10 km unter 35

Runaerob, sind diese 6x150m dann Maximalsprints oder nur ca. 400/800m-Tempo ? Und soll man die auch für 5/10k mit 4-5min Gehpause machen?

guybrush1992 hat geschrieben: 16.01.2026, 15:58 Runaerob, sind diese 6x150m dann Maximalsprints oder nur ca. 400/800m-Tempo ? Und soll man die auch für 5/10k mit 4-5min Gehpause machen?

Nun ja… wenn du wirklich maximal läufst, dann schaffst du das nur ein einziges Mal und liegst danach zehn Minuten flach.
Meine Empfehlung liegt immer bei 90–95 %, also eher in 300–400mT im kontrolliert schnellen Tempo, je nachdem, welche Erfahrung du auf diesen Strecken hast.

Wir machen solche Einheiten auch in verschiedenen Varianten:
TWL (Ins-Outs) 30–30–30–30–30, 50–50–50 oder Steigerungen.
Gerade die letzte Abschnitte werden am Ende sehr schnell gelaufen und fühlen sich in der Gruppe oft wie ein kleiner Wettkampf an.

Dabei geht es nicht darum, sich auf eine bestimmte Strecke vorzubereiten, sondern darum, Schnelligkeitsausdauer zu entwickeln. Die sogenannte Schnelligkeitsreserve hilft auf jeder Distanz, vom 400m bis zum Ultramarathon.

Ich könnte jetzt ausführlich erklären, welchen Einfluss das auf Lauftechnik, Biomechanik, die Golgi‑Sehnenorgane sowie die Fähigkeit hat, Laktat zu produzieren und H⁺‑Ionen zu tolerieren.
Das würde hier aber den Rahmen sprengen.

Danke dir, jetzt wird mir das Konzept hinter der Einheit etwas klarer. Für den Anfang wäre mir 300m-Tempo wahrscheinlich etwas zu schnell gewesen, also hätte ich für sub 34 wahrscheinlich etwa 25s laufen müssen. Mittelstreckler oder grundschnelle Leute laufen die in dem Bereich vllt. nochmal 2,3s schneller. Zenzone wird da als Fußballer vermutlich keine Probleme haben.

Heute gab es einen TDL mit 12 km at 95% - bzw. 3:42/km (188 spm / 1,44m), wobei ich hier eine Zielzeit knapp über 35:00 unterstelle. Lief überraschend geschmeidig in Summe und ich bin sehr zufrieden mit der zweiten Q-Einheit der Woche.

Puls bei 88% Hfmax im Schnitt und 90% Hfmax in der Spitze (10k Rennen bisher im Bereich 92-94% Hfmax im Schnitt), bis zum Ende sehr stabil. Auf alle Fälle die beste Einheit für dieses Jahr, gerade wenn man berücksichtigt, dass die Waldwege stellenweise etwas rutschig waren und ich ohne Carbon (Evo SL - funktioniert super auch in diesem Tempobereich) unterwegs war.

Morgen dann ein lockerer Lauf zum Wochenabschluss.

@guybrush1992 Ich spiele ja nur im absoluten Amateurbereich Fußball, also nicht zu viel erwarten an dieser Stelle. Bin 2 Wochen nach dem Marathon mal 2x400 in 66"/67"(4' Pause) und 2x200 in 31" (4' Pause) gelaufen, wobei mir da auch noch etwas die Frische gefehlt hat (und ohne Spikes). Sonst kann ich keinerlei Zeiten zur Orientierung liefern in diesem Bereich.

guybrush1992 hat geschrieben: 17.01.2026, 09:41 Danke dir, jetzt wird mir das Konzept hinter der Einheit etwas klarer. Für den Anfang wäre mir 300m-Tempo wahrscheinlich etwas zu schnell gewesen, also hätte ich für sub 34 wahrscheinlich etwa 25s laufen müssen. Mittelstreckler oder grundschnelle Leute laufen die in dem Bereich vllt. nochmal 2,3s schneller. Zenzone wird da als Fußballer vermutlich keine Probleme haben.

2 oder 3 Sekunden Unterschied auf 150m sind eine Welt. 25 Sekunden ist sicherlich auch nicht das Tempo, das für dich (oder einen Sub34-Läufer) bei der Einheit angepeilt werden sollte. Wie Ranaerob schrieb, geht es um 400m-Tempo. 25s sind 67s auf 400m, so langsam wird selbst die größte Dampflok auf 34'/10K-Niveau nicht sein. 22,5s würde ich mal als Minimum ansetzen. Als Mittelstreckler ist das natürlich noch mal was anderes, da geht es um Sub20.

