Daniels Marathon Plan A

Hey meine Jacky Droogy´s,

ich habe bezüglich des Trainings mal ein paar Verständnis fragen.
Ich hoffe Ihr nimmt mir das nicht übel, dass ich jetzt nicht alle 42 Seiten durchlese um zu hoffen das da irgendwo meine Fragen auftauchen.

Bin am überlegen, ob ich für meine Marathon-Vorbereitung nach Jack D laufe Marathonplan A.

Wenn ich das richtig verstanden habe ist die Q1 Einheit meist Sonntag und 3-4 Tage später dann Q2. Noch soweit klar.
Nur wenn ich das Bedürfnis haben sollte (warum auch immer) nach einer Q3 Einheit, wie soll ich die dann unterbringen?
Die würde sich doch mit Q1 &Q2 beißen.
So: Q1; Mi Q2; Q3=?

Zumal welche Einheit soll ich in Q3 absolvieren, dazu hat er nichts vorgegeben oder doch?
Oder freie Wahl, wie mit der Bestimmung des Spitzensatz der Wochenkilomter?

Zumal habt Ihr mit dem Trainingsplan gute Erfahrungen gemacht?

Noch was wer von euch trainiert bitte 24 Wochen lang a 7x die Woche?
Wo bleibt da mal die Erholung?
Also ich konnte letztes Jahr nicht in meiner Marathonvorbereitung nach meinen So. LL- Ausritten Montag wieder km schrubben gehen.
Heißt doch manchmal ist weniger mehr... Zumal der Belastungszyklus ja auch immer der gleiche ist und auch langweilig wird.
Da habe ich in der Vergangenheit lieber 1-2 RR Einheiten eingebaut und auch dann nicht 7mal die Woche trainiert.


Ach ja wers braucht/ wissen will:
Traniere grad nach mit dem Blauen-Plan und habe in moment (leider erst) ein VDOT von 52.
Will danach dann mit mein Marathon-Training beginnen.

Ps. fällt mir grad noch ein.
Ich finde, der Goldene Plan auch gut aus.
Wenn man dann ein paar Einheiten komplett umändert. Zum Beispiel in dem man So. dann nach Trainingsplan A die ganzen Q1 Einheiten übertragt und traniert und mehr M Einheiten einbaut.
Oder ist die Idee schlichtweg FALSCH?

Beste Grüße

Polar23 hat geschrieben: Wenn ich das richtig verstanden habe ist die Q1 Einheit meist Sonntag und 3-4 Tage später dann Q2. Noch soweit klar.
Nur wenn ich das Bedürfnis haben sollte (warum auch immer) nach einer Q3 Einheit, wie soll ich die dann unterbringen?
Die würde sich doch mit Q1 &Q2 beißen.
So: Q1; Mi Q2; Q3=?

Keine Q3 Einheit. Wenn du dir nicht vorstellen kannst, längere Zeit 7 Einheiten/woche zu laufen, brauchst du über Q3 nicht ernsthaft nachdenken. Wie sollst du Dich ausreichend erholen, um eine sinnvolle Q3 Einheit unterzukriegen, wenn du schon Probleme hast, am Tag nach Q1 überhaupt laufen zu gehen?

Polar23 hat geschrieben: Zumal welche Einheit soll ich in Q3 absolvieren, dazu hat er nichts vorgegeben oder doch?

Keine Q3 Einheit. Q1 und Q2 und der Rest sind fordernd genug. Gerade in die längeren und härteren Q-Einheiten musst du auch ausreichend erholt gehen.

Polar23 hat geschrieben: Noch was wer von euch trainiert bitte 24 Wochen lang a 7x die Woche?
Wo bleibt da mal die Erholung?
Also ich konnte letztes Jahr nicht in meiner Marathonvorbereitung nach meinen So. LL- Ausritten Montag wieder km schrubben gehen.
Heißt doch manchmal ist weniger mehr... Zumal der Belastungszyklus ja auch immer der gleiche ist und auch langweilig wird.
Da habe ich in der Vergangenheit lieber 1-2 RR Einheiten eingebaut und auch dann nicht 7mal die Woche trainiert.

Du musst nicht zwingend jeden Tag laufen. Ein leichter Tag kann auch Crosstraining oder Ruhetag bedeuteten. Allerdings ist der Marathonplan A schon ein Plan, der eher von Umfängen >= 80k/Woche ausgeht. Und Laufen wirkt an sich natürlich besser als Radeln.

Für die Erholung sind Nachtschlaf und die Zeit zwischen den Einheiten auch bei 10 Einheiten/Woche ausreichend, wenn man dafür bereit ist. Darauf muss man sich aber u. U. über Jahre hinarbeiten. Wenn du es verträgst, ist im Marathontraining mehr mehr bis hin zu sehr hohen Laufumfängen.

Den Laufumfang zu maximieren ist meist durchaus eins der sinnvolleren Ziele in der Marathonvorbereitung. Die Anzahl der Tempoeinheiten zu maximieren dagegen eher nicht.

Gruß
C

DerC hat geschrieben:(...) Allerdings ist der Marathonplan A schon ein Plan, der eher von Umfängen >= 80k/Woche ausgeht.(...)

