10 km sub 36

Gestern 8km TDL in 3:55 +/- 0:03.

Super wars (wieder mal bei leichtem Regen). - Jetzt freu ich mich aber schon auf einen langen Lauf am Sonntag bei prognostizierten 10-15°C!

LG,
Mike

floboehme hat geschrieben:ach mike; ich habe derzeit auch nichts drin verloren aber ich denke bis in einem jahr haben wir beide hier dieses anrecht auf sub36 mit dieser planung.
ich brauche nun erst mal ne flache strecke und gutes wetter und dann werd ich erst mal ne marke setzen mit 37:xx und meine alte pb von 38:06 erst mal unterbieten.
ich bin zwar schon drei 10er gelaufen im dez, jan und feb, aber die waren alle mit schnee und 100m aufstieg. bestzeit auf das waren 39:08. also mich stimmt diese 39 doch recht zufrieden im hinblick was gegangen wäre, wenn die strecke eben wäre und frei von schnee. ich wage mich jetzt erst mal ans unternehmen "erste halbmarathon". klingt zwar blöd bei jemandem der schon fast 2 jahre läuft, aber ich wollte nie nen halben laufen und dafür mehr als 90min zu brauchen. auch will ich das unternehmen marathon nur in angriff nehmen, wenn ich überzeugt bin die sub3 drauf zu haben (das dauert auch noch bis 2010; evtl. könnte ich es jetzt mit gezieltem training, aber es ist kein wunschtraum und irgendwann kommt es von selbst).
jetzt schau ich erst mal, dass (wenn ich gut drauf bin) ich am 18.03. einen hm laufen werde und versuche mich mal an einer sub 1h25. obs klappt weiß ich nicht. ich werde denke ich mal versuchen im 4er schnitt zu beginnen. wenn ich doof bin, dann überziehe ich den ersten km und lauf den in 3:45 und laufe die ersten 10km sub 38 und gehe dann auf den folgenden 11,0975km ordentlich ein ;) - naja, andererseits hätte ich ja dann ein polster von 2 min ;)

Wo läufst du den 10 km Lauf?

Dann hättest du wenigstens eine neue Jahresbestzeit auf der 10 km Strecke. Aber um ehrlich zu sein, habe ich Zweifel, dass du die ersten 10 km in 38 min läufst und wenn du es packst, reichen die 2 min Polster nicht aus um den Abfall der Leistung auszugleichen, da der Halbmarathon erst ab KM 12 oder eher ab KM 15 hart wird. Aus eigenen leidvollen Erfahrungen.

Mal was anderes ist der Schnelle 10 er in Heilbronn auch wirklich 10 km, habe mal gehört dort fehlen ca. 200 m?!

Grüße Totti

123mike123 hat geschrieben:Gestern 8km TDL in 3:55 +/- 0:03.

Super wars (wieder mal bei leichtem Regen). - Jetzt freu ich mich aber schon auf einen langen Lauf am Sonntag bei prognostizierten 10-15°C!

LG,
Mike

Kleiner Raser

Bei dem Tempo würde ich im Moment richtig eingehen. Werde morgen hoffentlich mal wieder die erste Tempoeinheit seit ca. 4 Wochen machen, mal schauen was so heraus kommt.

Servus Ihr schnellen Jungs,

tja eigentlich habe ich ja hier nichts mehr zu suchen, nach meiner Verlezung habe ich große Formverluste schmerzlich erfahren müssen .

Letze Woche bin ich auf fette 22 Wochenkilometer gekommen, diese Woche werden es wohl um die 35-40 Kilometer werden, mal schauen was ich morgen so absolvieren werde .


Am Dienstag habe ich 6*200m in 39 Sekunden (3´15min/km) mit 300m TP (1´30) gemacht, die Einheit war hart, zwar nicht vom Speed sondern mir fehlt die Kraft hinten raus , naja nach drei Wochen gar nicht laufen kein Wunder.

Heute habe ich dann einen Schwellenlauf wie folgt absolviert: 5,0km @ 3´54min/km bei 89% HFavg. und 91% HFmax. woow das war ja richtig geil, ich merke richtig wie ich in Schwung komme, ich offe ich kann mein Kilometerumfang wieder langsam Richtung 80 Wochenkilometer steigern, wenn das so weitergeht kann ich ja bald einen Angriff auf Sub40 wagen .

Werde wohl die nächsten drei Wochen bei den lockeren Läufen soviele Höhenmeter wie möglich mitnehmen, das sollte mir wieder ein wenig der verlorenen Kraft in die Beine befördern.

Achja lieber Flo, ich bin mit meinem Gewicht zufrieden (69,0 Kilogramm bei 1,77m Größe), also wie Du siehst hast da noch genug Potential, obwohl für die schweren Knochen kannst Du ja nichts .


Gruß

Karsten

also letztes jahr war der schnelle10er auf jeden fall vermessen. ich habe da glaub extra den veranstalter angeschrieben deswegen. zeitmessung war mit champion chip und gewertet wurde die bruttozeit.
heute wollte ich eigentlich nen 8km tdl lauf machen....aber wie das halt so ist, wenn man wochenlang schnee hatte und 2 wochen kein tempotraining mehr machte.....man handelt unvernünftig (oder zumindest ich) und nachdem ich anfangs im 3:50er anfing und die ersten 5km in 19:11 lief habe ich danach noch 5km in 18:08 rausgeballert; allein die letzten 2 km in 6:57
hatte heute ordentlich saft in mir....in bezug auf den hm: mir ging es eigentlich bis km 8 gut und hätte das denk ich noch länger laufen können, aber dann habe ich das tempo ja ordentlich erhöht. somit bin ich heute einen trainings-wk in 37:19 gelaufen ;)
keine ahnung wo die kraft her kam. ging gut und ohne probleme, auch wenn die letzten 2km schon recht hart waren.
für den hm in gmünd in 3 wochen werde ich wohl ca. im 3:50er-3:55er beginnen oder es zumindest versuchen.
aber ehrlich: es juckt mich grad auch nen 10er dort zu laufen nur um mal ne ordentliche marke zu setzen.

wenn sich für heilbronn (streckenlänge) nichts ändert, dann werde ich dort wieder mitmischen und dort meine sub37 laufen (evtl. sogar ne sub36) aber das zeigt die zeit, sei`s die eigene entwicklung aber auch verletzungspech und andere faktoren.
auf nem guten kurs bin ich....keine ahnung was passiert wäre, wenn ich heute etwas schneller begonnen hätte....