Hbef, dabei ist aber zu bedenken dass ich nicht mit Spikes laufe. Da waren bei mir zum PB-Zeitraum bestimmt nicht mehr als 65/400 drin. Wie auch immer, nach einigen Einheiten wird man dann bestimmt auch mind. 0,5s schneller (auch wenn sich das mit Handstoppung kaum messen lässt). Zenzone, für mich wäre das damals ne knüppelharte Einheit gewesen, länger als 20 min Tempo am Stück (und auch nicht/bzw. nur leicht schneller)bin ich im Training nie gelaufen. Lange Tempoläufe hauen bei mir aber auch deutlich mehr rein.

Ok, ohne Spikes darfst du in 23,5s laufen ;)

@ZenZone Der TDL ist stark, aber 88 Prozent sind schon eine Ansage über 12KM. Das ist HM-WK-Puls über fast zwei Drittel der Strecke im Training. Wie würdest du die Anstrengung von 1 bis 10 einordnen?

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 11:11 Ok, ohne Spikes darfst du in 23,5s laufen ;)

@ZenZone Der TDL ist stark, aber 88 Prozent sind schon eine Ansage über 12KM. Das ist HM-WK-Puls über fast zwei Drittel der Strecke im Training. Wie würdest du die Anstrengung von 1 bis 10 einordnen?

Ja, das dürfte in etwa aktuelles HM-Tempo gewesen sein. Meinen letzten HM im September bin ich in 1:18:09 (3:42/km; 89% Hfmax im Schnitt) gelaufen. Anstrengung würde ich bei 8-9 sehen. 16-18km in diesem Tempo wären gestern vermutlich drinnen gewesen (nur zur Einordnung der Intensität). Plan war es in etwa 95% des 10k Tempos zu laufen, wobei eine tiefe 35 natürlich schon eine sehr optimistische Schätzung ist. Beine fühlen sich heute aber gut an, habe nicht das Gefühl, dass ich überzogen habe mit der Einheit gestern. Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

hbef hat geschrieben: 17.01.2026, 20:50

guybrush1992 hat geschrieben: 17.01.2026, 09:41 Danke dir, jetzt wird mir das Konzept hinter der Einheit etwas klarer. Für den Anfang wäre mir 300m-Tempo wahrscheinlich etwas zu schnell gewesen, also hätte ich für sub 34 wahrscheinlich etwa 25s laufen müssen. Mittelstreckler oder grundschnelle Leute laufen die in dem Bereich vllt. nochmal 2,3s schneller. Zenzone wird da als Fußballer vermutlich keine Probleme haben.

2 oder 3 Sekunden Unterschied auf 150m sind eine Welt. 25 Sekunden ist sicherlich auch nicht das Tempo, das für dich (oder einen Sub34-Läufer) bei der Einheit angepeilt werden sollte. Wie Ranaerob schrieb, geht es um 400m-Tempo. 25s sind 67s auf 400m, so langsam wird selbst die größte Dampflok auf 34'/10K-Niveau nicht sein. 22,5s würde ich mal als Minimum ansetzen. Als Mittelstreckler ist das natürlich noch mal was anderes, da geht es um Sub20.

Völlig richtig. Wobei ich die Einheit am Ende, und das ist ja das Ziel des Trainings, schon sub20 anpeilen und auf jeden Fall sub21 verlangen würde. Vielleicht nicht beim ersten Mal, aber sicher nach drei Trainingseinheiten.
23s laufen bei mir die 18:30/5km‑Mädchen, und ich als „alter Mann“ bin das im Herbst mit kaputtem Knie noch in 21,8s durchgelaufen. Spikes bringen vielleicht 0,5s (1s), mehr nicht. Temperaturen spielen da auch eine Rolle.

Der Druck, entweder vom Trainer oder von einem selbst, muss in diesem Bereich sehr hoch sein, um die eigene Tempoblockade zu durchbrechen.
Und nein… Mittelstreckler, die um 34 min/10 km laufen, können das am Ende sub18 rennen. Einige gute sogar sub17.

Was das bedeutet, wird einem erst bewusst, wenn man bedenkt, dass man in diesem Geschwindigkeitsbereich 7–7,5m pro Sekunde zurücklegt.

Edit. Vor 3 Jahren hat ein Mädchen bei mir für die 3000m Norm für die Deutschen auch Zusatznorm über 300m in 45,9 erzielen müssen. In U16!!!! Wie man sieht, sind das keine reine Mittelstreckler, sondern Kurze-Langstreckler. Und auch bei ihr hat das, nach einigen Wochen, gut funktioniert. 2x 150m in sub23 ohne Pause dazwischen.

