Daniels Marathon Plan A

Kai1968 hat geschrieben:Hi Bannett, klasse Woche! Eine Frage zur Orientierung: Auf welche % HF max bist Du zum Schluss bei der 20 Min S in Deiner Q1 gekommen?

Danke. Puls messe ich nicht - Kann daher leider keine Auskunft geben.
Deine Q-Einheiten sind ja auch gut gelungen!

D-Bus hat geschrieben:Sehr schön zu sehen, wie es bei dir stetig aufwärts geht!

Danke
Glückwunsch zum Klasse WK - und das bei den Temperaturen. Formcheck also gelungen!

JensR hat geschrieben: sackstarke Sonntageinheit! Das lässt aber ziemlich stark hoffen. Vor ein paar Wochen hast du noch geschrieben irgendwas ala "unter 3 wirds auf jeden Fall, vielleicht sogar deutlich" und da hatte ich noch meine Zweifel. Weil man am Anfang sich meist noch nicht so gut einschätzen kann, aber das scheint wirklich darauf hinauszulaufen.

das "deutlich" natürlich jetzt nicht überbewerten, derzeit liebäugle ich vielleicht mit einer 2:55 im bestfall... Aber der HM im März und 'Trainingslager' sollte dann aufzeigen wo ich genau stehe und ob es dafür reicht.

Wir müssen dann aber wenn die Hauptwettkämpfe näher rücken hier mal eine Übersicht starten wer wo wann was läuft, damit man die Daumen drücken kann - ich verlier hier sonst die Übersicht

DerC hat geschrieben:Auch in einem nicht voll gelaufenen WK kann man zu Belastungen kommen, die im Training alleine nicht möglich wären.

Da gibt es durchaus noch eine Spanne, die man in der Trainings- und Wettkampfplanung intelligent nutzen kann.

Angenommen, Pb über 10k wäre ca 37 min (Vdot 57) und der Kandidat befindet sich in PB Form. Was wäre dann ein guter TDL über 10k, den man alleine im Training absolvieren kann?

Wahrscheinlich irgendwas zwischen 39 und 40 min. Wer sich gut quälen kann und einen besonders scharfen TDL machen will, schafft vielleicht auch vielleicht 38:30. Da bleibt eine Spann zwischen 37:xx und 38:30 im WK, wenn ich den nicht ganz voll laufe. auch gesteigerte WK etc sind möglich.

Nicht voll gelaufene WK können sehr wertvoll sein ... deswegen sollte man das imo differenziert betrachten.

Gruß

C

Ein Bekannter von mir, ein 2:20 Läufer meint, dass er so eine Zeit "auch" (was das immer bedeuten sollte) mit sub100km/Woche und jede Woche einem Wettkampf erreichen konnte.
Das ist hauptsächlich Läufer-Typ abhängig: Wer will schon jeder Woche einen Wettkampf laufen? Wer verkraftet so eine Belastung psychisch?

Ich?

Gruß
Rolli

@all Danke für die Tipps zu den WK! Denn für mich ist das häufigere Starten bei diesen kleinen Events in der Vorbereitungsphase neu. Ich habe sonst immer nur einen ProbeHM in der MVorbereitung abolviert. Ich denke jedoch, dass mir die so gewonnene WK-Erfahrung beim HauptWK helfen wird.

Ich plane jetzt, mir zwei, drei WK bis 10k rauszupicken, die ich voll laufe. Die anderen werde ich dann etwas langsamer oder geteilt angehen. Letzteres insbesondere für die 2 HM, die bei mir in den letzten 6 Wochen vor meinem ZielHM in Hannover anstehen. Dort schweben mir bisher Teilungen für den ersten von 11 k 5:00 und 10 k T und den zweiten von 7 k 5:00 und 14 k T vor.

Genießt das tolle Wetter heute. Schneeregen ist doch ein wahrer Traum ...

Kai1968 hat geschrieben:Ich plane jetzt, mir zwei, drei WK bis 10k rauszupicken, die ich voll laufe. Die anderen werde ich dann etwas langsamer oder geteilt angehen. Letzteres insbesondere für die 2 HM, die bei mir in den letzten 6 Wochen vor meinem ZielHM in Hannover anstehen. Dort schweben mir bisher Teilungen für den ersten von 11 k 5:00 und 10 k T und den zweiten von 7 k 5:00 und 14 k T vor.

Ursprünglich hattest du ja nur von zwei WKs insgesamt gesprochen. 2x HM in den letzten 6 Wochen würde ich auch nicht voll laufen wollen. Aber die ersten 7 - 11 k im 5er Schnitt, wo du doch 8x 1000 in etwa 3:45 schaffst? Da schläfst du ja ein. Lauf den einen HM voll (3-6 Wochen vorm Ziel-WK) und den anderen im M-Tempo (4:15?), d.h. als langen "TDL", oder progressiv (meinetwegen 7k in 4:30, 7k in 4:15, dann voll).

Ich melde mich dann mal zurück im Lazarett.
Seit einer Woche laboriere ich nun mit Schmerzen im linken Oberschenkel rum und hatte auf einen hartnäckigen Muskelkater gehofft.
Da ich aber immer noch bei quasi jedem Schritt Schmerzen habe, ist bis 26. jetzt erstmal Pause.
Dann weiß ich was der Doc zum MRT meines Knies (was die letzten 700Km schmerzte und auf einmal nicht mehr) meint bzw. Ich werd ihn bitten sich den Oberschenkel mal genauer an zu sehen.
Hoffe mal, ich ab nicht schon zuviel Schaden angerichtet, damit dass ich die Zähne zusammengebissen hab.

Immerhin hab ich eine der Q-Einheiten vor der ich einen Heidenrespekt hatte, gestern noch ziemlich gut hinter mich gebracht
24,8 KM: 3KM @ 5:13; 21,1KM @ 4:31 (1:36:01); 0,7KM @ 6:15

Vor 2 Wochen, als ich das erste Mal bewusst 8KM in diesem Tempo (geplantes MRT für Düsseldorf) gelaufen bin, hätte ich nicht erwartet das ich das über längere Distanz halten könnte.
Nun aber bin ich vorsichtig optimistisch, weshalb mich diese ungeplante Pause gerade ziemlich ansickt....

Hallo Jens

kann es sein, dass es eine Verhärtung ist? Hast mal mit Wärme und Massage probiert? Drück dir die Daumen, dass es schnell wieder okay kommt.

Ich habe dieses Jahr bisher ein Proof of Concept für den mittleren Dauerlauf gemacht. Ich bin noch nicht so wahnsinnig viel gelaufen (550k müssten es sein), dafür recht zügig (4:32 im Schnitt). Fast alle Dauerläufe waren ähnlich angelegt: langsam los, dann auf ein angenehmes Tempo beschleunigen und am Ende dann hin und wieder mal 2-4k Tempo.

Heute bin ich dann mal meine Benchmarkrunde gelaufen. Die laufe ich seit Jahren immer ähnlich (1k langsam, 3k locker und dann 6,5k Tempo), schon alleine wegen den örtlichen Gegebenheiten. Heute war ich 2min schneller als im letzten März (wo ich auch recht gut im Schuss war), bin die letzten 7,5k unter 3:50, die letzten 3k unter 3:40 gelaufen und die letzten 400m unter 70 und es hat sich gut angefühlt das war sooo geil.. und das alles ohne ein einziges Intervall etc pp klar - vielleicht wäre ich damit noch ein Stück weiter, vielleicht aber auch nicht..

zwischen der Aussage "550k müssten es sein" und "4:32 im Schnitt" hab ich natürlich ins Trainingstagebuch geschaut sind btw knapp 570k.. schon verdammt wenig, gab Jahre da hatte ich das Ende Januar..

[quote="laufenderPumuckl"]Ich melde mich dann mal zurück im Lazarett. [quote]

Dito. Nach 4Tagen komplett Pause heute Morgen 5,5km in 30min. Beine wie Blei. Nachmittags dann 14,5 @ 4:50. Die gingen richtig gut. Diese Woche aber nur locker laufen, da ich noch bis einschließlich Sonntag Antibiotikum nehmen muss. Habe aber das OK vom Arzt, nur kein Tempo halt.

Macht der 10er am 10.03. jetzt noch Sinn? Über 3 Wochen keine Tempoeinheit.

Gruß,
Jan

Ethan hat geschrieben: Macht der 10er am 10.03. jetzt noch Sinn? Über 3 Wochen keine Tempoeinheit.

jo, sind ja noch 2,5 Wochen und lass dich einfach überraschen. Unverhofft kommt oft *5erInsPhrasenschwein*

JensR hat geschrieben:.

Heute bin ich dann mal meine Benchmarkrunde gelaufen. Die laufe ich seit Jahren immer ähnlich (1k langsam, 3k locker und dann 6,5k Tempo), schon alleine wegen den örtlichen Gegebenheiten. Heute war ich 2min schneller als im letzten März (wo ich auch recht gut im Schuss war), bin die letzten 7,5k unter 3:50, die letzten 3k unter 3:40 gelaufen und die letzten 400m unter 70 und es hat sich gut angefühlt das war sooo geil.. und das alles ohne ein einziges Intervall etc pp klar - vielleicht wäre ich damit noch ein Stück weiter, vielleicht aber auch nicht..

Wow, vielleicht ist bei dir weniger mehr. Tolle Einheit. Aber du bist letzten nur 70km/w gelaufen glaube ich, letztens 3 Tage Pause komplett. Da hast du sicher ordentlich deine Akkus aufgeladen. Das kann mal Wunder wirken. Ähnliches Szenario hatte ich mal vor einem WK, da bin ich 3 Tage vorher gar nicht gelaufen, die Woche davor nur wenig. PB um 1:20 verbessert.

Aber egal wie, tolles Ding. Hast dich denn jetzt entschieden?

Gruß,
Jan

JensR hat geschrieben:jo, sind ja noch 2,5 Wochen und lass dich einfach überraschen. Unverhofft kommt oft *5erInsPhrasenschwein*

Jo, als ich dir grade auf deinen anderen Beitrag geantwortet habe, schoss es mir auch durch den Kopf. Brauche manchmal etwas länger. Hoffentlich nicht auch noch beim Laufen.

Ethan hat geschrieben:Da hast du sicher ordentlich deine Akkus aufgeladen. Das kann mal Wunder wirken.

unter der Woche hatte ich 3 Tage (Di-Do) wegen Erkältung und Arbeit nix gemacht. Bin Freitag bis Sonntag recht intensiv unterwegs gewesen. 3 Tage mit 40k und der Schnitt in 4:20 - und ich laufe immer recht langsam an. Montag früh bin ich dann direkt nach dem Aufstehen nur 6k locker gelaufen und heute abend dann den Progressionrun. Die Beine haben sich schon sehr gut angefühlt, ich hatte immer den Einrduck, jetzt könnte ich mal etwas drauf legen.

Aber egal wie, tolles Ding. Hast dich denn jetzt entschieden?

ich bin eigentlich gut im Schuss, aber mir fehlen noch lange Läufe.. wenn ich diese Woche einen +30 schaffe, dann lauf ich Zürichmarathon.. ach ich weiss nicht, vielleicht such ich auch noch was 2 Wochen später, Fokus liegt sowieso auf Rennsteig. Diese 3 Kackwochen mit Erkältung waren halt schon nervig..

JensR hat geschrieben:
ich bin eigentlich gut im Schuss, aber mir fehlen noch lange Läufe.. wenn ich diese Woche einen +30 schaffe, dann lauf ich Zürichmarathon.. ach ich weiss nicht, vielleicht such ich auch noch was 2 Wochen später, Fokus liegt sowieso auf Rennsteig. Diese 3 Kackwochen mit Erkältung waren halt schon nervig..

Bist ja in Form, ein paar lange Läufe, dann passt das schon. Schmeiss ich jetzt einfach mal so rein Ätzend mit der Erkältung. Scheint aber ja keine Nachwirkungen bei dir gehabt zu haben. Stand jetzt

Jens, vielen Dank für den Tip mit der Massage.
Habe kurzfristig noch einen Termin gestern abend bekommen und es lag tatsächlich eine Muskelverhärtung, die nun um einiges besser ist.
Mal sehen ob ich heute abend eventuel ein lockers Läufchen wage.
Wenn das gut geht, würde ich die Q2 morgen, beim Besuch bei meinen Schwiegereltern, noch nachholen.

Hi Jungs,

das war bei mir diese Woche mal gar nichts!

Ganz unglaubliche 28 km habe ich wegen meines Jobs und einer ekelhaften Wadenverhärtung geschafft.

Am Dienstag war ich noch gut drauf. Bin dort 2x10x30, also 10x 160 m je 30 sec Pause, mit 5 Min Pause zwischen den beiden Sätzen in insgesamt 10 km gelaufen. Gestern dann 8 km in 4:17 mit je 2 km Ein- und Auslaufen. Und was passiert dabei, meine beiden Waden, die sich schon die letzten 2 Wochen irgendwie fest anfühlten, fangen bei 4 km richtig an zu schmerzen. Aber schön blöd bin ich natürlich weiter gelaufen.

Folge: Seit gestern Abend komme ich kaum noch die Treppe rauf und erst recht nicht runter und beide Waden tun richtig weh. Daher bin ich heute nur aufs Band und dort rd 6 km ganz locker gelaufen. Danach war es etwas besser, dennoch schmerzt es noch ziemlich. Mist! Werde morgen mal versuchen, einen Physiotermin auf die Schnelle zu bekommen. Hoffentlich ist der Spuk bald vorbei, denn in dieser Woche müsste es im Job etwas ruhiger sein.

Hoffentlich war es bei Euch besser!

Grüße, Kai

Kai1968 hat geschrieben:Ganz unglaubliche 28 km habe ich wegen meines Jobs und einer ekelhaften Wadenverhärtung geschafft.

Schöner Mist, hier ist ja ganz schön der Wurm drin.

Sowas kannst du vielleicht selbst wegmassieren, bzw. zumindest durch Massage verbessern.

Jetzt seit über 3 Wochen erkältet. Diese Woche von Di, vorher 4 Tage Pause, bis Sa 80km locker in 8 Einheiten. 2 Einheiten um 4:20rum. Das Jahr kann nur besser werden. Krank/verletzt/krank. Werde jetzt erstmal pausieren.

D-Bus hat geschrieben:Schöner Mist, hier ist ja ganz schön der Wurm drin.

Das kann man hier wohl laut sagen, sind ja derzeit echt viele Leute krank.
Aber der Winter naht sich ja nun langsam dem Ende. (Hoffentlich!?)

Bin echt froh, dass ich den Winter bisher so gut überstanden habe und nicht mal einen schnupfen abbekommen habe.
Letzte Woche lief soweit ganz gut und sammelte wieder knapp 130Wkm.
Einzig und allein die Q1-Einheit gestern lief nicht so super (Langer Lauf).

Aber immerhin konnte ich ihn überhaupt halbwegs vernünftig machen, da bei mir nicht soviel Neuschnee lag , wie in anderen Regionen.
Nur ein wenig Schnee/Matsch (und ganze Zeit immer wieder Regen/Schneeregen beim Lauf) und ab und an mal ein wenig rutschiger, aber alles im Rahmen.
War einfach ab km 28 sowas von anstrengend, das war wirklich schon kurz vor einem richtigen Einbruch... Konnte das Tempo zumindest noch bis nach hause zu km 35 retten, aber dann war ich auch bedient für den Tag.

Dein Wort in Gottes Gehörgang, lieber Bannett.
Wenn ich gerade aus dem Fenster schaue, dann macht es sich der Winter mit seiner weißen Pest gerade wieder bei uns gemütlich.....

Mein linker OS macht immer noch Probleme und irgenwie traue ich mich nicht aktuell einen Test zu laufen, in der Angst mehr kaput zu machen als ohnehin schon ist. Himmerhin haben sich die Schmerzen durch die Ruhe deutlich reduziert.
Mal sehen was morgen der Opthopäde meint. Im schlimmsten Fall muss ich diese Woche (100%) noch die Füße still halten.....

4. Woche in der Phase III (Peak 100%)

Hab ja die Woche auf heute verlängert, da das komplette Wochenende verplant war. Sind trotzdem nur 58,6 km (sollten eigentlich 90km werden) geworden. Die Leiste macht sich immer noch beim Laufen bemerkbar. Beim normalen Gehen spüre ich nichts. Ist aber schon besser, als zu Vorwoche geworden.

VDot wurde auf 50 erhöht und die Q2 Einheit am Mi ging ganz gut. HF ging bis 92% hoch. Ist also genau das richtige Tempo getroffen worden.

Mo: frei
Di: frei
Mi: 11,34 km a 5:16 (74% HF)
Do: 3km L + 20 min ST a 4:15 + 10 min L + 20 min S a 4:15 + 3km L = 17,42 km
abend 2h Basketballtraining
Fr: frei
Sa: 1,5h Basketballtraining
So: frei
Mo: langer Lauf, hab daraus einen Cresendo gemacht. 30,2 km mit 10km 75% HF 5:34, 10km 80% HF 5:08, 8km 85% HF 4:59 + auslaufen, war etwas langsamer, lag aber auch teilweise recht viel Schneematsch auf der Strecke

Nach auskurierter Bronchitis habe ich jetzt die Grippe und eine Ohrentzündung. Diese Woche krankgeschrieben und erneut 10 Tage Antibiotikum.
Mindestens eine Woche Laufpause. Ich schreibe mal nur die Fakten. Wenn ich hier über meine Gemütslage schreiben würde, hätte das aufgrund meiner Ausdruckweise eine berechtigte Sperrung zur Folge.

Gute Besserung Jan!!!!
Komme gerade vom Orthopäden und habe den Befund meines Knie MRT erhalten:
"Meniskopathie Grad III des Hinterhorns des Innenmeniskus mit dem Aspekt einer kleinsten Rissbildung[...]"
Nunja, der Doc meint, er sähe keine Veranlassung da operativ aktuell einzugreifen.
Grundsätzlich bin ich mit der Aussage glücklich, vor allem, da ich seit 3 Wochen komplett ohne Schmerzen im Knie meine Läufe absolviere, allerdings werde ich mir jetzt ein paar Gedanken darüber machen, ob ich das nicht doch dieses Jahr noch machen lasse....nach Berlin vielleicht.

Damit werde ich dann morgen nach einer Woche Ruhe testen, was der Oberschenkel zur Weiterführung des Trainings sagt.

Das wird ja hier immer gruseliger!!!

@Jan, es tut mir so leid. Damit hat es Dich mit Bronchitis und deren Folgen genauso aus den Socken gehauen, wie mich zur Jahreswende. Vielleicht haben wir doch zu viel gewollt? Pass ja auf Dich auf! Ich kann Deine Gefühlswelt nur zu gut verstehen. Meine Familie hätte mich in der Zeit fast rausgeschmissen ...

@Pumuckl, kann man da nicht etwas mit besonderen Übungen - ich wollte bewußt das fiese Wort Krankengymnastik vermeiden - zur Stärkung machen?

@Physiker, das liest sich doch klasse. Der S-Puls macht doch richtig mut. Ich glaube JensR schrieb mal zutreffend, dass die S-Läufe den besten Einblick über den Trainingszustand geben. Hast Du mal versucht, einen längern S-Lauf von 8 bis 10 km zu machen. Danach weisst Du ziemlich sicher, wo Du stehst. Mein S- Puls war noch zu hoch bei meinen 4:17 auf 8 km.

Ich war heute wegen meiner Wade und häufigen Beschwerden im unteren Rücken bei einem "Knochenbrecher", der hier in H wohl die ganze Laufgilde wieder ins Lot bringt. Für mich eine ganz neue Erfahrung. Danach hat man das Gefühl, ob die Muskeln und Knochen nicht mehr die eigenen sind. Die Spannungen sind deutlich reduziert und das ist einfach ungewohnt. Man fühlt sich so, als ob man ein paar Bier zu viel getrunken hat. Obendrein gibt es leider 48 h Laufverbot. Am Montag bin ich nochmals dran. Hoffentlich lohnt es sich!

Ansonsten werde ich wegen des Jobs die nächsten zwei Wochen maximal 50 bis 60 km schaffen, aber wohl an diesem Sonntag einen 7,2 k und am kommenden Sonntag einen 10 k WK laufen.

Da war's von mir. Werdet und bleibt gesund!!!

@Jan: Hoffe du kurierst dich ordentlich aus, auch wenns schwer fällt und es einen ankotzt, wenns einen wieder aus den Socken haut. Alles gute für eine schnelle Genesung.

Den Anderen wünsche ich natürlich auch eine gute Besserung bei den Verletzungen


Ich krieg übrigens schon langsam Muffensausen vor dem Halbmarathon am 10.03.
Weiß absolut gar nicht wie ich mein geplantes Tempo schaffen soll
Derzeit trainiere ich auf VDot 55.5 ( HM -> 1:23:36 ).
Will aber versuchen die 1:23 anzugreifen (VDot 56).

Wie fühlt sich denn bei euch so ein S-Pace-Lauf an?? Also ich finde 20min S schon anstrengend.
Letzte Woche war 3km L + 20min S (3:55min/km) + 10min L + 20min S + 3km L dran. Beim zweiten S-Teil war ich schon ziemlich am Limit. Kann mir das nicht wirklich vorstellen das ganze über 21km durchzustehen. 1h23min wären ja auch eine 3:56er Pace.

Oder ist das normal, das solche Einheit zieeeeemlich am Limit sind im Training? Würde mich ja ein wenig beruhigen
Morgen stehen wieder 2x20min S mit 3min TP an. Bin gespannt wie es läuft.

Laut Trainingsplan sind diese Woche 8x 5 min ST geplant mit 30sec Pause. Das sind ja 9,4 km mit sehr kurzen Erholungen.

Fand letzte Woche meine 20min ST + 10min L + 20min ST schon anstrengend bei der zweiten ST-Runde. War aber auch am oberen Limit, fand ich noch in Ordnung.

Also, ich würde es gern schaffen, mein derzeitiges S-Tempo von rd 4:15 über die 21k zu halten. Dann würde endlich die 1:30 h fallen. Vorstellen kann ich mir dies aber eben auch noch nicht. Nach den 8 k S am Samstag habe ich fast nach Mama gerufen ...
Mut macht mir, dass ich aber auch noch fast 10 Wochen habe. Und wie schreibt Steffny? Für Tempo reichen 6 Wochen.

Ethan hat geschrieben:Nach auskurierter Bronchitis habe ich jetzt die Grippe und eine Ohrentzündung. Diese Woche krankgeschrieben und erneut 10 Tage Antibiotikum.
Mindestens eine Woche Laufpause. Ich schreibe mal nur die Fakten. Wenn ich hier über meine Gemütslage schreiben würde, hätte das aufgrund meiner Ausdruckweise eine berechtigte Sperrung zur Folge.

oh nee... finde keine tröstenden Worte!!

Kai1968 hat geschrieben:Also, ich würde es gern schaffen, mein derzeitiges S-Tempo von rd 4:15 über die 21k zu halten. Dann würde endlich die 1:30 h fallen. Vorstellen kann ich mir dies aber eben auch noch nicht. Nach den 8 k S am Samstag habe ich fast nach Mama gerufen ...
Mut macht mir, dass ich aber auch noch fast 10 Wochen habe. Und wie schreibt Steffny? Für Tempo reichen 6 Wochen.

also das Tempo, was ich am Anschlag im Training 8k durchlaufen konnte, hab ich meist auch in etwa auf HM gebracht.. was entweder heisst, ich kann mich im Training nicht ausreichend quälen, oder ich kann Trainingsleistungen sehr gut umsetzen. Such dir das passende raus

Und angenommen, ich würde heute 4:15 laufen, würde ich mir für den HM mal locker 1:27 vornehmen in 10 (!!) Wochen..

Gruss,
Jens

Sali Jens

laufenderPumuckl hat geschrieben:"Meniskopathie Grad III des Hinterhorns des Innenmeniskus mit dem Aspekt einer kleinsten Rissbildung[...]"

was heisst das für jetzt und die Zukunft, bei Nichtoperation?

Gruss,
Jens

wir haben jetzt so oft die letzten Wochen über das Thema Krank/Sport geschrieben. Vorgestern ist ein guter Bekannter von mir bei seinem Trainingsurlaub auf Teneriffa an Herztod aufgrund Herzmuskelentzündung gestorben...

JensR hat geschrieben: also das Tempo, was ich am Anschlag im Training 8k durchlaufen konnte, hab ich meist auch in etwa auf HM gebracht.. was entweder heisst, ich kann mich im Training nicht ausreichend quälen, oder ich kann Trainingsleistungen sehr gut umsetzen. Such dir das passende raus

Das höre ich doch gerne. 8km könnte ich mir das ganze schon eher im Training vorstellen
Dazu liefs heute echt mal prima, hatte auch tierisch Bock es krachen zu lassen.
Kurzer Hand dann noch dazu entschlossen bei der 2. Wiederholung ein wenig ranzuhängen!
So wurden es heute dann 20min@3:53min/km + 3' TP + 24min@3:54min/km + Ein/Auslaufen, Gesamt: 17,8km@4:13min/km. Das lässt hoffen für den HM, immerhin wird es auf jeden Fall eine PB

JensR hat geschrieben:wir haben jetzt so oft die letzten Wochen über das Thema Krank/Sport geschrieben. Vorgestern ist ein guter Bekannter von mir bei seinem Trainingsurlaub auf Teneriffa an Herztod aufgrund Herzmuskelentzündung gestorben...

Das ist ja tragisch und relativiert unsere Wehwehchen. Wie alt ist er denn geworden? Beim Laufen passiert?

Bannett hat geschrieben:Das höre ich doch gerne. 8km könnte ich mir das ganze schon eher im Training vorstellen
Dazu liefs heute echt mal prima, hatte auch tierisch Bock es krachen zu lassen.
Kurzer Hand dann noch dazu entschlossen bei der 2. Wiederholung ein wenig ranzuhängen!
So wurden es heute dann 20min@3:53min/km + 3' TP + 24min@3:54min/km + Ein/Auslaufen, Gesamt: 17,8km@4:13min/km. Das lässt hoffen für den HM, immerhin wird es auf jeden Fall eine PB

Dann lass es auch krachen! Was hast dir den vorgenommen für den HM?

Nach 2 Tagen Meeting-Marathon melde ich mich mal wieder zurück.
@ Kai, die "böse" Krankengymnastik gab es bisher nur einmal vom Doc, was meiner Meinung nach auch was gebracht hat. Vor allem, hat es bei mir im Kopf klick gemacht und ich habe begonnen abends anstatt die Couch platt zu sitzen gut 1 Std. Dehn-Kräftigungs und Stabiübungen zu machen.
Ich schiebe die aktuelle Schmerzfreiheit im Knie genau auf diese Übungen.

@Jens, nunja zunächst einmal dürfte bei andauernder Belastung der "Aspekt" des Haarrisses zu einem tatsächlichen Riss werden, welcher dann einen entsprechenden athroskopischen Eingriff und den entsprechenden Trainngsausfall mit sich bringen würde.
Lt. dem Arzt ist allerdings bei der aktuellen Belastungstufe auf der ich mich bewege, nicht davon auszugehen, dass der o.g. Fall vor dem Marathon in Düsseldorf eintritt. Hierzu führte er an, dass das Hinterhorn des Innenmeniskus und eine damit verbundene weiter Belastung auf der bereits angegriffenen Stelle, eigentlich nur bei vollkommenen "Einklappen" des Knies passiert, was bei Laufen nicht der Fall ist.

Mein linker Oberschenkel hat sich zwar über die Pause in der letzten Woche gefreut, ist aber leider weiterhin bei den Laufeinheiten am schmerzen.
Die Einheiten am Mittwoch und gestern gingen noch aber heute morgen waren die ersten 6 KM ziemlich happich.
Heute Abend werde ich mal meinen Hausarzt aufsuchen in der Hoffnung, dass er mich in die kompetenten Hände meiner Physiotherapeutin überweisst.

Ich durfte heute morgen dann auch noch feststellen, dass 12 Std Meeting puls anschliessendes Geschäftessen meine Lesefähigkeit offensichtlich beeinflussen.
Anders kann ich mir nicht erkälre, wie ich bei der Q Einheit gestern auf die Idee kam 20 Min T-Pace @4:19 + 20 Min E-Pace @ 5:19 + 20 Min T-Pace @ 4:15 zu laufen.....
Und ich hab mich schon gefreut, dass ich die VDOT 50 T-Pace so gut wegstecke ........klar bei doppelter Erholungszeit

Ethan hat geschrieben:Dann lass es auch krachen! Was hast dir den vorgenommen für den HM?

1:23 bzw 1:22:59
Kann es leider recht schwer einschätzen, ewig keinen Wettkampf mehr gehabt...

Trau mich ja gar nicht so recht zu fragen, aber was macht deine Bronchitis...?
Hoffe du merkst Besserung??

laufenderPumuckl hat geschrieben: Lt. dem Arzt ist allerdings bei der aktuellen Belastungstufe auf der ich mich bewege, nicht davon auszugehen, dass der o.g. Fall vor dem Marathon in Düsseldorf eintritt. Hierzu führte er an, dass das Hinterhorn des Innenmeniskus und eine damit verbundene weiter Belastung auf der bereits angegriffenen Stelle, eigentlich nur bei vollkommenen "Einklappen" des Knies passiert, was bei Laufen nicht der Fall ist.
[...]
Anders kann ich mir nicht erkälre, wie ich bei der Q Einheit gestern auf die Idee kam 20 Min T-Pace @4:19 + 20 Min E-Pace @ 5:19 + 20 Min T-Pace @ 4:15 zu laufen.....
Und ich hab mich schon gefreut, dass ich die VDOT 50 T-Pace so gut wegstecke ........klar bei doppelter Erholungszeit

Dann hoffe ich mal, dass der Arzt recht behält und dein Knie brav durchhält.
Bzgl der verlängerten L-Pause: Ich glaube das macht nicht wirklich einen Unterschied. Ich war schon nach den 10min L wieder so "runter gekommen", da hätten mich 20min wohl auch nicht besser "erholt". Also Klasse Einheit!

Bannett hat geschrieben:1:23 bzw 1:22:59
Kann es leider recht schwer einschätzen, ewig keinen Wettkampf mehr gehabt...

Trau mich ja gar nicht so recht zu fragen, aber was macht deine Bronchitis...?
Hoffe du merkst Besserung??

Das dürfte doch drin sein. Kommst ja richtig in Form. Lange keine WK sind aber auch immer ein wenig Wundertüte.

Mir geht es besser. Knapp ne Woche nix gemacht und viel geschlafen. Diesmal ganz brav gewesen WK am 10.03. gestrichen. Habe ab Morgen noch 6 Wochen bis zum 10er am 13.04. Der Haupt-WK (Ossiloop: 6 Etappen-Rennen) ist vom 23.04.-10.05. Bin jetzt knapp 4 Wochen raus. Einfach mal abwarten. Werde heute wohl die ersten "Gehversuche" unternehmen.

laufenderPumuckl hat geschrieben: Anders kann ich mir nicht erkälre, wie ich bei der Q Einheit gestern auf die Idee kam 20 Min T-Pace @4:19 + 20 Min E-Pace @ 5:19 + 20 Min T-Pace @ 4:15 zu laufen.....
Und ich hab mich schon gefreut, dass ich die VDOT 50 T-Pace so gut wegstecke ........klar bei doppelter Erholungszeit

Ach hör doch auf, das war ein freudscher Verleser!

Bannett hat geschrieben:1:23 bzw 1:22:59

Eigentlich sind die Daniels-schen Trainingseinheiten ja so fordernd, dass man die dort geschaffte vdot auch im HM erreichen kann. Der derzeitige Fokus auf Schwellentempo wird auch seinen Teil dazu beitragen.

Ethan hat geschrieben:Mir geht es besser. Knapp ne Woche nix gemacht und viel geschlafen. Diesmal ganz brav gewesen WK am 10.03. gestrichen. Habe ab Morgen noch 6 Wochen bis zum 10er am 13.04. Der Haupt-WK (Ossiloop: 6 Etappen-Rennen) ist vom 23.04.-10.05. Bin jetzt knapp 4 Wochen raus. Einfach mal abwarten. Werde heute wohl die ersten "Gehversuche" unternehmen.

Das hört man gerne, dass es dir wieder besser geht.
Der Ossiloop klingt ja echt mal nach einer coolen Laufveranstaltung.

D-Bus hat geschrieben:Eigentlich sind die Daniels-schen Trainingseinheiten ja so fordernd, dass man die dort geschaffte vdot auch im HM erreichen kann. Der derzeitige Fokus auf Schwellentempo wird auch seinen Teil dazu beitragen.

Da stimme ich dir soweit zu, aber laut VDot wärens ja "nur" eine 1:23:36
Bin auf jeden Fall inzwischen doch schon ein wenig optimistischer, dass die 1:22:59 klappen könnten

Bannett hat geschrieben:Da stimme ich dir soweit zu, aber laut VDot wärens ja "nur" eine 1:23:36
Bin auf jeden Fall inzwischen doch schon ein wenig optimistischer, dass die 1:22:59 klappen könnten

vdot = 56,0 -> S-Tempo 3:53 -> HM 1:22:58. ;-)

Bannett hat geschrieben:So wurden es heute dann 20min@3:53min/km + 3' TP + 24min@3:54min/km + Ein/Auslaufen, Gesamt: 17,8km@4:13min/km. Das lässt hoffen für den HM, immerhin wird es auf jeden Fall eine PB

[quote="Bannett"]Das hört man gerne, dass es dir wieder besser geht.
Der Ossiloop klingt ja echt mal nach einer coolen Laufveranstaltung. [Q
UOTE]

Ist es! Alle Anwohner schmücken die Strecke(n) und helfen mit. 3-wöchiger Ausnahmezustand in Ostfriesland.
Tapse jetzt los und werde anschließend berichten.

Bin wieder ein "aktives" Mitglied.

Grade 12,11km in 59min. Nach den ersten beiden km (5:35) wollte ich meine "Karriere" beenden. Während der nächsten 4km überlegte ich mir, evtl. 2-3x die Woche gesundheitsjogging zu betreiben. Nach der Hälfte habe ich meine Zielzeit für Berlin nach unten korrigiert. Nach holprigen Beginn ging es richtig gut. Ganz frische Beine (welch Wunder). 4:38-4:45. Fast schon normales easy-Tempo stellenweise. Einziger Wermutstropfen: die krankheitsbedingte Konsistenz meine Spucke nicht berücksichtigt und mich selbst angerotzt. Zum Glück niemand gesehen.

Nabend!

Das sind doch mal heute alles positive Nachrichten. Naja, bis auf vielleicht Deine Spucke, lieber Jan. ;-)

Dann schließe ich mich mal an. Ich habe zwar kaum Zeit, wenn ich trainiere, dann aber auch ganz anständig. Gestern 8x800 in 3:43, heute 25 km in 4:59. Morgen gibts Ruhe, aber mit ner Stunde Bodypump. Übermorgen ein TrailWK von 7,2 km. Der WK ist mein Tempolauf diese Woche. Das hat zwar gerade kaum noch was mit JD zu tun, sondern eher was mit dem FIRST, aber der Zeitmangel läßt mir keine Wahl.

Und ich habe beschlossen, dass war es jetzt auch mit den ganzen Krankheiten. Jawoll! Ab morgen beginnt nämlich der Frühling. Wetterprognosen sind super! Endlich!

Genießt die ersten Sonnenstrahlen!

Kai1968 hat geschrieben:Nabend!

Das sind doch mal heute alles positive Nachrichten. Naja, bis auf vielleicht Deine Spucke, lieber Jan. ;-)

Dann schließe ich mich mal an. Ich habe zwar kaum Zeit, wenn ich trainiere, dann aber auch ganz anständig. Gestern 8x800 in 3:43, heute 25 km in 4:59. Morgen gibts Ruhe, aber mit ner Stunde Bodypump. Übermorgen ein TrailWK von 7,2 km. Der WK ist mein Tempolauf diese Woche. Das hat zwar gerade kaum noch was mit JD zu tun, sondern eher was mit dem FIRST, aber der Zeitmangel läßt mir keine Wahl.

Und ich habe beschlossen, dass war es jetzt auch mit den ganzen Krankheiten. Jawoll! Ab morgen beginnt nämlich der Frühling. Wetterprognosen sind super! Endlich!

Genießt die ersten Sonnenstrahlen!

Moin Kai. Ich schließe mich. Krankheiten ade, jetzt geht es (auch wettermäßig) aufwärts.
Hast in letzter Zeit Bodypump gemacht? Sonst kann dir der Muskelkater den WK Sonntag versauen.

Moin Jan,

ja, ich versuche einmal die Woche zu pumpen. Auch wenn ich derzeit im Vergleich zu früher nur noch Kindergewichte schaffe und gerade bei den Beinübungen bewusst wenig Gewicht nehme, brauche ich das fürs Ego. Wie schrieb Bannett mal: Wir wollen doch nicht wie Schwächlinge aussehen. Macht Ihr nur noch reine Läuferübungen ( Stabis, Dehnen ...) und gar kein Brust- Schultern- und Armtraining mehr?

Deine Warnung ist aber sehr berechtigt. Es gibt wohl kaum etwas, was mehr Muskelkater als ungewohntes Bodypump verursacht. Es ist aber einfach ein saueffektives Ganzkörper Kraft-/Ausdauertraining, wie man den regelmäßigen teilnehmenden Mädels und Jungs ansieht. Das motiviert in mehrfacher Hinsicht. Du erinnerst Dich sicher noch an das Video, das ich Dir mal gepostet hatte ...

Oh ja, Bodypump kann richtig anstrengend sein, daher meine Warnung. Aber wenn du es regelmäßig machst, passt das. Ich bin nicht so der Gruppentyp, betreibe aber ein Ganzkörpertraining mit Freihanteln inkl. Dehnen. Mache ich 2-3x die Woche. Trainiere aber hauptsächlich die Rumpfmuskulatur. Ich habe mir mal fast einen WK versaut weil ich 2 Tage vorher zum ersten Mal CX-works mitgemacht habe, falls du das kennst.

Habe heute Muskelkater in den Beinen. Ungewohnt. Viel Glück für den WK Sonntag! Dann kannst du ja den Jungs und Mädels deinen gestählten Bodypump-Körper präsentieren Nur das Laufen nicht vergessen...

Woche 5 in der Phase III

Mo: (30,22 km - zählt aber noch zur Vorwoche)
Di: frei
Mi: 45 min Kraftraining
Do: morgens 16,96 km - 3km L + 8x 5:30 ST a 4:15 (0:30 L Pause) + 3 km
abend: 2h Basketballtraining mit viel laufen
Fr: 57 min a 5:27 = 10,45 km (70%HF)
Sa: 50 min Krafttraining, 1h Pause
2h Basketballtraining mit viel laufen
direkt danach 30min a 5:49 (77%HF)
So: 32,26km - 3,5km L + 2x12min ST a 4:15 + 80min L a 5:14 + 15 ST + 4km L

Woche 5 in der Phase III

Mo: (30,22 km - zählt aber noch zur Vorwoche)
Di: frei
Mi: 45 min Kraftraining
Do: morgens 16,96 km - 3km L + 8x 5:30 ST a 4:15 (0:30 L Pause) + 3 km
abend: 2h Basketballtraining mit viel laufen
Fr: 57 min a 5:27 = 10,45 km (70%HF)
Sa: 50 min Krafttraining, 1h Pause
2h Basketballtraining mit viel laufen
direkt danach 30min a 5:49 (77%HF)
So: 32,26km - 3,5km L + 2x12min ST a 4:15 + 80min L a 5:14 + 15 ST + 4km L

@exphysiker: Woche sieht doch gut aus und natürlich viel Glück für den HM!!


Meine Woche:
MO: langsam 10km - Ø 5:20min/km
DI: easy 16km - Ø 4:52min/km // 45' Kraft
MI: Q2 - 2x20min S-Pace ( Ø 3:53 / 3:54 (24min) ) mit 3' TP ( Gesamt: 17,5km - Ø 4:13min/km )
DO: easy 12,5km - Ø 4:44min/km // 45' Kraft
FR: easy 17km - Ø 4:49min/km
SA: easy 7km - Ø 4:55min/km // 45' Kraft
SO: HM in M-Pace in ~1:27:15 + Ein- / Auslaufen

Woche lief gut. HM lief auch sehr gut, ersten 15km recht locker, dann langsam etwas anstrengender. Strecke war zudem nicht wirklich schnell + starker Wind. SEHR zufrieden mit dem Gefühl beim Laufen gewesen!

Jetzt muss ich nur schauen wie ich die nächste Woche gestalten soll, möchte ja ein wenig rausnehmen für den HM.

Wie wäre es so? (Ggf. Tipps? )

MO: langsame 10km
DI: Q2 (abgeschwächt?)
MI: easy 15-16km (+ 45' Kraft)
DO:easy 10km + Steigerungen
FR: ruhe
SA: easy 7km
SO: Sub 1:23.

exphysiker hat geschrieben:

Sollte sub 1:32 geben und wäre eine Verbesserung von 21 min innerhalb eines Jahres.

Auf jeden Fall ne coole Steigerung! Wird sicher nicht einfach, aber scheint nicht unrealistisch zu sein!

Bannett hat geschrieben: Wie wäre es so? (Ggf. Tipps? )

kann man so machen.. ich würde Donnerstag wohl auch nochmal versuchen, etwas Schwung in die Beine Richtung Renntempo zu kriegen.

Ich doktor immer noch mit meiner Erkältung rum. Ist noch nicht endgültig weg. Woche war jetzt aber okay, einmal 10k MRT gemacht, einmal 6k schneller und heute wenigstens mal halblang. Insgesamt waren es jetzt 90km in 4:23er Schnitt. Mal schauen, wie es so weiter geht.

Gruss,
Jens

Es macht wieder Spaß, hier zu lesen. Das sind doch tolle Wochenergebnisse! Super Physi und Bannett! Freut mich auch sehr, dass Ihr, Jens und Jan, wieder in Tritt kommt.

Ich bin heute einen kleinen ca. 7,2 k WK auf etwas matschigen Schotterwegen in 29:45 h = ca. 4:10 Pace gelaufen. Das war Platz 7 und 2. der AK. Darauf lässt sich aufbauen.

Nächste Woche ist bei mir total ekelhaft. Bin drei volle Tage unterwegs ohne Chance zum Laufen, zumindst kann ich so am Sonntag den nächsten 10er WK recht ausgeruht laufen.