Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Fjodoro hat geschrieben: Puh, da bin ich wohl ein Exot hier. Handyfach in der Laufhose habe ich nicht bzw. die einzige Tasche würde höchstens für einen Schnaps reichen. Handy nehme ich auch nie mit und die Läufe sind meist in der Wallachei, sodass ich nur durch ein paar Dörfer komme in denen weder Tankstellen, noch öffentliche WCs oder sonstwas ähnliches vorkommen.

Geht mir ähnlich, no Panic Bin ich im Ausland auf unbekannten Terrain unterwegs, so habe ich den Fernsprecher aber entweder am Arm oder notfalls dem Laufgürtel (blöd).

RedDesire hat geschrieben: 08.10.2023, 21:40 Da ich überwiegend auf der linken Straßenseite laufe, komme ich mit dem rechten Fuß in der Regel eher auf den Aspahlt auf. Teils sind die Straßen so rund, dass ich mittlerweile dazu übergegangen bin in der Mitte zu laufen sofern möglich. Könnte es dadurch evtl. zu Dysbalancen insbesondere im Bereich der Hüfte kommen?

Das kann schon zu Dysbalancen führen. Darüber habe ich vor Ewigkeiten sogar mal was gelesen. Ich bin da auch sehr anfällig dank meiner "Pierre-Littbarski-Gedächtnisbeine" (wie sie mal ein Schuhverkäufer genannt hat). Daher versuche ich auch meist in der Mitte zu laufen oder wechsele die Seite ab und an.
[/quote]

Danke für diese Rückmeldung. Seitdem ich mit den Knochenschalldingern unterwegs bin, mache ich das ebenso mit der Straßenmitte, aber die habe ich ja noch nicht so lange im praktischen Einsatz.

Dartan hat geschrieben: 09.10.2023, 09:47 Was habt ihr denn für Straßen?!? Also wenn man wirklich regelmäßig mit dem Fuß schräg auf der Straße steht, kann ich mir schon vorstellen, dass das Dysbalancen oder andere muskuläre Probleme verursacht. Aber da "meine" Wege hier zum Glück meistens doch eher flach sind, habe ich da keine Erfahrungswerte.

Was ich tatsächlich immer mache um Dysbalancen zu vermeiden, ist auf der Laufbahn zumindest das Ein- und Auslaufen in entgegengesetzter Richtung wie das Hauptprogramm zu laufen, da ich mir nicht vorstellen kann dass es sonderlich gesund ist immer nur Linkskurven zu laufen...

Zur besseren Darstellung müsste man eigentlich ein Lot über die Straße legen. Aber hier mal eine Auswahl:

Das hier ist kurz nach Start vor meiner Haustüre. Bezeichne ich noch als Topfeben. Rund 75% der Route ist es aber eher abfallend von der Mitte aus, auch hier sieht es auf dem Foto nicht ganz so schlimm aus, allerdings wird es zur Karkasse hin meistens noch etwas extremer. Ein gewisser Teil der Routen ist nur in der Mitte zu belaufen. Am Rande besteht höchste Unfallgefahr, zudem ist auch unangenehm in ein solches Loch zu treten. Bei der Straße auf dem letzten Bild würde die Ölwanne des Capri nebst Kurbelwelle in jedem Fall beschädigt werden. Auch die des E30 mindestens mal anecken.
Absurd dabei... Da ist auch noch ein offizieller Radweg der Mühlenroute. Mit Rennrad als Ortsunkundiger fast Lebensgefährlich.
Selbst im ähnlich strukturierten Vogelsbergkreis fließen mehr Mittel in den Straßenbau als bei uns im Stadtgebiet.
Es wird gar überlegt, Straßen nicht mehr zu sanieren, sondern stattdessen zu Schotterwegen zu verarbeiten, da der Unterhalt dann (logischerweise) günstiger ist. Das mag ich mir gar nicht ausmalen und ich frage mich tatsächlich ob die das im ernst so meinen. Tatsächlich haben sie das, denn es wurde ein Gutachterbüro beauftragt, welche feststellen sollten, welche Wege erhalten werden können, welche saniert werden könnten und welche nur noch zum Schottern geeignet sind.... jahrelange Vernachlässigung halt.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

11,3Km Dauerlauf im dunkel, dafür ohne derben Regen.

Steffen42 hat geschrieben:Gute Besserung, @dkf!

+2

Heute gestartet mit einer 3/4 Stunde Zwift. Gegen Mittag werde ich (ausnahmsweise) Intervalle (10x1') laufen. Am Abend dann zum Runterkommen ein Krafttraining.

Und Ihr so?

Gestern ging es in den Kurzurlaub in die Niederlande (gilt das als Inlandsreise, wenn man "Ostholländer" ist @Steffen42 ? )
Daher auch irgendwie keinen Wochenbericht geschafft.
In Kurzform:
2x Gravel (Pendeln am Montag): 115km locker
8x Laufen: 115km (1x Intervalle, 1x TDL abgebrochen, 1x LaLa)
Der lädierte Zehennagel hatte sich Donnerstag angefangen fies zu entzünden(Schwellung, rot, druckempfindlich, eitrig). Gehen im Alltag war son komisches "Humpeln" in Schonhaltung, was muskulär aufs andere (linke) Bein ging. Das fühlte sich Samstag beim geplanten 8km TDL auch sehr schlecht an + Schmerzen im entzündeten Zeh und darum nach 2km (in zu langsamen Tempo) abgebrochen und die Distanz in normalem DL bewältigt.
Sonntag beim LaLa (32km) war es schon besser. Da wirkte die Behandlung mit 2 Salben im Wechsel (antibakteriell & entzündungshemmend) wohl langsam.
Seit gestern eigentlich keine Probleme mehr.
Heute mal ausgeschlafen und daher noch kein Training. Mal schauen, ob ich die geplanten 21km organisatorisch heute noch unterbringe oder auf morgen schiebe und heute nur 45-60min DL mache.

Christoph83 hat geschrieben: 10.10.2023, 06:48 Gestern ging es in den Kurzurlaub in die Niederlande (gilt das als Inlandsreise, wenn man "Ostholländer" ist @Steffen42 ? )

Ja.

Schönen Urlaub!

Noch kurz nachgereicht mein Wochenbericht. Schwimmen Fokus auf Technik, Rad locker kurbeln und therapeutisches Laufen. Bisserl Kraftsport und viel Mobility. Altersgerechtes Fitnesstraining halt weiterhin.

Mo: Ruhetag
Di: M. 1700m Schwimmen + A: Meetup: HIIT 16min 30-10s Intervalle 280-300W mit kurzen Pausen, gesamt um 195W NP + 60 Minuten locker 160W NP + 60 min sehr lockr 130 W NP
Mi: Morgenjogg 45min @05:34 + A: Zwift 50min mit 2 x 7 x 30s HIIT@285W , gesamt 192W NP + 30min Rumpfstabi
Do: Rolle nur GA1 90min @155W
Fr: Schwimmen mit Trainerin 1000m + A: 61min Joggen @5:38
Sa: 1500m schwimmen Technikfokus + 2h Zwift GA11 @160W/170W NP
So: M: 62min Joggen @5:42 + 2,5h Rad locker cruisen mit Crosser@130W NP

Rad: 281km (70km pendeln)
Laufen: 30km
Schwimmen: 4200m
Kraft/Stabi1h
750TSS

Schönen Heimatturlaub @Christoph83! Und das mit der Schonhaltung kann ich gerade gut nachvollziehen, bei mir mit der Ferse haben sich durch's Humpeln und durch Schonhaltung im Alltag auch die ganzen Beine komisch und latent verspannt angefühlt.

Steffen42 hat geschrieben: 10.10.2023, 06:32Und Ihr so?

Da gestern früh mein innerer Schweinehund gewonnen hatte , abends dann meine Stirnlampenpremiere für diese Saison: regenerative 6.5km 100HM @5:15/km

Heute früh dann doch mal wieder geschafft mich rechtzeitig aus dem Bett zu kämpfen, festgestellt dass ich mittlerweile frühs ja auch schon im stockdunklen loslaufen darf , und ganz traditionell einen Before-Breakfast-MLR produziert: 22.5km 153HM @4:51/km.

