Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2025, 09:46Und Ihr so?

Gestern wie geplant, entspannte 14 km im Wald mit ein paar Höhenmetern. Heute dann die 6x6 Minuten @HM-Effort.

ZenZone hat geschrieben:In Prag bist du ja schon öfter gelaufen, richtig? Ich werde in den nächsten Tagen auch mal überlegen, welche Vorbereitungsrennen ich vor Frankfurt noch mitnehme. So ein bisschen spiele ich auch mit dem Gedanken im Nov/Dez nochmal etwas in Südeuropa in Angriff zu nehmen (evtl. einen Marathon ohne PB Ziel). Bist du in den letzten Jahren eigentlich auch mal über die Marathon-Distanz "hinaus" gelaufen und in Richtung Ultra? Vielleicht nehme ich das nächstes Jahr im Frühjahr mal in Angriff und laufe dann nur im Herbst einen Marathon. Mein Kollege war letztes Wochenende wieder an der Zugspitze zum Ultra (ZUT 100). Die Berichte von ihm sind schon sehr beeindruckend.

Ja, in Prag bin ich in den letzten Jahren bereits 3 mal gelaufen. Zweimal den HM im Frühjahr und letztes Jahr den 10er. Dazu nochmal einen HM in Ústí. Die Rennen sind immer super organisiert und top besetzt. Die Einteilung der Startblöcke ist perfekt, vorne sind sie sehr klein und werden dann nach hinten größer. So kommt man gerade als schneller Freizeitläufer eigentlich immer in eine perfekte Gruppe. Dazu ist Prag einfach eine tolle Stadt und von mir aus relativ flott zu erreichen.

Länger als Marathon bin ich noch nicht gelaufen und ehrlich gesagt reizt mich das (aktuell?) auch nicht wirklich. Ich habe lustigerweise auch einen Kumpel, der die 100k beim ZUT gemacht hat. Tolle Bilder und eine echt beeindruckende Leistung. Ich fände es persönlich interessanter mal in den MD Bereich zu gehen. Verein dafür hätte ich auch vor der Haustür. Aber aktuell liegt der Fokus erstmal auf dem Berlin Marathon

Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2025, 09:46 Und Ihr so?

Heute wird der leichteste Tag der Woche.
Frau hat Geburtstag und daher nach dem Frühstück nur eben 10km @4:32 66%Hfmax gemacht.
Jetzt bisschen was vorbereiten für die Gäste und den restlichen Tag genießen.

Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2025, 09:46 Und Ihr so?

Der Tag begann mit einem unsanften Wecken wegen eines gemeldeten Dachstuhlbrand in der Petershäger Altstadt. Zum Glück entpuppte sich das auf einen Kleinbrand in einem Badezimmer.
Frage: warum zündet man Kleidung in der Dusche an?

Nach dem erfolgreiche absolvierten Einsatz bin ich dann nüchtern zu einem Tempolauf aufgebrochen. Insgesamt 13Km @4:56/Km bei 80% HFMAX. Bin damit ganz zufrieden.
Jetzt geht's gleich mit dem Motorrad auf in den Vogelsberg. Freue mich schon auf das jährliche Widersehen der deutschlandweiten Freundesgruppe.

Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2025, 09:46 Und Ihr so?

16km in der späten Morgensonne, davon zunächst 7.5km mit meiner Tochter. Von daher gut locker, aber die Sonne knallt schon ordentlich. Hat trotzdem viel Spass gemacht. Wenn ich mir den Wetterbericht für die nächsten Tage anschaue, wird mir ganz anders. Mal schauen, wann und wieviel ich mir da zumute, zumal da um ein Paar Kids-Aktivitäten laviert werden muss.

Noch keiner trainiert?
Dann mache ich mal den Anfang.
14,2km @4:15 71% Hfmax mit 3x6min @3:52 (progressiv von 4:00 auf 3:40)

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 10:47 Noch keiner trainiert?

Doch, nur ausgesessen, bis ein anderer anfängt zu schreiben.

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 10:47 Und ihr so?

Mit Krafttraining gestartet und heute Mittag sind 10km Dauerlauf geplant. Mehr Zeit ist heute leider nicht.

