Daniels Marathon Plan A

JensR hat geschrieben:Wobei man bei Daniels halt auch dazu sagen muss, dass bei MRT von 4:00 der E-Bereich ursprünglich bis 4:30 ging. Dann ist man schon fast bei 90% des MRT und etwa da, wo Pfitz die gesteigerten DL sieht. Wobei ich auch gerne mal, wenn ich mich gut fühle und das rollen lassen möchte (es macht halt Spass und der Kopf läuft ja auch mit!) mal einen iDL mit 4:15 auf 10-15k mache.

Also das mit dem e-tempo ist bei Daniels schon relativ gut gemacht. Das ist imo eine der großen Stärken des Programms. Nur für sehr langsame Läufer wird das auch zu langsam. Ab einem gewissen Punkt macht es für die eben wenig Sinn, langsamer als Marathon oder gar Hm-Tempo zu laufen (für ein 2,5h Hm Ziel z. B.)

JensR hat geschrieben: Ich sehe das nicht so wie er, aber mal ein Erklärungsversuch: Generell berücksichtigt Daniels bei der Effektivität dieser Trainingsreize nicht die verschiedenen Zieldistanzen und damit das wettkampfspezifische Tempo (ausser neuerdings MP). Und er sagt ja eigentlich nur: wenn schon Intervall, dann nahe am Optimum dessen was möglich ist. Und wenn TDL dann in dem was nötig ist. Natürlich bringen auch andere Trainingsformen Reize, evtl Wettkampfbezogen sogar bessere, aber am effizientesten wäre es halt so... Unterstelle ich ihm jetzt mal alles so

Ja, ich weiß schon was die Ideen dahinter sind und wie er es begründet. Nur steht das auf extrem wackeligen Füßen. Einerseits die übertriebene VO2max Fokussierung problematisch, da die Aussagekraft dieses Parameters mittlerweile viel kritischer gesehen wird. Auf der anderen Seite ist das Schwellenkonzept ähnlich fragwürdig. Da ist die Sportwissenschaft in den letzten 20 oder 30 Jahren ja nicht stehen geblieben.

Das wird jedoch nicht gerne zugegeben. Denn in einigen Bereichen wissen wir jetzt zwar besser, was wir nicht wissen, aber das befriedigt viele dann eher weniger und kann für viel Verwirrung sorgen. Außerdem müsste man dann etliche weitere Studien hinterfragen: Wenn die Aussagekraft von VO2max und Schwellenwerten viel geringer ist, als lange Jahre angenommen wurde, muss man auch Studien kritischer sehen, bei denen einer dieser Parameter als Messwert für die Ausdauerleistung benutzt wurde.

Für Training nach Daniels sprechen imo weniger seine mehr oder weniger wissenschaftlichen Argumente (VO2max etc)=, sondern eher, dass da ein Trainer mit sehr viel Erfahrung schreibt. Es geht also eher um "best practice". Und genau aus dem Bereich kommen aber auch viele Argumente, die gegen viele Daniels-Argumente sprechen.

Wie z. B. das bewährte Training in 10k Pace. Oder die Tatsache, dass die meisten sehr sehr guten Läufer weit von 5' bei i-pace entfernt sind, weil sie 800er in gut 2' oder 1000er in 2'30 bis 2'40 machen.

Wenn jemand sehr wenig Wochenumfang trainiert und das Ziel eher die Mittelstrecken und kürzeren Langstrecken sind, ist es u. u. recht wahrscheinlich, dass Intervalle am intensivsten Ende der I-Zone sehr gut und sehr wichtig sind.

Wenn ein Läufer dagegen viel Umfang macht und den Marathon anvisiert, ist er bei 10 Tempo Intervallen näher am Ziel und wird durch die etwas niedrigere Intensität weniger daran gehindert, einen seinem hohen Umfang angemessenen Umfang der Intervalleinheit zu laufen.

Viele Trainer und Experten wollen anscheinend in erster Linie nur ihr Konzept durchbringen. Daniels ist afaik als Trainer vor Ort nicht so, aber in seinem Buch fehlt es teilweise an Relativierungen und Individualisierungen bzw. Ratschlägen dazu. Im Vergleich mit vielen anderen Laufbüchern ist das aber immer noch Gold, keine Frage.

Gruß

C

DerC hat geschrieben: Einerseits die übertriebene VO2max Fokussierung problematisch, da die Aussagekraft dieses Parameters mittlerweile viel kritischer gesehen wird. Auf der anderen Seite ist das Schwellenkonzept ähnlich fragwürdig. Da ist die Sportwissenschaft in den letzten 20 oder 30 Jahren ja nicht stehen geblieben.

Wenn VO2max- und Schwellentraining kritischer gesehen werden, was ist denn dann die Alternative für`s Training? Die Sportwissenschaft ist in den letzten 20-30 Jahren sicherlich nicht stehen geblieben, dafür sind die Läufer in der Breite langsamer geworden.

Ethan hat geschrieben:... dafür sind die Läufer in der Breite langsamer geworden.

Hier eine kleine Zwischenfrage von mir: Daniels hat ja in der 2. Auflage das L-Tempo deutlich verlangsamt, für mich zum Beispiel von 5:07 auf 5:18.
Ist das nur eine Anpassung an z.B. die schlechtere Ernährung - höheres Gewicht in der Breite?

An welches L-Tempo haltet ihr euch? Der Carsten vom FU Mathe-Team meint ja auch auf seiner Seite, dass die Marathon-Vorhersage nach Daniels zu optimistisch sei, vielleicht auch wegen der niedrigeren L-Pace?

Christof hat geschrieben:Hier eine kleine Zwischenfrage von mir: Daniels hat ja in der 2. Auflage das L-Tempo deutlich verlangsamt, für mich zum Beispiel von 5:07 auf 5:18.
Ist das nur eine Anpassung an z.B. die schlechtere Ernährung - höheres Gewicht in der Breite?

An welches L-Tempo haltet ihr euch? Der Carsten vom FU Mathe-Team meint ja auch auf seiner Seite, dass die Marathon-Vorhersage nach Daniels zu optimistisch sei, vielleicht auch wegen der niedrigeren L-Pace?

Das stimmt so nicht ganz. Wenn man ausser den Tabellen das gesamte Buch liest, sieht die Welt anders aus. Dort beschreibt Daniels eine Pace Range. Die kommt weit hinten im Buch auch nochmal in Tabellenform. Wenn man diese mit den angegebenen Paces (Auflage 1&2) vergleicht, zeigt sich,dass in Auflage 1 der untere Grenzwert der Range angegeben ist und in Auflage 2 der Mittelwert. Es ist völlig irrelevant, ob Du nun eine 5:07 oder 5:18 läufst, hauptsache Du nimmst die Effekte, die Daniels im Detail beschreibt mit. Das erfordert neben dem Lesen von Tabellen eben auch die Entwicklung eines Gespürs für den Körper. Use your brain when you are looking at your rolebook. :-)

leviathan hat geschrieben:Das erfordert neben dem Lesen von Tabellen eben auch die Entwicklung eines Gespürs für den Körper. Use your brain when you are looking at your rolebook. :-)

Heute bin ich 8km instinktiv (ohne auf die Uhr schauen) im gefühltem Schwellentempo gelaufen und siehe da, ganz nah dran an der Formel.
Ich hab grad ein paar Tage frei, da lauf ich sowieso wieder wie ich will aber so im Groben trainier ich nach dem Plan für Bonn, vielleicht 3:15, VDot 50, werde hier interessiert weiter mitlesen.