Ich melde mich dann auch wieder zurück

Zurück aus Berlin sind wir natürlich schon eine Weile. Ende letzte Woche bin ich auch wieder ins Laufen eingestiegen, die Distanzen mit 4 km sind aber noch nicht groß der Rede wert. Aber immerhin ein Anfang. Mit dem Herbst wird das Laufen dann hoffentlich auch wieder deutlich angenehmer.

Mein Mann will Mitte November unbedingt den Blumensaatlauf (HM) laufen. Ich werde bis dahin noch keine WK Form haben, also soll er mal schön alleine Laufen. Wir werden jedoch wieder Hannover im Frühjahr anvisieren, er will dort unbedingt wieder starten. Bei mir ist also Ziel bis dahin wieder in Marathonform zu sein. Erst mal ohne Zeitziel. Wir haben ausgemacht, dass ich sein Training für Hannover planen/steuern, wie auch immer man es nennen mag, darf/soll. Ich weiß noch nicht genau, was ich davon halten soll. Kann mir aktuell auch nicht vorstellen, dass er sich an Vorgaben halten mag. Wird also lustig der Winter Bin daher auch sehr gespannt, wie der HM bei ihm laufen wird, da wir das dann zur Trainingsteuerung nehmen werden.

Schön Catch, dass es langsam wieder läuft. Und auch, das der Fuss von Darth besser wird und Christophs Zeh.

Meine Ferse macht auch ghute Fortschritte, wobei die zwar stetig, aber achillessehnengemäß nicht schnell sind. Bin dennoch optimistisch, dass mich im Frühjahr an meine alte Laufform anknüpfen kann. Fühlt sich zwar aktuell gar nicht danach an, aber es fehlt halt auch noch an allem: Keine Kilometer, keine MLR, keine langen Läufe, keine Intensiäten. Also anders betrachtet gibts noch viele Pfeile im Köcher.

Ansonsten gestern noch 45 Minuten Krafttraining. Aktuell eher Kraftausdauerphase zur Eingewöhnung mit hoher Wdh-Zahl und komplexe Übungen, geht noch 4 Wochen so.

Heute Abend Meetup, wird aber wohl nur lockeres Gekurbel.

Bei mir setzte es wie geplant heute wieder Bahntraining: 8 x 1000M. @3:54/km (10k-Pace; 92%HF). Ca. 2 Min TP `s mit vorgeschalteter 60Meter-Gehphase.
Bei 21 Grad in d. frühen Nachmittagssonne. Hm,- also im Hochsommer würde man das ja noch als angenehm empfinden,- aber im Oktober bzw. Herbst ???
Wind eher mässig; hielt sich zumindest in Grenzen diesmal.
Beine fühlten sich erstmal wieder wie so oft nicht besonders gut an,- spürbar noch Nachwirkungen des progressiven LDL`s vom Sonntag; daher hatte ich von der Pace nicht soviel erwartet.
KM 1 erstmal 3:57 u. danach alles so im Bereich 3:55 bis 3:52/km.
Das kann schon hinkommen mit 10k,- unter 3:50/km wäre bei mir zur Zeit bereits 5k.
Also kann ich wohl mein HM-RT mit etwa 4:05/km einschätzen,- eigentlich wie fast immer in den letzten Jahren.
Momentan prognostiziert mir runanalyze nur eine 01:29,17h,- aber ein paar Wochen bleiben mir ja noch bis zum WK.

Schön wieder von dir zu lesen mit konkreten Ziel @Catch-22
Viel Spaß im Urlaub @Christoph83
Zieh die Pfeile nicht zu früh aus dem Köcher @Antracis besser exakt zielen, vertau dem Coach.
Starke 1000er @movingdet65 An welchem Lauf nimmst du Teil, Gütersloher HM? Da hatten wir heute auch drüber diskutiert ob wir dran teilnehmen, allerdings den 10er.
Ne Woche vorher gäbe es noch einen profilierten 10er in Herford, der Wälle-Lauf. Nach Ergebnisliste auch einigermaßen stark besetzt, finde ich vor einem HM aber doch ein wenig zu knapp.

Steffen42 hat geschrieben: Und Ihr so?

Dienstags in der Heimat == Communitiy Run unseres Laufladen. Heute und wie eigentlich fast immer, die falsche 10er Runde. Mehr Mädels als Jungs dabei, eine neue, schnell. Will in AMS Sub100 auf den HM rennen und hat leichte Zweifel. Im Training 5er Zeit Sub20 geliefert, auf 10K ~40:30. Das packt die locker und wird wie im Rausch durch's Ziel schweben

@RedDesire Zu deiner Frage: Ja, nehme wie in jedem Jahr seit 2015 am Gütersloher HM teil. Der ist schon immer sehr stark besetzt; u.a viele starke Vereinsläufer aus ganz NRW mit dabei (beim 10er auch).
Letztes Jahr fanden hier die NRW-AK-Meisterschaften statt mit entsprechenden Top-Zeiten.
Früher wurden sogar einige kenianische Elite-Läufer mit eingeladen (letztes Jahr aber nicht)
Um an eine Geldprämie zu kommen, muss man (als Mann) aber mindestens unter 01:12h laufen können,- also nix für unsereins
Frauen mind. unter 01:23h
Startgebühr: 12 €
Letztes Jahr fiel hier ja der Senioren-Europarekord in der AK M80 (Klemens Wittig, 01:55,40h)
Beim HM starteten insgesamt 535 Teilnehmer; beim 10er 258

Schöne Einheit, Det. Und zum Wetter: Tja, das wird uns wohl wieder einen warmen = feuchten Winter bescheren. Schaun ma mal.

Bei mir gestern Zwift-Meetup. Alles ziemlich easy gekurbelt:

75 Minuten @160W/165W NP + 60 Minuten @135w/140W NP

Danach noch Mobility.


Jetzt gerade normaler Triathleten-Morgen: Doppelter Espresso und dann ab zum Schwimmtraining vor der Arbeit. Heute abend noch kurzer Lauf und dann lecker Essen mit 6 Gängen ( gestern war Geburtstag, aber da war ja Meetup…gut und Restaurant zu )

Ausserdem Muskelkater vom Meetup.

Moin zusammen,
bei mir hat gestern nur ein kurzer DL gepasst.
11,5km @4:14 77% Hfmax 113HM

Ganz schön "bergig" in den Niederlanden. Der Lauf hatte 113HM und damit mehr als die komplette letzte Woche (90HM auf 115km) in der Heimat.
Eine Steigung hat Runalyze sogar als Bergwertung Kategorie 5 eingeordnet (ist das analog zu den Tour de France Kategorien? Hab da ja keinerlei Erfahrungen mit). Da ging es in der Spitze mit über 11% hoch. Pace fast auf 6:00min/km runter bei MRT-Puls
Dafür die letzten 2-300 Meter stetig bergab in 3:05er pace (max 2:35).

Ist anscheinend eh ne Rennrad-/Fahrradverrückte Gegend hier nähe Maastricht (sind in Valkenburg). Überall Fiets-Cafes mit Rennrad-Deko, viele Rennradfahrer unterwegs, an einer Hausfassade ein riesiges Bild von den Straßen-Weltmeisterschaften, die hier 1938 waren. Und in unserem Ferienpark sind alle Straßen nach Radsport-Größen benannt. Wir wohnen auf der Peter-Sagan-Allee.

Glückwunsch @Antracis !

Christoph83 hat geschrieben: 11.10.2023, 06:28 Ganz schön "bergig" in den Niederlanden. Der Lauf hatte 113HM und damit mehr als die komplette letzte Woche (90HM auf 115km) in der Heimat.

Fjodoro hat geschrieben: 11.10.2023, 08:48

Mal wieder der Klassiker In the Dutch Mountains.

Training heute bisschen umsortiert. Begonnen mit Krafttraining. Nach dem ersten Meeting kurzes Rudertraining eingeschoben.
Später am Nachmittag 15km TWL (10x2:30).

Fjodoro hat geschrieben: 11.10.2023, 08:48 Glückwunsch @Antracis !

Danke!

