Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Hefeteilchen hat geschrieben: 21.07.2025, 11:48

Reset13 hat geschrieben: 21.07.2025, 10:20Ich schaue aktuell auch mehr auf die HF und habe festgestellt, umso langsamer ich laufe, desto schlechter ist die HF im Verhältnis. Da fehlt also wohl Grundlagenausdauer. Ob bergauf und bergab oder flach gibt sich nicht viel. Heute zb 10,3km mit einem 150hm Anstieg in der Mitte. HF 138 Pace 6:32

Ihr legt ja schöne Umfänge derzeit hin @Reset13 und @RaviniII !

Meine Wahrnehmung: es kommt derzeit sehr auf die Außentemperatur an. Bei den ersten 3 Einheiten in der vergangenen Woche bei 17°C und 20°C fand das runalyze noch ok, aber bei den 3 Einheiten danach zwischen 25°C und 28°C war bezüglich HF und Pace bei mir Schicht im Schacht. Aber das mit der Temperatur ist ja nix neues, und die Anpassung findet ungeachtet der HF-Entwicklung trotzdem statt. Es ist zwar individuell, nur hat der Drift nach hinten raus ab einer gewissen Distanz schon eine gute Aussagekraft bezüglich Grundlage. Meine "Laufpyramide" letzte Woche waren 12,12 - 16,16 - 20,20 - 24,24 - 20,20 - 16,16 und heute eine kleine Regenerationsrunde mit 12,12.

RaviniII hat geschrieben:denn ich habe gelernt, dass ich Laufen nur durch Laufen üben kann. Mir bringen zB Radeinheiten nichts, ich glaube, ich mache sie zu unspezifisch. Bzw. würde machen. ;)

"Man" lernt nie aus! Das ist ja das schöne! Einheiten mit dem Rad bringen für die Oberschenkel schon richtig was, nur um einen positiven Effekt für das Laufen herauszukitzeln "muss" man da schon gewisse Umfänge erstrampeln. Ein gezieltes Krafttraining ist da sicher effizienter. Aber - das Rad ist eine schöne Abwechslung zum läuferischen Alltag.

Nebenbei: ich habe wieder mal aus einer Laune heraus für einen Lauf gemeldet: 10 Kilometer am 15. August in der Kölner Altstadt. Die Strecke sieht schnell aus.

Eine lauffreudige Woche Euch!

Karl

Zum Lauf : wenn die Strecke die gleiche ist, wie vor so 10 Jahren, dann ist die nicht wirklich schnell.
Sehr viel Kopfsteinpflaster, eine Spitzkehre und noch ein paar 90° Kurven.
Dafür aber quasi null Steigung .

Zum Thema Verpflegung: ich schwitze auch extremst.
Trotzdem nehme ich Wasser nur beim langen Lauf mit. Bis 2h geht eigentlich sogar bei sehr warmen Temperaturen. Mir hilft es vorher noch so einen halben Liter, manchmal sogar mehr zu trinken.

Beim langen Lauf hab ich dann maximal 1,5l dabei. Ich bin aber dazu übergegangen eher im Laufgürtel es mitzuführen, anstatt es zu deponieren.

Wenn ich den langen Lauf mit Tempo laufe, dann meist auch mit 2 Gels. Da hat man direkt zwei Vorteile: erstens trainiert man die KH- Aufnahme unter spezifischer bekannt und zweitens regeneriert man schneller.

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2025, 11:45Zum Lauf : wenn die Strecke die gleiche ist, wie vor so 10 Jahren, dann ist die nicht wirklich schnell. Sehr viel Kopfsteinpflaster, eine Spitzkehre und noch ein paar 90° Kurven. Dafür aber quasi null Steigung.

Die Strecke hat sich mittlerweile geändert und ist bezüglich Kopfsteinpflaster entschärft worden.
Für mich muss eine Strecke aber nicht schnell sein, weil ich in diesem Leben nicht mehr schnell sein werde.

Nebenbei: durch den Urlaub bin ich Stand heute bei 350 Monatskilometern, aber es sind ja noch ein paar Tage. Mal gucken ob ich die 400 knacke.

Euch einen schönen Sonntag! Haut rein!

Karl

Hefeteilchen hat geschrieben: 27.07.2025, 13:41

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2025, 11:45Zum Lauf : wenn die Strecke die gleiche ist, wie vor so 10 Jahren, dann ist die nicht wirklich schnell. Sehr viel Kopfsteinpflaster, eine Spitzkehre und noch ein paar 90° Kurven. Dafür aber quasi null Steigung.

