10 km sub 36

hi, na das mit dem fettstoffwechsel ist mir klar. deswegen laufe ich ja meist am samstag zuvor ne längere einheit (nächste woche 2,5h) ohne gel und evtl. auch ohne getränk.
da befinde ich mich dann im hfmax bereich von bis zu 70%.
es ist ne art "müde" laufen für den sonntag.
das ist zwar ein langer lauf aber der ist dann vom ersteller schon geplant mit 80% hfmax schnitt zu laufen.
(gut, bei mir waren es heute exakt 75% - wäre also luft nach oben gewesen aber ich wollte langsam einsteigen und nicht mit der 4:30er brechstange sondern begann mit 4:40er und lief dann das was vom gefühl her passt ohne dass ich nun aber beissen musste).
habe dann sogar noch die letzte halbe stunde (also von 4 bis 4,5h) etwas zahn zugelegt und lief den letzten part im 4:29er.

als wettkampf sah ich das nicht an, aber wenn ich so schnell laufen soll bzw. in diesem herzfrequenzbereich, dann muss ich mir definitiv gel und iso einwerfen. sonst habe ich beine die saumässig weh tun und der körper holt sich dann nacher fehlendes pulver aus anderen körperbereichen.
(habe mir zumindest erklären lassen dass es verschiedene arten von langen läufen gibt. die sauerstoffläufe und eben auch diese die annährend im wk-tempo gemacht werden - kannst übrigens mal unten in der signatur meinen "plan" anklicken. da sieht man zumindest die vergangenheit).

war etwas unpässlich von mir ausgedrückt, denn der kurze satz liest sich wirklich wie ne art "testwettkampf" oder so. war es aber nicht. hatte noch locker kraft für mehr
ich weiss auch schon wer garantiert zweiter wird (werden könnte)

Fein. Dann bist Du ja super drauf. Lass es richtig krachen im Wettkampf ! Danach läufst Du bestimmt auch noch mal einen schnellen 10er. Bei der Form sollte da einiges gehen.

sicher fein? oder eher "dann glaub halt was du denkst kerle"? ;)
habe es mir zumindest so erklären lassen dass man die langen langsamen dinger hat zum fettstoffwechseltraining und ebenso z.b. lange in wk-nahem tempo macht bzw. auch dann u.u. endbeschleunigt und die letzten km im wk-tempo absolviert.
immerhin macht man ja z.b. in marathonvorbereitung auch 1,5 - 2h mrt. das ist von der art ja wie 4,5 h 6h-tempo zu laufen bzw. annährend oder irre ich?!?
(mensch, der thread bekommt ne völlig andere richtung nun ;) vielleicht sollte ich kurz nen 10er laufen, damit ich was passendes zu posten habe?

sportfan hat geschrieben:Sag mal Florian,

es liest sich bei Dir immer als wenn jedes Training eine Art Wettkampfersatz wäre. Dir ist aber schon klar, daß ein langer Dauerlauf in erster Linie ein Fettstoffwechseltraining darstellt und deswegen auf gar keinen Fall auf Wettkampfniveau gelaufen werden sollte ?

Willst du jetzt behaupten, dass bei 4'36 bei Flo zu wenig FSW stattfindet? Das ist doch ein Tempo, bei dem wunderbar gefettstoffwechselt wird.

sportfan hat geschrieben: Verlier bitte nicht aus den Augen warum Du was im Training tust. Ich würde bei einem langen Lauf zu Beginn im aeroben Pulsbereich starten und so lange wie möglich auf Kohlenhydratzufuhr verzichten.

Wo hört denn deiner Meinung nach der "aerobe Pulsbereich" auf?

sportfan hat geschrieben: Am Anfang eines langen Laufes zu schnell zu beginnen trainiert die Lipolyse nicht !

Das Tempo, ab dem kein nennenswerter FSW mehr stattfindet, dürfte bei Flo so um 3'45 bis 3'50/km liegen. Und dann ist er bei seinen Langen Läufen sehr weit entfernt.

Und mal grundsätzlich: Je länger der Ultra, desto näher das WK-Tempo am normalen Dauerlauftempo. Also kann ich auch mehr WK Tempo im TRaining machen als beim Training für einen 10er oder Marathon.

Der 5h Marathonläufer kann im Prinzip dauernd sein MRT laufen im Training. Das hat sogar Elton in etwa so gemacht. Jetzt geht es um einen 6h Lauf, und da ist es ähnlich.

Gruß
C.

na das gibt mir wieder etwas hoffnung an dem ganzen.

was sagst du zum einnehmen von gel bei solche einem lauf wie gestern?!?
(ich werde den 3,5 stünder am WE mal ohne gel und nur mit getränk laufen um einen vergleich zu haben).

floboehme hat geschrieben:sicher fein? oder eher "dann glaub halt was du denkst kerle"? ;)

natürlich beides. Du musst doch selbst wissen was Du tust. Mir steht es in keinster Weise zu darüber zu urteilen was Du für Dich richtig oder falsch machst. Wie könnte ich auch, jeder Mensch ist anders. Ich kann nur sagen wie es für mich wäre. Wenn Du das gut verdaust dann mach das genau so wie Du es machst und lass Dich nicht von mir beirren darin nur weil mir Dein Programm eventuell nicht gut bekommen würde.

floboehme hat geschrieben:habe es mir zumindest so erklären lassen dass man die langen langsamen dinger hat zum fettstoffwechseltraining und ebenso z.b. lange in wk-nahem tempo macht bzw. auch dann u.u. endbeschleunigt und die letzten km im wk-tempo absolviert.

das kenne ich anders. Man beginnt die "langen, langsamen Dinger" langsam um die Energiebereitstellung aus den Fettstoffreserven anzuregen. Zu schnelles Tempo führt dazu, daß die Energie bereits aus dem Kohlehydratstoffwechsel bereitgestellt werden MUSS weil der Fettstoffwechsel langsamer arbeitet. Nun habe ich das natürlich sehr griffig dargestellt, in Wirklichkeit laufen alle Vorgänge natürlich gemischt ab, das heißt beide Energiereserven werden immer beansprucht. Nur bei zu hohem Tempo fällt die Lipolyse halt kaum noch ins Gewicht und genau die soll ja bevorzugt trainiert werden.

floboehme hat geschrieben:immerhin macht man ja z.b. in marathonvorbereitung auch 1,5 - 2h mrt.

Wer macht das ? Ich jedenfalls nicht und ich kenne auch niemanden der das so lehrt.
Ich mache:
- Tempodauerläufe bis max 15km im MRT, das sind dann aber auch max. 60min +/- 5min.
- Endbeschleunigung mit 15km die selbe Dauer, also auch 60min.
- "normale Dauerläufe" 15-20km (deutlich langsamer als MRT)
- Intervalle bis maximal 3x3000

Einzige Ausnahme ist ein Testhalbmarathon nach 4 Wochen. Der ist dann aber schneller als MRT und kommt auch nicht auf 90 min. Dafür brauche ich dann auch mindestens eine halbe Woche Regeneration.

floboehme hat geschrieben:das ist von der art ja wie 4,5 h 6h-tempo zu laufen bzw. annährend oder irre ich?!?

das weiß ich nicht. Ich habe bei der Sache einen völlig anderen Gedankenansatz als Du.
Während Du Dir über Dein zu laufendes Tempo und Deine erreichenden Zeiten Gedanken machst, versuche ich mit meiner Trainingseinheit gezielt Vorgänge in meinem Organismus zu steuern und zu verbessern. Bei einem langen Lauf also den Fettstoffwechsel. Wenn ich den gut trainiert habe, dann würde ich später (ähnlich wie bei der Endbeschleunigung bei Greif) versuchen weitere Energiequellen zu mobilisieren.
Einen Tempodauerlauf über 20-25km könnte ich mir natürlich auch vorstellen. Jedoch würde ich da ähnlich verfahren, also mit zügigem Tempo beginnen und dann nach 5km erst auf Vollgas stellen. Das kann dann auch schon mal schneller als MRT werden am Schluss.

