Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Dartan hat geschrieben: 07.06.2026, 18:25 Seit hier gestern einige Verrückte (mit dem Rad) im Zuge einer Everesting Challenge ernsthaft 50x (!!!) den selben Berg hoch und runter sind (=> ~9000hm in ~210km), schockt mich an der Front wirklich gar nichts mehr...

Habe das mal eben für den "Berg/Hügel" vom Radtraining heute früh ausgerechnet, müsste ich ca. 125x hoch...
Danke für die Schnapsidee, die sich jetzt irgendwo im Hirn eingenistet hat...

Wochenbericht:
Wieder ordentlich Umfang und ein paar Intensitäten.
Nächste Woche wird sportlich etwas ruhiger werden, da privat und beruflich mehr ansteht.

Hier in Berlin gibts auch regelmässig Challenges für Everesting auf dem Rad an einem Anstieg mit knapp 70hm und auch Laufeverestings mit 30hm. Meins ist das ja nicht, aber einigen Leuten scheints zu gefallen.

Gibt ja auch so tolle Double und Triple-Ironmans vorzugsweise in Sportparks. Schwimmen ist dann 25m Bahn, Rad und Lauf auf Wendepunktstrecken kürzer 2km. Macht natürlich die Logistik überschaubar, aber 360km auf einer 1,8km Wendepunktstrecke ist schon etwas zäh. Ich erfreue mich persönlich da eher an einer Radstrecke mit einer Runde durch schöne Natur. Aber jeder, wie ers mag. Mich könnte man auch mit einem Backyardultra jagen.

Antracis hat geschrieben: 07.06.2026, 19:49Mich könnte man auch mit einem Backyardultra jagen.

Das ist zwar jetzt definitiv auch nichts, wo man mich in absehbarer Zukunft sehen wird. Aber da finde ich das sehr spezielle Format zumindest irgendwie interessant. Also einerseits das "Last Man Standing", aber vor allem dieses alle 60min los zu müssen. Da könnte ich mir vorstellen, dass einem die ersten paar Runden schon fast "langweilig" wird und man lieber direkt weiter laufen würde. Dass das dann aber irgendwann dreht und das Wissen, dass man in x Minuten unbedingt wieder los muss, wirklich zur mentalen Belastung wird. Generell frage ich mich, ob dass am Ende dann überhaupt mehr eine physische, oder eine mentale Herausforderung ist?

Dartan hat geschrieben: 07.06.2026, 20:01 Generell frage ich mich, ob dass am Ende dann überhaupt mehr eine physische, oder eine mentale Herausforderung ist?

Wenn da mehrere 100km gelaufen werden, ist die Physis sicher sehr wichtig. Der Körper kann ja nix freisetzen, was nicht vorhanden ist. Aber mit zunehmender Länge nimmt sicher das Mentale gegen Ende zu. Bei einem Marathon ist der Kopf ja auf den letzte. 7km auch zunehmend wichtiger.

Ich kann halt mit dieser Sportinfluencerszene nix anfangen, die mit den Backyards eng verknüpft ist. Das geht mir ziemlich auf den Zeiger. Und eine Ibu-Challenge auf den letzten Runden brauchen ich auch nicht unbedingt. Aber beeindruckende Leistungen sind es sicher.

@RunODW Starke Woche. Hoffe der Ritt auf der Rasierklinge gelingt. Das ist schon enorm was du dir da vornimmst: stark verkürzter Plan, viele neue Trainingsreize, 3 Q-Einheiten in einer Woche. Hoffe du bekommst im Alltag genug Phasen der Regeneration. Ich würde ja vermuten, dass du mit einem weniger intensiven Plan besser fahren würdest für deinen 10er. 120km Wochen sind schon ein Wort.

Bei mir zieht sich die Erkältung noch etwas, wird aber. Daher aktuell kein Tempo und dafür mehr Zeit mit der Familie hier im Urlaub.

