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Daniels Marathon Plan A

2301
D-Bus hat geschrieben:Da kannst du ruhig optimistisch sein. Wenn du jetzt die harten Q-Einheiten trotz Hitze schaffst, ist dein vdot inzwischen wieder gestiegen. Das wiederum ist ja auch nicht verwunderlich, wo du doch erst seit ein paar Monaten strukturiert trainierst.

Vermutlich hast du also die sub-40 jetzt schon drauf, und damit mehr als genug Geschwindigkeit für eine 3:14. 194 min / (40 min) = 4,85; und 194 min / (39 min) = 4,97 - das ist auch für Marathoneinsteiger zu schaffen.
Danke für deine aufmunternden Worte. :)
Naja, die erste Woche verlief top. :daumen: Bin aber auch gut ausgeruht in die Woche gestartet. Und es war auch mehr oder weniger nur eine Q Einheit. Den LL Lauf mit 27km nehm ich da mal raus. Ist ja jetzt nicht so hart.
Wovor ich etwas respekt habe sind die Q Einheiten mit langen M-Tempo anteilen. In Woche 4 habe ich da nämlich drin 19-21km im M-Tempo (bei mir 4:27). Passt gut da ich da einen HM Wettkampf laufen werde. Für mich heißt das, dass ich den HM in PB laufen müsste und dass aus dem vollen Training und wenn geht auch nicht voll auf Anschlag?

Ich bin gespannt was die nächsten Wochen bringen wenn ich regelmäßig harte Einheiten drin habe. :)
Klar Training und Wettkampf ist ne andere Sache, aber so ganz überzeugt bin ich noch nicht.

Ich lass mich aber gerne eines besseren belehren. Würd mich jedenfalls über eine sub 3:15 freuen! :D

Gruß Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2302
@Pumuckl: awesome! Und das bei dem Wetter!! Wenn's rollt, dann rollt's.
Nole#01 hat geschrieben:Wovor ich etwas respekt habe sind die Q Einheiten mit langen M-Tempo anteilen. In Woche 4 habe ich da nämlich drin 19-21km im M-Tempo (bei mir 4:27). Passt gut da ich da einen HM Wettkampf laufen werde. Für mich heißt das, dass ich den HM in PB laufen müsste und dass aus dem vollen Training und wenn geht auch nicht voll auf Anschlag?
4:27 pace -> 3:07:46 im M bzw. 1:33:53 im HM, deine HM-PB ist anscheinend doch etwas besser, oder?

Aber sieh es doch mal so rum: du willst eine 4:37 Pace im Marathon laufen, und jetzt nach 3 Wochen Training mitten im Training eine 4:27 Pace über 19 - 21 km. Da ist Respekt auch angebracht.
Wie bereits weiter oben (in der letzten oder vorletzten Woche) diskutiert, können die meisten so früh das angestrebte M-Tempo gar nicht über 20 km halten. Z. B. Ethan meinte, dass man da auch durchaus 10% langsamer laufen kann, und du willst jetzt aber 10 sek/km schneller laufen!
Ich sag mal so: das Tempo, was ich jetzt im Training über 20 km laufen kann, sollte ich im Oktober mindestens im Marathon schaffen.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2303
laufenderPumuckl hat geschrieben:Auch wenn die Q2 vergangene Woche nicht 100%ig lief :confused: (und ich weiss auch ziemlich genau woran das lag :hihi: ) bin ich mit der vergangenen Woche 3 Phase III doch ziemlich zufrieden.

So: 16,15 KM @4:56 (mit Jr. im Jogger)
Mo (Q1): 3 KM @4:50 + 20,33 KM @4:12 + 0,9KM@5:40
Di: AM 11,52 KM @4:46 - PM 11,12 KM @4:45 (darin 170 HM auf Waldrunde mit dem Verein)
Mi: NIX
Do (Q2): 3KM @4:41 + 2x20 Min @3:54 (je 3 Min TP) + 8:30 Min @4:17 +3KM @5:16
Fr: NIX
Sa. 26. Int. Ralinger Sauertal Lauf - 10KM in 38:06 Min :daumen:

Gesamt: 93 KM

Nette Woche, und Hammer Entwicklung von dir was du jetzt für Zeiten (auch im Training) läuft !

2304
D-Bus hat geschrieben:Mahlzeit!

Hab 'ne Reduktionswoche eingelegt, der dann hoffentlich zwei Peakwochen folgen werden, bevor es in den Urlaub geht:

Woche 8/19
Mo: langsame 9,0k
Di: lockere 12,2k mit 6 Steigerungen
Mi: Q 20,1k @4:39, mit 3 Steigerungen, Lauf-ABC, 7x 1.6k @4:03
Do: langsame 9,0k
Fr: lockere 14,4k mit 6 Steigerungen
Sa: Q 25,6k @4:44, mit 3 Steigerungen, 3x 5k @4:15
So: mo. lockere 15,5k @5:09; na. 99' Rad
Macht 106 km.

Lief gut; die sub-40 sollte ich inzwischen wieder drauf haben.
Wie sieht deine Peak Woche aus mit der Wochenkilometeranzahl?
Willst du 2x Tempo Einheiten einbauen, sprich eine Flotte Q2 Einheit und eine Lange Q1 mit Tempo spielchen, oder willst du nur eine Q Einheit einbetten und einen LL ?

2305
Bei mir ist auch alles sowir wieder fit. Kopf und Körper sind wieder voll dabei. Beine sind auch kein bisschen mehr schwer.
Habe die letzte woche paar lockere Einheten absolviert. Am Sonntag bin ich wirklich langsam bei diesem Wetter 25km @5:40 gelaufen, die letzten 10km habe ich mein Tempo angezogen auf M- Pace. Geamt 35km @ 5:23. Ist eine nette Einheit die Greifische Entbeschleunigung. Ob ich das aber gescgäfft hätte wenn ich nicht 25km@ 5:40 rumgegurkt bin marg ich auch mal bezweifeln....
Mir war es auch einfach mal wichtig mal 3 Stunden einfach zu laufen wegen der Belstung.
Versuche das dieses Wochenende noch einmal durchzuziehen, nur das ich das Temnpo von Anfang an auf etwa 5:00- 5:10 haben möchte. Mal gucken ob das klappt.

2306
Polar23 hat geschrieben:Wie sieht deine Peak Woche aus mit der Wochenkilometeranzahl?
Willst du 2x Tempo Einheiten einbauen, sprich eine Flotte Q2 Einheit und eine Lange Q1 mit Tempo spielchen, oder willst du nur eine Q Einheit einbetten und einen LL ?
Peakwoche: 135 - 140 km, mal schauen.
1x Schwelle, 1x MRT, 1x Lang.

In den letzten Wochen dann kommt der Umfang runter, so 110 - 120 km, und nur noch 1x schnell und 1x lang (mit MRT), da dann die Q-Einheiten richtig auslaugend werden.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2307
D-Bus hat geschrieben:Peakwoche: 135 - 140 km, mal schauen.
1x Schwelle, 1x MRT, 1x Lang.
Macht das denn nicht drei Q Einheiten + 140km? Häftig !!!
Okay, du bist ja auch schon an solche Umfänge gewöhnt...
D-Bus hat geschrieben: In den letzten Wochen dann kommt der Umfang runter, so 110 - 120 km, und nur noch 1x schnell und 1x lang (mit MRT), da dann die Q-Einheiten richtig auslaugend werden.
Noch auslaugender, puh da bin ich ja mal auf deine Q- Einheiten gespannt :nick:

2308
Polar23 hat geschrieben:Macht das denn nicht drei Q Einheiten + 140km? Häftig !!!
Auf Dauer geht das nicht bei mir; das gönne ich mir jetzt halt mal versuchsweise vor meinem 3-wöchigen Urlaub.

Grundsätzlich ist 3 Q: 2x Tempo und 1x Lang ja nichts ungewöhnliches; wenn dann aber demnächst Lang auch Tempo beinhalten wird, gehe ich lieber auf 2 Q: 1x Tempo und 1x (Lang mit Tempo) runter.
Polar23 hat geschrieben:Noch auslaugender, puh da bin ich ja mal auf deine Q- Einheiten gespannt :nick:
Beispiele: statt 3x 5k @4:15 etwa 18k @4:12, und statt 32k @4:55 dann entweder 32k mit 12k @4:12, oder 36-38k @4:50.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2309
D-Bus hat geschrieben:Auf Dauer geht das nicht bei mir; das gönne ich mir jetzt halt mal versuchsweise vor meinem 3-wöchigen Urlaub.