Aber wie schon gesagt. Lass Dich bitte nicht von mir beirren, denn ich bin da auch nicht viel schlauer als Du. Ich handhabe es nur für mich anders und Erfahrungen mit mehr als 42km habe ich nicht (Es sei denn im Triathlon).

also die 1,5 bis 2h im mrt lief ich ohne irgendwelche verpflegung. ich habe aber gesamt wenig ahnung von der ganzen biologie.
bin eher jemand der wenig trinkt im training und eigentlich kein gel mitschleppt.
ich muss jetzt also mal schauen am sonntag bei 3,5 stunden ob ich das gel überhaupt brauche oder einen grossteil durch flüssigkeit ersetzen kann.
nun weiss ich auf jeden fall wie locker und leicht das laufen selbst nach 4,5 stunden fallen kann mit getränk bzw. kohlenhydraten im allgemeinen. die woche zuvor war ohne alles nach 3h sense und ich habe mich noch ne halbe stunde durchgeschleppt. mir tat alles übelst weh, kam kaum die treppen hoch etc.
das sind dann doch wahre schmerzen gewesen.
da war der gestrige tag ganz anders, auch wenn ich jetzt natürlich schwere beine habe und evtl. auch leichten muskelkater (aber das ist sicherlich normal nach solchen einheiten).
ich musste dennoch mal die verpflegung testen, denn ich denke dass die problematik aus dem letzten jahr mit dem für mich miesen abschneiden beim 50iger auch darin lag, dass die verpflegung müll war. dafür war ich aber selbst verantwortlich.
ich nahm glaub 3 gelsbeutel (keine tuben) auf den ganzen 50iger und das bisschen billig iso mit ca. 5gr kohlenhydrate auf 100ml (also spürbar nichts).
kein wunder dass mir nach über 30 km alles weh tat und ich nicht mehr weiter wollte.
der gestrige tag gibt da schon auftrieb. jetzt weiss ich wie sich beine auch anfühlen könnten (musst mal machen....3,5h laufen ohne was zu trinken etc...das tut auch bei 5 grad weh ;)

DerC hat geschrieben:Willst du jetzt behaupten, dass bei 4'36 bei Flo zu wenig FSW stattfindet? Das ist doch ein Tempo, bei dem wunderbar gefettstoffwechselt wird.

mir wäre das zu schnell. Ich liege da eher bei 4:50-5:00

DerC hat geschrieben:Wo hört denn deiner Meinung nach der "aerobe Pulsbereich" auf?

Das Tempo, ab dem kein nennenswerter FSW mehr stattfindet, dürfte bei Flo so um 3'45 bis 3'50/km liegen. Und dann ist er bei seinen Langen Läufen sehr weit entfernt.

Bei mir liegt die anaerobe Schwelle bei ca. 170 Schlägen, das wäre so ein Tempo um die 4:10.
Bist Du Dir da sicher mit 3:45 bis 3:50 ? Das ist 10K Wettkampftempo und "nennenswerter FSW" hört meiner Meinung nach schon deutlich früher auf.
Ich sehe ja auch gar nicht das Problem daß das höhere Tempo im Training den Athleten nicht verbessert, das tut es sicherlich. Ich sehe eher die Gefahr, daß bei einem täglichen Training, wenn die Einheiten zu hart gelaufen werden die Formkurve irgendwann abstürzt weil man sich permanent am Limit bewegt. Wenn man dasselbe im langen Lauf mit weniger Körnern erreichen kann und dafür für das nächste Highspeed Training auf der Bahn ausgeruhter ist, ist das sicher keine schlechte Option.

DerC hat geschrieben:Und mal grundsätzlich: Je länger der Ultra, desto näher das WK-Tempo am normalen Dauerlauftempo. Also kann ich auch mehr WK Tempo im TRaining machen als beim Training für einen 10er oder Marathon.

Wie schon gesagt, ich verfüge über keine Erfahrungen im Ultra-Bereich. Aber das ich etwas leisten kann im Training bedeutet ja nicht, daß es mich auch schneller verbessert als etwas anders, auch wenn es eventuell weniger "hart" ist.
Ich behaupte ja nicht, daß Flo etwas falsch macht oder anders machen soll, ich möchte ihm nur näher bringen, daß er nicht gedanklich in eine falsche Richtung steuert.

sportfan hat geschrieben: Wer macht das ? Ich jedenfalls nicht und ich kenne auch niemanden der das so lehrt.

Jack Daniels hat sowas im Programm: 19 - 24 (oder waren's 21? Hab' das Buch grad nicht da) km bzw. 100 Minuten (was weniger ist) im MRT-Tempo...
Gut, im sub36-Thread wären das maximal 1 h 36 min, aber die Idee/Methode ist auf jeden Fall vorhanden (zudem kommen da ja noch jeweils 3 km Ein- und Auslaufen dazu).

also für mich ist das schon ein gehöriger Unterschied, ob ich 94 oder 120 Minuten MRT laufe.
Wenn es 21K sind, dann ist die Tendenz eher nicht 90-120min sondern eher bis 90 Min bei Flo.

sportfan hat geschrieben:also für mich ist das schon ein gehöriger Unterschied, ob ich 94 oder 120 Minuten MRT laufe.
Wenn es 21K sind, dann ist die Tendenz eher nicht 90-120min sondern eher bis 90 Min bei Flo.

klar, aber Flo hat ja 1,5 bis 2 h geschrieben und bei Daniels wären's maximal 1:40 h...
Ich wollte damit ja nur mal erwähnt haben, daß es das so bzw. ähnlich durchaus gibt.

schon klar was Du meintest. Aber genau das ist es ja eben nicht. Vor allem nicht bei schnelleren Läufern. KM-Angaben schon sehr ungenau in diesem speziellen Fall. Stell Dir mal einen 2:15h Marathonläufer vor, der 120 min MRT trainiert als Extrembeispiel. Ich kann mir nicht vorstellen, daß er das in seiner Vorbereitung laufen kann, das wären nämlich knapp 36km voll gelaufen. Andersrum jemand, der relativ langsam läuft, nehmen wir also Elton. Der benötigt für die 19km dann also knapp 140 Minuten (bei 5h Marathon).

sportfan hat geschrieben: Wer macht das ? Ich jedenfalls nicht und ich kenne auch niemanden der das so lehrt.
.

Jack Daniels bis etwa 24km MRT Hottenrott und Neumann 30km @ ca 85% HfMax - für viele nah am MRT. Renato Canova (Salina Kosgei, Daniel Rono etc) bis über 30k im MRT. Ryan Hall, Wanjiru und fast alle anderen Top-Läufer laufen bis 2h bei 95-100% MRT.

