Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dann eröffne ich heute ausnahmsweise mal. Da es gleich Richtung Bastia, sprich zur Fähre geht, der letzte Lauf auf Korsika - 11km mit 5:03/km und 68% Hfmax.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Krafttraining schon hinter mir und heute Mittag sind 15km Dauerlauf oder TWL geplant.

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Dann eröffne ich heute ausnahmsweise mal. Da es gleich Richtung Bastia, sprich zur Fähre geht, der letzte Lauf auf Korsika - 11km mit 5:03/km und 68% Hfmax.

Und ihr so?

Gestern Abend 11.7km in 5:30er Pace. Puls wieder bei 71%. Faszinierend wie man seinen Körper in 8 Wochen umpolen kann.

RedDesire hat geschrieben: Glückwunsch @restart zum Firmentreppchen Solche Läufe sind nie ganz einfach und sollten nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen angegangen werden. Der Überwiegende Teil der laufenden Meute wird froh sein einigermaßen würdevoll ins ziel gekommen zu sein.

Danke dir.

Ich habe schon damit gerechnet, dass es mit einer "normalen" Laufveranstaltung eher weniger zu tun hat.
Langsame Läufer, die nicht Platz machen - ok, war zu befürchten.
Stau bei Engstellen - dito.
Leute, die einen abdrängen, schneiden, auf den Fuß treten/ in die Beine steigen - auch damit gerechnet.

Was ich nicht erwartet habe:
- Spaziergänger mit Baby am Arm auf der Strecke (+ Lautsprecherdurchsage mit verlorenen Kindern, die bei xy abzuholen sind)
- Radfahrer, die auf der abgesperrten Strecke fahren/ ihr Rad schieben - auch gegen die Laufrichtung
- Highlight war aber das Absperrgitter kurz vorm Ziel, das quer über die Strecke stand, weil es scheinbar jemand zum Wenden verwendet und dabei verschoben hat.

Für Leute, die das soziale Event schätzen, sehr zu empfehlen.
Für Läufer, die einen Funken Ehrgeiz haben, ... nicht.


Hat in Summe schon gepasst, war ein Erlebnis.
Für mich trotzdem tolle Zeit* gelaufen und einen Trainingsreiz gesetzt.

*Bezüglich der genauen Zeit/ Strecke bin ich noch immer unsicher, die 5,9km bezweifle ich.
Allerdings hatte meine Garmin oftmals keinen GPS/Empfang, die Werte von dort sind also auch nicht aussagekräftig.
Aber was solls, ob jetzt 5,6; 5,7 oder 5,9km, egal. --> 25 Minuten Tempo sind 25min Tempo
Für eine aussagekräftige 5k Zeit würde ich ohnehin lieber ein Time Trial auf der Bahn machen.
Ist mir aber im Moment gar nicht wichtig.

ZenZone hat geschrieben:Und ihr so?

Für heute geplant: 1h Kraft - ohne Beine, die haben genügend Reiz abbekommen und brauchen Pause.

restart hat geschrieben: 12.09.2025, 09:25

RedDesire hat geschrieben: Glückwunsch @restart zum Firmentreppchen Solche Läufe sind nie ganz einfach und sollten nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen angegangen werden. Der Überwiegende Teil der laufenden Meute wird froh sein einigermaßen würdevoll ins ziel gekommen zu sein.

Was ich nicht erwartet habe:
- Spaziergänger mit Baby am Arm auf der Strecke (+ Lautsprecherdurchsage mit verlorenen Kindern, die bei xy abzuholen sind)
- Radfahrer, die auf der abgesperrten Strecke fahren/ ihr Rad schieben - auch gegen die Laufrichtung
- Highlight war aber das Absperrgitter kurz vorm Ziel, das quer über die Strecke stand, weil es scheinbar jemand zum Wenden verwendet und dabei verschoben hat.

Für Leute, die das soziale Event schätzen, sehr zu empfehlen.
Für Läufer, die einen Funken Ehrgeiz haben, ... nicht.

