Daniels Marathon Plan A

KannNix hat geschrieben:Wenn ich nicht in der expliziten Marathonvorbereitung bin, dann laufe ich das immer im Freien. Sind auch ein paar Höhenmeter mit drin. Die 1000er auf der Bahn kommen erst wieder ab Juni/Juli auf den Plan.
Für mich geht's heute wohl nicht mehr läuferisch vor die Tür. Denke mal, dass ich erneut zum Spinning wandere.

Ich habe da keine wirkliche Präferenz. Spinning ist aber nix für mich. Es gib aber manchmal ganz ansehnliche Kursteilnehmerinnen.. Ich Chauvi.

Polar23 hat geschrieben:Heute meine Erste Q 2 Einheit absolviert. Lief sogar überraschend gut, trotz strömenden Regen und Windböen.
Ziel war es mind. 5x 1000m, geworden sind es 7x 1000m mit 4min Trappause

Zeiten der Intervalle 3:28 --> Zu schnell angegangen, 3:40, 3:43, 3:47, 3:45, 3:44, 3:50 --> Luft war raus

Was war denn geplant?

Polar23 hat geschrieben:Finde Bahntraining langweilig und ätzend. Immer und immer wieder das um Kreise rennen. Da wird einen immer ganz schwindelig.
Eine richtige Hass- Einheit von mir. Deswegen habe ich sowas auch nie gemacht.
Habe mich erst seit kurzem damit abgefunden, dass das aber manschmal gemacht werden muss. Hintert bin ich auch immer total Happy das geschafft zu haben und mich nicht davor gedruckt zu haben.

Geht es euch auch oft so?

Nö, eigentlich nicht. Freue mich sogar darauf. Bahntraining ist gleichbedeutend mit Vereinstraining. Laufe aber auch gerne auf der Bahn. Man muss nicht auf die Uhr oder Strecke achten.

Polar23 hat geschrieben:Finde Bahntraining langweilig und ätzend. Immer und immer wieder das um Kreise rennen. Da wird einen immer ganz schwindelig.
Eine richtige Hass- Einheit von mir. Deswegen habe ich sowas auch nie gemacht.
Habe mich erst seit kurzem damit abgefunden, dass das aber manschmal gemacht werden muss. Hintert bin ich auch immer total Happy das geschafft zu haben und mich nicht davor gedruckt zu haben.

Geht es euch auch oft so?

Ne, eigentlich nicht. Die Mischung macht's halt. Ab und an ein Bahntraining mach richtig Laune!

Ethan hat geschrieben:Ich habe da keine wirkliche Präferenz. Spinning ist aber nix für mich. Es gib aber manchmal ganz ansehnliche Kursteilnehmerinnen.. Ich Chauvi..

Ich finds zwischendurch ganz nett. Zumal ich immer mehr das Gefühl habe, dass mir das bei den schnellen Sachen beim Laufen hilft.

KannNix hat geschrieben:Ne, eigentlich nicht. Die Mischung macht's halt. Ab und an ein Bahntraining mach richtig Laune!.

KannNix hat geschrieben: Ich finds zwischendurch ganz nett. Zumal ich immer mehr das Gefühl habe, dass mir das bei den schnellen Sachen beim Laufen hilft.

Das Gefühl habe ich auch und radel deshalb oft. Ich radel allerdings lieber zum Ausgleich. Spinning ist ja eher ein neuer Trainingsreiz. Aber wenn´s hilft und Spaß macht, nur zu!

Ich war mal seit Ewigkeiten wieder beim Lauftreff. Ganz nett. Nur gequatscht, da war die Stunde schon wieder um. Bin seit Montag knapp 50km gelaufen. Letzte Woche waren es nur 31!

Grüße

Ethan hat geschrieben: Was war denn geplant?

Geplant waren max 8x 1000m in 3:39 und min. 5-6x 1000m in 3:39.
Habe die Zielzeit der Intervalle nicht ganz geschafft, find ich aber nicht weiter schlimm.
Erstens da ich noch nie 1000m Intervalle gelaufen bin, war sozusagen meine Primäre.
Zweitens war es heute ein sau Wetter.
Drittens liegt die letzte Bahneinheit auch schon x Wochen zurück


@ Ethan & KannNix
jeder hat eben andere vorlieben. Vieleicht macht es mir ja irgendwann einmal mal Spaß, wenn ich da auch mal positive Erfahrungen sammle. Dafür muss ich aber eben am Ball bleiben. Somit werde trotzdem schön weiter beißen und brav meine Intervalle durchziehen !!!!

Polar23 hat geschrieben:Geplant waren max 8x 1000m in 3:39 und min. 5-6x 1000m in 3:39.
Habe die Zielzeit der Intervalle nicht ganz geschafft, find ich aber nicht weiter schlimm.!

Ist es auch nicht. Hast für den Wettkampf geübt- den ersten km viel zu schnell

Polar23 hat geschrieben:Erstens da ich noch nie 1000m Intervalle gelaufen bin, war sozusagen meine Primäre..!

Bei der Sekundäre läuft es sicher besser

Polar23 hat geschrieben: Somit werde trotzdem schön weiter beißen und brav meine Intervalle durchziehen !!!!

Gute Einstellung

Moin! Das muss einfach mal gesagt werden: Unser Sport ist reiner Zauber! Ich bin gestern um 17 h aus dem Büro, weil ich zu platt war, um noch Subjekt, Prädikat, Objekt in auch eine ansatzweise richtige Reihe zu bekommen. Dann überlegte ich, Badewanne und sofort schlafen oder laufen? Bin zum Glück gelaufen. Schon auf den ersten 50 m merkte ich, wie sich mein Körper freute. Danach wurde ich mit jedem Schritt vergnügter, die Streßtierchen im Körper platzen einer nach dem anderen und ich wurde immer schneller. Aufgehört habe ich nach 18,5 km in 4:30 pace, gänzlich ausgetauscht. Es ging mir richtig gut. Der Zauber hat gewirkt!

Hallo,

ich trainiere bisher noch nicht nach Daniels, überlege noch zwischen verschiedenen Möglichkeiten: Daniels, Pfitzinger, Greif. Ist aber nicht meine Frage, ich hab mich seither immer nach der VDOT-Mimik in den Trainingspaces orientiert. Passt prima.

