Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef hat geschrieben: 26.07.2025, 00:08 20" bergauf ist zu lang für die Sprintausdauer, weil du das Tempo an einem Berg nicht so lange im Sprintbereich halten wirst können. Aber sicherlich bringt es was für die Kraftausdauer, dann würde ich aber wiederum etwas längere Abschnitte wählen.

Das Tempo am Berg hat von Anfang an wenig mit klassischem Sprint zu tun, vor allem aus biometrischer Sicht. Die Schritte sind kürzer, die Gelenkwinkel verändert und die funktionale Beanspruchung der Muskulatur unterscheidet sich deutlich. Natürlich bringt diese Trainingsform einige Vorteile mit sich, insbesondere bei der synergetischen Ansteuerung und Rekrutierung der Beinmuskulatur sowie in der Entwicklung konzentrischer Kraft.

Was allerdings beim Laufen und Sprinten besonders wichtig ist, nämlich der exzentrische Kraftanteil, kommt dabei leider kaum zum Tragen.

Ups! vielleicht bin ich hier etwas zu akademisch geworden. Wie auch immer: Die sogenannten „Bergsprints“ lassen sich durchaus unterschiedlich Lang gestallten. Kürzere Sprints können gezielt zur Verbesserung der Startbeschleunigung und Muskelrekrutierung gemacht werden. Längere Durchgänge sprechen eher die metabolische Beanspruchung (mit allem was dazu gehört) und damit auch die Ausdauer an.

Ich präferiere für Bergsprints nicht die massiven Steigungen, sondern eher drei oder vier Prozent. Und da lässt sich durchaus ein Tempo aus dem Flachen annähern. Aber eben nur über ein paar Sekunden, nicht über 20.

Das längere Berganläufe auch Vorteile bringen, steht ja nicht zur Debatte. Aber sie sind dann nicht mehr so sprintlastig.

Ranaerob hat geschrieben: 27.07.2025, 09:18 Längere Durchgänge sprechen eher die metabolische Beanspruchung (mit allem was dazu gehört) und damit auch die Ausdauer an.

Genau das meinte ich. Die nötigen Energiesysteme sollten ja ähnlich gut trainiert werden, wie bei flachen Sprints der selben Dauer.
Mechanisch ist es natürlich unspezifisch

Sportslover hat geschrieben: 26.07.2025, 09:57 Wie mir scheint, wärst du vom aktuellen Leistungsvermögen ein idealer Trainingspartner für mich, das wird sich wahrscheinlich ändern, wenn du wieder im Training bist. Wir bringen nahezu identische Trainingsleistungen, wobei mich meine Fußverletzung möglicherweise etwas zurückwerfen wird.

Läuft bei mir leider auch nicht so, wie ich das gerne hätte. Immer irgendwelche neuen Zipperlein.

Du bist M60, oder? Auf welche Distanzen trainierst du denn und wie sind deine Zeitziele?

Sprinttraining kam bei mir heute leider doch zu früh. Warm-Up lief gut, bei Sprüngen und auch bei Steigerungen nix im Oberschenkel gespürt, beim ersten 50m Sprint aber schon einen Hauch, beim zweiten eigentlich deutlich genug um abzubrechen. Trotzdem nochmal 150m versucht. Hätte ich lieber bleiben lassen - nach 100m deutlicher Schmerz im Oberschenkel, obwohl ich es ganz locker anging (22,6").
Danach noch etwas frustriert ausgelaufen.
Hoffentlich laboriere ich da jetzt nicht länger dran. Habe total Lust auf Sprinttraining, aber der Körper lässt mich da leider mal wieder etwas hängen. Naja, mache ich halt erstmal mehr Grundlage - wahrscheinlich eh sinnvoll.

Davon ab zufrieden mit der Woche mit zum ersten Mal wieder über 40WKM:

KW 30(21.07-27.07)
Mo.:3,01km@Jogging
Di.:EL+8x300M/100mGP:55,8/57,5/59,2/57,3/59,1/59,9/58,1/53,0+AL - 8,97KM
Mi.:3,10KM@Jogging +4Stg.
Fr.:EL+15x400m@3:54/km mit 200mTP+AL-14,56KM
Sa..: 3,08KM@Jogging+3Stg.
So.: Sprinttraining - 7,88km
Gesamt:40,59km - 191HM

emel hat geschrieben: 14.07.2025, 07:01

Sportslover hat geschrieben: 04.07.2025, 20:22 Früher war mehr Lametta!

Gibt es hier kaum noch Mittelstreckenraketen, die aktiv sind? Schade! Ist Corona schuld?

Ich weiß nicht ob Corona "Schuld" ist. Während der Pandemie hatte das Forum ja absolute hochkonjungtur und es war kaum möglich in den interessanten Fäden auf dem laufenden zu bleiben. Eingebrochen ist das ganze ja dann eher nach der Pandemie - unter anderem mit der großen Umstellung der Webseite. Hat hat komplett die Präsenz in den Suchmachinene gekillt und es kamen daher kaum noch neue dazu. Und da viele halt viel nur für eine paar Jahre amibitioniert Laufen haben sich die aktuellen Läufer so nach und nach verabschieded - nur ohne dass neue dazu kamen. Aktuell kann man das Forum ja mehr oder weniger mit 2x Woche einloggen komplett im Blick behalten

Ahja, und nachdem dann auch Rolli die Lust verloren hat war im Mittelstrecke Faden dann auch deutlich weniger los.

Neue Verpflichtungen, Familie, Gesundheit, andere Interessen – das Leben bringt neue Phasen mit sich. Man kann nicht alles gleich intensiv weitermachen. Und das ist auch in Ordnung. Manchmal ist der Körper nicht mehr so belastbar wie früher. Oder der mentale Drive für Wettkämpfe nimmt ab. Was früher wie selbstverständlich war, fühlt sich irgendwann vielleicht nach „Zwang“ an. Entwicklung heißt eben auch loslassen. Meine Erfahrungen die ich gesammelt habe.

Das keine mehr nachkommen liegt am heutigen Zeitgeist. Das Thema hatten wir schon sehr oft im Forum. Es wird immer offensichtlicher.

+1

Die Wettkampfwoche war vom Umfang sehr mau, von Montag bis Donnerstag gerade mal 14 (!) KM. Ich will aber dieses Jahr auch in der MD-Saison nicht zu stark runterfahren, deshalb habe ich von Freitag bis heute noch mal ordentlich trainiert

Fr: VM 8KM 4:45 / abends 8KM 4:48
Sa: VM 3x3x400m 70,7/66,6/62 m. 1/2/4' P, gesamt 11,7KM / abends 8,5KM 4:44
So: VM 9KM 4:55 / abends 6x4' 3:40 m. 1'P Laufband, gesamt 11KM

Trainingsbericht vom Schwellenrand
Teil 1: Sprintausdauer (locker) Ein entspannter Einstieg – der Puls wusste noch nicht, dass später die große Prüfung kommt. Alles im grünen Bereich, mit dem Fokus auf Technik und Effizienz. 100+150+200+200+150+100

Teil 2: Die berühmte Schwelle – 5000m in MRT Ob’s wirklich Marathon-Renntempo oder doch eher Halbmarathon-Flirt war, bleibt eine Frage des Pulsgefühls. Mit 86–88% HRmax war ich wohl ein kleines Stück über dem Plan – aber wenn es sich locker anfühlte und ich eher bremsen als kämpfen musste, ist das definitiv ein gutes Zeichen.

Spikes-Effekt: Komplett mit Spikes... Elegante Bodenkontaktzeit, aber die Waden könnten sich morgen laut melden.

Frage an die Schwellen-Fans: ich war vielleicht nicht exakt im physiologischen MRT-Bereich, aber die Intensität gut gesteuert – nicht gejagt, sondern kontrolliert gelaufen. Klingt wie eine solide Schwellen-Annäherung, oder?

Das sollte schon gepasst haben. Ich würde allerdings, ohne Ziel 5KM bis HM in naher Zukunft, keinen 5KM TDL machen. Mit 8x3', 6x4', 4x6' komme ich entspannter auf mehr Volumen. Die 86-88 Prozent HF sind auch relativ viel, ich komme aktuell eher auf 80 Prozent bei den Belastungen.

Aber ein härterer 5KM TDL schadet sicherlich nicht. Bevor das ganze Schwellenthema aufkam, habe ich regelmäßig solche TDL gemacht. Hat mich auch gut vorangebracht. Subthreshold mit Pausen lässt sich für mich aber leichter in der MD-Saison unterbringen.

hbef hat geschrieben: 29.07.2025, 09:16 Das sollte schon gepasst haben. Ich würde allerdings, ohne Ziel 5KM bis HM in naher Zukunft, keinen 5KM TDL machen. Mit 8x3', 6x4', 4x6' komme ich entspannter auf mehr Volumen. Die 86-88 Prozent HF sind auch relativ viel, ich komme aktuell eher auf 80 Prozent bei den Belastungen.