Grundsätzlich ist 3 Q: 2x Tempo und 1x Lang ja nichts ungewöhnliches; wenn dann aber demnächst Lang auch Tempo beinhalten wird, gehe ich lieber auf 2 Q: 1x Tempo und 1x (Lang mit Tempo) runter.

Beispiele: statt 3x 5k @4:15 etwa 18k @4:12, und statt 32k @4:55 dann entweder 32k mit 12k @4:12, oder 36-38k @4:50.
Ich verkrafte sowas definitiv leider noch nicht !!! Merke das auch bei meinen Peak Wochen. Da geht eine Q- Einheit (meist eine relativ kleine S Tempi Einheit von JD) und an Wochenende der LL. Bei 2x harten Einheiten brauche ich viel Erholung und wenige Wochenkilometer.

Habe deswegen jetzt auch darauf reagiert und laufe nach meiner LL Einheit (ob jetzt mit S ,M, oder nur L Tempo) den Tag danach keine Rekom- Einheit mehr. Ich verkrafte das einfach noch nicht. Habe mich da immer nur so durchgebissen und letztlich habe ich mich glaube ich damit u.a. kaputt gemacht, zumal das mir manschmal auch gar keinen Spaß gemacht hat. Lag bestimmt auch daran das ich so verkrampft ran gegangen bin bzw. noch totalen Muskelkarter in den Knochen hatte.
Gönne mir jetzt lieber diesen einen kompletten Ruhetag um dann die nächsten Trainingstage wieder angreifen zu können.
Hätte ich evtl. mein RR in NRW würde ich locker ausrollen können, leider ist das diese Saison durch meinen beruflichen Kurztrip in NRW nicht möglich :frown:
Habe aber auch in Berlin gemerkt das ich durch 1-2 RR Einheiten anstatt Lauf- Rekom-Einheiten mir besser liegen/ gefallen anstatt nur ständig jeden tag zu laufen. Lydiard ist ja auch ein verfechter von Radeinheiten. Habe grade eben noch mal bei meinem Garmin Connect Account geschaut. In April/ Mai bin ich Samstag meine LL Einheiten angetreten und Sonntag meine RR- Tour mit 60-80km. Montag bin ich dann ab und an meine locker Laufeinheit angegangen.



Mal noch eine ganz andere Frage an euch. Ich habe ein kleines Problem.
Bin jetzt in der 9 Woche sprich 100% Spitzenumfang. Diese Woche schaffe ich zeitlich und auch hoffentlich körperlich. Darauf die Woche, also Woche 8, folgt eine 90% Woche. Problem in dieser Woche kann ich das aus zeitlichen Gründen nicht schaffen. Komme Donnerstag, Samstag evtl. nur durch eine lockere kurze Einheit zum Laufen und Sonntag auch nicht zum laufen. Somit habe ich nur Mo, Di, Mi, Fr und evtl. Sa. In diesen tagen schaffe ich aber keine 90% Umfangswoche und dann noch mit diesen für mich Hammer Q- Einheiten.
Meine Überlegung geht darin, dass das ich nach meiner 100% Woche auf die Woche 7 Springe und dann auf die 8 Woche übergehe. Somit tausche ich die 7 mit der 8 Woche aus. Da in der 7 Woche nur 70% des Wochenumfangs gefragt sind.
Würde bedeuten
dieses Woche 100%
nächste 70% -- > anstatt 90%
dann 90% --- > anstatt 70%

regulär wieder im Plan 100%
etc.

Oder habt ihr andere Vorschläge wie ich das Problem beheben kann?


So werde jetzt meine Q Einheit bestreiten 3km L Tempo + 20min S Tempo+ 10min L Tempo+ 20min S Tempo + 3km L Tempo.
Ich berichte euch später wie diese verlaufen ist.

2310
Polar23 hat geschrieben:Ich verkrafte sowas definitiv leider noch nicht !!! Merke das auch bei meinen Peak Wochen. Da geht eine Q- Einheit (meist eine relativ kleine S Tempi Einheit von JD) und an Wochenende der LL. Bei 2x harten Einheiten brauche ich viel Erholung und wenige Wochenkilometer.
Ja, wie du schon selbst geschrieben hast: alles eine Frage der Gewöhnung. Wenn man im Dezember + Januar in der fast tempolosen Zeit schon ein paar Mal über 120 Wochenkm kam, ist im Juli eine 100 km -Woche mit 2 harten Q-Einheiten locker verkraftbar.
Polar23 hat geschrieben:dieses Woche 100%
nächste 70% -- > anstatt 90%
dann 90% --- > anstatt 70%

regulär wieder im Plan 100%
Passt schon. Ich persönlich achte gar nicht auf Daniels' Umfangsempfehlungen, da ich eh ab und an ein Woche mit weniger km umstandshalber dabei haben muss. Wenn mir mal eine längere Zeit lang nichts dazwischen kommt, schraube ich nach 3 hohen Wochen runter.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2311
D-Bus hat geschrieben:Ja, wie du schon selbst geschrieben hast: alles eine Frage der Gewöhnung. Wenn man im Dezember + Januar in der fast tempolosen Zeit schon ein paar Mal über 120 Wochenkm kam, ist im Juli eine 100 km -Woche mit 2 harten Q-Einheiten locker verkraftbar.
Habe für meine Verhältnisse in dieser Phase auch viele lockere km gedruckt aber nicht soviele. Bist eben auch schon ein alter erfahrender Hase in Sache Training :hihi:
D-Bus hat geschrieben:Passt schon. Ich persönlich achte gar nicht auf Daniels' Umfangsempfehlungen, da ich eh ab und an ein Woche mit weniger km umstandshalber dabei haben muss. Wenn mir mal eine längere Zeit lang nichts dazwischen kommt, schraube ich nach 3 hohen Wochen runter.
Okay, danke für deine Meinung :daumen:
Werde ich dann einfach auch so durchziehen. Entweder es klappt dann mit drei harten Wochen (Woche 7:--> 90%, Woche 6 -->100% und Woche 5 --> 80%), oder ich muss eben einfach weniger machen wenn ich merke die Belastungen werden für mich zu hoch !!!

Meine Q2 Einheit lief heute echt super gut :bounce:
4km @ 4:50+ 20min @3:58+ 10min @4:47+ 20min 3:59+4km@ 4:54 --> gesamt 20km @4:27
Am liebsten hätte ich die ersten 20min im S Tempo einfach weiter durchgezogen ohne Pause, es lief einfach. Nach der L- Pause von 10min war es zubeginn und vorallem zum Schluß sehr hart gewesen das Tempo aufrecht zu halten.

Peace
Malte

2312
Meine 2te Trainingswoche ist nun auch vorüber.

Wochenkilometer 90 (90% der maximalen WK)
Montag: 18,9km @5:14min/km
Dienstag: FREI
Mittwoch: 3km Einlaufen + 4x(1,6km S-Tempo mit 1min Pause) + 5min L-Tempo + 3x(1,6km S-Tempo mit 1min Pause) + 3km Auslaufen
Donnerstag: 12,7km @5:18min/km
Freitag: 12km @5:17min/km
Samstag(heute): 3km Einlaufen + 4x(6min S-Tempo mit 1min Pause) + 60min @5:19min/km + 15min S-Tempo + 3km Auslaufen
Sonntag(morgen): FREI

Die Woche lief richtig gut. Trotz der anhaltenten großen Hitze konnte ich soweit alles durchziehen. Einzig bei der heutigen Einheit musst ich mich etwas quälen. Nach 20 gelaufenen Kilometern und einer Stunde im L-Tempo nochmal Gas zu geben viel mit doch nicht einfach. Konnte das Tempo auch nicht ganz halten. Statt wie geplant 4:11min/km wurde es "nur" 4:13min/km. War da gegen Ende auch schon am Limit.
Mit dem aktuellen Trainingsverlauf bin ich jedenfalls sehr zufrieden. Vor Trainingsbeginn hätte ich nicht gedacht, dass das S-Tempo von 4:11min/km für mich umsetzbar ist.

