Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Farhad: Wirklich sehr schade, dass es nicht mit der Wunschzeit geklappt hat. Dennoch Glückwunsch zum souverän absolvierten 10er mit einer Zielzeit, von der viele nur träumen können.

Die Bedingungen lesen sich alles andere als einfach: aufgeweichte Wald- und Forstwege, 180 Grad-Wende, schmale Wege,...
Unabhängig davon wie du deinen heutigen Leistungsstand bewertest, haben es die Bedingungen mit Sicherheit sehr erschwert und einen großen Teil dazu beigetragen.

Wahnsinns tolle Laufleistung in den letzten 6 Jahren. Darauf kannst du mehr als stolz sein.

SCN hat geschrieben:@diagonela: ca. 1650 m. Vorher war ich auf 600 m. Das klingt nicht nach viel Unterschied...

Na doch, das finde ich schon. 1650 m, das ist schon wirklich was.
Da wissen wir ja jetzt alle, wo wir zum Höhentraining hinfahren können...

SCN hat geschrieben:Deine Sternchen-Einheiten sind auch interessant. Wieviele Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben uvm. da wohl zusammenkommen?

Nachdem ich vorm Herbstmarathon immer kaum Gartenarbeit verrichte oder nur leichte Tätigkeiten, sammelt sich dann halt immer einiges an Arbeit an. Da unser Garten und die angrenzende Streuobstwiese groß sind, steht da immer genug an und ein paar neue Bäume und Sträucher werden auch fast jeden Herbst neu gepflanzt.
Volle Eimer von A nach B schleppen, voll beladene Schubkarren schieben, graben, etc. das bin ich halt auch nicht so gewohnt und merke dass dann schon sehr. An so einem Tag kann ich mich danach auch kaum mehr zum Laufen aufraffen.
Jetzt ist es aber bald geschafft und dann gibt es für lange Zeit keine Sternchen-Einheiten mehr. Dafür dann hoffentlich richtiges Krafttraining.

movingdet65 hat geschrieben:Jürgen, auch von mir grosses Kompliment zu dem Bild !!! Ich habe früher auch mal viel gemalt (hauptsächl. Öl- u. Pastell),- leider seit einigen Jahren nicht mehr aus Zeitgründen. Eigentlich schade, das Malen hat u.a. etwas so wunderbar Entschleunigendes ...

Leider spüre ich noch immer d. Mittelfuß,- macht sich nur beim Laufen bemerkbar, beim Gehen merke ich so gut wie nix. Komisch,- kann ich nicht so recht einordnen, sollte ich aber auf keinen Fall unterschätzen u. ruhig mal wieder 2-3 Tage Pause machen. Schönen Abend noch !

Danke
Ich male ja seit Jahren auch nicht mehr viel. Irgendwie schon schade. Ja einerseits die Zeit, aber ich glaub, wenn ich versuchen würde, das professioneller aufzuziehen, würds auch wieder in Druck ausarten und nix richtiges mehr werden. Ich hab ja als Kind mit Buntstiften angefangen, dann bin ich von Bleistiftzeichnung auf Kohle übergegangen dann auch zu Pastell, schließlich hauptsächlich Acryl.

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Bei mir ist das mit dem Fuß auch wieder komisch, ähnlich wie mit dem Knie (das ja im Alltag weiter fast keine Problem mehr macht). Beim Gehen (vor allem in den Sicherheitsschuhen) während der Arbeit ist es teilweise immer noch recht unangenehme (fühlt sich aber weiter bei weitem nicht so reißend gefährlich an, wie es in den anderen beiden Achillesphasen war. Beim Laufen merk ich es teilweise etwas, aber eher vernachlässigbar. Heute z. B. wieder gar nicht, bzw. hat das Tempo heute dem Fuß wieder eher gut getan.

@me: hab mich inzwischen vollständing ans sedentäre Leben einer chubby couch potato gewöhnt. Auch diese Woche nur etwas Joggen (alles < 20 km, langsamer als 5:10 min/km), 2x Reiten und 1,5x Hanteln.
Der Vollständigkeit halber die Einzelheiten für Farhad:
Pausenwoche 2/4: 61 km
Mo – So: -

Pausenwoche 1/4: 8 km
Mo – So: -

Hallo Farhad,

Respekt vor deiner Ehrlichkeit Bei den Bedingungen ist es eine super Zeit geworden.
DazuGlückwunsch zum Erreichen der 20.000 aufgezeichneten Lebenslaufkilometern Die Strecke muss man sich mal am Stück auf der Landkarte vorstellen

meine Woche: 3x laufen, 51,91km @5:18/km
* Montag 20,29km @5:39/km
* Dienstag nix
* Mittwoch 11,61km @5:20/km darin 6x1000 @4:08/km, Pause 2:50min
* Donnerstag nix
* Freitag nix
* Samstag Fartenspiel 20,01km @5:04/km
* Sonntag nix


ich bin heute, zugegeben recht spät nach dem Marathon, zu der Einsicht gekommen, dass ich mein Glück und vor allem meine Gesundheit diese Jahr nun doch nicht mehr überstrapazieren möchte.
Seit Mitte Mai laufe ich ohne eine einzige, richtige Regenerationswoche durch und hatte mir bis gestern dann auch noch vorgenommen, die guten Form der Marathonvorbereitung weiter auszureizen und zu pushen, um Sylvester auch noch einen schnellen 10er zu laufen. Daher auch noch die etwas verrückten Einheiten der letzten 3 Wochen bis gestern. Ab kommender Woche gibt es bin Ende des Jahres nur noch lockere DLs mit ein paar Steigerungen. Die möchte ich ab jetzt mal wieder richtig genießen und meinem Körper die nötige Regeneration gönnen und dann nächstes Jahr noch mal richtig Gas geben.

sehr schade Farhad, Aus meiner Sicht ist es bei denen Trainingsleistungen (die ich nie schaffen würde) nur eine Frage der Zeit, bis die 40 fällt, nächstes Jahr wird es soweit sein.

Bei mir diese Woche langsamer Wiedereinstieg ins Lauffraining, noch ohne schnelle Einheiten, nur Grundlage oder Rekom Tempo. Zweieinhalb Einheiten hatten allerdings reichlich Höhenmeter, daher wirken sie mit einer Pace von über 6 langsamer als real die Belastung war.
Dafür passte diese Woche radfahren leider zeitlich bzw. witterungsmäßig nicht so gut, wollte eigentlich 2-3 Einheiten auf dem Rad machen, ist leider nur eine geworden. Auch Schwimmen, das ich eigentlich jede Woche einmal machen möchte, fiel leider aus. Dafür immerhin zwei Dehnungs-/Kräftigungsrunden a je 30 min.

