Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

emel hat geschrieben: 06.10.2025, 07:17 Ich kann da nachher was zu schreiben.

gerne....
es kommt aber drauf an was und vor allem wie intensiv du (oder allg. jmd) trainiert hat.
Wenn er vorher weniger intensiv u. vor allem konstant (immer Tempoeinheiten regelmäßig etc) trainiert hat, wird er mit jedem Training welches intensiver ist (zb eine Tempoeinheit mehr als vorher), schneller werden.
Daher immer den Vergleich mit dem vorigen Training heranziehen, (und nur von einem selber) das sollte schon ähnlich intensiv + fokussiert gewesen sein u. zB die gleiche Anzahl an Tempoeinheiten etc beinhaltet haben, sonst könnt es das Bild etwas verzerren.

Ich habe auch 6 Wochen nach der Norwegian Single Method trainiert. Ob das jetzt allgemein sinnvoll ist, weiß ich nicht. Mir hat es tierisch viel Spaß gemacht. Kann aber auch daran liegen, dass ich Schwelle sehr mag. Ich plane auch für die Zukunft mindestens 2-mal Schwelle in der Woche zu haben und würde das mit entweder etwas neuromuskulärem Training und oder Wettkämpfen/VO2max Training kombinieren.

Ich hatte mit 20min/Einheit angefangen (kam aus einer Pause) und habe jede Woche pro Einheit 4-min drauf gepackt, bis ich bei 40min/Einheit war.

Paces habe ich daraus genommen: https://lactrace.com/norwegian-singles

Die Langintervalle waren bei mir aber immer nur 2. Und somit am Ende 2x20min sub T mit 60s Pause. Dafür bei mir halt nur ca. MRT.
War aber nicht unbedingt gewollt, sondern ist einfach passiert, weil ich mich nur grob damit beschäftigt hatte.

Ich konnte damit ausgehend von einem VDOT 48 nach 6 Wochen NSM und 2 Wochen spezifischem 10er Training die 10k knapp unter 40min laufen.

Alles berichte ich jetzt nicht hier vom Training, aber das Highlight möchte ich teilen, weil ich mich so lange drauf gefreut habe!
Ich habe endlich mal wieder kurzve Intervalle gemacht. 6x400, Ziel war 1:40, das schaffe ich (noch) nicht und mir würden langfristig auch 1:42 reichen.
Geworden im Schnitt 1:45, beste 1:43, und es war wie Fliegen . Da sieht man mal die Verhältnisse, ist ja nicht mal die beabsichtigte Pace von 4:10/min gewesen, und trotzdem so ein Spaß.
Das war gut, um ein Tempogefühl zu entwickeln. Hatte meine AppleWatch statt Sportuhr an und konnte einerseits die erneuerte Workoutfunktion getestet, hat gefallen! Andererseits bestand so keine Möglichkeit die kleinen Angaben (kann man das verstellen?) abzulesen und ich musste voll nach Gefühl zu laufen, hatte absolut keine Ahnung, wie dicht ich am gewünschten Tempo war. Habe mich dann auf zu Hause und das Auslesen gefreut wie auf Weihnachten.
Mangels Übung konnte ich auch nicht so schnell bei Bedarf auf Pause drücken, so dass ich das Training durchziehen "musste". ;-)

Und allerbestes: es hat nicht so lange gedauert, wie die Marathoneinheiten! Herrlich!

(Dass es noch Meilen vom nächsten Ziel (45min) entfernt ist, ignoriere ich fröhlich. )