Sind 1700m geworden. Wasserlage wird besser, Armzug rechts ist aber immer noch ziemlicher Schrott, merke ich deutlich beim einarmigen Schwimmen. Werde deshalb, wenn einarmig auf dem Plan steht, Fokus auf diese Seite legen. Bei mir lohnts sich, den Fokus auf die Schwächen zu setzen. Stärken kann ich dann ab April ausbauen.

Aber immerhin: Alles geht leichter, ist besser und schneller. Aber peu a peu...

Heute Abend dann 45min Joggen und dann 6-Gang-Menü

RedDesire hat geschrieben: 10.10.2023, 21:27 Dienstags in der Heimat == Communitiy Run unseres Laufladen. Heute und wie eigentlich fast immer, die falsche 10er Runde. Mehr Mädels als Jungs dabei, eine neue, schnell. Will in AMS Sub100 auf den HM rennen und hat leichte Zweifel. Im Training 5er Zeit Sub20 geliefert, auf 10K ~40:30. Das packt die locker und wird wie im Rausch durch's Ziel schweben

Die sollte aufpassen dass sie sich keine Erkältung holt, wenn sie dort dann 10min länger als geplant im Ziel rumsteht... So aus Neugierde, gab es bei auch eigentlich auch von Mizuno gesponserte Amsterdam Startplätze zu gewinnen, oder war das eine Würzburg-Exklusive Aktion?

@Christoph83
Ja, orientiert sich wohl am Radfahren: https://runalyze.com/help/article/climb-score

@Training
Da "Mittwoch == Communitiy Run unseres Laufladen" heute bisher noch nichts, also außer 4:16min Rad @243W NP. Programm für heute Abend unbekannt, da ein noch nicht näher spezifiziertes Überraschungs-Bahn-Abschlussevent ansteht. Historisch betrachtet stehen die Chancen gut, dass das irgendeine Form von Paarlauf wird, aber mal schauen was er sich heute ausdenkt. Da der "offizielle" Trainingsplan der Gruppe auf den Amsterdam-Marathon am Wochenende abzielt, und da dort auch einige tatsächlich am Start stehen werden, erwartete ich ein eher harmloses, Tapering-kompatibles Programm.

Dartan hat geschrieben: 11.10.2023, 09:49, also außer 4:16min Rad @243W NP.

Fährst Du da einen Berg hoch oder flach und der Teufel ist hinter Dir her?

Steffen42 hat geschrieben: 11.10.2023, 11:35

Dartan hat geschrieben: 11.10.2023, 09:49, also außer 4:16min Rad @243W NP.

Fährst Du da einen Berg hoch oder flach und der Teufel ist hinter Dir her?

Berg hoch, nach 300m Schwungholen mit -10HM dann auf dem restlichen Kilometer immerhin 44HM. Da müsste man sich schon fast Mühe geben mit signifikant weniger Leistung zu unterwegs zu sein. Aber der Teufel ist natürlich trotzdem hinter mir her!

Dartan hat geschrieben: 11.10.2023, 09:49 ...So aus Neugierde, gab es bei auch eigentlich auch von Mizuno gesponserte Amsterdam Startplätze zu gewinnen, oder war das eine Würzburg-Exklusive Aktion?

Mizuno wird zwar auch geführt, aber tatsächlich gab es noch kein Event mit denen
Unsere Truppe nimmt am Staffelmarathon in Frankfurt teil, sponsored by Hoka mit Übernachtung, außer Anreise.
Asics, Brooks, Hoka, Karhu und Saucony steuern viel bei in Form von Startplätzen und Sachspenden. Komischerweise ist das Dosenbier von Karhu sehr beliebt und immer früh vergriffen

Frankfurt habe ich z.B. abgesagt, wegen Saisonfinale der Mühlenkreisserie. Ansonsten gibt es immer mal wieder spontane Sachen, wo z.B. ein Startplatz von anderen nicht besetzt werden kann, da wird unser Laden recht häufig bedacht. Brooks hatte zwei Plätze des Veenloop über, welche wir ganz schnell besetzten konnten, letztes Jahr einen Marathonplatz in FRA von Asics, von Saucony zwei Plätze in Istanbul über Marathon und so weiter und so fort.
Kommt halt drauf an wer mit wem am meisten kuschelt.

Glückwünsche auch @Anti

Damit der Faden hier nicht ins profimäßige abdriftet: Heute Recovery #aufderfaulenhautliegend

RedDesire hat geschrieben: 11.10.2023, 12:48 Mizuno wird zwar auch geführt, aber tatsächlich gab es noch kein Event mit denen
Unsere Truppe nimmt am Staffelmarathon in Frankfurt teil, sponsored by Hoka mit Übernachtung, außer Anreise.
Asics, Brooks, Hoka, Karhu und Saucony steuern viel bei in Form von Startplätzen und Sachspenden. Komischerweise ist das Dosenbier von Karhu sehr beliebt und immer früh vergriffen

Frankfurt habe ich z.B. abgesagt, wegen Saisonfinale der Mühlenkreisserie. Ansonsten gibt es immer mal wieder spontane Sachen, wo z.B. ein Startplatz von anderen nicht besetzt werden kann, da wird unser Laden recht häufig bedacht. Brooks hatte zwei Plätze des Veenloop über, welche wir ganz schnell besetzten konnten, letztes Jahr einen Marathonplatz in FRA von Asics, von Saucony zwei Plätze in Istanbul über Marathon und so weiter und so fort.
Kommt halt drauf an wer mit wem am meisten kuschelt.

Ok, dann scheint es da wohl Überschneidungen zu geben, sich aber im Detail doch zu unterscheiden.

Das original-finnische Karhu-Dosenbier stand bei uns immer ziemlich lange rum, da nach dem Laufen wohl keiner Lust auf alkoholhaltiges Bier hatte.

Mein Frankfurt-Start letztes Jahr war auch Hoka-gesponsort, da die "Verlosung" sehr kurzfristig war und ich einer der zwei Verrückten war, die sich "geopfert" haben mit nur 4 Wochen Vorlaufzeit dort zu starten (also volle Distanz, nicht Staffel).

Venloop war wohl ein groß aufgezogenes Event mit Leuten aus etlichen Standorten. (Samt Hotelaufenthalt und komplett gesponserter Laufausrüstung, inklusive neuer Schuhe. ) Dort war ich dieses Jahr ja auch dabei, aber "eigenständig" quasi als Begleitung 'unserer' beiden Gewinner. Beim abschließenden von Brooks gesponserten Café-Besuch hatte ich mich dann - mit dem Absolut Run Shirt als Tarnung - zumindest trotzdem mit rein geschmuggelt und durch schmarotzt...

Für diesen Herbst gab es dann eine ganze Menge Amsterdam-Startplätze gesponsert von Mizuno, quer durch alle Distanzen durch. Aufgrund meines Starts in Berlin (und vermutlich Frankfurt) habe ich mich da aber gar nicht erst zu Verlosung angemeldet.

Dartan hat geschrieben: 08.10.2023, 21:16 [...]@Chicago Marathon
mindestens zwei Leute die hier (vor langer, langer Zeit ) schon mal gepostet haben, sind dort mal eben unter 2:30h gelaufen, einer sogar deutlich. [...]

Na bei der netten Erwähnung, will ich mich doch auch mal hier zurückmelden. Ist tatsächlich jetzt 2,5 Jahre her, dass ich hier zum letzten Mal geschrieben habe. Liegt hauptsächlich an den privaten Umständen (Kind, Umzug, längerer Arbeitsweg), die kaum noch Zeit neben dem Laufen lassen. Fand die Runde hier, insbesondere auch bei den Zwift-Meet-Ups, immer sehr interessant und amüsant Ich hab in den letzten Wochen und Monaten hier schon immer mal wieder reingeschaut, und mit einigen bin ich ja auch noch auf Strava verlinkt.

Ich bin nach dem ersten Marathon 2018 erst wieder in 2021 einen gelaufen: Berlin in 2:39h, 2022 dann Hamburg in 2:32h und dieses Frühjahr dann Boston in 2:34h. Meine 10er und HM-PB hab ich dieses Jahr auch weiter verbessert (1:12h, 33:06), sodass man wohl von einem perfekten Laufjahr sprechen kann. Gibt auf alle Fälle gut Motivation, dass man sich auch mit über 40 noch weiter steigern kann. Bin selbst etwas gespannt wohin die Reise noch geht, meine ursprünglichen Traumziele habe ich mittlerweile alle weit übertroffen.