Mo, Di nix außer bisschen Krafttraining
MI morgen 9 km laufen mit 6er Pace, abends noch 30 min Spinning Bike im Ga1/GA2 Bereich
Do 11 km mit 6er Pace, hügelige erste Hälfte
Fr 8 km auf Laufband, Pace 6.00-5:30-5:15-6:00, ging gut, auch das schnellere MIttelstück
Sa 13 km Traillauf in der Pfälzer Heimat mit Pace von rund 6:00, viele Steigungen, schwierige Strecke mit Wurzeln usw
So 11 km wie Samstag, auch dieser Lauf war Grundlagenbelastung trotz formal nur Rekomtempo. Beide Läufe waren landschaftlich sehr schön, der Pfälzer Wald ist schon ein tolles Laufrevier.

diagonela hat geschrieben:[...]Nachdem ich vorm Herbstmarathon immer kaum Gartenarbeit verrichte oder nur leichte Tätigkeiten [...]

Das ist auch gut so! Mit einem großen Grundstück artet das auch schnell in einen körperlich sehr anstrengenden Teilzeitjob aus. Das ist dann schon schwierig mit einem schnellen Marathon (freilich plus Vorbereitung) zu kombinieren, würde ich schätzen.

Aber man sieht das ganze Jahr über, wofür man die Zeit und Arbeit investiert, das macht es zu einer schönen Beschäftigung (im Gegensatz zu mancherlei hauptamtlichen Beschäftigungen).

@Farhad: wirklich schade. An manchen Tagen wills einfach nicht. Unter diesen Umständen hast Du trotzdem eine solide Leistung abgeliefert

Meine letzten beiden Wochen:

Mo: nix
Di: 6 x 800 in 3:12 mit 400 m Pause. War locker und kurzweilig (zu langsam?).
Mi: 2 x 1 mile @ 4:26, 1' Pause + 6 strides (geplant waren 5 x 1 mile, musste aber wg. Schneesturm auf die Indoor-160-Meter-Bahn; 50 Runden Tempo waren mental einfach zu viel , nächtes Mal vielleicht doch lieber aufs Laufband). Wegen des 10er am Sa trotzdem okay, quasi Mini-Taper.
Do: 2 h Klettern (zu verbuchen unter Rumpf+Oberkörper)
Fr: 3K Fahrtspiel mit strides
Sa: 10K in 45:43 mit verbummelten ersten 3K, die restliche Distanz war dann Hitzeschlacht bei gefühlten 25°C in der Sonne
So: früh: locker auslaufen 7,7K @ 5:40 (zu weit, zu schnell), plus das schon erwähnte Fußproblem. Abend: 45' Kraft + Blackroll
gesamt: 37K

Mo: auslaufen 4,4K @ 5:55 (dank Muskelkater nicht mehr so locker), dann gut sein lassen wegen Fußproblem
Di: Laufpause. Rumpf- + Hüft- + Beinübungen (geplant: 3 Meilen TDL)
Mi: nach lockeren 3,5K wegen Fußproblem abgebrochen. Stattdessen Lauf-ABC und Koordinationsübungen. Leider spät dran, deshalb mit Publikum
Do: nix
Fr: Bahntraining 4 x 200 (38s), 4 x 300 (60s), 4 x 400 (87s), 4 x 300 (63s), 2 x 200 (30s).
Sa: 11,4K locker, wellig in 60'
So: früh: RR 60K @ 27 kmh mit wahlweise fies verteilten 500 hm oder Gegenwind. Abend: 45' "Läuferrolle"-Planks + Hüft- + Beinübungen + 5,7K locker Fahrtspiel-artig über Hügel @ 5:11. Abwärts laufen lassen, da evtl. wichtig für den 5K in zwei Wochen.
gesamt: 33K

Da muss ich noch üben, bis meine Pausenwochen bei 60K ankommen

@Farhad: 20k wie toll!
Das sind über 2k Kilometer pro Laufjahr, durchgehend.... irre!

Ich selbst werde voraussichtlich mein viertes Laufjahr - wie auch das Vorjahr und das Vorvorjahr mit 1800km beenden. Witzig, egal für was ich trainiere, der Jahresumfang ist seit drei Jahren stabil, mehr geht halt nicht. Nur im allerersten Jahr 2014 waren es 1400km.
Das sind dann 6800Km (Und ein paar Zerquetschte) am Ende dieses Jahres Jahres. Wenn alles so weiter läuft, werde ich also erst in meinem 50ten Lebensjahr die 10k knacken. Immerhin passen die Zahlen gut zueinander.
Nächsten Januar startet zunächst einmal mein letztes Laufjahr in der M45. Da ist dann endlich die Sub40 fällig. Vielleicht gehen wir die ersten Versuche gemeinsam an?

Bei mir geplant: 18.02. und 18.03. Als Vorwettkämpfe für den HM im alten Land am 25.03.
Beide 10er genau bei der Bramfelder Winterlaufserie, die Du oben schon erwähnt hast.
Auch wenn die Strecke nicht ideal ist, habe ich dort meine bisherige PB gelaufen... (40:24) im Regen, im März dieses Jahres und das war nicht mal als 10er PB geplant, sondern auch nur als Vorwettkampf.

Ich glaube ja, Strecke und Bedingungen sind ein Faktor, aber nicht DER Faktor. Wenn es läuft, läuft es auch bei etwas widrigen Umständen.
Meistens ist es eben doch der Kopf oder die Tagesform bzw. bedingt sich meistens Beides.
Du kannst auch bei Top Bedingungen verkacken (Ich weiß das! ;) )

Moinsen,

@ Steffen
Glückwunsch zu dem blitzsauberen 15er. Klasse Ding. Du hast genauso geliefert wie angekündigt und dich von den diversen Unkenrufen hier nicht verrückt machen lassen. Sauber.

@ Farhad
Ich denke, die Mischung macht es bei deinem 10er. Auf solch Bodenverhältnissen ist eine PB unheimlich schwer zu erzielen. Du hast zwar super trainiert, allerdings auch nicht mal ansatzweise getapert, wenn ich das richtig im Kopf habe. Aber dennoch kannst du jetzt ohne Stress weiter trainieren. Starte einfach einen neuen Versuch wenn es bei dir passt. Die Sub40 wird bei dir zwangsweise fallen, das ist nur eine Frage der Zeit.

