Daniels Marathon Plan A

Kai1968 hat geschrieben:Eigentlich müsste ich ne 38er Zeit laufen können, erst recht, weil die 1000 m Intervalle derzeit so rund laufen (7x in 3:40 mit 3 Min Pause). Gestern für den 10er habe ich aber genug Entschuldigungen: 28 Grad und ein Fünfrundenkurs. Folge von den vielen Runden ist ein nerviges Slalomlaufen wegen der Überrundungen der langsamen Läufer ab Runde 2. Das erklärt schon einiges, wie ich denke.

Ich denke auch, dass du nicht unbedingt im HM besser bist, sondern dass die Bedingungen beim 10er schlechter waren. Da hätte ich mehr als zwei Minuten verloren.

laufenderPumuckl hat geschrieben:Ich bin mir allerdings immernoch unschlüssig wie ich in Berlin laufen soll. Konservativ hochgerechnet (HMx2+10Min) wäre ich mit der 1:20h von Sonntag bei einer 2:50h, was jedoch utopisch ist!!!!
Ich könnte mir aber vorstellen, dass eine 2:55h möglich sein könnte.

Für utopisch halte ich HMx2+10Min prinzipiell ganz und gar nicht, insbesondere dann nicht, wenn man im HM eine dicke fette Klopause eingelegt hat. Auf der anderen Seite bist du noch nicht soo lange dabei, und der letzte M lief auch nicht so dolle, oder? Von daher ist 2:55 wohl genau das richtige Ziel.

Danke Holger!
Ja, in Düsseldorf habe ich mich wohl etwas selbst überschätzt, was die gesetzte Zielzeit (3:10) und die dazugehörigen Unterdistanzzeiten betraf.
Da sieht es nun für Berlin, "unten rum" doch deutlich besser aus.
Was die Erfahrung betrifft hast du selbstverständlich recht, die fehlt mir doch noch sehr deutlich.
Ich denke, ich werde erstmal im Bereich 4:15-20 rum angehen, vorrausgesetzt der Platz dazu ist da bei der Masse an Teilnehmern, und dann, sobald ich meinen Rythmus gefunden habe (nach hoffentlich ca. 2-4KM) auf 4:06 beschleunigen und schauen wie lange das gut geht.

Doch ich halte mich da an das Motto meiner Ausbilder beim Bund:
"In der Regel übersteht kein Angriffsplan den ersten Schuss, denn nichts ist so beständig wie die Lageänderung!"

Hi JensP, ich würde an Deiner Stelle auch auf die 2:55 h gehen. Es wäre zu schade, wenn Du Dich auf den ersten 30 km verzockst und einen Einbruch bekommst, was Dich die sub 3 kosten könnte. Wenn es Dir bei km 37 noch gut geht, hau lieber dann nochmal rein. Und Dein Ausbilder hat recht. Planänderungen sind fast sicher bei den vielen Startern und mal sehen, was uns der Wettergott schenken wird ...
Hast Du den Wechsel von Block D in C eigentlich hinbekommen?

So,die letzte 100km-Wiche ist im Sack.
Nach der verkackten Q1-Einheit, hat der 35er heute mit einem 4.53er Schnitt wirklich gut gepasst.
Es scheint wieder aufwärts zu gehen


VG Schlussläufer

Danke Kai, ich hab mich jetzt auf die 2:55h eingeschossen, auch wenn heute die letzte MRT Einheit im Plan etwas ernüchternd war. Das wundert allerdings diese Woche so gar nicht und löst noch keine Grübeleien aus.
Bisher stehe ich noch im Block D, werde aber bei Abholunger der Startunterlagen die Urkunden der letzte WK's vorlegen und darum bitten im Block C starten zu dürfen. Nach dem was man hört, ist ein Block nach vorn kein Thema, wenn man net fragt.

@ JensP: Wir hatten alle diese Woche einen Durchhänger und die 2:55 min-Entscheidung ist richtig!
@ Schlussläufer: Gw zum tollen 35er! Machst Du in der nächsten Woche noch einen?
@ all Berlinstarter: Wie sehen Eure letzten drei Trainingswochen aus?

Ich bin heute noch eine schicke Einheit gelaufen: 26 km mit 12 km in 4:55, 7,5 km in 4:38, 5 km in 4:23, Rest Auslaufen. Ging richtig gut trotz des WK am Freitag. Am nächsten So folgt ein > 32 km. Ich weiß nur noch nicht, ob und ggf welche Tempoetappen ich einbaue. 8-10 km Endbeschleunigung oder laufe ich das ganze Ding einfach in MRT + 15/20 sec oder doch einen Crescendo?

Was meint Ihr? Nur ein Tempo zu laufen ist so irre langweilig, da vergehen die km irgendwie gar nicht. Daher tendiere ich zum Crescendo, aber langsamer als heute. Und wenn ich den dann um habe, war es das mit den langen Trainingsläufen zum Glück bis zum Ende des Jahres! Juchu!

Der Vollständigkeit halber: Nachtrag KW 34/35/36

Mo: /
Di; 12 km @ 4:28
Mi: /
Do: 6 km @ 4:49
Fr: 11,80 @ 4:24 (prog. 4:44 - 4:06)
Sa: 5,55 @ 4:59
So: /
Gesamt: 35,35 km

Mo:11,32 @ 4:40
Di: 8x 500 (1:40) mit 300m TP (letzter in 1:43) + Ein-Auslaufen
Mi: 11,82 @ 4:34
Do:/
Fr: Treppe 1 aufwärts 1000m (3:45) + 2000m (3:45/3:44) + 3000m (3:45/3:55/3:55) + 6,5km EIn/Aus-Laufen
Sa: 6,23 @ 4:47 (Magen/Darm)
So: / (Magen/Darm)
Gesamt: 54,37 km

Mo: 15,87 @ 4:54 (2x Alster) (Magen/Darm)
Di: 3,5 Einlaufen + 1000m @ 3:29 + 1000m - Abbruch (Magen/Darm)
Mi: 5,54 @ 4:46 - Abbruch (Magen/Darm)
Do: 15,02 @ 4:24 (2x Alster)
Fr: 7,39 @ 4:58
Sa: /
So: 10,11 TDL @ 3:52 (Alsterlauf) + Ein-Auslaufen
Gesamt: 63,43 km

Hua- es geht laaangsam aufwärts. Grade einigermaßen drin im Training, da legt mich ein Magen/Darm-Virus vorübergehend flach. Nunja - sonst alles tutti. Die letzten Wochen mehr in Wartezimmern verbracht als auf der Piste. Keine Leisten-Probleme mehr, habe aber noch einige Behandlungen beim Physio/Masseur vor mir. Dient aber eher der Vorsorge und Regeneration.