VDOT wird immer der höchste Wert genommen, unabhängig der WK-Länge. Wie ist denn das mit älteren Werten? Konkret: ich bin März einen 15er WK gelaufen mit für mich bisher höchstem VDOT, eine Weile danach verletzt, nicht mehr auf dem Stand. Samstag laufe ich einen 5er WK und gehe davon aus, dass ich mit einem niedrigeren VDOT rauskomme (a: 5er ist nicht mein Ding, b: Tempohärte fehlt noch). Von dort aus weitertrainieren ergibt für mich Sinn, will mich aber auch nicht unterfordern. Aber wie ist die Mimik generell, wann "verfallen" ältere VDOTs?

Würde ja gerne im Daniels nachlesen, aber mit der deutschen Ausgabe habe ich immer das Problem: ja, hab ich mal irgendwo gelesen, finde die Stelle aber nicht mehr. Hat die englische Ausgabe ein Stichwortverzeichnis?

Viele Grüße,
Steffen

VDot immer das aktuelle.
Wenn es dich unterfordert, merkst du das ja ziemlich schnell und setzt den Wert einfach etwas höher.
Am besten ist aber, mal 10 km auf Zeit zu laufen. Dann hast du einen aktuellen Startwert.

Moin.

Irgendwie habe ich bei Pfitzinger das mit den Back-to-Back Hard Days (DOMS) im Gegensatz zu hard/easy nicht wirklich verstanden. Daniels hat aus der Not heraus geboren ja auch mal zwei Q-Einheiten hintereinander laufen lassen (damit die Frage wenigstens einen Hauch Berechtigung an dieser Stelle findet ). Kann mir das jemand mal genau erklären? Also, warum ist es manchmal besser/gut 2 Tage hintereinander "härter" zu laufen und dafür anschließend 2 Tage easy?

Danke im Voraus!

Ethan hat geschrieben:Moin.

Irgendwie habe ich bei Pfitzinger das mit den Back-to-Back Hard Days (DOMS) im Gegensatz zu hard/easy nicht wirklich verstanden. Daniels hat aus der Not heraus geboren ja auch mal zwei Q-Einheiten hintereinander laufen lassen (damit die Frage wenigstens einen Hauch Berechtigung an dieser Stelle findet ). Kann mir das jemand mal genau erklären? Also, warum ist es manchmal besser/gut 2 Tage hintereinander "härter" zu laufen und dafür anschließend 2 Tage easy?

Danke im Voraus!

Es ist ja weniger 2xQ als einmal Q gefolgt von L. Die Vorermüdung durch Q sorgt dafür, dass die Speicher ordentlich leer sind und so kann der Körper während L lernen, mit seinen Ressourcen doch bitte etwas besser zu wirtschaften. Außerdem hat man so eine schöne Zeitersparnis, weshalb ich das auch jetzt noch ganz gern mache. Hudson macht das ähnlich und hat eigentlich immer eine harte Q, dann eine Kombi aus Q/L und einen L im Programm. Natürlich hat das ganze auch seine Schattenseiten, bei mir z.B. steigt durch die Vorermüdung und den leidenden Laufstil die Verletzungsanfälligkeit, insbesondere wenn ich dann hügelig laufe.

Wenn Du es nicht kennst, probier es einfach aus. Lediglich den Fehler, aus dem mittellangen Lauf das Optimum rausholen zu wollen, solltest Du nicht machen. Also Tempo ist primär egal, es geht ums lernen vom Lauf mit müden Beinen.

@chri.S

Ah, danke dir. Deshalb soll der lange Lauf nach Q- auch morgens erfolgen, richtig?
Da stand ich etwas auf dem Schlauch. WK sind ja auch Sa und So dann lang. Das bin ich schon etwas gewohnt. Wenn Q am Di nicht so hart war, hatte ich Mi meist frische Beine und bin 17-19km um 4:30 gelaufen. Deshalb wollte ich es auch mit Pfitzinger probieren, da mir das ganz gut liegt. Aber Moment: müsste ich durch die Vorermüdung nicht müde Beine haben? Oder liegt es daran, dass beide Läufe abends waren und somit "zuviel" Zeit zwischen den Läufen lag? Hmm

Mit der Verletzungsgefahr hast du recht. Ich laufe fast ausschließlich auf Waldböden, mit müden Beinen besonders gefährlich.

Hmm, ich hab das jetzt nicht zwingend so verstanden, dass der lange Lauf dann am Morgen gemacht werden sollte, aber um den Abstand zur Folgeeinheit zu vergrößern, macht das natürlich Sinn. Klar hat man nach einer Tempoeinheit auch mal frische Beine am nächsten Tag. Hatte das mal nach einem 8k-Tempolauf gefolgt von 20k auf meiner geliebeten Wald-und Hügelrunde. Ich fühlte mich einfach nur gut und ließe es fliegen. Folge war Shin-Splint, 4 Wochen Pause und ein abgesagter Hamburg Marathon... man verletzt sich ja meist auch oft dann, wenn man sich richtig gut fühlt.

Chri.S hat geschrieben:Hmm, ich hab das jetzt nicht zwingend so verstanden, dass der lange Lauf dann am Morgen gemacht werden sollte, aber um den Abstand zur Folgeeinheit zu vergrößern, macht das natürlich Sinn. .

Ich meine gelesen zu haben, dass der L am Mittwoch besser morgens absolviert wird, aber wenn man dazu zu früh aufstehen müsste (Arbeit), sollter er besser abends erfolgen. Ich schaue nochmal.

steffenlauf hat geschrieben: VDOT wird immer der höchste Wert genommen, unabhängig der WK-Länge. Wie ist denn das mit älteren Werten? Konkret: ich bin März einen 15er WK gelaufen mit für mich bisher höchstem VDOT, eine Weile danach verletzt, nicht mehr auf dem Stand. Samstag laufe ich einen 5er WK und gehe davon aus, dass ich mit einem niedrigeren VDOT rauskomme (a: 5er ist nicht mein Ding, b: Tempohärte fehlt noch). Von dort aus weitertrainieren ergibt für mich Sinn, will mich aber auch nicht unterfordern. Aber wie ist die Mimik generell, wann "verfallen" ältere VDOTs?

