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Daniels Marathon Plan A

2251
gat:

Klar höre ich auf den Körper. Der Physio ist mein Nachbar und behandelt mich seit 16 Jahren. Der kennt meinen Körper ganz gut.

Bin extra eher zum Training und habe mich länger eingelaufen. Heute schon viel besser. Ich lief wieder rund(er).

10x 500m mit 300m TP

Die ersten beiden in 1:45 / 1:43 - dann alle in 1:40 (1x 1:39)

Fühlte sich gut an. Die 23 km von gestern gut verkraftet. War nur sehr warm.

Ach ja. Nach dem Einlaufen Koordination und 2x 100m
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2253
JensR hat geschrieben:tiptop! halt beim duschen und so aufpassen :zwinker2:
Mache ich :) Wie Du sagst: Gradeaus laufen geht super. Nur die Kurven gingen nicht so gut. Bin mit einem zusammen gelaufen und bin in den Kurven immer abgefallen Auf der Graden dann wieder aufgeschlossen.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2254
D-Bus hat geschrieben: Gefällt mir gut, aber warum willst du denn vier Wochen am Stück nur um die 75% laufen?
So ist das wenn man Pläne macht, die 4. Woche mit 100km geht schon nicht mehr. Bin seit Montag ausser Gefecht, Mandelentzündung, Antibiotika und Laufpause. Diese Woche werden es wohl nur 50 km und ganz langsam.
Die Umfänge will ich reduzieren, da ich zwei Q Einheiten in der Zeit einbauen möchte (muss ja was machen bis zum 16.08) und hoher Umfang und 2 x Tempo ist mir zu riskant wegen Verletzungsgefahr.

Manfred

2255
Derfnam hat geschrieben:So ist das wenn man Pläne macht, die 4. Woche mit 100km geht schon nicht mehr. Bin seit Montag ausser Gefecht, Mandelentzündung, Antibiotika und Laufpause. Diese Woche werden es wohl nur 50 km und ganz langsam.
Oh weh, gute Besserung!
Derfnam hat geschrieben:Die Umfänge will ich reduzieren, da ich zwei Q Einheiten in der Zeit einbauen möchte (muss ja was machen bis zum 16.08) und hoher Umfang und 2 x Tempo ist mir zu riskant wegen Verletzungsgefahr.
Oh - bedeutet das, dass du in den letzten Wochen bei > 100 Wkm nur jeweils eine Tempoeinheit dabei hattest? Das wär selbst mir zu eintönig, s. hier meine Zusammenfassung der letzten 6 Wochen (stark angelehnt an Daniels' Phase II):
Woche - - - Q1 - - - - - - - - - Q2 - - - - - Wochenkm
.1-19 - R: 8x 400 @3:40 - -I: 3x 1.1k @3:54 - 115
.2-18 - I: 5x 800 @3:48 - -5k WK @3:59 - - - -.95
.3-17 - I: 7x 1000 @3:57 - T: 6x 6' @4:06 - - 122
.4-16 - I: 5x 1200 @3:52 - T: 10k @4:19 - - - 125
.5-15 - R: 8x 400 @3:35 - -T: 8k @4:31 - - - -101
.6-14 - I: 7x 800 @3:47 - -T: 3x 4k @4:13 - - 130

Allerdings wird's diese Woche auch bei nur maximal 1x Tempo geben, da ich erstens jetzt mit langen Läufen loslege, und zweitens meine Q-Einheit am Mittwoch bei gefühlten 38 C nach 2 km @4:35 abgebrochen habe (bei den 8k @4:31 vor zwei Wochen war es auch zu warm, aber nicht ganz so schlimm).
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2256
[quote="D-Bus"]
.1-19 - R: 8x 400 @3:40 - -I: 3x 1.1k @3:54 - 115
.2-18 - I: 5x 800 @3:48 - -5k WK @3:59 - - - -.95
.3-17 - I: 7x 1000 @3:57 - T: 6x 6' @4:06 - - 122
.4-16 - I: 5x 1200 @3:52 - T: 10k @4:19 - - - 125
.5-15 - R: 8x 400 @3:35 - -T: 8k @4:31 - - - -101
.6-14 - I: 7x 800 @3:47 - -T: 3x 4k @4:13 - - 130[/font]
QUOTE]

Hammer Wochen :daumen: ,
wenn ich das mal drücken könnte...
Leider ist bei mir die Woche auch viel passiert (leider negativ). Werde es euch heute Abend oder die Tage berichten.
Bis dahin euch einen schönen letzten Arbeitstag und startet gut in das Laufwochenende :nick:

Malte

2257
D-Bus hat geschrieben: Woche - - - Q1 - - - - - - - - - Q2 - - - - - Wochenkm
.1-19 - R: 8x 400 @3:40 - -I: 3x 1.1k @3:54 - 115
.2-18 - I: 5x 800 @3:48 - -5k WK @3:59 - - - -.95
.3-17 - I: 7x 1000 @3:57 - T: 6x 6' @4:06 - - 122
.4-16 - I: 5x 1200 @3:52 - T: 10k @4:19 - - - 125
.5-15 - R: 8x 400 @3:35 - -T: 8k @4:31 - - - -101
.6-14 - I: 7x 800 @3:47 - -T: 3x 4k @4:13 - - 130
Wirklich toller Aufbau, in sich sehr stimmig. Besonders die Verteilung der Wochen/km imponiert mir, dazu eine nette und kurzweilige Variation der Q-Einheiten. Alles richtig schön abgestimmt :daumen:
D-Bus hat geschrieben: Allerdings wird's diese Woche auch bei nur maximal 1x Tempo geben, da ich erstens jetzt mit langen Läufen loslege, und zweitens meine Q-Einheit am Mittwoch bei gefühlten 38 C nach 2 km @4:35 abgebrochen habe (bei den 8k @4:31 vor zwei Wochen war es auch zu warm, aber nicht ganz so schlimm).
OK, das ist nachvollziehbar. Zu Bedenken gibt mir allerdings Dein Tempo, auch wenn es bis zum M. noch etwas hin ist. 7x1000 @ 3:57 ist für sub3 wohl etwas lahm. 400er/800er dürften auch etwas schneller sein/werden. S-Tempo sieht da schon besser aus, aber auch noch etwas weg. Stark find ich die 3x 4k @ 4:13! Du bist anscheinend wirklich der Typ für die längeren Sachen. Bei mir sind demnächst auch 3x 4k @ MRT geplant. Wie lange war Deine TP? 1000m?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2258
Jan: ja, traurig aber wahr: ich werde wohl nie schnell... Und ja, für sub-3 ist das zu langsam. Derzeit dürfte ich knapp in sub-40-Form sein.

Aber das Marathontraining soll ja erst am 3.9. beginnen. Und da erwartet z. B. Yasso, dass man 5x 800 in 2:59 schafft, und dann 2 Wochen vorm Marathon 10x 800 in 2:59. Ich war jetzt schon bei 7x 800 in 3:01.

Und nicht vergessen: hier herrscht derzeit mal wieder ein heißer Sommer. Bis auf die letzten 400er und 4k (mit je 2k Trabpause) war es immer deutlich über 20 Grad.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2259
Holger:

Ist ja noch genug Zeit. Die Vorgaben von Yasso erfüllst Du schon annährend. Sollte auch keine Kritik sein, mir fiel halt nur die Diskrepanz zwischen den eher kürzeren und längeren Einheiten auf.

Wenn Du jetzt "nur" noch eine Q-Einheit absolvierst und den LL, baust Du dann noch Steigerungen oder 10x100m a la Pfitzinger ein? Würde noch etwas an der Schnelligkeit arbeiten. Bei zwei Q-Einheiten/Woche dürftest Du ja etwas Spielraum haben.

