1000 Meter auf Bestzeit

So,
Papa war heute endlich mal auf der Bahn. Wie im MD-Faden bereits diskutiert, waren heute MD-Einheiten dran, namentlich 400er. Da aber die Gelegenheit nicht so schnell wieder kommt, hab ich auch noch einen 200er Tometrial durchgezogen. Training sah dann wie folgt aus:

ca 2km EL, 200m Alibi-ABC (Anfersen, Skippings, Fußgelenkarbeit, Kniehebelauf, Ausfallschritte), 3 kurze lockere Strides.
1x200m auf Zeit (aber mir Vorgabe möglichst locker bleiben)
4x400m @1k Zieltempo (3:40er Pace) mit 100/300m GP/SP
knapp 4km auslaufen.

Das gute zuerst: die 200m gingen handgestoppt in 29.78 (mit lockerem Antraben, ca 1m vor Startlinie Startknopf und kurz nach Ziellinie Stoppknopf). Bis immerhin 150m konnte ich etwa die Pace halten und halbwegs Laufform wahren, dann kam das Laktat und der Gegenwind. Dieser war leider gut 120m bis ins Ziel mein Gegenspieler.
Daher denke ich, sollte unter Optimalbedingungen eine 29 glatt (oder gar leicht darunter) drin sein. Besser als gedacht.

Danach 4-5min Pause mit Sitzen, leichtem Trab (200m), nochmal Stehpause und dann 200m Trab bis zu den 400ern.

Die waren dann nicht ganz so locker wie gedacht. Zwar in 86.5-89s geschafft, aber die Beine waren doch schon recht schwer am Ende und ich musste jeweils ca 1min Situpause machen bevor es auf die 100/300m GP/TP ging.

Der 200er hat da vermutlich für etwas Vorermüdung gesorgt. Puls ging nur beim 200er auf 180 hoch, bei den 400ern nur bis 174 oder so. Das sagt mir eigentlich, dass dort nicht wie früher die Pumpe sondern die Beine die Limitierung waren.

Trotzdem hats Spaß gemacht. Keine Ahnung was ich daraus ableiten kann für die 1000m PB- Versuche.

Samstag oder Sonntag dann hoffentlich (Wetter soll mistig werden) nochmal Sprint-Tag auf der Bahn und dazwischen maximal 10-11km langsamer DL (wenn überhaupt).

Danach gabs dann Herrentags-gerecht Gegrilltes und Bier (wenn auch alkoholfrei). Also perfektes Eiweiß/Kohlenhydrate und Elektrolyt- Gemisch, damit die Einheit auch perfekt verarbeitet werden kann.

Ein Bild zum neidisch machen zwei Bilder für mitleidige Kommentare

Also ich bin da wohl auch irgendwie verloren gegangen, dabei hatte ich mein Ziel doch noch gar nicht erreicht. Na ja da setze ich gleich mal ein längerfristiges Ziel. RunODW und Rajazy habe ich auch wieder dazu gesetzt.

Nochmal kurze Frage an die Cracks:

kann man aus dem oben angepinnten Bahntraining irgendwelche Steuerzeiten oder ggf. Einheitenzusammensetzung für die nächsten MD-Trainings oder ggf. auch VO2max Trainings ableiten (Pace, Distanz, Pausenlänge, WHs usw)? Oder ist ein Training zu wenig aussagefähig?
Immerhin sind die Zeiten zuverlässig, da diesmal genaue Distanzmessung auf Bahn (wie man sieht lässt der Stryd bei hoher Pace gerne mal 5-10m pro 100m weg, ab 400m wird die Abweichung aber nicht mehr größer).

spaceman_t hat geschrieben:Nochmal kurze Frage an die Cracks:

kann man aus dem oben angepinnten Bahntraining irgendwelche Steuerzeiten oder ggf. Einheitenzusammensetzung für die nächsten MD-Trainings oder ggf. auch VO2max Trainings ableiten (Pace, Distanz, Pausenlänge, WHs usw)? Oder ist ein Training zu wenig aussagefähig?
Immerhin sind die Zeiten zuverlässig, da diesmal genaue Distanzmessung auf Bahn (wie man sieht lässt der Stryd bei hoher Pace gerne mal 5-10m pro 100m weg, ab 400m wird die Abweichung aber nicht mehr größer).

Natürlich kann man daraus die Steuerzeiten planen. Wie willst Du das sonst machen?

Welche MD-Einheiten/Paces (und ggf. VO2max-Einheiten) würdest Du basierend auf den Zeiten empfehlen?

spaceman_t hat geschrieben:Welche MD-Einheiten/Paces (und ggf. VO2max-Einheiten) würdest Du basierend auf den Zeiten empfehlen?

Dann müsste man Deine Ziele kennen.

Deine 200er ist gut und 400er eher schwach im Vergleich. Also versuche zuerst mehr die VO2max anzusprechen. Wenn Du jetzt Deine 3000m Zeit hast, dann starte eben damit und versuche jede Woche es zu verbessern. Dabei kannst Du die Stellschraube am Tempo, Pausenlänge oder Anzahl der Wiederholungen zu steuern. Mit steigendem Tempo steuerst Du die Zeiten der 400-1500m Wettkämpfe, mit Pausenlänge oder Anzahl für die 1500-5000m Wettkämpfe. Das kannst auch individuell nach Deinen Schwächen variieren.
Deine Zeiten habe ich nicht so im Kopf und sie zusammen zu suchen ist etwas mühsam.

Heute nochmal Bahn. Da es aber kühl war, leicht nieselte und Rolli ja oben meinte, dass ich erstmal auf VO2max fokussieren sollte, hab ich von Sprint auf 5x1000m umdisponiert.
Gleich nach dem Aufstehen ohne Frühstück und Kaffee los und nach 4 Runden einlaufen die 5x1000m mit 4' Pause (200m GP, Rest Steh/Sitzpause).

4:10, 4:05, 4:06, 4:04, 4:05.

Ab dem 3. Durchgang ging am Anfang immer der linke Oberschenkel fest, also bin ich nicht ganz all out gegangen. Gerade im letzten Durchgang waren die Beine aber eh mächtig schwer und die Schritte wurden kleiner.