Festzuhalten bleibt, dass ich wenig an Schnelligkeit eingebüßt habe, mir aber das Stehvermögen fehlt. Sowohl bei der Treppe als auch beim TDL geht mir nach hinten hereaus ziemlich die Puste aus. Ab Mitte November beginnt die Vorbereitung für den HH-Marathon. Konzentiere mich jetzt auf die nächste Saison. Diese ist einfach nur für den Popo..

Dazu viel Körperpflege: Kraft/Dehnen/Sauna und optimale Ernährung. Eine Woche Hamburg war ernährungsmäßig natürlich eine Katastrophe, obwohl ich schon aufgepasst habe.

Kai1968 hat geschrieben:Was meint Ihr? Nur ein Tempo zu laufen ist so irre langweilig, da vergehen die km irgendwie gar nicht. Daher tendiere ich zum Crescendo, aber langsamer als heute.

Ich auch. Nach einigem Rumprobieren habe ich mit abwechselnd Lang mit EB und Lang ohne EB die besten Erfahrungen gemacht. Bei Lang ohne EB wird es hinten es raus etwas schneller, aber nicht so, dass ich es unbedingt Crescendo nennen würde: meinetwegen 10 km in 49:30, 10 km in 49:00, 10 km in 48:30.

Kai1968 hat geschrieben: @ Schlussläufer: Gw zum tollen 35er! Machst Du in der nächsten Woche noch einen?

Ich habe übernächste Woche noch einen 35er .... - hab ja noch Zeit bis zum 13.10.

VG

Ich hab mich heute entschieden, bereits diese Woche umfangstechnisch anstatt 70% zu laufen, auf 60% zu reduzieren, was eigentlich erst kommende Woche dran wäre.
Seit der Einheit gestern habe ich wieder leichte Knieprobleme, wobei diese dummerweise nicht im angeschlagenen rechten sondern im linken Knie auftreten.
Es fühlt sich, vor allem beim Treppensteigen so an, als könne das Knie das Gewicht nicht richtig halten.

Ansonsten steht diese Woche nochmal eine Cruiseintervall Q am Donnerstag an und abends dann ne Massage.
In der ersten Taperingwoche noch Montags und Donnerstags die Q's.
Wie ich die letzte Woche gestalte weiss ich noch nicht, aber ich werde verm. nur jeden zweiten Tag laufen und am Samstag Morgen dann mit meiner Schwester wohl die 6km vom Frühstückslauf gaaaanz gaaaanz langsam mitlaufen.

Nach der letzten Woche und den Knieproblemen gehts wieder bergauf. Die letzte Woche musste ich ja komplett runterschrauben. Habe beide Q Einheiten streichen müssen. Immerhin habe ich noch 60 lockere km gemacht. Geplant waren zwar hundert, aber immerhin besser als eine Woche komplett zu pausieren.

Heute habe ich mich wieder an meine erste Q Einheit gewagt. Das Knie hat zumindest keine Probleme mehr gemacht. Am Programm standen: 60min L-Tempo + 6x(6min S-Tempo mit 1min Pause) 15min L-Tempo
Von Beginn weg fühlte ich mich eigentlich sehr gut. Der erste Abschnitt lief auch sehr rund. Die ersten 60min in 5:13. Dann gings los mit dem ersten S Intervall. Ich finde normal immer schwer nach einem langen L-Abschnitt ins S-Tempo. Heute gings aber gar nicht mal schlecht. Nummer 2 und 3 liefen auch noch sehr gut. Beim 4ten hab ich dann nach 5min abgedrückt mit 4:16. Nachdem mir klar war, dass da heute nicht mehr viel geht, habe ich beschlossen die letzten beiden im M-Tempo zu laufen. Auslaufen und fertig.

Grundsätzlich bin ich einmal froh, dass ich wieder voll laufen kann. Aber momentan ist einfach der Wurm drin bei mir. Ich habe momentan irgendwie keinen Saft. Bin die letzten beiden Intervalle unter 170 Puls gelaufen. Mir fehlt momentan komplett die Power, um mich zu quälen. Weiß nicht woran das liegt. Ich mag da gar nicht auf Q1 am WE denken, da kommt mir jetzt schon das grauen.
4x(6min S-Tempo mit 1min Pause) + 16km L-Tempo + 4x(6min S-Tempo mit 1min Pause)
Also ich weiß jetzt schon, dass ich das nicht packen werde. Würde mich doch sehr stark überraschen. Ich brauch jetzt demnächst mal wieder ein kleines Erfolgserlebnis für den Kopf. Die letzte Zeit war einfach zum Kotzen!

Gruß Nole

Los Nole - Kopf hoch, das wird wieder.
Wir hatten/haben im Moment ja scheinbar alle ein "Tief".....
Du bekommst das schon hin.... - besonders wenn so ein alter Sack wie ich das hinbekommt ;)
Allerdings mach ich mir auch schon Gedanken wegen der Hammereinheit am WE ..... - schon überlegt,
ob ich stattdessen nen 10er WK mache

VG

Nole#01 hat geschrieben:4x(6min S-Tempo mit 1min Pause) + 16km L-Tempo + 4x(6min S-Tempo mit 1min Pause)
Also ich weiß jetzt schon, dass ich das nicht packen werde. Würde mich doch sehr stark überraschen.

