Daniels Marathon Plan A

Nole, wähle den Mittelweg! Am Ende langsamer zu werden, ist ok. Aber beim Debüt einzubrechen, ist wirklich nicht schön. Du stehst(!), es geht gar nix mehr, die Zuschauer schreien wie verrückt Deinen Namen, Deine Welt bricht zusammen und man kann sich in dem Moment nicht vorstellen, das Rennen noch irgendwie zu beenden...Bis die Cola wirkt

Glückwunsch auch noch von mir den Berlin Finishern. Ihr habt ja wirklich wahnsinns PB rausgehauen. Ich bin echt beeindruckt.

Danke @all für die zahlreichen Tipps!

Aber wie heißt es doch so schön: Es kommt immer anders als man denkt.
Anfang der Woche wollte ich wieder ein paar Tage rausnehmen, da ich nach wie vor stark verkühlt bin. Anstattt eine Besserung, ist es gefühlt eher noch etwas blöder geworden. Hab jetzt 4 Tage komplett rausgenommen, in denen leider nichts besser geworden ist. Gestern war ich wieder ca. 1,5h Stunden laufen - locker mit ca. 5:18. Das Laufgefühl ist eigentlich sehr gut, die Performance ist gefühlt nicht schlecht. Einizg der Puls ist deutlich merkbar höher als gewohnt.
Ich werde versuchen heute noch mal ca. 1.5h locker zu laufen und am Sonntag auch, damit ich vor der Marathonwoche zumindest noch etwas Laufryhtmus habe, bevor in der letzten Woche ohnehin nicht mehr viel drin ist.
Mal schauen wieviel Form ich aufgrund des abgespeckten Trainings und meiner Verkühlung eingebüßt habe.

War jetzt auch mal beim Arzt. Der Marathon ist normal nicht in Gefahr, aber über die Zielzeit muss ich mir nochmal Gedanken. Vermutliche werde ich aus Gründen der Vernunft wohl etwas piano machen und den Marathon nicht voll attakieren.
Was ich schade finden würde, da ich eigentlich eine sehr gute Vorbereitung gemacht habe.

Dennoch ist die Vorfreude auf den Marathon groß. Dadurch, dass ich jetzt schon irgendwie mit der sub 3:15 abgeschlossen, ist gefühlt der Druck bei mir etwas abgefallen.

Gruß Nole

Woche 3/9 Gundlagen

Mo: 15,87 km @ 4:54 (recovery - mit Vereinskollegen)
Di: ~16 km w/ 9x 500 (300m TP) @ 3-4k RT (1:39-1:42)
Mi: 20,18 km @ 4:57 (LSD) + Massage
Do: / Sauna
Fr: 20 km w/ 2x 5k (1'GP) @ 3:43/3:57 (18:37/19:49)
Sa: 11,80 km @ 4:56 (recovery)
So: /
Gesamt: Knapp 84 km

Montag easy mit Vereinskollegen
Dienstag zur Bahn hin und zurück. Die Abschnitte bin ich nicht voll gelaufen, da
Mittwoch ja 20 km anstanden. Schönster Lauf der Woche! Ganz locker und entspannt. Dafür war ich
Donnerstag einfach nur platt und habe nix gemacht, außer zu viel zu essen. Das dankte mir der Körper dafür am
Freitag, da lief es richtig gut. 5k @ 3:43 (überraschend angenehem), danach zwar nur 3:57, dafür bei reichlich Gegenwind.
Samstag wieder ganz locker. Schön zu sehen, dass mein recovery-Tempo jetzt < 5' ist, und nur noch ganz selten > 5' liegt.
Sonntag war ich entweder unheimlich schlau, oder einfach nur inkonsequent. Mir war überhaupt nicht nach Laufen und ich merkte richtig, wie meine Beine regenerierten und nach Pause lechzten.

Ich bin mega zufrieden mit der Woche, auch wenn es nur 84 km waren. Laufen fühlt sich wieder unendlich leicht an. Die Pause tat mir rückbetrachtend richtig gut, auch wenn sie natürlich zu lange war. Mir fehlt es lediglich an Tempohärte, die Quälbereitschaft ist zurück. Dienstag werde ich auf der Bahn 3000/2000/1000 mit 1000m TP im 10k RT absolvieren. Wenn das gut klappen sollte, werde ich Ende des Monats auf die 10k-Distanz wechseln. Die Strecke ist richtig schnell, munkelt man. Aber werde ich es auch sein? So oder so - ob nun 5k oder 10k - werde ich wissen, wo ich zu Beginn der Hamburg-Vorbereitung stehe.

