10 km unter 35

Runaerob, sind diese 6x150m dann Maximalsprints oder nur ca. 400/800m-Tempo ? Und soll man die auch für 5/10k mit 4-5min Gehpause machen?

guybrush1992 hat geschrieben: 16.01.2026, 15:58 Runaerob, sind diese 6x150m dann Maximalsprints oder nur ca. 400/800m-Tempo ? Und soll man die auch für 5/10k mit 4-5min Gehpause machen?

Nun ja… wenn du wirklich maximal läufst, dann schaffst du das nur ein einziges Mal und liegst danach zehn Minuten flach.
Meine Empfehlung liegt immer bei 90–95 %, also eher in 300–400mT im kontrolliert schnellen Tempo, je nachdem, welche Erfahrung du auf diesen Strecken hast.

Wir machen solche Einheiten auch in verschiedenen Varianten:
TWL (Ins-Outs) 30–30–30–30–30, 50–50–50 oder Steigerungen.
Gerade die letzte Abschnitte werden am Ende sehr schnell gelaufen und fühlen sich in der Gruppe oft wie ein kleiner Wettkampf an.

Dabei geht es nicht darum, sich auf eine bestimmte Strecke vorzubereiten, sondern darum, Schnelligkeitsausdauer zu entwickeln. Die sogenannte Schnelligkeitsreserve hilft auf jeder Distanz, vom 400m bis zum Ultramarathon.

Ich könnte jetzt ausführlich erklären, welchen Einfluss das auf Lauftechnik, Biomechanik, die Golgi‑Sehnenorgane sowie die Fähigkeit hat, Laktat zu produzieren und H⁺‑Ionen zu tolerieren.
Das würde hier aber den Rahmen sprengen.

Danke dir, jetzt wird mir das Konzept hinter der Einheit etwas klarer. Für den Anfang wäre mir 300m-Tempo wahrscheinlich etwas zu schnell gewesen, also hätte ich für sub 34 wahrscheinlich etwa 25s laufen müssen. Mittelstreckler oder grundschnelle Leute laufen die in dem Bereich vllt. nochmal 2,3s schneller. Zenzone wird da als Fußballer vermutlich keine Probleme haben.

Heute gab es einen TDL mit 12 km at 95% - bzw. 3:42/km (188 spm / 1,44m), wobei ich hier eine Zielzeit knapp über 35:00 unterstelle. Lief überraschend geschmeidig in Summe und ich bin sehr zufrieden mit der zweiten Q-Einheit der Woche.

Puls bei 88% Hfmax im Schnitt und 90% Hfmax in der Spitze (10k Rennen bisher im Bereich 92-94% Hfmax im Schnitt), bis zum Ende sehr stabil. Auf alle Fälle die beste Einheit für dieses Jahr, gerade wenn man berücksichtigt, dass die Waldwege stellenweise etwas rutschig waren und ich ohne Carbon (Evo SL - funktioniert super auch in diesem Tempobereich) unterwegs war.

Morgen dann ein lockerer Lauf zum Wochenabschluss.

@guybrush1992 Ich spiele ja nur im absoluten Amateurbereich Fußball, also nicht zu viel erwarten an dieser Stelle. Bin 2 Wochen nach dem Marathon mal 2x400 in 66"/67"(4' Pause) und 2x200 in 31" (4' Pause) gelaufen, wobei mir da auch noch etwas die Frische gefehlt hat (und ohne Spikes). Sonst kann ich keinerlei Zeiten zur Orientierung liefern in diesem Bereich.

guybrush1992 hat geschrieben: 17.01.2026, 09:41 Danke dir, jetzt wird mir das Konzept hinter der Einheit etwas klarer. Für den Anfang wäre mir 300m-Tempo wahrscheinlich etwas zu schnell gewesen, also hätte ich für sub 34 wahrscheinlich etwa 25s laufen müssen. Mittelstreckler oder grundschnelle Leute laufen die in dem Bereich vllt. nochmal 2,3s schneller. Zenzone wird da als Fußballer vermutlich keine Probleme haben.

2 oder 3 Sekunden Unterschied auf 150m sind eine Welt. 25 Sekunden ist sicherlich auch nicht das Tempo, das für dich (oder einen Sub34-Läufer) bei der Einheit angepeilt werden sollte. Wie Ranaerob schrieb, geht es um 400m-Tempo. 25s sind 67s auf 400m, so langsam wird selbst die größte Dampflok auf 34'/10K-Niveau nicht sein. 22,5s würde ich mal als Minimum ansetzen. Als Mittelstreckler ist das natürlich noch mal was anderes, da geht es um Sub20.

Hbef, dabei ist aber zu bedenken dass ich nicht mit Spikes laufe. Da waren bei mir zum PB-Zeitraum bestimmt nicht mehr als 65/400 drin. Wie auch immer, nach einigen Einheiten wird man dann bestimmt auch mind. 0,5s schneller (auch wenn sich das mit Handstoppung kaum messen lässt). Zenzone, für mich wäre das damals ne knüppelharte Einheit gewesen, länger als 20 min Tempo am Stück (und auch nicht/bzw. nur leicht schneller)bin ich im Training nie gelaufen. Lange Tempoläufe hauen bei mir aber auch deutlich mehr rein.

Ok, ohne Spikes darfst du in 23,5s laufen ;)

@ZenZone Der TDL ist stark, aber 88 Prozent sind schon eine Ansage über 12KM. Das ist HM-WK-Puls über fast zwei Drittel der Strecke im Training. Wie würdest du die Anstrengung von 1 bis 10 einordnen?

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 11:11 Ok, ohne Spikes darfst du in 23,5s laufen ;)

@ZenZone Der TDL ist stark, aber 88 Prozent sind schon eine Ansage über 12KM. Das ist HM-WK-Puls über fast zwei Drittel der Strecke im Training. Wie würdest du die Anstrengung von 1 bis 10 einordnen?