Ein Frage hätte ich noch zu den nächsten beiden Wochen. Die sehen laut Plan wie folgt aus:
Woche 3: 80km - Q1-Einheit: 19-21km M-Tempo
Woche 4: 100km - Q1-Einheit: LL Lauf
Jetzt meine Frage: Ich werde in Woche 4 an einem HM teilnehmen, was perfekt für die Q1-Einheit aus Woche 3 passen würde. Wie sol ich da jetzt vorgehen??
Soll ich nur die Q1-Einheit austauschen? Oder soll ich beide Q Einheiten tauschen? Weiters stelle ich mir noch die Frage, ob ich auch die WK tauschen soll? Ich glaube, dass es sinnvoll ist in der HM Woche vl. nur 80km zu machen? Was meint ihr?

Sportliche Grüße
Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2313
Jo, tausch doch einfach beide Wochen komplett. Dann gehst du auch recht frisch in den HM.

Ansonsten wirst du demnächst sehen, wie fit du wirklich bist, wenn du mal S-Tempo bei 15 Grad probierst...

Bei mir vor 2 Wochen bei 26 C: 2x 5k @4:20, dann letzte Woche bei 20 C: 3x 5k @4:15.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2314
D-Bus hat geschrieben:Bei mir vor 2 Wochen bei 26 C: 2x 5k @4:20, dann letzte Woche bei 20 C: 3x 5k @4:15.
darauf warte ich auch... seit Mitte Juni fast durchgehend Temperaturen von 28-32 Grad beim Laufen.

2315
JensR hat geschrieben:darauf warte ich auch... seit Mitte Juni fast durchgehend Temperaturen von 28-32 Grad beim Laufen.
Kommt Zeit, kommt Rat.

Andererseits: meine Frau meckert schon, weil wir seit zwei Wochen nur noch Tageshöchsttemperaturen zwischen nur 23 und 27 Grad haben ("Wo ist mein Sommer?").

@Malte: sind 123 km geworden, mit für mich viel Tempo dabei. Mal schauen, ob ich nächste Woche an die 140 km komme.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

2316
JensR hat geschrieben:darauf warte ich auch... seit Mitte Juni fast durchgehend Temperaturen von 28-32 Grad beim Laufen.
Sagen wir mal so, dass Wetter ist Klasse wenn man nicht arbeiten gehen muss !!!!
Schön immer um 7:00- 8:00Uhr morgens mit dem Lauftraining beginnen. Danach schön frühstücken auf der Tarasse und danach sich in der Sonne ausruhen oder Ausflüge unternehmen....
Ach wäre das schön :love2:

D-Bus hat geschrieben: @Malte: sind 123 km geworden, mit für mich viel Tempo dabei. Mal schauen, ob ich nächste Woche an die 140 km komme.
Deine 120km Woche hätte ich gerne genmommen. Wären quasie meine 100%...
Geworden sind es genau 100km, ist auch okay.

Mo: /

Di: 15km@ 4:50

Mi: Q2 4km @ 4:50 + 20min @ 3:58+ 10min @ 4:47 +20min @3:59+ 4km @4:54
Q2 Einheit lief echt super gut !!!

Do: 20km @5:03

Fr: 15km @5:13

Sa: /
Wollte zwischen 10-15km eine Rekom Einheit abspulen, hatte aber totalen Muskelkarter und dachte mir dann lieber lass es sein. Dann schafft du eben nicht die 120 Wochenkilometer. Zum Glück habe ich das gemacht! Heute die Einheit lief dafür um so besser.

So 30km @ 4:45
Wollte eigentlich 35km laufen, aber das Wetter war schon deutlich zu heiß gewesen. Bin auch hierbei super zufrieden, da ich eigebtlich mit einer Pace von 5:00 die 30-35km laufen wollte. Lief aber von ganz allein und ohne große Mühe die 4:45 Pace :daumen:

2317
D-Bus hat geschrieben:Jo, tausch doch einfach beide Wochen komplett. Dann gehst du auch recht frisch in den HM.

Ansonsten wirst du demnächst sehen, wie fit du wirklich bist, wenn du mal S-Tempo bei 15 Grad probierst...

Bei mir vor 2 Wochen bei 26 C: 2x 5k @4:20, dann letzte Woche bei 20 C: 3x 5k @4:15.
Also ich wär schon mal mit 26 Grad zufrieden. Zu meinen Laufzeiten, meist so gegen 19 Uhr, hatte es in den letzten Wochen in der Regel immer 30-35 Grad. Über 15 Grad will ich da gar nicht nachdenken. :D

Ich bin aktuell zufrieden. Das S-Tempo geht eigentlich sehr gut in den Q-Einheiten. Ich wäre ja wirklich gespannt, was drin ist wenn es mal nicht so heiß ist. Aber es ist noch kein Ende in Sicht mit der Hitze...
Polar23 hat geschrieben:Sagen wir mal so, dass Wetter ist Klasse wenn man nicht arbeiten gehen muss !!!!
Schön immer um 7:00- 8:00Uhr morgens mit dem Lauftraining beginnen. Danach schön frühstücken auf der Tarasse und danach sich in der Sonne ausruhen oder Ausflüge unternehmen....
Ach wäre das schön :love2:
Stimme ich dir voll zu. Das wäre wirklich mal fein. :)
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

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2318
Woche 4 Phase III war soweit ganz in Ordnung.

So (Q1): 31,57KM @5:19
Di: 19,93KM @4:53
Mi(pm): Koordination- & Stabitraining (barfuss) im Verein
Do(Q2): 3KM @4:53 + 20Min @3:55 + 10Min @4:48 + 20Min @4:02 (scheiss Brücke) + 4,7KM @5:05
Fr: (AM)19,96KM @4:48
(PM) 8,19KM @5:49 (Reccom)
Sa: 12,59KM @4:42

Gesamt 112,16 KM

In anbetracht, dass ich am Abend zuvor einen 10er in PB gelaufen bin, war der LL am Sonntag bewusst etwas langsamer. Ich war allerdings heilfroh, dass es am regnen war, denn bei der Hitze dieser Tage hätte ich mir diese Back-to-Back nicht gegeben.
Dienstags kündigte sich wieder ein Problem in der Verdauung an was mich dazu bewog abends das Vereinsbahntraining und am Mittwoch morgen meinen Guten-Morgen-Lauf ausfallen zu lassen.
Mal sehen wie die kommende Woche läuft und vor allem ob ich kommenden Samstag nochmal kurzfristig einen 10er aus dem BitCup mit laufe. Es wären dann zwar bis zum letzten Formtest am 1.9. noch 3 Wochen aber ich mache mir etwas sorgen um die Q1 der Woche 6, welche ich für Montags nach dem 10er angesetzt habe.
Auf der anderen Seite sollte der Sonntag als Regenerationstag nach nem 10er eigentlich ausreichen.
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
Bild

2320
Polar23 hat geschrieben:Macht das denn nicht drei Q Einheiten + 140km? Häftig !!!
Nun, ich hab's dann auch, zum Teil umständehalber, nicht geschafft. Dienstag war ich vom harten Wochenende für eine Tempoeinheit noch zu geschafft, und Mittwoch hatte ich keine Zeit für was vernünftiges. So wurden es dann nur 2000er am Donnerstag, eher lockere 25 km am Freitag, und ein langer Lauf am Sonntag.
Kai1968 hat geschrieben:ich bin aus Österreich aus dem Laufcamp zurück und bin total begeistert.
Hört sich auch Klasse an, prima!
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2321
Meine 3. Trainingswoche ist auch vorüber:

Gesamtkilometer: 101km (100% Wochenumfang)
Mo: 18,2km @5:13min/km
Di: 12km @5:11min/km
Mi: 3km @5:12min/km + 20min @4:10min/km + 10min @5:18min/km + 20min @4:12min/km + 3km @5:20min/km Q2
Do: FREI
Fr: 12km @5:19min/km (+ ca. 45min Schwimmen und 42km Radfahren)
Sa: 30km @5:21min/km Q1
So: 11.2km @5:29min/km

Die Woche hat gut begonnen. Am Mittwoch gab es dann Q2. Ich dachte mir eigentlich, dass es besser gehen sollte, aber ich musste gegen Ende schon kämpfen um das Tempo zu halten. Donnerstag war dann erstmal frei. Da ich am Freitag zusätzlich zum Laufen auch Schwimmen und Radfahren war, war der lange Lauf am Samstag teilweise etwas mühsam - aber nicht unnötig hart. Ich merkte in Folge aber, dass die Beine etwas müde waren. Deshalb habe ich gestern nur einen wirklich ganz langsamen Regenerationslauf eingelegt. Heute müsste ich also wieder voll durchstarten können. :D