Bei mir ist es umgekehrt. Komme zur Zeit aus diversen Gründen nicht auf die nötigen Umfänge um mein Tempo auf die Strecke zu bekommen.
Daran wird grade gearbeitet. Weniger Q (Anzahl/Intensität), dafür längere Einheiten.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2260
No worries. Bei lockeren Läufen mache ich so'n Zwischending zwischen Strides und Pfitzis 8-10x 100, nämlich 5-6x 100 vielleicht in 1000m-Renntempo o. ä. Steht in Chri.S sub-3-Faden. Hinzu kommt Lauf-ABC, 1x Hanteln, 1x Radeln, 2-3x 30 min core pro Woche.

Ich muss jetzt wech, aber wenn du Lust hast, kannst du ja mal hier im Faden ein paar Wochen zurückblättern. Dort steht mein M-Plan, 1-2 Seiten vor JensRs Plan.
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2261
Ethan hat geschrieben:
Daran wird grade gearbeitet. Weniger Q (Anzahl/Intensität), dafür längere Einheiten.
mach ich auch grad :zwinker2: also Tempo abgesenkt, um Unfänge zu erhöhen. Das einzige nervige dabei sind wirklich die Temperaturen...

mein intensiver Teil geht dann in 2-3 Wochen los (im von D-Bus angesprochenem Plan aber 2 Wochen abziehen, der zielt derzeit auf den 6.10.)

2262
Moin Holger,

D-Bus hat geschrieben: Oh - bedeutet das, dass du in den letzten Wochen bei > 100 Wkm nur jeweils eine Tempoeinheit dabei hattest? Das wär selbst mir zu eintönig, s. hier meine Zusammenfassung der letzten 6 Wochen (stark angelehnt an Daniels' Phase II):
Woche - - - Q1 - - - - - - - - - Q2 - - - - - Wochenkm
.1-19 - R: 8x 400 @3:40 - -I: 3x 1.1k @3:54 - 115
.2-18 - I: 5x 800 @3:48 - -5k WK @3:59 - - - -.95
.3-17 - I: 7x 1000 @3:57 - T: 6x 6' @4:06 - - 122
.4-16 - I: 5x 1200 @3:52 - T: 10k @4:19 - - - 125
.5-15 - R: 8x 400 @3:35 - -T: 8k @4:31 - - - -101
.6-14 - I: 7x 800 @3:47 - -T: 3x 4k @4:13 - - 130

Allerdings wird's diese Woche auch bei nur maximal 1x Tempo geben, da ich erstens jetzt mit langen Läufen loslege, und zweitens meine Q-Einheit am Mittwoch bei gefühlten 38 C nach 2 km @4:35 abgebrochen habe (bei den 8k @4:31 vor zwei Wochen war es auch zu warm, aber nicht ganz so schlimm).
Die Voraussetzungen sind bei uns ja auch sehr unterschiedlich. Meinen letzten Marathon bin ich 2011 im Herbst gelaufen. In 2012 bin ich insgesamt nur auf 2500 km gekommen und habe nur 1 x 100 Wkm gehabt.
Die ersten 4 Monate dieses Jahr bin ich auch im Schnitt nur 75 km gelaufen ohne 100er Wochen. Da hat es dann für 5 km in 19:50, 10 km in 40:22 und HM in 1:34:xx gereicht.
Dann im Mai wegen Urlaub 3 Wochen gar nicht gelaufen.
Nach meinem Entschluß im Herbst wieder mal einen Marathon zu laufen, wollte ich erst einmal etwas Grundlagen legen.

Und so sahen die letzten Wochen aus:

KW 23 75,2 km 6k@ 4:40 21,1@5:23

KW 24 85,2 km 9k@ 4:38 5 km WK@ 4:05 25k@5:29

KW 25 75,3 km 11k@ 4:38 29,3k@5:24

KW 26 101,5 km 12k@ 4:33 30,5@5:17

KW 27 110,5 km 15k@ 4:36 32,7@5:15

KW 28 100,3 km 18k@ 4:36 kein Langer

In der KW 28 wollte ich Mo 3 x 3000 laufen, beim ersten 3000er bekam ich nach der Hälfte eine leichte Zerrung im linken Oberschenkel. Die nächsten Tage ging zwar der lockere Lauf, aber immer wenn ich unter 5:00 min/km laufen wollte habe ich es noch gemerkt. Deshalb dann am Samstag 18 km in MRT und der Lauf war mit 24 km auch der Längste der Woche.

Manfred

2263
Hey Leute,

ich störe gard Eure Unterhaltung aber ich bringe es einfach mal rein.

ich weiß gar nicht wo ich so recht anfangen soll. In Moment ist schon seit längerem vieles nur supoptimal bei mir.
Mein ganz großes Problem sind die derzeitigen Temperaturen. Ich reagiere schon immer sehr sehr empfindlich auf Temperaturschwankungen. Folge ich bekomme tierische Kopfschmerzen, Schwindelgefühle etc.
Vor gut 3 Wochen fing es in etwa damit an. Diese Auf und Ab´s der Temperaturen haben echt Spuren hinterlassen. Training war dann manchmal echt eine Qual dadurch gewesen, obwohl ich mich meist nach einer Einheit echt gut gefüllt habe, nur zu Beginn/ sich aufzuraffen hat echt Kraft gekostet.
Viele lockere Einheiten habe ich dann immer auf morgens geschoben (Start 5:00Uhr), da habe ich nie Probleme mit dem Wetter bzw. mit irgendwelchen Anzeichen, aber die langen und auch harten Einheiten kann ich aus zeitlichen Gründen und auch aus sportlicher Sicht nicht abrufen.
Dann kam letzte Woche noch hinzu, dass ich mich im Bett wundgelegen habe. Ich konnte einfach nicht einschlafen, obwohl ich wirklich Todes müde war. War dann teilweise bis nach 2uhr Nachts wach im Bett und wurde wieder gegen 5-6Uhr morgens Wach.
Habe mich dann schwach und träge gefühlt, hinzu kamen wie oben schon erwähnt die Kreislaufprobleme hinzu. Sogar am Wochenende fand ich keinen Schlaf, weder mittags noch regulär immer war ich total früh wach, obwohl ich müde war. Klingt komisch war aber so, kannte sowas sonst nur von Erzählungen.
Auf jeden Fall war es jetzt diese Woche wohl soweit das mein Körper nicht mehr konnte/ wollte. War dann Montag, Dienstag, Mittwoch und Donnerstag sowas von Platt. Bekam zudem noch Gliederschmerzen hinzu. Es war sogar so schlimm, dass ich bei leichten Treppen steigen echt überlegt habe ob ich nicht lieber den Fahrstuhl nehmen soll. Alles tat weh, sich bücken, aufstehen, Fahrrad fahren zur Arbeit etc. Fühlte sich teilweise so an, als ob ich einen Marathon bis zum Anschlag gelaufen wäre und der MANN mit dem HAMMER kam ab km 30 vorbei (ich weiß von was ich spreche habe ihn leider zweimal schon zu Spüren bekommen  )
Nun hat zum Glück mein Körper seinen schlaf endlich sich geholt und ich ihn auch gegeben. War dann die Tage(Montag bis gestern) sofort nach der Arbeit um wirklich 19-20Uhr im Bett und habe immer bis halb 7 durchgeschlafen. Sport habe ich in dieser Zeit natürlich nicht gemacht. War einfach am Ende.
Jetzt kann es natürlich an vielerlei Sachen liegen. Die fallen mir alle ein.
1. Wie gesagt mein Kreislaufprobelem bei dem Auf und Ab der Temperaturen bzw. ich brauche lange um mich auf heißere Temperaturen/ Tage zu gewöhnen. Vor allem beim Training ist meine Affinität dazu sehr schlecht.
2. Der Schlafmangel warum auch immer der kommt. Bin nie spät ins Bett die Wochen davor oder großartig feiern gewesen…Bei den Einheiten um 5Uhr morgens war ich schon extra immer um 21-22Uhr im Bett gewesen.
3. Zu hohe sportliche Belastungen evtl.? Habe zuvor für die zwei Marathons nie so hart und kontinuierlich trainiert…
4. Muss jeden Tag 10km hin und 10km zurück zur Arbeit mit dem Fahrrad erledigen. Klar macht das nur 20km pro Tag aus aber eben auch einer zusätzlichen ungewohnten Belastung. (macht den Kohl nicht Fett aber ich habe das schon gemerkt/ merke das).
5. Neue Situation durch die Arbeit. Dadurch kann ich meist nur noch Abends/ nach der Arbeit trainieren (was ich sehr ungerne machen und teilweise mir auch sehr schwer fällt), da ich immer sehr gerne morgens Laufen gehen (8-9Uhr Start :D ). Noch als reiner Student hatte ich bis dato mehr Privilegien (nimmt man sich^^). Zudem auch mehr schlaf zwischen durch gehabt…
6. Leider kam dann noch privater stress hinzu, der eben immer irgendwie mit sich unbewusst mit sich rumgetragen wird…