Ja, das dürfte in etwa aktuelles HM-Tempo gewesen sein. Meinen letzten HM im September bin ich in 1:18:09 (3:42/km; 89% Hfmax im Schnitt) gelaufen. Anstrengung würde ich bei 8-9 sehen. 16-18km in diesem Tempo wären gestern vermutlich drinnen gewesen (nur zur Einordnung der Intensität). Plan war es in etwa 95% des 10k Tempos zu laufen, wobei eine tiefe 35 natürlich schon eine sehr optimistische Schätzung ist. Beine fühlen sich heute aber gut an, habe nicht das Gefühl, dass ich überzogen habe mit der Einheit gestern. Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

hbef hat geschrieben: 17.01.2026, 20:50

guybrush1992 hat geschrieben: 17.01.2026, 09:41 Danke dir, jetzt wird mir das Konzept hinter der Einheit etwas klarer. Für den Anfang wäre mir 300m-Tempo wahrscheinlich etwas zu schnell gewesen, also hätte ich für sub 34 wahrscheinlich etwa 25s laufen müssen. Mittelstreckler oder grundschnelle Leute laufen die in dem Bereich vllt. nochmal 2,3s schneller. Zenzone wird da als Fußballer vermutlich keine Probleme haben.

2 oder 3 Sekunden Unterschied auf 150m sind eine Welt. 25 Sekunden ist sicherlich auch nicht das Tempo, das für dich (oder einen Sub34-Läufer) bei der Einheit angepeilt werden sollte. Wie Ranaerob schrieb, geht es um 400m-Tempo. 25s sind 67s auf 400m, so langsam wird selbst die größte Dampflok auf 34'/10K-Niveau nicht sein. 22,5s würde ich mal als Minimum ansetzen. Als Mittelstreckler ist das natürlich noch mal was anderes, da geht es um Sub20.

Völlig richtig. Wobei ich die Einheit am Ende, und das ist ja das Ziel des Trainings, schon sub20 anpeilen und auf jeden Fall sub21 verlangen würde. Vielleicht nicht beim ersten Mal, aber sicher nach drei Trainingseinheiten.
23s laufen bei mir die 18:30/5km‑Mädchen, und ich als „alter Mann“ bin das im Herbst mit kaputtem Knie noch in 21,8s durchgelaufen. Spikes bringen vielleicht 0,5s (1s), mehr nicht. Temperaturen spielen da auch eine Rolle.

Der Druck, entweder vom Trainer oder von einem selbst, muss in diesem Bereich sehr hoch sein, um die eigene Tempoblockade zu durchbrechen.
Und nein… Mittelstreckler, die um 34 min/10 km laufen, können das am Ende sub18 rennen. Einige gute sogar sub17.

Was das bedeutet, wird einem erst bewusst, wenn man bedenkt, dass man in diesem Geschwindigkeitsbereich 7–7,5m pro Sekunde zurücklegt.

Edit. Vor 3 Jahren hat ein Mädchen bei mir für die 3000m Norm für die Deutschen auch Zusatznorm über 300m in 45,9 erzielen müssen. In U16!!!! Wie man sieht, sind das keine reine Mittelstreckler, sondern Kurze-Langstreckler. Und auch bei ihr hat das, nach einigen Wochen, gut funktioniert. 2x 150m in sub23 ohne Pause dazwischen.

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 12:08 Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

Einmal schadet es sicherlich nicht, aber wenn du noch mehr davon laufen willst, dann ja. Ich sage das auch in dem Bewusstsein, mich selbst nicht immer an meine eigenen Ratschläge zu halten. Die Pace sieht gut aus, man kann es laufen...dann macht man es. Wenn du aber 5s langsamer läufst, verlierst du definitiv nichts und schützt dich davor, im Training regelmäßig zu hart zur Sache zu gehen. Und davor, es beim nächsten Mal wieder übertreffen zu müssen.

12KM HM-Renntempo am Stück (auch wenn du mittlerweile etwa schneller bist) wird wohl kaum jemand im Training laufen.

Es ist auch immer schwierig, die Belastung aus der Ferne einzuschätzen. Ich würde zum Beispiel ein Training nie mit 10/10 kategorisieren. 8-9/10 wäre dementsprechend sehr hart. Wenn ich einen 12KM TDL mit 9 oder auch 8,5 bewerten würde, wären da definitiv keine weiteren 4-6KM im Training drin gewesen.

Ich bin da auch eher bei Hbef, besonders harte Tempoläufe fühlen sich zwar oft sehr gut an, aber sie brauchen deutlich mehr Erholung und fordern auch mental Körner. Man kennt das ja auch von voll gelaufenen 10ern. Wenn man da nur 98/99% gibt, reduziert sich die (subjektive) Erholungszeit schnell um 1,2 Tage. Einmal ist jetzt sicher kein Beinbruch, aber ich würde wenn dann nur vor dem Wettkampf so nah ans Limit gehen. Und Ranaerob, krass wie schnell deine Truppe unterwegs ist. Da siehr man halt, was Grundschnelligkeit ausmacht. Für mich wären sub 20 ne Einheit für 28/29 auf 10.

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 21:21

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 12:08 Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

Einmal schadet es sicherlich nicht, aber wenn du noch mehr davon laufen willst, dann ja. Ich sage das auch in dem Bewusstsein, mich selbst nicht immer an meine eigenen Ratschläge zu halten. Die Pace sieht gut aus, man kann es laufen...dann macht man es. Wenn du aber 5s langsamer läufst, verlierst du definitiv nichts und schützt dich davor, im Training regelmäßig zu hart zur Sache zu gehen. Und davor, es beim nächsten Mal wieder übertreffen zu müssen.

12KM HM-Renntempo am Stück (auch wenn du mittlerweile etwa schneller bist) wird wohl kaum jemand im Training laufen.

Es ist auch immer schwierig, die Belastung aus der Ferne einzuschätzen. Ich würde zum Beispiel ein Training nie mit 10/10 kategorisieren. 8-9/10 wäre dementsprechend sehr hart. Wenn ich einen 12KM TDL mit 9 oder auch 8,5 bewerten würde, wären da definitiv keine weiteren 4-6KM im Training drin gewesen.

Bin schon regelmäßig 14-15 km im HMRT gelaufen bis vor knapp 12 Monaten ca. Alles machbar, wenn gut gesteuert wird im Trainingssystem/Plan, es sollte Aber auf 1-2 mal in der specific Phase begrenzt werden.
Sezt allerdings Aber auch ein gutes Körpergefühl, Pacing Gefühl und dann natürlich die entsprechende Einbettung im Plan vorraus.

