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Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Nach dem 2,5km-Wettkampf am Samstag (den ich hoffentlich laufen kann - beide Kinder krank und bei mir leichte Halsschmerzen), möchte ich ja Sub 60 auf 400m in Angriff nehmen.

Leider habe ich da keine gute Literatur und auch keinen Plan (im doppelten Sinne).
Deshalb habe ich mir mal einen von Chat ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



Diese Woche hatte mit 47km nur wenig Umfang, dafür hatten es die Qualitätseinheiten in sich.

Di, 26.8.25: 3*150m, 2min Pause, 5:30min Serienpause, mit Spikes: 600m, 3*150m, 2min Pause
25,2/26,7/26,8sek/1:53,9min/25,5/26,6/24,5sek

So, 31.8.2025: 4*400m, Vorgabe: 80/78/76/74sek, 5min Pause
80 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Gute Einheit ist 8(10)x400 etwas schneller als RT mit 100m laufen danach und 3' P so, dass sie nicht mehr belastet und noch das Tempo schult.


Genau so gelaufen in: 79/83/81/82/84/83/83/84/82/67

Hat sich sehr easy angefühlt (bis auf die letzte Wiederholung) und genau so sollte das ja wohl auch ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Laufsteff hat definitiv eine gute Quälkbereitschaft!! Wenn ich mich da so an seine Laufberichte zurückerinnere.

Das wird meiner Meinung nach SUB 2:30


Danke für die Blumen, aber da liegt in der Tat eine Verwechslung vor.
800er Test laufe ich erst in ein paar Wochen - alles andere als eine Sub ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Ich habe eine gute Quälbereitschaft, 🔥nicht LaufSteff. 😅


Bist du es, Vater ?
Geht es schon wieder darum, dass ich damals mit dem gebrochenen Brustwirbel zu lange im Krankenhaus lag und nicht bei der Heuernte geholfen habe, während du deinen abgetrennten Daumen im Speiseeis gelagert hast und ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Gute Einheit ist 8(10)x400 etwas schneller als RT mit 100m laufen danach und 3' P so, dass sie nicht mehr belastet und noch das Tempo schult.


Meinst du damit 100mTP und dann noch 3' Stehpause nach jeder 400m Wiederholung?
Falls ja, hätte ich das jetzt zunächst als etwas übertrieben eingeschätzt ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute wollte ich eigentlich 3km ca. 4:15/km laufen - wurden dann 3km@3:54/km, die sich nicht wirklich hart anfühlten.

Nachdem es nach Wiederbeginn zunächst sehr schleppend lief, bin ich jetzt von der zügig ansteigenden Form positiv überrascht.
Gutes Gefühl!

KW 34(25.08-31.08.25)
Mo.: EL + 1km@3 ...

Re: 10 Km SUB 40


Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.


McMillan lässt die mit 5'TP laufen : https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Finde ich ein bisschen viel. Bin sie mit 3'TP ...

Re: 10 Km SUB 40



denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.



Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Gestern: 1600m@3:34/km - 400mTP - 800m@3:30/km

Die 1600m waren sehr hart. Einerseits wohl, da es die längste Distanz in dieser Pace seit Wiederbeginn war, andererseits ist der erste Teil der Strecke etwas hügelig, was mir überhaupt nicht liegt.
Direkt nach den 1600m hätte ich gesagt - "diese Pace ...

Re: 10 Km SUB 40

Xyris - Danke für deine Ausführungen. Ich denke auch, dass die 10er QTE mit der Vorermüdung durch Schwellentempo durchaus einige Vorteile hat...allerdings nicht nur.
Im Vergleich zwischen der 4x2km@RT und der 2x2km@T/2km@RT sind es halt, trotz aller berichtigten Einwände in Bezug auf die ...

Re: 10 Km SUB 40


...
Du darfst das nicht mit ausgeruhten, (isolierten) IV Vergleichen. Diese bauen anders auf und sind Ausgeruht gut laufbar bis ins letzte Drittel. Allerdings ist meine persönliche Meinung die fehlenden Rennrealität/ Übertragbarkeit. Daher laufe ich die in der spezifischen Phase nicht und auch ...

Re: 10 Km SUB 40


Danke für all die Tipps hier. Muss schauen was ich mache. Die Vorschläge von @Xyris sind mir zu hart und den sub Threshold Block will ich auf jeden Fall zu Ende machen.