Aber ein härterer 5KM TDL schadet sicherlich nicht. Bevor das ganze Schwellenthema aufkam, habe ich regelmäßig solche TDL gemacht. Hat mich auch gut vorangebracht. Subthreshold mit Pausen lässt sich für mich aber leichter in der MD-Saison unterbringen.

Bei mir sind 80 % HF lockere Dauerläufe.

Ich kann mich ziemlich schwer in alle meine Läufer hineinversetzen, auch wenn ich weiß, dass ich eine hohe Belastungstoleranz habe. Zwei Wochen mit 10–12 QTE zwischen 90–100 % HF, stecke ich normallerweise immer gut weg. Aber nicht jeder kann so laufen. Natürlich kenne ich die Risiken, ich steuere deren Training bewusst defensiver und achte auf die notwendige Balance. Gerade wenn jüngere Läufer noch in der Findungsphase sind. Deshalb ist dieser Hype um die Schwellenläufe für mich schwer nachvollziehbar, vor allem, wenn bei uns schon die Einlaufrunde bei mir 80–83 % HF bedeutet und ich dabei weit hinter der Gruppe hinterherlaufe.

Übrigens, ganz interessant: Bakken beschreibt, dass seine Trainingspläne u. a. durch Beobachtung algerischer Trainingsgruppen entstanden sind. Aber wenn ich dann sehe, was El Guerrouj so gelaufen ist … da wird’s wild: locker 10 km morgens, locker 10 km nachmittags – jeweils in 2:55–3:00 min/km. Und das waren nur die locker Tage. Danach kamen noch QTE dazu, und zwar mit Hasen, weil allein wären die Einheiten schlicht nicht machbar gewesen.

Ranaerob hat geschrieben: 28.07.2025, 22:15 Mit 86–88% HRmax war ich [...] vielleicht nicht exakt im physiologischen MRT-Bereich, aber die Intensität gut gesteuert – nicht gejagt, sondern kontrolliert gelaufen. Klingt wie eine solide Schwellen-Annäherung, oder?

Bei meinen zwei Marathons lag die durchschnittliche HF ziemlich genau bei 86%mHF...klar, nicht unbedingt mit "physiologischem MRT-Bereich" gleichzusetzen, aber würde auch sagen, dass es eine gute Schwelleneinheit war.
Da du ja eben nicht täglich Sub-Threshold laufen willst, macht es ja nix, wenn es ggf. etwas überschwellig war. Natürlich abhängig davon, wie es sich mit dem restlichen Training verträgt.
Aber gibt ja schon einen größeren Spielraum bei Schwelleneinheiten. Zwischen 80-90%mHF kann da ja je nach Bedarf vieles sinnvoll sein.

Ranaerob hat geschrieben: Zwei Wochen mit 10–12 QTE zwischen 90–100 % HF, stecke ich normallerweise immer gut weg. .

Uffa! Dann aber wahrscheinlich eher kurze Sachen, oder ?
Alterklasse magst du gar nicht verraten?
Würde mich interessieren, ob es da nicht eine Veränderung über die Jahre gab.
Beim Laufen bin ich ja Spätanfänger, aber bei anderen Sportarten, merke ich schon in der M40, dass ich bei hoher Intensität mehr Regenerationszeit brauche.


@Training:
Bei mir heute: 3x800@3:36/km+3x800@4:01/km mit 400mTP

Die 3:36er Pace würde ich gerne in 5 Wochen bei einem Spendenlauf über 2,5 KM laufen.
Stand heute - never ever!
Hatte aber auch nur 4 Stunden schlecht geschlafen und gestern Abend das ein oder andere Gläschen Rotwein zu viel getrunken.
Dazu gestern hartes Krafttraining, was sich auch bemerkbar machte.
HF bei der letzten schnellen Wiederholung (3:33/km) lag bei knapp 90% und es fühlte sich auch zu hart an.
Diszipliniertes Training, also vor allem "außenrum", schaut anders aus, aber passt schon.

Zwei Wochen mit 10–12 QTE zwischen 90–100 % HF, stecke ich normallerweise immer gut weg

Mittelstreckler. Die rechnen auch Strides als QE

Nur kommst du bei einem Stride vielleicht auf 75 Prozent HF Max, weil die Belastung für mehr viel zu kurz ist.

Daher würde mich schon mal interessieren, was das für 10-12 QTE mit 90-100% HF in zwei Wochen sein sollen. Mit klassischen MD-Einheiten erreicht man solche Werte nicht. Bevor das HKS in dem Bereich ist, sind die Beine längst durch.

Und auch im LD-Bereich halte ich es für unmöglich, jeden bis jeden zweiten Tag Einheiten auf Wettkampfniveau abzureißen. Also sorry, das klingt für mich etwas übertrieben.

LaufSteff hat geschrieben: 29.07.2025, 17:34 Uffa! Dann aber wahrscheinlich eher kurze Sachen, oder ?
Alterklasse magst du gar nicht verraten?
Würde mich interessieren, ob es da nicht eine Veränderung über die Jahre gab.
Beim Laufen bin ich ja Spätanfänger, aber bei anderen Sportarten, merke ich schon in der M40, dass ich bei hoher Intensität mehr Regenerationszeit brauche.

Was meinst du genau mit „kurzen Sachen“? Denn so etwas wie 4×400 m im 800mT mag zwar kurz erscheinen, in der Belastung liegt jedoch die Tiefe. Diese Art von Einheit benötigt in der Regel deutlich mehr Regeneration als etwa 3×3000m im HMT oder sogar als Sub-Schwelle-Einheiten.

Natürlich habe ich über die Jahre einige Tricks entwickelt, um QTE so zu gestalten, dass sie zwar effektiv, aber nicht zu hart ausfallen. Das ist aber ein ganz eigenes Thema. Hier lohnt sich ein Blick auf die Ansätze von Billat und Rønnestad.

Und ja, das funktioniert auch in der M55 richtig gut. Bei den Senioren-DMs hat das wiederholt zu Treppchenplätzen geführt – seit der M40 bin ich regelmäßig mit dabei. Aus den Gesprächen mit anderen Teilnehmern zeigt sich klar: Wer über Jahre leistungsfähig bleibt, folgt selten einem 80/20-Modell. Vielmehr setzen sie bewusst auf mehr Qualität im Training, angepasst an die individuelle Belastbarkeit.
Leider kämpfe ich seit einem Jahr mit Arthrose, und muss meine Ansprüche deutlich reduzieren, aber ich genieße die Bahn immer noch 3-4x Woche.

@Training:
Bei mir heute: 3x800@3:36/km+3x800@4:01/km mit 400mTP

Die 3:36er Pace würde ich gerne in 5 Wochen bei einem Spendenlauf über 2,5 KM laufen.
Stand heute - never ever!
Hatte aber auch nur 4 Stunden schlecht geschlafen und gestern Abend das ein oder andere Gläschen Rotwein zu viel getrunken.
Dazu gestern hartes Krafttraining, was sich auch bemerkbar machte.
HF bei der letzten schnellen Wiederholung (3:33/km) lag bei knapp 90% und es fühlte sich auch zu hart an.
Diszipliniertes Training, also vor allem "außenrum", schaut anders aus, aber passt schon.

Machst Du Trabpause, bei solchen Einheiten? War das schon VO2max? 90% zeigen das noch nicht an.

hbef hat geschrieben: 30.07.2025, 08:28 Nur kommst du bei einem Stride vielleicht auf 75 Prozent HF Max, weil die Belastung für mehr viel zu kurz ist.

Daher würde mich schon mal interessieren, was das für 10-12 QTE mit 90-100% HF in zwei Wochen sein sollen. Mit klassischen MD-Einheiten erreicht man solche Werte nicht. Bevor das HKS in dem Bereich ist, sind die Beine längst durch.

Und auch im LD-Bereich halte ich es für unmöglich, jeden bis jeden zweiten Tag Einheiten auf Wettkampfniveau abzureißen. Also sorry, das klingt für mich etwas übertrieben.

Eben daher der Smiley. Halte ich auch für leicht übertrieben. Und je fitter man ist Kommt man umso weniger auf 95-100% max. Da macht vorher das Fahrwerk i.d.r schlapp.

Ranaerob hat geschrieben: 30.07.2025, 08:51 [
Was meinst du genau mit „kurzen Sachen“? Denn so etwas wie 4×400 m im 800mT mag zwar kurz erscheinen, in der Belastung liegt jedoch die Tiefe. Diese Art von Einheit benötigt in der Regel deutlich mehr Regeneration als etwa 3×3000m im HMT oder sogar als Sub-Schwelle-Einheiten.