Also ne sub12 ist das noch nicht, aber ne 4:10 als 3k Pace könnte stimmen, so wie sich der erste Durchgang nach 1000m angefühlt hat. Beschleunigen konnte ich jeweils noch auf den letzten 200m der Einheit, selbst beim letzten Durchgang. Bei dem wäre eine sub 4 aber arg knapp geworden, mental wollte ich das auch nicht mehr versuchen um nichts zu riskieren hinsichtlich Oberschenkel.

Nach den 800er letzte Woche sehe ich das zumindest mal als Bestätigung an, dass ich auf nem guten Weg bin im Herbst was vernünftiges hinzulegen.

Muss nur das Knie halten (bzw die Untersuchung am Freitag nichts gravierendes ausspucken, was mir in dir Parade fahren könnte, Laufpausen schlagen bei mir leider sehr langfristig ins Kontor und das würde die Motivation in den Keller gehen lassen).

Schön Spaceman. Und du hast ja wie ich dir schon im Februar mitgeteilt habe ( ) ein ähnliches "Problem" wie ich.
Wir sind beide Grundschnell. Die 200 Meter bin ich noch gar nicht "all-out" gelaufen, hatte in der Halle aber so schon Zeiten unter 30 Sekunden im Februar.
Nur bekommen wir das (noch) nicht auf längere Distanzen umgesetzt. Ich werde diese Woche ebenfalls versuchen auf die Bahn zu gehen. Falls es klappt morgen ein paar 1000er IV. Und Freitag vielleicht noch ein TT. Aber vermutlich eher 5k als 1000.

Jetzt habe ich meine Spikes schonmal rausgekramt und festgestellt das sind Langdistanz Spikeschuhe. Machen MD oder Sprint Spikes einen großen Unterschied wenn man kürzere Distanzen läuft (also z.B. 100-1500). Überlege evtl. noch ein paar MD Spikes zu holen...

Ich schliesse mich der Challenge auch mal an. Das letzte mal, dass ich effektiv 1000 Meter gelaufen bin war in der Schule vor ca. 10 Jahren. Damals habe ich noch 3.30min benötigt. Jetzt bin ich gespannt, was über die kurze Strecke heute so drinliegt

So, diese Woche ab es 1000m auf Zeit. Ich kann noch bisschen was am Timing ändern, mit etwa 33§ für 200 und 1:07 für die 1. Runde einen Tacken zu schnell angegangen, aber man lernt ja nie aus. In 2 Wochen probiere ich es nochmal mit besserer Einteilung

Tja, so richtig sicher bin ich noch nicht, aber evtl. muss ich meine Ziele für dieses Jahr speziell auf 1000 und 3000 doch wieder kassieren.



Beim MRT hab ich Befund Knorpelschaden und Meniskus-Einrisse (siehe Gesundheitsfaden und Blog) und weiss noch nicht, wie sich das auf mein generelles Laufprogramm kurz- aber auch langfristig auswirken wird. Vielleicht hat da ja wer Erfahrungen.

Das akute Thema ist ja PSS, das aber wohl nicht chronisch oder kritisch ist (laut MRT Befund), also via dedizierter Übungen wieder einzufangen ist. Wie schnell das geht weiss ich nicht, nach den 4x400 @ 83-85s (war hart) mit 4min GP/TP hat das PSS doch wieder mehr gemosert so dass ich erstmal ne Woche Pause mache. Doc meinte eher Umfang reduzieren (dabei bin ich ja meist nur zwischen 35-40km gelaufen), ob das auch für nach ausgestandener PSS gilt wurde gar nicht klar gesagt.

Kan also sein, dass da dieses Jahr wieder nicht viel rumkommt. Sehr demotivierend.

@spacemen

Das ist ja echt bescheuert! Wobei sich für mich die Frage stellt wurde der Knorpelschaden durch das laufen schlimmer oder sogar besser? Das weiß noch niemand und insofern denke ich, dass zumindest moderates laufen nicht aufgegeben werden muss. Und damit kann man viel erreichen

Mal schauen, nächste Woche hab ich Termin um ne Zweitmeinung einzuholen. Kostet mich zwar, da privatpraxis, diese scheint aber sehr gut zu sein udn sich vor allem zeit zu nehmen. Dazu sind die Ärzte Verbands-Ärzte für Sportmannschaften, sollten also gerade hinsichtlich Sport einiges an Erfahrung haben.
Der erste ortho hat sich gerade bei der Befundbesprechung so wenig Zeit gelassen, Da bin ich mir dann auch bei der Diagnose schon gar nicht mehr sicher.
Wir werden sehen.

Dann trage ich hier meine neue PB vom Wochenende in der Tabelle ein.
Es fehlt nur noch "ordentlich ins Ziel schmeißen" wie RunSim im MD-Faden schrieb, um mein Jahresziel zu erreichen Das muss ich noch üben
Mal schauen, ob ich dieses Jahr noch eine weitere Chance im WK bekomme - leider sieht aktuell etwas düster aus.
Vielleicht frage ich mal bei meinen Vereinskollegen, ob sie mich einmal auf 1000m sub3-Versuch verteilt anziehen. Das wäre wahrscheinlich die einzige Möglichkeit noch. Zwar dann inoffiziell aber besser als nichts.

Kleiner Bericht zm WK:
forum/threads/124726-F%C3%BCr-alle-die- ... ost2644595
[/QUOTE]

Auch ich habe meine Zeit von Samstag nachgetragen.

wenn die Intervalleinheit etwas "eskaliert" und der erste 1000er plötzlich in 3:30 durchgeht...
Damit hab ich mein Ziel noch nicht erreicht, bin aber schon näher dran

Anstatt eines virtuellen Sylvesterlaufs gab es heute meinen ersten Versuch über 1.000 m, gefühlt all-out auf einem flachen Radweg.
Bisher kannte ich meine 1.000m Zeit nur aus Intervalltrainings (bisherige PB 4:23). Von daher war klar, dass es eine neue PB geben würde .

Kommt gut ins neue Jahr

Hallöchen an Alle!