In Rotterdam sind 4 Leute unter 2:05'30 geblieben. Die Leistungsexplosion im Marathon in den letzten Jahren kommt u. a. durch lange schnelle Läufe. Carloz Lopez hat sie aber auch schon gemacht vor 25 Jahren.

sportfan hat geschrieben: versuche ich mit meiner Trainingseinheit gezielt Vorgänge in meinem Organismus zu steuern und zu verbessern. Bei einem langen Lauf also den Fettstoffwechsel. Wenn ich den gut trainiert habe, dann würde ich später (ähnlich wie bei der Endbeschleunigung bei Greif) versuchen weitere Energiequellen zu mobilisieren.

Weiter oben schreibst du es richtig, es gibt immer einen Mix aus Fetten und KH bei allen Intensitäten von langsamen DL bis ca. 90% HFMax. Du hast aber scheinbar dennoch eine falsche Vorstellung von dem, was abläuft im Körper.

Bei der Endbeschleunigung geht es darum, dem Körper beizubringen, aus den nicht mehr vollen Speichern schnell genug Energie bereitzustellen. Es sind keine anderen Energiequellen, sondern prinzipiell diesselben, Fett und KH. Möglicherweise kann man durch Einheiten, die lang und schnell verbinden, lernen, die Fette mit dem höheren Brennwert zuerst zu verbrennen, um schnell genug Energie für das hohe Tempo zu bekommen. jedenfals muss die Energie bereitgestellt werden, und die Energie für 4'50 reicht nicht für 4'10

Wenn MRT 4'10 ist, brauchst du dafür mehr Energie als für 5'. Wenn du die langen Läufe nur bei 5' machst, lernt dein Körper dadurch auch nur, die Energie für 5' TEmpo bereitzustellen. Du willst aber nicht auf 5'/k einbrechen, wenn du unter 3h bleiben willst! Du musst den Stoffwechselmix trainieren, den du im Rennen brauchst!

Die langen schnellen Läufe dienen dem selben Zweck wie die EB. Deswegen kannst du auch recht gute Marathonergebnisse ohne lange schnelle Läufe erreichen, aber "ang und schnell" muss verbunden werden.

Aber bei z. B 25km im MRT tust du natürlich mehr für die Energieeffizienz bei dem Tempo. Der Körper soll ja auch absolut so wenig wie möglich Energie bei dem Tempo verbrauchen.

Jedem ist klar, dass ich beim Marathon, denn ich ja im MRT laufe, den FSW brauche. Zum optimalen Trainieren desseben solli ich aber viel langsamer laufen, obwohl da ein anderer Energiemix mit weniger Energievrbrauch trainiert wird? Das ist nicht logisch.

Einer der wenigen logische Gründe dafür, langsamer als Renntempo zu laufen, ist, dass es sonst zu hart werden und der gesamte Trainingsumfang darunter leiden könnte. Theoretisch sind Läufe im MRT natürlich das beste Stoffwechsel-Training für den Marathon, weshalb viele der besten Marathonläufer auch praktisch versuchen, möglichst viele km möglichst nah am MRT ins Training zu integrieren.

sportfan hat geschrieben:mir wäre das zu schnell. Ich liege da eher bei 4:50-5:00

Das ist dein Tempo, bei dem du dich wohlfühlst. Dennoch würdest du bei 4'20 auch noch sehr viel Fett verbrauchen, und 4'20 wäre ein sehr gutes TRainingstempo für einen Marathn in 4'10.

sportfan hat geschrieben: Bei mir liegt die anaerobe Schwelle bei ca. 170 Schlägen, das wäre so ein Tempo um die 4:10.

4'10 kann eigentlich nicht sein. Sogenannte "Anaerobe Schwelle" ist in etwa Stundentempo, das muss bei dir deutlich schneller sein bei guter Form, oder du bist im falschen Thread. "Aerobe Schwelle" könnte bei dir 4'10 sein.

sportfan hat geschrieben: Bist Du Dir da sicher mit 3:45 bis 3:50 ? Das ist 10K Wettkampftempo und "nennenswerter FSW" hört meiner Meinung nach schon deutlich früher auf.

Ja ich bin mir sicher. Die Tempoangabe bezog sich auf Flos selsbtgeschätztes Leistungsvermögen (10k 36:30) und sollte in etwa "Schwellentempo" sein, nicht 10k Wettkampftempo, das hat Flo mit etwa 3'39 angegeben. Und wenn das Stundenlauftempo nur 3'55 wäre, so läuft er die im langen Lauf auch nicht. Du kannst den langen Lauf gar nicht so schnel laufen, dass du den FSW nicht gut genug trainierst!!!

sportfan hat geschrieben:Wenn man dasselbe im langen Lauf mit weniger Körnern erreichen kann und dafür für das nächste Highspeed Training auf der Bahn ausgeruhter ist, ist das sicher keine schlechte Option.

Man kann nicht dasselbe mit weniger Körnern erreichen. 10km in 40' bringen isoliert betrachtet immer mehr Fitness als 10km in 42'.
Man kann mit weniger Körnern auch eine ausreichende Wirkung erzielen, klar. Aber kaum exakt diesselbe.
Klar, man kann nicht immer voll laufen, (das tut Flo glaube ich auch nicht) und natürlich kommt es auf die gesamte Balance an. Aber das heißt eben nicht zwingend, dass Hi-Speed Training auf der Bahn das wichtigste ist, vor allem nicht für einen Ultra.

Der lange Lauf kann eine Tempoeinheit sein, eine "halbe Tempoeinheit" oder eine "normale Einheit". Kommt eben auch darauf an, was man sonst noch so im Training machen will.

sportfan hat geschrieben: Wie schon gesagt, ich verfüge über keine Erfahrungen im Ultra-Bereich. Aber das ich etwas leisten kann im Training bedeutet ja nicht, daß es mich auch schneller verbessert als etwas anders, auch wenn es eventuell weniger "hart" ist.

Isoliert betrachtet, bringt die schnellere Einheit bei gleicher Dauer fast immer mehr Fitness. Aber natürlich muss man das gesamte Training betrachten, und nach reiflicher Überlegung entscheiden, wann man welche harten Belastungen einsetzt.

Auch ich hab keine Ultra-Erfahrung, aber man kann sich ja reindenken, und der Ultra funktioniert auch nicht so viel anderes als ein Marathon, ist nur langsamer und länger. Scheint schon logisch, dass die langen Läufe Schlüsseleinheiten dafür sind und daher auch mal hart sein dürfen. Der einzige Vorteil von langsamerem Tempo könnte sein, dass ich auf eine höhere Belastungsdauer kommen kann, ansonsten sollte das Renntempo im Ultra ja noch weniger Intesniv sein als im Marathon, also kann ich auch näher am Renntempo laufen im TRaining.

Gruß
C.

sportfan hat geschrieben:schon klar was Du meintest. Aber genau das ist es ja eben nicht. Vor allem nicht bei schnelleren Läufern. KM-Angaben schon sehr ungenau in diesem speziellen Fall. Stell Dir mal einen 2:15h Marathonläufer vor, der 120 min MRT trainiert als Extrembeispiel. Ich kann mir nicht vorstellen, daß er das in seiner Vorbereitung laufen kann, das wären nämlich knapp 36km voll gelaufen. Andersrum jemand, der relativ langsam läuft, nehmen wir also Elton. Der benötigt für die 19km dann also knapp 140 Minuten (bei 5h Marathon).