In diesem Fall empfehle ich den Vdot gemäß dem 5er Wettkampf. Sollte der WK total daneben gehen, evtl etwas anpassen, also abschätzen, wieviel Sekunden man bei besseren Bedingungen und besserer Tagesform hätte schnller sein könnnen.

Grundsätzlich gibt es imo auch Fälle, in denen man nicht so gut mit dem höchsten Vdot arbeiten kann. Wenn ein Vdot aus einem 3000m Lauf ein MRT von 4'/k nahelegt, man aber mangels Laufkilometer realistisch eher von 4'30 ausgehen muss, muss man Kompromisse machen.

Also Fälle von deutlichem Ausdauermangel können problematisch sein: Vdot aus einer langen Strecke bestimmt führt womöglich zu Unterforderung bei R-Pace und evtl I-Pace, Vdot aus kurzer Strecke bestimmt kann zu Überforderung bei Schwellentempo und Marathontempo führen.

In diesen Fälle macht es oft Sinn, mit mehreren Vdots für unterschiedliche Tempobereiche zu arbeiten oder Anpassungen z. B. nach Belastungsgefühl vorzunehmen.

Gruß

C

Ethan hat geschrieben:Ich meine gelesen zu haben, dass der L am Mittwoch besser morgens absolviert wird, aber wenn man dazu zu früh aufstehen müsste (Arbeit), sollter er besser abends erfolgen. Ich schaue nochmal.

Habe ich als Pfitzi Fan auch noch nie gehört (oder komplett überlesen...).
Fände ich auch von der praktischen Umsetzung her schwierig mit 18-24 km früh morgens vor der Arbeit plus Vorermüdung.
Das geht nicht lange gut...
Gruß,
HEIKO

schmittipaldi hat geschrieben:Habe ich als Pfitzi Fan auch noch nie gehört (oder komplett überlesen...).
Fände ich auch von der praktischen Umsetzung her schwierig mit 18-24 km früh morgens vor der Arbeit plus Vorermüdung.
Das geht nicht lange gut...
Gruß,
HEIKO

Gut möglich das ich mich geirrt habe, finde ich auch nicht wieder. Heute im Zug flüchtig auf dem Handy gelesen.

Ethan hat geschrieben:Moin.

Irgendwie habe ich bei Pfitzinger das mit den Back-to-Back Hard Days (DOMS) im Gegensatz zu hard/easy nicht wirklich verstanden. Daniels hat aus der Not heraus geboren ja auch mal zwei Q-Einheiten hintereinander laufen lassen (damit die Frage wenigstens einen Hauch Berechtigung an dieser Stelle findet ). Kann mir das jemand mal genau erklären? Also, warum ist es manchmal besser/gut 2 Tage hintereinander "härter" zu laufen und dafür anschließend 2 Tage easy?

Es ist eben eine andere, härtere kumulative Belastung.

Imo sind solche Doppelbelastungen insbesondere dann nützlich, wenn man schon gut in Form ist und noch einen draufsetzen will. Dann hat man auch die nötige Erholungsfähigkeit, um das wegzustecken. Habe diese Woche feststellen müssen, dass ich noch nicht so wet bin ... Dienstag TDL und Mi Bahntraining geht noch nicht so gut ... bei besserer Form ging das auch mal an einem Tag.

Es gibt ja auch Varianten mit 2 Q-Einheiten an einem Tag, z. B. bei Canova, der nennt das "special block".

Gerade im Marathontraining ist es manchmal sinnvoll, mit Vorbelastung zu laufen. Vor und nach so einem Block sollte ma natürlich entsprechend trainieren, also vorher quasi antapern und nachher entsprechend erholung einplanen.

Man kann sich auch Ziele für Umfangsblöcke setzen. 80km in 3 Tagen z. B. oder so.

Gruß

C

Hey C,

danke für die Info! Habe auch nochmal geschaut. Diese Variante mit 2 härteren Einheiten an 2 Tagen hat noch einen weiteren Vorteil: Die Zeitersparnis und daraus bedingte "bessere" Erholung. Wenn ich Sa bsp einen TDL absolviere, So dann L laufe, kann ich am Mi ein "knüppelhartes" IV-Training durchziehen. Vor und nach dem IV-Training habe ich dann jeweils 2 Tage zum Tapern bzw Erholen.

Gruß,
Jan

PS: So, heute dann Generalprobe für den 01.06. Einlaufen + 1 km RT (600trab) + 3 km RT (1200trab) + 2 km RT + Auslaufen.

Ethan hat geschrieben: Diese Variante mit 2 härteren Einheiten an 2 Tagen hat noch einen weiteren Vorteil: Die Zeitersparnis und daraus bedingte "bessere" Erholung. Wenn ich Sa bsp einen TDL absolviere, So dann L laufe, kann ich am Mi ein "knüppelhartes" IV-Training durchziehen. Vor und nach dem IV-Training habe ich dann jeweils 2 Tage zum Tapern bzw Erholen.

Ja - Pfitzi hat dafür ja auch so'n schönes Schaubild in seinem Buch.

Ich mach sowas übrigens gerne in der Woche nach einem WK, damit ich erstens da noch zwei harte Einheiten reinkriege und zweitens mich vom WK lange erholen kann (Sonntag WK, . . . , Sa IV/TDL, So lang).

D-Bus hat geschrieben:Ja - Pfitzi hat dafür ja auch so'n schönes Schaubild in seinem Buch. ).

Habe ich grade gesehen!

D-Bus hat geschrieben: Ich mach sowas übrigens gerne in der Woche nach einem WK, damit ich erstens da noch zwei harte Einheiten reinkriege und zweitens mich vom WK lange erholen kann (Sonntag WK, . . . , Sa IV/TDL, So lang).

Gute Variante. Ich versuche meist einen WK am Sa zu finden, dann kann ich So trotzdem lang laufen.

