Glückwunsch Chri.S,
meine Hoffnung ist ja auch, daß nach den langen Wettkämpfen so viel Grundlage da ist, daß man am Tempo noch was machen kann. Techniktraining, Steigerungen, Intervalle sind ja ohnehin immer Bestandteil auch des Marathontrainings, die TDLs dann noch Bergauf mit Kraft und Bergab mit hoher koordinativer Beanspruchung sollten ihr übriges tun. Lass es also krachen. Wird schon werden. Ist ja auch noch früh in der Saision.
1152
Hi Chris,SokoFriedhof hat geschrieben:Hi Chri.S
erstmal Glückwunsch zur Zeit.
Meinst du du brauchst wirklich 50KM als Langen Lauf? Wo findet der LLauf denn statt?, hast du ne möglichkeit den im Stark profilierten Gelände zu machen?
Ich denke auch das man nicht soviel Tempo in der Ultra Vorbereitung verliert, zumindest mit angepassten Tempo Einheiten nicht.
lg,
Chris
ich glaube, zumindest für den Kopf brauche ich die 50k. Bin einmal 45 gelaufen und 35+34 in Kombination Sa/So. Ich hab im Wald eine Runde, bei der ich auf 4k immer eine 600 m Steigung mit +35 HM habe, der Rest der Runde ist auch eher wellig. Aber eigentlich wollte ich die dann nochmal in einem Doppelpack miteinbauen, das 30k Samstag und 30k profiliert Sonntags beinhaltet. Irgendwo hab ich gelesen (glaube es war auf letsrun oder bei ultrunner.com), dass man bei extralangen Läufen in der Vorbereitung auf Höhenmeter verzichten sollte, weil das zu sehr Regeneratioin braucht und ordentlich zehrt. Klang für mich plausibel.
Bist Du derzeit auch auf Ultra?
Chris
1153
HI,Chri.S hat geschrieben:Hi Chris,
ich glaube, zumindest für den Kopf brauche ich die 50k. Bin einmal 45 gelaufen und 35+34 in Kombination Sa/So. Ich hab im Wald eine Runde, bei der ich auf 4k immer eine 600 m Steigung mit +35 HM habe, der Rest der Runde ist auch eher wellig. Aber eigentlich wollte ich die dann nochmal in einem Doppelpack miteinbauen, das 30k Samstag und 30k profiliert Sonntags beinhaltet. Irgendwo hab ich gelesen (glaube es war auf letsrun oder bei ultrunner.com), dass man bei extralangen Läufen in der Vorbereitung auf Höhenmeter verzichten sollte, weil das zu sehr Regeneratioin braucht und ordentlich zehrt. Klang für mich plausibel.
Bist Du derzeit auch auf Ultra?
Chris
wenn du das für den Kopf brauchst ist das natürlich für dich das richtige. Wenn ich die Langen Läufe im profilierten Gelände machen würde, dann halt nicht so lang.
Hab jetzt beim Hermann gemerkt das man dieses auf und ab halt doch nicht so gewöhnt ist, zumindest nicht in WK Geschwindigkeit (2h).
Ob ich auf Ultra bin? Die Antwort ist leicht, mal Ja, dann Nein, dann wiederum Ja, oder doch nicht....
Momentan ganz klar Landmschafts/Trail und Bergläufe,
bin für den Karwendel Berglauf, (glaube das wird richtig hart) Wörthersee Trail (30Kilometer) sowie den Allgäu Panorama Ultratrail und Rothaarsteig Marathon gemeldet.
Also spätestens im Allgäu ist Ultra Debüt,
lg,
Chris
1154
Es ist mal wieder so weit. Ein neuer Versuch steht an.
Nach 2 Frühjahrsmarathons habe ich incl. Urlaub insgesamt 3 Wochen recht ruhig gestaltet.
Dann einen 3-Wochen Trainngsblock mit folgenden Schlüsseleinheiten bereits absolviert:
Wo1 KM 86:
Di: IV 5x1000 + 5x200
Do: 10K WK
So: 20K langer Lauf
Wo2 KM 92:
Di: 1000,2000,1000,2000,5x200
Do: 6,5 km WK
SO: 20K langer Lauf
Wo3 km 85:
Di: 400,800,1200,1200,800,400
Do: 5,5k WK
Sa: 10k WK
Ruhewoche 78km
Di: ruhige 1000er Progressiv
Do: TDL 5k 19:05min
Sa. 23k langer Lauf
jetzt läuft der 2. 3-Wochen Block:
aktuelle Woche (Wo1 im 2. Block) bisher 94km
Di: 400,800,1200,1200,800,400 Tempo 400 (68sec) 1200 (3:20/km)
Do: TDL 10k sehr profiliert 39:35
heute 4x2000 in 3:35/km
So: 22k langsam
Die nächsten 2 Wochen wollte ich ähnlich gestalten, dann 1 Woche tapern, am 14.8 in Gladbeck soll es dann soweit sein.
Erfahrungen, Meinungen, Kritik ? Bin für jede Anregung die mir helfen könnte dankbar.
Nach 2 Frühjahrsmarathons habe ich incl. Urlaub insgesamt 3 Wochen recht ruhig gestaltet.
Dann einen 3-Wochen Trainngsblock mit folgenden Schlüsseleinheiten bereits absolviert:
Wo1 KM 86:
Di: IV 5x1000 + 5x200
Do: 10K WK
So: 20K langer Lauf
Wo2 KM 92:
Di: 1000,2000,1000,2000,5x200
Do: 6,5 km WK
SO: 20K langer Lauf
Wo3 km 85:
Di: 400,800,1200,1200,800,400
Do: 5,5k WK
Sa: 10k WK
Ruhewoche 78km
Di: ruhige 1000er Progressiv
Do: TDL 5k 19:05min
Sa. 23k langer Lauf
jetzt läuft der 2. 3-Wochen Block:
aktuelle Woche (Wo1 im 2. Block) bisher 94km
Di: 400,800,1200,1200,800,400 Tempo 400 (68sec) 1200 (3:20/km)
Do: TDL 10k sehr profiliert 39:35
heute 4x2000 in 3:35/km
So: 22k langsam
Die nächsten 2 Wochen wollte ich ähnlich gestalten, dann 1 Woche tapern, am 14.8 in Gladbeck soll es dann soweit sein.
Erfahrungen, Meinungen, Kritik ? Bin für jede Anregung die mir helfen könnte dankbar.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
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1155
Ich würde bei den 1.000´er-Intervallen die Anzahl der Wiederholungen versuchen, etwas zu steigern; z.B. 8*1K ohne die 200´er zum Schluß. Bei den TDLs am Do würde ich eher versuchen, mich von 5K an hochzuarbeiten - hier in der Region hatte ich dafür einige 10´er-Wettkämpfe, die Freitagsabends stattfanden und sich wunderbar als TDL nutzen ließen.sportfan hat geschrieben:Erfahrungen, Meinungen, Kritik ? Bin für jede Anregung die mir helfen könnte dankbar.
Tapering:
Ich hatte zwei gute 10´er-WKs. Den einen mit relativ wenig Tapering:
Mo: nix
Di: 5*1K @etwas schneller als WK-Tempo, danach 3*200 volles Rohr
Mi: nix
Do: 9K locker (bergig)
Fr: 10K @ 3:30
Die andere Variante war der zweite gute WK:
8 Tage nix (war nicht so geplant) und dann
Sa: 8*1K frei gelaufen (war etwas weniger als WK-Tempo)
So: nix
Mo: 3*1K @ in etwa WK-Tempo, 3*200 volles Rohr
Di: nix
Mi: 7,5K lockerer TDL
Do: nix
Fr: 10K @ 3:29
... die 1.000´er jeweils mit 600m TP
Da bei dem ersten 10´er die Strecke etwas nachteiliger war, dürfte dieser Lauf evtl. einen Tucken besser als der zweite Anlauf gewesen sein. Und einen dritten und vierten Anlauf hätte ich auch noch in petto gehabt - brauchte ich dann ja nicht mehr und konnte mich auf Marathon umstellen
.Also vielleicht nicht alles auf den 14.08. setzen... Wetter, Tagesform
.So oder so... die 36 knackst Du!
Asenberger
Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***
25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***
25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K
1156
Danke fürs Feedback.
Leider sind in den nächsten Wochen hier nur sehr wenige Wettkämpfe wegen der Sommerferien. Nach dem 14.8 ist schon wieder das Training für die längere Distanz angesagt, von daher bleiben im Sommer keine Alternativen mehr.
Die Erhöhung der Anzahl der Intervalle ist schon mal ein guter Tipp. Werd dann nächste Woche wohl 7x1000 + 5x200 machen. Habe meine Stärken eher im langen laufen und hänge deswegen gerne die kurzen Sachen dran. Die laufe ich dann eher technisch als brachial ;-)
Für den 5er habe ich nur flache Strecken zur Auswahl, während der 10er erst hoch und dann am Wendepunkt bergab geht. Für den Entwicklung sollte das passen denke ich. Den 5er mach ich dann lieber in der 3. Woche im 10er Tempo.
Die 2000er gestern liefen übringens recht ordentlich in ca. 7:10.
