Daniels Marathon Plan A

Tja, so richtig doll fühle ich mich beim Tapern auch nie - von den letzten 2-3 Tagen abgesehen.

Die Tendenz des modernen Taperns scheint dahin zu gehen, nicht mehr Pausentage einzulegen. Stattdessen wird jeder Tag etwas entschärft.

Demzufolge lief ich wieder jeden Tag diese Woche, aber insgesamt nur 87 km, mit folgenden abgeschwächten Q-Einheiten:
Di: Q1 3x 2k @4:01
Do: Q2 8x 1 min @3:39
und dann
So: Q3 HM-PB in 1:26:53 (4:07 min/km)

5k Splits: 20:32 (4:06 min/km) - 20:41 (4:08) - 20:42 (4:08) - 20:31 (4:06), und 4:27 (4:03) für die letzten 1,1 km.

Gratuliere zur PB, Holger. Deine M-Hochrechnung ist so eng wie die Wahl heute Abend ;)

Welche PB hattest Du vorher?

Ja, das wird knapper als knapp (hoffe ich doch, denn dann wird's ne PB), knapper als bei der Wahl. Merkel bleibt eh Kanzler...

Bei mir im Vorjahr: 1:27:22 -> 3:04:03. Aber in Chicago werde ich wohl in einer Gruppe laufen können, und nicht ab km 16 alleine wie bei meiner 3:04.

D-Bus hat geschrieben:Ja, das wird knapper als knapp (hoffe ich doch, denn dann wird's ne PB), knapper als bei der Wahl. Merkel bleibt eh Kanzler...

Bei mir im Vorjahr: 1:27:22 -> 3:04:03. Aber in Chicago werde ich wohl in einer Gruppe laufen können, und nicht ab km 16 alleine wie bei meiner 3:04.

Die Vorzeichen stehen nicht schlecht - PB verbessert und dann in einer Gruppe laufen zu können, da ist die sub3 drin, wenn das Wetter mitspielt;) Chicago klingt spannend, wird sicher gut besetzt sein. Bist da schon mal gelaufen?

Der heutige lange Lauf wäre geschafft!
33km in 2:55h - Pace 5:18

Im Grunde hat der Lauf genau so funktioniert wie er soll. Hinten raus etwas zäh, aber eigentlich weniger hart als für einen langen Lauf gewohnt.

Einziges Manko heute. Der Puls war ungewohnt hoch. Ca. 10 Schläge höher als sonst. Das und die Tatsache, dass ich nach wie vor gesundheitlich angeschlagen bin, haben mich zu dem Entschluss gebracht, die letzten Wochen umzubauen. Ich werde nächste Woche Q2 komplett streichen und statt dessen die km mit lockeren Läufen auffüllen. Am Samstag dann die 24km in MRT machen. Unter der Woche ist das nicht drin.
Auch die letzte Woche vor dem Marathon werde ich Q2 streichen und wieder mit lockeren Läufen auffüllen. Dann kann ich auch Q1 nach hinten schieben und hab mehr Pause nach den 24km im M-Tempo.

Erscheint mir momentan sinnvoll. Möchte jetzte erstmals wieder richtig gesund werden. Und die letzten Wochen etwas ruhiger anzugehen kann auch nicht schaden.

Ethan hat geschrieben:Chicago klingt spannend, wird sicher gut besetzt sein. Bist da schon mal gelaufen?

Ja, 2011. Super Kurs mit langen Geraden und fast ohne Steigungen, aber damals war es zu warm. Jetzt liegt der M eine Woche später, und bisher ist der September deutlich kühler.

Die erste Taperingwoche liegt nun auch hinter mir und ich hab diese als ziemlich hart empfunden obwohl ich mit dem Umfang sogar unter der Wochenvorgabe geblieben bin.

So: nix
Mo (Q1): 19,8KM (3KM @4:39 2x15Min @3:44, 3:41 ( 3 Min TP) 45Min @5:19)
Di: nix
Mi (Q2): 24,4KM (40Min @4:37 +20Min @4:08 (MRT) +55Min @5:08)
Do: nix
Fr: nix
Sa: 12,5 KM @4:43

Die Q2 bereits am Mittwoch zu laufen war auf jeden Fall ein Fehler, obwohl ich mir dachte, dass die Reduzierung der T- auf M-Pace es möglich machen könnte, die Einheit anständig durch zu ziehen.
Nach den 20 Min M-Pace hab ich jedoch das gefühl gehabt als hätte mir jmd. 10KG Gewichte an die Beine gehängt. Habe dann beschlossen auch die Streckenlänge zu kürzen und bin nach etwa 32 Min nochmal auf M-Pace angelaufen. Allerdings hab ich nach ca. 300m einsehen müssen, dass diese Geschwindigkeit nicht zu halten gewesen wäre und bin dann nur noch gemütlich zurückgejoggt.

Die Einheit am Samstag sollte eigentlich schon, mit 8KM mehr, am Freitag stattfinden, aber ich konnte mich beim besten Willen morgens nicht motivieren sie zu laufen. Auch am Samstag empfand ich es wie Kai: Ich musste mich richtig in die Laufschuhe prügeln!!!!!

Hoffe mal, dass sich meine Schniefnase noch bis Sonntag verzieht bzw. ich mich nicht noch schlimmer bei meinem Junior anstecke, der aktuell mit Fieber rumexperimentiert....


Vollkommen vergessen:

Herzlichen Glückwunsch zur neuen PB, Holger!!!!

@Holger: Deine neue PB freut mich! Herzlichen Glückwunsch! Jetzt rock bitte auch Chicago!!!!

@JensP: Schmeiß ja die Viren raus! Und irgendwie beruhigt es mich, dass Du genauso motiviert bist beim Training wie ich. Nach dem letzten LL am vorletzten So hat sich bei mir ein Schalter umgelegt: Training reicht, Wettkampf soll kommen. Daher bin ich froh, dass diese Woche ja nun wirklich nur noch 2-3 "Kindereinheiten" kommen.

Moin Holger,

erst einmal herzlichen Glückwunsch zur PB. Ich gehe mal davon aus mehr ging nicht, oder? Nein sonst wärst du bestimmt 30 Sekunden schneller gewesen.
Da wäre jetzt noch die Frage nach den Umständen, Strecke, Wärme usw. Wenn die alle gut waren, glaube ich im Gegensatz zu meinen Vorschreibern nicht an eine sub 3 Chance. Als Begründung mal eine kleine Unterhaltung aus dem Mai.