Mich auch. Und denk an die "2 miles E pace" am Anfang und die "2 miles E pace" am Ende. So kommst du auf ingesamt ca. 34 km, davon 48 min im Stundenrenntempo...

Wenn du das alles so schaffst, inkl. letzten Wiederholung und der E/L pace am Ende, setzen wir sofort dein vdot um zwei Punkte höher!

So, ich habe die letzte längere MRT-Einheit hinter mir. Wollte eigentlich zwischen 4:25 und 4:30 laufen. Raus kam ne pace von 4:22. Am Ende lag ich bei einem Puls von 150, was bei mir 80 % vom Maxpuls ist. Und jetzt?

Gelaufen bin ich die Einheit zur Bestimmung meiner Wettkampfpace für Berlin in 14 Tagen. Aber ehrlich gesagt, weiß ich gar nicht wirklich, was ich mit den Daten jetzt anfangen soll. Gebt Ihr mir mal wieder einen Tipp? Mein Tainer sagte, ich solle auf 3:09:59 h laufen, das wäre ne pace von 4:30. Was meint Ihr?

Hallo Kai,
wie fiel dir denn die Pace während der Einheit?
musstest du kämpfen um die Pace zu halten?

Wenn nicht, dann denke ich solltest du es einfach versuchen und auf 3:10 zu gehen. Deine HM PB deutet darauf hin, dass es passen sollte.

Gruss
Jens

Kai1968 hat geschrieben:Raus kam ne pace von 4:22. Am Ende lag ich bei einem Puls von 150, was bei mir 80 % vom Maxpuls ist. Und jetzt?

Wie lang? Und 150 war Durchschnitt, oder? Falls das so 16 - 18 km waren, und 150 der Durchschnittspuls, dann rate ich folgendes:
1) zügig loslaufen, aber ohne Zickzacküberholmanöver in der Masse
2) sobald du warm bist + freie Bahn hast, auf 4:25 min/km anziehen
3) bis 32 km die 4:25er pace halten
4) dann je nach Befinden anziehen, gegen halten, oder sanft rausnehmen

Dann kommste auf 3:04 bis 3:09, je nachdem, wie Punkt 4 läuft.

@Holger/JenP: Ne, der Durschnitt lag noch darunter. Ich denke irgendwas bei 146. Erst ab km 16 sprang die Pulsanzeige zwischen 149 und 150 hin und her. Schwer sind mir die 18 km überhaupt nicht gefallen. Ich merkte nur, dass meine Muskulatur heute recht hart war und ich bei einer längeren Einheit wahrscheinlich Schwierigkeiten mit Krämpfen bekommen hätte. Das liegt aber sicher an den letzten harten Trainigswochen und meiner jobbedingten fiesen Ernährungen in den letzten 3 Tagen.

Deine Strategie, Holger, finde ich reizvoll! Das ist die Risikovariante. Um 3:09 h zu erreichen, würde ich normalerweise konservativ mit 4:35 anlaufen und dann im 2. Teil steigern. Aber die Pulswerte von heute sind schon verlockend und verleiten zum schnelleren Start.

Besonders wichtig ist Dein Tipp in Ziffer 1. Fast immer habe ich auf den ersten beiden km viel zu viel Kraft gelassen, um an irgendwelchen langsameren Startern vorbei zu kommen. Hoffentlich schaffe ich es mal, nach dem Start die Ruhe zu bewahren. Ich werde an Dich denken. Auf den Start in Berlin bin ich eh schon sehr gespannt. Hoffentlich kommt es überhaupt mal zur Ziffer 2., also zum freien Laufen. Hat jemand Berlinerfahrung und kann hierüber berichten?

Ziffer 3. müsste klappen, danach kann man eh nicht mehr planen.

Kai1968 hat geschrieben:@Holger/JenP: Ne, der Durschnitt lag noch darunter. Ich denke irgendwas bei 146. Erst ab km 16 sprang die Pulsanzeige zwischen 149 und 150 hin und her. Schwer sind mir die 18 km überhaupt nicht gefallen.

Hi Kai,

also da bin ich schwer beeindruckt von. 18k bei 4:22 und 78%? Wenn mir sowas gelänge, würde ich auf sub-3 anlaufen.

Ich bin noch nie in Berlin gelaufen; frag doch mal im Berlin-Thread nach. Dürfte von deinem Startblock abhängen, vielleicht lassen sich dich ja mit der 1:27 weiter vorne rein.

Moin,

ich bin letztes Jahr in Berlin gelaufen. War mein zweiter Marathon.
Man macht sich keine Vorstellung davon, was das für ein Wahnsinn ist, wenn 40000 auf einmal loslaufen ....
Ich bin damals mit einer M-Zeit von 03:45 angemeldet worden und stand dementsprechend weit hinten
im Starterfeld. Wirklich in einem guten Schritt konnte ich erst ab km 18 laufen. Herausgekommen ist
dann eine 03.31 - wäre aber bei leistungsgerechter Startaufstellung mehr drin gewesen.

Schau also auf jeden Fall, dass Du entsprechend Deinem Leistungsvermögen startest. Denn selbst
bei so einem Event schaffen es immer irgendwelche Schnecken die Sache von vorne anzugehen
und dann breit im Weg zu stehen ;)

PS: Versuch das aber im Vorfeld zu klären, denn bei der Startnummernausgabe ist viel zu viel
Hektik und Gedränge ...

VG

Danke Schlussläufer! Ab km 18 erst frei laufen zu können, würde jede Zielzeit sprengen. Ich habe aber die konkrete Hoffnung, aus Block C, also dem sub 3 h-Block, starten zu dürfen. Ich werde dann versuchen, so weit wie möglich nach vorn zu drängeln. So zumindest der Plan ...

Zum freien Laufen in Berlin: Ich denke alles was in der 1. Welle ist (bis Startblock E: Sub 3:30) müssen sich nicht allzu viel Sorgen machen. Ich bin vor ein paar Jahren aus D gestartet und da war ein freies Laufen nach 1 bis 2 km kein Problem.