Zumindest bei VDOT <49/50 ist 80 KM/W als Peak das absolute Minimum.
Bei höherer VDOT, sollte auch der Peak steigen, das sonst alleine mit den beiden Q-Einheiten, die prozentualen KM/W überschritten werden.
Wobei dies, nach meiner Excelspielerei, nur die Wochen 6 in Phase III und 2-5 in Phase IV betrifft.

laufenderPumuckl hat geschrieben:Zumindest bei VDOT <49/50 ist 80 KM/W als Peak das absolute Minimum.

Wer sich an den Plan genau halten will, braucht einen deutlich höheren Peak, nämlich über 125 km.

Siehe Woche 2 in Phase III: 7x 1 mile T pace = 11,26 km. Das darf höchstens 10% des Wochenumfangs sein, der 90% vom Peak ist. Also muss man in der Woche mindestens 112,6 km laufen, und in den Peakwochen 100 / 90 * 112,6 km = 125,2 km.

Wer diese Umfänge nicht schafft, muss entweder den Plan zurecht stutzen, oder die Daniels'schen Empfehlungen bzgl. der Tempoanteile ignorieren.

125 ist ja größer als 80, also war meine Aussage ja wahr.

Das Fitzgerald Zitat passt hier natürlich auch gut. Ich denke übrigens, dass das prinzipielle für alle Strecken gilt ... nur kommen da bei verschiedenen Strecken eben verschiedene Trainingsmischungen und Kilometerumfänge raus.

Gruß

C

DerC hat geschrieben:125 ist ja größer als 80, also war meine Aussage ja wahr.

Logo. Und selbst mit 125 km kommt nicht jeder hin. Z. B. ist das Minimum in Woche 2 der Phase IV, einer 80% Woche, 40 min T. 80% von 125 km = 100 km. Wer da also mehr als 10 km in 40 min T schafft (vdot > 54) ...

DerC hat geschrieben:Das Fitzgerald Zitat passt hier natürlich auch gut. Ich denke übrigens, dass das prinzipielle für alle Strecken gilt ... nur kommen da bei verschiedenen Strecken eben verschiedene Trainingsmischungen und Kilometerumfänge raus.

+1. Hast du gesehen, was Ryan Hall zu Cam Levins gesagt hat?

gerade hab ich etwas auf dem Schlauch gestanden, denn von den 10% hab ich im Plan an den Stellen nix gesehen.
Aber wenn ich D-Bus richtig verstehe, dann sollen die Q-Einheiten einzeln nicht mehr als 10% den KM/W ausmachen?
Den Passus hab ich dann offensichtlich überlesen . Damit sind die 80 KM/W Peak natürlich massigst zu gering. sh.t

Hey Leute,
erst mal Danke für eure Hilfe, Ihr habt mir damit geholfen

D-Bus hat geschrieben:+1. Hast du gesehen, was Ryan Hall zu Cam Levins gesagt hat?

was denn?

D-Bus hat geschrieben:Z. B. ist das Minimum in Woche 2 der Phase IV, einer 80% Woche, 40 min T. 80% von 125 km = 100 km. Wer da also mehr als 10 km in 40 min T schafft (vdot > 54) ..

Naja... Auf S. 114 schreibt er ja: "My recommendation is that the quality portion of a session of cruise intervals should total at least 30 minutes and up to 40 percent of the week's total running distance or time..."

"Up to" ist also offenbar eine weitere Spielart des Daniels'schen "the lesser of", "whichever is less" usw. Wenn ich das zusammen mit Tabelle 7.2 zugrunde lege, komme ich erst kurz vor VDOT 80 auf 100 km Sollpensum. Ich bin mir allerdings nicht sicher, ob ich mit Trainingsspitzen von 125 km den Marathon in 2:08 schaffe. Vielleicht wenn ich mich von Nils-Holger coachen lasse.

DerC hat geschrieben:125 ist ja größer als 80, also war meine Aussage ja wahr.

Das Fitzgerald Zitat passt hier natürlich auch gut. Ich denke übrigens, dass das prinzipielle für alle Strecken gilt ... nur kommen da bei verschiedenen Strecken eben verschiedene Trainingsmischungen und Kilometerumfänge raus.

Gruß

C

Welches Zitat?

JensR hat geschrieben:was denn?

Bzgl. Levins' 190 Meilen-Woche (als 5,000 - 10,000 m Spezialist):
“My hat’s off to him. He inspires me. Makes me feel like I’m not training very hard … I like that he’s thinking outside of the box … I’m curious to see where it takes him where his career goes with it.”

aghamemnun hat geschrieben:Naja... Auf S. 114 schreibt er ja: "My recommendation is that the quality portion of a session of cruise intervals should total at least 30 minutes and up to 40 percent of the week's total running distance or time..."

Echt, 40%? Da weiß mal wieder einer (hier: Daniels, nicht aghamemnun) nicht, was er will. Ich kann mich nur an seine 10%-Regel erinnern. Im Zwischennetz hier zu finden:
E -- up to 2-½ hours steady
T -- 20 min steady or up to 10% cruise intervals
I -- up to 5 min per workout & up lesser of 8% or 6 miles total
R -- up to 2 min per workout & up lesser of 5% or 4 miles total

aghamemnun hat geschrieben:Naja... Auf S. 114 schreibt er ja: "My recommendation is that the quality portion of a session of cruise intervals should total at least 30 minutes and up to 40 percent of the week's total running distance or time..."

