Mit Greif durchs Trainingsjahr

uff.. kann da jetzt ehrlich gesagt nicht ganz folgen.
Mitte April 2025: 10km Wettkampf @4:36 bei ziemlich schlechten Bedingungen. Denk mal hier wären 4:30 möglich gewesen.
3 Wochen später: HM Wettkampf @4:41 bei recht guten Bedingungen.

Jetzt im Training kann ich die 10km in 4:35 laufen. Zwar anstrengend, aber nicht all out.
Meine Steuerzeit hab ich zumindest am Anfangs des Trainingsplans auf 5:00 gelegt, später dann mit steigender Fitness eher Richtung 4:50. D.h. meine 10km TDL wären angenommenes MRT -15 sec.


Weil MRT - 20 sek. Ist halt quasi 10 km RT

ist das tatsächlich so? Wenn ich beim RW-Laufzeitrechner eine 10k Pace von 4:30 eingebe, dann wäre das MRT von 4:59, also ca 30 Sekunden. Wobei bei mir eher deine angegebenen 20 Sekunden passen würden.

Bonfire307 hat geschrieben: 13.10.2025, 18:48 Auf welche Strecke bezieht sich das? 10km im Training kann ich 20sec schneller als MRT laufen, bei 15km bin ich auch leicht 15sec schneller. Als MRT jetzt mal die Steuerzeit von 4:55min/km angenommen

Hi Bonfire,

vielleicht hilft's ja zur Einordnung, ich habe den Greif gerade erst absolviert inklusive dem abschließenden "Formüberprüfungslauf", Text hast Du ja zitiert.

Ich habe mir ein MRT von 4:15 vorgenommen und habe im letzten Lauf der Formüberprüfung 15 km @4:09 geschafft, 15 sec schneller, also 4:00 min/km hätte ich nie geschafft. Davor gab's in Woche 7 und 9 den 15er TDL, da lag ich bei 4:17 und 4:14. Auf 10 km konnte ich locker 10-15 sec schneller als MRT rennen, das hat funktioniert. Eventuell auch 20 sec schneller, das wäre allerdings grenzwertig geworden und 'ne neue PB über 10.

Der Marathon ist dann doch etwas anderes gewesen, eben keine 15 km, sondern 42,195 km, mit kleineren Anstiegen und keine Bestlinie, also waren das bei mir 42,6 km GPS. Hatte ich so vorab gar nüt berücksichtigt bei den Überlegungen. Beim TDL Überprüfungslauf habe ich bei genau 15,0 km gestoppt. 4:16:xx war dann mein Durchschnittspace beim Marathon, 4:09, never ever. Kardiologisch eventuell machbar, orthopädisch war ich nicht soweit. Definitiv.

Grüße, RunODW

RunODW hat geschrieben: 13.10.2025, 20:30 Beim TDL Überprüfungslauf habe ich bei genau 15,0 km gestoppt. 4:16:xx war dann mein Durchschnittspace beim Marathon, 4:09, never ever. Kardiologisch eventuell machbar, orthopädisch war ich nicht soweit. Definitiv.

Grüße, RunODW

Ja, das deckt sich schon so in etwa mit meinen letzten Jahren, da war ich immer ein paar Sekunden langsamer als dieser TDL Überprüfungslauf. Meine Vermutung: Je langsamer man unterwegs ist, desto näher kommt man im Marathon an diese TDL-Zeit ran.
Werds am Mittwoch mal versuchen und sehen, was da raus kommt. Denk mal ich nehm die Zeit und pack dann so 5-6 Sekunden drauf.

Bonfire307 hat geschrieben: 13.10.2025, 19:51 uff.. kann da jetzt ehrlich gesagt nicht ganz folgen.
Mitte April 2025: 10km Wettkampf @4:36 bei ziemlich schlechten Bedingungen. Denk mal hier wären 4:30 möglich gewesen.
3 Wochen später: HM Wettkampf @4:41 bei recht guten Bedingungen.

Jetzt im Training kann ich die 10km in 4:35 laufen. Zwar anstrengend, aber nicht all out.
Meine Steuerzeit hab ich zumindest am Anfangs des Trainingsplans auf 5:00 gelegt, später dann mit steigender Fitness eher Richtung 4:50. D.h. meine 10km TDL wären angenommenes MRT -15 sec.


Weil MRT - 20 sek. Ist halt quasi 10 km RT

ist das tatsächlich so? Wenn ich beim RW-Laufzeitrechner eine 10k Pace von 4:30 eingebe, dann wäre das MRT von 4:59, also ca 30 Sekunden. Wobei bei mir eher deine angegebenen 20 Sekunden passen würden.

OK das erklärt es. Deine Steuerzeit war von Anfang an zu langsam (5:00 = 50 min) und ist es Immer noch (4:50 = 48 min). Wenn der 10er bestenlistenfähig ist hättest du Steuerzeit aber auf 4:36 Setzen können (müssen/Sollen) das wäre Steuerzeit 45 min oder 45:30, von mir aus 46 min


Ja Der Rechner scheint pessimistisch. Ich halte 30 sek für zu langsam wenn man Gut trainiert ist bzw für das Langsame Ende,20 für das Ideale schnelle Ende.

Xyris hat geschrieben: 13.10.2025, 20:44


OK das erklärt es. Deine Steuerzeit war von Anfang an zu langsam (5:00 = 50 min) und ist es Immer noch (4:50 = 48 min). Wenn der 10er bestenlistenfähig ist hättest du Steuerzeit aber auf 4:36 Setzen können (müssen/Sollen) das wäre Steuerzeit 45 min oder 45:30, von mir aus 46 min

Steuerzeit ist Marathontempo, nicht 10k Tempo, so wie im heißen Ofen auf Seite 18/19 beschrieben.

Also ich ging am Anfang von einem Marathontempo von 5min/km für 3:30h, später dann von 4:50min/km aus.

Bonfire307 hat geschrieben: 13.10.2025, 21:40

Xyris hat geschrieben: 13.10.2025, 20:44


OK das erklärt es. Deine Steuerzeit war von Anfang an zu langsam (5:00 = 50 min) und ist es Immer noch (4:50 = 48 min). Wenn der 10er bestenlistenfähig ist hättest du Steuerzeit aber auf 4:36 Setzen können (müssen/Sollen) das wäre Steuerzeit 45 min oder 45:30, von mir aus 46 min

Steuerzeit ist Marathontempo, nicht 10k Tempo, so wie im heißen Ofen auf Seite 18/19 beschrieben.

Also ich ging am Anfang von einem Marathontempo von 5min/km für 3:30h, später dann von 4:50min/km aus.

Ach du hast auch den heißen Ofen? OK dann mein Fehler. Tschuldigung. Verzeih die Verwirrung
Dachte das wäre inzwischen in "neuer Auflage" geändert worden weil nicht Ideal?
Von wann ist der Ofen in der aktuellen Version?

Ah, jetzt löst sich die Verwirrung langsam :-D
Mein "heisser Ofen" ist von 2002, gibt's da noch neuere Versionen?

Bonfire307 hat geschrieben: 14.10.2025, 07:07 Ah, jetzt löst sich die Verwirrung langsam :-D
Mein "heisser Ofen" ist von 2002, gibt's da noch neuere Versionen?

Als kostenloser Download: Nein!

ich habs glaub mit den Countdown verwechselt, der wurde glaube mal aktualisiert

Guten Morgen ihr Lieben ,

kostenpflichtig gibt's dann quasi einen modifizierten individuell auf einen zugeschnittenen Plan? Könnte ich mir vorstellen, aber ich weiß es nicht. Die Frage, wer bei Greif Pläne erstellt und weiterführt, kann ja auch niemand beantworten. Ich habe da mal nachgefragt wegen HM Tapering vom Heißen Ofen und der GF (kommt wohl vom Fußball) hat mir dazu geantwortet:

... "vielen Dank für deine Nachricht. Der Plan ist von 2002 und hat mit unseren aktuellen nichts mehr zu tun...

In der Regel bestimmst du immer selbst das Training. Fahr das Tempo ab Mitte der Woche (Donnerstag) -> wenn der WK Sonntag ist runter.

