Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dude77 hat geschrieben: Ich weiß noch wie wenn es gestern wäre, wie mir Peter für mein lasches Training die Leviten gelesen hat - und es hat anscheinend gewirkt.

Tja, hast ja nicht vergebens den Spitznamen Lieblingsfaultier ein paar Jahre ertragen müssen.
Mir fallen da so einige Situationen ein, zusammen HAJ 2013 und folgende M´s, deine Gehpausen, die sich im Kopf festgesetzt hatten.
Alles aus und vorbei lieber Chris. Deine Entwicklung und ganz besonders die fokussierte Einstellung zu Sub3, absolut TOP.
Auch unser Chat 2015, wo ich oben in DK gesessen habe werde ich nie im Leben vergessen.
Du hast dir die nötige Auszeit genommen, alles richtig gemacht mein Freund.

Dude77 hat geschrieben: Mein nächstes Ziel ist jetzt sub 3h mit Fluppe - kleiner Scherz

*SchaffstdunieimLeben*
Nach der TTdR 2018 versuche ich die 14Sek auf HM zu packen und dann auch den M wieder intensiv.
DU hast mir ja jetzt gezeigt ...never give up!!!

32. Haspa Marathon Hamburg 2017

Vorgeschichte

Da ich letztes Jahr in Hamburg nahe an die 3:20 gekommen bin, in Berlin dann Nahe an die 3:15, habe ich dann Anfang des Jahres - halb im Spaß - das Ziel formuliert, die Serie doch einfach fortzuführen und in Hamburg folglich eine 3:10 zu laufen. Aber wenn ich ganz ehrlich bin, so wirklich daran geglaubt habe ich eigentlich nie. Die benötigte Pace von 4:30/min kam mir einfach komplett absurd schnell vor, noch im letzten Sommer habe ich gerade mal einen HM in dem Tempo geschafft und selbst bei meiner 10er Bestzeit war ich nur einige s/km schneller...

Aber frei nach dem Motto "wer nichts wagt, der nichts gewinnt" habe mein Training dann trotzdem voll auf die 3:10 ausgelegt. Trainiert habe ich nach einen Plan angelehnt an den 12 Wochen Plan von Pfitzinger, vom Umfang her ein Mittelding aus der "Up to 55 Miles" und "55 to 70 Miles" Variante. Und zu meiner großen Überraschung lief das Training dann größtenteils wirklich gut, ich habe die aller meisten Einheiten halbwegs geschafft, habe die für mich rekordverdächtigen Umfänge von 77.5 WKM im 12-Wochen-Schnitt gut weggesteckt, habe das erste mal überhaupt eine >100 WKM Woche hingelegt und sogar die Tempoeinheiten, mit denen ich in der Vergangenheit massive Problem hatte, gingen dieses mal richtig gut. Das absolut Highlight war dann der Test-HM vor 6 Wochen: Vollkommen unerwartet habe ich mit 1:30:17 sogar die sub90 nur knapp verpasst. Das war dann auch der Moment, zu dem ich das erste mal daran geglaubt habe, dass eine 3:10 eventuell doch gar nicht mal so unmöglich sein könnte. Einen Rückschlag gab es dann aber eine Woche später, als ich mir wohl eine leichte Zerrung in einer Wade zugezogen habe, die Verletzung dämlicherweise erst noch für eine Woche ignoriert habe und dann letztlich doch für knapp eine Woche pausieren musste. Insgesamt bin aber trotzdem mit einem blauen Auge davon gekommen. Beim Marathon jetzt habe ich von der Wade übrigens gar nichts mehr gemerkt.

Vor dem Start

Angereist nach Hamburg bin ich schon Freitag Mittag. Den Luxus gönne ich mir vor einem Marathon meist, da ich es sehr schätzte am Samstag einen komplett entspannten Tag ohne jeglichen Stress zu haben. Einen letzten lockeren Lauf gab es dann auch noch, der diesmal mit gut 7.5km eventuell ein wenig länger als sinnvoll ausgefallen ist. Aber wenn ich schon mal in Hamburg bin, wollte ich die Chance nicht ungenutzt lassen und wenigstens einmal die berühmt-berüchtigte Alsterrunde laufen... :zunge2:

Da sich beim mittlerweile sechsten Marathon die ganz große Nervosität dann doch nicht mehr einstellt, habe ich die Nacht zum Sonntag sogar ganz gut geschlafen, um 5:30 hat mich der Wecker aus dem Bett geklingelt, um Punkt 6 stand ich beim Frühstückbuffet, aber beim Blick aus dem Fenster stellte sich eine Ernüchterung ein: Bewölkt und nass, aber gut, war nach dem Wetter der Vortage und dem Wetterbericht zu erwarten. Nach langen hin und he, habe ich mich dann letztlich dazu entschlossen, doch ein langarmiges Kompressionsshirt drunter zu ziehen. Wie sich später herausgestellt hat, wohl eine gute Entscheidung.

Gut eine Stunde vor Start bin ich dann auch auf dem Messegelände eingetrudelt. Mit dem Umziehen und der Kleiderbeutelabgabe habe ich mir diesmal richtig Zeit gelassen, zum Einlaufen war dort eh kein Platz, dass Gelände ist kompakt genug um schnell am Startblock zu sein und mein Startblock "D" war klein genug, damit die Positionierung innerhalb des Blocks nicht so entscheidend ist. Also warum groß rumstressen und dann erstmal für 30min in der Kälte stehen? Etwas überrascht war ich dann aber doch, als sich der 3:15 Ballon deutlich vor mir einsortierten. Es war ja nirgendwo angegeben, für welchen Zeitbereich die Blöcke eigentlich galten und irgendwie dachte ich, dass ich mit meinem 3:10er Ziel eher ans Ende des Blocks gehöre, habe mich da aber scheinbar getäuscht. Aber gut, das verhindert zumindest ein zu schnelles Angehen und 3:15er Läufer sind ja auch nur minimal zu langsam, also halb so wild.


Das Rennen

Direkt nach dem Start wurde es dann natürlich schon ein wenig eng und ich habe einige Sekunden "im Stau" verloren, aber das habe ich bei anderen Rennen schon deutlich schlimmer erlebt. Nach 1-2 km hatte sich das Feld dann auch schon genug entzerrt und ich hatte die verlorenen Sekunden schnell wieder aufgeholt. Deutlich nerviger war da das Wetter: Direkt vor dem Start erzählte der Moderator noch irgendwas davon, dass die Sonne ja gerade durch kommt, aber pünktlich eine Minute nach Start fing es dann zu hageln an?!? Durch den Hagel zu laufen war schon eine sehr "interessante" Erfahrung, aber wirklich gestört oder gar Zeit gekostet hat das ganze eigentlich nicht, und nach geschätzten 10 Minuten war der Spuk auch schon wieder vorbei. Irgendwann zur Halbzeit gab es dann noch mal etwas Graupelschauer, aber der Rest der Zeit blieb es trocken und teils gab es sogar richtigen Sonnenschein. Etwas mehr gestört hat der Wind, gerade in der zweiten Rennhälfte, aber auch da hatte ich deutlich schlimmeres erwartet und das ganze dürfte maximal ein paar Sekunden gekostet haben.

Die ersten 5 Kilometer habe ich trotz leichter Steigung meine Pace exakt getroffen. Dann aber kam der Abschnitt der Strecke, den man traditionell zu schnell läuft: Runter zu den Landungsbrücken und dann einige Kilometer eingesäumt von Zuschauermassen die Elbe entlang. Und natürlich war auch ich wieder zu schnell und die meisten Kilometer gingen im Bereich 4:20 - 4:25 weg. An der Stelle war ich innerlich wirklich zerrissen, einerseits wusste ich, dass ich zu schnell bin, aber anderseits war das Tempoüberschuss jetzt auch nicht so riesig. Wenn ich bewusst abgebremst hätte, wäre die Gefahr wohl groß gewesen, dass ich gleich viel zu langsam werde... Und sich bergab zu sehr zu bremsen macht irgendwie auch wenig Sinn, spätestens wenn es wieder bergauf geht, kann man die heraus gelaufene Zeitreserve gut brauchen... Aber anderseits ahnte ich zu den Zeitpunkt schon, dass es wohl noch sehr anstrengend werden wird. Es war zwar schon noch alles im grünen Bereich, aber irgendwie fühlte sich das alles doch einen kleinen Tick zu anstrengend für ~ km10 eines Marathon an.

So ab km15 herum beim Tunnel fing es dann auch endgültig an, etwas zäher zu werden. Im großen und ganzen konnte ich das Zieltempo schon noch halten, aber die abgedrückten Kilometer mit einer 4:3x wurden doch immer häufiger und der gefühlte Abstand der Kilometerschilder wurde auch schon immer größer. Prinzipiell ein ganz normaler Effekt beim Marathon, aber dass das diesmal schon vor der HM Marke begonnen hat, das machte mir dann doch Angst. Einen kleinen Motivationsschub gab dann der Blick auf die Uhr bei der HM Marke: 1:34:04 Ich hatte also fast eine Minute Zeitreserve rausgelaufen und mir wurde klar, dass das mit der 3:10 noch klappen könnte - trotz der sich häufenden 4:3x Kilometer.