.
Da sind Firmenläufe so vermeiden. Da läut jeder der sonst kaum nen Meter freiwillig läuft.
Von unausgesprochen "Läuferregeln" mal ganz abgesehen, das klappt schon bei den meisten anderen Läufen nicht.
Bei unseren Firmenlauf vor 2 Jahren Oder doch über 1000 Leute, Start im Stadion, nach 300 m geht es durch die Enge Stadion Tür auf den schmalen kaputten Feldweg mit den Spaziergängern und Radfahrern

Xyris hat geschrieben: 12.09.2025, 09:35 .
Da sind Firmenläufe so vermeiden. Da läut jeder der sonst kaum nen Meter freiwillig läuft.
Von unausgesprochen "Läuferregeln" mal ganz abgesehen, das klappt schon bei den meisten anderen Läufen nicht.
Bei unseren Firmenlauf vor 2 Jahren Oder doch über 1000 Leute, Start im Stadion, nach 300 m geht es durch die Enge Stadion Tür auf den schmalen kaputten Feldweg mit den Spaziergängern und Radfahrern

Dabei hast du noch Glück, da du sowieso in der ersten Reihe stehst. Wir hatten uns am Wochenende brav in die 5.-6. Reihe gestellt. Dass da Kinder in ihrem ersten Lauf sich vorne hinstellenn geschenkt (muss man ja erstmal lernen), langsame andere "Läufer" auch (manche scheinen da über null Selbsteinschätzung zu verfügen) - kennt man ja. Das nutzen wir auch um nicht gleich loszustürmen und zu überpacen. Aber der Hammer waren diesmal die Walker in der ersten Reihe, die ich nach der ersten Kurve beinahe über den Haufen gerannt habe (mit Stöcken gleich doppelt toll).

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10

Und ihr so?

Bei mir heute 7x1k RT-5s mit 2min Pause. Mehr wollte ich nicht machen. erstens habe ich noch nie mehr als 7x1k unter 4min gemacht und zweitens sind 2 Kids von mir krank und daher muss ich jetzt gleich zum Kinderarzt.
Bin alle sauber mit 3:55min/km durchgelaufen. Habe darauf geachtet auch im Schulterbereich locker zu sein. Das ging erstaunlicherweise bis zum letzten Intervall gut. Der letzte hatte übrigens eine durchschnittliche HF von knapp 90%HFmax von 93%HFmax. Die Pausen bin ich alle getrabt bzw. gejoggt. Kein stehen oder gehen.
Die Beine waren aber bei den letzten beiden Intervallen schon etwas müde und das ganze war wieder auf dem Laufband.

heikchen007 hat geschrieben: 10.09.2025, 10:22
@Antracis

Hast du trotz deiner Nichtteilnahme dennoch für den Vor-Marathon-Treff in der Location reserviert? Würde mich über ein Treffen mit euch freuen.

Ich habs tatsächlich vor meinem Urlaub im Stress verbaselt, bin aber prinzipiell einem Treffen nicht abgeneigt. Ich kann nachher ja nochmal schauen, ob ich noch eine Location finde bzw. falls das Cantinetta noch Plätze hat bzw falls DU eine Idee hast, sag gerne bescheid.

@Training: Wegen der Challenge morgen heute Tapering und Carboloading, alles dringend nötig. Vermutlich aber heute Abend eine halbe Stunde Tschoggn mit einigen Strides und dann mal sehen. Ich denke ja, mit ausreichend KH und gutem Pacing klappt das morgen.

Gestern hab ich dass Schwimmen gestrichen, weil Gewitter möglich waren und es außerdem mal heftig geregnet hat zur Schwimmzeit, stattdessen nochmal 1h Krafttraining. Flexibilität der OffSaison.

Antracis hat geschrieben: 12.09.2025, 10:54 Ich habs tatsächlich vor meinem Urlaub im Stress verbaselt, bin aber prinzipiell einem Treffen nicht abgeneigt. Ich kann nachher ja nochmal schauen, ob ich noch eine Location finde bzw. falls das Cantinetta noch Plätze hat bzw falls DU eine Idee hast, sag gerne bescheid.

Die vorn dir vorgeschlagene Location war ja für alle ok. Von daher habe ich da auch keinen besseren Gegenvorschlag...

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Am Flitzerfreitag gab es bei mir Schwellenintervalle auf der Bahn: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) in 2:37.5 - 2:43.0. Puls war recht hoch, aber vom Gefühl war es ok.

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Servus zusammen,

bei mir heute in der Früh der 18,1 km EDL @5:09, 6 Strides zwischendrin und mit 68% vom HP, ziemlich leichtfüssig & mal wieder meine Boston 11 angezogen, ziemliche Hassliebe der Schuh, klobig, schwer und trotzdem mag ich ihn, naja, manchmal. Die Carbonplatte klebt quasi auf der Mittelsohle, Stabilität beim Run gibt er definitiv und für einen Carbonschuh richtig gut.