@ Pausenecke

Mo: nix
Di: 11.7 km @ 04:37 - 6 x 500m @ 03:20
Mi: nix
Do: nix
Fr: nix
Sa: 5 h *-arbeit
So: 11 km @ 04:53

Habe mich mal an Sandrinas *-Nomenklatur orientiert für eine größere Aktion bei uns zu Hause am Samstag im Garten. Das gute war die Sonne hat ganz nett hallo gesagt. Das schlechte, durch das Gekracksel in den Hecken und vor allem durch den recht schweren Laubsauger hat sich dann gegen Abend der lädierte Rücken gemeldet. Aber gestern beim lockeren Läufchen war davon wieder nichts mehr zu spüren. Will diese Woche dann auf 3 Einheiten steigern, alles gemütlich. Und ab nächster Woche ganz easy mit Strides wieder ganz sanft zulegen.

@Farhad: Deine Zeit, bei den Bedingungen (die mindestens ne Minute gekostet haben) ist fantastisch, auch wenn du dir mehr erhofft hast (und ich glaube auch, dass bei perfekten Umständen ne 3 vorne stehen wird). In deiner AK laufen nicht viele solche Zeiten, das muss man ja immer mit dazu denken, ehe man die Leistungen mit denen anderer vergleicht. Die Tatsache, dass du während des Rennens nicht überholt wurdest, zeigt, dass du zumindest im Rennen viel richtig gemacht hast und du dir den Lauf unter den Teilnehmern in deiner Zeitregion am besten aufgeteilt hast. Von daher sei stolz auf die Leistung, die sub40 kommt oder halt auch nicht

Ich war letzte Woche 1x laufen, es war okay. Leider war das Wochenende voller Termine, heute gehts nach der Arbeit aber endlich wieder trainieren. Jetzt kanns also wieder losgehen. Gewichtsmäßig hat sich übrigens nicht viel getan, ich hab nur 1,5kg zugenommen, was mich sehr überrascht hat.
PS: Ich liebäugel jetzt schon etwas heftiger mit dem Rennsteig-Marathon nächstes Jahr. Falls das was werden soll, muss ich kräftiger werden. Bislang ist es aber immer noch ne relative Schnapsidee, ich glaube nämlich, dass man sich dafür sehr viel gewissenhafter vorbereiten muss als auf nen gewöhnlichen Straßenmarathon.

McAwesome hat geschrieben: PS: Ich liebäugel jetzt schon etwas heftiger mit dem Rennsteig-Marathon nächstes Jahr. Falls das was werden soll, muss ich kräftiger werden. Bislang ist es aber immer noch ne relative Schnapsidee, ich glaube nämlich, dass man sich dafür sehr viel gewissenhafter vorbereiten muss als auf nen gewöhnlichen Straßenmarathon.

Schnapps ist ja per se nichts Schlechtes und so manche großartige Sache in der Geschichte der Menschheit beruht auf Schnappsideen


@Me: Das ist das Problem an dem Faden hier.... Eine -für mich- sehr umfangreiche und konstante Woche, ist hier echt HSV mäßig im Tabellenkeller aber trotzdem, ich bin zufrieden!

Mo: - 10Km (Incl. Ein-Auslaufen) Alsterrunde@4:39 - davon 2x3000m@4:13 (Schuhe: Newton)
Di: - 20 Runden C.I.N.D.Y. * (Aber mit Untertischzügen, anstelle "echter" Klimmzüge)
Mi: - 10Km (Incl. Ein-Auslaufen) Alsterrunde@4:38 - davon 6Km TDL@4:25 und Km7@4:06 (Schuhe: Luna Sandalen)
Do: - 15 Runden C.I.N.D.Y. (Mit 20kg Kg Langhantel für die Squads vor der Brust)
Fr: - 10Km (Incl. Ein-Auslaufen) Alsterrunde@4:48 - davon 2x1000m@sub4 (Schuhe: Luna Sandalen)
Sa: - Nix
So: - 13Km Lala@5:21 - Davon Km11 und Km12@4:50 (Schuhe: Luna Sandalen)

WKM: 44Km@4:54


Ich fange jetzt mit den Grundlagen für meinen nächsten Hauptwettkampf am 25.03.2018 (HM) an.
Den ganzen Dezember durch morderat ohne Härte als Fundament (mit regelmäßigen Lalas) und dann ab dem 01.01.2018 startet ein 12 Wochen Plan a'la D-Bus.
Auf dem Weg dorthin sind auch ein bis zwei 10er eingeplant. Nicht zwingend auf PB aber als Bestandsaufnahme...

PS: * C.I.N.D.Y. = Timer auf 20 Minuten und dann : 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Squads und davon so viele Runden wie man in den 20 Minuten schafft. Sollte man bis 20 gekommen sein hat man in dieser Zeit 100 Klimmzüge, 200 Liegestütze und 300 Kniebeugen gemacht. Mehr Allround Kraftausdauer in so kurzer Zeit geht kaum.

gecko hat geschrieben:Schnapps ist ja per se nichts Schlechtes und so manche großartige Sache in der Geschichte der Menschheit beruht auf Schnappsideen

+1 Schnappsideen sind doch meist die besten Ideen!
Würdest du denn "nur" den normalen Marathon laufen wollen, oder der gleich so richtig die Kante geben und den Supermarathon wagen?

gecko hat geschrieben:@Farhad: 20k wie toll!
Das sind über 2k Kilometer pro Laufjahr, durchgehend.... irre!

Bei mir geplant: 18.02. und 18.03. Als Vorwettkämpfe für den HM im alten Land am 25.03.
Beide 10er genau bei der Bramfelder Winterlaufserie, die Du oben schon erwähnt hast.
Auch wenn die Strecke nicht ideal ist, habe ich dort meine bisherige PB gelaufen... (40:24) im Regen, im März dieses Jahres und das war nicht mal als 10er PB geplant, sondern auch nur als Vorwettkampf.

Ich glaube ja, Strecke und Bedingungen sind ein Faktor, aber nicht DER Faktor. Wenn es läuft, läuft es auch bei etwas widrigen Umständen.
Meistens ist es eben doch der Kopf oder die Tagesform bzw. bedingt sich meistens Beides.
Du kannst auch bei Top Bedingungen verkacken (Ich weiß das! ;) )

Das sind sogar über 3000 km pro Jahr , und was Bramfeld am 18.02. und 18.03. anbetrifft, mittlerweile sehe ich Bramfeld doch wieder ziemlich positiv, nach dem gestrigen Rennen . Meine 10 km Bestzeit in diesem Jahr ist auch in Bramfled gewesen in 40:40.
PS. Zieh dich warm an für heute um 13:15 Uhr, bei einer langsamen Runde mit mir wirst du nicht warm .