Dumm nur, dass kurz nach der HM Marke dann auch der nächste größere Anstieg gekommen ist. Also "größerer Anstieg" ist natürlich relativ, aber mit 22km MRT in den Beinen können einen auch 10 HM pro KM verdammt viel vorkommen... Jedenfalls kamen dort dann auch die ersten Kilometer nahe der 4:40 zu Stande und mir wurde bewusst, dass so die Minute Reserve schnell auch wieder weg ist und die 3:10 wohl doch nicht zum Selbstläufer wird. Als dann irgendwo so beim km27 rum die schlimmsten Steigungen vorbei waren, kamen dann leider die Abschnitte, bei denen der Wind ganz schön geblasen hat. Wie oben schon geschrieben, eigentlich nicht wirklich dramatisch, aber zu den Zeitpunkt im Rennen hat der Wind dann doch ganz effektiv verhindert, dass ich wieder in ein schnelleres Tempo herein finde oder wenigstens ein wenig regeneriere. Und zu den Zeitpunkt wurden den Beine dann auch langsam richtig schwer und müde.

Spätestens ab km30 war das ganze eigentlich nur noch ein einziger Kampf mit mir selbst und ich hab mehr als einmal mit den Gedanken gespielt, massiv Tempo rauszunehmen oder sogar ganz aufzugeben. Irgendwie habe ich es dann aber doch mit Mühe und Not geschafft, mich von jeden nicht Enden wollenden Kilometer zum nächsten durchzukämpfen und irgendwie zu motivieren. Zunächst damit, dass ich diesmal wenigstes etwas länger als in Frankfurt letztes Jahr durchhalten will (Bestzeitversuch abgebrochen bei km32), dann damit das ich mich mit der "Schande" eines Abbruchs hier und beim später geplanten Treffen ja gar nicht erst blicken lassen dürfte und außerdem mit dem Wissen, dass ohne einen wirklich ganz massiven Einbruch zumindest eine neue PB auf jeden Fall noch drinnen sein sollte. So ab km35 wurde es dann mit der Selbstmotivation zum Glück wieder etwas leichter, da da dann langsam die "jetzt hast du es wirklich fast geschafft", "nur noch 5km, das ist kürzer als alles was du jemals im Training läufst" etc. Gedankengänge greifen.

Ab km40 hat dann definitiv wieder der Optimismus und die Freude auf das Ziel die Überhand gewonnen, die letzten 2.195km sind ja quasi nur noch eine verlängere Zielgerade. Nur verdammt, da war ja noch was, bei km41 kam dann plötzlich dieser *zenziert* Gorch-Fock-Wall, der mich letzten Jahr schon "gebrochen" hat. Eigentlich sind das auch wieder nur ~10HM auf einen KM, aber zu den Zeitpunkt des Rennens fühlt sich das echt wie der Mount Everest an. Das wurde dann mit 4:52 auch mein mit Abstand langsamster Kilometer. Als ich dann geschätzte 200m vor Ende das Ziel gesehen habe, hat es aber doch noch zumindest für einen winzigen Endspurt gereicht und die Uhr stoppe letztlich bei 3:11:05h.


Fazit

Anfangs war ich zwar doch etwas traurig, dass ich die 3:10 recht klar verfehlt habe. Aber die Enttäuschung ist dann schnell der Freude über die Verbesserung der PB um über 4 Minuten gewichen. Und vor allem bin ich extrem stolz darauf, dass ich diesmal - im Gegensatz zu Frankfurt - das ganze mental doch irgendwie bis zum Ende durchgezogen habe. Ich glaube, dieser Schub für's Selbstvertrauen dürfte für mich der größte Gewinn dieses Rennens sein, da der Abbruch in Frankfurt mich mental wohl doch mehr belastet hatte, also ich mir eingestehen wollte.

Körperlich hatte ich das gesamte Rennen über keine akuten Probleme, keine Krämpfe, keine Schmerzen oder sonstige orthopädische Probleme, keinen klaren Hungerast. Auch der Kreislauf hat gut mitgehalten, was sich einerseits an den recht niedrigen Durchschnittspuls von 84% HFmax zeigt und vorallem daran, das der Puls im Laufe des Rennens, analog zur Pace, sogar leicht gesunken ist. Das einzige körperliche Problem war wirklich die schwindende Kraft in den Beine.


Nach dem Rennen

Nach dem Rennen im Zielbereich hab ich dann erstmal schnell auf dem Handy ins Forum geschaut und gelesen, das Farhad wohl ausgestiegen ist. Das hat dann die Stimmung doch etwas gedämpft, da ich - wie wohl jeder hier - niemand anderen ein verdient gutes Ergebnis mehr gegönnt hätte als ihm. Ansonsten bin ich noch Wolfgang und Markus über den Weg gelaufen und hab ein nettes, kurzes Schwätzchen mit Ihnen geführt. Und das eigentliche Highlight des Tages stand dann ja erst noch an: Der wohl schönste Zahnarzttermin überhaupt aka das Forumstreffen bei Farhad.

Nach den ganzen verletzungsbedingten Absagen hatte ich ja schon etwas Angst, dass die Runde dieses Jahr sehr klein ausfällt. Zu meiner Überraschung sind aber doch erstaunlich viele Leute zusammengekommen, inklusive einigen Überraschungsgästen wie Mc-Jan. Es hat mich wirklich wahnsinnig gefreut, viele bekannte und einige neue Gesichter endlich mal wieder persönlich zu treffen, gemeinsam das eine oder andere Bier zu leeren, über das Laufen fachzusimpeln, das war einfach der perfekte Ausklang des Marathons. Besonders hervorheben will ich hier auch noch mal Farhad, der seinen Ausstieg offenbar super weggesteckt hat, sich seine ansteckend gute Laune nicht vertreiben lies und wie immer der perfekte Gastgeber war. Vielen Dank hierfür, ich finde deine lebensfrohe Art wirklich bewundernswert, bleib einfach so wie du bist!


Blanke Zahlen

Nettozeit: 3:11:05

Splits: 1:34:04 / 1:37:01

Ansonsten auch hier noch mal:

• Herzlichen Glückwunsch zur hochverdienten sub3 an Christian!!!
• Glückwünsche an Markus zur Verbesserung der PB trotz suboptimaler Vorbereitung!
• Glückwunsch an den Duracell-Kampfhasen und dem langen Andreas zu Ihren geglückten Trainings-Marathons. Und danke @Susi für das kleine Andenken.
• an Commanche-Jan zur "unter ferner liefen" Zeit, von der die meisten hier nur träumen können
• an Wolfgang zur mentalen Stärke 40km mit Magenkrämpfen durchzustehen
• an Mc-Jan dafür, dass das Knie gehalten hat. Und dafür, den Marathon spontan ohne nennenswerte Vorbereitung mit einer immer noch ganz respektablen Zeit durchzulaufen.

@dkf: danke für den schönen Bericht und Glückwunsch zur guten Zeit!
@Christian: Ich gratuliere zur klaren sub3!!! Super Ergebnis, das zeigt, dass du noch mehr Potential hast! Ein toller Bericht, bei dem einem die Freude über die sub3 förmlich entgegenspringt.
@McJan: Für einen nur als Knietest gedachten Marathon eine sehr ordentliche Zeit! Glückwunsch dazu!
@Matthias: Dich scheint das Wetter kaum gestört zu haben! Ich vermute du wirst beim nächstenmal in Richtung 3:05 angehen!

Nur mal so als kurzes Lebenszeichen von mir....

Es tut mir so leid, dass ich mich bis jetzt noch nicht zu euren Leistungen und zu euren Berichten äußern konnte.

Ich bin die Tage irgendwie total im Stress, komm aufgrund dessen eh schon immer zu spät ins Bett und hab`s einfach noch nicht geschafft.
Ich muss auch erst noch den ein oder anderen Bericht von euch lesen, noch nicht mal das hab ich geschafft.

Sorry, aber ich werde mich die nächsten Tage noch dazu äußern...das ist mir auch wichtig und kommt somit noch.

Bis bald

Liebe Grüße

Sandra

bastig hat geschrieben:@Matthias: Dich scheint das Wetter kaum gestört zu haben! Ich vermute du wirst beim nächstenmal in Richtung 3:05 angehen!