Chicago war wirklich perfekt: flache Strecke, super Wetter, gute Konkurrenz. Trotzdem war es nicht ganz so "mal eben unter 2:30h" wie Dartan meint Der erste Block ist dort riesig, ich stand 50m hinter den Sub3 Pacern und David (gaertda) sogar noch hinter mir. Hat ihn aber nicht von einer 2:23 abgehalten. Ich hab dann 15km gebraucht um mich zur "richtigen" Gruppe nach vorn zu laufen. Die Kraft fehlte dann etwas am Ende, zwischenzeitlich war sogar Sub2:28 möglich, aber mit 2:29:37 bin ich absolut zufrieden.

Insgesamt muss ich aber sagen, dass ich Boston im Frühjahr deutlich besser fand. Die Startblöcke sind dort extrem gut gemacht/deutlich kleiner, da findet man sofort seine Gruppe und die Begeisterung an der Strecke ist einfach nur unfassbar. Wir hatten unter 10 Grad, Sturm und Regen und trotzdem war dort auf 42.195 Metern Party. Die ganze Stadt lebt einfach diesen Marathon. Mit der Medaille um den Hals fühlt man am Montag und Dienstag wie ein Promi Kann ich wirklich nur empfehlen. Das sollte man sich als Läufer nicht entgehen lassen.

Und die rote Laterne für diese Woche gehört mir: Geplante Laufkilometer: 0!

Also dann, weitermachen

ToPoDD hat geschrieben: 11.10.2023, 16:47 Und die rote Laterne für diese Woche gehört mir: Geplante Laufkilometer: 0!

NÜSCHT, it's me, ümmerhin 0 Lauf Km seit 06.07.2023 aber das wird schon

Und zu Boston kann dkf (moi) nur sagen; stümmt
„Sonnenbrand und Muskelkater“ der 120. Boston Marathon - dkf war live vor Ort

Ansonsten; WEITERMACHEN #neverstop!

@ToPoDD
Noch Glückwunsch zu dieser "mal eben " komplett wahnsinnigen und phantastischen Leistung und zur inoffiziellen deutschen ! Stimmungsmäßig scheint der Lauf wohl tatsächlich den anderen Majors etwas hinterher zu hinken? Da ich genau weiß wie sehr der Eindruck da täuschen kann, bin ich mit einem vorschnellen Urteil vorsichtig, aber auf vielen Videoaufnahmen hatte ich irgendwie auch den Eindruck, dass über weite Strecken für einen Lauf dieser Größe erstaunlich wenig Zuschauer an der Strecke waren?

@Training
Wie schon angekündigt heute bei der Laufgruppe als Bahnabschluss ein Überraschungsprogramm. Damit sich die Amsterdam-Starter entsprechend schonen können statt des traditionellen Paar-Laufs diesmal einfach 30min "Die Letzten werden die Ersten sein" Fahrtspiel: Bei jedem Pfiff des Coaches drehen alle um, in eine Richtung dabei flott laufen, in die andere Richtung locker. War eigentlich ganz spaßig, wenn auch bei einer Gruppengröße weit jenseits der 50 tendenziell etwas chaotisch. Insbesondere als dann irgendwelche anderen Gäste des Sportplatzes auch eine Pfeife ausgepackt haben und bei manchen Pfiffen dann die Hälfte der Gruppe gewendet ist, die andere Hälfte nicht... (==> 8.6km @4:24/km)

@ToPoDD Glückwunsch zur sub 2:30h. Hammer-Zeit und sehr motivierend, da wir ja im der gleichen AK unterwegs sind und ich ja auch noch auf so eine Zeit hinarbeite, bzw. aktuell eher davon träume.

Gestern ein eher ungeplanter Ruhetag. Morgens verschlafen und tagsüber volles Programm: Mountainbike-Parcour für die Kinder (ja ich bin auch eine Runde mit dem 24 Zöller des Juniors gefahren ), danach Zoo und zuhause war es dann schon Zeit den Grill anzuwerfen. Nach dem Duroc-Karree mit Kräuterkruste war an Laufen nicht mehr zu denken
Dafür heute früh aufgestanden und schon 14km @4:46 73% Hfmax erledigt.
Im Dunkeln und leichten Regen über unbekannte (teils abenteuerliche) Waldwege mit ein paar Höhenmetern, Stufen, losem und/oder rutschigem Untergrund war vielleicht nicht die beste Idee in Hinsicht auf Verletzungsrisiko, ist aber alles gut gegangen.
Wenn es die Zeit zulässt heute dann noch ein Lauf.

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 12.10.2023, 06:50 Und ihr so?

Heute Mittag sind 13km Dauerlauf geplant. Am Abend Krafttraining.

Christoph83 hat geschrieben: 12.10.2023, 06:50Und ihr so?

Weiter daran gearbeitet vor Frankfurt noch ein letztes mal so etwas wie Laufroutine zu erreichen und daher wieder mein übliche Donnerstag-8k-Recovery-Runde gedreht: 8.2km 114HM @5:07/km

dkf hat geschrieben: 11.10.2023, 17:43 Und zu Boston kann dkf (moi) nur sagen; stümmt
„Sonnenbrand und Muskelkater“ der 120. Boston Marathon - dkf war live vor Ort

Herrlicher Bericht!

Dartan hat geschrieben: 11.10.2023, 20:20 Stimmungsmäßig scheint der Lauf wohl tatsächlich den anderen Majors etwas hinterher zu hinken? Da ich genau weiß wie sehr der Eindruck da täuschen kann, bin ich mit einem vorschnellen Urteil vorsichtig, aber auf vielen Videoaufnahmen hatte ich irgendwie auch den Eindruck, dass über weite Strecken für einen Lauf dieser Größe erstaunlich wenig Zuschauer an der Strecke waren?

Empfand ich teilweise auch so. Es gibt einige Abschnitte, da ist wirklich wenig bis gar nichts los. Es gibt auch immer wieder "Stimmungsnester" wo es wirklich laut und verrückt zugeht, aber so dauerhaft wie Boston ist es nicht. Die 5 Marathons, die ich bisher gelaufen bin würde ich stimmungstechnisch wie folgt ordnen Boston-...-Hamburg-Berlin-...-Chicago-Frankfurt. Wobei man fairerweise sagen muss, dass es in Frankfurt mit 4 Grad und Nieselregen auch nicht wirklich angenehm war. Umso grandioser, was da in Boston bei ähnlichem Wetter abging. Das mir Hamburg besser als Berlin gefallen hat, könnte auch durch meine grundsätzliche Vorliebe für die Stadt begründet sein

Christoph83 hat geschrieben: 12.10.2023, 06:50 @ToPoDD Glückwunsch zur sub 2:30h. Hammer-Zeit und sehr motivierend, da wir ja im der gleichen AK unterwegs sind und ich ja auch noch auf so eine Zeit hinarbeite, bzw. aktuell eher davon träume.

Hab gerade nicht so richtig den Überblick, wo stehst du denn auf 10k bis Marathon? Wie lange läufst du schon ambitioniert? Steht bei dir dieses Jahr noch ein Marathon an?

Ich war vor 2 Jahren noch bei 34:12-1:15:36-2:39:02, also da ist auch mit über 40 noch einiges drin. Das wichtigste ist wirklich die Konstanz im Training über die Jahre und Verletzungsfreiheit. Meine Umfänge sind im Vergleich immer noch recht moderat (2020-3700km, 2021-3350km, 2022-3350km, 2023-3250km bisher) und auch in der direkten Vorbereitung bin ich "nur" so um die 100km im Schnitt. Seit 2019 war ich allerdings auch nie ernsthaft verletzt und habe konstant trainieren können.