D-Bus hat geschrieben:Plane ja eine 18:59 im Juli, eine 38:59 im August (wenn das Wetter und der Jetlag mitspielen), und eine 1:26:15 im September.

Derfnam hat geschrieben:Wenn du das hin bekommst, glaube ich auch an sub 3

D-Bus hat geschrieben:Na, du wirst doch nicht auf deine alten Tage noch vernünftig werden?

Derfnam hat geschrieben:Da hast du was falsch verstanden, ich habe geschrieben, dass ich auch daran glaube, dass die sub 3 möglich sind, wenn du die genannten Zeiten hin bekommst. Ich habe nicht geschrieben, dass ich glaube, dass du die genannten Zeiten laufen kannst .

Ich würde auf sub 3:03 los, die sind an einem guten Tag drin.

Manfred

Derfnam hat geschrieben: Da wäre jetzt noch die Frage nach den Umständen, Strecke, Wärme usw. Wenn die alle gut waren, glaube ich im Gegensatz zu meinen Vorschreibern nicht an eine sub 3 Chance.

Ich würde auf sub 3:03 los, die sind an einem guten Tag drin.

Die Bedingungen waren schon gut: 12 - 14 C, sonnig, Wind 15 - 20 km/h, Kurs fast so flach wie Spelle.

Haste übrigens mal meine 10k-Splits ausgerechnet? 41:13 und 41:13.

sub 3:03? 3:02 ist aber ein Scheißziel... aber könnte schon hinkommen; vielleicht laufe ich ja Splits von 1:30/1:32.

Dazu passend: bei meinem ersten sub-3:10-Versuch lief ich in etwa 1:35 + 1:36:30 -> 3:11:37. Und bei meinem zweiten 1:34 + 1:36 -> 3:10:01.

D-Bus hat geschrieben: Dazu passend: bei meinem ersten sub-3:10-Versuch lief ich in etwa 1:35 + 1:36:30 -> 3:11:37. Und bei meinem zweiten 1:34 + 1:36 -> 3:10:01.

Der zweite Versuch wäre auch so typisch für mich ...

D-Bus hat geschrieben:
Haste übrigens mal meine 10k-Splits ausgerechnet? 41:13 und 41:13.

sub 3:03? 3:02 ist aber ein Scheißziel... aber könnte schon hinkommen; vielleicht laufe ich ja Splits von 1:30/1:32.

Dazu passend: bei meinem ersten sub-3:10-Versuch lief ich in etwa 1:35 + 1:36:30 -> 3:11:37. Und bei meinem zweiten 1:34 + 1:36 -> 3:10:01.

Hallo Holger,

bei sehr guten Bedingungen hast Du eine reale Chance die sub 3 zu packen.

Ich glaube jedoch, dass eine richtige Renneinteilung dabei eine entscheidende Rolle spielen wird. Da ich ein Befürworter der Greif-Renntaktik bin, empfehle ich diese auch gerne weiter.


Bei mir ist es z.B. so, dass ich eine recht lange Zeit brauche, bis mein Kreislauf und auch die Muskulatur rund laufen. Erst nach etwa 10-15 km fange ich an, mich richtig wohl zu fühlen und Leistung zu bringen. Daher passt die Greif-Renneinteilung auch sehr gut zu mir.

Bei meinen 3:03:34 bin ich die ersten 5 km in 22:17 gelaufen, also 6 sec/km. langsamer als Durchschnittsrenntempo. Nach 10 km war ich auf einem Schnitt von 4:26 min/km, also immer noch 5 sec./km langsamer. Von KM 15 – 35 bin ich dann unter dem Durchschnittstempo geblieben. Bei den letzten 7,2 km waren es 2 sec/km über dem Schnitt. Am Ende stand ein Negativsplit von 46 sec.


Man hat am Anfang eines Rennens ohnehin (zumindest einen gefühlten) Kraftüberschuss durch den Hormonschub. Durch den recht defensiven Beginn, spart man daher jede Menge Körner und das zahlt sich am Ende aus. Davon bin ich fest überzeugt.

Grüße
Peter

Kai1968 hat geschrieben:Der zweite Versuch wäre auch so typisch für mich ...

Ja, ich hatte auch mal so 'ne Miniserie von verkorksten sub-Versuchen über 10k. 48:01 - 46:01 - ... 44:05 - ... 42:01. Bei meiner aktuellen M-PB von 3:04:03 war ich auch knapp daneben, aber dafür ist die Zahl schön symmetrisch, fast so wie eine 3:00:03.

Dies Jahr scheine ich es besser drauf zu haben. Ab Juni 2013: 19:57 - 41:59 - 1:30:59 - 1:26:53.

D-Bus hat geschrieben: Dies Jahr scheine ich es besser drauf zu haben. Ab Juni 2013: 19:57 - 41:59 - 1:30:59 - 1:26:53.

Holger, das sieht wirklich viel besser aus! Also bleib am Ball und hau in Chicago einen raus!

Mein Lieblingskenianer hat mir gerade einen letzten Tipp für Berlin über FB geschrieben: Bleibe ruhig, lauf Dein eigenes Rennen, folge niemanden, höre auf Deinen Körper, halte Dein Tempo bis km 37, wenn Du Dich dann stark fühlst, gib Gas und das Wichtigste: "Be strong!". Klingt doch einfach.

@Nole und JensP: Seid Ihr wieder fit? Mein Lauf heute hat mir gut getan. Dieses matte Gefühl der letzten Tage ist verschwunden. Meine Einheit: 2,5 km Einlauf, 6 km 4:25, 2 km Auslaufen. Puls Ok. Muskeln haben sich nur irgendwie unrund angefühlt.

Morgen Kai!

Vorweg mal. Mein 33km Lauf am Sonntag hat sich besser angefühlt als erhofft. War weniger hart als es normal für einen langen Lauf üblich ist. Auch gestern die 16.5km waren von den Beinen her sehr gut. Natürlich schwer zu sagen, da ich alles nur locker im L-Tempo gelaufen bin, aber gefühlsmäßig hab ich momentan gute Bein.

