Mit Greif durchs Trainingsjahr

uff.. kann da jetzt ehrlich gesagt nicht ganz folgen.
Mitte April 2025: 10km Wettkampf @4:36 bei ziemlich schlechten Bedingungen. Denk mal hier wären 4:30 möglich gewesen.
3 Wochen später: HM Wettkampf @4:41 bei recht guten Bedingungen.

Jetzt im Training kann ich die 10km in 4:35 laufen. Zwar anstrengend, aber nicht all out.
Meine Steuerzeit hab ich zumindest am Anfangs des Trainingsplans auf 5:00 gelegt, später dann mit steigender Fitness eher Richtung 4:50. D.h. meine 10km TDL wären angenommenes MRT -15 sec.


Weil MRT - 20 sek. Ist halt quasi 10 km RT

ist das tatsächlich so? Wenn ich beim RW-Laufzeitrechner eine 10k Pace von 4:30 eingebe, dann wäre das MRT von 4:59, also ca 30 Sekunden. Wobei bei mir eher deine angegebenen 20 Sekunden passen würden.

Bonfire307 hat geschrieben: 13.10.2025, 18:48 Auf welche Strecke bezieht sich das? 10km im Training kann ich 20sec schneller als MRT laufen, bei 15km bin ich auch leicht 15sec schneller. Als MRT jetzt mal die Steuerzeit von 4:55min/km angenommen

Hi Bonfire,

vielleicht hilft's ja zur Einordnung, ich habe den Greif gerade erst absolviert inklusive dem abschließenden "Formüberprüfungslauf", Text hast Du ja zitiert.

Ich habe mir ein MRT von 4:15 vorgenommen und habe im letzten Lauf der Formüberprüfung 15 km @4:09 geschafft, 15 sec schneller, also 4:00 min/km hätte ich nie geschafft. Davor gab's in Woche 7 und 9 den 15er TDL, da lag ich bei 4:17 und 4:14. Auf 10 km konnte ich locker 10-15 sec schneller als MRT rennen, das hat funktioniert. Eventuell auch 20 sec schneller, das wäre allerdings grenzwertig geworden und 'ne neue PB über 10.

Der Marathon ist dann doch etwas anderes gewesen, eben keine 15 km, sondern 42,195 km, mit kleineren Anstiegen und keine Bestlinie, also waren das bei mir 42,6 km GPS. Hatte ich so vorab gar nüt berücksichtigt bei den Überlegungen. Beim TDL Überprüfungslauf habe ich bei genau 15,0 km gestoppt. 4:16:xx war dann mein Durchschnittspace beim Marathon, 4:09, never ever. Kardiologisch eventuell machbar, orthopädisch war ich nicht soweit. Definitiv.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 13.10.2025, 20:30 Beim TDL Überprüfungslauf habe ich bei genau 15,0 km gestoppt. 4:16:xx war dann mein Durchschnittspace beim Marathon, 4:09, never ever. Kardiologisch eventuell machbar, orthopädisch war ich nicht soweit. Definitiv.

Grüße, RunODW

Ja, das deckt sich schon so in etwa mit meinen letzten Jahren, da war ich immer ein paar Sekunden langsamer als dieser TDL Überprüfungslauf. Meine Vermutung: Je langsamer man unterwegs ist, desto näher kommt man im Marathon an diese TDL-Zeit ran.
Werds am Mittwoch mal versuchen und sehen, was da raus kommt. Denk mal ich nehm die Zeit und pack dann so 5-6 Sekunden drauf.

Bonfire307 hat geschrieben: 13.10.2025, 19:51 uff.. kann da jetzt ehrlich gesagt nicht ganz folgen.
Mitte April 2025: 10km Wettkampf @4:36 bei ziemlich schlechten Bedingungen. Denk mal hier wären 4:30 möglich gewesen.
3 Wochen später: HM Wettkampf @4:41 bei recht guten Bedingungen.