Viele Erfolg in Berlin
Jörn (Bock D)

Kai1968 hat geschrieben:So, ich habe die letzte längere MRT-Einheit hinter mir. Wollte eigentlich zwischen 4:25 und 4:30 laufen. Raus kam ne pace von 4:22. Am Ende lag ich bei einem Puls von 150, was bei mir 80 % vom Maxpuls ist. Und jetzt?

Gelaufen bin ich die Einheit zur Bestimmung meiner Wettkampfpace für Berlin in 14 Tagen. Aber ehrlich gesagt, weiß ich gar nicht wirklich, was ich mit den Daten jetzt anfangen soll. Gebt Ihr mir mal wieder einen Tipp? Mein Tainer sagte, ich solle auf 3:09:59 h laufen, das wäre ne pace von 4:30. Was meint Ihr?

Also mit deiner HM Zeit und diesem Trainingslauf sollte sub 3:10 in der Regel kein Problem sein. Optimistisch würde ich sogar sagen das 3:05 drin sein müssten. Würde es so anlegen wie @D-Bus schon sagte.

Kai1968 hat geschrieben:Ich habe aber die konkrete Hoffnung, aus Block C, also dem sub 3 h-Block, starten zu dürfen. Ich werde dann versuchen, so weit wie möglich nach vorn zu drängeln. So zumindest der Plan ...

Wie schaut das bei euch mit der Blockeinteilung aus? Wird man da kontrolliert beim Start wo mal sich hinstellt?
Bei uns in Österreich z.B.: beim Graz Marathon sagt man bei der Startnummervergabe seine Zielzeit und bekommt dann einen Vermerk auf der Startnummer. Da kann man sagen was mal will. Und beim Start selbst kann man sich auch hinstellen wo man will.

D-Bus hat geschrieben:Mich auch. Und denk an die "2 miles E pace" am Anfang und die "2 miles E pace" am Ende. So kommst du auf ingesamt ca. 34 km, davon 48 min im Stundenrenntempo...

Wenn du das alles so schaffst, inkl. letzten Wiederholung und der E/L pace am Ende, setzen wir sofort dein vdot um zwei Punkte höher!

Es geschehen scheinbar noch Zeichen und Wunder!

Die letzten Tage verliefen nicht so wie gewünscht. Q2 diese Woche komplett vergeigt und seit ein paar Tagen fühle ich mich auch noch etwas kränklich. Heute morgen nach dem Aufstehen hatte ich auch kein gutes Gefühl und hatte eigentlich nicht so recht Block auf über 30km Laufen. Habe mich aber entschlossen, Q1 heute versuchen durchzuziehen. Entgegen meinen Erwartungen verlief es auch sehr gut. Die Einheit schaute heute wie folgt aus.
3km@5:18 + 4x(6min@4:11/4:09/4:09/4:10 jeweils 1min Pause)+80min@5:21+4x(5min@4:11/4:10/4:21(mit Anstieg)/4:17 jeweils 1min Pause +3km@5:57
Ich war doch überrascht wie gut das heute lief. Ich habe nur das 2te S-Tempo Set etwas entschärft und habe statt 4x6min nur 4x5min gemacht. Erschien mir heute irgendwie sinnvoll. Nach den 80min im L-Tempo habe ich gleich gut ins S-Tempo gefunden, obwohl ich da normal immer etwas Probleme habe. Die ersten beiden Intervalle waren recht locker. Beim 3ten hat mir dann ein Anstieg etwas Substanz gekostet und im letzten konnte ich auch nicht mehr ganz das Tempo halten.

Im großen und ganzen war das heute aber wieder mal ganz wichtig für mich zu sehen, dass die Form doch stimmt. Ich vermute mal, dass ich die letzten Tage nicht so gut drauf war, da ich eben ein wenig verkühlt bin zur Zeit. Jetzt werde ich mich mal 2 Tage versuchen voll zu erholen. Ich hoffe das legt sich bald wieder.

Sportliche Grüße
Nole

Nole#01 hat geschrieben:Entgegen meinen Erwartungen verlief es auch sehr gut. Die Einheit schaute heute wie folgt aus.
3km@5:18 + 4x(6min@4:11/4:09/4:09/4:10 jeweils 1min Pause)+80min@5:21+4x(5min@4:11/4:10/4:21(mit Anstieg)/4:17 jeweils 1min Pause +3km@5:57

Klasse. An den letzten 3 km merkt man, was man geschafft hat, gell? Was war's denn insgesamt (Strecke/Zeit/Pace)?

Hi,

bei mir ging die Einheit auch besser als gedacht. Die ersten vier S waren alle unter 4:07. Aus zeitlichen Gründen
musste ich aber die 16km L auf 13 kürzen (dafür schneller gemacht) und habe zum Ende noch 3 S gemacht - auch wieder alle unter 04:11 ....
Ich überleg schon, was ich nächste Woche mache - 70WKm - davon 35 L und 2x(35minL + 20min S) - mit den beiden Einheiten
bin ich ja fast da .... -viel zu viel Freizeit ;)

VG

D-Bus hat geschrieben:Ich auch. Nach einigem Rumprobieren habe ich mit abwechselnd Lang mit EB und Lang ohne EB die besten Erfahrungen gemacht. Bei Lang ohne EB wird es hinten es raus etwas schneller, aber nicht so, dass ich es unbedingt Crescendo nennen würde: meinetwegen 10 km in 49:30, 10 km in 49:00, 10 km in 48:30.

Wasser predigen, Wasser trinken:
Letzten Sonntag 32k @4:45 mit 8k EB @4:12;
diesen Sonntag 37,3k @4:49. Splits: 10k in 49:21 (4:56 min/km); 10k in 48:37 (4:52 min/km); 10k in 47:15 (4:44 min/km); 7.3k in 34:08 (4:41 min/km).

@ Jörn: Oh, das lese ich mit großer Freude!! Hoffentlich ist das immer noch so! Denn freies Laufen ist gar nicht so unwichtig. ;-)

@ Nole: Super Einheit! Respekt! Ja, ich werde mich an Holgers Vorschlag halten. Auf sub 3 werde ich nicht gehen, das hebe ich mir für das nächste Jahr auf. Denn eine sub 3:10 wäre für mich eine Zeit, über die ich mich unglaublich freuen würde!!