In der deutschen Übersetzung von 2009 steht auf S.128 geschrieben:

"Meine Empfehlung ist es, dass der Qualitätsteil einer Einheit aus Cruise-Intervallen zumindest 30 Minuten dauern sollte und bis zu 10 Prozent des Wochenumfanges oder der Wochentrainingszeit ausmachen sollte ..."

Der Fehler wurde dann wohl anlässlich der Übersetzung ausgemacht und behoben.

diepferdelunge hat geschrieben:Welches Zitat?

Das in der Signatur von D-Bus:
Matt Fitzgerald: "to get the best races results, you need to train almost as much as you physically can."

Gruß

C

trampler hat geschrieben:In der deutschen Übersetzung von 2009 steht auf S.128 geschrieben:
Der Fehler wurde dann wohl anlässlich der Übersetzung ausgemacht und behoben.

Sehr schön. In der zweiten englischen Ausgabe der Running Formula steht das auch so bzgl. der 10%, nämlich auf Seite 117:

The total amount of quality running for a cruise-interval workout is up to about 10 percent of your current weekly mileage

40% wäre auch eine sinnlose Obergrenze, wenn selbst der längste Lauf nur 25% der Wochenkm betragen sollte.

DerC hat geschrieben:Das in der Signatur von D-Bus:
Matt Fitzgerald: "to get the best races results, you need to train almost as much as you physically can."

Ja, komplett mit Tippfehler zitiert. Ärgert mich jedes Mal, wenn ich sie lese, aber die Aussage gefällt mir so gut.

trampler hat geschrieben:Der Fehler wurde dann wohl anlässlich der Übersetzung ausgemacht und behoben.

Nö. Den Fehler hab ich ganz normal beim Abtippen da reingemacht.

aghamemnun hat geschrieben:Nö. Den Fehler hab ich ganz normal beim Abtippen da reingemacht.

Gut. Immerhin hast du mich dazu gebracht, das Buch wieder hervorzukramen.

Puh, jetzt habe ich kurz befürchtet, dass bei der Übersetzung im Text ein Fehler aufgetreten ist. (In den Tabellen gibt es selbst in der zweiten englischen Auflage noch einige Typos.)

Überläufer hat geschrieben:(In den Tabellen gibt es selbst in der zweiten englischen Auflage noch einige Typos.)

Apropos: Gelegentlich geistert das Gerücht durch die Lande, es werde in absehbarer Zeit eine dritte Auflage geben. Weißt Du dazu Näheres?

Nabend.

Eine sehr durchwachsene Woche bisher. Sonntag noch an 2 Einheiten 32km laufen, Montag dann Q1. Witterungsbedingt auf W-Tempo verzichtet, 3x3000 in 3:37min/km + ein/aus. Ging richtig gut, ganz lockere Beine. Nachts konnte ich nicht schlafen, dafür Fressattacken. Das ging den Dienstag noch so, fühlte mich richtig schlecht. Bin eher von der Arbeit nach hause, musste mich übergeben. Lag nur rum. Kein Training. Mittwoch ging es dann wieder. Q2 auf der Bahn mit den Vereinsleuten gemacht, da wieder nur lange Intervalle möglich waren (Wetter). 5000 in 3:50 + 800 Trab + 4000 in 3:45 +800 Trab + 3000 in 3:40 + ein/aus. Während des letzten IV fing mein Fuß wieder an zu Schmerzen. Bin seit 2 Wochen beim Physio deswegen, war aber nicht so schlimm, hatte eigentlich gar keine Schmerzen. Nur morgens. Nach dem Training tat es richtig weh. Donnerstag konnte ich gar nicht auftreten. Kein Training. Mein "Doc" hat mich nach der Behandlung getapt, meinte ich könnte heute wieder laufen. Das habe ich nicht glauben können, komme aber grade vom Laufen. Q3 mit dem Verein gemacht. Hügel-Fahrtlek. Knapp 16km inkl. ein/aus. Ging richtig gut, praktisch schmerzfrei. Habe also 3 Q-Einheiten gemacht, ohne Läufe dazwischen. Trainingswissenschaftlich bescheurt, passte aber irgendwie.

Lange Rede, kurzer Sinn: Die Fressattacken (hatte ich auch während der Hochphase in der M-Vorbereitung) und gestiegene Verletzungsanfälligkeit lassen mich aufhorchen.Werde jetzt eine Regenerationswoche einlegen. Crosslauf morgen abgesagt. Kein LL am Wochenende, nächste Q-Einheit erst Mittwoch, mit weniger Länge und Intensität. Sa in einer Woche dann ausgeruht zum Crosslauf antreten.
Und ich werde mehr Essen und nicht mehr sooo aufs Gewicht achten.

Gruß Jan

Hi Jan

sehr gut, dass du auf deinen Körper hörst. Bei deinem Gewicht musst du auch nicht so stark auf selbiges achten Haben wir quasi gemeinsam eine Seuchenwoche eingelegt. Also regenerier dich gut!

Bei mir gings gestern schon wieder ganz gut. Heute nach der Reise von Zürich nach Mecklenburg, fühl ich mich wieder bissl erkälteter..

