Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dann eröffne ich heute ausnahmsweise mal. Da es gleich Richtung Bastia, sprich zur Fähre geht, der letzte Lauf auf Korsika - 11km mit 5:03/km und 68% Hfmax.

Und ihr so?

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Krafttraining schon hinter mir und heute Mittag sind 15km Dauerlauf oder TWL geplant.

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Dann eröffne ich heute ausnahmsweise mal. Da es gleich Richtung Bastia, sprich zur Fähre geht, der letzte Lauf auf Korsika - 11km mit 5:03/km und 68% Hfmax.

Und ihr so?

Gestern Abend 11.7km in 5:30er Pace. Puls wieder bei 71%. Faszinierend wie man seinen Körper in 8 Wochen umpolen kann.

RedDesire hat geschrieben: Glückwunsch @restart zum Firmentreppchen Solche Läufe sind nie ganz einfach und sollten nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen angegangen werden. Der Überwiegende Teil der laufenden Meute wird froh sein einigermaßen würdevoll ins ziel gekommen zu sein.

Danke dir.

Ich habe schon damit gerechnet, dass es mit einer "normalen" Laufveranstaltung eher weniger zu tun hat.
Langsame Läufer, die nicht Platz machen - ok, war zu befürchten.
Stau bei Engstellen - dito.
Leute, die einen abdrängen, schneiden, auf den Fuß treten/ in die Beine steigen - auch damit gerechnet.

Was ich nicht erwartet habe:
- Spaziergänger mit Baby am Arm auf der Strecke (+ Lautsprecherdurchsage mit verlorenen Kindern, die bei xy abzuholen sind)
- Radfahrer, die auf der abgesperrten Strecke fahren/ ihr Rad schieben - auch gegen die Laufrichtung
- Highlight war aber das Absperrgitter kurz vorm Ziel, das quer über die Strecke stand, weil es scheinbar jemand zum Wenden verwendet und dabei verschoben hat.

Für Leute, die das soziale Event schätzen, sehr zu empfehlen.
Für Läufer, die einen Funken Ehrgeiz haben, ... nicht.


Hat in Summe schon gepasst, war ein Erlebnis.
Für mich trotzdem tolle Zeit* gelaufen und einen Trainingsreiz gesetzt.

*Bezüglich der genauen Zeit/ Strecke bin ich noch immer unsicher, die 5,9km bezweifle ich.
Allerdings hatte meine Garmin oftmals keinen GPS/Empfang, die Werte von dort sind also auch nicht aussagekräftig.
Aber was solls, ob jetzt 5,6; 5,7 oder 5,9km, egal. --> 25 Minuten Tempo sind 25min Tempo
Für eine aussagekräftige 5k Zeit würde ich ohnehin lieber ein Time Trial auf der Bahn machen.
Ist mir aber im Moment gar nicht wichtig.

ZenZone hat geschrieben:Und ihr so?

Für heute geplant: 1h Kraft - ohne Beine, die haben genügend Reiz abbekommen und brauchen Pause.

restart hat geschrieben: 12.09.2025, 09:25

RedDesire hat geschrieben: Glückwunsch @restart zum Firmentreppchen Solche Läufe sind nie ganz einfach und sollten nicht mit dem Messer zwischen den Zähnen angegangen werden. Der Überwiegende Teil der laufenden Meute wird froh sein einigermaßen würdevoll ins ziel gekommen zu sein.

Was ich nicht erwartet habe:
- Spaziergänger mit Baby am Arm auf der Strecke (+ Lautsprecherdurchsage mit verlorenen Kindern, die bei xy abzuholen sind)
- Radfahrer, die auf der abgesperrten Strecke fahren/ ihr Rad schieben - auch gegen die Laufrichtung
- Highlight war aber das Absperrgitter kurz vorm Ziel, das quer über die Strecke stand, weil es scheinbar jemand zum Wenden verwendet und dabei verschoben hat.

Für Leute, die das soziale Event schätzen, sehr zu empfehlen.
Für Läufer, die einen Funken Ehrgeiz haben, ... nicht.