Die Hagel-/Graupel-/Regenschauer fand ich zwar nervig, aber Zeit gekostet haben die realistisch nicht. In Training hab eich sogar oft das Gefühl, dass ich bei Regen sogar etwas schneller bin, vermutlich durch die zusätzliche Kühlung. Der Wind hat an einigen Stellen schon etwas gestört und sicher auch die eine oder andere Sekunde gekostet, aber da hatte ich echt schlimmers erwartet. Bei einem kleinen WK hatte ich mal so starken Wind, dass ich echt Mühe hatte überhaupt die Spur zuhalten, dagegen war das hier echt harmlos. Jetzt z.B. zu behaupten, dass ich nur wegen dem Wetter die 3:10 verpasst hätte, wäre mit einfach zu billig und letztendlich Selbstbetrug.

Zu 100% habe ich noch nicht entschieden, wie ich jetzt für den nächsten Marathon in Berlin trainiere. Aber ja, vermutlich werde ich wohl Richtung 3:05 trainieren, und dann mal schauen was bei raus kommt. Wenn es dann z.B. eine 3:06 oder 3:07 werden sollte, wäre ich immer noch mehr als zufrieden mit.

Ich habe mich jetzt hier durchgelesen, und kann und will nicht auf jeden einzelnen eingehen.
Es ist einfach nur toll hier die ganzen Geschichten zu lesen, und es schmerzt etwas, nicht dabeigewesen zu sein.
Allen ein grosses Danke dafür, dass ihr uns alle an diesen Emotionen teilhaben lässt, und mir geht es wie Corinna, die Lippe zittert, und einige Tränchen wurden auch verdrückt. Die meisten aus Freude, aber einige auch aus Mitgefühl mit denen, wo es nicht so geklappt hat wie geplant und erhofft.
Was mich besonders beeindruckt, dass hier schon wieder geplant wird, wie und wann und wo es wohl weitergeht. Ihr(wir?)seid alle eindeutig zu NORMAL.

Jetzt bin ich noch mehr davon überzeugt, dass ich da nächstes Jahr dabei sein will!
Ich hoffe nur, ihr könnt dann auch eine gute halbes Stunde auf mich warten.
Der Countdown HH 2018 hat begonnen!

hepp78 hat geschrieben: will mich so gerne auch wieder in so einen Rausch hineinlaufen.

Die Grundlagen dafür sind doch perfekt gelegt.

hepp78 hat geschrieben:Hab ihr euch mal die Woche von Jürgen genau angesehen. Mit 23 km MRT. Der Hammer.

Ja - richtig geil!

Zunächst schon mal Dankeschön an D-Bus, Jürgen, Hepp und Voxel für die Stellungnahmen.
Vernünftiger wäre sicher Frankfurt. Aber kann ich vernünftig? ;)

Diese Woche werde ich so oder so nur Rekom machen. Meine Beine fühlten sich heute morgen zwar schon erstaunlich frisch an für einen Marathon am Sonntag, als ich mit dem Rad ins Büro fuhr. Hätte ich so nicht erwartet. Aber ich weiß schon, dass das tückisch ist und der Körper einem auch schon mal was vorspielt, daher passiert die Woche nichts von Gewicht. Aber es kann einem 2 Tage danach auch ganz anders gehen.

Nächste Woche will ich dann langsam wieder ins "Erhaltungstraining" einsteigen und mich bis spätestens 10.5 dann endgültig entscheiden. Bislang hat sich beim Thema Startplatzverkauf jedenfalls noch keiner gemeldet.

@ D-bus
hat sich erledigt. Waren doch noch da....

@Wolfgang
Als über-motivierter, naiver Jüngling frage ich mich ja, ob es nicht auch eventuell theoretisch eine sinnvolle Option wäre, in drei oder evt. sogar schon in zwei Wochen noch mal einen schnellen Marathon zu laufen? Von der orthopädischen und muskulären Belastung dürfte der Lauf jetzt doch fast als besserer Trainingslauf durchgehen, und im Gegensatz zu einem Termin in 6 Wochen dürfte zu den Zeitpunkt auch die Form noch da sein? Eventuell würde sich der Lauf doch sogar als "Edelreiz" positiv auf einen zeitnahen neuen Versuch auswirken?

Aber rein praktisch würde das ganze vermutlich schon daran scheitern, so kurzfristig einen passenden Lauf zu finden.

Dartan schöner realistischer und ehrlicher Bericht! Beim nächsten Mal unterbietest Du bestimmt die 3:05.

@me: Ich habe heute das erste Bahntraining nach dem Marathon absolviert. Trotz 3 KG Gewichtszunahme gingen die 6x1000 in 03:23,5 mit 600m Joggingpause weg. Spiele mit dem Gedanken diesen Freitagabend einen ersten Probe 10 K Wettkampf mitzunehmen.

dkf hat geschrieben:+4 ,außer vllt. DAS noch;

und DAS;

...hoffe, habe niemanden vergessen & nichts verwechselt, und schon gleich gar keinen verärgert

Die diagonale Sandra fehlt...

Dartan hat geschrieben:Als über-motivierter, naiver Jüngling frage ich mich ja, ob es nicht auch eventuell theoretisch eine sinnvolle Option wäre, in drei oder evt. sogar schon in zwei Wochen noch mal einen schnellen Marathon zu laufen? Von der orthopädischen und muskulären Belastung dürfte der Lauf jetzt doch fast als besserer Trainingslauf durchgehen, und im Gegensatz zu einem Termin in 6 Wochen dürfte zu den Zeitpunkt auch die Form noch da sein?

Das würde ich auch für die weniger schlechte Variante halten, d.h. lieber in 2 - 3 Wochen als in 6 Wochen. Aber mach dir nichts vor: nach vier Wochen Tapern mit einem langsamen Marathon in der Mitte ist die Form nicht so gut wie nach 2 Wochen Tapern. Trotzdem sollte das zu einer PB für Wolfgang reichen, falls die Magengeschichte bis dahin verdaut ist.

Dartan hat geschrieben:Als über-motivierter, naiver Jüngling frage ich mich ja, ob es nicht auch eventuell theoretisch eine sinnvolle Option wäre, in drei oder evt. sogar schon in zwei Wochen noch mal einen schnellen Marathon zu laufen? Von der orthopädischen und muskulären Belastung dürfte der Lauf jetzt doch fast als besserer Trainingslauf durchgehen, und im Gegensatz zu einem Termin in 6 Wochen dürfte zu den Zeitpunkt auch die Form noch da sein?

Das würde ich auch für die weniger schlechte Variante halten, d.h. lieber in 2 - 3 Wochen als in 6 Wochen. Aber mach dir nichts vor: nach vier Wochen Tapern mit einem langsamen Marathon in der Mitte ist die Form nicht so gut wie nach 2 Wochen Tapern. Trotzdem sollte das zu einer PB für Wolfgang reichen, falls die Magengeschichte bis dahin verdaut ist.

farhadsun hat geschrieben: Es ist so schön zu sehen, dass aus dem Läufer, der 2014 mit möglichst wenig Aufwand sub 3:20 in Madrid laufen wollte, ein drahtiger fleißiger 2:58 Finischer in Hamburg geworden ist.

Absolut. Als ich die Bilder gesehen habe, dachte ich erst, Farhad hätte sich einen Schnurrbart stehen lassen, aber dann hab ich gecheckt, dass der Dürre da Christian ist.

Aber Christian, nochmal Chapeau. Ich hielt die 4:10er Taktik ja für Risikoreich und hab auch etwas gefürchtet, dass die 4:08 zu schnell sind (weil man da an Wellen und Hügeln schnell mal im HMRT läuft), aber nachdem ich gecheckt hatte, dass Du ab HM kontrolliert langsam gelaufen ist, hab ich gemerkt, dass sich da eine sehr gelungene Strategie abzeichnet. Der geringe Einbruch auf den letzten KM spricht für das gute Pacing.

Tvaellen schrieb hat geschrieben:Die diagonale Sandra fehlt...

Die Claudia auch.

Tschuld´jung, musste sein.



Danke an alle Berichte auch Dartan und Wolfgang.



An Farhaf, den Leibhaftigen, auch noch einige persönliche Worte: Bei aller Bewunderung für Deinen Umgang mit dem Unausweichlichen ist es aus meiner Sicht auch vollkommen O.K., auch mal enttäuscht zu sein. Ich wollte Dir aber auch noch mal Respekt für die letzten zwei Jahre zollen: Wie Du da aus einem, notdürftig von Tapes zusammen gehaltenen, orthopädisch äußerst anfälligen Haufen Knochen, Sehnen und vermutlich auch ein paar Muskeln die Maschine gebastelt hast, die hier vermutlich alle, aber zumindest mich extrem mit ihren Trainingsleistungen beeindruckt und motiviert hat, davor ziehe ich ganz tief den Hut. Vor allem, weil ich weiß, dass Du es auch (und vielleicht auch ein bisschen wegen...) so vieler anderer wichtiger und schwerer Baustellen geschafft hast. Und für uns irgendwie auch gut, dass wir jetzt einen Cliffhanger hatten, weil der macht ja die Fortsetzungen so spannend


@Wolfgang: Nur zur Vollständigkeit: Ich würde auf Frankfurt setzen, mit einigen, aber gut ausgesuchten, Vorbereitungswettkämpfen. Argumente wurden schon genannt.