Da ich inzwischen Aber etwas anders aufbauen und bis zur specific Phase mit 3 Tempoeinheiten arbeite modifiziere ich den TDL etwas ohne den Charakter und die Wirksamkeit zu schwächen aber gleichzeitig Regeneration und fitting in den Plan zu Verbessern. Bzw ich ersetzte sie mit andern Arten und Aufbau mit eben gleicher Wirkung Aber etwas kontrollierter. Reine kontinuierliche gleich gelaufen TDL mache ich tatsächlich nur noch Recht selten.

Wo ich bei dir bin ist die Kategorie RPE. Auch wenn das subjektiv ist. Mit 9 oder 9,5 sind (als Beispiel jetzt) in meinem Marathon Plan nur die absoluten Key Sessions gerankt (zb 32-34 km @98% MRT oder die 10/10/10/10 @92/94/96/98, auch wenn ich RPE nicht aktiv nutze) und Immer mit der Option Reißleine ergo Einheit Währenddessen anzupassen Falls Der Tag nicht mein Tag ist.

Aber was mEn wichtiger als als die Frage ob die Einheit so gelaufen werden kann ist:

1. Wo ich Plan macht dieses Einheit Sinn und bringt auch dann was?
2. Wie baue ich die Woche zum Ausgleich drumherum?
3. Weil ohne klare Periodisierung und Hierarchie mit anderen Einheiten im Plan und im Periodisierung Ablauf und Zeitplan bringt das nicht die volle Wirkung. Und alleine sagst so ne Einheit eh noch nicht allzu viel aus.
4. Für 10 km ist das 95% 10 km RT.. Also klassisch Support. In der 10 km Vorbereitung mMn in der specific Phase weniger sinnvoll, in der General Phase Oder eben Supportive gut, aber da würde ich die nicht am Stück als kontinuierlich laufen. Weil supportive soll Temporange 90-110 % zwar abdecken aber noch nicht zu spezifisch werden und eben die Basis legen für spätere specific Arbeit vorzubereiten und die Grund Fitness langsam zum Ziel tempo/Anforderungen zu transferieren. Eben das Ziel Tempo zu supporten ohne dann müde in die specific Phase zu starten. Also ja auch schnell Laufen aber noch nicht 100% RT in längeren Abschnitten.
Und der richtige Aufbau soll ja wohl Erst im Sommer erfolgen.aldo weit von supportive, specific entfernt.
Der 10 in 3 Wochen soll ja nur mitgenommen werden. Dafür wäre die Einheit Aber dann zu unspezifisch

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 21:21

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 12:08 Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

Einmal schadet es sicherlich nicht, aber wenn du noch mehr davon laufen willst, dann ja. Ich sage das auch in dem Bewusstsein, mich selbst nicht immer an meine eigenen Ratschläge zu halten. Die Pace sieht gut aus, man kann es laufen...dann macht man es. Wenn du aber 5s langsamer läufst, verlierst du definitiv nichts und schützt dich davor, im Training regelmäßig zu hart zur Sache zu gehen. Und davor, es beim nächsten Mal wieder übertreffen zu müssen.

12KM HM-Renntempo am Stück (auch wenn du mittlerweile etwa schneller bist) wird wohl kaum jemand im Training laufen.

Es ist auch immer schwierig, die Belastung aus der Ferne einzuschätzen. Ich würde zum Beispiel ein Training nie mit 10/10 kategorisieren. 8-9/10 wäre dementsprechend sehr hart. Wenn ich einen 12KM TDL mit 9 oder auch 8,5 bewerten würde, wären da definitiv keine weiteren 4-6KM im Training drin gewesen.

Danke dir! Ich kann im Training tatsächlich sehr tief gehen, was natürlich die Gefahr zu überziehen birgt. Zudem habe ich den Eindruck, dass TDL im Bereich Schwelle/HMRT aktuell zu meinen Stärken zählen. Wenn es dann an 10k Tempo und vor allem 3k/5k geht, habe ich den Eindruck dass doch noch einiges fehlt. Mit dem Hintergrund, dass ich 2025 den Fokus auf dem M hatte auch so erwartbar. Insofern kann ich deine Einschätzung gut nachvollziehen und teile diese auch. Wobei 12km TDL mit 95% durchaus in Plänen zu finden ist (ob das 95% oder nicht doch etwas mehr war ist natürlich diskutabel).

Ich habe ja nur noch 3 Wochen bis zum 10er. Denke ich werde den Fokus eher auf längere 10k Intervalle (mile, 2k, 3k) und TWL legen. Evtl. noch einen TDL (5-6km) im Bereich 10k Pace. Wenn dann im Laufe des Jahres eine umfassende Vorbereitung ansteht, werde ich schnelles Laufen zu Beginn stärker in den Fokus rücken, da ich hier momentan Schwächen sehe.

Wobei 12km TDL mit 95% durchaus in Plänen zu finden ist (ob das 95% oder nicht doch etwas mehr war ist natürlich diskutabel).

95 % vom 10 km RT sind im Prinzip genau HMRT. Wenn es also dein genanntes HM RT war undas 10 km RT realistisch ist (ist ja weil kürzlich gelaufen)

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 22:27

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 21:21

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 12:08 Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

Einmal schadet es sicherlich nicht, aber wenn du noch mehr davon laufen willst, dann ja. Ich sage das auch in dem Bewusstsein, mich selbst nicht immer an meine eigenen Ratschläge zu halten. Die Pace sieht gut aus, man kann es laufen...dann macht man es. Wenn du aber 5s langsamer läufst, verlierst du definitiv nichts und schützt dich davor, im Training regelmäßig zu hart zur Sache zu gehen. Und davor, es beim nächsten Mal wieder übertreffen zu müssen.

12KM HM-Renntempo am Stück (auch wenn du mittlerweile etwa schneller bist) wird wohl kaum jemand im Training laufen.