Leider sind in den nächsten Wochen hier nur sehr wenige Wettkämpfe wegen der Sommerferien. Nach dem 14.8 ist schon wieder das Training für die längere Distanz angesagt, von daher bleiben im Sommer keine Alternativen mehr.
Die Erhöhung der Anzahl der Intervalle ist schon mal ein guter Tipp. Werd dann nächste Woche wohl 7x1000 + 5x200 machen. Habe meine Stärken eher im langen laufen und hänge deswegen gerne die kurzen Sachen dran. Die laufe ich dann eher technisch als brachial ;-)
Für den 5er habe ich nur flache Strecken zur Auswahl, während der 10er erst hoch und dann am Wendepunkt bergab geht. Für den Entwicklung sollte das passen denke ich. Den 5er mach ich dann lieber in der 3. Woche im 10er Tempo.
Die 2000er gestern liefen übringens recht ordentlich in ca. 7:10.
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Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
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1157
[quote="sportfan"]Danke fürs Feedback.
Leider sind in den nächsten Wochen hier nur sehr wenige Wettkämpfe wegen der Sommerferien. /QUOTE]
Biste in Gladbeck schonmal gelaufen? Ich habe dort den HM gemacht. Den 10er kenn ich deshalb nicht so genau. Ist die Strecke wirklich so gut? Durchgehend asphaltiert und vor allem: Konkurrenz???
Am 28.08. in Hamminkeln solltest Du (bis auf Wetter, das weiß man nie) beste Verhältnisse vorfinden. Wenn Dir das schon zu spät ist, dann schade! Ansonsten:
Alles Gute!!!!!!!!!!
Leider sind in den nächsten Wochen hier nur sehr wenige Wettkämpfe wegen der Sommerferien. /QUOTE]
Biste in Gladbeck schonmal gelaufen? Ich habe dort den HM gemacht. Den 10er kenn ich deshalb nicht so genau. Ist die Strecke wirklich so gut? Durchgehend asphaltiert und vor allem: Konkurrenz???
Am 28.08. in Hamminkeln solltest Du (bis auf Wetter, das weiß man nie) beste Verhältnisse vorfinden. Wenn Dir das schon zu spät ist, dann schade! Ansonsten:
Alles Gute!!!!!!!!!!
1158
Ehrlich gesagt: keine Ahnung. Habe mir aber berichten lassen, daß die Strecke ordentliche Zeiten zuläßt.corriere hat geschrieben: Biste in Gladbeck schonmal gelaufen? Ich habe dort den HM gemacht. Den 10er kenn ich deshalb nicht so genau. Ist die Strecke wirklich so gut? Durchgehend asphaltiert und vor allem: Konkurrenz???
Ist schon zu spät. Am 4.9 laufe ich einen Marathon in Köln bei der Triathlonstaffel und brauche unbedingt lange Läufe ab Mitte August.corriere hat geschrieben:Am 28.08. in Hamminkeln solltest Du (bis auf Wetter, das weiß man nie) beste Verhältnisse vorfinden. Wenn Dir das schon zu spät ist, dann schade! Ansonsten:
Alles Gute!!!!!!!!!!
Seh ich Dich in Gladbeck ?
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1159
Ja, zulassen wird sie das vielleicht. Aber Konkurrenz wäre ja auch nicht schlecht. Letztes Jahr hättest Du da mit Sub36 gewonnen! Auch schön!sportfan hat geschrieben:Ehrlich gesagt: keine Ahnung. Habe mir aber berichten lassen, daß die Strecke ordentliche Zeiten zuläßt.
Ist schon zu spät. Am 4.9 laufe ich einen Marathon in Köln bei der Triathlonstaffel und brauche unbedingt lange Läufe ab Mitte August.
Seh ich Dich in Gladbeck ?
Sieht mir nach einem Zielkonflikt aus. Ab Mitte August lange Läufe für nen Marathon am 04.09. Das wird wahrscheinlich auch kein RICHTIG Guter, oder?
Also ich weiß ja nun auch nicht, wie wichtig die 35:XX Dir ist, aber es gibt bessere Möglichkeiten als Gladbeck. GLAUBE ich jedenfalls. DU musst die Ziele übereinbringen.
Vielleicht schaue ich mal vorbei.
Gutes Training jedenfalls!
Ralph
1160
Ich finde die Variante mit 200ern am Ende auch sehr gut. Vielleicht nicht gleich 5x aber 3x wäre schon Ok. Wie schnell läufst Du die 200er?sportfan hat geschrieben:Danke fürs Feedback.
Leider sind in den nächsten Wochen hier nur sehr wenige Wettkämpfe wegen der Sommerferien. Nach dem 14.8 ist schon wieder das Training für die längere Distanz angesagt, von daher bleiben im Sommer keine Alternativen mehr.
Die Erhöhung der Anzahl der Intervalle ist schon mal ein guter Tipp. Werd dann nächste Woche wohl 7x1000 + 5x200 machen. Habe meine Stärken eher im langen laufen und hänge deswegen gerne die kurzen Sachen dran. Die laufe ich dann eher technisch als brachial ;-)
Für den 5er habe ich nur flache Strecken zur Auswahl, während der 10er erst hoch und dann am Wendepunkt bergab geht. Für den Entwicklung sollte das passen denke ich. Den 5er mach ich dann lieber in der 3. Woche im 10er Tempo.
Die 2000er gestern liefen übringens recht ordentlich in ca. 7:10.
Nach den 2000er zu urteilen, müsste die 35 locker (Hm...) möglich sein.
Gruß
Rolli
1161
ist doch mal ein Ziel ;-)corriere hat geschrieben:Ja, zulassen wird sie das vielleicht. Aber Konkurrenz wäre ja auch nicht schlecht. Letztes Jahr hättest Du da mit Sub36 gewonnen! Auch schön!
nein. Natürlich nicht. Ist nur halt eine Staffel und da muss man zumindest vernünftig laufen.corriere hat geschrieben:Sieht mir nach einem Zielkonflikt aus. Ab Mitte August lange Läufe für nen Marathon am 04.09. Das wird wahrscheinlich auch kein RICHTIG Guter, oder?
Amsterdam am 16.10 heißt dann wieder der hoffentlich gute Saisonabschluß.
@Rolli
je nach Konstellation der Gruppe zwischen 32 und 36 Sekunden. Am Ende meist eher die 32/33er Variante, am Anfang die vernünftigere 36/37 Sekunden.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt
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Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
1162
Hey Sportfan, wenn ich deine Zeiten bei den 4x 2000m sehe, dann würde ich da auch meinen, dass es schon Richtung 34:59 min geht. Wieviel Pause hast du dazwischen gemacht?
Bin in einem ähnlichen Bereicht unterwegs. Trainiere auf nen Herbst HM hin, aber die Sub36 und Sub35 möchte ich so nebenbei mitnehmen (nicht zwingend bis Herbst). Hatte jetzt 2 Wochen Regeneration und bin am Montag wieder eingestiegen. Gleich mit einer harten Einheit, aber da ich aus der Pause kam, in verkürzter Form.
Mo:
geplant 3x2000m auf der Bahn in je 7:00 min mit 800m joggen in den Pausen (in ca. 4:40 min) und 3 + 3 km ein- und auslaufen
lief nicht so prall: 7:02, 7:14 und 7:28 min
Di:
13,8 km locker in 4:48 min/km
Mi:
9,7 km locker in 4:55 min/km mit ein paar lockeren bergauf und bergab Spurts
Do: Tempoeinheit auf der Bahn, geplant 8x1000m in Sub 3:30 min mit 400m oder ~2:15 min joggen und 3 + 3 km ein- und auslaufen.
hab 7x1000m gemacht und auf den letzten verzichtet (3:28, 3:28, 3:26, 3:29, 3:29, 3:33, 3:32 min)
Fr:
Frei
Sa (abend):
13,8 km locker in 4:54 min/km
So (morgen): geplant 10.000m TDL auf der Bahn in einem Zeitkorridor von 3:45 bis 3:50 min/km und 3 + 3 km ein- und auslaufen
(3:43, 3:43, 3:45, 3:43, 3:48, 3:42, 3:44, 3:43, 3:50, 3:44 = 37:25 min)
Das war heute eine Einheit, die fast spielend leicht und ohne große Anstrengung lief. War fast schon Wohlfühltempo und ich hätte noch locker weitermachen können. Hat mich etwas überrascht.
Anregungen, Meinungen, Kritik?
Bin in einem ähnlichen Bereicht unterwegs. Trainiere auf nen Herbst HM hin, aber die Sub36 und Sub35 möchte ich so nebenbei mitnehmen (nicht zwingend bis Herbst).