Auf jeden Fall fühle ich mich wieder deutlich besser. Habe jetzt auch irgendwie wieder Lust laufen zu gehen. Auch mein Körper hat sich meiner Meinung an die Temperaturen gewöhnt. Habe seit heute zum ersten Mal keine Glieder und auch Kopfschmerzen etc. Ich hoffe das bleibt jetzt auch erst mal so das Wetter…
Soviel zu meiner beschissenen Situation . Werde also die und wohl auch die nächste Woche komplett raus nehmen. Leider habe ich nächste Woche Samstag einen für mich wichtigen 10km WK, wo ich eigentlich PB dieses Jahr laufen wollte. Mal schauen was ich mache.
Denke auch nicht das diese und auch kommende Woche mich negativ schaden hinsichtlich Marathon. Es ist und bleibt eben nur unser Spaß/ vergnügen. Wenn man es eben nicht hinbekommt muss man sich keinen Stress machen. Das habe ich auf jeden Fall durch diese Situation gelernt !!! Zudem bin ich ja auch noch Jung und muss mich wohl auch erst an neue Arbeitssituationen gewöhnen/ abhärten.

Auch das rumgeistern mit Marathon 2013 mit 2:59:59 so ein Bullshit !!!! Ich laufe den einfach wie es kommt, punkt aus Ende. Der wird und das weiß ich definitiv besser werden als die zwei anderen.
1. Ich trainiere besser als zuvor/ bin besser geworden
2. Bin besser vorbereitet als die anderen Male
3. Weiß ich was ich nicht will -- > Der MANN mit dem HAMMER
4. Spaß haben, ohne Druck finishen.
Scheiß auf die VDOT Vorgaben von JD und co., was man wie mit welcher Zeit hätte laufen „müssen“ . Muss ehrlich gestehen habe mir dadurch schon manchmal selbst Druck gemacht bzw. meine eigenen Ansprüche an mich viel zu hoch dadurch gesetzt.


Ein „Outing“ von mir. Bin jetzt nicht degressiv oder so wenn man das jetzt so liest, oder komplett allein ohne Freunde und am Wochenende und in der Woche.

So ich koche mir jetzt was feines, und morgen geht es nach Düsseldorf auf die Kürmes und Sonntag ab nach Maastrich :D

Beste Grüße
Malte

2264
Salut Malte

ja was soll man dazu sagen. Hatte ja letztens schon gesagt, dass du dir zu viel Druck machst. Wenn dann die Lebensumstände stark ändern, kann das alles schon auch kumulieren. Aber im Detail kann das ja keiner hier beurteilen.

Eine gute Idee ist es auf jeden Fall rauszunehmen, zumal bei dem Wetter. Und dann lass den Kopf auslüften, der Spass an der Leistung kommt dann von alleine wieder. Das kann doch keiner von uns abschütteln.. :wink:

Schönen Abend,
Jens

2265
JensR hat geschrieben:Salut Malte

ja was soll man dazu sagen. Hatte ja letztens schon gesagt, dass du dir zu viel Druck machst. Wenn dann die Lebensumstände stark ändern, kann das alles schon auch kumulieren. Aber im Detail kann das ja keiner hier beurteilen.
+1

Und am Rande: mit dem Laufen habe ich erst viel später angefangen, wie so manch anderer hier auch. Jetzt mit erwachsenen Kindern und relativ festem Job ist das alles viel einfacher.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2266
Derfnam hat geschrieben:Die Voraussetzungen sind bei uns ja auch sehr unterschiedlich.
Moin Manfred,

ja, ich fand es nur so witzig, dass ausgerechnet du jetzt weniger Tempo als ich machst.

Btw, von wegen 18 km @MRT: oh weh, habe heute nur 2x 5 km in 21:39/21:38 geschafft bei windigen 25 Grad. Na ja, ab Samstag soll es sich ja endlich wieder abkühlen, so dass es gegen 9 Uhr meist nur 20 Grad haben wird.

Cheers,
Holger
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2267
Buenas noches.

Mittwoch musste ich meinen zweiten Lauf an dem Tag erst unterbrechen, dann abbrechen. Die Leiste/Adduktoren wollte(n) nicht. Führe ich auf ermüdete Muskulatur nach zwei rel. harten Tagen hintereinander zurück. Gestern habe ich komplett pausiert, der Lauf heute Morgen musste aus Termingründen gestrichen werden.

Heute stand ein TDL unter WK-Bedingungen an. Mein erster WK, den ich nicht voll gelaufen bin. Außer so einem Jux-Staffellauf für die Mannschaftswertung. Komisches Gefühl irgendwie. Noch nie so entspannt gewesen. Echt mal eine Abwechslung, völlig unaufgeregt die Unterlagen abzuholen. Keine 5x die Schuhe neu schnüren und permanentes auf die Uhr geglotze. Dazu ganz entspanntes Einlaufen, cosy little chats an jeder Ecke.

Mein Freund und Vereinskollege wollte unbedingt unter 38 min laufen, habe dann indirekt als pacemaker fungiert und bin ganz konstant sub 38 gelaufen - 37:53min. Er kam dann eine Sekunde hinter mir rein, also ein sehr gelungenes Unterfangen :) Kleine Randnotiz: Bei diesem Lauf bin ich übrigens letztes Jahr PB in 39:29 gelaufen :D

Beim Lauf habe fast keine Schmerzen gahabt und lief ziemlich rund. Ich bin den ersten km extra gaaanz langsam angegangen, damit nicht doch noch die Pferde mit mir durchgehen. Hat geklappt ;) Nach und nach habe ich jede Menge Läufer eingeholt. Am Anfang aufgrund der schlechten Renneinteilung einiger, am Ende sind viele aufgrund der Hitze eingebrochen. Es war wirklich heiß - habe ich zum Glück keine Probleme mit. Aber wenn ich bei einem 10er drei Verpflegungsstationen ansteuer, das will schon was heißen.

Meine Beine waren überraschend frisch nach den Belastungen zu Wochenbeginn. Hatte aber zu keiner Zeit Lust irgendwo anzugreifen und habe mich sogar kurz vor Schluss überholen lassen. Bin ohne Sprint ins Ziel. Wozu auch?