Guten Morgen zusammen,

@ZenZone

Erstmal Dir weiterhin Gute Besserung und danke schön für die Anmerkungen zu meinem Training. Ein schöner Anreiz mich selbst zu hinterfragen: Aktuell fühle mich gut und verkrafte das Training mE gut und auf Regeneration & genügend Schlaf achte ich sehr. Und ja, das sind neue Trainingsreize und 3Q in der Woche sind nicht ohne und zudem bin ich Masters-Läufer und kein Jungspund mehr. Der 10k - Lauf ist bei mir nicht der entscheidende Punkt, sondern ich möchte mein läuferisches Gesamtpaket stärken und hinsichtlich der Defizite in den Unterdistanzen füllt Davis mit den variablen Trainingsreizen die Lücke ziemlich gut. Mir machen die Trainingseinheiten Freude, ein wichtiger Punkt und VO2Max und speed verbessern sich merklich.

Ein Ritt auf der Rasierklinge war mE der Greif'sche Ofen vor einem Jahr, weil ich da quasi von Null auf Hundert bin von Umfang + Intensität. Das war bei Pfitz nicht mehr der Fall und jetzt bei Davis nicht. Ab dieser Woche nur noch max 2Q und der Umfang ist nicht mehr das Hauptaugenmerk (schreibt Davis selbst). Passieren kann trotzdem immer was, Verletzung ist nie auszuschließen, unnötig Risiken mag ich nicht eingehen, insofern ist jede Betrachtungsweise (eben auch von Außen wie von Dir jetzt) wichtig, und deshalb schreibe ich mitunter hier im Forum.

Heute no sports & allen einen Guten Wochenstart gewünscht, RunODW

Ps Und ihr so?

RunODW hat geschrieben: 08.06.2026, 08:39 Ps Und ihr so?

Den Tag mit 45min Zwift begonnen. Heute vormittags noch Krafttraining (erweitert um 5 Übungen für das Knie) und Walking 5km. Heute Abend noch Rudern.

RunODW hat geschrieben: 08.06.2026, 08:39 Und ihr so?

Heute Entlastungstag. Treppenübung in der Klinik und Liegestütze auf dem Bürofussboden.

Heute Abend noch länger locker schwimmen im Freiwasser.

Jetzt gibt es nochmal eine , etwas reduzierte, Belastungswoche und Mitte nächster Woche gehts dann nach Schottland.

Noch eben mein Wochenbericht:

Di: 6km Lauf mit ordentlich HM (230)
Mi: Langer Lauf 1:34h
Do: Radfahren 4,7km*
Fr + Sa war ich sehr eingespannt, da war schlicht keine Zeit und abends auch keine Motivation für Sport vorhanden.
So: 11km Berglauf mit 400hm Wochenhighlight, richtig netter Lauf bei toller Stimmung (Dämmerung, Wildtiere)


*Am Donnerstag hatte ich nach nicht mal 10 Minuten fahren eine sehr unerfreuliche Begegnung mit einem Autofahrer, das hat mir komplett die Laune verdorben. Es ist nichts passiert, aber wenn man in einer Baustelle bei Tempolimit 30 und sehr enger Spur (der Radweg wurde neu gemacht, welch Ironie) so eng überholt wird, dass der Ellenbogen den Autospiegel berührt, hört der Spaß auf.

RunODW hat geschrieben: 08.06.2026, 08:39 Und ihr so?

Bei mir waren es 2x24 min (4:59,4:51) 4 min TP @5:10. Hatte ja jetzt 3 Tage sportfrei gemacht, da ich mit meiner Familie im Kurz Urlaub in Meran war. Lief aber bei 24 Grad schon wieder ganz gut.

RunODW hat geschrieben: 08.06.2026, 08:39Ps Und ihr so?

Laufpendeln:
9,69 km @5:38
9,73 km @5:27

War grenzwertig, zumindest mit den gestrigen 25 km und der aktuellen Mittagssonne + letzte Mahlzeit um 07:00 Uhr Morgens.