Hatte jetzt 2 Wochen Regeneration und bin am Montag wieder eingestiegen. Gleich mit einer harten Einheit, aber da ich aus der Pause kam, in verkürzter Form.Mo:
geplant 3x2000m auf der Bahn in je 7:00 min mit 800m joggen in den Pausen (in ca. 4:40 min) und 3 + 3 km ein- und auslaufen
lief nicht so prall: 7:02, 7:14 und 7:28 min
Di:
13,8 km locker in 4:48 min/km
Mi:
9,7 km locker in 4:55 min/km mit ein paar lockeren bergauf und bergab Spurts
Do: Tempoeinheit auf der Bahn, geplant 8x1000m in Sub 3:30 min mit 400m oder ~2:15 min joggen und 3 + 3 km ein- und auslaufen.
hab 7x1000m gemacht und auf den letzten verzichtet (3:28, 3:28, 3:26, 3:29, 3:29, 3:33, 3:32 min)
Fr:
Frei
Sa (abend):
13,8 km locker in 4:54 min/km
So (morgen): geplant 10.000m TDL auf der Bahn in einem Zeitkorridor von 3:45 bis 3:50 min/km und 3 + 3 km ein- und auslaufen
(3:43, 3:43, 3:45, 3:43, 3:48, 3:42, 3:44, 3:43, 3:50, 3:44 = 37:25 min)
Das war heute eine Einheit, die fast spielend leicht und ohne große Anstrengung lief. War fast schon Wohlfühltempo und ich hätte noch locker weitermachen können. Hat mich etwas überrascht.
Anregungen, Meinungen, Kritik?
1163
@leuty
meine Pausen bei den 2000ern waren ähnlich, ca 4Min
Diese Woche waren
Di 10k TDL in 39:05 (die sehr profilierte Strecke ca. 30sec schneller als in der Vorwoche)
Do 7x1000 + 5x200 (3:30, 28, 28, 25, 28, 28, 26) und (33, 32, 35, 35, 35)
insgesamt ein gutes Laufgefühl
Sa ist ein 5k TDL flach im 10K-WK-Tempo, also 3:35/km geplant.
Wochenkilometer bisher 85, klingt aber wilder als es ist, da ich Mo, Di und Do morgens ca. 50min locker eingelegt habe.
Mal gucken wie sich die Pace am Samstag anfühlt und ob die 17:55 im Training klappen.
meine Pausen bei den 2000ern waren ähnlich, ca 4Min
Diese Woche waren
Di 10k TDL in 39:05 (die sehr profilierte Strecke ca. 30sec schneller als in der Vorwoche)
Do 7x1000 + 5x200 (3:30, 28, 28, 25, 28, 28, 26) und (33, 32, 35, 35, 35)
insgesamt ein gutes Laufgefühl
Sa ist ein 5k TDL flach im 10K-WK-Tempo, also 3:35/km geplant.
Wochenkilometer bisher 85, klingt aber wilder als es ist, da ich Mo, Di und Do morgens ca. 50min locker eingelegt habe.
Mal gucken wie sich die Pace am Samstag anfühlt und ob die 17:55 im Training klappen.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
1164
Schöne Trainingswoche, die Du auch in den Sub35´er-Thread hättest einstellen können - you know what I meansportfan hat geschrieben:@leuty
meine Pausen bei den 2000ern waren ähnlich, ca 4Min
Diese Woche waren
Di 10k TDL in 39:05 (die sehr profilierte Strecke ca. 30sec schneller als in der Vorwoche)
Do 7x1000 + 5x200 (3:30, 28, 28, 25, 28, 28, 26) und (33, 32, 35, 35, 35)
insgesamt ein gutes Laufgefühl
Sa ist ein 5k TDL flach im 10K-WK-Tempo, also 3:35/km geplant.
Wochenkilometer bisher 85, klingt aber wilder als es ist, da ich Mo, Di und Do morgens ca. 50min locker eingelegt habe.
Mal gucken wie sich die Pace am Samstag anfühlt und ob die 17:55 im Training klappen.
?!Asenberger
Achtung: Manche Artikel enthalten ironische Passagen. Diese sind nicht immer als solche gekennzeichnet!
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***
25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K
***5K 17:11 (2011)***10K 34:57 (2011)***15K 55:29 (2011)***21,1K 1:19:57 (2010)***42,2K 2:44:38 (2010)***
25.03.2012 Venloop HM
29.04.2012 Hermannslauf 31,1K
1165
ja klar. Aber ich finde mit müden Beinen 1000er in dem Tempo als Intervall zu laufen ist einfacher als dann am Stück ohne Trabpausen über 10k. Das tut doch deutlich mehr weh ! Von daher sehe ich noch mehr Fragezeichen als Ausrufezeichen. Morgen nach dem 5er weiß ich schon mehr...
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1169
so ich klinke mich jetzt hier mal ein.
Bin am Mittwoch eine 17:17 auf der Bahn gelaufen.
Jetzt hab ich inkl. dieser Woche noch 6 Wochen bis zum vermutlichen 10 km Wettkampf, Zielzeit sollte dann sub36 werden.
Orientieren werde ich mich wohl an Daniels 5-15 km Wochenplan. Damit habe ich mich auch auch für meinen Wettkampf im Juli vorbereitet, welchen ich dann leider aufgrund von Krankheit und Antibiotika einnahme nicht machen konnte.
Jetzt stellt sich für mich nur die Frage welche Phasen mache ich?
Davor habe ich grob 3 Wochen Phase II, 3 Wochen Phase III und dann hätten 2 Wochen Phase IV bis zum Wettkampf folgen sollen, wobei diese so gut wie nicht stattgefunden haben.
In 3 Wochen werde ich noch einen 10er mit einigen Höhenmetern laufen.
Meine Idee wäre diese Woche noch etwas langsam machen und dann hätte ich noch 5 Wochen übrig.
Diese dann komplett mit Phase IV verbringen oder noch etwas Grundlage. Daniels schlägt ja bei 6 Wochen Vorbereitung 3 Wochen Phase I und 3 Wochen Phase IV vor!
Was denkt ihr?
Bin am Mittwoch eine 17:17 auf der Bahn gelaufen.
Jetzt hab ich inkl. dieser Woche noch 6 Wochen bis zum vermutlichen 10 km Wettkampf, Zielzeit sollte dann sub36 werden.
Orientieren werde ich mich wohl an Daniels 5-15 km Wochenplan. Damit habe ich mich auch auch für meinen Wettkampf im Juli vorbereitet, welchen ich dann leider aufgrund von Krankheit und Antibiotika einnahme nicht machen konnte.
Jetzt stellt sich für mich nur die Frage welche Phasen mache ich?
Davor habe ich grob 3 Wochen Phase II, 3 Wochen Phase III und dann hätten 2 Wochen Phase IV bis zum Wettkampf folgen sollen, wobei diese so gut wie nicht stattgefunden haben.
In 3 Wochen werde ich noch einen 10er mit einigen Höhenmetern laufen.
Meine Idee wäre diese Woche noch etwas langsam machen und dann hätte ich noch 5 Wochen übrig.
Diese dann komplett mit Phase IV verbringen oder noch etwas Grundlage. Daniels schlägt ja bei 6 Wochen Vorbereitung 3 Wochen Phase I und 3 Wochen Phase IV vor!
Was denkt ihr?
Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44
1170
Hey,
Daniels schlägt das bei einem Anfänger vor, der keine Grundlage hat.
Du, meiner Meinung nach, hast diese Grundlagen sicherlich, da du ne 17er Zeit auf 5 läufst. Denke, dass du ohne Probleme in Phase III oder Phase IV trainieren kannst und nicht noch drei Wochen Phase I machen musst. Mach diese Woche noch langsam und dann gibste nochmal vier Wochen Gas, eine Woche Tapering und dann steht hoffentlich 35:xx bei 10. ;)
Beste Grüße
Daniels schlägt das bei einem Anfänger vor, der keine Grundlage hat.
Du, meiner Meinung nach, hast diese Grundlagen sicherlich, da du ne 17er Zeit auf 5 läufst. Denke, dass du ohne Probleme in Phase III oder Phase IV trainieren kannst und nicht noch drei Wochen Phase I machen musst. Mach diese Woche noch langsam und dann gibste nochmal vier Wochen Gas, eine Woche Tapering und dann steht hoffentlich 35:xx bei 10. ;)
Beste Grüße
1171
danke sportfan! viel erfolg weiterhin auf dem plan zur sub36! ich bin grad am überlegen ob ich mal folgende vorbereitung mache: ich bin grad recht laufunlustig und die 35:35 schaffte ich mehr oder weniger aus der laune raus. ich frag mich ob es sinn macht mal einen monat nur folgendes programm durchzuführen: 3 tage tempo mit je einem tag pause dazwischen, kein tag lockeres tempo. also ein monat nur schnell laufen, nie langsam.
1172
Hi Flo,
IMHO macht das keinen Sinn. Was willst Du auch damit bezwecken ?
Wenn Du grad keine Lust auf häufiges Training hast, dann nutze die Zeit doch zum regenerieren.
Um Deine Form nicht völlig zu verlieren kannst Du doch in den 3 Einheiten Steigerungen einbauen. Die sollten Deine Fähigkeit schnell zu laufen erhalten und das Verhältnis zwischen GA1 und GA2 (70:30) bleibt auch ungefähr gleich. Wenn Du nur schnell, an der Schwelle, trainierst vernachlässigst Du Deine aeroben Grundlagen und wirst wahrscheinlich Probleme bekommen wenn Du wieder in Dein Training einsteigen willst. Zumindest kann ich keinerlei Vorteile erkennen wenn Du 3x schnell und 0x langsam läufst. Wenn Du Dir eine Kurve vorstellt mit einer Skala -5 bis 5, dann findet bei abwechselndem Training die Amplitude zwischen +2 und +4 statt und ist eigentlich immer knapp über 0. Wenn Du aber zwischen 0 und 4 pendelst, wird die Kurve nach der Belastung wahrscheinlich immer tiefer sinken und am Ende im negativen Bereich die Basis haben.