Ethan hat geschrieben: [...] Dienstag werde ich auf der Bahn 3000/2000/1000 mit 1000m TP im 10k RT absolvieren [...]

So ist es dann auch gekommen:

Einlaufen + 3000m @ 3:34 (10:43) + 1000m TP + 2000m @ 3:33 (07:07) + 1000m TP + 1000 @ 3:31 + Ausklaufen

Nabend! Ich kann es nicht lassen. Eine Woche habe ich es nach Berlin geschafft, meine Füße recht still zu halten (20 WochenKm). Sogar einen schicken 10er WK habe ich am Sonntag sausen lassen. Heute war es dann aber dahin mit der Vernunft: Ich bin 15 km bei 27 Grad (verweile in Spanien) meinen Lieblingsküstenweg gelaufen. Auf dem Weg geht es knackig rauf und runter, natürlich alles auf Schotter. Nach den beiden letzten Schlussanstiegen war ich so richtig platt, aber auch sehr zufrieden.
Hmmm ... vernünftig war das sicher nicht. Daher meine Frage: Wie sehen bei Euch die Wochen nach einem Marathon aus? Gebt mir bitte mal wieder einen Tipp. Danke.
Und ich habe nicht alle Termine auf dem Schirm. Wer läuft was am nächsten Sonntag? Nole, Du startest in Graz. Und die anderen?

Moin Kai. Werde nicht wie ich

Hast Dir das Pfitz Buch gekauft, wie Du es vor hattest? Da sind, wie im Daniels, Pläne für die Wochen danach enthalten. Pfitz kan ich Dir sonst morgen zukommenlassen. Ist ein 5-Wochen-Plan. Dann schaue ich auch mal in meine Aufzeichnungen. Bin aber - aus der Erinnerung - 5 Wochen lang 3x4 due Woche gejoggt und war im Fitnesstudio locker trainieren. Anschließend habe ich auf den Silvseterlauf vorbereitet. Mit einigen Bahnrunden und Fahrtspielen. Der Silvesterlauf 10 Wochen nach dem M. war dann mein bester Lauf

Guten Morgen zusammen!

DER große Tag rückt immer näher. Sonntag ist es soweit.

Gestern gab es den letzten Trainingslauf vor dem Marathon. Morgen und Übermorgen noch eventuell locker Laufen und dann wars das.

Nach der ganz schlechten letzten Woche mit nur 40 ganz lockeren WKM, fühle ich mich schon wieder um einiges besser. Gesundheitlich scheint es wieder sehr gut bergauf zu gehen. Der Puls beim gestrigen Lauf war auch schon wieder fast normal. Bis Sonntag sollte das also kein Thema mehr sein und ich sollte toptfit ins Rennen gehen können.

Was meinen die erfahrenen Leute über das reduzierte Training aus der letzten Woche? Denkt ihr das ich da eher etwas Form abgebaut habe, oder doch besser zusätzlich erholt in den Marathon gehe? Was ist hier der richtige Mittelweg?

Ich habe gestern 4x1200m gemacht und dabei etwas versucht, mein Marathon Tempo zu finden.
Fazit: Gefühlt schaff ich es problemlos eine Pace von 4:40 - 4:45 zu halten. Möchte ich aber unter 4:35 laufen muss ich gefühlt schon etwas andrücken. Für den Marathon denke ich also, dass mir 4:35 zu schnell sein könnte.

Daher sieht meine Renntaktik wie folgt aus: Ich werde das Rennen locker beginnen und dann versuchen mich bei ca. 4:40 einzupendeln. Die sub 3:15 hab ich aufgegeben, da müsste ich schon einen Bombemtag haben, aber davon gehe ich nicht aus und ich möchte es auch nicht drauf anlegen. Wenn ich die 4:40 bis zum Ende einigermaßen halten kann passt das schon. sub 3:20 ist das Ziel, das sollte drin sein und wäre für den ersten Marathon denke ich OK?!?!

Ich bin momentan schon voller Vorfreude auf meinen ersten Marathon und kann es kaum erwarten. Ich werde den Tag einfach genießen, schließlich war vor ein paar Tagen noch nicht mal ganz sicher ob es Sinn machen würde den Marathon überhaupt zu laufen. Ganz besonders neugierig bin ich, ob mir der Mann mit dem Hammer begegnet. Ich hoffe doch nicht!

Über Tipps für die Wochen nach dem Marathon wäre ich auch sehr dankbar!

