Daniels Marathon Plan A

D-Bus hat geschrieben:

Das ist doch mal ein Wort, ein Supersprung unter die 40er Grenze, freut mich für dich!

Besonders beeindruckend ist nicht nur der Sprung an sich, sondern m. E. auch die Entstehungsgeschichte:
1) Regeneration
2) Zwei Wochen Joggen
3) Montag Intervalltraining, Dienstag Berg, Donnerstag Wettkampf

Saustark! Da geht noch was.

Wohl war !

Hab heute auch mal wieder eine PB aufgestellt. Über 5km 17:51 (~20s schneller). Mal schauen, wann mein erster Lauf kommt ohne PB

Dachte eigentlich heute wird es soweit sein. Heute nämlich aus einer intensiven Trainingswoche (DI 3x3000er in nahezu 10km-Pace und DO 6x1000m mit hohem Endtempo und knapp 110Wkm) heraus gelaufen.. Nach unglücklichem Start ging der Wettkampf dann aber doch ganz gut. Aber ich merke ein paar schnelle Einheiten helfen mir da schon ordentlich. War ja kurz vor dem Marathon und nach dem Marathon gar nicht mehr wirklich vorhanden Tempo jenseits von M-Pace

Merke aber noch, dass meine Beine einfach nicht hinterher kommen.

Überlege für morgen einen Langen Lauf zu machen (Wurde hier ja mal erwähnt nach einem (kurzen) WK einen langen Lauf zu machen).
Wenn ichs zeitlich hinkriege, dann werde ich morgen noch einen 30er Laufen.

KannNix hat geschrieben:Ich wünsche gutes Gelingen

Ethan hat geschrieben:Viel Erfolg!

Danke Danke.
Hat alles super geklappt, Richtig froh darüber und hätte ich auch echt nicht gedacht.
Da ich erstens schon vor dem WK rund 80km in den Knochen hatten + meiner Q2 Einheit. Zudem wusste ich, dass die Strecke keine PB Strecke ist, sie ist schön zum laufen, aber der ständiger Wechsel von Schotterwegen, Asphalt, Kopfsteinpflaster und Tram Schienen zerrt ganz schön....
Dann hat es heute auch noch seit heute morgen nur geregnte (das regent immer noch ), zudem bließ ein unangenehmer Wind.
Die Temperatur war eigentlich gut gewesen leicht über 12°C, aber durch den Regen und den Wind war das sehr nass kalt gewesen.
Gesamt waren das jetzt 21,66km in meiner M Pace von 4:13

Anbei gleich mal meine Woche

Mo 17km in 4:53
Di Morgens 11km in 5:05 + Abends Q2 6x1000m gesamt Q2 15km
Mi 15km in 5:13
Do /
Fr 17km in 4:55
Sa /
So 21.7km in M Pace 4:13 -- > Q1

Bannett hat geschrieben:Hab heute auch mal wieder eine PB aufgestellt. Über 5km 17:51 (~20s schneller). Mal schauen, wann mein erster Lauf kommt ohne PB

Nicht beklagen, sonst wars das mit den PB...

Polar23 hat geschrieben:Warum bist du überhaupt den WK voll angegangen?.

Ruhm und Ehre. Es war halt mein Heimspiel.

Polar23 hat geschrieben: Deine Rekom Wochen haben leider noch nicht den gewünschten effekt deinen Körper gebracht und dann gehst du gleich wieder einen 10km WK voll an

Naja. Nicht den gewünschten Effekt? Ich bin 10k in 3:36 gelaufen unter schwierigen Bedingungen. So schnell war ich noch nie. Was erwartest du denn? Ich kenne einige, die laufen 2 Wochen nach einem Marathon einen 10er. 3 Wochen nach einem Etappenrennen zu starten ist nicht so ungewöhnlich. Natürlich habe ich es mir etwas besser erhofft.

Ethan hat geschrieben:Ruhm und Ehre. Es war halt mein Heimspiel.
Naja. Nicht den gewünschten Effekt? Ich bin 10k in 3:36 gelaufen unter schwierigen Bedingungen. So schnell war ich noch nie. Was erwartest du denn? Ich kenne einige, die laufen 2 Wochen nach einem Marathon einen 10er. 3 Wochen nach einem Etappenrennen zu starten ist nicht so ungewöhnlich. Natürlich habe ich es mir etwas besser erhofft.

Ich glaube du hast mich komplett falsch verstanden !!!
Ich habe großen Respekt vor deiner Leistung, zumal ich nicht im Ansatz diese Zeiten laufen.
Ich meinte mehr, dass du schon viele Wks in letzter Zeit hattest und nach dem Ossilop viele Energie gelassen hast/ meintest du ja auch selbst. Dann schriebst du, dass du nach der Rekom Woche dich ein bisschen komisch fühlst bzw. noch nicht zu 100% fitt.
Dann versteh ich aber nicht, warum du dann darauf die Woche den WK wieder so angehst....
Ich würde mir das nicht zu trauen und hätte eher auf ruhig ruhig gemacht, zumal noch viele solche Wks die nächsten Wochen/ Monaten sich ergeben. Das meinte ich, nicht das du langsam oder so bist.

Zum Thema das andere bestimmte Dinge schaffen/ machen na und. Heißt doch nicht nur weil man das nicht verträgt, dass man ein schlechter Läufer ist! Lieber an wenigen Wks richtig auftrumpfen als überall dabei zu sein und sich kaputt zu machen.
Spitzenathleten rennen ja auch nicht von einer Veranstaltung zur nächsten, sondern suchen sich im laufe der Saison 2,3 Hotspots aus und wollen da alles geben und gewinnen.
Zumal auch viele Spitzensportler dadurch auch schon kaputt gegangen sind z.B. Arjen Robben selten ist der mal nicht verletzt, Magdalena Neuner war auch häufig erkrankt, Dwayne Wade immer wieder Probleme mit seinen Knie usw.

Polar23 hat geschrieben:Ich glaube du hast mich komplett falsch verstanden !!!
Ich meinte mehr, dass du schon viele Wks in letzter Zeit hattest und nach dem Ossilop viele Energie gelassen hast/ meintest du ja auch selbst. Dann schriebst du, dass du nach der Rekom Woche dich ein bisschen komisch fühlst bzw. noch nicht zu 100% fitt.
Dann versteh ich aber nicht, warum du dann darauf die Woche den WK wieder so angehst.....

Irgendwie reden wir aneinander vorbei. Ich halte mich bisher strikt an meine Jahresplanung, die ich im letzten Jahr beschlossen habe und mit meinem Trainer abgestimmt ist: (...) Ossilop, 3 Wochen später den 10er und anschließend 17 Wochen M-Vorbereitung mit einigen Test-WK, darauf besteht mein Trainer und das liegt mir auch. Das ist die Ausgangslage.

Und so ein anstrengendes Etappenrennen ist einem M ähnlich. Jeder verkraftet das anders. Und es lief ja nicht schlecht, aber halt nicht optimal, die Umstände habe ich ausführlich geschildert.

Polar23 hat geschrieben: Zum Thema das andere bestimmte Dinge schaffen/ machen na und. Heißt doch nicht nur weil man das nicht verträgt, dass man ein schlechter Läufer ist! .