Vielleicht liege ich mit meiner Meinung falsch, schätze aber so ist es.
IMHO macht das keinen Sinn. Was willst Du auch damit bezwecken ?
Wenn Du grad keine Lust auf häufiges Training hast, dann nutze die Zeit doch zum regenerieren.
Um Deine Form nicht völlig zu verlieren kannst Du doch in den 3 Einheiten Steigerungen einbauen. Die sollten Deine Fähigkeit schnell zu laufen erhalten und das Verhältnis zwischen GA1 und GA2 (70:30) bleibt auch ungefähr gleich. Wenn Du nur schnell, an der Schwelle, trainierst vernachlässigst Du Deine aeroben Grundlagen und wirst wahrscheinlich Probleme bekommen wenn Du wieder in Dein Training einsteigen willst. Zumindest kann ich keinerlei Vorteile erkennen wenn Du 3x schnell und 0x langsam läufst. Wenn Du Dir eine Kurve vorstellt mit einer Skala -5 bis 5, dann findet bei abwechselndem Training die Amplitude zwischen +2 und +4 statt und ist eigentlich immer knapp über 0. Wenn Du aber zwischen 0 und 4 pendelst, wird die Kurve nach der Belastung wahrscheinlich immer tiefer sinken und am Ende im negativen Bereich die Basis haben.
Vielleicht liege ich mit meiner Meinung falsch, schätze aber so ist es.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
1173
mir ist das mal wichtig zu wissen wie du das siehst. soll ja nur mal vorübergehend sein. ich will mich grad einfach nimmer auf 5/6 lauftage quälen aber dennoch in ca. 7 wochen marathon laufen. klingt jetzt etwas blöd, aber ich denk die ausdauer werd ich nicht verlieren und mit viel tempoarbeit kann ich rasch was an der schnelligkeit ändern. dann schaffe ich u.u. auch rasch den 10er sub35?
1174
Deine Ausdauer wird bei diesem Training garantiert nachlassen. Bedenke doch bitte, daß der Fettstoffwechsel dabei praktisch gar nicht mehr gefordert wird. Da musst Du schon nach 1 Woche mit verringerter Leistung rechnen.
Versuch es, aber sei nicht enttäuscht wenn es nicht klappt. Dein Tempo wird wahrscheinlich auch abnehmen, denn nur alle Systeme zusammen ergeben im Wettkampf eine optimale Leistung.
Ich schätze Dein Fitnesslevel wird abnehmen und Du kommst im selben Tempo nicht mehr so weit wie zuvor. Also statt 42,195km im gewünschten Tempo reicht es dann nur für 30km + quälen + wandern. Auch ein langsameres Grundtempo im Wettkampf wird daran nicht viel ändern.
Versuch es, aber sei nicht enttäuscht wenn es nicht klappt. Dein Tempo wird wahrscheinlich auch abnehmen, denn nur alle Systeme zusammen ergeben im Wettkampf eine optimale Leistung.
Ich schätze Dein Fitnesslevel wird abnehmen und Du kommst im selben Tempo nicht mehr so weit wie zuvor. Also statt 42,195km im gewünschten Tempo reicht es dann nur für 30km + quälen + wandern. Auch ein langsameres Grundtempo im Wettkampf wird daran nicht viel ändern.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
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1176
na verrückt genug bist Du ja dafür. Versuch macht kluch ! Falls Du das durchziehst kannst Du ja mal berichten. Deine bisherigen Erfolge sprechen ja für Dich
Mein Rat wäre allerdings: nimm noch mal 3 Wochen raus und mach ruhiges Training mit 1x die Woche langem Lauf und danach 3 harte Wochen + 1 Taperwoche zum Marathon.
Viel Spass jedenfalls, so oder so.
Mein Rat wäre allerdings: nimm noch mal 3 Wochen raus und mach ruhiges Training mit 1x die Woche langem Lauf und danach 3 harte Wochen + 1 Taperwoche zum Marathon.
Viel Spass jedenfalls, so oder so.
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methodischer Fehler ?
1177Zur Errinnerung:
bin in der 3. Woche des 2. 3-Wochen Trainingsblocks mit folgendem Schema:
Di: Tempo-DL oder IV
Do: Tempo-DL oder IV
Sa: Tempo-DL oder IV
So: längerer Lauf
Die 2. Woche war mit 150km recht hart, der für Samstag geplante 5k-TDL wurde nach 4KM abgebrochen. Sonntag bin ich 30k gelaufen. Montag 2x locker (9km und 13km)
Gestern (Dienstag in Wo3) stand ein 10k TDL auf dem Plan. Leider war ich knapp 40 Sekunden langsamer als in der Vorwoche und immer noch 10 Sekunden langsamer als in der Vorvorwoche. Es war zwar relativ warm aber ich hatte schon auf einen Leistungszuwachs gehofft.
Nun frage ich mich natürlich ob die Stagnation/der Rückschritt normal sind in dieser Phase oder ob ich lieber rausnehmen sollte ? Ich war schon morgens recht unausgeruht und war mir nicht sicher ob ich nach Plan weitermachen soll. Nun zweifel ich erst recht.
Donnerstag hatte ich eine Pyramide 1000,2000,3000,2000,1000 geplant,
Samstag einen 5er Testwettkampf in Dortmund
Nächste Woche wollte ich dann auf den Hauptwettkampf zutapern.
Was meint Ihr ? Durchziehen, anpassen, rausnehmen ?
bin in der 3. Woche des 2. 3-Wochen Trainingsblocks mit folgendem Schema:
Di: Tempo-DL oder IV
Do: Tempo-DL oder IV
Sa: Tempo-DL oder IV
So: längerer Lauf
Die 2. Woche war mit 150km recht hart, der für Samstag geplante 5k-TDL wurde nach 4KM abgebrochen. Sonntag bin ich 30k gelaufen. Montag 2x locker (9km und 13km)
Gestern (Dienstag in Wo3) stand ein 10k TDL auf dem Plan. Leider war ich knapp 40 Sekunden langsamer als in der Vorwoche und immer noch 10 Sekunden langsamer als in der Vorvorwoche. Es war zwar relativ warm aber ich hatte schon auf einen Leistungszuwachs gehofft.
Nun frage ich mich natürlich ob die Stagnation/der Rückschritt normal sind in dieser Phase oder ob ich lieber rausnehmen sollte ? Ich war schon morgens recht unausgeruht und war mir nicht sicher ob ich nach Plan weitermachen soll. Nun zweifel ich erst recht.
Donnerstag hatte ich eine Pyramide 1000,2000,3000,2000,1000 geplant,
Samstag einen 5er Testwettkampf in Dortmund
Nächste Woche wollte ich dann auf den Hauptwettkampf zutapern.
Was meint Ihr ? Durchziehen, anpassen, rausnehmen ?
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1178
Hi!
Zum abgebrochenen 5er Tempolauf: Wie schnell wolltest Du den laufen? WARUM Abbruch?
Zu dem "schlechten" 10er Tempolauf: Es war gestern ZIEMLICH warm finde ich! Hast Du das ausreichend berücksichtigt. Da gehen schnell ein paar Sekunden weg und dann kann es sein, dass Du enttäuscht bist und am Ende auch nicht mehr das Optimum rausholst.
Was ich sagen will ist natürlich: Es hängt von so vielen Dingen ab, da ist es schwer von außen zu urteilen.
Woher hast du den Trainingsplan? Wenn Du in der 3. Woche des zweiten 3-Wochen-Trainingsblocks bist, dann liegen jetzt noch 3 Wochen vor Dir, oder? Und machst Du dann 3 Wochen tapern???? Da habe ich wohl etwas falsch verstanden. Was steckt "zwischen" den Blöcken? Lauter Fragen.
Und wenn "Anpassen" eine Option ist, dann WAS anpassen? Das Tempo, die Umfänge? Für einen "vernünftigen" Ratschlag fehlt mir da etwas die Informationsbasis.
Grundsätzlich würde ich durchziehen, aber bei den Tempi eben etwas weniger anspruchsvoll sein sondern Wert legen auf durchgezogene Einheiten. Ich bin selbst ein Typ, der gerne vom Training viel erwartet und habe immer gute Erfahrungen gemacht, wenn ich etwas defensivere Zeitvorgaben gemacht habe, aber dann am Ende unter Umständen noch zugeschlagen.
Viel Erfolg!
Ralph
Zum abgebrochenen 5er Tempolauf: Wie schnell wolltest Du den laufen? WARUM Abbruch?
Zu dem "schlechten" 10er Tempolauf: Es war gestern ZIEMLICH warm finde ich! Hast Du das ausreichend berücksichtigt. Da gehen schnell ein paar Sekunden weg und dann kann es sein, dass Du enttäuscht bist und am Ende auch nicht mehr das Optimum rausholst.
Was ich sagen will ist natürlich: Es hängt von so vielen Dingen ab, da ist es schwer von außen zu urteilen.
