Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2025, 09:46Und Ihr so?

Gestern wie geplant, entspannte 14 km im Wald mit ein paar Höhenmetern. Heute dann die 6x6 Minuten @HM-Effort.

ZenZone hat geschrieben:In Prag bist du ja schon öfter gelaufen, richtig? Ich werde in den nächsten Tagen auch mal überlegen, welche Vorbereitungsrennen ich vor Frankfurt noch mitnehme. So ein bisschen spiele ich auch mit dem Gedanken im Nov/Dez nochmal etwas in Südeuropa in Angriff zu nehmen (evtl. einen Marathon ohne PB Ziel). Bist du in den letzten Jahren eigentlich auch mal über die Marathon-Distanz "hinaus" gelaufen und in Richtung Ultra? Vielleicht nehme ich das nächstes Jahr im Frühjahr mal in Angriff und laufe dann nur im Herbst einen Marathon. Mein Kollege war letztes Wochenende wieder an der Zugspitze zum Ultra (ZUT 100). Die Berichte von ihm sind schon sehr beeindruckend.

Ja, in Prag bin ich in den letzten Jahren bereits 3 mal gelaufen. Zweimal den HM im Frühjahr und letztes Jahr den 10er. Dazu nochmal einen HM in Ústí. Die Rennen sind immer super organisiert und top besetzt. Die Einteilung der Startblöcke ist perfekt, vorne sind sie sehr klein und werden dann nach hinten größer. So kommt man gerade als schneller Freizeitläufer eigentlich immer in eine perfekte Gruppe. Dazu ist Prag einfach eine tolle Stadt und von mir aus relativ flott zu erreichen.

Länger als Marathon bin ich noch nicht gelaufen und ehrlich gesagt reizt mich das (aktuell?) auch nicht wirklich. Ich habe lustigerweise auch einen Kumpel, der die 100k beim ZUT gemacht hat. Tolle Bilder und eine echt beeindruckende Leistung. Ich fände es persönlich interessanter mal in den MD Bereich zu gehen. Verein dafür hätte ich auch vor der Haustür. Aber aktuell liegt der Fokus erstmal auf dem Berlin Marathon

Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2025, 09:46 Und Ihr so?

Heute wird der leichteste Tag der Woche.
Frau hat Geburtstag und daher nach dem Frühstück nur eben 10km @4:32 66%Hfmax gemacht.
Jetzt bisschen was vorbereiten für die Gäste und den restlichen Tag genießen.

Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2025, 09:46 Und Ihr so?

Der Tag begann mit einem unsanften Wecken wegen eines gemeldeten Dachstuhlbrand in der Petershäger Altstadt. Zum Glück entpuppte sich das auf einen Kleinbrand in einem Badezimmer.
Frage: warum zündet man Kleidung in der Dusche an?

Nach dem erfolgreiche absolvierten Einsatz bin ich dann nüchtern zu einem Tempolauf aufgebrochen. Insgesamt 13Km @4:56/Km bei 80% HFMAX. Bin damit ganz zufrieden.
Jetzt geht's gleich mit dem Motorrad auf in den Vogelsberg. Freue mich schon auf das jährliche Widersehen der deutschlandweiten Freundesgruppe.

Steffen42 hat geschrieben: 19.06.2025, 09:46 Und Ihr so?

16km in der späten Morgensonne, davon zunächst 7.5km mit meiner Tochter. Von daher gut locker, aber die Sonne knallt schon ordentlich. Hat trotzdem viel Spass gemacht. Wenn ich mir den Wetterbericht für die nächsten Tage anschaue, wird mir ganz anders. Mal schauen, wann und wieviel ich mir da zumute, zumal da um ein Paar Kids-Aktivitäten laviert werden muss.

Noch keiner trainiert?
Dann mache ich mal den Anfang.
14,2km @4:15 71% Hfmax mit 3x6min @3:52 (progressiv von 4:00 auf 3:40)

Und ihr so?

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 10:47 Noch keiner trainiert?

Doch, nur ausgesessen, bis ein anderer anfängt zu schreiben.

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 10:47 Und ihr so?