Jedoch musste ich bei diesen beiden Läufen einen erhöhten Puls feststellen. Meine starke Verkühlung ist auch noch sehr hartnäckig und extrem ungut. Aber zumindestens beim Laufen macht das keine großen Probleme. Von richtig fit bin ich aber noch meilenweit enfernt! :(

Ich habe mich daher dazu entschlossen diese Woche nur eine Q-Einheit zu machen - die 24km im M-Tempo. Heute und morgen noch locker Laufen L-Tempo, Freitag frei und am Samstag gibts dann den letzten Check vor dem Marathon. Ich bin gespannt!
Wichtig wäre mir jetzt in den nächsten beiden Wochen wieder richtig gesund zu werden.

@ Kai
fit ist relativ
Hab noch eine bisschen Schniefnase, welche aber schon etwa 2 Wochen da ist. Sehe jedoch, dass der Puls leicht erhöht ist.
Problem ist, dass unser Sohn aktuell an seiner ersten Angina laboriert und es quasi unmöglich ist sich von ihm fern zu halten.

Aber die Beine sind inziwschen wieder Frisch.
Sonntag warens nochmal lockere 18KM @4:41 und gestern dann eine abschließende Einheit über 11,6KM mit 2x2KM @4:00 & 3:51 (statt 4x1000m @3:45), zwar schneller als geplantes MRT aber es fühlte sich sehr gut an. Abends hab ich mir dann meine Waden von meiner Physiotherapeutin durchkneten lassen.

Soooo,

letzte harte Einheit done
24 km M mit 4:24 - wohl mit einer kurzen Geträmkepause am Kiosk am Wendepunkt ;)
Fühlte sich soweit ganz gut an. Habe versucht bis zum Ende immer weiter das Tempo zu steigern.
Ist nicht ganz gelungen, aber in Ordnung.
Jetzt mache ich mir mal ein paar Gedanken über die Strategie ....

VG

schlussläufer hat geschrieben:Soooo,

letzte harte Einheit done
24 km M mit 4:24 - wohl mit einer kurzen Geträmkepause am Kiosk am Wendepunkt ;)
Fühlte sich soweit ganz gut an. Habe versucht bis zum Ende immer weiter das Tempo zu steigern.
Ist nicht ganz gelungen, aber in Ordnung.
Jetzt mache ich mir mal ein paar Gedanken über die Strategie ....

VG

Die steht bei mir morgen an. Mal schauen was geht, aber wir dürften wohl einen ähnlichen Leistungsstand haben.
Ich bin schon gespannt, was mein Körper sagt, nachdem ich zuletzt nicht wirklcih fit war bzw. es auch nocht immer nicht bin.

Lass mal hören wie du deinen Marathon anlegen wirst. Für mich wird es ja der Erste, von daher kann ich ein paar Tipps gut gebrauchen.

Mahlzeit!

Die letzte harte Einheit vor dem Marathon hätt ich nun auch endlich hinter mir!
Ganz hat es nicht mit den 24km geklappt. Nach 21km hab ich abgebrochen, da mir der nötige Biss gefehlt hat und ich mich auch nicht unnötig quälen wollte. Daher das Fazit: 21km in 1:34 bei einer Pace von 4:28.

Da ich nach wie vor nicht wirklich gesung bin und ich mich die letzten Tage auch nicht gut ernährt habe (viel zu wenig gegessen), bin ich mit meinem Trainingsabschluss durchaus zufrieden. Hätte ich mir nicht unbedingt gedacht, dass es heute doch so gut klappt!

Jetzt darf ich also auch endlich tapern!
Geplant sind nächste Woche noch 60km und in der Marathon Woche noch knapp 20km vor dem Marathon. Da mein primäres Ziel jetzt erstmal gesund zu werden ist, möchte ich aller Voraussicht nächste Woche die km reduzieren. Mal schauen wies mir geht. Ich kann nur hoffen, dass es nun endlich mal bergauf geht.

Nun gut. Was meinen die erfahrenen Marathon Läufer - auf welche Zielzeit sollte ich meinen ersten Marathon anlegen??
Ich denke doch, dass sub 3:15 möglich sein sollte...

Gruß Nole

Jo Nole, was man im Training über x km (noch dazu ohne Biss!) schafft, schafft man auch im WK über 2x km. Egal, ob x = 5 oder 50.

Na ja, auf jeden Fall gilt das für viele Läufer, allerdings nicht für die Trainingsweltmeister.

D-Bus hat geschrieben:Jo Nole, was man im Training über x km (noch dazu ohne Biss!) schafft, schafft man auch im WK über 2x km. Egal, ob x = 5 oder 50.

Na ja, auf jeden Fall gilt das für viele Läufer, allerdings nicht für die Trainingsweltmeister.

Hm, Du meinst also wirklich, dass man das Tempo der 24km im WK übernehmen könnte ????
Ich traue mir das nicht wirklich zu ........ ?????????

Was meinen die anderen ?

Ist echt blöd, wenn man sich recht aufwendig vorbereitet hat. Geht man zu langsam an und hat am Ende
noch Körner ist blöd. Geht man zu schnell an und geht ein - auch blöd.
Ist echt nicht einfach. Noch schlimmer - ich denk im Moment gefühlt an nichts anderes ....

VG

@schlussläufer: Ich weiß zwar nicht, auf welches VDOT oder welche Pace Du sonst trainiert hast, aber die 21 km in M-Pace waren für mich mit einer der härtesten Einheiten - damals, als ich mit Daniels trainier habe. Wenn ich das schaffe, dann habe ich diese Pace auch für den Marathon drauf. Aber jeder ist anders. Ich sehe gerade, dass Deine Bestzeit bei 3:20 liegt, da ist 3:15 ein logischer und sicherer Schritt. Auf 3:10 zu gehen ist riskanter, aber absolut möglich.

Viele Grüße
Jörn (noch 18 Stunden bis Berlin)

D-Bus hat geschrieben:Jo Nole, was man im Training über x km (noch dazu ohne Biss!) schafft, schafft man auch im WK über 2x km. Egal, ob x = 5 oder 50.

Na ja, auf jeden Fall gilt das für viele Läufer, allerdings nicht für die Trainingsweltmeister.

Glaube ich nicht. Bei längeren Distanzen kommt das gut hin. 24km MRT gehen relativ gut. Bei kürzeren Sachen kommt das nicht mehr hin. Mein Trainer sagt, was man, um bei Deiner Wortwahl zu bleiben, im Training über x km (mit Biss) schafft, schafft man auch im WK über 3x km.