.
Da sind Firmenläufe so vermeiden. Da läut jeder der sonst kaum nen Meter freiwillig läuft.
Von unausgesprochen "Läuferregeln" mal ganz abgesehen, das klappt schon bei den meisten anderen Läufen nicht.
Bei unseren Firmenlauf vor 2 Jahren Oder doch über 1000 Leute, Start im Stadion, nach 300 m geht es durch die Enge Stadion Tür auf den schmalen kaputten Feldweg mit den Spaziergängern und Radfahrern

Xyris hat geschrieben: 12.09.2025, 09:35 .
Da sind Firmenläufe so vermeiden. Da läut jeder der sonst kaum nen Meter freiwillig läuft.
Von unausgesprochen "Läuferregeln" mal ganz abgesehen, das klappt schon bei den meisten anderen Läufen nicht.
Bei unseren Firmenlauf vor 2 Jahren Oder doch über 1000 Leute, Start im Stadion, nach 300 m geht es durch die Enge Stadion Tür auf den schmalen kaputten Feldweg mit den Spaziergängern und Radfahrern

Dabei hast du noch Glück, da du sowieso in der ersten Reihe stehst. Wir hatten uns am Wochenende brav in die 5.-6. Reihe gestellt. Dass da Kinder in ihrem ersten Lauf sich vorne hinstellenn geschenkt (muss man ja erstmal lernen), langsame andere "Läufer" auch (manche scheinen da über null Selbsteinschätzung zu verfügen) - kennt man ja. Das nutzen wir auch um nicht gleich loszustürmen und zu überpacen. Aber der Hammer waren diesmal die Walker in der ersten Reihe, die ich nach der ersten Kurve beinahe über den Haufen gerannt habe (mit Stöcken gleich doppelt toll).

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10

Und ihr so?

Bei mir heute 7x1k RT-5s mit 2min Pause. Mehr wollte ich nicht machen. erstens habe ich noch nie mehr als 7x1k unter 4min gemacht und zweitens sind 2 Kids von mir krank und daher muss ich jetzt gleich zum Kinderarzt.
Bin alle sauber mit 3:55min/km durchgelaufen. Habe darauf geachtet auch im Schulterbereich locker zu sein. Das ging erstaunlicherweise bis zum letzten Intervall gut. Der letzte hatte übrigens eine durchschnittliche HF von knapp 90%HFmax von 93%HFmax. Die Pausen bin ich alle getrabt bzw. gejoggt. Kein stehen oder gehen.
Die Beine waren aber bei den letzten beiden Intervallen schon etwas müde und das ganze war wieder auf dem Laufband.

heikchen007 hat geschrieben: 10.09.2025, 10:22
@Antracis

Hast du trotz deiner Nichtteilnahme dennoch für den Vor-Marathon-Treff in der Location reserviert? Würde mich über ein Treffen mit euch freuen.

Ich habs tatsächlich vor meinem Urlaub im Stress verbaselt, bin aber prinzipiell einem Treffen nicht abgeneigt. Ich kann nachher ja nochmal schauen, ob ich noch eine Location finde bzw. falls das Cantinetta noch Plätze hat bzw falls DU eine Idee hast, sag gerne bescheid.

@Training: Wegen der Challenge morgen heute Tapering und Carboloading, alles dringend nötig. Vermutlich aber heute Abend eine halbe Stunde Tschoggn mit einigen Strides und dann mal sehen. Ich denke ja, mit ausreichend KH und gutem Pacing klappt das morgen.

Gestern hab ich dass Schwimmen gestrichen, weil Gewitter möglich waren und es außerdem mal heftig geregnet hat zur Schwimmzeit, stattdessen nochmal 1h Krafttraining. Flexibilität der OffSaison.

Antracis hat geschrieben: 12.09.2025, 10:54 Ich habs tatsächlich vor meinem Urlaub im Stress verbaselt, bin aber prinzipiell einem Treffen nicht abgeneigt. Ich kann nachher ja nochmal schauen, ob ich noch eine Location finde bzw. falls das Cantinetta noch Plätze hat bzw falls DU eine Idee hast, sag gerne bescheid.