Last but not least: Gestern 7km @5:59.

Wenn man bedenkt, dass ich vor 4 Wochen noch 35km @4:40 mit Teilen in 4:06 gelaufen bin, ist das zwar alles andere als beeindruckend, aber es ist ein kleiner Schritt in die richtige Richtung. Das ist leider erstmal das Tempo, bei dem sich die Hüftstabilisatoren noch gut anfühlen. Schneller geht, fühlt sich aber gefährlich an. Ich baue jetzt erstmal die Strecke aus, geplant sind Mittwoch knappe 10km. Ist auch gar nicht so einfach, so langsam zu laufen, muss mich gut auf den Laufstil konzentrieren und da nicht so effizient, ist der Puls auch sogar im GA1.

Naja, das zweite Ziel ist dann von aktuell wieder 76Kg auf 72 zu kommen - hoffentlich, ohne in den entsprechenden Faden zu müssen. Noch hab ich ja meinen Stolz.

alcano hat geschrieben:Einmal reicht doch (auch wenn die Bestzeiten in der Tabelle nicht mehr ganz aktuell sind)?

Tvaellen hat geschrieben:Die diagonale Sandra fehlt...

vllt. nochmal zu dem "moralischen" Verständnis von Susi der Unbedarften;

1. wer hier die Tabelle sieht, seit wir sie angefangen hatten und sacht, boah , da will ich mit meinen Zeiten rein, wird sehr gern aufgenommen
habbich bisher bei jedem so gemacht. Im Übrigen sind, soweit dkf sie behalten hatte, noch die Links zur "Erstmeldung“ hinterlegt (heb off hat alles, schmeiß weg hat nüscht )

2. wenn dann hier im Club eine aktuelle PB gelaufen & veröffentlicht wird (und vorausgesetzt dkf bekommt sie mit, verliere ja doch ab und an den Anschluss hier ) ... dann wird das brav aktualisiert und

3. zu derartigen passenden Anlässen mal wieder als Zusammenfassung "präsentiert"

So und aus dieser Vorgeschichte, kann es ja noch keine Zahlen des schnellen Mädels geben , aber hier gleich die Frage; Na, wie schaut es aus, mit der Erhöhung der Frauenquote

Und (nicht nur) der Gecko hat hier ja nu schon so lange nix aktuelles gepostet, seit er geschrieben hatte, "Leute machts gut, ich komm hier echt nich mehr hinterher", beim Lesen und Schreiben…. also Susi rennt jetzt nich als Robot durch's RWF und sucht die Stecknadeln von wemauchimmer

PS
Und wenn mir hier ab und an was durch die Lappen gegangen ist (so wie die 15er Zeit von Steffen) fettes sorry , werd ooch nich jünger

+1 zum Rest und hierzu auch:

Antracis hat geschrieben: An Farhad, den Leibhaftigen, auch noch einige persönliche Worte: Bei aller Bewunderung für Deinen Umgang mit dem Unausweichlichen ist es aus meiner Sicht auch vollkommen O.K., auch mal enttäuscht zu sein. Ich wollte Dir aber auch noch mal Respekt für die letzten zwei Jahre zollen: Wie Du da aus einem, notdürftig von Tapes zusammen gehaltenen, orthopädisch äußerst anfälligen Haufen Knochen, Sehnen und vermutlich auch ein paar Muskeln die Maschine gebastelt hast, die hier vermutlich alle, aber zumindest mich extrem mit ihren Trainingsleistungen beeindruckt und motiviert hat, davor ziehe ich ganz tief den Hut. Vor allem, weil ich weiß, dass Du es auch (und vielleicht auch ein bisschen wegen...) so vieler anderer wichtiger und schwerer Baustellen geschafft hast. Und für uns irgendwie auch gut, dass wir jetzt einen Cliffhanger hatten, weil der macht ja die Fortsetzungen so spannend

Grandiose Entwicklung von Typ-Z zu Typ-A Läufer. Freue mich bei Farhad auf die Unterdistanzen, da dürfte noch einiges gehen. Und Marathon-PB sowieso.

Apropos Tapes: ich musste mir grade mal die Fotos aus Hamburg anschauen. Ist ja logisch, dass dem Doc kalt war, er hatte ja nicht mal die Hälfte an Tapes wie sonst drauf.

Antracis hat geschrieben:Last but not least: Gestern 7km @5:59.

Wenn man bedenkt, dass ich vor 4 Wochen noch 35km @4:40 mit Teilen in 4:06 gelaufen bin, ist das zwar alles andere als beeindruckend, aber es ist ein kleiner Schritt in die richtige Richtung. Das ist leider erstmal das Tempo, bei dem sich die Hüftstabilisatoren noch gut anfühlen. Schneller geht, fühlt sich aber gefährlich an. Ich baue jetzt erstmal die Strecke aus, geplant sind Mittwoch knappe 10km. Ist auch gar nicht so einfach, so langsam zu laufen, muss mich gut auf den Laufstil konzentrieren und da nicht so effizient, ist der Puls auch sogar im GA1.

und bitte nicht die Geduld verlieren, dkf kann gern noch mal die Einheiten von Dezember 2015/Januar 2016 raussuchen mit so homöopathischen Sachen wie 400m IV im MRT ...

Das wird schon

dkf hat geschrieben:Und (nicht nur) der Gecko hat hier ja nu schon so lange nix aktuelles gepostet, seit er geschrieben hatte, "Leute machts gut, ich komm hier echt nich mehr hinterher", beim Lesen und Schreiben…. also Susi rennt jetzt nich als Robot durch's RWF und sucht die Stecknadeln von wemauchimmer

Nicht? Naja, der (zugegebenermaßen dezente) Hinweis an den Herrn "endlich Saisonpause, da kann ich nach Lust und Laune Intervalle und TDLs laufen und muss nicht ständig durch die Gegend schleichen", bei dieser Gelegenheit vielleicht gleich noch seine neuen Bestzeiten zu melden war wohl etwas zu dezent - und die falsche Person fühlte sich angesprochen.

Denn hier sind sich - davon gehe ich fest aus - alle einig: Es ist alles andere als selbstverständlich, dass Susi sich diese Arbeit macht und dafür gebührt ihr auch der Dank aller.

@ all

Hab mir das jetzt alles reingezogen. Was soll man da noch sagen außer: Ihr seid einfach nur alle krass!!! Auch wenn das jetzt etwas pauschal rüber kommt, aber echt geile Nummern was da in Hamburg hingelegt wurden. Für Farhad tut es mir natürlich leid, aber wer mich letzten Herbst so trösten könnte nach meinem DNF der weiß wie der Hase läuft.

Ich wär gern dabei gewesen. Ich hoffe es gibt mal wieder ne Gelegenheit.

Auch wenn null interessant: nach wie vor bereite ich mich auf den HM am 11.6. vor. Danach geht's in Urlaub und dann wird ein Herbst Marathon geplant. Dann geh ich euch (hoffentlich) auch wieder öfter auf die Eier! Soweit der grobe Plan.

Haut rein und Never Stop!

dkf hat geschrieben: und bitte nicht die Geduld verlieren,

Ich doch nicht.

Gestern dann mal richtiges Training: Nach Aufwärmen auf dem Stepper 2 x 4min Tabata mit 1min Pause mit Burpees, Lunges und Mountainclimbers. Danach noch 30min GA-Spinning und ein problemzonenorientierter Kraftzirkel. Danach gings mir gut.

Heute morgen kamen dann auch fast 10km @5:30 zusammen, fühlte sich fast wie Laufen an. Interessanterweise gefühlt genauso anstrengend, wie die 6er-Pace vorgestern.

Linchen hat mich gestern auch schon wieder gut gequält.

Das wird schon.

Morgen erstmal Laufpause, dafür Workoutkurs. Freitag nochmal maximal 10km ganz locker, dann sehen wir weiter.

Einfach der Wahnsinn, was am Sonntag geleistet wurde. Vieles ist schon geschrieben. Ein paar kleine Anmerkungen würde ich dennoch gern hinzufügen.

@ Matthias: die Leistung hat mich überhaupt nicht überrascht. Deine Entwicklungskurve ist immer noch relativ steil. Holger hat bzgl. der Möglichkeiten einiges geschrieben. Und da trifft er wahrscheinlich ins Schwarze. Ich könnte mir sogar vorstellen, daß mittelfristig noch mehr (in Zeit weniger ) möglich ist.