Platz 12 und Sieger der AK (m30). Ich werde solche Läufe jetzt fest ins Trainingsprogramm intergrieren. Die Vorteile liegen auf der Hand: Unter WK-Bedingungen kommt einem das Tempo lahm vor - 3:47 bei der Hitze wäre ich heute niemals alleine irgendwo gelaufen. Dazu eine nette Vereinsfahrt mit 11-12 Leuten. Ist natürlich zeitaufwendig. Da muss schon einiges passen.

@Holger

Danke für den Hinweis. Schaue mir deinen Plan in Ruhe an. Auch Jens seinen. Habe jetzt zeitlich etwas mehr Spielraum.

@Jens

Die harten und zahlreichen Q-Einheiten kosten mich zu viele Wkm. Dazwischen immer nur reg. laufen, dass führt zu nix. Werde meinen Plan nochmals überdenken.

@Malte

Ich wünsche Dir auf diesem Wege gute Besserung! Eine so gravierende Umstellung der Lebensgewohnheiten hinterlässt Spuren. Eine Beurteilung als Außenstehender fällt schwer. Aber wenn Dein Körper mit Anpassungsproblemen aufgrund veränderter Lebensumstände zu kämpfen hat, sind sportliche Höchstleistungen einfach nicht machbar, ganz salopp formuliert. Jetzt auf "Krampf" irgendwelche Zeiten erzielen zu wollen, ist sicher kontraproduktiv. Gönne Deinem Körper (und Kopf!) die nötige Ruhe sich umzustellen, dann kommt alles andere von ganz alleine wieder. Du bist sehr jung, die Umstellung wird nicht lange dauern. Du hast ja auch geschrieben, dass es schon aufwärts geht.

Viele Grüße,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2268
D-Bus hat geschrieben:Moin Manfred,

ja, ich fand es nur so witzig, dass ausgerechnet du jetzt weniger Tempo als ich machst.
Da haben wir wohl beide erkannt, dass wir an den schwächen arbeiten müssen.


D-Bus hat geschrieben:Btw, von wegen 18 km @MRT: oh weh, habe heute nur 2x 5 km in 21:39/21:38 geschafft bei windigen 25 Grad. Na ja, ab Samstag soll es sich ja endlich wieder abkühlen, so dass es gegen 9 Uhr meist nur 20 Grad haben wird.

Cheers,
Holger
Du musst nur das Marathonziel nach unten schrauben dann geht es mit dem MRT auch einfacher :hihi:

Das Wetter ist im Sommer ja häufig ein kleines Problem. Nächste Woche soll es hier richtig heiß werden. Da habe ich Nachtschicht und es wird wohl nichts mit Q Einheiten. Morgens wenn es kühl ist liege ich im Bett und Abends wenn es wieder kühler wird muss ich wieder los.

Manfred

2269
Derfnam hat geschrieben:Da haben wir wohl beide erkannt, dass wir an den schwächen arbeiten müssen.
Deswegen hatte ich mich ja vor 1,5 Jahren um einen McMillan-Plan bemüht. Der ließ ja Brett Gotcher mitten im Marathontraining 20x 200 m laufen, damit er nicht in einen tempo rut gerät. Da waren ständig so spaßige Sachen drin wie 10x 1 min, 8x 2 min, 5x 2k + 3x 200, etc. In WK-Wochen war die Donnerstagseinheit stets 8-12x 25 sek. Im September werde ich mich wieder recht eng an den McMillan-Plan halten.

Jetzt wo Daniels' I-Phase vorbei ist, werde ich die kurzen Sachen wie 10x 1 min immer ab und zu einschieben. Das geht auch mal mit etwas müden Beinen und schlaucht nicht so, etwa so:
Sonntag lang (Q)
Montag regenerativ
Dienstag 10x 1 min (mini-Q) (oder lockere 20 km mit 8 Strides)
Mittwoch locker
Donnerstag TDL/MRT (Q)
Freitag regenerativ o. locker
Samstag locker
Sonntag lang (Q)
etc.

Dann sind die echten Q's schön weit auseinander, so dass man sich da richtig reinhängen kann.
Derfnam hat geschrieben:Das Wetter ist im Sommer ja häufig ein kleines Problem. Nächste Woche soll es hier richtig heiß werden.
Fair ist fair. Gestern waren hier ein paar arge Gewitterstürme (unser Baum aus dem Vorgarten ist auf des Nachbarn Auto gefallen), und jetzt werden die Tageshöchsttemperaturen ein paar Tage lang nur noch um die 26 Grad liegen. Leider ist ausgerechnet nächste Woche eine Reduktionswoche...
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2270
eigentliche müsste ich mit meinem Training ja in den Pfitzinger oder McMillan-Thread, ich mag aber lieber hier bleiben :wink: Hier in Zürich ist es schon seit zwei Wochen richtig heiss, weswegen ich mein Tempo zwangsläufig etwas gedrosselt habe und auch bewusst, um wieder etwas höhere Umfänge zu laufen:

Mo: 10,5 locker @4:26
Di:
06:30: 9k inkl 8x1'/1' insgesamt 4:11 (ich mag das morgens um 6:30 gar nicht zügig zu laufen)
19:00: 9k @4:21 locker
Mi:
07:00 9k ganz ruhig @4:33
19:00 10,5k @4:19 (Mileage)
Do: 13k @4:17 Crecscendo bis HMRT
Fr: 13k @4:24 locker
Sa: 16k @4:15 Crescendo bis MRT
So: 32,5k @4:29 (um 8:00 gestartet, ganz langsam angelaufen und dann aber wieder in ruhigen DL-Trab gefallen, langsamer wäre anstrengender unrunder gewesen)

Summe: 122k und das bei dem Wetter, bin ich sehr zufrieden mit.. v.a. hab ich eigentlich immer gute Beine gehabt.. und besonders zufrieden bin ich, dass ausgerechnet im Sommer die langen Läufe jetzt kommen und so locker sind. Der Körper hat doch ein gutes Gedächtnis!

2271
Ich meld mich hier mal vorübergehend ab. Macht zur Zeit einfach keinen Sinn. Nachdem der TDL Freitag völlig problemlos ging, geht seit gestern wieder gar nix. Kein laufen auch nur annährend möglich. Der ganze Juli ist einfach für den Ar...Keinen langen Lauf seit Ewigkeiten.

Habe dann gestern im Frust meinem Trainer eine Mail geschickt, dass ich die nächsten Wochen weder an WK noch am Training teilnehmen werde.

Werde jetzt meine Wunden lecken und schauen, ob Berlin überhaupt noch Sinn macht.

Mo: 5,30 km @ 5:15
--- 17,88 km @4:26
D: 15,00 km mit 10x 500 (300m TP) @ 1:40
Mi: 7,00 easy
----11,10 @ 5:04 Abbruch
Do: /
Fr: 13 km mit 10k @ 3:47
Sa: 0,7 Abbruch
So: / 40 km Rad
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2272
Ethan hat geschrieben:Ich meld mich hier mal vorübergehend ab. Macht zur Zeit einfach keinen Sinn. Nachdem der TDL...
Hallo Jan, hör auf mit dem Scheiss!!! Du bist doch schon voll im Übertraining. Mit etwas Glück nur auf dem Weg dahin. Mach mal 14 Tage nur ganz locker und vielleicht 50% des Volumens. Und wenn sich´s gerade mal wieder ganz gut anfühlt, nicht darauf reinfallen. Gib dem Körper mal Ruhe. Du siehst doch allein an der Frequenz Deiner Beiträge hier, dass sich momentan- zumindest für einen Aussenstehenden - alles um´s Laufen dreht. Und dass momentan nix zusammenläuft ist kein Zufall. Nimm raus und gib Körper und Seele mal etwas Luft.