Morgen bin ich ja für den 10er gemeldet, so kurz vorm Einschlummern gestern beim sportfreien Tag kam ich auf die Idee, dass bei mir ja morgen der Long Run mit 35 km inkl. 9 km EB ansteht (5-10 sec bei der EB möglichst an das MRT ranlaufen) und ich den LR mit dem 10er kombinieren könnte. Also ein Rekom-Run+ 25 km und dann an die Startlinie vom Lauf (der eher kleiner ist, mit weniger Wartezeit und Drängelei verbunden). Dann könnte ich den 10er in 42 bis 43 min mitnehmen. Sollte halt so laufen, dass der Übergang vom LR an die Startlinie (und vor allem Startschuss) ohne Warten funktioniert. Mal weitergrübeln.

Grüße & schönen Freitag, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Erste kurze Tempoeinheit seit knapp 4 Wochen.
16,6km @4:17 76% Hfmax mit 10' EB @3:48

Ziemlich zäh wenn ich bedenke, dass das normalerweise so ca. MRT sein sollte.
Spaß gemacht hat es trotzdem, also alles ok.

Heute eine Mail mit einer Early bird Einladung bekommen, zugegriffen und Startplatz gesichert und somit steht der Saisonhöhepunkt 2026 fest:

Am 04.09.2026 starte ich beim ICON Livigno Extreme Triathlon im Rahmen der XTRI-Worldtour in Livigno, Italien,

In der XTRI-Szene gilt der Wettkampf als einer der Schwersten:

Erstmal spielt die Höhe eine Rolle. Livigno liegt auf 1800m und ist ein beliebter Ort für Höhentrainingslager, die Radstrecke geht bis fast 2.800 rauf und der Lauf endet auf 3.000m.

Im Detail:

Schwimmen 3.8km im kalten Bergsee, nicht ganz so kalt wie der Celtman, dafür schwimmt man wegen frühen Start in der Nacht im Dunkeln, ziemlich scary (mit Leuchtboje!) und es ist beim Ausstieg oft arschkalt ( dieses Jahr 2 Grad).

Bike sind 195km mit 5000 Hm. Für Alpenkundige: 5 Pässe: Forcola, Bernina, Fuorn, Stelvio (der hat alleine 2.000hm und 48 Serpentinen und am Ende nochmal der Foscagnopass)

Der Marathon ist ein Trailrun, der bis km 29,5 hügelig ist mit ca. 350hm und die letzten 10km gehts nochmal knapp 1000hm rauf und endet im Carosello 3.000 auf ebensovielen Metern über dem Meeresspiegel. Ganz am Ende gibt es nochmal eine 45 Grad Schikanerampe für die letzten 100m.

Sofern ich das schaffe, darf ich dann „ I am an ICON“ sagen.

Der Cutoff für das High Level Finish ab Kilometer 29,5 der Laufstrecke sind 16h, sonst muss man wieder runter nach Livigno laufen. Erwartete Rennzeit wird so zwischen 18-19h liegen. Lohnt sich also, wieder mehr Laufen zu trainieren.


Wie beim Celtman würde ich sagen: Scheitern an der Aufgabe ist wirklich keine Schande, ich freue mich drauf. aword eine komplexe Vorbereitung mit den Höhenanforderungen.

Mein Supportteam steht schon, Celtmanerprobt und freut sich.

Sportlich bei mir heute Ruhetag.

Herzlichen Glückwunsch zum Losgewinn @Antracis freut mich wirklich sehr das du darin eine tolle Motivation gefunden hast. Passend dazu hatte ich heute auf der Rückreise gen Heimat den Fitschen-Podcast mit Felix Hentschel gehört, welcher ein paar Einblicke in die Ernährungsstrategie bei einer LD gegeben hat.

Sehr schön auch bei @Fjodoro wie fühlst du dich dabei im Gegensatz zu den Monaten vorher?

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Spät zu Hause gewesen wegen einer dreispuriger Sperrung aufgrund Ausbesserungsarbeiten (wahrscheinlich nach einem Unfall) auf der A2 Höhe Oelde. Grandiose Planung das Freitags am Nachmittag durchführen zu wollen, wenn zehntausende Polen auf dem Weg gen Osten sind.
Im Plan ein mittellanger Lauf. Also mal das Grubenlicht umgeschnallt, denn aus den vergangenen Tagen habe ich ja gelernt und war auch in gebrauch. Insgesamt 14Km @4:56/Km bei 77% HFMAX. Das Programm war einfach, 2Km locker einlaufen, 12Km Tempo.
Hat aber trotzdem sehr viel Spaß gemacht, auch wenn es ab 2/3 der Strecke bereits Stockfinster war.

