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Re: 10 Km SUB 40

Dude77 - wegen der einen verkackten Einheit würde ich mir auch keinen Kopf machen...
...aber es war ja eigentlich die einzige 10kmT -QTE in "freier Wildbahn", oder ?
Wie du selbst schreibst, sind die Laufbandeinheiten bzgl. der Einschätzung mit Vorsicht zu genießen.

Hast du nicht evtl. die ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute 5x150m mit 4'P: 20,75/21,35/20,56/21,25/20,75 (die ersten beiden Wdh. in Straßenschuhen, die letzten drei mit Spikes, 5'P vor der letzten Wiederholung).
Die vierte Wiederholung war schon zäh, bei der fünften wollten die Beine schon nach 80m nicht mehr, musste richtig beißen und fühlte sich ...

Re: 10 Km SUB 40


Wird hier echt 3×3 km eine Woche vor dem Wettkampf als „problematisch“ diskutiert? Und drei Tage Abstand zwischen den Intervallen als zu kurz?


Naja, nicht in dieser Pauschalität.
Da war schon das genau Profil des Dudes (Akkord-holzhackender End-40er, der sich mit Tempo schneller als Schwelle ...

Re: 10 Km SUB 40


Aber ich will eventuell am 28.09. einen 10er laufen. Bin mir aber noch nicht sicher.
Erstmal morgen die 8*1k @3:55 min/km und 2min Pause vernünftig auf die Bahn bringen...


Gerade auch drüben kurz mal reingeschaut - du willst morgen 8x1000@10kmT mit 2'P laufen und dann am Sonntag 3x3km@10kmT ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute 8x30m + 4x60m (ca.80%).
Mit ausgiebigem Warm Up und Auslaufen waren es am Ende ganze 7 Kilometer in ca. 2h. Muss ich mich noch dran gewöhnen und vom LD-Kilometersammeldenken wegkommen.

Die 30er fliegend, so schnell wie möglich, ohne dabei zu verkrampfen. Verschiedene Haltungen probiert ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



@Zykadli - starke TE und ambitionierte Ziele!
Wie sind denn deine aktuellen Zeiten auf die Zieldistanzen ?

Von alles unter 5K habe ich keine Ahnung, also kann ich da keine Tipps geben.
Falls du Sub-16/5K mit 20-30WKM schaffst, bist du schon sehr talentiert!...ansonsten könnte da mehr Volumen ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Zykadli - starke TE und ambitionierte Ziele!
Wie sind denn deine aktuellen Zeiten auf die Zieldistanzen ?

Von alles unter 5K habe ich keine Ahnung, also kann ich da keine Tipps geben.
Falls du Sub-16/5K mit 20-30WKM schaffst, bist du schon sehr talentiert!...ansonsten könnte da mehr Volumen ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Für Dein Ziel 400m sind Intervalle von maximal 150m mehr zielführend. Das 400mT kannst Du über 300m ansprechen, aber nur 1x und nicht 3-5.
Beispiel Trainingseinheit:
Standard-Sprint: 3x30 + 3x3PS + 2x80 + 1x150 + 300 mit 3/6'P, Sprints 80%, 150m 90%, 300m kontrolliert voll.
Sprintausdauer: 5 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



Gerade das hier versucht:
3–5 × 300 m @ 47–48 s, Pause 5′
4–6 × 150 m @ 22–23 s, Pause 2′

Und das ist daraus geworden:

300m mit 5'P:47,34/48,28/49,69
7'P
150m:24'31
3'P
100m:14,78

Bei den dritten 300m waren die Beine nach 200m bleischwer. Die 49,69 waren dann all-out und danach ging nix mehr ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



Nächstes Mal dann lieber längere Pause zwischen den 300ern oder etwas langsamer?
Vielleicht solltest Du Einheiten in dieser Qualität einfach besser vorbereiten, wobei ich eigentlich die 300er nicht zu hart finde, besonders dann nicht, wenn sie mit langer Pause gelaufen werden.