Ab Freitag dann nur 25% und Samstag keinen Lauf mehr damit du Sonntag bereit bist ..."

Den kostenfreien 2002er habe ich nur wenig abgeändert durchgezogen. Hintenraus der letzte LR mit 35 km ohne EB 8 Tage vor dem Wettkampf habe ich auf 26 km runtergeschraubt & die Fueling Themen sind nicht aktuell, klar, 2002.

Für mich hat der heiße Ofen gut funktioniert, allerdings werde ich die nächsten Wochen überlegen, wie ich weitertrainieren möchte. Periodisch, und längerfristig. Da gibt's ja viele Ansätze, Coaches usw., we will see.

Grüße, RunODW

Die Pläne schreiben jetzt Timo Bull (GF) und Sebastian Jägerfeld (Läufer). Natürlich auf Grundlage der traditionellen Pläne, sonst wäre es ja nicht mehr "typisch Greif".
Habe den Jahresplan, damit kann man wirklich nicht viel falsch machen.
Es ist vielleicht wenig modern, ich kann's nicht automatisch auf die Uhr (falsche Uhr) ziehen, aber das ist auch nicht mein primäres Anliegen.
Ich mag:
- strukturiertes Training über das ganze Jahr, grundsätzlich zwei allgemeine Formhochs Frühjahr/Herbst
- abwechslungsreich
- Fragen kann man stellen, man muss aber nicht ständig Feedback geben, ich möchte "mein Ding machen" und nicht vom Coach überwacht werden
- flexibel in Wunschdistanz von 10-M bzw Ultra, jdf. gibt es Ultraläufer, die nach den Plänen trainieren
- flexibel bei Volumen, von 3-4x (wie ich) pro Woche bis 7x
- Anpassung nach längerem Abweichen (Verletzung, Arbeit, whatsoever) möglich, aber ich mag, dass der eigentliche Weg vorgezeichnet ist und ich sehe, wieviel ggf fehlt, und ob ich wieder drauf kommen kann - ich bin kein Kandidat für Apps, die mich täglich komplett vermessen, viel liebes "heititei" machen sowie das Training wg. Formschwäche umgehend nach unten anpassen, das würde mich in den Rollstuhl bringen!

Wer sich das Training nicht selbst basteln will und keinen Verein dafür hat, kann mit Greif Spaß haben. Außerdem habe ich noch keinen Verein gefunden, der so individuelles Training für jeden Sportler auf unserem Niveau anbietet. Da ist ja doch auch immer "one fits all", und man muss sich das richtig passende selbst ertüfteln.

RaviniII hat geschrieben: 14.10.2025, 10:13 Die Pläne schreiben jetzt Timo Bull (GF) und Sebastian Jägerfeld (Läufer). Natürlich auf Grundlage der traditionellen Pläne, sonst wäre es ja nicht mehr "typisch Greif".
Habe den Jahresplan, damit kann man wirklich nicht viel falsch machen.

Wer sich das Training nicht selbst basteln will und keinen Verein dafür hat, kann mit Greif Spaß haben. Außerdem habe ich noch keinen Verein gefunden, der so individuelles Training für jeden Sportler auf unserem Niveau anbietet. Da ist ja doch auch immer "one fits all", und man muss sich das richtig passende selbst ertüfteln.

Hi Ravinill,

also zum Thema "nichts falsch machen" muss ich widersprechen.
ABER: Ich nehme natürlich an, dass du dich hier eher auf die Idee beziehst, dass man eine Struktur hat, die Tempi und Einheiten gut aufeinander abgestimmt sind und man durch die Tempoprogression eine Formsteuerung hat. Da sage ich ja.

Aber Greif würde ich wirklich eher erfahrenen Läufern empfehlen. Und vor allem sollte man darauf achten, dass man Umfänge und Trainingstage sinnvoll an sein aktuelles Niveau anpasst und nicht in Greif mit blind reinspringt. Ich würde aus meinem Gefühl sagen, man sollte bei Greif schon vorher mindestens mal rund ein Jahr mit im Schnitt 55-65 WKM gelaufen sein. Wie immer gilt: individuell kann das alles auch anders aussehen, ist halt mein Bauchgefühl, aber man kann sich auch zerlegen.

Was man aus meiner Sicht lassen sollte, ist das unsinnige Testo-Training nach den 35ern. Ja, Sprints erhöhen kurzzeitig den Testosteronspiegel. Der sinkt aber dann schnell nach 3-4 Stunden wieder. Man hat also keinen sinnvollen Gegenpart zum Cortisol, das zwangsläufig nach so einem Knüppel ausgeschüttet wird. Man ist halt erstmal eher katabol. Da hilft eine stabile Erhöhung des Insulinspiegels danach VIEL besser für die Erholung.

Das soll jetzt alles auch nicht negativ klingen. Ich mochte meine Greifpläne. Ich habe einmal mit ihm telefoniert und auch mal so einen Bericht über ihn gesehen und war dann extrem nahe am Wasser gebaut, als ich von seinem Tod erfahren habe. Er hat halt in gewisser Weise so eine schön rotzige Old School Mentalität und Art gehabt, die ich persönlich sehr mochte.

Also viel Erfolg mit deinem Greifplan! Ich hoffe du bekommst die Belastungssteuerung gut hin. Ich lese hier auch mit. Wenn du eine Frage hast, versuche ich auch meinen möglichst objektiven Senf dazuzugeben, wenn es mal gewünscht ist.

"Nicht viel falsch" auch im Sinn von Kosten/Nutzen. Wer sich für den Jahresplan entscheidet, hat ja vermutlich Lust auf Training und will sich verbessern.
Und dann wird das natürlich an deinen Möglichkeiten ausgerichtet. Die Tempi passen zu deinem Vermögen anhand der Steuerzeit. ( = aktuell mögliche 10er PB, kein Wunschziel).
Wenn man ehrlich mit sich ist und die regelmäßigen Testläufe absolviert und einschätzt, kann man gut vorwärts kommen.

Mit einer Auswahl an Programmen von Fitness (ich, nur kurzzeitiger Switch zum Marathonplan als Joker) bis Marathon, Jahres- oder individuelle Pläne könnten sehr viele was passendes finden. Glaub, meinen HM habe ich mit 50WKM und drei bis vier Trainings/wtl. vorbereitet.
Mitdenken und gutes in sich Hineinhorchen (gerade bei Frauen!) lässt sich aber niemals abnehmen. Das sollte man (Frau) immer!

Testo-Läufe etc. mache ich, wenn ich dran denke. Und nach Gefühl. ; ) Manchmal habe ich welche gemacht, obwohl nicht vorgesehen, manchmal gelassen, weil ich zu platt war. Gilt für alles im Plan.
Für mein Level, Alter und Trainingsvolumen gilt bsp. noch: viele unterschiedliche Reize, kontinuierliches Training, dann sind weitere Steigerungen möglich in den nächsten Jahren. (10/45min, HM/1:40h, ..)

Danke für dein Angebot zu Rückfragen @thrivefit , ich werde gerne bei Bedarf darauf zurückkomen! Nichts ersetzt die Erfahrungen aus der Praxis!