Dankeschön Leviathan für die Klärung!

8km im Schwellentempo ist schon ein Wort. Wenn Du Dich dabei wohl fühlst, ist das ja vieleicht ein Zeichen, dass Dich die 51 schon in Empfang genommen hat. Viel Spass...

Ethan hat geschrieben:Wenn VO2max- und Schwellentraining kritischer gesehen werden, was ist denn dann die Alternative für`s Training? Die Sportwissenschaft ist in den letzten 20-30 Jahren sicherlich nicht stehen geblieben, dafür sind die Läufer in der Breite langsamer geworden.

In der Spitze sind sie aber schneller geworden. Und wenn man sich das Training diverser Spitzenläufer anschaut, findet man in deren Q-Einheiten jedes Tempo zwischen den Daniels'schen M- und R-Paces, und auch etwas langsamer als M-Pace.

Christof hat geschrieben:Hier eine kleine Zwischenfrage von mir: Daniels hat ja in der 2. Auflage das L-Tempo deutlich verlangsamt, für mich zum Beispiel von 5:07 auf 5:18.
Ist das nur eine Anpassung an z.B. die schlechtere Ernährung - höheres Gewicht in der Breite?

An welches L-Tempo haltet ihr euch?

Das mit dem verlangsamten Tempo Aufl.2 hat leviathan schon richtig gestellt. Bzgl des L-Tempos: meins liegt lt Plan zwischen 4:17/4:20 - 4:36/4:38. Ich laufe i.d.R. aber deutlich langsamer. Meist 4:50-5:10. Ganz selten mal 4:15-4:35. Ich laufe L-Tempo mitlerweile völlig nach Körpergefühl. Da ich z.Zt. wöchentlich 3Q-Einheiten und einen LL habe, nutze ich die übrigen Tage zur Regeneration. One day hard, one day easy... Ich halte wenig davon die easy-Einheiten möglichst schnell zu laufen. Ich teile Steffnys Meinung, dass man durch langsames Laufen indirekt schneller wird. Daher auch die Vermutung, dass die breite der Läufer früher schneller war, da einfach mehr gelaufen wurde.

Dazu Steffny: (...) Bei dem Glauben an die harten Tempoeinheiten sollte man nicht vergessen, dass der 10km Lauf zu 90% aus der aeroben Ausdauer, also aus dem Umfang von lockeren Kilometern gelaufen wird. Die Tempoeinheiten sind nur der letzte Schliff! Zur Absicherung einer schnelleren Zeit würde den meisten daher helfen, die Wochenkilometer zu erhöhen. Aus erster Hand weiß ich, dass die 27:00 Minutenläufer in Deutschland der früheren Jahre (in der 70er beispielsweise!), die wir heute nicht mehr haben, viel fleißiger waren und teilweise über 200 Kilometer pro Woche trainierten! (...)

Bisher konnte ich mich immer wenig mit Steffny anfreunden, je länger ich laufe, desto mehr relativiert sich meine Meinung. Es kommt aber wohl darauf an, welcher Trainingstyp man ist. Ich bereite mich ja zum ersten Mal auf einen 10er WK vor. Mir gefällt es nicht sonderlich, da ich lieber oft lange laufe anstatt Tempo zu bolzen. Daher gefällt mir der Ansatz, lieber die Wochenkilometer zu erhöhen und weniger Tempo zu machen, besser. Seit meinem M. am 14.10.12 hatte ich kaum Tempo gemacht, sondern einfach die Umfänge erhöht. Der Silvesterlauf war dann richtig gut. Seit 8 Wochen mache ich richtig Tempo, mit dem Resultat, dass ich oft krank und/oder verletzt bin. Ich weiß nicht ob es wirklich darauf zurückzuführen ist, oder sich der Körper einfach an die neue Belastungen gewöhnen muss. Natürlich spielt die Jahreszeit auch eine Rolle. Bei diesen Wetterverhältnissen halt schwer einen so ambitionierten Plan umzusetzen. Aber vielleicht zahlt es sich ja aus, da fehlen mir Erfahrungswerte. Evtl habe ich grade nur eine weinerliche Phase. Ob mir im Sommer die "konservative" Steffny-Variante wirklich zusagt, weiß ich nicht. Mir grade mal den M-Plan für 2:45h angeschaut, den ich evtl verwenden werde. Da werden die Läufe fast ausschließlich in 5:00-5:30min/km gelaufen. Die IV und TDL sind verhältnismäßig langsam. Da werde ich mich sicherlich unterfordert fühlen. Wahrscheinlich werde ich mir für den Berlin-M. selbst einen Plan meinen Bedürfnissen entsprechend zusammenbasteln. Bis dahin habe ich auch mehr Erfahrungen gesammelt. Aber wie gesagt, vielleicht alles nur eine Momentaufnahme, da es grade nicht so läuft.

D-Bus hat geschrieben:In der Spitze sind sie aber schneller geworden. Und wenn man sich das Training diverser Spitzenläufer anschaut, findet man in deren Q-Einheiten jedes Tempo zwischen den Daniels'schen M- und R-Paces, und auch etwas langsamer als M-Pace.

Das stimmt natürlich, aber JD schreibt ja auch, dass man das Training von Spitzenläufern nicht auf "Hobbyläufer" übertragen soll. JD:"An all jene, die gerne kopieren, was die großen machen: Versuchen Sie der Nachahmung dessen (...) zu widerstehen (...)"

Wir müssen ja für uns Hobbyläufer das richtige Training finden, da wir andere Vorausetzungen haben. Und ich bleibe dabei, dass der Rückgang in der Breite vermutlich auf weniger gelaufende km zurückzuführen ist.

Ethan hat geschrieben:Das stimmt natürlich, aber JD schreibt ja auch, dass man das Training von Spitzenläufern nicht auf "Hobbyläufer" übertragen soll. JD:"An all jene, die gerne kopieren, was die großen machen: Versuchen Sie der Nachahmung dessen (...) zu widerstehen (...)"

Ja, mir ging's ja nur darum, dass das VO2max-Tempo und das Schwellentempo nicht nur wissenschaftlich nicht solide begründbar sind, sondern auch in der Praxis von anderen nicht so eng gesehen werden. Statt über Spitzenläufer können wir uns auch über normale, relativ etablierte Pläne wie von Greif, Steffny, oder Pfitzinger unterhalten. Bezogen auf die M-Pläne kommt bei keinen der drei das Daniels'sche VO2max (3k-4k-Renntempo) vor; bei Greif und Steffny dagegen 10k-Renntempo, und bei Pfitzi 5k-Renntempo. Schwellentempo im eigentlichen Sinn gibt's auch nur bei Pfitzi (15k - HMRT), während es bei Greif + Steffny eher ums HMRT geht.

Ob Daniels jetzt die Breitensportler erfolgreicher anleitet als Pfitzinger, kann ich nicht beurteilen. Beide haben Erfolg, soviel steht fest.

Ursprünglich ging's mir aber darum, dass Jens P die einfachen Einheiten zwischen den Q-Einheiten m. E. zu schnell lief, und sich dann über die schlecht gelaufenen Q-Einheiten ärgerte.