Woher hast du den Trainingsplan? Wenn Du in der 3. Woche des zweiten 3-Wochen-Trainingsblocks bist, dann liegen jetzt noch 3 Wochen vor Dir, oder? Und machst Du dann 3 Wochen tapern???? Da habe ich wohl etwas falsch verstanden. Was steckt "zwischen" den Blöcken? Lauter Fragen.
Und wenn "Anpassen" eine Option ist, dann WAS anpassen? Das Tempo, die Umfänge? Für einen "vernünftigen" Ratschlag fehlt mir da etwas die Informationsbasis.
Grundsätzlich würde ich durchziehen, aber bei den Tempi eben etwas weniger anspruchsvoll sein sondern Wert legen auf durchgezogene Einheiten. Ich bin selbst ein Typ, der gerne vom Training viel erwartet und habe immer gute Erfahrungen gemacht, wenn ich etwas defensivere Zeitvorgaben gemacht habe, aber dann am Ende unter Umständen noch zugeschlagen.
Viel Erfolg!
Ralph
1179
Ich wollte ihn in 3:35-3:40 laufen und als der 4. KM in 3:49 wegbrach hatte ich schlichtweg keinen Nerv mehr.corriere hat geschrieben:
Zum abgebrochenen 5er Tempolauf: Wie schnell wolltest Du den laufen? WARUM Abbruch?
die Strecke läuft viel im Wald und ist daher relativ kühl. 40 Sec sind doch mehr als nur ein paar Sekunden finde ich.corriere hat geschrieben:Zu dem "schlechten" 10er Tempolauf: Es war gestern ZIEMLICH warm finde ich! Hast Du das ausreichend berücksichtigt.
Nein.corriere hat geschrieben:Woher hast du den Trainingsplan? Wenn Du in der 3. Woche des zweiten 3-Wochen-Trainingsblocks bist, dann liegen jetzt noch 3 Wochen vor Dir, oder?
3 Wochen Training
1 Woche Entlastung (ruhigeres Tempo, weniger Umfang)
3 Wochen Training (2 habe ich geschafft, in der 3. bin ich, also bis Sonntag)
1 Woche Tapern - Sonntag Wettkampf (14.8)
Das wäre genau die Frage.corriere hat geschrieben:Und wenn "Anpassen" eine Option ist, dann WAS anpassen? Das Tempo, die Umfänge?
- Weniger Umfang und dadurch höheres Tempo im Tempotraining ?
- gleicher Umfang, Tempo im Tempotraining ignorieren
Das wollte ich hören ! Hast Du denn auch schon mal während einer Trainingsphase stagnierende oder gar abfallende Zeiten gehabt ? Möchte ja ungerne die Erfahrung machen daß ich mich brachial in den Keller trainiert habe weil ich zu viel wollte.corriere hat geschrieben: Grundsätzlich würde ich durchziehen, aber bei den Tempi eben etwas weniger anspruchsvoll sein sondern Wert legen auf durchgezogene Einheiten. Ich bin selbst ein Typ, der gerne vom Training viel erwartet und habe immer gute Erfahrungen gemacht, wenn ich etwas defensivere Zeitvorgaben gemacht habe, aber dann am Ende unter Umständen noch zugeschlagen.
ST
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1180
Hey Sportfan!
Ich habe letzte Woche ebenfalls einen 10er Tempolauf nach 8 km abbrechen müssen, weil nichts mehr ging. Dabei dachte ich mir, vom bisherigen Training müsste ich den locker im 4:00-Schnitt laufen können. An dem Tag war es auch warm und vielleicht war ich nicht so gut drauf. Vielleicht hätte ich auch mit ner 4:05 beginnen sollen, statt mit ner 3:55. Meiner Erfahrung nach kann das ne Menge ausmachen. Unter Wettkampfbedingungen sieht das ganze wieder anders aus (mein Trost).
Die gestrige Greif-Pyramide 3000 (11:05)-2000 (7:10)-1000 (3:25) lief wieder wunderbar. Dennoch muss der nächste Tempolauf nicht zwangsweise lockerer sein.
Einige meiner Bekannten sind auch der Meinung, dass man einen Tempolauf nicht unbedingt auf die Sekunde exakt laufen muss, um Fortschritte zu machen. Man kann ruhig mal schneller, mal langsamer sein. Die Richtung sollte so grob stimmen. Wie corriere schon angedeutet hat: Lieber einen durchgezogenen, etwas langsameren TDL als einen abgebrochenen schnellen....
Gruß
Ich habe letzte Woche ebenfalls einen 10er Tempolauf nach 8 km abbrechen müssen, weil nichts mehr ging. Dabei dachte ich mir, vom bisherigen Training müsste ich den locker im 4:00-Schnitt laufen können. An dem Tag war es auch warm und vielleicht war ich nicht so gut drauf. Vielleicht hätte ich auch mit ner 4:05 beginnen sollen, statt mit ner 3:55. Meiner Erfahrung nach kann das ne Menge ausmachen. Unter Wettkampfbedingungen sieht das ganze wieder anders aus (mein Trost).
Die gestrige Greif-Pyramide 3000 (11:05)-2000 (7:10)-1000 (3:25) lief wieder wunderbar. Dennoch muss der nächste Tempolauf nicht zwangsweise lockerer sein.
Einige meiner Bekannten sind auch der Meinung, dass man einen Tempolauf nicht unbedingt auf die Sekunde exakt laufen muss, um Fortschritte zu machen. Man kann ruhig mal schneller, mal langsamer sein. Die Richtung sollte so grob stimmen. Wie corriere schon angedeutet hat: Lieber einen durchgezogenen, etwas langsameren TDL als einen abgebrochenen schnellen....
Gruß
1181
Luftfeuchtigkeit war trotzdem hoch, aber egal.
Zumindest würde ich jetzt diese Einheiten nicht heranziehen, um ein "sich in den Keller" trainieren zu konstatieren. Ich setze auch Einheiten in den Sand. Pech!
Trotzdem würde ich nun Wert darauf legen, die geplanten Einheiten durchzuziehen, wenn sie denn Sinn ergeben. Deshalb meine Frage nach der Planherkunft!!!!
WENN die Umfänge schuld sind an der Stagnation (falls man davon reden will!), dann würde ich zunächst DIE runterfahren, weil die Grundlagen so kurz vor dem WK wohl nicht mehr so wichtig sind.
Die Tempoeinheiten würde ich noch durchziehen, aber nicht auf Teufel komm raus. Lieber das Tempo defensiver angehen.
Deinen Zustand musst Du selbst beurteilen. Du hast 3 Tempoeinheiten pro Woche und einen Langen. Das ist viel. Mir wäre das DEUTLICH zu viel. Vielleicht lässt Du EINE Einheit im Laufe der Woche weg. Warum unbedingt noch den Langen? Warum nicht eine "entschärfte" Tempoeinheit und einen "flotten" (nicht schnellen!) halblangen?.
Gruß!
Ralph
Zumindest würde ich jetzt diese Einheiten nicht heranziehen, um ein "sich in den Keller" trainieren zu konstatieren. Ich setze auch Einheiten in den Sand. Pech!
Trotzdem würde ich nun Wert darauf legen, die geplanten Einheiten durchzuziehen, wenn sie denn Sinn ergeben. Deshalb meine Frage nach der Planherkunft!!!!
WENN die Umfänge schuld sind an der Stagnation (falls man davon reden will!), dann würde ich zunächst DIE runterfahren, weil die Grundlagen so kurz vor dem WK wohl nicht mehr so wichtig sind.
Die Tempoeinheiten würde ich noch durchziehen, aber nicht auf Teufel komm raus. Lieber das Tempo defensiver angehen.
Deinen Zustand musst Du selbst beurteilen. Du hast 3 Tempoeinheiten pro Woche und einen Langen. Das ist viel. Mir wäre das DEUTLICH zu viel. Vielleicht lässt Du EINE Einheit im Laufe der Woche weg. Warum unbedingt noch den Langen? Warum nicht eine "entschärfte" Tempoeinheit und einen "flotten" (nicht schnellen!) halblangen?.
Gruß!
Ralph
1182
der Plan ist selbst gebastelt, aber deswegen muss es ja kein schlechter sein ;-)
Gute Trainer sind ja auch schwer zu finden.
3x Tempo die Woche ist natürlich viel, deswegen mache ich aber auch viele kleine Einheiten drumherum. Der lange Lauf am Sonntag war vielleicht etwas zu viel gewollt, kann auch sein, daß deswegen gestern nicht viel zusammenlief. Es ist schwer zu sagen.
Dieser Trainingsblock geht ja auch "nur" 2x3 Wochen lang und ist deswegen etwas knackiger als der Rest des Jahres. Ich möchte ja schließlich wenigstens 1x im Leben schnell die 10k gelaufen sein und bin bereit mich dafür auch mal zu quälen. Dumm wäre es nur wenn ich es grundsätzlich falsch angegangen bin.
Gute Trainer sind ja auch schwer zu finden.
3x Tempo die Woche ist natürlich viel, deswegen mache ich aber auch viele kleine Einheiten drumherum. Der lange Lauf am Sonntag war vielleicht etwas zu viel gewollt, kann auch sein, daß deswegen gestern nicht viel zusammenlief. Es ist schwer zu sagen.