McAwesome hat geschrieben:@Farhad: Deine Zeit, bei den Bedingungen (die mindestens ne Minute gekostet haben) ist fantastisch, auch wenn du dir mehr erhofft hast (und ich glaube auch, dass bei perfekten Umständen ne 3 vorne stehen wird). In deiner AK laufen nicht viele solche Zeiten, das muss man ja immer mit dazu denken, ehe man die Leistungen mit denen anderer vergleicht. Die Tatsache, dass du während des Rennens nicht überholt wurdest, zeigt, dass du zumindest im Rennen viel richtig gemacht hast und du dir den Lauf unter den Teilnehmern in deiner Zeitregion am besten aufgeteilt hast. Von daher sei stolz auf die Leistung, die sub40 kommt oder halt auch nicht

Das Alter spielt sicher eine der größten Rollen in diesem Spiel, und igendwann ist Schluss mit PB's, und AK Ergebnisse stehen im Vordergurnd. Gestern war ich 2. AK und in Bramfeld 1. AK . Apropos Renneinteilung, ich habe sogar 2 junge Afrikaner überholt, die vorne mit dem Sieger (34-er Zeit ) losgelaufen sind und wohl überpaced haben, das hat meine an sich schlechte Leistung für mich etwas aufgewertet .

McAwesome hat geschrieben: PS: Ich liebäugel jetzt schon etwas heftiger mit dem Rennsteig-Marathon nächstes Jahr.

Oh, da wird sich aber jemand freuen, wenn er das liest .... Nachdem schon mal die Idee in deinem Kopf rumspuckt, wird Wolfgang bestimmt dafür sorgen, dass die Restzweifel ausgeräumt werden und schwupps, stehst du mit ihm an der Startlinie.


Apropos:

gecko hat geschrieben:Mit 20kg Kg Langhantel für die Squads vor der Brust

Ich will mir ja auch eine Langhantel anschaffen um meine Kraft auszubauen...
Hab mich jetzt mal ein bisschen informiert: die Langhantel ist ja nicht das Thema, aber die Gewichte gehen irgendwie richtig ins Geld. Leider bin ich mir total unschlüssig, wieviele kg ich überhaupt brauche und in welchen Abstufungen. Wenn ich dafür schon einiges an Geld ausgebe, dann möglichst nur das was nötig ist.

Habt ihr damit schon öfters trainiert und könnt eine Empfehlung für mich abgeben, was ich kleiner Kerl an kg so brauche?

kappel1719 hat geschrieben: @ Farhad
Ich denke, die Mischung macht es bei deinem 10er. Auf solch Bodenverhältnissen ist eine PB unheimlich schwer zu erzielen. Du hast zwar super trainiert, allerdings auch nicht mal ansatzweise getapert, wenn ich das richtig im Kopf habe. Aber dennoch kannst du jetzt ohne Stress weiter trainieren. Starte einfach einen neuen Versuch wenn es bei dir passt. Die Sub40 wird bei dir zwangsweise fallen, das ist nur eine Frage der Zeit.

Doch doch , die 5x1000m in der WK Wochen hat sogar Steffny am Dienstag darauf, ich habe sogar vielleicht zu viel getapert und Spannung verloren, da ich am Freitag nicht schnell gelaufen bin . Ich denke, dass ich einfach nicht genug km in den Beinen hatte für meine Verhältnisse, und dann sind die schnelleren Sachen deutlich weniger wert, wie ich auch schon kürzlich geschrieben hatte.

farhadsun hat geschrieben: Gestern war ich 2. AK

Unser Mr. Unterstatement mal wieder ....das hat er ja gestern in seinem Bericht ganz "vergessen" zu erwähnen...

Herzlichen Glückwunsch noch zum starken 2. AK-Platz.

(Wo steckt denn Susi zur Zeit? Ich kann mir leider nicht merken und somit auch nicht definieren ob ich hier jetzt vom Mr. Unterstatement 1, 2, oder 3, usw. spreche.)

Das sind sogar über 3000 km pro Jahr

Es gibt drei Arten von Menschen: Die einen können rechnen, die anderen nicht!

@diagonela: Die günstigste Variante dürfte eine Kettle Bell sein. Ich habe mir gerade eine 10Kg Kugelhantel für 7,90€ !!! eine bei Aldi geholt.
Ich finde die Dinger genial, weil Du wahnsinnig viel damit anstellen kannst. Unter Anderem auch Squads mit Gewicht vor der Brust.
Das ist deswegen so gut, weil man durch das Gewicht viel weiter runterkommt, ohne die Knie zu überlasten, weil der Schwerpunkt sich viel besser verteilt. Such mal bei Amazon oder so nach "Kugelhantel" Ich schwöre auf die Dinger (Vom Kosten/Nutzen Faktor her unschlagbar)

Schau mal:
https://i.pinimg.com/originals/8f/15/0f ... e337d7.jpg

Google mal nach "Kettlebell Workout" oder so.

diagonela hat geschrieben:Unser Mr. Unterstatement mal wieder ....das hat er ja gestern in seinem Bericht ganz "vergessen" zu erwähnen...

Ja, und gerade mal um 37s den AK-Sieg verpasst. Und das hinter jemanden, der im Vorjahr auf selber Strecke mal eben eine sub39 gelaufen ist. (was man wohl als Indikator für die miserablen Bodenverhältnisse werten kann )

Somit:

diagonela hat geschrieben: Herzlichen Glückwunsch noch zum starken 2. AK-Platz.

diagonela hat geschrieben: Ich will mir ja auch eine Langhantel anschaffen um meine Kraft auszubauen...
Hab mich jetzt mal ein bisschen informiert: die Langhantel ist ja nicht das Thema, aber die Gewichte gehen irgendwie richtig ins Geld. Leider bin ich mir total unschlüssig, wieviele kg ich überhaupt brauche und in welchen Abstufungen. Wenn ich dafür schon einiges an Geld ausgebe, dann möglichst nur das was nötig ist.

Habt ihr damit schon öfters trainiert und könnt eine Empfehlung für mich abgeben, was ich kleiner Kerl an kg so brauche?

Ich denke mal, dass kommt stark darauf an was du trainieren willst. In meinen Bodypump-Langhantel-Kurs ist das verwendete Maximalgewicht gut 20kg, bei den aller meisten Übungen eher so ~10kg. Aber das ist eben auch kein Maximalkraft-Training, sondern zielt massiv auf die Kraftausdauer, die Übungen dauern mehrere Minuten. Daher denke ich mal, das für ein klassisches Maximalkraft-Training doch signifikant mehr Gewicht nötig wäre. Da fehlt mir leider die praktische Erfahrung, aber ich würde mal schätzten so ~40kg wären mindestens angebracht?