Mit Krafttraining gestartet und heute Mittag sind 10km Dauerlauf geplant. Mehr Zeit ist heute leider nicht.

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 10:47 Noch keiner trainiert?

Würde mein Rumgeschlürfe jetzt nicht gerade Training nennen, aber ja, heute schon "trainiert".
6 km ohne Schmerzen oder Spannungsgefühl im Rücken, das tut richtig gut. Wird wohl langsam Zeit die Läufe etwas auszuweiten.

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 10:47Und ihr so?

Gestern Nacht noch die 6x6 abgespult. Ich war recht müde, es lief dann aber, ähnlich wie Dienstag, sehr gut. Umfang gegenüber 2 Wochen um 20% hoch, HF ca. 3% niedriger, Leistung rund 1% höher. Alle Abschnitte sehr stabil und weit weg vom Limit. Der Abdruck wird langsam auch wieder dynamischer. Passt gerade sehr gut die Entwicklung. Ist aber noch 3-4% weg vom letzten Jahr.

Sonntag dann HM auf hügeliger Strecke (250hm), komplett auf Waldwegen, teilweise auch leicht "trailig", daher wird Pace/Zeit dort nicht so entscheidend sein. Sind aber ein paar starke Konkurrenten in der M40/45 mit am Start, daher mal schauen ob ich nur den geplanten harten Tempolauf daraus mache, oder ob mich die Rennsituation zu mehr verleitet

@ToPoDD Mein Kollege betont immer, dass das Ultra laufen ein "Miteinander Laufen" und kein Wettkampf ist für ihn. Zeiten spielen dort, bis auf die absolute Spitze, keine große Rolle und es geht um das Erlebnis. Das stelle ich mir als Ausgleich schon ganz cool vor. Aber vielleicht ist das auch ein etwas verklärtes Bild. Ich glaube ich nehme im Dez. mal einen Ultra ich Bereich 50-60km in Angriff. In Belgien gibt es da auf alle Fälle ein paar Optionen. Danach habe ich dann ein eigenen Eindruck davon

Bei mir heißt es weiter Kilometer sammeln:

Gestern 21km mit 5:37/km und 71% Hfmax (378hm)
Heute 12,8km mit 5:12/km und 72% Hfmax (195hm)

Mit dem Wettkampf am Sonntag sind das nun rund 1.300hm in 6 Tagen. Das Wochenende wird daher flach, d.h. früh raus, um den hohen Temperaturen auszuweichen.

Hier in Schottland ist auch der Hochsommer eingekehrt. Nicht ganz so heiss wie in Deutschland, reicht aber.

Regeneration schreitet voran. Schlaf ist mittlerweile wieder gut, d.h. ich schlafe durch. Der nervige trockene Reizhusten ist auch weg. Gestern hab ich mal zwei längere Spaziergänge durch den berühmten Pinienwald von Glen Affric gemacht. Heute dann eine lockere Wanderung 2,5h mit knapp 400hm ins wunderschöne Coir Làir. Ist ein breites Tal umgeben von majestätischen Bergen, wo ich schon einige Wildcamps im den letzten Jahren hatte.

Hat mich aber schon ziemlich geschafft, obwohl normalerweise total easy so ohne schweres Gepäck. Danach gleich mal 1h Powernap.

Jetzt gehts ans Packen und morgen geht der Flieger zurück. Am Sonntag gibts dann wieder das erste lockere Löufchen.

@Antracis Dann wünsche ich euch eine gute, reibungslose Rückreise.

Den Wettkämpfern vom Wochende drücke ich die Daumen.
@movingdet65 hat einen 10er und @ToPoDD einen Gelände-Halbmarathon, richtig?
Sonst noch jemand mit Startnummer unterwegs?

Nicht mal @Dartan eröffnet mit einem flotten Parkrun den Samstag hier.

Dann halt mal ich. Obwohl noch leicht müde vom gestrigen Konzertabend, fleißig meine 20km Dauerlauf abgerissen. Hatte die heiße Hölle auf Erden erwartet, aber es war ganz gut auszuhalten und sehr schön und entspannend.
Heute Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 11:51 Und Ihr so?