Glückwunsch @Antracis

Ich hab gestern 12k im MRT gemacht. Alle km ziemlich exakt in 4:00 getroffen und hat sich schon alles rund angefühlt. Puls war auch stabil.

Heute Ruhetag. Evtl. Noch etwas Stabi.

Hallo zusammen,

heute stand der wöchentliche 35er LR mit 9 km EB auf dem Programm und ich bin zwar ins Ziel eingelaufen, doch es waren keine Zuschauer dort. Ich bin die sichere Variante gerannt ohne Wettkampf 10er als EB und mitten am Dorfanfang war der Zielbogen bereits aufgebaut, innerlich strahlend und auch äußerlich sehr sonnig bin ich da in der EB durchgerannt. - Klasse - Trotzdem schade, dass gerade heute 2 x 10er Wettkämpfe quasi um die Ecke sind, die Organisatoren haben sich leider nicht abgestimmt.

Grand total: 35,01 km in 2:57:49 @5:05 und 71% vom HP. EB-Tempo war ziemlich konstant um die 4:24min/km. Woche 8/12 nähert sich also dem Ende zu. Laut TP wäre dieses Woe ein HM ideal gewesen, allerdings war keiner in der Nähe verfügbar und nächsten Sonntag passt dann ja auch noch (3 Wochen vor dem Marathon). Auf allen Hochzeiten tanzen geht nüt meinte meine Partnerin.

Tolles Laufwetter bei uns, gestartet bei 13 Grad und bei rund 17-18 Grad angekommen. Mitunter sonnig, viel Walden und auch Asphalt (kaum Autos). I love it.

Und ihr so?

Schönen Samstag allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 13.09.2025, 12:12 Und ihr so?

Heute mal wieder die Kombi Krafttraining und Laufen gleich hinterher. Waren dann 19km bei gutem Laufwetter, die richtig viel Spaß gemacht haben.

@RunODW Deine Training sieht klasse aus. Welches Tempo sollte denn die EB sein? Welche M-Pace strebst du an? Ich persönlich hätte definitiv ein flaches und schnelles Rennen im Vorfeld empfohlen, damit du eine Orientierung hast.

@Antracis Glückwunsch zum Startplatz. Klingt sehr spannend!

Wir haben die letzte Nacht in der Nähe von Livorno verbracht. Heute morgen entspannte 8km bei denen das GPS auf dem ersten Kilometer komplett versagt hat (daher keine Details). Freu mich schon auf die Läufe in Südtirol. Wobei es dort sicher eine Herausforderung wird flache Abschnitte zu finden.

RedDesire hat geschrieben: 12.09.2025, 23:15 Sehr schön auch bei @Fjodoro wie fühlst du dich dabei im Gegensatz zu den Monaten vorher?

Langsam Ne, im Ernst. Eigentlich passt das soweit, fühlt sich teilweise schon eher nach Tippelschritten an. Aber die Pace zieht ja so langsam wieder gen 5er Schnitt an. Wenn der Puls dann so niedrig bleibt ist alles in Ordnung. Bin natürlich deutlich entspannter unterwegs und daher auch weniger fertig. Wobei das zuvor auch nicht wirklich anstrengend war, ist aber halt nochmal was anderes

@RunODW: klasser Long-Run. 4:24 halte ich für arg defensiv, aber ich bin ja sowieso auch eher immer auf der vorsichtigeren Seite. Du wirst an der Startlinie wissen, was du kannst.

Bei mir heute nur 18km. Hatte kein längeres Zeitfenster, evtl. morgen nochmal was mittellanges. Pace bei 5:35/km, Puls höher bei 74% HFmax, v.a. aufgrund von 250 Höhenmetern. Ausbaufähig. Da muss ich mich erstmal nochmal dran gewöhnen.

@Antracis: Glückwunsch! Du bist ja schon etwas besch... Tolles Ziel

@ZenZone: bin neidisch. Aber in Südtirol gibt es doch genügend FLusstäler, da sollte sich was finden.

RunODW hat geschrieben: 13.09.2025, 12:12 Und ihr so?

Vormittags mit dem Sohnemann im Schwimmbad gewesen:
2.000m in ca. 53min (Brustschwimmen)
Nachmittags ein Dauerlauf:
16,6km @4:36 71% Hfmax

Danke für die Anmerkungen / Fragen!

ZenZone hat geschrieben: 13.09.2025, 13:15 @RunODW Deine Training sieht klasse aus. Welches Tempo sollte denn die EB sein? Welche M-Pace strebst du an? Ich persönlich hätte definitiv ein flaches und schnelles Rennen im Vorfeld empfohlen, damit du eine Orientierung hast.

