10 km unter 35

guybrush1992 hat geschrieben: 30.05.2026, 10:59 Die 8x1000m waren natürlich schon sehr hart und ich hätte in der Woche auch nur ne zweite separate Einheit gemacht aber dann eben die 10x 500 in 5k Tempo. Supportive Einheiten in der Form wie du sie beschreibst hab ich zumindest bewusst noch nie gemacht, insofern stimmt das mit dem "wenn schon flott dann richtig" außerhalb der Wettkampfwoche bei mir schon. Vielleciht wäre da bei auch noch Potential, da würde ich aber Tempowechselläufe oder Intervalle mit Wechsel zwischen Wettkampftempo und Schwelle oder so ähnlich zuerst probieren. Allgemein halt etwas weniger "immer den gleichen Stiefel durchziehen" bei den Tempoeinheiten auch wenn ich Tempowechsel einfach nicht mag.

Ja das merke ich dass du dir darüber noch keine Gedanken gemacht hast;)
Und wenn schon Tempo dann richtig ist halt in dieser Philosophie an dieser Stelle falsch.
Jeder wie er mag. Aber es hat seinen Sinn Warum der Plan so ist wie er ist und da eben KEINE 10x500 im 5 km RT Stehen.
Aber kannst du natürlich machen;) und dann was Tempowechsel artigen machen wenn du das willst
Verstehe auch ehrlich gesagt nicht warum du dich da so draufversteifst.
Wenn du TWL machen willst machst du die wenn Du 10x500 im 5 km RT machen willst mach die du musst selbst Wissen was du willst dann verstehe ich aber nicht Warum du dich so du hättest an der Stelle was anderes gemacht. ...

Ich hatte eigentlich mehr daran gedacht den Tempowechsel als zweite Einheit zu den 10x 500m oder 5x1000 zu machen anstelle eines normalen Tempolaufs oder halt vllt. doch ne dritte Einheit einzubauen. Muss man eben etwas experimentieren Für sub 35 braucht es das bei vielen aber (noch) nicht.

Woche 7 und zugleich die erste Woche der 'race-supportive phase' war ein letztes Mal durch Fußball beeinflusst. Die Wochenkilometer mit 69 daher auch sehr überschaubar. Bin aber zuversichtlich, dass das nun in den nächsten Wochen besser wird. Die schnellen Einheiten liefen stabil, da ist mittlerweile eine gewisse Routine vorhanden.

Woche 7

Interessante Woche, wie anstrengend waren die Tempoeinheiten auf ner Skala von 1-10 etwa? Die 300er waren ja doch flott, bist du die auf der Bahn gelaufen? Die 12km gleichmäßig oder gesteigert? Lässt du die Uhr beim Fußball eigentlich auch mitlaufen oder weißt du wie viel km da grob zusammenkommen? Wenn du jetzt das flotte Tempo von den 300ern auf die 1000er übertragen kannst wird das was. Kommt noch ein 5er als Wettkampf? Entschuldige bitte die vielen Fragen oder falls ich was überlesen habe.

@guybrush1992 Woche 7 war von der Intensität eher moderat für mich. Die 4x2km bin ich um 06:15 in der Früh gelaufen. Das ist immer etwas ungewohnt, sonst lief das aber gut (Intensität 8/10).

Die 300er bin ich auf einem Radweg gelaufen. Zeiten daher sicher nicht ganz passend, wobei ich die 300er auch schon auf der Bahn in diesem Tempo gelaufen bin (Intensität 7/10).

Den TDL am Wochenende bin ich konstant gelaufen ohne Steigerung (Intensität 7/10).

5er Wettkampf wird es nicht mehr geben. Vermutlich aber ein 10er Anfang Juli, also rund 3 1/2 Wochen vor dem Hauptwettkampf.

Woche 8 und 9 sind auch geschafft. Hier die Wochenberichte. Eine leichte Erkältung hat mich punktuell zu Anpassungen bzw. Verschiebungen der Tage gezwungen. In Summe für mich zwei intensive Wochen, die doch etwas Müdigkeit erzeugt haben. Die nächsten beiden Wochen bleibt es jetzt konsequent bei zwei Q-Einheiten pro Woche. Danach folgt eine etwas angepasst Woche, da ich dann am 04. Juli einen 10er mit einer gewissen Frische laufen will. Danach sind es dann noch 3 1/2 Wochen bis zum Hauptwettkampf.