Dafür gibt's ja die "was weniger ist"-Klausel - bei einem 2:15-Läufer wären das dann die 24 km, bei Elton 100 Minuten.

Und es geht hier ja nicht um Läufer mit Geschwindigkeiten, mit denen man bei Deutschen Meisterschaften mitlaufen kann, oder?
Bei einem 2:45h-Läufer passen die 100 Minuten ja noch (einigermaßen)...

mal schauen. Im Herbst steht auch bei mir wieder Marathontraining an. Werde mir zu Deinen Tipps mal ein paar Gedanken machen und eventuell auch etwas umstellen. Ich suchte ohnehin nach Möglichkeiten wie ich meinen "eingefahrenen Stiefel" etwas besser gestalten kann. Deine Ansätze erscheinen mir nicht unlogisch. Voraussetzung man verträgt das auch so.

darf ich denn nun bei einem tag wie gestern zufüttern durch kohlenhydrathaltige getränke oder gar gel?!? ;)

Ich würde weitestgehend darauf verzichten, meine Trainingskollegen sehen das alle komplett anders. Ich trinke nur kohlehydratarme Getränke bei langen Läufen und nehme unmittelbar danach etwas zu mir. Ein Laufkollege hat sogar einen Camelback auf dem Rücken mit irgend so einem süssen Zeugs darin. Der war allerdings auch im Ziel dann fast eine Minute hinter mir bei identischem Training ;-) Das ist aber auch "nur" Marathontraining. Da weiß ich was ich an der Strecke bekomme und dazu nehme ich vielleicht 1 Gel !.

Auf jeden Fall brauchst Du aber bei der Streckenlänge die Du vor hast im Wettkampf ausreichend Verpflegung und die musst Du unter Einsatzbedingungen testen. Was Dir bekommt und was Dir hilft kann Dir ja niemand vorher sagen und im Wettkampf testet man nicht. Also nutze die langen Läufe dafür. Es kann keinen physiologischen Nachteil bringen, der schlimmer wäre als im Wettkampf erschöpft oder mit Magenproblemen aufzugeben.

schneapfla hat geschrieben: Bei einem 2:45h-Läufer passen die 100 Minuten ja noch (einigermaßen)...

ich schrieb ja schon. Werds im Herbst mal austesten und läufe um die 20-25km im MRT probieren. Diese werde ich dann für 10k oder 15k Tempodauerläufe laufen.
Schema Mo-di-mi-do-fr-sa-so:

20k - IV - 15k - TDL (oder MRT) - 15K - 20k - langer Lauf

werde bestimmt berichten.

also ich muss sagen dass ich die super verkrafte die langen dinger.
ich laufe noch nicht mal ein. bei mir sieht es meist so aus, dass ich einfach mal loslaufe. der erste km pendelt dann so bei 4:20-4:25 und der zweite dann schon an die 4:15 und da bleibt es dann auch bzw. rückt an die 4:10 ran.
so lief ich einmal 2h lang im 4:16er und zwei wochen zuvor 1,5 stunden im 4:06er schnitt.

auf meine 50km vorbereitung letztes jahr hatte ich diese art der dauerläufe von 17-22km.
22km sind bei mir ca. 90min in diesem tempobereich (von 4:06).
das wetter spielt aber momentan auch gut mit. wenn es dann mal wärmer ist, dann lauf ich solche zeiten und längen noch viel viel ungerner (selbst wenn ich einen trinkrucksack mitschleppen würde).

DerC hat geschrieben:
Aber bei z. B 25km im MRT tust du natürlich mehr für die Energieeffizienz bei dem Tempo. Der Körper soll ja auch absolut so wenig wie möglich Energie bei dem Tempo verbrauchen.

Jedem ist klar, dass ich beim Marathon, denn ich ja im MRT laufe, den FSW brauche. Zum optimalen Trainieren desseben solli ich aber viel langsamer laufen, obwohl da ein anderer Energiemix mit weniger Energievrbrauch trainiert wird? Das ist nicht logisch.

Doch, wenn das übrige Training schnell ist, also TDL um 8 - 15 km, die nicht mal zwingend schneller als MRT sein müssen sowie gerade die langen Wiederholungsläufe, bis max. 3 x 5 km zwischen MHRT und MRT, immer im Kontext der vollen Trainingswoche, also ständig mit einer natürlichen Grundermüdung, dann kannst du einen sehr schnellen / optimalen M. laufen, obwohl der lange Lauf sehr langsam gelaufen wird.
Das Problem der langen im MRT ist, daß sie zu sehr ermüden, man sie auch mental oft nicht durchziehen kann im Tempo und /oder der vorgenommenen Länge und man zeiltich nie an die M-Zeit rankommt.

Eine Grundregel: Wenn man im Training nicht die Strecke 42,2 km laufen kann ( was bis auf den M. im Hobbybereich ohne Probleme machbar ist ) , sollte der Läufer zumindest von der Dauer heranlaufen, also ein Drei Std. Kandidat bsw. die 35 km um 3 STd. laufen.

Das nützt mir nicht viel, wenn mann mal 25 oder 27 km MRT läuft, die Härte beginnt ab km 35, und dieser Bereich wird mit den schnellen langen Läufen bis 27 km nicht tangiert. Das sind es nämlich noch 15 km, bei 25 km MRT noch gute 17 km, und gerade ab diesem Zeitpunkt trennt sich die Spreu vom Weizen, was ausreichend dadurch dokumentiert wird, dass die grosse Mehrzahl auf der 2. Hälfte deutlich langsamer unterwegs ist.

Nie den Fehler machen, nur das eine raussuchen, was die Profis machen, damit es in deine Argumentation paßt.
Bei 250 oder mehr Wochenkilometer kommen auch die langen langsamen Läufe nicht zu kurz, das können wir Normalos weder von der Zeit noch von der Trainingsintensität leistern. Und wenn sie zwei Tage nach einem langen marathonspez. Lauf eben morgens langsame 20 und abends nochmal langsame 20 km machen, dann wird genau der wichtige Fettstoffwechsel angesprochen, der beim M. sehr entscheidend ist.

Alfathom hat geschrieben: Das Problem der langen im MRT ist, daß sie zu sehr ermüden, man sie auch mental oft nicht durchziehen kann im Tempo und /oder der vorgenommenen Länge und man zeiltich nie an die M-Zeit rankommt.

Das Ermüdungsproblem kriegt man durch Gewöhnung und Anpassung (auch des restlichen Trainings) hin. Genauso könnte ich jetzt sagen, dass ein HM-Wettkampf zu sehr ermüdet, oder die greifsche Endbeschleunigung. Es ist vollkommen ok, das lange schnelle Läufe mehr ermüden als langsamere, das tun Tempoeinheiten auch.

Wenn jemand normalerweise 2 harte Tempoeinheiten und einen 35km lauf macht, dann kann er natürlich nicht unbedingt problemlos 2 harte Tempoeinheiten und einen schnellen 30km lauf machen. Das gesamte Konzept muss zu den schnelleren langen Läufen passen.