Würde ich nicht so pauschal sagen. Die 4x400 Haben zwar einen hohen Belastungpeak, aber sind relativ kurz.
Nervensystem zwar höher belastet, aber 3x3000 haben eine längere Dauerermüdung, leeren Glykogen mehr, muskulär länger ermüdend.
Grade wenn die TP niedrig Ist und es mehr einem TDL Charakter hat.
Wobei 3x3 eigentlich nur die Basis Einheit ist, 4+5x3 wird interessanter.
Ich denke beides Ist Erst Mal auf die jeweilige Art Ermüdung. Und natürlich die Gewohnheit. Bin ich zb 3x3 wenig gewöhnt bzw laufen auf Der Threshold über längerer Abschnitte oder konstant wird es mich mehr ermüden.

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 09:03 Und je fitter man ist Kommt man umso weniger auf 95-100% max. Da macht vorher das Fahrwerk i.d.r schlapp.

Genau. Ich kann mich nicht daran erinnern, im Training in den vergangenen ein, zwei Jahren überhaupt mal an die 95% gekommen zu sein. Allerhöchstens mal als Max HF im letzten Intervall einer längeren Vo2-Max-Einheit, aber nicht im Durchschnitt eines Abschnitt geschweige denn einer gesamten Belastung. Und ich bin sicherlich nicht dafür bekannt, mich im Training zu schonen.

hbef hat geschrieben: 30.07.2025, 08:28 Nur kommst du bei einem Stride vielleicht auf 75 Prozent HF Max, weil die Belastung für mehr viel zu kurz ist.

Daher würde mich schon mal interessieren, was das für 10-12 QTE mit 90-100% HF in zwei Wochen sein sollen. Mit klassischen MD-Einheiten erreicht man solche Werte nicht. Bevor das HKS in dem Bereich ist, sind die Beine längst durch.

Und auch im LD-Bereich halte ich es für unmöglich, jeden bis jeden zweiten Tag Einheiten auf Wettkampfniveau abzureißen. Also sorry, das klingt für mich etwas übertrieben.

Natürlich handelt es sich hier um Blockperiodisierung, dazu gibt es mittlerweile einige Studien (Frölich, Ronnestaat). Auch der Vergleich zwischen Blocktraining und klassischem Superkompensationstraining (oderWelleperiodisierung) ist interessant. Diese Trainingsform setzt sich zunehmend durch, vor allem im Elitebereich.

Ein Beispiel wie 20×30/30 am Vormittag (90–92 %) und 6×1000 m am Nachmittag (92–95 %) mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen. Doch der Trick liegt in der Belastungsaufteilung, wie es von den Ingebrigtsens vorgemacht wird.

Natürlich ist das nicht direkt vergleichbar mit dem LD-Training, bei dem mehr auf Volumen geachtet wird. Aber auch dort sind Blockeinheiten mit 40–60 km bei 85–95 % Intensität nichts Neues. In diesem Zusammenhang muss ich immer wieder auf El Guerrouj hinweisen, sein Training ist sehr gut dokumentiert … und erfolgreich.

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 09:11

Ranaerob hat geschrieben: 30.07.2025, 08:51 [
Was meinst du genau mit „kurzen Sachen“? Denn so etwas wie 4×400 m im 800mT mag zwar kurz erscheinen, in der Belastung liegt jedoch die Tiefe. Diese Art von Einheit benötigt in der Regel deutlich mehr Regeneration als etwa 3×3000m im HMT oder sogar als Sub-Schwelle-Einheiten.

Würde ich nicht so pauschal sagen. Die 4x400 Haben zwar einen hohen Belastungpeak, aber sind relativ kurz.
Nervensystem zwar höher belastet, aber 3x3000 haben eine längere Dauerermüdung, leeren Glykogen mehr, muskulär länger ermüdend.
Grade wenn die TP niedrig Ist und es mehr einem TDL Charakter hat.
Wobei 3x3 eigentlich nur die Basis Einheit ist, 4+5x3 wird interessanter.
Ich denke beides Ist Erst Mal auf die jeweilige Art Ermüdung. Und natürlich die Gewohnheit. Bin ich zb 3x3 wenig gewöhnt bzw laufen auf Der Threshold über längerer Abschnitte oder konstant wird es mich mehr ermüden.

Beide Trainingsformen sind vor allem zu Beginn sehr belastend, und wie du es beschreibst, werden unterschiedliche Körpersysteme beansprucht. Sie miteinander zu vergleichen, ob leichter oder schwerer, ist wie der Vergleich von Äpfeln mit Birnen.

Trotzdem würde ich dir nicht zustimmen, dass die Gesamtbelastung durch eine neurologische Beanspruchung schneller regenerierbar ist als durch eine metabolische Belastung. Auch hierzu gibt es Studien.

Zudem ist die Gewöhnung an die jeweilige Belastungsart nicht vergleichbar: 3×3000 m sind nach drei Trainingseinheiten deutlich einfacher zu bewältigen als 4×400 m.

Ach ja, zwar nichts über Blocktraining... aber auch Farken macht keine Doppelschwelle mehr:

"In Boulder, Colorado, schloss sich Farken der Trainingsgruppe von Dathan Ritzenhein an. Mit dem Wechsel habe sich "relativ viel" für den Mittelstreckenläufer geändert: "Die Hauptveränderung ist, dass es in dem Trainingskonzept keine Doppelschwelle mehr gibt."

Heißt: Farken absolviert nicht mehr länger zwei Einheiten am Tag, etwa eine morgens und eine nachmittags, orientiert an der Laktatschwelle. Stattdessen hat sich sein Laufumfang grundsätzlich vergrößert, auch die Tempolauf-Einheiten sind "länger als zuvor". Dafür bekommt Farken zwischen Tagen mit Tempoläufen nun "ein bisschen mehr Erholung". macht auch keine doppelschwelle mehr."

Ranaerob hat geschrieben: 30.07.2025, 11:16 Ein Beispiel wie 20×30/30 am Vormittag (90–92 %) und 6×1000 m am Nachmittag (92–95 %) mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen. Doch der Trick liegt in der Belastungsaufteilung, wie es von den Ingebrigtsens vorgemacht wird.

Das Beispiel ist ja schön und gut. Sicherlich kann man die Einheiten auch in einem verträglichen Maße so laufen, aber die Intensität kommt mir absurd übertrieben war.

Erkläre die Zahlen doch mal etwas näher. 90 bis 92 Prozent HF ist dann der Durchschnitt über die gesamte Billat-Einheit hinweg? Der Durchschnitt in den schnellen Abschnitten? Die gleichen Fragen für die 1000er. Welchem Tempobereich soll 92-95% dann entsprechen? Welche Pausen?

Habe mal in mein Archiv geschaut. Vor zwei Jahren bin ich zum Beispiel 5x1000m m. 2'GP in 3:14 gelaufen. Da kam ich durchschnittlich auf 85 Prozent HF in der Belastung, in der Spitze tatsächlich mal auf 91-92 Prozent.

Das Beispiel Ingebrigtsen passt hier auch überhaupt nicht, weil die die entsprechenden Einheiten nicht oder nur sehr selten in einem solchen Belastungsbereich laufen. Erst recht nicht zwei Wochen quasi jeden Tag.

Versteh mich nicht falsch, ich bin Fan des Blocktrainings und zudem der Meinung, dass man auf der MD (insbesondere mit Blick auf die 800m) auch im Training gelegentlich sehr tief gehen muss. Ich glaube auch, dass man, anders als auf der LD, mit zunehmendem Alter eher mehr machen muss als ein U20-Läufer. Aber diese Aussage mit 10-12 Einheiten im absoluten Grenzbereich verstehe ich nicht + halte ich für faktisch gar nicht machbar.

Ranaerob hat geschrieben: 30.07.2025, 11:29

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 09:11

Ranaerob hat geschrieben: 30.07.2025, 08:51 [
Was meinst du genau mit „kurzen Sachen“? Denn so etwas wie 4×400 m im 800mT mag zwar kurz erscheinen, in der Belastung liegt jedoch die Tiefe. Diese Art von Einheit benötigt in der Regel deutlich mehr Regeneration als etwa 3×3000m im HMT oder sogar als Sub-Schwelle-Einheiten.

Würde ich nicht so pauschal sagen. Die 4x400 Haben zwar einen hohen Belastungpeak, aber sind relativ kurz.
Nervensystem zwar höher belastet, aber 3x3000 haben eine längere Dauerermüdung, leeren Glykogen mehr, muskulär länger ermüdend.
Grade wenn die TP niedrig Ist und es mehr einem TDL Charakter hat.
Wobei 3x3 eigentlich nur die Basis Einheit ist, 4+5x3 wird interessanter.
Ich denke beides Ist Erst Mal auf die jeweilige Art Ermüdung. Und natürlich die Gewohnheit. Bin ich zb 3x3 wenig gewöhnt bzw laufen auf Der Threshold über längerer Abschnitte oder konstant wird es mich mehr ermüden.

