Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Reset13 hat geschrieben: 01.07.2025, 07:27
Mein VO2max ist nun die letzten Tage wieder explodiert bei runalyze, sodass ich auf die 10k angeblich 2Min schneller wäre als noch vor 6 Wochen. Weis nicht was das immer soll. Meine Coros ist da immer deutlich realistischer und trifft das ziemlich auf den Punkt

Runalyze ist bei mir der Pessimist. 10km in 4:44. Hmm, das kann ich halt 3x die Woche laufen wenn ich wollte.

Garmin dagegen 43:11. Das wird schon eng die pace über 5 km zu halten. Aber für Herbst Mal sehen

emel hat geschrieben: 01.07.2025, 10:11

Reset13 hat geschrieben: 01.07.2025, 07:27
Mein VO2max ist nun die letzten Tage wieder explodiert bei runalyze, sodass ich auf die 10k angeblich 2Min schneller wäre als noch vor 6 Wochen. Weis nicht was das immer soll. Meine Coros ist da immer deutlich realistischer und trifft das ziemlich auf den Punkt

Runalyze ist bei mir der Pessimist. 10km in 4:44. Hmm, das kann ich halt 3x die Woche laufen wenn ich wollte.

Garmin dagegen 43:11. Das wird schon eng die pace über 5 km zu halten. Aber für Herbst Mal sehen

Liegt entweder an falscher HFmax bei runalyze, oder du vergisst Intervallläufe aus der VO2max Berechnung rauszunehmen. Ich hatte heute z.B. 6x800 gemacht und der VO2max von der Einheit war 43.

Nun auch offiziell 32:26

Meine bisher beste Platzierung, die meisten richtig schnellen sind die 10km gelaufen

24. von 72
5. Frau von 35
AK Platz 1 von 5

Heute einen kuriosen Lauf gehabt.

06:00 Uhr früh gestartet. Nach 2 km Starkregen, Gewitter und alle 20 Sekunden Blitze. Auch der Waldweg bestand dann recht schnell aus einer großen Pfütze.

War nicht schlecht als mentales Training. Hätte ich früher nicht so verlockend empfunden.

KG-175573 hat geschrieben: 04.07.2025, 20:44 Heute einen kuriosen Lauf gehabt.

06:00 Uhr früh gestartet. Nach 2 km Starkregen, Gewitter und alle 20 Sekunden Blitze. Auch der Waldweg bestand dann recht schnell aus einer großen Pfütze.

War nicht schlecht als mentales Training. Hätte ich früher nicht so verlockend empfunden.

Bei Regen laufe ich recht gerne. Bei Gewitter wäre ich eher vorsichtig.
Hast du noch zwischenziele zu deinem Marathon?

Wenn ich auf deine Signatur linse haben 10km und Halbmarathon PB etwas Nachholbedarf

emel hat geschrieben: 05.07.2025, 10:24Bei Regen laufe ich recht gerne. Bei Gewitter wäre ich eher vorsichtig.
Hast du noch zwischenziele zu deinem Marathon?

Wenn ich auf deine Signatur linse haben 10km und Halbmarathon PB etwas Nachholbedarf

5 km 19:00, 10 km 40:00 und HM 1:40 habe ich vor 3 Monaten gewagt in den Plan geschrieben.

Jetzt scheint es weit weg, aber ich habe brutale Belastung im realen Leben, die Energie bindet. Die jetzige Machbarkeitsreihenfolge scheint mir HM > 5 km > 10 km.

Wie siehts bei dir aus, welche deiner Zeiten greifst du an?

KG-175573 hat geschrieben: 05.07.2025, 12:52

emel hat geschrieben: 05.07.2025, 10:24Bei Regen laufe ich recht gerne. Bei Gewitter wäre ich eher vorsichtig.
Hast du noch zwischenziele zu deinem Marathon?