Es ist auch eine Frage des aufbaus. 15k MRT sind in vielen Plänen üblich. Dann fängst du an, die Strecke zu verlängern. Jede oder jede 2. Woche 2km drauf und dann bist du irgendwann bei 25.

Oder du fängst an, den langsamen langen schritt für Schritt schneller zu machen. Oder beides. Muss nur alles zusammen passen.

Alfathom hat geschrieben: Eine Grundregel: Wenn man im Training nicht die Strecke 42,2 km laufen kann ( was bis auf den M. im Hobbybereich ohne Probleme machbar ist ) , sollte der Läufer zumindest von der Dauer heranlaufen, also ein Drei Std. Kandidat bsw. die 35 km um 3 STd. laufen.

Bin ich ganz bei dir. Das schließt aber lange schnelle Läufe nicht aus. Das Zauberwort lautet "und" nicht "oder". Also z. B. dies Woche lang und langsam, nächste Woche lang und schnell.
Oder erst lange langsame Läufe, dann schneller werden.
Wir üben Lang zu laufen, und wir üben lang schnell zu laufen. Denn das wollen wir im Wettkampf.

Greif macht es ja auch so, nur mit der EB. Erst die Dauer, dann kommt die Verbindung lang und schnell.

Alfathom hat geschrieben: Das nützt mir nicht viel, wenn mann mal 25 oder 27 km MRT läuft, die Härte beginnt ab km 35, und dieser Bereich wird mit den schnellen langen Läufen bis 27 km nicht tangiert. Das sind es nämlich noch 15 km, bei 25 km MRT noch gute 17 km, und gerade ab diesem Zeitpunkt trennt sich die Spreu vom Weizen, was ausreichend dadurch dokumentiert wird, dass die grosse Mehrzahl auf der 2. Hälfte deutlich langsamer unterwegs ist.

Doch das nützt sehr viel, was zahlreiche Leute beweisen, die diese Sachen erfolgreich trainiert haben, und zwar eine Menge Hobbyläufer, nicht nur Profis.

Alfathom hat geschrieben: Nie den Fehler machen, nur das eine raussuchen, was die Profis machen, damit es in deine Argumentation paßt.

Den Fehler machst vielleicht du, nicht ich. Ich sehe sowohl das Profi-Training, als auch dass der Hobbyläufer als ganzes.

Alfathom hat geschrieben: Bei 250 oder mehr Wochenkilometer kommen auch die langen langsamen Läufe nicht zu kurz, das können wir Normalos weder von der Zeit noch von der Trainingsintensität leistern.

Du kannst auch bei 80 Wochenkilometer lange schnelle Läufe einbauen. Das ist gar kein Problem. Du kannst natürlich nicht ganz so viele Km im MRT brettern wie manche Profis, aber das ist ja klar.

Und vielleicht läufst du am Ende nur einmal 2-3 mal länger als 15k etwa MRT. Aber das sind Schlüsseleinheiten für den M., genauso wie ein Langer mit EB eine solche sein kann

Alfathom hat geschrieben:Und wenn sie zwei Tage nach einem langen marathonspez. Lauf eben morgens langsame 20 und abends nochmal langsame 20 km machen, dann wird genau der wichtige Fettstoffwechsel angesprochen, der beim M. sehr entscheidend ist.

Du hast da ein verständnisproblem. Der wichtige FSW wird beim MRT logischerweise optimal so angesprochen., wie du ihn im Rennen brauchst. Dass der FSW für einen Marathon bei 85 % HfMax optimal trainiert wird, wenn man bei 70 oder 75% HfMax trainiert, ist eine Legende. Dafür gibt es keine vernünftige Begründung, dahinter steckt der Traum, mit wenig viel erreichen zu können, und eine didaktische Lüge, mit der Läufer im TRaining vor dem Überziehen geschützt werden sollen.

Natürlich brauchst du auch ruhige Km, aber die kriegt man auch rein. Da kommen wir weder zur grundsätzlichen Balance von Umfang und Intensität, und da kann es natürlich durchaus sinnvoll sein, im Marathontraining mehr Richtung Umfang zu schielen. Was aber keine langen schnellen Läufe verhindert, sondern lediglich deren Anzahl einschränken kann.

Gruß
C.

um mal wieder zum eigentlichen Thema zurückzukommen.
Die Kombination extensives Radfahren und schnelles Laufen bekomme ich zur Zeit gar nicht hin.
Samstag in profiliertem Gelände sportlich Rad gefahren, Sonntag und Montag dann moderat gelaufen und trotzdem gingen die 3x3000 gestern irgendwie gar nicht.
Ich hätte sie gerne in 3:40 gelaufen, das ist mir allerdings nur die ersten 2000m geglückt. Danach wurde ich immer langsamer und wäre wohl beim letzten bei 3:55 gelandet, wenn sich nicht der Lauftrainer noch vor mich gespannt hätte um mich ein wenig zu ziehen. So blieb es dann am Ende bei ca. 3:45 aber das dann mehr tot als lebendig.
Keine Ahnung wie ich das auf 10k toppen sollte

Das mit dem Radfahren kenne ich. Auf meinen ersten beiden Touren in 2010 habe ich mich so abgeschossen, daß ich am nächsten Tag keinen Schritt gelaufen bin. Wenn ich Bestzeiten laufen will beschränke ich das Radeln auf den Arbeitsweg. In der Endphase der Marathonvorbereitung lasse ich das Rad ganz stehen.

Na ja. Bereite mich ja zum Glück nicht konkret auf etwas vor (außer vielleicht der Triathlonsaison). So nebenbei würd ich aber schon ganz gerne meine 10er Zeit noch verbessern. Gucken mer ma ob das zusammengeht. Morgen 10k TDL, nächsten Dienstag dann 4x2000. Vielleicht geht da ja schon wieder was.
Nach dem recht langen Winter habe ich irgendwie das Gefühl, als wenn die Leistungen bzw. das Leistungsniveau total instabil ist. Kennt das noch jemand ?

Muss den Faden mal wieder nach oben bringen.
Habe gestern während der Marathovorbereitung einen 10er in Dortmund mitgemacht und dabei im "vorbeilaufen" eine neue PB in 36:32 hingelegt. 2-3 Sekunden habe ich bei Überrundungen an engen Stellen liegen gelassen und ca 5 Sek weil ich am Zielkanal erst vorbei bin in der letzten Runde. Es sollte doch mit dem Teufel zu gehen, wenn es jetzt nicht mit der Sub 36 bald klappt.
2 Tage vorher, also Freitag Abend, habe ich noch einen 35er mit 14K Endbeschleunigung absolviert. Richtig getapert könnte es doch dann bestimmt klappen.
Diese Woche sind noch mal 6x1000 moderat (3:45), 15K TDL voll, dann 35 langsam (Greif Woche 7), anschließend Berlin Marathon am 26.9.