Hm, aus der ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Gerade das hier versucht:
3–5 × 300 m @ 47–48 s, Pause 5′
4–6 × 150 m @ 22–23 s, Pause 2′

Und das ist daraus geworden:

300m mit 5'P:47,34/48,28/49,69
7'P
150m:24'31
3'P
100m:14,78

Bei den dritten 300m waren die Beine nach 200m bleischwer. Die 49,69 waren dann all-out und danach ging nix mehr ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Bei mir war die rechte Wade nach dem Sprinttraining am Dienstag komplett zu.
Wahrscheinlich eine Mischung aus der Vorbelastung durch dss Krafttraining und den ungewohnten Spikes.
Mittwoch ging noch ein lockeres Läufchen, gestern aber statt geplanten VO2max.-Intervallen komplette Laufpause.
Heute ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)




Gerade auch nochmal ein Blick auf die Normen für die Masters DM in der AK M40 geworfen:
100m: 12,90“
200m: 26,40“
400m: 59,00“
800m: 2:13,00'
1500m: 4,38,00'

100m, 400m und 800m traue ich mir zu, 200m und 1500m eher nicht.



Na, wenn du die 100m schaffst, schaffst du zwangsläufig auch die ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Möchtest du nicht mein Tempomacher sein, damit ich am 3. Oktober noch die DM-Quali über 1500m schaffe? 1500m in 5:30min joggen, das hast du doch bestimmt drauf, oder?


Am 3.10 bin ich wahrscheinlich familiär gebunden. 3:40er Pace wäre bei mir derzeit ca. 3kmT und auch du solltest das auf 1500m ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Ich habe mich ganz bewusst auf ein Bummelrennen eingelassen,...


Wenn du eigentlich Sub 2:30 laufen wolltest und dein direkter Kontrahent der bessere Sprinter ist, war das doch von vorneherein keine gute Entscheidung, oder?
Hat dem Kampfschwein da ggf. ein bisschen der Mumm gefehlt ?
... wäre ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

hbef hat geschrieben: 07.09.2025, 22:50 Auch noch mal was von mir: Bin jetzt Landesmeister Niedersachsen/Bremen in der M30 über 800, 1500 und 5000m.
Glückwunsch! Mangelnde Konkurrenz sucht man sich ja nicht aus.
hbef hat geschrieben: 07.09.2025, 22:50 In jeder Disziplin PW (Personal worst).
Der Saison oder alltime ?

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Ach ja... gestern doch noch gestartet: 5000 m in 19:00.


Hattest ja angekündigt, dass für Sub-19 noch was fehlt.
Schöne Zeit! Sauber!


Bei mir stand heute um 14:00 Uhr der 2,5KM-Lauf an. Nicht so wirklich meine Uhrzeit und dementsprechend lag der Pastateller von 11:30 Uhr beim Start auch noch ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Sportslover hat geschrieben: 02.09.2025, 11:44 Die Form stimmt offenbar, die Grundschnelligkeit auch. Aber stimmen auch die Tempohärte und das Stehvermögen? Nun bin ich gespannt, was über 800/1500m möglich ist.

Das Wochenende kann kommen! 😊
Da bin ich auch mal gespannt.
Viel Erfolg!

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Plan wie Plan... Hauptsache ziehst Du das so durch.

Aber:
1. Bei Schnelligkeitsausdauer Belastungsdauer 15-30s) sind die Pausen etwas zu kurz. Vor allem wenn es nicht erzwungen werden soll. Und am Anfang soll nicht erzwungen werden (eventuell der letzter in 98%)

2. Für VO2max ist 5kmT etwas zu ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Nach dem 2,5km-Wettkampf am Samstag (den ich hoffentlich laufen kann - beide Kinder krank und bei mir leichte Halsschmerzen), möchte ich ja Sub 60 auf 400m in Angriff nehmen.

Leider habe ich da keine gute Literatur und auch keinen Plan (im doppelten Sinne).
Deshalb habe ich mir mal einen von Chat ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)



Diese Woche hatte mit 47km nur wenig Umfang, dafür hatten es die Qualitätseinheiten in sich.

Di, 26.8.25: 3*150m, 2min Pause, 5:30min Serienpause, mit Spikes: 600m, 3*150m, 2min Pause
25,2/26,7/26,8sek/1:53,9min/25,5/26,6/24,5sek

So, 31.8.2025: 4*400m, Vorgabe: 80/78/76/74sek, 5min Pause
80 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Gute Einheit ist 8(10)x400 etwas schneller als RT mit 100m laufen danach und 3' P so, dass sie nicht mehr belastet und noch das Tempo schult.


Genau so gelaufen in: 79/83/81/82/84/83/83/84/82/67

Hat sich sehr easy angefühlt (bis auf die letzte Wiederholung) und genau so sollte das ja wohl auch ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Laufsteff hat definitiv eine gute Quälkbereitschaft!! Wenn ich mich da so an seine Laufberichte zurückerinnere.