Mo 13km (4:39)
Di a.m. 5km (5:15)
---p.m.13km mit 2000+2x(1200)+3x(800)
Mi a.m. 7km easy
---p.m.11km easy
Do /
Fr a.m.9km easy
---p.m.7km mit 2000 in 7:10 (Abbruch)
Sa /
So 14km easy

Knapp 80km. Auf die Euphorie zu Wochenbeginn folgte die Ernüchterung am Wochenende. Die abrupte Umfangsteigerung nach der Regenerationswoche setzte mir mehr zu als gedacht. Q1 am Dienstag lief sogar relativ locker, Mittwoch dann ganz easy (5:15-5:20). Do dann der optionale Ruhetag, den ich auch nahm. Seit Freitag geht nix. Easy am Morgen war schon die reinste Qual. Q2 musste ich abbrechen. Harte Beine und ein Zwicken hier, ein Zwicken da. Samstag ging auch nix, Wetter bescheiden. Dann dachte ich, dass ich nach 2 Ruhetagen heute richtig schön locker 20km laufe..Pustekuchen. Harte Beine, nach 10km ging nix und bin zurückgeschlichen. Letzten 4 km in 5:30. Nunja. Aber ok, von 31km auf 80km reicht erstmal. Während des Ossiloops lief ich ja auch nur um 50km die Woche. Ich bin so richtig gut drauf, jetzt muss nur die Frische in die Beine kommen.

Gruß,
Jan

Das Zwicken nach ner Pause kommt mir bekannt vor. Der Körper muss - zumindest bei mir - erstmal wieder begreifen, dass erneut Belastungen kommen. Ich vermute, dass du dich in der kommenden Woche schon deutlich besser fühlen wirst.

Dann auch mal meine Woche. Durch zweimaliges Spinning und einen Ruhetag vorm heutigen Wettkampf (8,3km im Rahmen einer Staffel beim Tivoli-Lauf in Aachen) auch eher umfangsarm. Etwas mehr als 68 Kilometer.

Mo.: 20,1km in 4:39/km
Di.: 17,6km in 4:23/km (darin 5x1000m mit 1000m Trabpause in 3:20)
Mi.: 1,5 Stunden Spinning
Do.: 16,5km in 4:57/km (darin 10x200m mit 100m Trabpause in 0:35)
Fr.: 1,5 Stunden Spinning
Sa.: Ruhetag
So.: 3,5km Einlaufen; 8,3km Wettkampf in 3:31/km; 2,5km Auslaufen

Der heutige Wettkampf lief überraschend flockig. Ein paar Höhenmeter (ca. 40m ) waren drin und böige Winde waren teilweise auch dabei. Dementsprechend bin ich mit der Pace absolut zufrieden und blicke ganz zuversichtlich auf die kommenden Wochen.

KannNix hat geschrieben:Das Zwicken nach ner Pause kommt mir bekannt vor. Der Körper muss - zumindest bei mir - erstmal wieder begreifen, dass erneut Belastungen kommen. Ich vermute, dass du dich in der kommenden Woche schon deutlich besser fühlen wirst..

Hoffen wir mal. Heute ging wieder nix. Habe ganz schwere Beine und musste heute Morgen erneut abbrechen. 3,7km in 5:30 oder so. Verstehe ich nicht.
Ossiloop liegt über 2 Wochen zurück und habe richtig rausgenommen und gut gegessen. Dehnen/Kräftigung/Sauna. Eigentlich alles nach "Vorschrift".
Naja, bei mir ist immer "himmelhoch jauchzend - zu Tode betrübt". Warten wir mal ab. Morgen stehen 4x1000m im RT mit 1000m Trabpause an.

Habe heute Abend über eine Std Aufenthalt am Bahnhof. Werde mir wohl ein Schließfach nehmen und nochmal 30-45min laufen gehen.

KannNix hat geschrieben:
So.: 3,5km Einlaufen; 8,3km Wettkampf in 3:31/km; 2,5km Auslaufen

Der heutige Wettkampf lief überraschend flockig. Ein paar Höhenmeter (ca. 40m ) waren drin und böige Winde waren teilweise auch dabei. Dementsprechend bin ich mit der Pace absolut zufrieden und blicke ganz zuversichtlich auf die kommenden Wochen.

Schöner WK unter diesen Bedingungen! Da kannst du wirklich ganz zuversichtlich dein Zwischenziel angehen!

Ethan hat geschrieben:Hoffen wir mal. Heute ging wieder nix. Habe ganz schwere Beine und musste heute Morgen erneut abbrechen. 3,7km in 5:30 oder so. Verstehe ich nicht.
Ossiloop liegt über 2 Wochen zurück und habe richtig rausgenommen und gut gegessen. Dehnen/Kräftigung/Sauna. Eigentlich alles nach "Vorschrift".
Naja, bei mir ist immer "himmelhoch jauchzend - zu Tode betrübt". Warten wir mal ab. Morgen stehen 4x1000m im RT mit 1000m Trabpause an.

Habe heute Abend über eine Std Aufenthalt am Bahnhof. Werde mir wohl ein Schließfach nehmen und nochmal 30-45min laufen gehen.

Ich drücke die Daumen. Klingt schon etwas merkwürdig, wie ich finde. Ist jedoch die Frage, was besser ist. Durchbeißen und weitermachen oder die Pause verlängern?

Ethan hat geschrieben:Schöner WK unter diesen Bedingungen! Da kannst du wirklich ganz zuversichtlich dein Zwischenziel angehen!

Jap. Sieht ganz gut aus. Zumal die Strecke bei dem gestrigen Nieselregen auch nicht besonders einfach zu laufen war. Viele enge nasse rutschige Kurven.
Heute werde ich wohl (bei dem schönen Wetter) spontan einen langen Lauf auspacken. Bin seit 6:45 Uhr auf der Arbeit und kann dementsprechend früh Feierabend machen

KannNix hat geschrieben: Klingt schon etwas merkwürdig,

Aber wirklich.

KannNix hat geschrieben: Ist jedoch die Frage, was besser ist. Durchbeißen und weitermachen oder die Pause verlängern?

Das ist genau der Punkt. 4x1000 RT (1000mTP) entscheidet morgen über den Wochenverlauf. Wenn das wieder nicht geht, sage ich den 10er am Sa ab und schiebe eine Regenerationswoche ein. Aber wirklich ungewöhnlich.

KannNix hat geschrieben: Heute werde ich wohl (bei dem schönen Wetter) spontan einen langen Lauf auspacken. Bin seit 6:45 Uhr auf der Arbeit und kann dementsprechend früh Feierabend machen

Beneide dich. Ich trudel erst gegen 21Uhr in Emden wieder ein. Dafür durfte ich ausschlafen...