Kaum hab ich das Forum 6 Jahre nicht benutzt, schon funktioniert mein guter alter User-Name nicht mehr, mit dem ich diesen Fred eröffnet habe... schade. Na gut, jetzt unter neuem User-Namen:

Heute rund 6 Jahre nach meinem ersten Versuch, erfolgte der zweite 1000m Lauf nach 8 Wochen Trainingplan. Erreichte Zeit ist 3:16 und damit 6 Sekunden schneller als vor 6 Jahren, wo ich noch 3:22 gebraucht habe.

Bin super glücklich und zufrieden, dass ich diese Zeit erreicht habe!

Ich kann wirklich jedem nur wärmsten empfehlen auch mal ein paar Wochen auf 1000m zu trainieren. Das bringt echte Abwechlung in das normale Lauftraining.

Hier nochmal meine persönlichen Meilensteine:

- Ca. 1988: 1000m Lauf in der Schule - Zeit 3:01
- Juli 2015: Testlauf - Zeit 3:40
- September 2015: Nach 8 Wochen Trainingsplan - Zeit 3:22
- Heute, Juni 2021: Nach 8 Wochen Trainingsplan - Zeit 3:16 (Juhu!)


Was hab ich diesmal anders gemacht?

1) Rund 6kg weniger Gewicht als 2015, überwiegend :-) gesunde Ernährung, fast kein Alkohol
2) Regelmäßiges Zusatztraining mit dem eigenen Körpergewicht (Bauch / Rumpf, Oberkörper)
3) Konsequente Umsetzung des Trainingsplans; auch bei den normalen Läufen schnelle Abschnitte eingebaut
4) 1000m Lauf auf Zeit nicht alleine, sondern mit Freunden - das spornt nochmal extra an


Im Internet habe ich die Abiturnoten für den 1000m Lauf gefunden und diese dann mit dem Altersleistungs-Rechner von Greif.de umgerechnet. Meine 3:16 von heute, entsprechen einer altersbereinigten Zeit von 2:51. Nette Spielerei diese Umrechnung - kann eine gewisse Genugtuung geben.

So sieht das als Tabelle aus: Eine Zeit von 3:02 bringt als Schüler 15 Punkte - umgerechnet müsste man also mit 55 Jahren für 15 Punkte nur 3:40 laufen.

Note 18 Jahre 40 Jahre 45 Jahre 50 Jahre 55 Jahre 60 Jahre

15 00:03:02 00:03:13 00:03:22 00:03:31 00:03:40 00:03:49
14 00:03:06 00:03:17 00:03:26 00:03:36 00:03:45 00:03:54
13 00:03:09 00:03:20 00:03:30 00:03:39 00:03:49 00:03:58
12 00:03:13 00:03:24 00:03:34 00:03:44 00:03:54 00:04:03
11 00:03:18 00:03:30 00:03:40 00:03:50 00:04:00 00:04:10
10 00:03:22 00:03:34 00:03:44 00:03:54 00:04:04 00:04:15
9 00:03:26 00:03:38 00:03:48 00:03:59 00:04:09 00:04:20
8 00:03:31 00:03:43 00:03:54 00:04:05 00:04:15 00:04:26
7 00:03:36 00:03:49 00:03:59 00:04:10 00:04:21 00:04:32
6 00:03:41 00:03:54 00:04:05 00:04:16 00:04:27 00:04:39
5 00:03:47 00:04:00 00:04:12 00:04:23 00:04:35 00:04:46
4 00:03:52 00:04:06 00:04:17 00:04:29 00:04:41 00:04:52
3 00:03:58 00:04:12 00:04:24 00:04:36 00:04:48 00:05:00
2 00:04:04 00:04:18 00:04:31 00:04:43 00:04:55 00:05:08
1 00:04:10 00:04:25 00:04:37 00:04:50 00:05:03 00:05:15

Hilfe, meine Augen!

Meintest du das hier:
Bitte, gern geschehen.

Ja, genau - tausend Dank!

Nachdem ich nun am Wochenende mein Sub3 Ziel erreicht habe, wird das Ergebnis in der Tabelle aktualisiert und natürlich das nächste Ziel auch definiert.
Ein kleiner Bericht zu meiner ersten sub3 im MD-Faden.

So, mal wieder ein kleines Update, nachdem ich nach langer Zeit mal wieder 2 Tage auf die Bahn konnte.
Scheinbar ist der Grundspeed trotz so gut wie keinem Schnelligkeitstraining (einmal im Mai ein paar Sprints, und nur 2-3 mal Strides nach nem DL) gar nicht mal schlechter geworden.

Ausgeruht (nur 3 Runden einlaufen, ABC, 3 Strides, 2x 15m 3-Punkt-Start, 2x 30m, 2x 50m) bin ich einmal 100m immerhin ne selbstgestoppte 13.9 gelaufen (mit langsamen Antraben und etwas zu spät abgedrückt). Der Lauf war wirklich schön locker.
Der 200er danach zeigte dann, wo ich derzeit noch echten Nachholebedarf hab: ab 125m wurden die Beine dick und ich bin eingebrochen. Nur ne 31.0

Tags darauf 1500m eingelaufen, dynamisches Dehnen und Mobi, paar Strides und danach 400m voll.
Immerhin mit noch etwas mitgenommenen Beinen vom Vortag ne 73.9 geschafft. Perfekt gepaced und kaum eingebrochen am Ende.
Danach ca. 4-5min SP/GP und dann noch 3 weitere 400er, die dann allerdings nur noch in 85s weggingen.
Bin die aber auch mit Cheater-Schuhen gelaufen (Endo Pro)

Nach weiteren 2k lockerem DL nochmal nen 100er near max gemacht, da ging aber nicht mehr als ne 15.9. Denke mal die 400er haben da Tribut gefordert.

Alles in allem war ich aber zufrieden, vor allem mit dem einen 100er unter 14s und dem 400er unter 74s hatte ich nicht gerechnet. Nun muss ich den Speed nur mal über etwas längere Distanz bringen (ergo die 200er, 400er, 800er und dann 1000er Zeiten ausbauen).
Mal schauen wie ich das so anstelle, Bahn ist leider erstmal nicht mehr.