Gruss Heiko

2273
Ich glaube da nicht an Übertraining. Jan ist in meinen Augen ein Typ, der alles was er macht, sehr intensiv und leidenschaftlich betreibt. Das erklärt vielleicht die intensive Beschäftigung mit dem Thema. Und das ist (bei den richtigen Themen) auch sehr positiv! Ich kenne das zum Teil auch von mir...

Aktuell ist es so, dass Pause am besten ist, um das auszukurieren. Aber ich hätte es auch erstmal versucht, gerade vor dem Hintergrund des Berlin Marathon. Es ist immer schwer, gerade in der jetzigen Phase da die Segel zu streichen. Also ich drücke die Daumen, dass das schnell wieder ins Lot kommt, aber bei Adduktoren braucht man auch Geduld!

Gruss,
Jens

2274
leviathan hat geschrieben:Hallo Jan, hör auf mit dem Scheiss!!! Du bist doch schon voll im Übertraining. Mit etwas Glück nur auf dem Weg dahin.
Moin Heiko. Ich sehe das ja genauso und nehme jetzt komplett raus.
leviathan hat geschrieben: Mach mal 14 Tage nur ganz locker und vielleicht 50% des Volumens. Und wenn sich´s gerade mal wieder ganz gut anfühlt, nicht darauf reinfallen. Gib dem Körper mal Ruhe..
+1 Völlig richtig. Sobald es wieder geht, häng ich mich gleich voll wieder rein. Deshalb habe ich ja alle WK und Trainingseinheiten abgesagt.
leviathan hat geschrieben: Du siehst doch allein an der Frequenz Deiner Beiträge hier, dass sich momentan- zumindest für einen Aussenstehenden - alles um´s Laufen dreht.
So weit würde ich dann doch nicht gehen. Allerdings ist mein Mitteilungsbedürfnis stark stimmungsabhängig, da gebe ich Dir völlig recht. Wenn es gut läuft, schreibe ich viel. Himmelhochjauchzend...
leviathan hat geschrieben: Und dass momentan nix zusammenläuft ist kein Zufall. Nimm raus und gib Körper und Seele mal etwas Luft.
Genau das ist ja mein Plan. Übermut tut selten gut. Jetzt gibt es halt die Quittung.

Danke für den Rat und viele Grüße,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2275
JensR hat geschrieben:Ich glaube da nicht an Übertraining. Jan ist in meinen Augen ein Typ, der alles was er macht, sehr intensiv und leidenschaftlich betreibt. Das erklärt vielleicht die intensive Beschäftigung mit dem Thema. Und das ist (bei den richtigen Themen) auch sehr positiv! Ich kenne das zum Teil auch von mir...
Das sehe ich genauso. Übertraining auf keinen Fall. Ich habe frische Beine und bin auch ansonsten topfit. Meine erste Verletzungsunterbrechung seit langem. @Levi Jens hat völlig recht. Wenn ich was mache, dann halt intensiv und leidenschaftlich. Aber mein Leben dreht sich nicht nur um´s Laufen.
JensR hat geschrieben: Aktuell ist es so, dass Pause am besten ist, um das auszukurieren. Aber ich hätte es auch erstmal versucht, gerade vor dem Hintergrund des Berlin Marathon. Es ist immer schwer, gerade in der jetzigen Phase da die Segel zu streichen. Also ich drücke die Daumen, dass das schnell wieder ins Lot kommt, aber bei Adduktoren braucht man auch Geduld!
Das ist genau der Punkt. Eigentlich wusste ich vom Kopf her, dass ich den Bogen grade etwas überspanne. Berlin steht vor der Tür, da wollte ich es halt probieren.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2276
Ethan hat geschrieben:Genau das ist ja mein Plan. Übermut tut selten gut. Jetzt gibt es halt die Quittung.
Ich drück Dir die Daumen, dass es schnell wieder geht.
So weit würde ich dann doch nicht gehen. Allerdings ist mein Mitteilungsbedürfnis stark stimmungsabhängig, da gebe ich Dir völlig recht. Wenn es gut läuft, schreibe ich viel. Himmelhochjauchzend...
Weiss ich auch :) Wollte bewusst ein wenig überzeichnen, um Dich etwas wachzurütteln. Ausserdem will ich ja auch was zum Lesen haben :zwinker2:
Ich glaube da nicht an Übertraining. Jan ist in meinen Augen ein Typ, der alles was er macht, sehr intensiv und leidenschaftlich betreibt.
Hallo Jens, die Grenzen sind ja fliessend. Ich finde einen Satz von Noakes immer wieder bedenkenswert: "Each injury indicates a breakdown".

2277
leviathan hat geschrieben: Weiss ich auch :) Wollte bewusst ein wenig überzeichnen, um Dich etwas wachzurütteln. Ausserdem will ich ja auch was zum Lesen haben :zwinker2:
Jo, habe ich auch so aufgefasst. Der Kopf ist das einzige, was so halbwegs funktioniert :wink:

leviathan hat geschrieben: Hallo Jens, die Grenzen sind ja fliessend. Ich finde einen Satz von Noakes immer wieder bedenkenswert: "Each injury indicates a breakdown".
Nicht schlecht der Satz :daumen:
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2278
leviathan hat geschrieben:Weiss ich auch :) Wollte bewusst ein wenig überzeichnen, um Dich etwas wachzurütteln. Ausserdem will ich ja auch was zum Lesen haben :zwinker2:
Ja, war zwar nicht nett, aber dafür deutlich. Aber das wird schon mit Jan: alle paar Wochen wird er gezwungen, etwas raus zu nehmen, und dann kommt er stärker wieder. :daumen:

Melde 132 km für die Hitzewoche, mit Freitag 2x 5k in 21:39/21:38 und heute bei nur!! 20 Grad 32,1 km @4:51, als Pfitzi-Crescendo gelaufen: 10k-Splitzeiten 49:12/48:44/47:29.

Bleibt nur zu hoffen, dass Sean Recht hat (untermalt mit drei Studien):
But one positive thing may come out of all of this agony: the heat may be making me faster.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2279
JensR hat geschrieben:Ich glaube da nicht an Übertraining. Jan ist in meinen Augen ein Typ, der alles was er macht, sehr intensiv und leidenschaftlich betreibt. Das erklärt vielleicht die intensive Beschäftigung mit dem Thema. Und das ist (bei den richtigen Themen) auch sehr positiv! Ich kenne das zum Teil auch von mir...

Aktuell ist es so, dass Pause am besten ist, um das auszukurieren. Aber ich hätte es auch erstmal versucht, gerade vor dem Hintergrund des Berlin Marathon. Es ist immer schwer, gerade in der jetzigen Phase da die Segel zu streichen. Also ich drücke die Daumen, dass das schnell wieder ins Lot kommt, aber bei Adduktoren braucht man auch Geduld!

Gruss,
Jens
+1
Er ist auch wie ich... Er ist infiziert.
Aufhören ist schwer, auch wenn's schmerzt.

Jan, "Geduld"... will ich auch nicht hören, deswegen bezahle ich das ab und zu sehr teuer (lang)

Gruß
Rolli

2280
@Ethan:
Jan, ich weiß jetzt nicht mehr genau wie dein Training nach dem Ossi ausgesehen hat aber vielleicht ist nach einem harten Etappenrennen als Saisonhöhepunkt ein mehrwöchiger Regenerationszeitraum ohne Tempo mit anschließendem Neuaufbau sinnvoll, um im Herbst dann wieder voll angreifen zu können. Du hast ja jetzt trotzdem noch die Möglichkeit die Regeneration nachzuholen, um dann mit einer kürzeren Marathonvorbereitung ala Rolli oder Greif in Berlin ordentlich abzuliefern.