Gruss,
Jens

Moin Jens,

schön das es bir dir wieder aufwärts geht. Hoffentlich hast dir nicht wieder etwas eingefangen. Der nächste richtige Wettkampf ist bei mir erst am 10.03. Da kann man auch in den nächsten Wochen 1-2kg mehr rumschleppen. Dafür fühlt man sich besser.

Ich bin grade dabei richtige Mischung aus Einsatz und Ertrag herauszufinden. Die Literatur hat leider recht. Höhere Umfänge und Intensitäten führen zu immer weniger Ertrag, dafür steigt die Verletzungsanfälligkeit. Ich möchte ja soviel trainieren wie es der Körper verträgt, aber da stehe ich noch im Dialog mit meinem Körper.

Gruß,

Jan

Hallo,

mal ne Zwischenmeldung von mir.
Hab seit letzten Sonntag Probleme mit meinen Nebenhöhlen und diese Woche nur 8,3 km zurückgelegt.
Im Moment geht nichts ! Die 8,3 km waren ein Test, der leider schief ging.
Der einzige Vorteil, ich hab kein Fieber.
Vielleicht kann ich nächste Woche wieder mit leichtem Training einsteigen ....

Moin Jan + Jens,

Ethan hat geschrieben:Moin Jens,

schön das es bir dir wieder aufwärts geht. Hoffentlich hast dir nicht wieder etwas eingefangen.

+1

Der nächste richtige Wettkampf ist bei mir erst am 10.03. Da kann man auch in den nächsten Wochen 1-2kg mehr rumschleppen. Dafür fühlt man sich besser.

Ich hab auch bis zum 3.3. Zeit. Das Gewicht muss natürlich zum Körper passen. Damals war ich für einen Kanuten schmächtig, heute bin ich für einen Läufer normal, und fühle mich mit BMI 21 am wohlsten. Zwar habe ich noch nicht probiert, ob ich mit BMI 20 schneller im Marathon wäre, aber im Training bin ich mit BMI 20,5 nicht (merkbar) schneller oder langsamer als mit BMI 21. Gehe ich drüber, werde ich langsamer.

Du scheinst muskulöser zu sein, Jan. Daher nehme ich an, dass du mit einem höheren BMI besser läufst, egal was Steffny und Co. schreiben.

Ich bin grade dabei richtige Mischung aus Einsatz und Ertrag herauszufinden. Die Literatur hat leider recht. Höhere Umfänge und Intensitäten führen zu immer weniger Ertrag, dafür steigt die Verletzungsanfälligkeit. Ich möchte ja soviel trainieren wie es der Körper verträgt, aber da stehe ich noch im Dialog mit meinem Körper.

Ja - so'n Mist aber auch.

Moin D-Bus.

Mein BMI liegt so um die 20. Körperfett um 9%. Durch jahrelanges Krafttraining bin ich sehr "anfällig" für Muskelaufbau geworden. Wenn ich dann auch noch einen Kalorienüberschuss habe, lege ich sofort an (Muskel)Masse zu, auch wenn ich mit wenig Gewicht trainiere. Deswegen habe ich mich auch im Fitnessstudio zum 28.02. abgemeldet, werde nur zu Hause ein wenig trainieren. Ein kg höheres Körpergewicht sind bei mir gefühlte 10%. Fühlt sich einfach "widerlich" beim Laufen an. Ich merke aber, dass ich durch erhöhte Nahrungsaufnahme viel besser regeneriere und schlafe. Muss die richtige Mischung finden. Ist aber leiden auf hohem Niveau. Werde ab März 2x/Woche morgens um 6 Schwimmen gehen. Fahre täglich Rad. Möchte gleitend zum Triathlon wechseln. Aber richtig erst in ein paar Jahren. Krafttraining ist nur in ganz geringem Maße positiv für die Laufentwicklung. Deswegen wird die Ästhetik hinten angestellt und Krafttraining verringert.

War grade mal ganz gemütlich knapp 10km in 5:20 laufen.

@Jürgen

Gute Besserung. "Haste Scheiße am Fuß, haste Scheiße am Fuß". (Andreas Brehme)

Moin! Moin!

Wir sollten den Fred umbenennen in JD-Hospital. Wäre vielleicht auch eine schicke Vorabendserie für RTL ...
Genug Kranheiten haben wir auf den letzten Seiten jedenfalls zusammen bekommen. Ich hoffe, dass es bei allen schnell bergauf geht!!

Ich komme zum Glück langsam wieder in Tritt. Am Dienstag erstmals im Verein Tempo gemacht, gestern bei Schnee und Ostwind 25 k. Hoffentlich gehts weiter so.

Zum Gewichtsthema: Ich habe ziemlich die gleichen Werte wie Du Jan. Weniger tut mir weh und laugt mich aus. Außerdem finde ich noch dünner optisch nicht mehr schick. Derzeit hätte ich sogar gern 1-2 kg mehr. Dann hätte ich etwas mehr Masse, die ich in den harten Trainingsphasen III/IV "verbraten" könnte. Denn in diesem Zeitraum schaffe ich es nicht, gegen den Kalorienverbrauch vernünftig anzuessen und verliere daher stets an Gewicht. Und wie gesagt, unter die Ist-Werte zu sinken, schafft mich. Ich würde mir wegen des Gewichts daher keine Gedanken machen.