Gruß Nole

Kai, denke mal dass das kein Problem sein dürfte. Nach Düsseldorf im April, bin ich Donnerstags schon wieder bei 30°C 10KM mit 50% Trailanteil gelaufen. Die Wärme tat sehr gut und wirkte sich, aus meiner Empfindung, sehr positiv auf die Regenration aus.
Bin vergangenen Freitag die erste Einheit nach Berlin gelaufen. Ab KM 5 hab ich meine Waden gemerkt und ab KM 12 OS Vorder- und Rückseite. Sonntag ging es über knapp 10,5 KM in prolifiertem Gelände mit 4:44er Pace schon wieder recht flott. Montag und Dienstag hab ich ungewollt Gas gegeben.
Allerdings haben knapp 1 Woche Völlerei mir gleich mal 4 KG an Gewicht eingebracht.
Die erste "Q" hab ich für morgen auf dem Schirm (bis 24KM MRTje nach Lust und Laune). Kommende Woche steht dann nochmal die Woche 5 Phase IV nochmal an und dann werde ich am 27. in Frankfurt nochmal auf 2:55h anlaufen und schauen was passiert .
2 Wochen nach FFM ist dann der Saisonabschluss mit einem 10er WK, in dem ich eine niedrige 36er Zeit anpeile oder elendig zu Grunde gehe.
Nole, die Woche nach dem Marathon würde ich einfach schauen wie Du Dich fühlst. Für mich hat sich bewährt jedoch frühestens am Donnerstag nach dem M, die erste lockere Einheit in Angriff zu nehmen. Bin aber der festen Überzeugung, dass das von Läufer zu Läufer unterschiedlich ist.

Gruß
Jens

Hey Nole,
bezüglich deiner Fragen. Bleibe cool. Es ist alles gut. Man nennt das auch VWKGJ (Vor Wettkampf Gejammer).
Du bist gut in Form. So schnell verliert man nicht seine Form. Zumal ich vor meinen Berlin Marathon 2/3 Wochen gar kein Sport gemacht habe. In der Taperingphase bin ich gerade mal 50km die Woche gelaufen und bin in Berlin super gut durchgekommen.

Nach den Marathon wurde ich mir 2/3 Tage pause gönnen und dann ganz lockeren z.B. 6km Runde beginnen. Habe bis jetzt aber auch noch nicht mehr als 12km absolviert nach den Marathon. Einerseits aus angst zuviel zu machen, anderseits auch keine wirkliche Lust schon wieder längere Läufe zu absolvieren. Zumal man ja auch sagt, der Körper kann bis zu einen Monat regeneration vertragen. Dabei soll man Sport machen, aber nicht zwingend joggen, und wenn joggen soll man eigentlich nur lockere Einheiten durchziehen.

Mein Plan für das kommende Laufjahr sieht wie folgt aus.
Werde Ende Oktober mit dem Wintertraining beginnen. Das heißt wieder Aufbau der Wochenkilometer, dass ich dann Dezember- Februar ohne größere Probelme höhrere Umfänge verkrafte. Inwieweit die Zielvorgaben dabei liegen weiß ich nicht, aber leicht über 100km möchte ich schon kommen. Wie es sich dann für das Wintertraining gehört werde ich dann viele arobe km sammeln. Anbei stelle ich mir vor je nach Wetterlage 1x die Woche eine etwas schnellere Einheit mit einzubauen, dass man nicht vollkommen die Spritzigkeit verliert. Zudem möchte ich gerne 1x die Woche einen Hügeltraining Tag miteinbauen.
Wenn die Vorbereitung und hoffentlich auch das Wetter mit spielt, will ich dann Anfang März mit meinen 12x Wochen M- Training für Wien Marathon beginnen. Für welchen Trainingsplan ich mich dann entscheide weiß ich noch nicht. Bis dato ist ja auch noch viel Zeit.
Danach liebäugle ich mich auf der kürzeren Distanz zu verbessern und mehr die schnelligkeit zu traniere.
Schauen wir mal ob das alles so funktioniert wie ich mir das grad so ausmale

Moin,

auch für mich geht es am Sonntag in Köln eeeeeeendlich los.
Gestern noch 3x1200 S gemacht - bisschen zu schnell, aber o.k.
Jetzt noch ein paar lockere km und dann geht es los.

Taktik habe ich immer noch keine :( ...... was hab ich ?
im April Dorf in 3.22 mit gefühlt Luft nach oben.... - den JD-Plan zu VDOT51 gemacht, der letzte M-Tempolauf
über 24km hing mit 4:27/km - war aber froh, dass er geschafft war ;)
Entweder geh ich mit ner 4:40 an und schau was hinten raus geht, oder ich gehe auf 4:30 an und riskiere mit der
S-bahn zum Ziel zu fahren ....