Die vorn dir vorgeschlagene Location war ja für alle ok. Von daher habe ich da auch keinen besseren Gegenvorschlag...

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Am Flitzerfreitag gab es bei mir Schwellenintervalle auf der Bahn: 10 x (600 m @ 4:30/km, 200 m TP) in 2:37.5 - 2:43.0. Puls war recht hoch, aber vom Gefühl war es ok.

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Servus zusammen,

bei mir heute in der Früh der 18,1 km EDL @5:09, 6 Strides zwischendrin und mit 68% vom HP, ziemlich leichtfüssig & mal wieder meine Boston 11 angezogen, ziemliche Hassliebe der Schuh, klobig, schwer und trotzdem mag ich ihn, naja, manchmal. Die Carbonplatte klebt quasi auf der Mittelsohle, Stabilität beim Run gibt er definitiv und für einen Carbonschuh richtig gut.

Morgen bin ich ja für den 10er gemeldet, so kurz vorm Einschlummern gestern beim sportfreien Tag kam ich auf die Idee, dass bei mir ja morgen der Long Run mit 35 km inkl. 9 km EB ansteht (5-10 sec bei der EB möglichst an das MRT ranlaufen) und ich den LR mit dem 10er kombinieren könnte. Also ein Rekom-Run+ 25 km und dann an die Startlinie vom Lauf (der eher kleiner ist, mit weniger Wartezeit und Drängelei verbunden). Dann könnte ich den 10er in 42 bis 43 min mitnehmen. Sollte halt so laufen, dass der Übergang vom LR an die Startlinie (und vor allem Startschuss) ohne Warten funktioniert. Mal weitergrübeln.

Grüße & schönen Freitag, RunODW

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Erste kurze Tempoeinheit seit knapp 4 Wochen.
16,6km @4:17 76% Hfmax mit 10' EB @3:48

Ziemlich zäh wenn ich bedenke, dass das normalerweise so ca. MRT sein sollte.
Spaß gemacht hat es trotzdem, also alles ok.

Heute eine Mail mit einer Early bird Einladung bekommen, zugegriffen und Startplatz gesichert und somit steht der Saisonhöhepunkt 2026 fest:

Am 04.09.2026 starte ich beim ICON Livigno Extreme Triathlon im Rahmen der XTRI-Worldtour in Livigno, Italien,

In der XTRI-Szene gilt der Wettkampf als einer der Schwersten:

Erstmal spielt die Höhe eine Rolle. Livigno liegt auf 1800m und ist ein beliebter Ort für Höhentrainingslager, die Radstrecke geht bis fast 2.800 rauf und der Lauf endet auf 3.000m.

Im Detail:

Schwimmen 3.8km im kalten Bergsee, nicht ganz so kalt wie der Celtman, dafür schwimmt man wegen frühen Start in der Nacht im Dunkeln, ziemlich scary (mit Leuchtboje!) und es ist beim Ausstieg oft arschkalt ( dieses Jahr 2 Grad).

Bike sind 195km mit 5000 Hm. Für Alpenkundige: 5 Pässe: Forcola, Bernina, Fuorn, Stelvio (der hat alleine 2.000hm und 48 Serpentinen und am Ende nochmal der Foscagnopass)

Der Marathon ist ein Trailrun, der bis km 29,5 hügelig ist mit ca. 350hm und die letzten 10km gehts nochmal knapp 1000hm rauf und endet im Carosello 3.000 auf ebensovielen Metern über dem Meeresspiegel. Ganz am Ende gibt es nochmal eine 45 Grad Schikanerampe für die letzten 100m.

Sofern ich das schaffe, darf ich dann „ I am an ICON“ sagen.

Der Cutoff für das High Level Finish ab Kilometer 29,5 der Laufstrecke sind 16h, sonst muss man wieder runter nach Livigno laufen. Erwartete Rennzeit wird so zwischen 18-19h liegen. Lohnt sich also, wieder mehr Laufen zu trainieren.


Wie beim Celtman würde ich sagen: Scheitern an der Aufgabe ist wirklich keine Schande, ich freue mich drauf. aword eine komplexe Vorbereitung mit den Höhenanforderungen.