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 10:47 Noch keiner trainiert?

Würde mein Rumgeschlürfe jetzt nicht gerade Training nennen, aber ja, heute schon "trainiert".
6 km ohne Schmerzen oder Spannungsgefühl im Rücken, das tut richtig gut. Wird wohl langsam Zeit die Läufe etwas auszuweiten.

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 10:47Und ihr so?

Gestern Nacht noch die 6x6 abgespult. Ich war recht müde, es lief dann aber, ähnlich wie Dienstag, sehr gut. Umfang gegenüber 2 Wochen um 20% hoch, HF ca. 3% niedriger, Leistung rund 1% höher. Alle Abschnitte sehr stabil und weit weg vom Limit. Der Abdruck wird langsam auch wieder dynamischer. Passt gerade sehr gut die Entwicklung. Ist aber noch 3-4% weg vom letzten Jahr.

Sonntag dann HM auf hügeliger Strecke (250hm), komplett auf Waldwegen, teilweise auch leicht "trailig", daher wird Pace/Zeit dort nicht so entscheidend sein. Sind aber ein paar starke Konkurrenten in der M40/45 mit am Start, daher mal schauen ob ich nur den geplanten harten Tempolauf daraus mache, oder ob mich die Rennsituation zu mehr verleitet

@ToPoDD Mein Kollege betont immer, dass das Ultra laufen ein "Miteinander Laufen" und kein Wettkampf ist für ihn. Zeiten spielen dort, bis auf die absolute Spitze, keine große Rolle und es geht um das Erlebnis. Das stelle ich mir als Ausgleich schon ganz cool vor. Aber vielleicht ist das auch ein etwas verklärtes Bild. Ich glaube ich nehme im Dez. mal einen Ultra ich Bereich 50-60km in Angriff. In Belgien gibt es da auf alle Fälle ein paar Optionen. Danach habe ich dann ein eigenen Eindruck davon

Bei mir heißt es weiter Kilometer sammeln:

Gestern 21km mit 5:37/km und 71% Hfmax (378hm)
Heute 12,8km mit 5:12/km und 72% Hfmax (195hm)

Mit dem Wettkampf am Sonntag sind das nun rund 1.300hm in 6 Tagen. Das Wochenende wird daher flach, d.h. früh raus, um den hohen Temperaturen auszuweichen.

Hier in Schottland ist auch der Hochsommer eingekehrt. Nicht ganz so heiss wie in Deutschland, reicht aber.

Regeneration schreitet voran. Schlaf ist mittlerweile wieder gut, d.h. ich schlafe durch. Der nervige trockene Reizhusten ist auch weg. Gestern hab ich mal zwei längere Spaziergänge durch den berühmten Pinienwald von Glen Affric gemacht. Heute dann eine lockere Wanderung 2,5h mit knapp 400hm ins wunderschöne Coir Làir. Ist ein breites Tal umgeben von majestätischen Bergen, wo ich schon einige Wildcamps im den letzten Jahren hatte.

Hat mich aber schon ziemlich geschafft, obwohl normalerweise total easy so ohne schweres Gepäck. Danach gleich mal 1h Powernap.

Jetzt gehts ans Packen und morgen geht der Flieger zurück. Am Sonntag gibts dann wieder das erste lockere Löufchen.

@Antracis Dann wünsche ich euch eine gute, reibungslose Rückreise.

Den Wettkämpfern vom Wochende drücke ich die Daumen.
@movingdet65 hat einen 10er und @ToPoDD einen Gelände-Halbmarathon, richtig?
Sonst noch jemand mit Startnummer unterwegs?

Nicht mal @Dartan eröffnet mit einem flotten Parkrun den Samstag hier.

Dann halt mal ich. Obwohl noch leicht müde vom gestrigen Konzertabend, fleißig meine 20km Dauerlauf abgerissen. Hatte die heiße Hölle auf Erden erwartet, aber es war ganz gut auszuhalten und sehr schön und entspannend.
Heute Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 11:51 Und Ihr so?