Habe ich auch nicht behauptet. Geht in die gleiche Richtung. Man muss für sich rauskriegen, wann die Superkompensation bei einem greift. Ich könnte keinen WK 2 Wochen nach einem M laufen, D-Bus läuft PB. Bei mir ist ein 10er 4 Wochen nach Berlin geplant.

Ich werd wohl bald zu langsam für den Thread sein! Tolle Zeiten, die ihr hier schon wieder lauft! Bin gestern 12k @ 3:55/km gelaufen. Wie DerC empfohlen hat, sehr kontrolliert. Mal sehen, nächste Woche will ich über 8,4 k noch mal einen Zacken zulegen.

Bannett hat geschrieben: Wenn ichs zeitlich hinkriege, dann werde ich morgen noch einen 30er Laufen.

Ich würde mir da keine KM-Vorgabe, sondern einen zeitlichen Rahmen vorgeben, bspw. 2 bis 2,5 h.

Da ich nun langsam wieder von Laufen rede, hier meine vergangene Woche:

22 Wochen bis FFM:

Montag: 4,5 km (4:53/km); Abends Yoga
Dienstag: 14 km, darin 4x1000 in 3:42;3:44;3:40;3:43 mit 400 Trab; Wettkampftauglichkeit für Samstag antesten..
Mittwoch: 6 km easy (4:44/km)
Donnerstag: 18 km progressiv (4:52/km); Abends Kraft und Yoga;
Freitag: 10 km easy (4:54/km)
Samstag: 23 km, darin 12k @3:55/km beim Lauf zwischen den Meeren
Sonntag: 11 km easy (4:51/km)

87 km in 7 Einheiten bei durschn. 4:42/km

Sorry, versehen

Vielen Dank Jungs.

Das sich so etwas wie Formsprung abzeichnen könnte, hab ich in der Woche zuvor beobachtet.
Die Pulswerte gingen auf meinen Standartrunden, bei deutlich erhöhter Geschwindigkeit im Easy-Bereich sichtlich nach unten.
Das es aber so drastisch nach oben gehen würde hätte ich nach den Intervallen Montags, die meine allerersten auf der Bahn überhaupt waren, echt nicht erwartet.

Für die die es interessiert, hier noch der kurze Rennbereicht aus meinem Tagebuch:

Der Wettergott schien ein Einsehen mit den Läufern beim 22. Int. Volks- & Straßenlauf in Oberweis bei Bitburg gehabt zu haben und beglückte uns mit Sonne und optimalen Temperaturen am gestrigen Tag.
Leider hatte der Verkehrsgott anscheinend etwas gegen mich, denn bei meiner Anreise kam es mir erst nach 15 KM auf einer Bundestrasse spanisch vor, dass ich immer noch nicht in Oberweis angekommen war.
Mein super-duper-tolles-neues Smartphone mit Googlemaps war als Hilfsmittel ein vollkommener Totalausfall, da die Karte nicht aufgelöst angezeigt wurde......
Entsprechend gestresst, genervt und schlecht gelaunt fand ich dann schließlich doch noch meinen Weg nach Oberweis und hielt rechtzeitig, nach kurzem Anstehen, meine Startnummer in der Hand, wodurch ich sichtlich entspannter wurde und meine Laune sich deutlich verbesserte.

Nach kurzem Hin- und Hertraben entlang des Campingplatzes postierte ich mich schonmal im Startkanal und wartete mit den anderen Läufern auf den Start des 10 KM Hauptlaufes.
Pünklichst um 18:30 Uhr rasten die ersten Reihen mit den bekannten und verflucht schnellen Lokalmatadoren los und die restliche Meute incl. mir hinterher.
Zunächst ging es eine kurze Rampe vom Campingplatz am Schwimmbad hinauf und im 45° Winkel links rum auf eine ca. 200 m lange Gerade. Nach einer weiteren Linkskurve befanden wir uns auch schon auf der abfallenden und durch die Kameraden der FFW Oberweis halbseitig abgesperrte Hauptstraße. An der alten Tankstelle hieß es wieder Linksrum und schon war Oberweis verlassen und es ging am Flüsschen Prüm entlang in Richtung Bettingen. Hoppla, 3:49 für KM 1 war viel zu schnell. Eine Hohe 40, wenn überhaupt hatte ich als Gesamtzeit im Sinn. Also erstmal zurückschalten....
Denkste Puppe, denn KM 2 drückte ich auch wieder in 3:49 ab. So wird das nicht gut gehen, dachte ich mir und siehe da meine Bemühungen mich zu Bremsen wurden bei KM 3 mit einer 4:07 "belohnt".
So ging es dann durch Bettingen, wo sich einige Anwohner zum Applaudieren an der Strecke eingefunden hatten.
Bei etwa KM 4 (4:00) kam uns auch schon der spätere Sieger Roger Königs (31:57 Min) mit deutlichem Abstand auf seine Verfolger wieder entgegen.
Der Wendepunkt der Strecke bei KM 5, kurz vor Wettlingen, wurde dann auch schon wieder mit 3:56 abgedrückt. Nur um bei KM 6 dann wieder eine 4:01 auf der Uhr stehen zu sehen.
Ab jetzt war ich auf mich allein gestellt, denn mein bisheriger Mitstreiter liess abreissen. Auf der anderen Seite lief ich nun auf andere Läufer auf und konnte KM 7 wieder mit 3:56 abhaken.
Mein Plan sah vor, je nach Lage der Kräfte ab jetzt Gas zu geben. Allerdings wollte ich hierzu noch die Gertränkestation auf halbem Weg zwischen KM 7 und 8 abwarten. Die Aufnahme des Wasser erwieß sich als äusserst suboptimal, was mit für KM 8 eine 4:02 bescherte.
Jetzt aber, redete ich auf mich ein, Gas, Gas, Gas!!!!!!!!
Kurz vor dem Ortschild kam dann KM 9 und zu meinem Erstaunen zeigte meine Uhr 3:45 an.
Jetzt wollte ich es wissen, kassierte noch zwei vor mir liegende Läufer und flog die Hauptstraße hoch. Rechts rum auf die Gerade zum Schwimmbad. Gleich wars geschafft und ich mobilisierte nochmal die letzten Reserven, Nochmal Rechts und dann mit riesigen Schritten die Rampe runter. "Na hoffentlich lege ich mich nicht jetzt noch auf die Schnauze", dachte ich nur.
Aus dem Augenwinkel erhaschte ich noch einen Blick auf die Uhr und wollte es kaum glauben........da stand doch tatsächlich 39 irgendwas!!!!
Den ganzen Lauf über hatte ich es vermieden einen Blick auf die Gesamtzeit auf meiner Uhr zuschauen, weshalb ich mehr als glücklich war in den Daten dann eine gestoppte 39:07 Min zu erblicken. Der Letzte KM war sogar nochmal fast 10 Sek. schneller als zuvor und endete nach 3:34.
In der offiziellen Ergbenissliste steht sogar eine 39:05, was jedoch leider nur zu blechernen Medallie in der AK M30 gelangt hat.
Aber sei es drum, mit dem Hochgefühl im Bauch meine alte Bestzeit um fast 3 1/2 Minuten unterboten zu haben begab ich mich auf den Heimweg.

laufenderPumuckl hat geschrieben:
In der offiziellen Ergbenissliste steht sogar eine 39:05, was jedoch leider nur zu blechernen Medallie in der AK M30 gelangt hat.
Aber sei es drum, mit dem Hochgefühl im Bauch meine alte Bestzeit um fast 3 1/2 Minuten unterboten zu haben begab ich mich auf den Heimweg.