Jetzt erst mal eiskalte 0,5 l Buttermilch + 250 g Nudeln hinterher (ja, ernähre mich oft so).

Guten Appetit

Bei mir heute Recovery Swim im See. Wurden lockere 1.900m in knapp 45 Minuten. Langsam wird es schneller…oder so ähnlich.

RunODW hat geschrieben: 08.06.2026, 08:39 Ps Und ihr so?

Radpendeln...
70,1km in 2:37h @158W 56%Hfmax
70,6km in 2:33h @149W 56% Hfmax

Beine nach den gestrigen Höhenmetern doch etwas schwerer, daher ganz locker.

RunODW hat geschrieben: 08.06.2026, 08:39Ps Und ihr so?

6,2km Regenerativ. Also tempomäßig, Puls eher easy - war recht schwül.

Während dem Ausschwitzen noch etwas Eigengewicht- Krafttraining

Für mich als Freizeit-Lifestyle-Hobbyjogger gilt das als Sport.

Jetzt lecker Trinkjoghurt und Reis mit etwas Hühnergyros und Gemüse @KG-175573 , Nudeln hatte ich gestern schon

Christoph83 hat geschrieben: 08.06.2026, 19:56
Radpendeln...
70,1km in 2:37h @158W 56%Hfmax
70,6km in 2:33h @149W 56% Hfmax

Nur 5h ? Ist das der Entlastungstag der Woche ?

Krasses Volumen hast Du da mittlerweile erreicht,

RunODW hat geschrieben: 08.06.2026, 08:39Ps Und ihr so?

Bei mir erneut totale "Monday Madness", oder so ähnlich:

11.6km @6:45/km
mit 21x200m in ~38s (@3:08/min), 200m Gehpause in ~2:15min
(aka 20x200m und zu dämlich zum zählen )

(IVs: 37|38|38|38|38 | 38|38|37|39|38 | 37|38|38|38|38 | 38|38|38|38|37 | 35)

Ist mir insgesamt ehrlich gesagt leichter gefallen als die 400er der Vorwoche. Wohingegen die 400er am Ende richtig fies werden können, sind die 200er eigentlich immer schon vorbei, bevor es anfängt richtig "weh zu tun". Und die (bewusst) recht großzügig gewählte Pause tut dann ihr übriges, so dass sich die Erschöpfung auch nur wenig akkumuliert. (Mir ist bewusst, dass MDler order gar Sprinter das bestimmt anders sehen, aber ich die Tempobereiche in denen schon 200m richtig weh tun, komme ich einfach nicht. )

P.S.
Habe ich schon mal erwähnt, dass die Aufzeichnung der Apple Watch Ultra 3 (mit Workoutdoors) einfach nicht das Wahre ist? Aufgezeichnete Distanz für die 200m Abschnitte (exakt nach Bahnmarkierung, perfekt auf Innenbahn gelaufen) zwischen 170m und 200m, bei zwei der 21 Wiederholungen ist der GPS-Track in der Kurve einfach mal grundlos ~15m neben die Bahn gesprungen

Antracis hat geschrieben: 08.06.2026, 20:55

Christoph83 hat geschrieben: 08.06.2026, 19:56
Radpendeln...
70,1km in 2:37h @158W 56%Hfmax
70,6km in 2:33h @149W 56% Hfmax

Nur 5h ? Ist das der Entlastungstag der Woche ?

Hab gestern schon 4km pro Strecke gespart, weil die Sperrung der Ruhrbrücke in Duisburg aufgehoben ist
Fahre aktuell aber auch immer die schöne Strecke am Rheindeich lang und nicht Radweg neben Bundesstraße. Unter anderem weil bei uns gerade auch "Stadtradeln" ist. Da bin ich letztes Jahr knapp 3. geworden mit 1.042km in den 3 Wochen, das soll sich dieses Jahr ändern. Werden dieses Jahr wohl so 1.800km.
Und die beste Klasse an der Schule unserer Söhne bekommt vom Förderverein 250€ für die Klassenkasse. Da muss man natürlich unterstützen.