D-Bus hat geschrieben:

Ursprünglich ging's mir aber darum, dass Jens P die einfachen Einheiten zwischen den Q-Einheiten m. E. zu schnell lief, und sich dann über die schlecht gelaufenen Q-Einheiten ärgerte.

Richtig. Das habe ich ja auch bestätigt und geschrieben, dass ich zwischen den Q-Einheiten sehr langsam laufe. Ob dieses VO2max-Training a la JD wirklich etwas bringt, kann ich nicht beurteilen. Werde nach dem Plan meine Schlüsse daraus ziehen. Interessant wäre es zu wissen, in welchem Tempo die mitlerweile zu Helden stilisierten Läufer der 70er und 80er die IV und Tempoläufe gelaufen sind. Haben die denn schon "Schwellentraining" absolviert?

Ethan hat geschrieben:Richtig. Das habe ich ja auch bestätigt und geschrieben, dass ich zwischen den Q-Einheiten sehr langsam laufe. Ob dieses VO2max-Training a la JD wirklich etwas bringt, kann ich nicht beurteilen. Werde nach dem Plan meine Schlüsse daraus ziehen. Interessant wäre es zu wissen, in welchem Tempo die mitlerweile zu Helden stilisierten Läufer der 70er und 80er die IV und Tempoläufe gelaufen sind. Haben die denn schon "Schwellentraining" absolviert?

Ich bin mir ziemlich sicher, dass dieses VO2max-Training was bringt. Was ich bezweifle, ist, dass 10k-Tempo nix bringt (bzw. quality junk ist). Aber ich will Daniels-Trainierer ja nicht vom Daniels-Training abbringen. ;-)

Das Schwellentempo sieht übrigens auch Daniels in seinem Buch nicht so eng, denn er diskutiert da ja, wie man bei längeren Strecken dieses Tempo entsprechend verlangsamen solle.

So ganz nebenbei muss ich den Akteuren hier mal meinen Dank aussprechen, denn es ist zur Zeit einer der wenigen guten Threads hier an Board, bei dem sich das Mitlesen lohnt.

Good work!

Chri.S hat geschrieben:So ganz nebenbei muss ich den Akteuren hier mal meinen Dank aussprechen, denn es ist zur Zeit einer der wenigen guten Threads hier an Board, bei dem sich das Mitlesen lohnt.

Good work!

Ich muss mich als stiller Mitleser bekennen und kann dies nur unterschreiben. Ich lese echt gerne in diesem Thread auch wenn ich nicht selbst nach Daniels und für Marathon trainiere (noch nicht).

Hi Jan,

Ethan hat geschrieben:Ich halte wenig davon die easy-Einheiten möglichst schnell zu laufen. Ich teile Steffnys Meinung, dass man durch langsames Laufen indirekt schneller wird.

nein, dann müssten einige Ultras aus meinem Bekanntenkreis die reinsten Raketen sein Ich vertrete die Meinung, Tempoeinheiten müssen möglichst erholt sein (obwohl es auch back2back-Konzepte gibt, die gerade mit der Ermüdung des Vortages arbeiten) und zwischendrin so schnell wie möglich. Und wenn das allgemeine Körpergefühl sagt, du läufst am besten zwischendrin gerade 5er Tempo, dann ist das so. Es ist ja sowieso jeder Typ anders.

Ethan hat geschrieben:Daher auch die Vermutung, dass die breite der Läufer früher schneller war, da einfach mehr gelaufen wurde.

Ich behaupte, die haben intensiver trainiert. Wenn man das ganze Anglerlatein mal weg lässt, dann bleibt oft diese Quintessenz. Da gab es das Wort "Genusslauf" noch nicht...

D-Bus hat geschrieben:Ich bin mir ziemlich sicher, dass dieses VO2max-Training was bringt. Was ich bezweifle, ist, dass 10k-Tempo nix bringt (bzw. quality junk ist). Aber ich will Daniels-Trainierer ja nicht vom Daniels-Training abbringen. ;-)

Das Schwellentempo sieht übrigens auch Daniels in seinem Buch nicht so eng, denn er diskutiert da ja, wie man bei längeren Strecken dieses Tempo entsprechend verlangsamen solle.

+1
kann ich so unterschreiben. Man sollte halt kein Trainingsbuch als Bibel ansehen, sondern als Grundlage, um sich sein eigenes Gerüst zusammen zu bauen. Das ist ja auch das, was Jan auf den Sommer vor hat und was viele von uns ja genauso auch seit Jahren machen. Woher soll auch Steffny wissen, was bei mir persönlich wirkt...

Wo ihr Steffny ansprecht, so hab ich mir grad nochmal sein Buch "Perfektes Lauftraining" zu Gemüte geführt. Darin findet sich u.a. auch sein eigenes Programm für den München Marathon 1989 (2:11). Da finden sich einige echte Hammerblöcke und wenn ich mir die so anschaue, dann glaube ich, wie auch Jens, dass die damals einfach viel und viel hart gelaufen sind. Da läuft der Herbert eine Woche mit 205 km, anderen Ende ein 25 km WK steht und hat darin 4 Tage wie folgt:

DL 12 km {4:20 ) / DL 18 km (4:45) 30
DL15km(4:00) / bergDL 26km(4:30) 41
2x(0.5.Ikm,2km(3:00)) / DL12km(4:20)30
DL18km(4:10) / DL22km(4:15) 40

Entschuldigt die Formatierung, ist aus einem pdf kopiert ;-)

Es fällt zwar das verhältnismäßig langsame Tempo auf, aber ich finde erstens den Umfang interessant und vor allem, dass er sich nicht gescheuht hat, nach einem sehr umfangreichen Tag nochmal Tempo zu machen. Ich glaube, es war damals von Vorteil, dass es nicht das Überangebot und die Überinformation wie heute gibt, wo man unzählige Pläne zur Auswahl hat und das Training jedes x-beliebigen Eliteläufers nachlesen kann, sondern viel mehr ins eigene no-mans-land reintrainieren musste. Das gilt glaube ich sowohl für Amateur wie für Elite.

Hi Jens,

JensR hat geschrieben:


Ich vertrete die Meinung, Tempoeinheiten müssen möglichst erholt sein (obwohl es auch back2back-Konzepte gibt, die gerade mit der Ermüdung des Vortages arbeiten) und zwischendrin so schnell wie möglich. Und wenn das allgemeine Körpergefühl sagt, du läufst am besten zwischendrin gerade 5er Tempo, dann ist das so. Es ist ja sowieso jeder Typ anders.

Das ist ja alles völlig richtig. Aber bei meinem Training z.Zt wird mir ja die Möglichkeit genommen nach Körpergefühl zu laufen. 3Q-Einheiten die vorgegeben sind und nur wenig bis keine Variation erlauben. Die Tage dazwischen laufe ich langsam um mich zu erholen. Keine Variation, höchsten im Sekunden-Bereich. Dann noch der LL. Nach 3-Q-Einheiten bin ich froh, wenn ich den irgendwie unter 5min zu Ende bringe. Ich will mich ja nicht beklagen, habe ja nicht die Katze im Sack gekauft. Der Plan war ja einsehbar. Wie gesagt, ist evtl nur ne blöde Phase grade. Aber momentan würde ich ein anderes Training bevorzugen. Aber so muss das ja alles sein. Man probiert bis man das richtige Training für sich gefunden hat. Erkältung ist abgeklungen, jetzt sieht die Welt schon wieder ganz anders aus. Privat lief auch grade nicht so gut, alles Einflussfaktoren.

JensR hat geschrieben: Ich behaupte, die haben intensiver trainiert. Wenn man das ganze Anglerlatein mal weg lässt, dann bleibt oft diese Quintessenz. Da gab es das Wort "Genusslauf" noch nicht......

Die sind aber sicher nicht nur mit intensiven Training auf 200km und mehr gekommen. Um auf diese Umfänge zu kommen, waren sicher auch "Genussläufe" dabei. Damit will ich aber nicht sagen, dass früher nicht intensiver trainiert wurde. Angeblich wurde früher mehr in Gruppen gemeinsam gelaufen. Ob das áuch etwas damit zu tun hat, vermag ich nicht zu beurteilen.

JensR hat geschrieben: kann ich so unterschreiben. Man sollte halt kein Trainingsbuch als Bibel ansehen, sondern als Grundlage, um sich sein eigenes Gerüst zusammen zu bauen. Das ist ja auch das, was Jan auf den Sommer vor hat und was viele von uns ja genauso auch seit Jahren machen. Woher soll auch Steffny wissen, was bei mir persönlich wirkt...

Flachsige Wortwahl wird hier sofort bestraft Ja, so habe ich es vor. Steffny kann nicht wissen, was bei mir persönlich wirkt. Aber ich muss ja auch erst mal wissen, was bei mir wirkt. Die diversen Autoren bieten verschiedene Möglichkeiten an, ich probiere sie aus. Persönliche Erfahrungen kann man halt nicht nachlesen. Erst in der Rückbetrachtung. Aber wenn es ein Patentrezept geben würde, wäre es auch langweilig und nix los hier


So, jetzt wird nicht mehr rumgemault, sondern wieder richtig trainiert(wie früher )

@Jens und Jan wegen Traingsplan erstellen

Ich habe bisher immer strikt nach irgendwelchen Plänen trainiert. Bei Steffny hätte ich nebei Blumen pflücken können, beim FIRST-Prinzip fehlten mir die Erholungsläufe, der Plan eines lokalen Leistungsdiagnostikers hat mich platt gemacht.

Fazit: Ich habe gelernt, dass ich nur selbst wissen kann, was mir gut tut. Also las ich einige Bücher über Trainingslehre und habe mir danach einen eigenen Plan gebastelt, bei welchem der A-Plan von JD das grobe Grundgerüst stellt. Eingebaut habe ich mein Vereinstraining/Bahntraining, welches zum Glück für mehre Monate vorher festgelegt wird. Hinzu kommen lokale kleine Wettkämpfe, die ich als Schwellen- oder Tempoläufe nutze. Und wenn ich merke, dass ich in einer Woche überzogen oder noch Lust auf etwas Tempo habe, passe ich meinen Plan halt an.

Seitdem fühle ich mich klasse und irgendwie freier. Dieser Zwang, einen vorgegebenen Plan umsetzen zu müssen, ist völlig weg. Das steigert bei mir die Lauffreude erheblich. Ob ich mit dieser freien Trainingsplanung auch meine Leistung steigere, erzähle ich Euch nach dem BerlinM. Einen Zwischstand wird mir der HannoverHM im Mai geben.

So, jetzt fallen mir die Augen zu. Die 8 x 1000 waren heute anstrengend!

Grüße, Kai

D-Bus hat geschrieben:Ich bin mir ziemlich sicher, dass dieses VO2max-Training was bringt. Was ich bezweifle, ist, dass 10k-Tempo nix bringt (bzw. quality junk ist). Aber ich will Daniels-Trainierer ja nicht vom Daniels-Training abbringen. ;-)

Das Schwellentempo sieht übrigens auch Daniels in seinem Buch nicht so eng, denn er diskutiert da ja, wie man bei längeren Strecken dieses Tempo entsprechend verlangsamen solle.

Das sehe ich genauso. Aber darum geht es ja in der Trainingswissenschaft, herauszufinden, welches Training am effektivsten ist unter der Berücksichtigung von persönlichen Einflussfaktoren. Aber ob ich nun 10k oder VO2max trainiere, macht das wirklich etwas aus? Die 400er im 5k oder 3k-Tempo? Die L-Läufe in 4:38 oder in 4:32? Wird das später entscheidend sein? Ich glaube, entscheidend ist eher, dass wir uns darüber Gedanken machen, diskutieren, Trainingsbücher wälzen und es ausprobieren. Am Ende der Woche stehen hier bei den meisten, die nach unterschiedlichen Plänen trainieren, über 100km die durch unterschiedliche Trainingsformen erreicht wurden. Und es sind alles gute Läufer. Und warum? Weil sie JEDE Woche strukturiert über 100km laufen. Aber da es bei uns um Sekunden geht, werden wir schön weiter nach dem Stein der Weisen suchen und eine Sau nach der anderen durch`s Dorf jagen. Und das ist auch gut so.

Hier nochmal ein interessanter, längerer Artikel zum Thema Trainingszonen, allerdings auf englisch:

Science of Running: Physiological Model of Training- Why it and "zone training" are outdated

Ethan hat geschrieben:Die L-Läufe in 4:38 oder in 4:32? Wird das später entscheidend sein?

lies mal in den entsprechenden GPS-Uhren-Threads. 6s auf dem Kilometer macht keinen Unterschied? Das ist ja auf 10k 200m Abweichung bei 5er Tempo! Abweichungen werden bei 9,97 bis 10.03 geduldet Oder was sollte sonst diese Sucht nach genauen Streckenlängen sein, wenn nicht die möglichst optimale Trainingssteuerung?


Chris: interessanter Artikel auf den ersten Blick, aber da braucht man wohl doch mal eine ruhige Minute zum Lesen...

Chri.S hat geschrieben:Hier nochmal ein interessanter, längerer Artikel zum Thema Trainingszonen, allerdings auf englisch:

Science of Running: Physiological Model of Training- Why it and "zone training" are outdated

Nett, danke, ich lese immer gerne von Steve Magness. Diesen Artikel hatte ich übersehen.

Letzte Woche war übrigens gar in Runner's World von den Vorzügen (und Nachteilen) der Doubles zu lesen, z. B.

"By shortening the time between runs, you're challenging your body to recover faster," says Greg McMillan, an exercise physiologist and coach in Flagstaff, Arizona. "And a faster recovery is a good thing."
...
"Cumulative mileage matters--no matter how you do it," says Brad Hudson of Hudson Elite Marathon Performance in Boulder, Colorado.
...
Seasoned, experienced runners with a solid aerobic base and a lofty time goal can increase strength and speed with a regimen of two daily targeted workouts. "This approach is for people who have pushed their training as far as they can and are looking for an extra boost," says Magness.

Chri.S hat geschrieben: Es fällt zwar das verhältnismäßig langsame Tempo auf, aber ich finde erstens den Umfang interessant und vor allem, dass er sich nicht gescheuht hat, nach einem sehr umfangreichen Tag nochmal Tempo zu machen. Ich glaube, es war damals von Vorteil, dass es nicht das Überangebot und die Überinformation wie heute gibt, wo man unzählige Pläne zur Auswahl hat und das Training jedes x-beliebigen Eliteläufers nachlesen kann, sondern viel mehr ins eigene no-mans-land reintrainieren musste. Das gilt glaube ich sowohl für Amateur wie für Elite.

Ich glaube, da täuscht Du Dich. In 70-80er Jahren war das Wissen schon erheblich und man hat auch schon damals diversen Trainingsplänen und Methoden getestet. Der Unterschied zu heute ist: sie haben immer gelogen. Vor allem im Bezug auf die Umfänge. Und ja, sie sind viel gelaufen, sehr viel. Nach dem Motto: "viel hilft viel"

Mal ne Frage: Wettkämpfe laufen oder mehr laufen?
In diesem Jahr bin ich bisher jede Woche zwischen 100 und 120 km gelaufen, und habe die Langen schrittweise von 30 auf 35 km ausgebaut. Bisher war da nur ein WK dabei, ein z. T. schneeiger 3h-Trailwettkampf.

Am Sonntag könnte ich einen 8 Miler (oder gar 8 km) laufen, anscheinend ohne Schnee oder Eis bei -10 Grad, mit ein paar Hügeln drin. Wäre bestimmt tolles Training, aber dann müsste ich jetzt rausnehmen, und würde einen langen Lauf und ca. 25 Wochenkm verlieren.

Was meint Ihr?

Bisher sah die Woche so aus:
M: langsame 9,5k
D: mini-Q 16,6k @5:07, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 12x 250 m Hügel hoch
M: lockere 11,9k mit 5 Strides (in Vibrams als Fußgymnastik etc.)
D: Q 20,6k @4:46, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 5x 2k @4:05 + 3x 200 in 40 - 41"

Zur Erinnerung die Vorwoche:

D-Bus hat geschrieben:M: lockere 11,9k
D: Q 17,6k @4:45, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 10k hügelig @4:19
M: langsame 11,9k
D: mini-Q 16,3k @4:56, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 10x 2 min Hügelfahrtspiel
F: lockere 12,0k, in Vibrams langsam durch 15 - 20 cm Schnee - spaßig
S: lockere 14,5k auf'm Laufband, keine Lust mehr auf Schnee, 2te Hälfte von Avatar geschaut, abends Hanteln
S: Q 35,7k @4:57 mit 300 Höhenmetern, fast schneefrei (gleich noch ein Stündchen auf die Rolle zum Beine lockeren).

Macht 119,8 km. 61 Streaktage.

Du hast ja in letzter Zeit genügend Umfänge gemacht, somit würde ich zum Wettkampf tendieren. Ist auch eine gute Bestimmung, wo du dich gerade befindest und im Wettkampf kann man sich meist auch etwas mehr quälen als alleine im Training. Wenn es dir zu wenig Umfang sein sollte (ist es aus meiner Sicht nicht, aber dein Kopf könnte dir was anderes sagen) kannst du zur Beruhigung ja länger auslaufen, z. B. 3 km einlaufen, 8 km Wettkampf und bis zu einer Stunde auslaufen, ca. 12 km macht zusammen rund 23 km. Soweit ich mich erinnere hat Daniels auch solche Einheiten im Plan, 20 min einlaufen, 2 x 12 min Schwelle und 1 h auslaufen.

In diesem Sinne, lass die Beine rollen und gib Gas.

Ich hatte am Mi ein Qualitätseinheit mit 2x 20 min ST und dann noch 12min ST mit je 3min Pause. Durch die Pause wird das ST doch voll gelaufen und nicht runtergerechnet. Waren dann insg. 12km.

Blöd ist, das ich seit Mo in den Oberschenkeln und unteren Bauchmuskeln Muskelkater habe, der nicht weggehen will. Heute Abend nochmal regenerativ laufen. Am So stehen 20km im MRT an.

D-Bus hat geschrieben:Mal ne Frage: Wettkämpfe laufen oder mehr laufen?

Am Sonntag könnte ich einen 8 Miler (oder gar 8 km) laufen, anscheinend ohne Schnee oder Eis bei -10 Grad, mit ein paar Hügeln drin. Wäre bestimmt tolles Training, aber dann müsste ich jetzt rausnehmen, und würde einen langen Lauf und ca. 25 Wochenkm verlieren.

:

Mach den Wettkampf 8Miler (sind ca.13km und hänge direkt 20km easy dran, aber ohne Pause. Dann hast Du beides.

Nabend.

Mo: 9km easy / 11km mit 5km MRT @ 3:59
Di: 8km easy / 12km @ 4:55
Mi: 5km easy / Q-I- abgebrochen (Husten, kaum Luft) 7km
Do: 8km reg. @ 5:05

Morgens ohne Uhr

Gesamt 60km

Das war es vorerst. Heute beim Arzt gewesen. Verschleppte Bronchitis. Bis auf Weiteres krank geschrieben Dann habe ich ja genug Zeit mich mit der Theorie zu befassen, da habe ich ja Nachholbedarf. Mir mal knapp 30Jahre alte Marathonbücher von M.Steffny ua. bestellt. Mal schauen, was die da so gemacht haben.

@D-Bus

Ich wüde jetzt rausnehmen, den 8 meilen-Lauf absolvieren. Danach etwas länger auslaufen. Wenn der WK vormittags ist, abends noch etwas auslaufen. Hast doch genug gemacht in letzter Zeit.

Gruß,

Jan

D-Bus hat geschrieben: Am Sonntag könnte ich einen 8 Miler (oder gar 8 km) laufen, anscheinend ohne Schnee oder Eis bei -10 Grad, mit ein paar Hügeln drin. Wäre bestimmt tolles Training, aber dann müsste ich jetzt rausnehmen, und würde einen langen Lauf und ca. 25 Wochenkm verlieren.

Ich würde nur morgen etwas ruhiger machen, Sonntag früh den 8Miler laufen (+WU/CD) und abends nochmal locker 5-10 austraben...

Ethan hat geschrieben: Das war es vorerst. Heute beim Arzt gewesen. Verschleppte Bronchitis. Bis auf Weiteres krank geschrieben

so ein Mist! aber kurier dich bloss aus! Tut mir echt leid

Ich hab jetzt auch wirklich drei Tage pausiert wegen meiner Erkältung und jetzt fühlt es sicher besser an. Stress auf der Arbeit hat mir die Entscheidung aber auch leicher gemacht.

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:
so ein Mist! aber kurier dich bloss aus! Tut mir echt leid

Danke dir, Jens.

Das erklärt wenigstens meine Formschwäche und Frust die letzten 2 Wochen. Da habe ich dem alten JD wohl unrecht getan. Aber man sucht die Fehler ja als letztes bei sich selbst Jetzt natürlich komplett Ruhe angesagt, Antibiotikum durchnehmen.

JensR hat geschrieben:
Ich hab jetzt auch wirklich drei Tage pausiert wegen meiner Erkältung und jetzt fühlt es sicher besser an. Stress auf der Arbeit hat mir die Entscheidung aber auch leicher gemacht.

Schön zu hören...Also nicht der Stress auf der Arbeit

Gruß,

Jan

Oh nein Jan! Das tut mir Leid! Wie Du Dich erinnerst, hatte ich den Mist auch zum Jahreswechsel. Als Vorwarnung: Kleine Pobeläufe, "weil man sich eigentlich schon etwas besser fühlt", sind pures Gift. Ergebnisse waren bei mir zusätzliche Mandelentzündung, Nebenhöhlenentzündung und bakterielle Bronchitis ...
Also denk besser nicht dran! Aber es gibt die Memofunktion, auch wenn dies Deine Laune gerade kaum verbessern wird.
Gute Besserung, natürlich ebenso für die anderen Kränkelnden! Kai

Anscheinend wollen alle wettkämpfen, bzw. dass ich wettkämpfe. Uff, das wird aber anstrengend.

Erst mal gute Besserung an die kränkelnde Fraktion.

@D-Bus: Na wir sind hier doch keine Genussläufer

Ich hab jetzt endlich meine 6 Prüfungen hinter mich gebracht und bin in den Semesterferien.
Heute dann noch ab nach Berlin zur Familie(vielleicht auch erst morgen).
Morgen steht dann eine schöne anstrengende 30km-Runde auf dem Plan. (Mit ca. 45 min S-Pace-Teilen), ich freu mich drauf, aber in Berlin muss ich ja nen bisschen schneller laufen, wegen dem schnellen Asphalt

Und dann muss ich noch am Trainingsplan werkeln und schauen ob ich die nächste und übernächste Woche miteinander austausche, damit das besser mit meinem M-Pace-Halbmarathon passt.

Ich fang mal an mit dem Wort zum Sonntag

MO - Lauftreff 13km ( Ø 4:48 ) // abends 45min Krafttraining
DI - Easy 16km ( Ø 5:04 )
MI - Lauftreff 14,5km ( Ø 5:00 ) // abends 45min Krafttraining
DO - Q2 - 7x1600m S-Pace + 1min TP ( Ø 3:54 / 3:53 / 3:53 / 3:52 + 10min L / 3:55 / 3:52 / 3:54 ) - Gesamt 21km ( Ø 4:23 )
FR - Easy 12,5km ( Ø 4:56 )
SA - Easy 10km ( Ø 4:44 ) // abends 45min Krafttraining
SO - Q1 - 2x12min S ( Ø 3:54 / 3:54 ) + 1std L ( Ø 4:46 ) + 20min S ( Ø 3:55 ) - Gesamt 31km ( Ø 4:28 )

Gesamt: 118km ( Ø 4:42 )

Die 2 Q-Einheiten gingen super. Q1 die 20min S-Pace hintenraus waren ziemlich heftig, vor allem die ersten 12von20min leicht bergan da musste ich noch voll pushen um fürs Ego auf 3:55min/km zu kommen
Nächste Woche folgt wohl schon die nächste 100%-Umfangswoche (130km), da ich mit übernächster Woche austausche.

Hi Bannett, klasse Woche! Eine Frage zur Orientierung: Auf welche % HF max bist Du zum Schluss bei der 20 Min S in Deiner Q1 gekommen?

Ich habe diese Woche nur 71 km geschafft. Der Job lässt momentan nicht mehr zu. Die wesentlichen Einheiten habe ich jedoch recht gut hinbekommen:

Di 8 x 1000 mit 3 Min Pause in 5 x 3:43, 3 x 4:49 + 2 x 3 km L (Bahn-/Vereinstraining)
Do 12 km L in 5:05
Sa 2,5 L, 6 km S in 4:17, 1,5 L, 2 km S in 4:15, 2,2 km L
So 30 km in 5:08

Fazit: Für Anfang Phase III alles im grünen Bereich. Ausdauer gut, Tempo tut hinten raus noch weh, wie man bei den letzten drei Intervallen und meinem Puls am Schluss der 6 km sah (95-96 %, wobei auch der Wein des Vorabends etwas mitgespielt hat ).

Ab der nächsten Woche beginnen hier jedoch die lokalen Wettkämpfe, die ich als Tempoläufe nutzen möchte. Nächsten Samstag 8 km Wald, in drei Wochen 10 km Straße ... Würdet Ihr diese Wettkämpfe voll laufen oder sturr in S?

Nicht schön ist nur, dass meine nächste Arbeitswoche noch fieser werden wird. Mal sehen, wieviele Einheiten ich unterbringen kann. Zudem werde ich nun die langen Läufe etwas reduzieren, da ich mich entschlossen habe, in H, also im Mai, nur den HM zu laufen. Anstatt die 30 km plane ich eher 24 km mit Tempoabschnitten, wie sie Bannett als Q1 hatte und JD in der Phase III empfiehlt.

Die 30er kommen dann wieder ab Ende Mai zur Vorbereitung auf den M in Berlin.

Euch einen guten Wochenstart und Grüße, Kai

D-Bus hat geschrieben:Mal ne Frage: Wettkämpfe laufen oder mehr laufen?
Bisher sah die Woche so aus:
M: langsame 9,5k
D: mini-Q 16,6k @5:07, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 12x 250 m Hügel hoch
M: lockere 11,9k mit 5 Strides (in Vibrams als Fußgymnastik etc.)
D: Q 20,6k @4:46, mit Lauf-ABC, 3 Strides, 5x 2k @4:05 + 3x 200 in 40 - 41"

Moin.

Ich habe es nach Eurem Zuspruch glatt getan (den WK gelaufen):
F: langsame 9,0k
S: lockere 5,2k @5:06
S: 8M-WK in 52:26 (12,9k in 4:04 min/km), mit 4k E (mit 4 Steigerungen) + 6,4k A 23,3k
Macht 96 km, aber dafür mit recht vielen Tempoeinheiten. Noch mal Laufen gehe ich aber nicht, Ethan + Jens, da sich die Beine zu platt anfühlen. Nen Stündchen auf der Rolli werde ich mir wohl noch gönnen.

Heute waren es ganz ordentliche Bedingungen. -15 C, Wind um die 20 km/h (-> gefühlte -24 C), aber schöner Sonnenschein, so dass man ohne Jacke laufen konnte. Etwa 200 Leute im 8k-Lauf und 150 im 8M. Die ersten gut 4k liefen wir zusammen, und dann mussten die 8-Meiler eine 4,9k-Runde einschieben, bevor sie zurück auf den 8k-Kurs konnten. Dabei war es die ganze Zeit wellig, aber nie richtig fies.
Ich lief ohne Autorunde, und drückte alle 4 km ab. Ich hatte mir so grob HM-Wunsch-Pace vorgenommen, und das haute auch ganz gut hin:
km 1-4: rollend, meist mit leichtem Rückenwind, ab km 2 ständig überholend: 16:17 (4:04 pace)
km 5-8: rollend, Wind mal so, mal so, bei km 6 + 8 zum letzten Mal überholt: 16:12 (4:03 pace)
km 9-12: rollend, allein auf weiter Flur, mit Selbstmitleid im Gegenwind langsamer geworden: 16:41 (4:10 pace)
Letzte 870m: flach, Rückenwind, aufgedreht: 3:17 (3:46 pace)

Fazit: Form ok, an Motivation muss ich unter diesen time trial Bedingungen noch arbeiten. Platz 14 von 145 Finishern, AK 2ter, eine gute Minute Rückstand auf Platz 13, 20 Sekunden Vorsprung vor Platz 15.
PB von 2009 um drei Minuten verbessert - da lief ich dann eine 3:10 im Marathon. Hmmmm.

Bannett hat geschrieben:Ich fang mal an mit dem Wort zum Sonntag

Sehr schön zu sehen, wie es bei dir stetig aufwärts geht!

Kai1968 hat geschrieben:Fazit: Für Anfang Phase III alles im grünen Bereich. Ausdauer gut, Tempo tut hinten raus noch weh, wie man bei den letzten drei Intervallen und meinem Puls am Schluss der 6 km sah (95-96 %, wobei auch der Wein des Vorabends etwas mitgespielt hat ).

Nächsten Samstag 8 km Wald, in drei Wochen 10 km Straße ... Würdet Ihr diese Wettkämpfe voll laufen oder sturr in S?

WKs voll laufen - so viele sind es ja nicht.

(An deine 95-96% mag ich nicht so recht glauben, vermutlich geht da noch was bei deiner HFmax.)

D-Bus hat geschrieben: PB von 2009 um drei Minuten verbessert - da lief ich dann eine 3:10 im Marathon. Hmmmm.

Das ist ja ärgerlich. Nach Adam Riese wird es nur für 3h reichen...

@ Bannett

Das sieht doch gut aus.

@Kai

halt eine ungeplante Regenerationswoche

edit: Wenn man WK nicht voll läuft, sind es keine WK

3. Woche aus der Phase III ist vorbei.

Mo: frei
Di: 10,30 km in 5:25 (72% HF)
Mi: 20,30 km davon 2x 20min + 1x 12min in ST (4:19) (88/89/89% HF) je 3 min Pause
Do: 2h Basketballtraining
Fr: frei
Sa: 15,35 km in 5:38 (71% HF), abends Basketballspiel
So: 26,08 km, davon 20km im MRT a 4:39 (84% HF)

gesamt 72,03 km für eine 80% Woche

Habe noch mit dem Muskelkater (?) in den Oberschenkeln, Leiste zu kämpfen. Zieht sich fast die ganze Woche schon hin. Die nächste Woche wird von Di bis Mo leicht verschoben. Kann am Q1 Sonntag nicht lang laufen. Also auch die Q2 auf Donnerstag verschieben und Di und Mi somit nur regenerativ laufen. VDot wird auf 50 erhöht. ST gibt das locker her.

Woche 2 Phase III sollten eigentlich 72 KM werden, doch wie bei exphysiker kämpfe ich seit Dienstag mit einem hartnäckigen Muskelkater im linken Oberschenkel (hoffentlich nur das ), weshalb ich auf die fehlenden 8 Füll-KM verzichtet habe (ein herber Verlust wie ich finde )

Mo: nix
Di: 28 KM: 3KM @ 5:05; 4x6 Min T (4:08, 4:17, 4:10, 4:12); 1h @ 5:16; 10 Min @ 4:21; 3 KM @ 6:00
Mi: nix
Do: 16,8 KM @ 5:20
Fr: 20 KM: 3KM @ 4:58 (uuuups..... ); 4x1MI T (4:15, 4:23; 4:19; 4:17); 5 Min @ 5:36; 3x1 MI T (4:15, 4:17, 4:17); 4 KM @ 5:19

MIr der Q am Dienstag (Vdot 50) war ich nicht wirklich zufrieden, da ich hinten raus ziemlich eingegangen bin.
Da sieht man mal wieder was falscher Ehrgeiz bringt.....nüscht!!!!
Die Q am Freitag ist dann mit Vdot 49 deutlich besser gelaufen, weshalb ich mich entschlossen habe min. die beiden kommenden Wochen, bis zum nächsten 10KM Wettkampf, bei 49 zu bleiben.

Cheers
Jens

Ethan hat geschrieben: edit: Wenn man WK nicht voll läuft, sind es keine WK

Auch in einem nicht voll gelaufenen WK kann man zu Belastungen kommen, die im Training alleine nicht möglich wären.

Da gibt es durchaus noch eine Spanne, die man in der Trainings- und Wettkampfplanung intelligent nutzen kann.

Angenommen, Pb über 10k wäre ca 37 min (Vdot 57) und der Kandidat befindet sich in PB Form. Was wäre dann ein guter TDL über 10k, den man alleine im Training absolvieren kann?

Wahrscheinlich irgendwas zwischen 39 und 40 min. Wer sich gut quälen kann und einen besonders scharfen TDL machen will, schafft vielleicht auch vielleicht 38:30. Da bleibt eine Spann zwischen 37:xx und 38:30 im WK, wenn ich den nicht ganz voll laufe. auch gesteigerte WK etc sind möglich.

Nicht voll gelaufene WK können sehr wertvoll sein ... deswegen sollte man das imo differenziert betrachten.

Gruß

C

laufenderPumuckl hat geschrieben: Di: 28 KM: 3KM @ 5:05; 4x6 Min T (4:08, 4:17, 4:10, 4:12); 1h @ 5:16; 10 Min @ 4:21; 3 KM @ 6:00

Da bin ich dir ja immer eine Woche voraus. Das war meine Q-Einheit von letzter Woche:

Q2 28,24 km - 3km einlaufen + 4x 6min ST a 4:19 (1 min Pause) + 60 min mit 5:14 + 20min ST mit 4:19 + 3km auslaufen - VDot 49

Die 20 min ST am Ende waren schon hart, aber trotzdem noch machbar. Mein Maxpuls war dort 88%. Wie lag der bei dir? Die ersten 4x 6 min waren bei dir deutlich zu schnell und ungleichmäßig. Mein kleiner Muskelkater ist wohl eher eine leichte Leistenzerrung.

Japp, scheint wirklich als wärest du eine Woche vor mir. Hamburg?

Ich habe keinen Zweifel dran, dass ich den 20 Min T-Pace Block am Di. auch geschafft hätte, wenn ich nicht versucht hätte, die ersten 4x6 Min nicht in 4:15 zu laufen. Hinzu kommt die noch nicht verdaute (regenerierte) Schrotteinheit von Sonntag (Vermutung).
Ich gehe den ersten Cruiseintervall immer zu schnell an. Beim Zweiten steht am Anfang ein Brückenaufstieg, der mich ansich nicht weiter stört. Dummerweise wars diesen Dienstag schei..glatt und irgendwie hab ich mich dadurch irritieren lassen.

Bei meinen knapp 10 Min in T-Pace lag ich bei max. 178 (92%) und Schnitt 174 (90%)

Fast, der Termin stimmt, laufe aber am 21.4. den Darß-Marathon. Wird mein zweiter sein und ich komme aus der Gegend da oben. Zielzeit unter 3:20, eventuell 3:15.

Musste jetzt erstmal die Datenkrake fragen wo dat liegt

Ich bin ne Woche später mit ambitionierten sub 3:15 in Düsseldorf am Start (soll Nr 3 von 5 werden).

DerC hat geschrieben:Auch in einem nicht voll gelaufenen WK kann man zu Belastungen kommen, die im Training alleine nicht möglich wären.

Da gibt es durchaus noch eine Spanne, die man in der Trainings- und Wettkampfplanung intelligent nutzen kann.

Angenommen, Pb über 10k wäre ca 37 min (Vdot 57) und der Kandidat befindet sich in PB Form. Was wäre dann ein guter TDL über 10k, den man alleine im Training absolvieren kann?

Wahrscheinlich irgendwas zwischen 39 und 40 min. Wer sich gut quälen kann und einen besonders scharfen TDL machen will, schafft vielleicht auch vielleicht 38:30. Da bleibt eine Spann zwischen 37:xx und 38:30 im WK, wenn ich den nicht ganz voll laufe. auch gesteigerte WK etc sind möglich.

Nicht voll gelaufene WK können sehr wertvoll sein ... deswegen sollte man das imo differenziert betrachten.