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 12:08 Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

Einmal schadet es sicherlich nicht, aber wenn du noch mehr davon laufen willst, dann ja. Ich sage das auch in dem Bewusstsein, mich selbst nicht immer an meine eigenen Ratschläge zu halten. Die Pace sieht gut aus, man kann es laufen...dann macht man es. Wenn du aber 5s langsamer läufst, verlierst du definitiv nichts und schützt dich davor, im Training regelmäßig zu hart zur Sache zu gehen. Und davor, es beim nächsten Mal wieder übertreffen zu müssen.

12KM HM-Renntempo am Stück (auch wenn du mittlerweile etwa schneller bist) wird wohl kaum jemand im Training laufen.

Es ist auch immer schwierig, die Belastung aus der Ferne einzuschätzen. Ich würde zum Beispiel ein Training nie mit 10/10 kategorisieren. 8-9/10 wäre dementsprechend sehr hart. Wenn ich einen 12KM TDL mit 9 oder auch 8,5 bewerten würde, wären da definitiv keine weiteren 4-6KM im Training drin gewesen.

Ich bin da auch eher bei Hbef, besonders harte Tempoläufe fühlen sich zwar oft sehr gut an, aber sie brauchen deutlich mehr Erholung und fordern auch mental Körner. Man kennt das ja auch von voll gelaufenen 10ern. Wenn man da nur 98/99% gibt, reduziert sich die (subjektive) Erholungszeit schnell um 1,2 Tage. Einmal ist jetzt sicher kein Beinbruch, aber ich würde wenn dann nur vor dem Wettkampf so nah ans Limit gehen. Und Ranaerob, krass wie schnell deine Truppe unterwegs ist. Da siehr man halt, was Grundschnelligkeit ausmacht. Für mich wären sub 20 ne Einheit für 28/29 auf 10.

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 21:21

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 12:08 Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

Einmal schadet es sicherlich nicht, aber wenn du noch mehr davon laufen willst, dann ja. Ich sage das auch in dem Bewusstsein, mich selbst nicht immer an meine eigenen Ratschläge zu halten. Die Pace sieht gut aus, man kann es laufen...dann macht man es. Wenn du aber 5s langsamer läufst, verlierst du definitiv nichts und schützt dich davor, im Training regelmäßig zu hart zur Sache zu gehen. Und davor, es beim nächsten Mal wieder übertreffen zu müssen.

12KM HM-Renntempo am Stück (auch wenn du mittlerweile etwa schneller bist) wird wohl kaum jemand im Training laufen.

Es ist auch immer schwierig, die Belastung aus der Ferne einzuschätzen. Ich würde zum Beispiel ein Training nie mit 10/10 kategorisieren. 8-9/10 wäre dementsprechend sehr hart. Wenn ich einen 12KM TDL mit 9 oder auch 8,5 bewerten würde, wären da definitiv keine weiteren 4-6KM im Training drin gewesen.

Bin schon regelmäßig 14-15 km im HMRT gelaufen bis vor knapp 12 Monaten ca. Alles machbar, wenn gut gesteuert wird im Trainingssystem/Plan, es sollte Aber auf 1-2 mal in der specific Phase begrenzt werden.
Sezt allerdings Aber auch ein gutes Körpergefühl, Pacing Gefühl und dann natürlich die entsprechende Einbettung im Plan vorraus.

Da ich inzwischen Aber etwas anders aufbauen und bis zur specific Phase mit 3 Tempoeinheiten arbeite modifiziere ich den TDL etwas ohne den Charakter und die Wirksamkeit zu schwächen aber gleichzeitig Regeneration und fitting in den Plan zu Verbessern. Bzw ich ersetzte sie mit andern Arten und Aufbau mit eben gleicher Wirkung Aber etwas kontrollierter. Reine kontinuierliche gleich gelaufen TDL mache ich tatsächlich nur noch Recht selten.

Wo ich bei dir bin ist die Kategorie RPE. Auch wenn das subjektiv ist. Mit 9 oder 9,5 sind (als Beispiel jetzt) in meinem Marathon Plan nur die absoluten Key Sessions gerankt (zb 32-34 km @98% MRT oder die 10/10/10/10 @92/94/96/98, auch wenn ich RPE nicht aktiv nutze) und Immer mit der Option Reißleine ergo Einheit Währenddessen anzupassen Falls Der Tag nicht mein Tag ist.