Letzter richtiger Lauf 21.08. waaaahhh ist das schon lange her! Richtige Besserung brachte letztlich die Faszienrolle bzw. der Ball und das Rauskramen meiner alten ausgelatschten Schuheinlagen (zuletzt nicht mehr verwendet, da immer in Barfußschuhen unterwegs, neue Einlagen sind gerade schon in der Herstellung).
Erster Laufversuch genau einen Monat später am 21.09. im Wechsel 5 Minuten laufen/gehen. Insgesamt 4,3km. Danach direkt krank
Hin und wieder noch ein minimaler Schmerz an der Fußsohle, ließ sich aber immer durch eine Rolle und/oder einen Ball wegmassieren. Das mache ich auch fleißig täglich. Nächster „Lauf“ am 02.10. Dieses Mal schon 6,2 km mit 5 Minuten laufen / 4 Minuten gehen im Wechsel (das Gehen immer zur Kontrolle, ob ein Schmerz auftritt). Freitags dann Schuhe ohne Einlagen getragen, am nächsten Tag war es wieder etwas mehr zu spüren, deshalb das nächste Laufen von Samstag auf Sonntag verschoben und ganz viel massiert. Sonntag dann 6,2km mit 1km laufen / 3 Min gehen. Gestern und heute keinerlei Schmerzen. Merke es nur, wenn ich genau auf die Stelle fest draufdrücke mit dem Daumen. Bin guter Dinge, dass ich das so weiter steigern kann und irgendwann im November oder Dezember wieder in gewohntem Umfang laufen kann. Falls das so hinhaut, liebäugle ich mit einem HM Anfang März

Xyris hat geschrieben: 06.10.2025, 08:17

emel hat geschrieben: 06.10.2025, 07:17 Ich kann da nachher was zu schreiben.

gerne....
es kommt aber drauf an was und vor allem wie intensiv du (oder allg. jmd) trainiert hat.
Wenn er vorher weniger intensiv u. vor allem konstant (immer Tempoeinheiten regelmäßig etc) trainiert hat, wird er mit jedem Training welches intensiver ist (zb eine Tempoeinheit mehr als vorher), schneller werden.
Daher immer den Vergleich mit dem vorigen Training heranziehen, (und nur von einem selber) das sollte schon ähnlich intensiv + fokussiert gewesen sein u. zB die gleiche Anzahl an Tempoeinheiten etc beinhaltet haben, sonst könnt es das Bild etwas verzerren.

Jetzt nochmal zum NSM.

Hatte letzten Sommer ab Juli auf NSM umgestellt, allerdings eine Weile gebraucht mich da reinzufinden. Jeden oder fast jeden Tag laufen ist irgendwie eine Dauerbelastung und da fallen die Q-Einheiten an manchen Tagen echt nicht einfach. An manchen der Easy Tagen ging es wirklich ziemlich zäh. Das möchte ich eigentlich nicht mehr so machen. Ich brauche einfach ab und an mal Pausetage um aufzufrischen.

Dann hatte ich mir bis zum Herbst ein gutes Grundgerüst erarbeitet. 2x Woche SubT Intervalle - einmal leher LT1, das andere mal eher LT2. Paces nach lactrace bzw. Laktatmessung. passte ganz gut. Lactrace vielleicht sogar einen Tick zu Opimistisch. Threshold im Herbst und Winter lief eigentlich Super und hat auch Mega Spaß gemacht. Im April guten 10er und Super Halbmarathon gelaufen. Aber im wesentlichen stagnierte die Form nach dem Halbmarathon, wahrscheinlich schon davor. Einen entscheidenden Punkt hatte ich nicht umgsetzt: Die Progression

Ziel bei NMS ist es die Trainingload langsam aber stetig zu erhöhen. Entweder durch schnelleres Threshold Tempo, oder mehr Intervalle pro Einheit oder mehr Kilometer/Stunden pro Woche. Ich hatte NSM aber über Monate auf gleichem Level abgespult. Hatte auch Mega Spaß gemacht mich jetzt aber Wettkampftechnisch nicht weitergebracht.

Nachdem ich das für mich festgestellt habe und auf Progression geachtet habe bin ich in die nächste Falle getappt. Mehr Stunden Sport = Mehr Kilometer = Mehr Hunger. Und weil ich dachte wer viel Laufen will muss eben auch viel Essen bzw. Energie vor/während/nach dem Lauf zu sich nehmen hatte ich zum Sommer hin fast 5kg mehr auf der Waage also vor NSM.