Dartan hat geschrieben:Ja, und gerade mal um 37s den AK-Sieg verpasst. Und das hinter jemanden, der im Vorjahr auf selber Strecke mal eben eine sub39 gelaufen ist. (was man wohl als Indikator für die miserablen Bodenverhältnisse werten kann )

Ich habe einfach vergessen, dies zu erwähnen .

Es wäre jetzt ja erst einmal zu klären WAS genau eigentlich trainiert werden soll?
Dicke Arme? Oder doch eher Maximalkraft für die Beine, um Sprunkraft zu erhalten? Auch da gibt es Alternativen zu einer (teuren) Langhantelausrüstung.
Aber ansonsten hat Dartan natürlich Recht, wenn es um MAXIMALkraft gehen sollte, kommt man um GEWICHT nicht herum, aber sie schrub ja: "...um die Kraft auszubauen" das lässt viel Spielraum

Danke Gecko und Matthias für euere Rückmeldungen.

Kettlebell wäre mit Sicherheit ganz gut. Ist schon mal ein guter Tipp.

Der Plan ist folgender: erstmal ne Weile überhaupt wieder regelmässig Krafttraining machen und auf eine saubere Ausführung achten. Dies als Vorbereitung für weitere Übungen mit Gewichten. Da dann erst langsam anfangen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen (Kraftausdauer), um dann irgendwann die Gewichte erhöhen zu können und auch gezielt Maximalkraft trainieren zu können, z.B. Kniebeuge mit Langhantel. Und das am Besten, ohne ein Fitnessstudio besuchen zu müssen.

Die Kraft in den Beinen muss mehr werden (da hab ich ein Defizit) und mehr Stabilität im Rumpf wäre auch noch förderlich.

Dartan hat geschrieben:gerade mal um 37s den AK-Sieg verpasst. Und das hinter jemanden, der im Vorjahr auf selber Strecke mal eben eine sub39 gelaufen ist. (was man wohl als Indikator für die miserablen Bodenverhältnisse werten kann )

1.) @den Mr. Understatement II & &

McAwesome hat geschrieben:Ich liebäugel jetzt schon etwas heftiger mit dem Rennsteig-Marathon nächstes Jahr. Falls das was werden soll, muss ich kräftiger werden. Bislang ist es aber immer noch ne relative Schnapsidee, ich glaube nämlich, dass man sich dafür sehr viel gewissenhafter vorbereiten muss als auf nen gewöhnlichen Straßenmarathon.

2.) @ den der wo vom Rennsteig träumt;
Aaalso Susi könnte da Geschichten erzählen; vom 1.M überhaupt in 2012, von der Jagd auf neue Streckenbestzeit in 2014 und dann natürlich SM Geschichten als Zugabe ...seufz und schwärm und überhaupt... ach ja, "Training hülfe"

SCN hat geschrieben:

diagonela hat geschrieben:Nachdem ich vorm Herbstmarathon immer kaum Gartenarbeit verrichte oder nur leichte Tätigkeiten, sammelt sich dann halt immer einiges an Arbeit an....

Das ist auch gut so! Mit einem großen Grundstück artet das auch schnell in einen körperlich sehr anstrengenden Teilzeitjob aus. Das ist dann schon schwierig mit einem schnellen Marathon (freilich plus Vorbereitung) zu kombinieren, würde ich schätzen.

kappel1719 hat geschrieben:
Habe mich mal an Sandrinas *-Nomenklatur orientiert für eine größere Aktion bei uns zu Hause am Samstag im Garten. Das gute war die Sonne hat ganz nett hallo gesagt. Das schlechte, durch das Gekracksel in den Hecken und vor allem durch den recht schweren Laubsauger hat sich dann gegen Abend der lädierte Rücken gemeldet.

3.) @die Gartenfraktion;

Aaalso Susi könnte da Geschichten erzählen;

Von 500 Quadratmeter Rasenmähen,zu Fuß mit einem Minimäher mit 42cm Schnittbreite ohne Eigenantrieb, auf einer Streuobstwiese mit 20 Obstbäumen und in etwa eben so vielen Johannisbeerbüschen die da noch so rumstehen... Und das dann auch mal eben noch 2 Tage vor dem ersten M am Rennsteig

Von Laubharken auf ebendieser Wiese, mit Laubbesen & Minibottich, um das Zeuch dann um die Büsche zu packen (schön gießen nich vergessen, auf dass es nicht gleich wieder wegweht... ) Und sowas dann auch mal eben noch am Samstag direkt vor dem MDM 2016

Vom Kompostaussieben & auf Gewächshaus + Beete verteilen (insgesamt ca. 20 Schubkarren a 70 Liter, d.h. 7 Eimer bekomm ich mit einer Karre weg und max. 6 Karren schafft das kurzbeinige Kampfhoppel an einem normalen Samstag ) Dazu dann später Kartoffelnstecken etc. Und Unkrautstechen en Masse (AUCH damit es nicht langweilig wird vor dem Mähen auf der Wiese dem Löwenzahn, Klee & Spitzwegerich den Garausmachen )

Und das alles in unmittelbarer Vorbereitung auf M & ULTRA & Co (aber ich mach es halt und meist sogar gern )

glaube, dass verrückteste war allerdings 2014 Anfang April der Arbeitseinsatz auf unserem Hundesportplatz, dkf, oder wohl eher ihr alter Ego, dvh hat, Kraft ihrer Wassersuppe, einen riesigen alten Wachholder samt Wurzeln weggebuddelt... am nächsten Tag war der OEM, als Vorbereitungsmarathon auf den Rennsteig

der Jagd auf neue Streckenbestzeit

@liebe ALLE;

Ja ich lese noch Und in diesem Sinne; WEITERMACHEN & herzliche Grüße in die lockere Runde

@Steffen: Darauf wollte ich ja auch noch kurz eingehen:

Steffen42 hat geschrieben:Mir ist bewusst, dass ich hier nicht reinpasse.

Was soll denn bitte diese Aussage?! Wir sind hier doch das größte Irrenhaus und passen hier alle wunderbar rein (auch du ). Wenn deine Aussage auf einen nicht geplanten Marathon abzielt, da kann ich dich beruhigen, das spielt hier ja nur eine Nebenrolle. Hauptsache wir "haben uns alle lieb", hier in unserem "Waldorf-Faden".

Und das mit dem Marathon, das kannst du ja auch irgendwann mal noch ändern.
Und wenn nicht...auch nicht schlimm. Langjährige verdiente Mitglieder sind doch sowieso unkündbar....und auch unentbehrlich!

farhadsun hat geschrieben:Ich habe einfach vergessen, dies zu erwähnen .

Hatten wir ja neulich auch schon. Alzheimer halt. Musst Dich nicht schämen.

diagonela hat geschrieben:@Steffen: Darauf wollte ich ja auch noch kurz eingehen:



Was soll denn bitte diese Aussage?!