AK-Platzierungen sind für den Eimer, die Zeit nimmst du mit. Gratulation auch von mir zur super Leistung!

Bei mir war der Mai einer der stressigsten Arbeitsmonate in den letzten Jahren, dann war ich letzte Woche auf Ischia im Urlaub - sehr schöne Insel aber absolut läuferfeindlich. Naja nur knapp 280km geschafft, aber dafür im Schnitt mit 4:06min/km. Daher habe ich mich auch entschieden, meinen Heimmarathon nicht zu laufen diesen Samstag. Dazu muss man Power für 42k haben. Ich laufe daher jetzt in zwei Staffeln: Strecke 2 (13,6k mit 300m bergauf und 200m bergab) und etwa 50min später dann Strecke 4 (11,5k mit 50m bergauf und 70m bergab) für eine andere Staffel. Keine Ahnung, wie ich mir das einteilen soll.. Werde wohl einfach mal im 4er Tempo auf der ersten Strecke loslaufen und schauen, ob ich das über die Hügel bringe und bei der zweiten gucken, was die Beine dann dazu sagen, wenn ich das Tempo wieder laufen will.

Chri.S hat geschrieben:Ich würde mir da keine KM-Vorgabe, sondern einen zeitlichen Rahmen vorgeben, bspw. 2 bis 2,5 h.

War eine gute Idee! Bin einfach eine Std vor dem Lauftreff losgelaufen und denen dann entgegen gelaufen und einfach mal geguckt wieviele km es dann werden. Durch ein paar Umwege dank Hochwasser wurden es so zufälligerweise dann genau 30km (In für mich ordentlichen 4:36min/km ) ... Anschließend nochmal 5x50m Sprints.

JensR hat geschrieben:...dann war ich letzte Woche auf Ischia im Urlaub
[...] Schnitt mit 4:06min/km
[...] Ich laufe daher jetzt in zwei Staffeln: Strecke 2 (13,6k mit 300m bergauf und 200m bergab) und etwa 50min später dann Strecke 4 (11,5k mit 50m bergauf und 70m bergab) für eine andere Staffel. Keine Ahnung, wie ich mir das einteilen soll..

Sowohl Ischia als auch dein 4:06er-Schnitt sehr beeindruckend
War sicher schön der Urlaub!

Ja, wie? Nichts einteilen! 2 mal volle Pulle und gut ist! Kannst dazwischen ja noch 40 Minuten Regenerationslauf machen!

Ich komm ja mit dem Nachlesen kaum mehr hinterher. Daher nur das Wesentliche: Herzlichen GW zu den tollen PB's. Ihr haut ja richtig rein, Ihr Lieben!!!

Dann kurzen Wasserstandsbericht von mir: Letzte Woche habe ich zumindest mal wieder rd 55 km geschafft. Morgen kann ich vielleicht das erste Mal seit 2 Monaten zum Mannschaftstraining auf die Bahn. Danach werde ich dann sicher fast heulend zusammen brechen. Am Freitag ist hier ein sehr gut aufgestellter Abendlauf von 5,9 km. Mal sehen, ob ich mich so fit fühle, dass ich dort mitlaufe. Heute würde ich das noch verneinen. Aber so ein Bahntraining soll ja Wunder bewirken können, wie ich oben gerade beim huschenden Pumuckl las. ;-)
Wichtiger wäre für mich jedoch, endlich mal wieder die Zeit für einen wirklich langen Lauf zu finden. Seit meinem HM am 5.5 habe ich maximal 20 km geschafft. Mal sehen, ob mich Job und Familie lassen. Langsam werde ich nämlich wegen der M-Vorbereitung für Berlin nervös. Die Zeit ist bei mir eben das Einzige, was rast.
Gruß in die Runde!

P.S. Die Matte ist das rote Ding, mit der die Zielzeit gemessen wird, lieber Jan. Auch bei uns im Norden versteckt mal die Zeitmessung nicht in den Gittern. (Sorry, das musste ich einfach schreiben. Sei stolz auf Deine tolle Leistung nach dem Ossi und ärgere Dich nicht mehr!)

Bannett hat geschrieben:War sicher schön der Urlaub!

ja wir waren da vor 10 Jahren auf Hochzeitsreise und jetzt wieder war natürlich schön. Auch wirkliche eine schöne Insel, aber wie gesagt läuferunfreundlich. Konnte mir da grade so eine Strecke zusammenstellen (10k mit 170HM) auf ganz schmalen Bürgersteigen, von denen man oft auf die Strasse ausweichen musste und Italienern sind Läufer auf der Strasse eher Banane

Ja, wie? Nichts einteilen! 2 mal volle Pulle und gut ist! Kannst dazwischen ja noch 40 Minuten Regenerationslauf machen!

nichts ist so alt, wie die Anfrage von gestern.. Vor 3 Tagen bin ich gar nicht gelaufen, vor 2 Tagen sollte ich eine Strecke laufen, gestern für 2 Staffeln je eine Strecke und heute ist nun noch einer ausgefallen, damit eine Staffel komplett geplatzt und ich laufe wieder gar nicht

Da ist er ja wieder! Schön, dass es dir gefallen hat, man muss ja nicht immer nur laufen

JensR hat geschrieben: Konnte mir da grade so eine Strecke zusammenstellen (10k mit 170HM) auf ganz schmalen Bürgersteigen, von denen man oft auf die Strasse ausweichen musste und Italienern sind Läufer auf der Strasse eher Banane

Das kenne ich. War in Neapel, Rom und auf Sizilien sowohl laufen als auch radeln. Besonders Neapel ist lebensgefährlich!

JensR hat geschrieben: nichts ist so alt, wie die Anfrage von gestern.. Vor 3 Tagen bin ich gar nicht gelaufen, vor 2 Tagen sollte ich eine Strecke laufen, gestern für 2 Staffeln je eine Strecke und heute ist nun noch einer ausgefallen, damit eine Staffel komplett geplatzt und ich laufe wieder gar nicht

Das ist wirklich ärgerlich! Ist es dabei geblieben?

Ich konnte meinem Trainer grade noch ausreden, dass ich kommenden Freitag NICHT den HM(!) laufe, sondern nur 5km in der Staffel! Der will mich echt fertig machen

So meine JD Profi´s,

bin heute meine große Runde gelaufen, dass sind rund 29km. Es lief echt super, trotz 25°C.
Nun meine Frage laut VDOT müssten meine L-Pace bei 4:55-5:00 liegen. Bin aber heute konstant und locker und ohne mich zu "zwingen" eine 4:52 gelaufen, (das ist mir jetzt schon zwei, drei mal passiert).
Soll man wenn es so gut läuft es einfach laufen lassen, oder soll ich mich bewusst abbremsen um langsamer die LL Einheiten laufen?
Die Frage stelle ich mir, da ich auch schon des öfteren u.a. von Rolle gelsen habe(ich hoffe ich gebe/zitiere ihn jetzt nicht falsch), dass er bewusst die LL- Läufe leicht über >5:00 rennt.