Dann war ein Jahr mit NSM rum. Wie geschrieben 10k gut HM sehr gut, würde vermutlich sogar einen Marathon damit trainieren. Aber auf 5km Rückschritt. Ich war teilweise 1-2 Minuten langsamer bei all-out 5ern als vor NSM. Dafür war ich auch im Ziel immer recht entspannt und hätte so noch weiter laufen können aber ich habe einfach nicht mehr in den "schnelleren Gang" gefunden den es beim 5er braucht.

Daran arbeite ich jetzt gerade wieder. Ich möchte Threshold IV oder Parkruns beibehalten. Macht Super Spaß und hat auch zumindest auch eine meiner schwächen (Tempoausdauer) behoben. Aber mindestens 1x Woche trainiere ich jetzt wieder 5k/3k Race pace weil ich momentan auch am liebsten 5er Wettkämpfe Laufe.

heute z.b. 4x1000 @4:07 + 5x200 @3:40
Das wäre vor einigen Wochen noch undenkbar gewesen so schnelle 1000er oder 200er - das habe ich mir in den letzten Woche wieder erarbeitet. Mit der Hoffnung vielleicht doch nochmal sub20 in diesem Leben zu schaffen

Danke an alle Antwortgeber zu Norwegian Singles!
Eventuell kann man mit zunehmendem Alter nicht mehr so davon profitieren, weil man die Spitzigkeit einfach besonders triggern muss?
Den Eindruck hatte ich besonders nach emels Schilderung.

Eine Woche nach Steffny, pi mal Daumen, wie von mir bekannt...
Die 400er habe ich noch ordentlich hingekriegt.
Einen 20er bzw 120min habe ich schon wieder aus Langweiligkeitsgründen nicht bis zum Ende geschafft.
Die größte Abweichung ist mir beim TDL passiert. Sollten 7k mit 85%HF sein. Habe das bei einem kleinen WK machen wollen, Streckenlänge passte ganz gut.
Habe dann noch einen kleinen Vorwettbewerb vorgelegt, der dann eben auch 85%HF sein sollte. Die Gelegenheit bei der Veranstaltung war günstig.
Und dann hatte ich zwischendurch noch Zeit zu überbrücken, da habe ich noch etwas Walking gemacht.
Am Ende des Tages waren es in Summe 18k super TDL (nach HF).
Habe mehr auf zeitliche Abfolge geachtet, denn auf die Summe der kms. Wäre mir vorher klar gewesen, wieviel ich mir vorgenommen habe, hätte ich es nicht gemacht.

Heute wäre nochmal 75min dran gewesen. Meeh, hab nur 60 gemacht. Die Geduldsspanne einer Stubenfliege ... Gegangen wäre es locker.

LG

RaviniII hat geschrieben: 12.10.2025, 14:49 Die Geduldsspanne einer Stubenfliege.

Schöne Formulierung.

Dafür hattest du ja den TDL übererfüllt, das gleicht sich wieder aus.

Ich kann tatsächlich mal wieder behaupten, dass ich diese Woche merklich gelaufen wäre.

Mi: im Wechsel 1,5km laufen - 3Min gehen ; insgesamt 6,2km
Fr: im Wechsel 1,5km laufen - 90Sek gehen ; insgesamt 6,2km
So: im Wechsel 2,5km laufen - 3Min gehen ; insgesamt 8,4km

Keine weiteren Schmerzen, aber das tägliche Dehnen und massieren muss definitiv weiterhin sein.

Nächste Woche nochmal 3 Läufe mit Gehpausen und übernächste Woche ist dann der erste Lauf am Stück geplant.
Bin weiterhin zuversichtlich

RaviniII hat geschrieben: 12.10.2025, 14:49 Und dann hatte ich zwischendurch noch Zeit zu überbrücken, da habe ich noch etwas Walking gemacht.
Am Ende des Tages waren es in Summe 18k super TDL (nach HF).
Habe mehr auf zeitliche Abfolge geachtet, denn auf die Summe der kms. Wäre mir vorher klar gewesen, wieviel ich mir vorgenommen habe, hätte ich es nicht gemacht.