Ich danke Dir @ZenZone, EB sollte möglichst 5-10 sec an das MRT heranreichen, lt. Greif sei das gut, jedoch voll im Training stehend nicht immer möglich. Bin da heute in der Tat etwas konservativ herangegangen wie auch von @Fjodoro angemerkt, wobei ich hinten raus beim EB schneller werde, so meine Beobachtung. Letzen So. war ich bei ~ 4:18 min/km in der 6 km EB, heute der letzte KM wieder bei 4:19. Vor knapp 2 Wochen beim 15er im MRT lag ich bei 4:17 min/km.

Welches M-Pace, ich weiß es echt noch nicht , ich habe die letzten 8 Wochen hart trainiert und die Umfänge signifikant erhöht (ich hatte noch nie so viele WKM) und von den Trainingszeiten MRT-Ableitung habe ich 4:15-4.20 min/km herangezogen um so eine Art Leitfaden und Motivation zu haben, selbst wenn ich im Marathon sicherlich nicht so schnell anlaufen werde.

Ziele ganz grob (Stand heute) für den München Marathon so zwischen 4:22 und 4:37 min/km, d. h.

Basisziel: Sub 3:15 h
Nice: Sub 3:10 h erscheint mir bei guten Rahmenbedingungen (Wetter, Tagesform) möglich
Very Nice: Sub 3:05

Ich laufe in Altötting den HM, eine flache windgeschützte Naturstrecke (80 % durch den Wald), vermessen und DLV genehmigt. Passt soweit, 2021 in der Marathon - Vorbereitung nach JD und mit 60-80 WKM bin ich 1:28:irgendwas gerannt. Hat damals gepasst.

Wie sieht's bei Dir konkret aus mit deinen Marathon-Zielen @ZenZone , soweit ich das überblicke passt der TP für Dich, wie ist deine MRT-Pace Stand Jetzt?

Überlegungen / Gedanken zur Magic Sub3: Hypothetisch würde ich mir Sub3 zutrauen, allerdings unter der Prämisse, dass ich 3-4 Marathons in den nächsten 1-2 Jahren laufe und konstant darauf hintrainiere und verletzungsfrei bleibe. Faktoren wie Arbeit, Partnerschaft, Verpflichtungen spielen da ja auch mit rein und die letzten 4 Jahre einfach Walden ohne TP und Wettkämpfe empfand ich richtig schön und davor war ich nur kurz bei Wettkämpfen aktiv. Vielleicht habe ich aktuell mit meinem 50 Lenzen eine Art sportliche Midlife-Crisis und deshalb der Greif und Wettkämpfe. Kann sein, muss nicht.

Auf jedenfall habe ich derzeit Bock auf's Laufen und den München-Marathon + Toulouse und darum geht's ja schlussendlich.

Schönen Restsamstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

@RunODW Danke für die ausführliche Antwort. Der HM ist vor dem Marathon nehme ich an. Das gibt dir sicher eine gute Orientierung was im Marathon gehen kann. Aus der Ferne denke ich aber auch, dass du eine Ecke schneller laufen kannst. Du kannst ja eine EB auch mal bewusst etwas straffer gestalten und schauen wie du das verkraftest. Aber am Ende schreibst du es ja selbst, an oberster Stelle muss der Spaß stehen. Und da scheinst du alles richtig zu machen aktuell.

Zu mir: Meinen ersten Marathon bin ich in 2:56:23 gelaufen. Drei Wochen davor einen HM in 1:20:34. Zu 100% habe ich das Potential also nicht auf die lange Distanz übertragen können. Als Neuling war ich aber absolut zufrieden damit. Was im Herbst geht bleibt abzuwarten. Das Training funktioniert soweit gut, mit Ausreißern nach oben und unten. Ende September steht ein HM an - hier möchte ich im Bereich 1:18:30-1:20:00 laufen. Wenn das klappt schiele ich in Richtung Sub 2:50, also in den Bereich 4:00/km. Mein Training unterscheidet sich doch deutlich von der letzten JD Vorbereitung. Der Fokus liegt u.a. auf den langen Läufen mit EB. Schauen wir mal, ob das fruchtet.