Alles

Schönes Thema hier... Ich überlege gerade, dass ich mit 14 auch mal 3:30 oder so gelaufen bin. Warum zum Henker kämpfe ich dann jetzt (zwei Jahre später... Öhm...) damit, eine Pace von 6 zu halten? Nein, das war jetzt keine Frage an euch... Kann man da wieder ran kommen und währenddessen auf einen HM mit der Zielzeit 2:10 trainieren? Bei meinem letzten HM-Plan hatte ich 5:40 als Soll-pace für die Intervalle. Da wäre evtl. noch mehr drin, oder?

Katz hat geschrieben:Schönes Thema hier... Ich überlege gerade, dass ich mit 14 auch mal 3:30 oder so gelaufen bin. Warum zum Henker kämpfe ich dann jetzt (zwei Jahre später... Öhm...) damit, eine Pace von 6 zu halten? Nein, das war jetzt keine Frage an euch... Kann man da wieder ran kommen und währenddessen auf einen HM mit der Zielzeit 2:10 trainieren? Bei meinem letzten HM-Plan hatte ich 5:40 als Soll-pace für die Intervalle. Da wäre evtl. noch mehr drin, oder?

Ich verstehe leider nicht, was du genau meinst. Was war jetzt deine "ernsthafte" Frage?
1000m Training und HM-Training sind trainingstechnisch zwar recht weit auseinander.
Aber natürlich wird wohl jemand, der 1000m in 3:30 läuft, den HM im 4:30er Tempo laufen können, denn ganz ohne "Ausdauer" kann man die 1000m nämlich auch nicht laufen können.

Oder du läufst 1000m auf´m Sportplatz und aschaust, was zurzeit im Tank ist
Aber währenddessen nicht so viel auffe Uhr schauen sondern einfach schauen, was geht

Also ne 3:30 ist schon ziemlich ordentlich auf 1000m. Das war mal mein Ziel, welchem ich längst noch nicht nahe war und bevor ich so richtig auf WK-Niveau laufen konnte, haben mich diverse Laufpausen wieder eingebremst.

Wenn Du nur halbwegs wieder ne ordentliche Zeit auf 1000m laufen willst, musst Du ziemlich anders trainieren als für nen HM. Aber es dürfte Dir langfristig für den HM eben auch was bringen. Ne HM Vorbereitung wird zwar auch deine 1000m Zeit etwas verbessern auf Grund der erhöhten Ausdauer, aber bei 1000m musst Du ne ziemliche Zeit an der Kotzgrenze und das auch noch in einem recht hohen Tempo, das erheblich schneller als das HM-Tempo ist, laufen.
Das muss man dann schon speziell trainieren. Vor allem mit 1000m Läufen an der Kotzgrenze und einigem an Schnelligkeits-Training.

spaceman_t hat geschrieben:Also ne 3:30 ist schon ziemlich ordentlich auf 1000m.

Jau, sehe ich auch so.
HM Tempo wird dann bei so jemanden eher bei 4:30 liegen.
Aber jetzt nur gaaaanz grob getippt.
Vielleich auch schneller oder langsamer.

Aber ne 4 steht vor der Pace dann garantiert auf nem HM.

Hallo zusammen,

@ Run Sim: ja, die Frage war ernst gemeint. :-)
Die Rennkartoffel beißt sicher gleich wieder in die Tischkante, wenn ich mal wieder eine meiner berühmten Ideen habe...
Naja, ich bin Jahrgang 1978, werde also demnächst 43 Jahre alt. Joggen war ich seit 30 Jahren eigentlich immer (nicht mit Plan, einfach just for fun), habe bis ich 16/17 war, Leichtathletik und Volleyball gemacht. Sprich, seit meiner frühen Kindheit war ich im Turnverein und habe 2-4x die Woche Sport im Verein gemacht, war im Sommer fast täglich im Bad (1000m-Schwimmen 1x pro Woche) und war täglich radeln.
Im Alter von 14-15 Jahre war ich mal sicher zwei Jahre lang jeden Sonntag auf der roten Bahn unterwegs und bin 1000m gelaufen, danach 100m, oft hatte ich meine Kugel zum Kugelstoßen dabei und habe noch Weitsprung gemacht. Angefangen habe ich immer (nach ca. 2-3 km warmradeln) mit den 1000m. Und ich hatte damals immer die Stoppuhr dabei, de mir als Bestzeit mal die 3:30 präsentiert hat. Eine Zeitlang waren es regelmäßig Zeiten zw. 3:30 und 3:40.
Dann lag der Fokus auf Volleyball, bis ich 20 Jahre alt war und danach war ich aus dem Vereinsleben raus, weil ich Schicht gearbeitet habe und keine halben Sachen machen wollte. Ich war dann weiter ziel- und planlos joggen, bis ich 2007 zum ersten Mal mit einem Steffny - Plan einen HM lief. Seither bin ich ein Spaßläufer - stets im Schneckenblock zu Hause, aber mit einem gewissen Ehrgeiz, der sich vor allem durch das Forum und mit Unterstützung der Rennkartoffel und anderen entwickelt hat. So kam es, dass ich mi einem verstümmelten Pfitzinger-Plan meine Bestzeit (HM) auf 2:10 hochschrauben konnte, an die ich wieder rankommen will (bis Oktober). Intervalle waren das Zauberwort - es gab einen Sprung von 2:23 auf 2:10.
Nun frage ich mich eben, ob ich statt Intervalle auch mal ein spezifisches 1000m-Training machen soll, um wieder Tempohärte und das Durchbeißen hinbekomme. Früher lag ich oft sabbernd auf der Bahn, weil ich fix und alle war und heute ist das mit dem Schweinehund immer so ein Thema... Ich würde das dann einstreuen und nicht direkt vor einem HM praktizieren.
Ich habe in einem RW-Artikelgelesen, dass 1000m-Training eine gute Ergänzung wäre zu einer HM-Vorbereitung. Was meint ihr dazu?

LG, Katz

Katz hat geschrieben:@ Run Sim: ja, die Frage war ernst gemeint. :-)

Katz hat geschrieben: Ich habe in einem RW-Artikelgelesen, dass 1000m-Training eine gute Ergänzung wäre zu einer HM-Vorbereitung. Was meint ihr dazu?

Ich glaube, ich kenne den Vorschlag für das 1000m Training. Das sind 6 oder 8 Wochen.
1x pro Woche kurze Intervalle, sehr schnell gelaufen (=1000m RT).