Es ist auch immer schwierig, die Belastung aus der Ferne einzuschätzen. Ich würde zum Beispiel ein Training nie mit 10/10 kategorisieren. 8-9/10 wäre dementsprechend sehr hart. Wenn ich einen 12KM TDL mit 9 oder auch 8,5 bewerten würde, wären da definitiv keine weiteren 4-6KM im Training drin gewesen.

Ich habe ja nur noch 3 Wochen bis zum 10er. Denke ich werde den Fokus eher auf längere 10k Intervalle (mile, 2k, 3k) und TWL legen. Evtl. noch einen TDL (5-6km) im Bereich 10k Pace. Wenn dann im Laufe des Jahres eine umfassende Vorbereitung ansteht, werde ich schnelles Laufen zu Beginn stärker in den Fokus rücken, da ich hier momentan Schwächen sehe.

Da kannste und brauchst jetzt auch nichts spektakuläres machen 2 Wochen Training noch dann Taper.
Ich würde jetzt noch 2-3 harte Einheiten laufen, dann so 14 bis 7 Tage vorher rein Sharpening heißt RT, intensiv, kürzere schnelle Pausen oder ganz kurze easy TP. Spritzigkeit reinbringen und frischer Konservieren.
Dafür Volumen runter, keinen Großvolumigen Einheiten mehr. Nicht mehr zu viel Ermüdung aufbauen durch langen DL, Umfang etc.
Sharpenning mit Intensität.
Easy laufe kurz und regenerativ halten.
Frische und Spritzigkeit reinbringen
Keine Experimente mehr
Dann Taper

Xyris hat geschrieben: 18.01.2026, 22:33

Wobei 12km TDL mit 95% durchaus in Plänen zu finden ist (ob das 95% oder nicht doch etwas mehr war ist natürlich diskutabel).

95 % vom 10 km RT sind im Prinzip genau HMRT. Wenn es also dein genanntes HM RT war undas 10 km RT realistisch ist (ist ja weil kürzlich gelaufen)

Wenn man es genau nimmt: 10k Ende Dez. mit 35:39 (3:34/km), 95% macht dann 3:45/km. Insofern sind die 3:42/km etwas zu flott für 95%, entsprechen aber meinem HMRT (allerdings Ende Sep 25 gelaufen). Tendenziell war der TDL wohl eher zu hart als zu locker

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 22:46

Xyris hat geschrieben: 18.01.2026, 22:33

Wobei 12km TDL mit 95% durchaus in Plänen zu finden ist (ob das 95% oder nicht doch etwas mehr war ist natürlich diskutabel).

95 % vom 10 km RT sind im Prinzip genau HMRT. Wenn es also dein genanntes HM RT war undas 10 km RT realistisch ist (ist ja weil kürzlich gelaufen)

Wenn man es genau nimmt: 10k Ende Dez. mit 35:39 (3:34/km), 95% macht dann 3:45/km. Insofern sind die 3:42/km etwas zu flott für 95%, entsprechen aber meinem HMRT (allerdings Ende Sep 25 gelaufen). Tendenziell war der TDL wohl eher zu hart als zu locker

Ah okay ja mit 3:34 wären es 96%.

Aber da der 10er jetzt auch nicht spezifisch vorbereitet war könnte, ich sage, könnte ,ein gut vorbereitetes RT schon 3:32-30 sein. Wobei man für die prozentuale Ansätze schon bin der aktuellen bzw valide ermittelten 10 k ausgehen soll. Aber die liegen zeitlich ja auch eng beisammen.

Ich bin da Immer vorsichtig, bei Leuten wo ich. nicht weiß ob die Ergebnisse mit Periodisierung Training in top Form erreicht wurden, oder eben im relativ verbreiteten System des : "immer Gut und solide aber mangels Periodisierung des Trainings und spezifischer Vorbereitung, und oft auch mangels geeigneter Streckenwahl,nicht in absoluter Top Form gelaufenen Ergebnisse.
Dann kann man oft noch vlt ein kleines bisschen draufrechnen

An dieser Stelle die Dokumentation meiner letzten beiden Wochen. Bis zum nächsten 10er sind es ja nur noch 3 Wochen und es wird damit nur eine 5-wöchige Vorbereitung sein, die natürlich nur begrenzt hilfreich sein wird für Mitleser hier, da in Summe zu kurz. Dennoch der Übersicht halber die Zusammenfassung:

Woche 1
Woche 2

Soweit sieht der Plan gut aus, nur würde ich Tempotraining niemals mit Fußball verbinden und nach dem Tempolauf vom Wochende vllt. etwas mehr rausnehmen. Wenn der Crosslauf voll gelaufen war, würde ich am Tag danach höchstens 40min locker laufen. Ich bin am Tag nach nem Wettkampf noch nie länger als 40min gelaufen, aber wenn du das verkraftest und auch keine muskulären Nachwirkungen hattest, ist das wahrscheinlich in Ordnung. Ich brauche nach nem voll gelaufenen 10er etwa 6-7 Tage um mich vollständig zu erholen und mache in der Zeit nur leichtes Training. Vllt. kannst du du auch noch optimieren.

guybrush1992 hat geschrieben: 20.01.2026, 17:45 Soweit sieht der Plan gut aus, nur würde ich Tempotraining niemals mit Fußball verbinden und nach dem Tempolauf vom Wochende vllt. etwas mehr rausnehmen. Wenn der Crosslauf voll gelaufen war, würde ich am Tag danach höchstens 40min locker laufen. Ich bin am Tag nach nem Wettkampf noch nie länger als 40min gelaufen, aber wenn du das verkraftest und auch keine muskulären Nachwirkungen hattest, ist das wahrscheinlich in Ordnung. Ich brauche nach nem voll gelaufenen 10er etwa 6-7 Tage um mich vollständig zu erholen und mache in der Zeit nur leichtes Training. Vllt. kannst du du auch noch optimieren.

So sehe ich das auch. Das Training ist nichts Spektakuläres, kann aber wirken. Nur der Tag mit Intervallen und Fußballtraining passt nicht zusammen.

@guybrush1992 Danke dir. Der Wettkampf war nicht voll gelaufen. Ich laufe gerne direkt am Tag danach bis zu 90min locker und lege dann an Tag zwei eine Pause ein. Habe den Eindruck, dass mir das gut tut und funktioniert (bei HM und M mache ich das aber nicht so).