@Fjodoro Absolut, hier gibt es Optionen. Allerdings möchte ich die Familie nicht so lange allein lassen. Daher lasse ich das Auto morgen stehen und starte direkt vor der Haustür. Der Vermieter unserer Unterkunft hat mir eine Route durchs Tal empfohlen. Sollten dann 33km mit etwa 500hm werden. Nicht flach, aber für 25km steady sicher in Ordnung. Hatte zwischendurch auch überlegt 10x den Toblacher See zu umrunden

So, der Trainingstag iss rum und wurde doch hart. Für die MyXTRI Blacklake Extreme Shadow.6 Edition waren 60% der Strecke des Original Blacklake-Extrem Triathlons in Montenegro zu absolvieren.

Wurden dann 2,3km Schwimmen bei bestem Sonnenschein im See locker in 59 Minuten, dann ein 25km Lauf @5:25 und am Ende noch 110km auf Zwift in 3h:15min @160W NP.

Schwimmen war schon hart, bin schließlich vor 5 Wochen das letzte Mal im Wasser gewesen, hat aber Spaß gemacht. Laufen bin ich locker angegangen und hab fleissig Kohlenhydrate geschaufelt , 150g in den 2h und zur Verletzungsprävention hab ich den Lauf vor das Radeln gelegt, weil meine Laufgrundlage ja doch noch nicht so solide ist und der letzte längere Lauf auch Krakau vor 5 Wochen war. Ging aber auch gut.

Dann brauchte ich aber erstmal einen Powernap und hab mich dann noch auf die Rolle gesetzt und 110km abgespult, kleine Pause zum Essen.

Jetzt bin ich aber auch platt, immerhin 6,5h Sport , war ja mehr als eine Mitteldistanz oder auch mehr, als ich als Keysession vor einer Langdistanz mache. Gut zu sehen aber, dass das auch ohne Form geht.

Morgen dann eher Entlastungstag und Ironman-WM in Nizza guggen.

Komme gerade von 10km mit 10 Strides zurück. Heute Abend gibt es noch ein Krafttraining zum Wochenabschluss.

Diese Woche war mal wieder schön ergiebig: 7x Laufen, 7x Krafttraining, 2x Radtraining, 2x Rudern, 1x Yoga. Gesund, unverletzt und fit.
Nächste Woche wegen Dienstreise Mo-Do wieder stark eingeschränkt auf vielen Ebenen.

Gleich zum Wählen, dann mit dem Rad zum Tag des Denkmals und dann mal schauen.

Euch einen schönen Restsonntag und eine gute Woche!

Bei mir heute der Longrun. Hatte mir eine Route auf die Uhr gezogen, dann aber etwas früher umgedreht. Das GPS an dieser Stelle dann leider fehlerhaft und erst "300m später gewendet" wenn ich mir die Karte anschaue. War heute eine etwas zähe Nummer. Hinten raus wurde es dann erstaunlicherweise etwas besser.

Mit Runalyze korrigiert dann:
In Summe 30km mit 4:31/km
25km mit 4:24/km (216 hm)
5km E. u. A.

Heute 11,8km @5:40 und 69% HFmax. Damit die Woche beendet und trotz gleicher WKm hatte ich diese Woche in Summe 130 Trimp Punkte weniger als letzte Woche. So sieht echtes 10er Training wohl nicht aus.
Aber immerhin 13 km im Renntempo!

Außerdem die 5. Woche in Folge, in der mein VDOT steigt und die 8. Woche in Folge mit mehr als 50 WKm.
Und das wichtigste: ohne Schmerzen, dafür mit riesiger Freude.

Euch allen einen schönen Restsonntag.

Bin augenblicklich vom 10 km Rekom Teil 1 zurück -> @5:33 und 64% vom HP. Heute Abend Teil 2 mit nochmals 6-8 km Rekom. Meine Beine waren heute Morgen nach dem gestrigen LR ziemlich schwer und beim Rekom - Lauf habe ich gemerkt wie sich die Muskulatur auflockert. Früher hätte ich einen Tag Pause eingelegt, jetzt spüre ich wie wohltuend ein Regenerationslauf ist.

@ZenZone

Du bist sicherlich auf einem richtigen gute Wege um deine Ziele beim Marathon zu erreichen. By the way: mein HM ist nächsten Sonntag, ich kenne die Strecke ja von 2021. Wegen dem speed bei der EB, Greif warnt ausdrücklich davor im Training die Zielzeiten zu übertrumpfen bzw. zu viel zu wollen. Die Müdigkeit ist ein Aspekt durch die hohen Laufumfänge und da wird's eben manchmal eng an das MRT ranzurennen. Weniger Training und ausgeruht soll's Läufer geben die im Training eben Weltmeister sind und beim Wettkampf dann einbrechen. Irgendwie muss da jeder seine eigene Balance finden. Ich versuche auf meinen Körper zu hören. Ich lese gerade den alten Greif - Faden hier im Forum, sehr interessant. Da haben so einige überzogen und dann mit Verletzungen zu kämpfen. Danke auch an @D-Bus für viele hilfreiche Anmerkungen.