Aber was mEn wichtiger als als die Frage ob die Einheit so gelaufen werden kann ist:

1. Wo ich Plan macht dieses Einheit Sinn und bringt auch dann was?
2. Wie baue ich die Woche zum Ausgleich drumherum?
3. Weil ohne klare Periodisierung und Hierarchie mit anderen Einheiten im Plan und im Periodisierung Ablauf und Zeitplan bringt das nicht die volle Wirkung. Und alleine sagst so ne Einheit eh noch nicht allzu viel aus.
4. Für 10 km ist das 95% 10 km RT.. Also klassisch Support. In der 10 km Vorbereitung mMn in der specific Phase weniger sinnvoll, in der General Phase Oder eben Supportive gut, aber da würde ich die nicht am Stück als kontinuierlich laufen. Weil supportive soll Temporange 90-110 % zwar abdecken aber noch nicht zu spezifisch werden und eben die Basis legen für spätere specific Arbeit vorzubereiten und die Grund Fitness langsam zum Ziel tempo/Anforderungen zu transferieren. Eben das Ziel Tempo zu supporten ohne dann müde in die specific Phase zu starten. Also ja auch schnell Laufen aber noch nicht 100% RT in längeren Abschnitten.
Und der richtige Aufbau soll ja wohl Erst im Sommer erfolgen.aldo weit von supportive, specific entfernt.
Der 10 in 3 Wochen soll ja nur mitgenommen werden. Dafür wäre die Einheit Aber dann zu unspezifisch

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 21:21

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 12:08 Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

Einmal schadet es sicherlich nicht, aber wenn du noch mehr davon laufen willst, dann ja. Ich sage das auch in dem Bewusstsein, mich selbst nicht immer an meine eigenen Ratschläge zu halten. Die Pace sieht gut aus, man kann es laufen...dann macht man es. Wenn du aber 5s langsamer läufst, verlierst du definitiv nichts und schützt dich davor, im Training regelmäßig zu hart zur Sache zu gehen. Und davor, es beim nächsten Mal wieder übertreffen zu müssen.

12KM HM-Renntempo am Stück (auch wenn du mittlerweile etwa schneller bist) wird wohl kaum jemand im Training laufen.

Es ist auch immer schwierig, die Belastung aus der Ferne einzuschätzen. Ich würde zum Beispiel ein Training nie mit 10/10 kategorisieren. 8-9/10 wäre dementsprechend sehr hart. Wenn ich einen 12KM TDL mit 9 oder auch 8,5 bewerten würde, wären da definitiv keine weiteren 4-6KM im Training drin gewesen.

Danke dir! Ich kann im Training tatsächlich sehr tief gehen, was natürlich die Gefahr zu überziehen birgt. Zudem habe ich den Eindruck, dass TDL im Bereich Schwelle/HMRT aktuell zu meinen Stärken zählen. Wenn es dann an 10k Tempo und vor allem 3k/5k geht, habe ich den Eindruck dass doch noch einiges fehlt. Mit dem Hintergrund, dass ich 2025 den Fokus auf dem M hatte auch so erwartbar. Insofern kann ich deine Einschätzung gut nachvollziehen und teile diese auch. Wobei 12km TDL mit 95% durchaus in Plänen zu finden ist (ob das 95% oder nicht doch etwas mehr war ist natürlich diskutabel).

Ich habe ja nur noch 3 Wochen bis zum 10er. Denke ich werde den Fokus eher auf längere 10k Intervalle (mile, 2k, 3k) und TWL legen. Evtl. noch einen TDL (5-6km) im Bereich 10k Pace. Wenn dann im Laufe des Jahres eine umfassende Vorbereitung ansteht, werde ich schnelles Laufen zu Beginn stärker in den Fokus rücken, da ich hier momentan Schwächen sehe.

Wobei 12km TDL mit 95% durchaus in Plänen zu finden ist (ob das 95% oder nicht doch etwas mehr war ist natürlich diskutabel).

95 % vom 10 km RT sind im Prinzip genau HMRT. Wenn es also dein genanntes HM RT war undas 10 km RT realistisch ist (ist ja weil kürzlich gelaufen)

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 22:27

hbef hat geschrieben: 18.01.2026, 21:21

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 12:08 Oder hättest du mir dazu geraten, es ein wenig moderater anzugehen?