Beide Trainingsformen sind vor allem zu Beginn sehr belastend, und wie du es beschreibst, werden unterschiedliche Körpersysteme beansprucht. Sie miteinander zu vergleichen, ob leichter oder schwerer, ist wie der Vergleich von Äpfeln mit Birnen.

Trotzdem würde ich dir nicht zustimmen, dass die Gesamtbelastung durch eine neurologische Beanspruchung schneller regenerierbar ist als durch eine metabolische Belastung. Auch hierzu gibt es Studien.

Zudem ist die Gewöhnung an die jeweilige Belastungsart nicht vergleichbar: 3×3000 m sind nach drei Trainingseinheiten deutlich einfacher zu bewältigen als 4×400 m.

Naja du Hast den Vergleich doch ins Spiel gebracht .

Btw. Ich Habe eben ne hübsche 4x3 km Threshold absolviert. Kontrolliert, sauber und mit erwartbarer, aber überschaubarer Regeneration. Zur Verarbeitung heute Abend dann nochmal Recovery um den Block.
Worauf beruht deine Position dass 4x400 leichter zu gewöhnen wären? Vom Hörensagen? Oder empirische Erfahrung? Da jeder anders reagiert kann das wohl kaum verallgemeinert werden.

Die von dir angesprochenen Studien würden mich interessieren interessieren, verlinke die dich bitte mal.

30x30 sek. mit 15 Sek. Easy bin ich tatsächlich mal gelaufen, grad mal gekuckt. Das war im Peak 88%. Pace 3km RT bis leicht schneller.
Durchschnitt der Einheit HF noch etwas drunter also eher 85%. Gelaufen mit 20 min easy vorher und 15 min CD. 16 km insgesamt bei knapp über 20 Grad

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 16:14 30x30 sek. mit 15 Sek. Easy bin ich tatsächlich mal gelaufen, grad mal gekuckt. Das war im Peak 88%. Pace 3km RT bis leicht schneller.
Durchschnitt der Einheit HF noch etwas drunter also eher 85%. Gelaufen mit 20 min easy vorher und 15 min CD. 16 km insgesamt bei knapp über 20 Grad

Dann war das aber sehr theoretisches/pessimistisches 3K-Tempo. Schneller als 3K-Tempo ist schon bei den klassischen Billats 30/30 kaum möglich, wenn man mehr als 25 Wiederholungen macht.

hbef hat geschrieben: 30.07.2025, 17:29

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 16:14 30x30 sek. mit 15 Sek. Easy bin ich tatsächlich mal gelaufen, grad mal gekuckt. Das war im Peak 88%. Pace 3km RT bis leicht schneller.
Durchschnitt der Einheit HF noch etwas drunter also eher 85%. Gelaufen mit 20 min easy vorher und 15 min CD. 16 km insgesamt bei knapp über 20 Grad

Dann war das aber sehr theoretisches/pessimistisches 3K-Tempo. Schneller als 3K-Tempo ist schon bei den klassischen Billats 30/30 kaum möglich, wenn man mehr als 25 Wiederholungen macht.

Denke Passt schon.lt vdot Kalkulator aus 5km Tempo hätte es gepasst (2:47-2:52)
ø über alle Abschnitte 2:51 glaube.
Aber ich hab's in 3 Sessions a 10 geteilt mit 500 m flotter TP zwischen den 10er.
Ja war zur Abwechslung ganz nett aber werde ich nicht Mehr regelmäßig machen.

Ich hab auch die billat accellerations mal versucht. Waren spaßiger.

https://runningmagazine.ca/sections/tra ... tolerance/

Ranaerob hat geschrieben: 30.07.2025, 08:51

LaufSteff hat geschrieben: 29.07.2025, 17:34 @Training:
Bei mir heute: 3x800@3:36/km+3x800@4:01/km mit 400mTP

Machst Du Trabpause, bei solchen Einheiten?

Mal so, mal so - diese war mit 400mTP.

Ranaerob hat geschrieben: 30.07.2025, 08:51 War das schon VO2max? 90% zeigen das noch nicht an.

Wie meinst du das ? Die Pace ist derzeit sicherlich schneller als meine vVO2max.
Die Einheit diente nicht explizit der Verbesserung der VO2max., war ja insgesamt nicht viel Zeit in dem Bereich - einen kleinen Beitrag zu deren Verbesserung, wird sie aber schon geleistet haben.
Die Einheit diente u.a. einer weiteren Gewöhnung an das erhoffte Renntempo in 5 Wochen und sollte sich gerade aufgrund der 400mTP wesentlich lockerer anfühlen, als es das tat und die maximale HF bei den dritten 800m lag bei 92,5%. 90% mHF war der Durchschnitt dieser 800m - höher als erwartet/erhofft.

Bzgl. der QTE mit hohen HF-Werten, stelle ich mal die Überlegung in den Raum, dass ein 400/800m Läufer da vielleicht überdurchschnittlich hohe Werte aufweist.
Begründung: Je besser die aerobe Kapazität, desto schwieriger überhaupt solche Werte zu erreichen.
Der Sprinter (trainiert ausschließlich für 60/100m), mit dem ich vorletzten Sonntag trainiert habe, dürfte solche Werte bei bspw. VO2max-Intervallen problemlos erreichen können, da seine aerobe Kapazität eben katastrophal schlecht ist...nur läuft er solche TE halt nie....was sicherlich ein Grund dafür ist, warum die HF halt so hoch wäre. Inwiefern seine typische Sprinterstatur Auswirkungen auf die HF bei aerobem Training hätte?

Der 400/800m-Läufer ist ja aber schon auch auf eine hohe aerobe Kapazität angewiesen und läuft daher auch hoch aerobe Einheiten. Allerdings wird er aerob aufgrund der hohen anaeroben Kapazität wohl nie das Niveau eines Marathonläufers erreichen. Daher die These, dass seine aeroben Einheit eine vergleichsweise hohe HF haben dürften.

Nach meinem Wiedereinstieg ist meine HF tatsächlich selbst bei kurzen Steigerungen schnell auf über 90% gesprungen und die Durchschnittswerte waren extrem hoch.
90% in der Spitze habe ich da bestimmt bei jedem zweiten Lauf erreicht, im Schnitt wäre es mir von der Belastung aber nicht möglich gewesen. Kann das leider nicht verifizieren, da ich die HF-Messung dann abgeschaltet hatte, um das Elend nicht mehr sehen zu müssen.
Werte würden mich jetzt doch interessieren und v.a. ein HF-Max.-Test wäre auch interessant gewesen.
Mit ca.90WKM vor 1,5 Jahren konnte ich meine maximale Herzfrequenz nicht mehr erreichen und kam auch kaum mal ran. Über 95% hatte ich seit Wiedereinstieg schon erreicht, ohne auch nur in der Nähe der Kotzgrenze gewesen zu sein...die aerobe Kapazität war einfach katastrophal schlecht... jetzt ist sie nur noch schlecht.

Ich werfe als These für niedrigere HF auch bei sehr hohem Tempo auch noch: effektivere Thermoregulation, niedriges Gewicht, sehr niedriger KF Anteil, und ein gutes Verhältnis von Hautoberfläche zu Gewicht (groß aber sehr schlank , effektivere Kühlung), in den Raum

hbef hat geschrieben: 30.07.2025, 15:38

Ranaerob hat geschrieben: 30.07.2025, 11:16 Ein Beispiel wie 20×30/30 am Vormittag (90–92 %) und 6×1000 m am Nachmittag (92–95 %) mag auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheinen. Doch der Trick liegt in der Belastungsaufteilung, wie es von den Ingebrigtsens vorgemacht wird.

Das Beispiel ist ja schön und gut. Sicherlich kann man die Einheiten auch in einem verträglichen Maße so laufen, aber die Intensität kommt mir absurd übertrieben war.

Erkläre die Zahlen doch mal etwas näher. 90 bis 92 Prozent HF ist dann der Durchschnitt über die gesamte Billat-Einheit hinweg? Der Durchschnitt in den schnellen Abschnitten? Die gleichen Fragen für die 1000er. Welchem Tempobereich soll 92-95% dann entsprechen? Welche Pausen?

Habe mal in mein Archiv geschaut. Vor zwei Jahren bin ich zum Beispiel 5x1000m m. 2'GP in 3:14 gelaufen. Da kam ich durchschnittlich auf 85 Prozent HF in der Belastung, in der Spitze tatsächlich mal auf 91-92 Prozent.