Ich habe dieses Mal etwas experimentiert und mal komplett die Entlastungswochen weggelassen bzw. diese nicht im vorhinein eingeplant. Ging sehr gut, wenn man es mit der Qualität nicht übertreibt. Da bin ich noch durch alcanos "Soviel wie nötig, NICHT soviel wie möglich" geprägt, was mich gut weitergebracht hat. Ich sehe einige ambitionierte Läufer, die jedes Mal die Vorgaben unterbieten, sogar bei Dauerläufen, dann aber im Wettkampf nicht abliefern.

Ansonsten habe ich dieses Jahr recht viel im Bereich der (geschätzten) anaeroben Schwelle gemacht. Dort hat sich mein Tempo im Laufe dieses Jahres von 3:28 auf 3:22 verbessert. Das waren jeweils 3*5k kurz vor dem Marathon. Die Einheit finde ich immer gut als Indikator, da man dort ein recht ehrliches Bild bekommt, insbesondere beim letzten 5er, da kann man sich nicht "durchmogeln". Das war ein riesiger Schritt. Ich finde Schwellentraining sowohl mental als auch orthopädisch deutlich angenehmer als VO2max und für den Marathon auch spezifischer. Beide Punkte hat auch David (gaertda) als wir uns in Chicago unterhalten haben so bestätigt.

ToPoDD hat geschrieben: 12.10.2023, 09:15 Hab gerade nicht so richtig den Überblick, wo stehst du denn auf 10k bis Marathon? Wie lange läufst du schon ambitioniert? Steht bei dir dieses Jahr noch ein Marathon an?

10k: 34:59 in 09/22 (flacher 6-Runden Kurs mit einigen Überrundungen, großteils alleine ohne Gruppe gelaufen, einige enge Kurven und Kopfsteinpflasterpassagen)

HM: 1:15:47 in 03/23 (flacher Kurs, schwierige Bedingungen mit Wind, Regen und dadurch matschigen Naturwegen mit einem Beinahe-Sturz)

Marathon: 2:43:07 in 06/22 (Start-Ziel Sieg: komplett alleine gelaufen, flacher Kurs, warmes Wetter mit 20-25°, nur 12 Wochen Lauftraining nach 8-wöchiger Laufpause wegen Zehenbruch (aber Rennradtraining)

Lauftraining seit Mitte 2015, erster Marathon 06/2016 in 2:59h (Hitzrennen bei sonnigen 20-30° im Rennverlauf)
Bis 2020 immer mal wieder Verletzungs-/Motivationsbedingte Pausen.
Marathonzeiten: 2:52h in 2018, 2:44h in 2019.
Umfänge im Bereich 2.600 - 3.100km.
Danach höhere Umfänge (2021: 5.000km, 2022: 4.100km mit der erwähnten 8 wöchigen Pause)
Verletzungspausen meist nicht laufbedingt, sondern Haushalts- oder Gartenarbeitsunfälle

Marathon dieses Jahr noch in Frankfurt.
Aktuell das erste Jahr in der M40.

Danke für die ausführliche Antwort, Christoph. Das klingt so als wenn du vor allem mal ein Rennen mit vernünftigem Wetter und Strecke brauchst Beides sollte in Frankfurt eigentlich passen. Dann dürfte auch deutlich klarer sein, wo du wirklich stehst. Die Umfänge 2021/22 sind beeindruckend. Das ist auf alle Fälle eine phänomenale Basis. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass konstant hohe Wochenkilometer für mich wichtiger sind als irgendwelche "Monstereinheiten". Hab mal durch Strava gescrollt und das sieht auf den ersten Blick so aus, als wenn du das ähnlich siehst. Die Pace bei deinen langen Läufen schaut schon mal beeindruckend aus. Ich wäre da allerdings, aus eigener Erfahrung, vorsichtig nicht zu viel zu machen. Da kann man sich auch ordentlich kaputt laufen, obwohl es sich gut anfühlt. Insgesamt hatte ich das Gefühl beim schnellen Durchsehen, dass du relativ wenig im Bereich HMRT/LT/MRT machst. Täuscht das oder ist das eine bewusste Entscheidung?

Was planst du noch so an Einheiten bis Frankfurt? Welche Zielzeit peilst du an bzw. wo siehst du dein MRT?

Ich schmuggel mich mal zwischen die "großen Jungs"
Bei mir heute 15km in 4:18/km bei 85% HFmax. Etwas schwächer als letzte Woche und zu hart vom Gefühl her. Aber passt. Und vermutlich besser so: Wenn die 4:18 locker flutschen würde, würde ich am Ende doch nur ins Grübeln über eine sub 3 kommen

edit: @Christoph83 : die Verletzungsgeschichten erinnern ja schon ein wenig an @leviathan - als ich das mit dem Mountainbike gelesen habe, wurde ich schon ein wenig unruhig

Bei mir lockeres altersgerechtes Rollentraining 90 Minuten @160 W/164W NP.

Jetzt noch etwas Stabi

Zuerst einmal auch von mir noch herzliche Glückwünsche zu der grandiosen Zeit & Leistung im allgemeinen @ToPoDD Ein großes Dankeschön auch zu der "Veröffentlichung" deiner Daten und des Werdegang.

ToPoDD hat geschrieben: Ansonsten habe ich dieses Jahr recht viel im Bereich der (geschätzten) anaeroben Schwelle gemacht. Dort hat sich mein Tempo im Laufe dieses Jahres von 3:28 auf 3:22 verbessert. Das waren jeweils 3*5k kurz vor dem Marathon. Die Einheit finde ich immer gut als Indikator, da man dort ein recht ehrliches Bild bekommt, insbesondere beim letzten 5er, da kann man sich nicht "durchmogeln". Das war ein riesiger Schritt. Ich finde Schwellentraining sowohl mental als auch orthopädisch deutlich angenehmer als VO2max und für den Marathon auch spezifischer. Beide Punkte hat auch David (gaertda) als wir uns in Chicago unterhalten haben so bestätigt.

Diesen Ansatz finde ich recht interessant, gerade für die Langstreckler unter uns. In einem Fitschen-Podcast vor einiger Zeit habe ich ähnliches aufgeschnappt, wo er insbesondere meinte, dass es die langen Intervalle sind welche (zumindest Ihm) den entscheidenden Spurt ermöglichen.

Ich für meinen Teil zumindest habe mir darüber ein paar Gedanken gemacht über die Saisonplanung des nächsten Jahres. Dort würde ich gerne wieder beim Hermann an den Start gehen und angestoßen durch @Dartan die Idee mit einem Marathon in Amsterdam aufgreifen, sofern beruflich vereinbar.
Hinsichtlich des Training würde das bedeuten, dass im Frühjahr eher in Richtung VO2max zu treiben, und in der Marathonvorbereitung einen Schwenk zur Schwelle zu schlagen.

Guter TDL übrigens @Fjodoro Wenn sich die kommenden Dauerläufe etwas zu träge anfühlen in dieser Phase, so schadet es nicht den Umfang derer ganz leicht zu reduzieren.

Christoph83 hat geschrieben: Und ihr so?

Richtig spaßigen Dauerlauf GA1-2 absolviert. 12,2Km @4:47/km mit 6 Strides am Ende. Leichter Nieselregen, moderate Temperaturen, nasse Füße in den Speed 2 einer der schönsten Läufe des Quartals vom Gefühl her.

Bei mir kam zu den 14km von morgens noch ein Hügelfahrtspiel dazu: 16,5km @4:35 75% Hfmax und 326HM.
Es hat zwar geregnet, aber irgendwie hatte ich Bock noch ein paar richtige Steigungen zu laufen, morgen geht es zurück ins Flachland.
Waren 2 kurze Runden (5 & 3km), die ich jeweils in beide Richtungen gelaufen bin, teilweise wieder Waldwege und pro Runde ein Anstieg mit so 70HM, den ich immer recht flott hoch bin.
Mal schauen, was die Beine morgen so davon halten, im gesamten August + September bin ich bei 890km auf 350HM gekommen

Verkehrte Welt bei @Christoph83, fährt nach Holland für's Bergtraining... ?!?