Woche 8 Woche 9

läufst du Sandhofen?

Xyris hat geschrieben: 15.06.2026, 10:46 läufst du Sandhofen?

War ursprünglich geplant. Nun ist aber Abschlussveranstaltung in der Kita bei meinem Sohn (kommt im Sommer in die Schule). Daher muss ich aussetzen. Laufe dann am 04. Juli in Karlsruhe (https://www.kitsc.de/leichtathletik/kit-meisterschaft/). Ist eine Veranstaltung der Uni, die aber auch für Externe geöffnet ist. Schwer zu beurteilen, ob das ein geeigneter Wettkampf für eine schnelle Zeit ist. Die Zielzeiten der letzten Jahre zeigen aber, dass zumindest immer einige schnelle Läufer dabei sind (aktuell 630 TN gemeldet). Ein Versuch ist es Wert. Strecke sieht schnell aus - keine Höhenmeter, keine Wende und wenig Kurven.

ZenZone hat geschrieben: 15.06.2026, 10:54

Xyris hat geschrieben: 15.06.2026, 10:46 läufst du Sandhofen?

War ursprünglich geplant. Nun ist aber Abschlussveranstaltung in der Kita bei meinem Sohn (kommt im Sommer in die Schule). Daher muss ich aussetzen. Laufe dann am 04. Juli in Karlsruhe (https://www.kitsc.de/leichtathletik/kit-meisterschaft/). Ist eine Veranstaltung der Uni, die aber auch für Externe geöffnet ist. Schwer zu beurteilen, ob das ein geeigneter Wettkampf für eine schnelle Zeit ist. Die Zielzeiten der letzten Jahre zeigen aber, dass zumindest immer einige schnelle Läufer dabei sind (aktuell 630 TN gemeldet). Ein Versuch ist es Wert.

ich denke so mittel. Könnte bisschen Schotter im Wald sein und etwas schmale Sträßchen aber mal schauen

Xyris hat geschrieben: 15.06.2026, 10:59

ZenZone hat geschrieben: 15.06.2026, 10:54

Xyris hat geschrieben: 15.06.2026, 10:46 läufst du Sandhofen?

War ursprünglich geplant. Nun ist aber Abschlussveranstaltung in der Kita bei meinem Sohn (kommt im Sommer in die Schule). Daher muss ich aussetzen. Laufe dann am 04. Juli in Karlsruhe (https://www.kitsc.de/leichtathletik/kit-meisterschaft/). Ist eine Veranstaltung der Uni, die aber auch für Externe geöffnet ist. Schwer zu beurteilen, ob das ein geeigneter Wettkampf für eine schnelle Zeit ist. Die Zielzeiten der letzten Jahre zeigen aber, dass zumindest immer einige schnelle Läufer dabei sind (aktuell 630 TN gemeldet). Ein Versuch ist es Wert.

ich denke so mittel. Könnte bisschen Schotter im Wald sein und etwas schmale Sträßchen aber mal schauen

Das stimmt. Liegt aber mit 3 1/2 Wochen vor dem Hauptwettkampf sehr gut. Alternativen habe ich in diesem Zeitraum keine gefunden. Die Strecke ist das eine - wird auch spannend sein, ob ich eine Gruppe finde oder die 10km mehr oder weniger alleine laufen muss.

Das sieht doch von außen schon gut aus, Zenzone. Vor allem die flotten 5km mit der Vorbelastung. 3 Wochen Abstand halte ich persönlich auch für besser als 1 oder 2 Wochen, da kann man eigentlich nur erholen und rausnehmen. Hast du auch zur Startzeit trainiert? Für mich ist das schon wichtig, auch wenn ich meine Bestzeit vormittags gelaufen bin und Tempo morgens eigentlich gar nicht mag. Hoffe du findest ne gute Gruppe und musst nicht Slalom laufen (630 Teilnehmer liest sich schon recht viel).

guybrush1992 hat geschrieben: 15.06.2026, 22:06 Das sieht doch von außen schon gut aus, Zenzone. Vor allem die flotten 5km mit der Vorbelastung. 3 Wochen Abstand halte ich persönlich auch für besser als 1 oder 2 Wochen, da kann man eigentlich nur erholen und rausnehmen. Hast du auch zur Startzeit trainiert? Für mich ist das schon wichtig, auch wenn ich meine Bestzeit vormittags gelaufen bin und Tempo morgens eigentlich gar nicht mag. Hoffe du findest ne gute Gruppe und musst nicht Slalom laufen (630 Teilnehmer liest sich schon recht viel).