Jetzt im Training kann ich die 10km in 4:35 laufen. Zwar anstrengend, aber nicht all out.
Meine Steuerzeit hab ich zumindest am Anfangs des Trainingsplans auf 5:00 gelegt, später dann mit steigender Fitness eher Richtung 4:50. D.h. meine 10km TDL wären angenommenes MRT -15 sec.


Weil MRT - 20 sek. Ist halt quasi 10 km RT

ist das tatsächlich so? Wenn ich beim RW-Laufzeitrechner eine 10k Pace von 4:30 eingebe, dann wäre das MRT von 4:59, also ca 30 Sekunden. Wobei bei mir eher deine angegebenen 20 Sekunden passen würden.

OK das erklärt es. Deine Steuerzeit war von Anfang an zu langsam (5:00 = 50 min) und ist es Immer noch (4:50 = 48 min). Wenn der 10er bestenlistenfähig ist hättest du Steuerzeit aber auf 4:36 Setzen können (müssen/Sollen) das wäre Steuerzeit 45 min oder 45:30, von mir aus 46 min


Ja Der Rechner scheint pessimistisch. Ich halte 30 sek für zu langsam wenn man Gut trainiert ist bzw für das Langsame Ende,20 für das Ideale schnelle Ende.

Xyris hat geschrieben: 13.10.2025, 20:44


OK das erklärt es. Deine Steuerzeit war von Anfang an zu langsam (5:00 = 50 min) und ist es Immer noch (4:50 = 48 min). Wenn der 10er bestenlistenfähig ist hättest du Steuerzeit aber auf 4:36 Setzen können (müssen/Sollen) das wäre Steuerzeit 45 min oder 45:30, von mir aus 46 min

Steuerzeit ist Marathontempo, nicht 10k Tempo, so wie im heißen Ofen auf Seite 18/19 beschrieben.

Also ich ging am Anfang von einem Marathontempo von 5min/km für 3:30h, später dann von 4:50min/km aus.

Bonfire307 hat geschrieben: 13.10.2025, 21:40

Xyris hat geschrieben: 13.10.2025, 20:44


OK das erklärt es. Deine Steuerzeit war von Anfang an zu langsam (5:00 = 50 min) und ist es Immer noch (4:50 = 48 min). Wenn der 10er bestenlistenfähig ist hättest du Steuerzeit aber auf 4:36 Setzen können (müssen/Sollen) das wäre Steuerzeit 45 min oder 45:30, von mir aus 46 min

Steuerzeit ist Marathontempo, nicht 10k Tempo, so wie im heißen Ofen auf Seite 18/19 beschrieben.

Also ich ging am Anfang von einem Marathontempo von 5min/km für 3:30h, später dann von 4:50min/km aus.

Ach du hast auch den heißen Ofen? OK dann mein Fehler. Tschuldigung. Verzeih die Verwirrung
Dachte das wäre inzwischen in "neuer Auflage" geändert worden weil nicht Ideal?
Von wann ist der Ofen in der aktuellen Version?

Ah, jetzt löst sich die Verwirrung langsam :-D
Mein "heisser Ofen" ist von 2002, gibt's da noch neuere Versionen?

Bonfire307 hat geschrieben: 14.10.2025, 07:07 Ah, jetzt löst sich die Verwirrung langsam :-D
Mein "heisser Ofen" ist von 2002, gibt's da noch neuere Versionen?

Als kostenloser Download: Nein!

ich habs glaub mit den Countdown verwechselt, der wurde glaube mal aktualisiert

Guten Morgen ihr Lieben ,

kostenpflichtig gibt's dann quasi einen modifizierten individuell auf einen zugeschnittenen Plan? Könnte ich mir vorstellen, aber ich weiß es nicht. Die Frage, wer bei Greif Pläne erstellt und weiterführt, kann ja auch niemand beantworten. Ich habe da mal nachgefragt wegen HM Tapering vom Heißen Ofen und der GF (kommt wohl vom Fußball) hat mir dazu geantwortet:

... "vielen Dank für deine Nachricht. Der Plan ist von 2002 und hat mit unseren aktuellen nichts mehr zu tun...