Diese Woche hat es für mein Empfinden ganz schön in sich. Es sind zwar nur "80%" Wochenkilometer, aber die Q Einheiten erscheinen mir sehr hart. Q2 mit: 2x(15-20min S-Tempo mit 3min Pause) und dann nochmal 10-12min S-Tempo erscheint mir doch recht hart in Anbetracht der Tatsache, dass ich diese Woche schon etwas kämpfen musste..
Nochdazu gibt es Sonntag einen HM Wettkampf. Vorgabe laut JD: 19-21km im M-Tempo. Das scheint für mich schlichtweg unmöglich. Das würde bedeuten, dass ich den HM in einer Pace von 4:27min/km laufen müsste.
Ich werde versuchen, dass Tempo in meinem geplanten Marathon Tempo zu laufen - also unter 4:37min/km. Wenns wirklich gut geht, kann ich ohnehin noch zulegen. Bin schon gespannt, wie sich so ein Wettkampf aus dem vollen Training heraus läuft - hatte ich bis dato noch nicht. :)

Sportliche Grüße
Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2322
Hi Nole,

ich war erst verwundert weshalb Du nach der 100% Woche von einer 80% Woche mit den genannten Q's sprichst bis mir einfiel, dass du ja die Wochen getauscht hast.
Soweit sieht das doch aber bei Dir gar nicht mal schlecht aus.
Die Q1 in der Woche (19-21KM M-Pace) sind tatsächlich etwas respekteinflößend, aber ich kann Dir aus meiner Erfahrung sagen, die geht i.d.R. besser als Du es Dir aktuell vorstellen kannst.
Auch wenn sich dass jetzt vielleicht etwas krass anhört, würde ich doch versuchen diese Q bzw Deinen HM in der von Daniels vorgegebenen M-Pace zu laufen.
Ich empfinde, und das hab ich heute morgen erst wieder bei meinen 23Km in M-Pace gemerkt, die wenigen M-Pace Einheiten die Daniels im Plan hat als psychisch sehr wichtig.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Woche 5 Phase III lief soweit recht gut bei mir, wobei ich sagen muss, dass ich die 112 KM der Vorwoche doch gerade bei der Q2 ziemlich gespührt habe und mich daher breits nach einem knappen KM in der Q entschloss, sie sausen zu lassen und durch einen 10er Wettkampf am Samstag zu substituieren.
Dieses Unterfangen wurde dann mit wieder mit einer neuen pers. Bestzeit belohnt :D

In nackten Zahlen sah die Woche dann wie folgt aus:

So (Q1): 32,18 KM = 3KM @5:03 + 2x12 Min @ 3:55 & 3:49 (+2 Min TP) + 80 Min @4:58 + 15 Min @3:55 + 2,45KM @6:0:peinlich:
Mo: NIX
Di: AM = 11,59 KM @4:40, PM= 11,57 KM @4:43
Mi: 14,31 KM @4:36
Do: 19,91 KM @4:50
Fr: NIX
Sa (Wettkampf): 2,44KM Einlaufen + 10 KM in 37:20 Min

Gesamt: 102 KM

Cheers
Jens
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
Bild

2323
Hi Nole,

die 21 km im M-Tempo gingen bei mir wirklich gut. 4:37 waren gefordert - 4:29 waren es zum Schluss....
Allerdings war die S-Einheit hart 2x20 min S + 12 min S die beiden ersten waren im Plan. bei den 12 min
verkackt ;) - ich werd es wohl überleben ....

VG

2324
laufenderPumuckl hat geschrieben:Hi Nole,
.....
Die Q1 in der Woche (19-21KM M-Pace) sind tatsächlich etwas respekteinflößend, aber ich kann Dir aus meiner Erfahrung sagen, die geht i.d.R. besser als Du es Dir aktuell vorstellen kannst.
Auch wenn sich dass jetzt vielleicht etwas krass anhört, würde ich doch versuchen diese Q bzw Deinen HM in der von Daniels vorgegebenen M-Pace zu laufen.
Ich empfinde, und das hab ich heute morgen erst wieder bei meinen 23Km in M-Pace gemerkt, die wenigen M-Pace Einheiten die Daniels im Plan hat als psychisch sehr wichtig.
schlussläufer hat geschrieben:Hi Nole,
die 21 km im M-Tempo gingen bei mir wirklich gut. 4:37 waren gefordert - 4:29 waren es zum Schluss....
VG
OK, dass hört sicher aber sehr vielversprechend an und macht Mut. :nick:
Ich werd mal schauen wie die Tagesverfassung ist. Wenn ich mich gut fühle, werde ich versuchen auf 4:27 zu laufen. :)
laufenderPumuckl hat geschrieben: So (Q1): 32,18 KM = 3KM @5:03 + 2x12 Min @ 3:55 & 3:49 (+2 Min TP) + 80 Min @4:58 + 15 Min @3:55 + 2,45KM @6:0:peinlich:
Es gibt nichts wofür du dich schämen musst! :zwinker2: Hier kann man scheinbar erkennen, dass es die Einheit in sich hatte? :wink:
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2325
den "Schäm-Smile" hätte ich eher hinter die letzten 15Min T-Pace gesetzt, denn da wäre ich gerne der Vorgabe von 20 Min nachgekommen.
Allerdings musste ich, dank fehlender Dehneinheit am Vortag, meiner rechten Pobacke und der immer weiter steigenden Temperaturen Tribut zollen. Zumal ich wieder einmal ohne Getränk unterwegs war. Daher ging auch bei den knapp 2,5 KM auslaufen nicht mehr wirklich viel.

Diese Q1 Woche 5 Phase III und die Q1 Woche 2 Phase IV, welche fast identisch sind, empfinde ich als die beiden härtesten im Plan A von Daniels.
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
Bild

2326
laufenderPumuckl hat geschrieben:den "Schäm-Smile" hätte ich eher hinter die letzten 15Min T-Pace gesetzt, denn da wäre ich gerne der Vorgabe von 20 Min nachgekommen.
Allerdings musste ich, dank fehlender Dehneinheit am Vortag, meiner rechten Pobacke und der immer weiter steigenden Temperaturen Tribut zollen. Zumal ich wieder einmal ohne Getränk unterwegs war. Daher ging auch bei den knapp 2,5 KM auslaufen nicht mehr wirklich viel.

Diese Q1 Woche 5 Phase III und die Q1 Woche 2 Phase IV, welche fast identisch sind, empfinde ich als die beiden härtesten im Plan A von Daniels.
Und ich dachte, du meinst die 6er Pace beim Auslaufen. :zwinker2:
Aber ich kann mir vorstellen was du meinst. Die Q1 aus Woche 2 war da ähnlich für mich. 4x6min S-Tempo mit einer Minute Pause + 60min L-Tempo und dann nochmal 15-20min S-Tempo. Ging bei mir auch nicht mehr. Nach den 15min war auch für mich Sense. Noch 5min hätt ich da auch nie mehr gepackt. Ich finde auch das die langen Q Einheiten mit S-Tempo Anteilen wohl die härtesten sind...
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2327
D-Bus hat geschrieben:Nun, ich hab's dann auch, zum Teil umständehalber, nicht geschafft. Dienstag war ich vom harten Wochenende für eine Tempoeinheit noch zu geschafft, und Mittwoch hatte ich keine Zeit für was vernünftiges. So wurden es dann nur 2000er am Donnerstag, eher lockere 25 km am Freitag, und ein langer Lauf am Sonntag.

Woche 10/19
Mo: mo. langsame 10,3k, ab. 75' Hanteln
Di: lockere 16,5k mit 6 Steigerungen
Mi: lockere 10,2k @5:19 mit 6 Steigerungen
Do: mo. Q 19,8k @4:46, mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen, 4x 2k @4:03 + 3x 200 in 40"; ab. langsame 9,0k
Fr: lockere 24,7k @4:59
Sa: lockere 13,2k
So: Q 36,3k @4:52
Macht 140 km.
Sieht doch trotzdem hammer gut aus. Zumal 140km + 2 1/2 Q Einheuten.
Gerade die Sonntag Einheit beeindruckt mich 36km @4:52 :daumen:

Meine letzte Woche lief kein bisschen. Ich kam gar nicht weiter zum laufen. Es lag ein zwei Dingen. Erstens kaum Zeit leider dazu gehabt zweitens fühlte ich mich wieder total kaputt. Habe somit alle Q- Einheiten abgeblasen und null Tempo letzte Woche gemacht. Habe dann erst mal 4x Tage nichts gemacht. Freitag habe ich einen lockeren 12km Rekom Run gemacht, Samstag lief ich dann mit meinem Dad 32km @ 5:40 also ganz ganz locker, Sonntag lief ich dann nochmal 12km einen Rekom- Run. Also als Fazit war die Woche Quasie für ar... gewesen mit knapp 50 Wochenkilometern.