Das wird meiner Meinung nach SUB 2:30


Danke für die Blumen, aber da liegt in der Tat eine Verwechslung vor.
800er Test laufe ich erst in ein paar Wochen - alles andere als eine Sub ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Ich habe eine gute Quälbereitschaft, 🔥nicht LaufSteff. 😅


Bist du es, Vater ?
Geht es schon wieder darum, dass ich damals mit dem gebrochenen Brustwirbel zu lange im Krankenhaus lag und nicht bei der Heuernte geholfen habe, während du deinen abgetrennten Daumen im Speiseeis gelagert hast und ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Gute Einheit ist 8(10)x400 etwas schneller als RT mit 100m laufen danach und 3' P so, dass sie nicht mehr belastet und noch das Tempo schult.


Meinst du damit 100mTP und dann noch 3' Stehpause nach jeder 400m Wiederholung?
Falls ja, hätte ich das jetzt zunächst als etwas übertrieben eingeschätzt ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute wollte ich eigentlich 3km ca. 4:15/km laufen - wurden dann 3km@3:54/km, die sich nicht wirklich hart anfühlten.

Nachdem es nach Wiederbeginn zunächst sehr schleppend lief, bin ich jetzt von der zügig ansteigenden Form positiv überrascht.
Gutes Gefühl!

KW 34(25.08-31.08.25)
Mo.: EL + 1km@3 ...

Re: 10 Km SUB 40


Wie muss ich denn die Pausen bei den 3*3k machen? Also Dauer und Intensität? Reichen auch 3*2,5k? Das wäre auf meiner Strecke deutlich einfacher umzusetzen.


McMillan lässt die mit 5'TP laufen : https://www.mcmillanrunning.com/the-best-10k-workout/

Finde ich ein bisschen viel. Bin sie mit 3'TP ...

Re: 10 Km SUB 40



denn alle von dir angesprochenen Elemente, die beim Rennen benötigt werden, lassen sich natürlich auch mit unzähligen anderen Methoden trainieren.



Mit welchem denn? Dann sind wir doch bei hybrid Einheiten, Kombination, Modulation, flow recover?.
Gibt natürlich Immer eine Einheit die einen ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Gestern: 1600m@3:34/km - 400mTP - 800m@3:30/km

Die 1600m waren sehr hart. Einerseits wohl, da es die längste Distanz in dieser Pace seit Wiederbeginn war, andererseits ist der erste Teil der Strecke etwas hügelig, was mir überhaupt nicht liegt.
Direkt nach den 1600m hätte ich gesagt - "diese Pace ...

Re: 10 Km SUB 40

Xyris - Danke für deine Ausführungen. Ich denke auch, dass die 10er QTE mit der Vorermüdung durch Schwellentempo durchaus einige Vorteile hat...allerdings nicht nur.
Im Vergleich zwischen der 4x2km@RT und der 2x2km@T/2km@RT sind es halt, trotz aller berichtigten Einwände in Bezug auf die ...

Re: 10 Km SUB 40


...
Du darfst das nicht mit ausgeruhten, (isolierten) IV Vergleichen. Diese bauen anders auf und sind Ausgeruht gut laufbar bis ins letzte Drittel. Allerdings ist meine persönliche Meinung die fehlenden Rennrealität/ Übertragbarkeit. Daher laufe ich die in der spezifischen Phase nicht und auch ...

Re: 10 Km SUB 40


Danke für all die Tipps hier. Muss schauen was ich mache. Die Vorschläge von @Xyris sind mir zu hart und den sub Threshold Block will ich auf jeden Fall zu Ende machen.


Deine Idee mit den längeren Intervallen etwas langsamer als RT und den kürzeren etwas schneller als RT und dann von beiden ...

Re: 10 Km SUB 40


Für die erste 1500m Session seit längerer Zeit bin ich zufrieden. Insgesamt 6km im 5km RT gemacht.


4x1500m@5KT mit 2'30" TP ohne das Tempo oder schneller zuletzt mal angesprochen zu haben ?
Finde ich sehr hart!

Mit der analogen Uhr im Wald ? Also eher so ungefähr?

Falls auf der Bahn, ist das ...

Re: 10 Km SUB 40






Interessante These. Ist zumindest etwas widersprüchlich zu dem was man sonst so liest.

Was man meines Erachtens aber mit berücksichtigen sollte, sind Lebenslaufkilometer und eben Umfänge der letzten 1-2 Jahre.