@ToPoDD & @Christoph83
Wirklich mitreden kann ich da natürlich nicht, da ein paar Leistungsklassen niedriger angesiedelt. Aber so weit entspricht das eigentlich auch meiner persönlichen Erfahrung, für mit Abstand das wichtigste halte ich eine über lange Zeit andauernde Kontinuität im Training mit durchgehend einigermaßen hohen Umfängen. Funktioniert bei mir viel besser als kurzfristig die Form mir irgendwelchen Monstereinheiten hinbiegen zu wollen. Und auch beim Training nahe der Schwelle habe ich den Eindruck, dass mich das die letzten Jahre massiv weiter gebracht hat, beim M und HM sowieso, aber sogar auch auf den kürzeren Distanzen.

@Training
Heute beim mir so ein komischer Kompromiss aus Aufwandsvermeidung und trotzdem so ein bisschen QTE, also meine üblichen 22km MLR Strecke gelaufen und dabei den flachen Mittelteil grob @MRT gelaufen:

22.4km 153HM @4:35/km mit [11.8km 11HM @4:15/km @84% HFmax]

(@Fjodoro Man vergleiche diese ~12km mit deinen 15km, so bezüglich Zielsetzung in Frankfurt und so... )

Und ihr so?

Dartan hat geschrieben: 13.10.2023, 08:04

Und ihr so?

Schwimmtraining mit Trainerin. Nur um die 1000m denke ich (Uhr nicht genutzt, geschätzt), dafür wieder viel gelernt und viel Wasser geschluckt.

RedDesire hat geschrieben: 12.10.2023, 21:51 Hinsichtlich des Training würde das bedeuten, dass im Frühjahr eher in Richtung VO2max zu treiben, und in der Marathonvorbereitung einen Schwenk zur Schwelle zu schlagen.

Guter TDL übrigens @Fjodoro Wenn sich die kommenden Dauerläufe etwas zu träge anfühlen in dieser Phase, so schadet es nicht den Umfang derer ganz leicht zu reduzieren.

Danke. Geht schon, kann ja auch nicht jeder Lauf super sein - und schlecht angefühlt hat es sich auch nicht. Aber letzte Woche war das halt deutlich lockerer. Umfang bin ich auch bereits am reduzieren. Diese Woche erstmal nur wenig (ca 10%), nächste Woche dann deutlicher.

Dartan hat geschrieben: 13.10.2023, 08:04 @Training
Heute beim mir so ein komischer Kompromiss aus Aufwandsvermeidung und trotzdem so ein bisschen QTE, also meine üblichen 22km MLR Strecke gelaufen und dabei den flachen Mittelteil grob @MRT gelaufen:

22.4km 153HM @4:35/km mit [11.8km 11HM @4:15/km @84% HFmax]

(@Fjodoro Man vergleiche diese ~12km mit deinen 15km, so bezüglich Zielsetzung in Frankfurt und so... )

Und ihr so?

Sach ich doch, ich werd nicht übermütig. 4:25-4:30 ist so grob der Zielkorridor im Moment, wohlweisslich, dass das hintenraus etwas anstrengender werden könnte. 4:20 halte ich für zu ambitioniert, aber mal abwarten. Kommt ja sowieso im WK immer anders wie geplant.
Deine 12km klingen doch super, das wird schon. Ich erwarte dann, dass ich bei der Zielverpflegung mit einem Lächeln und einem kühlen Getränk empfangen werde (bis dahin solltest du dich ja erholt haben)


Zum aktuellen Diskussionsthema: Ich habe in den letzten Jahren zunehmend gemerkt, dass harte Einheiten ziemliches Gift für mich Sinn. Dann zwickt und ziept es immer sehr schnell. Die Wirkung will ich nicht bestreiten, nutzt mir aber wenig, wenn ich danach eine Woche pausieren muss. Wie bereits mehrfach angemerkt: Konsistenz und halbwegs hohe Umfänge sind auch für mich das einzig Wahre. Die Pace hole ich mir weitestgehend über die TDLs oder Fahrtspiele. Unter 4:00 bin ich die letzten 3 Monate so gut wie nie gelaufen, aber viele Kilometer im Bereich 4:10-4:30. Die verkrafte ich deutlich besser und scheinen zu reichen. Ich schau mal, ob ich in der nächsten Zeit aus Runalyze was vernünftiges ziehen kann, um das besser darzustellen.

Dartan hat geschrieben: 13.10.2023, 08:04 Und ihr so?

Heute früh Krafttraining und heute Nachmittag werde ich 20km Laufen.

Fjodoro hat geschrieben: 13.10.2023, 09:41 Ich erwarte dann, dass ich bei der Zielverpflegung mit einem Lächeln und einem kühlen Getränk empfangen werde (bis dahin solltest du dich ja erholt haben)

Vielleicht sollte ich da ein Zeitlimit einführen: Maximal 5min Wartezeit, sonst wird das Getränk selbst getrunken!

(Obwohl ja auch noch äußerst unklar ist, was ich dort überhaupt laufen werde? Aktuell stehen die Chancen das ich da noch mal "voll" laufe gar nicht mal so schlecht, aber sicher ist das noch nicht. Und auch wenn ich "voll" laufe, schätze ich die Wahrscheinlichkeit dass das mit "30km @4:15 + epochaler Einbruch" endet als äußerst groß ein.)

Dartan hat geschrieben: 13.10.2023, 10:49 Und auch wenn ich "voll" laufe, schätze ich die Wahrscheinlichkeit dass das mit "30km @4:15 + epochaler Einbruch" endet als äußerst groß ein.)[/color]

Und was hättest Du dann zu verlieren ? Joggst Du halt locker zu Ende und gut ist und am Ende kommt vermutlich eine ähnliche Zeit raus, als wenn Du gleich nur zurückhaltend gestartet wärst. Die Topleistung in Berlin kann Dir keiner nehmen, da hast Du nix gut zu machen. Und ich halte es auch für nicht sehr wahrscheinlich, dass Du da noch was schnelleres ablieferst, aber keinesfalls für unmöglich. Und wäre doch schade drum. Ist selbst bei Dir nicht immer gesagt, dass es jede Saison wieder so gut läuft und man muss die Feste feiern, wie sie fallen

Gut, zugegeben ist das meine Perspektive, das 10km nach einem Totaleinbruch zuende-Joggen Peanuts sind, weil ich ja in Kopenhagen schon vollkommen im Eimer war, bevor der Marathon überhaupt anfing.

ToPoDD hat geschrieben: 12.10.2023, 16:20 Danke für die ausführliche Antwort, Christoph. Das klingt so als wenn du vor allem mal ein Rennen mit vernünftigem Wetter und Strecke brauchst Beides sollte in Frankfurt eigentlich passen. Dann dürfte auch deutlich klarer sein, wo du wirklich stehst. Die Umfänge 2021/22 sind beeindruckend. Das ist auf alle Fälle eine phänomenale Basis. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass konstant hohe Wochenkilometer für mich wichtiger sind als irgendwelche "Monstereinheiten". Hab mal durch Strava gescrollt und das sieht auf den ersten Blick so aus, als wenn du das ähnlich siehst. Die Pace bei deinen langen Läufen schaut schon mal beeindruckend aus. Ich wäre da allerdings, aus eigener Erfahrung, vorsichtig nicht zu viel zu machen. Da kann man sich auch ordentlich kaputt laufen, obwohl es sich gut anfühlt. Insgesamt hatte ich das Gefühl beim schnellen Durchsehen, dass du relativ wenig im Bereich HMRT/LT/MRT machst. Täuscht das oder ist das eine bewusste Entscheidung?

Was planst du noch so an Einheiten bis Frankfurt? Welche Zielzeit peilst du an bzw. wo siehst du dein MRT?

Hoffe ich auch, dass ich nach Frankfurt schlauer bin.
Ich bin ja in Trainerhand (Arne Dyck von Triathlon-Szene) und seine Philosophie geht halt in diese Richtung. Passt auch ganz gut zu mir, denke ich. Laufe halt gerne viel und so richtige "Ballereinheiten" wie 400er/800er/1000er in hoher Wiederholungszahl sind nicht gerade meine Lieblingseinheiten. Dann lieber Langintervalle oder TDL.
Diese Vorbereitung war halt etwas speziell. Zum einen, weil ich im Frühjahr/Frühsommer orthopädische Probleme hatte, was zu Laufpausen führte und ich erst Ende Juni wieder langsam ins richtige Training starten konnte und zum Anderen habe ich Ende Juli mit dem Pendeln angefangen, was an zwei Tagen die Woche ca. 2x54km bedeutet. Da mussten wir uns natürlich erstmal rantasten, wie das mit dem Lauftraining in Einklang zu bringen ist und haben da erstmal Umfang und Intensität eher vorsichtig dosiert.