Nun werde ich trotzdem die Woche 7 noch einmal wiederholen. Einmal da ich erst mal wieder fit werden muss und ich keine hohen Umfänge mit 2x Q Einheiten ballern möchte. Ich glaube ich bin/ war nahe am Übertraining !!! Zumindest par typische Symptome weise ich leider auf. Liegt denke ich daran, dass ich evtl. zu viel zu schnell wollte, der Wochenumfang mit den 2x Q Einheiten noch für mich zu viel war, und die Externenbelastungen.....
Habe jetzt nocheinmal meine max km Wochenumfang reduziert. Von 120km, auf 110 nun 100km.

2328
laufenderPumuckl hat geschrieben: In nackten Zahlen sah die Woche dann wie folgt aus:

So (Q1): 32,18 KM = 3KM @5:03 + 2x12 Min @ 3:55 & 3:49 (+2 Min TP) + 80 Min @4:58 + 15 Min @3:55 + 2,45KM @6:0:peinlich:
Mo: NIX
Di: AM = 11,59 KM @4:40, PM= 11,57 KM @4:43
Mi: 14,31 KM @4:36
Do: 19,91 KM @4:50
Fr: NIX
Sa (Wettkampf): 2,44KM Einlaufen + 10 KM in 37:20 Min

Gesamt: 102 KM
Hey Jens,
was strebst du eigentlich für eine Marathon Zeit/ pace an; bist ja voll in Form (Keine Frage, sondern eine Feststellung).
Haust eine sehr harte Woche raus und läuft dann noch PB auf 10km Herzlichen Glückwunsch dazu :party2:

2329
Nabend!

Kurzer Zwischenbericht, den ich eben schon an anderer Stelle auf Maltes Anregung gepostet habe: Ich kann vermelden, dass mir die rd. 34 k am So in 4:49 pace ziemlich leicht gefallen sind und auch die Bahn-Intervalle von gestern von 7 x 1000 in 3:46 mit je 3 Min Pause klasse liefen. Die meisten Intervalle bin ich in 3:44 gelaufen, den letzten sogar in 3:36. Das alles bei einem Puls von unter 160 auch im letzten Intervall. Damit kann ich also eine deutliche Steigerung für das Flachland nach meinem Höhentraining vermelden. Neue erfreuliche Wettkampfzeit folgt dann hoffentlich am übernächsten Sa bei einem HM.

Lieben Gruß , Kai

2330
Saubere Sache Kai. Ich werde Dir die Daumen für den HM drücken, da sollte dann doch was gehen.

@Polar, ich hätte im Mai nicht im Traum daran gedacht, aber nachdem der Plan dieses mal so gut angeschlagen hat und die Unterdistanzen kontinuierlich besser und besser wurden, wird Berlin der erster Sub 3 Versuch meines Lebens werden.
Welche Zielzeit genau, werde ich nach dem HM-Formtest am 1.9. festlegen.

Wenn ich allerdings ehrlich bin, hab ich doch gehörigen Respekt vor dieser Zielsetztung.
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
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2331
JensP, bei dem Ziel würde mir auch mächtig mulmig werden. Du könntest es aber schaffen! Und wie sagte mein kenianischer Trainer Gitonga: BE STRONG!!!

Ah, eines noch: Wir müssen in Berlin dringend einen Treffpunkt vor dem Lauf vereinbaren. Ich würde Dich/Euch schon gern mal in Natura sehen und ein gegenseitiges Glückwünschen ist sicher nicht schädlich. ;-)

Wer ist alles neben JensP und mir in Berlin?

2332
Kai1968 hat geschrieben: Ah, eines noch: Wir müssen in Berlin dringend einen Treffpunkt vor dem Lauf vereinbaren. Ich würde Dich/Euch schon gern mal in Natura sehen und ein gegenseitiges Glückwünschen ist sicher nicht schädlich. ;-)

Wer ist alles neben JensP und mir in Berlin?
Klingt sehr gut, würde mich auch reitzen.
Ich bin auch in Berlin City am Start :D

2333
Heute hatte ich leider die erste Q Einheit, mit der ich nicht zufrieden bin.
Es solten 2x20min S-Tempo mit 3min Pause werden + 12min S-Tempo +jeweils 3km Ein und Auslaufen

Leider hatt ich heute große probleme mit dem Magen. Schlussendlich sah es wie folgt aus:
3km @5:22 + 20min @4:11 bzw. @4:13 mit jeweils 3min Pause +10min @4:15 + 3km @5:53

Bei den 2ten 20min war ich mal für eine Minute im Gebüsch. :peinlich: Der Magen war heute nicht mein Freund! :motz:
Da war also eine gute Minute Pause drin. Bei den 2ten 3min Pause auch mal 1min gegangen. Das letzte S Set wollt ich eig. mit 12min laufen, aber war froh, dass ich 10 geschafft habe. Dann noch mal ein paar Minuten Pause und etwas getrunken. Und dann noch 3km ausgelaufen.
Der Magen hat heute richtig richtig rebeliert. Gegen Ende beim Auslaufen war es dann ganz extrem, hat in Magengegend gestochen wie wild. Musste mich schon konzentrieren um überhaupt noch koordiniert zu laufen.

In Anbetracht dessen ist das Ergebnis doch noch recht OK. Speziell die Tatsache, dass die Beine gut waren und auch Luft mäßig gefühlmäßiag die Einheit heute geklappt hätte, stimmen mich positiv.

Jetzt freue ich mich schon auf den HM am Sonntag. Mal schauen was da geht. :D
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2334
Nole, mach Dir um die Unterbrechnungen mal keinen Kopf, wenn der Körper seine Funktionen abruft, hast du nur zwei Möglichkeiten:
1.) ab in die Büsche, oder 2.) wie Uta Pippig es, wenn ich mich recht erinnere, mal gemacht hat, laufen lassen.

@Kai, ja ein Treffen wäre ne coole Sache. Ich glaube Ethan ist auch in Berlin mit dabei.
Ich bin ab Freitag morgen bereits in Berlin.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Woche 6 Phase III und damit auch die Phase III in ihrer Gänze ist für mich erfolgreich abgeschlossen.

Diese Woche war mit nur 80,2 KM eine echte Erholung, nach den zwei vorangegangenen Wochen mit über 100 KM im Schnitt.
Trotz allem liefen die beiden Q-Einheiten aus subjektiver Sicht super klasse.
Bei der MRT Einheit am Montag morgen gelang mir sogar ungewollt ein Crescendo (10,68 KM @4:14 + 7,14 KM @4:03 + 5,34Km @3:54).

So: NIX
Mo (Q1): 29,27KM - 3,05KM @5:05 + 23,16KM @4:06 + 3,06KM @4:56
DI: NIX
MI: 16,66KM @4:42
Do (Q2): 19,99KM - 2KM @4:50 + 4x12 Min (+ 2Min TP) @3:46, 3:46, 3:46, 3:49 + 4,11KM @4:53
Fr: 14,29KM @4:33
Sa: NIX

Nächste Woche wird nochmal knackig mit 100% Wochenumfang, was mich allerdings nicht wirklich aus der Ruhe bringt. Da mache ich mir eher Gedanken über die Arbeit und die Zusatzbelastung eines laufenden Lehrgangs in der kommenden Woche.

Cheers
Jens
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
Bild

2335
Nole#01 hat geschrieben:Heute hatte ich leider die erste Q Einheit, mit der ich nicht zufrieden bin.
Es solten 2x20min S-Tempo mit 3min Pause werden + 12min S-Tempo +jeweils 3km Ein und Auslaufen

Leider hatt ich heute große probleme mit dem Magen.
Hi Nole,

don´t worry! Ich reagiere auf ungewohnte Belastungen ganz ähnlich. Nach 2 bis 3 harten Einheiten hat sich der Körper dann i.d.R. dran gewöhnt. Rückschläge bekomme ich aber immer dann, wenn mein Körper nach Regeneration ruft und diese nicht bekommt oder wenn ich aus irgendwelchen Gründen die Ernährung umstelle.