Der Vorteil an den strukturierten Plänen mit festem Ablauf ist halt auch die Schwäche. Zu wenig Raum für persönliche Adaption. Es hat natürliche seinen Charme, wenn man nicht nachdenken muss und einfach rausgeht und die Einheiten rausballert. Allerdings wäre es aus meiner Sicht sinnvoll, zumindest den Greifplan anfangs in den Kontext seiner bisherigen Trainings zu stellen. Wieviel Intensität ist man bisher gewohnt? Wie lange erholt man sich davon? Welche Tempi ist man gelaufen (3k,5k,10k,HM,MRT) und in welchem Umfang? Von seinem eigenen Training auf Greif birgt halt das Risiko, dass man unnötigerweise eine Erhöhung an Intensität in seine Trainingsroutine einführt, die der Körper nur bedingt absorbieren kann oder erstmal garnicht braucht. Ich habe es im Nachhinein daran festgemacht, dass ich schon oft ziemlich müde war aber trotzdem die Einheiten irgendwie durchziehen konnte, weil ich Mentalitätsmonster bin/war. Aber am Ende brennt es dann auch den Körper langsam aus, weil Müdigkeit sich eben unterschwellig akkumuliert. Mit einer ausbalancierteren Methode hätte ich vermutlich nicht ganz so schnelle Erfolge gehabt, die wären aber nachhaltiger gewesen. Man muss sich auch vor Augen führen, dass man ja auch noch eine Progression haben möchte. Wenn man mit 2/3 des Intensitätsvolumens am Anfang 85% der Fortschritte macht ohne dabei zu sehr auszubrennen, dann hielte ich das für eine sehr sinnvolle Anpassung. Die kann man dann nach 12 Monate Greiftraining ja immernoch auflösen. Mir fällt da z.B. ein, hier und da mal den Umfang der Intensitätsläufe anzupassen. Oder entsprechend die letzte Wiederholung der Langintervalle. Seine pauschale Aussage, in der letzten Wiederholung liege ein Großteil des Trainingseffekts halte ich für insofern irreführend, als dass er von jemandem ausgeht, der Volumen und Intensität in zumindest ähnlichem Maße bereits vertragen konnte. Die Erfahrung, wann und wo man reduzieren könnte und sollte ist aber schon nicht ganz einfach. Und da hat man als relativer Anfänger oft nur die Wahl auf ganz oder garnicht. Oder man macht halt wie man denkt, was hier und da aber durchaus eine gute Entscheidung sein kann. Die Anpassung der Steuerzeit, weil man mal einen guten Wettkampf gelaufen ist, ist zwar sehr nützlich, aber zweischneidig. Ein guter Wettkampf zeigt, dass dein aktuelles Training wirkt und dir Verbesserungen bringt. Man muss allerdings prüfen, inwieweit man vielleicht einfach nur in fantastischer Form ist. Das ist nicht einfach und verlangt aus meiner Sicht auch etwas Gespür für Belastungsgefühl und Erholung. Hier könnte hilfreich sein, von Anfang an mehr Körpergefühl aufzubauen und die empfundene Belastung aus den Einheiten zu tracken. Erst wenn aus 6 RPE regelmäßig 4-5 RPE werden, sollte man über eine Anpassung nachdenken. Die Steuerung über 10km Wettkampfzeit ist sehr gut und akkurat und die Greif-Tempi empfand ich immer als passend. Aber man darf nicht vergessen, dass eine drastische Erhöhung der Tempi nach einem phänomenalen 10k WK dann auch zu einer objektive Erhöhung der Gesamtbelastung führt. Und hier wäre aus meiner Sicht Gespür und langfristige Planung sinnvoller, als die WK-Erfolge mit neuen Trainings-Tempi zu feiern. Eine Möglichkeit wäre ja, die Tempi nur etwas zu erhöhen und das neue Niveau erstmal über 2 Monate zu konsolidieren, bis man auf die nächste Stufe geht. Naja, klingt jetzt alles verkomplizierend. Alles in allem fand ich Greif ja auch extrem cool. Aber so ganz "no brainer" ist es aus meiner Sicht halt auch nicht.

So, jetzt hab ich den Salat...
Dieser 15km TDL als Formprüfungslauf ging heute in 4:35 min/km weg. Die 5er Splits wurden zum Ende hin schneller. 4:39, 4:36, 4:31.

Nach meiner Erfahrung muss ich für MRT auf diese Zeit 5-6 Sekunden drauf packen, ähnlich wie bei @RunODW von 4:09 auf 4:16. Wären dann für mich 4:42 min/km(?)
Oder zur Sicherheit mal mit 4:45-4:50 starten und dann sehen, wie es läuft.

Bonfire307 hat geschrieben: 15.10.2025, 18:50 So, jetzt hab ich den Salat...
Dieser 15km TDL als Formprüfungslauf ging heute in 4:35 min/km weg. Die 5er Splits wurden zum Ende hin schneller. 4:39, 4:36, 4:31.

Wie stringent hast du denn vorher trainiert? Und in welcher Woche befindest du dich? Wie viele Einheiten pro Woche? Wenn man zum Ende der Vorbereitung platt ist, dann können sich Einheiten schonmal etwas schwerer anfühlen. Zumindest war das bei mir so. Du kannst ja wie vorgesehen etwas konservativer angehen, wenn du unsicher bist. Das Tapering sollte aber eigentlich schon Überschussmüdigkeit beseitigen und dich am Tag X dann frisch solche Zeiten laufen lassen können. Wenn es dein erster M ist, dann ist ein zeitlicher Abschlag aber durchaus vernünftig.

Bonfire307 hat geschrieben: 15.10.2025, 18:50 So, jetzt hab ich den Salat...
Dieser 15km TDL als Formprüfungslauf ging heute in 4:35 min/km weg. Die 5er Splits wurden zum Ende hin schneller. 4:39, 4:36, 4:31.

Nach meiner Erfahrung muss ich für MRT auf diese Zeit 5-6 Sekunden drauf packen, ähnlich wie bei @RunODW von 4:09 auf 4:16. Wären dann für mich 4:42 min/km(?)
Oder zur Sicherheit mal mit 4:45-4:50 starten und dann sehen, wie es läuft.

Hi Bonfire307,

ich kann Dich verstehen, d. h. die Entscheidung welches MRT gewählt wird, ist nicht einfach. Bleibe ich mal bei mir, vll. hilft's ja, ich habe die letzten 7-8 Wochen vom Greif - Plan als Steuerzeit quasi die 4:15/km MRT genommen, keine 10er Steuerzeit. Kurz vor Beginn des Greif-Plans bin ich bei über 20 Grad & Sonne 40:07 auf 10 gerannt (Wettkampf). Bei den 35ern habe ich dann bei jenen mit EB gesehen, dass ich mich wie von Greif als gut befunden 5-10 sec an das MRT annhähern konnte, nach hinten hin gerne auch mal 1-2 km schneller als 4:15.

In der Woche 11/12 Mittwochs dann der 15 km TDL (Formüberprüfungslauf):
Greif schreibt folgendes im heißen Ofen: Dies ist Deine letzte und abschließende Tempoeinheit vor dem Wettkampf. Benutze sie als Formprüfungslauf. Laufe so schnell Du kannst! Wenn Du in Gruppe 6 (= 6 Lauftage) oder 7 trainierst, kannst Du sicher sein, dass Du das heute geschaffte Tempo auch über die Marathonstrecke durchlaufen kannst. Nicht ganz so sicher ist es bei den Gruppen 4 oder 5. Meist klappt es auch dort, aber es besteht doch ein kleiner Unsicherheitsfaktor. Das heißt mit anderen Worten: Im Rennen vorsichtig angehen.

Da ich Mittwochs keine Ermüdung hatte, bin ich da mit 4:09/km gerannt und hätte wenn ich wirklich alles aus mir rausgeholt hätte, ggfs. auch 4:06 rennen können. Aber das Tempo bringe ich nicht als MRT durch, daran glaube ich nicht. Ich bin da bei @Xyris: "... aber mit Threshold Vorbelastung um Speicher zu leeren und Ermüdung zu simulieren". Ja, hätte ich dann 4:09 rennen können wäre das ein realistisches Szenario für mein MRT gewesen. Außerdem war die (Test-)Strecke flach, sehr flach, AIMS-vermessen, die Marathon-Strecke war dann doch etwas anderes und der Anstieg zum Herkomerplatz usw. war da nicht vergleichbar.

Eine Überlegung war von mir war auch die Greif Renntaktik zu wählen MRT+3 sec von 0-15 km, ab KM 16 -25 MRT-4 sec und dann wieder 4:15 = 2:59:59.

Habe ich dann nicht gemacht, weil ich aus der Vergangenheit weiß, dass ich eine konstante Pace gut durchziehen kann (M 2021 zB). Jetzt so im Nachhinein nach Auswertung der Leistungsdaten auf der Garmin / Runalyze und Abgleich mit den offiziellen Splits des Veranstalters, merke ich auch wie gewagt das ist auf Kante zu laufen, zB wenn eine 2:59:xx das Ziel ist. Zumindest das KM-Schild 40 war Humbug beim M-Marathon, offiziell lag ich dort bei 2:50:25 (und dachte an der Stelle noch Sub3 wäre gut möglich) und ich bin hintenraus eher schneller geworden. Ich gehe davon aus, dass schon der HM-Split nicht ganz so korrekt war.