Wenn ich auf deine Signatur linse haben 10km und Halbmarathon PB etwas Nachholbedarf

5 km 19:00, 10 km 40:00 und HM 1:40 habe ich vor 3 Monaten gewagt in den Plan geschrieben.

Jetzt scheint es weit weg, aber ich habe brutale Belastung im realen Leben, die Energie bindet. Die jetzige Machbarkeitsreihenfolge scheint mir HM > 5 km > 10 km.

Wie siehts bei dir aus, welche deiner Zeiten greifst du an?

HM 1:40 deutlich leichter als deine anderen Ziele. Selbst bei gleicher 5km Form (um 21 Minuten) kannst du 43 auf 10 und 1:35 auf Halb schaffen. Aber wenn du gerade andere Prios hast ist das doch auch ok. Es geht ja nicht immer nur ums Laufen.

Ich versuche mich gut in Form zu trainieren und laufe dann September 5 und 10 km. Konkretee Zeitziele habe ich da nicht. Einfach so schnell wie es dann geht . Ich habe die letzten Wochen gut Kilometer gemacht (ca. 60/Woche) und plane das bis September durchzuziehen.

KG-175573 hat geschrieben: 05.07.2025, 12:52

emel hat geschrieben: 05.07.2025, 10:24Bei Regen laufe ich recht gerne. Bei Gewitter wäre ich eher vorsichtig.
Hast du noch zwischenziele zu deinem Marathon?

Wenn ich auf deine Signatur linse haben 10km und Halbmarathon PB etwas Nachholbedarf

5 km 19:00, 10 km 40:00 und HM 1:40 habe ich vor 3 Monaten gewagt in den Plan geschrieben.

Jetzt scheint es weit weg, aber ich habe brutale Belastung im realen Leben, die Energie bindet. Die jetzige Machbarkeitsreihenfolge scheint mir HM > 5 km > 10 km.

Wie siehts bei dir aus, welche deiner Zeiten greifst du an?

Sub 40 ist auch mindestens sub 90.

Ich bin ersteres noch nie gelaufen. Zweiteres unter lustigen Bedingungen aber sehr locker.
Ich glaub wer bei sub 40 die sub 90 nicht schafft, der läuft entweder quasi nie>20k am Stück im Training, oder paced völlig falsch.
Sub 100 kann ich wohl so gut wie immer im Training laufen. Das ist nicht soooo anstrengend.

KW 27

Di: 14k à 5:50
Sa: 15k à 6:05 (abgebrochen, sollte länger sein)
So: 22k à 7:10

Anfang der Woche war es ja noch ganz heiß, habe ich schon verdrängt.

Steh-Event am Samstag ist für mich ausgefallen, daher konnte ich Sonntag mal einen gemütlichen LaLa machen. Abgesehen von der Schwüle war es sehr nett, in Ruhe mal links und rechts von den bekannten Pfaden nach "neuen" Wegen zu schauen.

LG

emel hat geschrieben: 05.07.2025, 16:09Ich habe die letzten Wochen gut Kilometer gemacht (ca. 60/Woche) und plane das bis September durchzuziehen.

Wie sieht deine 60+ WKM-Woche genau aus?

Habe derzeit dieses Schema und überlege, wo ich weitere KM einbauen soll:

Mo: Training (Auswahl zwischen Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken usw.)
Di: 10 km
Mi: 14 km
Do: Training
Fr: 10 km
Sa: 5 km + Training (Explosivkraft)
So: 21 km

KG-175573 hat geschrieben: 08.07.2025, 08:13

emel hat geschrieben: 05.07.2025, 16:09Ich habe die letzten Wochen gut Kilometer gemacht (ca. 60/Woche) und plane das bis September durchzuziehen.

Wie sieht deine 60+ WKM-Woche genau aus?