In der Regel bestimmst du immer selbst das Training. Fahr das Tempo ab Mitte der Woche (Donnerstag) -> wenn der WK Sonntag ist runter.

Ab Freitag dann nur 25% und Samstag keinen Lauf mehr damit du Sonntag bereit bist ..."

Den kostenfreien 2002er habe ich nur wenig abgeändert durchgezogen. Hintenraus der letzte LR mit 35 km ohne EB 8 Tage vor dem Wettkampf habe ich auf 26 km runtergeschraubt & die Fueling Themen sind nicht aktuell, klar, 2002.

Für mich hat der heiße Ofen gut funktioniert, allerdings werde ich die nächsten Wochen überlegen, wie ich weitertrainieren möchte. Periodisch, und längerfristig. Da gibt's ja viele Ansätze, Coaches usw., we will see.

Grüße, RunODW

Die Pläne schreiben jetzt Timo Bull (GF) und Sebastian Jägerfeld (Läufer). Natürlich auf Grundlage der traditionellen Pläne, sonst wäre es ja nicht mehr "typisch Greif".
Habe den Jahresplan, damit kann man wirklich nicht viel falsch machen.
Es ist vielleicht wenig modern, ich kann's nicht automatisch auf die Uhr (falsche Uhr) ziehen, aber das ist auch nicht mein primäres Anliegen.
Ich mag:
- strukturiertes Training über das ganze Jahr, grundsätzlich zwei allgemeine Formhochs Frühjahr/Herbst
- abwechslungsreich
- Fragen kann man stellen, man muss aber nicht ständig Feedback geben, ich möchte "mein Ding machen" und nicht vom Coach überwacht werden
- flexibel in Wunschdistanz von 10-M bzw Ultra, jdf. gibt es Ultraläufer, die nach den Plänen trainieren
- flexibel bei Volumen, von 3-4x (wie ich) pro Woche bis 7x
- Anpassung nach längerem Abweichen (Verletzung, Arbeit, whatsoever) möglich, aber ich mag, dass der eigentliche Weg vorgezeichnet ist und ich sehe, wieviel ggf fehlt, und ob ich wieder drauf kommen kann - ich bin kein Kandidat für Apps, die mich täglich komplett vermessen, viel liebes "heititei" machen sowie das Training wg. Formschwäche umgehend nach unten anpassen, das würde mich in den Rollstuhl bringen!

Wer sich das Training nicht selbst basteln will und keinen Verein dafür hat, kann mit Greif Spaß haben. Außerdem habe ich noch keinen Verein gefunden, der so individuelles Training für jeden Sportler auf unserem Niveau anbietet. Da ist ja doch auch immer "one fits all", und man muss sich das richtig passende selbst ertüfteln.

RaviniII hat geschrieben: 14.10.2025, 10:13 Die Pläne schreiben jetzt Timo Bull (GF) und Sebastian Jägerfeld (Läufer). Natürlich auf Grundlage der traditionellen Pläne, sonst wäre es ja nicht mehr "typisch Greif".
Habe den Jahresplan, damit kann man wirklich nicht viel falsch machen.

Wer sich das Training nicht selbst basteln will und keinen Verein dafür hat, kann mit Greif Spaß haben. Außerdem habe ich noch keinen Verein gefunden, der so individuelles Training für jeden Sportler auf unserem Niveau anbietet. Da ist ja doch auch immer "one fits all", und man muss sich das richtig passende selbst ertüfteln.

Hi Ravinill,

also zum Thema "nichts falsch machen" muss ich widersprechen.
ABER: Ich nehme natürlich an, dass du dich hier eher auf die Idee beziehst, dass man eine Struktur hat, die Tempi und Einheiten gut aufeinander abgestimmt sind und man durch die Tempoprogression eine Formsteuerung hat. Da sage ich ja.