Die Strecke hat sich mittlerweile geändert und ist bezüglich Kopfsteinpflaster entschärft worden.

Altstadtlauf Köln.jpg

Für mich muss eine Strecke aber nicht schnell sein, weil ich in diesem Leben nicht mehr schnell sein werde.

Nebenbei: durch den Urlaub bin ich Stand heute bei 350 Monatskilometern, aber es sind ja noch ein paar Tage. Mal gucken ob ich die 400 knacke.

Euch einen schönen Sonntag! Haut rein!

Karl

Also wenn mich nicht alles täuscht, ist auf der von dir eingezeichneten Strecke schon Kopfsteinpflaster.
Aber trotzdem Asche auf mein Haupt: das muss ein anderer Lauf sein. Ich hatte einen mit Start und Ziel am Neumarkt im Kopf.

Der Altstadtlauf könnte somit tatsächlich in Ordnung sein, also streckentechnisch. Trotz Wende...

@Hefeteilchen 350km

Mein Woche:
Mo: Easy 10,3km @ 6:32
Mi: 2x3km @ 5:17 bzw. 5:20 ; insgesamt 12,0km @ 6:02
Fr: Easy mit Lauf-ABC und Steigerungsläufen, insgesamt 10,0km @ 6:45
So: 20km @ 6:19

Insgesamt 52,3km

Den Lauf heute wieder mit selbstgemachtem Gel (anderes als letzte Woche und so auch deutlich besser) und 500ml Wasser. Dazu angenehme 20Grad und mal leichter, mal heftiger Regen. Ich hatte das Gefühl ich fliege.

Da meine Wade wieder etwas zicken macht, diese Woche noch mehr Dehnen und Blackroll als sonst. Heute wars aber schon etwas besser als Freitag. Trotzdem schiebe ich die Läufe nächste Woche etwas und lasse so einen Lauf weg fallen. War ja jetzt doch eine ganz schöne Steigerung der Wkm. Da schadet etwas Vorsicht sicher nicht.

KG-175573 hat geschrieben: 27.07.2025, 10:10 Läuft hier noch jemand?

Heute 25 km, damit erste Woche mit 65 km. Jetzt 4 Wochen halten, dann erster langer Lauf mit 30 km. Das wiederum 4 Wochen halten, dann 2 Wochen leicht runterfahren und dann Marathon.

Fühlt sich derzeit noch nicht machbar an, aber so gibt es wenigstens keine Nachlässigkeiten.

Bin gespannt wie der Marathon für dich wird.

Mir wären das zu wenige richtig lange Läufe, aber ich gehe da auch lieber auf Nummer sicher.

KW30
(Klingt verdächtig nach näher kommendem Jahresende ...)

Wieder 4 TE, davon zwei mit etwas Tempo (~5:30) zum Rantasten an die letzten acht Wochen. 1x30 (6:22, 600Hm), wieder im Berg und daher/trotzdem angenehmer, als im Flachen. Und einmal ausgebüchst, ohne Uhr und alles, einfach mal eine kleine Runde aus dringenden Gründen.
Aber mit sowas passe ich auf, das waren 4km oder so, das darf trotzdem nicht oft passieren!
Einen Lauf im absoluten Erholungsbereich gibt es dann noch, ca. eine Stunde.

Der Plan für den nächsten Monat, der Plan kommt immer monatsweise: jede Woche der lange Lauf, 35 km, bald auch schon mit Endbeschleunigung. Dazu zwei Einheiten mit Tempo, etwa 14-20 km im Schwellenbereich. Ein Erholungslauf.

Was ich noch nicht erwähnte: seit Juli war ich wieder im Fitti, ca. 1x/wtl. Außerdem versuche ich, auf meine Füße und Beine zu achten, immer mal Massage-Tools wie Rollen, Bälle etc. zu nutzen, um Strukturen zu lockern. Kann nicht schaden. ; )

Obwohl das schon wieder 70km waren, geht es mir noch rundum gut. Möge es so bleiben!
Die Toleranzen sind unterschiedlich, der Aufwand für Ergebnisse ebenfalls. Manche laufen damit den 10er in meiner PB, manche einen Marathon in 3:20. Manche haben damit Langeweile, manche geraten damit ins Übertraining.
Für mich ist es schon ein ordentlicher Aufwand, und besonders die Länge der Einheiten, das betone ich gerne nochmals, ist langweilig. Lieber täglich kurz und knackig.