Prinzipiell bin ich ja ein Freund von Verbesserung der Unterdistanzleistungen, aber aus gegebenem Anlass (Tipp an den DoktorAlbern) würde ich das etwas eingrenzen wollen.

Ja - macht Sinn, wenn man ein "Schnelligkeitsproblem" hat, d.h. die Beine können einfach nicht so schnell laufen. Und wenn der Körper zu sehr auf aerobe Energiebereitstellung trainiert ist.

Aaaaber, obwohl ich sowas zwar gerne als Tipp gebe, so muss ich einfach feststellen, dass für HM schon echt wichtig ist, dass man aerob einiges drauf haben muss.

Zu sehr und zu lange nur noch an den Schwächen zu arbeiten wäre daher nicht mein Tipp.


Du solltest dir mMn also zunächst überlegen, was dein persönlicher leistungsbegrenzender Faktor ist.
Wenn das Speed ist, ja dann wäre sowas wie der 1000m Plan ganz gut.
6 Wochen durchziehen und dann ein Fazit ziehen.

Zuviel überlegen und dann zu versuchen einen persönlichen Plan zu erstellen, würde ich nicht machen.
Wenn du in diesem Bereich Nachholbedarf hast, dann wird dich sowas auf jeden Fall weiterbringen.

Das ist dann wie eine große Gieskanne - du gießt ganz viel Speed drüber und an der Pflanze kommt schon genug an.

Erst später, wenn du in diesem Bereich sehr viel getan hast, musst du anfangen genauer zu planen.

Im ersten Schritt ist erstmal "machen" angesagt.
Ich bin die ersten Monate biem Laufen auch einfach immer nur 8km gelaufen. Mal schneller, mal langsamer. Das hat auch erstmal funktioniert

Der Vorteil der schnellen Läufe (also sowohl im 1000er - IV/WH Bereich) als auch noch schneller sowie das Rolli-Spezial (3-4km nahe 5-10k Renntempo): man kann zumindest die kurzen und mittleren DLs und vor allem auch die im HM-Training anstehenden TDLs lockerer und schneller laufen. Ist auch mental gut, hat nur den Nachteil dass die langen Läufe (gerade nach Steffnys Vorgaben) dann gefühltes Dauer-Schlurfen sind und man gerne für die langen kanten auch mal zu schnell los läuft.

Wie schon angeführt, eher was in der längerfristigen Trainingsplanung oder nur mal kurz eingestreut zum Tempotraining in der HM-Vorbereitung. Aber hervorragend um an Schnelligkeit, Kraft und Laufform zu arbeiten, wenn mal kein spezifischer Plan oder WK ansteht.
Und schnell laufen macht halt einfach auch viel Spaß. Und man darf sogar großzügig Pausen machen

RunSim hat geschrieben: Aaaaber, obwohl ich sowas zwar gerne als Tipp gebe, so muss ich einfach feststellen, dass für HM schon echt wichtig ist, dass man aerob einiges drauf haben muss.

Zu sehr und zu lange nur noch an den Schwächen zu arbeiten wäre daher nicht mein Tipp.

+1

Mein Ansatz: weit von der Hauptsaison mehr an den Schwächen arbeiten (natürlich dürfen die Stärken nicht komplett vernachlässigt werden) und je näher die Saison kommt dann wieder mehr die Stärken nutzen, um in die gewünschte Form zu kommen.

Also ich bin in meiner Vorbereitung auf meinen gestrigen HM, im Rahmen eines 8 Wochen (leicht abgewandelten) Steffny Plans, auch insgesamt 2x 1000er IV gelaufen.
Je 5 Wiederholungen mit 400m Pause, Schnitt lag so bei 4.02 ein 1000er war auch in 3.48 mit dabei (gingen die Gäule mit mir durch )
Müsste selber mal auf der Bahn einen 1000er Vollgas geben, wäre bestimmt interessant was rauskommt.

Katz hat geschrieben: Nun frage ich mich eben, ob ich statt Intervalle auch mal ein spezifisches 1000m-Training machen soll, um wieder Tempohärte und das Durchbeißen hinbekomme. Früher lag ich oft sabbernd auf der Bahn, weil ich fix und alle war und heute ist das mit dem Schweinehund immer so ein Thema... Ich würde das dann einstreuen und nicht direkt vor einem HM praktizieren.
Ich habe in einem RW-Artikelgelesen, dass 1000m-Training eine gute Ergänzung wäre zu einer HM-Vorbereitung. Was meint ihr dazu?

LG, Katz

Hi Katz,
wann ist dein nächster HM oder sonstiger WK, auf der du dich vorbereiten möchtest?

Ich finde die Idee ganz gut! Du warst früher schnell unterwegs. Auch wenn das ewig her ist, muscles memory wird dich überraschen.
Ich würde allerdings dazu tendieren, einmal einen Kurzstreckenplan komplett durchzuziehen, wenn du genug Zeit zu deinem HM hast. Vielleicht nicht sofort mit 1000m-Plan, sondern etwas weniger giftig, was Tempo angeht (z.B. 3000m oder 5k Plan). Dann gibt es deine Knochen und Bänder usw etwas Zeit zum anpassen und riskierst nicht zu viel.

Rajazy hat geschrieben:Hi Katz,
wann ist dein nächster HM oder sonstiger WK, auf der du dich vorbereiten möchtest?

Ich finde die Idee ganz gut! Du warst früher schnell unterwegs. Auch wenn das ewig her ist, muscles memory wird dich überraschen.
Ich würde allerdings dazu tendieren, einmal einen Kurzstreckenplan komplett durchzuziehen, wenn du genug Zeit zu deinem HM hast. Vielleicht nicht sofort mit 1000m-Plan, sondern etwas weniger giftig, was Tempo angeht (z.B. 3000m oder 5k Plan). Dann gibt es deine Knochen und Bänder usw etwas Zeit zum anpassen und riskierst nicht zu viel.

Hallo Rajazy,

danke für deine Rückmeldung! Ja, das ist sicher eine gute Idee, erst mal einen 5km-Plan zu machen. Ich bin auch an der Rumpfstabilität wieder dran, dehnen wurde in letzter Zeit etwas zu klein geschrieben. Ich habe auch einfach nicht mehr diese Leichtfüßigkeit, dieses spritzige, flüssige Laufen, das man für Kurzstrecke braucht. Und wenn sich der Halbmarathon Kilometer 17 annähert, habe ich bleischwere Beine...