Aber Greif würde ich wirklich eher erfahrenen Läufern empfehlen. Und vor allem sollte man darauf achten, dass man Umfänge und Trainingstage sinnvoll an sein aktuelles Niveau anpasst und nicht in Greif mit blind reinspringt. Ich würde aus meinem Gefühl sagen, man sollte bei Greif schon vorher mindestens mal rund ein Jahr mit im Schnitt 55-65 WKM gelaufen sein. Wie immer gilt: individuell kann das alles auch anders aussehen, ist halt mein Bauchgefühl, aber man kann sich auch zerlegen.

Was man aus meiner Sicht lassen sollte, ist das unsinnige Testo-Training nach den 35ern. Ja, Sprints erhöhen kurzzeitig den Testosteronspiegel. Der sinkt aber dann schnell nach 3-4 Stunden wieder. Man hat also keinen sinnvollen Gegenpart zum Cortisol, das zwangsläufig nach so einem Knüppel ausgeschüttet wird. Man ist halt erstmal eher katabol. Da hilft eine stabile Erhöhung des Insulinspiegels danach VIEL besser für die Erholung.

Das soll jetzt alles auch nicht negativ klingen. Ich mochte meine Greifpläne. Ich habe einmal mit ihm telefoniert und auch mal so einen Bericht über ihn gesehen und war dann extrem nahe am Wasser gebaut, als ich von seinem Tod erfahren habe. Er hat halt in gewisser Weise so eine schön rotzige Old School Mentalität und Art gehabt, die ich persönlich sehr mochte.

Also viel Erfolg mit deinem Greifplan! Ich hoffe du bekommst die Belastungssteuerung gut hin. Ich lese hier auch mit. Wenn du eine Frage hast, versuche ich auch meinen möglichst objektiven Senf dazuzugeben, wenn es mal gewünscht ist.

"Nicht viel falsch" auch im Sinn von Kosten/Nutzen. Wer sich für den Jahresplan entscheidet, hat ja vermutlich Lust auf Training und will sich verbessern.
Und dann wird das natürlich an deinen Möglichkeiten ausgerichtet. Die Tempi passen zu deinem Vermögen anhand der Steuerzeit. ( = aktuell mögliche 10er PB, kein Wunschziel).
Wenn man ehrlich mit sich ist und die regelmäßigen Testläufe absolviert und einschätzt, kann man gut vorwärts kommen.

Mit einer Auswahl an Programmen von Fitness (ich, nur kurzzeitiger Switch zum Marathonplan als Joker) bis Marathon, Jahres- oder individuelle Pläne könnten sehr viele was passendes finden. Glaub, meinen HM habe ich mit 50WKM und drei bis vier Trainings/wtl. vorbereitet.
Mitdenken und gutes in sich Hineinhorchen (gerade bei Frauen!) lässt sich aber niemals abnehmen. Das sollte man (Frau) immer!

Testo-Läufe etc. mache ich, wenn ich dran denke. Und nach Gefühl. ; ) Manchmal habe ich welche gemacht, obwohl nicht vorgesehen, manchmal gelassen, weil ich zu platt war. Gilt für alles im Plan.
Für mein Level, Alter und Trainingsvolumen gilt bsp. noch: viele unterschiedliche Reize, kontinuierliches Training, dann sind weitere Steigerungen möglich in den nächsten Jahren. (10/45min, HM/1:40h, ..)

Danke für dein Angebot zu Rückfragen @thrivefit , ich werde gerne bei Bedarf darauf zurückkomen! Nichts ersetzt die Erfahrungen aus der Praxis!