In Coesfeld am 9.10 soll es dann endlich so weit sein.
Ein Citylauf mit 2,5km - Runde, schnelles Feld, Samstag-Nachmittag-Atmosphäre, laufen im Team (wegen westfälischer Meisterschaft). Vermessene Strecke. Fitschen, Lubina, mehrere Kenianer...
Das Ganze 14 Tage nach dem Berlin-Marathon.
Da muss es doch klappen, oder ?

dafür wünsche ich dir viel Erfolg!
ich Laufe grad nach nem Marathonplan auf 2h50. die Habich evtl momentan nicht drauf sondern ich rechne mit ner 2h52 aber der 3h Plan im Buch ist noch weniger sinnvoll. die Trainingseinheiten schaffe ich recht gut auch wenn 3 mal Tempo gelaufen wird. das sind dann meist 6 mal 2000 m in 7:40, 15km im 4:01er (mrt) und dann noch nen 35 km Lauf mit 30-50% am Ende im mrt. dazwischen fülltage mittellang im 5er Schnitt.
meinen 10er möchteich dann am 3.10. in Heilbronn laufen. da muß es dannmitder sub 37 klappen. ichwarso blöd und habe nach meinem 50 km lauf 2 Wochen voll regeneriert und dann kein Tempo gemacht und wollte dann nen 10er voll erholt laufen. gut, erholt warich sehr gut aber eben auch zu erholt. konnte dann dennoch ne 37:01 laufen und Pb um 7 sek verbessert. war aber ärgerlich. das Fehler machen ist aber generell gut - man lernt jadann draus. Rechtschreibfehler kommen wegen dem getippe auf dem iPad. viel Erfolg - der Lubina hat auch bei den trailrun mitgemacht

Hi Flo,

ja klar. Das mit dem Tapern und der Nachbereitung ist für mich auch immer total schwierig. Ich hoffe, ich kann da meine langjährige (auch zum teil fehlerbehaftete) Erfahrung nutzen.
Ab Donnerstag ist zum tapern nur noch erhalten und erholen angesagt. Nach dem Marathon fange ich baldmöglichst mit moderatem joggen an und werde dann nach ca. 1 Woche wieder ein geregeltes Training aufnehmen. Jedoch ohne echte Tempospitzen sondern nur mit kurzen Steigerungen und vielleicht mal einem 500m-Tempostück zwischendurch. Das sollte die Fähigkeit schnell zu laufen erhalten. Den langen Lauf am Wochenende behalte ich ohne Tempo bei. 3 Wochen nach Berlin bin ich auch noch für den Amsterdam-Marathon gemeldet. Der ist mein Plan B falls Berlin wegen äußerer Umstände scheitert (Anreiseprobleme, gesundheitliche Probleme, Wetterkapriolen). Bin mir aber noch nicht sicher, wenn ich Lust habe und es mir schon wieder gut geht, laufe ich auch beide voll.
Wo läufst Du Marathon ?

sportfan hat geschrieben:Muss den Faden mal wieder nach oben bringen.
Habe gestern während der Marathovorbereitung einen 10er in Dortmund mitgemacht und dabei im "vorbeilaufen" eine neue PB in 36:32 hingelegt. 2-3 Sekunden habe ich bei Überrundungen an engen Stellen liegen gelassen und ca 5 Sek weil ich am Zielkanal erst vorbei bin in der letzten Runde. Es sollte doch mit dem Teufel zu gehen, wenn es jetzt nicht mit der Sub 36 bald klappt.
2 Tage vorher, also Freitag Abend, habe ich noch einen 35er mit 14K Endbeschleunigung absolviert. Richtig getapert könnte es doch dann bestimmt klappen.
Diese Woche sind noch mal 6x1000 moderat (3:45), 15K TDL voll, dann 35 langsam (Greif Woche 7), anschließend Berlin Marathon am 26.9.

In Coesfeld am 9.10 soll es dann endlich so weit sein.
Ein Citylauf mit 2,5km - Runde, schnelles Feld, Samstag-Nachmittag-Atmosphäre, laufen im Team (wegen westfälischer Meisterschaft). Vermessene Strecke. Fitschen, Lubina, mehrere Kenianer...
Das Ganze 14 Tage nach dem Berlin-Marathon.
Da muss es doch klappen, oder ?

Ich wundere mich auch immer wieder, welche Zeiten man voll aus dem MRT-Training so laufen kann, noch mit schwere Tempo-Einheit 3 Tagen davor. (bei mir waren das 4x3k in HMT)

Ich habe den gleichen Plan wie Du:
Berlin
Coesfeld

Aus Erfahrung weiß ich, dass 2 Wochen nach dem MRT ein guter 10er nur dann möglich ist, wenn man beim MRT nicht eingebrochen ist und der Eindruck bleibt: "ich konnte doch schneller".
Ich werde noch mit dem Trainer klären, was in Berlin möglich ist und dann versuchen mich dran zu halten (was bei mir selten der Fall ist) Auf jedem Fall -> negativer Split!

Gruß
Rolli

floboehme hat geschrieben: der Lubina hat auch bei den trailrun mitgemacht

Der Lubina ist ein Spaß-Läufer geworden. Immer noch sehr gut, aber ohne Ambitionen. Ich bin gegen ihn in Wiedenbrück vor 8 Monaten bei einem 10er gelaufen... "nur" 30-40s hinter ihm geblieben.

Gruß
Rolli

ich laufe am 10.10. in münchen. kenne ja die strecke aus dem letzten jahr. ich muß mal sehen wie ich anlaufe.
bin eigentlich optimistisch. das training läuft recht gut. muß mich halt zwei wochen davor gut erholen und zwar etwas tempo schieben aber selten und nicht viel kilometer (wobei 80-90 km eine woche zuvor schon noch gehen werden).
den plan b habe ich letztes jahr ja gebraucht als ich 3 wochen vor münchen ulm verkackt habe ;)
ich konnte mich nimmer dieses jahr für größeres motivieren. wollte nicht gleich auf 100km oder noch mehr springen nachdem ich von 50km nun auf 78km gesprungen bin. will das etwas langsamer gestalten. bin ja noch nicht uralt und da hat man denke ich auch noch etwas zeit.
es kann jedoch sein, dass ich nach einem schlechten marathon es mir selbst noch irgendwo beweisen will oder auch bei nem spitzen ergebnis ebenso woanders noch mit großem selbstbewußtsein auflaufen werde. mir schwebt ja da wirklich noch der versuch mehr als 80km in 6h vor dem kopf. das wäre grad noch eine hürde (nach 10km in 40min, hm in 1:30h und marathon sub3h). aber auch ein versuch 50km sub3h30 wäre eine art "barriere".
jetzt mache ich halt mal marathon weil mir nichts besseres einfällt ;) klingt zwar etwas doof, aber wenn es dann mal paar tage vor dem marathon ist, dann werde ich wohl auch geistig voll bei der sache sein, denn umso ernsthafter man was angeht - umso eher wird auch was drauf. wenn man lustlos und bocklos am start steht (so wie ich letztes jahr in ulm) - dann kommt auch was lustloses raus (zumindest bei mir).

Rolli hat geschrieben: Ich werde noch mit dem Trainer klären, was in Berlin möglich ist und dann versuchen mich dran zu halten (was bei mir selten der Fall ist) Auf jedem Fall -> negativer Split!

Gruß
Rolli

ist bei mir recht einfach gerechnet: Bin letztes Mal um 0,1 Sekunden am 4er Schnitt gescheitert. Werde also mit 3:59 angehen und hoffen, daß ich daraus dann später im Rennen einen negativen Split machen kann indem ich ab KM 30 noch beschleunige. Wir sehen uns ja dann in Coesfeld wenn es nicht zu voll ist am Start.

