Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

farhadsun hat geschrieben:Ich glaube du willst mich aus der Reserve locken , geschafft.

Eigentlich wollte ich das gar nicht. Ich hoffe schon daß deutlich rüberkam, daß ich die Woche vor und den Renntag selbst eher in der Rubrik "einfach kein Glück gehabt" verbuchen würde.

Die Form hat sich diesmal eigentlich genauso entwickelt wie geplant. Die Steigerung konnte ich nicht nur spüren, sondern im Vergleich zum letzten Jahr, wo ich absolut nach dem selben Schema trainiert habe (nur irgendwie weiß es keiner mehr) auch schwarz auf weiß sehen, einschließlich Donnerstag vor dem Marathon mit 5 x 1 km MRT

Das ist mir nicht entgangen. Ich fand das eher sehr beeindruckend und habe mich darüber gefreut und auch gestaunt.

Die gesamte Orthopädie, die Muskulatur, das Knie, die Wade ja sogar die Plantarsehne hat trotz deiner Meinung nach zu hartem Training bis zum Schluss mitgemacht, ich war nicht verletzt. Also muss ich widersprechen.

Wie oben geschrieben "kein Glück gehabt". Das ist kein Widerspruch.

Das Laufen ist schön und gibt mir viel, und ist mittlerweile für mich unverzichtbar, aber zu viel drüber zu diskutieren und zu theoritisieren ist nicht in meinem Sinne. Das Training muss Spaß machen und man muss immer auf seine Körpersignale hören, und nicht nur auf einen Trainingsplan von der Stange. Unter anderem deswegen habe ich im Laufe der letzten Monate alles locker gesehen bin auch jetzt ziemlich gelassen.

Letzendlich ist (zumindest ist das meine Meinung) die Kontinuität im Training die wichtigste Komponente, um sich langfristig zu verbessern. Das geht nur mit Motivation. Und ohne Spaß wird die wohl auf der Strecke bleiben. Wobei es sicher auch den einen oder die andere gibt, denen ausschließlich das Ergebnis wichtig ist. Das macht´s aber sicher nicht leichter

Na ja, ich finde, ich habe die These mit dem zu harten Training mindestens 20 mal seit September widerlegt, aber nun kann man wieder das so finden, nachdem der Marathon nicht als Beweis dienen kann. Die Wette können wir leider nicht auflösen.

Das wollte ich eigentlich gern trennen. Mir ging es eigentlich nur um die Wochen vor dem Marathon. Ich trainiere da auch gern besonders hart. Die Trainingsleistungen konnte ich dann aber in diesem speziellen langen Rennen nicht umsetzen. Mich hat einfach an der Stelle ganz persönlich interessiert, ob das bei Dir ähnlich sein wird. Angenommen Dein Training lässt auf eine 2:55 hoffen. Dann wäre eine 2:58 immer noch eine geile Zeit, für die Du Monate hart trainiert hast. Es wäre aber keine gute Umsetzung der realen Leistungsfähigkeit. Lediglich diesen Punkt meinte ich.

Bzgl. der Rennstrategie glaube ich nicht an den negativen Split als das Wundermittel. Manchmal kommt mir das eher vor wie der Yeti. Jeder hat von ihm gehört, aber noch keiner hat ihn jemals gesehen. Und wenn, dann war es nur ein Kostüm. Für uns Läufer wäre das Kostüm einfach eine schlechtere Zeit als machbar gewesen wäre. Es ist schon klar, daß die ersten Kilometer entscheidend sein können. Beim Rest ist viel Esoterik im Spiel. Einer meiner absoluten Lieblingsläufer ist Steve Jones. Folgend ist kurz beschrieben wie er 1985 ohne Hasen einen einen Weltrekord gelaufen ist:

With a blue-collar work ethic and a tough-as-nails demeanor, Jones took the world by storm, running away from a deep field at the 1984 Chicago Marathon and setting a new world record of 2:08:05. He returned to Chicago in 1985 and, after going through the halfway point with an unthinkable split of 1:01:42, won in 2:07:13.

Wir schreiben hier über 1985. Und hier schließt sich auch der Kreis zu Farhads oder voxel´s Training:

King of Pain: Interview with Marathon Legend Steve Jones | Competitor.com

Steffen42 hat geschrieben: Das großgeschriebene RIESEN Impliziert ja auch ein wenig, dass man da stark emotional dranhängt. Das gilt dann für den Sieg über die künstlich gesetzte Grenze und aber auch für die Niederlage, oder? Da bin ich dann raus, so viel bedeutet mir das nicht. Ich hacke mir nicht das Bein ab, wenn ich über 15km nicht die angepeilte Sub 60 schaffe und 11 Sekunden drüber bleibe. Genauso wenig würde das bei mir länger als einen halben Tag vorhalten, wenn ich es geschafft hätte. Dafür bin ich ein zu rationaler Mensch der sich mit seinem fehlenden Talent abgefunden hat und einfach nur Spaß am Laufen hat und sich durchaus dabei auch quälen mag. Aber nicht emotional quälen, dafür ist das einfach zu unwichtig, da brauche ich meine Kraft für wichtigere Dinge im Leben.

Da kann ich beide Seiten nachvollziehen und sehe mich irgendwie in der Mitte. Einerseits wäre für mich eine 1h13:04 und eine 1h12:59 schon auch ein Riesen Unterschied und ich würde mich über die erste Zeit wohl ziemlich ärgern. Aber im positiven Sinne ärgern, also ich würde nicht frustriert die Laufschuhe an den Nagel hängen und wochenlang schlechte Laune haben, sondern es würde mich um so mehr motivieren, es beim nächsten mal besser zu machen und meine "Läufer-Ehre" wieder herzustellen.

Aber anderseits bin ich doch rational genug um zu wissen, dass die 5s Unterschied in Wirklichkeit natürlich so gut wie kein Unterschied darstellen, dass ich eh nur eine letztlich vollkommen willkürliche Zeitmarke verpasst habe, die exakte Zeit eigentlich eh keinen Interessiert und ich das ganze eh nur zum Spaß mache.

Man könnte also sagen, eine gewisse Irrationalität in der Hinsicht gönne ich mir, macht mir Spaß und motiviert mich. Aber anderseits besitzte ich dann doch noch genug Rest-Rationalität um zu verhindern, dass ich zu verbissen an das ganze herangehe und mich über solche Zeiten wirklich ärgern würde.

Dude77 hat geschrieben:Denke der Puls ist für viele trügerisch. Mein Durchschnitsspuls war 150 (HFmax 182; d.h. 82,4% der Hfmax) und damit in etwa so hoch wie bei einem langen Lauf mit EB. Marco geht bei mir von einem Puls von 160 aus - da hätte ich mich definitiv abgeschossen.
Bei meinen letzten 3-4 Marathons war nie der Puls das Problem und ich hätte spielend im Mittelteil beschleunigen können.
Am Ende wollen aber die Muskeln nicht mehr bei mir und deshalb darf ich mich sicher nicht nach dem Puls ausrichten.

Wow, da kommen mir meine 84% ja aufeinmal gar nicht mehr so extrem niedrig vor. In der Hinsicht sind wir scheinbar sehr ähnlich, ich bin beim Marathon einfach nicht durch den Puls begrenzt, sondern durch die Muskeln. Somit wäre es für mich wohl auch fatal, wenn ich mich stur an den Puls ausrichten würde.

Dude77 hat geschrieben:Ich bilde mir aber fest ein, dass in HH die 2. Hälfte deutlich langsamer ist als die erste.

Vom Gefühl her würde ich diese Aussage zu 1000% unterschreiben. Nur wenn ich mir ganz nüchtern die Daten anschaue, frage ich mich trotzdem, ob das wirklich so ist: Laut meiner Uhr haben beide Hälften nahezu die selben Höhenmeter, die erste sogar tendenziell ein klein wenig mehr. Aber vermutlich ist da der exakte Verlauf des Höhenprofils entscheidend. In der ersten Hälfte geht es gleich am Anfang hoch, wenn die Beine eh noch frisch sind und man es kaum merkt. Und bei den Landungsbrücken geht es dann so lange bergab, dass man da richtig Gas geben kann. In der zweiten Hälfte hingegen geht es irgendwie ständig leicht hoch oder runter. Und gerade die Abschnitte mit leichter, aber dennoch spürbarer Steigung ziehen sich irgendwie ewig.

leviathan hat geschrieben: Letzendlich ist (zumindest ist das meine Meinung) die Kontinuität im Training die wichtigste Komponente, um sich langfristig zu verbessern. Das geht nur mit Motivation. Und ohne Spaß wird die wohl auf der Strecke bleiben. Wobei es sicher auch den einen oder die andere gibt, denen ausschließlich das Ergebnis wichtig ist. Das macht´s aber sicher nicht leichter

Zum Thema Motivation habe ich neulich etwas für mich interessantes gehört: Former Navy SEAL: Forget motivation, you need discipline

It's not about motivation. Motivation is a fickle little emotional thing and if you get too hungry sometimes you're not motivated, or if you're too tired sometimes you're not motivated. Or if it's been a long day and you lose your motivation. So that's why motivation doesn't matter to me. [...] Motivation is gonna let you down. Discipline will stay by your side.

Motivation ist flüchtig und oft gekoppelt an positive Emotionen. Gerade im Lauftraining gehört es aber dazu, Dinge langfristig anzugehen. Hierfür muss man dann bereit sein, auch Dinge zu tun, die zunächst keinen Spaß machen. Jeder wird da Bestandteile im Training haben, die er oder sie nicht gern macht. Die Motivation kann also nach einem langen Tag im Keller sein. Sie treibt einen dann nicht auf die Straße, sondern die Disziplin und das Wissen darum, was dazugehört, um sein Ziel zu erreichen.