@ all: Endlich geschafft, JUCHU! Letzter langer Lauf vor Berlin ist Vergangenheit. Schlussendlich bin ich 33,5 km gelaufen, und zwar im ersten Teil mit 4:55 pace und die letzten 15 km in 4:42 pace. Insgesamt ist mir die Einheit aber recht schwer gefallen, nicht vom Puls, sondern von den Muskeln. Die brauchen jetzt dringend Ruhe! Ich werde mir mal heute überlegen, wie ich die nächsten 2 Wochen, also das Tapern, gestalte und hier posten. Da bin ich mir nämlich gänzlich unsicher.

Vergnügten Restsonntag! Kai

D-Bus hat geschrieben:Wasser predigen, Wasser trinken:
Letzten Sonntag 32k @4:45 mit 8k EB @4:12;
diesen Sonntag 37,3k @4:49. Splits: 10k in 49:21 (4:56 min/km); 10k in 48:37 (4:52 min/km); 10k in 47:15 (4:44 min/km); 7.3k in 34:08 (4:41 min/km).

Klugscheißer...Trotzdem beeindruckend...

Nunja. Gibt nix wirkliches zu berichten. Ruhige Woche:

Mo: / Reise
Di: / keine Lust
Mi: 16,53 @ 4:27
Do: 6,52 @ 5:20
Fr: 10 @ 5:13
Sa: /
So: 16,52 @ 4:51
Gesamt: Knapp 50 km

Mo/Di hatte ich übel Muskelkater vom Alsterlauf. Der Mittwoch war dann richtig gut, ganz locker. Dafür ging die nächsten Tage nix. Wieder schwere Beine. Heute war ok - fühlte sich gut an, aber keine Lust gehabt auf´s Tempo zu drücken. Muss ja auch nicht.

Ich habe mir die Woche mein Hirn zermartert, wie ich das kommende Training gestalte, worauf ich mich vorbereite usw.. Alles Makulatur: Die Saison ist vorbei. Keine Lust auf halbe Sachen. Ich bringe mich dieses Jahr für die nächste Saisonin Form und starte mit dem 24-Wochen-Pfitz-Plan am 18.11.13. Ab morgen wird schon ähnlich trainiert. Irgendwie keinen Bock auf Tempo/Bahn/Intervalle.

D-Bus hat geschrieben:Klasse. An den letzten 3 km merkt man, was man geschafft hat, gell? Was war's denn insgesamt (Strecke/Zeit/Pace)?

Auf den letzten 3km ist dann komplett die Luft raus. Da ist man nur noch froh wenn man endlich zu Hause ist.
Im Summe waren es 32.56km in 2:46min (auf die Sekunde genau )- Pace: 5:06

schlussläufer hat geschrieben:Hi,

bei mir ging die Einheit auch besser als gedacht. Die ersten vier S waren alle unter 4:07. Aus zeitlichen Gründen
musste ich aber die 16km L auf 13 kürzen (dafür schneller gemacht) und habe zum Ende noch 3 S gemacht - auch wieder alle unter 04:11 ....
Ich überleg schon, was ich nächste Woche mache - 70WKm - davon 35 L und 2x(35minL + 20min S) - mit den beiden Einheiten
bin ich ja fast da .... -viel zu viel Freizeit ;)

VG

Ist doch schön wenn es uns allen wieder gut geht.
Das hab ich mich auch schon gefragt. Da kommt man ja mit 3 Einheiten durch. Was mach i die restliche Woche bitte?? Kann mich nicht erinnern, wann ich das letzte mal nur 3 Einheiten in einer Woche gemacht habe,
Edit: Gerade nachgesehen. Es war in KW 2 - und das auch nur weil ich krank war ;)


@all: Wie seht ihr das mit Alternativen in den letzten Wochen mit "wenig" Umfängen. Bei 3 Trainingstagen habe ich 4 "frei". Das geht ja mal gar nicht. Ist es sinnvoll in dieser Zeit zum Beispiel Tennis spielen zu gehen oder Rad zu fahren, oder sollte ich die Zeit wirklich sinnvoll zur Erholung nutzen??

Wie angedroht kommt hier mein ausgedachter Taperplan:

Mo: x
Di: 2 km einlaufen, 3 x 2000 in 4:10 pace, 2 km auslaufen
Mi: x
Do: 8km 5:00 pace, 4/5 Steigerungen
Fr: 16 km 4:55 pace
Sa: x
So: 10 km 4:45 pace

Mo: x
Di: 2 km einlaufen, 5 km 4:25 (MRT), 2 km auslaufen
Mi: x
Do: 6 km 4:55 pace, 4/5 Steigerungen
Fr: x
Sa: x
So: D-Day ...

Was meint Ihr?

Kai1968 hat geschrieben:Wie angedroht kommt hier mein ausgedachter Taperplan:

Was meint Ihr?

Bisserl arg wenig, insbesondere in der kommenden Woche. Da sollte noch eine ernsthafte Einheit rein, meinetwegen 15k @4:25 am Mittwoch, und am Samstag oder Sonntag 18 - 25 km.

In der letzten Woche dann würde ich eher 2x 2k als 1x 5k MRT laufen (ist aber wohl eher egal). Und entweder am Freitag oder am Samstag 4-5 km-chen zum Lockerbleiben.

Woche 4 der Phase 4 sollte eigentlich bereits auf 60% reduziert werden, aber es kam dann doch mal wieder ein bisssel mehr mit knapp 74KM bei rum.
Allerdings liefen beide Q's nicht so wie ich sie eigentlich vorgesehen hatte.
Die Q1 am Sonntag bin ich deutlich zu schnell angegangen (sub 4 Min Pace auf den ersten 9 KM) und habe dafür hinten raus richtig schön gebüßt. Anstatt der geplanten 28 KM MRT war nach 21 dann der Ofen aus....
Erschreckt hat mich jedoch, dass auf den letzten KM in MRT mein Puls ziemlich in die Höhe schoss. Leider habe ich dies bei allen Läufen diese Woche feststellen dürfen.
Bei der Q2 habe ich die T-Pace Anteile von vorn herrein auf 10 Min gekürzt, da ich mich absolut bescheiden gefühlt habe an dem Tag und auch die Beine etwas schwer waren vom Vortag.