Dass Du mit dem Training trotzdem zufrieden bist, ist ok. Aber rechne das nicht hoch. Eine zusätzliche Pause von 1 bis 2 Minuten macht Deinen Tempolauf zu zwei Cruise Intervallen, die nunmal per se viel einfacher sind.

Ich drück Dir die Daumen.

2336
laufenderPumuckl hat geschrieben: Woche 6 Phase III und damit auch die Phase III in ihrer Gänze ist für mich erfolgreich abgeschlossen.

Diese Woche war mit nur 80,2 KM eine echte Erholung, nach den zwei vorangegangenen Wochen mit über 100 KM im Schnitt.
Trotz allem liefen die beiden Q-Einheiten aus subjektiver Sicht super klasse.
Bei der MRT Einheit am Montag morgen gelang mir sogar ungewollt ein Crescendo (10,68 KM @4:14 + 7,14 KM @4:03 + 5,34Km @3:54).

So: NIX
Mo (Q1): 29,27KM - 3,05KM @5:05 + 23,16KM @4:06 + 3,06KM @4:56
DI: NIX
MI: 16,66KM @4:42
Do (Q2): 19,99KM - 2KM @4:50 + 4x12 Min (+ 2Min TP) @3:46, 3:46, 3:46, 3:49 + 4,11KM @4:53
Fr: 14,29KM @4:33
Sa: NIX

Nächste Woche wird nochmal knackig mit 100% Wochenumfang, was mich allerdings nicht wirklich aus der Ruhe bringt. Da mache ich mir eher Gedanken über die Arbeit und die Zusatzbelastung eines laufenden Lehrgangs in der kommenden Woche.

Cheers
Jens
Das sieht richtig klasse aus was du da machst! :daumen:
Wenn du so weiter machst, sollte der Marathon in sub3 doch locker drinn sein? :nick:
leviathan hat geschrieben:Hi Nole,

don´t worry! Ich reagiere auf ungewohnte Belastungen ganz ähnlich. Nach 2 bis 3 harten Einheiten hat sich der Körper dann i.d.R. dran gewöhnt. Rückschläge bekomme ich aber immer dann, wenn mein Körper nach Regeneration ruft und diese nicht bekommt oder wenn ich aus irgendwelchen Gründen die Ernährung umstelle.

Dass Du mit dem Training trotzdem zufrieden bist, ist ok. Aber rechne das nicht hoch. Eine zusätzliche Pause von 1 bis 2 Minuten macht Deinen Tempolauf zu zwei Cruise Intervallen, die nunmal per se viel einfacher sind.

Ich drück Dir die Daumen.
Zuerst möchte ich nur erwähnen, dass ich durchaus weiß woran das gelegen hat. Ich hab zu Mittag einfach zu viel gegessen, das habe ich schon nach ein paar km gespürt. Heute bin ich schon wieder voll da und fühle mich top. Mittag viel heute auch wieder "normal" aus, von daher mache ich mir da keine großen Sorgen. :zwinker2:

Ich bin mir bewusst, dass ich die Einheit nicht als Maßstab hernehmen darf. Aber wenn ich bedenke wie elendig ich mich teilweise zum Schluss gefühlt habe, bin ich doch nicht ganz so unzufrieden. Speziell hatte ich ein gutes Gefühl was den Speed betrifft.

Am Sonntag beim Halbmarathon gibts dann mal einen richtigen Formcheck. Der wird schon sehr aussagekräftig sein und zeigen wo ich momentan so in etwa liege. Leider sind am So wieder mal Tageshöchswerte um die 30 Grad angesagt, was das Ganze sicher nicht einfach machen wird. Die Startzeit mit 8:50 lässt mich aber hoffen. :D
Heute wird noch mal locker gelaufen und der morgige Tag wird am schönen Wörthersee komplett zur Regeneration genutzt. Dann sollte das Ergebnis am Sonntag schon stimmen. :wink:
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2338
Hallo Kai,

Ja laufe den HM in Kärten. Heuer zum 2ten mal. :)
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

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Boah, da laufen all meine Kenianer von run2gether. Wenn Dir einer/eine über den Weg läuft, grüß einfach mal von mir. Du wirst eine freudige Reaktion bekommen! :-)

2340
Moin mitnanner.

Melde mich mal nach längerer Verletzungspause (Leiste) – davon drei Wochen komplett ohne Sport – wieder zurück. Nach übereinstimmenden Medienberichten findet der Berlin-Marathon trotz meiner Absage dieses Jahr statt. The Show must go on.

Unter diesem Motto steht dann auch mein Wiedereinstieg. Neues Objekt der Begierde: Der HM in Oldenburg am 27.10.13. Diesen hat letztes Jahr ein alter Schulfreund von mir gewonnen (1:08:17), 37 Sportler erreichten das Ziel unter 1:20h.

Morgen in zehn Wochen ist es dann also soweit. Vermutlich. Das wirft natürlich die Frage auf, wie ich diese Zeit läuferisch nutzen kann? An Möglichkeiten mangelt es nicht. Auch wenn es etwas nach Glückskeks-Philosophie klingt, die Zukunft lässt sich meist besser gestalten, wenn man sich mit der Vergangenheit auseinandersetzt. Dafür habe ich die Zwangspause genutzt und siehe da - Ihr werdet es kaum glauben – ich habe einige Verbesserungsmöglichkeiten entdeckt!

Ironischerweise fiel meine Verletzungspause mit meinen dreiwöchigen Urlaub zusammen, der eigentlich zum km-schrubben genutzt werden sollte. Also hatte ich Zeit, mal so richtig in mich zu kehren. Wo könnte man das besser als in einem Kloster, dachte ich noch, als mir in meinem Bücherregal (wie anachronistisch) Thomas Wolfe auffiel, dessen Essay - God's Lonely Man - ich in den letzten Jahren irgendwie ignoriert habe. In einem Kloster wäre ich zwar ziemlich alleine gewesen, aber wirklich einsam, kann man halt nur unter Menschen sein. Wir sind dann stattdessen in Urlaub geflogen. Massentourismus in vollendeter Form.

Der Urlaub machte den Kopf zwar frei, führte aber zu einer Veränderung in der Körperkonstitution. Aus der V-Form wurde mit etwas Vorstellungskraft eher eine O-Form, die sich zudem in einer Null-Form äußerte. Sprich: Der Wiedereinstieg war dürftig. In Zahlen:

Do: 5,5 km > 5min
Fr: 34 km Rad (schnell)
Sa: 6 km (4:49)
So: 26 km Rad (locker)
Mo: 11,09 km 4:56 (Laufpartner)
Di: 26 km Rad (zügig)
Mi: / Sauna
Do: /
Fr: 7,1 km (4:59)
Sa: 7,2 km (4:40)

Mi/Do war ich platt, da ich bei gleichzeitigem Wiedereinstieg die Kalorienzufuhr reduziert habe. Nicht optimal, hat sich aber bemerkbar gemacht bzgl. des Gewichts. Schätze, noch ein kg zu viel.

In meiner selbsteinberufenen Fehlerfindungskommission, die nur aus mir selbst bestand, was sicherlich nicht sonderlich schlau ist, dafür aber praktisch, da wir oft einer Meinung waren, kam heraus, dass ich bedingt durch meinen Austritt im Fitnessstudio, Kräftigungs- und Dehnübungen in den letzten Monaten sträflich vernachlässigt habe. Seit neun Tagen und zukünftig verbringe ich täglich 30-60 Minuten auf der Matte/Bank in meinem umgestalteten Wohnzimmer. Hat den Vorteil, dass man nicht nur den Staub, sondern auch mal die unteren Bücher im Regal sieht, wie bereits erwähnt.

Jetzt hab ich irgendwie den (roten) Faden verloren.. Ach ja, wie gestalte ich nun mein Training? Für Tipps und Anregungen bin ich offen und dankbar.

Habe mir nochmals JD zu Gemüte geführt, aber irgendwie kommen wir nicht überein, da ich weder ein Elite-Läufer bin, der den HM in einer Std läuft, noch ein Anfänger, der knapp zwei Std. benötigt.