Ethan hat geschrieben:Das kenne ich. War in Neapel, Rom und auf Sizilien sowohl laufen als auch radeln. Besonders Neapel ist lebensgefährlich!

bist mal den Vesuv hoch? das ist recht ungefährlich, wenn er nicht grade ausbricht. Wir sind mal wieder nicht vom Pool/Strand weggekommen..

Das ist wirklich ärgerlich! Ist es dabei geblieben?

jo, hab aber gestern mit 13,5k DL mit Beschleunigungen genutzt, der die letzten 4k in einen üblen TDL gemündet ist.. nutz ich die Woche mal endlich wieder, um ein paar km zu schrubben...

Ich konnte meinem Trainer grade noch ausreden, dass ich kommenden Freitag NICHT den HM(!) laufe, sondern nur 5km in der Staffel! Der will mich echt fertig machen

fände ich jetzt auch kontraproduktiv, da du eh schon schwere Beine hast.

Polar23 hat geschrieben:
Nun meine Frage laut VDOT müssten meine L-Pace bei 4:55-5:00 liegen. Bin aber heute konstant und locker und ohne mich zu "zwingen" eine 4:52 gelaufen, (das ist mir jetzt schon zwei, drei mal passiert).

damit hast du dir dein Training schon jetzt nachhaltig und unwiderruflich vermasselt. 3s zu schnell pro km kannst du nicht wieder gut machen Mir scheint, dass du den wesentlichen Aspekt bei Daniels noch nicht realisiert hast: du musst den Musterplan an dein Körpergefühl, die Tagesform, persönliche Stärken und Schwächen adaptieren. Daniels als Baukasten ansehen.. Diskutieren könnte man, wenn du den LL jetzt in 4:15 gelaufen wärest...

Rolli trainiert nicht nach Daniels. Sein Tempo der langen Läufe kennt Daniels gar nicht. Das ist keine Wertung, sonderm ein Hinweis. Du kannst nicht aus jedem Trainingskonzept einen Baustein rausgreifen und die mit einem ähnlichen Baustein aus einem anderen vergleichen, ohne den Gesamtkontext zu sehen. Durchsuche mal das Forum nach seinen Trainingsposts, da bekommst du einen Eindruck wie er trainiert.

JensR hat geschrieben:bist mal den Vesuv hoch? das ist recht ungefährlich, wenn er nicht grade ausbricht. Wir sind mal wieder nicht vom Pool/Strand weggekommen...

Nein, leider nicht. Neapel hauptsächlich mit dem Rad erkundet, hatten ein straffes Programm. Ich kann nur jedem Sizilien empfehlen. Wunderschön zu laufen, was für eine Aussicht!

Von Rom war ich enttäuscht. Nicht von Rom selbst, eher aufgrund meiner Erwartungshaltung. War immer irgendwie von Rom fasziniert, hat sich dann aber ent-ROMantisiert. War allerdings zu Pfingsten da. Da muss wohl mal irgendwann irgendwas passiert sein, da rannten jede Menge Gläubige rum. Den heiligen Geist habe ich aber nicht gesehen.

JensR hat geschrieben: jo, hab aber gestern mit 13,5k DL mit Beschleunigungen genutzt, der die letzten 4k in einen üblen TDL gemündet ist.. nutz ich die Woche mal endlich wieder, um ein paar km zu schrubben...

Ich auch. Die letzten Monate ja nur um 50WKm. Die habe ich jetzt schon

JensR hat geschrieben: fände ich jetzt auch kontraproduktiv, da du eh schon schwere Beine hast.

Total. Werde mich wohl wieder selbst trainieren.

JensR hat geschrieben: damit hast du dir dein Training schon jetzt nachhaltig und unwiderruflich vermasselt. 3s zu schnell pro km kannst du nicht wieder gut machen

Zum Glück ist heute der erste April
Ist mir auch bewusst das 3sec nicht die Welt sind, aber von 4:52 zu 5:00 sind das eben schon mal 8sec. Und 8sec find ich merkt man schon einen deutlichen unterschied...

JensR hat geschrieben: Mir scheint, dass du den wesentlichen Aspekt bei Daniels noch nicht realisiert hast: du musst den Musterplan an dein Körpergefühl, die Tagesform, persönliche Stärken und Schwächen adaptieren. Daniels als Baukasten ansehen..

Gut das wollt ich einfach nur wissen.
Mir ist z.B. bewusst, dass ich bei der I Pace- Vorgaben deutlich zu langsam bin. Trotzdem versuche ich meine beste Leistung auf der Bahn abzurufen und renne konsequenze mein Tempo !!! Somit ist das ganz klar mein Ziel in naher Zukunft diese Pace zu schaffen...

Polar23 hat geschrieben: Mir ist z.B. bewusst, dass ich bei der I Pace- Vorgaben deutlich zu langsam bin...

Dann ist der VDOT zu hoch. Anpassen.

JensR hat geschrieben:bist mal den Vesuv hoch? das ist recht ungefährlich, wenn er nicht grade ausbricht.

Wäre eigentlich eine schöne Trailstrecke. Hoch, einmal obenrum und wieder runter. Wenn bloß die ganzen Touristen nicht wären, die den Weg dichtmachen.

Polar23 hat geschrieben:Zum Glück ist heute der erste April
Ist mir auch bewusst das 3sec nicht die Welt sind, aber von 4:52 zu 5:00 sind das eben schon mal 8sec. Und 8sec find ich merkt man schon einen deutlichen unterschied..

na fasse das eher als Bandbreite auf. Ich kann auch immer nur auf den Rechner von CarstenS verweisen, wo bei VDOT 54 jetzt steht:

Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich. In der ersten Auflage seines Buches gibt Daniels doch recht zügige 4:49/km
an, in der zweiten etwas ruhigere 4:59/km.
Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an.

Also Daniels selber hat (genauso wie Pfitzinger, McMillan, Fitzgerald usw usf) nicht eine Schwelle, sondern einen Bereich als Trainingsvorgabe. Alles andere macht ja auch keinen Sinn. McMillan gibt mir bspw eine Spanne von 4:08 bis 4:45 für Easy Runs.

Ethan hat geschrieben:Dann ist der VDOT zu hoch. Anpassen.

oder er kann Intervalle nicht laufen. Wie sieht es denn bei der T-Pace aus?

Ethan hat geschrieben:Nein, leider nicht. Neapel hauptsächlich mit dem Rad erkundet, hatten ein straffes Programm. Ich kann nur jedem Sizilien empfehlen. Wunderschön zu laufen, was für eine Aussicht!.

Sizilien wollte ich gerne nächstes Jahr hin

Total. Werde mich wohl wieder selbst trainieren

hmm hast ihm das als Feedback gegeben und hat er drauf reagiert?

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:
oder er kann Intervalle nicht laufen. Wie sieht es denn bei der T-Pace aus?

Hmm. Das jemand T-pace etwas leichter fällt, mag sein. Aber wenn er -deutlich- langsamer ist, wie Polar selbst schreibt, dann wäre eine Reduzierung imo angebracht. Klär uns mal auf Polar, wie sieht es mit den Zeiten aus? Was macht die T-pace, wie weit bist du bei den IV hintendran?