Könntest Du wirklich 5km @ 10k RT laufen? Ich nicht. Ein 3000er IV im 10er RT geht so grade bei mir.

D-Bus hat geschrieben:Jo Nole, was man im Training über x km (noch dazu ohne Biss!) schafft, schafft man auch im WK über 2x km. Egal, ob x = 5 oder 50.

Na ja, auf jeden Fall gilt das für viele Läufer, allerdings nicht für die Trainingsweltmeister.

Na das ist aber mal eine Ansage. Wenn ich das mal hochrechne, komm ich auf sub 3:10 und das wäre einfach genial.
Dafür hab ich aber speziell noch bei meinem ersten Marathon nicht die Eier. Ich werde versuchen das Rennen auf 3:15 anzugehen. Sollte hoffentlich funktionieren.

Nole#01 hat geschrieben: Wie schaut das bei euch mit der Blockeinteilung aus? Wird man da kontrolliert beim Start wo mal sich hinstellt?
Bei uns in Österreich z.B.: beim Graz Marathon sagt man bei der Startnummervergabe seine Zielzeit und bekommt dann einen Vermerk auf der Startnummer. Da kann man sagen was mal will. Und beim Start selbst kann man sich auch hinstellen wo man will.

Möchte noch mal meine Frage aufwerfen wie das heute in Berlin ausschaut mit der Blockeinteilung. Ist irgendwie damals untergegangen??

Nole#01 hat geschrieben:

Möchte noch mal meine Frage aufwerfen wie das heute in Berlin ausschaut mit der Blockeinteilung. Ist irgendwie damals untergegangen??

Hi Nole,

Du gibst bei der Anmeldung deine PB an mit den Infos wo und wann gelaufen. Ob das wirklich geprüft wird,
möchte ich aber bezweifeln..... Am Renntag wird dann schon auf die daraus resulrierende Einteilung in die
Blöcke geachtet. An den Einlässen achten die Ordner dann auf die passenden Startnummern 8 farbig makiert)....



VG

Woche 2/9 Grundlagen

Mo: 6,90 @ 4:49 (locker)
Di: 18,5 w/ 6x 800m (400mTP) @ 5k RT (2:47 (Schnitt)
Mi: 19,56 @ 4:53 (MLR)
Do: 6,90 @ 5:16 / 8,11 @ 5:12 (recovery)
Fr:12,52 @ 5:03 + 3 strides (recovery)
Sa:15,19 @ 4:28 + 5 strides (GA + speed)
So:25,33 @ 4:46 (2 Std)
Gesamt: 113,01 km

Montag war ich noch etwas müde von der Umfangerhöhung der letzten Woche.
Dienstag ok, aber kein Tempogefühl. IV 2:41-2:52
Mittwoch am Anfang und Ende müde Beine
Donnerstag: locker, aber langweilig
Freitag ging nix, habe mich am Vortag mit zu vielen Kniebeugen etc. abgeschossen
Samstag war angenehm: 7km ganz locker mit Rückenwind @ 4:50, dann volle Pulle in den Gegenwind zurück (4:08 - 4:12)
Sonntag: richtig frische Beine! 13 km gegen den Wind/Sturm, dann gemütlich zurück.

Nole, ja es wurde kontrolliert ob du auch den richtigen Block auf der Startnummer stehen hattest.
Wenn nicht kamst du halt nicht rein.
Eine Änderung des Startblocks war jedoch im Vorfeld auf der Messe möglich.

So und damit melde ich mich vom 40. Berlin Marathon zurück.
Und nicht ganz ohne Stolz kann ich vermelden, dass ich meine Bestzeit vom Düsseldorf Marathon Ende April um geschlagene 25 Minuten senken konnte. Ganz knapp (2 Sek) bin ich unter dem selbst gesteckten Ziel von 2:55h geblieben.
Einen ausführlichen Rennbereich werde ich verm. morgen im Flieger zusammenstellen, aber soviel vorn weg, ab HM wurde mir klar, dass das eine harte Nuss werden würde.

Jetzt heisst es regenerieren um in 4 Wochen in Frankfurt wieder an den Start zu gehen.

Glückwunsch! Was für ein Formsprung in den letzten Monaten! Wünsche Dir eine schnelle Erholung.

Gruß,
Jan

Hey JENS! Herzlichen Glückwunsch. Ne 2:55 h ist so toll! Ich freue mich für Dich.

Aber auch ich bin soooooooooo happy! Bei mir waren es nicht ganz 25 Min, aber 20 Min schneller als im letzten Oktober in Amsterdam. Raus kamen: 3:08 h. Juchuuuuuuuu! Und kurios ist, dass ich auf die Sekunde genau gleiche HM-Splits gelaufen bin. Meinen Tiefpunkt hatte ich - wie für mich typisch - zwischen km 23 und 30. Dann kam - zum Glück auch recht typisch - die zweite Luft. Alles weitere in Stichpunkten: Perfektes Wetter; genug Platz beim Start, weil Block C; Haile aus 10 Metern gesehen; PipiPause nach ganzen 1,5 km (ich Anfänger); keine Gehpause weder wegen Menschenmassen noch Schwäche; wahnsinns Stimmung etc.! Die Messlatte für die nächsten WK liegt sehr hoch. Weder Amsterdam noch Paris kommen da auch nur ansatzweise ran. Jetzt hüpfe ich in die Wanne.

Extrem vergnügte Grüße in die Runde, Kai

schlussläufer hat geschrieben:Hi Nole,

Du gibst bei der Anmeldung deine PB an mit den Infos wo und wann gelaufen. Ob das wirklich geprüft wird,
möchte ich aber bezweifeln..... Am Renntag wird dann schon auf die daraus resulrierende Einteilung in die
Blöcke geachtet. An den Einlässen achten die Ordner dann auf die passenden Startnummern 8 farbig makiert)....
VG

Alles klar. Danke!