Mein Supportteam steht schon, Celtmanerprobt und freut sich.

Sportlich bei mir heute Ruhetag.

Herzlichen Glückwunsch zum Losgewinn @Antracis freut mich wirklich sehr das du darin eine tolle Motivation gefunden hast. Passend dazu hatte ich heute auf der Rückreise gen Heimat den Fitschen-Podcast mit Felix Hentschel gehört, welcher ein paar Einblicke in die Ernährungsstrategie bei einer LD gegeben hat.

Sehr schön auch bei @Fjodoro wie fühlst du dich dabei im Gegensatz zu den Monaten vorher?

ZenZone hat geschrieben: 12.09.2025, 08:10 Und ihr so?

Spät zu Hause gewesen wegen einer dreispuriger Sperrung aufgrund Ausbesserungsarbeiten (wahrscheinlich nach einem Unfall) auf der A2 Höhe Oelde. Grandiose Planung das Freitags am Nachmittag durchführen zu wollen, wenn zehntausende Polen auf dem Weg gen Osten sind.
Im Plan ein mittellanger Lauf. Also mal das Grubenlicht umgeschnallt, denn aus den vergangenen Tagen habe ich ja gelernt und war auch in gebrauch. Insgesamt 14Km @4:56/Km bei 77% HFMAX. Das Programm war einfach, 2Km locker einlaufen, 12Km Tempo.
Hat aber trotzdem sehr viel Spaß gemacht, auch wenn es ab 2/3 der Strecke bereits Stockfinster war.

Glückwunsch @Antracis

Ich hab gestern 12k im MRT gemacht. Alle km ziemlich exakt in 4:00 getroffen und hat sich schon alles rund angefühlt. Puls war auch stabil.

Heute Ruhetag. Evtl. Noch etwas Stabi.

Hallo zusammen,

heute stand der wöchentliche 35er LR mit 9 km EB auf dem Programm und ich bin zwar ins Ziel eingelaufen, doch es waren keine Zuschauer dort. Ich bin die sichere Variante gerannt ohne Wettkampf 10er als EB und mitten am Dorfanfang war der Zielbogen bereits aufgebaut, innerlich strahlend und auch äußerlich sehr sonnig bin ich da in der EB durchgerannt. - Klasse - Trotzdem schade, dass gerade heute 2 x 10er Wettkämpfe quasi um die Ecke sind, die Organisatoren haben sich leider nicht abgestimmt.

Grand total: 35,01 km in 2:57:49 @5:05 und 71% vom HP. EB-Tempo war ziemlich konstant um die 4:24min/km. Woche 8/12 nähert sich also dem Ende zu. Laut TP wäre dieses Woe ein HM ideal gewesen, allerdings war keiner in der Nähe verfügbar und nächsten Sonntag passt dann ja auch noch (3 Wochen vor dem Marathon). Auf allen Hochzeiten tanzen geht nüt meinte meine Partnerin.

Tolles Laufwetter bei uns, gestartet bei 13 Grad und bei rund 17-18 Grad angekommen. Mitunter sonnig, viel Walden und auch Asphalt (kaum Autos). I love it.

Und ihr so?

Schönen Samstag allen & Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 13.09.2025, 12:12 Und ihr so?

Heute mal wieder die Kombi Krafttraining und Laufen gleich hinterher. Waren dann 19km bei gutem Laufwetter, die richtig viel Spaß gemacht haben.

@RunODW Deine Training sieht klasse aus. Welches Tempo sollte denn die EB sein? Welche M-Pace strebst du an? Ich persönlich hätte definitiv ein flaches und schnelles Rennen im Vorfeld empfohlen, damit du eine Orientierung hast.

@Antracis Glückwunsch zum Startplatz. Klingt sehr spannend!

Wir haben die letzte Nacht in der Nähe von Livorno verbracht. Heute morgen entspannte 8km bei denen das GPS auf dem ersten Kilometer komplett versagt hat (daher keine Details). Freu mich schon auf die Läufe in Südtirol. Wobei es dort sicher eine Herausforderung wird flache Abschnitte zu finden.