Das Beispiel Ingebrigtsen passt hier auch überhaupt nicht, weil die die entsprechenden Einheiten nicht oder nur sehr selten in einem solchen Belastungsbereich laufen. Erst recht nicht zwei Wochen quasi jeden Tag.

Versteh mich nicht falsch, ich bin Fan des Blocktrainings und zudem der Meinung, dass man auf der MD (insbesondere mit Blick auf die 800m) auch im Training gelegentlich sehr tief gehen muss. Ich glaube auch, dass man, anders als auf der LD, mit zunehmendem Alter eher mehr machen muss als ein U20-Läufer. Aber diese Aussage mit 10-12 Einheiten im absoluten Grenzbereich verstehe ich nicht + halte ich für faktisch gar nicht machbar.

Natürlich sind solche Werte mehr oder weniger als Peak zu verstehen. Wir wissen alle, dass die ersten Abschnitte der Intervalle eher als „Einlaufen“ gelten und den Durchschnitt nach unten ziehen. Deshalb würde ich die Werte erst ab der zweiten Hälfte als aussagekräftigen Durchschnitt verwenden.

Man sollte die Einheiten auch stärker im Hinblick auf die Belastungsdauer bewerten, anders als bei 12×1000 m oder 4×3000 m, die deutlich intensiver belasten, trotz niedrigerer Durchschnittswerte. Solche Trainingseinheiten sind für mich nicht zielführend. Wenn ich am Ende jedoch 90–92 % der Herzfrequenz erreiche, rechne ich sie als QTE.

Die Billats werden mehr oder weniger nach Gefühl gelaufen, nicht selten bis 3 kmT, aber normalerweise zwischen 3–5 kmT. Die letzten fünf Abschnitte laufen wir über 90 %, was sich subjektiv nicht einmal schwer anfühlt, da nur noch 2–3 Belastungsminuten bleiben.

Wie gesagt, es handelt sich hier um Blocktraining, meist im Trainingslager. Dieses Jahr in Monte Gordo (wir buchen immer fünf Tage Sportplatz vor Ort, der Rest des Vormittags wird im wunderbaren Wald absolviert) waren es sechs QTE, ohne die 5×150 m am letzten Tag. Mit den vier QTE der Woche davor waren es insgesamt zehn.

Das Beispiel Ingebrigtsen passt hier auch überhaupt nicht, da sie die entsprechenden Einheiten nicht oder nur sehr selten in einem solchen Belastungsbereich laufen – erst recht nicht zwei Wochen lang quasi täglich.

Der Bezug zum Beispiel bezog sich auf die Trainingsform, bei der die Norweger ihre Einheiten auf zwei Trainingseinheiten, Vormittag und Nachmittag, aufteilen.

Übrigens sollte man nicht unterschätzen, wie intensiv Jakob trainiert:
https://de.coros.com/stories/more-than- ... r-training
Seine Schwellenläufe absolviert er bei 86–90 % HFmax, und der Peak dabei nahezu seinem Durchschnitt bei einem 3000 m-Rennen entspricht. Deshalb sind seine Werte und sein Training nur schwer mit dem von Amateuren vergleichbar, die ihre Schwelle eher zwischen HMT und MRT suchen. Sein Peak bei einem 3000m Rennen war gerade mal 94% und meiner war schon 99% auf den letzten 200m.

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 15:59 Naja du Hast den Vergleich doch ins Spiel gebracht .

Btw. Ich Habe eben ne hübsche 4x3 km Threshold absolviert. Kontrolliert, sauber und mit erwartbarer, aber überschaubarer Regeneration. Zur Verarbeitung heute Abend dann nochmal Recovery um den Block.
Worauf beruht deine Position dass 4x400 leichter zu gewöhnen wären? Vom Hörensagen? Oder empirische Erfahrung? Da jeder anders reagiert kann das wohl kaum verallgemeinert werden.

Die von dir angesprochenen Studien würden mich interessieren interessieren, verlinke die dich bitte mal.

Bitte nimm es mir nicht übel, aber manchmal finde ich deine Formulierungen etwas verwirrend, selbst nach dreimaligem Lesen fällt es mir schwer, ganz nachzuvollziehen, was du meinst.

Ich bin eigentlich davon ausgegangen, dass du sagen wolltest, dass MD-Trainingseinheiten neuromuskulär leichter zu regenerieren sind. Ich hatte versucht deutlich zu machen, dass gerade solche Einheiten wie 4×400 m deutlich mehr Regeneration benötigen und es wesentlich schwieriger ist, sich an diese Belastung zu gewöhnen. Im Vergleich dazu fühlen sich 3×3000 m nach drei Wochen Training deutlich einfacher an.

Auch hier habe ich es nicht richtig verstanden: Sind 2:47-2:52 Deine 5000m RT (13:59-14:10?) oder was ist damit gemeint?

Denke Passt schon.lt vdot Kalkulator aus 5km Tempo hätte es gepasst (2:47-2:52)
ø über alle Abschnitte 2:51 glaube.
Aber ich hab's in 3 Sessions a 10 geteilt mit 500 m flotter TP zwischen den 10er.
Ja war zur Abwechslung ganz nett aber werde ich nicht Mehr regelmäßig machen.

Ich hab auch die billat accellerations mal versucht. Waren spaßiger.

LaufSteff hat geschrieben: 30.07.2025, 20:32 Wie meinst du das ? Die Pace ist derzeit sicherlich schneller als meine vVO2max.

4x800 schneller als vVO2max? Das ist schon seeehr intensiv. Auch wenn man sich im Wiedereinstieg befindet und wahrscheinlich nur dann auch machbar. Und mit Wiedereinstig kenne ich mich gut aus...

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 21:27 Ich werfe als These für niedrigere HF auch bei sehr hohem Tempo auch noch: effektivere Thermoregulation, niedriges Gewicht, sehr niedriger KF Anteil, und ein gutes Verhältnis von Hautoberfläche zu Gewicht (groß aber sehr schlank , effektivere Kühlung), in den Raum

Sehr interessantes Thema. Für mich ist die Gewöhnung an die Hitze vielleicht (ich betone "vielleicht") effektiver.

Ranaerob hat geschrieben: 31.07.2025, 08:30

Wie gesagt, es handelt sich hier um Blocktraining, meist im Trainingslager. Dieses Jahr in Monte Gordo (wir buchen immer fünf Tage Sportplatz vor Ort, der Rest des Vormittags wird im wunderbaren Wald absolviert) waren es sechs QTE, ohne die 5×150 m am letzten Tag. Mit den vier QTE der Woche davor waren es insgesamt zehn.

Ok, in diesem Kontext und mit den Erklärungen zur HF ist es etwas besser nachzuvollziehen.

Ranaerob hat geschrieben: 31.07.2025, 08:30
Übrigens sollte man nicht unterschätzen, wie intensiv Jakob trainiert:
https://de.coros.com/stories/more-than- ... r-training
Seine Schwellenläufe absolviert er bei 86–90 % HFmax, und der Peak dabei nahezu seinem Durchschnitt bei einem 3000 m-Rennen entspricht. Deshalb sind seine Werte und sein Training nur schwer mit dem von Amateuren vergleichbar, die ihre Schwelle eher zwischen HMT und MRT suchen. Sein Peak bei einem 3000m Rennen war gerade mal 94% und meiner war schon 99% auf den letzten 200m.

Peak und Durchschnitt ist aber belastungsmäßig schon noch mal ein großer Unterschied. Trotzdem läuft er die Schwelle etwas schneller als ich gedacht hätte, also danke für den interessanten Link.

Meine HF Max habe ich übrigens auch bei einem 3000er auf der letzten Runde erreicht.

Ranaerob hat geschrieben: 31.07.2025, 08:42

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 15:59 Naja du Hast den Vergleich doch ins Spiel gebracht .

Btw. Ich Habe eben ne hübsche 4x3 km Threshold absolviert. Kontrolliert, sauber und mit erwartbarer, aber überschaubarer Regeneration. Zur Verarbeitung heute Abend dann nochmal Recovery um den Block.
Worauf beruht deine Position dass 4x400 leichter zu gewöhnen wären? Vom Hörensagen? Oder empirische Erfahrung? Da jeder anders reagiert kann das wohl kaum verallgemeinert werden.

Die von dir angesprochenen Studien würden mich interessieren interessieren, verlinke die dich bitte mal.

Bitte nimm es mir nicht übel, aber manchmal finde ich deine Formulierungen etwas verwirrend, selbst nach dreimaligem Lesen fällt es mir schwer, ganz nachzuvollziehen, was du meinst.