Natürlich ist die Trennung von Motivation und Disziplin nicht in allen Situationen passend.
Die bloße Ausführung von Trainingsabläufen ohne jegliche, sei es auch nur kurzfristige, Motivation wird niemand langfristig ausüben, der das Laufen nur als Hobby betreibt (deswegen reiten die SEALs auch so auf der Disziplin rum, weil: wer hat schon Bock auf lebensbedrohliche Situationen am laufenden Band?).
Und für diejenigen, die vor allen Dingen diszipliniert trainieren, um ein Ergebnis zu erreichen, ist es ja nicht ausgeschlossen, aus ebendieser Disziplin heraus Spaß und Motivation zu entwickeln. Ich muss z.B. für ein längerfristig ausgelegtes Training (das immer ein bestimmtes Zeitziel als Schlusspunkt hat) anfangs unheimlich diszipliniert sein - sich untrainiert zu bewegen macht mir keinen Spaß - und kann im Verlauf immer mehr Spaß am Training gewinnen, werde motivierter und laufe dann Gefahr, zu viel machen zu wollen.
Da würde dann übrigens die Disziplin wieder als rationales Prinzip sozusagen regelnd in die Motivation eingreifen, da sie einen davor bewahrt, vor lauter Motivation unklug zu trainieren.
Und aus der Erfahrung weiß ich mittlerweile, dass diszipliniertes Training auch manchmal gegen innere Widerstände und auch ohne Spaß mich mittelfristig in einen Trainingszustand versetzt, in dem mir mein Training leicht fällt oder Spaß macht. Ich kann also auch Spaß an der Disziplin haben. Zumindest irgendwie und manchmal.

Ich hatte es heute morgen schon geschrieben aber nicht abgeschickt, dass „Levi bestimmt nicht meinte, dassdas Training allgemein zu hart war, sondern dass die Umsetzung in die bspw. von D-Bus prognostizierten sehr ambitionierten Wettkampfergebnisse schwierig geworden wäre. Aber das Farhad hat auch nicht wirklich vorgehabt.“

Also die „erhofften“ 2:55 hat Farhad gar nicht angestrebt. Vielleicht liegt darin das Missverständnis.

Aber wie auch immer. Das Interview von Steve Jones gefällt mir richtig gut. Die 2:07 zu erreichen bei einer 1:01:42 auf der ersten Hälfte sieht selbstmörderisch aus, aber nichts anderes hat auch Mary Keitany am Sonntag in London gemacht (1:06:54 und Endzeit 2:17:01).
Hier stellt sich natürlich immer die Frage, was Steve oder Mary erreicht hätten, wenn sie es anders angegangen wären. Also haben Sie es TROTZ oder WEGEN dieses Splits geschafft. Ich weiß es einfach nicht und wir dürfen weiter hier spekulierenJ

Steve Jones scheint auf jeden Fall ein cooler Typ zu sein,leider komme ich lange nicht an diese Arbeitsmoral heran. Gerne wird vergessen, dass ich zu wenig trainiere. Die letzten 13 Wochen vor Rotterdam komme ich auf 70 Wochenkilometer. Bisschen Intensität muss man sich dann schon geben.

@Mc Awesome: Genialer Post. Sehe ich ganz genauso. "Es muss einfach gemacht werden." Und damit motiviere ich mich dann auch schon öfter selbst. Ich sage zu mir selbst: "It has to be done" und laufe los...

Ein Aspekt noch zu den Splits. Bei Steve und Mary ging es hauptsächlich darum das Rennen zu gewinnen, besser als die Mitbewerber zu sein. Das hat enormen Einfluss auf die Renntaktik. Es geht darum die anderen abzuschütteln und am längsten durchzuhalten. Insbesondere wenn man keinen Finishing Kick drauf hat muss man das Rennen vorher entscheiden und dann kann oder muss man auch zu schnell angehen. Wichtig ist nur, dass man das schnelle Angehen nur einen winzigen Deut besser verträgt als die anderen.
Damit kommen wir zur Frage. Was ist besser oder mehr wert? Platzierung oder Zeit, Rekord oder Gewinn.

Mo Farah ist übrigens das Paradebeispiel für die andere Taktik. Er hat einen überragenden Finishing Kick, hängt sich deswegen das ganze Rennen irgendwo ran und zieht die letzten Meter durch bis zum Sieg. So gewinnt man immer wieder Rennen und bei den Olympischen Spielen auch wiederholt Gold, hat aber kaum Weltrekorde oder tolle Bestzeiten vorzuweisen. Er sagt aber dass die Medaillen bleiben und die Rekorde sowieso geschlagen werden.

voxel hat geschrieben:Also die „erhofften“ 2:55 hat Farhad gar nicht angestrebt. Vielleicht liegt darin das Missverständnis.

Das war nur beispielhaft. Es geht einfach nur darum, ob ein etwas sanfteres Training in den letzten Wochen vor dem Wettkampf eine bessere Umsetzung der Möglichkeiten erlaubt. Du hast z.B. gezeigt, daß es nicht notwendig ist. Denke nur an den letzten 35er mit EB oder Deinen letzten 15km TDL. Vielleicht hilft Dir das auch in der Kombination mit:

Die letzten 13 Wochen vor Rotterdam komme ich auf 70 Wochenkilometer.

McAwesome hat geschrieben: Motivation ist flüchtig und oft gekoppelt an positive Emotionen. Gerade im Lauftraining gehört es aber dazu, Dinge langfristig anzugehen. Hierfür muss man dann bereit sein, auch Dinge zu tun, die zunächst keinen Spaß machen.

Das ist schon richtig. Mir geht es um die Quote. Klar, daß Training auch mal keinen Spaß macht und einfach mal abgespult werden muss. Ich hätte aber arge Probleme, wenn die Quote dieser Einheiten bei signifikant über 20% liegen würde. Dann würde ich sicher den Spaß verlieren und mir eine andere Sportart suchen. Wenn eine(r) gerne ballert, dann sollte er/sie das auch gelegentlich machen. Wenn sich dann eine andere Person bei jedem langsamen Lauf einfach nur quält, sollte sie das Training auch umstellen, sonst ist sie vielleicht nach ein paar Monaten gar nicht mehr dabei.

Nur damit wir uns nicht falsch verstehen. Der schönste Moment eines 25km TDL ist exakt das Abstoppen und das Wissen, daß die Sch... jetzt vorbei ist

voxel hat geschrieben:Ein Aspekt noch zu den Splits. Bei Steve und Mary ging es hauptsächlich darum das Rennen zu gewinnen, besser als die Mitbewerber zu sein.

Da würde ich entgegenhalten, daß die Wahrscheinlichkeit mit einer noch besseren Zeit das Rennen auch zu gewinnen noch größer gewesen wäre und das mit limitiertem Risiko.

Was ist besser oder mehr wert? Platzierung oder Zeit, Rekord oder Gewinn.

Ich denke, daß gerade beim Marathon Platzierung, Zeit und Rekord so ziemlich Hand in Hand gehen. Wenn zwei Läufer wirklich ähnlich stark sind, kann ein unrhythmisches Laufen natürlich taktisch hilfreich sein, was auch Zeiteinbußen mit sich bringen kann. Dann solle man aber auf den Rest des Feldes schon ordentlich was rausgelaufen haben.

@Levi: Ich kann natürlich nicht für Farhad sprechen. Für mich hätte ich mir z.B. auch eine etwas bessere Umsetzung gewünscht. Eine knappe 2:42 hätte ich gerne gewollt. Aber wegen der ganzen Umstände und der (relativ) warmen Temperaturen bin ich die erste Hälfte bewusst konservativer in 1:22 angegangen um dann in 2:44 zu finishen. Ich ertappe mich schon bei dem Gedanken ob ich mit einer ersten Hälfte in 1:21 mehr herausgeholt hätte... Andererseits hätte ich mich schwarz geärgert, wenn ich nach der 1:21, in der zweiten Häfte auf 1:25 eingebrochen wäre...
Und was Motivation und Disziplin angehgt. Manchmal kommt der Appetit beim Essen. Man zwingt sich zum einem Lauf und im Nachhinein ist man so glücklich dass man es gemacht hat.

leviathan hat geschrieben:Da würde ich entgegenhalten, daß die Wahrscheinlichkeit mit einer noch besseren Zeit das Rennen auch zu gewinnen noch größer gewesen wäre und das mit limitiertem Risiko.

Ich denke, daß gerade beim Marathon Platzierung, Zeit und Rekord so ziemlich Hand in Hand gehen. Wenn zwei Läufer wirklich ähnlich stark sind, kann ein unrhythmisches Laufen natürlich taktisch hilfreich sein, was auch Zeiteinbußen mit sich bringen kann. Dann solle man aber auf den Rest des Feldes schon ordentlich was rausgelaufen haben.

Ja und nein :-):
"While reflecting on his world-record run 30 years ago at the 1984 Chicago Marathon on Monday night in Boulder, Colo., Jones said his only goal in the race that cool, rainy morning was outlasting the talent-rich field that included recently minted Olympic champion Carlos Lopes of Portugal, Olympic silver medalist John Treacy of Ireland and world record-holder and 1983 world champion Rob de Castella of Australia. That he ran a new world record of 2:08:05 was only the result of his competitive efforts.

In fact, when the lead pack passed through the 10-mile mark in about 48 minutes flat, Jones turned to de Castella and asked, “Is that clock right?”

“Deke shot back, ‘Why? Is it too slow? You can speed up if you’d like,’” the 59-year-old Jones recalled in his subdued Welsh accent after a group run from Fleet Feet Sports Boulder honoring the 30th anniversary of his record run. “I knew 48 minutes was quick, but the point is I didn’t pay attention to the time. I didn’t know how fast we went through the half. I was just watching the guys around me. It was all about racing those guys, beating those guys.”