Habe derzeit dieses Schema und überlege, wo ich weitere KM einbauen soll:

Mo: Training (Auswahl zwischen Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken usw.)
Di: 10 km
Mi: 14 km
Do: Training
Fr: 10 km
Sa: 5 km + Training (Explosivkraft)
So: 21 km

Machst du dann nur am Donnerstag Tempo? Oder baust du in deine anderen Läufe auch ein paar schnellere Kilometer mit ein?

Bei mir eine typische Woche:

Mo: Subthreshold IV (z.b. 5x 1600 oder 4x2000)
Di: easy
Mi: IV (Subthreshold oder ab und an auch 10er/5er Race pace)
Do: easy
Fr: easy
Sa: Parkrun vormittags als TDL und manchmal Nachmittags nochmal 10-14km
So: easy

Ich mache keine klassischen longruns aktuell. kann aber das Training am Montag ist meist schon 12km oder mehr.
An easy Tagen laufen ich manchmal zwei mal. Nicht wegen des Effekts sondern eher wie es zeitlich passt. z.b. 5km und später nochmal 7km. Samstag mache ich akutell den Parkrun morgen. In den Longrun einbauen geht nicht weil für die andern Familienmitglieder zu weit weg ;) . Also da aber meistens nochmal einen zweite Runde am Nachmittag. Pausentag mach ich entweder wenn ich mal einen brauche ODER sich das wegen Arbeit oder Famile so ergibt ODER vor einem Wettkampf. Jetzt steht ja Urlaub an, da schaffe ich vielleicht auch ein paar longruns >20km . Aktuell laufe ich sehr selten mal weiter als 15km. Die Montagsintervalle sind meist schon eine meine längeren Einheiten.

KG-175573 hat geschrieben: 08.07.2025, 08:13

emel hat geschrieben: 05.07.2025, 16:09Ich habe die letzten Wochen gut Kilometer gemacht (ca. 60/Woche) und plane das bis September durchzuziehen.

Wie sieht deine 60+ WKM-Woche genau aus?

Habe derzeit dieses Schema und überlege, wo ich weitere KM einbauen soll:

Mo: Training (Auswahl zwischen Kreuzheben, Kniebeuge, Klimmzüge, Bankdrücken usw.)
Di: 10 km
Mi: 14 km
Do: Training
Fr: 10 km
Sa: 5 km + Training (Explosivkraft)
So: 21 km

Den Longrun am Sonntag verlängern? Der ist ja sowieso noch etwas kurz für eine Marathonvorbereitung

Bei mir letzte Woche etwas Regeneration:

Di: 7,2km @ 6:56 (an dem Tag waren die Beine morgens anfangs noch ziemlich schwer, entweder wegen der frühen Zeit oder wegen des WKs von Sonntag) + 500m Schwimmen
Fr: 12,1km @ 6:37
So: 15km @ 6:41 (280hm)
dazu wie immer noch Kraft und Stabi

Nun startet die Vorbereitung für den HM im Oktober
bisher bin ich 3x pro Woche gelaufen, jetzt werden es 4x und der LR wird noch ein kleines bisschen länger.
So werden aus bisher ca. 35Wkm nun ca. 50Wkm
Bin gespannt....
Das erste Mal an zwei Tagen hintereinander laufen, habe ich am Montag schon recht gut weggesteckt. Wobei der Lauf Montags dann nach dem Longrun Sonntags immer ein reiner ganz gemächlicher Easyrun wird.
Mittwochs dann im Wechsel längere Intervalle oder Tempoläufe
Freitags Easy (mal einfach nur easy, mal mit Hügelsprints, Lauf-ABC, Steigerungsläufen oder auch mal ein paar Höhenmeter)
Sonntags Longrun 17 bis 22km (im späteren Verlauf dann auch immer mal mit Tempoteil)

Im Oktober kommt dann hoffentlich ein sub 2:00:00 raus und im besten Fall eine 1:56:xx

emel hat geschrieben: 09.07.2025, 07:23Machst du dann nur am Donnerstag Tempo? Oder baust du in deine anderen Läufe auch ein paar schnellere Kilometer mit ein?