@ Nole - viel Spass und viel Erfolg !!!!

VG

@Kai

ich bin nach Köln fünf Wochen nur 3-4x die Woche gejoggt (oft beim Lauftreff gewesen) und habe locker im Studio mit Hanteln trainiert. Nach den 5 Wochen habe ich den Umfang erhöht, und, sofern das Wetter es zuließ, etwas Tempo gemacht in Form von Fahrtspielen und einigen wenigen Bahnläufen. 10 Wochen nach dem M. hatte ich dann meinen bisher besten Lauf. Mind. 1x/Woche war ich in der Sauna.

So, jetzt übertreibe es aber nicht

Gruß,
jan

@Polar
Ich hoffe doch das ich mir jetzt mehr Stress mache, als es sich dann tatsächlich herausstellt! Mal schauen wie gut ich wirklich durchkomme. Da es für mich der erste Marathon ist, ist natürlich noch zusätzlich etwas Ungewissheit dabei.
Nach dem Marathon werd ich mal ganz ruhig machen und erstmal schauen das ich wieder richtig gesund werde, denn das hängt mir jetzt schon sehr lange etwas nach...

Was das Training für das restliche Jahr betrifft bin ich bei dir. Werde hauptsächlich an der Grundlage arbeiten. Hügel bzw. Bergtraining möchte ich auch erstmals machen. Ich bin jedenfalls schon richtig froh wenn alles vorbei ist. Tapering liegt mir gar nicht. Weiß schon nicht mehr, was ich mit der Freizeit anfangen soll!
Freu mich schon wenn ich wieder voll in die Wintersaison starten kann. Da hab ich heuer einiges vor. Zusätzlich zum Laufpensum, dass ich nicht reduzieren möchte, möchte ich mich mit Krafttraining und Radfahren/Ergometer auf meine Triathlon "Karriere" vorbereiten. Mein Fokus liegt in den nächsten Jahren auf jeden Fall in der Langdistanz.
Aber das ist ja noch alles Zukunftsmusik. Jetzt muss ich erst mal den Marathon finishen!

schlussläufer hat geschrieben: @ Nole - viel Spass und viel Erfolg !!!!

Da haben wir ja die gleiche Trainingsgrundlage verwendet. Auch ich habe mein Training nach dieser vdot gerichtet. Dennoch sind die Voraussetzungen doch sehr verschieden. Du bist ja schon ein erfahrener Marathonläufer im Gegensatz zu mir.
Anhand deines letzten langen MRT Laufes und der Tatsache, dass du schon einige Marathons in den Beinen hast, rechne ich aber mit einer besseren Zeit von dir als bei mir. Ich denke für dich sollten sub 3:15 schon drin sein. Ich würde es an deiner Stelle versuchen, ist sicher drin. Ich glaub an dich!
Bin schon gespannt, wie weit du mich abhängen wirst!
Ich werd mit 4:40 loslaufen und hoffe das einigermaßen halten zu können. Ich bin nicht der Typ, der hinten raus noch mal gerne schneller wird. Hinten raus aber quälen und iwie ins Ziel tragen liegt mir dann schon eher!

Sodala, Trainingswoche 1 nach Berlin ist rum.
Insgesamt war ich subjektiv gesehen, bis auf heute, viel zu schnell unterwegs, was verm. das leichte Zwicken im rechten OS verursacht. Oder dieses Zwicken ist bereits das VWKGJ, was eigentlich erst übernächste Woche einsetzen dürfte

Die gelaufenen knapp 81 KM setzten sich wie folgt zusammen:

So: 10,46 KM (profiliert) @4:45
Mo: 19,78 KM @4:36
Di: 16,87 KM @4:33
Mi: NIX
Do (Q1): 20 KM @4:02 (bestehend aus: 2KM @4:33 + 10KM @3:48 + 5KM @4:03 + 3KM @4:27)
Fr: 14,15 KM @4:44
Sa: NIX

Die Q1 am gestrigen Tag war eigentlich streng nach Daniels Q1 Woche 4 Phase IV geplant. Als ich jedoch nach den ersten 2 KM feststellte, dass sich das sub 4Min richtig gut anfühlte, hab ich beschlossen, das Tempo für 10 KM zuhalten und dann für die weiteren 5 KM auf MRT zu drosseln. Das die 3KM Auslaufen dann auch so flott waren, war unbeabsichtigt
Allerdings war ich schon etwas überrascht, dass ich 1 1/2 Wochen nach Berlin schon wieder so Gas geben kann.

Die kommende Woche werde ich die Q2 verm. in Bezug auf die zeitliche Länge der Sets etwas abwandeln.