Aber eigentlich eine spannende Frage. Wie sieht das bei Euch aus? Ausgehend von eurem VDOT, welche pace fällt euch am leichtesten bzw. am schwersten? W-Tempo liebe ich, IV sind hart, aber ok. Mit t-pace kann man mich allerdings jagen, da hat man mich sofort

Es ist allerdings weniger die pace. 6x 1600m S-Tempo macht Spaß. Nur 20-40min durchlaufen, da quäle ich mich immer. Brauche wohl ein kurzfristiges Ziel vor Augen.

JensR hat geschrieben: Sizilien wollte ich gerne nächstes Jahr hin

Wird dir gefallen, da bin ich sicher. Nächstes Jahr wird es Kuba bei mir werden, war schon lange geplant.

JensR hat geschrieben: hmm hast ihm das als Feedback gegeben und hat er drauf reagiert?

Ja, habe ich. Dann halt Freitag die Staffel, dafür Sa lang. Muss dazu sagen, dass ich eigentlich nur am Bahntraining teilnehme, den Rest bastel ich selbst. Ist mir teilweise zu heftig. Do:IV-kloppen, Fr: 22-25km 4:40, Sa Pause, Sonntag 5er-WK. Ich habe keine frischen Beine nach so einer Vorbereitung. Ist jetzt natürlich nur ein kurzer Auszug, der das Konzept, wenn eines dahinter stehen sollte, nicht widerspiegelt.

Aber wir sind eine super Truppe! ... Uff. Grade noch die Kurve bekommen.

Juhu! Die freien Tage genutzt und meinen kompletten Zaun abgeschmirgelt und gestrichen! Zur Belohnung einen Sonnenbrand auf dem Rücken, da der Prollo natürlich halbnackt gestrichen hat. Bin schon wie ein Hund - wollte jedem Jogger hinterherlaufen, der des Weges kam.

Hoffentlich ist es morgen beim Staffellauf nicht so heiß. Wir in Niedersachsen sind ja zur Zeit verwöhnt.

Ethan hat geschrieben:Ist mir teilweise zu heftig. Do:IV-kloppen, Fr: 22-25km 4:40, Sa Pause, Sonntag 5er-WK. Ich habe keine frischen Beine nach so einer Vorbereitung. Ist jetzt natürlich nur ein kurzer Auszug, der das Konzept, wenn eines dahinter stehen sollte, nicht widerspiegelt.

Aber wir sind eine super Truppe! ... Uff. Grade noch die Kurve bekommen.

vllt fehlt ihm einfach noch das Gefühl für deine spezifische Belastung.. ich glaube, ich hätte dies eine mal (5k-Staffellauf, 30s mehr oder weniger, who cares?!) das probiert. Eventuell kommst du ja gut damit klar?

JensR hat geschrieben:vllt fehlt ihm einfach noch das Gefühl für deine spezifische Belastung.. ich glaube, ich hätte dies eine mal (5k-Staffellauf, 30s mehr oder weniger, who cares?!) das probiert. Eventuell kommst du ja gut damit klar?

Das war das Programm vor meinem ersten 5er und war ok. Ich wollte das auch gar nicht schlecht machen, der hat schon Ahnung und war richtig gut, auch wenn das wenig zu sagen hat. Der Staffellauf morgen ist mir völlig Schnuppe. War seit Montag jeden Tag doppelt laufen und habe schon über 70km auf dem Buckel. Dazu heute am Berg gewesen. Endlich wieder laufen nach Lust und Laune, dass hat mir gefehlt die letzten Monate. Die WK taten mir aber richtig gut, bilde ich mir zumindest ein. Habe richtig "Power" in die Beine bekommen, die muss ich jetzt nur auf die Strecke bringen. Bin guter Dinge!

JensR hat geschrieben: na fasse das eher als Bandbreite auf. Ich kann auch immer nur auf den Rechner von CarstenS verweisen, wo bei VDOT 54 jetzt steht:
Mittlerer Dauerlauf
zum Training der Grundlagenausdauer. Der "normale" Dauerlauf, die Hauptrainingsform für Langstreckenläufer. Hier eine feste Geschwindigkeit anzugeben, ist etwas irreführend, denn es handelt sich um einen recht großen Geschwindigkeitsbereich.
Aber auf Sekunden kommt es hier ohnehin nicht an.

Danke für diesen Link.

JensR hat geschrieben:oder er kann Intervalle nicht laufen.

Ethan hat geschrieben: Aber wenn er -deutlich- langsamer ist, wie Polar selbst schreibt, dann wäre eine Reduzierung imo angebracht. Klär uns mal auf Polar, wie sieht es mit den Zeiten aus?

Nettes Thema. Gefällt mir darüber mit euch zu diskutieren.

Meine Affinität zum Bahntraining ist ja auch nicht grad die größte, und habe ich auch wirklich erst ein paar Mal in meinem Leben absolviert. Das ist echt kein Scherz, habe erst diese Saison damit angefangen und das mit dem Blauen Plan von JD.

Dort konnte ich alle W Einheiten auf der 200m, 400m und 800m Distanz abliefern.
Hat mich selbst auch überrascht, da ich dachte da würde ich total versage.
Zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber auch einen VDOT von 53. Diesen habe ich (Sollte ich, habe euch extra danach gefragt) ja nach meinem HM WK auf 2,5 Punkte hochgesetzt, jetzt VDOT 55.5.
Danach war ich auch nicht mehr auf der Bahn, durch die Rekom Woche nach dem WK, dann kam die blöde Erkrankung wo ich 3 Wochen flach lag, und danach habe ich erst mal wieder km langsam Aufgebaut ohne viel Tempo/ Bahntraining

Somit war ich erst KW 21 wieder auf der Bahn. Dabei musste ich aber 1000m Intervalle kloppen (Q2 Einheit). Dies war auch meine Primäre, da ich zuvor noch nie diese Distanz und Tempo trainiert habe/ gelaufen bin.
Die Zeiten waren:
3:28
3:40
3:47
3:49
3:47
3:50

KW 22 kam dann die zweite Q2 Einheit. Dabei muss man sagen die lief es echt scheiße, das merkte ich auch schon beim Laufen. Schrieb ich auch letzte Woche schon….
Die Zeiten waren:
3:26
3:44
3:53
3:56
3:57
4:04

Laut JD müsste ich aber eine Pace von 3:39 drücken.

Ethan hat geschrieben: Aber wenn er -deutlich- langsamer ist, wie Polar selbst schreibt, dann wäre eine Reduzierung imo angebracht. Klär uns mal auf Polar, wie sieht es mit den Zeiten aus?

In gewisser Weise mache ich das ja, indem ich einfach meine maximale Leistung auf dieser Distanz versuche abzurufen.

Meine Intervallzeiten deuten eher einen VDOT von 52, 53 an
VDOT 52 ist die Pace 3:48
VDOT 53 ist die Pace 3:44

Ethan hat geschrieben:Was macht die T-pace?