Read more at How Steve Jones Ran His Way to Legendary Status | Competitor.com

leviathan hat geschrieben:Klar, daß Training auch mal keinen Spaß macht und einfach mal abgespult werden muss. Ich hätte aber arge Probleme, wenn die Quote dieser Einheiten bei signifikant über 20% liegen würde.

Wenn das Dein Ernst ist, beneide ich Dich. Die Schwelle ist aber wohl (wie so vieles hier) wohl auch ne individuelle Geschichte. Es kommt natürlich darauf an, was wir unter "Spaß" verstehen. Aber ich springe nicht vergnügt morgens um vier aus dem Bett, weil ich es gar nicht erwarten kann, die Schuhe anzuziehen. Auch, wenn mir das Laufen unter Woche nicht weh tut - bei mir liegt eher die Spaßquote bei 20% (höchstens). Und - warum auch immer - gerade die letzten Kilometer des langsamen 37ers fallen häufig in diese Kategorie.

Bevor jetzt viele sagen: 'du redest uns den schönen Sport kaputt' und 'bleib doch zuhause, wenn du keinen Bock hast': ich finde diese vielleicht 20% so geil, dass ich die anderen 80% dafür gerne aushalte. Aber zum Gesamtbild gehören die eben auch.

voxel hat geschrieben:Aber wegen der ganzen Umstände und der (relativ) warmen Temperaturen bin ich die erste Hälfte bewusst konservativer in 1:22 angegangen um dann in 2:44 zu finishen.

Hm, ohne Salz in eine nicht vorhandene Wunde streuen zu wollen: ist denn gerade das warme Wetter nicht eher ein zusätzliches Argument für einen schnelleren Start? Die Temperaturen steigen bei den üblichen Startzeiten ja im Verlauf des Rennens. Da ist zusätzliche Energie zu Beginn doch besser investiert, oder?

Was mir im Zusammenhang mit richtigem Pacing einfällt: Bei Zeitfahrrennen oder beim Triathlon pacen viele auf dem Rad mit Wattmessung. Hat das hier schon jemand beim Laufen versucht? Bzw. was haltet Ihr von Stryd (oder vergleichbaren Systemen)? Vorausgesetzt das System funktioniert zuverlässig, müsste ich damit doch unabhängig vom Streckenprofil mit gleichmäßigem Aufwand laufen können.

Ne andere Möglichkeit (mit der ich mich noch nie beschäftigt habe), ist natürlich der Puls. Eigentlich käme ich nicht auf die Idee, im WK damit zu arbeiten. Ich war in HH schon am Start s durch den Wind, dass ich, wäre ich danach gefragt worden, einen Puls deutlich über 190 vermutet ;-). Aber meine Uhr sagt mir, dass die HF wesentlich gleichmäßiger war als die Pace.

Wie gesagt, bislang habe ich mir die Pulskurven nur interessiert angeguckt. Ich würde aber jetzt gerne mal intensiver drauf gucken und deshalb in den nächsten Wochen mal versuchen, an meine Hfmax zu kommen. Geschätzt hab ich die mal vor zwei Jahren auf 195 – was ganz gut zum Marathon (Schnitt 170bpm) passen würde. Aber eben noch nie ermittelt und ich hab ja grad etwas Zeit. Drei blöde Anfängerfragen: wie lange sollte ich nach dem Marathon warten, um mich soweit belasten zu können? Wie mache ich das am besten? Kann ich das 1:1 vom Laufband nach draußen übertragen?

Hey Markus, also bei der Spaßkomponente im Training geht es mir wie Dir… Am besten ist die Dusche danach.
Außerdem schätze ich das allgemeine Gefühl der körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit was sich bei kontinuierlichem Training einstellt

Was meine Renneinteilung angeht, ist Dein Aspekt mit den steigenden Temperaturen prinzipiell richtig. Ich tröste mich aber damit, dass ich ja trotz konservativerer Pace keinen negativen Split geschafft habe, also auch keine Reserven vorhanden waren. Wahrscheinlich war bei mir das „suoboptimale“ Tapering ausschlaggebender…

Dein Ansatz mit dem Puls ist übrigens genau das was beim MARCO Rechner versucht wurde. Blättere einfach mal ein, zwei Seiten zurück.

mvm hat geschrieben:Was mir im Zusammenhang mit richtigem Pacing einfällt: Bei Zeitfahrrennen oder beim Triathlon pacen viele auf dem Rad mit Wattmessung. Hat das hier schon jemand beim Laufen versucht? Bzw. was haltet Ihr von Stryd (oder vergleichbaren Systemen)? Vorausgesetzt das System funktioniert zuverlässig, müsste ich damit doch unabhängig vom Streckenprofil mit gleichmäßigem Aufwand laufen können.

Hatten wir ja letztens in einem anderen Kontext schon mal. Ich schau mir das mit Interesse an, aber habe da keine Erfahrungen mit. Kann es auch noch nicht beurteilen, ob ich das in die Kiste "nutzloser Hokuspokus" oder "das ist der Bringer" einsortieren soll. Tendentiell bin ich noch bei Hokuspokus. Warum? Auf dem Rad definitiv DAS Ding für ein Pacing. Sauber den FTP ermittelt und mathematisch daraus die zu fahrende Leistung errechnet, verprobt und im Wettkampf umgesetzt. Alles physikalisch nachzuvollziehen, da einfacher Kraftmechanismus und die einwirkende Physik verständlich. Gerade bei TT-Fahrten unschlagbar, bei Kriterien auf engen, verwinkelten Strecken (wahrscheinlich) nicht mehr so toll.

Aber wie soll das mit der Wattmessung beim Laufen klappen? Laufe ich da auch 20min an der Schwelle, lass mir den Wattwert ausspucken und rechne mir den auf meine Stundenwattzahl hoch? Und dann laufe ich im Wettkampf stumpf danach? Wäre mein Körper so gebaut wie meine Kurbel, meine Kette und mein Schaltwerk könnte das klappen. Ist er aber leider nicht. Manchmal klemmts im Schaltauge, manchmal ist die Kette magisch geölt, etc. Ich glaube also kaum, dass da wirklich reproduzierbare Ergebnisse rauskommen, die man mit einem Schuhpod so einfach messen kann.
Aber es gibt dazu ein Buch mit ein paar hundert Seiten, vielleicht steht da die Erklärung drin. Ich war noch nicht so weit, dass ich mir das kaufe. Mach Du doch mal

leviathan hat geschrieben:Bzgl. der Rennstrategie glaube ich nicht an den negativen Split als das Wundermittel. Manchmal kommt mir das eher vor wie der Yeti. Jeder hat von ihm gehört, aber noch keiner hat ihn jemals gesehen. Und wenn, dann war es nur ein Kostüm.

Ich bin mal schnell in den Himalaya gegangen und hab geschaut.

Da ich aufgrund meines laufenden Arbeitsverhältnisses aber nur wenig Zeit dafür habe, war das Zielgebiet der Berlinmarathon 2016 und da genauer die Finisherinnen knapp unter 3:20. Berlin ist ja topfeben, weshalb die Splits gut vergleichbar sind. Darüberhinaus kann man da die Splitzeiten mit einem Klick aus der Ergebnisliste herauslesen. Und 3:20 ist vielleicht keine so markante Schwelle wie Sub3 bei den Männern, entspricht aber aus meiner Sicht eher der vergleichbaren Leistungsklasse (im Bereich 3:30 konnte ich irgendwie die Splits nicht einsehen ). Nicht zuletzt stehen die Frauen ja im verdacht, viel überlegter und nicht so testosteronbenebelt wie wir Männers lozulaufen.


Mal die ersten 20 Frauen unter 3:20, negativer Split im Fettdruck:


3:19:54---1:35:17
3:19:52---1:40:00(!)
3:19:51---1:40:54
3:19:49---1:35:24
3:19:46---1:39:13
3:19:43---1:42:38
3:19:42---1:33:43
3:19:42---1:40:36
3:19:39---1:25:32
1:19:31---1:36:41
3:19:30---1:34:59
3:19:26---1:35:00
3:19:24---1:37:19
3:19:19---1:37:35
3:19:18---1:38:03
3:19:13---1:37:25
3:19:00---1:36:02
3:18:59---1:39:52


Immerhin 4 negative Splits, ansonsten aber ein eher buntes Bild.
Das ist natürlich nicht mehr als ein flüchtiger Eindruck, dennoch interessant, wie ich finde. Ich glaube auch, das deutlich negative Splits eher eine Rarität sind, dass sieht man ja schon hier an den Zeiten, die meisten negativen Läufe liegen ja nahe beisammen. Insofern ist aus meiner Sicht ein möglichst gleichmäßiges Rennen bis kurz vor Schluß am erfolgversprechensten. Wenn man auf den Km 39-42 noch etwas Zeit verliert, ist dass dennoch meist ein gut gepacetes Rennen. Wenn man dagegen schon ab 35 deutlich langsamer wird, ist das nicht mehr optimal.

Das hier passt gut zu der Splitdiskussion und zeigt mal wieder, dass der Marathon mehr ist als 2xHM:
Marathon Hamburg 2017: Erfahrungsbericht - RUNNER’S WORLD

Trotz defensiver erster Hälfte (HM Vorleistung 1:19) hat es nicht mit der sub 3h geklappt.
Genau deshalb habe ich auch nicht auf die Tube gedrückt, als ich beiu km 30 noch frisch war. Dazu fehlt mir einfach die Erfahrung bei den schnellen Marathons (trotz 11 gelaufener Marathons).