QTE bis Frankfurt bestehen jetzt nur noch aus MRT-Intervallen (2x5km, 3x5km) und einem letzten LaLa von 2:20h am Sonntag.

Zielzeit ist erstmal mit sub2:40h angesetzt, wie weit drunter werden die MRT-Intervalle hoffentlich zeigen. Aktuell würde ich 3:45min/km anlaufen und schauen wie sich das im Rennverlauf anfühlt.

Antracis hat geschrieben: 13.10.2023, 15:17 Und was hättest Du dann zu verlieren ? Joggst Du halt locker zu Ende und gut ist und am Ende kommt vermutlich eine ähnliche Zeit raus, als wenn Du gleich nur zurückhaltend gestartet wärst. Die Topleistung in Berlin kann Dir keiner nehmen, da hast Du nix gut zu machen. Und ich halte es auch für nicht sehr wahrscheinlich, dass Du da noch was schnelleres ablieferst, aber keinesfalls für unmöglich. Und wäre doch schade drum. Ist selbst bei Dir nicht immer gesagt, dass es jede Saison wieder so gut läuft und man muss die Feste feiern, wie sie fallen

Ja, ich habe dort nichts zu verlieren. Daher ist mein Plan auch, dort entweder volles Risiko auf sub3, oder gleich von vorne herein ganz gemütlich durchjoggen, je nachdem wie die nächsten 2 Wochen noch so verlaufen. Dass ich es dort tatsächlich schaffe unter 3h zu laufen, oder auch nur schneller als in Berlin, halte ich auch für ziemlich unwahrscheinlich. Aber da es eben nichts zu verlieren gibt, und wer nicht wagt, der nicht gewinnt...

Was ich eigentlich ausdrücken wollte: Selbst wenn ich auf die sub3 anlaufe, und dann irgendwann der nicht unwahrscheinliche Einbruch kommt, je nachdem wann genau und wie locker ich den Rest dann ins Ziel jogge, könnte es durchaus passieren, dass ich hinter @Fjodoro in die Festhalle einlaufe.

Mal eine kleine Umfrage: Welche Erfahrungen gibt es hier mit Halbmarathon 2 Wochen nach einem voll gelaufenen Marathon? Da sich die Beine so gut wie noch nie nach einem Marathon anfühlen, überlege ich nächsten Sonntag noch spontan den Dresdner HM mitzunehmen. Vom Training für den Marathon her würde ich mir durchaus eine deutliche PB zutrauen, wobei ich mir nicht sicher bin, ob es mental hinhaut. Fokus des kompletten Jahres war Chicago. Auf den 10er habe ich keine Lust, da passt auch das Training der letzten Monate nicht dazu.

@Dartan: Ich an deiner Stelle würde es mit einem mutigen Angangstempo versuchen. Wenn du nach 25-30km merkst, dass es nichts wird, dann kannst du immer noch rausnehmen und mit Anstand zu Ende laufen. Du hast schon eine PB abgeholt und damit auch nichts mehr zu verlieren. Kann auch mental hilfreich sein, selbst wenn es nicht klappt mit der Sub3, für den nächsten Versuch. Wenn man schon mal 30 oder 35km in einem Tempo unterwegs war, kann man sich aus meiner Erfahrung auch eher vorstellen, das komplett durchzuziehen. Ging mir nach Hamburg 2022 so. Wollte eigentlich 2:35 laufen, durch die Gruppe war ich bis 35km allerdings auf 2:30 Kurs, danach leichter Einbruch und mit 2:32 im Ziel. Ich war super happy damit, hab aber auch gespürt, dass ich 2:30 erreichen kann, was ich davor als absolut utopisch empfunden hätte. Kurzum: GO FOR IT!

@Fjodoro: Ein MRT-Lauf über 15km darf gegen Ende schon anstrengend werden, insbesondere bei hohen Umfängen. Ich hab gerade nochmal nachgeschaut. Ich hab 13 und 16km gemacht, beides auf die Sekunde im späteren MRT (13k @3:33, 16k @3:32, M @3:33). Die Einheiten selbst bin ich nach Körpergefühl gelaufen. Es KANN also durchaus ein guter Indikator sein. Etwas defensiver anzugehen ist aber definitiv eine gute Wahl. Sollte ich mir auch selbst mal hinter die Ohren schreiben

@Schwellentraining: Ich möchte nicht falsch verstanden werden. Mir ging es hier hauptsächlich um die DIREKTE Marathonvorbereitung (10-12 Wochen). Ansonsten bin ich ein großer Freund davon wirklich ALLE Pace-Bereiche anzusprechen. Frei nach dem Motto: "Use it or lose it". Ich habe sehr gute Erfahrungen damit gemacht, gerade in der "Off-season" auch mal Sprints und Intervalle im 800-1500m Tempo einzubauen. Wenn man das mal über 4-6 Wochen macht, fühlt sich MRT danach wie joggen an Wichtig dabei ist aus meiner Sicht eine vernünftige Lauftechnik und die Sprints/Intervalle wirklich "locker schnell" zu laufen, also nicht irgendwie mit Gewalt durchprügeln. Sobald die Lauftechnik spürbar schlechter wird, Einheit abbrechen, egal wieviele Wiederholungen man sich vorgenommen hat. Ich empfinde es auch für den Kopf sehr angenehm mal was komplett anderes zu machen. Anschließend dann über VO2max Einheiten und Steady Läufe sowie Fahrtspiele wieder hin Richtung spezifische Training. Das hat für mich die letzten Jahre gut funktioniert.

Dartan hat geschrieben: 28.09.2023, 09:34 Aber mal schauen wie das dieses Jahr ausgeht. Der aktuelle Formverlauf, in dem ich mich gerade noch auf dem Weg heraus aus der Erkältungs-Delle befinde, gibt mir Hoffnung, dass da dieses Jahr evt. tatsächlich noch mehr drin sein könnte? Und nachdem mein Saisonziel inklusive deutlicher PB ja jetzt durch ist , könnte ich ja tatsächlich mal mehr Risiko eingehen und z.B. einen sub3 "alles-oder-nichts" Versucht wagen...

Ganz ehrlich, halte ich das für eine gar nicht so dumme Idee.
Wenn du nicht direkt auf 2:50h losballerst, wird ein möglicher Einbruch schon nicht so epochal sein.
Du bist schon einen phantastischen Marathon gelaufen in Berlin und alles Weitere wäre Zugabe.
Orthopädisch sehe ich da auch nichts bedenkenswertes, das Doppel bist du schon öfters gelaufen und verkraftest das.
Wenn sonst nichts gegen einen Start in Frankfurt spricht, würde ich das Risiko wirklich eingehen.

Christoph83 hat geschrieben: 13.10.2023, 15:42 Wenn sonst nichts gegen einen Start in Frankfurt spricht, würde ich das Risiko wirklich eingehen.

Angemeldet bin ich mittlerweile zumindest, also irgendwie mitlaufen werde ich sicher, sofern ich mich nicht noch verletze oder so.

Und aktuell stehen die Chancen das ich dort auch "voll" laufe gar nicht so schlecht. Letztes Jahr hatte ich mir das ja auch schon überlegt, aber da hat sich in den Wochen nach Berlin sehr schnell gezeigt, dass ein weiterer Versuch weder körperlich noch mental erfolgversprechend wäre. Dieses Jahr bin ich aber gerade noch voll motiviert. Und bei der Form weiß ich zwar nicht ob besser als vor Berlin, aber zumindest auch nicht viel schlechter und definitiv kein kompletter Einbruch.

Dartan hat geschrieben: 13.10.2023, 15:30 Was ich eigentlich ausdrücken wollte: Selbst wenn ich auf die sub3 anlaufe, und dann irgendwann der nicht unwahrscheinliche Einbruch kommt, je nachdem wann genau und wie locker ich den Rest dann ins Ziel jogge, könnte es durchaus passieren, dass ich hinter @Fjodoro in die Festhalle einlaufe.