Da morgen der Asphalt glühen wird, habe ich den langen Lauf auf heute verschoben: 24.86 km @ 5:28/km. Morgen gibt es dann wahrscheinlich nur einen kurzen Lauf vor dem Frühstück.

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 20:41 @Antracis Dann wünsche ich euch eine gute, reibungslose Rückreise.

Danke. Bisher alles geschmeidig, leider haben wir einen sehr langen Aufenthalt zwischen Mietwagenrückgabe und Abflug in Inverness am Flughafen ( ungefähr so gross, wie ein größerer Supermarkt in Berlin )
Musste ja den Flug wegen Radgepäck nochmal umbuchen, und das hat leider alles etwas durcheinander gewürfelt, Aber Small probs.

Ab morgen dann auch wieder regelmäßig Training.

bzw. vielleicht gibts die erste Laufeinheit schon in Schiphol. Wer den Airport kennt, weiss das da lange Wege zu gehen sind manchmal.

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 11:51 Und Ihr so?

Sorry, ich war so schlau den ganzen Morgen am Fahrrad zu Schrauben (Carbongabelschaft mit innen verlegter Hydraulikleitung kürzen, dementsprechend direkt Vorderradbremse entlüften usw.) und jetzt über Mittag in der Hitze laufen zu gehen: 18km @4:43 71% Hfmax mit 226 Höhenmetern im Mittelteil.
Andersrum wäre sicher schlauer gewesen.

Christoph83 hat geschrieben: 21.06.2025, 12:52 mit 226 Höhenmetern im Mittelteil.

Zwischendrin auf dem Trampolin gewesen oder wo bringst Du die Hügel her?
Bei Euch kann man eine Münze auf die Straße legen und noch auf 5km Entfernung sehen, ob Kopf oder Zahl.

Christoph83 hat geschrieben: 21.06.2025, 12:52 Andersrum wäre sicher schlauer gewesen.

Weiß nicht. Es trainiert ja auch.

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 13:06 Zwischendrin auf dem Trampolin gewesen oder wo bringst Du die Hügel her?
Bei Euch kann man eine Münze auf die Straße legen und noch auf 5km Entfernung sehen, ob Kopf oder Zahl.

Wir haben hier den "Niederrheinischen Höhenzug" https://de.m.wikipedia.org/wiki/Niederr ... 3%B6henzug

Bis ich da bin 3,5km, dann rauf, eine Straße weiter runter, nächste Straße wieder rauf, usw.
Am Ende sogar 2 Anstiege über Stock und Stein im Wald, dann wenden und das ganze zurück

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 11:51 Nicht mal @Dartan eröffnet mit einem flotten Parkrun den Samstag hier.

Dann halt mal ich. Obwohl noch leicht müde vom gestrigen Konzertabend, fleißig meine 20km Dauerlauf abgerissen. Hatte die heiße Hölle auf Erden erwartet, aber es war ganz gut auszuhalten und sehr schön und entspannend.
Heute Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Warst du auch auf dem Guns 'n' roses Konzert?

Dude77 hat geschrieben: 21.06.2025, 14:52 Warst du auch auf dem Guns 'n' roses Konzert?

Nein, Nine Inch Nails in Köln.

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 15:30

Dude77 hat geschrieben: 21.06.2025, 14:52 Warst du auch auf dem Guns 'n' roses Konzert?

Nein, Nine Inch Nails in Köln.

Sicherlich deutlich besser. Wobei ich mir es schlimmer vorgestellt hatte...

Dude77 hat geschrieben: 21.06.2025, 15:40 Sicherlich deutlich besser. Wobei ich mir es schlimmer vorgestellt hatte...

Kann ich nicht beurteilen. Guns n’ Roses ist nichts für mich. NIN war eines der besten Konzerte, die ich bisher besucht habe. Und ich war schon auf einigen.

Bei mir heute 11km mit 5:09/km und 70% Hfmax. Im Wald waren die 30 Grad ganz gut auszuhalten. Damit 93km in den letzten 7 Tagen. Das passt soweit.

Viel Erfolg den Wettkämpfern.

Eventuell nehme ich meinen langen Lauf morgen bei einem HM-Wettkampf um die Ecke in Angriff. Dann aber wirklich piano und ohne Ambitionen was die Zeit angeht. Mal schauen.