So (Q1): 30,89 KM (1KM @4:31 + 21KM @4:05 + 8,89KM @5:30)
Mo: nix
Di: nix
Mi: 12,5KM @4:23
Do (Q2): 18,35KM = 2x(20Min @4:35; 5:00 + 10Min @3:42; 3:48) + 4,5KM @5:04
Fr: 12,5KM @4:26

Die kommenden beiden Wochen habe ich mir wie folgt vorgestellt:

So: nix
Mo (Q1): 3KM E-Pace 2x15Min @ T-Pace (3Min TP) +45Min E-Pace
Di: nix
Mi( vorraussichtlich, ggf. auch Do.) 2x(40Min E-Pace +20Min T-Pace) + 3KM E-Pace
Do: nix
FR: ca. 17 KM E-Pace
Sa: nix

So: 1,5h E-Pace
Mo: nix
Di: 3KM E-Pace + 4x1KM @ T-Pace + 3KM E-Pace
Mi: nix
Do: nix
Fr: 30Min E-Pace
Sa: nix
So: Rock 'n Roll in Berlin

Wie bist Du denn auf die Idee gekommen, 28(!) km MRT zu laufen?

Hey Lauffreunde,

man oh man.
Haben ja leider viele von uns in den letzten Wochen leider ein bisschen schlapp gemacht (Ich auch). Was ich sehr erstaunlich finde, dass alle in genau diesen ca. 2 Wochen solch einen Einbruch erlebt haben. Das kann natürlich ein Zufall sein, dass glaube ich aber ehrlich gesagt nicht. Ich denke, dass einfach der Plan extrem fordernd ist und das in dieser heißen Phase kurzeitig einfach bei uns allen die Luft raus war...
Wie sieht ihr das?

Zum Glück seid Ihr alle wieder in einer sehr guten Form !!!



Bei mir ist wirklich zum Schluss alles schief gelaufen was nur schief laufen kann. Habe dann vom 26.August bis zum 5.September (11 Tage) komplett rausgenommen. Habe danach dann ganz vorsichtig mit dem Laufen wieder angefangen.
……


Gestern war dann meine letzte Q1- Einheit gewesen. Für mich eine sehr wichtige Einheit, wie bei fast jeden von uns. Nur das mein Tief etwas tragischer war als bei euch. Somit auch die Unsicherheit.
Hatte auch echt Respekt/ angst vor dieser Einheit gehabt. Es stand eben total viel auf dem Spiel. Verhaue ich die total, wäre es die reinste Katastrophe für meinen Kopf gewesen. Läuft die Einheit gut steigt gleichzeitig die Zuversicht.

Zum Glück lief die Einheit überraschend gut und habe jetzt wieder leicht Hoffnung geschöpft.
Die Q1 Einehit war: 3km L Tempo+ 24km M- Tempo+ 3km L tempo
Bin dann 5km @ 4:44+ 20km @ 4:16+ 4km @4:25 -- > Musste das Tempo trosseln+ 2km @4:55. Gesamt 31km @ 4:25

Zeiten sehen eigentlich recht gut aus, find ich zumindest wenn man das ganze drum rum bei mir berücksichtigt.
Meine Idee den Berlin Marathon anzugehen sieht wie folgt aus: Die ersten 10km in einer Pace von 4:25 anzugehen. Danach auf 4:20 einpendeln. Dann einfach laufen lassen und gucken was nach km 35 passiert...
Was sieht ihr das?

Kai1968 hat geschrieben:Wie angedroht kommt hier mein ausgedachter Taperplan:

Mo: x
Di: 2 km einlaufen, 3 x 2000 in 4:10 pace, 2 km auslaufen
Mi: x
Do: 8km 5:00 pace, 4/5 Steigerungen
Fr: 16 km 4:55 pace
Sa: x
So: 10 km 4:45 pace

Mo: x
Di: 2 km einlaufen, 5 km 4:25 (MRT), 2 km auslaufen
Mi: x
Do: 6 km 4:55 pace, 4/5 Steigerungen
Fr: x
Sa: x
So: D-Day ...

Was meint Ihr?

Mich wundert deine deutliche Abwandlung von JD. Diene erste Woche sieht wie die Letzte im JD- Plan aus und die zweite nach Eigenbau. Stimmt das?

laufenderPumuckl hat geschrieben:
Die kommenden beiden Wochen habe ich mir wie folgt vorgestellt:

So: nix
Mo (Q1): 3KM E-Pace 2x15Min @ T-Pace (3Min TP) +45Min E-Pace
Di: nix
Mi( vorraussichtlich, ggf. auch Do.) 2x(40Min E-Pace +20Min T-Pace) + 3KM E-Pace
Do: nix
FR: ca. 17 KM E-Pace
Sa: nix

So: 1,5h E-Pace
Mo: nix
Di: 3KM E-Pace + 4x1KM @ T-Pace + 3KM E-Pace
Mi: nix
Do: nix
Fr: 30Min E-Pace
Sa: nix
So: Rock 'n Roll in Berlin

Die sehen zu 100% nach JD aus.

Ich denke, ich werde auch die kommenden Wochen so ähnlich gestalten wir du. Ich werde aber wohl die Q1 leicht abwandeln und in M- Pace rennen. Der Grund dafür ist, dass ich mich extrem schwer bei der Q2 Einheit diese Woche getan habe. War mir auch völlig klar gewesen, durch die vergangenen Wochen.
Deswegen möchte ich so kurz vor dem Tag x die letzte Q Einheit mit einem guten Gefühl beenden.
Wenn ich die Einheit nämlich im S- tempo „versammel“ glaube ich ist das gar nicht gut für den Kopf.
Man gewinnt eben auch rennen nicht nur mit den Beinen…
Die Q2 Einheit werde ich vielleicht in ersten Satz in S Tempo angehen und den zweiten leicht schneller als mal M tempo. Oder gleich beide nur leicht schneller als mein angetrabtes M tempo. Gucken wir mal.