@ Korinna: wie ein Uhrwerk. Das ist eine beeindruckende Vorbereitung auf den Ultra. Die Disziplin und Konstanz bringen mich immer wieder zum Staunen

@ Markus: gar nicht mal die Megaform, aber ohne jeglichen Druck. Jetzt stell Dir mal vor die Form wäre besser und Du knebelst Dich auch dann nicht mit ganz spezifischen Vorgaben. Das hat ganz gut gezeigt, was Du drauf hast und wo es ein paar Defizite gibt. Mit etwas mehr Konstanz und Grundlage (keine Sorge es müssen keine 150km die Woche sein) wirst auch Du Dich über kurz oder lang nicht um eine Zeit deutlich unter 3h herummogeln können. Tolles Rennen...

@ Farhad: ich denke, daß war einfach Pech. Man kann sicher die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung vor dem WK nach unten schrauben, aber sicher nicht auf Null. Ich fand Dein Training zwar wirklich "etwas" zu hart. Das war aber sicher nicht der Grund für dieses Ende. Es wäre sehr interessant gewesen zu sehen, ob Du diese Trainingsergebnisse im Marathon so hättest umsetzen können. Ich hätte übrigens dagegen gewettet. Das Rennen wäre sicher gut gelaufen und eine PB wäre gut machbar gewesen. Für eine Endzeit adäquat den Trainingsleistungen war das Training wahrscheinlich zu hart. Das bleibt aber Spekulation. Das Du den Ausgang dennoch sportlich nimmst, ist Dein realer und ganz persönlicher Gewinn. Das macht es für Dich vielleicht nicht leicher, aber wir lieben Dich dafür

@ Wolfgang: Schade, aber irgendwie auch nicht schlimm. Der 10er hat Dir gezeigt, wo die Reise hingehen kann. Dein Frühjahr war geplant 10er, Marathon, Supermarathon. Der 10er war jenseits von gut und böse. Der Marathon war kein Brüller. Dafür konntest Du Dich dabei ein wenig schonen. Es spricht doch wirklich gar nichts dafür nicht den Supermarathon zu laufen. Ich hätte das eher gedacht, wenn Du in Hamburg so hart gelaufen wärst, daß Du erst eine Woche später wieder beginnen würdest geradeaus zu laufen. Meines Erachtens läufst Du entweder den langen Kanten oder Du gehst in die Saisonpause. Das würde jetzt einfach immer schlechter werden und Dich nur deprimieren. Dann nimm lieber den einen oder anderen Volkslauf als Ersatz für einen TDL mit.

@ Holger: kein WK, aber ein Wochenende, daß man mehrfach lesen muss. Ist das ein Tippfehler??? Wirklich stark. Daß Du uns schreiben musst, daß nach dem 45er noch eine Reitstunde ansteht, deprimiert dann doch. Da habe ich sofort daran gedacht wie meine Angst am Ende des langen Laufs größer wird, daß meine Frau dann noch spazieren gehen oder irgendetwas anderes unternehmen möchte. Und ich will einfach nur Ruhe

Last but not least Christian: Wow! Das habe ich Dir nicht zugetraut. Nimm es mal bitte als ganz starkes Statement für Deine Leistung, daß mir an der Stelle nix einfällt. Einfach geil

dkf hat geschrieben: NÜSCHT GIBT'S DER TITEL BLEIBT
(mindestens, bis Susi die Sub3h20 ürgendwann... naja frau wird ja noch träumen dürfen )

Keine Sorge. Ich bin doch kein Ketzer
Es ging nicht um die Änderung des Titels, sondern um eine großzügigere Auslegung.

leviathan hat geschrieben:Es ging nicht um die Änderung des Titels, sondern um eine großzügigere Auslegung.

Noch großzügiger ?

Und ganz ehrlich: Der einzig angemessene Titel wäre doch: "Das ist ja total bekloppt - Geil, ich mach mit".

Antracis hat geschrieben:Noch großzügiger ?

Schau Dir doch mal an, was die ganzen Bekloppten hier so auf den Asphalt gravieren

Und ganz ehrlich: Der einzig angemessene Titel wäre doch: "Das ist ja total bekloppt - Geil, ich mach mit".

Vorsicht, höchste Ansteckungsgefahr! Eigentlich sollte man mit Quarantäne antworten

Und vor allem, JETZT passt der Titel "Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?" ja überhaupt erst würglich (also bei der Mehrheit der Bekloppten hier

WEIL genau diese Kombi packen die ja nu mit links (na und die Mädels arbeiten halt noch dran )

leviathan hat geschrieben:@ Holger: kein WK, aber ein Wochenende, daß man mehrfach lesen muss. Ist das ein Tippfehler??? Wirklich stark. Daß Du uns schreiben musst, daß nach dem 45er noch eine Reitstunde ansteht, deprimiert dann doch. Da habe ich sofort daran gedacht wie meine Angst am Ende des langen Laufs größer wird, daß meine Frau dann noch spazieren gehen oder irgendetwas anderes unternehmen möchte. Und ich will einfach nur Ruhe

Kein Tippfehler, denke ich. Der Lala war ja auch nur 30% des Wochenumfangs. Und gegessen hatte ich vorher auch, obwohl man ja eigentlich nüchtern laufen soll. Zudem bin ich auch nicht gleich nach dem Lala los:
Sa: Frühstück - 45 km mit 0,3 l Wasser - Snack - Badewanne - Mittagessen - 2 h Einkaufen - Snack - Reiten - Abendessen - Abhängen.
So: Frühstück - 31 km mit 0,15 l Wasser - Snack - Badewanne - Mittagessen - Mittagschlaf - Kaffee + Kuchen - Reiten - Abendessen - Abhängen. Habe schlafferweise das Hanteln durch einen zu langen Mittagsschlaf verpennt.
Nach der Völlerei hatte ich dann ein sattes Kilo mehr am Montagmorgen...

Ist dieser MARCO Rechner hier eigentlich in Verwendung?

https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO&la=de

Hab ich gerade von meinem Arbeitskollegen bekommen, der danach gelaufen ist. Er sagte, für ihn hat das ziemlich gut gepasst für seine Zielzeit (2:53)
Wenn ich hier nicht so geballte Kompetenz vereint wüsste, wäre das für mich durchaus eine Sache, denn es wirkt durchdacht.
Was haltet Ihr davon?

Von der Tendenz her nicht schlecht. Die Zielzeit ist aber arg defensiv, und der erste km vermutlich zu schnell zum Einlaufen.
Die meisten, wie auch Marko schreibt, werden hinten raus aber wegen abnehmender Laufökonomie leicht langsamer, was ich vermutlich einkalkulieren würde.
Für einen sub-3:20-Marathon würde ich somit folgendes vorschlagen (oder halt gleichmäßig in einer Gruppe laufen):
Langsam Richtung Zieltempo, pro km:
5:10 - 4:55 - 4:40 - 4:40 - 4:40 - …
Dann hinten raus leicht abbauen (Stichwort gleicher Effort, wie auch bei Pfitzinger beschrieben). Macht 10 km-Splitzeiten von
47:25 - 46:40 - 47:10 - 47:40, d.h. 3:08:55 nach 40 km. Reicht für eine 3:19 selbst bei 5:00 min/km am Ende.

Ich poste das auch nur, weil es in Dartans Fall z.B. fast zu 100% hinhaut (Eingegebene HM Zielzeit 1:30, ausgespucktes M Ergebnis 3:10:32)
Allerdings hat Dartan -wie Du ja auch schriebst- nach hinten hin eher leicht abgebaut und auch mein Kollege hat im letzten Drittel keine Schippe mehr drauflegen können.
Allerdings war das Wetter in HH ja auch nicht wirklich optimal.

Bei meinem M im vergangenen Jahr, betrug meine 2015 HM PB noch 1:36. Da wird als M Zielzeiz 3:23 ausgespuckt, was auch ziemlich dicht dran ist. Auf jeden Fall dichter als die VDOT Prognose von Daniels (Bezogen auf HM Zeit > prognostizierte M Zeit)

D-Bus hat geschrieben:Kein Tippfehler, denke ich. Der Lala war ja auch nur 30% des Wochenumfangs. Und gegessen hatte ich vorher auch, obwohl man ja eigentlich nüchtern laufen soll. Zudem bin ich auch nicht gleich nach dem Lala los:
Sa: Frühstück - 45 km mit 0,3 l Wasser - Snack - Badewanne - Mittagessen - 2 h Einkaufen - Snack - Reiten - Abendessen - Abhängen.
So: Frühstück - 31 km mit 0,15 l Wasser - Snack - Badewanne - Mittagessen - Mittagschlaf - Kaffee + Kuchen - Reiten - Abendessen - Abhängen. Habe schlafferweise das Hanteln durch einen zu langen Mittagsschlaf verpennt.
Nach der Völlerei hatte ich dann ein sattes Kilo mehr am Montagmorgen...

Ähhm, wer wird denn hier anfangen zu schwächeln. So wird das nix.

Kranker Mist

Daran anlehnend vielleicht ein neuer Vorschlag für den Titel: "320 WKM mit 3-4 mal Training pro Tag machbar?"