Süß, mit der Torheit habe ich es in die Dorfzeitung geschafft. V.a. wohl, weil ich den Spaß verkleidet absolviert habe. Aber die Gesamtplatzierungen waren jeweils auch nice. (Soviel zu HF85% eingehalten ... obwohl, viel drüber war ich nicht. )

Guten Tag,

nach gestrigem Marathon gehts ab November hier wieder weiter. Krafttraining relativ locker, Grundübungen nur Schnellkraft, Ziel Prävention und Abbau träger Masse. Parkläufe mit 5 km werden als Intervalle eingestreut, in 8 - 10 Wochen ein <20 Min. Versuch. Wie immer gerne Einwände, Verbesserungen, Trainingsgestaltung ist natürlich flexibel und passt sich ständig an.

Grundgerüst November 2025 - Fokus 5 km / 10 km Aufbauphase

RaviniII hat geschrieben: 13.10.2025, 10:33 Süß, mit der Torheit habe ich es in die Dorfzeitung geschafft. V.a. wohl, weil ich den Spaß verkleidet absolviert habe.

KG-175573 hat geschrieben: 13.10.2025, 10:52

Grundgerüst November 2025 - Fokus 5 km / 10 km Aufbauphase

Tag	Einheit	Details & Tempo	Ziel
Montag	Krafttraining (Unterkörper + Core)	Kreuzheben 8x2 @90 kg, Ausfallschritte, Rückenstrecker, Bauch	Aktivierung hintere Kette, Hüftstabilität
Dienstag	Intervalllauf	5x1 km @ 5:00 (je 500 m locker @ 5:50–6:00) – gesamt ca. 12 km	VO₂max & Tempohärte, strukturierter Wiedereinstieg
Mittwoch	Dauerlauf	10 km @ 5:30	Basis & Rhythmus stabilisieren
Donnerstag	Kraft (Oberkörper + Core)	Bankdrücken 8x2 @75 kg, Klimmzüge 4x8, Rückenstrecker, Bauch, Kettlebell-Übungen, Core	Ganzkörperbalance, hormonelle Aktivierung
Freitag	Bergsprints BS1	5x200–300 m @ 4:15–4:30, langsames Zurücktraben, insgesamt 8 km	Explosivität & Laufkraft (kontrollierte Belastung)
Samstag	Regenerationslauf + Mobility	8 km locker @ 5:50–6:00	Durchblutung & Erholung
Sonntag	Langer Lauf	16 - 24 km @ 5:45–5:55	Ausdauerbasis, Fettstoffwechsel

Mit Bergsprints haben die 200/300m@4:15-4:30 nix zu tun. Können trotzdem sinnvoll sein, aber würde da noch tatsächliche BS (8-12" @95-100%) oder Steigerungen in den Aufbauplan packen.

Die 5:00er Pace hat, nach deiner 5er PB vom Mai zu urteilen (und so viel kannst du selbst bei ganz viel Marathongeschlurfe gar nicht verloren haben) auch nix mit VO2max zu tun.
Da könntest du mit deutlich schnelleren kürzeren Intervallen beginnen.

PS: Glückwunsch zum M-Debüt und viel Spaß beim 5er/10er Training!

heikchen007 hat geschrieben: 13.10.2025, 12:15

RaviniII hat geschrieben: 13.10.2025, 10:33 Süß, mit der Torheit habe ich es in die Dorfzeitung geschafft. V.a. wohl, weil ich den Spaß verkleidet absolviert habe.

Der Ehre halber: ich hab´s versucht, per PN. Geht aber technisch nicht.

Als nächsten Spaß suche ich ein Damenteam. Als Einzelläuferin könnte ich weitermachen, in meinem Verein sind nämlich keine weiteren wirklich Aktiven. Aber im männlichen Umfeld sehe ich, wie motivierend es ist, mit einem Team zu Meisterschaften zu fahren.
Da gibt es auch praktisch immer eine Schlange von Teilnehmenden und man(n) muss sich richtig sputen, um in die Wertung zu kommen.
Auf der Gegenseite gibt es aber kaum aktive Frauen. Alle halten sich für nicht gut genug, um mit Startpass zu laufen.
Schade! Denn wenn man eine Mannschaft hat, geht es ja um die Teamleistung, da zählt jede Frau mit ihrem Beitrag! Da muss keine alleine alles wuppen.