RunSim hat geschrieben:Jau, sehe ich auch so.
HM Tempo wird dann bei so jemanden eher bei 4:30 liegen.
Aber jetzt nur gaaaanz grob getippt.
Vielleich auch schneller oder langsamer.

Aber ne 4 steht vor der Pace dann garantiert auf nem HM.

HM-Tempo bei 4:30??? Äh, ja... Derzeit bin ich bei meinen Intervallen mit 5:40 ganz gut bedient...
Sprich, ihr meint, wenn ich es schaffe, auf 3:30 zu kommen, laufe ich den HM in 1:34 Stunden??
Das wäre ja mal was ganz Neues! Hätte ich nur mal mit 16 schon den HM in Angriff genommen...

Meine Kotzgrenze war bei meiner HM-Bestzeit bei einer Pace von 6:19 erreicht (HM in 2:10)...

RunSim hat geschrieben:


Ich glaube, ich kenne den Vorschlag für das 1000m Training. Das sind 6 oder 8 Wochen.
1x pro Woche kurze Intervalle, sehr schnell gelaufen (=1000m RT).

Prinzipiell bin ich ja ein Freund von Verbesserung der Unterdistanzleistungen, aber aus gegebenem Anlass (Tipp an den DoktorAlbern) würde ich das etwas eingrenzen wollen.

Ja - macht Sinn, wenn man ein "Schnelligkeitsproblem" hat, d.h. die Beine können einfach nicht so schnell laufen. Und wenn der Körper zu sehr auf aerobe Energiebereitstellung trainiert ist.

Aaaaber, obwohl ich sowas zwar gerne als Tipp gebe, so muss ich einfach feststellen, dass für HM schon echt wichtig ist, dass man aerob einiges drauf haben muss.

Zu sehr und zu lange nur noch an den Schwächen zu arbeiten wäre daher nicht mein Tipp.


Du solltest dir mMn also zunächst überlegen, was dein persönlicher leistungsbegrenzender Faktor ist.
Wenn das Speed ist, ja dann wäre sowas wie der 1000m Plan ganz gut.
6 Wochen durchziehen und dann ein Fazit ziehen.

Zuviel überlegen und dann zu versuchen einen persönlichen Plan zu erstellen, würde ich nicht machen.
Wenn du in diesem Bereich Nachholbedarf hast, dann wird dich sowas auf jeden Fall weiterbringen.

Das ist dann wie eine große Gieskanne - du gießt ganz viel Speed drüber und an der Pflanze kommt schon genug an.

Erst später, wenn du in diesem Bereich sehr viel getan hast, musst du anfangen genauer zu planen.

Im ersten Schritt ist erstmal "machen" angesagt.
Ich bin die ersten Monate biem Laufen auch einfach immer nur 8km gelaufen. Mal schneller, mal langsamer. Das hat auch erstmal funktioniert

Sprich, ich muss eh mal wieder aus dem Quark kommen, mehr lange Läufe machen und dann an der Geschwindigkeit feilen! Wie genau sähe das dann aus?

Ich habe mir ja mal diesen Artikel durchgelesen:
Trainingsplan 1.000 Meter maximal schnell in 8 Wochen | RUNNER'S WORLD (runnersworld.de)
Da steht z. B. 8x 200m im 1000m-Zieltempo. Sagen wir erst mal pace=5:00. Was mache ich dazwischen? Langsam traben, bis ich wieder einigermaßen bei Puste bin, d. h. unvollständig erholt, oder?

Danke euch allen für die Rückmeldungen!!

LG Katz

spaceman_t hat geschrieben:(also sowohl im 1000er - IV/WH Bereich)

Hallo Spaceman_t,

danke für deine Antwort. Was bedeutet denn IV/WH?

LG KATZ

Intervall bzw. Wiederholungen.

Ersteres definiere ich mit Trabpausen und etwas gemäßigter, letzteres mit längeren Steh/Gehpausen aber nahe am max.
Also z.B. 4x1000m mit 4min GP/SP bei 5k Tempo -3s. Oder sogar 3k Tempo.

Als Abwechslung dann 200er oder 400er für noch mehr Schnellligkeit und Schnelligkeits-Ausdauer. oder um erstmal das Zieltempo zu üben.

Na, dann, Jungs... Los geht's! Ich werde berichten. Aber erst mal muss ich den Stuttgartlauf verdauen. :-)

Katz hat geschrieben:HM-Tempo bei 4:30??? Äh, ja... Derzeit bin ich bei meinen Intervallen mit 5:40 ganz gut bedient...
Sprich, ihr meint, wenn ich es schaffe, auf 3:30 zu kommen, laufe ich den HM in 1:34 Stunden??
Das wäre ja mal was ganz Neues! Hätte ich nur mal mit 16 schon den HM in Angriff genommen...

Warum ist das etwas ganz Neues? 3:30/1.000m ist schnell! Frag mal, wer das hier im Forum laufen kann, das sind jetzt nicht ultraviele.
Es ist wirklich nur ganz grob eine "Kinderrechnung":
1000m: 3:30
1500m: 3:35-3:40
3000m: 4:00
5000m: 4:10
10.000m: 4:20
HM: 4:30

Wenn man die 1.000m also in 3:30 läuft, hat man als Nicht-Jugendliche/r gute Chancen einen HM in 1:34h zu laufen, korrekt.


Läufst du die 1.000m jedoch in 3:50, dann bräuchtest du eine deutlich bessere Ausdauer um deinen HM entsprechend schnell finishen zu können:
1000m: 3:50
1500m: 3:54
3000m: 4:08
5000m: 4:14
10.000m: 4:22
HM: 4:30

Das sind zwar alles nur "Zahlenspielerein", aber man kann bei der Umsetzung von Unterdistanzen auch nicht zaubern.

Katz hat geschrieben: Hätte ich nur mal mit 16 schon den HM in Angriff genommen...