Alles gut. Die Aussage stimmt ja, aber ich mache trotzdem hier mit. Insofern: weitermachen!

diagonela hat geschrieben:Der Plan ist folgender: erstmal ne Weile überhaupt wieder regelmässig Krafttraining machen und auf eine saubere Ausführung achten. Dies als Vorbereitung für weitere Übungen mit Gewichten. Da dann erst langsam anfangen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen (Kraftausdauer), um dann irgendwann die Gewichte erhöhen zu können und auch gezielt Maximalkraft trainieren zu können, z.B. Kniebeuge mit Langhantel. Und das am Besten, ohne ein Fitnessstudio besuchen zu müssen.

Die Kraft in den Beinen muss mehr werden (da hab ich ein Defizit) und mehr Stabilität im Rumpf wäre auch noch förderlich.

Hört sich meiner Meinung nach soweit sinnvoll an.

Wenn ich einfach mal ganz naiv nach "Langhantel Set" google, scheint es ja viele Sets im Bereich 55-70kg zu geben. Ich vermute, so etwas wäre erstmal mehr als ausreichend. Gerade am Anfang wirst du voraussichtlich nur ein Bruchteil der Gewichte benötigen, aber etwas Reserve nach oben kann ja auch nie schaden. Gerade Kniebeugen sind bei mir auch die Übung, bei der ich die meisten Gewichte drauf habe. Wenn man da dann auch mal Richtung Maximal-Kraft gehen will, dürfte es mit einem 20-30kg Set arg dünn werden.

Ich würde nur drauf achten, dass die Verteilung der Gewichte auch geringe Gewichte zulässt, also mindestens mal ein Satz 5kg Gewichte, besser noch 2.5kg.

Hey, unsere Susi ist auch wieder da.

dkf hat geschrieben:Aaalso Susi könnte da Geschichten erzählen;
....2 Tage vor dem ersten M am Rennsteig
.....am Samstag direkt vor dem MDM 2016
....alles in unmittelbarer Vorbereitung auf M & ULTRA & Co
... am nächsten Tag war der OEM, als Vorbereitungsmarathon auf den Rennsteig

So ein verrücktes Huhn wie du bin ich dann halt doch nicht. Dich kann keiner toppen.

Wie gehts bei dir voran? Wie gehts der linken Zicke?

Beehre uns bald wieder öfters!

Sandra, Maximalkrafttraining im ursprünglichen Sinne, also 1 - 2 Sätze mit 1 Wiederholung, oder "Maximal"krafttraining, wie es heute in Fitnessstudios verwendet wird, also 3 - 4 Sätze mit 4 - 6 Wiederholungen (= normales Krafttraining)? (Ist ja wie Sprinttraining mit 3x (5x 400 m)...)

Wie auch immer, bist du echtes Maximalkrafttraining machen kannst, wird einige Zeit vergehen. An deiner Stelle würde ich es ganz weglassen. Seit ich aus dem Boot raus bin, mache auch ich das nicht mehr. Und auch damals kam das nur 3 - 4x im Jahr dran.

Im Moment solltest du locker mit 2x 10 kg, 2x 5 kg, und 2x 2,5 kg Scheiben auskommen.

farhadsun hat geschrieben:Ich habe einfach vergessen, dies zu erwähnen .

Na super, ist ja da schon fast, wie bei Holger, wo man keinen WK und keine Trainingseinheit mehr kommentieren kann, ohne zunächst die lokalen Wetterdaten, die Ergebnisliste und das Höhenprofil zu checken.

PS: Ich versuche mal heute abend meinen überfälligen Wochenplan einzustellen. Wurde alles natürlich Reha-Training, vor allem weil ich am Wochenende zu kaum was gekommen bin wegen dem Lehrgang ) Sa. 7km, Sonntag Ruhetag. ).

Aber so ist das halt bei Freizeitrehasportlern.

Zum Glück (für gecko) haben wir unseren gemeinsamen Lauf heute früh schon verschoben, sonst wäre er bei meinem heutigen langsamen Lauf im leichtem Regen um die Alster eingeschlafen .

Farhad, deine AK-Platzierung zeigt, dass du saustark unterwegs bist. Dass du trotzdem noch Ziele hast, die darüber hinausgehen, zeigt deinen Ehrgeiz. Und das ist auch gut so. Absolut vorbildlich - wie immer.

@Matthias: also erstmal wäre der normale Marathon geplant. Vollkommen hirnverbrannt will ich die Sache nicht angehen. Die SM-Sache könnte man im jahr darauf angehen...

McAwesome hat geschrieben:Die SM-Sache könnte man im jahr darauf angehen...

Viel Spaß dabei .

Antracis hat geschrieben:Na super, ist ja da schon fast, wie bei Holger
Wurde alles natürlich Reha-Training
Aber so ist das halt bei Freizeitrehasportlern.

Logo. Aber nach meiner Pause möchte ich auch wieder mit Reha-Training beginnen.

McAwesome hat geschrieben: PS: Ich liebäugel jetzt schon etwas heftiger mit dem Rennsteig-Marathon nächstes Jahr. Falls das was werden soll, muss ich kräftiger werden. Bislang ist es aber immer noch ne relative Schnapsidee, ich glaube nämlich, dass man sich dafür sehr viel gewissenhafter vorbereiten muss als auf nen gewöhnlichen Straßenmarathon.

Nein, das nicht. Mit deinen Ausdauerleistungen ist der normale Marathon für dich kein Problem, was die Fitness angeht (der Supermara ist dann schon noch was anderes). Dafür brauchst du nicht mal speziell zu trainieren, das schaffst du auchn so, wenn dir die Zeit nicht so wichtig ist, sondern es mehr um das Event geht. Levi kann da sicher noch viel mehr dazu sagen, der hat ihn ja mal gewonnen.

Was du trainieren solltest, falls du nur flache Asphaltstrecken gewohnt bist (das weiß ich nicht so genau), ist das Laufen mit Höhenmetern und über steinige / wurzlige Waldböden. Das ist dann doch eine etwas andere Belastung für die Waden und die Füße als beispielsweise Frankfurt oder Hamburg. Da kann man sich schon mal einen Krampf einfangen, wenn die Belastungen ungewohnt sind. Im Taunus mit dem Gr. Feldberg hast du da aber genügend adäquate Trainingsmöglichkeiten.
https://meinsportplatz.de//chrisbia-640 ... lauf-2016#
diese Strecke hier (10 km Feldberglauf) hat 600 Höhenmeter am Stück, der ganze Rennsteig Marathon nur rund 150 mehr
https://www.gpsies.com/map.do;jsessioni ... wmajjxhods
wenn du den Feldberglauf schaffst, packst du Rennsteig auch.

diagonela hat geschrieben: Die Kraft in den Beinen muss mehr werden (da hab ich ein Defizit) und mehr Stabilität im Rumpf wäre auch noch förderlich.