Heute mit 22km @4:42/km (75% Hfmax) in den Tag gestartet. Bin zweimal die identische Runde im Wald gelaufen. Hatte mich dann gegen den Wettkampf entschieden, um den hohen Temperaturen aus dem Weg zu gehen.

1. Runde @4:59/km und 2. Runde @4:25/km. Beides ohne Blick auf die Uhr. Zweite Runde war etwas zu flott. Da waren 4:35-4:40/km geplant. Körpergefühl heute richtig gut, trotz der gesteigerten Umfänge.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 22.06.2025, 09:00 Und ihr so?

Aufgrund anderweitiger Verpflichtungen heute nur 5km Dauerlauf. Sportwoche damit auch beendet.

Waren 7x Laufen, 2x Rad, 6x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Alles genossen. Gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

ZenZone hat geschrieben: 22.06.2025, 09:00 Und ihr so?

Früh um 6Uhr mit dem Rennrad los (aber mit dem alten, auf Triathlon umgebautem, Trek.
107km in 3:21h (31,9km/h) @186W 64% Hfmax
Schöne entspannte Runde fast ausschließlich in Aeroposition.

Später noch 20km Laufen.

Wochenzusammenfassung Die Intervalle am Dienstag liefen gut und haben vom Anstrengungsgefühl gepasst, auch wenn der Puls ruhig niedriger hätte sein können. Ansonsten habe ich auf Grund der heutigen Hitze die zweite schnelle Einheit als auch den langen Lauf einen Tag vorgezogen.

Sind dann noch 20km DL dazu gekommen bei sonnigen 31°, Puls daher etwas höher als normal.

Wochenbericht:
Die Wochen ähneln sich ja aktuell immer, daher gibt es da nicht viel zu sagen, ausser das es einfach rund lief.

Wochenbericht:
Lauftechnisch nehme ich mich weiterhin zurück. 3 mal war ich laufen, dabei kamen knapp 50 km zusammen.
Dazu kam 3 mal Kraft/Stabi und über 200 KM mit dem Cyclocrosser im Grundlagenbereich.

Schönen Restsonntag Euch allen.

Bei mir heute 11km "Beine ausschütteln" bei 31 Grad. Extra ohne Uhr.
Gestern Abend über die 10km gestartet bei der 48.Nacht von Borgholzhausen (das soll sogar Deutschlands ältester City-Lauf sein!!!).
Auf der Strecke dorthin kommt man übrigens direkt am Gerry-Weber-Tennisstadion in Halle/Westf. vorbei!
Um 21.30h zum Start war es immer noch um die 25 Grad warm und entsprechend defensiv war ich gelaufen (also eher nach HF). Mir war ohnehin klar, dass keine besonders gute Zeit für mich drin sein würde.
Im Hinterkopf hatte ich auch noch meine beiden DNF's, die ich innerhalb von nunmehr 10Jahren erlitten hatte: Beides Mal bei 10km-WKs, bei denen es sehr warm gewesen war. Zudem ist die 10km-Distanz ist nicht gerade meine Lieblingsstrecke.
Entsprechend zäh wurde es dann auch und am Ende stand dann nur eine sehr mässige 42:06Min.
Hat aber dennoch gereicht für Platz 1 in der AK60 (Platz 67 Gesamt von 640Teilnehmern). Also viele der übrigen Läufer hatten auch ordentlich zu schwitzen u. zu kämpfen.
Die Strecke ist zudem ziemlich anspruchsvoll,- besonders eine fiese Steigung im Ort war nicht Ohne. Man musste 3 Runden laufen.
Am Ende genau 10,13km@4:10/km auf der Uhr und 69HM (für einen Citylauf gar nicht mal so wenig).
Die Beine waren auch nicht besonders frisch. Evtl. waren die beiden Einheiten am DI und MI. doch unnötig flott und eher kontraproduktiv,- also Tapering sollte ich noch strenger machen.
Nächsten Samstag schon der nächste Nachtlauf (9,2km).

Glückwunsch zum AK-Sieg, @movingdet65! Tolle Leistung!