Besonder schön finde ich übrigens, dass mein Ipad in meinem letzten Betrag aus pace peace gemacht hat. Bin einfach ein so friedlicher Kerl. *freu!*

@D-Bus Danke für Deine HM-Tipps! Mal sehen, wie schnell meine Körpermemos reagieren. Vielleicht laufe ich H doch ganz. Zumindest werde ich die LL zunächst mal nicht reduzieren und mich dann zu Beginn der Phase III entscheiden. Zweifel habe ich nur, ob mir die Zeit zwischen dem 5.5 H und 29.9. B reicht. Denn nach einem Ganzen hat mein Körper bisher gut 6 Wochen gebraucht, um wieder Lust auf Tempo und größere Intensität zu bekommen. Und gelernt habe ich, dass es mir nicht gut tut, den Körper zu irgend etwas zu zwingen.

@Jan Halte die Füße bloß still. Du wirst es sonst, wenn es wirklich wichtig wird, bedauern.

@ Jürgen Wir sind doch alle gleich. Ich habe mit meiner Bronchitis auch zwei solcher Porbeläufe gemacht. Ergebnis war, dass zum Husten beim ersten Mal Halsschmerzen und beim zweiten Mal die Nebenhöhlen in das Konzert eingestimmt haben.

@all In der nächsten Woche soll es ja noch kält werden. Werdet Ihr Eure Q's reduzieren?

Schönes Rest-WE, Kai

Kai, sehr treffend formuliert mit dem JD-Hospital.
ich zieh dann auch mal meine Nummer.
Nach meiner misslungenen Intervall-Einheit am Donnerstag kam meine Erkältung mit voller Wucht zurück.....
Ich hab daraufhin den letzten Fülllauf am Freitag gestrichen.
Ich werde mal sehen wie schnell ich diese Rüsselseuche hinter mich bringe, aber ich befürchte die kommende Woche werde ich komplet aussetzten.
So sehr mir dieser Gedanke widerstrebt, ist es wohl doch die vernünftigste Entscheidung

Allen Patienten Gute Besserung!!!!

Cheers
Jens

Moin Kai,

reicht evtl für einen Themenabend bei arte. Für das RTL-Vorabend-Publikum sind wir zu alt. Außerdem geht es hier ziemlich gesittet zu

Du gehst ja mit gutem Beispiel voran. Mach weiter so. Ja, ich halte die Füße (fast) still, auch wenn es mir schwer fällt.

Ich habe mir gestern mal den Laufkalender angeschaut. 2 Wochen vor Berlin ist ein toller 10km-Wettkampf (PB letztes Jahr). 4 Wochen vor Berlin ist ein (nicht amtlich vermessener) HM in der Nachbarstadt. Den 10er würde ich sehr gerne laufen. JD schreibt ja nicht so viel dazu, oder ich habe es überlesen. Also: HM 4 Wochen vorher, 10er 14Tage vorher. Was meint Ihr? Ist die Planung sinnig?

Danke

Ethan hat geschrieben:Also: HM 4 Wochen vorher, 10er 14Tage vorher. Was meint Ihr? Ist die Planung sinnig?

Der HM gefällt mir, der 10er wegen des Datums nicht. Zu der Zeit würde ich einen langen Lauf vorziehen. Insbesondere wenn du dich vor dem 10er noch extra schonen würdest, um dabei besonders gut abzuschneiden.

So würde ich das jeweils am Sonntag machen wollen:
Woche: langer Lauf
6: 30 km mit EB in 4:12 min/km
5: 34 km (erste Hälfte in 5:00, zweite in 4:50)
4: HM, insg. 26 - 28 km
3: 36 km (erste Hälfte in 5:00, zweite in 4:50)
2: 32 km mit EB in 4:12 min/km
1: 20 km
0: Marathon in 4:15 min/km

Hat aber wenig mit Daniels zu tun...

Danke vorab. Sieht interessant aus. Die letzten Wochen vorm M. haben mir bei JD nicht gefallen. Überlege deshalb den Belin-M. nach Greif vorzubereiten. Mir gefällt das mit der EB. Oder Eigenbau EB/Crescendo. Das mit dem 10er lasse ich dann. Den würde ich voll laufen. Dann lieber LL und den HM 4 Wochen vorher.

Spannend! Hatte auch einen HM vier Wo und einen 10er zwei Wo vor Berlin auf dem Plan. Damit streiche ich den 10er. D-Bus, wie lang ist Deine EB?

Und lauft Ihr den HM voll?

Kai1968 hat geschrieben:Spannend! Hatte auch einen HM vier Wo und einen 10er zwei Wo vor Berlin auf dem Plan. Damit streiche ich den 10er. D-Bus, wie lang ist Deine EB?

Im letzten Jahr waren das 8 - 12 km, und insg. 30 - 32 km (nach McMillan). Hat mir besser gefallen als die ewigen 35er bei Greif, mit EBs von 3/6/9/12/15 km - war auf Dauer zu anstrengend (so jedenfalls mein Eindruck).