Also, ich bin auch im Daniels-Boot. Hatte ja lange Zeit, zu zaudern, aber mein Leben ist mit den zwei Kids und einer nun wieder berufstätigen Frau so unstet, dass mir nur 2 vorgegebene Einheiten die Woche gut taugen dürften. 7 Tage aus einem Stangenplan dürfte da schon schwieriger werden, wenn nicht gar unmöglich. Und den Frust will ich mir nicht antun.

Eine Frage an die Daniels-Erfahrenen und auch alle anderen: ich bin jetzt quasi in der 1 Phase, genauer beginnt meine Phase 2 in 4 Wochen. Nun stehen diese und kommende Wochen (in Woche 22 und 21 demnach) je ein Wettkampf im Rahmen einer Staffel meines Vereins statt. Da kann ich natürlich nicht kneifen, weiß aber nicht so recht, wie ich die Wettkämpfe angehe. All out ist wohl keinesfalls sinnvoll. T-Pace über 11,x und 10 km dürfte jetzt auch grenzwertig sein. Allerdings will ich dem Verein natürlich auch helfen, zumal wir in beiden Wettbewerben eine starke Staffel haben, die ganz weit nach vorne laufen könnte.

Mein Ansatz wäre, irgendwie zu steigern von M- nach T-Pace. Tempo hab ich übrigens 0 in den Beinen, einen aktuellen VDot auch nicht. Oder mal wieder nach HF laufen? Wäre mir auch vorstellbar..

Ethan hat geschrieben:Aber wirklich.


Das ist genau der Punkt. 4x1000 RT (1000mTP) entscheidet morgen über den Wochenverlauf. Wenn das wieder nicht geht, sage ich den 10er am Sa ab und schiebe eine Regenerationswoche ein. Aber wirklich ungewöhnlich.


Beneide dich. Ich trudel erst gegen 21Uhr in Emden wieder ein. Dafür durfte ich ausschlafen...

Klingt nach nem Plan! Morgen die Einheit nochmal probieren und dann eine konsequente Entscheidung treffen.
Ich hab's grad ein wenig übertrieben. Bin einfach nach Lust und Laune gelaufen. 30 Kilometer in 2:12:15 Stunden. Autschn. Das ist ein 4:24er Schnitt

Nabend! Melde mich ganz vorsichtig zurück. Nachdem ich in den letzten drei Wochen rd.300 h gearbeitet habe, fühle ich mich so leer und ausgelaugt wie selten. Ich habe in der vergangenen Woche eine ganze Einheit mit 18 km geschafft. Die bin ich mit 4:30 gelaufen. Das war zwar viel zu schnell und sicher dumm, aber ich musste einfach irgendwas gegen den Stress im Job setzen.
Ab heute wird es hoffentlich etwas ruhiger. Zumindest konnte ich eine Regenpause zum Laufen nutzen, und zwar 12 km in 4:44. Mein Puls war abenteuerlich, aber wen wundert's nach den letzten drei Wochen.

@Jan: Ich kenne das nur zu gut nach einem langen und harten WK. Nach einer solchen Belastung, wie den Ossi, bräuchte ich sicher einen Monat, um wieder in Tritt zu kommen. Mach Dich nicht verrückt und gönn Dir ja noch eine Ruhewoche, besser zwei. Bei mir ist es so, dass ich es merke, wenn der Körper wieder will/kann. Dann geht es von einem Tag auf den anderen wieder richtig gut, als ob man einen Schalter umlegt. Es hat bei mir null Sinn, vorher irgendwas zu wollen. Jede Omi geht dann schneller und weiter zu Fuß.

Es bringt Dir auch keinen Trainingseffekt, wenn Du versuchst, gegen Dein Körpergefühl anzuklotzen. Berlin ist noch lang genug hin. Denk dran, dass die Pläne, in die Du schaust, von recht wenig vorherigem Training ausgehen, wenn Du nicht gerade einen 12 Wochenplan nimmst. Du bist jedoch schon seit einem halben Jahr dabei, wenn man die Krankheitsunterbrechung mal ausblendet. Daher schadet es nach meiner Meinung nichts, erst in 14 Tagen richtig einzusteigen. Ansonsten sehe ich viel mehr die Gefahr, dass Dir gerade in der Zielzeit die Kraft ausgeht. Wie war das mit dem Trainingsweltmeister? Bleib locker!

@Chris: Ich bin nicht sehr plangläubig. Mich bringen WK immer nach vorn, egal in welcher Phase ich die laufe. Die Kurzen bis einschließlich 10 km beeinträchtigen auch mein Training in der Folgewoche kaum. Die Q1 verschiebe ich dann nur auf Donnerstag oder Freitag und die Q2 kommt am Sonntag. Also hau ruhig rein und schau, wo Du derzeit stehst. Außerdem sind all meine Bemühungen bisher gescheitert, einen WK nicht voll zu laufen. Irgendeinen gibt es immer, von dem ich mich sicher nicht überholen lassen möchte. ;-)

KannNix hat geschrieben:Klingt nach nem Plan!

So sieht es aus! "Wenn ein Plan zu kompliziert ist, geht immer irgendwas schief"

KannNix hat geschrieben: Morgen die Einheit nochmal probieren und dann eine konsequente Entscheidung treffen.

Das mache ich. Verwundert bin ich trotzdem. Regeneriere sonst relativ schnell. Muss man aber wohl im Jahresverlauf sehen. Von Anfang Feb bis Mitte März war ich krank, lief anschließend vom 01.04. - 10.05. acht WK. Da ist sicher etwas mehr Ruhe angebracht.

KannNix hat geschrieben: Ich hab's grad ein wenig übertrieben. Bin einfach nach Lust und Laune gelaufen. 30 Kilometer in 2:12:15 Stunden. Autschn. Das ist ein 4:24er Schnitt

Das ist doch eine super Einheit im Hinblick auf deinen geplanten HM gewesen! Wirst du trotzdem morgen bereuen, falls kein Ruhetag geplant ist

PS:

Und glaube mir - ich würde gerne mit dir tauschen!