Im Endeffekt zeigte meine Garmin dann 42,6 km (klar, keine Bestlinie, hat niemand) mit @4:14 und 82% HP an:
Das hat schon gepasst, wenn ich wirklich sicher auf Sub 3 laufen möchte, dann kann die Uhr bzw. die Strecken KM - Pfosten ein Indikator sein, aber die Gewissheit, dass ich 100% in der Zeit Sub3 liege geht nur bei einem Puffer bzw. wenn ich doch signifkant (> 100 m) vor dem 3:00:00 bin. So meine These aktuell. Nach meiner Info ist in München der eine 3:00:00 Läufer sogar nicht Sub3 ins Ziel gekommen.

Ich wünsche Dir viel Erfolg lieber @Bonfire307 ! Läufst Du in FFM?

Grüße + einen möglichst angenehmen Donnerstag, RunODW

@thrivefit Ich hab schon ein paar Marathons durch, plus einen Ultra am Rennsteig.

Das mit "da hab ich den Salat" war eher ironisch gemeint, denn ich dachte nicht, daß ich den 15km TDL so stark laufen kann. Das war im Frühjahr eher meine 10k Zeit und wenn ich wirklich geprügelt hätte, dann wäre ich wohl sogar Richtung 4:30 gekommen. Zudem ist die Strecke auch nicht komplett flach, sondern schon ein paar Hügel drinnen und vor allem zu Beginn hingen die 35 mit 15EB vom Sonntag (musste den vom Samstag schieben) noch ziemlich schwer in den Beinen.
Ich bin aktuell in der Woche 11. Die ersten 10 Wochen waren es im Durchschnitt 4,6 Einheiten pro Woche mit ca 80WKM. Die Tempoeinheiten hab ich alle gemacht, die "Erhohlungsläufe" wenn überhaupt, dann meist gekürzt.

@RunODW Danke für die Informationen und deine Erfahrungen. So ähnlich hab ich das bei meinen bisherigen Greifschen heissen Ofen auch erlebt.

Ich laufe in Dresden.

Bei mir waren die 35km mit 15km Endbeschleunigung die 5km Splits bei 4:55, 4:51, 4:56, also halbwegs gleichmässig. Im Durchschnitt die 15km 4:54. Würde ich hier 5-10 Sek abziehen, wäre ich bei 4:44-4:49.
Diese Zeit würd ich mir wohl auch zutrauen.

Wenn ich allerdings den 15km Formprüfungslauf mit 4:35 nehme und hier die üblichen 5-7 Sekunden drauf lege, dann wäre ich bei 4:40-4:42. Wenn ich das jetzt so sehe, dann sind die Zeiten gar nicht mal mehr so weit auseinander.

Ich denk mal, daß ich versuche mit 4:50 zu starten und dann möglicherweise das Tempo etwas steigern werde. Wenn ich die Verpflegung nicht mal wieder verkaxxxe , dann kann ich normalerweise die 2. Hälfte schneller als die erste laufen.

Bonfire307 hat geschrieben: 16.10.2025, 19:02 @thrivefit Ich hab schon ein paar Marathons durch, plus einen Ultra am Rennsteig.

Das mit "da hab ich den Salat" war eher ironisch gemeint, denn ich dachte nicht, daß ich den 15km TDL so stark laufen kann. Das war im Frühjahr eher meine 10k Zeit und wenn ich wirklich geprügelt hätte, dann wäre ich wohl sogar Richtung 4:30 gekommen. Zudem ist die Strecke auch nicht komplett flach, sondern schon ein paar Hügel drinnen und vor allem zu Beginn hingen die 35 mit 15EB vom Sonntag (musste den vom Samstag schieben) noch ziemlich schwer in den Beinen.
Ich bin aktuell in der Woche 11. Die ersten 10 Wochen waren es im Durchschnitt 4,6 Einheiten pro Woche mit ca 80WKM. Die Tempoeinheiten hab ich alle gemacht, die "Erhohlungsläufe" wenn überhaupt, dann meist gekürzt.

Ich kann dir leider keinen Tipp aus Läufererfahrung geben, da ich bei beiden Marathons trotz perfektem Training jeweils bei Kilomter 32 ein schmerzendes Knie bekommen habe. Ich fand den Formüberprüfungslauf tatsächlich auch immer schwer einzuschätzen. Trotz 6 Einheiten konnte ich den (bei mir waren es irgendwie laut Aufzeichnungen aber 17km) immer brutal schnell laufen, allerdings ab der Mitte des Laufes eher am HM Puls. Und im Marathon bin ich dann mit abgespecktem projiziertem Tempo auch am Marathonpuls gelaufen. Esa kommt also auch darauf an, mit welchem Effort du den Formlauf gelaufen bist. Ich denke du fängst erstmal mit ein paar Sekunden Abschlag an (also so 4:47 - 4:48) und schaust, wie du in den Lauf reinkommst. Wenn du nach 10km wirklich warm bist, kannst du langsam ein paar Sekunden drauflegen (oder einfach erstmal halten). Da du ein offenbar durchaus erfahrener Läufer bist, solltest du das während des Laufes auch spüren, wie dein Körper drauf ist, wobei die ersten 30km ja bei Greif trainierten nur wirklich garkein Problem sein sollten und körperlich auch kein Gradmesser. Wenn du das Pacing hier leicht unter deiner Projektion hältst, müsstest du hintenraus genug Reserven haben. Sagt alles meine Glaskugel ... Dein Umfang ist völlig ausreichend. Ich denke wenn du nicht unter diesen Bedingungen versuchst, an das Optimum heranzulaufen, unter welchen Bedingungen sonst?

Edit: Sehe gerade du willst 4:50 anlaufen. Ja, finde ich auch in Ordnung. Ich würde auf die EBs nicht allzuviel geben. Die sind nach Vorermüdung immer eher langsamer als man im Marathon laufen kann, zumal du da das Wettkampfadrenalin im Blut hast.

thrivefit hat geschrieben: 17.10.2025, 12:12 Ich denke wenn du nicht unter diesen Bedingungen versuchst, an das Optimum heranzulaufen, unter welchen Bedingungen sonst?

Das wollte ich hören :-)

Seid gegrüßt,

bei den Greif Plänen wird als Zusatzangebot für 29€ im Jahr eine im Trainingsplan, integrierte Dr. Feil Mitochondrien Strategie, angeboten. Hat das jemand probiert und kann hier seine Erfahrungen wiedergeben?

Danke

thrivefit hat geschrieben: 14.10.2025, 10:56
Aber Greif würde ich wirklich eher erfahrenen Läufern empfehlen. Und vor allem sollte man darauf achten, dass man Umfänge und Trainingstage sinnvoll an sein aktuelles Niveau anpasst und nicht in Greif mit blind reinspringt. Ich würde aus meinem Gefühl sagen, man sollte bei Greif schon vorher mindestens mal rund ein Jahr mit im Schnitt 55-65 WKM gelaufen sein. Wie immer gilt: individuell kann das alles auch anders aussehen, ist halt mein Bauchgefühl, aber man kann sich auch zerlegen.

Ich hab auch Respekt vor den Greif Plänen, die sind nicht ohne, bei mir ist es der CD Gruppe 5, den ich probieren will.

Die schnelleren Einheiten sind nicht das, wo ich mir Gedanken mache, ob das geht. z.B. 4x2km mit MRT -22 bis 28" mit 1600m TP, das tönt doch sehr machbar. Ich hab dieses Jahr, als ich selbst was gebastelt hab, als längere Intervalle 4x1600m mit MRT -30 bis 32" und 2.5' TP gemacht. Auch 10km 5 bis 10" schneller als MRT tönt nicht so hart. Ich hab dieses Jahr mehrmals deutlich mehr km mit dem Tempo gemacht.