@voxel und Markus: krass wie ihr das hinbekommt. Bei mir sind es sicher 90% Fun und 10% die ich nicht mag. Zumindest bei 70-80 WKM. Bei über 100km in der Woche hat sich das bei mir auch verschoben und deshalb habe ich es sein gelassen.
War aber schon immer so in meinem Leben: dauerhaft mache ich nur das, was mir Spaß macht. Ist bei meiner Arbeit genauso. Weiß gar nicht ob ich das anders hinbekommen würde - und will gar nicht, dass das mal der Fall ist.
Natürlich gibt es immer Dinge die man einfach machen muss, auch wenn man gerade mal keine Lust hat. Dazu gehören bei mir mindestens die Hälfte der langen Läufe in der Vorbereitung und kurze Intervalle.
Den Rest genieße ich. Alleine zu wissen, dass ich den Luxus habe, dafür Zeit zu haben mich an der frischen Luft zu bewegen, durchzuatmen und zu entspannen, macht mich äußerst zufrieden.
Wie sagt man so schön: the best things in life are free und für mich stimmt das auch.

McAwesome hat geschrieben: Die Renneinteilung ist eine nette Empfehlung. Ob man in der Lage ist, im letzten Drittel des Rennens nochmal das Tempo anzuziehen und bis ins Ziel zu halten, ist aber auch stark abhängig von den eigenen Fähigkeiten.

Bis zur Halbmarathondistanz, meinetwegen auch noch bei einem Rennen über 25-30 km, traue ich mir das vielleicht zu.
Über die Marathondistanz sicher nicht. Negative Splits über 42.2 habe ich bislang immer nur dann geschafft, wenn ich nicht "100%" gelaufen bin, sondern es nur ein Wettkampf der Kategorie B oder C war. Für die Pros mit ihrer meist brillianten Lauftechnik mag so was funktionieren, ich bin ab km 30-35 schon superhappy, wenn ich das Tempo irgendwie noch halten kann. Beschleunigen ist da nicht mehr.

voxel hat geschrieben:Ich hatte es heute morgen schon geschrieben aber nicht abgeschickt, dass „Levi bestimmt nicht meinte, dassdas Training allgemein zu hart war, sondern dass die Umsetzung in die bspw. von D-Bus prognostizierten sehr ambitionierten Wettkampfergebnisse schwierig geworden wäre. Aber das Farhad hat auch nicht wirklich vorgehabt.“

Also die „erhofften“ 2:55 hat Farhad gar nicht angestrebt. Vielleicht liegt darin das Missverständnis.

M. E. sind da zuviele Unsicherheiten drin. Die Aussagen Farhads passen nicht so ganz zusammen, was evtl. auch nur an seinem Pessimismus liegt.
Beispielhaft:
a) Yassos vor etlichen Wochen für einen 2:54-Marathon
b) Selbsteinschätzung eines ST-Typen (besser, je länger die Distanz) -> damals 2:52-Form
c) Selbsteinschätzung eines stetigen Formanstiegs -> in Hamburg 2:50-Form?
d) Selbsteinschätzung von 2:59 als Optimum
???

Wenn Farhad in 2:50-Form war, war das Training auch nicht zu hart. Wenn er in 2:59-Form war, war es viel zu hart.
Schaun wir mal. Zukünftige WK-Ergebnisse sollten da Klarheit bringen, wenn er denn mal ein paar flache 10er und Marathons gesund in Toppform laufen sollte.

Steffen42 hat geschrieben:Hatten wir ja letztens in einem anderen Kontext schon mal.

Ja - ich dachte, ich hol das nochmal hoch.

Steffen42 hat geschrieben:Kann es auch noch nicht beurteilen, ob ich das in die Kiste "nutzloser Hokuspokus" oder "das ist der Bringer" einsortieren soll. Tendentiell bin ich noch bei Hokuspokus.
[...]
Aber es gibt dazu ein Buch mit ein paar hundert Seiten, vielleicht steht da die Erklärung drin. Ich war noch nicht so weit, dass ich mir das kaufe. Mach Du doch mal

Naja - da Stryd Dir, wenn Du den Pod für 200 Ocken kaufst, das Buch kostenlos dazu gibt, glaube ich eher nicht, dass da drin steht, Powermeter fürs Laufen bringen nichts.

Steffen42 hat geschrieben:Aber wie soll das mit der Wattmessung beim Laufen klappen? Laufe ich da auch 20min an der Schwelle, lass mir den Wattwert ausspucken und rechne mir den auf meine Stundenwattzahl hoch? Und dann laufe ich im Wettkampf stumpf danach?

Die Idee wäre aber schon verlockend, oder?

Steffen42 hat geschrieben:Wäre mein Körper so gebaut wie meine Kurbel, meine Kette und mein Schaltwerk könnte das klappen. Ist er aber leider nicht. Manchmal klemmts im Schaltauge, manchmal ist die Kette magisch geölt, etc.

Ich glaube, das ist nicht der Punkt. Ich denke schon, dass es einen Wattwert gibt, den ich für, sagen wir 3h01min konstant abrufen kann und das es hilfreich wäre, diesen zu kennen. Das ich mit diesem Wattwert zu Beginn eines Marathons wegen der von Dir angesprochenen (nachlassende Laufökonomie) und externer Faktoren (Topographie, Wetter) schneller laufen kann, als gegen Ende, ist natürlich klar.

Steffen42 hat geschrieben:die man mit einem Schuhpod so einfach messen kann.

Das ist eben auch das, wo ich meine Zweifel habe. Bliebe als Alternative sowas wie BSX oder eben Puls. Nur das Steuern nach Pace scheint mir eben zu ungenau. Vielleicht hier mal meine Pace/Pulskurve vom HH Marathon, um das deutlich zu machen. Ich glaube, ich bin recht gleichmäßig durchgelaufen und Hamburg ist ja eher flach:

D-Bus hat geschrieben: b) Selbsteinschätzung eines ST-Typen (besser, je länger die Distanz) -> damals 2:52-Form

Hierzu würde ich noch erwähnen wollen, dass ich auch die Einschätzung, Farhad sei ein ST-Typ, bezweifeln möchte.

Dude77 hat geschrieben:Das hier passt gut zu der Splitdiskussion und zeigt mal wieder, dass der Marathon mehr ist als 2xHM:
Marathon Hamburg 2017: Erfahrungsbericht - RUNNER’S WORLD

Trotz defensiver erster Hälfte (HM Vorleistung 1:19) hat es nicht mit der sub 3h geklappt.

Interessanter Erfahrungsbericht, der in der Tat zeigt, dass M nicht 2 x HM ist. Aber auch nicht wirklich verwunderlich, denn 60km die Woche sind für ein Marathontraining doch eher auf der unsicheren Seite des Möglichen. Vor allem wenn trotzdem "mehrere" lange Läufe bis 35km dabei gewesen sind, frage ich mich unwillkürlich, wie da das wöchentliche Training aussah.

@voxel und Markus: krass wie ihr das hinbekommt. Bei mir sind es sicher 90% Fun und 10% die ich nicht mag. Zumindest bei 70-80 WKM. Bei über 100km in der Woche hat sich das bei mir auch verschoben und deshalb habe ich es sein gelassen.

Ich bin da auch eher auf der Sonnenseite des Laufens und habe meistens einfach nur Spaß daran. Es ist auch einfach ein schönes Gefühl, sich richtig einen einzuschenken.

Ein echter Vorteil ist auch, dass mein innerer Schweinehund ein ziemlich feiges Vieh ist, dessen Timing ich mittlerweile sehr gut kenne. Wenn z.B. die ersten längeren Läufe morgens vor der Arbeit anstehen, gerade im Winter wo es kalt und dunkel ist, weiß ich schon, dass er da zu Anfang sehr präsent ist und lautstark bellt und mich ins Bett zurückscheuchen will. Aber schon nach 2 Wochen zieht sich das feige Vieh langsam zurück und spätestens nach der dritten Woche ist er ganz verschwunden. Das hilft enorm.

Probleme hab ich eher mit meinen vielfältigen Interessen und auch einem gewissen Genießer-Gen. Manchmal hadere ich mit der Zeit, die immer zu wenig ist und manchmal möchte ich auch nicht auf leckeres Essen verzichten. Da ist es dann hilfreich, mal für ein paar Monate für ein ambitioniertes Ziel eine Art Vertrag mit sich zu schließen.

dkf hat geschrieben:

Und, ich kann nur für mich sprechen; Eine 1h13:04 und eine 1h12:59 macht zumidest für dkf einen RIESEN Unterschied. ... aber da lag für die kleine frau eine ganze Welt dazwischen. Aber wie geschrieben, nur für mich ganz persönlich.

PS
jeder Jeck ist anders, wäre ja sonst auch langweilig

Das Kölsche Grundgesetz par excellence.

Ich will nicht behaupten, dass mir solche arithmetischen Freuden völlig wesensfremd sind. Über meine 39er Zeit neulich habe ich mich extrem gefreut und auch das Unterbieten der 1:30 für den halben und der 3:10 für den ganzen wird in mir ein Gefühl der großen Euphorie auslösen, falls ich das noch schaffe.

Aber von solchen magischen Schallgrenzen abgesehen, sind MIR Platzierungen viel wichtiger als Zahlen.
Ein 1. Platz in einer 1:29 sticht in meinem persönlichen Ranking ganz klar einen 2. Platz in einer 1:28 und erst recht einen 4. Platz in einer 1:27. Bei Ihnen wäre wäre das vermutlich genau umgekehrt.
Natürlich schaue ich auf die Zeit, aber ist mir eine 1:12 oder 13 ziemlich schnuppe, wenn das bei der Platzierung keinen Unterschied gemacht hätte. Ich nehme durchaus in einem regionalen Rennen über 10-15 km, von denen es hier in Mitteldeutschland so viele gibt, auf den letzten 1-2 km das Tempo raus, wenn ich sehe, den da vorne erreiche ich eh nicht mehr und der hinten ist weit genug weg, der ist keine Gefahr für dich.

Dude77 hat geschrieben:Das hier passt gut zu der Splitdiskussion und zeigt mal wieder, dass der Marathon mehr ist als 2xHM:
Marathon Hamburg 2017: Erfahrungsbericht - RUNNER’S WORLD

Trotz defensiver erster Hälfte (HM Vorleistung 1:19) hat es nicht mit der sub 3h geklappt.

