10 km unter 35

Runaerob, sind diese 6x150m dann Maximalsprints oder nur ca. 400/800m-Tempo ? Und soll man die auch für 5/10k mit 4-5min Gehpause machen?

guybrush1992 hat geschrieben: 16.01.2026, 15:58 Runaerob, sind diese 6x150m dann Maximalsprints oder nur ca. 400/800m-Tempo ? Und soll man die auch für 5/10k mit 4-5min Gehpause machen?

Nun ja… wenn du wirklich maximal läufst, dann schaffst du das nur ein einziges Mal und liegst danach zehn Minuten flach.
Meine Empfehlung liegt immer bei 90–95 %, also eher in 300–400mT im kontrolliert schnellen Tempo, je nachdem, welche Erfahrung du auf diesen Strecken hast.

Wir machen solche Einheiten auch in verschiedenen Varianten:
TWL (Ins-Outs) 30–30–30–30–30, 50–50–50 oder Steigerungen.
Gerade die letzte Abschnitte werden am Ende sehr schnell gelaufen und fühlen sich in der Gruppe oft wie ein kleiner Wettkampf an.

Dabei geht es nicht darum, sich auf eine bestimmte Strecke vorzubereiten, sondern darum, Schnelligkeitsausdauer zu entwickeln. Die sogenannte Schnelligkeitsreserve hilft auf jeder Distanz, vom 400m bis zum Ultramarathon.

Ich könnte jetzt ausführlich erklären, welchen Einfluss das auf Lauftechnik, Biomechanik, die Golgi‑Sehnenorgane sowie die Fähigkeit hat, Laktat zu produzieren und H⁺‑Ionen zu tolerieren.
Das würde hier aber den Rahmen sprengen.

Danke dir, jetzt wird mir das Konzept hinter der Einheit etwas klarer. Für den Anfang wäre mir 300m-Tempo wahrscheinlich etwas zu schnell gewesen, also hätte ich für sub 34 wahrscheinlich etwa 25s laufen müssen. Mittelstreckler oder grundschnelle Leute laufen die in dem Bereich vllt. nochmal 2,3s schneller. Zenzone wird da als Fußballer vermutlich keine Probleme haben.

Heute gab es einen TDL mit 12 km at 95% - bzw. 3:42/km (188 spm / 1,44m), wobei ich hier eine Zielzeit knapp über 35:00 unterstelle. Lief überraschend geschmeidig in Summe und ich bin sehr zufrieden mit der zweiten Q-Einheit der Woche.

Puls bei 88% Hfmax im Schnitt und 90% Hfmax in der Spitze (10k Rennen bisher im Bereich 92-94% Hfmax im Schnitt), bis zum Ende sehr stabil. Auf alle Fälle die beste Einheit für dieses Jahr, gerade wenn man berücksichtigt, dass die Waldwege stellenweise etwas rutschig waren und ich ohne Carbon (Evo SL - funktioniert super auch in diesem Tempobereich) unterwegs war.

Morgen dann ein lockerer Lauf zum Wochenabschluss.

@guybrush1992 Ich spiele ja nur im absoluten Amateurbereich Fußball, also nicht zu viel erwarten an dieser Stelle. Bin 2 Wochen nach dem Marathon mal 2x400 in 66"/67"(4' Pause) und 2x200 in 31" (4' Pause) gelaufen, wobei mir da auch noch etwas die Frische gefehlt hat (und ohne Spikes). Sonst kann ich keinerlei Zeiten zur Orientierung liefern in diesem Bereich.

guybrush1992 hat geschrieben: 17.01.2026, 09:41 Danke dir, jetzt wird mir das Konzept hinter der Einheit etwas klarer. Für den Anfang wäre mir 300m-Tempo wahrscheinlich etwas zu schnell gewesen, also hätte ich für sub 34 wahrscheinlich etwa 25s laufen müssen. Mittelstreckler oder grundschnelle Leute laufen die in dem Bereich vllt. nochmal 2,3s schneller. Zenzone wird da als Fußballer vermutlich keine Probleme haben.

2 oder 3 Sekunden Unterschied auf 150m sind eine Welt. 25 Sekunden ist sicherlich auch nicht das Tempo, das für dich (oder einen Sub34-Läufer) bei der Einheit angepeilt werden sollte. Wie Ranaerob schrieb, geht es um 400m-Tempo. 25s sind 67s auf 400m, so langsam wird selbst die größte Dampflok auf 34'/10K-Niveau nicht sein. 22,5s würde ich mal als Minimum ansetzen. Als Mittelstreckler ist das natürlich noch mal was anderes, da geht es um Sub20.

Hbef, dabei ist aber zu bedenken dass ich nicht mit Spikes laufe. Da waren bei mir zum PB-Zeitraum bestimmt nicht mehr als 65/400 drin. Wie auch immer, nach einigen Einheiten wird man dann bestimmt auch mind. 0,5s schneller (auch wenn sich das mit Handstoppung kaum messen lässt). Zenzone, für mich wäre das damals ne knüppelharte Einheit gewesen, länger als 20 min Tempo am Stück (und auch nicht/bzw. nur leicht schneller)bin ich im Training nie gelaufen. Lange Tempoläufe hauen bei mir aber auch deutlich mehr rein.

Ok, ohne Spikes darfst du in 23,5s laufen ;)

@ZenZone Der TDL ist stark, aber 88 Prozent sind schon eine Ansage über 12KM. Das ist HM-WK-Puls über fast zwei Drittel der Strecke im Training. Wie würdest du die Anstrengung von 1 bis 10 einordnen?

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 11:11 Ok, ohne Spikes darfst du in 23,5s laufen ;)

@ZenZone Der TDL ist stark, aber 88 Prozent sind schon eine Ansage über 12KM. Das ist HM-WK-Puls über fast zwei Drittel der Strecke im Training. Wie würdest du die Anstrengung von 1 bis 10 einordnen?

Ja, das dürfte in etwa aktuelles HM-Tempo gewesen sein. Meinen letzten HM im September bin ich in 1:18:09 (3:42/km; 89% Hfmax im Schnitt) gelaufen. Anstrengung würde ich bei 8-9 sehen. 16-18km in diesem Tempo wären gestern vermutlich drinnen gewesen (nur zur Einordnung der Intensität). Plan war es in etwa 95% des 10k Tempos zu laufen, wobei eine tiefe 35 natürlich schon eine sehr optimistische Schätzung ist. Beine fühlen sich heute aber gut an, habe nicht das Gefühl, dass ich überzogen habe mit der Einheit gestern. Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?