Ich bin eigentlich davon ausgegangen, dass du sagen wolltest, dass MD-Trainingseinheiten neuromuskulär leichter zu regenerieren sind. Ich hatte versucht deutlich zu machen, dass gerade solche Einheiten wie 4×400 m deutlich mehr Regeneration benötigen und es wesentlich schwieriger ist, sich an diese Belastung zu gewöhnen. Im Vergleich dazu fühlen sich 3×3000 m nach drei Wochen Training deutlich einfacher an.

Auch hier habe ich es nicht richtig verstanden: Sind 2:47-2:52 Deine 5000m RT (13:59-14:10?) oder was ist damit gemeint?

Denke Passt schon.lt vdot Kalkulator aus 5km Tempo hätte es gepasst (2:47-2:52)
ø über alle Abschnitte 2:51 glaube.
Aber ich hab's in 3 Sessions a 10 geteilt mit 500 m flotter TP zwischen den 10er.
Ja war zur Abwechslung ganz nett aber werde ich nicht Mehr regelmäßig machen.

Ich hab auch die billat accellerations mal versucht. Waren spaßiger.

mein 5 km RT ist 2:59/3:00, das 2:47-2:50 ist dann 3 km RT (gerechnet, weil ich die Distanz nicht laufe), das war auf die Billat IV bezogen die ich in dem Tempo gelaufen bin.

Mir ging es nicht (nur) um neuromuskuläre Regeneration, sondern allgemein. Deine These war das die 4x400m länger zu regenerieren wären, im Vergleich zu z.B. 3x3000m. Mir ging es um die Gesamtbelastung u. Regeneration. Du hattest dann geschrieben es gäbe Studien, dass neurologische Belastungen deiner Meinung nach eben NICHT schneller regenerierbar wäre als eine metabolische. Dazu hatte ich geschrieben, ich wäre für diese Studien die du erwähnst, und die diese These untermauern sehr verbunden, um dies verifizieren zu können.

Trotzdem würde ich dir nicht zustimmen, dass die Gesamtbelastung durch eine neurologische Beanspruchung schneller regenerierbar ist als durch eine metabolische Belastung. Auch hierzu gibt es Studien.

Ranaerob hat geschrieben: 31.07.2025, 08:51

Xyris hat geschrieben: 30.07.2025, 21:27 Ich werfe als These für niedrigere HF auch bei sehr hohem Tempo auch noch: effektivere Thermoregulation, niedriges Gewicht, sehr niedriger KF Anteil, und ein gutes Verhältnis von Hautoberfläche zu Gewicht (groß aber sehr schlank , effektivere Kühlung), in den Raum

Sehr interessantes Thema. Für mich ist die Gewöhnung an die Hitze vielleicht (ich betone "vielleicht") effektiver.

klar das setzte ich voraus. Wenn zudem noch ne effektive Thermoregulation hinzukommt, könnte es schon auch einen kleine Unterscheid machen

Ranaerob hat geschrieben: 31.07.2025, 08:48

LaufSteff hat geschrieben: 30.07.2025, 20:32 Wie meinst du das ? Die Pace ist derzeit sicherlich schneller als meine vVO2max.

4x800 schneller als vVO2max? Das ist schon seeehr intensiv. Auch wenn man sich im Wiedereinstieg befindet und wahrscheinlich nur dann auch machbar.

Das glaube ich unerprobt. Deshalb waren es bei mir auch nur 3x800m in dem Tempo mit 3x800m@Schwellenbereich (frommer Wunsch) direkt hintendran.

Training heute:
2x(8x100m/100mGP), die 100m alle zwischen 16,3" und 17,5" (bis auf die letzte Wdh. in 15,4"), 4'GP/TP zwischen den Serien.
Eigentlich hatte ich noch eine dritte Serie vorgesehen, aber gegen Ende der zweiten waren die Beine sehr schwer, deshalb lieber noch 2x1600m@4:17 mit 400mTP drangehängt. Die 1600er dürften dieses Mal wirklich im Schwellenbereich gewesen sein.
Die 100er waren gegen Ende schon hart - derzeit noch schwer vorstellbar, das Tempo über 800m am Stück zu laufen...und soll ja dann eigentlich schon noch etwas schneller werden...
Schau mer mal.

Hat aber wieder Spaß gemacht, obwohl ich erst spät am Abend nach "anstrengendem" Strandtag (Fußball,Raquet,Schwimmen) laufen konnte.
Laufe härtere Einheiten grundsätzlich lieber früh am Morgen (da musste ich aber mit unserem Hund zum Tierarzt - Kreuzbandriss - Laufkarriere wohl beendet).
Oberschenkel hat beim letzten 100er ganz leicht gezwickt - werde daher sehr wahrscheinlich schweren Herzens am Wochenende auf Sprinttraining verzichten.

LaufSteff hat geschrieben: 01.08.2025, 01:20 Training heute:
2x(8x100m/100mGP), die 100m alle zwischen 16,3" und 17,5" (bis auf die letzte Wdh. in 15,4"), 4'GP/TP zwischen den Serien.
Eigentlich hatte ich noch eine dritte Serie vorgesehen, aber gegen Ende der zweiten waren die Beine sehr schwer, deshalb lieber noch 2x1600m@4:17 mit 400mTP drangehängt. Die 1600er dürften dieses Mal wirklich im Schwellenbereich gewesen sein.
Die 100er waren gegen Ende schon hart - derzeit noch schwer vorstellbar, das Tempo über 800m am Stück zu laufen...und soll ja dann eigentlich schon noch etwas schneller werden...
Schau mer mal.

Ich verstehe total, dass dir so ein Training Spaß macht, das merkt man richtig, und das ist auch absolut okay. Aber ich für mich(!!!) würde so was nicht überbewerten wollen. Ich bin großer Fan von Schnelligkeitsreserven, gerade für die 800m finde ich das extrem wichtig. Trotzdem glaube ich, dass solche Einheiten bei mir eher ein bisschen Alibi-Charakter hätten. Wir (du sicher noch stärker als ich), sind im Schnelligkeitsbereich schon sehr ordentlich unterwegs und deswegen sind die zusätzliche Steigerungen da, nur mit sehr viel Schnelligkeits- und Krafttraining zu erreichen. Lohnt das noch?

Was bei mir einfach immer wieder wirkt, ist das gute alte Ausdauertraining, vor allem Langintervalle und TD-Läufe. Das schafft die Basis für die harten VO2max- und MD-Intervalle. Ich kenne den Weg, bin ihn oft gegangen und weiß, wie effizient er ist… und trotzdem schiebe ich’s immer wieder auf und lande bei genau solchen Alibi-Einheiten wie du sie beschreibst.

Die Wahrheit ist: Über 100–200-300m Intervalle laufe ich meiner Mädchengruppe locker davon (teilweise 4s/200 m) – aber sobald’s im Wettkampf über 1500m geht oder gar Richtung 3000m+, ziehen sie mir alle davon. Also: Zurück zu den Basics: Langintervalle und TD-Läufe!

Ranaerob hat geschrieben: 02.08.2025, 11:56 Die Wahrheit ist: Über 100–200-300m Intervalle laufe ich meiner Mädchengruppe locker davon (teilweise 4s/200 m) – aber sobald’s im Wettkampf über 1500m geht oder gar Richtung 3000m+, ziehen sie mir alle davon. Also: Zurück zu den Basics: Langintervalle und TD-Läufe!

Das mag für dich gelten und vielleicht auch für LaufSteff, der ja einen etwas längeren Wettkampf als Ziel hat. Aber allgemein sind es sicherlich nicht die LD-Intervalle und TDL, die ein MD-Läufer in der Saison braucht.

Gerade wenn man nicht viele WK macht, sollten im Training auch mal längere Abschnitte in WK-Pace dabei sein. Da rede ich dann aber von 600/400/200 im 800m-Tempo oder 3x700m im 1500m-Tempo. Nicht von 3x3000m o.ä., die du im Sinn hast.

Vielleicht hast Du das hier überlesen:

Was bei mir einfach immer wieder wirkt, ist das gute alte Ausdauertraining, vor allem Langintervalle und TD-Läufe. Das schafft die Basis für die harten VO2max- und MD-Intervalle.

Hab ich nicht, aber wenn du in einem MD-Thread einen sehr ungewöhnlichen Tipp gibst, der die meisten MD-Läufer nicht voranbringen wird, ist eine Einordnung mMn angebracht.

Die Einschränkung "nach meiner Erfahrung" ist nicht so viel wert, weil die grundsätzlich immer gilt.

hbef hat geschrieben: 02.08.2025, 15:46 Hab ich nicht, aber wenn du in einem MD-Thread einen sehr ungewöhnlichen Tipp gibst, der die meisten MD-Läufer nicht voranbringen wird, ist eine Einordnung mMn angebracht.

Die Einschränkung "nach meiner Erfahrung" ist nicht so viel wert, weil die grundsätzlich immer gilt.