Dieser Trainingsblock geht ja auch "nur" 2x3 Wochen lang und ist deswegen etwas knackiger als der Rest des Jahres. Ich möchte ja schließlich wenigstens 1x im Leben schnell die 10k gelaufen sein und bin bereit mich dafür auch mal zu quälen. Dumm wäre es nur wenn ich es grundsätzlich falsch angegangen bin.
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1183
Mach Dich mal locker! Das wird schon! Du hast ja noch entspannende Tage vor Dir (Tapering). Da wirste Dich schon erholen.
Nur bleibe ich eben dabei: Der am jetzigen WE anstehende Lange nützt Dir am allerwenigsten! Also lieber noch eine oder zwei Tempoeinheiten, die dann aber echt nicht mehr am Limit sein sollten sondern kontrolliert und am Ende dann evtl. nach LUST auch etwas offensiver. Das ist auch für die Birne gut.
Dann Beine hoch und in Gladbeck angasen. Es kommen aber auch noch andere schnelle Läufe.
Nur bleibe ich eben dabei: Der am jetzigen WE anstehende Lange nützt Dir am allerwenigsten! Also lieber noch eine oder zwei Tempoeinheiten, die dann aber echt nicht mehr am Limit sein sollten sondern kontrolliert und am Ende dann evtl. nach LUST auch etwas offensiver. Das ist auch für die Birne gut.
Dann Beine hoch und in Gladbeck angasen. Es kommen aber auch noch andere schnelle Läufe.
1185
Ich hab in letzter Zeit nicht viel Tempo gemacht, lediglich 2 Tempoläufe in 3 Wochen. Bei beiden hatte ich das Glück, dass es wärmer war als die Tage zuvor. Beide male war HMRT grad mal so über MRT. Ich hatte das letztes Jahr auch und hab dann nochmal Gas gegeben - um meine Marathonvorbereitung dann abzubrechen, weil ich mich in den Keller und in ein Motivationstief trainiert hab.
Also, locker bleiben, gutes Wetter genießen und nicht mit der Brechstange agieren.
Ich hoffe btw, dass meine sub36 dann auch noch in den nächsten Wochen als "Abfallprodukt" der Marathonvorbereitung fallen.
Gruß
Chris
Also, locker bleiben, gutes Wetter genießen und nicht mit der Brechstange agieren.
Ich hoffe btw, dass meine sub36 dann auch noch in den nächsten Wochen als "Abfallprodukt" der Marathonvorbereitung fallen.
Gruß
Chris
1186
Bist Du etwas in Gedanken schon bei Deinen Plänen für NACH Gladbeck????? Lass es!!!!!!!!!!!sportfan hat geschrieben:Danke fürs Mut machen. Mangels besserer Idee mach ich dann bis Samstag mal wie angedacht, den Sonntag lass ich mal offen.
Entweder guter 10er oder nicht! Köln ist nicht kriegsentscheidend und für Dein Grachtenrennen ist noch genug Zeit für lange Kanten! Also konzentriere Dich! Ein langer Lauf am Sonntag bringt Dir für den 10er was? ...
Rüschtüsch!
Viel Erfolg Dir!
1187
Ach Ralph,
wollte ich doch sagen: Den Sonntag regeneriere ich dann schon mal und fange an zu tapern.
@Chris
genau so kam ich letztes Jahr zu meiner aktuellen 10er PB. Genau das wollte ich aber dieses Mal besser machen und habe die Hoffnung dabei noch ein paar Sekunden zu finden.
wollte ich doch sagen: Den Sonntag regeneriere ich dann schon mal und fange an zu tapern.
@Chris
genau so kam ich letztes Jahr zu meiner aktuellen 10er PB. Genau das wollte ich aber dieses Mal besser machen und habe die Hoffnung dabei noch ein paar Sekunden zu finden.
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Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
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1189
Der Ofen muss schon noch weiterbrennen. Ich werde den Umfang reduzieren von 2 Einheiten / Tag auf 1 Einheit am Abend und nur statt Intervallen ein paar Steigerungen einbauen. Der TDL wird auf 3000 gekürzt. Also Umfang ca 50km + WK in der Taperwoche und Tempo nur erhaltend.
Mo 12km locker
Di 13 km locker mit 6-8 Steigerungen
Mi 10k locker
Do 3k Ein, 3000 WSA, 3 Aus
Fr. 5k locker
Sa. 3k zügig
So Wettkampf
Mo 12km locker
Di 13 km locker mit 6-8 Steigerungen
Mi 10k locker
Do 3k Ein, 3000 WSA, 3 Aus
Fr. 5k locker
Sa. 3k zügig
So Wettkampf
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1190
Also Sportfan ich finde deinen Plan auch extrem. Respekt! Trainiere gerade nach einem sehr ähnlichen Schema, aber ich mache alternierend 3 Tempoeinheiten/Woche und dann 2 Tempoeinheiten+1 langer Lauf/Woche in der folgenden Woche. Und auch jede 4. Woche ruhiger (1x schnell + 1x lang).
Aber umfangmäßig bin ich dann trotzdem "nur" bei ~80 km. Ist ja brutal was du runterreisst. Ich hab bei meinem Programm momentan schon ständig Zipperleins.
Aber zurück zum Thema: wenn du deinen Trainingsplan bisher umsetzen konntest, dann würde ich ihn jetzt die letzten Tage auch wie geplant durchziehen. Solange es nur Zeitprobleme sind. 40 s sind nicht die Welt, das würde mir nich zu denken geben. Solange dein Körper das mitmacht ist alles okay. Wenn du dich richtig schlapp fühlen solltest, dann lässt du eine Tempoeinheit weg, die wird für sich alleine auch keinen entscheidenden Einfluss haben.
Und Einheiten durchlaufen, auch wenn du schon vorher siehst, dass es mit der Zeit nicht hinhauen wird.
Nach ner Woche Tapern und mit WK Adrenalin sieht gleich wieder alles anders aus.
Aber umfangmäßig bin ich dann trotzdem "nur" bei ~80 km. Ist ja brutal was du runterreisst. Ich hab bei meinem Programm momentan schon ständig Zipperleins.
Aber zurück zum Thema: wenn du deinen Trainingsplan bisher umsetzen konntest, dann würde ich ihn jetzt die letzten Tage auch wie geplant durchziehen. Solange es nur Zeitprobleme sind. 40 s sind nicht die Welt, das würde mir nich zu denken geben. Solange dein Körper das mitmacht ist alles okay. Wenn du dich richtig schlapp fühlen solltest, dann lässt du eine Tempoeinheit weg, die wird für sich alleine auch keinen entscheidenden Einfluss haben.
Und Einheiten durchlaufen, auch wenn du schon vorher siehst, dass es mit der Zeit nicht hinhauen wird.
Nach ner Woche Tapern und mit WK Adrenalin sieht gleich wieder alles anders aus.
1191
@vfl borusse, danke für dein Feedback. Werde wohl bei Phase III einsteigen. Evtl. auch einfach 5 Wochen Phase IV machen. Da Daniels ja hauptsächlich die Prioritäten der Q-Einheiten wechselt.
@sportfan, ganz grob entspricht ja deinem Training Daniels Plan für 5-15 km Training. 3 x Tempo + langer Lauf. Ich würde mir an deiner Stelle nicht so viele Gedanken über die Sekunden machen. Ich hab mich auch mit dem Plan vorbereitet und hatte dann auch Wochen da lief es gut und in der nächsten Woche hatte ich die eine Q-Einheit abgebrochen, weil ich total leer war.
3 Tempoeinheiten fordern schon den Tribut vom Körper. Evtl. ist es wirklich sinnvoller eine Woche 3 Einheiten zu machen und den langen Lauf relativ kurz max. 18 km und dann die nächste Woche zwei mal Tempo und einmal langer Lauf 20 km + x.
Was ich in Phase II versucht habe, war die S-Einheit in den langen Lauf zu legen z. B. jeweils 5 km ein- und auslaufen und dazu 3 x 3 km S-Tempo.
@sportfan, ganz grob entspricht ja deinem Training Daniels Plan für 5-15 km Training. 3 x Tempo + langer Lauf. Ich würde mir an deiner Stelle nicht so viele Gedanken über die Sekunden machen. Ich hab mich auch mit dem Plan vorbereitet und hatte dann auch Wochen da lief es gut und in der nächsten Woche hatte ich die eine Q-Einheit abgebrochen, weil ich total leer war.
3 Tempoeinheiten fordern schon den Tribut vom Körper. Evtl. ist es wirklich sinnvoller eine Woche 3 Einheiten zu machen und den langen Lauf relativ kurz max. 18 km und dann die nächste Woche zwei mal Tempo und einmal langer Lauf 20 km + x.
Was ich in Phase II versucht habe, war die S-Einheit in den langen Lauf zu legen z. B. jeweils 5 km ein- und auslaufen und dazu 3 x 3 km S-Tempo.
Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44
1192
letztes update:
die Restwoche lief wie folgt:
Donnerstag geplant 1000,2000,3000,2000,1000
->gelaufen 1000 (3:28), 2000 (7:06), 2000 (7:26), 1000 (3:38), 3x200 (38,34,32) mehr ging einfach nicht.