Rolli hat geschrieben:Der Lubina ist ein Spaß-Läufer geworden. Immer noch sehr gut, aber ohne Ambitionen.

auf leichtathletik.de war ein Artikel. Der Streckenrekord soll dieses Jahr fallen. Immerhin Sub 30. Ob der Lubina da mithalten kann ist denke ich zur Zeit keine Frage. Aber vielleicht ärgert er die Kenianer ein paar Kilometer. Die Grundgeschwindigkeit dafür hat er bestimmt.

sorry rolli, habe dich überlesen (jaja...des ipad ist nicht groß ;)
wie schon gesagt, der lief letztes jahr bei den trailrun worldmasters in dortmund. habe ihm am 2. tag kurz gefragt und da hat er mir deine aussage bestätigt "nur just for fun". gut, ist ja ok, obwohl er ja doch noch jung ist (ca. 30).
ich bin zwar ne andere reichweite als du und noch minimal lahmer als sportfan aber der lubina schafft mit just for fun sicher nimmer ne sub30 auf 10km (zumindest just for fun, aber das meine ich nun nicht bösartig, denn er will ja just for fun und das kann ich nachvollziehen).
dennoch wird er just for fun schneller sein als ich mit hammerhartem training jemals leisten kann ;)

Beim Biedenköpper Stadlauf habe ich, ohne es geplant zu haben die Sub 36 erledigt.
Heute bekam ich in Biedenkopf die Diagnose Coxarthrose.
Mal sehen was die MRT so sagt. Sub 35 kann ich wohl zu den Akten legen. Der Doc spricht von maximal 40-50 km pro Woche. Zum joggen habe ich keine Lust.

bin auch in Coesfeld dabei.

War im letzten Jahr auch dabei. Da waren jetzt zwar keine westf. Meisterschaften aber trotzdem ne super Stimmung. Aus diesem Grund werden auch die westfälishen in Coesfeld ausgetragen. Die Stimmung ist wirklich top. Hab ich in der Form noch niergendwo anders erlebt.

Laufe aber wohl eher die 5km. Eine Zeit knapp unter 40 bzw. 40:xx würde da total untergehen... Zwei Freunde laufen dort auch. der eine 91er Jahrgang will deutlich unter 32 min laufen der andere 89 Jahrgang klar unter 33. Es wird nur in der ersten 2,5km Runde sehr eng da vorne... dann kommen noch jew. in jeder Runde 300 meter extremes Kopfsteinpflaster dazu, wenn man nicht so klug ist und auf dem Bürgersteig läuft (weiß aber nicht genau, ob das dann ein umweg wäre...)

Hoffentlich erkenne ich euch...

floboehme hat geschrieben: aber der lubina schafft mit just for fun sicher nimmer ne sub30 auf 10km

never läuft der mal locker ne sub 30.

Der war vor Jahren auf seinem Höhepunkt (auch schon in Coesfeld gelaufen) aber zu Vergleich waren am Wochenende die deutschen Straßenmeisterschaften, die Fitschen mit 29:xx gewonnen hat. War zwar ein Meisterschaftsrennen und zeigt nicht wirklich die Leistungsgrenzen der einzelnen auf, aber ein Lubina traue ich keine sub30 in seinem Zustand zu. Ist Lubina eig noch Orientierungsläufer?

Ich wusste zwar im letzten Jahr schon, dass dieses Jahr die westdeutschen Meisterschaften dort ausgetragen werden sollten, aber habe erst in jüngster Vergangenheit mal wieder was vom Coesfelder Citylauf gehört. War lange sehr ruhig und ich dachte schon, dass sich das Thema wieder erledigt hat.

dukatobello hat geschrieben:Beim Biedenköpper Stadlauf habe ich, ohne es geplant zu haben die Sub 36 erledigt.
Heute bekam ich in Biedenkopf die Diagnose Coxarthrose.
Mal sehen was die MRT so sagt. Sub 35 kann ich wohl zu den Akten legen. Der Doc spricht von maximal 40-50 km pro Woche. Zum joggen habe ich keine Lust.

hmm Ärzte sind ja oftmals Zweckpessimisten... warte erstmal das MRT ab! Auf jeden Fall schonmal gute Besserung!

Gruss,
Jens

coxarthrose? arthrose kenne ich....was bedeutet das cox zuvor?
da kann man sich ja die glückwünsche schenken bei deiner sub36, wenn diese kacke lauert...
gute besserung - mir hat man 2007 auch schon arthrose, verkürzte beine etc. diagnostiziert.
war nachher alles nichts sondern nur eine reizung beidseitig in den patellasehnen...der arzt wollte halt etwas kasse machen.
also mal mrt abwarten und notfalls nen zweiten orthopäden aufsuchen. (was natürlich auch sein kann dass beide das bestätigen)
viel erfolg dabei, dass es nicht so ist wie diagnostiziert!

dukatobello hat geschrieben:Heute bekam ich in Biedenkopf die Diagnose Coxarthrose.
Mal sehen was die MRT so sagt.

Erst mal Glückwunsch zur Sub36. Ansonsten lass den Kopf nicht hängen. Für mich hört sich die Diagnose auch ziemlich allgemein an.



Auf die Stimmung in Coesfeld freue ich mich jetzt schon. Wird ja dann dort doch recht voll werden. Wir sind im Team da, so daß wir hier uns dort wohl dann kaum sehen.

@Rolli
Wie planst Du denn die 2 Wochen zwischen Berlin und 10er ?

ohne rolli vorzugreifen (der sicherlich anders plant).
ich habe letztes jahr schon erfolgreich verkackt und drei wochen später einen erneuten versuch gewagt.
im buch "das große buch vom marathon" gibt es solch eine konstellation. da sind es aber glaub 4 wochen von marathon zu marathon. dazwischen 30km die woche laufen mitunter einmal tempo und auffüllen mit rekom schwimmen und rad.
so...überlasse rolli das wort (das ich eigentlich nie hatte....wollte aber nur ne anregung loswerden...)

naja, ich denke auf der Strecke würde ich euch schon sehen können.

So rappelvoll wird das auch nicht (hoffentlich). Man sollte sich schon wohl noch angenehm gewegen können.

Ein bisschen bammel hab ich vor dem Zielbereich. Ich bin oftmals so derbst am ende, ich halte es nicht lang auf meinen Beinen aus. Nur sind da keine Rasenflächen oder der gleichen. Und wenns dann richtig voll wird, taumel ich eigentlich nur noch die Menschentraube... und kipp dann um

Mal sehen wie voll es wird. Im Bereich unter 35 Minuten sind da ja schon mal
Fitschen, Lubina, 3 Kenianer (lt. leichtathletik.de), von den Bittermärkern in Dortmund sicherlich Grolsch, Kamp, von uns Wittenern Strothkamp evtl. Oesterwind. Dann noch Rolli. Roland Steinmetz ist eigentlich auch immer dabei im Bereich Bochum/Recklinghausen. Da sind wir ja schon bei 11 Leuten alleine im für mich sehr schnellen Bereich. Möchte gar nicht wissen, wie es sich dann unter 40Min tummelt.

dukatobello hat geschrieben:Beim Biedenköpper Stadlauf habe ich, ohne es geplant zu haben die Sub 36 erledigt.
Heute bekam ich in Biedenkopf die Diagnose Coxarthrose.
Mal sehen was die MRT so sagt. Sub 35 kann ich wohl zu den Akten legen. Der Doc spricht von maximal 40-50 km pro Woche. Zum joggen habe ich keine Lust.