Grüße & schönen Restsonntag, RunODW

Bei uns heute strömender Regen, in Kombination mit muskulären Auswirkungen der beiden Rennen innerhalb von 4 Tagen eine willkommene Ausrede, den Longrun heute zu streichen.

Nachmittags besseres Wetter, aber eine Geburtstagsfeier. Tja, "Pech gehabt".

Aber da es ganz ohne Sport auch nicht geht, heute nach Jahren wieder einmal die Kletterschuhe angeschmissen und bouldern gewesen... Puh, das haut rein!

Da meine Finger jetzt mit 2 Lagen Haut weniger auskommen müssen und die Arme richtig schwer sind, ein gutes Mittagessen genießen und dann wohl etwas nappen

Schönen Sonntag!

@RunODW : Ich bin ja kein Greiffan, aber die meisten übertreiben es halt auch. Er schreibt ja in seinem Newsletter, das in der EB in den 35ern die Racepace nicht immer erreicht werden kann und sogar sollte, sondern das es auch total normal ist, wenn man mal 10-15s langsamer ist, weil vom Training müde oder die Tagesform schwankt und empfielt dann, das auch nicht zu forcieren.

In der Realität ist es dann so, dass viele Greifjünger schon schlaflose Nächte haben, wenn sie die EB nicht mindestens einige Sekunden schneller als Racepace laufen. Und dann fliegt man halt in so einem Plan irgendwann aus der Kurve.

Wobei der seelige Papa Greif mit seiner „ Nur die Harten kommen in den Garten“-Attitüde da auch seinen Teil beigetragen hat….


Bei mir lief die erste Woche der neuen Saisonvorbereitung gut an, Durch die Challenge kam auch viel Volumen zusammen, Schwerpunkt sind aber erstmal Laufumfänge und Krafttraining. Nächste Woche ist dann eine 50+-Woche angepeilt mit 5 Tage Laufen, dafür dann am WE nur ein MLR.

Mo: locker Dauerlauf 47 Minuten @5:26 + A: 60 Minuten Krafttraining
Di: Zwift HIIT 8 x 30s/30300/140W + 2 x 4 x 20/40s 300/140W, gesamt @200W NP
Mi: Dauerlauf 58min @5:11 mit 4 Strides + A 60min Krafttraining
Do: 60 Minuten Krafttraining Schwerpunkt Arme
Fr: -
Sa: 2.300m Schwimmen + 25km Longrun @5:25 + 110km/3h:15 @160W NP
So: -

Rad 156 km
Run 45km
Schwimmen 2.339m
Kraft/Stabi 3h
13h/668TSS

Bis zum halben Celtman Ende Juni sinds noch 40 Wochen, ICON ist ja fast ein Jahr hin, also erstmal die Basis bauen.

@RunODW : du machst heute ein easy double, obwohl die Beine am Anfang schwer waren?
Mit welcher Intention?

Ich kenne dein Programm ja nicht genau, aber deine Sichtweise zur sub 3h halte ich für sehr pessimistisch.
Von den Trainingseinheiten her und den Werten, sehe ich die sub 3h bei dir jetzt schon. Natürlich knapp, aber machbar.
Ist von außen aber schwer zu prognostizieren - vor allem weil ich den Effort von deinen einzelnen Einheiten nicht kenne und auch nicht weiß, wie genau deine angenommene HFmax ist.

Zu meinen Training: ich will morgen Mal eine hybrid Einheit starten. Angelehnt an den Tipp von @Xyris .
Angedacht im Detail:
3 km Threshold

2 km @10 km RT / 1 km flow

2 km Threshold/ 2 km @10 km RT/1 km flow

1 km Threshold/ 1 km @10 km RT/ 1 km flow

Jeweils 2k WU/CD.
Ich würde gerne für den Kopf nach den ersten 3k Threshold 2' pause im Jogging Tempo machen. Oder ich mache darauf 2k. Weil 3k T+ direkt 2k 10er RT kommt mir schon arg hart vor. Zumal ich ja jetzt noch nicht viel 10er Tempo gelaufen bin.