Ich verstehe deine Bedenken, aber so „ungewöhnlich“ ist dieser Tipp nicht. Wir befinden uns bereits in der Off-Season, und insbesondere LaufSteff ist gerade im Wiederaufbau. Eine verstärkte Fokussierung auf die Ausdauer erscheint in dieser Phase mehr als angebracht.

Die Einheit 3×3000 m ist dabei keineswegs zwingend, sondern kann durchaus als stellvertretende Trainingseinheit für längere Distanzen eingesetzt werden. Eine solche Form der Vorbereitung haben bereits Jakob Ingebrigtsen mit 4×10-Minuten-Schwellenläufen oder Seb Coe bewiesen, der in der Off-Season gezielt für Distanzen zwischen 3000 und 5000 m trainierte. Noch extremer wäre Peter Snell zu nennen, der unter Arthur Lydiard wöchentlich bis zu 200 km mit Zwei-Stunden-Läufen absolvierte und damit auch für die Mittelstrecke ideale Grundlagen legte.

Was "meine Erfahrung“ betrifft: Die Trainerausbildung sowie die Rahmentrainingspläne des DLV sind sehr allgemein gehalten, sodass man als Trainer letztlich immer wieder auf die eigene Praxiserfahrung zurückgreifen muss.

Ranaerob hat geschrieben: 02.08.2025, 11:56 Ich verstehe total, dass dir so ein Training Spaß macht, das merkt man richtig, und das ist auch absolut okay. Aber ich für mich(!!!) würde so was nicht überbewerten wollen. Ich bin großer Fan von Schnelligkeitsreserven, gerade für die 800m finde ich das extrem wichtig. Trotzdem glaube ich, dass solche Einheiten bei mir eher ein bisschen Alibi-Charakter hätten. Wir (du sicher noch stärker als ich), sind im Schnelligkeitsbereich schon sehr ordentlich unterwegs und deswegen sind die zusätzliche Steigerungen da, nur mit sehr viel Schnelligkeits- und Krafttraining zu erreichen. Lohnt das noch?

Was bei mir einfach immer wieder wirkt, ist das gute alte Ausdauertraining, vor allem Langintervalle und TD-Läufe. Das schafft die Basis für die harten VO2max- und MD-Intervalle. Ich kenne den Weg, bin ihn oft gegangen und weiß, wie effizient er ist… und trotzdem schiebe ich’s immer wieder auf und lande bei genau solchen Alibi-Einheiten wie du sie beschreibst.

Die Wahrheit ist: Über 100–200-300m Intervalle laufe ich meiner Mädchengruppe locker davon (teilweise 4s/200 m) – aber sobald’s im Wettkampf über 1500m geht oder gar Richtung 3000m+, ziehen sie mir alle davon. Also: Zurück zu den Basics: Langintervalle und TD-Läufe!

Ich bin da im Grunde bei dir:
Mit strukturiertem Training auf ein konkretes Ziel hin, hat das bei mir immer noch nicht viel zu tun.
Ich hatte ja auch schon geschrieben, dass es für mich wohl sinnvoller wäre, erstmal mehr Grundlagenarbeit zu machen, da mir
eigentlich für alles über 200m derzeit noch eine gute aerobe Basis fehlt. Von daher sind deine Anmerkungen - auf mich bezogen, gerade auch für Mittelstrecke (und das ist ja hier der Faden) - durchaus berechtigt. Normalerweise sollte ja die Grundlagenarbeit wohl schon vor Beginn der MD-Saison erledigt sein.
Wie man dann an dieser Grundlage arbeitet, ist ja dann wieder ein bisschen individueller. Bisher waren da einfach hohe Umfänge, TDL und Langintervalle auch meine Mittel der Wahl.
Möchte diesen Bereich jetzt u.a. aber mal verstärkt mit den kurzen 10km-Intervallen ansprechen, um zu schauen, ob das auch gut bei mir funktionieren kann.

Außerdem wäre es natürlich am effektivsten, mich auf eine konkrete Distanz zu konzentrieren und nicht zu versuchen auf allen Hochzeiten gleichzeitig zu tanzen und alle Systeme gleichzeitig zu entwickeln.

Warum ist mein Training also derzeit so unstrukturiert?
Hauptgrund: kein konkretes Wettkampfziel:
- 2,5KM Anfang September ist mir nicht wichtig und reicht wahrscheinlich noch nicht ganz für den Sieg (hatte den Kindern gesagt, dass ich den gewinnen kann, wenn ich möchte - dafür war in den letzten Jahren Pace zwischen 3:30-3:40/km nötig), möchte ich aber versuchen.
- für MD-Saison zu spät dran, möchte diese Distanzen aber zumindest für mich selbst (TT) laufen, auch um Richtwerte für nächstes Jahr zu haben.
- im Sprintbereich habe ich vor zwei Wochen mein erstes richtiges Training jemals gemacht - würde mich schon interessieren, ob ich da noch was drauflegen kann, hätte ich jetzt nicht die Probleme im Oberschenkel, würde ich wahrscheinlich den Fokus erstmal verstärkt auf diesen Bereich setzen und ggf. dann sogar auf die 2,5KM verzichten.
- die Hitzewelle hier in Portugal verleidet mir längere Intervalle und TDL komplett - bin da extrem anfällig.


So versuche ich eben derzeit mich auf Distanzen zwischen 100m - 3000m gleichzeitig weiterzuentwickeln - sicher weit entfernt von optimal, aber bis zu einem bestimmten Level bestimmt möglich.

Das sanfte Herantasten ans 800er Tempo war eine Art Kompromiss - hatte das Gefühl, dass die Zerrung im Oberschenkel sich bis zu diesem Tempobereich nicht bemerkbar machen würde, sondern erst, bei wirklichem Vollsprint unter Rekrutierung fast aller Fasern - sonst hätte es stattdessen richtiges Sprinttraining gewesen.
War quasi das schnellstmögliche Training der Woche.

Für morgen plane ich dann noch was für die Grundlage: 20x400m@ca.10kT - werde das aber konservativer ansetzen.

Ist alles nicht wirklich Fisch noch Fleisch, aber für mich derzeit eh mit Abstand am wichtigsten: macht Spaß!

@Ranaerob

Ich warte immer noch auf deine angesprochen Studien

Trotzdem würde ich dir nicht zustimmen, dass die Gesamtbelastung durch eine neurologische Beanspruchung schneller regenerierbar ist als durch eine metabolische Belastung. Auch hierzu gibt es Studien.

Heute also 20x400@3:57/km mit 200mTP.
Nach der Hälfte gab es 200mGP, um etwas Wasser zu trinken - waren da schon knapp 30 Grad.
Bei der letzten Wiederholung wollte ich dann nochmal testen, wie sich die 3:36er Pace mit der Vorbelastung anfühlt...die Runde ging dann in 75" durch...wusste schon, dass es ein ganzes Stück schneller als geplant war, aber hätte eher auf 3:20er Pace getippt...da mal noch das richtige Gespür zu entwickeln, wird wohl auch nix mehr.

Insgesamt waren es heute 17KM mit 8km unter 4er Pace - fühlte sich nicht hart an und war kurzweilig. War die größte Distanz in diesem Jahr bis jetzt, fühlte sich aber gar nicht so an - auf 17 Kilometer DL hätte ich dagegen überhaupt keine Lust gehabt.



KW 31(28.07-03.08.25)
Mo.:2,51km@Jogging
Di.:EL+3x800@3:36/km+3x800@4:01/km mit 400mTP+AL- 14,46KM
Mi.:3,51KM@Jogging
Do.:EL+ 2x(8x100m@17"/100mGP, SP:4'GP/TP)+ 2x1600m@4:17/km mit 400mTP+ AL - 13,16KM
Fr.:4,26KM@Jogging
Sa..: 6,11KM@Jogging+3Stg.
So.:EL+20x400m@3:57/km mit 200mTP+AL - 17,11km
Gesamt:61,11km - 298HM

Damit deutlicher WKM-Rekord in diesem Jahr. Zudem jeden Tag zumindest ein bisschen gelaufen + 4x Krafttraining. Abgesehen vom ausgefallenen Sprinttraining bin ich sehr zufrieden mit der Sportwoche.
Belastungsmäßig aber am Limit, gerade mit dem Krafttraining. Beine sind heute sehr schwer.
Nächste Woche wird's wohl aus Zeitgründen etwas weniger - passt wahrscheinlich ganz gut.

Xyris hat geschrieben: 03.08.2025, 11:55 @Ranaerob

Ich warte immer noch auf deine angesprochen Studien

Trotzdem würde ich dir nicht zustimmen, dass die Gesamtbelastung durch eine neurologische Beanspruchung schneller regenerierbar ist als durch eine metabolische Belastung. Auch hierzu gibt es Studien.