Was den Plan hart macht, ist das Wochenende. Der 35km mit EB, und damit der nicht so leicht fällt, macht man am Vortag schon mal 15 bis 20km und am Tag danach nochmal. Ja, langsam (Fr) und sehr langsam (So). aber 15 bis 20km sind auch langsam gelaufen 15 bis 20km, das ist viel härter als wenn man am Tag vor dem Langen eine 8km Runde läuft und am Tag nach dem langen einen der beiden Ruhetage pro Woche macht.

Ich werde mich daher schon vorher von 65 bis 70km an den Umfang des Plans gewöhnen. Wird einiges an Vorbereitung bei mir brauchen, bis ich diese drei Tage von Freitag bis Sonntag auch wirklich laufen kann. Der Rest ist dann easy.

Irgend einen Sinn wird das schon haben, dass er diese drei Läufe so eng aneinander packt und nicht die 15 bis 20km langsam am Donnerstag laufen lässt, nach den nicht so harten Intervallen vom Mittwoch, zugunsten eines Ruhetags vor dem 35km. Also mache ich das auch so wie es im Plan steht oder wechsle dann halt in die gruppe 4, wenn es trotz Vorbereitung zu streng wird.

Uwe2468 hat geschrieben: 15.11.2025, 17:44 Seid gegrüßt,

bei den Greif Plänen wird als Zusatzangebot für 29€ im Jahr eine im Trainingsplan, integrierte Dr. Feil Mitochondrien Strategie, angeboten. Hat das jemand probiert und kann hier seine Erfahrungen wiedergeben?

Danke

Plan habe ich, übrigens immer Fitness-Plan oder HM-Plan, und nur einmalig den Marathon Joker. Super!
Mitochondrien: nein.

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.11.2025, 21:13 Was den Plan hart macht, ist das Wochenende. Der 35km mit EB, und damit der nicht so leicht fällt, macht man am Vortag schon mal 15 bis 20km und am Tag danach nochmal. Ja, langsam (Fr) und sehr langsam (So). aber 15 bis 20km sind auch langsam gelaufen 15 bis 20km, das ist viel härter als wenn man am Tag vor dem Langen eine 8km Runde läuft und am Tag nach dem langen einen der beiden Ruhetage pro Woche macht.

Ich werde mich daher schon vorher von 65 bis 70km an den Umfang des Plans gewöhnen. Wird einiges an Vorbereitung bei mir brauchen, bis ich diese drei Tage von Freitag bis Sonntag auch wirklich laufen kann. Der Rest ist dann easy.

Irgend einen Sinn wird das schon haben, dass er diese drei Läufe so eng aneinander packt und nicht die 15 bis 20km langsam am Donnerstag laufen lässt, nach den nicht so harten Intervallen vom Mittwoch, zugunsten eines Ruhetags vor dem 35km. Also mache ich das auch so wie es im Plan steht oder wechsle dann halt in die gruppe 4, wenn es trotz Vorbereitung zu streng wird.

Greifs Motto war immer, dass Volumen für eine gute Ausdauer nötig ist. Wenn du dieses Wochenende als zu hart empfindest, dann läufst du Freitag nicht und kürzt den Sonntag auf 6km-8km. Die Reg-Tage unbedingt EASY laufen. Damit meine ich, dass du keine Scham hast, wenn du von einer Rentner Spaziergängertruppe überholt wirst. Ich würde vom Freitagslauf abraten, solange du die 35er nicht sicher und routiniert drin hast. Die Wirkung des Trainingsplans kommt aus dem Zusammenspiel der Q-Einheiten. Die Zwischentage müssen so easy gelaufen werden, dass sie deine Q-Einheiten nicht torpedieren UND dass du nicht über längere Zeit zuviel Müdigkeit akkumulierst. Deshalb nähere dich dem Plan lieber von unten. Laufe 4-5 Einheiten. Und die easy Einheiten nach Gefühl. Wie heißt es so schon: if you feel good, run fast. if you feel bad, don't run. Erstmal solltest du 4-6 Wochen ein Gefühl dafür bekommen, wie du diese Q-Einheiten körperlich absorbieren kannst. Wenn du dich zwischen den Q-Einheiten dann irgendwann frisch fühlst, dann baue die Reg Läufe ein. Viel Erfolg!

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Sorry, Doppelpost.

Die Zeiten gibt er ja selbst an und die sind für die normalen Läufe ca. 10 bis 20" langsamer als die Easy Pace, die für meine VDOT in der Tabelle steht. Und für den Sonntag noch etwas langsamer. Wobei es mir vermutlich nicht schwer fallen wird, am Tag nach 'nem 35er mit was EB am Morgen 8 bis 10km mit einer 6:00 Pace zu laufen und nicht schneller.

Ich wollte mich eigentlich möglichst an den Plan halten und nichts schneller laufen. Weder die die langsamen, noch die QE. Greif sagt ganz klar in seinem Plan, dass man nicht schneller laufen soll.

Die 35km ohne EB übe ich vorher, Mai bis August. Die kann ich bis dann.

Wenn mir das Wochenende zu viel wird, wird wohl der Wechsel in Gruppe 4 (Freitag auch Ruhe) die einfachste Lösung sein, die auch zum TP passt. Selber ändern und z.B. diese Einheit von Fr auf Do verlegen, wenn ich sie nach den Intervallen vom Mittowch laufen kann? Weiss nicht, wird schon seinen Grund haben, dass er die Einheit Freitag hat und nicht Donnerstag.

Für mich persönlich kann dieser kaum in zu hartem Training am Mittwoch liegen, da ich mich an die Zeiten halte, die er angibt. Mir persönlich fallen Intervalle recht leicht, finde die einfacher als Schwellenlauf oder ein ganz langer. 800m Intervalle hab ich zuletzt immer mit ca. 3:52 bis 3:55 km Pace gemacht, 1500 und 1600m meist so mit 4:03 bis 4:05 Pace. Oder auch mal 7 bis 8km am Stück @4:15 bis 4:20.
M Pace hatte ich auf 4:36 trainiert - aber nicht durchhalten können am WK, nach km 30 war es recht genau 5:00, nach km 36 plötzlich eine 6er Pace. Die langen fehlten halt was im Training.

Ich hab mir auf jeden Fall vorgenommen, kein overpacen zu machen und in den vom Greif vorgegebenen Bereichen zu bleiben, auch wenn ich mal das Gefühl hab, ich könnte schneller. Vermutlich sorgt die Kumulierung von 65 bis 75km am Wochenende eh für genug Müdigkeit, das hab ich bisher in der ganzen Woche gemacht. Selbst wenn ich davon z.B. mal den Freitag oder Sonntag auf dem Fahrrad mache, was er im Plan je explizit erlaubt.

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.11.2025, 21:13

thrivefit hat geschrieben: 14.10.2025, 10:56
Aber Greif würde ich wirklich eher erfahrenen Läufern empfehlen. Und vor allem sollte man darauf achten, dass man Umfänge und Trainingstage sinnvoll an sein aktuelles Niveau anpasst und nicht in Greif mit blind reinspringt. Ich würde aus meinem Gefühl sagen, man sollte bei Greif schon vorher mindestens mal rund ein Jahr mit im Schnitt 55-65 WKM gelaufen sein. Wie immer gilt: individuell kann das alles auch anders aussehen, ist halt mein Bauchgefühl, aber man kann sich auch zerlegen.

Ich hab auch Respekt vor den Greif Plänen, die sind nicht ohne, bei mir ist es der CD Gruppe 5, den ich probieren will.

Ich hab dieses Jahr mehrmals deutlich mehr km mit dem Tempo gemacht.

Was ja nicht so von Erfolg gekrönt war wie ich mich erinnere.

Irgend einen Sinn wird das schon haben, dass er diese drei Läufe so eng aneinander packt und nicht die 15 bis 20km langsam am Donnerstag laufen lässt, nach den nicht so harten Intervallen vom Mittwoch, zugunsten eines Ruhetags vor dem 35km. Also mache ich das auch so wie es im Plan steht oder wechsle dann halt in die gruppe 4, wenn es trotz Vorbereitung zu streng wird.