RedDesire hat geschrieben: 12.09.2025, 23:15 Sehr schön auch bei @Fjodoro wie fühlst du dich dabei im Gegensatz zu den Monaten vorher?

Langsam Ne, im Ernst. Eigentlich passt das soweit, fühlt sich teilweise schon eher nach Tippelschritten an. Aber die Pace zieht ja so langsam wieder gen 5er Schnitt an. Wenn der Puls dann so niedrig bleibt ist alles in Ordnung. Bin natürlich deutlich entspannter unterwegs und daher auch weniger fertig. Wobei das zuvor auch nicht wirklich anstrengend war, ist aber halt nochmal was anderes

@RunODW: klasser Long-Run. 4:24 halte ich für arg defensiv, aber ich bin ja sowieso auch eher immer auf der vorsichtigeren Seite. Du wirst an der Startlinie wissen, was du kannst.

Bei mir heute nur 18km. Hatte kein längeres Zeitfenster, evtl. morgen nochmal was mittellanges. Pace bei 5:35/km, Puls höher bei 74% HFmax, v.a. aufgrund von 250 Höhenmetern. Ausbaufähig. Da muss ich mich erstmal nochmal dran gewöhnen.

@Antracis: Glückwunsch! Du bist ja schon etwas besch... Tolles Ziel

@ZenZone: bin neidisch. Aber in Südtirol gibt es doch genügend FLusstäler, da sollte sich was finden.

RunODW hat geschrieben: 13.09.2025, 12:12 Und ihr so?

Vormittags mit dem Sohnemann im Schwimmbad gewesen:
2.000m in ca. 53min (Brustschwimmen)
Nachmittags ein Dauerlauf:
16,6km @4:36 71% Hfmax

Danke für die Anmerkungen / Fragen!

ZenZone hat geschrieben: 13.09.2025, 13:15 @RunODW Deine Training sieht klasse aus. Welches Tempo sollte denn die EB sein? Welche M-Pace strebst du an? Ich persönlich hätte definitiv ein flaches und schnelles Rennen im Vorfeld empfohlen, damit du eine Orientierung hast.

Ich danke Dir @ZenZone, EB sollte möglichst 5-10 sec an das MRT heranreichen, lt. Greif sei das gut, jedoch voll im Training stehend nicht immer möglich. Bin da heute in der Tat etwas konservativ herangegangen wie auch von @Fjodoro angemerkt, wobei ich hinten raus beim EB schneller werde, so meine Beobachtung. Letzen So. war ich bei ~ 4:18 min/km in der 6 km EB, heute der letzte KM wieder bei 4:19. Vor knapp 2 Wochen beim 15er im MRT lag ich bei 4:17 min/km.

Welches M-Pace, ich weiß es echt noch nicht , ich habe die letzten 8 Wochen hart trainiert und die Umfänge signifikant erhöht (ich hatte noch nie so viele WKM) und von den Trainingszeiten MRT-Ableitung habe ich 4:15-4.20 min/km herangezogen um so eine Art Leitfaden und Motivation zu haben, selbst wenn ich im Marathon sicherlich nicht so schnell anlaufen werde.

Ziele ganz grob (Stand heute) für den München Marathon so zwischen 4:22 und 4:37 min/km, d. h.

Basisziel: Sub 3:15 h
Nice: Sub 3:10 h erscheint mir bei guten Rahmenbedingungen (Wetter, Tagesform) möglich
Very Nice: Sub 3:05

Ich laufe in Altötting den HM, eine flache windgeschützte Naturstrecke (80 % durch den Wald), vermessen und DLV genehmigt. Passt soweit, 2021 in der Marathon - Vorbereitung nach JD und mit 60-80 WKM bin ich 1:28:irgendwas gerannt. Hat damals gepasst.

Wie sieht's bei Dir konkret aus mit deinen Marathon-Zielen @ZenZone , soweit ich das überblicke passt der TP für Dich, wie ist deine MRT-Pace Stand Jetzt?