Allen Startern dieses Wochenende schonmal Alles Gute, Schnelle Beine und vor allem Viel Spass!!!

Cheers
Jens

Hey Jens

laufenderPumuckl hat geschrieben: Die gelaufenen knapp 81 KM setzten sich wie folgt zusammen:

So: 10,46 KM (profiliert) @4:45
Mo: 19,78 KM @4:36
Di: 16,87 KM @4:33
Mi: NIX
Do (Q1): 20 KM @4:02 (bestehend aus: 2KM @4:33 + 10KM @3:48 + 5KM @4:03 + 3KM @4:27)
Fr: 14,15 KM @4:44
Sa: NIX

ich finde das ist extrem häftig was du da in moment abspullst gleich nach den Berlin Marathon....
Mir wurde einerseits die Motivation und Lust dazu feheln, außerdem verstehe ich den Sinn deines Trainings in Moment nicht. Auch wenn du nächste Woche in Frankfurt wieder einen Marathon läuft, glaube nicht das dadurch deine sehr gute Form kaputt gehen wurde wenn du nur lockere Einheiten machen wurdest.
Möchtest du eigentlich deine Traumzeit von Berlin in Frankfurt noch toppen =?

Hey Polar,
sicherlich mag es sein, dass die Form von Berlin nur mit lockeren Läufen gehalten werden könnte.
Da dies aber das erstemal ist, dass ich in so "kurzer" Zeit 2 Marathons hintereinander laufe, kann ich das nicht sagen.
Als ich den Startplatz für FFM, kurzentschlossen von einem anderen Läufer übernahm, habe ich mir überlegt, wie ich die Zeit zwischen B und F trainingtechnisch gestalte. Kurzum ich entschied mich einfach die letzten 3 Wochen der Phase IV in teils abgeschwächter Form bei den Q's zu wiederholen.
Das es jetzt bereits wieder so flüssig läuft, hätte ich auch nicht erwartet. Umso mehr Spass habe ich gerade am Laufen.

Ob ich die Berlin-Zeit nochmal toppen kann, weiss ich nicht. Ich laufe in Frankfurt einfach nochmal auf 2:55h an, und schaue was hinten raus passiert.
Einzig erklärtes Ziel ist, die Rechnung von vor 10 Jahren (DNF) in Frankfurt zu begleichen

Moin Jens.

Die 10k in 3:48 sind wirklich stark und bestätigen, dass 2 Wochen nach einem MRT eine 10er PB im Bereich des Möglichen ist.
Viel Erfolg für Frankfurt.

Aber ich finde auch, dass Du es etwas gemächlicher angehen solltest, auch wenn es gerade super läuft.

Gruß
Jan

Hi,

ich kann da nur noch staunen ....

VG

Rrrrrrrrr! Heute ist ein Tag, da möchte man die Laufschuhe am liebsten an den Nagel hängen. Letzten Freitag beim TDL war es sehr windig, ich richtig gut drauf. Heute war Sturm angesagt, ich dazu mies drauf. Keine gute Kombination.

Dienstag war ich noch total euphorisch, da das Bahntraining so gut lief. Mittwoch (15,5 km @ 4:57) merkte ich schon, dass der Dienstag Kraft gekostet hat, obwohl der Lauf rel. locker von der Hand ging. Donnerstag habe ich geruht.

Heute war ich dann zu einem Lauf um´s Uphuser Meer (ja, es heißt wirklich Meer. Die an Norddeutschland anliegenden Meere heißen dafür Seen - Nordsee) verabredet. 2 x 5km also. "Fangen wir mit Rückenwind oder Gegenwind an?", fragte mich mein Vereinskollege. "Gegenwind", antwortet ich. Ich merkte schon beim Einlaufen, dass heute nix geht. Ganz ekelige Beine. 3-2-1 los. (geplant waren - ohne Wind- 10k @ 3:45min/km.)

Der erste km @ 4:10, anschließend 4:05. Nach den 2 km war ich schon völlig gar und hatte Probleme an meinem Partner dran zu bleiben. KM 3/4/5 @ 3:51/3:46/3:45. War so ne Mischung aus Seiten- und Rückenwind. Erste Runde um´s Meer also 5k @ 3:57 (zum Vergleich: letzte Woche 3:43 alleine).

Nicht nur, dass jetzt die zweite Runde begann, sie wurde mit folgenden Worten meines Laufpartners eingeleitet: "Sei mir nicht böse Jan, aber die zweite Runde werde ich keine Rücksicht mehr auf Dich nehmen!". Ich probierte, während wir erneut in den Wind liefen, irgendwas zu antworten, aber da war er schon weg. (Eigentlich bin ich auf 10k über 1,5 Minuten schneller.)