@karsti
und die % fettanteil? um diese gehts eigentlich ;)

was hast denn gemacht? zuviel cross.....zuviel getobt?
bei deinem "alten leistungsvermögen" biste aber eigentlich wieder recht rasche denke ich (ohne zu wissen was du hattest).
wenn du nen pacemaker brauchst für die sub40 - ich steh zur verfügung ;)
wenn es dann mal bei mir richtung sub36/37 geht komme ich dann auf dich im herbst zurück, wenn du wieder an mir vorbeigezogen bist......


mal offtopic - sag mal karsti - du läufst doch mit vielen adizero paaren. die haben doch alle diese schwarzen noppen auf den grauen "plättchen" sitzen.....wann sind denn die bei dir runter? ich habe hier zwei paare adistar competition 4, die ebenfalls diese noppen haben und die schwarzen noppen sind nach rund 100km an manchen stellen komplett weg....das kotzt etwas, denn ich will ja nicht nach 200km nen 120€ schuh (gut, bekam meine pro paar für 60 in ebay) austauschen. machst du ne km-tabelle für die schuhe bzw. kannst schätzen wie lange "deine noppen" halten?

floboehme hat geschrieben:...@karsti
und die % fettanteil? um diese gehts eigentlich ;)...

ja habe ich schon verstanden, ich gebe Dir einen Tip nimm die Zweipunkt-Fettwaage und schmeiß sie in die Tonne, das Ding taugt lediglich zum wiegen aber sicherlich nicht um seinen echten Körperfetttgehalt zu bestimmen.

floboehme hat geschrieben:...was hast denn gemacht? zuviel cross.....zuviel getobt?
bei deinem "alten leistungsvermögen" biste aber eigentlich wieder recht rasche denke ich (ohne zu wissen was du hattest).
wenn du nen pacemaker brauchst für die sub40 - ich steh zur verfügung ;)
wenn es dann mal bei mir richtung sub36/37 geht komme ich dann auf dich im herbst zurück, wenn du wieder an mir vorbeigezogen bist...

So richtig weiß ich nicht was ich gemacht habe ich vermute zuviel Umfang bei am Anfang leichten Problemen in der Wade, dann unvernünftiger Weise eine Woche fett weiter Umfang gemacht und dann noch einen lockeren Halbmarathon in Sub1:25 gelaufen und schwups waren die Probleme da. Das sorgte dann für eine fast vierwöchige Laufpause, ich in jetzt wieder dabei meinen Umfang langsam zu erhöhen, aber nicht mehr auf so extreme Werte, da ich dieses Jahr sehr wahrscheinlich keinen Marathon mehr laufen werde, aber im Dezember weiß ich das genau .

floboehme hat geschrieben:mal offtopic - sag mal karsti - du läufst doch mit vielen adizero paaren. die haben doch alle diese schwarzen noppen auf den grauen "plättchen" sitzen.....wann sind denn die bei dir runter? ich habe hier zwei paare adistar competition 4, die ebenfalls diese noppen haben und die schwarzen noppen sind nach rund 100km an manchen stellen komplett weg....das kotzt etwas, denn ich will ja nicht nach 200km nen 120€ schuh (gut, bekam meine pro paar für 60 in ebay) austauschen. machst du ne km-tabelle für die schuhe bzw. kannst schätzen wie lange "deine noppen" halten?

Ja ich besitze da so ein paar Modelle, aber diese bei Dir auftretenden Probleme habe ich nicht, vielleicht sind es ja Platiate und deshalb treten diese Probleme auf, ich kann es Dir nicht sagen ich kenne dieses Problem nicht, ich führe über alles Buch an einem Trainingstag von daher auch über die gelaufenen Kilometer mit dem jeweiligen Schuh .


Gruß

Karsten

also mal von chaot zu chaot: dann mal gute besserung bzw. hoffentlich bleibst du frei von schmerzen.
ich habe meinen umfang auch gesteigert, aber wohl nicht ganz so krass wie du...man hört es ja immer von umfangssteigerungen die man langsam machen soll, fragt sich nur: wieviel ist langsam. ich bin von 70km-wochen nun auf 100-km-wochen in der spitze. aber diese 100km woche gibt es dann auch nur 1 mal pro monat. die anderen sind dann bei 70/80/90km; wobei die 70km dann eigentlich ne regenerationswoche sind.
ich laufe dafür die vielen km im allgemeinen noch langsamer. ich les ja hier immer mit und denk mir manchmal (alwinesrunner ist ja eher in deinem als in meinem tempobereich).....mensch läuft der langsam im training. 11km in 1h oder sogar noch etwas langsamer. ich bin da irgendwie immer recht schnell (in diesem verhältnis). mir muß es körperlich schon schwer gehen und dann laufe ich auch mal irgendwas langsamer als im 5er schnitt. andernfalls pendelt mein dl-tempo wenn ich nur mal 40-1:15min laufen gehe zwischen 4:30 und 5min. wenn ich ne "lange woche" mache, dann laufe ich aber auch solche einheiten teils in 5:20, damit es mich nicht so viel kraft kostet (hoffe zumindest dass ich damit richtig liege).
nachdem ich letztes jahr einige zeit im übertraining war nutze ich nun konsequent die own optimizer funktion meiner polar uhr. wenn man schon so viel hinlegt für so`n tacho, dann muß man den auch ausreizen.
ist schon praktisch, wenn man sieht, dass man kürzer treten muß, aber das beugt auch keine verletzungen vor, vermindert evtl. nur das risiko etwas......

ich bin jetzt erst mal gut drauf weil das gestern so gut geklappt hat mit dem zu schnellen tdl. um die woche zu füllen mache ich heute noch (unvernünftigerweise) nen kürzeren langen mit 21km und strebe da ein "auslauftempo" an mit rund 5:30-6min/km. mal schauen ob ich so langsam laufen kann, ohne dass ich das gefühl hätte ich würde gleich links oder rechts umfallen, weil ich so langsam bin

Servus an alle!
Nach meinem 20er (1:25:05) am Sonntag bin ich Montag und gestern jeweils lockere 10 km gelaufen, heute ein 12 km Steigerungslauf wie letztens:

4:40
4:34
4:30
4:25
4:19
4:14
4:10
4:06
4:04
4:00
3:55
3:48

Endzeit 50:45, war allerdings hart heute.
Morgen wieder auf'm Band 20 x 400 in 3:40er Tempo mit 100 m Gehpause, also ca. 50-60 sec.,
Samstag 80-90 min. LDL, Sonntag (aber nur wenn's Wetter passt) evtl. ein TDL über 7 km.

und weiter geht die Salamitaktik:
15.11.2008 37:45 Bergkamener Barabararunde 10km
25.01.2009 37:37 Hammer Laufserie 10km
14.02.2009 37:22 Ruhrtallauf 10km
07.03.2009 37:05 Bentfelder Strassenlauf Westdt.10km

Immer PB.
Der Lauf Samstag passte zwar nicht mehr so recht in den Trainingsplan für den HH-Marathon, aber das Ergebnis macht Hoffnung. Die Sub37 sind greibar und dann geht es auf die Sub36 !
Jetzt folgen schließlich 5 Trainingswochen mit ca. 130KM/Woche.
Den größten "Kick" in den letzten Wochen haben mir neue Einheiten auf der Bahn gebracht mit 200m und 400m - Widerholungen. Vorher bin ich nur 1000er, 2000er oder 3000er auf der Bahn gelaufen, jetzt sind Varianten dazugekommen wie z.B. (2000, 3000, 2000, 3000, 5x200) oder (5x1000 + 5x200) oder auch (20x200 1x3000 5x200). Das bringt richtig Feuer in die Beine habe ich das Gefühl.

sportfan hat geschrieben:und weiter geht die Salamitaktik:
15.11.2008 37:45 Bergkamener Barabararunde 10km
25.01.2009 37:37 Hammer Laufserie 10km
14.02.2009 37:22 Ruhrtallauf 10km
07.03.2009 37:05 Bentfelder Strassenlauf Westdt.10km

Immer PB.
Der Lauf Samstag passte zwar nicht mehr so recht in den Trainingsplan für den HH-Marathon, aber das Ergebnis macht Hoffnung. Die Sub37 sind greibar und dann geht es auf die Sub36 !
Jetzt folgen schließlich 5 Trainingswochen mit ca. 130KM/Woche.
Den größten "Kick" in den letzten Wochen haben mir neue Einheiten auf der Bahn gebracht mit 200m und 400m - Widerholungen. Vorher bin ich nur 1000er, 2000er oder 3000er auf der Bahn gelaufen, jetzt sind Varianten dazugekommen wie z.B. (2000, 3000, 2000, 3000, 5x200) oder (5x1000 + 5x200) oder auch (20x200 1x3000 5x200). Das bringt richtig Feuer in die Beine habe ich das Gefühl.

Ich vermute, die 200 m läufst du schneller als die 2 oder 3.000 meter. Durch die Belastung vorher sollen a. die 5 x 200 m was bezwecken ? und b. liegt die Vermutung nahe, dass du sie nicht sauber läufst, weil das Tempotraining vorher recht anstrengend ist.

Besser würde ich finden bsw.
400 und 1.000 m im Wechsel. Die 400 dann im 5er Rempo, die 1.000 m im 10ner Tempo, Trabpause aber gleich belassen.

Als Beispiel von letztem Dienstag.
die 1000er in 3:27-3:30 und die 200er in 32-33 sec.
Ich bemühe mich schon sie sauber zu laufen. Am Ende gelaufen sollen sie mir noch mal Schnelligkeit im Zustand einer Vorermüdung verschaffen.

Alfathom hat geschrieben: 400 und 1.000 m im Wechsel. Die 400 dann im 5er Rempo, die 1.000 m im 10ner Tempo, Trabpause aber gleich belassen.

Ist ne Alternative die ich auch mal testen werde.

Alfathom hat geschrieben:Ich vermute, die 200 m läufst du schneller als die 2 oder 3.000 meter. Durch die Belastung vorher sollen a. die 5 x 200 m was bezwecken ? und b. liegt die Vermutung nahe, dass du sie nicht sauber läufst, weil das Tempotraining vorher recht anstrengend ist.

Im Verein hatten wir letzte Woche die gleiche Einheit: 5x1000m im 10er Tempo und anschließend 5x200m im 10er Tempo minus 25sek. Bei den 1000ern gabs 600m TP, bei den 200ern 200m. Da wir erst seit zwei Wochen wieder auf der Bahn sind, haben wir etwas Nachholbedarf. Diese Einheit, so der Trainer, soll das Tempo wieder in die Beine bringen. Mir hats gut gefallen, vor allem, weil ich die 200er zwar schnell (38sek), aber erstaunlich kontrolliert laufen konnte.

sportfan hat geschrieben:Als Beispiel von letztem Dienstag.
die 1000er in 3:27-3:30 und die 200er in 32-33 sec.
Ich bemühe mich schon sie sauber zu laufen. Am Ende gelaufen sollen sie mir noch mal Schnelligkeit im Zustand einer Vorermüdung verschaffen.

Das kenne ich auch so. Natürlich immer auf sauberen Laufstill achten. Obwohl der letzte wird fast immer voll (27-28s) gelaufen. So sind wir...

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Obwohl der letzte wird fast immer voll (27-28s) gelaufen. So sind wir...

schön, wenn man das kann
Bei mir waren die 32s bereits Anschlag. Mal sehen ob man sich in diesem Bereich auch noch verbessert wenn man die ganz kurze Distanz öfters läuft. Für mich ist das totales Neuland kürzer als 1000m

Rolli hat geschrieben:Das kenne ich auch so. Natürlich immer auf sauberen Laufstill achten. Obwohl der letzte wird fast immer voll (27-28s) gelaufen. So sind wir...

Gruß
Rolli

Und wirst du dadurch schneller ? Wage ich zu bezweifeln. Ich mache das (fast) nie.

was ja im Umkehrschluss aber auch nicht bedeuten würde daß man langsamer wird, oder ?

Alfathom hat geschrieben:Und wirst du dadurch schneller ? Wage ich zu bezweifeln. Ich mache das (fast) nie.

Du wirst ja auch nicht mehr schneller.

Ne, mal im Ernst, die Einheit ist schon gut und bewährt. bei mir waren es neulich 4*1000 + 4*200, gestern 5*1000 + 6*200. Allerdings sollte man die 200er noch sauber laufen können, wenn nicht abbrechen.