Deine Idee mit den längeren Intervallen etwas langsamer als RT und den kürzeren etwas schneller als RT und dann von beiden ...

Re: 10 Km SUB 40


Für die erste 1500m Session seit längerer Zeit bin ich zufrieden. Insgesamt 6km im 5km RT gemacht.


4x1500m@5KT mit 2'30" TP ohne das Tempo oder schneller zuletzt mal angesprochen zu haben ?
Finde ich sehr hart!

Mit der analogen Uhr im Wald ? Also eher so ungefähr?

Falls auf der Bahn, ist das ...

Re: 10 Km SUB 40






Interessante These. Ist zumindest etwas widersprüchlich zu dem was man sonst so liest.

Was man meines Erachtens aber mit berücksichtigen sollte, sind Lebenslaufkilometer und eben Umfänge der letzten 1-2 Jahre.

Für jemanden, der durchschnittlich talentiert ist, wird es schwer mit nur 30 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Heute stand ein Wettkampf im Dorf an, in dem ich vor zehn Jahren gewohnt habe und wo ich noch viele Freunde habe. Also mit der Gruppe hin, als Trainingswettkampf. Die 6,3 km liefen überraschend gut, klar, die letzten zwei Kilometer eher gekrochen, aber laut Uhr war der 5km-Durchgang bei 19:05. Das ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

KW 33(18.08-24.08.25)
Mo.: -
Di : 400m:63,59 - 10,61km
Mi.: EL+5km@4:25/km(80%mHF)+AL - 9,01km
Do.: EL+3km@4:02/km(82,5mHF)+AL - 7,00km
Fr.: 5,30km@Jogging+5Stg.
Sa.: EL+ 4x800m@3:31/km + 4x800m@4:09/km mit 400mTP +4x200m (33"-37") mit 600mTP +AL - 18,35 km
So.: 7,01km@Jogging+3Stg.
Gesamt: 57,29km ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Ich selbst bin diese Einheit vor einem Jahr ebenfalls gelaufen, mit exakt denselben Zeiten. Für mich hat das damals gerade so für eine sub20 auf 5 km gereicht. Das zeigt: Auch wenn die Intervalle schnell sind, heißt das nicht automatisch, dass die Wettkampfleistung entsprechend ausfällt. Es kommt ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Sportslover hat geschrieben: 24.08.2025, 07:16 2:29 und 5:06min, so richtig in Topform bin ich nach der kurzen Verletzungspause nicht, aber das wären Jahresbestzeiten. In diesem Jahr war ich schon dicht dran. Wenn es nicht klappen sollte, bin ich aber nicht enttäuscht.
Dann mal viel Erfolg!

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Die Regel 400mPB+4s pro Runde ist zwar da, selbst habe ich das nur bei Elite gesehen. Normal wäre 400m-Zeit + 6s auch noch OK. Aber 400mPB + 7/8s kann man kaum von guter aeroben Basis sprechen. Leider sieht bei mir zur Zeit auch nicht besser aus.


Naja, "gut" ist relativ. Ich schrieb ja ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Dann will ich auch mal hier mein Training posten:
3x1000+2000+1000 mit 2,5'P
1000er in 89/400
2000er in 91/400
letzter 1000er in 3:31
und? Kann ich die 5000 in 18:59 versuchen? Knie sagt: Nein!


Doof mit dem Knie! Die QTE schaut ja schon sehr nach Sub-19 aus.
Machst du spezielle Übungen für's ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute die 400m voll gelaufen.
Nach nicht mal 200m fühlten sich die Beine schon kraftlos an und Abbruchsgedanken machten sich breit.
Wollte da ja jetzt aber unbedingt mal einen Richtwert, also in der letzten Kurve etwas rausgenommen und dann auf der Zielgeraden alles rausgehauen: 63,59.
Nicht ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Zum Wochenabschluss heute wieder was für die aerobe Grundlage:
9x800m@3:57/km+800@3:29/km mit 400mTP.
HF bei den ersten 800m bei 79,5%mHF und bei der 9. Wiederholung bei 83,5%mHF. War nicht übermäßig hart, die letzte Wiederholung in 2:47 (87,5%mHF) auch noch nicht am Anschlag, konnte direkt ohne GP ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Ranaerob - zunächst mal gute Besserung für dein Knie und herzlichen Dank für deine Einschätzungen!