Freitag Pause
Samstag geplant 5K TDL
->bin dann einen Testwk gelaufen in Dortmund. Habe die Zwischenzeiten gestoppt aber nicht abgelesen, also blind. Platz 2 in 18:13. 10 Sekunden wären wohl insgesamt noch drin gewesen.
Bin mal gespannt, ob die Taperwoche die fehlenden Sekunden noch liefern kann:
Montag 12k ruhig,
Dienstag 5x1000 in 3:36
Mittwoch 12k ruhig
Donnerstag 1x3000 in 3:36/km
Freitag 5k ruhig
Samstag Pause
die Restwoche lief wie folgt:
Donnerstag geplant 1000,2000,3000,2000,1000
->gelaufen 1000 (3:28), 2000 (7:06), 2000 (7:26), 1000 (3:38), 3x200 (38,34,32) mehr ging einfach nicht.
Freitag Pause
Samstag geplant 5K TDL
->bin dann einen Testwk gelaufen in Dortmund. Habe die Zwischenzeiten gestoppt aber nicht abgelesen, also blind. Platz 2 in 18:13. 10 Sekunden wären wohl insgesamt noch drin gewesen.
Bin mal gespannt, ob die Taperwoche die fehlenden Sekunden noch liefern kann:
Montag 12k ruhig,
Dienstag 5x1000 in 3:36
Mittwoch 12k ruhig
Donnerstag 1x3000 in 3:36/km
Freitag 5k ruhig
Samstag Pause
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Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
1193
Warum muss man nach einer vergeigten Einheit unbedingt noch 200er hintendranklatschen??? Warum kann man es nicht einfach mal so stehen lassen? Damit es wenigstens nach irgendwetwas aussieht?
Egal!
Ich bin nicht begeistert. Weder von der Pyramide noch von dem Test-WK. Das sollte viel besser rollen. Bisr wahrscheinlich platt, was der Erfolg Deines harten Trainings ist.
So, genug gemeckert!
Nun ruh Dich mal aus. Hast ja noch Zeit. Hoffentlich machste das auch wirklich. Dass Du die 3.000 am Stück im Renntempo laufen willst, halte ich für gut. Da gewinnt man viel besser ein Tempogefühl als bei x-maligem Anrennen. Hoffentlich rennste die auch von vorne bis hinten im WK-Tempo.
Und dann ab mit die nach Gladbeck und dann alles geben. Ich drücke Dir herzlich die Daumen. Auch tippe auf eine 36:13. Aber ich würde es Dir sehr gönnen, eine 35:59 zu schaffen, Du Trainingsmonster!
Liebe Grüße und ganz viel Erfolg wünscht Dir
Ralph
Egal!
Ich bin nicht begeistert. Weder von der Pyramide noch von dem Test-WK. Das sollte viel besser rollen. Bisr wahrscheinlich platt, was der Erfolg Deines harten Trainings ist.
So, genug gemeckert!
Nun ruh Dich mal aus. Hast ja noch Zeit. Hoffentlich machste das auch wirklich. Dass Du die 3.000 am Stück im Renntempo laufen willst, halte ich für gut. Da gewinnt man viel besser ein Tempogefühl als bei x-maligem Anrennen. Hoffentlich rennste die auch von vorne bis hinten im WK-Tempo.
Und dann ab mit die nach Gladbeck und dann alles geben. Ich drücke Dir herzlich die Daumen. Auch tippe auf eine 36:13. Aber ich würde es Dir sehr gönnen, eine 35:59 zu schaffen, Du Trainingsmonster!
Liebe Grüße und ganz viel Erfolg wünscht Dir
Ralph
1194
Hi Ralph,
Dank Dir für die Wünsche und auch für die (berechtigte) Kritik.
Die 300er waren überflüssig, dazu wurde ich überredet und war zu schwach nein zu sagen. Der 5er hat mich am Ende auch nicht begeistert, war aber auch "nur" ein TDL und wurde dann überraschend zu einem Test-WK.
In Gladbeck sind auf jeden Fall schnelle Leute am Start. Das neue Dortmunder Marathonteam reist an und da sind dann auch Kandidaten sub 35 am Start. Da kann ich zwar nicht mitlaufen, aber vielleicht kann man ja eine Zeit lang Sichtkontakt halten.
Sonntag Abend wissen wir dann ob meine Ideen gut oder schlecht waren. Wird schon schiefgehen...
Dank Dir für die Wünsche und auch für die (berechtigte) Kritik.
Die 300er waren überflüssig, dazu wurde ich überredet und war zu schwach nein zu sagen. Der 5er hat mich am Ende auch nicht begeistert, war aber auch "nur" ein TDL und wurde dann überraschend zu einem Test-WK.
In Gladbeck sind auf jeden Fall schnelle Leute am Start. Das neue Dortmunder Marathonteam reist an und da sind dann auch Kandidaten sub 35 am Start. Da kann ich zwar nicht mitlaufen, aber vielleicht kann man ja eine Zeit lang Sichtkontakt halten.
Sonntag Abend wissen wir dann ob meine Ideen gut oder schlecht waren. Wird schon schiefgehen...
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1195
Wer von Euch kennt es nicht? Die große Entäuschung wenn es dann doch nicht geklappt hat.
37:07 und ich schwöre ich habe keine Sekunde liegen gelassen die ich noch hätte rausholen können. Puls immer 180-183 nie drunter nie drüber und ab KM 6 war ich einfach platt. Kein Gefühl mehr fürs Tempo, keine Reserven nur noch irgendwie ins Ziel. 2x überholt worden und konnte nur für 20m mitlaufen.
An den äußeren Umständen lag es nicht. Tolle Strecke. 2 Runden mit Stadiondurchlauf. Völlig flach, große Kurven, griffiger Untergrund, 2-3 Läufer vor mir immer in Sichtweite, 17 Grad kein Regen, wenig Wind.
Gestern und vorgestern habe ich nix mehr gemacht und ausgeruht. Gestern Nacht 10 Stunden geschlafen.
So richtig habe ich keine Idee warum heute nicht mehr ging. Ich bin bisher 3x unter 37 min geblieben, 1x 1 Woche nach dem Hamburg Marathon, 1x 3 Wochen vor meiner Bestzeit beim Berlin-Marathon letztes Jahr (wobei mir die Strecke zu kurz vorkam), 1x nach Berlin letztes Jahr.
Der Motivationslevel war wirklich sehr hoch heute und ich habe nicht aufgesteckt - schneller laufen war heute einfach nicht. Zu keinem Zeitpunkt im Rennen. Schon nach 500m waren mir 2 Läufer ca. 20m voraus. Ich kam da einfach nicht ran.
Ich geh jetzt erst mal den Kopf in den Sand stecken und morgen seh ich weiter...
37:07 und ich schwöre ich habe keine Sekunde liegen gelassen die ich noch hätte rausholen können. Puls immer 180-183 nie drunter nie drüber und ab KM 6 war ich einfach platt. Kein Gefühl mehr fürs Tempo, keine Reserven nur noch irgendwie ins Ziel. 2x überholt worden und konnte nur für 20m mitlaufen.
An den äußeren Umständen lag es nicht. Tolle Strecke. 2 Runden mit Stadiondurchlauf. Völlig flach, große Kurven, griffiger Untergrund, 2-3 Läufer vor mir immer in Sichtweite, 17 Grad kein Regen, wenig Wind.
Gestern und vorgestern habe ich nix mehr gemacht und ausgeruht. Gestern Nacht 10 Stunden geschlafen.
So richtig habe ich keine Idee warum heute nicht mehr ging. Ich bin bisher 3x unter 37 min geblieben, 1x 1 Woche nach dem Hamburg Marathon, 1x 3 Wochen vor meiner Bestzeit beim Berlin-Marathon letztes Jahr (wobei mir die Strecke zu kurz vorkam), 1x nach Berlin letztes Jahr.
Der Motivationslevel war wirklich sehr hoch heute und ich habe nicht aufgesteckt - schneller laufen war heute einfach nicht. Zu keinem Zeitpunkt im Rennen. Schon nach 500m waren mir 2 Läufer ca. 20m voraus. Ich kam da einfach nicht ran.
Ich geh jetzt erst mal den Kopf in den Sand stecken und morgen seh ich weiter...
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1196
Ich habe es ja bereits heraufbeschworen. Deshalb will ich auch der erste sein, der Dich wieder aufrichtet. Du hast toll gekämpft und das war gut so!
Sieh es als harten Trainingslauf. Ich denke mal, es war ein bißchen viel Training. Das ist zumindest das, was am nächsten liegt. Wenn dem so ist, dann nimm die Füße jetzt noch höher und mach sie locker und dann starte einfach nochmal bei einem 10er. Wenn Du den Kopf bis dahin freikriegst.
Hast Du das Tempo bis Kilometer 6 gehalten und dann verloren oder konntest Du das Tempo von vornherein nicht richtig entwickeln???
Wirf Deine Form nicht weg! Das harte Training soll sich doch gelohnt haben!
Viel Spaß im Sand und ab dem 15.08. heißt es: Auf geht´s!
Glück auf!
Ralph
Sieh es als harten Trainingslauf. Ich denke mal, es war ein bißchen viel Training. Das ist zumindest das, was am nächsten liegt. Wenn dem so ist, dann nimm die Füße jetzt noch höher und mach sie locker und dann starte einfach nochmal bei einem 10er. Wenn Du den Kopf bis dahin freikriegst.