Chri.S hat geschrieben: Eine Frage an die Daniels-Erfahrenen und auch alle anderen: ich bin jetzt quasi in der 1 Phase, genauer beginnt meine Phase 2 in 4 Wochen. Nun stehen diese und kommende Wochen (in Woche 22 und 21 demnach) je ein Wettkampf im Rahmen einer Staffel meines Vereins statt. Da kann ich natürlich nicht kneifen, weiß aber nicht so recht, wie ich die Wettkämpfe angehe. All out ist wohl keinesfalls sinnvoll. T-Pace über 11,x und 10 km dürfte jetzt auch grenzwertig sein. Allerdings will ich dem Verein natürlich auch helfen, zumal wir in beiden Wettbewerben eine starke Staffel haben, die ganz weit nach vorne laufen könnte.

Mein Ansatz wäre, irgendwie zu steigern von M- nach T-Pace. Tempo hab ich übrigens 0 in den Beinen, einen aktuellen VDot auch nicht. Oder mal wieder nach HF laufen? Wäre mir auch vorstellbar..

11km T-Pace im Training wäre grenzwertig. Im WK eher kein Problem. Mir haben solche WK in der Allgemeinen Vorebreitung immer viel geholfen. Mitlaufen, aber "run well within yourself". Kommt irgendwas HM-Tempo bis T-pace raus. Macht dich im WK nicht kaputt, solange du dich dranhängen kannst und nicht Tempo machen musst. Beim Endspurt etwas körner sparen. Also letzte 1000 dürfen schnell, aber Endspurt im Vollsprint eher nicht riskieren.

Diese Anti-Wettkampf Panikmache habe ich noch nie wirklich verstanden.

Gruß

C

KannNix hat geschrieben:Klingt nach nem Plan! Morgen die Einheit nochmal probieren und dann eine konsequente Entscheidung treffen.
Ich hab's grad ein wenig übertrieben. Bin einfach nach Lust und Laune gelaufen. 30 Kilometer in 2:12:15 Stunden. Autschn. Das ist ein 4:24er Schnitt

Solltest du auf deinem Leistungsniveau eigentlich locker wegstecken. Oder bist du lange zügige Läufe gar nicht gewöhnt?

Gruß

C

DerC hat geschrieben:Solltest du auf deinem Leistungsniveau eigentlich locker wegstecken. Oder bist du lange zügige Läufe gar nicht gewöhnt?

Das längste etwas flottere was ich bisher gemacht habe, waren meist um die 21 Kilometer. Die langen Läufe (>30km) aus dem letzten Jahr gingen eigentlich alle in einem Schnitt von über 5:00/km über die Bühne. Andererseits gab es viele ausgedehnte Intervalleinheiten.
Dementsprechend bin ich das als reine Belastung nicht gewöhnt, prinzipiell (und danach sieht es aus) muss ich das aber wegstecken können. Da hast du recht.

Komme ich mal zu meiner letzten Wochen auch wenn das leicht verspätet ist.

Mo 13km in 5:00
Di 13km in 4:58
+RR 50km in 29 Schnitt
Mi Die Q2 Einheit 7x 1000m
Do 7km in 5:10
Fr 15km in 5:03
Sa /
So /
Samstag und Sonntag lief nichts mehr! Total unmotiviert gewesen wegen des Wetters u.a. Samstag und Sonntag von morgens bis abends nur Regen gehabt dazu ab und an noch Gewitter dazwischen (Ihr bestimmt auch alle gehabt).Unter solchen Bedingungen bin ich schön zu Hause gebleiben und habe meine Wunden geleckt.
Jetzt ärgere ich mich ein wenig, dass mir eine lange Einheit fehlt. Naja was soll´s.

Heute wieder meine geliebte Q2 Einheit auf der Bahn absolviert. Lief leider nur sehr bescheiden.
6x 1000m habe ich geschaft, zeiten sind echt nicht doll.
3:26/ 3:44/ 3:53 / 3;56/ 3,57 / 3:55
Ich werde aber weiter am Ball bleiben.

Beine waren heute viel besser, wenn auch nicht frisch. Die Wehwehchen waren fast gänzlich verschwunden.

4x1000m im RT (3:35) mit 600 Trabpause standen an.

Zu Beginn 3:29, nach anschließendem Rüffel vom Trainer dann alle getroffen. Ging relativ locker, konnten uns dabei sogar ein wenig unterhalten.

Ethan hat geschrieben:Beine waren heute viel besser, wenn auch nicht frisch. Die Wehwehchen waren fast gänzlich verschwunden.

4x1000m im RT (3:35) mit 600 Trabpause standen an.

Zu Beginn 3:29, nach anschließendem Rüffel vom Trainer dann alle getroffen. Ging relativ locker, konnten uns dabei sogar ein wenig unterhalten.

Na also! Freut mich, dass es langsam wieder läuft
Ich hab grade nochmal 25,2km in ner 4:18er Pace rausgescheppert Morgen geht's dann wieder zum Spinning, diesmal mit anschließendem "Koppellauf" von 9 oder 10 Kilometern.

KannNix hat geschrieben:Na also! Freut mich, dass es langsam wieder läuft

Volle zustimmung

KannNix hat geschrieben: Ich hab grade nochmal 25,2km in ner 4:18er Pace rausgescheppert:

Nette Pace für eine nette Trainingsrunde

Habe gestern einen Rekom- Lauf nach meiner Intervalleinheit absolviert. Zum schluß standen 15km in ner pace von 5:13.
Heute mach ich gar nichts, werde dafür aber morgen Früh und zum Abend hin zwei Einheiten laufen. Samstag evtl. nur eine ganz kleine lockere Runde max 5km.
Sonntag ist dann ein HM WK, denn ich in vollen Training probieren will in meiner M Pace zu finishen. Mal gucken ob das klappt.

Ethan hat geschrieben:Beine waren heute viel besser, wenn auch nicht frisch. Die Wehwehchen waren fast gänzlich verschwunden.
4x1000m im RT (3:35) mit 600 Trabpause standen an.
Zu Beginn 3:29, nach anschließendem Rüffel vom Trainer dann alle getroffen. Ging relativ locker, konnten uns dabei sogar ein wenig unterhalten.