@Ranaerob Danke dir. Es handelt sich ja um die Rückschau und nicht meinen Plan. Mit zwei kleinen Kindern und öfter langen Tagen im Büro braucht es natürlich manchmal Kompromisse. Daher das "Doppeln" am Donnerstag. Fußball habe ich dann aber auch etwas rausgenommen. Ich starte meine Läufe regelmäßig erst gegen 22 Uhr. Zu diesen Zeiten möchte ich aber kein allzu hohes Tempo mehr laufen, da mir das mit der Stirnlampe zu heikel ist und ich bei zu hoher Belastung nur schlecht schlafen kann danach. Daher dieser Kombi, die ich auch nicht weiterempfehlen würde

Leider wieder später als geplant heute die erste Q-Einheit der Woche.

6x1.000 in 3:20 (400m Gp/Tp / 3min)

Waren mit Abstand meine schnellsten 1.000er bisher. Dafür bin ich zufrieden, wobei Durchgang 4 und 5 schon zäh waren. Dennoch merke ich, dass das neues Terrain für mich ist.

Ja, man merkt den Unterschied zwischen 3:30 und 3:20 schon. Ist bei dir ja grod der Unterschied zwischen 5 und 10er Tempo. Vor meiner ersten 34 hatte schon so etwa 20mal 5x3min mit ähnlicher Pause in dem Tempo. Bin aber halt auch schon 5x 35er Zeiten in dem halben Jahr davor gelaufen wo ich die 34 wohl schon fast jedes Mal (knapp) drauf hatte. Lebenskilometer in dem Tempobereich helfen halt enorm viel, bin insgesamt bestimmt schon über 1000km in 3:20 und schneller gelaufen und davon auch ca. 300 in mind. 3:15. Wenn du das ein paar Dutzend Mal wiederholst fallen die dir um einiges einfacher. Bei deiner Schnelligkeit ist da noch viel Potential.

guybrush1992 hat geschrieben: 22.01.2026, 21:06 Ja, man merkt den Unterschied zwischen 3:30 und 3:20 schon. Ist bei dir ja grod der Unterschied zwischen 5 und 10er Tempo. Vor meiner ersten 34 hatte schon so etwa 20mal 5x3min mit ähnlicher Pause in dem Tempo. Bin aber halt auch schon 5x 35er Zeiten in dem halben Jahr davor gelaufen wo ich die 34 wohl schon fast jedes Mal (knapp) drauf hatte. Lebenskilometer in dem Tempobereich helfen halt enorm viel, bin insgesamt bestimmt schon über 1000km in 3:20 und schneller gelaufen und davon auch ca. 300 in mind. 3:15. Wenn du das ein paar Dutzend Mal wiederholst fallen die dir um einiges einfacher. Bei deiner Schnelligkeit ist da noch viel Potential.

Da ist definitiv noch einiges zu tun für mich

Runalyze wähnt mich aktuell in Bestform hinsichtlich 10er Prognose (Niveau ähnlich wie vor meinem letzten Marathon) und sogar knapp unter 35. Auch wenn ich bisher immer sehr nah an den Prognosen dran war, sehe ich mich eher im Bereich 35:30. Am Ende muss an so einem Tag auch alles passen.

Ich werde nach meinem Zehner in 2 Wochen erstmal wieder etwas raus nehmen, da ich nach dem M keine richtige Pause gemacht habe. Danach möchte ich mich auf alle Fälle dem "richtig schnellen Laufen" widmen - vermutlich mit 150ern. Das hilft dann hoffentlich auch perspektivisch für die nächste 10er Vorbereitung.

ZenZone hat geschrieben: 23.01.2026, 15:30

guybrush1992 hat geschrieben: 22.01.2026, 21:06 Ja, man merkt den Unterschied zwischen 3:30 und 3:20 schon. Ist bei dir ja grod der Unterschied zwischen 5 und 10er Tempo. Vor meiner ersten 34 hatte schon so etwa 20mal 5x3min mit ähnlicher Pause in dem Tempo. Bin aber halt auch schon 5x 35er Zeiten in dem halben Jahr davor gelaufen wo ich die 34 wohl schon fast jedes Mal (knapp) drauf hatte. Lebenskilometer in dem Tempobereich helfen halt enorm viel, bin insgesamt bestimmt schon über 1000km in 3:20 und schneller gelaufen und davon auch ca. 300 in mind. 3:15. Wenn du das ein paar Dutzend Mal wiederholst fallen die dir um einiges einfacher. Bei deiner Schnelligkeit ist da noch viel Potential.

Da ist definitiv noch einiges zu tun für mich

Runalyze wähnt mich aktuell in Bestform hinsichtlich 10er Prognose (Niveau ähnlich wie vor meinem letzten Marathon) und sogar knapp unter 35. Auch wenn ich bisher immer sehr nah an den Prognosen dran war, sehe ich mich eher im Bereich 35:30. Am Ende muss an so einem Tag auch alles passen.

Ich werde nach meinem Zehner in 2 Wochen erstmal wieder etwas raus nehmen, da ich nach dem M keine richtige Pause gemacht habe. Danach möchte ich mich auf alle Fälle dem "richtig schnellen Laufen" widmen - vermutlich mit 150ern. Das hilft dann hoffentlich auch perspektivisch für die nächste 10er Vorbereitung.

vergiss aber nicht. Schnelle 150m machen dich auf 10km nicht zwingend schneller. Man bekommt dadurch nicht plötzlich abartige Grundgeschwindigkeit. Jedenfalls nicht ohne noch mehr umzustellen. Und auch keine schnellen 1 km mit 3 min Pause machen einen zwingend schneller ;-), Und auch die Vo2Max ist wohl eher nicht dein limitierender Faktor. Wichtig ist die Fähigkeit für dich jetz lange im Bereich @3:32-3:29 laufen zu können , eine sehr gutes Laktak Clearence/Shuttlingg zu entwickeln (als Grundvoraussetzung), sowie die Fähigkeit RT stabil und auch unter Rhymushwechsel (ohne Pausen )u. kumulierender Ermüdung immer wieder stabilisieren zu können,. sowie die Fähigkeit immer noch einen push im Tempo hinten zum Ende draufsetzten zu können.
Damit meine ich nicht dass du di 150er nicht machen kannst. Aber versprich dir nicht zu viel, das ist kein Allheilmittel für schnelle 10 km. Vo2Max Defizit u. Grundschnelligkeit sehe ich bei dir aktuell nicht als dringendste Baustelle (von den Ergebnissen + Training her was ich so mitbekommen habe) an, bzw. nicht als Stellschraube an der Jetz unbedingt zu drehen ist.