Auch wenn null interessant: nach wie vor bereite ich mich auf den HM am 11.6. vor. Danach geht's in Urlaub und dann wird ein Herbst Marathon geplant. Dann geh ich euch (hoffentlich) auch wieder öfter auf die Eier! Soweit der grobe Plan.

Du hast Recht, null interessant.
Aber auf das "auf die Eier gehen" freue ich mich schon.

Heute morgen kamen dann auch fast 10km @5:30 zusammen, fühlte sich fast wie Laufen an. Interessanterweise gefühlt genauso anstrengend, wie die 6er-Pace vorgestern.

Das kommt mir doch irgendwie bekannt vor?

Hallo Gecko, ich habe den MARCO Rechner vor zwei - drei Jahren öfter benutzt. Der berechnete negative Split hat nicht ganz hingehauen, aber sowohl die prognostizierte Zielzeit als auch die Pulswerte und Kommentare sowie Trainingsvorgaben fand ich sehr brauchbar.

Auch wenn Marathon ein Massensport ist, findet man kaum woanders eine pulsorientierte Wettkampfleitlinie. Von daher hat dieser Rechner allein schon aufgrund dieser Einzigartigkeit eine Berechtigung.

Zum negativen Split haben wir ja auch in der Vorbereitung via GC viel debattiert, wollte anlässlich der Erwähnung und des Links jetzt nochmal meinen Senf von damals zur allgemeinen Diskussion stellen.

Knapp und vielleicht etwas paradox auf den Punkt gebracht: Ich bin überzeugt, dass ein leicht negativer Split nicht generell die ideale Strategie für den Marathon ist, wenn man das Optimum rausholen will, ich bin aber auch überzeugt, dass es meist die beste Strategie ist.

Zur Erläuterung, damit es vielleicht verständlich wird: Ich bin da bei Pfitzinger und anderen, die vor allem auf die nachlassende Laufökonomie hinweisen, so dass man in einem ideal gepaceten Lauf am Ende überproportional viel Energie verbraucht. Wenn man da noch deutlich schneller rennen kann, als im Mittelteil, wäre diese Energie dort höchstwahrscheinlich effizienter platziert und damit das Pacing optimaler. (Also theoretisch in einem leicht positiven Split...)

Aber: Es gehört eine Menge Erfahrung und eine Prise Glück dazu, an dem Tag das optimale MRT nicht nur zu kennen ( Die Ableitung aus Training, früheren Ms und Vorbereitungswettkämpfen ist die eine, die Tagesform und Bedingungen die andere Seite der Medaille...) sondern auch zu treffen ( Wellige Strecke, Überholvorgänge, GPS-Genauigkeit, KM-Schilder-Abstände...). Da die Folgen eines Überpacens zu Beginn bekanntlich im Marathon fatal sind, ist ein konservativer Beginn mit der Option eines negativen Splits in der Praxis wahrscheinlich am lohnensten. Zumindest ist das aktuell meine Überzeugung.

Man darf sich da auch nix vormachen. Wenn beispielsweise jemand mit 4:14 für einen Sub3-Versuch anläuft und am Ende tatsächlich um über 90 Sekunden einbricht und die Sub3 verpasst, war er höchstwahrscheinlich einfach nicht in Sub3 Form. Schneller anzulaufen würde nur dazu führen, dass der Einbruch größer wird. Dieses Gefühl, dass da doch noch was gegangen wäre, resultiert ja nur daher, dass sich das MRT die ersten 15km so extrem leicht anfühlt, aber das ist halt so und kein Hinweis, dass man zu langsam ist.

Wenn man beim 10er die letzten 2km gnadenlos eingeht, würde ja auch keiner auf die Idee kommen, das auf den ersten km rauszulaufen, oder ?

gecko hat geschrieben:Ich poste das auch nur, weil es in Dartans Fall z.B. fast zu 100% hinhaut (Eingegebene HM Zielzeit 1:30, ausgespucktes M Ergebnis 3:10:32)
Allerdings hat Dartan -wie Du ja auch schriebst- nach hinten hin eher leicht abgebaut und auch mein Kollege hat im letzten Drittel keine Schippe mehr drauflegen können.
Allerdings war das Wetter in HH ja auch nicht wirklich optimal.

Jup, die Zeitprognose trifft bei mir ziemlich gut zu.

Das mit dem negativen Split zwar nicht, aber da kann ja der Plan/Rechner nicht's für, wenn ich zu schnell loslaufe. Ob ich es noch jemals hinbekommen werde, mit negativen Split zu laufen? Keine Ahnung, irgendwie fällt mir das einfach verdammt schwer und den richtigen Punkt zwischen "zu schnell" und "so langsam, dass man es am Ende nicht mehr rausholen kann" zu treffen ist eben auch nicht so leicht, insbesondere wenn man seine eigene Leistungsfähigkeit vorher nicht schon wirklich sehr exakt abschätzten kann. Und im Hamburg kommt außerdem noch dazu, das ich die zweite Hälfte von der Strecke her als langsamer einschätzten würde.

Was bei mir wirklich absolut gar nicht hinkommt, ist der Puls, in der Hinsicht bin ich scheinbar wirklich nicht ganz normal. Der war bei mir wie üblich schon nach einen km bei ~85% und ist dann die restlichen 41km tendenziell sogar leicht gesunken:
(Fehlmessung nicht ausgeschlossen, kommt mir aber plausibel vor, und auch die kurzfristigen Ausschläge passen z.B. ganz gut zum Höhenprofil. Und nur um das klar zu stellen, während des Laufs war mir der Puls vollkommen egal und ich habe exakt kein einziges mal auch nur auf den Wert geschaut.)

Mit diesem Schuh hier wird das alles kein Problem mehr sein:

https://www.si.com/edge/2017/02/24/adid ... sang-tokyo

...auch wenn dieser Faden dafür 1:20:00 zu langsam ist

@Dartan: Aber Dein Pulsverhalten wahr wirklich schon immer etwas strange in dieser Beziehung...

Antracis hat geschrieben:Zum negativen Split haben wir ja auch in der Vorbereitung via GC viel debattiert, wollte anlässlich der Erwähnung und des Links jetzt nochmal meinen Senf von damals zur allgemeinen Diskussion stellen....

+4 für den kompletten Senf

@Dartan,
es braucht keinen Versuch eines negativen Splits, bei dem man letztlich zu viel verschenkt und nicht unbedingt das Optimum herausholt (siehe auch Post von Ser Anti....) nur ein ganzkleinwenig Zügelung auf den ersten 5 bis 10Kilometern bringt hier schon einiges

PS
die Pulskurve erinnert dkf an den mdm letztes Jahr . Auf 3h30 angelaufen, ab km 10 mit Pace um 04:59/4:58 obwohl die Form das gar nicht hergab und dann etwa ab km 18 immer langsamer geworden

Sehe ich auch so Anti. Konservative erste Hälfte mit Option auf leicht negativem Split wäre ideal.
Überschüssige Energie im Mittelteil unterbringen, wegen besserer Laufökonomie klingt nicht schlecht. Aber was ist der Mitteilteil? Und das damit verbundene Risiko ist sehr hoch.

In Frankfurt 2014 wo ich mit 3:00:45 abgeschlossen habe, habe ich mich zwischen Halbmarathon und Km 38 unglaublich stark gefühlt und reingehauen. Dann kam der plötzliche und unerwartete Einbruch. Wenn man sich „im Mittelteil“ oder noch schlimmer am Anfang nur leicht verschätzt und nur ein bisschen zu schnell ist endet es in der Katastrophe. D. h. man verliert auf den letzten 4-5km leicht 40-60 sek pro km, die sich schnell zu 5min Gesamtverlust addieren. Die gewonnen 5sec pro km auf 10-15km machen nur 1,5 min aus und sind ganz schnell weg und weitere 3min verloren.
Wenn man sich aber am anderen Ende verschätzt und nur ein klein wenig zu langsam ist, also auch 1,5min verliert, kann man diese an einem guten Tag wieder ausgleichen. Hinzu kommt der psychologische Boost durch die Aufholjagd. An einem schlechten Tag schafft man es nicht, aber man verliert nicht noch mehr.
Daher: Err on the side of caution!

gecko hat geschrieben:Ist dieser MARCO Rechner hier eigentlich in Verwendung?
Was haltet Ihr davon?

Kannte ich bisher nicht. Wie bei solchen Rechnern üblich kann auch der höchstens als grobe Orientierung dienen. Für mich passt die Umrechnung prinzipiell ganz gut, ein wenig defensiv ist sie aber schon. Andere wiederum werden sie zu offensiv finden. Die Sache mit dem Puls kann man ja einfach ignorieren - da wird man ja bekloppt, wenn man sich im Rennen daran halten wollte.