Und den letzte 200er regelmäßig voll laufen wäre mir zu riskant. Mein früherer Trainer hat uns immer vom "Knüppeln" im Training abgehalten. "Sauber laufen, groß bleiben, locker laufen, langen Schritt ziehen, nicht knüppeln". Das waren so die typischen Kommentare, wenn es im Training hart wurde. Wenn man knüppeln muss um die Zeiten einzuhalten, eher abbrechen.

Der Trainingseffekt ist schon klar. Geht u. a. ums hintenraus schnell laufen, Kraftausdauer und Konzentration auf das saubere Laufen trotz Vorbelastung.
Ist auch ein psychologischer Effekt dabei. Tut immer gut zu sehen, dass man nach ner harten Einheit noch ein wenig schnell laufen kann, gibt Selbstvertrauen für den Endspurt im WK.

Physiologisch gehts auch ums Aktivieren möglichst vieler Muskelfasern. Das hat man beim voll gelaufen letzten 200er natürlich ganz extrem, da hast du 100% Muskelfaser-Rekrutierung. Aber in jedem Training wäre mir das zu gefährlich, unkontrolliertes Geknüppel führt halt gerne zu Muskelkater und schlimmstenfalls zu Verletzungen.

Also ich laufe den letzten 200er gerne sehr schnell, aber noch sehr kontrolliert und weit genug von 100% entfernt. Je nach Vorbelastung kommen da im Moment Zeiten zwischen 29 und 31 raus, im Sommer kann da auch mal ne 27 oder 28 stehen - voll wäre dann aber 25-26. Also gehe ich so vielleicht maximal ca. 95%

Gruß
C.

Alfathom hat geschrieben:Und wirst du dadurch schneller ? Wage ich zu bezweifeln. Ich mache das (fast) nie.

Ja! Immer wieder noch eine PB.

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben:Du wirst ja auch nicht mehr schneller.

Ne, mal im Ernst, die Einheit ist schon gut und bewährt. bei mir waren es neulich 4*1000 + 4*200, gestern 5*1000 + 6*200. Allerdings sollte man die 200er noch sauber laufen können, wenn nicht abbrechen.

Und den letzte 200er regelmäßig voll laufen wäre mir zu riskant. Mein früherer Trainer hat uns immer vom "Knüppeln" im Training abgehalten. "Sauber laufen, groß bleiben, locker laufen, langen Schritt ziehen, nicht knüppeln". Das waren so die typischen Kommentare, wenn es im Training hart wurde. Wenn man knüppeln muss um die Zeiten einzuhalten, eher abbrechen.

Der Trainingseffekt ist schon klar. Geht u. a. ums hintenraus schnell laufen, Kraftausdauer und Konzentration auf das saubere Laufen trotz Vorbelastung.
Ist auch ein psychologischer Effekt dabei. Tut immer gut zu sehen, dass man nach ner harten Einheit noch ein wenig schnell laufen kann, gibt Selbstvertrauen für den Endspurt im WK.

Physiologisch gehts auch ums Aktivieren möglichst vieler Muskelfasern. Das hat man beim voll gelaufen letzten 200er natürlich ganz extrem, da hast du 100% Muskelfaser-Rekrutierung. Aber in jedem Training wäre mir das zu gefährlich, unkontrolliertes Geknüppel führt halt gerne zu Muskelkater und schlimmstenfalls zu Verletzungen.

Also ich laufe den letzten 200er gerne sehr schnell, aber noch sehr kontrolliert und weit genug von 100% entfernt. Je nach Vorbelastung kommen da im Moment Zeiten zwischen 29 und 31 raus, im Sommer kann da auch mal ne 27 oder 28 stehen - voll wäre dann aber 25-26. Also gehe ich so vielleicht maximal ca. 95%

Gruß
C.

Volle Zustimmung.
Leider laufen wir die letzte 200 immer (fast) voll, obwohl vom Trainer verboten... Männlichkeitsbeweis.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Volle Zustimmung.
Leider laufen wir die letzte 200 immer (fast) voll, obwohl vom Trainer verboten... Männlichkeitsbeweis.

Hab ich mir doch gedacht, dass das nicht von eurem Trainer kommt mit dem vollen 200er....

Das ist eben die Dynamik der Trainingsgruppe. Hat Vor- und Nachteile. Wenn ich mit den Jugendlichen in unserem Verein zusammenlaufe, rutscht mir auch mal eher ein arg schneller 200er raus, aber die trainieren im Moment noch selten auf dem Platz

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Hab ich mir doch gedacht, dass das nicht von eurem Trainer kommt mit dem vollen 200er....

Das ist eben die Dynamik der Trainingsgruppe. Hat Vor- und Nachteile. Wenn ich mit den Jugendlichen in unserem Verein zusammenlaufe, rutscht mir auch mal eher ein arg schneller 200er raus, aber die trainieren im Moment noch selten auf dem Platz

Gruß
C.

So ist das. Ich trainiere seit 2,5 Jahren bei dem Trainer. Ich habe von ihm noch nie gehört, dass wir zu langsam sind, dass wir uns mehr anstrengen sollten oder dass wir mehr Ergeiz entwickeln sollten.

Wir sollen immer auf das Tempo achten, nicht zu schnell sein, NICHT KNÜPPELN!!!

Gruß
Rolli

DerC hat geschrieben: Du wirst ja auch nicht mehr schneller.

Nur immer im Verlauf des Jahres. Und deswegen schenke ich mir meistens den Schlußspurt.
Ne, mal im Ernst, die Einheit ist schon gut und bewährt. bei mir waren es neulich 4*1000 + 4*200, gestern 5*1000 + 6*200. Allerdings sollte man die 200er noch sauber laufen können, wenn nicht abbrechen. [/Quote]
Darum geht es.

DerC hat geschrieben: Und den letzte 200er regelmäßig voll laufen wäre mir zu riskant. Mein früherer Trainer hat uns immer vom "Knüppeln" im Training abgehalten. "Sauber laufen, groß bleiben, locker laufen, langen Schritt ziehen, nicht knüppeln". Das waren so die typischen Kommentare, wenn es im Training hart wurde. Wenn man knüppeln muss um die Zeiten einzuhalten, eher abbrechen.

Ja, das sehe ich auch genauso.

DerC hat geschrieben: Der Trainingseffekt ist schon klar. Geht u. a. ums hintenraus schnell laufen, Kraftausdauer und Konzentration auf das saubere Laufen trotz Vorbelastung.
Ist auch ein psychologischer Effekt dabei. Tut immer gut zu sehen, dass man nach ner harten Einheit noch ein wenig schnell laufen kann, gibt Selbstvertrauen für den Endspurt im WK.