Leider... so einfach ist das nicht. Mit 16 fehlt einem dafür meistens die Ausdauer um das auf HM hochrechnen zu können.
Die Jugendlichen bei uns können 200er-1000er IVs oft gut durchdrücken.
Und dann lass sie 3000m am Stück laufen.... da passen oben genannte Zahlen mal so gar nicht.

Katz hat geschrieben: Meine Kotzgrenze war bei meiner HM-Bestzeit bei einer Pace von 6:19 erreicht (HM in 2:10)...

Katz hat geschrieben: Derzeit bin ich bei meinen Intervallen mit 5:40 ganz gut bedient...

Es macht mMn Sinn sich an der aktuellen Leistungsfähigkeit zu orientieren.

Der 8-wöchige Plan ist da wirklich ganz gut, finde ich.
Überschaubare Zeit, aber dennoch ausreichend um Verbesserungen zu erzielen.
Ich tippe jedoch, dass nur 5% der Leute, die diesen Plan anfangen, auch wirklich durchziehen.

Deine generelle Grundschnelligkeit kannst Du ja mit 200ern/100ern nach etwas Sprint-Training (1 mal die Woche für 2-4 Wochen) testen.
So wie ich das weiter oben beschrieben vor ein paar Tagen (und letztes Jahr noch viel ausgiebiger) gemacht habe.

Kotzgrenze ist bei nem 1000er am Limit vermutlich schon bei 4-600m erreicht. Ab da ist es ein mentaler Kampf (zumindest bei mir). Der Speed ist aber auch abartig hoch wenn man ihn mit dem HM-Speed vergleicht, wo man erstmal mind. 15km recht entspannt läuft und am Ende zumeist eher die Muskulatur limitiert (sofern man ne gute Ausdauerbasis aufgebaut hatte). ist also schon eine völlig andere Art des Leidens. Bei 1000er intensiver aber dafür zeitlich kürzer (gefühlt endlos).

Dann weisst Du, wo Du rein von der Schnelligkeit stehst. Ich bin noch weit von den 3:30 auf 1000 weg. Scheinbar hat sich aber trotz 6 Monaten Laufpause und in den darauffolgenden Aufbauwochen sowie in den letzten 3 Monaten generell geringen Umfängen (da 2. Standbein mit Rad dazugekommen ist) meine Grundschnelligkeit nicht verschlechtert. die 13.9 auf 100 hab ich letztes Jahr noch nicht hinbekommen, ne 73.9 auf 400 erst recht nicht (und darüber war ich schon recht erstaunt). Gerade aber auf 200m hab ich fast 2s abgebaut, da merkte ich dass ich den Langsprint lange nicht trainiert habe und mich das Laktat auf den letzten 75m gekillt hat.
Dafür haben aber die Rolli-Spezials, die ich fast wöchentlich gelaufen bin (3-4km @10k-5k) bei den 400m doch voran gebracht haben. Beim 1000er fehlen mir die 1000er WHs vom letzten Jahr doch deutlich, obwohl ich die 1000 auch noch nicht fullout gelaufen bin (bzw. einen Versuch abgebrochen habe, weil da hab ich mit 3:24er Tempo die ersten 200m deutlich überpaced).
Wenns endlich mal wieder etwas abkühlt, müssen die unbedingt wieder ins Repertoire.

Mein langfristiger HM Plan für 04/2022 sieht jetzt genau den Ausbau der Schnelligkeits-Reserven vor, um dann im Winter mit Ausdauer-Grundlagen und dem Hochfahren der WKM wieder mehr Richtung Ausdauer zu tun. Derzeit handle ich das eher mit Rad-Training ab.

Für 2022 nach dem HM werd ich (sofern der Kadaver diesmal durchhält) die aufgebaute Ausdauer dann nutzen, um mit den VOmax-Trainigns nochmal die 1000er Zeit zu verbessern.

Also alles recht langfristig angelegt und ohne echten Plan, aber zumindest mit einer Idee

spaceman_t hat geschrieben: wenn man ihn mit dem HM-Speed vergleicht, wo man erstmal mind. 15km recht entspannt läuft

Wenn du so läufst, dann schöpfst du dein Potenzial nicht annähernd aus. Ich setze dagegen: Wenn man wirklich richtig schnell laufen will, dann wird es unabhängig von der Streckenlänge ein zunehmend anstrengenderer Kampf. Spätestens nach der Hälfte spürst du deinen Körper und die Leidensfähigkeit beginnt. Und im letzten Drittel oder Viertel ist es richtig, richtig hart und du sehnst das Ende herbei. Km 4 und 5 beim 5-er tun weh, nach 10 km im HM heißt Laufen Kampf, nach 30, 32 km beim Marathon und spätestens ab km 70 im 100 km-Lauf merkst du jede Faser deines Körpers. Das (gefühlte, nicht mathematische) Produkt aus Distanz und Tempo bleibt quasi gleich.

Bernd

Katz hat geschrieben:Schönes Thema hier... Ich überlege gerade, dass ich mit 14 auch mal 3:30 oder so gelaufen bin.

oder so... kann mit etwas Phantasie auch 3:59 gewesen sein , sind schon Welten -> macht aber nüscht -> ansonsten Versuch macht kluch

Katz hat geschrieben:Na, dann, Jungs... Los geht's! Ich werde berichten.

na unbedingt

Hallo, meine lieben Tausender,

ich habe heute jede Menge Spaß gehabt. Ich bin 6 km geradelt, heimgekommen, direkt umgezogen, Laufschuhe an und los ging es. Ich muss sagen, dass mir der Halbmarathon noch in den Knochen hängt. Die Hüfte ziept noch ein wenig, der Hüftbeuger, die Achillessehne hatte ja ein wenig mit dem Schuh zu kämpfen. Nein, kein Problem, die Lieben spüren nur, dass sie am Samstag mal wieder in action waren.

Hier das Resultat:

Einlaufen und auslaufen: je 1,5 km mit etwas Knieheben und Anfersen.