Wird diese Woche aber wirklich weniger. Heute terminbedingt mit dem Auto unterwegs und Do-Sa ist ziemlich vollgepackt mit anderen Verpflichtungen.
Ansonsten hätte ich fürs Stadtradeln auch 2.100km in 21 Tagen angepeilt

Christoph83 hat geschrieben: 09.06.2026, 06:14
Ansonsten hätte ich fürs Stadtradeln auch 2.100km in 21 Tagen angepeilt

Auf jeden Fall stark. Wobei Darth mit 5 QTE in 6 Tagen dem Faden auch mal wieder zur Ehre gereicht.

Ich bin da ja eher verweichlicht.

Bei mir zieht das Training aber auch erst langsam an und die wichtigste Phase beginnt ja jetzt bzw. nach dem halben Celtman erst.
Immerhin scheint der Plan aktuell ganz gut aufzugehen. Form ist ordentlich, aber noch nicht zu gut und ich merke langsam die letzten Trainingsblöcke der Radtage und über Pfingsten.

Gewicht geht auch runter, hab in den letzten 6 Wochen knapp 4-5 KG verloren, das ist ganz ordentlich. Mehr geht auch nicht, wenn ich noch Leistung aufbauen will ( klingt etwas mehr als es ist, denn Höchst- und Tiefstwert sind 5 KG und am Anfng purzelst bei mir immer heftig).

Jetzt mal wieder zum Krafttraining, damit die Muckies nicht verschwinden. Abends noch Laufen mit Strides.

Und Ihr so ?

Antracis hat geschrieben: 09.06.2026, 07:35 Ich bin da ja eher verweichlicht.

Unter 25h Training und 5 QTE gilt man hier als Warmduscher mittlerweile. Aber gut

Antracis hat geschrieben: 09.06.2026, 07:35 Und Ihr so ?

Krafttraining. Gleich Walking mit Jog-Anteilen und heute Abend eine Stunde Rolle.

Guten Morgen :-)

Steffen42 hat geschrieben: 09.06.2026, 07:46 Unter 25h Training und 5 QTE gilt man hier als Warmduscher mittlerweile.

Das war dann wohl mein Stichwort

Letzte Woche knappe 9h lockerer Sport ohne QTE. Gestern 40‘ jog, Heute Morgen gute Std locker im dörflichen Regen. Rund und gesund, weiterhin motiviert.

Heute/morgen/übermorgen beruflich unterwegs, daher sportlich alles noch entspannter. Aber: 20 Wochen sind 20 Wochen.

Antracis hat geschrieben: 09.06.2026, 07:35 Auf jeden Fall stark. Wobei Darth mit 5 QTE in 6 Tagen dem Faden auch mal wieder zur Ehre gereicht.

Wobei du dann eben im Zweifelsfall am Wochenende vom Umfang her mal mehr machst, als ich in der ganzen Woche.

Antracis hat geschrieben: 09.06.2026, 07:35 Und Ihr so ?

Nach dem Wahnsinn gestern Abend, heute früh nur eine kurze, regenerative Runde:

6.5km 95hm @5:22/km

Ausgesprochen unspektakulär und ohne besondere Vorkommnisse. Heute Abend dann wieder die übliche Stunde rumhampeln im Fitnessstudio.

Dartan hat geschrieben: 09.06.2026, 08:34 Wobei du dann eben im Zweifelsfall am Wochenende vom Umfang her mal mehr machst, als ich in der ganzen Woche.

Mein Wettkampf wird ja auch voraussichtlich 6 mal so lange dauern, wie Deiner. Wenn es gut läuft bei uns beiden, sonst steigt oder sinkt der Multiplikator.

Antracis hat geschrieben: 09.06.2026, 09:47Mein Wettkampf wird ja auch voraussichtlich 6 mal so lange dauern, wie Deiner. Wenn es gut läuft bei uns beiden, sonst steigt oder sinkt der Multiplikator.