Das weis ich auch so immer.
Das mit dem Wettkampf ist schon ein Argument. Ich taktiere dann aber lieber unterwegs.

Hmm..
Diese Woche:
Montag und Mittwoch je 10 bzw. 12 km LDL,
Dienstag 12 x 400 mit 1 min. Pause alle in 86/87..
Heute 10 min. einlaufen, 15 min. zügig (einfach zügig treiben lassen), danach auf einem abschüssigen Stück 10 x 200 in 30,5 - 29,4 - 30,0 - 31,6 - 31,2 - 30,3 - 32,2 - 32,2 - 32,2 - 26,6.
Alle mit meinem Bruder, der letzte passt gut zu der allgemein beschriebenen Dynamik..
Er war schneller (während des ganzen Trainings), hat mir also ca. 8 - 10 m "Luft gelassen", und als er kam musste ich dann gegenhalten...
Allgemein bin ich sehr verblüfft über die Einheit.
200m waren es, ist eine gar nicht bzw. kaum befahrene Kreisstrasse, wir haben mit meiner Garmin und seiner Polar vermessen, sowie uns (was wohl am genauesten ist) uns an diesen Markierungen am Strassenrand orientiert.
Dann ist die Strecke auf den ersten 40 m flach, fällt dann 80-90m ab, und ist bis zum Ende wieder flach.
Trotzdem war es viel schneller als erwartet.

sportfan hat geschrieben:was ja im Umkehrschluss aber auch nicht bedeuten würde daß man langsamer wird, oder ?

da wäre ich nicht so sicher, zumindest be dir nicht.
Wenn ich nach Tausender noch x mal 200 m machen würde, wären die bei mir nicht schneller ( die Tausender schon ) aber ich bin weitaus schneller als du.

Alfathom hat geschrieben:da wäre ich nicht so sicher, zumindest be dir nicht.
Wenn ich nach Tausender noch x mal 200 m machen würde, wären die bei mir nicht schneller ( die Tausender schon ) aber ich bin weitaus schneller als du.

Wenn Du die 200er nicht schneller laufen kannst / willst, wäre das dann nicht gerade ein sinnvolles Training für Dich? Ich kenne Dich nicht und weiß auch nicht was Du für Zeiten laufen kannst, aber vielleicht wären diese ja schneller, wenn Du auch mal in den Unterdistanzen Tempo machst. Wie schnell Du bist, spielt doch dabei keine Rolle, oder ?

Inwieweit diese Einheit langsamer machen kann offenbart sich mir aber nicht. Was genau passiert dabei, wenn ich diese 200er tatsächlich zu schnell angehe ? Kannst Du mir Deine Bedenken genauer erklären ? Bin ja für jeden Tipp dankbar.

so, am samstag werde ich das unternehmen "hm-debüt" in angriff nehmen. nach fast 2 jahren laufen wage ich mich also mal weg von der kurzen 10er distanz auf die längere distanz. anvisiert sind eine zeit sub 1h25min. minimalziel jedoch unter 1h30. bin ich noch nie gelaufen und evtl. gehe ich zu schnell oder zu langsam an bzw. bin vorzeitig erschöpft. ich hatte zwar schon ettliche knaller und rund 5 läufe mit rund 30km sowie 2 läufe von 35km oder mehr gemacht, aber über lange zeit tempo bin ich noch nie richtig gelaufen.
die längsten einheiten waren dann doch tdl bis 10km, aber nie läufe von einer stunde mit dieser pace.
als einzigster langer wettkampf steht bislang 25km albmarathon mit 780hm zu buche, aber der ist wohl auf grund der "ebenheit" des laufes außer wertung.
ich werde bei meiner geschätzten 10er form von ca. 37:30-37min es versuchen im 3:55er durch zu schaffen. evtl. habe ich noch kräfte auf den letzten paar km, oder ich habe nach 15km bereits keine kraft mehr. das wird wohl der samstag zeigen. sollte das wetter schlecht werden und z.b. regnen oder gar schneien, dann werde ich umswitchen auf nen 10er und laufe dann da ne neue pb
momentan siegt erst einmal die vorwettkampfliche aufregung...und das 4 tage vor startschuß!

Viel Erfolg ! Lass es krachen ! "Siegen" oder "untergehen" - wenn die Taktik klappt, hast Du eine tolle PB da stehen oder weißt was Du (noch) nicht kannst.

wie heißt es immer so schön: beim ersten lauf ist jede endzeit automatisch pb ;)
danke dir, mal schauen was ich aus meinen knochen rausholen kann.....vom umfang vorletzter woche mit 102,5km bin ich letzte woche mit 60km recht gut runter gekommen....möge also nicht nur die macht mit mir sein, sondern auch die kräfte wieder zurückkommen.

sportfan hat geschrieben:Viel Erfolg ! Lass es krachen ! "Siegen" oder "untergehen" - wenn die Taktik klappt, hast Du eine tolle PB da stehen oder weißt was Du (noch) nicht kannst.

Naja, eine neue PB wird es wohl so oder so bei einem Debut. Bei einem 10er-Pace von 3:42-3:45 ist ein HM-Pace von 3:55 recht ambitioniert, könnte aber klappen. Ich würde mich da aber nicht auf einen bestimmten Pace festsetzen lassen, sondern einfach loslaufen und sehen, was geht. Bei meinem letzten HM hatte ich drei Wochen vorher ein 10er in 4:37 Pace - beim HM fühlte sich das "schnelle" Anfangstempo aber gut an und am Ende kam 4:42 Pace heraus. Ist eben auch zum großen Teil eine Frage der Tagesform und das merkt man beim HM recht schnell. In der Preisklasse von floboehme wird man schon nicht übel einbrechen am Ende, da bin ich mir sicher.