2. Maximalkraft wird langfristig aufgebaut, und eine zweimonatige Trainingspause dürfte sich nicht negativ auf die Sprintfähigkeit auswirken.


Nach 4 Wochen Trainingspause dieses Bereichs merke ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute wollte ich mal die 200m testen.
Ausgiebig aufgewärmt, dabei u.a. 50m in 7,22.
War vor ca. vier Wochen bei 6,75.
Wahrscheinlich einfach sehr schlechter Start, aber halbe Sekunde ist schon extrem.
Dann nach 10' Pause 200m in: 28,12...uffa! So schlecht hätte ich nicht erwartet. Nach 150m ...

Re: 10 Km SUB 40


Tempo ist noch da. Brauche ich mehr davon? Ich weiß nicht wo ich das im Wettkampf brauche außer auf den letzten 200m.


Es geht ja weniger um die Tempi an sich, als vielmehr um die dadurch trainierten Systeme und Strukturen.
Analog könnte der Marathonläufer ja sonst auch fragen - "wozu HM-/10K ...

Re: 10 Km SUB 40


Aktuell nur 1x Woche wenn ich beim Vereinstraining bin.


1x ist besser als kein Mal...aber das war ja dann zuletzt (mit Urlaub und so) doch eher kein Mal, oder ?

Wochenlang die FT-Fasern nicht richtig zu fordern, halte ich (vor allem für einen FT-Läufer) für einen Fehler.

Mit Threshold nach ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Heute war eine 2:02:00. Besser wird es nicht mehr dieses Jahr.


Ach, Mist!
Hätte es dir sehr gegönnt, die Früchte für das harte Training einzufahren.


Die sieben 800er diese Saison (den ersten im April lasse ich mal raus) waren alle zwischen 2:01,27 und 2:02,25. Wie ein Uhrwerk also, aber ...

Re: 10 Km SUB 40


In Woche 3 lief das mit den Tempoeinheiten nicht mehr so wie geplant.


Wie schaut's denn bei dir mit Steigerungen aus? Läufst du da regelmäßig welche ?
Da du dich ja als FT-Läufer einschätzt, halte ich die für sehr wichtig.
Mir haben regelmäßige Steigerungen jedenfalls ziemlich geholfen und ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Eigentlich bin ich eher konstant 2:01 gelaufen diese Saison, daher wäre eine 2:01 auch kein Upgrade gewesen.

Ah, ok. Hatte ich falsch in Erinnerung. Dann waren es nur die letzten beiden 800er in 2:02.


Die WK-Woche selbst war unspektakulär. Mo nix, Di und Mi je 10KM + Stg, Do nix, Fr 4KM 4 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



Wie ist das eigentlich auf der Mittelstrecke? Da gibt's wahrscheinlich streckenbedingt keine wirkliche Etikette bzgl. Führungsarbeit, oder ?
Ärgert man sich dann über "den Lutscher", der sich nur rangehängt hat und dann auf der Zielgeraden noch vorbeigezogen ist, oder gehört das bei der Distanz ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Leider konnte ich dem Druck deiner Prognose nicht standhalten. Habe 550m alleine vorne im Wind gearbeitet und wurde dann von einem Ukrainer abgekocht. Ich 2:02,tief, er auf der Uhr mit 2:00,01. Später dann auf 1:59,99 korrigiert. Glückspilz.



Schade!
2:02 läufst du jetzt aber wie ein Uhrwerk ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Am Abend besser gefühlt. Nicht gut genug für die geplante Schwelleneinheit, aber Sprinttraining mit den langen Pausen war vorstellbar.

Endlich dann die hier erfragte Sprinteinheit gelaufen:
4x150m mit 4'P: 21,9/21,0/21,4/21,3

Vor der letzten Wiederholung 6' Pause, um sie schneller laufen zu ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Meine Leistungsfähigkeit nimmt bei Hitze auch stark ab. Das dürfte aber generell so sein, bei LD-Wettkämpfen (HM/M) ist es ja auch nachgewiesen, dass schon 20 Grad gegenüber Idealtemperaturen von 8-12 Grad deutliche Einbußen bringen.


Ja, das ist mir bekannt.
Ich meinte, dass meine ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Viel Spaß in Portugal, ich mag ja die Hitze, aber das klingt schon brutal.