Ethan hat geschrieben:Woche 2/9 Grundlagen

Mo: 6,90 @ 4:49 (locker)
Di: 18,5 w/ 6x 800m (400mTP) @ 5k RT (2:47 (Schnitt)
Mi: 19,56 @ 4:53 (MLR)
Do: 6,90 @ 5:16 / 8,11 @ 5:12 (recovery)
Fr:12,52 @ 5:03 + 3 strides (recovery)
Sa:15,19 @ 4:28 + 5 strides (GA + speed)
So:25,33 @ 4:46 (2 Std)
Gesamt: 113,01 km

Montag war ich noch etwas müde von der Umfangerhöhung der letzten Woche.
Dienstag ok, aber kein Tempogefühl. IV 2:41-2:52
Mittwoch am Anfang und Ende müde Beine
Donnerstag: locker, aber langweilig
Freitag ging nix, habe mich am Vortag mit zu vielen Kniebeugen etc. abgeschossen
Samstag war angenehm: 7km ganz locker mit Rückenwind @ 4:50, dann volle Pulle in den Gegenwind zurück (4:08 - 4:12)
Sonntag: richtig frische Beine! 13 km gegen den Wind/Sturm, dann gemütlich zurück.

Klasse, dass sieht wirklich sehr gut aus. Und das obwohl du erst nach einer Pause wieder zurückkommst!
Das sind ja so kurz nach der Verletzung schon wieder Hammerumfänge. Darf ich nach deinen PB Zeiten Fragen??

laufenderPumuckl hat geschrieben: So und damit melde ich mich vom 40. Berlin Marathon zurück.
Und nicht ganz ohne Stolz kann ich vermelden, dass ich meine Bestzeit vom Düsseldorf Marathon Ende April um geschlagene 25 Minuten senken konnte. Ganz knapp (2 Sek) bin ich unter dem selbst gesteckten Ziel von 2:55h geblieben.

Wahnsinns Zeit!
2 Sekunden - Das war ja Maßarbeit!

25min in ein paar Monaten ist wirklich ein starkes Stück. Respekt!

Kai1968 hat geschrieben:Aber auch ich bin soooooooooo happy! Bei mir waren es nicht ganz 25 Min, aber 20 Min schneller als im letzten Oktober in Amsterdam. Raus kamen: 3:08 h. Juchuuuuuuuu!

Ganz stark Kai! Das Training mit den Kenianer scheint also gefruchtet zu haben??

@ Jens und Kai - Glückwunsch zu den tollen Leistungen !!!! Respekt !!!!

VG

laufenderPumuckl hat geschrieben:Und nicht ganz ohne Stolz kann ich vermelden, dass ich meine Bestzeit vom Düsseldorf Marathon Ende April um geschlagene 25 Minuten senken konnte. Ganz knapp (2 Sek) bin ich unter dem selbst gesteckten Ziel von 2:55h geblieben.

Kai1968 hat geschrieben:Aber auch ich bin soooooooooo happy! Bei mir waren es nicht ganz 25 Min, aber 20 Min schneller als im letzten Oktober in Amsterdam. Raus kamen: 3:08 h. Juchuuuuuuuu! Und kurios ist, dass ich auf die Sekunde genau gleiche HM-Splits gelaufen bin.

Na das ist doch mal ein Daniels-Sonntag! Da habt Ihr ganz klasse + souverän Riesen-PBs nach Hause gelaufen, meinen Glückwunsch!

Nole#01 hat geschrieben:

Klasse, dass sieht wirklich sehr gut aus. Und das obwohl du erst nach einer Pause wieder zurückkommst!
Das sind ja so kurz nach der Verletzung schon wieder Hammerumfänge. Darf ich nach deinen PB Zeiten Fragen??

Jo, danke. Fragen darfst Du gerne, gibt nur nix zu berichten. Laufe jetzt auf den Monat genau zwei Jahre, hat bisher zu einer 3:05:xx in Köln (Okt 2012) geführt (Einbruch bei km 35) und zu einer 36:00 über 10k vor gut drei Monaten. Über 5km habe ich ne hohe 17er-Zeit stehen, da ging mir bei 4,2km der Schnürsenkel auf. Laufe aber am 27.10. aus dem Training heraus einen 5er.

Mein bester Lauf war der Silvesterlauf: 11,5km in 41:34. Der Lauf war so gut, weil die Bedingungen so schlecht waren. Sehr starker Wind die ersten 4-5km. Einen HM bin ich noch nicht gelaufen. Also, bisher nicht dolle, aber für 2014 steht einiges auf dem Programm

Hochmut kommt vor dem Fall

@Jens und Kai: grosses Kino, alle Beide! Gratulation und gute Erholung!! Das sieht man, wie sich zielgerichtetes, kontinuierliches Training auszählen kann!

JensR hat geschrieben:@Jens und Kai: grosses Kino, alle Beide! Gratulation und gute Erholung!! Das sieht man, wie sich zielgerichtetes, kontinuierliches Training auszählen kann!

Auch von mir herzlichen Glückwunsch zu euren wirklich klassen Zeiten!

Ich habe Berlin mit einer Zeit von 03:11:23 gefinnisht. Bin super Happy. Wenn man überlegt was mir leider alles zum Schluß der Vorbereitung wiederfahren ist, ist das Ergebniss mehr als gut. Zumal ich eine verbesserung von 15min 36sec. erreicht habe. Was will man mehr?

Hey,

auch Dir Gratulation und meinen Respekt. Ihr habt die Latte ja nun echt hochgelegt.
Mal sehen, ob ich da mit kann ..... - am 13. weiß ich mehr ;)

VG

Polar23 hat geschrieben:Auch von mir herzlichen Glückwunsch zu euren wirklich klassen Zeiten!

Ich habe Berlin mit einer Zeit von 03:11:23 gefinnisht. Bin super Happy. Wenn man überlegt was mir leider alles zum Schluß der Vorbereitung wiederfahren ist, ist das Ergebniss mehr als gut. Zumal ich eine verbesserung von 15min 36sec. erreicht habe. Was will man mehr?

Willkommen im Club! Herzlichen GW zur neuen PB und dem Leistungssprung! Unglaublich, was Berlin in diesem Jahr für Zeiten rausgehauen hat

Wahnsinn was da für Zeiten vorgelegt werden! Da steht man jetzt schon fast etwas unter Druck.
Glückwunsch an alle. Wirklich jeder konnte sein Ziel erreichen. So soll es doch sein? Ist eig. Jemand nicht PB gelaufen?

Bei mir sind es jetzt nicht mal mehr 2 Wochen und ich bin schon mächtig nervös. Besonders meine starke Verkühlung macht mir etwas Sorgen. Hält sich jetzt schon knapp 3 Wochen ohne wirkliche Besserung. Ich hoffe bis zum Marathon bin ich wieder 100% fit.