ist aber natürlich nur meine mEinung ;-)

@Xyris Da bin ich ganz bei dir. Ich verspreche mir davon auch keine unmittelbaren Auswirkungen auf den 10er. Dennoch habe ich die Hoffnung, dass es mittelfristig einen positiven Effekt haben wird. Zudem werde ich ja ab Mitte Februar wieder mehr Fußball spielen und dann das Laufen ein wenig reduzieren. Die 150er könnten dann ein Element sein, was ich in dieser Zeit regelmäßig einbinde. Gerade auch weil ich im Bereich Athletik und Kraft noch besser aufgestellt sein möchte. Dass es für eine spezifische 10er Vorbereitung dann andere Elemente braucht ist klar. Da der nächste 10 dann aber erst Ende Juli ansteht, habe ich ja rund 5 Monate Luft und damit auch Zeit mich den oben angesprochenen Punkten zu widmen.

Und die 1.000er von gestern standen immerhin in dem von dir empfohlenen Plan Am Ende haben sicher viele Elemente ihre Berechtigung. Natürlich immer zum richtigen Zeitpunkt im richtigen Maße eingesetzt. Für Sonntag plane ich dann auch die von dir empfohlenen 3 x2 km @100% RT (2-2:30 easy) + 1 km @102 % (3 min Session TP).

ZenZone hat geschrieben: 23.01.2026, 17:05 @Xyris Da bin ich ganz bei dir. Ich verspreche mir davon auch keine unmittelbaren Auswirkungen auf den 10er. Dennoch habe ich die Hoffnung, dass es mittelfristig einen positiven Effekt haben wird. Zudem werde ich ja ab Mitte Februar wieder mehr Fußball spielen und dann das Laufen ein wenig reduzieren. Die 150er könnten dann ein Element sein, was ich in dieser Zeit regelmäßig einbinde. Gerade auch weil ich im Bereich Athletik und Kraft noch besser aufgestellt sein möchte. Dass es für eine spezifische 10er Vorbereitung dann andere Elemente braucht ist klar. Da der nächste 10 dann aber erst Ende Juli ansteht, habe ich ja rund 5 Monate Luft und damit auch Zeit mich den oben angesprochenen Punkten zu widmen.

Und die 1.000er von gestern standen immerhin in dem von dir empfohlenen Plan Am Ende haben sicher viele Elemente ihre Berechtigung. Natürlich immer zum richtigen Zeitpunkt im richtigen Maße eingesetzt. Für Sonntag plane ich dann auch die von dir empfohlenen 3 x2 km @100% RT (2-2:30 easy) + 1 km @102 % (3 min Session TP).

Die 1000er waren schon Top. Aber die stehen ja am Ende des Plans und sind da eigentlich nochmal als harter Vo2max Reiz platziert auf ne hohe bis dahin erarbeite Basis.(Ist nämlich tatsächlich die einzige Einheit die 105 % über 1 km vorsieht). Daher macht die da am Ende auch durchaus Sinn. Eigentlich setzt es ja da schon ne fast kompletten Vorbereitung voraus, um im gesamt system wirken zu können
Der Plan ist ja auch für nen "generischen " ambitionierten starken Läufer. Also eigentlich schon deine Gewichtsklasse, aber er sollte natürlich trotzdem am besten auf die eigenen Stärken und Schwächen abgestimmt werden. Aber das ist wohl am bestens für Spätsommer und die komplette Vorbereitung geeignet..

Ja die Einheit ist mEn 3 Wochen vorher eigentlich ganz gut würde ich behaupten
Wenn du dich gut fühlst beim warm up sind 2 min TP easy (aber kein jog, flüssig im normalen DL Tempo (das ist mein "easy")) aber auch kein flow /float), denke gut Passend.
Den 1 km kontrolliert schnell Aber stabil und sauber laufen auf 102-103% RT.

Ich habe mich schon immer gefragt, warum der Begriff "Grundlagentraining" so unterschiedlich definiert wird.
Im Leichtathletik‑ und Vereinssport umfasst Grundlagenarbeit typischerweise Kraft, Technik, Schnelligkeit, Mobilität und sogar funktionelle Flexibilität. Umfangsläufe spielen dabei eine eher untergeordnete Rolle und werden häufig ergänzend eingesetzt und mehr auch in alternativen Sportarten angesprochen.

Im Langstreckenbereich sieht das völlig anders aus. Besonders im Amateurbereich ändern sich die Vorstellungen teils drastisch, und je älter oder „langsamer“ die Sportler werden, desto extremer wird es. Für viele bedeutet Grundlagenphase dann nur noch eines: acht Monate lang ausschließlich langsam laufen. Nur langsam laufen... Grundlagenaufbau, oder so. Genau diesen Läufergruppen fehlen jedoch oft die Fähigkeiten, die Leichtathleten in ihrer Grundlagenphase systematisch entwickeln.

So unterschiedlich kann das Verständnis von Grundlagenarbeit sein.
Wer im Sommer schließlich die Ergebnislisten anführt, ist allerdings eindeutig.

Ranaerob hat geschrieben: 23.01.2026, 19:41 Ich habe mich schon immer gefragt, warum der Begriff "Grundlagentraining" so unterschiedlich definiert wird.
Im Leichtathletik‑ und Vereinssport umfasst Grundlagenarbeit typischerweise Kraft, Technik, Schnelligkeit, Mobilität und sogar funktionelle Flexibilität. Umfangsläufe spielen dabei eine eher untergeordnete Rolle und werden häufig ergänzend eingesetzt und mehr auch in alternativen Sportarten angesprochen.