Der Sinn ist dass er außer der EB keinerlei Variationen in den LL bringt.
Dadurch Sind eigentlich nur die Läufe mit längerer EB hart. Die ersten eigentlich weniger. Dadurch muss er mit erhöhtem Umfang und Vorbelastung Freitag kompensieren, mMn gelingt das allerdings nur unvollständig.
Der Sonntag Recovery 15km oder so ist nur der Kilometergeilheit geschuldet ;). Effekt sehe ich hier nicht. Mach easy Double 8/4 hast mehr davon:).
Der Fr Lauf Soll mMn etwas Vorbelastung sein. Kann man machen (siehe auch ausfühung weiter oben im Text). Ich persönlich sehe den wirklichen benefit hier nicht. Es gibt deutlich bessere Optionen den LL härter zu gestalten (ohne in allgemeinen schneller oder länger gestalten zu müssen).
Aber wenn du's so machen willst spricht net direkt was dagegen.
15 km easy sind da eigentlich OK.
Ich würde zwar Immer und wirklich immer die Qualität und die Tempoeinheiten an sich Immer über den Umfang stellen bzw vor allem über den zusätzlichen "benefit" von einigen easy km vs sauberer, stabilere Qualität in der Temparbeit, aber das mögen andere durchaus anders sehen und Bewerten und wenn die damit fein sind ist das doch auch ok.

Xyris hat geschrieben: 18.11.2025, 20:32

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.11.2025, 21:13 Ich hab auch Respekt vor den Greif Plänen, die sind nicht ohne, bei mir ist es der CD Gruppe 5, den ich probieren will.

Ich hab dieses Jahr mehrmals deutlich mehr km mit dem Tempo gemacht.

Was ja nicht so von Erfolg gekrönt war wie ich mich erinnere.

Es fehlten die ganz langen. Bis um die 30km war das Tempo OK, danach geht so und ab 36km übel. Die ersten 21.1km unter 1:38h fühlten sich sogar locker an. Wesentlich einfacher als ein HM mit MRT im Training.
OK, letztlich war das zu erwarten. Ich hab zwar einige 25 bis 28km und zwei oder drei um die 30km gemacht, aber nach 25km wurde es auch im Training was zäh. Nur fällt das da weniger auf, weil ich vorher schon langsam gelaufen bin. Ich hatte auch mit einem Einbruch ab spätestens 30km gerechnet, allerdings fälschlicherweise gehofft, ich könnte den auf ca. Easy Pace beschränken. Wurde aber dann doch noch viel langsamer. Meine Taktik war ja gewesen mit dem 3:15h Paceläufer mindestens 25km mitlaufen und ihn dann ziehen lassen, wenn es mir zu hart wird. Die Schwachstelle bei mir fängt bei 28 bis 30km an und da helfen wohl nur die langen 35km. Ich könnte MRT sicher noch auf 26km in der Vorbereitung ausbauen, aber dann kommt der Einbruch wohl leider genau so heftig nach 35 bis 36km.

Ich will für dieses Mal nun 35km Läufe machen und in der Zeit VOR dem TP, wenn sonst keine QE dringend nötig sind, auch mal noch etwas über die 35km raus. Ich hab 4 Monate vor dem Greif CD, wo ich genau so Sachen machen kann und ganz einfach auch mal eine Woche keine QE mehr, wenn ein so langer Lauf etwas zu viel war. genauso werde ich in dieser freien Vorbereitung auch mal einen 35km mit Pace knapp unter 5:00 probieren und mir dann die paar Tage Erholung gönnen, die das braucht.

Im TP habe ich NICHT vor, schneller zu laufen, als er angibt. Egal wie locker es sich anfühlt, ich bleibe im Range, den er angibt.

Xyris hat geschrieben: 18.11.2025, 20:41

Irgend einen Sinn wird das schon haben, dass er diese drei Läufe so eng aneinander packt und nicht die 15 bis 20km langsam am Donnerstag laufen lässt, nach den nicht so harten Intervallen vom Mittwoch, zugunsten eines Ruhetags vor dem 35km. Also mache ich das auch so wie es im Plan steht oder wechsle dann halt in die gruppe 4, wenn es trotz Vorbereitung zu streng wird.

Der Sinn ist dass er außer der EB keinerlei Variationen in den LL bringt.
Dadurch Sind eigentlich nur die Läufe mit längerer EB hart. Die ersten eigentlich weniger. Dadurch muss er mit erhöhtem Umfang und Vorbelastung Freitag kompensieren, mMn gelingt das allerdings nur unvollständig.
Der Sonntag Recovery 15km oder so ist nur der Kilometergeilheit geschuldet ;). Effekt sehe ich hier nicht. Mach easy Double 8/4 hast mehr davon:).
Der Fr Lauf Soll mMn etwas Vorbelastung sein. Kann man machen (siehe auch ausfühung weiter oben im Text). Ich persönlich sehe den wirklichen benefit hier nicht. Es gibt deutlich bessere Optionen den LL härter zu gestalten (ohne in allgemeinen schneller oder länger gestalten zu müssen).
Aber wenn du's so machen willst spricht net direkt was dagegen.

Sowas hatte ich befürchtet und deswegen auch davon abgesehen, diese Einheit einfach auf Donnerstag zu schieben.
Ich denke mit den 35km bin ich erstmal genug gefordert. Die EB kann ich ja eh nicht vorher probieren, das muss ich mit dem TP langsam aufbauen, sowas laufen zu können in 'nem 35km.
Im Optimalfall bringt ich es vor dem TP soweit, dass ich 'nen 35km unter 3h machen kann und drei Tage danach noch eine weitere QE unterbringe, spricht nach diesen 35km nicht völlig platt bin und 'ne Woche Paause brauche.
Mit dem tieferen Tempo im TP bis zur EB sollte dann was Reserve für die EB da sein und auch für die nächste QE am Montag. Nur mit 35km @5:30 geschlurft in der Vorbereitung wird das nichts, dann schaffe ich den TP nicht oder nur in der Gruppe 4.

Wenn ich wider Erwarten nach den ersten 35km mit etwas EB sage: Mann, war das easy, dann kann ich gerne noh darüber nachdenken, mehr zu machen. Wird aber wohl kaum passieren, ich muss mich auch erstmal an diese Art Belastung gewöhnen und EB vor dem TP ist ja nicht, da stark formgebend. Es bringt nichts, schon für 2026 mit 35km Läufen voll mit Tempoteilen zu beginnen zu wollen. Ich hab das dieses Jahr mit 25km Läufen gemacht mit zu viel Tempoanteil für den Anfang und das ging schief. Mit 35km wird das nicht besser. Deswegen gemäss TP. Wenn ich den erfolgreich durchziehe, kann ich für die Vorbereitungen im 2027 einen TP suchen mit mehr Tempoanteilen im langen. Und da nach dem Motto: Zuerst in der HM Vorbereitung mit hoffentlich kürzeren LaLa als 35km. Und wenn es da gut geht, dann in den ganz langen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.11.2025, 09:45

Xyris hat geschrieben: 18.11.2025, 20:32

pulsedriver75 hat geschrieben: 17.11.2025, 21:13 Ich hab auch Respekt vor den Greif Plänen, die sind nicht ohne, bei mir ist es der CD Gruppe 5, den ich probieren will.

Ich hab dieses Jahr mehrmals deutlich mehr km mit dem Tempo gemacht.

Was ja nicht so von Erfolg gekrönt war wie ich mich erinnere.

Es fehlten die ganz langen.

definitiv

Ich könnte MRT sicher noch auf 26km in der Vorbereitung ausbauen,

das war dein Hauptproblem.
MRT in den "langen Lauf" einbauen immer ,ausschließlich immer am Stück und übertrieben lange. 26 km. Ich habe maximal 18 km am Stück gemacht, aber dafür eben auf 36 km Länge. den Rest variabel gestalten, verschiedene Reize setzten, alternierend, Blocks, pyramid Blocks, broken Tempo usw.
Die permanenten langen MRT Abschnitte machen dich nur müde, aber nicht schneller. Dann klappt es auch mit den längeren Läufen nicht. Und die kurzemn IV bringen dir zu dem Zeitpunkt nicht mehr das was zu brauchts, auch wenn sie dir leicht fallen. Ich verstehe nicht warum du die langen MRT Abschnitte dauernd, aber auch immer durchziehen willst u. immer noch länger.
Wenn du das weiterplanst wird das wieder nichts. Und für den HM bringt dir das MRT Tempo fast gar nichts.
Und nein, man kann nun nicht einfach die 26km MRT in HMRT umsetzten und dann einfach lange Läufer mit sehr viel HMRT machen. Auch das wird nicht klappen u. dich noch schneller abschießen.
Der HM braucht noch mehr Variabilität als das Marathontraining. Er braucht noch mehr kombiniertes Tempo im Bereich 10k-Thesshol, subTh. Gleichzeitig mit höheren Tempospitzen gesalzen.