Kraft in den Beinen lässt sich auch wunderbar durch Bergläufe trainieren, macht einer der Ami Trainer (McMillan? Hansen? Fitzgerald?) in seinen Plänen bis zum Abwinken.

farhadsun hat geschrieben:Viel Spaß dabei .

Tvaellen hat geschrieben:Dafür brauchst du nicht mal speziell zu trainieren, das schaffst du auchn so, wenn dir die Zeit nicht so wichtig ist, sondern es mehr um das Event geht. Levi kann da sicher noch viel mehr dazu sagen, der hat ihn ja mal gewonnen.

Was du trainieren solltest, falls du nur flache Asphaltstrecken gewohnt bist (das weiß ich nicht so genau), ist das Laufen mit Höhenmetern und über steinige / wurzlige Waldböden. Das ist dann doch eine etwas andere Belastung für die Waden und die Füße als beispielsweise Frankfurt oder Hamburg. Da kann man sich schon mal einen Krampf einfangen, wenn die Belastungen ungewohnt sind. Im Taunus mit dem Gr. Feldberg hast du da aber genügend adäquate Trainingsmöglichkeiten.

Ich komm hier zwar grad sehr schluffihaft daher, die Zeit ist mir aber natürlich trotzdem wichtig (hab natürlich keine Ahnung, was man mit ner eingemauerten sub3 da schaffen kann). Je schneller, desto mehr Spaß. Ich würde dann ab Anfang des Jahres mal zunächst im Stadtwald trainieren. Wenn die Läufe länger werden, mach ich sicherlich auch mal nen Ausflug in den Taunus.

ich denke, eine Zeit um die 3:15 sollte für dich drin sein, wenn du ihn "ernst" läufst, vielleicht sogar unter 3:10.
Ein Lauffreund aus meinem Verein, das einen flachen Marathon in ca 2:48 läuft, hat letztes Jahr 3.01 gebraucht.

Bei mir war der Abstand im Vergleich zu Frankfurt etwa 15 min mehr (3:28 zu 3:12 - was natürlich hinkt, weil ich nciht weiß, ob der Fitnesslevel vergleichbar war). Ich vermute mal, dass Levi auch dazu mehr sagen kann als ich.

@Jan: Du hast doch auch Zugang zum Fitnessstudio, oder? Falls die einen Stairmaster/Stairmill haben, ist das bestimmt kein schlechtes Training für den Rennsteig. Alternativ auch mit ordentlicher Steigung auf dem Laufband trainieren. Bin aber kein Berglaufexperte wie der Rest hier.

@me: heute bereits 3:30h Training auf dem Konto. Werde am Mittwoch gegen Grippe geimpft, man weiß ja nie, was danach ist. Also alles vor den Impftermin packen, was geht

farhadsun hat geschrieben:So, ich bin jetzt wieder zu Hause, allerdings hätte ich wohl besser auf meine Frau gehört, als sie mich davon abhalten wollte, im strömenden Regen Richtung Quickborn zu fahren. Es ist ein 41:25 geworden, ohne dass ich mich irgendwie geschont hätte , mehr war am heutigen Tag nicht drin. Näheres später.

Hallo Farhad, ich gratuliere zu der Zeit, die angesichts der Umstände sehr beachtlich ist. Da ich auch am Start war und die 25km gelaufen bin - auf den letzten 10km sind der 25er und der 10er die gleich Strecke - kann ich nur sagen, selten bei einem Strassenlauf so im Modder und Wind gelaufen. Hat trotzdem viel Spass gemacht, aber eine Bestzeit war hier einfach nicht drin. Ich laufe ja viel im Betriebssport und der erste gestern in unserer AK 50 beim 10er läuft normalerweise auf meinem Niveau tiefe 39er Zeiten, bei dem Lauf gestern war er nur 37sec vor Dir... Also, passt schon, zur Not verabreden wir uns mal auf der Jahnkampfbahn und machen einen Privatwettkampf Motto sub40, gecko ist natürlich auch willkommen, zwei auf einen Streich (mein Part ist das stoppen und anfeuern )

Bis bald mal an der Alster, man sieht sich.

djtn hat geschrieben:Also, passt schon, zur Not verabreden wir uns mal auf der Jahnkampfbahn und machen einen Privatwettkampf Motto sub40, gecko ist natürlich auch willkommen, zwei auf einen Streich (mein Part ist das stoppen und anfeuern )

Gute Idee. Du kannst dann, mit den beiden im Schlepptau, konstante 94er Runden laufen - falls Farhad und Gecko dazu nicht zu ehrgeizig sind.

djtn hat geschrieben:Hallo Farhad, ich gratuliere zu der Zeit, die angesichts der Umstände sehr beachtlich ist. Da ich auch am Start war und die 25km gelaufen bin - auf den letzten 10km sind der 25er und der 10er die gleich Strecke - kann ich nur sagen, selten bei einem Strassenlauf so im Modder und Wind gelaufen. Hat trotzdem viel Spass gemacht, aber eine Bestzeit war hier einfach nicht drin. Ich laufe ja viel im Betriebssport und der erste gestern in unserer AK 50 beim 10er läuft normalerweise auf meinem Niveau tiefe 39er Zeiten, bei dem Lauf gestern war er nur 37sec vor Dir... Also, passt schon, zur Not verabreden wir uns mal auf der Jahnkampfbahn und machen einen Privatwettkampf Motto sub40, gecko ist natürlich auch willkommen, zwei auf einen Streich (mein Part ist das stoppen und anfeuern )

Bis bald mal an der Alster, man sieht sich.

