Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

VeganAlex hat geschrieben: 28.08.2025, 16:57Bei mir ist der Adios Pro 3 gesetzt. Überlege nur ob ich einen mit rd. 200 km mitnehme oder ein ganz Neuer vielleicht doch noch "frischer" ist.

Üblicherweise ein fast neues Paar. Also 1-2 kurze Testläufe und evt. einen Vorbereitungs-WK mit gelaufen. Wenn's ein neues Paar eines schon gelaufenen Modells ist, im Zweifelsfall wirklich nur 10km oder so. Wenn's ein mir unbekanntes Modell ist, ein paar km mehr, oder auch mal einen Long Run, einfach um zu prüfen wie ich mit dem Modell zurecht komme.

Wirklich komplett fabrikneu beim Marathon würde ich mich selbst bei bekannten Modellen nicht trauen. Da hätte ich einfach zu viel Angst, dass der Schuh einen Produktionsfehler hat und nach ein paar km auseinander fällt. Oder auch einfach nur das die Größe irgendwie anders ausfällt als gewohnt und irgendwo eine Druckstelle entsteht o.ä..

(In Stockholm beim HM werde ich jetzt einen 5km gelaufenen Vaporfly 4 tragen. Je nachdem wie sich das anfühlt, wird dass dann vermutlich mein Marathon-Schuh für die Saison. Falls er sich als ungeeignet herausstellt, werde ich mir wohl noch einen frischen Adios Pro 4 besorgen, mit dem ich in Boston problemlos über die Distanz gekommen bin.)

Dartan hat geschrieben: 28.08.2025, 11:10 Und ihr so?

Sportpause. Ich bin familiär sehr eingebunden derzeit, insofern bin ich froh, dass ich zusätzliche Ressourcen frei habe.

@Dartan

Ich wünsche Dir eine richtig interessante und flotte 21,1 km Sight-Seeing - Tour in Stockholm.

Wie sieht's bei euch generell mit Kraft- und Stabitraining aus, im Prinzip lese ich nur bei Steffen, Antracis und ToPoDD diesbezüglich was. Ich habe selbst lange Zeit Krafttraining vernachlässigt. Aktuell und so ab Mitte 40 wurde Krafttraining immer wichtig und ich merke wie sehr ich das benötige um mir die körperliche Stabilität zu holen.

Apropos Laufschuhe: Ich kaufe mir morgen stationär hier den AF3 in einem schüchternen und doch sehr grazilen hellblau.

Schönen Abend allen und Grüße, RunODW

Gute Reise, viel Spaß und auch Erfolg in Stockholm @Dartan

RunODW hat geschrieben: 28.08.2025, 20:05 Wie sieht's bei euch generell mit Kraft- und Stabitraining aus, im Prinzip lese ich nur bei Steffen, Antracis und ToPoDD diesbezüglich was. Ich habe selbst lange Zeit Krafttraining vernachlässigt. Aktuell und so ab Mitte 40 wurde Krafttraining immer wichtig und ich merke wie sehr ich das benötige um mir die körperliche Stabilität zu holen.

Ich mache zwei-, bis dreimal die Woche Eigengewichtstraining/Coretraining. Erwähne ich in der Regel nicht explizit, ähnlich wie das Dehnprogramm nach dem Lauf.
Dehnen sind so ca. 7 Minuten, Krafttraining 10-15 Minuten, je nachdem worauf ich gerade Lust habe.

Training gestern spät abends: Insgesamt 18Km @5:00/Km darin 8x 1000m mit 2 Minuten TP.
War recht anstrengend bei den Temperaturen am Abend, ging aber alles so um 4:30/Km weg oder etwas darunter.

Heute mit lockeren 5Km angefangen, dann 1Km schnell und zum Ende 5 Strides.

Damit hier wieder bisschen Ordnung reinkommt: gestartet heute mit Krafttraining, zu Mittag sind 10km Dauerlauf geplant und heute Abend muss ich Rudern nachholen.

Und Ihr so?

Steffen42 hat geschrieben: 29.08.2025, 08:08 Und Ihr so?

Um 10 Uhr pünktlich die AF3 holen und diese später beim 15 -20 km EDL ausprobieren.

Grüße, RunODW

Steffen42 hat geschrieben: 29.08.2025, 08:08

Und Ihr so?

Bei herrlichem Wetter 7,2km@5:50 und 71%HFmax. Heute Abend dann das erste Tischtennis Meisterschaftsspiel der Vorrunde.