Viel Glück

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

BLOG - WETTKÄMPFE

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2281
Rolli hat geschrieben:+1
Er ist auch wie ich... Er ist infiziert.
Aufhören ist schwer, auch wenn's schmerzt.

Jan, "Geduld"... will ich auch nicht hören, deswegen bezahle ich das ab und zu sehr teuer (lang)
Aber genau das ist doch das Thema. Jeder hier ist ja irgendwie infiziert. Und das ist auch gut so. Und wenn dann alle Signale auf Abgrund zeigen, glaubt man, dass da unten wäre die die "Blaue Lagune". Und beim Sprung hinein, brichst Du Dir die Gräten. Um bei Deinen Worten zu bleiben: man bezahlt dann sehr teuer (lang). Von aussen ist das manchmal einfacher darauf hinzuweisen. Das umzusetzen, ist umso schwerer. Auch dass kennen wir (leider) alle.

Jan ist ja super drauf. Er hat ja bereits selbst erkannt, dass der Körper jetzt etwas Ruhe einfordert. Gut so! Und es wäre doch super, wenn das etwas nicht gezogen wird wie ein Kaugummi. Das sind dann genau die Zeiträume, die langfristige Entwicklung unterbinden. Jan ist heute gut. Ich bin aber überzeugt mit der Zeit kommt da noch viel mehr. Wir überschätzen häufig, was wir in 8 Wochen erreichen können und unterschätzen die Perspektive von 2 bis 3 Jahren.

2282
Ich melde mich auch mal wieder zurück.
Die eine Woche Pause hat gut getan und die Probleme mit der Kniekehle sind passé. Der Vastus Medialis zwickt ab und an beim Laufen auf den ersten KM noch ein wenig, fügt sich dann aber in sein Schicksal. Mittwoch bekommt er erstmal nen ordentliche Massage verpasst.

Somit bin die vergangene Woche mal gerade 11,6 KM auf der 3-Brücken-Runde an der Mosel unterwegs gewesen.

Desweiteren ist nun endgültig die Entscheidung gefallen mich einem Laufverein anzuschließen. Denke mal davon kann ich nur profitieren.
Wie ich die Einheiten im Verein in den Daniels Plan intergriere muss ich die kommenden Wochen mal sehen.

@Malte, ich wünsche Dir, dass Du schnell wieder Geist und Körper in Einklang bekommst. Manchmal gibt es einfach so Phasen, aber die gehen i.d.R. schneller vorbei als Du denkst.
Cheers
Jens
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
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2283
leviathan hat geschrieben:Aber genau das ist doch das Thema. Jeder hier ist ja irgendwie infiziert. Und das ist auch gut so. Und wenn dann alle Signale auf Abgrund zeigen, glaubt man, dass da unten wäre die die "Blaue Lagune". Und beim Sprung hinein, brichst Du Dir die Gräten. Um bei Deinen Worten zu bleiben: man bezahlt dann sehr teuer (lang). Von aussen ist das manchmal einfacher darauf hinzuweisen. Das umzusetzen, ist umso schwerer. Auch dass kennen wir (leider) alle.

Jan ist ja super drauf. Er hat ja bereits selbst erkannt, dass der Körper jetzt etwas Ruhe einfordert. Gut so! Und es wäre doch super, wenn das etwas nicht gezogen wird wie ein Kaugummi. Das sind dann genau die Zeiträume, die langfristige Entwicklung unterbinden. Jan ist heute gut. Ich bin aber überzeugt mit der Zeit kommt da noch viel mehr. Wir überschätzen häufig, was wir in 8 Wochen erreichen können und unterschätzen die Perspektive von 2 bis 3 Jahren.
+1

Warum machen wir das trotzdem?
"Leider geil".

2284
Shit. Da wollte ich - wie immer ;-) - exaktestens den Daniels-Plan einhalten, und habe aus der Erinnerung heraus leider die Garmin falsch programmiert. Arghh! Ich dachte, es hieße insgesamt 7x 1 Meile T mit je 1 min Easy, und nach 4 Wiederholungen 5 min Easy. Also programmierte und lief ich:
4x (1 mile T pace with 1-min rest) + 4 min E pace + 3x (1 mile T pace with 1-min rest).

Allerdings heißt es im Buch:
4x (1 mile T pace with 1-min rest) + 5 min E pace + 3x (1 mile T pace with 1-min rest).
Die 5 min Easy kommen also nach 1 min rest, macht also zusammen 6 min Erholung, nicht 5! Nu kann ich die Einheit natürlich vergessen, null Trainingseffekt. :-(

Ach ja, für die Statistiker und vdot-Fans und derfnam: mein Schnitt war 6:31 pro Meile, d.h. 4:03 min/km. Insgesamt gute 20 km @4:39 min/km bei angenehmen 18 Grad.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2285
D-Bus hat geschrieben:Nu kann ich die Einheit natürlich vergessen, null Trainingseffekt. :-(
Ich würde sogar behaupten, dass du den Marathon jetzt vergessen kannst. Melde lieber auf Halbmarathon um.

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

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2286
Auf jeden Fall Holger, ich würde die Saison jetzt abschreiben. So wird da nix mehr draus. :hihi:
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
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2287
Schade drum! Würde dann schon mal Pläne für 2015 machen!

Ich musste gestern bei meinem Medium-Long Run bei angenehmen 32° Mittagshitze Gehpausen machen und mich am Wasser abkühlen. :)
Aber heute meine 8km ohne Pause geschafft!! Die Hoffnung stirbt zuletzt.


2288
laufenderPumuckl hat geschrieben:Auf jeden Fall Holger, ich würde die Saison jetzt abschreiben. So wird da nix mehr draus. :hihi:
Bannett hat geschrieben:Schade drum! Würde dann schon mal Pläne für 2015 machen!
Ja - ich hab jetzt nur an die eine verkorkste Einheit gedacht, ohne zu bedenken, dass ich durch die zu kurze Pause ins Übertraining geraten bin. :peinlich: :angst:
Bannett hat geschrieben:Ich musste gestern bei meinem Medium-Long Run bei angenehmen 32° Mittagshitze Gehpausen machen und mich am Wasser abkühlen. :)
Aber heute meine 8km ohne Pause geschafft!! Die Hoffnung stirbt zuletzt.
Zur Beruhigung hier noch einmal:
D-Bus hat geschrieben:Bleibt nur zu hoffen, dass Sean Recht hat (untermalt mit drei Studien):
But one positive thing may come out of all of this agony: the heat may be making me faster.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2289
Hallo zusammen!

Da ich mich seit kurzem auch mit Jack Daniels beschäftige, möchte ich mich hier in diesen Thread einbauen und mitdiskutieren :D

Ganz kurz mal zu mir:
Letztes Jahr eigentlich mit dem Laufen begonnen, aber noch nicht ernsthaft. Im Oktober hab ich dann voll durchgestartet mit erhöhten Umfängen usw. Heuer da angeschlossen wo es voriges Jahr aufgehört hat. Weiter gesteigert und gezielt traininert. Meine Bestzeiten heuer siehe Signatur. :)

Die letzten Wochen sahen so aus, dass ich viele Umfänge und lange Läufe gemacht habe - wenig Tempo. Diese Woche habe ich mit der 12 wöchigen Marathonvorbereitung für Oktober begonnen nach Jack Daniels Marathon Trainingsplan A.