Überlegungen / Gedanken zur Magic Sub3: Hypothetisch würde ich mir Sub3 zutrauen, allerdings unter der Prämisse, dass ich 3-4 Marathons in den nächsten 1-2 Jahren laufe und konstant darauf hintrainiere und verletzungsfrei bleibe. Faktoren wie Arbeit, Partnerschaft, Verpflichtungen spielen da ja auch mit rein und die letzten 4 Jahre einfach Walden ohne TP und Wettkämpfe empfand ich richtig schön und davor war ich nur kurz bei Wettkämpfen aktiv. Vielleicht habe ich aktuell mit meinem 50 Lenzen eine Art sportliche Midlife-Crisis und deshalb der Greif und Wettkämpfe. Kann sein, muss nicht.

Auf jedenfall habe ich derzeit Bock auf's Laufen und den München-Marathon + Toulouse und darum geht's ja schlussendlich.

Schönen Restsamstag allen gewünscht & Grüße, RunODW

@RunODW Danke für die ausführliche Antwort. Der HM ist vor dem Marathon nehme ich an. Das gibt dir sicher eine gute Orientierung was im Marathon gehen kann. Aus der Ferne denke ich aber auch, dass du eine Ecke schneller laufen kannst. Du kannst ja eine EB auch mal bewusst etwas straffer gestalten und schauen wie du das verkraftest. Aber am Ende schreibst du es ja selbst, an oberster Stelle muss der Spaß stehen. Und da scheinst du alles richtig zu machen aktuell.

Zu mir: Meinen ersten Marathon bin ich in 2:56:23 gelaufen. Drei Wochen davor einen HM in 1:20:34. Zu 100% habe ich das Potential also nicht auf die lange Distanz übertragen können. Als Neuling war ich aber absolut zufrieden damit. Was im Herbst geht bleibt abzuwarten. Das Training funktioniert soweit gut, mit Ausreißern nach oben und unten. Ende September steht ein HM an - hier möchte ich im Bereich 1:18:30-1:20:00 laufen. Wenn das klappt schiele ich in Richtung Sub 2:50, also in den Bereich 4:00/km. Mein Training unterscheidet sich doch deutlich von der letzten JD Vorbereitung. Der Fokus liegt u.a. auf den langen Läufen mit EB. Schauen wir mal, ob das fruchtet.

@Fjodoro Absolut, hier gibt es Optionen. Allerdings möchte ich die Familie nicht so lange allein lassen. Daher lasse ich das Auto morgen stehen und starte direkt vor der Haustür. Der Vermieter unserer Unterkunft hat mir eine Route durchs Tal empfohlen. Sollten dann 33km mit etwa 500hm werden. Nicht flach, aber für 25km steady sicher in Ordnung. Hatte zwischendurch auch überlegt 10x den Toblacher See zu umrunden

So, der Trainingstag iss rum und wurde doch hart. Für die MyXTRI Blacklake Extreme Shadow.6 Edition waren 60% der Strecke des Original Blacklake-Extrem Triathlons in Montenegro zu absolvieren.

Wurden dann 2,3km Schwimmen bei bestem Sonnenschein im See locker in 59 Minuten, dann ein 25km Lauf @5:25 und am Ende noch 110km auf Zwift in 3h:15min @160W NP.

Schwimmen war schon hart, bin schließlich vor 5 Wochen das letzte Mal im Wasser gewesen, hat aber Spaß gemacht. Laufen bin ich locker angegangen und hab fleissig Kohlenhydrate geschaufelt , 150g in den 2h und zur Verletzungsprävention hab ich den Lauf vor das Radeln gelegt, weil meine Laufgrundlage ja doch noch nicht so solide ist und der letzte längere Lauf auch Krakau vor 5 Wochen war. Ging aber auch gut.

Dann brauchte ich aber erstmal einen Powernap und hab mich dann noch auf die Rolle gesetzt und 110km abgespult, kleine Pause zum Essen.

Jetzt bin ich aber auch platt, immerhin 6,5h Sport , war ja mehr als eine Mitteldistanz oder auch mehr, als ich als Keysession vor einer Langdistanz mache. Gut zu sehen aber, dass das auch ohne Form geht.

Morgen dann eher Entlastungstag und Ironman-WM in Nizza guggen.