Klingt doch schon besser. Bei dem Tempo würde ich mich auch noch gerne unterhalten können - Zum fluchen reicht es gerade noch so!

KannNix hat geschrieben:Na also! Freut mich, dass es langsam wieder läuft
Ich hab grade nochmal 25,2km in ner 4:18er Pace rausgescheppert Morgen geht's dann wieder zum Spinning, diesmal mit anschließendem "Koppellauf" von 9 oder 10 Kilometern.

Das ist doch mal nen ordentliches Tempo, klasse.


Ich habe heute zum ersten mal "Tempoflex-Training" gemacht nach Greif. 6x1000m. Da berschleunigt man alle 200m . Man startet jede Wiederholung ein Stück langsamer dafür sind die Beschleunigungen größer und das Endtempo höher (Durchschnitt aber langsamer).
Mein Höchsttempo war grob 21km/h (2:50min/km) - Aber nur für 200m ;)
Und letzte WH nochmal volles Rohr gleichmäßig.

Polar23 hat geschrieben: Sonntag ist dann ein HM WK, denn ich in vollen Training probieren will in meiner M Pace zu finishen. Mal gucken ob das klappt.

Ich wünsche gutes Gelingen

Bannett hat geschrieben:Ich habe heute zum ersten mal "Tempoflex-Training" gemacht nach Greif. 6x1000m. Da berschleunigt man alle 200m . Man startet jede Wiederholung ein Stück langsamer dafür sind die Beschleunigungen größer und das Endtempo höher (Durchschnitt aber langsamer).
Mein Höchsttempo war grob 21km/h (2:50min/km) - Aber nur für 200m ;)
Und letzte WH nochmal volles Rohr gleichmäßig.

Das wollte ich immer schon mal ausprobieren, konnte mich allerdings bisher nicht dazu durchringen. Ist mir irgendwie zuviel durcheinander sowie Zahlen- und Zeitengewirr

KannNix hat geschrieben:Na also! Freut mich, dass es langsam wieder läuft

Polar23 hat geschrieben:Volle zustimmung .

Bannett hat geschrieben:Klingt doch schon besser. .

Danke für die Aufmunterung

Polar23 hat geschrieben: Nette Pace für eine nette Trainingsrunde .

Die Wortwahl kommt mir bekannt vor. Aber natürlich völlige Zustimmung. Einfach stark - KannNix! Bin auf deinen HM gespannt!

Polar23 hat geschrieben: .
Sonntag ist dann ein HM WK, denn ich in vollen Training probieren will in meiner M Pace zu finishen. Mal gucken ob das klappt.

Viel Erfolg!

KannNix hat geschrieben: Ich hab grade nochmal 25,2km in ner 4:18er Pace rausgescheppert .

Och ja, kann man mal machen

Bannett hat geschrieben: Ich habe heute zum ersten mal "Tempoflex-Training" gemacht nach Greif..

KannNix hat geschrieben:Das wollte ich immer schon mal ausprobieren, konnte mich allerdings bisher nicht dazu durchringen. Ist mir irgendwie zuviel durcheinander sowie Zahlen- und Zeitengewirr

Wollte ich auch schon mal machen. Habe ich aber nicht kapiert. Daniels Einheiten sind mir schon kompliziert genug. Mein Gehirn ist eh meistens nur im stand-by-modus, da reicht es grade fürs Laufen.

Bei mir geht es weiter aufwärts. Gestern pausiert, heute locker 10km mit ein paar Steigerungen. Muskeln noch ein wenig hart, aber wieder voller Spannkraft. War teilweise am "hüpfen" heute. Habe mich auch mal wieder auf die Waage getraut. 70,5kg. Nicht optimal, aber besser als gedacht.

Ich melde mich dann nach 3 Wochen auch mal wieder in der illusteren Runde zurück.

Die Wochen 1 & 2 habe ich zum Wiedereinstieg in die morgentliche Trainingsroutine mit 73 und 81 KM genutzt.

Diese Woche habe ich dann mit Phase II begonnen.

So: 18 KM @ 5:05
Mo: (AM) 11,6 KM @ 5:08
(PM) Q2: 5x1000m Bahn (3:49/3:43/3:49/3:52/3:53) mit je 600m Trabpause und knapp 3KM Ein- & Auslaufen
Di: 16,8 KM @ 5:08 (+Abends noch 6*2 Min Bergsprints)
Mi: 14,3 KM @ 5:10
Do: 10 KM in 39:05 (Wettkampf)
Fr: 11,6 KM @ 5:03

Gesamt: 92,3 KM (ein bissel übers Ziel von 88 KM hinausgeschossen)

Mit dem klasse Wettkampf in Oberweis bei Bitburg gestern (Gesamtplatz 39, AK 4), hab ich nicht nur meine bisherige PB aus dem November vergangenen Jahres um fast 3 1/2 Minuten unterboten habe, sondern auch meinen VDOT mal ebend um 2 Punkte auf 53 nach oben korrigieren dürfen.
Meine Zuversicht auf die sub 1:30 im HM am 30.6. ist auf jeden Fall gestern mächtig gewachsen.

laufenderPumuckl hat geschrieben: Di: 16,8 KM @ 5:08 (+Abends noch 6*2 Min Bergsprints)

2 min Bergsprints? So lange kann man nicht sprinten .... eher Wiederholungsläufe wohl ...
Gruß
C

Stimmt, als Sprints konnte man die nicht bezeichnen. Mea Culpa

KannNix hat geschrieben:Das wollte ich immer schon mal ausprobieren, konnte mich allerdings bisher nicht dazu durchringen. Ist mir irgendwie zuviel durcheinander sowie Zahlen- und Zeitengewirr

Geht mir genauso.
Da laufe ich lieber die Standarts, wo ich gleichmäßig schnell laufe und wenn ich hintenraus noch was schnelles mit schweren Beinen machen möchte hänge ich halt noch paar 100-400er dran.

Jeeeeeeeeeens!


Was für ein Leistungssprung!

Gratuliere.