Die Renneinteilung ist eine nette Empfehlung. Ob man in der Lage ist, im letzten Drittel des Rennens nochmal das Tempo anzuziehen und bis ins Ziel zu halten, ist aber auch stark abhängig von den eigenen Fähigkeiten. Bei meinem letzten richtigen Marathon hätte ich grundsätzlich gedacht, dass ich gegen Ende zulegen könnte, aber dann hab ich auf den letzten 5km ca. 45 Sekunden verloren. Ob das am Beginn lag, den ich nicht gemäßigt gelaufen bin, sondern gleich im konstanten Renntempo, oder ob es die Laufökonomie war, die nachließ, oder ob ich doch nicht ganz optimal trainiert hatte, oder ob ich eine etwas zu hohe Gesamtpace gewählt hatte, oder usw.:

Antracis hat geschrieben:Man darf sich da auch nix vormachen. Wenn beispielsweise jemand mit 4:14 für einen Sub3-Versuch anläuft und am Ende tatsächlich um über 90 Sekunden einbricht und die Sub3 verpasst, war er höchstwahrscheinlich einfach nicht in Sub3 Form. Schneller anzulaufen würde nur dazu führen, dass der Einbruch größer wird.

+1

Hier könnte man Markus' und Christians HM-Splits von Hamburg als Lehrbuchbeispiel nehmen.
In dem Sinne war auch Matthias' 1:34 zur Hälfte für eine 1:34 + 1:35 = 3:09 genau richtig, aber wenn man die nicht drauf hat, wird's halt eine 1:34 + 1:37 = 3:11.

@me: PB von 3:04:03, etwa 1:31:30 + 1:32:30;
verpatzter sub-3-Versuch: 1:30:30 + 1:33:40
Sowas kommt halt von übertriebenem Optimismus bzw. festem Ziel.

Ist auch einfach wichtig, dass rückblickend zu realisieren, dass es einfach zu schnell war.

2015 in Hamburg z.B. wähnte ich mich in Sub3-Form. Ein Halbmarathon mit einer hohen 1:25 rechtfertigte zumindest die Annahme einer knappen Sub3, aber die Trainingsleistungen waren insgesamt auch ganz gut. Allerdings hatte ich zu diesem Zeitpunkt schon 16 Wochen sehr hartes Training hinter mir, der HM war in Woche 5 vor HH und ich schon wieder auf dem Weg nach unten. Zudem kämpfte ich noch mit den Nachwehen eines leichten Infektes.

Splits

5k = 4:17
10k= 4:14
15k= 4:13
20k= 4:13
25k= 4:15
30k= 4:15
35k= 4:23
40k= 4:46
42k= 4:46

HM in 1:29 ist ja für Sub3 nicht unbedingt zu schnell, aber wenn man die ersten Krämpfe schon bei km 29 bekommt, hat man irgendwas falsch gemacht. Ich bin mir heute ziemlich sicher, wäre ich z.B. auf 4:18- 4:20 angelaufen, wäre vielleicht sogar eine leicht negative Hälfte drin gewesen. Der Einbruch ab km 35 ist etwas verzerrt durch einige unnötig lange Stretchpausen zum Entkrampfen und einen Stop bei meiner Frau, um darüber zu diskutieren, ob ich weiterlaufe oder nicht. . Dennoch, im Ziel war ich eigentlich reif fürs Sanizelt, ich sehe das auch als meine bisher größte kämpferische Leistung, dass Ding noch am Limit ins Ziel gebracht zu haben, auch wenn man sich nicht am selbstverschuldeten Elend laben sollte.

Aber wie gesagt, ich glaube mittlerweile, dass 1-1,5min schneller mit besserem Pacing möglich gewesen wäre, auch schon weil je später/weniger die Krämpfe auftreten, desto weniger Zeit verliert man damit.

leviathan hat geschrieben: @ Farhad: ich denke, daß war einfach Pech. Man kann sicher die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung vor dem WK nach unten schrauben, aber sicher nicht auf Null. Ich fand Dein Training zwar wirklich "etwas" zu hart. Das war aber sicher nicht der Grund für dieses Ende. Es wäre sehr interessant gewesen zu sehen, ob Du diese Trainingsergebnisse im Marathon so hättest umsetzen können. Ich hätte übrigens dagegen gewettet. Das Rennen wäre sicher gut gelaufen und eine PB wäre gut machbar gewesen. Für eine Endzeit adäquat den Trainingsleistungen war das Training wahrscheinlich zu hart. Das bleibt aber Spekulation. Das Du den Ausgang dennoch sportlich nimmst, ist Dein realer und ganz persönlicher Gewinn. Das macht es für Dich vielleicht nicht leicher, aber wir lieben Dich dafür

An sich wollte ich in mich noch ruhen, aber ich hatte heute ziemlichen Stress bei der Arbeit und muss nun doch was dazu schreiben . Ich glaube du willst mich aus der Reserve locken , geschafft.

Na ja, ich finde, ich habe die These mit dem zu harten Training mindestens 20 mal seit September widerlegt, aber nun kann man wieder das so finden, nachdem der Marathon nicht als Beweis dienen kann. Die Wette können wir leider nicht auflösen.

Eigentlich hätten die Steigungsintervalle im November und Dezember mich schon bis Januar zerreißen sollen, und das angeblich so harte Training hätte mich spätestens bis Febraur in eine Frühform bringen sollen, die Leistung hätte stagnieren sollen und ich hätte das Training gar nicht so durchziehen können, und ich hätte mich schon mehrmals verletzen sollen , aber das alles ist nicht passiert, schon alleine das ist aus meiner Sicht Beweis genug.

Jeder braucht individuell ein anderes Training, man muss hauptsächlich an seinen Schwächen arbeiten und die Stärken stabilsieren. Ich brauche viele km zur orthopädischen Stabilität und schnelle Temposachen, um gegen fehlende Grundschnelligkeit zu arbeiten. Was für mich passt, muss für die anderen nicht gut sein, und folgerichtig können andere mit anderen genetischen Voraussetzungen in einem anderen Alter und einer anderen Trainigsphilosophie mein Training schlecht finden, genauso wie ich manche Einheiten bei andern nie verstehen werde, also .

Die Form hat sich diesmal eigentlich genauso entwickelt wie geplant. Die Steigerung konnte ich nicht nur spüren, sondern im Vergleich zum letzten Jahr, wo ich absolut nach dem selben Schema trainiert habe (nur irgendwie weiß es keiner mehr ) auch schwarz auf weiß sehen, einschließlich Donnerstag vor dem Marathon mit 5 x 1 km MRT, dann kam die Erkältung. Die gesamte Orthopädie, die Muskulatur, das Knie, die Wade ja sogar die Plantarsehne hat trotz deiner Meinung nach zu hartem Training bis zum Schluss mitgemacht, ich war nicht verletzt. Also muss ich widersprechen .

Das Laufen ist schön und gibt mir viel, und ist mittlerweile für mich unverzichtbar, aber zu viel drüber zu diskutieren und zu theoritisieren ist nicht in meinem Sinne. Das Training muss Spaß machen und man muss immer auf seine Körpersignale hören, und nicht nur auf einen Trainingsplan von der Stange. Unter anderem deswegen habe ich im Laufe der letzten Monate alles locker gesehen bin auch jetzt ziemlich gelassen.

Antracis hat geschrieben:Ist auch einfach wichtig, dass rückblickend zu realisieren, dass es einfach zu schnell war.

2015 in Hamburg z.B. wähnte ich mich in Sub3-Form. Ein Halbmarathon mit einer hohen 1:25 rechtfertigte zumindest die Annahme einer knappen Sub3, aber die Trainingsleistungen waren insgesamt auch ganz gut. Allerdings hatte ich zu diesem Zeitpunkt schon 16 Wochen sehr hartes Training hinter mir, der HM war in Woche 5 vor HH und ich schon wieder auf dem Weg nach unten. Zudem kämpfte ich noch mit den Nachwehen eines leichten Infektes.

Splits

5k = 4:17
10k= 4:14
15k= 4:13
20k= 4:13
25k= 4:15
30k= 4:15
35k= 4:23
40k= 4:46
42k= 4:46

Aber wie gesagt, ich glaube mittlerweile, dass 1-1,5min schneller mit besserem Pacing möglich gewesen wäre, auch schon weil je später/weniger die Krämpfe auftreten, desto weniger Zeit verliert man damit.