Es gibt schon ein paar schnellere Kilometer, aber Steigerung der Wochenkilometer, insb. des langen Laufs am Sonntag und Tempo verträgt mein Hüftapparat noch nicht. Auf der anderen Seite habe ich meine 5 km nach 3 Monaten Marathonvorbereitung ohne eine einzige Tempoeinheit recht mühelos verbessert. Schätze schon, dass das noch eine ganze Weile über reine Umfangsteigerung so weiter geht.

Naja, viel blabla, wie @Reset13 und andere schon sagten, jetzt die langen Läufe gezielt erhöhen. Sonntag sind die ersten 24 km geplant, dann wirds langsam interessant.

KW28

Diese Woche war ich vor allem damit beschäftigt, meine frisch definierten HF Zonen bzw. Tempobereiche zu bedienen. Mein Termin kürzlich war nämlich eine Leistungsdiagnostik.
Ich möchte keine Zeiten verbessern, sondern ich habe die gemacht, um einen für meinen Verhältnisse sehr langen Lauf demnächst noch optimal vorzubereiten. Optimal, um den Lauf durchlaufen zu können und mehr Spaß als Leiden unterwegs zu haben.
War sehr interessant und aufschlusreich. Kann meinen offenbar schon recht guten Greif Plan damit noch etwas optimieren in den langsamen Tempobereichen.

GA1 Läufe, Greifsche Sommerregeneration

Di: 17k @146 (Ziel: sub 150HF) 350 Hm
Do: 15k @6:15 (Ziel: über 6:10/km), HF auch gut mit 143
Sa: 25k @145, 590 Hm
So: nicht den geplanten Recom Lauf, sondern bedürfnisorientiert 10k @5:30, HF 155, GA2 (tat auch mal wieder gut, bin schon in der 2. Woche nur GA1 ...)

Nächste Woche wird nochmal das gleiche stattfinden.

Das ist zwar Regeneration, in der es ruhiger sein soll und weniger umfangreich, aber ich nutze es, um in gemächlichem Tempo meine Umfänge zu erhöhen. Die werden wegen des langen Laufs auch noch einige Wochen höher liegen, als bislang.

Habe wieder Spaß am Laufen, und das liegt eindeutig am Plan und der zielorientierten Vorbereitung.

LG an alle Mitleseläuferinnen und -läufer!

RaviniII hat geschrieben: 13.07.2025, 22:28 KW28

Diese Woche war ich vor allem damit beschäftigt, meine frisch definierten HF Zonen bzw. Tempobereiche zu bedienen. Mein Termin kürzlich war nämlich eine Leistungsdiagnostik.
Ich möchte keine Zeiten verbessern, sondern ich habe die gemacht, um einen für meinen Verhältnisse sehr langen Lauf demnächst noch optimal vorzubereiten. Optimal, um den Lauf durchlaufen zu können und mehr Spaß als Leiden unterwegs zu haben.
War sehr interessant und aufschlusreich....

Mit welcher HF Max rechnest du das und wurde diese auch mit ermittelt?
Geht es dir eher darum die langsamen Einheiten nicht zu schnell zu Laufen oder in einem bestimmten Bereich zu halten (z.b. FatMax).

"sehr langer Lauf demnächst" - sowas in Richtung Marathon oder kleinen Ultra oder soll ich die Frage lieber zurückziehen ?

emel hat geschrieben: 14.07.2025, 07:06 Mit welcher HF Max rechnest du das und wurde diese auch mit ermittelt?
Geht es dir eher darum die langsamen Einheiten nicht zu schnell zu Laufen oder in einem bestimmten Bereich zu halten (z.b. FatMax).

"sehr langer Lauf demnächst" - sowas in Richtung Marathon oder kleinen Ultra oder soll ich die Frage lieber zurückziehen ?