JensR hat geschrieben:@Jens und Kai: grosses Kino, alle Beide! Gratulation und gute Erholung!! Das sieht man, wie sich zielgerichtetes, kontinuierliches Training auszählen kann!

Danke Jens! Aber ich gestehe bei der Gelegenheit mal: So ganz strukturiert war mein Training gar nicht. Ich habe frei nach Lust und Laune trainiert und dabei die Einheiten um meine 16 Wettkämpfe in diesem Jahr gelegt. Gehalten habe ich mich immerhin daran, dass ich fast jede Woche irgendwelche Intervalle und zumindest alle 14 Tage einen sub 27 km LL gemacht habe. Meine Tempoläufe waren die Wettkämpfe. Feste Tage hatte ich für die unterschiedlichen Einheiten nicht. Gerade die Intervalle bin ich nur gelaufen, wenn ich die notwendige Energie dafür spürte. Zwischendurch gab es dann ja auch noch mein kenianisches Bergtraining. Da war dann alles anders. Also hatte ich allenfalls ein gewisse Grundstuktur, die ich dann hübsch bunt und abwechselungsreich ausgemalt habe. Es hat mir aber ersichtlich gut getan.

Achso: Weil die zahlreichen Wettkämpfe ja immer etwas Regenerationszeit nach sich gezogen haben, habe ich es auch mit den km ziemlich gering gehalten. Die letzten 12 Wochen bin ich gerade mal rd. 70 km/Woche gelaufen.

Ziemlich sicher bin ich mir, dass ich spätestens im übernächsten Jahr auf diese Art auch die sub 3 h schaffen werde. Würde ich die Umfänge steigern, ginge es vielleicht etwas schneller. Vielleicht würde ich mich aber auch nur schneller verletzen oder büßte die Lauffreude ein.

Das alles bestärkt mich darin, dass FÜR MICH hohe Umfänge und eine übermäßige Plangläubigkeit kein muss für eine Leistungssteigerung sind.

Wichtig ist mir an dieser Steller aber noch eins: Ihr habt auch einen erheblichen Teil zu meinem jetzigen Leistungssprung beigetragen. Danke für die tollen Tipps und die viele Geduld!

Einen schönen Abend, Kai

Hallo Kai

alles was du geschrieben hast, widerspricht nicht meiner Unterstellung von "zielgerichtetem und kontinuierlichem Training"

Gruss,
Jens

Hey Jungs,
danke für eure Glückwünsche
Die die noch nicht gelaufen sind, ihr werdet auch in ein paar Wochen klasse Zeiten rennen !!!!

Kai1968 hat geschrieben: Wichtig ist mir an dieser Steller aber noch eins: Ihr habt auch einen erheblichen Teil zu meinem jetzigen Leistungssprung beigetragen. Danke für die tollen Tipps und die viele Geduld!

Kann ich auch nur zustimmen. DANKE für eure Unterstützung.

Nole#01 hat geschrieben: Nun gut. Was meinen die erfahrenen Marathon Läufer - auf welche Zielzeit sollte ich meinen ersten Marathon anlegen??
Ich denke doch, dass sub 3:15 möglich sein sollte...
Gruß Nole

Ich wurde ein bisschen anders an die Sache ran gehen. Es ist dein erster Marathon, somit muss man dort noch keine Weltbestzeiten laufen.
Zumal du auch noch sau jung bist (wie ich). Im Starterfeld wirst du kaum auf einen treffen der dein alter aufweist.
Es gibt immer ausnahme Talente die ihren ersten Marathon in unter 3 Stunden laufen. Aber an solche Leistungen muss man sich nicht messen und das von sich selbst verlangen.
Ich rate dir mach dir keinen Druck. Genieße deinen ertsen Marathon und versuche nicht auf derbe komm raus gleich PB zu laufen. Was ich dir raten würde wäre eine 03:20- 03:25 an.

Polar23 hat geschrieben:Ich wurde ein bisschen anders an die Sache ran gehen. Es ist dein erster Marathon, somit muss man dort noch keine Weltbestzeiten laufen.
Zumal du auch noch sau jung bist (wie ich). Im Starterfeld wirst du kaum auf einen treffen der dein alter aufweist.
Es gibt immer ausnahme Talente die ihren ersten Marathon in unter 3 Stunden laufen. Aber an solche Leistungen muss man sich nicht messen und das von sich selbst verlangen.
Ich rate dir mach dir keinen Druck. Genieße deinen ertsen Marathon und versuche nicht auf derbe komm raus gleich PB zu laufen. Was ich dir raten würde wäre eine 03:20- 03:25 an.

Hallo Polar!

Nochmals gratulation zu deiner tollen Marathon Zeit - ganz stark!
Darf ich fragen welches Baujahr du bist und wie lange du schon läufst?

Mein Ziel ist eine tolle Zeit zu Laufen. Ich habe jetzt genau ein Jahr auf diesen Tag hintrainiert, deshalb muss die Zeit auch passen. Hier bei uns gibts nur einen Marathon im Jahr den man auf Zeit laufen kann ohne weit reisen zu müssen - den in Graz. Und wenn ich mich die letzten 10km richtig quälen muss ist mir das egal.
Daher ganz ehrlich. Es kommt daher für mich nicht in Frage locker auf 3:25 zu laufen und entspannt zu finishen. Viel eher will ich es auf sub 3:15 anlegen. Wenns aufgeht ist alles gut. Geh ich ein und muss mich hinten raus quälen kommt ws auch noch eine 3:25 raus.
Daher wähle ich den harten Weg. No risk no fun.

Gruß Nole

Natürlich auch von mir Glückwunsch an Kai und Malte.

@ Kai
Viele Wege führen nach Rom. Hauptsache, man ist von seinem überzeugt. Die Menschen sind verschieden und haben unterschiedliche Lebensumstände, davon hängt viel ab. "Klong" 3 Euro ins Phrasenschwein. Viel Erfolg auf dem Weg zur sub-3.

@Nole
Es kommt darauf an, was man für ein Typ ist. Kannst Du eine 3:25 genießen, wenn Du problemlos ins Ziel kommen solltest? Oder würdest Du Dich grämen und insgeheim fragen, was wohl drin gewesen wäre? Mir war eigentlich klar, dass ich bei meinem Debüt die sub-3 nicht schaffe. Aber ich musste es halt versuchen. Deshlab war der Einbruch und die anschließende Quälerei kein Problem für mich. Aber schön ist was anderes

Nole#01 hat geschrieben:Hallo Polar!
Nochmals gratulation zu deiner tollen Marathon Zeit - ganz stark!
Darf ich fragen welches Baujahr du bist und wie lange du schon läufst?