Mit T meint Ihr S Tempo oder?
Wenn das so sein sollte lief die beim VDOT von 53 voll im Sollwert.
Habe aber auch nur bisher solche Einheit davon absolviert 3km Einlaufen+ 20min S Tempo+ 3km Einlaufen und diese auch nur 4/5 mal vielleicht.
Andere und längere S Einheiten habe ich auch noch nicht gemacht….
Somit kann ich recht wenig dazu sagen. Am Sonntag werde ich meine Q2 Einheit laufen, so Gott will, das soll dann 20min L Tempo+ 20min S Tempo (oder 40min S Tempo+ Anpassung nach Tabelle)+ 20min L Tempo.
Denke mal das wird ganz stark maximal auf die 20min hinauslaufen. Die 40min glaube ich nicht, dass ich diese schaffe zu laufen.

Was meint Ihr dazu? (Bin ja mal gespannt was jetzt kommt von eecuh )

Ethan hat geschrieben: Aber eigentlich eine spannende Frage. Wie sieht das bei Euch aus? Ausgehend von eurem VDOT, welche pace fällt euch am leichtesten bzw. am schwersten? W-Tempo liebe ich, IV sind hart, aber ok. Mit t-pace kann man mich allerdings jagen, da hat man mich sofort
Es ist allerdings weniger die pace. 6x 1600m S-Tempo macht Spaß. Nur 20-40min durchlaufen, da quäle ich mich immer. Brauche wohl ein kurzfristiges Ziel vor Augen.

Ganz klat L Tempo

Hey Polar. VDOT 53 dürfte passen. Kannst ja in 3-4 Wochen erhöhen, aber 55 ist mMn zu hoch. Und beim ersten IV Tempo reduzieren! Auf die Zwischenzeiten achten, bist doch auf der Bahn! VG Jan

Ethan hat geschrieben:Aber eigentlich eine spannende Frage. Wie sieht das bei Euch aus? Ausgehend von eurem VDOT, welche pace fällt euch am leichtesten bzw. am schwersten? W-Tempo liebe ich, IV sind hart, aber ok. Mit t-pace kann man mich allerdings jagen, da hat man mich sofort

T/S: schaffe ich idR so grade
I: schaffe ich fast nie
R/W: schaffe ich niemals nie nich

Mir fehlt da auch so'n bisschen die Anpassung an die Gesamtstrecke bei R/W und I. Beispiel I. Nach Daniels ist das irgendwo zwischen rechnerischer 3k- und 4k-Renntempo. Wenn da jetzt 6x 1200, also satte 7,2 km, anstehen, kann man das doch kaum im 3k-4k-Renntempo schaffe, oder? 5x 1000 kann ich mir ja noch vorstellen.

Polar23 hat geschrieben: Zu diesem Zeitpunkt hatte ich aber auch einen VDOT von 53. Diesen habe ich (Sollte ich, habe euch extra danach gefragt) ja nach meinem HM WK auf 2,5 Punkte hochgesetzt, jetzt VDOT 55.5.
Danach war ich auch nicht mehr auf der Bahn, durch die Rekom Woche nach dem WK, dann kam die blöde Erkrankung wo ich 3 Wochen flach lag, und danach habe ich erst mal wieder km langsam Aufgebaut ohne viel Tempo/ Bahntraining

Ja nu, dann bist du auch nicht mehr in 55,5-Form. Oder würdest du dir zutrauen, am Sonntag einen HM in der gleichen Zeit zu schaffen?

Polar23 hat geschrieben:KW 22 kam dann die zweite Q2 Einheit. Dabei muss man sagen die lief es echt scheiße, das merkte ich auch schon beim Laufen. Schrieb ich auch letzte Woche schon….
Die Zeiten waren:
3:26
3:44
3:53
3:56
3:57
4:04

Laut JD müsste ich aber eine Pace von 3:39 drücken.

Hätte mich auch stark gewundert, wenn du das geschafft hättest: denn die 3:39 entsprechen ja etwa 3k-4k-Renntempo von vor deiner Pause, und jetzt wolltest du 6k in diesem Tempo laufen, und liefst die erste Wiederholung viel zu schnell.

Was Ethan sagt: rechne erstmal wieder mit vdot = 53. Und gehe es langsamer an,und rechne damit, I pace nicht über 6 km zu schaffen. 3:50 für 6x 1000 wären m. E. schon ganz gut.

S-Tempo: im Prinzip, d.h. bei normaler Ausdauer, sollten 20 min S genauso gut zu schaffen sein wie 40 min angepasste S pace.

Ethan hat geschrieben:Hey Polar. VDOT 53 dürfte passen. Kannst ja in 3-4 Wochen erhöhen, aber 55 ist mMn zu hoch. Und beim ersten IV Tempo reduzieren! Auf die Zwischenzeiten achten, bist doch auf der Bahn! VG Jan

sehe ich auch so nach dem Post von polar. Zurücksetzen und dann langsam wieder hoch. Aber die ersten IV jeweils deuten schon an, dass da was geht.

Ethan hat geschrieben:Aber eigentlich eine spannende Frage. Wie sieht das bei Euch aus? Ausgehend von eurem VDOT, welche pace fällt euch am leichtesten bzw. am schwersten? W-Tempo liebe ich, IV sind hart, aber ok. Mit t-pace kann man mich allerdings jagen, da hat man mich sofort

am leichtesten Easy nee ganz im Ernst, das ist meine Ultravergangenheit.. W-Tempo liebe ich auch, kann ich auch richtig gut (früher über 100m Kreisspartakiade gewonnen, obwohl ich Mittelstreckler war) - T-Tempo geht neben E am besten, IV vor allem auf 1000-2000 fällt mir sehr schwer. Überhaupt alles, was mit Tempo und Runden zu tun hat (mein Kopp denke ich)..

mal ne andere Frage. Vor 4 Jahren habe ich erstmals beobachtet, dass ich mit Pulser losgelaufen bin und auf einmal ging der Puls 30 Schläge hoch. Dachte natürlich der Gurt ist nicht richtig nass.. also kurz Pause und weiter gings ohne Probleme. Das hab ich mehrfach beobachtet, bis ich gemerkt habe, dass der Auslöser dafür ich war. Kurz vorher hatte ich so einen Druck im Bereich Solar Plexus. Auch ohne Gurt merke ich das alle jubel Jahre mal (vllt so einmal im Quartal). Heute war ich locker unterwegs - etwa 4:05er Tempo - und auf einmal wieder der Druck. Angehalten, 15s Pause und weiter ohne Probleme. Ich weiss halt nicht, ob das überhaupt Sinn macht, mal zu einem Internisten zu gehen, wenn das nur alle paar Monate auftritt und dann auch nur unter lockerer Belastung, bei intensiven Einheiten hatte ich das noch nie...

JensR hat geschrieben:Also Daniels selber hat (genauso wie Pfitzinger, McMillan, Fitzgerald usw usf) nicht eine Schwelle, sondern einen Bereich als Trainingsvorgabe. Alles andere macht ja auch keinen Sinn. McMillan gibt mir bspw eine Spanne von 4:08 bis 4:45 für Easy Runs.

Sehr schön. Passend zur Intervall-Diskussion: McMillan hat ja auch für Intervalleinheiten Tempobereiche, und das auch noch abhängig von der Wiederholungslänge (und vom Lauftyp!), was bei Daniels leider (beides) fehlt.

@ Jens, Jan & D Bus

A right wird gemacht VDOT 53 bei I Intervallen
Nächste Woche wissen wir dann mehr ob die 6x 1000m dann flutschen.