Jan, eigentlich heisst die Einheit ja 24 Km oder 2,5h (ca. 36KM) (which ever is less).
Ich hab mir gesagt, dass ich auch 28 KM hinbekommen könnte, vor allem vor dem Hintergrund, dass mit quasi volle 3 Wochen für die Regeneration zur Verfügung standen, durch den Wochenstart Sonntags.
Dass das nicht unbedingt im Sinne des Erfinders ist, ist mir bewusst, aber ich wollte es für meinen Kopf.
Naja, draus geworden ist ja nix.

@ Polar
Ich will zwar auch versuchen die Einheiten in T-Pace zu laufen, doch sollte dies nicht klappen oder sich als sehr heftig herrausstellen, wie diese Woche schon erlebt, dann werde ich Tempo rausnehmen, bzw. die Einheit event. im Tempobereich kürzen.

Nole#01 hat geschrieben: @all: Wie seht ihr das mit Alternativen in den letzten Wochen mit "wenig" Umfängen. Bei 3 Trainingstagen habe ich 4 "frei". Das geht ja mal gar nicht. Ist es sinnvoll in dieser Zeit zum Beispiel Tennis spielen zu gehen oder Rad zu fahren, oder sollte ich die Zeit wirklich sinnvoll zur Erholung nutzen??

Bin kein Profi, aber mach bitte NICHTS anderes als wie in den letzten Wochen zuvor. Nicht das Rad auf einmal neu erfinden!
Wenn du nur laufen gewesen warst bleib dabei. Nichts mit Joga, Fahrrad fahren, Schwimmen etc. beginnen. Sowas kann total in die Hose gehen. Dann holst du dir z.B. beim Fahrrad fahren ausversehen eine Zerrung, oder den totalen Muskelkater im Unterschenkel etc.

Oder wie sehen das die Erfahrenen Jogger?

laufenderPumuckl hat geschrieben:Jan, eigentlich heisst die Einheit ja 24 Km oder 2,5h (ca. 36KM) (which ever is less).

OK. Hat sich ja dann von selbst erledigt;) Ich bin die 24km gelaufen, die gingen super und waren top für den Kopf. Leider zwei Wochen vor dem Marathon :(

Bei mir läufts momentan schon sehr lange nicht mehr so wie es eigentlich sein soll. Momentan bin ich recht stark verkühlt. Hab jetzt nach Q1 am Sonntag 3 Tage komplett rausgenommen und wirklich gar nichts gemacht. Statt das es besser geworden wäre, hat sich meine Verkühlung tendenziell eher etwas verschlimmert.
Nichtsdestotrotz bin ich heute wieder gelaufen. Am Plan stand Q2. Ich dachte mir ich lauf mal locker los und schau wies geht. Verkürzen oder abbrechen kann ich immer noch. Fazit: Q2 durchgezogen.

Ergebnis: 35min @5:20 + 20min @4:14 + 35min @5:39 + 20min @4:14 + 3km @5:39

Lief eigentlich recht locker. Gefühlsmäßig war ich doch recht weit vom Limit entfernt. Aber die Beine wollen nicht so richtig Tempo machen momentan. Habe heute bewusst die L Abschnitte dosiert, weil ich wirklich die 2 S Abschnitte 20min durchziehen wollte... Hat auch ganz gut geklappt.
I weiß momentan überhaupt ned wo i steh, kann meine Einheiten überhaupt ned einordnen. Will endlich wieder mal voll fit sein und mich gut fühlen!!

Nole#01 hat geschrieben: Hab jetzt nach Q1 am Sonntag 3 Tage komplett rausgenommen und wirklich gar nichts gemacht.

Das gehört dazu. easy heißt auch mal, komplett rauszunehmen.

Nole#01 hat geschrieben:
Fazit: Q2 durchgezogen.

Na siehste, waren die drei Tage nicht vergebens.

Nole#01 hat geschrieben:
I weiß momentan überhaupt ned wo i steh, kann meine Einheiten überhaupt ned einordnen.

Du stehst genau da, wo Du hin gehörst. Du hast dir einen Plan rausgesucht, der dich richtig fordert, aber nicht überfordert. Die Q-Einheiten gehen ja trotzdem. Wenn man das maximale herausholen will, muss man auch mal am Limit trainieren.

Kopf hoch. Bangemachen gilt nicht.

Ethan hat geschrieben: Du stehst genau da, wo Du hin gehörst. Du hast dir einen Plan rausgesucht, der dich richtig fordert, aber nicht überfordert. Die Q-Einheiten gehen ja trotzdem. Wenn man das maximale herausholen will, muss man auch mal am Limit trainieren.

Kopf hoch. Bangemachen gilt nicht.

Ich hab mir das Ganze nur viel anders vorgestellt. Es ist ja meine erste wirklich ernsthafte Vorbereitung auf einen Wettkampf. Daher hatte ich keine Erfahrungswerte, wie das ablaufen wird.
Meine Vorstellungen gingen dahin, dass ich anfangs an den, für mich ungewohnt harten Q-Einheiten, zerschellen werde. Die letzten Wochen in Richtung Marathon dachte ich mir, dass man spürt wie die Form kommt.
Wie wars bisher?: Die ersten 6 Wochen gingen richtig gut und problemlos. Q-Einheiten waren allesamt kein Problem, obwohl wir die ersten 6 Wochen bis auf wenige Ausnahmen immer Temperaturen um die 30 Grad hatten. Doch dann hat das Elend begonnen. Eine Woche komplett rausgenommen wegen Knieproblemen. Dann gings wieder ganz gut und momentan fühl ich mich nur schei... 0 Motivation zu Laufen und es fühlt sich alles so verdammt schwer an. Irgendwie geht gar nix mehr so wie ich mir das vorstelle. Ich dachte mir auch, dass es doch jetzt leichter gehen müsste, da die Temperaturen jetzt ja perfekt zum Laufen sind. Die Beine wollen mir glaub ich sagen, le... mich. Meine derzeit hartnäckige Verkühlung trägt auch zum aktuellen tollen Gemütszustand bei!
Von einer Marathon Form fühle ich mich momentan meilenweit entfernt! Also alles wie es sein soll??