Das ist natürlich schon ein sehr krasser Fall. Obwohl bei so massiven Problemen gegen Ende das Hauptproblem wohl einfach an einer vom Umfang her ungenügenden Vorbereitung liegt und die gewählte Renntaktik da letztlich auch schon keine Rolle mehr spielt. IIn so einen Fall frage ich mich ja, ob ein schnelleres angehen rein theoretisch nicht sogar vorteilhaft gewesen wäre? Die muskulären Probleme am Ende wären vermutlich ganz genauso aufgetreten, aber die Zeitreserve wäre zumindest größer gewesen.

Dude77 hat geschrieben: @voxel und Markus: krass wie ihr das hinbekommt. Bei mir sind es sicher 90% Fun und 10% die ich nicht mag. Zumindest bei 70-80 WKM.

Das geht mir ähnlich, die aller meisten Läufe mache ich gerne und wirklich zum Laufen zwingen muss ich mich nur äußerst selten. Obwohl - wie Markus schon geschrieben hat - die entscheidende Frage wohl ist, was man unter "Fun" versteht. Es ist jetzt sicherlich auch nicht so, dass ich den ganzen Tag euphorisch auf den gefühlt 100ten MLR nach Feierabend hin fiebere, aber zumindest ein wenig freue ich mich meist schon drauf und spätesten während des Lauf macht es dann eigentlich fast immer Spaß.

edit

Tvaellen hat geschrieben:Aber von solchen magischen Schallgrenzen abgesehen, sind MIR Platzierungen viel wichtiger als Zahlen.

Die Sichtweise kann ich auch durchaus nachvollziehen. Falls ich ich der Lage wäre, zumindest bei den AK-Platzierungen Richtung Top10 zu laufen, würde das bei mir vermutlich nicht anders aussehen. Nur leider bin ich in meiner M30 wirklich meilenweit davon entfernt und ob ich jetzt Platz 150 oder 151 mache, das ist mir wiederum dann doch ziemlich schnuppe.

@D-Bus: Hmm, ich kann immer noch nicht für Farhad sprechen, und nichts für ungut, aber in 2:54 oder noch schnellerer Form habe ich ihn nicht gesehen. Sub3 allerdings schon. Ob es zu hart war, dass mag ich nicht beurteilen. Dazu hat er sich ja schon geäußert.

D-Bus hat geschrieben:M. E. sind da zuviele Unsicherheiten drin. Die Aussagen Farhads passen nicht so ganz zusammen, was evtl. auch nur an seinem Pessimismus liegt.
Beispielhaft:
a) Yassos vor etlichen Wochen für einen 2:54-Marathon
b) Selbsteinschätzung eines ST-Typen (besser, je länger die Distanz) -> damals 2:52-Form
c) Selbsteinschätzung eines stetigen Formanstiegs -> in Hamburg 2:50-Form?
d) Selbsteinschätzung von 2:59 als Optimum
???
Wenn Farhad in 2:50-Form war, war das Training auch nicht zu hart. Wenn er in 2:59-Form war, war es viel zu hart.
Schaun wir mal. Zukünftige WK-Ergebnisse sollten da Klarheit bringen, wenn er denn mal ein paar flache 10er und Marathons gesund in Toppform laufen sollte.

Zum Thema Spaß im Training. Also so schlimm ist es auch wieder nicht. Klar vor den 35ern habe ich Angst, die Regenerationsläufe mag ich nicht so recht, die Intervalle tun weh, aber Tempoläufe machen manchmal Spaß.

mvm hat geschrieben:Was mir im Zusammenhang mit richtigem Pacing einfällt: Bei Zeitfahrrennen oder beim Triathlon pacen viele auf dem Rad mit Wattmessung. Hat das hier schon jemand beim Laufen versucht? Bzw. was haltet Ihr von Stryd (oder vergleichbaren Systemen)? Vorausgesetzt das System funktioniert zuverlässig, müsste ich damit doch unabhängig vom Streckenprofil mit gleichmäßigem Aufwand laufen können.

Tolle Idee, kenne Wattmessung ja auch vom Radfahren (bin mal ein Wochenende auf einem Leihrad mit SRM Kurbel gefahren, echt genial, da brauchst du weder Puls noch sonst was), mir im Moment aber noch zu teuer, nicht zuletzt auch deswegen, weil die Zuverlässigkeit bislang nicht gesichert ist. Aber für mich das Messystem der Zukunft, werde ich sicher irgendwann haben, wenn es valide Ergebnisse bringt.

Antracis hat geschrieben:Interessanter Erfahrungsbericht, der in der Tat zeigt, dass M nicht 2 x HM ist. Aber auch nicht wirklich verwunderlich, denn 60km die Woche sind für ein Marathontraining doch eher auf der unsicheren Seite des Möglichen. Vor allem wenn trotzdem "mehrere" lange Läufe bis 35km dabei gewesen sind, frage ich mich unwillkürlich, wie da das wöchentliche Training aussah.

Als ich das gelesen habe, musste ich sofort an Holger und die 30%-Regel für den langen Lauf im Verhältnis zum Wochenumfang denken. Gerade mit 20 Jahren, wobei hinsichtlich dieses Alters, die HM-Zeit wirklich sehr beeindruckend ist, stellt sich natürlich die Frage: Warum jetzt schon Marathon. Mit dieser Grundschnelligkeit würde ich mich erst mal auf den Mitteldistanzen ein paar Jahre lang auspowern und erst mal in ein paar Jahren den Fokus in Richtung Umfangssteigerung und damit auf das Marathontraining verlegen. Dann aber halt richtig und nicht mit 60 WKM im Schnitt. Da braucht man sich ehrlich gesagt auch hinterher nicht zu wundern, wenn es ein böses Erwachen gibt. Er hätte ja mal hier im Faden nachfragen können

Tvaellen hat geschrieben: Aber von solchen magischen Schallgrenzen abgesehen, sind MIR Platzierungen viel wichtiger als Zahlen.
Ein 1. Platz in einer 1:29 sticht in meinem persönlichen Ranking ganz klar einen 2. Platz in einer 1:28 und erst recht einen 4. Platz in einer 1:27.

Das ist halt auch eine Frage der persönlichen Leistungsklasse. Ich beneide manchmal auch Leute, die in der Lage sind, um Altersklassenpodien oder gar Gesamtsiege mitzulaufen. Ich bilde mir ein, dass ich da sogar noch mehr Energien einbringen könnte.

Bei mir ist das aber beispielsweise Illusiorisch. Wenn ich meine Unterdistanzbestzeiten nehme: PB 10km-WK 38:36, AK 12. Für Platz 3 AK wäre schon eine 36er-Zeit notwendig gewesen, fürs Gesamtpodium eine 30er Zeit. Beim HM ist meine PB 1:25, AK 78er, fürs AK-Podium hätte ich eine 1:14 laufen müssen, fürs Gesamtpodium Sub 60. Keine dieser Zeiten werden ich je laufen, also bleiben nur die Bestzeiten als Motivation für Rennen. Da ist bei mir zum Beispiel eine 37er Zeit attraktiver als AK Platz 9. Wenn ich keine Bestzeiten mehr laufen kann, ändert sich das vielleicht und ich freue mich über sowas wie top500.

Dartan hat geschrieben: Die Sichtweise kann ich auch durchaus nachvollziehen. Falls ich ich der Lage wäre, zumindest bei den AK-Platzierungen Richtung Top10 zu laufen, würde das bei mir vermutlich nicht anders aussehen. Nur leider bin ich in meiner M30 wirklich meilenweit davon entfernt und ob ich jetzt Platz 150 oder 151 mache, das ist mir wiederum dann doch ziemlich schnuppe.

Dafür hast du hier in Thüringen das Problem, dass man die Anzahl flacher Stadtläufe über vermessene Distanzen an einer Hand abzählen kann. Viele Streckenlängen sind gerundet, fast alle haben mehr oder weniger viele Höhenmeter.

Und kannst du dich fragen: ist eine Zeit von 57:55 min bei einen 12,8 km langen "13 km" Lauf mit 320 Höhenmetern über Waldwege mehr wert als eine 58:10 wenn die Streckenlänge 13,2 km betrug, das Profil 240 Höhenmeter hatte und der Untergrund geschotterte Feldwege im Wechsel miit Asphaltstücken waren? Oder du kannst es lassen und nur nach den Platzierungen schauen.

mvm hat geschrieben:
Die Idee wäre aber schon verlockend, oder?

Ich glaube, das ist nicht der Punkt. Ich denke schon, dass es einen Wattwert gibt, den ich für, sagen wir 3h01min konstant abrufen kann und das es hilfreich wäre, diesen zu kennen.

...

Das ist eben auch das, wo ich meine Zweifel habe.

Das ist der Punkt. Hatte gerade auf der Heimfahrt darüber nachgedacht. Ich sortiere die bei Stryd jetzt ziemlich sicher als Schlangenölverkäufer ein. Wenn ich unrecht habe, kaufe ich einen :-).
Vor einer Weile hatte ich mal ein Datenfeld auf der Fenix, welches angeblich aus vielerlei Parametern (Geschwindigkeit, Gewicht, HF, Neigung, wasweißich) beim Radfahren den Wattwert errechnen konnte. Klar, meistens war die Werte irgendwie plausibel, aber oft halt auch nicht, wenn die Uhr die Neigung verzögert gemeldet und so. Stellenweise totaler Mumpitz. Und ich vermute, das wird bei dem Stryd auch nicht viel anders sein. Die bekommen den Oho-Effekt (siehe DC Rainmakers Bericht) bestimmt hin, wenn man auf einer windgeschützten, flachen Strecke läuft: einigermaßen konstanter Wattwert. Läuft man dann einen Hügel mit geringerer Pace hoch, siehe da, ähnlicher Wattwert wie auf der flachen Strecke. Und alle sind begeistert. Nimm man dann das Ding zum normalen Training mit, bin ich mir sicher, dass man eine Varianz in den Wattwerten sehen wird und wie der Ochse vor dem Berg steht, was man mit dem Zahlenwust denn anfangen soll. Die eigentliche Frage ist aber dann eher: was man anfangen kann. Und ich sag Dir: wahrscheinlich nix, weil es nur hergeleitete Werte aus anderen Parametern sind, die auf irgendeine Zahl ableiten. Mit den echten Watt wird das kaum was zu tun haben.