Viele Grüße,

Jan

laufenderPumuckl hat geschrieben: Mit dem klasse Wettkampf in Oberweis bei Bitburg gestern (Gesamtplatz 39, AK 4), hab ich nicht nur meine bisherige PB aus dem November vergangenen Jahres um fast 3 1/2 Minuten unterboten

Klasse! Glückwunsch!
(Hoffe wir lesen diese Zeitverbesserung bei dir noch 3x )

laufenderPumuckl hat geschrieben:Stimmt, als Sprints konnte man die nicht bezeichnen. Mea Culpa

Und ich hätte dir statt meiner Klugscheisserei auch ruhig zur PB gratulieren können, was ich hiermit nachhole ... Glückwunsch!

Im Herbst geht es unter 38 prophezeie ich ... und weit unter 1h30 im HM ..

Gruß

C

Hmm. Heute stand mein Heimatlauf an. Ganz blödes Rennen. Weiß noch nicht, was ich davon halten soll. Die Bedingungen waren bescheiden. Kalt und sehr windig. Dazu meine schlechte Form der letzten Wochen nach dem Ossiloop. Es war ein Stadtkurs, 4 Runden zu absolvieren.

Die Prominenz rannte los, dann ich in einer Gruppe dahinter. Die ersten 3 liefen 31:xx, Platz 4-7 33:xx. Wir also ewig weit dahinter. Ich führte unsere Gruppe, ca 5-6 Läufer, die meiste Zeit an, habe permanent Tempo gemacht. Die Gruppe blieb lange zusammen, ab km 6-7 waren wir nur noch zu dritt. Ich war eigentlich gut drauf, aber der Wind war echt übel. Nach der Hälfte des Rennens wurden meine Beine müde. Der Typ, der beim Ossiloop einen Platz vor mir war, musste schon nach 2km abreissen lassen. So schön der Ossiloop war, dafür bezahle ich jetzt noch. Die letzten km hat mein Vereinskollege die Führungsarbeit größtenteils übernommen. Ich konnte dran bleiben. Der andere der mit uns lief, ist nicht einmal vorne gelaufen. Hat uns die ganze Arbeit machen lassen. Kurz vor Schluss konnte mein Kollege nicht mehr, der andere zog an. Ich blieb dran, kurz vor Ziel zog ich sprintend vorbei, dass ist meine Stärke. Bin wirklich schnell im Sprint, kann ich immer zum Schluss. Deswegen muss ich nur dran bleiben, dann reicht es eigentlich immer. Das ist meine simple Taktik. Jetzt lobe ich mich so schön, aber, schnell sein nützt gar nix, wenn man dumm ist. Höchstens bei Forrest Gump.
Also, er zieht zum Sprint an, ich bleibe dran, kann aber länger beschleunigen und ziehe rennend und jubelnd vor grölenden Zuschauern (inkl. Fam und Freunde) an ihm vorbei. Würde Platz 8 bedeuten und ein nicht unerhebliches Preisgeld. Ich sprinte Richtung Ziel zum Absperrgitter, sind ja 4 Ruden, der Offizielle weist mir die Richtung. Ich bin in diesem Gittereinlauf, habe schon richtig Vorsprung, nehme Tempo raus. Der Veranstaltungssprecher und mein Freund ruft über die Mikros: "Das dürfte knapp für die PB von Jan-Hendrik... reichen, super!" Pause. Räuspern. Pause "Lauf weiter, Jan! Lauf doch!". Da realisiere ich erst, dass die Absperrung nicht das Ziel ist, sondern die Matten noch gut 20´Meter entfernt sind. Der Typ an mir vorbei, ich könnte im Boden versinken. Gehe die letzten Meter zur Matte, lasse extra die Zeit verstreichen bis die PB (36:35) vorüber ist und finishe mit 36:37. So wollte ich nicht PB laufen. Bin eifach dumm. Und das bei meinem Heimatlauf! Ich lache schon drüber, bin das Stadtgepräch. Wer den Schaden hat...

Also, ziemlich bescheuert. Bin sogar im Schnitt 3:36 gelaufen. Hatte aber durch´s permanente Überrunden 160m mehr auf der Garmin. Ist eine riesen Veranstaltung.
Egal, mit müden Beinen vom Ossiloop und unter schlechten Bedingungen ein ganz passabler Lauf. So viele Zuschauer, insgesamt 5000 Läufer. Hat Spaß gemacht, auch wenn ein fader Beigeschmack bleibt.

Sicher ganz üble Rechtschreibung. Sorry.

Gruß,
Jan

laufenderPumuckl hat geschrieben:Die Wochen 1 & 2 habe ich zum Wiedereinstieg in die morgentliche Trainingsroutine mit 73 und 81 KM genutzt.

Diese Woche habe ich dann mit Phase II begonnen.

(PM) Q2: 5x1000m Bahn (3:49/3:43/3:49/3:52/3:53) mit je 600m Trabpause und knapp 3KM Ein- & Auslaufen
Di: 16,8 KM @ 5:08 (+Abends noch 6*2 Min Bergsprints)
Mi: 14,3 KM @ 5:10
Do: 10 KM in 39:05 (Wettkampf)

Das ist doch mal ein Wort, ein Supersprung unter die 40er Grenze, freut mich für dich!

Besonders beeindruckend ist nicht nur der Sprung an sich, sondern m. E. auch die Entstehungsgeschichte:
1) Regeneration
2) Zwei Wochen Joggen
3) Montag Intervalltraining, Dienstag Berg, Donnerstag Wettkampf

Saustark! Da geht noch was.

Ethan hat geschrieben:Hmm. Heute stand mein Heimatlauf an. Ganz blödes Rennen. Weiß noch nicht, was ich davon halten soll. Die Bedingungen waren bescheiden. Kalt und sehr windig. Dazu meine schlechte Form der letzten Wochen nach dem Ossiloop. Es war ein Stadtkurs, 4 Runden zu absolvieren.

Warum bist du überhaupt den WK voll angegangen? Du wusstest doch das du wohl durch den Ossiloop noch kaputt bist. Deine Rekom Wochen haben leider noch nicht den gewünschten effekt deinen Körper gebracht und dann gehst du gleich wieder einen 10km WK voll an
Nicht das du dich damit abgeschossen hast...
Ich hätte den ja an deiner Stelle als Trainingslauf mit genommen und ihn mit 40-45 oder so beendet; und Sonntag dann einen > 21km. Somit eine leichte lockere Vorermüdung für die sonntags Einheit.