Wurde mit Stufentest, HF-Gurt, Laktatdiagnostik und Spirometrie erhoben. Ich will die langen Läufe in den richtigen Bereichen laufen, um mich nicht zu überheben.
Den langen Lauf werde ich nur einmal machen und ergo nur einmal vorbereiten. Einen zweiten Schuss gibt es nicht, und mir ist sehr wichtig, das genießen zu können!

Ich werde dann noch berichten, was es ist. Aber kein Ultra, jedenfalls. ; )

Wahnsinn, das ist doch viel zu gefährlich und nicht effektiv.

"Für den einen oder die andere mag es verrückt klingen, aber ab und zu ohne die geliebte Smartwatch laufen kann tatsächlich Vorteile haben. Beim Training einmal nicht an Zahlen denken, sondern einfach laufen. "

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... tro-inline

bones hat geschrieben: 14.07.2025, 18:11 Wahnsinn, das ist doch viel zu gefährlich und nicht effektiv.

"Für den einen oder die andere mag es verrückt klingen, aber ab und zu ohne die geliebte Smartwatch laufen kann tatsächlich Vorteile haben. Beim Training einmal nicht an Zahlen denken, sondern einfach laufen. "

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... tro-inline

Lol, ich vergesse ständig meine Uhr und tracke dann still per Handy in Tasche und nerve Mitlaufende, ob das Tempo noch stimmt. Auswertung später zu Hause. Aktuell ist es schön, wenn die Alltagsuhr mit ihrer Pulsmessung dann dabei ist.

@RaviniII bin gespannt was das für ein Lauf werden wird


meine letzte Woche:

Mo: ER 11,7km @ 6:51
Mi: sollten eigentlich 3x2000m Intervalle werden, meine Beine wollten aber partout nicht mitmachen und mein Puls hat sich bei den ersten 2000m schon auf über 95% HFmax verabschiedet. Hab es dann nochmal versucht, aber das zweite Intervall lief genauso scheiße. Da habe ich das lieber in 1x2000m und 1x1000m @ je 5:10 abgekürzt. Insgesamt dann nur 8km @ 6:13. Am nächsten Tag hatte ich Kopfschmerzen und Schwindel. Sollte wohl nicht sein.
Fr: ER mit Lauf ABC und Hügelsprints 6km @ 7:29
So: Longrun 18km @ 6:10

insgesamt dann mit knapp 44km, das zweit meiste das ich bisher in einer Woche gelaufen bin.
Diese Woche werden es dann erstmalig 50km, wenn alles so läuft wie geplant.

bones hat geschrieben: 14.07.2025, 18:11 Wahnsinn, das ist doch viel zu gefährlich und nicht effektiv.

"Für den einen oder die andere mag es verrückt klingen, aber ab und zu ohne die geliebte Smartwatch laufen kann tatsächlich Vorteile haben. Beim Training einmal nicht an Zahlen denken, sondern einfach laufen. "

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... tro-inline

Und warum sollte ich dann keine Uhr und HF-Messer mitnehmen? Was spricht dagegen, einfach nicht drauf zu schauen`?

JoelH hat geschrieben: 15.07.2025, 09:06

bones hat geschrieben: 14.07.2025, 18:11 Wahnsinn, das ist doch viel zu gefährlich und nicht effektiv.

"Für den einen oder die andere mag es verrückt klingen, aber ab und zu ohne die geliebte Smartwatch laufen kann tatsächlich Vorteile haben. Beim Training einmal nicht an Zahlen denken, sondern einfach laufen. "

https://www.runnersworld.de/lauftrainin ... tro-inline

Und warum sollte ich dann keine Uhr und HF-Messer mitnehmen? Was spricht dagegen, einfach nicht drauf zu schauen`?

Das kostet einfach zuviel Kraft und Anstrengung, der Versuchung zu widerstehen. Man soll sich doch beim Laufen auch mal entspannen.