Da morgen der Asphalt glühen wird, habe ich den langen Lauf auf heute verschoben: 24.86 km @ 5:28/km. Morgen gibt es dann wahrscheinlich nur einen kurzen Lauf vor dem Frühstück.

Christoph83 hat geschrieben: 20.06.2025, 20:41 @Antracis Dann wünsche ich euch eine gute, reibungslose Rückreise.

Danke. Bisher alles geschmeidig, leider haben wir einen sehr langen Aufenthalt zwischen Mietwagenrückgabe und Abflug in Inverness am Flughafen ( ungefähr so gross, wie ein größerer Supermarkt in Berlin )
Musste ja den Flug wegen Radgepäck nochmal umbuchen, und das hat leider alles etwas durcheinander gewürfelt, Aber Small probs.

Ab morgen dann auch wieder regelmäßig Training.

bzw. vielleicht gibts die erste Laufeinheit schon in Schiphol. Wer den Airport kennt, weiss das da lange Wege zu gehen sind manchmal.

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 11:51 Und Ihr so?

Sorry, ich war so schlau den ganzen Morgen am Fahrrad zu Schrauben (Carbongabelschaft mit innen verlegter Hydraulikleitung kürzen, dementsprechend direkt Vorderradbremse entlüften usw.) und jetzt über Mittag in der Hitze laufen zu gehen: 18km @4:43 71% Hfmax mit 226 Höhenmetern im Mittelteil.
Andersrum wäre sicher schlauer gewesen.

Christoph83 hat geschrieben: 21.06.2025, 12:52 mit 226 Höhenmetern im Mittelteil.

Zwischendrin auf dem Trampolin gewesen oder wo bringst Du die Hügel her?
Bei Euch kann man eine Münze auf die Straße legen und noch auf 5km Entfernung sehen, ob Kopf oder Zahl.

Christoph83 hat geschrieben: 21.06.2025, 12:52 Andersrum wäre sicher schlauer gewesen.

Weiß nicht. Es trainiert ja auch.

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 13:06 Zwischendrin auf dem Trampolin gewesen oder wo bringst Du die Hügel her?
Bei Euch kann man eine Münze auf die Straße legen und noch auf 5km Entfernung sehen, ob Kopf oder Zahl.

Wir haben hier den "Niederrheinischen Höhenzug" https://de.m.wikipedia.org/wiki/Niederr ... 3%B6henzug

Bis ich da bin 3,5km, dann rauf, eine Straße weiter runter, nächste Straße wieder rauf, usw.
Am Ende sogar 2 Anstiege über Stock und Stein im Wald, dann wenden und das ganze zurück

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 11:51 Nicht mal @Dartan eröffnet mit einem flotten Parkrun den Samstag hier.

Dann halt mal ich. Obwohl noch leicht müde vom gestrigen Konzertabend, fleißig meine 20km Dauerlauf abgerissen. Hatte die heiße Hölle auf Erden erwartet, aber es war ganz gut auszuhalten und sehr schön und entspannend.
Heute Abend noch Krafttraining.

Und Ihr so?

Warst du auch auf dem Guns 'n' roses Konzert?

Dude77 hat geschrieben: 21.06.2025, 14:52 Warst du auch auf dem Guns 'n' roses Konzert?

Nein, Nine Inch Nails in Köln.

Steffen42 hat geschrieben: 21.06.2025, 15:30

Dude77 hat geschrieben: 21.06.2025, 14:52 Warst du auch auf dem Guns 'n' roses Konzert?

Nein, Nine Inch Nails in Köln.

Sicherlich deutlich besser. Wobei ich mir es schlimmer vorgestellt hatte...

Dude77 hat geschrieben: 21.06.2025, 15:40 Sicherlich deutlich besser. Wobei ich mir es schlimmer vorgestellt hatte...

Kann ich nicht beurteilen. Guns n’ Roses ist nichts für mich. NIN war eines der besten Konzerte, die ich bisher besucht habe. Und ich war schon auf einigen.

Bei mir heute 11km mit 5:09/km und 70% Hfmax. Im Wald waren die 30 Grad ganz gut auszuhalten. Damit 93km in den letzten 7 Tagen. Das passt soweit.