Gruß Alexander

Mit der neuen PB ist ja klar. Ich meinte aber eine, die auch etwas länger Bestand haben könnte :-)
Wenn er eine 3:45 auf 10 laufen kann und die Umfänge in der Vergangenheit stimmten, ist eine 3:55 nicht unwahrscheinlich zu erreichen. Meine 10er Zeiten sind ähnlich und HM laufe ich in 1:22:xx.

na dann geb ich dir den chip und du machst das einfach am samstag für mich ;)
naja, ich bin immer aufgeregt vor solchen auftritten - selbst bei wk wo ich weiß, dass nichts drin ist; zuletzt bei der winterlaufserie mit schnee und viel aufstieg; plagten mich durchfälle. das wird sich nun bis samstag sicherlich auch nicht ändern.
ich lade mir jetzt erstmalig ein hörbuch auf den mp3-player und werde dann mal meine 8-10km runde drehen. mal schauen ob ich da eine lockerheit rüberbringen kann oder verkrampft bleiben werde.
im oktober beim 25km albmarathon (aber wie schon erwähnt mit sehr viel höhenmeter), da war für mich so ne 4-4:05er pace angenehm. in der ersten stunde lief ich 14km jedoch hatte ich da schon rund 150-200m aufstieg hinter mir und war bewusst etwas langsamer, da ich wußte, dass noch rund 600m aufstieg folgen werden. außerdem ist das auch schon wieder fast ein halbes jahr her. also kann ich mich mit erlebnissen der fernen vergangenheit schlecht vergleichen. es muß gelaufen werden und der lauf wird mich dann sicher schlauer machen.

Also Du musst Dich schon darauf einlassen und Gas geben wollen.
Die Nervosität kennen wir alle. Die Nacht vorher schlafe ich immer sehr schlecht, befinde mich quasi nur in einem Zustand zwischen dahindämmern und wach sein und der Magen dreht sich mir morgens noch mal um.
Da baue ich halt Rituale gegen ein. Die Tasche in Ruhe am Tag vorher packen und sich richtig Zeit dafür nehmen und am Wettkampftag esse ich immer, egal ob 10er oder Marathon 2 Scheiben Toast mit Honig, dazu eine Tasse Kaffee. Den Abend vorher esse ich Spaghetti mit Bolognese-Fix.
Mir reicht das für den Wettkampf.
Mindestens 1 Stunde vorher da sein und 20 Minuten vor dem Start ordentlich aufgewärmt bin ich dann fertig. So klappt es bei mir.

da hast du die gleiche prozedur wie ich.
mittlerweile lasse ich aber die finger vom toast weg und stopfe mir lieber 2 oder 3 riegel rein. kaffee trinke ich auch 1 oder 2 tassen, aber das ist davon abhängig wann der wk ist. der am samstag ist mittags um 14uhr (oder 14:20?) und da handhabe ich es so, dass ich keinen kaffee mehr 3 stunden vor start trinke. wenn also ein wk morgens um 10 ist, dann trinke ich überhaupt keinen kaffee.
evtl. ist es so, dass ich vor dem hm mir kurz vor start noch ein gel reinziehe. so machte ich das zuletzt beim 25er.
getrunken wird 1 h vor start nichts mehr bzw. wegen dem gel max noch 0,1l. will ja nicht gleich in die hecken.
da es nun ein längerer lauf wird gönne ich mir auch wieder die tage zuvor (heute und freitag am tag vor dem wk) einen nudelteller mit so ner "billigen" fertig-sauce. bei kurzen wk wie 10ern habe ich auf diese art des carboloading verzichtet. nach 40 min ist ein zehner vorbei und man greift da wohl kaum seine zellen an?!
bei 1h30 wird das schon anders aussehen. wenn ich den lauf dann durch habe, dann trainiere ich in richtung halbjahresziel: 50km-lauf. also vermehrt umfänge sammeln (hörbucher wurden gerade bei amazon bestellt ) und einmal die woche tempo, fertig. nebenher laufe ich dann noch den ein oder anderen 10er und am 1.5. soll dann ein zweiter hm gelaufen werden, der dann ohne die fehler vom ersten mal gelaufen werden soll. evtl. laufe ich auch samstag frei von fehlern und mach am 1.05. viel falsch, mal schauen.
jetzt sind aber die gedanken erst mal beim samstag (leider)!

Also großes Daumendrücken und berichte wie es war.

mein großer erfolg wird gepostet....( meine schmerzliche niederlage verschwiegen )

floboehme hat geschrieben:mein großer erfolg wird gepostet....( meine schmerzliche niederlage verschwiegen )

Das wird dir nicht gelingen! ;-) ... ich meine, es zu verschweigen.

Ich laufe auch am Samstag HM und versuche in den Bereich meiner PB vom Vorjahr zu kommen (1:21:51).
Mit 1:22:xx wäre ich zufrieden, da im Vorjahr alle entscheidenden Faktoren perfekt gepasst hatte: Wetter, Strecke, Gruppe, Form, Tapering, ...).
Ich riskiere mit 3:50-3:55 anzugehen, hoffe eine Gruppe in diesem pace-Bereich zu finden und dann wird die Erfahrung und Form hoffentlich ausreichen um im Idealfall die PB knapp zu unterbieten.
Next step: 10erPB unter 37 schrauben am WE darauf.

Viel Erfolg,
Mike

wow. ich hatte auch anfangs vor mit 3:50 loszulaufen, aber davon wurde mir abgeraten.
also versuche ich`s mit ner 3:55. wenn am ende trotzdessen ne durchschnittspace von unter 4min/km rauskommen sollte, dann bin ich trotzdessen zufrieden, denn das wäre noch immer unter 1h25.
ich hoffe dass ich solch einen guten erwische wie vor rund 3 wochen als ich aus einem geplanten 8km tdl ausversehen einen super schnellen trainingszehner geschafft habe.
mal schauen ob ich ausdauer habe und ein hohes tempo über lange zeit gehen kann...

floboehme hat geschrieben:wow. ich hatte auch anfangs vor mit 3:50 loszulaufen, aber davon wurde mir abgeraten.[...]

Es gibt ja immer einen, einem etwas rät. Das schreibt übrigens Greif in seinem neuesten Newsletter genau zu diesem Problem und er trifft ganz genau meine Meinung:

"Hallo und guten Tag liebe Läuferin, lieber Läufer!


In diesen Tagen mehren sich Anfragen an mich, die etwa so lauten: "Am kommenden Wochenende laufe ich in XXX einen Halbmarathon. Wie schnell soll ich den angehen?" Na ja, denke ich dann, er soll doch erst einmal loslaufen, dann wird er schon merken, wie schnell er laufen kann. Mache mich aber dennoch daran, diesen Läufer zu beraten. Denn so eine Anfrage spricht von Unerfahrenheit und der daraus resultierenden Unsicherheit.