Im Langstreckenbereich sieht das völlig anders aus. Besonders im Amateurbereich ändern sich die Vorstellungen teils drastisch, und je älter oder „langsamer“ die Sportler werden, desto extremer wird es. Für viele bedeutet Grundlagenphase dann nur noch eines: acht Monate lang ausschließlich langsam laufen. Nur langsam laufen... Grundlagenaufbau, oder so. Genau diesen Läufergruppen fehlen jedoch oft die Fähigkeiten, die Leichtathleten in ihrer Grundlagenphase systematisch entwickeln.

So unterschiedlich kann das Verständnis von Grundlagenarbeit sein.
Wer im Sommer schließlich die Ergebnislisten anführt, ist allerdings eindeutig.

Wer benutzt den den Begriff hier? Grundlage?
Schau dir mal ne Canova orientierte foundation/General Phase an. Da ist Nichts mit monatelang langsam laufen
Und im Sommer führt auf der Straße niemand Listen an, die gibt's im Herbst nach der Herbst Saison bzw im Winter.
OK Bahn gibt's auch im Sommer Läufe, ja

Xyris hat geschrieben: 23.01.2026, 19:47

Ranaerob hat geschrieben: 23.01.2026, 19:41 Ich habe mich schon immer gefragt, warum der Begriff "Grundlagentraining" so unterschiedlich definiert wird.
Im Leichtathletik‑ und Vereinssport umfasst Grundlagenarbeit typischerweise Kraft, Technik, Schnelligkeit, Mobilität und sogar funktionelle Flexibilität. Umfangsläufe spielen dabei eine eher untergeordnete Rolle und werden häufig ergänzend eingesetzt und mehr auch in alternativen Sportarten angesprochen.

Im Langstreckenbereich sieht das völlig anders aus. Besonders im Amateurbereich ändern sich die Vorstellungen teils drastisch, und je älter oder „langsamer“ die Sportler werden, desto extremer wird es. Für viele bedeutet Grundlagenphase dann nur noch eines: acht Monate lang ausschließlich langsam laufen. Nur langsam laufen... Grundlagenaufbau, oder so. Genau diesen Läufergruppen fehlen jedoch oft die Fähigkeiten, die Leichtathleten in ihrer Grundlagenphase systematisch entwickeln.

So unterschiedlich kann das Verständnis von Grundlagenarbeit sein.
Wer im Sommer schließlich die Ergebnislisten anführt, ist allerdings eindeutig.

Wer benutzt den den Begriff hier? Grundlage?
Schau dir mal ne Canova orientierte foundation/General Phase an. Da ist Nichts mit monatelang langsam laufen
Und im Sommer führt auf der Straße niemand Listen an, die gibt's im Herbst nach der Herbst Saison bzw im Winter.
OK Bahn gibt's auch im Sommer Läufe, ja

Sorry, wenn das bei dir anders angekommen ist. So war es nicht gemeint, ich meinte es genau so, wie ich es geschrieben habe. Keine Kritik an Dich oder Canova. Es waren einfach nur meine Gedanken zur aktuellen Thema: Periodisierung im Training.

Ranaerob hat geschrieben: 23.01.2026, 19:53

Xyris hat geschrieben: 23.01.2026, 19:47

Ranaerob hat geschrieben: 23.01.2026, 19:41 Ich habe mich schon immer gefragt, warum der Begriff "Grundlagentraining" so unterschiedlich definiert wird.
Im Leichtathletik‑ und Vereinssport umfasst Grundlagenarbeit typischerweise Kraft, Technik, Schnelligkeit, Mobilität und sogar funktionelle Flexibilität. Umfangsläufe spielen dabei eine eher untergeordnete Rolle und werden häufig ergänzend eingesetzt und mehr auch in alternativen Sportarten angesprochen.

Im Langstreckenbereich sieht das völlig anders aus. Besonders im Amateurbereich ändern sich die Vorstellungen teils drastisch, und je älter oder „langsamer“ die Sportler werden, desto extremer wird es. Für viele bedeutet Grundlagenphase dann nur noch eines: acht Monate lang ausschließlich langsam laufen. Nur langsam laufen... Grundlagenaufbau, oder so. Genau diesen Läufergruppen fehlen jedoch oft die Fähigkeiten, die Leichtathleten in ihrer Grundlagenphase systematisch entwickeln.

So unterschiedlich kann das Verständnis von Grundlagenarbeit sein.
Wer im Sommer schließlich die Ergebnislisten anführt, ist allerdings eindeutig.

Wer benutzt den den Begriff hier? Grundlage?
Schau dir mal ne Canova orientierte foundation/General Phase an. Da ist Nichts mit monatelang langsam laufen
Und im Sommer führt auf der Straße niemand Listen an, die gibt's im Herbst nach der Herbst Saison bzw im Winter.
OK Bahn gibt's auch im Sommer Läufe, ja

Sorry, wenn das bei dir anders angekommen ist. So war es nicht gemeint, ich meinte es genau so, wie ich es geschrieben habe. Keine Kritik an Dich oder Canova. Es waren einfach nur meine Gedanken zur aktuellen Thema: Periodisierung im Training.

Oh okay alles in Ordnung.. auch wenn wir wahrscheinlich nicht Immer einer Meinung sind schätze ich deine Beiträge trotzdem sehr.

Dann weiß wahrscheinlich ich was du meinst. Du meinst wahrscheinlich allgemein allgemein das Vorgehen Erst Mal lang und langsam zu trainieren statt Bereits von Anfang auch auch Tempo und Intensität und vo2max Spitzen einzubauen....

Sorry, muss kurz deinen Thread missbrauchen, @ZenZone, aber du kommst doch aus der Ecke? Kannst du was zum Lahnttallauf und/oder zum Gießener Frühjahrslauf sagen? Oder jemand anders aus der Region? Ich würde nämlich auch gerne schnelle 10KM laufen demnächst, aber DM in Uelzen wird logistisch bei mir wohl nicht hinhauen. Daher suche ich was im Umfeld ~2h von Erfurt aus.

hbef hat geschrieben: 24.01.2026, 09:23 Sorry, muss kurz deinen Thread missbrauchen, @ZenZone, aber du kommst doch aus der Ecke? Kannst du was zum Lahnttallauf und/oder zum Gießener Frühjahrslauf sagen? Oder jemand anders aus der Region? Ich würde nämlich auch gerne schnelle 10KM laufen demnächst, aber DM in Uelzen wird logistisch bei mir wohl nicht hinhauen. Daher suche ich was im Umfeld ~2h von Erfurt aus.