Danke dir. Die 5km sind aber mit Vorsicht zu genießen. Wir waren an der Nordsee im Urlaub und der Wind hat enorm von hinten geschoben. Aber in Summe bin ich zufrieden mit den beiden Wochen. Rennen lasse ich einfach mal auf mich zukommen. Aber klar, könnte auf den schmalen Wegen durchaus eng werden.

@guybrush1992 Nachtrag: Mein Hauptwettkampf wird am Abend um 19:10 sein. Ich laufe häufig abends, auch meine Q-Einheiten. Seit dieser Vorbereitungen sind aber auch immer wieder schnelle Einheiten am morgen dabei. Somit bin ich dann auch hoffentlich für den Lauf am 4. Juli mit Start am Morgen gerüstet

Woche 10 lief nicht ganz rund. Die zweite Q-Einheit musste ich einkürzen, da die Wärme in Verbindung mit hoher Luftfeuchtigkeit selbst morgens schon viel Kraft gekostet hat. Daher die Einheit nach 3 von 5 Durchgängen beendet.

Woche 10

Woche 11 war ungeplant eine Entlastungswoche. Durch die hohen Temperaturen, habe ich etwas rausgenommen und bin nur eine Q-Einheit gelaufen. Woche 12 wird dann sehr intensiv mit einem special block und 10k-Wettkampf. Von daher vielleicht vom Timing sogar recht günstig.


Woche 11

Viel Spaß und Erfolg bei deinem Zehner, Zenzone. Bedingungen werden wohl ganz ok sein. Und am Ende immer denken "Haltung, Haltung", dann wirst du fast von selbst schneller ( auch wenn ich selber vorm Ziel immer wie ein Schluck Wasser in der Kurve aussehe).

Die 4x2KM sind für mich ein sehr guter Indikator, dass du Sub35 bei normalen Bedingungen sicher drin hast. Viel Erfolg!

hbef hat geschrieben: 03.07.2026, 19:29 Die 4x2KM sind für mich ein sehr guter Indikator, dass du Sub35 bei normalen Bedingungen sicher drin hast. Viel Erfolg!

Heute hat es leider nicht geklappt. Eine 35:20 in Karlsruhe. Bis Kilometer 6/7 war ich noch auf Kurs. Danach ist mir leider die Luft ausgegangen, obwohl ich wirklich ans absolute Limit gegangen bin und mich mit letzter Kraft ins Ziel geschleppt habe. Am Ende fehlt dann doch einiges. Leider keine Gruppe gefunden und mehr oder weniger alleine unterwegs gewesen ab Kilometer 2.

Die Woche war sicher nicht optimal vom Ablauf als Rennvorbereitung. Auf der anderen Seite habe ich mich eigentlich gut gefühlt. Von daher keine Ausreden an dieser Stelle. In 3 1/2 Wochen dann der Hauptwettkampf. Schauen wir mal.

Herzlichen Glückwunsch zur PB, Zenzone. Wie waren denn die Bedingungen? Ich hatte ja schon etwas die befürchtung dass der Special Block vllt. etwas zu dicht am Wettkampf dran ist und auch die sonstigen längeren Einheiten abseits der 4x2km fand ich verglichen mit den kurzen Intervallen etwas schwächer. Erhol dich gut.

Ich bin gestern Abend auch nen 10er gelaufen. War bis 8km auf Kurs 34:20 als mir ne Mücke oder ähnliches direkt in den Rachen flog und ich mich verschluckt habe. Musste dann natürlich ca. 20s stehen bleiben und nach ner weiteren Minute nochmal kurz anhalten weil mein Hals gebrannt hat. Dann nur noch den Platz verwaltet und mit ca. 3:35 ins Ziel getrudelt. Schade, aber PB oder sub 34 wärs eh nicht geworden.

Erstmal der Wochenbericht. Kurzer Rennbericht dann nachfolgend.