Du brauchst für Marathon deutlich mehr als das reines MRT Tempo am Stück.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.11.2025, 09:55

Xyris hat geschrieben: 18.11.2025, 20:41

Irgend einen Sinn wird das schon haben, dass er diese drei Läufe so eng aneinander packt und nicht die 15 bis 20km langsam am Donnerstag laufen lässt, nach den nicht so harten Intervallen vom Mittwoch, zugunsten eines Ruhetags vor dem 35km. Also mache ich das auch so wie es im Plan steht oder wechsle dann halt in die gruppe 4, wenn es trotz Vorbereitung zu streng wird.

Der Sinn ist dass er außer der EB keinerlei Variationen in den LL bringt.
Dadurch Sind eigentlich nur die Läufe mit längerer EB hart. Die ersten eigentlich weniger. Dadurch muss er mit erhöhtem Umfang und Vorbelastung Freitag kompensieren, mMn gelingt das allerdings nur unvollständig.
Der Sonntag Recovery 15km oder so ist nur der Kilometergeilheit geschuldet ;). Effekt sehe ich hier nicht. Mach easy Double 8/4 hast mehr davon:).
Der Fr Lauf Soll mMn etwas Vorbelastung sein. Kann man machen (siehe auch ausfühung weiter oben im Text). Ich persönlich sehe den wirklichen benefit hier nicht. Es gibt deutlich bessere Optionen den LL härter zu gestalten (ohne in allgemeinen schneller oder länger gestalten zu müssen).
Aber wenn du's so machen willst spricht net direkt was dagegen.

Sowas hatte ich befürchtet und deswegen auch davon abgesehen, diese Einheit einfach auf Donnerstag zu schieben.
Ich denke mit den 35km bin ich erstmal genug gefordert. Die EB kann ich ja eh nicht vorher probieren, das muss ich mit dem TP langsam aufbauen, sowas laufen zu können in 'nem 35km.
Im Optimalfall bringt ich es vor dem TP soweit, dass ich 'nen 35km unter 3h machen kann und drei Tage danach noch eine weitere QE unterbringe, spricht nach diesen 35km nicht völlig platt bin und 'ne Woche Paause brauche.
Mit dem tieferen Tempo im TP bis zur EB sollte dann was Reserve für die EB da sein und auch für die nächste QE am Montag. Nur mit 35km @5:30 geschlurft in der Vorbereitung wird das nichts, dann schaffe ich den TP nicht oder nur in der Gruppe 4.

Es bringt nichts, schon für 2026 mit 35km Läufen voll mit Tempoteilen zu beginnen zu wollen. Ich hab das dieses Jahr mit 25km Läufen gemacht mit zu viel Tempoanteil für den Anfang und das ging schief. Mit 35km wird das nicht besser. Deswegen gemäss TP. Wenn ich den erfolgreich durchziehe, kann ich für die Vorbereitungen im 2027 einen TP suchen mit mehr Tempoanteilen im langen. Und da nach dem Motto: Zuerst in der HM Vorbereitung mit hoffentlich kürzeren LaLa als 35km. Und wenn es da gut geht, dann in den ganz langen.

niemand hat gesagt due sollte direkt mit 25 km Tempoanteil einsteigen. Du hats einfach übertrieben und hats massiv Tempo in die 25er eingebaut, was zu dem Zeitpunkt nicht sinnvoll war (25 waren für Marathon zu wenig, der Anteil des MRT war zu hioch) und zudem war die Periodisierung großteils nicht gut u. du hattest keine klare Linie drin.
Wenn du 2026 Herbst den Marathon laufen willst und im Frühjahr en HM fängst du Jetz im Winter an ein paar 35er locker zur Gewöhnung zu laufen. Dann vergisst du die 35er wieder und fängst 12 Wochen vorher (Ende Jan/Anfang Feb.) mit der Vorbereitung(spezifisch) für den HM an. Da brauchst du keine 35er die wären hinderlich. Die aerobe Basis für den HM ist viel geringer u. kommt Großteils aus der Fähigkeit 10km RT u. 15km RT.
Dann fängst du im Sommer wieder an 35er zu laufen, die ersten locker u. dann die EB.
So würde ich es machen ,wenn ich unbedingt mich an dem Countdown ausrichten würde aber im Frühjahr den HM laufen will.

Xyris hat geschrieben: 19.11.2025, 10:29
das war dein Hauptproblem.
MRT in den "langen Lauf" einbauen immer ,ausschließlich immer am Stück und übertrieben lange. 26 km. Ich habe maximal 18 km am Stück gemacht, aber dafür eben auf 36 km Länge. den Rest variabel gestalten, verschiedene Reize setzten, alternierend, Blocks, pyramid Blocks, broken Tempo usw.
Die permanenten langen MRT Abschnitte machen dich nur müde, aber nicht schneller. Dann klappt es auch mit den längeren Läufen nicht. Und die kurzemn IV bringen dir zu dem Zeitpunkt nicht mehr das was zu brauchts, auch wenn sie dir leicht fallen. Ich verstehe nicht warum du die langen MRT Abschnitte dauernd, aber auch immer durchziehen willst u. immer noch länger.
Wenn du das weiterplanst wird das wieder nichts. Und für den HM bringt dir das MRT Tempo fast gar nichts.
Und nein, man kann nun nicht einfach die 26km MRT in HMRT umsetzten und dann einfach lange Läufer mit sehr viel HMRT machen. Auch das wird nicht klappen u. dich noch schneller abschießen.
Der HM braucht noch mehr Variabilität als das Marathontraining. Er braucht noch mehr kombiniertes Tempo im Bereich 10k-Thesshol, subTh. Gleichzeitig mit höheren Tempospitzen gesalzen.

Du brauchst für Marathon deutlich mehr als das reines MRT Tempo am Stück.

Schrieb ich ja auch, dass ich das dieses Jahr nicht mehr tun will, weil das eh nicht ausreicht. SOndenr statt dessen dem TP folgen will.

Für den HM gib es einen HM TP. Das Buch vom Greif liegt bei meiner deutschen Abholadresse bereit, bin nur noch nicht hin gefahren. Direkt in die Schweiz schicken sie es nicht, man kann nur D auswählen. Könnte mir gut vorstellen, auch für den HM einen TP vom Greif zu nehmen.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.11.2025, 11:05

Xyris hat geschrieben: 19.11.2025, 10:29
das war dein Hauptproblem.
MRT in den "langen Lauf" einbauen immer ,ausschließlich immer am Stück und übertrieben lange. 26 km. Ich habe maximal 18 km am Stück gemacht, aber dafür eben auf 36 km Länge. den Rest variabel gestalten, verschiedene Reize setzten, alternierend, Blocks, pyramid Blocks, broken Tempo usw.
Die permanenten langen MRT Abschnitte machen dich nur müde, aber nicht schneller. Dann klappt es auch mit den längeren Läufen nicht. Und die kurzemn IV bringen dir zu dem Zeitpunkt nicht mehr das was zu brauchts, auch wenn sie dir leicht fallen. Ich verstehe nicht warum du die langen MRT Abschnitte dauernd, aber auch immer durchziehen willst u. immer noch länger.
Wenn du das weiterplanst wird das wieder nichts. Und für den HM bringt dir das MRT Tempo fast gar nichts.
Und nein, man kann nun nicht einfach die 26km MRT in HMRT umsetzten und dann einfach lange Läufer mit sehr viel HMRT machen. Auch das wird nicht klappen u. dich noch schneller abschießen.
Der HM braucht noch mehr Variabilität als das Marathontraining. Er braucht noch mehr kombiniertes Tempo im Bereich 10k-Thesshol, subTh. Gleichzeitig mit höheren Tempospitzen gesalzen.