Mein Tag gestern war richtig bescheiden
hab den Lauf gestern Abend dann sehr herbeigesehnt, dachte aber dass das mit der Laune vielleicht mal so gar nichts wird.
Aber nein, es hat richtig gut getan. 12km im (hoffentlich) HMRT @ 5:38, die ersten 5km davon gegen Windböen, aber das war bei meiner Laune genau das richtige
Insgesamt 16km @ 5:55

Reset13 hat geschrieben: 17.07.2025, 09:5012km im (hoffentlich) HMRT @ 5:38

Sch... auf Etikette! Wie alt bist Du noch einmal - Mitte 30 richtig? HMRT 5:38 ist eine Unterforderung sondersgleichen.

Bei mir läuft es derzeit sehr schön: gestern die 2000 km 2025 erreicht, und letzten Sonntag bin ich nach ewigen Zeiten wieder einmal um den Decksteiner Weiher in Köln gelaufen. Das ist da superschön zum Laufen.

Haut rein!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 17.07.2025, 10:19

Reset13 hat geschrieben: 17.07.2025, 09:5012km im (hoffentlich) HMRT @ 5:38

Sch... auf Etikette! Wie alt bist Du noch einmal - Mitte 30 richtig? HMRT 5:38 ist eine Unterforderung sondersgleichen.

Bei mir läuft es derzeit sehr schön: gestern die 2000 km 2025 erreicht, und letzten Sonntag bin ich nach ewigen Zeiten wieder einmal um den Decksteiner Weiher in Köln gelaufen. Das ist da superschön zum Laufen.

Haut rein!

Karl

ja 35 genau

hmmm ne finde nicht, dass das momentan eine Unterforderung ist. Ich laufe erst seit Mai letzten Jahres regelmäßig. Letztes Jahr im Oktober HM mit genau 6er Pace. Dieses Jahr ist das Ziel mindestens 5:40, im besten Fall 5:30. Aber mehr sehe ich da (noch) nicht. Vielleicht korrigiere ich das in 2 Monaten noch mal, aber im Moment ist das das was ich für realistisch halte.

uiii wow 2000km
ich bin bei 850km

Reset13 hat geschrieben: 17.07.2025, 11:28ja 35 genau hmmm ne finde nicht, dass das momentan eine Unterforderung ist.

Warn Scherz! Aber hinter jedem Spaß lauert auch der Ernst. Wenn ich die Zeiten auf einem flachen Kurs (Beispiel HM '24 Köln) in Deiner Altersklasse beleuchte, dann sollten für Dich mit dem entsprechendem Training und wenn Du am Ball und gesund bleibst Zeiten zwischen 1:30 und 1:40 nicht unrealistisch sein. Super Alter um es noch richtig krachen zu lassen!

Hefeteilchen hat geschrieben: 17.07.2025, 12:19

Reset13 hat geschrieben: 17.07.2025, 11:28ja 35 genau hmmm ne finde nicht, dass das momentan eine Unterforderung ist.

Warn Scherz! Aber hinter jedem Spaß lauert auch der Ernst. Wenn ich die Zeiten auf einem flachen Kurs (Beispiel HM '24 Köln) in Deiner Altersklasse beleuchte, dann sollten für Dich mit dem entsprechendem Training und wenn Du am Ball und gesund bleibst Zeiten zwischen 1:30 und 1:40 nicht unrealistisch sein. Super Alter um es noch richtig krachen zu lassen!

so wäre der Plan. Ich hab da definitiv noch höhere Ziele.
Wobei man halt auch unterscheiden muss, ob jemand in der AK 35 schon immer Ausdauersport betrieben hat oder so wie ich halt mal ab und zu joggen gegangen ist und erst mit 34 richtig angefangen hat. Da bin ich mir nicht so sicher, ob sub 1:40 wirklich realistisch für mich wäre.
Aber 1:45 würde ich in den nächsten Jahren auf jeden Fall gerne erreichen.