Just my 2 cents.

Dude77 hat geschrieben: War aber schon immer so in meinem Leben: dauerhaft mache ich nur das, was mir Spaß macht.

+1 Unterschreibe ich zu 100%. Für den Job ist das vielleicht manchmal schwierig, aber wenn ich das dauerhaft fettdrucke, gilt das auch.

Mal provokanter: wenn einer von uns aus dem Kreis unser Hobby nicht nahezu ausschließlich aus Spaß an der Freude macht, dann würde ich dringend mal den Besuch beim Psychologen (hey anti ) empfehlen.

kappel1719 hat geschrieben: Gerade mit 20 Jahren, wobei hinsichtlich dieses Alters, die HM-Zeit wirklich sehr beeindruckend ist, stellt sich natürlich die Frage: Warum jetzt schon Marathon.

Wenn er der Redaktion einen Artikel über seinen epischen Kampf beim 3000m-Lauf vorgelegt hätten, hätten das vermutlich keiner lesen wollen. Marathon ist halt eine gewisse Allegorie fürs Läuferheldentum, ungerechterweise bevorzugt gegenüber sowohl den kürzeren als auch längeren Distanzen.




zum Stryd: ich hab da schon 2015 was drüber gelesen und fand das alles überhaupt nicht überzeugend. Ein Wattmesser am Rat misst
halt wirklich und da eine Kurbel ein vergleichsweise simpler Mechanismus ist, und es relativ egal
ist, wie mein Körper die Kraft da drauf bringt, kann man die Leistung dann auch aus der Messung präzise berechnen.

Beim Laufen ist das Ganze viel komplizierter und endet letztlich in einer bloßen Schätzung. Und da ist es halt nicht egal, wie der Körper die Leistung auf die Straße bringt. Gerade beim Marathon haben wir ja über die nachlassende Laufökonomie philosophiert und viele Seiten vorher auch darüber, das VO2max das eine und die Laufökonomie das andere ist. Deren Wert und vor allem deren Nachlassen im WK kann so ein Stryd nicht mal schätzen, höchstens ahnen.

Steffen42 hat geschrieben:+1 Unterschreibe ich zu 100%. Für den Job ist das vielleicht manchmal schwierig, aber wenn ich das dauerhaft fettdrucke, gilt das auch.

Mal provokanter: wenn einer von uns aus dem Kreis unser Hobby nicht nahezu ausschließlich aus Spaß an der Freude macht, dann würde ich dringend mal den Besuch beim Psychologen (hey anti ) empfehlen.

Meine erste Oberärztin hat mir mal, als ich an einem harten Arbeitstag geseufzt habe, dass das jetzt echt gerade keinen Spaß mehr macht, gesagt Arbeit könne ja auch nicht immer Spaß machen. War nicht ganz das, was ich in dem Moment hören wollte, Sie hatte aber dennoch recht.

Ich habe heute kurzfristig an einem Leistungstest teilgenommen.
Fit bin ich soweit, die Prognosen die sich aus dem Test ergeben, passen mir jedoch so gar nicht.

Laktat Stufentest Laufband:
Größe: 187
Gewicht: 72
BMI: 20,8

Anfangsbelastung: 6 km/h
Steigerungsschritte: 2 km/h
Stufendauer: 3 Min
Laufbandsteigung: 1,5 %

Hier die Auswertung dazu:
In der Besprechung hieß es dann, dass ich den Marathon in 2:55 bis 2:57 laufen könnte.
Das war ernüchternd. Hatte ich doch letzten Herbst eine 2:52:23 im Marathon erreicht.
Laut dem Test liegt meine anaerobe Schwelle bei 14 km/h (4:18 min/km). Meinen letzten Marathon bin ich jedoch mit einem Tempo von 4:05 unterwegs gewesen (übrigens mit deutlichem negativen Split von 1:28:xx zu 1:24:xx).

Der Arzt war dann von dem Ergebnis im Zusammenhang mit meinen Leistungen auch etwas erstaunt. Falls ich den Marathon wie geplant unter 2:50 schaffe, soll ich mich bei ihm melden. Dann möchte er einen ausführlichen Test mit mir machen. 1 Stunde auf dem Laufband in Marathonrenntempo und dabei den Laktat messen. Dabei möchte er dann sehen, ob ich bei dem Tempo mit einem höheren Laktatwert laufe, als eigentlich nach den Berechnungen möglich wäre.

Was meint ihr dazu? Ich dachte, ich bekomme ein Ergebnis, dass meine Hoffnungen auf eine sub2:50 bestätigt.

Bastig, mir sagt das nur, dass ich bei meiner Meinung bleiben kann, dass die Tests verschwendete Zeit sind. Und man mehr Fragen danach als Antworten hat.
Da passt m.E. nichts zusammen. Ein Schwellentempo von 4:18 ist ja völlig albern bei einer Rakete wie Du. Außer Du bist grade völlig von der Rolle. Abgesehen davon: wie jemand mit 4:18 Schwellentempo einen Marathon Sub 3 schaffen soll, ist mir schleierhaft. Da hätte ich ja sogar noch Hoffnung auf Sub 3:20, wenn die Schwelle langsamer als MRT ist

Steffen42 hat geschrieben:Da passt m.E. nichts zusammen. Ein Schwellentempo von 4:18 ist ja völlig albern bei einer Rakete wie Du.

+1

Tagesform hin oder her: die Daten geben das auch nicht her. Bastig, bei 14 km/h (4:17 min/km) war dein Laktat ja grade mal bei 2,1 mmol/l, und die Schwelle sollte etwa bei 4 mmol/l liegen. Bei 16 km/h (3:45 min/km) warste bei 4,6, also je nach Kurvenverlauf (bzw. Auswertungsmodell ) dürfte deine Schwelle deutlich näher an 3:45 als an 4:17 liegen. Die vermutlich zu hohe Steigung des Bandes kommt noch erschwerend hinzu (1,5% Steigung auf dem Laufband sollte deutlich anstrengender als auf der flachen Bahn sein).

Und selbst wenn alles perfekt gelaufen wäre, wäre das nur eine Momentanaufnahme, da du die Schwelle mit Training natürlich verschieben kannst.

Steffen42 hat geschrieben:Bastig, mir sagt das nur, dass ich bei meiner Meinung bleiben kann, dass die Tests verschwendete Zeit sind. Und man mehr Fragen danach als Antworten hat.
Da passt m.E. nichts zusammen. Ein Schwellentempo von 4:18 ist ja völlig albern bei einer Rakete wie Du. Außer Du bist grade völlig von der Rolle. Abgesehen davon: wie jemand mit 4:18 Schwellentempo einen Marathon Sub 3 schaffen soll, ist mir schleierhaft.

+1
Eine Schwellentempo von 4:18/km würde meines Wissens eher Richtung 3:10h bis 3:15h hindeuten Dein Schwellentempo ist garantiert deutlich höher.

Und wie Holger schon geschrieben hat, eine Steigung von 1.5% kommt mir auch reichlich komisch vor und dürfte das Ergebnis stark verfälschen. Falls ich das gerade richtig im Kopf habe, sind ja auch die Pulswerte ein ganzes Stück höher als bei gleichem Tempo in deinen Trainingsläufen.

@Steffen: ja, meine Gedanken gehen auch in die Richtung, dass man sich soetwas dann wirklich schenken kann.
@Holger: stimmt, die Schwelle liegt ja in der Regel bei ca 4 mmol/l. Warum die dann bei mir bei 2,1 mmol/l liegen soll, ist seltsam und erschließt sich mir nicht. Ich hatte tatsächlich das Gefühl, dass es anstrengender als draussen war. Ich hab das darauf geschoben, dass ich nie auf dem Laufband unterwegs bin und es somit nicht gewöhnt bin.

Hier der Kurvenverlauf:

Sodele, da zum Thema "Spaß ist das, was man (frau) draus macht" schon so ville gemeint und geschrieben wurde, nur noch eine klitzekleine Kurzmeldung der Kurzen dazu;

McAwesome hat geschrieben:
Und für diejenigen, die vor allen Dingen diszipliniert trainieren, um ein Ergebnis zu erreichen, ist es ja nicht ausgeschlossen, aus ebendieser Disziplin heraus Spaß und Motivation zu entwickeln. Ich muss z.B. für ein längerfristig ausgelegtes Training (das immer ein bestimmtes Zeitziel als Schlusspunkt hat) anfangs unheimlich diszipliniert sein

voxel hat geschrieben: @Mc Awesome: Genialer Post. Sehe ich ganz genauso. "Es muss einfach gemacht werden." Und damit motiviere ich mich dann auch schon öfter selbst. Ich sage zu mir selbst: "It has to be done" und laufe los...

voxel hat geschrieben:@
Und was Motivation und Disziplin angehgt. Manchmal kommt der Appetit beim Essen. Man zwingt sich zum einem Lauf und im Nachhinein ist man so glücklich dass man es gemacht hat.

mvm hat geschrieben: Bevor jetzt viele sagen: 'du redest uns den schönen Sport kaputt' und 'bleib doch zuhause, wenn du keinen Bock hast': ich finde diese vielleicht 20% so geil, dass ich die anderen 80% dafür gerne aushalte. Aber zum Gesamtbild gehören die eben auch.

voxel hat geschrieben:Hey Markus, also bei der Spaßkomponente im Training geht es mir wie Dir… Am besten ist die Dusche danach.
Außerdem schätze ich das allgemeine Gefühl der körperlichen Fitness und Leistungsfähigkeit was sich bei kontinuierlichem Training einstellt

voxel hat geschrieben: Zum Thema Spaß im Training. Also so schlimm ist es auch wieder nicht. Klar vor den 35ern habe ich Angst, die Regenerationsläufe mag ich nicht so recht, die Intervalle tun weh, aber Tempoläufe machen manchmal Spaß.