Viel Erfolg den Wettkämpfern.

Eventuell nehme ich meinen langen Lauf morgen bei einem HM-Wettkampf um die Ecke in Angriff. Dann aber wirklich piano und ohne Ambitionen was die Zeit angeht. Mal schauen.

Heute mit 22km @4:42/km (75% Hfmax) in den Tag gestartet. Bin zweimal die identische Runde im Wald gelaufen. Hatte mich dann gegen den Wettkampf entschieden, um den hohen Temperaturen aus dem Weg zu gehen.

1. Runde @4:59/km und 2. Runde @4:25/km. Beides ohne Blick auf die Uhr. Zweite Runde war etwas zu flott. Da waren 4:35-4:40/km geplant. Körpergefühl heute richtig gut, trotz der gesteigerten Umfänge.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 22.06.2025, 09:00 Und ihr so?

Aufgrund anderweitiger Verpflichtungen heute nur 5km Dauerlauf. Sportwoche damit auch beendet.

Waren 7x Laufen, 2x Rad, 6x Krafttraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Alles genossen. Gesund, unverletzt und fit.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

ZenZone hat geschrieben: 22.06.2025, 09:00 Und ihr so?

Früh um 6Uhr mit dem Rennrad los (aber mit dem alten, auf Triathlon umgebautem, Trek.
107km in 3:21h (31,9km/h) @186W 64% Hfmax
Schöne entspannte Runde fast ausschließlich in Aeroposition.

Später noch 20km Laufen.

Wochenzusammenfassung Die Intervalle am Dienstag liefen gut und haben vom Anstrengungsgefühl gepasst, auch wenn der Puls ruhig niedriger hätte sein können. Ansonsten habe ich auf Grund der heutigen Hitze die zweite schnelle Einheit als auch den langen Lauf einen Tag vorgezogen.

Sind dann noch 20km DL dazu gekommen bei sonnigen 31°, Puls daher etwas höher als normal.

Wochenbericht:
Die Wochen ähneln sich ja aktuell immer, daher gibt es da nicht viel zu sagen, ausser das es einfach rund lief.

Wochenbericht:
Lauftechnisch nehme ich mich weiterhin zurück. 3 mal war ich laufen, dabei kamen knapp 50 km zusammen.
Dazu kam 3 mal Kraft/Stabi und über 200 KM mit dem Cyclocrosser im Grundlagenbereich.

Schönen Restsonntag Euch allen.

Bei mir heute 11km "Beine ausschütteln" bei 31 Grad. Extra ohne Uhr.
Gestern Abend über die 10km gestartet bei der 48.Nacht von Borgholzhausen (das soll sogar Deutschlands ältester City-Lauf sein!!!).
Auf der Strecke dorthin kommt man übrigens direkt am Gerry-Weber-Tennisstadion in Halle/Westf. vorbei!
Um 21.30h zum Start war es immer noch um die 25 Grad warm und entsprechend defensiv war ich gelaufen (also eher nach HF). Mir war ohnehin klar, dass keine besonders gute Zeit für mich drin sein würde.
Im Hinterkopf hatte ich auch noch meine beiden DNF's, die ich innerhalb von nunmehr 10Jahren erlitten hatte: Beides Mal bei 10km-WKs, bei denen es sehr warm gewesen war. Zudem ist die 10km-Distanz ist nicht gerade meine Lieblingsstrecke.
Entsprechend zäh wurde es dann auch und am Ende stand dann nur eine sehr mässige 42:06Min.
Hat aber dennoch gereicht für Platz 1 in der AK60 (Platz 67 Gesamt von 640Teilnehmern). Also viele der übrigen Läufer hatten auch ordentlich zu schwitzen u. zu kämpfen.
Die Strecke ist zudem ziemlich anspruchsvoll,- besonders eine fiese Steigung im Ort war nicht Ohne. Man musste 3 Runden laufen.
Am Ende genau 10,13km@4:10/km auf der Uhr und 69HM (für einen Citylauf gar nicht mal so wenig).
Die Beine waren auch nicht besonders frisch. Evtl. waren die beiden Einheiten am DI und MI. doch unnötig flott und eher kontraproduktiv,- also Tapering sollte ich noch strenger machen.
Nächsten Samstag schon der nächste Nachtlauf (9,2km).