Bisher haben sich zwei Möglichkeiten in meinen Gedanken manifestiert:

Plan A (also nicht der von Daniels) sieht folgend aus:

Ich werde Agha´s Monologe unterbrechen und nach Hudson´s HM-Level-3-Plan trainieren. Der gefällt mir gut, Trainingstage sind meist Dienstag und Freitag, genau wie ich es gewohnt bin. Die Umfänge sind moderat (bis zu 64 miles). Außerdem sind einige Hill-sprint-Sachen dabei, die wollte ich schon lange einbauen. Wenn man mir schon einen Berg direkt vor die Tür setzt, muss ich das einfach ausnutzen.

Der Plan geht eigentlich 16-Wochen, ich würde nächste Woche zum Einstieg Woche-5 absolvieren und anschließend in Woche-8 einsteigen. Sollte die Form nicht wieder kommen, könnte ich in Oldenburg auch 10k laufen und den Plan ggf. wechseln bzw. anpassen.

Plan B

Mischung aus Vereinstraining, Eigenbau und der Greif-Treppe.

Unser Bahntraining ist Di/Fr, abgestimmt auf die HM-Meisterschaften in Niedersachsen am 06.10.13.
Dienstags eher kürzere und schnellere Sachen, Freitags stehen Lang-Intervalle an. Dazu dann ein langer Lauf am Sonntag. Da ich das bisherige Training verpasst habe, würde ich an den Freitagen 6-Wochen lang die Greif-Treppe absolvieren. Dazu 2 TDL´s.

Viele Grüße,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2341
Der heutige Halbmarathon ist gelaufen. Hier ein kurzer Bericht: :zwinker2:

Wir sind schon am Samstag früh angereist. Vormittag die Startnummern abholen und auf der Messe herumspaziert. Auch gleich für den Graz Marathon angemeldet (Mit Messe Rabatt aber noch immer satte €45,-) Am Nachmittag war etwas Schwimmen am Wörthersee und relaxen am Programm. Abschließend gabs noch Abendessen. Als Stärkung für Sonntag natürlich Nudeln. :nick:

Renntag:
Tagwache war um 4:3:ausruf: Dann ging die Anreise ins Ziel los, damit wir das Auto dort haben. Dann mit Bus, Zug und zu Fuß zum Start. Unterwegs wurde etwas gegessen und reichlich getrunken.
Ich muss sagen ich fühlte mich eigentlich sehr gut. Dann im Startbereich die üblichen Vorbereitungen. Eine knappe 3/4tel Stunde vor dem Start dann 2.5km Einlaufen, noch mal einen Schluck trinken und ab in den Startblock. :D
Schon zur Startzeit um 8:50 war es sehr warm und die Sonne brannte so richtig runter!

Der Trainingsplan gab vor 19-21km M-Tempo. Was für mich heißt 4:27. Inkl. jeweils 3km Ein bzw. Auslaufen.
Für das Rennen habe ich mir vorgenommen in 4:27 zu starten und einmal schauen wies mir dabei geht.

Das Rennen:
Vom Start weg bin ich gleich gut weggekommen. Konnte dem Verkehr sehr gut ausweichen und hatte schon nach kurzer Zeit freie Bahn. KM 1,2,3,4,5... Die ersten Kilometer liefen gut Tempo hat gepasst. Vom Gefühl her war das sehr locker. In der gleichen Tonart ging es auch weiter. Bis KM11 bin ich jeden unter 4:27 gelaufen und habe mich sehr gut gefühlt. Jetzt ging das Rennen erst los. Bei KM12 kam die erste Labestation an der ich auch etwas Wasser aufnahm. Dann bei KM14.5 die nächste. Da hab ich mir ein Gel genemigt und 2 Becher Wasser getrunken. Ein Gel brauche ich auch beim HM rein für den Kopf, würde wahrscheinlichauch ohne gehen. Hat sich aber mittlerweile bewährt. Auf diesen 4 Kilometern hab ich etwas langsamer gemacht mit 4:31/4:28/4:32/4:30. Da ich dann noch immer sehr gut drauf war und der Puls auch noch niedrig war, dachte ich mir, jetzt drücke ich etwas an. Die letzten 6 Kilometer ging es beinahe von alleine. Ich konnte das Tempo noch einmal ordentlich anziehen mit 4:19/4:22/4:13/4:13/4:17/4:04! :daumen:
In Summe stand dann im Ziel eine 1:32:55 und das bedeutet für mich eine neue persönliche Bestzeit! :D
Hier mein Lauf auf Garmin Connect

Ich muss sagen, dass es für mich ein fast perfektes Rennen war. Wüsste nicht wann ich schon mal bei einem Wettkampf hinten raus so zulegen konnte :gruebel:
Vielleicht hätte ich mit einem höheren Tempo von Beginn weg noch eine bessere Zeit erzielen können?
Aber die Trainingsvorgabe habe ich klar erfüllt und ich war im Ziel auch nicht voll ausgepowert. Daher kann ich morgen wieder ganz normal mit der Vorbereitung weitermachen.

Der heutige Tag hat mir richtig Mut gemacht, den Marathon in sub 3:15 zu Laufen. War alles in allem ein sehr gelungener Tag! :)
Es ist wirklich bemerkenswert, wie sich die letzten Trainingswochen positiv bemerkbar gemacht haben. Hätte nicht gedacht, dass der Trainingsplan gleich so einschlägt. :)
Wenn ich bedenke, dass ich im Oktober im Vorjahr noch über 1:45 gelaufen bin und jetzt unter diesen Voraussetzungen unter 1:33 scheint es so, als hätte ich in dieser Zeit doch auch etwas richtig gemacht. :)

Danke fürs Lesen! :wink:
Sportliche Grüße
Nole
Bestzeiten:
Marathon--------- Oktober 2013------3Std 26min 05sec
Halbmarathon ---- August 2013 ---- 1Std 32min 55sec
10 Kilometer ---------- Mai 2013 -----------40min 23sec

"Ich wünschte Gott würde noch leben um das zu sehen!" Homer J. Simpson

2342
@ Nole: Herzlichen GW zur PB!!! Echt super, wie locker Du die neue Bestzeit rausgehauen hast und das bei der Wärme. Klasse!!! Meine Kenianer von run2gether sind an die Weltspitze nicht ganz rangekommen. Das Rennen war ja bärig stark besetzt. Nur Joyce Jemu hat es mit Platz 3 bei den Damen auf´s Treppchen geschafft, Lucy kam auf Platz 4. Die Kerls sind der Reihe nach ab Platz 5 eingelaufen.

@ Jan: Ich freue mich sehr, dass Du wieder on board bist! Mich hatte es ziemlich nachdenklich gestimmt, dass Du genauso wie im letzten Jahr in ein Übertraining gerast bist. Wolltest Du nicht etwas mehr auf Deinen Körper hören? Grummmml!! Und was lese ich jetzt? Du überlegst, Dich sofort wieder einem Trainingsplan zu unterwerfen? Würde ich keinesfalls tun, auch wenn diese Ansicht wahrscheinlich zu großem Prost führen wird. Ich kann natürlich nur von mir sprechen.

Ich fahre ohne festen Plan derzeit super, meine Form steigt, ein Übertraining ist hoffentlich fern. Natürlich halte ich Grundregeln ein und laufe z.B. Lange Läufe. Ohne die gibt es keine M-Vorbereitung. Tempo laufe ich auch. Das aber nur, wenn ich dazu wirklich Lust habe und ich hierzu bereit bin. Das merke ich schon beim Einlaufen. Und wenn es mal nur eine Tempoeinheit pro Woche wird, dann brauchte ich halt noch etwas Ruhe. Denk mal drüber nach.

@all: Mein Langer Lauf von 32 k in 4:55 pace ist mir heute schwerer als die 34 k in 4:49 pace in der letzten Woche gefallen. Dennoch bin ich zufrieden, denn meine letzten drei km bin ich in 4:36, 4:18, 4:14 gelaufen, ohne dass mein Puls durch die Decke geschossen ist. Das werte ich einfach mal als gutes Zeichen. Insgesamt bin ich nicht schneller gelaufen, da ich meinen Tempolauf von Freitag (15 k in 4:25 pace) bei 28 Grad noch ziemlich gemerkt habe. Soviel aus der Praxis zu dem, was ich vorstehend Jan geschrieben habe.