Mit meiner 10er Zeit habe ich mir eine VDOT von 51 zurechtgelegt. Wochenumfang habe ich mir mit 100km max. festgelegt. Die ersten lockeren Läufe verliefen gut und ich habe keine Wehwehchen. Also ein guter Start in die Vorbereitung. :daumen:

Für heute habe ich mein erstes Q Training geplant. Da ich noch nicht so viel Erfahrung habe, versuche ich mich mal ohne Änderungen an den Plan zu halten. Der Plan schreibt mir heute folgendes vor:
3km Einlaufen + 4x(10-12min Tempo mit 2min Pause) + 3km Auslaufen
Mit der Pace Tabelle aus dem Buch komme ich bei meiner VDOT auf eine Pace von 4:11min/km für diese Einheit. Für mich hört sich das schon richtig hart an. Ich bin schon gespannt wie es mir dabei heute gehen wird. Wichtig wird sein, nicht am Anfang schon zuviel Pulver zu verschießen. Ich bin ja etwas skeptisch ob ich das Tempo so in der Form halten kann. Weiters sind die momentanen Temperaturen von 30+ auch nicht förderlich.

Ich bin jedenfalls motiviert bis in die Zehenspitzen. :zwinker2:
Mein Ziel für den Marathon ist sub 3:20. Je nach dem wie gut die Vorbereitung verläuft auch mehr?? :wink:

Sportliche Grüße
Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2290
Hey Nole!
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!
Die Einheit im S-Tempo mit 4x10-12 min ist in meiner Ausgabe der Laufformel in Phase II des Plans nicht enthalten. Bei mir lässt er 5x5-6min bzw. 2x10-12 min S-Tempo laufen.
Wurden die Vorgaben in einer neueren Ausgabe verändert oder hast du die Übungen leicht modifiziert bzw. härter gemacht? Letzteres würde ich Dir nicht empfehlen. 4x10-12 min S-Tempo sind imo für den Anfang des Plans und für Marathonneulinge schon ne Menge Holz. Hinzu kommen noch pro Woche) die Einheiten die Daniels hart laufen lässt.
Würde mich mal interessieren...

2291
Tommes2911 hat geschrieben:Hey Nole!
Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!
Die Einheit im S-Tempo mit 4x10-12 min ist in meiner Ausgabe der Laufformel in Phase II des Plans nicht enthalten. Bei mir lässt er 5x5-6min bzw. 2x10-12 min S-Tempo laufen.
Wurden die Vorgaben in einer neueren Ausgabe verändert oder hast du die Übungen leicht modifiziert bzw. härter gemacht? Letzteres würde ich Dir nicht empfehlen. 4x10-12 min S-Tempo sind imo für den Anfang des Plans und für Marathonneulinge schon ne Menge Holz. Hinzu kommen noch pro Woche) die Einheiten die Daniels hart laufen lässt.
Würde mich mal interessieren...
Da hast du durchaus recht. Da ich erst vor kurzem auf Jack Daniels gestoßen bin und nur noch 12 Wochen bis zum Marathon habe, bin ich diese Woche direkt in Woche 1 der 3ten Phase eingestiegen. Phase 2 habe ich mehr oder weniger gestrichen. Da hab ich mein eigenes Training durchgezogen. Da ich da aber gut was gemacht habe, hab ich kein Problem gesehen gleich in Phase 3 einzusteigen. ;)
Hier schreibt er wie gesagt das heutige von mir beschriebene Training vor. Q1 Einheit ist "nur" ein LL-Lauf, von daher sollte das auch für mich zum Einstieg in Woche 1 machbar sein.
Der Plan wirkt für mich ohnehin schon hart genug. Härter gemacht wird da ganz sicher nix!! :zwinker2:

Die Vorgabe der heutigen Einheit konnte ich exakt erfüllen. Konnte die einzelnen Einheiten in 4:11 / 4:10 / 4:12 / 4:12 genau nach Plan absolvieren. Der letzte war schon sehr hart, aber ich war noch nicht auf äußerster Reserve. Hätte nicht gedacht, dass ich die Einheit heute erfüllen kann. Ist mir am Papier was unschaffbar vorgekommen...
Der weitere Plan sieht jetzt so aus, dass es morgen einen lockeren Lauf geben wird und am Samstag den LL Lauf mit ca. 27km. Sonntag dann wieder ein lockerer Lauf. Würde ja gerne am Sonntag den LL Lauf machen damit ich 2 Tage zwischen den Q Einheiten habe - ist zeitlich aber nicht drin. Sollte aber dennoch verkraftbar sein. Dann sollte ich auf 100km sein und Woche 1 abgeschlossen sein.

Der Start in die Vorbereitung verläuft sehr gut und macht richtig Spaß. Ich hoffe, dass es jetzt in der Art weitergeht.

Sportliche Grüße
Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2292
Hallo Nole!
Ja, die erste Einheit der Phase III ist 4x10-12 Min S-Tempo. Wenn du dich mit Daniels schon näher beschäftigt hast, müsstest Du ja wissen, dass Phase II auf Phase III vorbereitet. Bis vor kurzem hast du, wie Du oben geschrieben hast, kaum Tempo-Arbeit gemacht. Meiner Meinung nach steigst du zu heftig ein und läufst bei gleichzeitiger Umfangserhöhung Gefahr, dich zu verletzen und den Marathon nicht zu erleben. Hinzu kommt ja auch noch die aktuelle Hitze.
Bei 12 Wochen kannst du gem. Daniels drei Wochen in Phase II verbringen. Diese würde ich für einen guten Aufbau nutzen und dich an die schwierigen Aufgaben in Phase III gewöhnen.

2293
Hallo Tommes!
Deine Bedenken sind durchaus berechtigt. Hab mir natürlich schon so meine Gedanken gemacht über die gezielte Vorbereitung und in Phase 3 einzusteigen.

Die letzten Wochen haben wie folgt ausgeschaut. Der Juni war wirklich ganz wenig Tempo, hauptsächlich Umfänge und lange Läufe. Dann gabs 3 Wochen wo ich schon ein paar Intervalle und Tempoläufe drinn hatte. Habe da schon versucht wirklich schnelle z.B.: 1000er Intervalle zu machen zum antesten bzw. etwas zum gewöhnen. Zuletzt war ich jetzt 1 Woche im Urlaub mit nur 60 WK und jetzt bin ich wie gesagt eingestiegen. Es ist nicht so, dass ich komplett ins kalte Wasser springe. Umfänge sollten auch kein Problem sein, war zuletzt immer über 80 WK und habe auch das ganze Jahr über konstant Umfänge über 70 WK gemacht.

Die 3 Wochen aus Phase 2 habe ich also mehr oder weniger auf meine Art und weise erledigt. Zwar etwas in abgeschwächter Form von JD, aber soweit ausreichend, dass ich mir zutraue in Phase 3 einzusteigen...

Ich seh das ganz entspannt. Die letzten Wochen haben mir gezeigt, dass Tempo gut geht. Davor haben auch die langen Läufe gut funktioniert. Meiner Meinung nach sollte das von daher eine machbare Aufgabe darstellen.

Gruß Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2295
Hallo Nole,

unsere Voraussetzung sind sehr ähnlich. Ich habe fast die exakte 10er Zeit. Mein Hm ist unwesentlich schneller gewesen - beides April dieses
Jahr. Ich bin am 10.Juni in Phase 2 eingestiegen. Seit letzten Montag die erste Woche Phase 3.
Bislang waren die Intervalle und die L-Einheiten kein Problem. L eigentlich immer zu schnell - bekomme ich ned anders hin, da ich nicht ständig auf die Garmin gucken möchte. An den S-Einheiten sterbe ich im Moment regelmäßig :(
Mir fehlt auch der Sprung im VDot nach Phase 2. Bei einem Testwettkampf in der letzten Phase 2 Woche bin ich über 5km bei 90 Hm nur ne 20:39 gelaufen.....
Ehrlich gesagt bin ich im Moment gefühlt ziemlich platt - ich denke (hoffe) das es an der Hitze liegt. Meine M ist auch Mitte Oktober in Köln.
Ich werde das hier mal im Auge behalten und berichten ;)

Weiter alles Gute in der Vorbereitung ....