+4

PS
siehe Signatur von dkf

Ich will es, ich kann es, ich mach es und ich schaff es !!!

und den Satz drunter, den hat dkf im Übrigen vom voxel

bastig hat geschrieben: @Holger: stimmt, die Schwelle liegt ja in der Regel bei ca 4 mmol/l. Warum die dann bei mir bei 2,1 mmol/l liegen soll, ist seltsam und erschließt sich mir nicht.

Naja, es gibt einen ganzen Haufen unterschiedlicher Methoden zur Bestimmung der iANS, die teils zu erheblich unterschiedlichen Werten führen, siehe z.B. https://de.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_ ... ertmodelle . Schön ist auch die Beispielkurve in den Artikel, bei dem die Schwelle je nach Methode zwischen 2,9 mmol/l und 4,8 mmol/l liegt, bzw. zwischen 13km/h und 16km/h.

Danke Susi *dickes smilie*
Basti nur kurz von unterwegs: lass dich von dieser Quatsch Auswertung nicht verrückt machen. Ich sehe Dich auf einer flachen Strecke im 2:45er Bereich. Deine Endbeschleunigungen lügen nicht. Sehe es als zusätzliche Motivation es dem "Arzt" zu beweisen.
Nach dem Marathon verlangst Du dann das Geld zurück.

Dartan hat geschrieben:Naja, es gibt einen ganzen Haufen unterschiedlicher Methoden zur Bestimmung der iANS, die teils zu erheblich unterschiedlichen Werten führen, siehe z.B. https://de.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_ ... ertmodelle . Schön ist auch die Beispielkurve in den Artikel, bei dem die Schwelle je nach Methode zwischen 2,9 mmol/l und 4,8 mmol/l liegt, bzw. zwischen 13km/h und 16km/h.

Exakt, genau das meinte ich mit

D-Bus hat geschrieben:je nach Kurvenverlauf (bzw. Auswertungsmodell )

Zum Thema Daten (insb. bezüglich Pacing) und Splits:
https://medium.com/running-with-data/a- ... 138724973e
https://medium.com/running-with-data/th ... 216a3601aa

Ich bin übrigens der Meinung, dass ein zu schnelles Angehen (also ein geplanter positiver Split mit der Absicht, Zeit "herauszulaufen") in fast allen Fällen zu einem schlechteren Ergebnis führen wird, da dies dafür sorgt, dass man hintenraus mehr verliert, als dies sonst der Fall wäre (Stichwort Laufökonomie). In fast allen Fällen, weil ich mir durchaus vorstellen kann, dass es aus psychologischen Gründen bei einigen anders sein könnte, so lange es sich nur um einen leicht positiven Split handelt. Da muss die Motivation (und dadurch auch die Quälbereitschaft) aber schon sehr hoch sein - bei mir würde das deshalb nicht klappen.


Zum Thema Spaß im Training:
Das ist bei mir auch so, dass ich ziemlich nahe an 100% liege. Die einzigen Einheiten, zu denen ich mich teilweise aufraffen muss sind Läufe so zwischen 30 und 45 Minuten - das ist mir etwas zu kurz, weil ich da kaum aus der Stadt rauskomme. Aber auch bei diesen Einheiten überwiegt die Vorfreude, da es ja trotzdem Laufen ist. Was Richtung Krafttraining und Dehnen/Rollen geht sehe ich hingegen zu einem Großteil als notwendiges Übel an (da ich dadurch aber besser/schneller und vor allem verletzungsfreier laufen kann, ist das ok).


Zum Thema Motivation/Disziplin:
Im Krieg mag Disziplin wichtiger als Motivation sein. Aber für mich definitiv nicht, wenn es um ein Hobby geht. Das soll jetzt nicht heißen, dass ich finde, man solle nur trainieren, wenn man Lust hat. Aber wenn man motiviert ist, im Wettkampf sein Bestes zeigen zu können, dann ist man meiner Meinung nach auch motiviert, an Tagen laufen zu gehen, an denen man eigentlich keine Lust dazu hat. Oder regelmäßig zu dehnen. Oder Krafttraining zu machen. Ansonsten will man es vielleicht einfach nicht so sehr, wie man es selbst gerne hätte (edit: natürlich immer vorausgesetzt, es kommen nicht wichtigere Dinge wie Familie oder Beruf dazwischen, die Vorrang vor dem Laufen haben). Anti könnte zu diesem Thema (Motive, Motivation, Valenz, Volition) vermutlich deutlich mehr und Schlaueres schreiben als ich.


Zum Thema Zeit/Platzierung:
Die Zeit habe ich (mehr oder weniger) selbst in der Hand, die Platzierung ist davon abhängig, wie viele stärkere Läufer mitlaufen. Von daher für mich persönlich überhaupt keine Frage, was mir wichtiger ist. Wäre evtl. etwas anderes, wenn ich einen "Gegner" hätte, von dem ich genau weiß, dass er ungefähr gleich stark ist wie ich oder wenn ich irgendwo um den Sieg mitlaufen könnte. Aber auch dann ginge es mir im Endeffekt nur um meine eigene Leistung.

Hallo,

in der Woche habe ich leider nur wenig Zeit gehabt, um ausführlich auf die z.T. sehr guten Ergebnisse des letzten Wochenendes einzugehen. Und, dabei habe ich sogar übersehen, dass unser Sportkamerad Dude, der seinerzeit mit überschaubarem Aufwand unter 3:20 bleiben wollte, nun eine sauber Sub 3 abgeliefert hat – meinen herzlichen Glückwunsch zu dieser Super-Leistung!!!

Meine Woche war nach der etwas holprigen Rückkehr aus China von “normalem“ Training geprägt, d.h. ich habe bisher gut 56 km inkl. 675 Hm absolviert, und werde gleich nach Wernigerode fahren. Dabei hoffe ich, dass ich bis zum frühen Nachmittag verkehrsmäßig noch gut durchkomme, um morgen einigermaßen ausgeruht die Harzquerung (50 km / 1.250 Hm) laufen zu können.

alcano hat geschrieben:Zum Thema Daten (insb. bezüglich Pacing) und Splits:
https://medium.com/running-with-data/a- ... 138724973e
https://medium.com/running-with-data/th ... 216a3601aa

Ich bin übrigens der Meinung, dass ein zu schnelles Angehen (also ein geplanter positiver Split mit der Absicht, Zeit "herauszulaufen") in fast allen Fällen zu einem schlechteren Ergebnis führen wird, da dies dafür sorgt, dass man hintenraus mehr verliert, als dies sonst der Fall wäre (Stichwort Laufökonomie). In fast allen Fällen, weil ich mir durchaus vorstellen kann, dass es aus psychologischen Gründen bei einigen anders sein könnte, so lange es sich nur um einen leicht positiven Split handelt. Da muss die Motivation (und dadurch auch die Quälbereitschaft) aber schon sehr hoch sein - bei mir würde das deshalb nicht klappen.

Die Studie liest sich gut, aber wie immer muss man ja nur die Zahlen so drehen, dass ein passendes Ergebnis rauskommt. Mich würde mal interessieren, wie die Durchschnittszeit bei denen aussieht, die zwar einen positiven Split haben, aber die zweite Hälfte nicht mehr als 3% langsamer ist als die erste Hälfte (oder meinetwegen auch noch 4%). Da wären die ganzen Spaß-Hirnis, die denken sie könnten trotz 0 Trainingsläufe über 30km einen Marathon komplett durchlaufen, ausradiert. Bin mir ziemlich sicher, dass die Zahlen dann ganz anders aussehen würden.

Auch finde ich die Aussagen von dir "in fast allen Fällen", etwas zu stark. In HH gab es unter den Top10 nur einen mit negativen Split. Unter den Top 50 gab es 10.
Ich denke - und da spreche ich natürlich nur für mich, dass man einen validen Plan haben muss und eine gute Selbsteinschätzung. Eine 1:30h bei der HM-Marke in HH hätte mich psychisch enorm gestresst, weil ich wusste, dass die letzten 1-2 Kilometer da sehr hart sind und ich eben 0 Polster gehabt hätte.
So konnte ich schon ab Kilometer 30 mit einer extrem positiven Einstellung die letzten Kilometer angehen - das erfordert bei mir deutlich weniger Quälbereitschaft, als wenn ich jeden Kilometer pushen müsste.

Ich denke Marathon ist neben all der Wissenschaft auch Kopfsache und da muss jeder für sich selbst entscheiden, wie er das ganze angeht.
Woran ich aber fest glaube ist, dass man auf den ersten 5km im Marathon wenig gewinnen, aber alles verlieren kann. Daher würde ich jedem empfehlen auf keinem Fall da schneller zu sein, als die angestrebte Durchhschnittspace für den ganzen Marathon.

Zum Thema Zeit und Platzierung kann ich nur sagen: Platzierungen machen mich nur depressiv und ich freue mich über jede PB. Habe mich in den letzten 7 Marathons jeweils verbessert. Das macht mir Spaß. Die nackte Zahl alleine bringt mir nicht viel.