Mensch! Das hört sich gar nicht gut an! Zuerst mal Glückwunsch zu sub36 und bitte sub35 nicht aufgeben!!

Übrigens: ich würde auch nicht rumjoggen wollen. Dann bleibe ich lieber auf der Couch und spiele Schach...

Viel Erfolg beim Marathon!

Gruß
Rolli

sportfan hat geschrieben: @Rolli
Wie planst Du denn die 2 Wochen zwischen Berlin und 10er ?

Fast nix. Eine Woche nur Regenerationeinheiten, danach am Montag 6-10x400, am Mittwoch 3x1000. Alles im moderaten Tempo ~5k.

Neue PB ist nicht möglich, also so 34:30.

Gruß
Rolli

hi,

ich will nächstes jahr die 10 km in 36 min. laufen.

dafür suche ich einen geeigneten trainingsplan, der mich über die herbst bzw. wintermonate bringt. beim silvesterlauf (5 km) will ich bereits unter 00:17:30 bleiben und dann das tempo welches ich mir bis dahin antrainiert habe, über die 10 km halten können.

nach welchen plänen trainiert ihr?
wieviel wochen km läuft ihr?

ist der laufszene trainingsplan 10 km in 36:00 zu empfehlen? 90 bis 110 km / woche ist meiner meinung nach doch etwas hoch gegriffen, oder?

danke schon mal für eure inputs

funsport hat geschrieben: ich will nächstes jahr die 10 km in 36 min. laufen.

Der Wille dazu ist auf jeden Fall schon mal der erste und richtige Schritt !

funsport hat geschrieben: dafür suche ich einen geeigneten trainingsplan, der mich über die herbst bzw. wintermonate bringt.

Das ist nicht so einfach. Ein zielgerichteter Plan ist meistens von kürzerer Dauer und betrachtet in der Regel die letzten 4-8 Wochen vor dem großen Wettkampf. Bei Greif gibt es u.a. die Möglichkeit Jahrespläne erstellen zu lassen. Ob das was für Dich ist weiß ich nicht. Es wäre schon interessant zu wissen welche Vita Dein Läuferleben bisher hatte und wie die letzten Wettkämpfe so gelaufen sind.

funsport hat geschrieben:nach welchen plänen trainiert ihr?
wieviel wochen km läuft ihr?

Ich trainiere nach einem Marathonplan von Greif mit Wochenumfängen von 120-150km. Ausserhalb der Marathonvorbereitung trainiere ich planlos nach folgendem Grundgerüst:

Nach 3 Trainingswochen folgt eine lockere Woche mit 2/3 Umfang und wenig Tempo. Dienstags ist Bahntraining im Verein mit Technik und Intervallen. Wenn in der Nähe ein 10er Wettkampf angeboten wird dann nehme ich dort gerne mal teil, das erspart mir den einsamen Tempodauerlauf im Training. Ab und zu, wenn Möglich 1x die Woche, versuche ich dann so ca. 20-25 Km am Stück zu laufen. Meist komme ich dann auf 50-60km die Woche und in der Spitze auf vielleicht 80km. Ich bin mir aber sicher, daß mein allgemeiner Level ohne die 2x 8 Wochen Marathonvorbereitung die dafür dann sehr intensiv sind so nicht zu halten wäre.

funsport hat geschrieben: ist der laufszene trainingsplan 10 km in 36:00 zu empfehlen? 90 bis 110 km / woche ist meiner meinung nach doch etwas hoch gegriffen, oder?

kann man so nicht sagen. Es kommt darauf an, wie Deine BASIS ist. Wenn Du schon viele Trainingskilometer in Deinem Leben hinter Dir hast und Du über eine gute Grundlage verfügst, dann ist der Umfang kein Problem. Wenn Du aber vorher nur 2-3 x die Woche gelaufen bist und Tempo nur ein Utility für die Nase ist, dann wäre die Steigerung tödlich.

Gruß
Stephan
( der den abschließenden 15K TDL vor dem Marathon nach 10K beendet hat weil er der Meinung war ICH BIN JETZT GUT GENUG FÜR BERLIN !)

danke erstmal für deine antwort, sportfan

eigentlich bin ich ja triathlet, und das schon seit 6 jahren. hobbymässig aber wettkampforientiert.

wöchentlch trainiere ich ca. 10-15 stunden.
2010 bin ich durchschnittlich ca. 45 km pro woche gelaufen. mal mehr (bis ca. 70 km) mal weniger (ca. 30 km)

den abschließenden 1/2 marahons während eines ironman 70.3 kann ich in ca. 01:30 laufen die 10 km bei einer olympischen distanz in knapp unter 40 minuten.

reine laufwettkämpfe hab ich heuer keinen gemacht. den 5 km silvesterlauf 2009 bin ich in 17:45 gelaufen.

genau auf diesen will ich mich ca. 12 wochen vorbereiten sodass ich unter 17:30 bleibe. je näher an der 17er grenze umso besser ;-)

was ich also genau suche, ist ein 12 wochenplan für 5 km in 17:15 bis 17:30. darauf basierend werde ich mich für einen 10 km frühjahreslauf vorbereiten. ca. 20 wochen für 10 km in 36 minuten...

Einen 8-Wochenplan findest Du hier doch hier auf Runnersworld unter Training / Trainingspläne.

Die 4 Wochen zuvor kannst Du einfach Grundlagen aufbauen und ein wenig Tempo einbauen. Z.B 1x die Woche dann 200er oder 400er. Wahrscheinlich kannst du aber einfach nur mehr Kilometer machen und wirst Dich dabei automatisch um die 15 sec verbessern.

Ich habe meine 35:47 fast ohne große Tempoeiheiten gelaufen. Mit gut 2000km von Januar bis Juli schien es ein gutes Jahr zu werden. Jetzt geht es zum MRT und dann schaue ich ob es sich mit 30-40 km pro Woche lohnt Wettkampfsport zu machen. Eigentlich Schade, wer weiss was noch gegangen wäre, aber wenn die Gelenke nicht halten sollte man wissen wann Schluß ist.

PS: Mich haben viele Kilometer eher schnell gemacht als die Tempobolzerei auf der Bahn. Wobei, 8x 1000 in 3:25 - 3:28 hinter einem sehr netten M45 Zugläufer waren auch nicht langweilig. 3:25 standen für die 8. Wiederholung auf der Uhr!!!
Ach so, das Termometer stand bei 30 Grad.

DANKE ROLF.

Ich melde mich auch mal wieder zu Wort hier. Am WE 36:28. Relativ spontan gelaufen, da ich meinen Herbstmarathon abgeblasen habe. Ein 10er wird auch mein erster Wettkampf in '11 (im Januar) und da ich einen frühen Marathon laufe, hoffe ich, diesen schon auf PB laufen zu können. Mal sehen, was mir viele Kilometer im November und Dezember noch bringen.

Tempo hab ich in letzter Zeit wohl zuviel gemacht

Gruß