RunODW hat geschrieben: 28.08.2025, 20:05Wie sieht's bei euch generell mit Kraft- und Stabitraining aus, im Prinzip lese ich nur bei Steffen, Antracis und ToPoDD diesbezüglich was. Ich habe selbst lange Zeit Krafttraining vernachlässigt. Aktuell und so ab Mitte 40 wurde Krafttraining immer wichtig und ich merke wie sehr ich das benötige um mir die körperliche Stabilität zu holen.

Dann los.

Habe es umgekehrt durchlebt, lange Kraftsport, dann 2023 zum Laufen und sehe schon einen Vorteil in dieser hybriden Strategie.

Frage ist halt, wie du Krafttraining für dich definierst, welche Schwächen du hast, welche Übungen dir für Verletzungsprävention helfen würden.

Direkten Übertrag habe ich für mich immer bei Kreuzheben und Frontkniebeugen festgestellt. Als Prävention Hyperextensions, Good Mornings, Ausfallschritte, Bauchübungen mit niedriger Intensität und vielen Wiederholungen.

Wie auch beim Laufen, kommen fundamentale Anpassungen wie Körperchemie, Mentalität, Knochendichte usw. nach Jahren. Sehe da oft eine Hürde bei "reinen" Läufern, die alles am direkten Übertrag messen oder lieber 6-7x wöchentlich Laufen, anstatt einen Tag für ein lohnendes Krafttraining herzugeben.

Steffen42 hat geschrieben: 29.08.2025, 08:08 Und Ihr so?

Vor ein paar Minuten in Stockholm angekommen … also ich, mein Gepäck ist noch in Frankfurt. Zumindest nicht verschollen, sondern Lufthansa hat sich wohl einfach mal gedacht: „Hey, wäre das nicht spaßig den Koffer einfach mal ungefragt auf den folgenden Flug umzubuchen?! “ Jetzt bin ich mal gespannt wie gut die Gepäck-Nachlieferung ans Hotel in der Praxis so funktioniert und wann ich meinen Koffer wieder sehe. (sollte theoretisch gegen 16:00h am Flughafen ankommen)

(Zugegeben, Gepäck-Abgabe in Frankfurt war etwas Last-Minute, da die Bahn aufgrund der offenbar vollkommen überraschenden, unplanbaren Begründung „Bauarbeiten“ fast eine Stunde Verspätung hatte )

Dartan hat geschrieben: 29.08.2025, 13:24 Jetzt bin ich mal gespannt wie gut die Gepäck-Nachlieferung ans Hotel in der Praxis so funktioniert und wann ich meinen Koffer wieder sehe. (sollte theoretisch gegen 16:00h am Flughafen ankommen)

Das ist natürlich erstmal ärgerlich und nervig. Anekdotisch aus dem Kollegen- und Bekanntenkreis: das funktioniert erstaunlich reibungslos mit der Lieferung. Weil es ein Standardprozess ist.
Von daher: Daumen sind gedrückt.

Die Alphafly 3 haben richtig Wumms, die ersten KM war das Flummi - Gefühl sehr ungewohnt, spätestens ab KM 7-8 fühlte sich jeder Schritt relativ leicht an, federartig und trotzdem eine krasse Energierückgabe. Der Schuh gefällt mir definitiv.

Heute Mittag bei sonnigen 23 Grad: Extensiver Dauerlauf (flache Strecke heute) 15,9 km in 1:20:50 @5:04 und 73% vom Höchstpuls. Danach Lauf-ABC, wie fast immer.

Bezüglich Krafttraining:

Vor jedem Lauf 30 Liegestütze.

Im Fitness-Center vor allem Beinpresse, -beuger,-strecker etc., meist auch mit 2 bis 3 x Woche EGYM Smart, Zirkeltraining und Kurzhanteltraining und manchmal eine Einheit Crossfit 1 x Woche mit Planks, Squats etc. + Rudern und Five-Dehnkonzept zum Abschluss.

Grüße, RunODW

Ausreichend Schlaf in der Nacht vor‘m Wettkampf ist ja bekanntlich vollkommen überbewertet:

Hi! Your delivery from Arlanda airport is booked 2025-08-30 00:00-02:00.

Und nun ja, wenn alle Stricke reißen ist zumindest eine „In Straßenschuhen, Jeans und Baumwolle-Shirt“-PB sicher.

(Was für ein Glück das Start zumindest erst Nachmittags um 15:30h ist.)

Der Schlaf vor einem Wettkampf wird völlig überbewertet
Aber hatten wir ja schon mal hier, die wichtigen Sachen ins Handgepäck oder am Körper tragen.

Bei mir heute Rest und morgen ebenfalls Wertkämpfe.