Glückwunsch zum AK-Sieg, @movingdet65! Tolle Leistung!

Klasse @movingdet65 Glückwunsch zum AK-Sieg.

Wochenstart mit Radpendeln.
53,5km in 2:00h @151W 56% Hfmax

Ganz entspannt also.

Und ihr so?

Glückwunsch @movingdet65!

Christoph83 hat geschrieben: 23.06.2025, 08:18 Und ihr so?

Gestern leider nicht ganz so früh weggekommen, da ich mal wieder Fahrdienst leisten konnte. Da wurde es dann etwas wärmer... Trotzdem noch 26km in 5:12min/km geschafft. Und der Puls war mit 76% im Schnitt sogar noch relativ tief für meine Verhältnisse. Die ersten 5km habe ich noch bewusst gebremst, danach hat es sich um 5:10min/km eingependelt. Die letzten 3km etwas zäh, aber jetzt auch nicht verwunderlich bei dem Wetter, nem leichten Anstieg und der ungewohnten Länge. Bin soweit zufrieden.

Christoph83 hat geschrieben: 23.06.2025, 08:18 Und ihr so?

Eine Woche ohne Feier- und Brückentage... Urghs.

Daher einfach wieder in den normalen Modus gekommen und mit Krafttraining gestartet. Zu Mittag 10km Rekom und heute Abend Rudern.

Christoph83 hat geschrieben: 23.06.2025, 08:18 Und ihr so?

Glückwunsch zum AK-Sieg @movingdet65

Bei mir heute das erste mal wieder Tempo. 7x3' @3:45/km (1' Tp) - Pace ganz gut getroffen, zw. 3:40 und 3:46/km. In Summe 15km mit 4:38/km und 76% Hfmax.

Christoph83 hat geschrieben: 23.06.2025, 08:18Und ihr so?

Gestern passend zum heißesten Tag des Jahres gab es bei mir den 4. Wettkampf im letzten Monat: den 45. Sachsenlauf in Coswig. Der ursprünglich Plan war in diesem Jahr nur die 11.8km zu laufen, aber nachdem viele bekannte Namen auf der Startliste für den HM auftauchten, entschied ich mich kurzfristig um.

Da die familiäre Veranstaltung auch Kinderläufe und ein nettes Rahmenprogramm bietet, wurde es ein Familienausflug. Dementsprechend knapp vor dem Start waren wir da und mein Warm-up bestand aus der Begleitung unseres Großen bei seinen 400m. Er hatte riesigen Spaß und durfte eine prall gefüllte "Finisher-Tüte" mit nach Hause nehmen.

Ich schaffte es gerade rechtzeitig zum Start an der Linie zu stehen, beim Hinweis "noch eine Minute" band ich mir gerade die Schuhe Nach kurzem Hallo zu den vielen bekannten Gesichtern ging es auch schon los. Wie immer ballerten alle auf dem leicht abfallenden Asphaltstück los. Nach 400m geht es dann links weg in den Wald zum längsten Anstieg der Strecke und Asphalt sollten wir erst auf den letzten 200m wieder sehen. Hier ließ ich die beiden überlegenen Topfavoriten ziehen und fand einen altbekannten Mitstreiter. Das Tempo war moderat, was ich mir aufgrund der Hitze auch so vorgenommen hatte. Über den Gipfel des Anstieges merkte ich, dass der Kollege heute leider nicht seinen besten Tag hatte und so musste ich mich bereits ab Kilometer 3 alleine auf den Weg machen. Die Führenden verschwanden langsam aber sicher aus meinem Blickfeld und auch nach hinten wurde der Abstand größer.

Hart wurde es zwischen Kilometer 6 und 13, als wir den schützenden Wald verlassen und über die Felder, in der prallen Sonne laufen mussten. Ich nahm etwas raus, um nicht zu überhitzen. Nach der Wende am Schloss in Moritzburg kommen einem die langsameren Läufer entgegen und so wurde es zumindest zeitweise etwas weniger einsam. Die Freude bei km13 endlich wieder im Wald verschwinden zu können war groß.