Für jemanden, der durchschnittlich talentiert ist, wird es schwer mit nur 30 ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Heute stand ein Wettkampf im Dorf an, in dem ich vor zehn Jahren gewohnt habe und wo ich noch viele Freunde habe. Also mit der Gruppe hin, als Trainingswettkampf. Die 6,3 km liefen überraschend gut, klar, die letzten zwei Kilometer eher gekrochen, aber laut Uhr war der 5km-Durchgang bei 19:05. Das ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

KW 33(18.08-24.08.25)
Mo.: -
Di : 400m:63,59 - 10,61km
Mi.: EL+5km@4:25/km(80%mHF)+AL - 9,01km
Do.: EL+3km@4:02/km(82,5mHF)+AL - 7,00km
Fr.: 5,30km@Jogging+5Stg.
Sa.: EL+ 4x800m@3:31/km + 4x800m@4:09/km mit 400mTP +4x200m (33"-37") mit 600mTP +AL - 18,35 km
So.: 7,01km@Jogging+3Stg.
Gesamt: 57,29km ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Ich selbst bin diese Einheit vor einem Jahr ebenfalls gelaufen, mit exakt denselben Zeiten. Für mich hat das damals gerade so für eine sub20 auf 5 km gereicht. Das zeigt: Auch wenn die Intervalle schnell sind, heißt das nicht automatisch, dass die Wettkampfleistung entsprechend ausfällt. Es kommt ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Sportslover hat geschrieben: 24.08.2025, 07:16 2:29 und 5:06min, so richtig in Topform bin ich nach der kurzen Verletzungspause nicht, aber das wären Jahresbestzeiten. In diesem Jahr war ich schon dicht dran. Wenn es nicht klappen sollte, bin ich aber nicht enttäuscht.
Dann mal viel Erfolg!

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Die Regel 400mPB+4s pro Runde ist zwar da, selbst habe ich das nur bei Elite gesehen. Normal wäre 400m-Zeit + 6s auch noch OK. Aber 400mPB + 7/8s kann man kaum von guter aeroben Basis sprechen. Leider sieht bei mir zur Zeit auch nicht besser aus.


Naja, "gut" ist relativ. Ich schrieb ja ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)


Dann will ich auch mal hier mein Training posten:
3x1000+2000+1000 mit 2,5'P
1000er in 89/400
2000er in 91/400
letzter 1000er in 3:31
und? Kann ich die 5000 in 18:59 versuchen? Knie sagt: Nein!


Doof mit dem Knie! Die QTE schaut ja schon sehr nach Sub-19 aus.
Machst du spezielle Übungen für's ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute die 400m voll gelaufen.
Nach nicht mal 200m fühlten sich die Beine schon kraftlos an und Abbruchsgedanken machten sich breit.
Wollte da ja jetzt aber unbedingt mal einen Richtwert, also in der letzten Kurve etwas rausgenommen und dann auf der Zielgeraden alles rausgehauen: 63,59.
Nicht ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Zum Wochenabschluss heute wieder was für die aerobe Grundlage:
9x800m@3:57/km+800@3:29/km mit 400mTP.
HF bei den ersten 800m bei 79,5%mHF und bei der 9. Wiederholung bei 83,5%mHF. War nicht übermäßig hart, die letzte Wiederholung in 2:47 (87,5%mHF) auch noch nicht am Anschlag, konnte direkt ohne GP ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Ranaerob - zunächst mal gute Besserung für dein Knie und herzlichen Dank für deine Einschätzungen!



2. Maximalkraft wird langfristig aufgebaut, und eine zweimonatige Trainingspause dürfte sich nicht negativ auf die Sprintfähigkeit auswirken.


Nach 4 Wochen Trainingspause dieses Bereichs merke ...

Re: Für alle, die Mittelstrecke laufen (aber auch mal auf längere Distanzen gehen)

Heute wollte ich mal die 200m testen.
Ausgiebig aufgewärmt, dabei u.a. 50m in 7,22.
War vor ca. vier Wochen bei 6,75.
Wahrscheinlich einfach sehr schlechter Start, aber halbe Sekunde ist schon extrem.
Dann nach 10' Pause 200m in: 28,12...uffa! So schlecht hätte ich nicht erwartet. Nach 150m ...

Re: 10 Km SUB 40


Tempo ist noch da. Brauche ich mehr davon? Ich weiß nicht wo ich das im Wettkampf brauche außer auf den letzten 200m.


Es geht ja weniger um die Tempi an sich, als vielmehr um die dadurch trainierten Systeme und Strukturen.
Analog könnte der Marathonläufer ja sonst auch fragen - "wozu HM-/10K ...

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