Der Vorteil an den strukturierten Plänen mit festem Ablauf ist halt auch die Schwäche. Zu wenig Raum für persönliche Adaption. Es hat natürliche seinen Charme, wenn man nicht nachdenken muss und einfach rausgeht und die Einheiten rausballert. Allerdings wäre es aus meiner Sicht sinnvoll, zumindest den Greifplan anfangs in den Kontext seiner bisherigen Trainings zu stellen. Wieviel Intensität ist man bisher gewohnt? Wie lange erholt man sich davon? Welche Tempi ist man gelaufen (3k,5k,10k,HM,MRT) und in welchem Umfang? Von seinem eigenen Training auf Greif birgt halt das Risiko, dass man unnötigerweise eine Erhöhung an Intensität in seine Trainingsroutine einführt, die der Körper nur bedingt absorbieren kann oder erstmal garnicht braucht. Ich habe es im Nachhinein daran festgemacht, dass ich schon oft ziemlich müde war aber trotzdem die Einheiten irgendwie durchziehen konnte, weil ich Mentalitätsmonster bin/war. Aber am Ende brennt es dann auch den Körper langsam aus, weil Müdigkeit sich eben unterschwellig akkumuliert. Mit einer ausbalancierteren Methode hätte ich vermutlich nicht ganz so schnelle Erfolge gehabt, die wären aber nachhaltiger gewesen. Man muss sich auch vor Augen führen, dass man ja auch noch eine Progression haben möchte. Wenn man mit 2/3 des Intensitätsvolumens am Anfang 85% der Fortschritte macht ohne dabei zu sehr auszubrennen, dann hielte ich das für eine sehr sinnvolle Anpassung. Die kann man dann nach 12 Monate Greiftraining ja immernoch auflösen. Mir fällt da z.B. ein, hier und da mal den Umfang der Intensitätsläufe anzupassen. Oder entsprechend die letzte Wiederholung der Langintervalle. Seine pauschale Aussage, in der letzten Wiederholung liege ein Großteil des Trainingseffekts halte ich für insofern irreführend, als dass er von jemandem ausgeht, der Volumen und Intensität in zumindest ähnlichem Maße bereits vertragen konnte. Die Erfahrung, wann und wo man reduzieren könnte und sollte ist aber schon nicht ganz einfach. Und da hat man als relativer Anfänger oft nur die Wahl auf ganz oder garnicht. Oder man macht halt wie man denkt, was hier und da aber durchaus eine gute Entscheidung sein kann. Die Anpassung der Steuerzeit, weil man mal einen guten Wettkampf gelaufen ist, ist zwar sehr nützlich, aber zweischneidig. Ein guter Wettkampf zeigt, dass dein aktuelles Training wirkt und dir Verbesserungen bringt. Man muss allerdings prüfen, inwieweit man vielleicht einfach nur in fantastischer Form ist. Das ist nicht einfach und verlangt aus meiner Sicht auch etwas Gespür für Belastungsgefühl und Erholung. Hier könnte hilfreich sein, von Anfang an mehr Körpergefühl aufzubauen und die empfundene Belastung aus den Einheiten zu tracken. Erst wenn aus 6 RPE regelmäßig 4-5 RPE werden, sollte man über eine Anpassung nachdenken. Die Steuerung über 10km Wettkampfzeit ist sehr gut und akkurat und die Greif-Tempi empfand ich immer als passend. Aber man darf nicht vergessen, dass eine drastische Erhöhung der Tempi nach einem phänomenalen 10k WK dann auch zu einer objektive Erhöhung der Gesamtbelastung führt. Und hier wäre aus meiner Sicht Gespür und langfristige Planung sinnvoller, als die WK-Erfolge mit neuen Trainings-Tempi zu feiern. Eine Möglichkeit wäre ja, die Tempi nur etwas zu erhöhen und das neue Niveau erstmal über 2 Monate zu konsolidieren, bis man auf die nächste Stufe geht. Naja, klingt jetzt alles verkomplizierend. Alles in allem fand ich Greif ja auch extrem cool. Aber so ganz "no brainer" ist es aus meiner Sicht halt auch nicht.