Einmal schadet es sicherlich nicht, aber wenn du noch mehr davon laufen willst, dann ja. Ich sage das auch in dem Bewusstsein, mich selbst nicht immer an meine eigenen Ratschläge zu halten. Die Pace sieht gut aus, man kann es laufen...dann macht man es. Wenn du aber 5s langsamer läufst, verlierst du definitiv nichts und schützt dich davor, im Training regelmäßig zu hart zur Sache zu gehen. Und davor, es beim nächsten Mal wieder übertreffen zu müssen.

12KM HM-Renntempo am Stück (auch wenn du mittlerweile etwa schneller bist) wird wohl kaum jemand im Training laufen.

Es ist auch immer schwierig, die Belastung aus der Ferne einzuschätzen. Ich würde zum Beispiel ein Training nie mit 10/10 kategorisieren. 8-9/10 wäre dementsprechend sehr hart. Wenn ich einen 12KM TDL mit 9 oder auch 8,5 bewerten würde, wären da definitiv keine weiteren 4-6KM im Training drin gewesen.

Ich habe ja nur noch 3 Wochen bis zum 10er. Denke ich werde den Fokus eher auf längere 10k Intervalle (mile, 2k, 3k) und TWL legen. Evtl. noch einen TDL (5-6km) im Bereich 10k Pace. Wenn dann im Laufe des Jahres eine umfassende Vorbereitung ansteht, werde ich schnelles Laufen zu Beginn stärker in den Fokus rücken, da ich hier momentan Schwächen sehe.

Da kannste und brauchst jetzt auch nichts spektakuläres machen 2 Wochen Training noch dann Taper.
Ich würde jetzt noch 2-3 harte Einheiten laufen, dann so 14 bis 7 Tage vorher rein Sharpening heißt RT, intensiv, kürzere schnelle Pausen oder ganz kurze easy TP. Spritzigkeit reinbringen und frischer Konservieren.
Dafür Volumen runter, keinen Großvolumigen Einheiten mehr. Nicht mehr zu viel Ermüdung aufbauen durch langen DL, Umfang etc.
Sharpenning mit Intensität.
Easy laufe kurz und regenerativ halten.
Frische und Spritzigkeit reinbringen
Keine Experimente mehr
Dann Taper

Xyris hat geschrieben: 18.01.2026, 22:33

Wobei 12km TDL mit 95% durchaus in Plänen zu finden ist (ob das 95% oder nicht doch etwas mehr war ist natürlich diskutabel).

95 % vom 10 km RT sind im Prinzip genau HMRT. Wenn es also dein genanntes HM RT war undas 10 km RT realistisch ist (ist ja weil kürzlich gelaufen)

Wenn man es genau nimmt: 10k Ende Dez. mit 35:39 (3:34/km), 95% macht dann 3:45/km. Insofern sind die 3:42/km etwas zu flott für 95%, entsprechen aber meinem HMRT (allerdings Ende Sep 25 gelaufen). Tendenziell war der TDL wohl eher zu hart als zu locker

ZenZone hat geschrieben: 18.01.2026, 22:46

Xyris hat geschrieben: 18.01.2026, 22:33

Wobei 12km TDL mit 95% durchaus in Plänen zu finden ist (ob das 95% oder nicht doch etwas mehr war ist natürlich diskutabel).

95 % vom 10 km RT sind im Prinzip genau HMRT. Wenn es also dein genanntes HM RT war undas 10 km RT realistisch ist (ist ja weil kürzlich gelaufen)

Wenn man es genau nimmt: 10k Ende Dez. mit 35:39 (3:34/km), 95% macht dann 3:45/km. Insofern sind die 3:42/km etwas zu flott für 95%, entsprechen aber meinem HMRT (allerdings Ende Sep 25 gelaufen). Tendenziell war der TDL wohl eher zu hart als zu locker

Ah okay ja mit 3:34 wären es 96%.

Aber da der 10er jetzt auch nicht spezifisch vorbereitet war könnte, ich sage, könnte ,ein gut vorbereitetes RT schon 3:32-30 sein. Wobei man für die prozentuale Ansätze schon bin der aktuellen bzw valide ermittelten 10 k ausgehen soll. Aber die liegen zeitlich ja auch eng beisammen.

Ich bin da Immer vorsichtig, bei Leuten wo ich. nicht weiß ob die Ergebnisse mit Periodisierung Training in top Form erreicht wurden, oder eben im relativ verbreiteten System des : "immer Gut und solide aber mangels Periodisierung des Trainings und spezifischer Vorbereitung, und oft auch mangels geeigneter Streckenwahl,nicht in absoluter Top Form gelaufenen Ergebnisse.
Dann kann man oft noch vlt ein kleines bisschen draufrechnen