Danke dir.
Grundsätzlich habe ich auch kein Problem mit Hitze (wenn es nicht ganz so extrem ist), aber beim längeren, schnelleren Laufen (schon ab einem ganzen Stück langsamer als Threshold) bin ich extrem anfällig ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Norm liegt bei 2:28, glaube ich. Normal müsste ich jetzt 2:24-2:26 schaffen.


Jetzt für Gotha in der M55: 2':30".
..hätteste ja locker in der Tasche.


Aufgabe: 6×100 m sehr zügig laufen, aber in einem Tempo, das es erlaubt, jeweils 100 m ganz langsam zu traben dazwischen. So erreichst du ganz ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Im September mache ich immer zwei, drei Volksläufe, danach aber voraussichtlich keine Wettkämpfe mehr, sondern erstmal nur Grundlage.


Grundlage eher schon für nächste MD-Saison? Dann erstmal kein größerer Fokus auf LD ? Hatte im Kopf, dass du da deine PB auf 5/10 nochmal angreifen wolltest ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef - schaut für mich schon sehr hart aus, so eine MD-Woche von dir - gerade auch mental.
Fokus auf 800m, oder ? Haste da noch einen Schuss in der Saison?

Wie schaut's danach aus? Greifst du über den Herbst nochmal deine PB auf der LD an ? Vielleicht sogar noch ein Marathon geplant?

Ranaerob ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute also 20x400@3:57/km mit 200mTP.
Nach der Hälfte gab es 200mGP, um etwas Wasser zu trinken - waren da schon knapp 30 Grad.
Bei der letzten Wiederholung wollte ich dann nochmal testen, wie sich die 3:36er Pace mit der Vorbelastung anfühlt...die Runde ging dann in 75" durch...wusste schon, dass ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Ich verstehe total, dass dir so ein Training Spaß macht, das merkt man richtig, und das ist auch absolut okay. Aber ich für mich(!!!) würde so was nicht überbewerten wollen. Ich bin großer Fan von Schnelligkeitsreserven, gerade für die 800m finde ich das extrem wichtig. Trotzdem glaube ich, dass ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



Wie meinst du das ? Die Pace ist derzeit sicherlich schneller als meine vVO2max.

4x800 schneller als vVO2max? Das ist schon seeehr intensiv. Auch wenn man sich im Wiedereinstieg befindet und wahrscheinlich nur dann auch machbar.


Das glaube ich unerprobt. Deshalb waren es bei mir auch nur ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



@Training:
Bei mir heute: 3x800@3:36/km+3x800@4:01/km mit 400mTP

Machst Du Trabpause, bei solchen Einheiten?


Mal so, mal so - diese war mit 400mTP.



War das schon VO2max? 90% zeigen das noch nicht an.


Wie meinst du das ? Die Pace ist derzeit sicherlich schneller als meine vVO2max ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Mit 86–88% HRmax war ich [...] vielleicht nicht exakt im physiologischen MRT-Bereich, aber die Intensität gut gesteuert – nicht gejagt, sondern kontrolliert gelaufen. Klingt wie eine solide Schwellen-Annäherung, oder?


Bei meinen zwei Marathons lag die durchschnittliche HF ziemlich genau bei 86 ...

Re: 10 Km SUB 40


So, ich würde sagen das Doppel ist geglückt:

Am Ende stehen 17:36 (3:31) / 38:00 (3:48/km) für die 5k/10k.


Aber Hallo! Herzlichen Glückwunsch!
Sehr sehr starkes 5er Debüt aus dem Schwellentraining+!
...und dann noch einen sehr ordentlichen 10er (Tempo dürfte bei dir ja etwas langsamer als ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Sprinttraining kam bei mir heute leider doch zu früh. Warm-Up lief gut, bei Sprüngen und auch bei Steigerungen nix im Oberschenkel gespürt, beim ersten 50m Sprint aber schon einen Hauch, beim zweiten eigentlich deutlich genug um abzubrechen. Trotzdem nochmal 150m versucht. Hätte ich lieber bleiben ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Wie mir scheint, wärst du vom aktuellen Leistungsvermögen ein idealer Trainingspartner für mich, das wird sich wahrscheinlich ändern, wenn du wieder im Training bist. Wir bringen nahezu identische Trainingsleistungen, wobei mich meine Fußverletzung möglicherweise etwas zurückwerfen wird.


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