Ist wohl der übermut/ die unerfahrung auf der Bahn, dass der erste Intervall noch so schön aussieht. Werde versuchen mich zu bremsen, um die Körner hinten hinaus noch zu haben.

Ps. wird auf der Bahn die I Einheit bestritten.

D-Bus- Was soll Daniels denn noch für eine Spanne bei I-pace anbieten? Die VDOT-I-pace-Zeiten liegen (bei mir) nur 2-3sec auseinander.

Polar23 hat geschrieben:@ Jens, Jan & D Bus

A right wird gemacht VDOT 53 bei I Intervallen
Nächste Woche wissen wir dann mehr ob die 6x 1000m dann flutschen.

Ist wohl der übermut/ die unerfahrung auf der Bahn, dass der erste Intervall noch so schön aussieht. Werde versuchen mich zu bremsen, um die Körner hinten hinaus noch zu haben.

Ps. wird auf der Bahn die I Einheit bestritten.

Das bleibt Dir überlassen. 1000m sind 1000m, ob auf der Bahn oder Straße

Polar, siehe die Reduzierung nicht als Rückschritt! Jens hat völlig recht, das erste IV deutet an, welches Potential du hast. Aber du versaust dir die ganze Einheit, wenn du es zu schnell angehst. Ist aber auch Gewohnheit auf der Bahn zu laufen. Und höre auf D-Bus, reduziere die Anzahl der IV. Meine I-Pace-Einheiten gehen selten über 5km

Ethan hat geschrieben:D-Bus- Was soll Daniels denn noch für eine Spanne bei I-pace anbieten? Die VDOT-I-pace-Zeiten liegen (bei mir) nur 2-3sec auseinander.

Was liegt auseinander? Ich dachte, bei Daniels gibt es nur eine I pace.
Beispiel aus meiner 19:26 auf 5k, 5k-RT = 3:53 min/km, vdot = 51,5, I = 3:48 min/km.
Und das anscheinend gilt für 5x 1000 genauso wie für 8x 1200.

Nach McMillan, aus meiner 19:26 auf 5k, 5k-RT = 3:53 min/km,
a) als "Speedster" 1000 m Wiederholungen in 3:41 - 3:51
b) als "Endurance Monster" 1000 m Wiederholungen in 3:45 - 3:54

Daniels könnte, ähnlich wie bei der T-pace, auch bei I Bereiche je nach Länge (und Lauftyp und Tagesform etc.) angeben. Z.B.
3:48 wenn insgesamt < 5000 m (zB 5x 1000)
...
4:00 wenn insgesamt 9600 m (zB 8x 1200).

Mir aber auch letztendlich egal: ich laufe, was ich mir zutraue. Selten wird das dann hinten raus deutlich schneller oder langsamer.

Alles klar, D-Bus. Hatte Deinen Beitrag falsch interpretiert.

D-Bus hat geschrieben:Mir aber auch letztendlich egal: ich laufe, was ich mir zutraue. Selten wird das dann hinten raus deutlich schneller oder langsamer.

ich laufe Tempo IMMER nach Gefühl und guck dann hinterher, wie das mit dem Ziel gematched hat. Daher sind auch Tempoflex von Greif u.ä. für mich ein Greuel, wenn ich ständig auf die Uhr starren und mein Tempo steuern muss.

JensR hat geschrieben: ich laufe Tempo IMMER nach Gefühl und guck dann hinterher, wie das mit dem Ziel gematched hat. Daher sind auch Tempoflex von Greif u.ä. für mich ein Greuel, wenn ich ständig auf die Uhr starren und mein Tempo steuern muss.

Ich werde i.d.R. nach der Hälfte der Einheit besser, nicht schneller. Motorik wird besser, Tempogefühl ist da. Gleicht die Ermüdung in den Beinen dann wieder aus.

Ethan hat geschrieben: Das bleibt Dir überlassen. 1000m sind 1000m, ob auf der Bahn oder Straße

Klar nur ist das in Berlin teilweise sehr schwer zu realisieren grade bei Rush Hour Zeiten bei den ganzen Ampeln, Fußgängern, Autos, Hunden usw.
Zumal es dann mir schwerer fallen würde mich zu orientieren wie viele km/m man noch zu laufen hat. So weiß ich genau 1x Runde gleich 400m, also noch zweieinhalbrunden bis zur verdienten Trappause.

Ethan hat geschrieben:Polar, siehe die Reduzierung nicht als Rückschritt! Jens hat völlig recht, das erste IV deutet an, welches Potential du hast.

Ach wo! Warum auch? Jetzt erst recht !!!
Man muss auch mal verlieren, um den Siegeswillen neu zu entflammen.

Ich bin auch der Meinung, dass ich selbst daran schuld. Hätte ich schon früherer so trainiert wie jetzt und mich nicht von den Intervalleinheiten gedrückt, würde das evtl. auch ganz anders aussehen.

Ethan hat geschrieben: Aber du versaust dir die ganze Einheit, wenn du es zu schnell angehst. Ist aber auch Gewohnheit auf der Bahn zu laufen. Und höre auf D-Bus, reduziere die Anzahl der IV. Meine I-Pace-Einheiten gehen selten über 5km

für Eure Ratschläge. Was würde ich ohne euch machen?
Ich Berichte dann nächste Woche wie die Q2 Einheit verlief.

P.s
Ich hoffe ich komme zum Wochenende/ Anfang nächster Woche noch zum kontinuierlichen Laufen, da ich einen kompletten Wohnortwechsel vollziehe (Von Berlin nach NRW).
Zudem muss ich erst mal in NRW Fuß fassen (Umgebung, Arbeit, Wohnung, Leute kennen lernen etc. und natürlich neue Laufstrecken ausfindig mache).

Ach ja Jan kannst mich gerne Malte nennen, gilt natürlich für alle hier.
Was soll der Quatsch mit dem Pseudoamen!

Gute Nacht
Malte

Erstmal wieder ein dickes Danke in die Runde bzgl. der IV Diskussion. Da nehm ich doch glatt einiges für meine Bahnversuche mit.
Was die Frage betrifft, welche Tempi einem am besten liegen kann ich für mich ganz klar T-Pace nennen. Mit I-Pace hab ich mich noch nicht anfreunden können und nach dem gestrigen Deasaster ist unsere Freundschaft deutlich unterkühlt

Ansonsten scheint es jedoch bei mir weiter bergauf zu gehen und vor allem läuft inziwschen die Mehrzahl der Easy-läufe nach Gefühl ab, wobei ich mich manchmal noch arg bremsen muss.

Morgen ist Ruhetag, zumindest was das Training betrifft und so hab ich heute dann schon Woche 2 der Phase II mit insg. 92,2 KM beendet:

SO: 27,2 KM Crescendo (14,8 @5:18; 6,9 @4:55; 4,0 @4:33; 1,5 @5:19)
MO: (Q1) 14,2 KM (20min @4:53 + 20min @4:02 + 26min @5:03)
DI: 14,74 KM @5:10 (darin 5KM in 20:15) - im Rahmen des Firmenlaufkurses
MI: 14,28 KM @5:01
DO: (Q2) 10,26 KM @4:49 (geplant waren 6x1200m, Abbruch zu Beginn des 3. IV, da kein Saft mehr in den Beinen) SELBST SCHULD DRAN!!!!
FR: 11,6 KM @4:45

Der Creczendo am Sonntag war das erste Mal, dass ich so etwas gelaufen bin und hab mir dazu gleich auch noch eine profilierte Strecke mit knapp 500 HM rauf wie runter ausgesucht. Ich war zwar gut platt danach aber es hat Spass gemacht und wird nun aller Vorraussicht nach mind. alle 2 Wochen eingebaut.