Im Großen und Ganzen plane ich auch, mich an den Plan zu halten. Allerdings gibt es doch einige Volksläufe, die ich einbauen werde. Dafür werde ich die Tempoeinheiten etwas herumschieben, und die Läufe sind lediglich Ersatz für die Tempoeinheiten, also im Schwellebereich und nicht auf Vollgas gelaufen. Als soziale Elemente zur Erheiterung zwischendurch. ; ) Mein Plan sieht übrigens gar keine Testläufe vor. Einen HM plane ich zwecks Standortbestimmung.

LG an alle!

Dude77 hat geschrieben: 27.07.2025, 21:48Also wenn mich nicht alles täuscht, ist auf der von dir eingezeichneten Strecke schon Kopfsteinpflaster.

Ich hätte da einfach genauer hinschauen müssen...


Der 10er ist die in blau gekennzeichnete Strecke. Start und Ziel ist seit letztem Jahr nicht mehr am Heumarkt sondern am Schokoladenmuseum, aber die Kopfsteinpflaster-Passagen durch die Altstadt sind immer noch drin. Da werde ich nichts riskieren und eine lockere Runde durch die Kölner City joggen.

Gestern den Juli mit 5km im 10k-Tempo (5:14) abgeschlossen. Insgesamt 10km @ 5:58

Und mit 203km ganze 50km mehr als im Juli gelaufen.

KW 31
(Irgendwie komisch, hier im Zehnerfadennüber das M-Training zu berichten. Bin aber hier zu Hause. )

Training lief fast nach Plan:
4 TE,
statt 15k gesteigert in 3k-Abschnitten habe ich das Ein- und Auslaufen mit reingenommen UND es wurden nur 14,5k. (5:39-4:52)
Statt 5x2 wurden es wg. zeitlicher Nähe zum LL nur 2x2+2x1 in 4:52.
Der LL (35k) war zwischenzeitlich zäh, gab sogar 1k Gehpause, weil die Füße schmerzten, orthopädische Strukturen und Reibestellen. Aber: am Ende ab ca. 28k wurde es richtig leicht und ich bin sogar schneller geworden. Zielpace war 6', die letzten liefen dann in 5:45.
Hat mich krass beeindruckt!
Außerdem fand ich sehr cool, dass die Scheuerstellen vom Sport-BH (ok., hätte grds. gar keine gebraucht ..) zeigten, dass ich schon Muskulatur auftrainiert habe am Rücken. Mein Oberkörper hat sich gehalten wie eine Eins! Keinerlei Verspannung, keine Müdigkeit in den Armen, Wahnsinn! Beim Duschen anschließend aber schon gemerkt, dass die Oberarme gut 'mitgelaufen' sind. ;)
Die HF blieb sogar komplett im entspannten Bereich, - vor zwei Wochen bin ich noch eingegangen, musste das Tempo fortlaufend beim LL anpassen.
Den LL laufe ich ab jetzt nach Pace, da hatte ich durchaus Bedenken, weil das deutlich schneller ist.
Insgesamt eine aufschlussreiche Einheit!
Hoffentlich geht sich das noch öfters so positiv aus am Ende. (Zwischen 13-25 isses aber echt nicht witzig und sehr langweilig!)

Eine regenerative Einheit gab's noch, 60' nach HF im niedrigsten Bereich.

Fazit: schon spannend, so eine Vorbereitung. Aber mehrmals mache ich das nicht! Mir fehlt da die Geduld! Und man limitiert sich auf wenige Rennen, kann weniger flexibel irgendwo teilnehmen. Das war bisher eigentlich mein größter Spaß, spontan irgendeinen 10er mitmachen. Zerhaut jetzt das strukturierte Training.

LG in den August!

Der Rennsteig hat mich doch mehr gefordert, als ich anfangs gedacht hatte. Deshalb hab hab ich die letzen Wochen auf 2-3 Einheiten reduziert und nur sehr wenige schnelle Kilometer dabei gehabt.

Jetzt kommt aber wieder die Lust auf einen schnellen Herbstmarathon und somit ist heute Auftakt für den Trainingsplan vom Greif. Dem Alter entsprechend wieder der "heisse Ofen" mit dem ich bisher immer ganz gut klar kam.

@RaviniII : wann steigt dein Marathon?