Ich glaube so was suchst Du:
https://d-nb.info/1144613892/34

LaufSteff hat geschrieben: 03.08.2025, 15:41 Heute also 20x400@3:57/km mit 200mTP.
Nach der Hälfte gab es 200mGP, um etwas Wasser zu trinken - waren da schon knapp 30 Grad.
Bei der letzten Wiederholung wollte ich dann nochmal testen, wie sich die 3:36er Pace mit der Vorbelastung anfühlt...die Runde ging dann in 75" durch...wusste schon, dass es ein ganzes Stück schneller als geplant war, aber hätte eher auf 3:20er Pace getippt...da mal noch das richtige Gespür zu entwickeln, wird wohl auch nix mehr.

Insgesamt waren es heute 17KM mit 8km unter 4er Pace - fühlte sich nicht hart an und war kurzweilig. War die größte Distanz in diesem Jahr bis jetzt, fühlte sich aber gar nicht so an - auf 17 Kilometer DL hätte ich dagegen überhaupt keine Lust gehabt.



KW 31(28.07-03.08.25)
Mo.:2,51km@Jogging
Di.:EL+3x800@3:36/km+3x800@4:01/km mit 400mTP+AL- 14,46KM
Mi.:3,51KM@Jogging
Do.:EL+ 2x(8x100m@17"/100mGP, SP:4'GP/TP)+ 2x1600m@4:17/km mit 400mTP+ AL - 13,16KM
Fr.:4,26KM@Jogging
Sa..: 6,11KM@Jogging+3Stg.
So.:EL+20x400m@3:57/km mit 200mTP+AL - 17,11km
Gesamt:61,11km - 298HM

Damit deutlicher WKM-Rekord in diesem Jahr. Zudem jeden Tag zumindest ein bisschen gelaufen + 4x Krafttraining. Abgesehen vom ausgefallenen Sprinttraining bin ich sehr zufrieden mit der Sportwoche.
Belastungsmäßig aber am Limit, gerade mit dem Krafttraining. Beine sind heute sehr schwer.
Nächste Woche wird's wohl aus Zeitgründen etwas weniger - passt wahrscheinlich ganz gut.

Sehr starke Woche! Ich musste über die 3,51 km (hihihi) schon ein bisschen schmunzeln, solche Einheiten laufen bei uns normalerweise die U12. Wahrscheinlich war das ein Cool-down nach dem Krafttraining, oder? Dass du damit trotzdem auf über 60km kommst… wirklich beeindruckend!

Die 20×400 m sind auch top. Damit solltest du die sub20 knacken, ohne Garantie natürlich, aber definitiv eine starke Ausdauereinheit.

Ranaerob hat geschrieben: 02.08.2025, 16:25 Wir befinden uns bereits in der Off-Season

Wenn du mit wir "ihr" meinst, kann das natürlich sein. Allgemein kann man Anfang August noch nicht von Off Season sprechen, zumal auf verschiedenen Ebenen noch viele Meisterschaften anstehen. Und Grundlage dürfte für die meisten MDler eher im Oktober beginnen.

Aber sei es drum, ist ja auch nicht so wichtig. Lieber mehr zum Training: Habe ja angekündigt, dass im August auch wieder deutlich härtere Einheiten + eine höhere Reizdichte im Training anstehen. Also auch das Blocktraining, das hier gerade erst diskutiert wurde.

Entsprechend habe ich seit Mittwoch trainiert:

Mi: 2x300m 45/47s m. 40s TP, 5' SP, 300m 45s, 1'TP, 300m geplant, aber Abbruch nach 80m, dann nach 2'P noch 220m (gesamt 9,2KM) / abends 7,3KM 4:58
Do: 8KM 4:03 m. 6x2' 3:38
Fr: 500/400/300/200/100 76/61/45/29/14 m. 7/7/6/3' P (7KM gesamt)
Sa: 4x6' 3:40 m. 1'P Laufband, gesamt 11KM
So: 12x100m 15s m. 1'TP, 8,3KM gesamt/ abends 8KM DL (geplant)

Leider wird ausgerechnet in diesen Wochen die Bahn saniert, weshalb ich alles auf der Straße laufen musste. Dafür lief es insbesondere Freitag ziemlich gut. Mittwoch war auch ok, die Strecke war sogar leicht wellig.

hbef hat geschrieben: 03.08.2025, 17:14

Ranaerob hat geschrieben: 02.08.2025, 16:25 Wir befinden uns bereits in der Off-Season

Wenn du mit wir "ihr" meinst, kann das natürlich sein. Allgemein kann man Anfang August noch nicht von Off Season sprechen, zumal auf verschiedenen Ebenen noch viele Meisterschaften anstehen. Und Grundlage dürfte für die meisten MDler eher im Oktober beginnen.

Ja, kein Grund zur Diskussion. Wir beenden die MD-Saison wie immer mit der DM, und heute ist mein letzter Läufer in Dresden gestartet. Leider wurde die 3×1000 m der U20 aus rechtlichen Gründen nicht vom ZDF übertragen.

Die Landes- und Altersklassenmeisterschaften sind im Grunde bereits vorbei. Was jetzt noch bleibt, sind die Masters, Kreismeisterschaften und Sportfeste, von uns eher als Spaß-Wettkämpfe wahrgenommen.

Und danach: ab in den Urlaub oder zurück zur Grundlagenarbeit.

Aber vielleicht hast Du noch spanende Wettkämpfe gefunden, die Du hier auflisten möchtest. Dann vielleicht laufen einige von uns da doch noch mit.

hbef hat geschrieben: 03.08.2025, 17:14 Also auch das Blocktraining, das hier gerade erst diskutiert wurde.

Entsprechend habe ich seit Mittwoch trainiert:

Mi: 2x300m 45/47s m. 40s TP, 5' SP, 300m 45s, 1'TP, 300m geplant, aber Abbruch nach 80m, dann nach 2'P noch 220m (gesamt 9,2KM) / abends 7,3KM 4:58
Do: 8KM 4:03 m. 6x2' 3:38
Fr: 500/400/300/200/100 76/61/45/29/14 m. 7/7/6/3' P (7KM gesamt)
Sa: 4x6' 3:40 m. 1'P Laufband, gesamt 11KM
So: 12x100m 15s m. 1'TP, 8,3KM gesamt/ abends 8KM DL (geplant)

Leider wird ausgerechnet in diesen Wochen die Bahn saniert, weshalb ich alles auf der Straße laufen musste. Dafür lief es insbesondere Freitag ziemlich gut. Mittwoch war auch ok, die Strecke war sogar leicht wellig.

Das ist schon ein super MD-Block! Sehr gut!!!

Ranaerob hat geschrieben: 03.08.2025, 16:41

Xyris hat geschrieben: 03.08.2025, 11:55 @Ranaerob

Ich warte immer noch auf deine angesprochen Studien

Trotzdem würde ich dir nicht zustimmen, dass die Gesamtbelastung durch eine neurologische Beanspruchung schneller regenerierbar ist als durch eine metabolische Belastung. Auch hierzu gibt es Studien.

Ich glaube so was suchst Du:
https://d-nb.info/1144613892/34

Nichts neues. Beides für sich belastend. Beides ca. 48h. Muskelkraft bei schnellen Läufen (zb die 400er) verringert, Muskelkater evtl erhöht und Explosivtät leidet ggfs. Rest in etwas ähnliche regenerierbar.
Für Langstrecke ist die Explosivtät und Kraft im allgemeinen Training aber nicht das entscheidende, somit vernachlässigbar. Da Ist es wichtiger rel. schnell wieder trainieren zu können.
Zudem merkt die Studie an dass es keine wirkliche Parameter dafür gibt und es nur Hilfsgrößen sind und zudem diese bei jedem individuell sind

In einer Studie von Kotikangas et al. (2025) wurden Smith-Machine-Kniebeugen und Beinpresse verglichen:

Metabolische Marker wie Laktat, Cortisol und Wachstumshormon stiegen nach beiden Übungen deutlich an, normalisierten sich aber meist nach 24 Stunden.

Neuromuskuläre Parameter wie Maximalkraft und Muskelaktivierung (sEMG) zeigten stärkere Einbußen und benötigten teils bis zu 48 Stunden zur vollständigen Erholung.

Eine weitere Studie aus Spanien (2022) untersuchte verschiedene Regenerationsstrategien nach High-Intensity Functional Training:

Muskelkater und subjektive Erschöpfung hielten bei neuromuskulärer Belastung länger an als bei rein metabolischer Beanspruchung.

Regenerationsmethoden wie NMES (elektrische Muskelstimulation) zeigten leichte Vorteile gegenüber passiver Erholung – aber keine signifikanten Unterschiede.

Nun, was soll da Neues sein?

Gruß von ChatGPT. Leider wenig Zeit selbst zu suchen.