Kommende Woche wird es etwas ruhiger, was ich glaube ich sehr begrüßen werde.

Cheers
Jens

laufenderPumuckl hat geschrieben: SO: 27,2 KM Crescendo (14,8 @5:18; 6,9 @4:55; 4,0 @4:33; 1,5 @5:19)

Der Creczendo am Sonntag war das erste Mal, dass ich so etwas gelaufen bin und hab mir dazu gleich auch noch eine profilierte Strecke mit knapp 500 HM rauf wie runter ausgesucht. Ich war zwar gut platt danach aber es hat Spass gemacht und wird nun aller Vorraussicht nach mind. alle 2 Wochen eingebaut.

Hier würde ich gerne mal ansetzen. Hier wird ja teilweise penibel auf die sekündliche Einhaltung der Vorgaben geachtet Mal angenommen, das waren jetzt wirklich 500HM, was sowieso eine ganze Menge für 27k ist. Wenn ich in Zürich über einen ziemlichen Berg heim laufe, komm ich gerade mal auf 250.. anyway, was heisst das für die Belastung?

Angenommen der Läufer ist für die 27k 2:10h unterwegs. Dann heisst das bei Greif bei 500HM hoch und runter ist eine Belastung von 4:29min/km, Roger Kaufmann rechnet immerhin noch eine 4:34 aus (ist ja auch Schweizer). Greif rechnet bergauf +HM*6 und bergab -HM*2, Kaufmann hat als bergauf Faktor nur eine 5.

Da wir im Danielsthread sind, schauen wir mal, was Daniels rechnet. Bei seinen Treadmill-Anweisungen kann man sich ausrechnen, dass eine Geschwindigkeit von cir 4:50/km bei 5,4% Steigung einem Effort von 3:50min/km entspricht! (Der Bergauffaktor ist hier auch etwa bei *5).

Damit ist die Belastung des Laufes bei diesen Höhenmetern deutlich höher als im Flachen. Das sollte man einfach bei der Planung und Bewertung der Trainingseinheiten beachten. Und Achtung: das ist nicht das Gleiche, als wenn man 27k flach wirklich in 4:29 gelaufen wäre, weil die muskuläre Belastung eine andere ist.

Gruss,
Jens

JensR hat geschrieben:Angenommen der Läufer ist für die 27k 2:10h unterwegs. Dann heisst das bei Greif bei 500HM hoch und runter ist eine Belastung von 4:29min/km, Roger Kaufmann rechnet immerhin noch eine 4:34 aus (ist ja auch Schweizer). Greif rechnet bergauf +HM*6 und bergab -HM*2, Kaufmann hat als bergauf Faktor nur eine 5.

Doch soviel? Ich dachte, bergauf addiert man 3x HM, und bergab zieht man 1x HM ab.

Aber egal, diese 27k am Sonntag waren offensichtlich auch eine ernsthafte Q-Einheit. Dazu passt das "gut platt danach".

Am Montag dann kam die geplante Q, 20 min @4:02, und am Dienstag eine praktisch identische ungeplante Q, 20:15 min @4:03... danach ging dann halt am Donnerstag nicht mehr viel:
So: Q1
Mo: Q2
Di: Q3
Mi: locker (hier wäre ich eher 5:40 über 8 km gekrochen als 5:00 über 14 km)
Do: Q4 - abgebrochen

Da kommt mein Standardspruch: mir wäre das viel zu hart.

D-Bus hat geschrieben:Doch soviel? Ich dachte, bergauf addiert man 3x HM, und bergab zieht man 1x HM ab.

ich habe einfach mal meine Quellen angeführt. Ähnliche Faktoren liegen bspw auch bei vicsystem zugrunde, wo man sich seine Vorgabe ja auch direkt umrechnen konnte...

Am Montag dann kam die geplante Q, 20 min @4:02, und am Dienstag eine praktisch identische ungeplante Q, 20:15 min @4:03... danach ging dann halt am Donnerstag nicht mehr viel:
So: Q1
Mo: Q2
Di: Q3
Mi: locker (hier wäre ich eher 5:40 über 8 km gekrochen als 5:00 über 14 km)
Do: Q4 - abgebrochen

Da kommt mein Standardspruch: mir wäre das viel zu hart.

ja deine plastische Aufzählung lässt die Trainingswoche doch in einem anderen Licht erscheinen

Die 500 HM hoch und wieder runter hat mir die runtastic app auf dem Handy verraten. Ob es stimmt oder nicht, kann ich nicht genau sagen, dazu bräuchte ich ne topographische Karte.
Die Strecke ist auf jeden Fall alles andere als Flach.
Auf die Zeiten habe ich bei dem Lauf auch nicht wirklich penibel geachtet. Es ging mir eher darum überhaupt mal ein Creczendo zu laufen.
Das es dann gleich so heftig wird, lag im Spass am selbstquälen.
Es hat mich allerdings etwas gewundert, dass der Montag und der Dienstag dann noch so gut liefen. Tja und wie schon erkannt kam dann die Quittung am Donnerstag.

So Männer,

dann mache ich mich mal gleich zu meinem Staffellauf auf. Bin ich froh, dass ich in Ostfriesland lebe. Ich komme so schon mit den Zeiten, IV-Pausen etc. durcheinander..wenn ich dann auch noch die Höhenmeter ausrechnen müsste...nene

Hey KannNix,

bevor ich es vergesse. Ich wünsche Dir für deinen morgigen HM gutes Gelingen! Hau ma` einen raus!

Heute stand mein erster längerer Lauf seit Monaten an. Lief dann erstaunlich gut. Ganz locker und gleichmäßig 27km in 4:57 querfeldein. Tempo nicht hoch, aber nach der drastischen Umfangerhöhung diese Woche und dem WK/TDL gestern, war ich doch etwas unsicher, deshalb umso erfreulicher.

schliesse ich mich mal an...!

Hab gerade die Ergebnisse gecheckt vom meinem Heimmarathon. Okay der ist wirklich schwer (5-8min kann man drauf rechnen auf einen flachen Marathon) und heute morgen hat die Sonne ziemlich gebrannt. Der Sieg ging weg mit 2:57, zweiter Platz 3:00 und dritter in 3:05. Fast alle sind hinten raus eingebrochen (ausser der Sieger Jan Prochaska, der mehrmals den Müritzlauf gewonnen hat, unter den ersten 5 beim Spartathlon war, 24h Bestleistung über 240km etc), Dani75 der recht ambitioniert sub3 laufen wollte, kam bei 3:25 rein..

Ich hab gestern abend auf der Strecke langsam bis locker meine 22k in 1:33 abgespult. Kann sich jeder vorstellen, wie ich mich ärgere, dass ich im April und Mai meinen Arsch nicht für genügend lange Läufe hochgekriegt habe. Wer weiss, ob die Chance nochmal kommt, um den Sieg bei dem Lauf mit zu kämpfen.