Woche 11
Kurzer Rennbericht: Gestartet bin ich mit einem guten Gefühl. Die Beine waren trotz des special blocks frisch und ich war ausgeruht. Bedingungen würde ich auch als vergleichsweise gut einstufen - 22 Grad und Sonne, dafür kein Wind. Bis etwa zur Hälfte des Rennens habe ich mich auch stark und stabil gefühlt. Mit Blick auf die Uhr bin ich bei 17:21 bei 5km durchgegangen (laut runalyse 17:26). Leider hatte ich ab Kilometer zwei keine Gruppe mehr und ich war für den Rest des Rennens alleine unterwegs. Einen taktischen Fehler habe ich wohl bei Kilometer 7gemacht, als ich einen Läufer eingeholt habe und mich nicht an ihn gehängt habe, sondern direkt vorbeigegangen bin. Allerdings lag seine Pace zu diesem Zeitpunkt bei 3:35/km. Für eine Sub35 zu langsam, für meinen "Zustand" zu diesem Zeitpunkt aber vermutlich genau richtig. Hinten raus hat mir dann das Stehvermögen gefehlt. So richtig den Zahn gezogen hat mir die Überführung bei Kilometer 7,5 etwa. Das waren zwar nur ein paar Höhenmeter, hat meinem HKS aber den letzten "kick" gegeben. Es war dieses Mal keine muskuläre Ermüdung, die mich limitiert hat, sondern tatsächlich das HKS. Am Ende habe ich mich wirklich ins Ziel geschleppt (Pace auf den letzten 50m bei 4:20/km), was ich so noch nicht kannte. Das muss dann in 3 1/2 Wochen beim A-Wettkampf besser laufen. Da habe ich ein paar Ansatzpunkte. So ein bisschen habe ich den Flüssigkeitshaushalt im Verdacht. Das wird ein Augenmerk vor dem nächsten Rennen sein, gerade wenn man die KH-Zufuhr spürbar hochfährt.

Grundsätzlich bin ich davon überzeugt, dass meine Form und mein Training eine schnellere Zeit hergibt und ich noch näher an die 35 rankommen kann. Die Woche vor dem Wettkampf war sicher nicht optimal mit dem special block. Eventuell hat mein Körper danach den Schalter zu stark auf Regeneration gelegt (das Körpergefühl am Renntag war aber gut). Werde ich beim nächsten Mal dann definitiv anders gestalten. Bin dennoch zufrieden damit, wie ich es dieses Mal gemacht habe. Soll auch nicht als Ausrede verstanden werden, sondern einfach als offene Analyse, um es beim nächsten Mal noch besser zu treffen. Kann natürlich auch gut sein, dass aktuell nicht mehr drinnen ist.

@guybrush1992 Schade, dass es hinten raus so ärgerlich lief. Das ruft ja gerade zu nach einem weiteren Versuch in den nächsten Wochen. Grundsätzlich bin ich mit meinem Training sonst fein. Welche Einheiten fandest du denn "eher schwach"? Am Ende ging es mir in den Einheiten auch nicht darum immer möglichst schnell zu laufen, sondern einen passenden effort zu finden.

Autsch, das klingt ja wirklich heftig. Da hast du die fehlenden 20s erst auf den letzten 2km verloren? Das erinnert mich an nen 10er mit 19, als ich bei über 30 Grad auf PB anlief und am Ende nur noch ins Ziel taumelte. Natürlich war ich da nicht akklimatisiert und hatte kein Tempotraining bei ähnlichen Temperaturen gemacht. Solche Erfahrungen sind lehrreich, braucht man aber kein zweites Mal. Verstehe ich richtig, dass du vor dem Rennen mehr gegessen hast als sonst? Vllt. hast du nur auch was falsches getrunken? Kaffee, Cola oder Red Bull würde ich direkt vor dem Rennen vermeiden, trinke ich aber sowieso nie. Vllt. kannst du ja aber auch bei sonst bei Schlaf, Schuhen, Outfit oder Aerodynamik ( Ich war am Tag vor dem WK noch beim Friseur, das hat bestimmt 5-10s gebracht)noch was rausholen...

Zu den Intervallen: Das mit dem "eher schwach" war vllt. nicht ganz richtig formuliert. Die 300er und 400er fand ich richtig stark, dagegen sind die 1000/800 aus meiner Sicht eher etwas abgefallen. Ich bin aber bei den kurzen Sachen ziemlich schlecht und vergleiche das vllt. zu sehr mit meinen (früheren) Einheiten. Prinzipiell ist es aber für dich wohl gut, wenn die Defizite bei den längeren Intervallen liegen da man Tempo in unserem Alter nicht mehr so leicht aufbaut.