Ich probierte irgendwie dran zu bleiben, der erste km ging dann in 4:16 weg und ich verlor völlig die Motivation. KM 2 @ 4:27. Mein Laufpartner war schon über alle nicht vorhandenen Berge und ich dackelte gedemütigt hinterher. 4:08 der dritte km. Dann endlich Rückenwind: 3:54! Beim anschließenden Seitenwind wieder nur 4:02. Ich lief mit gesenktem Kopf auf meinen bis über beide Ohren grinsenden Vereinskollegen zu und lauschte beim Auslaufen seinen Heldengeschichten, während ich gute Miene zum bösen Spiel machte.

Nun bin ich kräftig am Wunden lecken und überlege, doch lieber nur die 5k in Oldenburg zu laufen. Aber abwarten. Nichts wird so heiß gegessen...

Jan

Viel Erfolg und vorallem Spaß wunsch ich euch allen morgen beim Marathon.

Beste Grüße
Malte

@ Allen Startern von morgen: Viel Erfolg, haut richtig einen raus!!!!

@ Jan: Es gib so blöde Tage. Es kommen auch wieder andere, da solltest Du Deinem Lauf"freund" denselbsen Spruch gönnen!

@ JensP: Ist echt heftig, was Du abspulst! Ich habe heute einen Tempolauf von 5 km versucht bei traumhaften 20 Grad am Strand entlang. Das hat mich so angestrengt, dass ich fast abgebrochen hätte. Bin schlussendlich mit einer 4:06 pace gelaufen. Das war gerade einmal HM-Tempo, ich war dennoch total fertig. Mein Körper ist für Höchstleistungen noch nicht bereit. Werde da weiter das Mittelmeer nutzen und schwimmen. Ist bei einer Wassertemperatur von 25 Grad aber auch nicht wirklich schlimm. Ich merke zudem, dass das Schwimmen jeden Tag besser klappt. Da kommen sofort wieder diese Triathlon-Gedanken. Böse, böse, böse ...

Auch ich wünsche natürlich allen Startern viel Erfolg!

@ Kai

Ja, die gibt es. Und das bekommt der sowas von wieder ;)

Dann schönen Urlaub. Und hör mir auf mit Triathlon! Habe heute meinen langen Lauf vorgezogen, damit ich die ganze Nacht Hawaii gucken kann. Da wird es ordentlich kribbeln, wenn ich staune, was der Andy da so macht.

Nett übrigens, heute 23 km im strömenden Regen zu laufen. 7 km unter einer Autobahnbrücke hin und her gelaufen, da es sowas von gegossen hat.

Die letzten Vorbereitungen sind getroffen. Jetzt heißt es also morgen die 42km zu laufen.

Auch von meiner Seite allen anderen viel Erfolg die morgen Laufen. Lasst es krachen!

Woche 4/9 Grundlagen

Mo: 12,k @ 4:29 (locker)
Di: +12k "Q" - 3000/2000/1000 im RT mit 1000m TP (10:42/7:07/3:31) + Ein/Auslaufen
Mi: 15,5k 4:54 (recovery)
Do: / Kraft
Fr: 16k "Q" - 2x 5k mit 1'GP (3:57/4:09) + Ein/Auslaufen
Sa: 22k @ 4:48
So: / Kraft
Gesamt: ~77,5 km

Aufgrund meines Entschlusses in 2 Wochen einen 10er zu laufen, habe ich die Umfänge reduziert und den beiden Q-Einheiten mehr Gewicht beigemessen. Ich bin jetzt seit 8 Wochen wieder am Laufen. Die ersten 4 Wochen 51,5 km/Woche (Schnitt); die letzten 4 Wochen 92,5 km (Schnitt) inkl. 2 TE.

Ich bin so wieder ganz gut drin, brauche aber noch verhältnismäßig lange, um mich von Q-Einheiten zu erholen. Klar, dass ich in 2 Wochen keine Bestzeit laufe, aber ich möchte halt wissen, wo ich stehe. Anschließend 3 ruhige Wochen, dann startet schon die Marathon Vorbereitung.

Hi,

feedback Wk: nach Pinkelpause Ende km 33 beim Anlaufen im Oberschenkel gezerrt .... - bis knapp km35 versucht ... - ging ned - und Ende :(
So ein Sch...... - das Schlimmste : voll auf Kurs gewesen :(

@Nole - ich hoffe, Dir ist es besser ergangen...