So nehme ich mich dann auch immer zurück und ziehe nicht vergangene Zeiten heran, als jeder durchschnittliche Läufer(in) 15 - 20 Rennen im Jahr lief. Da wusste jeder, was er drauf hatte und wie schnell er sein Rennen starten konnte oder wollte. In unseren Tagen gibt es oft eine Wettkampfzurückhaltung, die ist unglaublich. Es gibt wirklich Läufer(innen), die laufen nur Marathon und dies auch manchmal nur einmal im Jahr.

Kommen wir aber zurück auf den Halbmarathon. Warum werde ich so oft nach der möglichen Zeit auf den ersten km gefragt? Ursächlich liegt der Grund wohl in den negativen Erfahrungen auf der Marathonstrecke begraben. Wer da auf den ersten km zu schnell ist, erlebt sein Desaster. Mit erheblichen körperlichen und seelischen Schmerzen.

Das ist aber bei einem Halbmarathon in keiner Weise so. Wer diese Distanz zu schnell angeht, der wird das auch schnell merken, dass er zu flott unterwegs ist. Dann nimmt man das Tempo etwas raus und kommt auch in einer passenden Zeit in das Ziel und dies alles ohne das Gefühl zu haben, gleich körperlich zusammen zu brechen.

Natürlich könntest du jetzt einwenden, es wäre aber dennoch schön, wenn man wüsste, welches gleichmäßige Tempo über die gesamte Strecke möglich ist. Das ist richtig und würde helfen, sich sein Rennen über die gesamte Distanz optimal einzuteilen. Leider ist das nur ein Wunschtraum, denn niemand kann ganz exakt voraus berechnen welche Leistung möglich ist. Allein Tagesform und Wetterbedingungen sind kaum kalkulierbar.

Muss es denn immer der genau geplante Rennverlauf sein? Ich glaube nicht. Zwar gibt es einige "Wahnsinnige", von denen jeder einen kennt und die praktisch in jedem Rennen zu schnell angehen und am Ende "sterben". Aber die mutlosen, die ständig aus Angst vor einem Kräfteeinbruch am Ende viel zu langsam anlaufen, bemerkt kaum jemand.

Diese Läufer(innen) leben in einem persönlichen Dilemma. Aus Angst im Rennen zu verwelken, geht diese Gruppe kein Risiko ein und sie lernen dadurch nicht, wie ihr Körper im Auslastungsbereich reagiert. Dadurch wird zum ersten die mögliche Zeit nicht ausgeschöpft und zum zweiten können sie durch ihr Unwissen nicht taktieren, denn sie ahnen ja nicht einmal, was sie hinter dem bisher gewohnten Tempo noch für Möglichkeiten haben.

Wenn du die Grenzen nicht suchst, wirst du sie auch nicht finden. Und an die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit gehen heute viel weniger Menschen als früher, wobei es damals auch noch nicht so viele aktive Läufer gab. Wenn ich mit dir jetzt am letzten km eines Rennens stehen würde, dann könnte ich mit dem Finger auf alle die zeigen, die unter ihren Möglichkeiten bleiben.

Auch da kommt dann natürlich von den Betroffenen der Einwurf: "Ich will gar nicht so hart laufen, mir reicht es, wenn ich gut durch komme." Meine Antwort zu solch einer Aussage ist: "Das kannst du auch zu Hause im Training haben. Dies ist hier ein Wettkampf und du beleidigst jeden Läufer der vor dir ist, wenn du nicht dein Bestes gibst, um ihn zu schlagen." Noch mehr nerven die Typen, die nach dem Zieleinlauf anmerken: "Wenn ich Ernst gemacht hätte, dann hätte ich dir eine ganze Minute gegeben."

Welche positiven Auswirkungen es hat, wenn man Läufer(innen) einmal die Bremsen weg nimmt, die da sind Pulser und Uhr, mag dir Folgendes zeigen: In jedem unserer Trainingsurlaube gibt es am Anfang einen 10 km-Tempolauf ohne Uhr. Dabei dürfen die Beteiligten keinen Zeitmesser und auch keinen Pulser tragen und sie müssen vorher sagen, wie schnell sie diese 10 km laufen können.

Sie müssen also quasi blind loslaufen. Orientierungspunkte durch andere Mitläufer gibt es kaum, denn man kennt sich noch nicht und weiß den Gegner(in) nicht richtig einzuordnen. Was denkst du, was da passiert? Mehr als die Hälfte aller rennen schneller als angegeben und nicht wenige laufen persönliche Rekorde über die 10000 m.

So bleibt als Fazit, dass dich dein Kopf nicht nur schneller machen kann, sondern auch langsamer. Ich kann dir nur raten: Gehe doch einmal in einen Wettkampf und lege einfach nach Gefühl los und lasse dich von deinem Inneren mit allem Ehrgeiz in das Ziel tragen. Du kannst das, jeder hat ein Gefühl für seine mögliche Leistung.

Ein ähnliches Vorsichtsverhalten gibt es beim Trainingsumfang und -intensität. Es wagen sich sehr viele Menschen nicht an größere und schnellere Belastungen heran, aus Angst diese Aufgabe nicht erfüllen zu können oder sich zu verletzen. Dabei wird aber meist nicht die eigene Erfahrung herangezogen, sondern die der laufenden Umgebung. Wenn der Lauftreffleiter 40 km/Woche für ein belastendes Training hält, machen sich doch seine Jünger bei 60 km/Woche schon in die Hose.

Witzig war es hier bei uns in Seesen in den 80-er und 90-er Jahren. Es gab zu dieser Zeit eine mehr oder mindere Trennung des Lauftreffs von der LG Seesen. Obwohl es Bindeglieder gab, die sich in beiden Bereichen bewegten. Die "Guten" der LG trainierten so zwischen 120 und 180 km/Woche. Unsere Lauftreffler "beschimpften" uns deswegen ständig als Profis und liefen aber selbst zwischen 80 und 120 km/Woche. Das hielten sie für wenig und lauftreffangepasst.

Also mache dich auch hier frei von örtlichen Normen. Ich kann dir versichern: Wenn du eine 10 km-Zeit unter 36 min hast, dann kannst du auch bis 140 Wochen-km vertragen. Erst darüber hinaus bekommen einige wenige Läufer(innen) schon orthopädische Probleme. Das ist eine Praxiserfahrung an etwa 160 von mir selbst trainierten Läufer(innen) in allen Altersklassen.