HM voll, ja. Am Dienstag vorher noch eine normale Q-Einheit, am Donnerstag dann eine viel sanftere (3x 2000 im HMRT oder 8x 1 min Fartlek), Freitag 8 km regenerativ, Samstag 5 km locker, Sonntag HM, Mo - Do langsam bis locker, Freitag normale Q.

Grade mal geschaut. Steffny-Plan M-in 2:45: HM 3 Wochen vorher, 10er 5 Wochen vorher. Bei Hubert Beck(!) ist ein 10er 2Wochen vorher, ein HM 4Wochen vorher! Irgendwo hatte ich das doch gelesen. Hatte damals erst mit Beck die Vorbereitung angefangen, dann zu JD gewechselt. Und nicht grundlos

Also, kein 10er, HM 4 Wochen zuvor der VOLL gelaufen wird.

Ok, der Plan zum M steht. Herzlichen Dank!!
Falls ich in H den HM laufen sollte, dann vier Wochen vorher einen 10 er?

Ethan hat geschrieben:Das mit dem 10er lasse ich dann. Den würde ich voll laufen. Dann lieber LL und den HM 4 Wochen vorher.

Ist der 10er Sonntag? Falls Samstag könnte man den machen und Sonntag dann lang nachschieben. Das bringt auch nochmal ne ganze Menge voll ermüdet einen 30er (das reicht voll) zu laufen. Aber grundsätzlich würde ich den 10er erst nach dem Marathon laufen, das bringt mehr. Du trainierst ja in der Woche normalerweise nochmal richtig hart. Je nach Plan ist die Woche meist nochmal ein Peak.

JensR hat geschrieben:Ist der 10er Sonntag? Falls Samstag könnte man den machen und Sonntag dann lang nachschieben. Das bringt auch nochmal ne ganze Menge voll ermüdet einen 30er (das reicht voll) zu laufen. Aber grundsätzlich würde ich den 10er erst nach dem Marathon laufen, das bringt mehr. Du trainierst ja in der Woche normalerweise nochmal richtig hart. Je nach Plan ist die Woche meist nochmal ein Peak.

Ist ein Samstag. Würde ich gerne so machen, aber ein 10WK+30km tagsdrauf Ist evtl. etwas viel. Muss ich mir mal überlegen. 4 Wochen nach dem M. steht ein (schneller) 10er an. Da würde ich gerne das Jahr mit PB abschließen.

Ethan hat geschrieben:Ist ein Samstag. Würde ich gerne so machen, aber ein 10WK+30km tagsdrauf Ist evtl. etwas viel. Muss ich mir mal überlegen. 4 Wochen nach dem M. steht ein (schneller) 10er an. Da würde ich gerne das Jahr mit PB abschließen.

Pfitzinger schlägt am Samstag 2 Wochen vor dem Marathon einen 10er Wettkampf vor und am Sonntag dann einen Long Run ca. 28 km glaube ich (8 km MRT+25%, 12 km MRT+20%, 8 km MRT+15%)

hepp78 hat geschrieben:Pfitzinger schlägt am Samstag 2 Wochen vor dem Marathon einen 10er Wettkampf vor und am Sonntag dann einen Long Run ca. 28 km glaube ich (8 km MRT+25%, 12 km MRT+20%, 8 km MRT+15%)

Ah richtig, da war doch was. Diese Läufe habe ich immer gehasst. Wenn ich mich recht erinnere, schreibt er 8-10k tune up race, und dann einen langen Lauf je nach Plan (Umfang) zwischen 26 und 28 km.

D-Bus hat geschrieben:Ah richtig, da war doch was. Diese Läufe habe ich immer gehasst. Wenn ich mich recht erinnere, schreibt er 8-10k tune up race, und dann einen langen Lauf je nach Plan (Umfang) zwischen 26 und 28 km.

So ist es. Den langen Lauf am nächsten Tag finde ich auch immer übel. Aber irgendwie funktioniert es trotzdem, und hinterher ist man dann stolz wie Oskar. Unbedingt empfehlenswert!

Hallo


Allen Kranken und Verletzten erstmal gute Besserung.

Ich hätte mal ne Frage.

Versuche gerade nen 14-Wochen Trainingsplan nach J.D zu erstellen.Meine Überlegung wäre es 2 W für Phase 2 einzuteilen,und dann je 4 Wochen für die restlichen Phasen.Ich spiele allerdings auch mit den Gedanken die Phase 2 wegzulassen und die 2 Wochen einfach an die Phase 3 zu hängen.Der Grund wäre, dass ich momentan zwar nach Lust und Laune laufen, aber dennoch 1x IV, 1xS Lauf unterbringe.Dazu kommen noch regelmäßige Wks und Umfänge von bis zu 100km.

Was wäre sinnvoller? Das ganze soll ja Richtung, ich mags gar net aussprechen, sub 3 gehen.


Sportliche Grüße

thomas

Nabend,

ein LL nach einem vollen 10er und das 14 Tage vor dem D-Day halte ich für mächtig riskant. Ich lasse davon besser die Finger/Füße.

Ansonsten kann ich endlich mal auf eine vernünftige Trainingswoche zurücksehen. Die letzten drei Tage rd 50 km und es geht langsam auch wieder etwas schneller. Es gibt die Memofunktion, auch wenn man es die erste Woche nach einer Zwangspause nicht glauben mag! Vielleicht kann ich den vielen Angeschlagenen hiermit etwas Mut machen!

