Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Linkskurve hat geschrieben: 30.01.2026, 08:03

JST hat geschrieben: 27.01.2026, 09:29 So ich melde mich mal nach längerer Zeit zurück und habe nochmal zwei Fragen. (Aktuelle PB auf 800m sind 2:16)
Ich möchte die nächsten 3 Wochen nochmal richtig mit dem MD Training durchstarten. Grundlage habe ich in den letzten Monaten ausreichend gemacht.
1. Reicht es aus einmal die Wochen einen locken Lauf (10km) zu machen, um das Grundlagenniveau zu behalten oder sollte es doch etwas mehr sein?
2. Könnten drei schnelle Einheiten (1 x Sprintraining, 1 x VO2 Max Intervalle (3K Tempo), 1 x Intervalle in 800m Racepace) zu viel innerhalb einer Woche sein könnten? Wie oft geht ihr denn die Woche auf die Bahn?

Eine paar Wochen kannst du die Ausdauer mit den intensiven Einheiten sicher erhalten, es kommt natürlich drauf an wieviel Umfang du jetzt gemacht hast. Wenn du deutlich runter gehst lässt die Grundlage dann schon auch mal nach. Wäre doch schade das schon vor der Saison wieder herzuschenken? Im Zweifel würde ich zu dieser Jahreszeit nicht zu viel Grundlage kürzen. In 3 Wochen ist die Verbesserungsmöglichkeit auf 800m eingeschränkt und wenn du deine Base auch noch gefährdest hast du keinen guten Deal gemacht. Ich weiß nichts über dich aber nen zweiten lockeren Lauf zumindest so 8km würde ich schon anraten.

Ein Tipp: Es würde schon reichen, nach sehr intensiven Intervallen einfach 5–6 km auszulaufen. Natürlich ist das immer schwer, aber nach zwei bis drei Mal entwickelt man eine Routine, die das gut machbar macht.

Ok, danke für eure Rückmeldungen. Ich versuche zumindest 2 lockere Läufe die Woche beizubehalten. Damit sollte ja zumindest die Grundlage erhalten bleiben.

Vielleicht spielt das Wetter ja in den nächsten zwei Wochen wieder besser mit, damit es mit den Einheiten auf der Bahn doch noch klappt.

@Linkskurve Da für mich gerade noch die Hallensaison läuft, ist es sozusagen nicht vor der Saison. Nach der Hallensaison mache ich wieder einen Grundlagenblock, als Vorbereitung für die Freiluftsaison ;-)

Ranaerob hat geschrieben: 30.01.2026, 08:59 Ein Tipp: Es würde schon reichen, nach sehr intensiven Intervallen einfach 5–6 km auszulaufen. Natürlich ist das immer schwer, aber nach zwei bis drei Mal entwickelt man eine Routine, die das gut machbar macht.

Wie ist das mit DL nach Sprinttraining. Ja hart aber machbar bei Gewöhnung. Summieren sich die Trainingsreize oder wird die Schnellkraftverbesserung durch den DL etwas "verwaschen"? Da hab ich mich schon öfter mal gefragt. Bedankt.

@JST du kannst nie zu viel Base haben:D Am besten das ganze Jahr nicht vernachlässigen (ist natürlich nicht immer möglich). Den Fehler hab ich früher leider gemacht.

Mal eine Woche von mir, deren Muster repräsentativ für mein Training aktuell ist. Erwähnenswert ist, dass ich diese Woche beide Tempoeinheiten auf dem Laufband machen musste (Vo2Max am Freitag sonst auf der Bahn oder der Straße).

M: 5KM EL + 2h Volleyball + 5KM AL
D: 15KM 4:40
M: 14/9/5' 3:37/35/33 m. 90" P, 15KM gesamt
D: 16KM 4:41
F: 12x2' 3:25 (letzte beiden 3:20 und 3:15) m. 1' P, 14KM gesamt
S: 10KM 4:38
S: 27KM 4:22 (7KM EB 3:51)

Am 1. März bin ich für einen 10er gemeldet. Bisher war das Training sehr kontrolliert, ein oder zwei etwas aussagekräftigere Einheiten will ich vor dem WK aber noch machen.

Linkskurve hat geschrieben: 30.01.2026, 13:52

Ranaerob hat geschrieben: 30.01.2026, 08:59 Ein Tipp: Es würde schon reichen, nach sehr intensiven Intervallen einfach 5–6 km auszulaufen. Natürlich ist das immer schwer, aber nach zwei bis drei Mal entwickelt man eine Routine, die das gut machbar macht.

Wie ist das mit DL nach Sprinttraining. Ja hart aber machbar bei Gewöhnung. Summieren sich die Trainingsreize oder wird die Schnellkraftverbesserung durch den DL etwas "verwaschen"? Da hab ich mich schon öfter mal gefragt. Bedankt.

Was soll da "verwässert" werden?
Was ist Schnellkraft?
Schnellkraft ist die Fähigkeit, in sehr kurzer Zeit möglichst viel Kraft zu entwickeln. Sie hängt vor allem von der neuromuskulären Ansteuerung ab, aber auch von der Hemmung der Antagonisten, der Fasertypenverteilung und der Steifigkeit des Muskel‑Sehnen‑Komplexes. Wahrscheinlich wird nur die Fasertypenverteilung durch sehr viel langsames Laufen negativ beeinflusst und dafür braucht es enorme Umfänge und sehr viel Zeit. Alles andere läuft über völlig andere Signalwege.

Der Vorteil beim langen Ausläufen ist, dass die langsamen Muskelfasern unter Bedingungen wie entleerten Glykogenspeichern, leicht übersäuerten Synapsen und erhöhtem Laktattransport (MCT) arbeiten müssen und sich dabei weiter anpassen. Auch die verbesserte Beseitigung der „Abfallprodukte“ nach dem erhöhten metabolischen Belastung spielt eine wichtige Rolle. Eigentlich überwiegend Vorteile.