Nun gut, da muss ich drüberstehen. Jetzt heißt es die letzten Wochen durchbeißen.
Daher hab ich mich mal hingesetzt und die letzten 3 Wochen geplant:

Morgen: 33km im L-Tempo

Woche -2 bis Marathon: 70km
Mo:
Di: 10km L-Tempo
Mi: Q2 - 2x(20min L-Tempo + 20min S-Tempo) ca. 20km
Do:
Fr:
Sa: Q1 - 24km M-Tempo (Gesamt 30km)
So: 10km L-Tempo

Woche -1 bis Marathon: 60km
Mo:
Di: Q1 - 2x(15min L-Tempo + 3min Pause) + 30bis40min L-Tempo ca. 17-18km
Mi:
Do:
Fr: Q2 - 2x(35min L-Tempo + 20min S-Tempo) ca. 25-26km
Sa:
So: 1,5h L-Tempo (ca. 17km)

Marathonwoche
Mo:
Di: 4x1200m S-Tempo mit je 2min Pause
Mi:
Do:
Fr: 30km L-Tempo
Sa:
So: Raceday

Was sagen die erfahrenen Marathonläufer zu meinen letzten 3 Trainingswochen? Die letzte Woche vor dem Marathon habe ich bewusst zuerst Q1 gewählt, da mir das 3 Tage nach 24km im M-Tempo einfacher erscheint als Q2. Was mir hier noch auffällt: Das sind ja fast nur mehr Q-Einheiten? Kaum lockere Läufe. Kenne ich bis dato so auch nicht.
Würde mich über Verbesserungsvorschläge freuen.

Bin schon gespannt auf den 30er morgen.

Sportliche Grüße
Nole

Nole#01 hat geschrieben:Fr: 30km L-Tempo
Sa:
So: Raceday

Hallo Nole,

zwei Tage vor dem Rennen 30 km oder meintest du 3 km?

Gruß oldman

oldman hat geschrieben:Hallo Nole,

zwei Tage vor dem Rennen 30 km oder meintest du 3 km?

Gruß oldman

Oha, dass war natürlich ein Fehler. Es waren 30min gemeint!

Hallo Nole,

mach Dir nicht so viele Gedanken. Die Form ist gemacht, das aktuelle Training
dient meines Erachtens nur noch der Erhaltung bix zum WK. Ich würde (werde) mich
deshalb die letzten Wochen auch wirklich an den Plan halten.....

VG

Nole, mach dich nicht verrückt! Mir ging es ähnlich. Wenn ich gleich zu Hause bin, schaue ich mir das mal genau an. Jetzt kommt nur noch der Feinschliff. Gruß Jan

Hi,

heute der letze lange Lauf ... 33,5km @ 4:45 - fühlte sich insgesamt ein bisschen zäh an.
Nächsten Sonntag noch 24km im M-Tempo und dann werde ich mir ein paar Gedanken
machen, wie ich das am 13. angehe .......

VG

Liebe Gemeinde!

@Nole: Mir kommt die Q 2 am Fr. der -1 Woche sehr lang und hart vor. Die würde ich entschärfen. Ansonst: keep cool!

@Schlussläufer: Mir ging es mit meinem letzten 33,5 km in der letzten Woche genauso. Von Leichtigkeit hatte das nix, obwohl Puls OK war. Ich denke aber, das ist normal. Ich war danach saufroh, endlich tapern zu dürfen.

@all: Ich habe jetzt die erste Tapering- Woche hinter mir mit rd. 50 km. Mo: nix, Di: 8 km easy; Mi: 12 km mit 3x 2000 in 3:55 und 5 min Pause, Do: nix, Fr: 18 km in 4:50, Sa: nix, So: 12 in 4:50 mit 5 Steigerungen. Gefallen hat mir die Woche gar nicht. Bei den 2000er bekam ich kein richtiges Tempo, die 18 km kamen mir vor wie 35 km, heute musste ich mich richtig in die Laufschuhe prügeln. Das komische ist, dass mir alles sehr schwer vorkommt, mein Puls sich aber in klasse Bereichen bewegt. Geht es Euch in Tapering-Phasen genauso? Naja, eine Woche Ruhe habe ich jetzt ja noch.

Nole,

streich lieber eine Q-Einheit, lauf dafür an mehr Tagen locker. Du "bettest" die harten Einheiten nicht in lockere Läufe ein. 2 Wochen lang praktisch nur 2Q-Einheiten/wöchentlich zu laufen, bringt nix. Unterschätze die 24km-MRT-Einheit nicht! Die ist sehr nah vorm WK! Streiche lieber die Mittwoch-Q-Einheit in der Woche und ziehe die MRT-Einheit vor. Da musst Du ausgeruht ran und brauchst danach einige Tage.

Viel Erfolg!

Mo: 13,85 @ 4:50 (locker)
Di: 15,5 mit 7x 400m @ 1:18 - 1:25 (ganz locker, windig)
Mi: / Sauna
Do: 19,89 @ 4:36 (angenehm, aber windig)
Fr: 11,69 @ 4:42 (locker)
Sa: 12,12 @ 4:41 (locker)
So: 20,31 @ 4:35 (letzten km schwere Beine)

Gesamt: 93,36 km

Es gab Zeiten, da war für mich jede Woche u100km keine Trainingswoche. Die sind vorbei. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Es geht aber weiter aufwärts, jede Woche wird besser. Kopf ist frei, keine Schmerzen. Die Form wird sich finden. Freue mich auf den Trainingsstart am 18.11.

Gruß,
Jan