Du brauchst für Marathon deutlich mehr als das reines MRT Tempo am Stück.

Schrieb ich ja auch, dass ich das dieses Jahr nicht mehr tun will, weil das eh nicht ausreicht. SOndenr statt dessen dem TP folgen will.

Für den HM gib es einen HM TP. Das Buch vom Greif liegt bei meiner deutschen Abholadresse bereit, bin nur noch nicht hin gefahren. Direkt in die Schweiz schicken sie es nicht, man kann nur D auswählen. Könnte mir gut vorstellen, auch für den HM einen TP vom Greif zu nehmen.

die 25km an sich reichen nicht. Das ist unstrittig
Der Anteil an MRT dazu im Relation war viel zu viel.- Wenn du den gleichen Fehler nun mit 35km machst bringt dir das nichts

Xyris hat geschrieben: 19.11.2025, 10:35
niemand hat gesagt due sollte direkt mit 25 km Tempoanteil einsteigen. Du hats einfach übertrieben und hats massiv Tempo in die 25er eingebaut, was zu dem Zeitpunkt nicht sinnvoll war (25 waren für Marathon zu wenig, der Anteil des MRT war zu hioch) und zudem war die Periodisierung großteils nicht gut u. du hattest keine klare Linie drin.
Wenn du 2026 Herbst den Marathon laufen willst und im Frühjahr en HM fängst du Jetz im Winter an ein paar 35er locker zur Gewöhnung zu laufen. Dann vergisst du die 35er wieder und fängst 12 Wochen vorher (Ende Jan/Anfang Feb.) mit der Vorbereitung(spezifisch) für den HM an. Da brauchst du keine 35er die wären hinderlich. Die aerobe Basis für den HM ist viel geringer u. kommt Großteils aus der Fähigkeit 10km RT u. 15km RT.
Dann fängst du im Sommer wieder an 35er zu laufen, die ersten locker u. dann die EB.
So würde ich es machen ,wenn ich unbedingt mich an dem Countdown ausrichten würde aber im Frühjahr den HM laufen will.

Letztlich ich es so auch gedacht. EB erst kurz vor dem Marathon WK. Mit dem CD. Davor ohne EB. Greif schreibt, mehr als 7 Wochen vor dem WK keine EB. Will mich nicht genau auf die Zahl 7 festbeissen, aber z.B. 12 Wochen ist dann wohl sicher zu früh. Also am einfachsten EB erst mit dem CD und so wie im CD vorgegeben.

Wann der HM TP anfängt und wie die langen aussehen in dem, muss ich erst noch rausfinden. Den TP muss ich erst noch aussuchen. 12 Wochen wäre Mitte Januar Beginn TP, zum Beispiel.

Im Moment bin ich noch was an der Erholung nach dem Marathon WK. Ich laufe zwar wieder 5 bis6mal die Woche, aber noch keine langen. Mal sehn, wann die auch wieder gut möglich sind. Vielleicht reicht es vor dem TP noch für ein oder zwei 35km und sonst halt nicht. Ich hab 4 Monate nach der Regeneration vom HM WK bis Beginn Greif CD. Das sollte genug Zeit sein, sich an 35km zu gewöhnen. Wenn ich im Winter schon ein oder zwei mache, dann ist das Bonus Training.

Xyris hat geschrieben: 19.11.2025, 11:06
die 25km an sich reichen nicht. Das ist unstrittig
Der Anteil an MRT dazu im Relation war viel zu viel.- Wenn du den gleichen Fehler nun mit 35km machst bringt dir das nichts

Ich plane gar keine grossen Läufe im MRT mehr.
EB im MRT wie vorgegeben im CD. Daneben sieht er ab und zu einen 15km mit MRT vor im CD:

Ich mache VOR(!) dem TP vielleicht auch mal einen 35er mit einer 4 vorne dran bei der Pace, aber sicher nicht MRT. Sondern noch im Bereich dessen, was Jack Daniels Easy pace nennt. Die Tabelle hat da bei mir aktuell 5:12, knapp unter 5:00 wäre also auch noch so eben im Bereich der Easy Pace und noch mindestens 20" langsamer als MRT.

Das Risiko, dass ich damit zu sehr ermüde, ist gering. Wird der Lauf zu hart, wird er abgebrochen, ist in der Vorbereitung vor dem TP, also egal, wenn ich da einmal nicht ganz die 35km mache. Weitere QE die 6 oder 7 Tage danach kann ich in der Phase aus auslassen. In der darf zwar mal auch 'ne schnelle QE sein, aber eben noch nicht zu stark formgebend. Man soll mit Start des CD noch nicht nahe am Formhoch sein, steht explizit drinnen.

Und zu guter Letzt hoffe ich auf 6 bis 8kg Reduktion. 1kg ist schon geschafft. Das hilft auch sehr gut, die 35km einfacher zu machen. Weil sie dann weniger Minuten dauern, eine solche Gewichtsreduktion müsste mindestens 15 Sekunden bringen. Nach dem HM WK weiss ich, wieviel ich wirklich davon realisieren konnte in besseren Zeiten. Alles was mir hilft, die 35km kürzer als 3h zu halten, ohne dass ich overpacen muss, ist sehr willkommen. Länger als 3h laufen hat auch Nachteile, die man nur in kauf nimmt, wenn man die 35km anders nicht schafft, ohne zu schnell zu laufen.

Mein Ziel für April ist Sub90. Ob ich das packe? Mal sehn. der letzte HM im MRT im Training ging gut unter 96', dabei der zweitletzte km mit 4:25, der letzte mit 4:15. Da war noch Luft nach oben und statt weiter laufen, hab ich gegen Ende aufgedreht. Ein guter TP für HM, den richtig befolgt und ein paar kg weniger auf den Rippen, dazu die ebene Strecke in Zürich mit kaum engen Kurven, dann könnte es klappen. Das wäre VDOT 51.5 oder 52, dann darf ich den Greif CD mit ca. 4:25 MRT angehen. Heisst dann für die langen zuerst 5:10 bis 5:25, dann EB. Macht die Dauer da auch erträglich.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.11.2025, 11:31

Xyris hat geschrieben: 19.11.2025, 11:06
die 25km an sich reichen nicht. Das ist unstrittig
Der Anteil an MRT dazu im Relation war viel zu viel.- Wenn du den gleichen Fehler nun mit 35km machst bringt dir das nichts

Ich plane gar keine grossen Läufe im MRT mehr.

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.11.2025, 09:45

Ich könnte MRT sicher noch auf 26km in der Vorbereitung ausbauen, aber dann kommt der Einbruch wohl leider genau so heftig nach 35 bis 36km.

??

Xyris hat geschrieben: 19.11.2025, 11:37

pulsedriver75 hat geschrieben: 19.11.2025, 11:31


Ich könnte MRT sicher noch auf 26km in der Vorbereitung ausbauen, aber dann kommt der Einbruch wohl leider genau so heftig nach 35 bis 36km.

??

Ja, steht doch da. ich könnte 26km machen, das bringt aber nichts, weil der Einbruch dann trotzdem so heftig kommt. Weil 26km nicht reichen, um den Einbruch zu verhindern und noch mehr MRT am Stück zu hart wird.

Also werde ich das nicht machen, sondern die 35km statt dessen mit Tempo nach dem Greif TP.

Vor dem TP mache ich auch schnellere 35km als es im TP steht, aber sicher nicht mit MRT. Sondern maximal an der schnellen Grenze der Easy Pace gem. Jack Daniels. Letzten Dezember bin ich für mich 42km gelaufen. Damals hab ich die ersten 32km auch mit Pace minimal unter 5:00 gemacht und das war nicht zu hart. 3km sollte da auch noch drinnen sein mit was Gewöhnung an 35km. Ist für mich auch Varaition, statt immer stur eine Pace zu laufen auf 35km. Und noch nicht so hart, als dass es nicht ginge in einer Woche ohne andere QE: