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Daniels Marathon Plan A

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Moin! Ich befürchte, unserem Trainer wird wohl eine 3:45 - 3:50 vorschweben mit 3,5 Min Pause. Die 1000er Vorgabe ist zumindest für meine Gruppe eine 3:45 mit 3 Min Pause. Für Schwellenläufe auf der Bahn hat er bisher keine große Liebe entwickelt, ich bin aber auch erst ein paar Monate im Verein aktiv. Vielleicht kommt das noch. Wenn die befürchte Vorgabe kommt, werde ich Deinen Tipp umsetzen und auf 6 x begrenzen. Das ist eine gute Idee!

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MoinMoin.

8x1200 I-Tempo ist schon eine "nette" Einheit. Auf der anderen Seite liegt deine letzte Q-Einheit 3 Tage zurück, dann könnte es passen, wenn Bodypump keine Auswirkungen mehr hat. Mir fällt weniger machen, wenn ich mit der Gruppe trainiere, immer schwer. Der gewünschte Gruppeneffekt oder falscher Ehrgeiz? Wie immer eine Gratwanderung :wink:

edit:
Mein Trainer hält auch nix von Schwellenläufen auf der Bahn. Obwohl 3x3000 ja schon in die Richtung geht.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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„Himmelhoch jauchzend, zu(m) Tode betrübt“

Witzig, wollte heute Morgen eher regenerativ in 5min laufen, der zweite km war dann aber gleich 4:20, so dass es ganz locker 12km in 4:27 wurden. Davon knapp 8km gegen den Wind, dafür kein Eis und Schnee mehr.

Mein Laufstil ist viel ökonomischer geworden. Habe ich bewusst dran gearbeitet, obwohl es wahrscheinlich einfach eine Anpassung des Körpers an die höheren Belastungen (Umfang/Intensität) ist. Keine Ahnung, fühlt sich einfach besser an. Laufe jetzt seit 1,5Jahren und man liest ja immer, dass der Körper ungefähr so lange braucht, um sich neuen Belastungen anzupassen. Die Veränderung der Körperkonstitution und des Laufstils lässt sich schön an den Wettkampffotos des letzten Jahres erkennen.

@jensR

hast eigentlich dein Gewicht gehalten?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Ich hatte die letzte Woche die erste Woche der Phase IV absolviert:

Mo: 50 min Krafttraining
Di: 11,83 km in 6:05 (71% HF) hatte ziemlich doll geschneit
Mi: 20,00 km (auf dem Laufband) - 20 min a 5:20 + 20 min a 4:15 + 20 min a 5:20 + 21 min a 4:15 und auslaufen
Do: morgens 50 min Krafttraining
abend 120 min Basketballtraing
Fr: 8,00 km (auf dem Laufband) a 5:22
Sa: 8,06 km a 5:19 (74% HF)
eine Stunde später 120 min Basketballtraining
So: 30,14 km a 5:51 a 5:51 - war 2h 56min unterwegs, am Anfang recht viel Schneefall und war echt anstrengend zu laufen, habe dadurch auch noch nicht die Sonntagseinheit geswitcht.

Werde ab dieser Woche das Krafttraining auf Di und Sa verschieben. Macht Sa nicht viel Sinn laufen zu gehen und danach Basketball. So kann ich 5x die Woche laufen gehen.

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Respekt Physi,

das wird ja richtig was mit dir. Hammerwoche. Vom Basketballtraining kommen ja noch einige Lauf-km hinzu. Warum kombinierst du Krafttraining nicht mit dem Laufband. Habe ich, als ich noch im Studio war, immerso gemacht. Spart viel Zeit. Erst Krafttraining, danach direkt aufs Laufband. Super Einheit.

Gehe jetzt davon aus, dass du Laufband- und Krafttraining im Studio absolvierst.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Die Laufbandeinheit war wirklich nur eine Notlösung. Mi lag soviel Schnee, da ging die Schwellentempoeinheit nicht draußen. Und Fr war der Schnee zusätzlich gefroren. Da habe ich die lockeren Km im Warmen durchgeführt.

Soviel Zeit spart die Kombi nicht bei mir. Das Studio liegt direkt einen Aufgang von meiner Wohnung entfernt. Trainiere lieber morgens, da ist es super leer und ich bin morgens motivierter, als mich abends nochmal nach der Arbeit aufzuraffen. Unter der Woche macht das Studio um 7h auf, dann würde ich auch recht spät zur Arbeit kommen. Außerdem ist der Puls dann deutlich höher. So passt mir das besser mit der Regeneration.

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Super Physi und Jan! Das sind doch schöne Nachrichten zur Nacht. Weiter so!!!

Ich habe Eure Tipps zu meinem heutigen Vereinstraining (fast) umgesetzt. Vorgabe waren die erwarteten 8 x 1200 in 3:50 aber mit 3 und nicht 3,5 Min Pause. Und ich habe mich zurückgehalten. Ich bin die 8 im Schnitt nur in 3:51 gelaufen. :peinlich:

Aber der Hammer ist, dass ich die letzten 1,2 noch richtig Kraft für einen abschließenden 800 m Sprint hatte, den ich mir mit einem Vereinskollegen gegönnt habe. Er war nur noch ne Ecke schneller. Daran muss ich arbeiten .... :zwinker4:

Jetzt gibt es aber einen Ruhetag und dann bis zum Wk-HM am So nur easy. Den HM werde ich als Trainingslauf gestalten. Erste Hälfte so in 4:30, zweite Hälfte S-pace. Nächste Woche reduziere ich dann mal die Intensität.

Gute Nacht und bis bald!

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Hallo ihr Lieben,
ich lese schon lange in eurem JD-Forum mit.

Zu mir, ich laufe seit 4 Jahren, bin Spätberufene;-) und habe leider keine Sportler-Gene mitbekommen. Obwohl ich wirklich gut und hart trainiere, werde ich wohl nie meinen Lebensunterhalt mit Laufen bestreiten können :peinlich:
Derzeit befinde ich mich in der 22. Trainingswoche nach dem A-Plan, benutze das Training auf die Vorbereitung zum HM in Berlin.
Das Trainieren nach JD habe ich gut verkraftet, und habe mich in der Zeit auch in meinem Tempo gefestigt (VDOT 41), nun habe ich das letzte Q1 variiert und bin nach dem Einlaufen 15 km im geplanten HM-Tempo gelaufen (Laufband - da es draussen gestürmt hat), hat geklappt - fühlte sich aber schon mächtig an.
Und nun hätte ich gerne von euch eine kleine Aufmunterung, da ich trotz meines Testlaufs immer noch nicht daran glauben kann, dass ich das ganze auch in den Menschenmassen 21,1 km lang durchziehen kann. Und das Tapering trägt nicht grad zu meinem Selbstbewusstsein bei.
Allen die ebenfalls im Trainings-Endspurt stehen, wünsche ich einen erfolgreichen Wettkamp und ein entspanntes Tapering.

Claudia

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Hallo Claudia,

15 km im HMRT find ich sehr heftig und glaube nicht, dass ich das im Training schaffen würde. :geil:
Wenn Du die nächsten beiden Wochen schön taperst und nicht noch so einen Testlauf machst, bin ich überzeugt, dass Du am 7.4. das Tempo sicher über den ganzen HM halten wirst. :daumen:

Markus
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Hallo Claudia,

ich könnte nie knapp 3/4 der WK-Distanz im Training laufen. Die Menschenmassn sind auch kein Hindernis, sondern werden dich gut pushen. Sorge dich nicht um`s Tapering. Man denkt, dass man außer Form kommt, ist aber am WK-Tag topfit, so wie es sein soll. Ist sicher eine tolle Verantstaltung, mein Trainingspartner ist auch am Start( im wahrsten Sinne des Wortes).

Viel Erfolg!

Gruß,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Tach Claudia!
Herzlich Willkommen! Klasse, dass wir nun endlich keine reine Kerlsrunde mehr sind!
Natürlich schaffst Du Deinen HM in der gewünschten pace! Wenn Du jetzt schon 14 km in WK-pace schaffst, was sind dann noch weitere 7 km? Nix! Außerdem kann man sich kaum vorstellen, welchen Schub einem das Adrenalin im WK gibt! Da können Dir zusätzliche 7 km nichts anhaben. Die einzige Gefahr ist, dass Du zu schnell anläufst. Ansonsten musste Du nur noch aufpassen, nach halber Strecke zu trinken und wenn Du das im Training geübt hast, ein Gel oder ein Iso zu nehmen. Pushen kann auch, bei erster Müdigkeit den MP3 anzuschmeißen. Musik ist für mich reines "Doping". Das klappt ganz sicher!
Einen vergnügten Abend! Kai

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Du hörst Musik im WK? Habe ich einmal probiert, hat mich nur genervt. Habe mir grade wehmütig unseren 3000m Bahneröffnungslauf angeschaut. Da juckt es schon. Dann gemütlich und regenerativ knapp 9km in 5:05 gelaufen. Gestern mal wieder doppelt gelaufen. Morgen steht mein erstes Tempotraining nach knapp 2 Monaten an.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Ja, ich höre immer Musik in der zweiten WK-Hälfte. Die Musik lenkt mich prima von der zunehmenden Erschöpfung ab. Und morgen Tempo? Bei uns käme da gerade nur das Laufband in Betracht. Wir haben seit heute Nachmittag gut 10 cm Neuschnee, was für eine Pracht! :motz:
Am WE soll es sonniger werden, dafür kommt aber unser geliebter Ostwind zurück. Der wird mir beim HM sicher besondere Freude machen. Ich höre mich schon wieder ... :sauer:

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Dürfte gehen, wenn die Nacht nicht zu kalt wird. Gestern war noch um 6Uhr Schneeschippen angesagt. Heute kein Schnee, ein Grad über Null. Soll so bleiben. Den Wind erwähne ich erst gar nicht. Da ich ja nicht auf die Bahn kann, wollte ich es mal mit TWL probieren. Noch nie gemacht.
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Kai1968 hat geschrieben:TWL? Tanzen, Wackeln, Lachen?
Beschreibung deines Avatars?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Stranger hat geschrieben: :daumen:

Aber Ethan meint wohl eher sowas.
Genau. Auf Freitag verschoben. Nur 6km in 5:00 regenerativ gelaufen. Nach einem km gemerkt, dass es die bessere Lösung ist. Lieber morgen mit frischen Beinen den TWL angehen, sonst ist Frust pur angesagt..
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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wow Claudia! 15k im HMRT im Training.. ich sage mal, dann ist das nicht dein HMRT :wink:

Ich konnte heute mal meine Lieblingseinheit machen 5k locker, 5k auf MRT beschleunigen, 5k auf 10k-Pace beschleunigen.. :)

zu meinem umplanen: da ich aufgrund ständiger Krankheit zu wenig Trainingskilometer habe, verzichte ich schweren Herzens auf den Rennsteig und laufe 2 Wochen später meinen Heimmarathon :nick:
angenehmer Nebeneffekt: 1 Tag vor dem Rennsteig habe ich 10.Hochzeitstag, den können wir nun schön feiern :)

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@Jens: Coole Einheit und der 10. HT sollte dringend gefeiert werden. Unsere Mädels müssen eh schon genug wegen unserer Laufmacke leiden. :nick:

@Jan: Du hörst ja wirklich auf Deinen Körper! :daumen:

Ich hatte heute Ruhe und mache auch morgen nur easy. Übermorgen kommt dann der HM. Ist ein Landschaftslauf überwiegend auf Feld- und Waldwegen mit einigen Steigungen. Nachdem heute 20 cm Schnee geschmolzen sind und es gerade Nachschub von der weißen Pacht gibt, wird das sicher eine schöne Matschschlacht. Dazu sind 2 Grad und 55 km Ostwind prognostiziert ... Frühlingswetter wäre mir irgendwie lieber!!

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Ethan hat geschrieben:Genau. Auf Freitag verschoben. Nur 6km in 5:00 regenerativ gelaufen. Nach einem km gemerkt, dass es die bessere Lösung ist. Lieber morgen mit frischen Beinen den TWL angehen, sonst ist Frust pur angesagt..
Sicher die richtige Entscheidung, wenn Du beim Einlaufen schon gemerkt hast, dass Du nicht frisch genug für ne harte Einheit bist.
Aber Frust ist, wenn ich lesen muss, daß andere 5:00 regenerativ laufen und ich heute nach 4 x 800m mit 4:35er-Pace (für mich I-Pace) total fertig war. :wow:
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danke für eure Rückmeldungen

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:winken: vielen dank für eure Unterstützung, das war genau das, was ich gebraucht habe. Ich glaube dass Daniels bei seinem 4-Phasen-Aufbau einige Phasen vergessen hat, die es ebenfalls zu trainieren wären; z.B. Phase- ich mag nicht mehr, ich kann nicht mehr, ich bin müde, ich schaffs nicht...... da ich mental kein starker Kämpfer bin, hat es gut getan eure Aufmunterungen zu lesen, vielleicht schaff ich die 21 also doch in meiner geplanten Zeit - Danke!
Claudia

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Stranger hat geschrieben:Sicher die richtige Entscheidung (...)
Bis jetzt noch nicht. Leider hat es sich noch nicht bis Ostfriesland rumgesprochen, dass Frühling ist. Der Winter ist zurück und ich konnte heute früh nur 5,5easy laufen und hoffe, dass ich die Q-Einheit heute Abend nachholen kann.
Stranger hat geschrieben: Aber Frust ist, wenn ich lesen muss, daß andere 5:00 regenerativ laufen und ich heute nach 4 x 800m mit 4:35er-Pace (für mich I-Pace) total fertig war. :wow:
Dann kann ich dich beruhigen und dir mitteilen, dass mein WK-Tempo vor gut einem Jahr noch bei 4:47 lag. Es kann also ganz schnell gehen...

Auf welchen WK mit welcher Zielzeit bereitest du dich denn vor?
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JensR hat geschrieben: Ich konnte heute mal meine Lieblingseinheit machen 5k locker, 5k auf MRT beschleunigen, 5k auf 10k-Pace beschleunigen.. :)
Diese Einheit liebe ich auch. Läuft bei mir unter Mini-Crescendo.
JensR hat geschrieben: zu meinem umplanen: da ich aufgrund ständiger Krankheit zu wenig Trainingskilometer habe, verzichte ich schweren Herzens auf den Rennsteig und laufe 2 Wochen später meinen Heimmarathon :nick:
Da bin ich mal gespannt. Ist ja nicht mehr lange hin. Wie viele wochen/km waren es denn in letzter Zeit? Zielzeit gesetzt?
JensR hat geschrieben: angenehmer Nebeneffekt: 1 Tag vor dem Rennsteig habe ich 10.Hochzeitstag, den können wir nun schön feiern :)
Beste Freundin heiratet, 10. Hochzeitstag. Jetzt muss nur noch das Laufen klappen :P
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Mein Trainer sagt übrigens, dass ich wieder gesund bin (hat wohl heimlich Medezin studiert) und die WK planmäßig laufen soll und mir meinen Trainingsplan geschickt. So sieht er aus, falls von Interesse.
Beginn: 21.03. Dazu 3x wöchentlich morgens 7-10km easy (frei wählbar)

70 min. leichter DL
80-90 min. DL, Tempo 4;30-4:40/km
8*1000m in 3:35, Pause jew. 400m
60 min. regenerativ 5:00-5:10 oder Pause
75 min. leichter DL
4*3000m in 11:15, 1000m Pausen
60 min. regenerativ 5:00-5:10
Pause
10 km TempoDL in 3:45-3:50/km + Einlaufen/Auslaufen
20-22 km DL, Tempo 4:45-5:00/km
regenerativer DL
Störtebekerlauf (5k)
60-70 min. leichter DL
12*500m in 1:45; Pause je 300m, dann sofort den nächsten
60 min. regenerativ 5:00-5:10
Pause
HM-Dunum im MRT 3:57
75 min. leichter DL
70 min. Fahrtspiel mit 5*3-5 min. Belastung
4*1000m in geplantem 10 km - Tempo, Pause 1000m
30-40 min. leichter DL
Pause
4-5 km Joggen, anschl. 3-4 Steigerungen
Wettkampf Norden (10k)
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Ethan hat geschrieben:Wie viele wochen/km waren es denn in letzter Zeit?
Ganz so schlimm wird es ja denn hoffentlich doch nicht gewesen sein. :zwinker2:
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

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sommer hat geschrieben: z.B. Phase- ich mag nicht mehr, ich kann nicht mehr, ich bin müde, ich schaffs nicht......
du meinst einen speziellen Plan für Frauen? :teufel:
sommer hat geschrieben: vielleicht schaff ich die 21 also doch in meiner geplanten Zeit - Danke!
Claudia
nicht "vielleicht" - 100%. Wenn du das Tempo im Training 15k schaffst, dann auch im WK. Bei meiner HM-PB dachte ich schon nach 11km, ich kann das Tempo keinen Kilometer weiter mehr laufen :wink:
Ethan hat geschrieben:Da bin ich mal gespannt. Ist ja nicht mehr lange hin. Wie viele wochen/km waren es denn in letzter Zeit? Zielzeit gesetzt?
ich bin die letzten Woche immer um die 80 gelandet. Jetzt hab ich noch 11 Wochen, bin super im Schuss und kann ganz relaxt noch etwas steigern. Die Strecke ist nicht ohne (Wanderung Neubrandenburg | Tollenseseelauf | GPSies), da lässt man schon mal gut 6min liegen. Aber ich bin die bisher immer nur als langen Trainingslauf gelaufen (3:18) und damit wird es ohne grossen Aufwand zumindest auf der Strecke die schnellste Zeit.. Zielzeit habe ich, sag ich aber nicht öffentlich :zwinker2:
Ethan hat geschrieben:
4*3000m in 11:15, 1000m Pausen
Aufbauplan? :zwinker2: Na jetzt kein Wunderplan, eher sogar moderat (siehe die 12x500), aber mehr brauchts glaube ich auch nicht, damit du ruckzuck wieder auf deinem Niveau bist!

Gruss,
Jens

1379
JensR hat geschrieben: Zielzeit habe ich, sag ich aber nicht öffentlich :zwinker2:
Oh, dann ist es ambitioniert. Achso, dachte du läufst in Zürich. Dann hast du ja Zeit für die langen L. In Form bist ja.

JensR hat geschrieben: Aufbauplan? :zwinker2: Na jetzt kein Wunderplan, eher sogar moderat (siehe die 12x500), aber mehr brauchts glaube ich auch nicht, damit du ruckzuck wieder auf deinem Niveau bist.
Ne, kein Wunderplan, soll er auch nicht sein. Nur, dass ich zu den WK wieder in Form komme.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Ethan hat geschrieben:Oh, dann ist es ambitioniert. Achso, dachte du läufst in Zürich.
nee das musste ich ja schon vor 4 Wochen streichen. Aber dieser Winter war auch wirklich verflixt. Bin mir nicht sicher, ob ich dauererkältet war oder einfach 4-5x in bestimmten Abständen..
Ethan hat geschrieben:Ne, kein Wunderplan, soll er auch nicht sein. Nur, dass ich zu den WK wieder in Form komme.
das schaffst du sicher. Wenn du gesund bleibst! Zürich ist heute übrigens sonnig mit 12 Grad. Und meine Frau ist daheim bei -2 und Schneefall.. :frown:

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JensR hat geschrieben: das schaffst du sicher. Wenn du gesund bleibst! :frown:
Schauen wir mal...und klopfen auf Holz..
JensR hat geschrieben:Zürich ist heute übrigens sonnig mit 12 Grad
Da beneide ich dich. Viel Spaß beim Laufen.
JensR hat geschrieben: Und meine Frau ist daheim bei -2 und Schneefall.. :frown:
Wusste gar nicht, dass wir Nachbarn sind. Dann kommt doch mal rüber :hallo:
:wink:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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@ Jan: Ich möchte auch gern 12 Grad und für meinen HM morgen keine Sturmwarnung und -3 Grad haben. Die Vorhersage: "Eisiger Ostwind droht", hört sich gar nicht so richtig einladend an. Außerdem bin ich sehr gespannt, was bei Dir nicht sehr ambitioniert ist. Wahrscheinlich werde ich nie im Leben so eine unambitionierte Zeit laufen. :hihi:

@ Jens: Dafür, dass Du planlos laufen wolltest, ist das ein ganz schön straffer Plan. Also 8 x 1000 in 3:35 ist, um Deine Worte zu nutzen, eine ganz "nette" Einheit, die dann sogleich auch noch in der Startwoche. Da sage ich nur: welcome back! Und ich klopfe dolle auf ner Menge Holz rum!

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Kai1968 hat geschrieben: @ Jens: Dafür, dass Du planlos laufen wolltest, ist das ein ganz schön straffer Plan. Also 8 x 1000 in 3:35 ist,
dit is dem Jan sein Plan :wink:

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schlimm wirds, wenn auch noch ein Sven dabei ist.. da kommen die Leute komischerweise immer durcheinander :zwinker2:

also wenn das unambitioniert auf mich bezogen war: nee ich laufe den richtig ambitioniert! Aber die Zielzeit ist halt nicht mit einem Stadtmarathon vergleichbar. Ich weiss aber, wie ich das einordnen kann. Der Lauf ist wie Achterbahnfahren - ständig hoch und runter. Aber das macht wahnsinnig Spass.. und er tut richtig weh, wenn man "stirbt".. habe ich bei meiner Marathonpremiere erleben dürfen :)

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Kai1968 hat geschrieben: @ Jens: Dafür, dass Du planlos laufen wolltest, ist das ein ganz schön straffer Plan. Also 8 x 1000 in 3:35 ist, um Deine Worte zu nutzen, eine ganz "nette" Einheit, die dann sogleich auch noch in der Startwoche. Da sage ich nur: welcome back! Und ich klopfe dolle auf ner Menge Holz rum!
Moin Kai. Wir Männer sehen das nicht so eng, wenn man(n) mal die Namen verwechselt. Bei Frauen wäre ich da vorsichtiger. Ja, da hast du recht. Selbst wenn ich nicht plane, geht die Planung nicht auf. Zwischen den Zeilen hat man mir zu verstehen gegeben, dass ich gefälligst nicht rumheulen soll und den Plan durchziehen. Aber den Tritt habe ich wohl gebraucht. Und daran, dass ich wieder das Forum voll spamme, sieht man, dass es mir besser geht. Ja, 8x1000 sind eine "nette" Einheit. Besonders nach der zweiten Einheit heute. Vorgabe 80-90min in 4:30-4:40. Bin dann extra ganz easy mit vollem Rückenwind 10km in 4:25 gelaufen, dann um 180Grad gedreht und gegen den vollen Wind zurück. Hatte mir vorgenommen, trotzdem den 4:30 Schnitt zu halten. Hat auch geklappt. 20,88km in 4:27. Das war echt übel, hat aber irgendwie Spaß gemacht. Werde ich wohl morgen bereuen. Aber das Gute ist: für den Plan muss ich Rechenschaft ablegen, da gibt es kein Geschiebe. Und Danke fürs Holzklopfen :wink:
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Ethan hat geschrieben:Vorgabe 80-90min in 4:30-4:40. Bin dann extra ganz easy mit vollem Rückenwind 10km in 4:25 gelaufen, dann um 180Grad gedreht und gegen den vollen Wind zurück. Hatte mir vorgenommen, trotzdem den 4:30 Schnitt zu halten. Hat auch geklappt. 20,88km in 4:27. Das war echt übel, hat aber irgendwie Spaß gemacht. Werde ich wohl morgen bereuen.
schon komisch das Läufer sich immer an der oberen Grenze orientieren oder? Ja ich denke, das wirst du morgen bereuen :wink: Aber 8x1000 in etwa 10k-Tempo kriegst du trotzdem durch :nick: Schlimmer fände ich am Folgetag 15k in MRT oder so...

ich bin heute ganz ruhig durch Züri getrabt und war dann überrascht, dass mir die Uhr am Ende 4:30er Schnitt angezeigt hat.. unglaublich

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JensR hat geschrieben:schon komisch das Läufer sich immer an der oberen Grenze orientieren oder?
Weiß auch nicht. Ist wohl so. Bei JD habe ich auch immer die max Vorgabe gewählt. Habe wohl noch vom Pumpen gespeichert, dass die letzten Wiederholungen am meisten bringen.
JensR hat geschrieben: Ja ich denke, das wirst du morgen bereuen :wink: Aber 8x1000 in etwa 10k-Tempo kriegst du trotzdem durch :nick: Schlimmer fände ich am Folgetag 15k in MRT oder so...
Denke ich auch. Mir fällt eine zweite harte Einheit am Folgetag oft leichter als mit einem Ruhetag dazwischen. JD hat ja auch mal so, auch wenn aus der Not geboren, trainieren lassen. Also 2 Q-Einheiten an 2 Tagen in Folge. Werde ich nach meinen WK mal ausprobieren. Habe ich mal nachgeschaut. Könnte evolutionär bedingt sein, wenn zB. ein Kampf oder eine Jagt am nächsten Tag weiter ging. Hoffe, dass habe ich richtig gelesen, nicht dass sich Darwin noch im Grabe umdreht...
JensR hat geschrieben: ich bin heute ganz ruhig durch Züri getrabt und war dann überrascht, dass mir die Uhr am Ende 4:30er Schnitt angezeigt hat.. unglaublich
Not bad. Ich merke einen Formanstieg immer an den lockeren Läufen. Wenn die plötzlich so flutschen, ist das ein gutes Zeichen. Mein Wohlfühltempo liegt grade so bei 4:22-4:25. Mit ein/aus wird es dann auch meisten 4:30.

Habe mir grade mal die Strecke von dir angeschaut. Da kannst du aber locker ein paar Minuten draufrechnen. Das wäre nix für mich.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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[quote="Kai1968"]@ Jan: Ich möchte auch gern 12 Grad und für meinen HM morgen keine Sturmwarnung und -3 Grad haben. Die Vorhersage: "Eisiger Ostwind droht", hört sich gar nicht so richtig einladend an.
Wenn du mich schon direkt ansprichst :wink: Wollte dir nur viel Erfolg wünschen. Als Hitzeschlacht wird das Rennen wohl nicht in die Annalen eingehen.
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1390
Ethan hat geschrieben: Denke ich auch. Mir fällt eine zweite harte Einheit am Folgetag oft leichter als mit einem Ruhetag dazwischen.
ja das geht mir meist ähnlich. Ich kann sogar am Tag nach langen Läufen ordentlich brettern. Dafür denke ich dann halt einen Tag später "schei..e wärst gestern mal nur locker.."
Habe mir grade mal die Strecke von dir angeschaut. Da kannst du aber locker ein paar Minuten draufrechnen. Das wäre nix für mich.
ja je nachdem wie gut du am Hügel bist und in welcher Leistungsklasse, klaut dir das zwischen 5-10 Minuten. Dazu kommt der Wetterfaktor im Juni. Bis vor 3 Jahren fand der Lauf noch um 14 Uhr statt... jetzt zum Glück um 10.. Ich kann den Lauf nur empfehlen, landschaftlich wunderschön, anspruchsvoll, super organisiert! Klar eine absolute neue PB läuft da niemand, aber du kannst mit einer guten Leistung ziemlich weit vorne rein laufen.

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JensR hat geschrieben: aber du kannst mit einer guten Leistung ziemlich weit vorne rein laufen.
Da schicken wir dich erstmal vor..und dann schauen wir mal :wink:
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Moin! Moin!

Ihr könnt heute eine gute Tat vollbringen und mir mal das Zitieren erklären. Aber bitte einfach. Diese technischen Dinge lernt man im Alter so schwer und außerdem gehöre ich einer Berufsgruppe an, die nicht gerade für technisches Verständnis bekannt ist. :wink:

@ Jens (diemal meine ich Dich wirklich :winken: ): Vor WK mit Bergen haben Jan und ich ich als Flachländer einfach riesigen Respekt. Wie Jan schon schrieb, sind bei uns die höchsten Berge die Müllberge. Die wachsen zwar stetig, aber Du würdest dort sicher noch keine Höhenangst bekommen. Daher auch meine Bewunderung, dass Du Dir so eine solche Stecke antust.

@ Jan: Ne, einen Hitzeschock bekomme ich nicht. Der Ostwind ist heftig da mit -6 Grad. Ohne Mütze fallen Dir innerhalb von 2 Min die Ohren ab. Und man sollte heute auf gar keinen Fall während des WK Pipi müssen! Ich überlege gerade, ob ich nicht sogar auf einen 10er reduziere. Entscheide ich spontan vor Ort. Der 10er startet nur 30 Min vor dem HM. Berichte nachher. Außerdem ist ein Wohlfühltempo von 4:25 einfach klasse! Vor 2 Jahren hätte ich dieses Tempo gern als 10erWKpace gehabt!

Jetzt ziehe ich gleich 24 Lagen an und ziehe los.

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Hey Kai, nochmal viel Erfolg und berichte bitte. Ich konnte auch nicht zitieren. Hat Jürgen mir erklärt.
upperhigh hat geschrieben: Du musst auf die QUOTE's achten. Der zitierte Text muss zwischen QUOTE und /QUOTE (beide in eckigen Klammern) stehen.Und wenn du zwischendrin deinen Kommentar schreiben willst brauchst du mehr QUOTE's.Beispiel:QUOTE "zitierter Text" /QUOTE"dein Text"QUOTE "zitierter Text" /QUOTE"dein Text"QUOTE "zitierter Text" /QUOTE"dein Text"Und nie das letzte /QUOTE vergessen
Gruß,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Kai alles Gute!! Wollte ich schon gestern schreiben und nu bist schon weg... naja man nennt die Gegend da oben zwar "Mecklenburger Schweiz" aber wenn ich gerade mal so Richtung Alpen aus meinem Fenster schaue, finde ich das schon ziemlich anmassend für die HÜGELlandschaft da oben :zwinker2:

Zitieren ist einfach, Jan beherrscht das ja nun auch virtuos :wink:

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JensR hat geschrieben:
Zitieren ist einfach, Jan beherrscht das ja nun auch virtuos :wink:
Da hat er recht. Wenn ich das sogar schaffe, kann es nicht schwer sein.
Berge, Hügel, Alpen. Sowas kennen wir nicht, wie Kai richtig konstatiert hat. Wir (Emder) können von der Knock bis nach Holland rübergucken. Ob das erstrebenswert ist, vermag ich nicht zu beurteilen.
Heute wieder ein Wind. Unglaublich. Gleich ist IV-Trainig im Schneeanzug angesagt.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

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Überlebt! Boah, ich hatte mir vorgenommen, den HM als reinen Trainingslauf zu nutzen: 1. Hälfte easy in 4:30, 2. Hälfte dann Gas geben. Soweit die Theorie. Dann kam der Wind von rd. 60 km/h, Steigungen (Ihr lest richtig, war im Vordeister, und Ihr wisst, wie ich Hügel liebe) und dazu ca. 30 % der Strecke Schnee/Eis. Kurzum: Die 4:30 war in der 1. Hälfte schon nicht ohne. In der 2. Hälfte konnte ich die Gesamt-Durchschnittspace noch gerade auf 4:27 senken. Das hatte aber mit easy Trainingslauf so gar nichts mehr zu tun. Raus kam eine 1:34 h, Platz 27 von 285 Finishern, 6. AK.

Die Zeit ist natürlich nicht klasse. Aber ich bin trotzdem sehr zufrieden. Im Vergleich sehe ich, dass ich gar nicht so getrödelt habe. Mein Vereinskollege, dessen aktuelle Marathonzeit bei 2:50 h liegt, war auch nur 3 Min schneller. Das macht mal wieder Mut. Gleichwohl muss ich noch zulegen, um in Hannover sub 1:30 h zu laufen. Ein paar Wochen habe ich ja noch.

Zum Schluss noch besten Dank für Eure anspornenden Wünsche!!

Ne, doch noch nicht Schluss: Jan, wie ist es Dir bei den Intervallen ergangen? Bei Dir war der Wind sicher nicht schwächer. ;-)

1397
Also Kai, Glückwunsch zur tollen Leistung und Platzierung von jemanden, der das wirklich gut einschätzen kann! Nicht, weil ich ein begnadeter Laufexperte bin, sondern da ich heute auch in dem Wind trainiert habe und das von uns diesbzüglich oft gefallende Wort "unglaublich" nur wiederholen kann. Ich laufe ja, wie ich schon schrieb, auf offenen Felde direkt am Wasser und habe heute nach der Arche Noah ausschau gehalten. 1km easy + 3km in 4:20 (Seitenwind, wenn man das überhaupt festlegen kann) + 400m IV gegen den Wind (1:32) zum warmwerden. Dann 4 IV (1km) mit Seit/Rückenwind in (3:36/3:28/3:26/3:36) + 400 in 1:28. Dann ging es in den Wind! Laufen war kaum möglich, IV schon gar nicht. Ich stand einsam im Feld und probierte irgendwie gegen den Wind anzukommen. Die nächsten 3km in 5:47(!) bei hoher Intensität!!! Als ich dann ins Dorf kam, konnte ich so 5:15laufen. Knapp 17km mit ein paar IV. Beine aber super frisch. Diesen Rhythmus werde ich beibehalten. Montags 18-20km in unter 4:30, Dienstags IV. Morgen steht im Plan Ruhe oder easy. Ich werde diesmal wohl pausieren, da morgen das gleiche Wetter angesagt ist. Habe 2 verirrte Radfahrer überholt. Die kamen gar nicht von der Stelle.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1398
:D doch nich so schön aufm platten Land!

Kai unter den Bedingungen ist das wirklich eine sehr gute Leistung und bei vernünfitgen Verhältnissen bist du unter 1:30, definitiv!

Ich bin heute das erste mal seit Anfang Dezember über 2h gelaufen :prost: Das sagt glaube ich alles über meinen Seuchenwinter.. anyway ich bin mit leicht schweren Beinen los und hab mir heute mal den Pulsgurt umgeschnallt, um mal die subjektiv empfundene Belastung mit der objektiven zu vergleichen im Nachgang. Ich hatte ja schon die letzten Wochen befürchtet, ich würde gar nicht easy laufen und das nur nicht merken. Bin also so vor mich hingetrabt und hatte am Ende knapp 28 im 4:30er Tempo bei 75% auf dem Tacho. Der Puls war ab km 5 ziemlich konstant bei 137 - Marathon laufe ich bei 155-165..

1399
JensR hat geschrieben: :D doch nich so schön aufm platten Land!..
Den Spruch bekommst du nach deinem Marathom um die Ohren gehauen :zwinker2:
JensR hat geschrieben: Ich bin heute das erste mal seit Anfang Dezember über 2h gelaufen"!..
Das läuft bei euren Temperaturen unter "Ausflug"!
JensR hat geschrieben: ich bin mit leicht schweren Beinen los und hab mir heute mal den Pulsgurt umgeschnallt, um mal die subjektiv empfundene Belastung mit der objektiven zu vergleichen im Nachgang. Ich hatte ja schon die letzten Wochen befürchtet, ich würde gar nicht easy laufen und das nur nicht merken. Bin also so vor mich hingetrabt und hatte am Ende knapp 28 im 4:30er Tempo bei 75% auf dem Tacho. Der Puls war ab km 5 ziemlich konstant bei 137 - Marathon laufe ich bei 155-165..
Kenne mich da nicht so aus, aber 4:30 bei 137 klingt gut bzw. niedrig.
Ich wollte auch mal meinen Puls messen. Letztens angefangen. Tagsüber, wenn ich mich normal im Haus aufhalte, habe ich 45/46. Dann einmal Laufen gewesen. Bei 4:55-5:00 habe ich um 130-131. Werde jetzt Ruhe und Max-puls ermitteln, damit ich die Werte einschätzen kann.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1400
Ich melde mich in Woche 1 Phase IV von Plan A, nach meiner Grippe vor 2 Wochen wieder zurück.
Die 2 Wochen Zwangspause, hatten jedoch den Vorteil, dass ich den Beginn meiner Trainingswoche auf Sonntags legen konnte.

Wie zu erwarten, war die Läufe diese Woche noch nicht wirklich berauschend.
Nichts desto trotz, bin ich auf knapp 84 KM gekommen, wobei ein erster Versuch die Q2 der Woche am Dienstag zu laufen grandios an den massiven Schmerzen in meinem linken Oberschenkel, die mich seit einige Wochen "quälen", scheiterte.
Den 2,5h E-Pace Lauf (Q1) habe ich bewusst geopfert, denn wie bei Kai stand für mich heute ein HM an.
Wieso ausgerechnet nach 2 Wochen Zwangspause werdet ihr euch fragen.
Nunja, leider ging es zeitlich nicht anders, da zum optimalsten Zeitpunkt in 2 Wochen meine Junior seinen ersten Geburtstag begeht.
Da ich nun 3 Wochen quasi kein Tempo gemacht hatte, wusste ich nicht wirklich wie ich den HM angehen sollte und hab mich einfach "treiben" lassen.
Bis KM 14 lief es ziemlich gut und dann kam die offene Pläne und ziemlich fieser Gegenwind, der mir ziemlich die Zeit versaut hat
Lange Rede, kurzer Sinn, am Ende stoppte die Uhr bei 1:32:29, was zu Platz 32 in der Gesamtwertung (198 Finisher) und, für mich vollkommen überraschend, sogar zu Platz 3 in der AK M30 reichte. :hurra:

Wenn jetzt noch die Q Einheit mit den 2,5h MRT gut über die Bühne geht, dann steigt meine Zuversicht für Düsseldorf wieder.
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
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