Einen guten Wochenstart, Kai

D-Bus hat geschrieben:Dann mache ich halt 2x Intervall diese Woche, 1x 1600er und 1x 400er.

Gesagt, getan. Auch wenn alle außer mir die 400er in 75 s schaffen…

M: langsame 9,4 km
D: Q 17,0 km @4:51, darin Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 4x 1600 @3:59 + 3x 200 in 39,5s
M: lockere 14,4 km mit 5 Strides in Vibrams
D: Q 16,0 km @5:03, darin Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 9x 400 in 91s + 3x 200 in 40s
F: langsame 9,0 km
S: Q 31,85 km in 3h, Cross-WK (plus 1 km Auslaufen)
S: Hanteln, dann 7 km ins Labor gejoggt, nach ner Stunde wieder zurück
Macht 112 Wkm.

Cross-WK: so eine Art lokales Ultratreffen auf einer 2,05 km Runde, größtenteils im Wald. Anfangs etwas Schnee, dann matschiger. Ca. 50 Läufer, die schnellen hatten sich für eine Stunde angemeldet, die ausdauernden für 6, und die weder-noch für 3. Bin nicht allzu hart, und ohne Uhr, gelaufen. Hinten raus immer schneller, in der letzten halben Stunde dann ca. im MRB. Hab viel überrundet, selbst die zweitplatzierte zweimal, sehr motivierend.
Das Radfahren am Nachmittag habe ich dann durch ein Schläfchen ersetzt.

Damagic hat geschrieben:Was wäre sinnvoller? Das ganze soll ja Richtung, ich mags gar net aussprechen, sub 3 gehen.

Dein Grund für das Weglassen der Phase 2 erscheint logisch. Trotzdem würde ich keine 8 Wochen Phase 3 machen wollen.

Was hältst du von 6 Wochen Phase 3 + je eine Woche Q1 = MRT und Q2 = LL (schön verteilt), gefolgt von Phase 4. Begründung: Daniels hat weder viel MRT noch viele lange Läufe in seinem Programm, und so kannst du das etwas ausgleichen. Bringt dir wohl mehr als noch zwei Wochen mit viel Intervalltraining a la Phase 2.

Ich lass mal auch erst mal allgemeine genesungswünsche da!

Irgendwie werd ich nicht mehr krank seit dem ich laufe... Gerade im Winter war ich sonst quasi jede 2te Woche krank.

Läuferisch war die Woche endlich mal wieder etwas umfangreicher mit 117Wkm.
Meine 7x1000m die ich machen wollte, konnte ich leider aufgrund der Wetterverhältnisse (und leider einen unglücklichen Streckenabschnitt ausgesucht, wo es besonders rutschig war ;) )nicht laufen, dafür einfach ein schön hartes Fahrtspiel gemacht.

Gestern dann meinen LL. 35km bin ich gelaufen und ging super. Mit einer Pace 4:45min/km fühlte ich mich gut... die letzten 3km waren ziemlich hart, aber auch vor allem weil ich die nochmal schön auf rutschigem Untergrund laufen musste.
War damit auch mein erster LL bei richtig kalten Temperaturen (~ -6°C), stört mich zum Glück gar nicht

Und wie immer bei mir: Beine fühlen sich heute an wie neu.

Edit: Mal noch zum Thema Gewicht. Ich habe auch einen BMI von ~21. (1,73m / 62,5kg).
Ich mache jetzt seit ca. 3 Monaten noch 3x die Woche Krafttraining, einfach weil ich finde ich seh/sah aus wie ein Schwächling, das passt nicht zu einem Sportler .
Aber ansonsten gehts mir so, dass ich denke, dass ich mit weniger Gewicht schneller laufen könnte (Bisher niedrigste Gewicht war 61kg).
Und ich würde sogar meinen, dass ich wenns um mein ideales Marathongewicht gehen würde locker 4kg abnehmen "sollte".
Meine Schmerzgrenze liegt aber definitiv bei 60kg, falls ich überhaupt mal für nen Marathon extra bisschen runter will.

Wie bereits berichtet, endete meine Woche 4 der Phase II bereits am Donnerstag mit Halsschmerzen und einer "Ultra"-Nase
Seit Samstag hat sich nun noch ein Husten dazugesellt, welcher aktuell noch recht fest auf den oberen Atemwegen sitzt. Entsprechende Gegenmaßnahmen wurden eingeleitet

Immerhin kamen, wenn auch die Interval-Einheit am Donnerstag sehr unbefriedigend, da extrem rutschig, war, folgende Läufe zusammen:

Mo: 14,2 KM - 1:04:52 - ø Puls 162 - ø Pace: 4:33 ( in etwa geplantes MRT) - vollkommen unbeabsichtigter Tempolauf , der aber richtig angenehm war.
Di (Q1): 28 KM - 2:26:34 - ø Puls 155 - ø Pace: 5:13 (2,5h E-Pace)
Mi: Ruhetag
Do (Q2): 14,2 KM - 1:13:15 - ø Puls 160 - ø Pace: 5:19
(3 KM Einrollen + 4x1 KM Intervall mit je 3 Min Rest (4:00/4:12/4:00/4:08) + 4 KM Auslaufen)

Den 2,5h Lauf fand ich, aufgrund des rutschigen und unebenen Geläufs, ziemlich anstrengend.
Einzig der Lauf am Montag, empfand ich diese Woche als Highlight, vor allem, da ich mich danach fühlte, als hätte ich das Tempo noch einige Zeit weiter laufen können.