Ob ich überhaupt dieses Jahr nochmal nen vermessenen flachen Zehner laufe weiß ich nicht. Der nächste ist wohl so schwach besetzt, dass ich da alleine vorne laufen würde. Nach fast 25 Jahren Wettkämpfe sehe ich das aber auch entspannter und bin jetzt nicht zu Tode betrübt wenn ich keine Bestzeit mehr laufe.

guybrush1992 hat geschrieben: 07.07.2026, 22:36 Autsch, das klingt ja wirklich heftig. Da hast du die fehlenden 20s erst auf den letzten 2km verloren? Das erinnert mich an nen 10er mit 19, als ich bei über 30 Grad auf PB anlief und am Ende nur noch ins Ziel taumelte. Natürlich war ich da nicht akklimatisiert und hatte kein Tempotraining bei ähnlichen Temperaturen gemacht. Solche Erfahrungen sind lehrreich, braucht man aber kein zweites Mal. Verstehe ich richtig, dass du vor dem Rennen mehr gegessen hast als sonst? Vllt. hast du nur auch was falsches getrunken? Kaffee, Cola oder Red Bull würde ich direkt vor dem Rennen vermeiden, trinke ich aber sowieso nie. Vllt. kannst du ja aber auch bei sonst bei Schlaf, Schuhen, Outfit oder Aerodynamik ( Ich war am Tag vor dem WK noch beim Friseur, das hat bestimmt 5-10s gebracht)noch was rausholen...

Zu den Intervallen: Das mit dem "eher schwach" war vllt. nicht ganz richtig formuliert. Die 300er und 400er fand ich richtig stark, dagegen sind die 1000/800 aus meiner Sicht eher etwas abgefallen. Ich bin aber bei den kurzen Sachen ziemlich schlecht und vergleiche das vllt. zu sehr mit meinen (früheren) Einheiten. Prinzipiell ist es aber für dich wohl gut, wenn die Defizite bei den längeren Intervallen liegen da man Tempo in unserem Alter nicht mehr so leicht aufbaut.

Ob ich überhaupt dieses Jahr nochmal nen vermessenen flachen Zehner laufe weiß ich nicht. Der nächste ist wohl so schwach besetzt, dass ich da alleine vorne laufen würde. Nach fast 25 Jahren Wettkämpfe sehe ich das aber auch entspannter und bin jetzt nicht zu Tode betrübt wenn ich keine Bestzeit mehr laufe.

Da das GPS am Ende 10,04 km als Länge ausgibt, sind die Zahlen natürlich nicht zu 100% richtig. Laut Runalyze war die Durchgangszeit bei 8km genau 28:00, sprich auf Kurs (in Realität vermutlich schon etwas drüber). 10-15 Sekunden waren es sicher auf den letzten 2 Kilometern, die ich verloren habe zur 35:00. Bis km 5 habe ich noch regelmäßig auf die Uhr geschaut. Danach war Überlebenskampf angesagt und ich habe zwar noch auf die Uhr geschaut, kann jetzt im Nachgang aber keine Details mehr nennen.

Die vermehrte Nahrungsaufnahme habe ich auf die Tage vor dem Rennen bezogen, allerdings keine Unmengen. Dennoch binden KH ja eine Menge Wasser. Am Wettkampftag habe ich mich wie gewohnt ernährt und mich an denn erprobten Routinen orientiert. Da würde ich Fehler ausschließen. Auffällig war auf alle Fälle, dass ich nach dem Rennen über den Tag verteilt 3-4 Liter Flüssigkeit aufgenommen habe, ohne auf Toilette zu müssen. Aber möchte das auch nicht zu breit treten. Ich behalte das beim nächsten Mal einfach etwas besser im Blick.

Sonst gebe ich dir recht mit den Intervallen. Die kurzen (300er und 400er) waren häufig über den Vorgaben. Bei solchen Einheiten finde ich ein Pacing mit der Uhr nur schwer möglich und ich bin dann häufig frei nach Gefühl gelaufen. Wenn man diese in das Verhältnis mit den längeren Abschnitten setzt, fallen diese etwas ab. Dennoch denke ich, dass diese für ein Training mit 35:00 stimmig waren und ausreichend schnell.

Ich mache jetzt einfach mal weiter und schaue dann, wie es in 3 Wochen läuft. Stehen noch ein paar harte Einheiten an. Vielleicht geben die noch den letzten Kick.