Schwierig, schwierig.
Die Voraussetzungen waren mit der 01:25 in der Tat vorhanden. Dass dich der Infekt und das wohl zu harte Training dabei natürlich eher negativ beeinflusst haben dürften, ist klar. Aber ich wäre genauso angegangen wie du, eher sogar noch ein wenig schneller am Anfang. Mit der unweigerlichen Konsequenz, dass es mich hinten raus dann wahrscheinlich noch mehr zerlegt hätte. Würde an deiner Stelle da keinen einzigen Gedanken verschwenden, was möglich gewesen wäre. Unter diesen Voraussetzungen hätte alles stimmen müssen und ob du mit einem anderen Pacing ein paar Sekunden oder eine Minute hättest rausholen können? Wer weiß das schon? Wie gesagt, wärst du schneller angegangen, hättest du hintendran noch mehr Einbußen hinnehmen können. Wärst du langsamer angegangen, hättest du noch eine größere Hypothek aufholen müssen. In Düsseldorf vor einem Jahr hatte ich ja ziemlich ähnlich Voraussetzungen. Da ging es irgendwie gut. Hätte aber genauso gut in die Binsen gehen können, zumal ich auf den letzten beiden km nochmal langsamer war als du in Hamburg.

farhadsun hat geschrieben: Das Laufen ist schön und gibt mir viel, und ist mittlerweile für mich unverzichtbar, aber zu viel drüber zu diskutieren und zu theoritisieren ist nicht in meinem Sinne. Das Training muss Spaß machen und man muss immer auf seine Körpersignale hören, und nicht nur auf einen Trainingsplan von der Stange. Unter anderem deswegen habe ich im Laufe der letzten Monate alles locker gesehen bin auch jetzt ziemlich gelassen.

Klasse! Und das bitte weiterhin so halten.

@Dennis: Vermutlich habe ich mich nicht präzise genug ausgedrückt: Ich vermute nur, dass ich mit langsameren Beginn ein besseres Ergebnis hätte rausholen können. Aber ich bin mir sicher, dass an diesem Tag einfach keine Sub3 drin war.

Für den Versuch sprach einiges, die erste Hälfte fühlte sich gut an, der Puls war zu hoch, aber sich davon einbremsen zu lassen, ist ja auch gefährlich. Und die Infektsymptome hab ich als Aufregung fehlgedeutet. Dennoch bereue ich den Lauf nicht, so sammelt man Erfahrungen, aber mit besserem Pacing hätte ich vielleicht eine 3:00:47 stehen statt einer 3:02:57...ich hoffe, dass das nicht mal eines Tages bedeutsam wird.

Antracis hat geschrieben:... hätte ich vielleicht eine 3:00:47 stehen statt einer 3:02:57...ich hoffe, dass das nicht mal eines Tages bedeutsam wird. ��

Wenn Du Dir Deine PB auf den Grabstein schreiben lässt, wird das in beiden Fällen gleich viel kosten.
Hatte ich die Tage (unabhängig von Dir) drüber mit Farhad geflachst. Am Ende geht es nur darum, maximal Spaß zu haben und dabei (bis auf irgendwelche Zipperlein) gesund zu bleiben.

Antracis hat geschrieben:Ist auch einfach wichtig, dass rückblickend zu realisieren, dass es einfach zu schnell war.

kappel1719 hat geschrieben:Schwierig, schwierig.

Finde ich ähnlich schwierig, wie Dennis. Das, was Dich am Schluß zerlegt hat, kann auch einfach ne schlechte Tagesform gewesen sein - wer weiß das schon. Es war wirklich eng - in der Situation wäre ich auch auf sub3 angegangen. Hättest Du eine "sichere" 3:02 geplant, und Dich anschließend nicht zwei Wochen Scheiße gefühlt, würdest Du Dich bis heute fragen, ob Du nicht irgendwo 2 Minuten verschenkt hast.

farhadsun hat geschrieben:Na ja, ich finde, ich habe die These mit dem zu harten Training mindestens 20 mal seit September widerlegt,
[...]
Die Form hat sich diesmal eigentlich genauso entwickelt wie geplant. Die Steigerung konnte ich nicht nur spüren, sondern [...] auch schwarz auf weiß sehen,

Das sehe ich genauso.

farhadsun hat geschrieben:, aber zu viel drüber zu diskutieren und zu theoritisieren ist nicht in meinem Sinne.

Das nicht.

Steffen42 hat geschrieben:Wenn Du Dir Deine PB auf den Grabstein schreiben lässt, wird das in beiden Fällen gleich viel kosten.
Hatte ich die Tage (unabhängig von Dir) drüber mit Farhad geflachst. Am Ende geht es nur darum, maximal Spaß zu haben und dabei (bis auf irgendwelche Zipperlein) gesund zu bleiben.

naja, bei dkf z.Bsp. schonmal nicht... die Dame ist so programmiert, dass sie versucht das Bestmögliche im Rahmen ihrer (beschränkten) Möglichkeiten aus sich herauszuholen und zwar nur für sich selbst. (So schnell ich kann - so wie ich komme )
Wenn sich für den Moment dann jemand mit mir darüber freut, umso schöner

Und, ich kann nur für mich sprechen; Eine 1h13:04 und eine 1h12:59 macht zumidest für dkf einen RIESEN Unterschied. (das hattich hier schon mal zum 15km Heidelauf geschrieben.... das war "nur" eine Verbesserung der PB auf der Strecke um 5sek... aber da lag für die kleine frau eine ganze Welt dazwischen. Aber wie geschrieben, nur für mich ganz persönlich.

Das bedeutet dennoch nicht, dass ich keinen Spaß habe, hat nur ein etwas anderes Gewicht (und vielleicht macht es dkf ja auch einfachnuretwasspaß sich zu quälen )


PS
jeder Jeck ist anders, wäre ja sonst auch langweilig

dkf hat geschrieben:jeder Jeck ist anders, wäre ja sonst auch langweilig

Ja, ist aber nur eine Ergänzung im Rheinischen Grundgesetz.

Artikel 2: Et kütt wie et kütt und Artikel 8: Maach et joot, ävver nit zo off möchte ich ergänzen.

dkf hat geschrieben:Eine 1h13:04 und eine 1h12:59 macht zumidest für dkf einen RIESEN Unterschied.

Da sind wir bei den unterschiedlichen Jecken. Für mich ist das - schon allein rein mathematisch - ein Unterschied, 5 Sekunden. 0,11%. RIESEN(Großbuchstaben) unterschreibe ich daher nicht.

Das großgeschriebene RIESEN Impliziert ja auch ein wenig, dass man da stark emotional dranhängt. Das gilt dann für den Sieg über die künstlich gesetzte Grenze und aber auch für die Niederlage, oder? Da bin ich dann raus, so viel bedeutet mir das nicht. Ich hacke mir nicht das Bein ab, wenn ich über 15km nicht die angepeilte Sub 60 schaffe und 11 Sekunden drüber bleibe. Genauso wenig würde das bei mir länger als einen halben Tag vorhalten, wenn ich es geschafft hätte. Dafür bin ich ein zu rationaler Mensch der sich mit seinem fehlenden Talent abgefunden hat und einfach nur Spaß am Laufen hat und sich durchaus dabei auch quälen mag. Aber nicht emotional quälen, dafür ist das einfach zu unwichtig, da brauche ich meine Kraft für wichtigere Dinge im Leben.

Kurz zu Marco und den Splits:
Denke der Puls ist für viele trügerisch. Mein Durchschnitsspuls war 150 (HFmax 182; d.h. 82,4% der Hfmax) und damit in etwa so hoch wie bei einem langen Lauf mit EB. Marco geht bei mir von einem Puls von 160 aus - da hätte ich mich definitiv abgeschossen.
Bei meinen letzten 3-4 Marathons war nie der Puls das Problem und ich hätte spielend im Mittelteil beschleunigen können.
Am Ende wollen aber die Muskeln nicht mehr bei mir und deshalb darf ich mich sicher nicht nach dem Puls ausrichten.

Zu den Splits: negative Splits sind je nach Strecke und Form vielleicht möglich. Ich bilde mir aber fest ein, dass in HH die 2. Hälfte deutlich langsamer ist als die erste und deshalb wollte ich ordentlich Puffer haben. Dass es dann fast 100 Sekunden geworden sind, ist schön. Ich war da aber nie am überpacen. Man bekommt ja schon bei den Landungsbrücken ca. 20-30 Sekunden geschenkt, wenn man gut bergab laufen kann.
Deswegen war meine Taktik ganz klar: erste 5km betont langsam, damit ich nicht krampfhaft alles überhole und so Körner lasse. Dann bis HM beschleunigen und ab da kontrolliert laufen. Ich hätte auch bei Km 30 noch pushen können. War da noch fit wie ein Turnschuh. Aber ich wusste, dass die letzten beiden Kilometer in HH sehr eklig sind und da man das Ziel erst ganz spät sieht, ist es auch vom Kopf her schwer.

@Heiko: ich selbst habe nie gezweifelt, dass ich die sub 3h in HH laufen kann. Ich wusste aber auch, dass es knapp wird und das ich Glück und eine gute Tagesform brauche.
Mein Training war für mich optimal. Ich war einfach nicht bereit noch deutlich mehr zu investieren. Dafür war es konstant wie nie: 18 Wochen in Folge mit mehr als 70 Wkm. In den letzten 20 Wochen bestimmt 35 Q-Einheiten. Für euch ist das vielleicht nix, aber für mich war es sehr viel.