Heute hatte ich mein Alternativtraining (nochmals) fortgesetzt und machte eine 60 KM-Graveltour in ca. 2:12 ...h.
Immerhin auf 27,4km/h Gesamtschnitt gekommen u. 176 Watt Durchschnitt. (165HM). Hatte ich bisher noch nie. Zudem 40 KM-Rekord um 23 Sek. verbessert in 1:25...h.
Bedingungen waren aber auch gut u. ich hatte gefühlt nur wenig echten Gegenwind.
Die HF stieg dann auch kontinuierlich an von anfangs nur 62 % bis gegen Ende auf ca. 85 %.
Dazu musste ich ganz schön reintreten.
Für einen echten Rennradler wäre so ein Schnitt natürlich lächerlich u. würde wohl eher unter sehr leichte, regenerative Tour fallen.
Die bewegen sich ja eher so zwischen 40 u. 50 Km/h. Aber eben auch mit echten Rennrädern.

movingdet65 hat geschrieben: 29.08.2025, 19:18 Die bewegen sich ja eher so zwischen 40 u. 50 Km/h. Aber eben auch mit echten Rennrädern.

Vollprofis wenn sie in der Gruppe im Windschatten fahren. Damit sollte sich keiner von uns auch nur ansatzweise vergleichen. Machen wir ja auch nicht bei den 2:0x Marathon Läufern.

RedDesire hat geschrieben: 29.08.2025, 19:14 Aber hatten wir ja schon mal hier, die wichtigen Sachen ins Handgepäck oder am Körper tragen.

Ja, Anfängerfehler. War zugegebenermaßen naiv von mir, aber ich habe die Unfähigkeit der Lufthansa, bei einem harmlosen Kurzstreckenflug, ohne Umsteigen, von Ihren Heimat-Hub aus, an einem verkehrsarmen Werktag, trotzdem einfach zu vergessen den Koffer einzuladen, gnadenlos unterschätzt. So etwas wie Gepäck-Transport ist offenbar Neuland für den Laden.

(Und ist tatsächlich das erste mal überhaupt dass ich irgendwelche Probleme mit dem Gepäck habe. Und auch wenn ich sicherlich weit vom Vielflieger entfernt bin, auf so Größenordnung 30 Flüge dürfte ich in meinem Leben bisher wohl doch kommen. )

Steffen42 hat geschrieben: 29.08.2025, 19:31 Vollprofis wenn sie in der Gruppe im Windschatten fahren. Damit sollte sich keiner von uns auch nur ansatzweise vergleichen. Machen wir ja auch nicht bei den 2:0x Marathon Läufern.

Ja, und wenn ich eines in meiner sehr überschaubaren Radkarriere gelernt habe: Reine Durchschnittsgeschwindigkeit ist selbst ohne Windschatten nahezu aussagelos, da einfach massiv (viel, viel mehr als beim Laufen) abhängig von Strecke, Höhenprofil, Untergrund und vor allem Wetter / Wind!

Dartan hat geschrieben: 29.08.2025, 20:01 Ja, und wenn ich eines in meiner sehr überschaubaren Radkarriere gelernt habe: Reine Durchschnittsgeschwindigkeit ist selbst ohne Windschatten nahezu aussagelos, da einfach massiv (viel, viel mehr als beim Laufen) abhängig von Strecke, Höhenprofil, Untergrund und vor allem Wetter / Wind!

Das sowieso. Die Wattwerte, die so ein Profi stundenlang und über 2-3 Wochen jeden Tag tritt sind entsprechend absurd weit weg von dem, was wir als bisschen talentierte Hobbysportler leisten können. Aber natürlich fühlt man sich nach einer Tour auf gutem Material im 33er Schnitt schon fast als Profi.

@Dartan: schöner Mist, aber das kommt bestimmt noch rechtzeitig. Und passt doch perfekt zur gesamten Vorbereitung. Irgendwann löst sich der Knoten, am besten in Berlin.

Steffen42 hat geschrieben: 29.08.2025, 08:08 Und Ihr so?

16km in den Sonnenuntergang gelaufen (naja auf halbem Weg lieber mal umgedreht). Pace bei 5:37/km und HF bei 71% von Max. Ich glaube der erste Lauf, bei dem mir runalyze bei der aeroben Entkopplung einen negativen Wert ausgespuckt hat. Ist zwar etwas verzerrt, da der Hinweg komplett gegen den Wind war und der Rückweg dementsprechend mit Rückenwind, nehme ich trotzdem mal als gutes Zeichen.

Ich laufe derzeit 5 mal die Woche und fahre an zwei Tagen Rennrad. Die Geschwindigkeit ist mir vollkommen egal. Es zählt nur HF (und Trittfrequenz). Schaue, dass ich immer im regenerativen Bereich bin. Denke viele treten zu hart rein. Ist wie beim laufen