Schauen wir mal wie lange der bei mir dauern wird.

Nachdem das in London schon nicht ganz geklappt hat, habe ich ja leider die starke Befürchtung, in Berlin einfach an Sabastian Sawe daran hängen und sub2 wird schwierig, da ich gestern seine Marathon Pace ja noch nicht mal für 200m geschafft habe...

(Aber im Ernst, ich finde das einfach so dermaßen krass, 2:49/km ist für mich wirklich Vollsprint )

Antracis hat geschrieben: 09.06.2026, 07:35 Und Ihr so ?

Nach meinen off-day gestern heute bei bestem Fritz-Walter Wetter very easy bis easy Walden 10.2 km @5:34 (58 %). Ich schaue bei den Läufen wie heute nicht mehr auf die Uhr, sondern laufe in der Tat freestyle und das fühlt sich aktuell bei den very easy bis esay-Läufen eher wie Meditation mit sanfter Massage an. Noch vor wenigen Monaten empfand ich die Regenerationsläufe wesentlich anstrengender, beim Greif gar mitunter nervig (zu lang und Tempovorgabe / Puls).

Also ist derzeit das Ziel relativ ausgeruht in die QTE am Donnerstag gehen um den besten Ertrag aus der Einheit zu erzielen = Qualität:
AM: 8 km at 95%
PM: 2 sets of:
400m, 300m, 200m at 110–115%
w/ 2 min walk & 4–5 min walk/jog(reps / sets)

Mein Vorgehen bezüglich Weiterentwicklung, je mehr ich von Canova lese bzw. die Interpretation von Davis dazu (der die Canova Laufphilosophie vor 14 Jahren zusammgenfasst hast und Canova hat sich dafür bedankt auf letsrun.com), desto überzeugender kommt mir das rüber: Die Steigerung des spezifischen Trainings hat bei mir mittelfristig die oberste Priorität und das dauert (leider, darauf wollte @ZenZone hinaus, denke ich), je mehr spezifisches Training ich absolvieren kann, desto schneller kann ich laufen im Endeffekt. Schneller und länger, Tempo- und Distanzsteigerung + mehr Qualität u. Quantität + speed und Umfang. In welchen Zeitraum das geschieht kann nur jeder für sich selbst beantworten (oder von und mit einem Trainer beantworten lassen). Ob ich das Trainingsprogramm zu schnell hochfahre? Stand heute sage ich NEIN.

Das alte Pyramidenmodell (mit dem Start der Grundlage aerobe Basis aufbauen) - dann Strength, IVs, Peak möchte ich ja durch das diamantene Modell ersetzen und sofern eine breite aerobe Basis vorhanden geht das mE auch. Also quasi die umgekehrte Pyramide mit einem parallelen Aufbau von Geschwindigkeit, Ausdauer u. Kraft als Startpunkt. Vorteil: Training beginnt nicht bei 0 mit der klassischen Grundlagenphase. Hat @Xyris mal gepostet:

https://runnersconnect.net/rethinking-t ... ing-model/

Was ist längere Zeit nicht verstanden habe: Rein aerob zu laufen heißt ja nicht langsam zu laufen, der WR im Marathon 2:49/km Sawe ist rein aerob gelaufen.

VO2Max bei runalyze steigt (wie erwartet) durch das 10k - Training, Garmin zeigt 61 an (passt eher und die Laufprognosen sind definitiv stimmiger). Runalyze schätzt also die effektive VO2Max für jeden Lauf, die Herzfrequenzdaten basierend auf dem Verhältnis von Herzfrequenz und Geschwindigkeit. Ich werde den Korrekturfaktor von 0,96 auf 0,93 setzen, dann bin ich wie bei Garmin genau bei 61. Wie gesagt, der Trend is your friend und der stimmt. Kandel/Bienwald-Marathon war am 08.03.26
Einfach mal weiterlaufen, neverstop.

Grüße und schönen Dienstag allen gewünscht, RunODW