Mensch hätte ich es gewusst, dass du auch da bist. Schön, von dir zu hören, das wurde aber auch Zeit, und vielen Dank für die Blumen, das beruhigt mich mehr, dennoch hätte ich schneller sein müssen.
In der Tat ist ein Teil der Strecke gemeinsam, aber ich würde sagen die letzten 6 bis 7 km, die Spitzkehre z.B. bei km 2,5 im Wald, wo die Pfützen den ganzen Weg bedeckten und man ganz seitlich laufen musste, seid ihr nicht gelaufen, aber wahrscheinlich viele andere Matschwege. Als ich die 25km Läufer ins Ziel kommen sah, hatte ich gehörigen Respekt, 25 km bei den Verhältnissen hätte ich nicht geschafft.
Vielleicht klappt es demnächst mit einem gemeinsamen Lauf um die Alster, oder auch auf der Jahnkampfbahn.
Viele Grüße
Farhad

Gerade bei GRR vom Darmstadt Cross gelesen. Ist da einer von unseren Hessen dabei? Hört sich gut an:

Artikelansicht - German Road Races

habe mir mal die Laufliste angesehen, bei GRR wird "german" aber sehr großdeutsch interpretiert: Prag, Meran, Salzburg, Arlberg, ;)

Tvaellen hat geschrieben:habe mir mal die Laufliste angesehen, bei GRR wird "german" aber sehr großdeutsch interpretiert: Prag, Meran, Salzburg, Arlberg, ;)

Das "German" steht ja auch für die Mitglieder (Laufveranstalter aus DE) und nicht für eine rein regionale Berichterstattung.

letztendlich muss das Kind einen Namen haben. Es gab (gibt?) ja im Rennradbereich eine Serie mit derselben Abkürzung und einem sehr ähnlichen Logo. Da hattten sich eine Reihe von Jedermannrennen für Hobbyrennradler (was allerdings sehr frei interpretiert wurde - da waren auch Ex Pros dabei, die mit ihren Teams alles in Grund und Boden fuhren) zusammen geschlossen und machten eine Serie mit Gesamtranking usw.
Bin damals auch ein paar Rennen der Serie (Göttingen, Köln, Schleiz, Nürnberg, Dresden) mitgefahren, hat auch Spaß gemacht, war allerdings eine teure Angelegenheit, wenn man alles mitfahren wollte, da die Rennen über die ganze Republik verstreut waren.

Tvaellen hat geschrieben:ich denke, eine Zeit um die 3:15 sollte für dich drin sein, wenn du ihn "ernst" läufst, vielleicht sogar unter 3:10.
Ein Lauffreund aus meinem Verein, das einen flachen Marathon in ca 2:48 läuft, hat letztes Jahr 3.01 gebraucht.

Danke für die Einschätzung. Jetzt muss ja nur noch das Training stimmen

Steffen42 hat geschrieben:@Jan: Du hast doch auch Zugang zum Fitnessstudio, oder? Falls die einen Stairmaster/Stairmill haben, ist das bestimmt kein schlechtes Training für den Rennsteig. Alternativ auch mit ordentlicher Steigung auf dem Laufband trainieren. Bin aber kein Berglaufexperte wie der Rest hier.

Jau, leider haben wir keine Treppenmaschinen o. Ä. Aber Laufbänder sind vorhanden. Gestern war ich übrigens mal wieder da - mit Laufband, Stabi- und Kraftübungen und ne kleine Runde aufm Spinningbike wars schön abwechslungsreich.

Ich traue mich ja kaum Leistungen anderer zu bewerten da ich selbst nur Reha-mäßig unterwegs bin.

(Klammer auf: Und damit meine ich NICHT ein Pensum a la Antracis, sondern wirkliches Opa-Joggen... wenn ich Laune an der Natur habe und die Fersen zwicken momentan auch gerne MIT Gehpausen… )

Trotzdem an Farhad:
Wirklich schade, dein Training habe ich verfolgt und fand es wirklich stark. Und ganz ehrlich, auch wenn die Kommentare hier dazu sehr wohlwollend sind. 41: XX passt NICHT zu deinem Training. Sofern unter Optimalbedingungen gelaufen. Die es ja ganz offensichtlich nicht waren.

Ich bin sicher, dass du die 4:10er Pace vom Wochenende auf 10 km wahrscheinlich schon in ein paar Tagen und ein wenig ausgeruht im Training würdest laufen können (sofern gute Strecke usw.). Ich würde mir an deiner Stelle jetzt eine Woche Pause gönnen, dann vielleicht noch 3-4 spezifische Einheiten, verpackt in zwei weniger umfangreiche Wochen (4x2, 3x3, Tempodauerläufe..), ein wenig Tapern …..und dann in einem Sylvester-Lauf in deinem schönen Hamburg 39:01 laufen!

– Sofern kein Schnee und kein Glühwein vorm Start…

Oder du machst im Frühjahr noch einmal wirklich 6-8 spezifische Wochen. Ich finde dazu die Steffny-Pläne für 10 km sehr gut – gerade weil sie m.E. eher für Marathonis gemacht sind, die von einem Mehr an Umfang kommen und sich eher tastend den schnellen Tempi nähern.

Z.B. „im großen Laufbuch“ für 39min: 1 mal Intervall, 1 mal TD, 1 mal Lang (bis max. 22km). Vorteil: durch den für DICH moderaten Umfang (ca. 70km/Woche) bist du für die beiden Qualitätseinheiten richtig ausgeruht und kannst sauber spezifisch für 10 km trainieren. Der Plan hat m.E. nur einen kleinen Fehler: am Tag nach der IV-Einheit soll zwar laut Beschreibung von Herbert regenerativ gelaufen werden, im Plan stehen aber meist ca. 5:00 Pace für ca. 12 km. Fand ich alles andere als regenerativ und war dafür regelmäßig zu schwach an einem Tag nach FÜR MICH fordernden Intervallen (die ich damals jedoch auch nicht gewohnt war und wahrscheinlich auch nicht optimal gelaufen bin).

Anyways: die sub40 hast du drauf, du musst sie quasi nur noch amtlich bestätigen lassen

Viele Grüße

Hallo zusammen,

ich hab am Wochenende mit Steffen und Farhad mitgefiebert. Schade dass es nicht zur gemeinsamen Sub100 gereicht hat. Aber offensichtlich war wirklich nicht mehr drin. Das wird dann einfach beim nächsten Mal!
Bei mir ist gerade viel Arbeit angesagt, daher bin ich auch schon wieder weg. Bis denne...

voxel hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich hab am Wochenende mit Steffen und Farhad mitgefiebert. Schade dass es nicht zur gemeinsamen Sub100 gereicht hat. Aber offensichtlich war wirklich nicht mehr drin. Das wird dann einfach beim nächsten Mal!
Bei mir ist gerade viel Arbeit angesagt, daher bin ich auch schon wieder weg. Bis denne...

+1

Zu allem.

Dennoch kurz: 2016 bin ich in Hannover (Anfang April) nach Verletzung im Januar und keinem strukturierten Training 3:18 h gelaufen, beim Rennsteig fast ohne Training im auch nur ansatzweise profilierten Gelände 3:31, oder so. Nicht, dass ich das empfehlen würde, nach einer weiteren ähnlichen, wenn auch härteren, Aktion im Herbst des gleichen Jahres (Münster in 3:00:xy h, vier Wochen später Brocken-M) war ich ja leider hinüber, aber es geht schon. Halbwegs..