Und was mir noch einfällt: Robert Jäkel, mein Assistent während unserer Trainingsurlaube, hat den Kandel-Marathon gewonnen. Zwar "nur" in 2:35 h, weil die Witterungsbedingungen es nicht besser zuließen, aber Sieg ist Sieg. Und so etwas erfreut auch den Trainer.



Mit einem Lächeln, dein
Peter Greif"

also kurzum - ich geh das ding an was geht und knüppel ;)
verrecken tue ich eh nicht auf den hm, wenn dann werd ich etwas langsamer evtl, aber das muß ja nicht sein?!

Ich glaube, jetzt hast Du's !

sieht wohl so aus.....dafür bin ich wahrscheinlich nach 6km voll am sack, aber dann sinds ja ab km 6 nur noch 15km und keine 21km mehr wie zu beginn ;)

achja, ich kenne einen der läuft zeiten von knapp 37 auf 10km und läuft den marathon in 2h40min (oder sinds 2h44?).
ich glaube der läuft wohl damit den 10er genauso schnell wie den marathon? so muß ich es wohl auch machen. einfach die pace länger halten ;)

floboehme hat geschrieben:sieht wohl so aus.....dafür bin ich wahrscheinlich nach 6km voll am sack, aber dann sinds ja ab km 6 nur noch 15km und keine 21km mehr wie zu beginn ;)

Das ist der Punkt. Wenn man HM zu schnell angeht, geht man zwar nicht so ein wie beim Marathon, aber es macht definitiv keinen Spaß, 15 km die Zähne zusammenzubeißen, an der Pulsgrenze zu laufen und trotzdem langsamer zu sein als man könnte.

6 km ist viel zu spät, Du solltest besser nach 1 km oder höchstens 2 km merken, dass das Tempo zu hart ist. Das merkt man mit Pulsmesser ganz gut daran, dass die HF sich in einem Bereich befindet, den man sonst beim 10 km Rennen hat. Beim HM sollte das schon 4, 5 Schläge tiefer liegen.

Gruß Alexander

das thema puls ist auch wieder so ein ding. also ich bin schon einige zehner gelaufen, da war nach wenigen metern ein aufstieg da und da ging es gleich rauf mit dem puls und da blieb der auch. die wettkämpfe dann unter diesen umständen weiter zu laufen machten dann echt keinen fun, wenn man nach 1km bereits bei über 90% auf nem 10er angekommen ist. in der ebene beim 10er brauche ich ca. 3km bis ich in diesen bereich dann komme, jedoch kontrolliere ich mein tempo und wenn ich merke es wäre dauerhaft zuviel, dann nehme ich beim 10er zurück und lege ab km 5-6 wieder zu.
wie das am samstag wird, das werde ich sehen. ich denke ich werd mich versuchen dort einzupendeln, wo ich denke, dass das tempo angenehm anstrengend ist. aber ich kann natürlich schlecht sagen dass ich das x-km beibehalten kann. das werde ich dann merken mit der zeit. aber ich werd wohl nicht overpacen und versuchen ein hohes tempo anfangs zu gehen mit dem wissen dass es auf lange sicht nichts wird.
das letzte mal fühlte ich mich im training gut, als ich die ersten 6km rund im 3:50er schnitt lief. mal schauen wie es am samstag sein wird. puls ist halt tagessache und der kann mal so und mal so sein. wenn ich die hohe zahl auf dem pulser sehe, dann bremst mich wohl eher mein geist aus und denkt: "schon so weit oben - ich muß fahrt raus nehmen".
habe mir schon überlegt den gurt ganz weg zu lassen und nur mit uhr zu laufen. der gurt engt halt leicht ein und man kann evtl. denken, dass man keine luft mehr bekommt.
denke aber, dass ich am ende des wk auch mit 90% durchschnitts-hf max unterwegs gewesen bin.
kräfte für den wk müsste ich haben. letzte woche auf 60% wochen-km und diese woche auch erst 20km; leider gestern 11 zu schnelle km im 4:35er ;(
irgendwie konnte ich meine schnelligkeit gestern nicht bremsen. heute dafür lockere 9km im 5:15er und 70%hfmax. das war wieder voll ok. morgen nichts und am freitag noch 5-6km beo 65-70% hfmax.

Lass den Pulser weg im Wettkampf. Du wirst nicht eingehen ! Dein Unterbewusstsein sagt Dir schon vom Start weg daß es noch 21km bis zum Ziel sind, glaube mir. Ab KM 3 bist Du ohnehin im Tritt und die wirst Du schon nicht im 3:30er Tempo angehen ;-) Den Unterschied von bis zu 5sec im Schnitt auf den nächsten Kilometern bestimmt Dein Kopf. Vielleicht findest Du starke Mitläufer, dann wird es einfacher.

floboehme hat geschrieben:achja, ich kenne einen der läuft zeiten von knapp 37 auf 10km und läuft den marathon in 2h40min (oder sinds 2h44?).
ich glaube der läuft wohl damit den 10er genauso schnell wie den marathon? so muß ich es wohl auch machen. einfach die pace länger halten ;)

Dein Training bestimmt die Zeit. Und was ist eine geschätzte 10er WK Form?
Wenn dein Trianing gut war, kannst du über den HM, dasselbe Tempo wie über einen 4 Wochen vorher gelaufenen 10er gehen.
Dir alles Gute.

auenwaldläufer hat geschrieben: Wenn dein Trianing gut war, kannst du über den HM, dasselbe Tempo wie über einen 4 Wochen vorher gelaufenen 10er gehen.

So ein Unsinn. Wenn man bei dem 10er schon einigermaßen gut in Form war, geht das normalerweise nicht.

Gruß
C.

danke für die zusprüche!
ich werd einfach laufen und schauen was geht.
den pulser möchte ich hingegen schon gern mitschleppen wegen der nachbetrachtung. während dem wk wechsel ich eh das display und blende den puls aus dabei. dann habe ich lediglich distanz und zeit auf dem display.
ist für mich nur interessant wegen der nachbetrachtung daheim. würde mich ja dann schon interessieren welchen hfmax-durchschnitt ich habe bzw ab wann ich im roten bereich war bzw. wann ich wieder runter kam vom puls.
sowas gibt es bei mir, dass ich im welligen wk mich ab und zu mal pulstechnisch erhole und dann habe ich wieder kräfte und kann gut zulegen.
dass ich einen km in 3:30 laufe, das wage ich zu bezweifeln, außer der letzte km, wenn ich da noch kraft haben sollte ;)