Hast Du das Tempo bis Kilometer 6 gehalten und dann verloren oder konntest Du das Tempo von vornherein nicht richtig entwickeln???
Wirf Deine Form nicht weg! Das harte Training soll sich doch gelohnt haben!
Viel Spaß im Sand und ab dem 15.08. heißt es: Auf geht´s!
Glück auf!
Ralph
1197
Hallo Sportfan,
mir ging es beim meinem 10er-WK Anfang August ähnlich wie dir.
Ich wollte unter 35 laufen, am Ende war es ne 36:16. WK war auch total beschissen, konnte von vornherein kein Tempo aufnehmen, kein KM war unter 3:30min (außer der Erste, wie immer zu schnell) und nach KM4 hatte ich kein Bock mehr und wollte schon aussteigen - doch dann ist mit der HM Anfang Okt in Erinnerung gekommen und ich habs dann als harten Trainingslauf verbucht und durchgezogen.
Denke, dass es bei mir einerseits auch am harten Training lag (seit Ende Juni nur durchtrainiert ohne wirkliche Pause) und auch am Druck meinerseits, das diese Saison noch zu schaffen.
Also, du bist nicht der Einzige, der diese Saison en WK versaut hat. ;) - Kopf hoch, Lehren drauß ziehen und jetzt bißschen regenieren und dann wieder voll angreifen.
Beste Grüße
Borusse
mir ging es beim meinem 10er-WK Anfang August ähnlich wie dir.
Ich wollte unter 35 laufen, am Ende war es ne 36:16. WK war auch total beschissen, konnte von vornherein kein Tempo aufnehmen, kein KM war unter 3:30min (außer der Erste, wie immer zu schnell) und nach KM4 hatte ich kein Bock mehr und wollte schon aussteigen - doch dann ist mit der HM Anfang Okt in Erinnerung gekommen und ich habs dann als harten Trainingslauf verbucht und durchgezogen.
Denke, dass es bei mir einerseits auch am harten Training lag (seit Ende Juni nur durchtrainiert ohne wirkliche Pause) und auch am Druck meinerseits, das diese Saison noch zu schaffen.
Also, du bist nicht der Einzige, der diese Saison en WK versaut hat. ;) - Kopf hoch, Lehren drauß ziehen und jetzt bißschen regenieren und dann wieder voll angreifen.
Beste Grüße
Borusse
1198
Danke Ralph und Borusse für den Zuspruch.
Hab jetzt ja ne Nacht drüber geschlafen und die Sonne lacht auch schon wieder.
@Ralph
Beides. Der erste KM war mit 3:25 entweder zu schnell oder zu kurz ausgeflaggt. Danach ging es nämlich mit einer 3:42 weiter. Die nächsten Kilometer alles dann so knapp über der 3:35. Bei 5 bin ich aber auch schon nur mit 18:11 durchgegangen und ich hatte immer das Gefühl keinen Meter schneller laufen zu können.
Ich schätze daß es meine Leistung nicht beeinflusst hat, aber ich habe wohl einen kleinen Infekt im Körper. Gestern morgen leichte Kopfschmerzen, ein Ziehen zwischen den Schulterblättern wie Muskelkater und pulvertrockene Schleimhäute. Da dachte ich noch das wäre die Vorwettkampfnervosität und hab ne halbe Aspirin genommen.
Heute aber genau das gleiche. So ein wenig wie nach ner Grippeschutzimpfung.
Das soll aber nicht als Ausrede gelten. Ich hatte es einfach nicht drauf gestern und Punkt. Leider ergibt sich ja erst mal keine 2. Chance wegen der langen Läufe die ich jetzt brauche.
Eventuell probier ich die sub36 noch mal am 11.9 aus dem Training heraus beim Dortmunder Citylauf. Die Strecke wird lt Veranstalter vorher noch mal neu vermessen, da sich wohl mehrere Teilnehmer über die guten Zeiten gewundert haben.
@Borusse
ist ja lustigerweise fast das selbe Verhältnis zwischen Ziel- und Wunschzeit bei Dir und mir.
Beim nächsten Mal platzt der Knoten.
Hab jetzt ja ne Nacht drüber geschlafen und die Sonne lacht auch schon wieder.
@Ralph
Beides. Der erste KM war mit 3:25 entweder zu schnell oder zu kurz ausgeflaggt. Danach ging es nämlich mit einer 3:42 weiter. Die nächsten Kilometer alles dann so knapp über der 3:35. Bei 5 bin ich aber auch schon nur mit 18:11 durchgegangen und ich hatte immer das Gefühl keinen Meter schneller laufen zu können.
Ich schätze daß es meine Leistung nicht beeinflusst hat, aber ich habe wohl einen kleinen Infekt im Körper. Gestern morgen leichte Kopfschmerzen, ein Ziehen zwischen den Schulterblättern wie Muskelkater und pulvertrockene Schleimhäute. Da dachte ich noch das wäre die Vorwettkampfnervosität und hab ne halbe Aspirin genommen.
Heute aber genau das gleiche. So ein wenig wie nach ner Grippeschutzimpfung.
Das soll aber nicht als Ausrede gelten. Ich hatte es einfach nicht drauf gestern und Punkt. Leider ergibt sich ja erst mal keine 2. Chance wegen der langen Läufe die ich jetzt brauche.
Eventuell probier ich die sub36 noch mal am 11.9 aus dem Training heraus beim Dortmunder Citylauf. Die Strecke wird lt Veranstalter vorher noch mal neu vermessen, da sich wohl mehrere Teilnehmer über die guten Zeiten gewundert haben.
@Borusse
ist ja lustigerweise fast das selbe Verhältnis zwischen Ziel- und Wunschzeit bei Dir und mir.
Beim nächsten Mal platzt der Knoten.
Bewegung ist Fortschritt - Stillstand ist Rückschritt
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht!
1199
Also WENN Du schon trotz der langen Läufe für Köln noch nen 10er aus dem Training heraus einscheiben kannst, dann nimm auch einen, der was kann. In Hamminkeln (28.08.) oder in Duisburg (24.09.) haste sowohl platte Strecke als auch Konkurrenz.sportfan hat geschrieben:Danke Ralph und Borusse für den Zuspruch.
Hab jetzt ja ne Nacht drüber geschlafen und die Sonne lacht auch schon wieder.
@Ralph
Beides. Der erste KM war mit 3:25 entweder zu schnell oder zu kurz ausgeflaggt. Danach ging es nämlich mit einer 3:42 weiter. Die nächsten Kilometer alles dann so knapp über der 3:35. Bei 5 bin ich aber auch schon nur mit 18:11 durchgegangen und ich hatte immer das Gefühl keinen Meter schneller laufen zu können.
Ich schätze daß es meine Leistung nicht beeinflusst hat, aber ich habe wohl einen kleinen Infekt im Körper. Gestern morgen leichte Kopfschmerzen, ein Ziehen zwischen den Schulterblättern wie Muskelkater und pulvertrockene Schleimhäute. Da dachte ich noch das wäre die Vorwettkampfnervosität und hab ne halbe Aspirin genommen.
Heute aber genau das gleiche. So ein wenig wie nach ner Grippeschutzimpfung.
Das soll aber nicht als Ausrede gelten. Ich hatte es einfach nicht drauf gestern und Punkt. Leider ergibt sich ja erst mal keine 2. Chance wegen der langen Läufe die ich jetzt brauche.
Eventuell probier ich die sub36 noch mal am 11.9 aus dem Training heraus beim Dortmunder Citylauf. Die Strecke wird lt Veranstalter vorher noch mal neu vermessen, da sich wohl mehrere Teilnehmer über die guten Zeiten gewundert haben.
@Borusse
ist ja lustigerweise fast das selbe Verhältnis zwischen Ziel- und Wunschzeit bei Dir und mir.
Beim nächsten Mal platzt der Knoten.
Der Rennverlauf hört sich schon danach an, dass es von Anfang an nicht der richtige Zustand war. Ob durch Infekt oder noch zu wenig Erholung lassen wir mal dahingestellt. Umso mehr wäre ein 2. Versuch ja interessant.
Jedenfalls viel Erfolg, wobei auch immer!
1200
@sportfan
Kopf hoch und bald beim nächsten 10er wieder die Beine in die Hand nehmen.
Wie schon mehrfach hier angesprochen hast wohl leicht überzogen und hättest vermutlich mit etwas mehr Regeneration eine bessere Zeit erreicht, ob sie sub36 gewesen wäre, wäre wohl trotzdem fraglich gewesen.
Kopf hoch und bald beim nächsten 10er wieder die Beine in die Hand nehmen.
Wie schon mehrfach hier angesprochen hast wohl leicht überzogen und hättest vermutlich mit etwas mehr Regeneration eine bessere Zeit erreicht, ob sie sub36 gewesen wäre, wäre wohl trotzdem fraglich gewesen.
Bestzeiten:
Freiberg 5 km 2012: 17:04
Stuttgart 5.000m 2013: 17:16
Niedernhall 10 km 2014: 35:56
Bietigheim 10.000m 2014: 35:10
Bottwartal HM 2008: 1:19:54
Bottwartal M 2010: 3:03:44