Die nächste Woche werde ich dem HM am kommenden Sa widmen, den ich voll laufen möchte. Di nur ein paar Intervalle im Verein, ansonsten nur easy und evtl. sogar Do und Fr Ruhe. Mal sehen.
Ein tolles Projekt: http://www.run2gether.com. :daumen:

2343
Hallo Kai,

Du machst es einem wirklich nicht leicht, wieder on board zu kommen ;)
„Übertraining“ (JD nennt es Hypertraining) ist ein Begriff, der ähnlich wie „Kultfilm“, gerne mal in den Raum geschmissen wird, aber selten zutreffend ist. Zur Klarstellung: letztes Jahr war ich nicht verletzt, Du beziehst Dich sicher auf meinen Ausfall zu Jahresbeginn. Es handelte sich um eine verschleppte Bronchitis. OK- evtl. habe ich die verschleppt, da ich wieder zu früh angefangen bin. Den Schuh ziehe ich mir gerne an. Aber Übertraining war sicher nicht der GRUND des Infekts.

Meine jetzige Verletzung hat sich über Monate angekündigt. Ich hatte immer nach dem Training ein leichtes Ziehen in der Leistengegend, während des Trainings keine Probleme. Habe dann die Leistenregion stärker gedehnt, die hatte ich vernachlässigt. Die Laufanalyse hat ergeben, dass ich mit dem linken Fuß beim aufsetzten nach innen „einknicke“. Die Umstellung auf Vorfußlaufen und gesteigertes Bahntraining (Gummibelag) mit dem falschen Schuh hat dann zur Überlastung geführt.

Ich habe viel trainiert, Dehn- und Kräftigungsübungen vernachlässigt. Dazu das falsche Schuhwerk. Mein Physio hat die Sache falsch eingeschätzt, sonst hätte ich schon eher pausiert. Also, ich habe die Warnzeichen auf die leichte Schulter genommen und hätte eher zum Arzt gehen sollen. Lasse ich mir alles vorwerfen. Aber mit „Übertraining“ im Allgemeinen, hat das nun wirklich nichts zu tun. Ich war fit wie noch nie, keine Schlafprobleme oder erhöhter Puls - was auch immer. Jan Fitschen ist dauernd verletzt, hat ganz andere Frühwarnsysteme und bessere Regenerationsmöglichkeiten. Würdest Du denn behaupten, der befindet sich auch im Übertraining?

Klar, ich bin/war verletzt und habe Fehler begangen, aus denen ich meine Lehre(n) ziehen werde. ABER: dafür dass ich seit knapp zwei Jahren laufe und mich in kurzer Zeit ziemlich hochgejagt habe, ist das meine ERSTE Verletzung! Ich habe vorher nie mehr als 3 Tage wegen Blessuren pausieren müssen!

Und natürlich höre ich meinen Körper: ich halte mich ganz bewusst mit dem Training zurück, obwohl es mich juckt wie holle. Habe neue Schuhe und mache täglich, wie bereits geschrieben, Dehn- und Kräftigungsübungen. Der Umfang wird reduziert. Und wenn ich fit bin, soll ich nie wieder nach Plan trainieren? Was bedeutet das? Täglich einfach los laufen und in den Körper „hineinhorchen“, was er grade verträgt? Überspitzt dargestellt. Wenn ich Probleme bekomme, passe ich das Training natürlich an oder pausiere.

Hmm. Ich weiß nicht Kai, ich finde das nicht schlüssig. Kann aber auch sein, dass ich etwas dünnhäutig bin.
Viele Grüße,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2344
Kai1968 hat geschrieben:@ Jan: Ich freue mich sehr, dass Du wieder on board bist! Mich hatte es ziemlich nachdenklich gestimmt, dass Du genauso wie im letzten Jahr in ein Übertraining gerast bist. Wolltest Du nicht etwas mehr auf Deinen Körper hören? Grummmml!! Und was lese ich jetzt? Du überlegst, Dich sofort wieder einem Trainingsplan zu unterwerfen? Würde ich keinesfalls tun, auch wenn diese Ansicht wahrscheinlich zu großem Prost führen wird. Ich kann natürlich nur von mir sprechen.
Jan war verletzt, aber Übertraining habe ich da jetzt nicht erkannt. Versteh nur nicht, warum wir jetzt Prosten sollen?? :zwinker2:

Bei mir war die Woche mega...ke.. naja läuferisch, bis darauf, dass ich heute einfach zu fertig für einen langen Lauf war, eigentlich ganz okay, aber die Arbeit tötet mich derzeit... und ein Ende ist nicht abzusehen bis Ende Oktober. Dienstag habe ich für meine Verhältnisse mal ein gutes Tempotraining gemacht (10x1' mit durchschnittlich 325m und eine 1' ganz langsame Trabpause jeweils), das sich sehr kontrolliert anfühlte.

Aber langer Lauf war heute nicht drin. Gestern noch lange gearbeitet und heute dann wenigstens einmal ausgeschlafen und ich war total erledigt. Tags wurden es dann fast 30 Grad und ich bin nur locker 15k gelaufen. Mal schauen, ob ich den langen Lauf irgendwann die Woche unterbringe, sonst fällt er halt aus. Unter den derzeitigen Nebenbedingungen wird das eh nix mit ambitionierten Laufzielen.

Gruss,
Jens

2345
Moin Jens,

Du wirst ja schon zu meinem Privat-Anwalt hier :wink:

Tut mir leid für Dich mit dem stressigen Job. Du musst doch nicht die Akte von Uli H. aus München bearbeiten, oder? Dachte, in der Schweiz geht es ruhiger zu. Juhu, Vorurteile ;)

Hoffe, Du bekommst noch ein paar längere Läufe hin. Ist ja noch etwas Zeit.

Wünsche Dir eine stressfreie Woche. Ich sitze heute durchgehend seit 11 Uhr am Schreibtisch, wenn Dich das tröstet ;)

Viele Grüße,
Jan
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2346
Ethan hat geschrieben:Hi Polar,
(...)
Ich hatte auch meine Probleme mit dem Plan. Hatte erst einen 120km peak gewählt, dann 110 und schließlich <100, da ich es nicht vertragen/geschafft habe.(...)
Polar23 hat geschrieben: @ Jan
Hätte ich jetzt bei dir echt nicht gedacht.
Polar23 hat geschrieben: Habe jetzt nocheinmal meine max km Wochenumfang reduziert. Von 120km, auf 110 nun 100km.
Kommt mir bekannt vor, Malte ;)
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

2347
Jan, willkommen zurück!
Schade das es bei Dir mit Berlin nichts werden wird, aber es ist nach 3 Wochen Verletzungspause in der Hochzeit eines Plans definitiv die richtige Entscheidung.

@Nole, herzlichen Glückwunsch zur HM PB.
Und was hab ich gesagt? Hat ja doch prima funktioniert mit der M-Pace!!!!

Cheers
Jens
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
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2348
Hi Nole,

Glückwunsch zu Deiem Lauf...
Ich habe am 31.08. in Köln meine Generalprobe. Ich spiele noch mit dem Gedanken den volle Pulle zu laufen... ??!! - bin aber noch nicht sicher.
Was denken die erfahrenen Leser - 6 Wochen vor dem Marathon einen Halben auf Kante, oder lieber diszipliniert im M-Tempo ??
Im PLan hätte ich in der Woche die 24km M-Tempo ....

VG

2349
Schlussläufer, ich persönlich sehe diesen Wettkampf (bei mir am 1.9.) als letzte Standortbestimmung und werde aufgrund dieses Ergebnisses dann auch meine Zielzeit für den Haupwettkampf festlegen.
Von daher werde ich den auch entsprechend voll angehen.
Bei 6 Wochen vor dem Marathon sollte dir auf jeden Fall noch genug Zeit für die Regenaration bleiben.

Gruß
Jens
Arme und Beine bilden eine rotierende Scheibe, die nur zum Schwungholen und zur Richtungsänderung den Boden berühren!!!! :hallo:
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2350
@Jan: Dann habe ich Deine "Ich setze aus Mail" wohl falsch verstanden. Musst bei mir nicht dünnhäutig sein. Ich möchte hier sicher keinem was Böses, ganz im Gegenteil! Vielleicht spiegele ich meine Erfahrungen aus dem letzten Jahr zu schnell auf andere und irgendwie hatte ich in Erinnerung, dass Du genauso wie ich im letzten Jahr - meine nicht die Bronchitis - überzogen hattest. Spare daher bitte die Anwaltskosten. :zwinker2:

@JensR: Ein erneutes Prost zum Wochenauftakt :hihi:
Ein tolles Projekt: http://www.run2gether.com. :daumen:
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