Beim Lahntallauf bin ich letztes Jahr die 30km gelaufen (3x die 10km Runde). Laut runalyze waren es 53hm auf die 30km. Die Strecke ist sicherlich nicht langsam, aber für einen schnellen 10er wäre sie nicht meine erste Wahl. Die Strecke ist zu 95% asphaltiert, es gibt nur einen kurzen Abschnitt mit Schotter. Die Wege sind teilweise recht schmal (Radwege), das dürfte bei einer Runde kein Problem sein, da es noch keine Überrundungen gibt. An der ein oder anderen Stelle gibt es Abschnitte die dann auf dem Gehweg gelaufen werden. Die Höhenmeter verteilen sich überwiegend auf die zwei Stellen an denen die Lahn gequert wird. Die erste Querung ist gut zu laufen, aber natürlich wird die Steigung ein paar Sekunden kosten. Die zweite Querung kurz vor dem Ziel hat dann eine sehr enge 180° Grad Kurve. Also in Summe ein flotter Kurs, ja. Für einen PB-Versuch würde ich sie aber nicht empfehlen. @Albatros ist hier schon mehrfach gelaufen. Ggf. kann er weitere Läufe empfehlen.

Den Gießener Frühjahrslauf kenne ich nicht. Wenn ich da aber die Ergebnislisten von 24 und 25 schaue, scheint das Feld eher schwach besetzt zu sein. Da wirst du vermutlich keine Gruppe finden und alleine unterwegs sein.

Schnell und gut besetzt ist hier in der Region die Winterlaufserie in Jügesheim. Das sind aber gut 2 1/2h Fahrt für dich und damit vermutlich etwas zu weit. Dort ist man zwar zu 100% auf Waldwegen unterwegs, aber die Strecke ist sehr flach mit wenig Kurven. Gerade der letzte Lauf im Februar ist traditionell stark besetzt (letztes Jahr sind dort 10 Läufer unter 32:00 geblieben). Da ist das Rennen aber bereits in zwei Wochen. Da plane ich meinen nächsten Start.

Und dann natürlich noch der Paderborner Osterlauf im April.

Danke für die Einschätzung. Ich hatte natürlich auch etwas recherchiert und beim Lahnttallauf von einer flachen Strecke gelesen, dann aber Bilder gesehen, bei denen Leute einen (für mich) Berg hochlaufen.

In Gießen waren jeweils zwei Leute im Bereich 33' unterwegs, wenn man sich darauf verlassen könnte, würde mir das fast schon reichen. Allerdings habe ich auch gelesen, dass die Bestenlistenfähigkeit in diesem Jahr noch nicht garantiert ist.

Ich fahre zur Not auch 2,5h, aber in zwei Wochen ist mir noch etwas zu früh. Ich halte die Augen offen.

hbef hat geschrieben: 24.01.2026, 11:43 Danke für die Einschätzung. Ich hatte natürlich auch etwas recherchiert und beim Lahnttallauf von einer flachen Strecke gelesen, dann aber Bilder gesehen, bei denen Leute einen (für mich) Berg hochlaufen.

In Gießen waren jeweils zwei Leute im Bereich 33' unterwegs, wenn man sich darauf verlassen könnte, würde mir das fast schon reichen. Allerdings habe ich auch gelesen, dass die Bestenlistenfähigkeit in diesem Jahr noch nicht garantiert ist.

Ich fahre zur Not auch 2,5h, aber in zwei Wochen ist mir noch etwas zu früh. Ich halte die Augen offen.

Gerne. Genau, das ist die von mir angesprochene 1. Querung der Lahn und ja, das würde ich auch als Berg bezeichnen, auch wenn der Anstieg kurz ist.

Bei ladv gibt unter dem Reiter "Leistungsdatenbank" ne Übersicht üer die bestenlistenfähigen Strecken. Wenn du in Erfurt wohnst, könnte sich aber vllt. auch ein Rennen im Ausland anbieten?

guybrush1992 hat geschrieben: 24.01.2026, 12:38 Wenn du in Erfurt wohnst, könnte sich aber vllt. auch ein Rennen im Ausland anbieten?

Erfurt liegt nicht so weit östlich wie viele denken ;)

Ranaerob hat geschrieben: 23.01.2026, 19:41 Ich habe mich schon immer gefragt, warum der Begriff "Grundlagentraining" so unterschiedlich definiert wird.
Im Leichtathletik‑ und Vereinssport umfasst Grundlagenarbeit typischerweise Kraft, Technik, Schnelligkeit, Mobilität und sogar funktionelle Flexibilität. Umfangsläufe spielen dabei eine eher untergeordnete Rolle und werden häufig ergänzend eingesetzt und mehr auch in alternativen Sportarten angesprochen.

Im Langstreckenbereich sieht das völlig anders aus. Besonders im Amateurbereich ändern sich die Vorstellungen teils drastisch, und je älter oder „langsamer“ die Sportler werden, desto extremer wird es. Für viele bedeutet Grundlagenphase dann nur noch eines: acht Monate lang ausschließlich langsam laufen. Nur langsam laufen... Grundlagenaufbau, oder so. Genau diesen Läufergruppen fehlen jedoch oft die Fähigkeiten, die Leichtathleten in ihrer Grundlagenphase systematisch entwickeln.

So unterschiedlich kann das Verständnis von Grundlagenarbeit sein.
Wer im Sommer schließlich die Ergebnislisten anführt, ist allerdings eindeutig.

.. im Vereinssport hat du ja meist angeleitetes, strukturiertes Training und einen eher "ganzheitlichen" Ansatz! Während sich im Amateuerbereich viele Leute meist selber nach bestem Wissen und Gewissen bzw. mit Standard Plänen trainieren! Und vollkommen wertfrei: nicht jeder hat dabei Lust, sich auch noch mit Trainingslehre zu befassen!