VG

schlussläufer hat geschrieben:Hi,

feedback Wk: nach Pinkelpause Ende km 33 beim Anlaufen im Oberschenkel gezerrt .... - bis knapp km35 versucht ... - ging ned - und Ende :(
So ein Sch...... - das Schlimmste : voll auf Kurs gewesen :(

@Nole - ich hoffe, Dir ist es besser ergangen...

VG

Besser ja, aber auch nicht gut!!
Was heißt voll auf Kurs? Sub 3:15??

Kurzes Fazit:
Nachdem ich die letzten beiden Wochen gesundheitlich angeschlagen war, ging ich mit etwas gebremsten Zielsetzungen ins Rennen. Das was ich aber befürchtet habe ist dann auch eingetreten.

Schon auf den ersten Kilometer war mit klar, da geht heute nicht viel. Der Puls war von Beginn weg um 10 Schläge zu hoch. Das hab ich aber gekonnt ignoriert und bin auf sub 3:20 angelaufen. ;) Nach ein paar km bekam ich dann auch Seitenstechen! Keine Ahnung wann ich das zuletzt hatte - und dann genau beim Marathon!! :O Nach km5 wusste ich, dass sub 3:20 eigentlich zu vergessen ist. Trotzdem hab ich das Tempo gehalten! No risk no fun ;)
Bis zur Hälfte ging das auch ganz gut. Dann hab ich schon etwas Dribut zollen müssen. Bis km30 aber noch das Tempo einigermaßen gehalten. Und dann ist er gekommen. Der berühmtberüchtigte Mann mit dem Hammer! :( ;)
Bei km31 hatte ich erstmals eine Pace über 5:00! Dann gings immer so in dem Bereich, mal drüber mal drunter. Ab km37 wars das dann aber mit unter 5:00. Dann wurde es richtig hart. Nur noch durchkommen. Ich war ziemlich am Ende. Die letzten beiden Kilometer waren wohl die härtesten die ich je gelaufen bin.

Ich bin dann aber doch angekommen und habe in einer Zeit von 3:26:05 gefinisht.

Aufgrund der Tatsache, dass es mein erster Marathon war und das heute einfach sehr viel nicht mitgespielt hatte wie gewünscht, bin ich nicht unzufrieden. Dafür, dass Anfang der Woche noch gar nicht klar war ob es überhaupt sinn machen würde zu laufen, ist das schon OK!
Positiv möchte ich vermerken, dass meine Beine absolut top waren! (Y)
Bei denen hätte es auch noch weiter gehen können. Das Training hat zumindest hier gefruchtet. ;)

Einen schönen Restsonntag noch

Nole/Schlussläufer - sehr ärgerlich!

Wir machen den "Hoffen auf 2014"-Faden auf.

Erholt Euch gut!

Gruß
Jan

Ethan hat geschrieben:Nole/Schlussläufer - sehr ärgerlich!

Jo. Bin auch abgekackt. Hab auf Ansteff gehört, und hab nach zwei Einlaufkm sub-3 pace für 7-8 km versucht -> viel zu hart. Langsamer geworden, Halbzeit dann in 1:30:34, gepflegt eingebrochen, gedemütigt in 3:04:12 eingelaufen.

Mir fehlten wohl ein paar lange Läufe mit EB - aber der Urlaub lag zu spät.

Was war deine PB noch ma, Jan?

Hallo Nole,

herzlichen Glückwunsch zum finishen deines ersten Marathons. Ich finde dein Ergebnis sehr gut.

Nole#01 hat geschrieben: Bis zur Hälfte ging das auch ganz gut. Dann hab ich schon etwas Dribut zollen müssen. Bis km30 aber noch das Tempo einigermaßen gehalten. Und dann ist er gekommen. Der berühmtberüchtigte Mann mit dem Hammer! :( ;)

Ich bin heute meinen 20 zigsten Marathon gelaufen und bin schon so einige Male den Hammermann begenet. Wenn der kommt tut es sehr weh (da gabs auch schon mal 1:32 auf der ersten und 2:00 auf der zweiten Hälfte). Du schreibst erste Hälfte passt in 1:40 dann bis 30 etwas verloren. Ein Marathon wird ab km 30 immer schwer und da zeigt sich ab du die ersten 30 zu schnell warst. Wenn nein kannst du das angeschlagene Tempo ins Ziel bringen, musst dich aber ganz sicher dafür richtig quälen. Wenn du zu schnell warst kannst du das Tempo nicht mehr laufen wie bei dir passiert. Ab km 30 bist du bis 37 ja ca. 15 Sekunden pro km langsamer geworden. Das bedeutet aber auch, dass du nicht restlos überzogen hast, sonst hälst du da nicht mal mehr eine 5 vorne. Von deinen verlorenen 6 Minuten auf der zweiten Hälfte bis du auf diesen 7 km schon mal 1:45 gelaufen, dann bis km 30 noch einmal 45 Sekunden. Dies würde bedeudten, dass du die letzten 5 km auch noch im 5:20 Schnitt gelaufen bist. Ich finde ein totaler Eindbruch ist das nicht.
Also für einen Debütmarathon der nicht total defensiv gelaufen worden ist, sind 6 Minuten auf der zweiten Hälte so schlecht nicht.