VG

2296
Hallo Schlussläufer,

das hört sich ja gut an. Würd mich freuen wenn man sich da über Trainingsfortschritte austauschen kann? :)
Wird das auch dein erster Marathon? Welche Zeit strebst du an?

Du schreibst an den S-Einheiten stirbst du regelmäßig? Hast du diese Woche auch schon die gleiche absolviert wie ich oben geschrieben habe? Ich hab sie gestern absolviert und konnte die Vorgaben erfüllen. War zwar sehr hart aber es ging ganz gut. :) Die erste Woche war bei mir bisher gut. Mo L-Lauf 16.5km, Di frei, Mi L-Lauf 16.5km, Do Q2 Einheit wie beschrieben.
Heute gab es einen L-Lauf über 13.9km. Aufgrund der Q Einheit gestern und 34Grad!!! habe ich heute langsam gemacht mit 5:25min/km.
Bei mir steht morgen der LL-Lauf mit ca. 27km am Programm. Bin schon gespannt wie das werden wird. Da ich zeitlich nur vormittag kann, muss ich also in dem Morgenstunden raus um der Hitze zu entgehen. Und bei Gott - ich bin alles andere als ein Morgenläufer.

Ich war letzte Woche im Urlaub und habe da nur 60km mit L-Läufen gemacht, bin also dementsprechend ausgerüht in die 3te Phase eingestiegen. Bin gespannt wie es mir in den nächsten Wochen gehen wird wenn ich diese Einheiten regelmäßig mache.

Die Hitze ist momentan wirklich ein Problem, vl. solltest du da wirklich versuchen das Tempo etwas an die Temperaturen anzupassen? Macht mMn nicht viel SInn bei 30 Grad eine Q Einheit in der Zeitvorgabe unbedingt machen zu wollen. Vielleicht waren die letzten Einheiten aus Phase 2 auch zu anstrengend? Wie hast du dich die letzten Wochen gefühlt?

Dir auch weiterhin viel Erfolg in deiner Trainingsphase, das klappt schon. :)

Gruß Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2297
Hi,

nein ist mein insgesamt vierter Marathon. Der letzte war im Frühjahr in Düsseldorf in 03.22 .....
In Köln will ich sub 03:15 versuchen ....
Und ... ja, wir sollten in der selben Woche sein. Die Q-Einheit habe ich wegen der Hitze auf zwei Tage geteilt - also
je 2 x 12 Minuten in 04:11 - 4x 12 in einer Einheit hätte ich nicht hinbekommen ....
Morgen habe ich dann noch 25km L und dann die ist die erste 100er Woche voll ...

Die Umfänge muss ich im Moment so teilen, dass ich an zwei Tagen zwei Einheiten mache - eine vor der Arbeit und
die zweite am Abend - bekomme ich zeitlich nicht anders hin ....

VG

2298
Hallo!

Die Q-Einheiten sind momentan aufgrund der Hitze sicher eine richtige Challenge. Eine Einheit auf 2 aufzuteilen ist für mich aber kein Thema. Speziell hier machen der 3te und 4te Teil erst den Reiz der Einheit aus. Bevor man sich aber komplett zerschießt wohl nicht ganz unklug.
Die L-Läufe mach ich gerne auch mal langsamer wenns richtig warm ist. Den LL-Lauf gestern mit 27km hab ich z.B.: mit 5:20min/km gemacht. Der ist aber auch richtig gut gegangen. Ich mach jetzt immer etwas langsamer wenn ich das Gefühl habe es ist mir zu heiß.
Das zieh ich auch bei den normalen L-Läufen vor, anstatt sie auf mehr kürzer aufzuteilen. Mach da gerne auch so 16-18km. Für den Marathon hin sicher gut wenn bisschen mehr Länge drin ist. Muss auch dazu sagen, dass ich mir das mit der Arbeit gut einteilen kann wie ich das möchte. Laufe dann eben immer Abends. Morgens nur wenn ich muss und wenn Not am Mann ist. ;)

Du bist also schon ein alter Marathonhase. :D Für mich wirds der Erste. Du strebst also sub 3:15 an. Das ist auch mein ganz großes Ziel. Aber selbst wenn ich es drauf haben sollte, weiß ich nicht ob ich dann in meinem ERSTEN Marathon die Eier dazu habe es drauf anzulegen?? :zwinker2:

Gruß Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

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2299
Nole#01 hat geschrieben:Du strebst also sub 3:15 an. Das ist auch mein ganz großes Ziel. Aber selbst wenn ich es drauf haben sollte, weiß ich nicht ob ich dann in meinem ERSTEN Marathon die Eier dazu habe es drauf anzulegen?? :zwinker2:
Da kannst du ruhig optimistisch sein. Wenn du jetzt die harten Q-Einheiten trotz Hitze schaffst, ist dein vdot inzwischen wieder gestiegen. Das wiederum ist ja auch nicht verwunderlich, wo du doch erst seit ein paar Monaten strukturiert trainierst.

Vermutlich hast du also die sub-40 jetzt schon drauf, und damit mehr als genug Geschwindigkeit für eine 3:14. 194 min / (40 min) = 4,85; und 194 min / (39 min) = 4,97 - das ist auch für Marathoneinsteiger zu schaffen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2300
Auch wenn die Q2 vergangene Woche nicht 100%ig lief :confused: (und ich weiss auch ziemlich genau woran das lag :hihi: ) bin ich mit der vergangenen Woche 3 Phase III doch ziemlich zufrieden.

So: 16,15 KM @4:56 (mit Jr. im Jogger)
Mo (Q1): 3 KM @4:50 + 20,33 KM @4:12 + 0,9KM@5:40
Di: AM 11,52 KM @4:46 - PM 11,12 KM @4:45 (darin 170 HM auf Waldrunde mit dem Verein)
Mi: NIX
Do (Q2): 3KM @4:41 + 2x20 Min @3:54 (je 3 Min TP) + 8:30 Min @4:17 +3KM @5:16
Fr: NIX
Sa. 26. Int. Ralinger Sauertal Lauf - 10KM in 38:06 Min :daumen:

Gesamt: 93 KM

Das der Wettkampf am Samstag abend nach der Woche so super lief hat mich echt verwundert.
Es war schwül warm bei ca. 27°C und 22:00 Uhr Startzeit ist so gar nicht meins.
Dafür war die Stimmung im Ort echt super, da die Strecke u.a. durch Teelichter beleuchtet wurde, zumindest auf deutscher Seite.
Das Rennen ansich lief mehr als gut und ich konnte recht konstant laufen obwohl der Kurs sehr verwinkelt war und eigentlich nicht bestzeitengeeignet.
Aber die Anstrengung war es wert und wurde mit einer neuen pers. Bestzeit und dem Platz 2 in der AK (Gesamtplatz 15) hinter meinem Vereinskollegen belohnt. :hurra:

Gestern hab ich mich dann zu ersten mal an einer Back-to-Back-Einheit ala Pfizinger versucht und direkt einen 31 KM LL hinterher geschoben.
Soviel schonmal als Sneak Preview. Mehr darüber an gleicher Stelle kommende Woche :D
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
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