Klar daft du, es ist auch kein Geheimnis. Werde diese Woche noch 23 Jahre alt. Es ist eigebtlich meine dritte Laufsaison. Davon kann man aber die letzte Saison eigentlich abziehen, da ich da nicht wirklich bei mir war, um das nett auszudrücken.
Meine HM zeiten im ersten jahr waren 01:30, den Marathon habe ich in 03:29:46 geschafft.
"Zweite Laufsaison " HM ist bei 01:30x geblieben sowie beim Marathon 03:27:59.
Diese Saison HM 01:25:08, Marathon 03:11:23

Nole#01 hat geschrieben: Mein Ziel ist eine tolle Zeit zu Laufen. Ich habe jetzt genau ein Jahr auf diesen Tag hintrainiert, deshalb muss die Zeit auch passen. Hier bei uns gibts nur einen Marathon im Jahr den man auf Zeit laufen kann ohne weit reisen zu müssen - den in Graz. Und wenn ich mich die letzten 10km richtig quälen muss ist mir das egal.
Daher ganz ehrlich. Es kommt daher für mich nicht in Frage locker auf 3:25 zu laufen und entspannt zu finishen. Viel eher will ich es auf sub 3:15 anlegen. Wenns aufgeht ist alles gut. Geh ich ein und muss mich hinten raus quälen kommt ws auch noch eine 3:25 raus.
Daher wähle ich den harten Weg. No risk no fun.

Das sag sich immer so einfach einfach mal die Zähne zusammen beißen. Das funkitioniert kaum. Wenn der Mann mit dem Hammer kommt dann kommt er !!!! Da kann man sich zuvor soviel einreden und mut machen wie man will, man kommt gegen ihn nicht an !!!! Auch erfahrende Läufer kommen gegen diese schmerzen einfach nicht an. Die Frage ist dann auch wie schlimm ist dieser Einbruch. Wenn das immer so einfach wäre würde ja jeder Sub 3 laufen. Aber genau dort trennt sich die spreu vom weizen und das beginnt in etwa ab km 30.

Dann ist auch ganz schnell die Gefahr wenn man Einbricht, dass man dann > 03:30 finnisht und dann hat man gar nichts gewonnen....


Vieleicht sehe ich das etwas zu negativ. Wünsche würde ich es dir auf jeden fall; von mir aus auch gerne schneller !!!
Aber ich denke die anderen haben mehr Erfahrung als ich, vieleicht sagen die auch noch mal dazu etwas und können dir diesbezüglich tips geben.


Muss jetzt Champions League gucken. Euch noch einen schönen Abend

Ethan hat geschrieben:Natürlich auch von mir Glückwunsch an Kai und Malte.
@Nole
Es kommt darauf an, was man für ein Typ ist. Kannst Du eine 3:25 genießen, wenn Du problemlos ins Ziel kommen solltest? Oder würdest Du Dich grämen und insgeheim fragen, was wohl drin gewesen wäre? Mir war eigentlich klar, dass ich bei meinem Debüt die sub-3 nicht schaffe. Aber ich musste es halt versuchen. Deshlab war der Einbruch und die anschließende Quälerei kein Problem für mich. Aber schön ist was anderes

ps. schöne Worte gefunden. Schön ist was anderes !!!!

Ethan hat geschrieben:Natürlich auch von mir Glückwunsch an Kai und Malte.

@ Kai
Viele Wege führen nach Rom. Hauptsache, man ist von seinem überzeugt. Die Menschen sind verschieden und haben unterschiedliche Lebensumstände, davon hängt viel ab. "Klong" 3 Euro ins Phrasenschwein. Viel Erfolg auf dem Weg zur sub-3

Danke Jan! Ich freue mich sehr über Deine GW. Insbesondere weil ich zu gut nachfühlen kann, dass Dir die Berichte über Berlin ziemlich weh tun werden. Ich hätte mir aufrichtig gewünscht, mit Dir dort laufen zu können! Und das ist keine leere Floskel. Jetzt müssen wir das gemeinsame Event auf die nächste Saison verschieben. Da werden wir Dich dann siegen sehen.

Und Du wirst genauso wie ich Deinen Weg gehen/finden. Wir haben die letzten beiden Jahre viel gelernt. Das wird sich auszahlen. Und mir ist ganz klar, dass Du mit 70 km/Woche gerade mal Deine Brötchenrunden abdecken wirst. Und wie sagt man in Berlin so gern: "Und das ist auch gut so!" Es ist halt Dein Weg.

Hey Kai,

Kai1968 hat geschrieben:Danke Jan! Ich freue mich sehr über Deine GW. Insbesondere weil ich zu gut nachfühlen kann, dass Dir die Berichte über Berlin ziemlich weh tun werden.

ja, ein wenig Wehmut ist schon dabei. Das Gefühl von "selbst Schuld" tut weh. Der Körper holt sich seine Pause - so oder so. Aber wie Du sagst, wir lernen. Freue mich wirklich für Dich!

Kai1968 hat geschrieben: Ich hätte mir aufrichtig gewünscht, mit Dir dort laufen zu können! Und das ist keine leere Floskel. Jetzt müssen wir das gemeinsame Event auf die nächste Saison verschieben. Da werden wir Dich dann siegen sehen. .

Ja, aufgeschoben ist nicht aufgehoben. Heute habe ich es mit den Floskeln Da müssen wir uns aber einen ganz schönen Dödel-Lauf aussuchen, wenn Du mich siegen sehen willst.

Kai1968 hat geschrieben: Und Du wirst genauso wie ich Deinen Weg gehen/finden. Wir haben die letzten beiden Jahre viel gelernt. Das wird sich auszahlen. Und mir ist ganz klar, dass Du mit 70 km/Woche gerade mal Deine Brötchenrunden abdecken wirst. Und wie sagt man in Berlin so gern: "Und das ist auch gut so!" Es ist halt Dein Weg.