Bonfire307 hat geschrieben: 04.08.2025, 16:27 Der Rennsteig hat mich doch mehr gefordert, als ich anfangs gedacht hatte. Deshalb hab hab ich die letzen Wochen auf 2-3 Einheiten reduziert und nur sehr wenige schnelle Kilometer dabei gehabt.

Jetzt kommt aber wieder die Lust auf einen schnellen Herbstmarathon und somit ist heute Auftakt für den Trainingsplan vom Greif. Dem Alter entsprechend wieder der "heisse Ofen" mit dem ich bisher immer ganz gut klar kam.

@RaviniII : wann steigt dein Marathon?

Hallo Greif-Bruder, sozusagen! ;- )
Ende September ist es soweit, nicht mehr lang.

Mit Trainingsplanung und mir ist es so eine Sache .. jetzt standen 18km in zwei Geschwindigkeiten auf dem Zettel. Je 2km. In meine Uhr muss ich das selbst programmieren, wird nicht automatisch gezogen. Also habe ich mir a) eine schöne Strecke überlegt, und b) 9 Intervalle mit je Pause à 2km angelegt.
Als ich irgendwann endlich wieder nach Hause wollte, große Runde, ssdeiffe Brriese herrschte zudem, hatte ich aber noch ganz schön viele Intervalle vor mir. Habe trotzdem die Route planmäßig abgelaufen.
Am Ende war es wie öfter bei mir: Strecke zu Ende, aber Training noch nicht ganz (16 statt 18km abwechselnd). Nunja. Ich hatte keine Körner mehr für noch einen Schlenker irgendwohin.
Habe mich gut angestrengt, konnte sogar gegen den Wind die schnellen Abschnitte halten. (Bis auf den, der am Ende weggefallen ist.) Wird trotzdem ok. sein.

Wir haben das 10-jährige Bestehen des Threads nicht gefeiert.

Daher jetzt noch nachträglich: häbbi börsdai

Bonfire307 hat geschrieben: 11.08.2025, 09:47 Wir haben das 10-jährige Bestehen des Threads nicht gefeiert.

Daher jetzt noch nachträglich: häbbi börsdai

Cool, so lange lebt der schon! Danke fürs Erinnern!

KW32

Das Zehnertraining (bin ja inhaltlich aktuell noch falsch hier ..) rückt bald wieder näher.
4 Trainings
9x2k schnell/locker 4:55/5:15 (hab aus Blödheit 8 gemacht, aber die haben auch gereicht!)
1x easy 43min @6:45
10k @4:50 (statt Plan 3x4k @4:48)
Longrun mit 3 EB

Diese langen Longruns ... es ist sehr hart mit uns! Die ersten 15-20 bin ich am Ende, alles schrecklich. Sobald der Zenit der Distanz überschritten ist, wird es deutlich besser und ich kann locker laufen, und flotter.
Größtes Problem, bzw einziges: meine Füße. Die fühlen sich so durchgetreten an. Ein paar Schuhe habe ich noch als Alternative. Ich kann mir gar nicht vorstellen, einen Marathon in schnellen Schuhen zu laufen. Fast vier Stunden Dauerstress, so klingt das in meinen Ohren. Lieber was zum geschmeidigen (harhar) Durchrollen.

Anekdote vom Zehner: es war etwas hügelig, und als ich schon kaputt war, habe ich auf die Uhr geschaut. Ich hätte nicht schneller laufen können, als in diesem Moment. Habe mir vorgestellt, ich liefe um einen Platzierung, aber nein: es ging nicht schneller. Dann fiel mir ein, dass im Trainingsplan eine flottere Zeit vorgegeben war. Zack, konnte ich doch schneller rennen. Die schnellen Abschnitte aus dem Training einigermaßen zu treffen ist mir offenbar wichtig.

Erfrischungsgrüße!

RaviniII hat geschrieben: 11.08.2025, 10:57 Anekdote vom Zehner: es war etwas hügelig, und als ich schon kaputt war, habe ich auf die Uhr geschaut. Ich hätte nicht schneller laufen können, als in diesem Moment. Habe mir vorgestellt, ich liefe um einen Platzierung, aber nein: es ging nicht schneller.

Schade.....nur der 1.Platz in der AK.
Trotzdem Gratulation

Die Veranstaltungen in Springe fand ich immer ganz gut, aber bis auf einen HM war ich mit den Ergebnissen immer unzufrieden. Die Strecke ist nix für PBs oder gute Ergebnisse (trotz Vermessung).