IV 200m - 4x
Pace: 05:05 / 4:58 / 4:57 / 4:47 / dazwischen Pausen 500m (gehen 400m, antraben 100m)

Die 500m Pause waren zu lang. Ich denke, da hätten 300-400m gereicht.
Ich bin sicher nicht bis an die Kotzgrenze gerannt. Zum einem war der Park eine einzige Völkerwanderung, zum anderen war der begrenzende Faktor die Vorermüdung durch den HM am Samstag. Die Beinchen liefen einfach nicht so flüssig. Aber für den Anfang nicht schlecht, oder was meint ihr?

burny hat geschrieben:Wenn du so läufst, dann schöpfst du dein Potenzial nicht annähernd aus. Ich setze dagegen: Wenn man wirklich richtig schnell laufen will, dann wird es unabhängig von der Streckenlänge ein zunehmend anstrengenderer Kampf. Spätestens nach der Hälfte spürst du deinen Körper und die Leidensfähigkeit beginnt. Und im letzten Drittel oder Viertel ist es richtig, richtig hart und du sehnst das Ende herbei. Km 4 und 5 beim 5-er tun weh, nach 10 km im HM heißt Laufen Kampf, nach 30, 32 km beim Marathon und spätestens ab km 70 im 100 km-Lauf merkst du jede Faser deines Körpers. Das (gefühlte, nicht mathematische) Produkt aus Distanz und Tempo bleibt quasi gleich.

Bernd

Hallo,

ja, das kann ich bestätigen. Beim HM zähle ich immer von km 1-10 vorwärts, danach geht es rückwärts. Da beginnt langsam das Leiden und ich frage mich jedes Mal bei km 13 oder 14, ob ich es nicht zu schnell angegangen bin. Ab km 17 ist es in Stuttgart immer ätzend, weil es da nochmal bei brütender Hitze fast einen km lang den Berg hochgeht...
Übrigens wurde mir vorhin wieder bewusst, wo ich wieder hinkommen will... 2018 hatte ich beim Schwarzwaldmarathon eine (für mich traumhafte!!!) pace von 6:08 beim HM. Hier die pace pro km:
6:09 / 5:55 / 6:10 / 6:27 / 6:47 / 7:00 / 6:21 / 6:36 / 6:47 / 6:34 / 6:18 / 6:22 / 6:19 / 5:41 / 5:13 / 5:43 / 5:43 / 5:41 / 5:46 / 6:02 /5:47 / (5:04)
Ich bin sogar nach hinten raus nochmal richtig schnell geworden,aber das Höhenprofil war auch auf meiner Seite... Erst geht es hoch, dann wieder runter...
Da muss natürlich auch der Kopf mitmachen... Und das hat er! Ich hatte auch reichlich Unterstützung!!!

spaceman_t hat geschrieben:Deine generelle Grundschnelligkeit kannst Du ja mit 200ern/100ern nach etwas Sprint-Training (1 mal die Woche für 2-4 Wochen) testen.
So wie ich das weiter oben beschrieben vor ein paar Tagen (und letztes Jahr noch viel ausgiebiger) gemacht habe.

Kotzgrenze ist bei nem 1000er am Limit vermutlich schon bei 4-600m erreicht. Ab da ist es ein mentaler Kampf (zumindest bei mir). ist also schon eine völlig andere Art des Leidens. Bei 1000er intensiver aber dafür zeitlich kürzer (gefühlt endlos).

Dann weisst Du, wo Du rein von der Schnelligkeit stehst.
Dafür haben aber die Rolli-Spezials, die ich fast wöchentlich gelaufen bin (3-4km @10k-5k) bei den 400m doch voran gebracht haben. Beim 1000er fehlen mir die 1000er WHs vom letzten Jahr doch deutlich, obwohl ich die 1000 auch noch nicht fullout gelaufen bin (bzw. einen Versuch abgebrochen habe, weil da hab ich mit 3:24er Tempo die ersten 200m deutlich überpaced).
Wenns endlich mal wieder etwas abkühlt, müssen die unbedingt wieder ins Repertoire.

Mein langfristiger HM Plan für 04/2022 sieht jetzt genau den Ausbau der Schnelligkeits-Reserven vor, um dann im Winter mit Ausdauer-Grundlagen und dem Hochfahren der WKM wieder mehr Richtung Ausdauer zu tun. Derzeit handle ich das eher mit Rad-Training ab.

Für 2022 nach dem HM werd ich (sofern der Kadaver diesmal durchhält) die aufgebaute Ausdauer dann nutzen, um mit den VOmax-Trainings nochmal die 1000er Zeit zu verbessern.

Also alles recht langfristig angelegt und ohne echten Plan, aber zumindest mit einer Idee

Ja, so ähnlich wird es wohl auch bei mir Kadaver werden...
Meine Hüfte ist nicht für Sprints gemacht. Die nöhlt gern mal rum.
Heute habe ich schon nach 100 von 200m gedacht: "Piep schon,blöde Uhr!" Die Beine waren einfach noch zu schwer,um richtig lossprinten zu können. Von früher kenne ich das noch... Die ersten 100m sind kein Thema, dann hat man die 400m geschafft, dann wird es mental nochmal zäh und die letzten 200m flutschen oder man beißt sich durch...
Mittlerweile habe ich kleine Speckschenkelchen, die ich früher nicht hatte, dass muss alles in Bewegung gebracht werden...
1x pro Woche ein bisschen Sprinten müsste ja drin sein. Da schnappe ich mir meinen Pausenläufer, den alten Fußballer. Der kann flitzen...

Ui, ich hab ganz zittrige Beinchen...

Um ehrlich zu sein hatte ich bei dir für den Start auch an 5:00er Pace gedacht.
Das passt doch super :-)

Jetzt immer schneller und weiter :-)

Weitermachen :-)

Ja, natürlich! Mal sehen, wie weit ich komme, aber +/-5 passt erst mal.
Jetzt werde ich den "Pfitzinger frei nach Katz" wieder angehen und hin entweder 1x wöchentlich ein Sprinttraining einbauen oder in eine Pfitzinger-Einheit integrieren. Da sind ja eh immer wieder Tempoelemente drin.

Ich bin heute 0.13 Sekunden an meine inoffizielle Bestzeit vom letzten Jahr rangekommen, diesmal aber auf der Bahn und somit vermessen - Zeit die Tabelle zu aktualisieren.

Beim Intervalltraining im letzten geschaut was so geht und die neue "Bestzeit" auf 3:31 gedrückt (kein fliegender Start).
Eigentlich sollte ich echt mal schauen, was bei einem reinen 1.000er gehen würde.