Unterschreib. Wir sprechen uns in einem Jahr wieder

Ethan hat geschrieben: @Nole
Es kommt darauf an, was man für ein Typ ist. Kannst Du eine 3:25 genießen, wenn Du problemlos ins Ziel kommen solltest? Oder würdest Du Dich grämen und insgeheim fragen, was wohl drin gewesen wäre? Mir war eigentlich klar, dass ich bei meinem Debüt die sub-3 nicht schaffe. Aber ich musste es halt versuchen. Deshlab war der Einbruch und die anschließende Quälerei kein Problem für mich. Aber schön ist was anderes

Typ B!
Bin vor ein paar Wochen in der Marathonvorbereitung einen HM gelaufen im M-Tempo laut Daniels. Bin dann hinten raus schneller geworden, da ich noch Saft ohne Ende hatte (km 21 wenn ich mich recht erinnere in 4:03). Schließlich wurde es eine neue PB, über die ich mich aber nicht freuen konnte. Gott weiß was da gegangen wäre, wenn ich voll gelaufen wäre? Ich ärgere mich jedenfalls heute noch darüber. Deshalb will ich mir beim einzigen Wettkampf, auf den ich heuer hintrainiert habe, das sicher nicht vorwerfen müssen!

Polar23 hat geschrieben:Klar daft du, es ist auch kein Geheimnis. Werde diese Woche noch 23 Jahre alt. Es ist eigebtlich meine dritte Laufsaison. Davon kann man aber die letzte Saison eigentlich abziehen, da ich da nicht wirklich bei mir war, um das nett auszudrücken.
Meine HM zeiten im ersten jahr waren 01:30, den Marathon habe ich in 03:29:46 geschafft.
"Zweite Laufsaison " HM ist bei 01:30x geblieben sowie beim Marathon 03:27:59.
Diese Saison HM 01:25:08, Marathon 03:11:23

Also das gleiche Baujahr wie ich!
Für mich ist es im Grunde heuer die erste richtige Laufsaison. Aus dem Vorjahr habe ich nur eine 1:45 vom HM im Oktober aufzuweisen.
Mit 23 bezeichnest du mich (uns) zwar als und ich zitiere: "saujung", dennoch ärgere ich mich, nicht früher mit dem Laufsport begonnen zu haben. Ich war nämlich mal ein richtig fettes Kind.

Polar23 hat geschrieben: Das sag sich immer so einfach einfach mal die Zähne zusammen beißen. Das funkitioniert kaum. Wenn der Mann mit dem Hammer kommt dann kommt er !!!! Da kann man sich zuvor soviel einreden und mut machen wie man will, man kommt gegen ihn nicht an !!!! Auch erfahrende Läufer kommen gegen diese schmerzen einfach nicht an. Die Frage ist dann auch wie schlimm ist dieser Einbruch. Wenn das immer so einfach wäre würde ja jeder Sub 3 laufen. Aber genau dort trennt sich die spreu vom weizen und das beginnt in etwa ab km 30.

Dann ist auch ganz schnell die Gefahr wenn man Einbricht, dass man dann > 03:30 finnisht und dann hat man gar nichts gewonnen....

Vieleicht sehe ich das etwas zu negativ. Wünsche würde ich es dir auf jeden fall; von mir aus auch gerne schneller !!!
Aber ich denke die anderen haben mehr Erfahrung als ich, vieleicht sagen die auch noch mal dazu etwas und können dir diesbezüglich tips geben.

Ich bin in den letzten Wochen im Training schon 24 bzw. 21km unter 4:30 gelaufen. Weiters habe ich heuer jede Menge lange Läufe gemacht. Die Vorbereitung sollte also stimmen.
Daher rechne ich eigentlich nicht damit, dass ich frühzeitig "wegbreche". Das eigentliche Rennen beginnt erst bei km 30. Sollte ich bis dahin gut durchkommen, bin ich bereit mich richtig zu quälen. Obs schön ist, ist mir dann in dieser Phase des Rennens egal.
Weiters traue ich mir auch soweit zu, dass ich meinen Körper einschätzen kann. Natürlich hängt auch viel von der Tagesform ab. Fühle ich mich gut und ich komme die ersten km gut rein werde ich es auf sub 3:15 anlegen. Läufts von Beginn weg nicht rund, werd ich sicher nicht auf Teufel komm raus riskieren. Aber bei einem guten Tag möchte ich es nicht unversucht lassen.

Wenn ich völlig daneben liege und mir eine zu optimistische Zielzeit ausgesucht habe, dann schreit bitte auf!! Aber ich denke, dass bei guten Rennverlauf sub 3:15 drin sein sollte??

Polar23 hat geschrieben: Muss jetzt Champions League gucken. Euch noch einen schönen Abend

Uns Österreichern ist auch wieder mal ein Punkt in der CL vergönnt!

Hi Nole, mach Dir keine zu großen Gedanken! Es kommt eh anders, als man vorher plant

Ich würde an Deiner Stelle mit 4:40 pace die ersten 21 km laufen und dann versuchen, auf 4:30 auf der zweiten Hälfte zu beschleunigen. Das aber nur, wenn Du Dich noch fit fühlst. Damit würdest Du knapp unter 3:15 h landen. Wenn das klappen würde, wäre es ein Riesenerfolg für den ersten Marathon. Das langsame Starten bewahrt Dich vor dem Debütantenfehler Nr. 1: Das zu schnelle Starten! (Ein schwer zu widerlegender Satz, oder? ).

Noch ein paar Tipps: Das Wichtigste: Glaube an Dich! Sodann: folge niemanden; lass Dich von Deinem eigenen Körpergefühl steuern; behalte Deinen Puls im Auge: wenn dieser sprunghaft im ersten HM ansteigt, bist Du zu schnell; trinke besser alle 5 km ein paar Schluck Wasser, anstatt alle 10 km größere Wassermengen reinzuschütten; mach Dir einen Plan, an welchen Verpflegungsstellen Du ein Gel ißt - in Berlin habe ich vier Gels gegessen: 15 km, 23 km, 30 km, 36 km; stimme mit Freunden/Familie ab, wo sie an der Strecke stehen werden - das teilt die lange Strecke gut in überschaubare Distanzen auf; übertreibe es mit der häufig empfohlen Flüssigkeitszufuhr am Vortag nicht, da hiermit zu viele Salze rausgespült werden - Folge waren hiervon bei mir im letzten Amsterdam-Marathon ekelhafte Krämpf im Rennen.

Und zum Schluss: Grüß meine Freunde aus Kenia. Einige von run2getehr sind wieder am Start.