Was haltet ihr von der Einheit?
Und flow dann in T-pace plus 30s oder so? Ist ja auch nicht ohne...ujujui

Dude77 hat geschrieben: 14.09.2025, 12:57 @RunODW : du machst heute ein easy double, obwohl die Beine am Anfang schwer waren?
Mit welcher Intention?

Rekom - Läufe am Tag nach dem LR habe ich jetzt in letzter Zeit öfters gemäß TP-Empfehlung auf 2 x 8-10 km aufgeteilt und da heute Abend sowieso vor der Sauna im Fitness-Center bin und mich stretche spricht mE nix gegen lockeres Auslaufen auf dem Laufband. Bisher haben mir 15-20 km Rekom nach dem LR immer gut getan - insofern.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 14.09.2025, 13:21 Bisher haben mir 15-20 km Rekom nach dem LR immer gut getan - insofern.

15-20km finde ich für den Tag nach dem Longrun schon sehr viel, selbst wenn aufgeteilt. Man kann ja drüber streiten, ob es ReKom laufen aufgrund des Impacts überhaupt gibt, aber wenn die Umfangsgrundlage stimmt, kann an dem Tag nach dem Longrun ein lockerer kürzerer Lauf schon gut passen, aber länger als 60-70 Minuten hab ich selten in einem Plan gesehen. Ich würde persönlich auch eher nur 45 Minuten sehr locker laufen und dann lieber den Dienstag und/oder Mittwoch härter gestalten. Als Triathlet laufe ich gar nicht mehr am Tag nach dem Longrun, habe aber natürlich einfach bessere Alternativen.

Aber Menschen/Läufer sind unterschiedlich und wenn es sich für Dich gut anfühlt, do it.

Marathonvorbereitung - Woche 9 von 13: Das war eine gute Woche! Der effektive VO2max (auch dank Temperaturen) in besseren Bereichen und Gefühl bei den schnellen Einheiten war auch gut, auch wenn der Puls noch teils hätte niedriger sein können. Ferner war die Tempodisziplin bei den schnellen Einheiten ausbaufähig, insbesondere am Freitag auf der Bahn.
Der lange Lauf heute war deutlich besser als letzte Woche - niedriger Puls trotz mehr Höhenmeter (ca. 240 HM) und weniger stark eingebrochen am Ende.

ZenZone hat geschrieben: 13.09.2025, 21:41 Zu mir: Meinen ersten Marathon bin ich in 2:56:23 gelaufen. Drei Wochen davor einen HM in 1:20:34. Zu 100% habe ich das Potential also nicht auf die lange Distanz übertragen können. Als Neuling war ich aber absolut zufrieden damit. Was im Herbst geht bleibt abzuwarten. Das Training funktioniert soweit gut, mit Ausreißern nach oben und unten. Ende September steht ein HM an - hier möchte ich im Bereich 1:18:30-1:20:00 laufen. Wenn das klappt schiele ich in Richtung Sub 2:50, also in den Bereich 4:00/km. Mein Training unterscheidet sich doch deutlich von der letzten JD Vorbereitung. Der Fokus liegt u.a. auf den langen Läufen mit EB. Schauen wir mal, ob das fruchtet.

Interessant zu lesen. Wie bist du den Marathon damals angegangen? Eher gleichmäßig?

Ich laufe jetzt meinen zweiten (kommende Woche in Berlin). Hab vor 4 Wochen (damals voll aus dem Training) den HM in 1:20:43 gemacht. Der Trainingsplan sieht damit eigentlich die 2:50 für den Marathon vor, wobei das sicherlich das Ideal setting wäre. Und es wird relativ warm am Sonntag.

Ich hab heute nochmal 7x1k Intervalle gemacht. Hat Spaß gemacht nach den letzten anstrengenden Wochen und freue mich schon auf nächsten Sonntag.

@Muc85 2:50 ist sicher möglich, wenn du das Potential voll ausschöpfst. Drücke die Daumen.

HM Durchgangszeit lag bei 1:27:20. Auf den letzten 4km dann etwas eingebrochen (4:25-4:45/km). Bin in Wien gelaufen - Temperaturen knapp über Null und kräftiger Wind.

Muc85 hat geschrieben: 14.09.2025, 15:45 Und es wird relativ warm am Sonntag.

Wärme wird sich auswirken. Wenn Du empfindlich auf Wärme reagierst und /oder nicht gut adaptiert bist, umso mehr.
Richtige Hitzerennen wirken sich natürlich noch mehr aus. Ist aber alles schwer zu prognostizieren. Aber ist sicher ein Faktor, dass Du nicht unbedingt am positiven Rand des Möglichen landen wirst.