Dude77 hat geschrieben:Die Studie liest sich gut, aber wie immer muss man ja nur die Zahlen so drehen, dass ein passendes Ergebnis rauskommt. Mich würde mal interessieren, wie die Durchschnittszeit bei denen aussieht, die zwar einen positiven Split haben, aber die zweite Hälfte nicht mehr als 3% langsamer ist als die erste Hälfte (oder meinetwegen auch noch 4%). Da wären die ganzen Spaß-Hirnis, die denken sie könnten trotz 0 Trainingsläufe über 30km einen Marathon komplett durchlaufen, ausradiert. Bin mir ziemlich sicher, dass die Zahlen dann ganz anders aussehen würden.

Davon gehe ich auch aus. Es handelt sich hier ja auch nur um Datenanalysen, aus denen sich Tendenzen erkennen lassen. Was nun Ursache und was Wirkung ist (schnelle Läufer laufen gleichmäßiger oder gleichmäßige Läufer sind schneller oder beides), ist wiederum eine andere Frage.

Dude77 hat geschrieben:Auch finde ich die Aussagen von dir "in fast allen Fällen", etwas zu stark. In HH gab es unter den Top10 nur einen mit negativen Split. Unter den Top 50 gab es 10.
Ich denke - und da spreche ich natürlich nur für mich, dass man einen validen Plan haben muss und eine gute Selbsteinschätzung. Eine 1:30h bei der HM-Marke in HH hätte mich psychisch enorm gestresst, weil ich wusste, dass die letzten 1-2 Kilometer da sehr hart sind und ich eben 0 Polster gehabt hätte.
So konnte ich schon ab Kilometer 30 mit einer extrem positiven Einstellung die letzten Kilometer angehen - das erfordert bei mir deutlich weniger Quälbereitschaft, als wenn ich jeden Kilometer pushen müsste.

Ich rede von einem geplanten positiven Split auf einer (hypothetischen) flachen Strecke. Wenn die Strecke auf der ersten Hälfte leichter ist als auf der zweiten, ist es von daher logisch, dass man die erste Hälfte auch etwas schneller laufen sollte. Ansonsten glaube ich, dass das "Zeit herauslaufen" viel mit Unsicherheit bzgl. eigener Fähigkeiten zu tun hat. Und nicht selten dann auch zur self-fulfilling prophecy wird. Oder anders formuliert: ich kann mir nicht vorstellen, dass es aus physiologischer Sicht Sinn macht, die erste Hälfte schneller zu laufen. Allerdings kann ich mir vorstellen (und da gebe ich dir recht, mein "in fast allen Fällen" war vielleicht etwas übertrieben formuliert), dass ein ganz leichter positiver Split psychologisch mehr nützen kann, als er physiologisch schadet. Das ist dann wohl tatsächlich indivduell.

Man könnte jetzt auch argumentieren, dass ein über-sich-Hinauswachsen (vorausgesetzt, man befindet sich nahe an der eigenen Leistungsgrenze) wiederum mit einem Laufen nach Zeit/Uhr fast nicht möglich ist, da man sich "künstlich" ausbremsen wird und man daher eigentlich ohne Uhr und ausschließslich nach Gefühl laufen sollte. Das wäre aber gerade bei einem Marathon sehr gefährlich - insbesondere, wenn man das nicht ausgiebig im Training geübt hat.

Es geht langsam voran. Nach dem ersten richtigen Lauf Mittwoch hab ich gestern wieder Pause gemacht und nach längerer Zeit mal wieder an einem Workoutkurs teilgenommen. War eher Stabi- und armlastig, weshalb ich mich noch nicht mal, wie vorgenommen, groß zurückhalten musste. Danach nochmal Problemorientierter Zirkel auf eigene Faust, Fokus Hüftstabi und Bein.

Die lahme Stelze hat sich dabei durchaus gemeldet, aber im vertretbaren Reha-Rahmen. Das Ergebnis ist heute auch erfreulich, deutlich weniger, d.h. fast keine Beschwerden mehr.

Das Gute ist, dass ich derzeit eine gute Rückmeldung über die Wichtigkeit der Übungen bekomme. Single Leg Deadlift scheint eine der wichtigsten Übungen überhaupt für mich zu sein, da merke ich quasi alles, was mir für HH ein Bein gestellt hat.

Legcurls (Nautilusmaschine), SLLL (Side Laying leg lift) und einbeinige Kniebeugen sind auch essentiell. Das werde ich also auch in den letzten 8 Wochen der speziellen Wettkampfvorbereitung beibehalten müssen, andere Sachen dann aus Ökonomiegründen aussortieren.

Heute abend wird wieder gelaufen, geplant sind 10km GA1, mit ausgeblendeter Pace nach Gefühl und Puls. Bin optimistisch, dass das Bein mit macht. Ab nächster Woche ist dann geplant, LaufABC und lockere Strides einzustreuen, wenn sich das alles weiter so entwickelt. Parallel dann viel Cardio im Studio + Tabata mit komplexen Bodyweightübungen, um schon mal die unspezifische Ausdauer etwas zu entwickeln.

Never Stop!

Mit der medizinischen Leistungsmessung habe ich ich nie eine belastbare Aussage zum Thema Leistungsfähigkeit bekommen, weder in meiner ersten Laufkarriere noch jetzt mit dem zweiten Wind. Die Ungenauigkeiten liegen m.E. am Probanden selbst, der für einen Leistungstest auf dem Band oder Ergometer ungern ein Tapering in Kauf nimmt, weil gleichbedeutend mit einem Verlust von Trainingstagen.

Bei meinem jüngsten Test mit Maske und Ergometer kam eine erschreckende 49er VO2Max heraus, und der ebenfalls Marathon-erfahrene Mediziner sagte mir, dass ich doch bitte eher eine 3:15 statt Sub3 anpeilen sollte, mein Ziel sei schlicht und ergreifend unrealistisch. Recht hatte er anhand der Daten, die ihm vorlagen, weil eine Auslastung nicht ansatzweise erreicht wurde aufgrund von harten Beinen. Das zweite Problem ist, dass man mindestens monatlich diesen Test wiederholen müßte, um eine realistische Einschätzung zum Trainingsstand und Leistungsfortschritt zu bekommen, aber wer von uns ist dazu schon bereit (Verlust von Trainingstagen + finanzieller Aufwand).

Zum Thema negativer Split fällt mir auch noch was ein, was weniger die physischen als die psychischen Aspekte tangiert. Ich hasse es, auf der zweiten Rennhälfte permanent überholt zu werden, weil das meinem Kopf signalisiert, dass es jetzt zu Ende geht, aber es ist noch soviel Strecke übrig (wie mit dem Monat am Ende des Geldes). Soll heißen, der Faktor Mitläufer und das eigene Gefühl von Stärke verhindern einen Einbruch im letzten Drittel, was nur klappt, wenn ich anfangs Körner gespart habe. Birgt natürlich das Risiko, nicht das volle Potential ausgeschöpft zu haben (daher ist eine realistische Einschätzung des möglichen MRT so wichtig), aber verhindert auch den Tod auf Raten, zumindest bei mir.

Antracis hat geschrieben: Heute abend wird wieder gelaufen, geplant sind 10km GA1, mit ausgeblendeter Pace nach Gefühl und Puls. Bin optimistisch, dass das Bein mit macht. Ab nächster Woche ist dann geplant, LaufABC und lockere Strides einzustreuen, wenn sich das alles weiter so entwickelt. Parallel dann viel Cardio im Studio + Tabata mit komplexen Bodyweightübungen, um schon mal die unspezifische Ausdauer etwas zu entwickeln.

Ist das nicht ein wenig zu viel auf einmal, was Du dem Bein zumutest? Lauf-ABC, Strides, Tabata, Krafttraining.

Renntaktik für Oberelbe-Marathon am Sonntag

km 0-2,3 / 4:05 min/km
km 2,3-2,9 / 50 Höhenmeter nach Gefühl
km 2,9-6,5 / -50 Höhenmeter @ 4:00 min/km
km 6,5-6,8 / 30 Höhenmeter nach Gefühl
km 6,8-25 / 4:05 min/km
km 25-42,195 / nach Gefühl, möglichst Pace halten oder idealerweise schneller werdend

Alles nur Theorie, aber so ist der Plan.

alcano hat geschrieben:Allerdings kann ich mir vorstellen (und da gebe ich dir recht, mein "in fast allen Fällen" war vielleicht etwas übertrieben formuliert), dass ein ganz leichter positiver Split psychologisch mehr nützen kann, als er physiologisch schadet. Das ist dann wohl tatsächlich indivduell.

Das wäre dann ja auch effizient, wenn man sehr gleichmäßig läuft, wird es halt auf den letzten km etwas langsamer. Dazu kommen auch Probleme wie Krämpfe, wo man vielleicht mal lieber ein paar Sekunden rausnimmt. War bei mir zum Beispiel bei meinem ersten Marathon in Berlin so. Km 38-39 deuteten sich Krämpfe an. Bis dahin war ich sehr gleichmäßig unterwegs. Zu meinem eigentlich Ziel Sub 3:15 hatte ich viel Luft und konnte überschlagen, dass ich mit 15s pro km weniger noch Sub 3:13 laufen kann, also hab ich sicherheitshalber ca. 10-12 Sekunden rausgenommen, was muskulär schon deutlich entlastet hat. ich hätte aber schneller laufen können.

Christian hat ja auch noch ab km 30 die Ziel-Pace kalkuliert halten können, deshalb war das aus meiner Sicht auch ein guter Plan. Wenn man aber ab 30 schon deutlich langsamer wird, obwohl man es nicht will, dann wird ein positiver Split aus meiner Sicht in den meisten Fällen nicht die effizienteste Lösung sein.

@Sven: viel Glück, sieht nach einer im ersten Teil durchaus anspruchsvollen Strecke aus. Bin gespannt, was Du reisst und wünsche gutes Gelingen und ein gutes Händchen mit dem Gefühls-Faktor
BTW: kann man davon etwas im (Regional)-Fernsehen sehen, das Event ist ja durchaus größer ? Falls ja, dann brauche ich unbedingt noch wegen vermutlich großem Kino