Gruß

C

Lieber C,

da hast du natürlich völlig recht. Ich hätte wohl ein Zwinker-Smiley anhängen sollen. TDL unter WK-Bedingungen sind eine feine Sache. Unser mit Abstand bester Läufer der Region nutzt zahlreiche Volksläufe dafür. Der läuft nach vorgegeben Pulswerten des Trainers. Reicht leider meistens zum Sieg.

Ich bin vor ein paar Wochen so 37:40 bei einem TDL über 10 gelaufen. Nicht unter WK-Bedingungen. Deshalb hoffe ich mal, dass meine PB (37:15) nicht mehr dem aktuellem Leistungsstand entspricht.

Gruß,
Jan

laufenderPumuckl hat geschrieben:Di: 28 KM: 3KM @ 5:05; 4x6 Min T (4:08, 4:17, 4:10, 4:12); 1h @ 5:16; 10 Min @ 4:21; 3 KM @ 6:00
MIr der Q am Dienstag (Vdot 50) war ich nicht wirklich zufrieden, da ich hinten raus ziemlich eingegangen bin.
Da sieht man mal wieder was falscher Ehrgeiz bringt.....nüscht!!!!
Die Q am Freitag ist dann mit Vdot 49 deutlich besser gelaufen, weshalb ich mich entschlossen habe min. die beiden kommenden Wochen, bis zum nächsten 10KM Wettkampf, bei 49 zu bleiben.

Das sehe ich nicht so, Jens. vdot 50 kommt schon hin, aber nicht, wenn du drüber hinausgehst. T und E bei 49 sind ja 4:15 und 5:18 min/km. Wenn du dann mit 4:08 beginnst (= T von vdot 52), läufst du ja 10k-Renntempo anstatt Schwellentempo, was sich dann natürlich hinten raus rächt. Trotzdem hast du einen Schnitt von 4:12 (vdot 51) für die 4x 6 min geschafft, aber nach der Stunde E nur noch 4:21. T-Tempo nach 1:40 Laufen ist eh hammerhart...

Auch dein Warmlaufen ist viel zu schnell. Wie sieht das denn aus? Etwa km 1 in 5:20, km 2 in 5:00, km 3 in 4:40? Mein Schnitt für die drei km Einlaufen schwankt je nach Wetter + Frische etc. zwischen 5:20 und 5:00, wobei der erste km nie schneller als 5:20 ist, und das passt relativ gut zu meiner Selbsteinschätzung von derzeit vdot = 52 bis 53 (E 5:08 - 5:03).

Mit der E-Pace hab ich aktuell noch so meine Probleme.
Ich laufe grundsätzlich derzeit vor der Arbeit, was, wie heute um 05:15 Uhr bspw., bedeutet das es noch ziemlich frisch ist (zu dicke Anziehen will ich mich nicht).
Aus welchem Grund auch immer, meine ich dann Gas geben zu müssen damit wir warm wird.
Dadurch kann es durchaus sein, dass 2 MI Einlaufen alle durch die Bank zu schnell sind.
Das Ergebniss daraus ist dann freilich ein Einbruch hinten raus.
Seit Deiner Ansprache vergangene Woche, arbeite ich daran (heute Morgen Q1 die 3KM in 5:13)
Leider hab ich die Auto-Runden bei den Cruiseintervallen abgestellt, sodass ich dir erst heute abend Aufschluss geben kann wie die Paces waren.

Ich werde sehen, wie es ich beim 10er in zwei Wochen abschneide (ne mittlere 41' sollte drin sein, wenn nicht sogar mit viel Glück ne hohe 40').
Auch wenn das bedeuten könnte, dass ich einen vermindeten Trainingsreiz bei der T-Pace setzte.

D-Bus hat geschrieben:PB von 2009 um drei Minuten verbessert - da lief ich dann eine 3:10 im Marathon. Hmmmm.

Erstmal Gratulation Ich halte von solchen Rechenspielen ja nix, aber auf jeden Fall ist es ein guter Formindikator! Andersrum wäre es blöd gewesen

Bannett hat geschrieben:I
SO - Q1 - 2x12min S ( Ø 3:54 / 3:54 ) + 1std L ( Ø 4:46 ) + 20min S ( Ø 3:55 ) - Gesamt 31km ( Ø 4:28 )

Gesamt: 118km ( Ø 4:42 )

Die 2 Q-Einheiten gingen super. Q1 die 20min S-Pace hintenraus waren ziemlich heftig, vor allem die ersten 12von20min leicht bergan da musste ich noch voll pushen um fürs Ego auf 3:55min/km zu kommen
Nächste Woche folgt wohl schon die nächste 100%-Umfangswoche (130km), da ich mit übernächster Woche austausche.

sackstarke Sonntageinheit! Das lässt aber ziemlich stark hoffen. Vor ein paar Wochen hast du noch geschrieben irgendwas ala "unter 3 wirds auf jeden Fall, vielleicht sogar deutlich" und da hatte ich noch meine Zweifel. Weil man am Anfang sich meist noch nicht so gut einschätzen kann, aber das scheint wirklich darauf hinauszulaufen.

Kai1968 hat geschrieben: Ab der nächsten Woche beginnen hier jedoch die lokalen Wettkämpfe, die ich als Tempoläufe nutzen möchte. Nächsten Samstag 8 km Wald, in drei Wochen 10 km Straße ... Würdet Ihr diese Wettkämpfe voll laufen oder sturr in S?

Ich würde steigern, erste Hälfte T und dann nochmal was drauf. Aber kannst du halt wie die willst, macht kaum einen Unterschied, ausser einen Ruhe(Easy)tag mehr wahrscheinlich hinterher.

laufenderPumuckl hat geschrieben: Di: 28 KM: 3KM @ 5:05; 4x6 Min T (4:08, 4:17, 4:10, 4:12); 1h @ 5:16; 10 Min @ 4:21; 3 KM @ 6:00
Fr: 20 KM: 3KM @ 4:58 (uuuups..... ); 4x1MI T (4:15, 4:23; 4:19; 4:17); 5 Min @ 5:36; 3x1 MI T (4:15, 4:17, 4:17); 4 KM @ 5:19

MIr der Q am Dienstag (Vdot 50) war ich nicht wirklich zufrieden, da ich hinten raus ziemlich eingegangen bin.
Da sieht man mal wieder was falscher Ehrgeiz bringt.....nüscht!!!!

naja du zählst in meinen Augen zu stark Erbsen. Die 4:08 aus dem ersten Intervall merkst du nach meiner bescheidenen Meinung nicht mehr nach 1h laufen zwischendrin. Dir hat vielleicht einfach die Kraft gefehlt. Zu dem Zeitpunkt hattest du ja schon 20k in den Beinen. Sowas muss man auch erstmal trainieren.

exphysiker hat geschrieben:Fast, der Termin stimmt, laufe aber am 21.4. den Darß-Marathon. Wird mein zweiter sein und ich komme aus der Gegend da oben.

Mecklenburger Jung Viel Erfolg!

Ethan hat geschrieben: Ich bin vor ein paar Wochen so 37:40 bei einem TDL über 10 gelaufen. Nicht unter WK-Bedingungen. Deshalb hoffe ich mal, dass meine PB (37:15) nicht mehr dem aktuellem Leistungsstand entspricht.

ja 2min holst du im Wettkampf raus.. vllt sogar mehr, je nach Typ

Gruss aus Berlin-Tegel,
Jens