Nix da, sobald du mir wider Erwarten ins Blickfeld kommen solltest und das nicht hinter der Ziellinie ist, brüll ich dich nochmal nach vorne! Muss ja schließlich jemand die Zielverpflegung sicherstellen
Und keine Angst: deinen Laufstil werde ich auch noch nach 30km erkennen

ToPoDD hat geschrieben: 13.10.2023, 15:37 @Fjodoro: Ein MRT-Lauf über 15km darf gegen Ende schon anstrengend werden, insbesondere bei hohen Umfängen. Ich hab gerade nochmal nachgeschaut. Ich hab 13 und 16km gemacht, beides auf die Sekunde im späteren MRT (13k @3:33, 16k @3:32, M @3:33). Die Einheiten selbst bin ich nach Körpergefühl gelaufen. Es KANN also durchaus ein guter Indikator sein. Etwas defensiver anzugehen ist aber definitiv eine gute Wahl. Sollte ich mir auch selbst mal hinter die Ohren schreiben

Klar, ich bin mir nur nicht sicher wie gut mein bisheriges Körpergefühl ist. Bei n=1 Marathons ist die Erfahrung nicht sooo groß. Ich hätte jetzt keine Bedenken, dass ich das ganze nicht noch 5-10km in der Pace (aber natürlich höherem Puls) hätte weiterlaufen können, aber mehr, gar 27?
Passiver angehen klingt auch schön und gut. Dass ich mich am Ende dann wirklich zurückhalten kann, ist aber auch längst nicht gesagt.

Christoph83 hat geschrieben: 12.10.2023, 22:13 Mal schauen, was die Beine morgen so davon halten

Heute 7km @4:32 68%Hfmax
Damit sollte zu dem Thema alles gesagt sein. Oberschenkel ganz schön beansprucht.

Ich war heute nochmal auf der Bahn bei fast schon abartigen 22Grad Wärme (zumindest für diese Jahreszeit); recht hoher Luftfeuchtigkeit und böigen Wind (ca. 30km/h),- also nicht gerade ideale Bedingungen.
Beine waren auch noch etwas angeschlagen u. alles andere als leicht.
Zunächst lief ich einen 7km-TDL in 4:07/km (HM-RT) u. machte dann erstmal ca. 5 Min. Pause (Gehen).
Dann gab ich mir nochmal einen Ruck und lief zunächst 5 x 200M (3:41/km) nicht am Anschlag, sondern ca. 5k-Pace.
Und danach nochmal 4 x 500M. @3:47/km, sodass ich doch noch die geplanten 10km voll machen konnte,- wenn auch anders als geplant.
Na ja, ich glaube, bei den 7km ging am Ende die HF doch zu hoch u. der Tank war erstmal leer.
Hoffe, dass die nächsten TDLs` etwas besser laufen werden,- es bleiben noch 3 Wochen bis zum WK.

@ToPoDD : Zu deiner Frage: 2019 bin ich einen Halbmarathon 2 Wochen (oder 3 ???,-bin nicht mehr sicher) nach einem Marathon gelaufen und konnte tatsächlich eine neue PB erzielen. Es lief also überraschend gut. Aber ich wette, dass die Zeit noch besser geworden wäre ohne den Marathon vorher,- also wenn ich nur gezielt auf den HM hintrainiert hätte.
Übrigens auch von mir noch Glückwunsch zu deinem ganz starken MRT in Chicago!
Wie sahen in der direkten Vorbereitung eigentlich deine LDLs` so aus,- ich meine jetzt z.B. Länge/Dauer und Tempo und ich nehme an, du bist die oft progressiv gelaufen,- also mit EB u. längerem MRT-Anteil?
@darth Ich kann mich da nur anschliessen,- würde auch in Frankfurt durchaus offensiv (oder zumindest jetzt nicht zu defensiv) anlaufen und dann einfachen sehen, wie das funktioniert ... bin schon mal gespannt.

Anders herum gefragt @ToPoDD warum sollte man den HM nicht laufen wenn soweit alles i.O. und die Form auch noch da ist? Frei nach dem Motto: Ein halber geht immer Weiterhin kann man auf einen gut gelaufenen Marathon laut dem Coach oftmals noch mit guten Ergebnissen der Unterdistanzen trumpfen. Ob nun PB oder auch nicht, wenn die Form gut ist, man Spaß dran hat und es zeitlich passt: dann einfach machen.

Ähnlich so bei @Dartan Die Form sieht doch gut aus und da gehe ich mit. Locker anfangen, mutig steigern und gucken was so passiert. Sollte was nicht so gut klappen, dann einfach etwas rausnehmen und in würde zu ende laufen.

Dartan hat geschrieben: 13.10.2023, 08:04 Und ihr so?

Eigentlich waren ~16Km locker geplant. Aber erstens kommt es anders, und zweitens als man denkt. Heute früh Grippeschutzimpfe erhalten, seit dem Nachmittag kratzen im Hals, Schlappheit und der linke Arm möchte auch nicht so wirklich gut mitspielen Weiterhin zu spät aus dem Büro gekommen. Zumindest noch geschafft den Rasen zu mähen vor dem Regen, wenigstens dazu passte das Wetter hier in OWL recht gut.

Fjodoro hat geschrieben: 13.10.2023, 16:02 Klar, ich bin mir nur nicht sicher wie gut mein bisheriges Körpergefühl ist. Bei n=1 Marathons ist die Erfahrung nicht sooo groß. Ich hätte jetzt keine Bedenken, dass ich das ganze nicht noch 5-10km in der Pace (aber natürlich höherem Puls) hätte weiterlaufen können, aber mehr, gar 27?
Passiver angehen klingt auch schön und gut. Dass ich mich am Ende dann wirklich zurückhalten kann, ist aber auch längst nicht gesagt.

Ich sehe das bei MRT Läufen über 15km ganz einfach: HMRT kann auf die Distanz eigentlich niemand laufen, also bist du automatisch schon recht nah dran am MRT und wenn du das Gefühl hast noch 5-10km weiterlaufen zu können, dann ist das perfekt. Bei den ersten 2-3 Marathons konnte ich mir nie vorstellen, mehr als 25-30k in dem Tempo zu laufen. Ging im Wettkampf dann aber doch, meistens sogar noch etwas flotter. Vernünftig tapern und gesund bleiben, dann wird das!

movingdet65 hat geschrieben: 13.10.2023, 17:57 Wie sahen in der direkten Vorbereitung eigentlich deine LDLs` so aus,- ich meine jetzt z.B. Länge/Dauer und Tempo und ich nehme an, du bist die oft progressiv gelaufen,- also mit EB u. längerem MRT-Anteil?

Die letzten 14 Wochen vor Chicago sahen so aus:
30k @4:21 - 1h Easy + 15 *1’/1’ (3:33/4:18) + 40’ Easy
34k @4:23
35k @4:19 inkl. 20’ MRT (3:35)
36,5k @4:31
32k @4:10 - 20k Easy + 10 * 500/500 (3:30/3:55)
36k @4:34
28k @4:09 - 1h Easy +15’ MRT (3:35) +15’ HMRT (3:25) +10’ 10k (3:21)
40k @4:24 - letzte 45’ Steady (ca. 4:00)
34k @4:00 - 10k Easy + 10 * 1k/1k (3:27/3:56)
38k @4:08 - letzte 90’ Steady (3:55)
40k @4:16 - 2h Easy + 20’ Steady (3:55) + 20’ MRT (3:36)
HM-Wettkampf 21k @3:34
35k @4:00 - 16k Easy + 4 * 3k/1k (3:30/3:41)
25k @4:07 mit 5*1k @3:33

Die langen Läufe waren teilweise stark von der Hitze im August beeinflusst, d.h. teils deutlich härter als es hier aussieht, der HM war bei 27 Grad 15 Uhr in der vollen Sonne, daher waren die 3:34 da auch all-out. Hab mehr 30+ und 35+ Läufe gemacht als zuvor, dafür die MRT Abschnitte eher etwas zurück genommen, Dauer ging hoch bis 3h, 5 mal über 2:35