Hier wird die Strecke auf den letzten 5km aber auch nochmal anspruchsvoller mit ein paar zähen Hügeln und teilweise recht trailigen Abschnitten und steilen Downhills. Hier machte sich der kontrollierte Lauf positiv bemerkbar und ich konnte noch ordentlich Druck machen an den Anstiegen. Bergab ließ ich es ruhiger angehen. Jetzt trafen wir auch auf das Ende des 11.8km Laufes, sodass es wieder etwas belebter wurde.

So ging es dann recht entspannt nach 21km als Dritter gesamt und Zweiter in der AK für mich ins Ziel, wo mich meine Familie und Freunde schon erwarteten. Wie immer war der Sachsenlauf ein wunderschönes, familiäres Erlebnis.

Die Zeit lag mit 1:20:28 weniger als 10s vom Vorjahr entfernt, was ich unter den Umständen definitiv als positives Zeichen nehme. Der Weg zurück ist noch lang, aber die Richtung stimmt auf alle Fälle.

Danach habe ich noch eine ganze Weile mit einigen Mitläufern gequatscht und den Nachmittag/Abend dann mit einem schönen Grillabend bei den Kumpels unseres Großen beendet. Ich war dann ordentlich groggy als wir am Abend nach Hause kamen.

Die nächsten Tage jetzt erstmal etwas ruhiger bevor es am Donnerstag mit den ST-Einheiten weitergeht. Wird diese Woche auch nur 2 geben, bei dem Wetter wahrscheinlich auch angenehmer.

EDIT: Im Schreibfluss total vergessen: Herzlichen Glückwunsch @movingdet65 zum AK-Sieg!

@movingdet65 : herzlichen Glückwunsch zum AK- Sieg. Schönes Ding.

Auch an @ToPoDD herzlichen Glückwünsch. Krass in welcher Form du schon wieder bist.

Die letzte Woche war bei mir sporttechnisch wegen Konzert und Festival schon am Mittwoch zu Ende und daher war ich heute frisch und ausgeruht.
Das habe ich für ein bisschen Zwift genutzt. Am Ende wurde es dann gut eine Stunde bei 202 Watt.
Mit der neuen Rolle ein wahrer Genuss. Elektronisches schalten und quasi kein Geräusch. Das Fahrgefühl ist auch super gut.
Jetzt hab ich nur festgestellt, dass mein kleiner Zeh gegen Ende taub wurde. Eigentlich dachte ich die Schuhe passen gut. Seltsam.

Antracis hat geschrieben: 18.06.2025, 15:04 @Albatros : ich hab ja die letzten zwei Jahre mit meinen Achilles sehnen gestruggelt. Viel ausprobiert, viel gelesen wie du auch. Ich hab ja auch einen medizinischen Hintergrund deshalb auch nach Studien und ähnlichem gesucht.

Mein Fazit: das Problem ist einfach die langsame Regeneration der Sehne. Insofern braucht man einfach Geduld, 3-9 Monate, in denen intensiv behandelt und reduziert belastet werden muss, sind normal.
[...]

Vielen Dank für Deine umfassenden Ausführungen!

Vieles davon deckt sich mit dem was ich im Austausch mit anderen Läufern und in der Vergangenheit selbst erfahren habe.
Die drei wesentlichen Punkte für mich:
1. Es braucht Zeit
2. Nix machen, bringt auch nix
3. Auf den Körper hören

An der Treppe bin ich natürlich auch zu Gange...;-)
Hin und wieder streue ich auch Tempo ein, dosiere aber so, dass ich nicht "drüber" gehe..

Die Hoffnung, dass ein "normales" Training nach den Sommerferien wieder möglich ist habe ich noch nicht aufgegeben - aber wenn's nicht geht, dann ist das halt so...
Ich habe gelernt mir Ziele zu setzen - aktuelles Ziel ist daher wieder schmerzfrei trainieren zu können.
Die zeitlichen Ziele ab 10k aufwärts habe ich zuletzt ohnehin "übererfüllt" - daher nehme ich diese Phase nun auch an und so mit...