Die Woche werde ich zusehen meine Erkältung los zu werden um dann kommende Woche wieder langsam in den Plan einsteigen zu können.
Dabei werde ich die Q1 dieser Woche als einzigste Q in die darauf folgende Woche schieben und noch eine, vllt. zwei Easy Läufe machen.

Allen anderen Gute Besserung und bleibt fit!!!!

Cheers
Jens

Kai1968 hat geschrieben:Nabend,

ein LL nach einem vollen 10er und das 14 Tage vor dem D-Day halte ich für mächtig riskant. Ich lasse davon besser die Finger/Füße.

ist ein Klassiker der Trainingslehre: schnell, lang, Pause. Pause ist dabei das wichtigste, damit man sich nicht in den Keller läuft. Vorteil: du gehst schon ermüdet in den langen Lauf und musst dir die muskuläre Ermüdung nicht erst über 15-20k erlaufen. Würde ich allerdings wirklich mal in einer früheren Trainingsphase probieren, wenn ich nicht weiss, wie man drauf reagiert. Ich mache das gerne mal, wenn ich keine Lust habe am WE 30-35k zu laufen, weil da zur Not auch ein 25er reicht.

D-Bus hat geschrieben:Gesagt, getan. Auch wenn alle außer mir die 400er in 75 s schaffen…

was andere laufen, kann dir erstmal egal sein aber 91s sind ja auch eher Richtung 5er Tempo bei dir, oder? Wäre dann ja eher ne Greif-Einheit. Ansonsten war das ja schon wieder ne richtig gute Woche

Bannett hat geschrieben: Irgendwie werd ich nicht mehr krank seit dem ich laufe... Gerade im Winter war ich sonst quasi jede 2te Woche krank.

ging mir auch jahrelang so. Komischerweise in den letzten Jahren nicht mehr. Könnte mit dem Arbeitsgebäude und der Klima-Viren-Anlage zu tun haben, eventuell auch, dass ich keine Möglichkeit mehr habe, in die Sauna zu gehen, oder ich bin schlicht und ergreifend unvorsichtiger geworden. Die derzeitige Erkältung geht eindeutig auf das Konto "dumm".

Gestern dann meinen LL. 35km bin ich gelaufen und ging super. Mit einer Pace 4:45min/km fühlte ich mich gut... die letzten 3km waren ziemlich hart, aber auch vor allem weil ich die nochmal schön auf rutschigem Untergrund laufen musste.
War damit auch mein erster LL bei richtig kalten Temperaturen (~ -6°C), stört mich zum Glück gar nicht

Und wie immer bei mir: Beine fühlen sich heute an wie neu.

na das ist doch schön. Wobei mir das meist direkt am Tag nach einem langen, ruhigen Lauf auch so geht. Da hab ich schon die schönsten Tempoeinheiten gemacht.

Aber ansonsten gehts mir so, dass ich denke, dass ich mit weniger Gewicht schneller laufen könnte (Bisher niedrigste Gewicht war 61kg).
Und ich würde sogar meinen, dass ich wenns um mein ideales Marathongewicht gehen würde locker 4kg abnehmen "sollte".
Meine Schmerzgrenze liegt aber definitiv bei 60kg, falls ich überhaupt mal für nen Marathon extra bisschen runter will.

warum denkst du, dass das so wäre? Warst du schonmal bei dem Gewicht? Ich habe 2005 66/67kg gehabt bei 181cm. Mir kam es so vor, als wenn mir wirklich Kraft gefehlt hat im ganzen Körper. Ein Jahr später waren es dann 70kg. Auf dem Rennsteig war ich dann damit 40min schneller (7:07 vs 6:29).

laufenderPumuckl hat geschrieben: Die Woche werde ich zusehen meine Erkältung los zu werden um dann kommende Woche wieder langsam in den Plan einsteigen zu können.
Dabei werde ich die Q1 dieser Woche als einzigste Q in die darauf folgende Woche schieben und noch eine, vllt. zwei Easy Läufe machen.

hört sich ähnlich wie bei mir an. Vorgestern konnte ich zwar schon wieder ein Fartlek machen, aber mein Körpergefühl ist nicht gut. Wünsche dir auch weiterhin gute Besserung!!

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:was andere laufen, kann dir erstmal egal sein aber 91s sind ja auch eher Richtung 5er Tempo bei dir, oder? Wäre dann ja eher ne Greif-Einheit. Ansonsten war das ja schon wieder ne richtig gute Woche

McMillan-Einheit, mit 200 m Trabintervallen. Hab mich entschieden, doch wieder nach McMillan zu trainieren, aber hier und da seine Minutenläufe durch TDLs zu ersetzen. Hoffentlich ist das keine Verschlimmbesserung.

Mein schnellster 5er im letzten Jahr war 19:56. Auf der anderen Seite habe ich im April den Yasso-Test in 3:01 geschafft (9x 800 in 3:01 mit je 500 m Jog in ca. 2:55).