Nochmal Glückwunsch und erhole dich gut.

Manfred

D-Bus hat geschrieben:Jo. Bin auch abgekackt. Hab auf Ansteff gehört, und hab nach zwei Einlaufkm sub-3 pace für 7-8 km versucht -> viel zu hart. Langsamer geworden, Halbzeit dann in 1:30:34, gepflegt eingebrochen, gedemütigt in 3:04:12 eingelaufen.

Mir fehlten wohl ein paar lange Läufe mit EB - aber der Urlaub lag zu spät.

Was war deine PB noch ma, Jan?

Moin Holger,

habe Dein Rennen verfolgt. Tolle Veranstaltung. Zwei etwas üble Steigungen, wenn ich das richtig gesehen habe.

Ist es eine PB?

Für mich reicht es ;) 3:05:27

Moin Holger

tut mir leid, dass es auch ganz knapp nicht zur PB gereicht hat, trotzdem eine super Leistung, etwas gezockt und dafür halt bezahlt. Wobei ich 3:46 Verlust nicht als demütigen Einbruch sehe. Bei mir waren das heute ca 5 Minuten und ich bin gefühlt nicht eingebrochen.

D-Bus hat geschrieben:Jo. Bin auch abgekackt. Hab auf Ansteff gehört, und hab nach zwei Einlaufkm sub-3 pace für 7-8 km versucht -> viel zu hart. Langsamer geworden,

Da musst du dir mal überlegen auf wenn du das nächste mal hörst, mir fällt da schon einer ein

Manfred

Ethan hat geschrieben:
Ist es eine PB?

Da Holger wohl noch ein wenig braucht, bis er wieder zuhause ist, antworte ich mal.

Nicht ganz, da fehlen 8 Sekunden.

Derfnam hat geschrieben:Da Holger wohl noch ein wenig braucht, bis er wieder zuhause ist, antworte ich mal.

Nicht ganz, da fehlen 8 Sekunden.

Danke Manfred!

Habe es gerade im sub3 Faden gelesen.

Kopf hoch, Holger! Dran bleiben!

Derfnam hat geschrieben:Wobei ich 3:46 Verlust nicht als demütigen Einbruch sehe.

Hier nochmal ein paar weitere positive Splits:

Ayele Abshero 6:24
Moses Mosop 7:35
Mike Kigen 8:55

Da hat Holger sich doch wirklich wacker geschlagen.

aghamemnun hat geschrieben:Hier nochmal ein paar weitere positive Splits:

Ayele Abshero 6:24
Moses Mosop 7:35
Mike Kigen 8:55

Da hat Holger sich doch wirklich wacker geschlagen.

Bei mir waren es über 6' - da sind 3:46 doch pillepalle

Hallo Manfred!

Wie du schon richtig erkannt hast, dürfte ich so 6-7 Minuten auf der 2ten Hälfte verloren. Als kompletten Einbruch würde ich es nicht sehen. Bin vor 2 Wochen noch im Training 21km in 4:28 gelaufen. Heute hatte ich das Gefühl, dass ich ich einfach nicht vom Fleck komme. Schon von Beginn weg.
Naja, da hat man doch stark gemerkt, dass ich nicht richtig fit ins Rennen gegangen bin.
Bin schon etwas gefrustet. Aber das vergeht und die Freude über den ersten Marathon wird kommen.

Jetzt heißts erstmal richtig gesund werden und Wunden lecken.

Hab heute noch keinen gesprochen, der zufrieden war mit seinem Marathon. Ob das am 13ten lag

Gruß Nole

Nole#01 hat geschrieben:Ob das am 13ten lag

Möglich! Dachte aber eigentlich, der 13.10.13 wäre für D-Bus ein gutes Datum; ist so schön symmetrisch ;)

Nole#01 hat geschrieben:Hallo Manfred!

Wie du schon richtig erkannt hast, dürfte ich so 6-7 Minuten auf der 2ten Hälfte verloren. Als kompletten Einbruch würde ich es nicht sehen. Bin vor 2 Wochen noch im Training 21km in 4:28 gelaufen. Heute hatte ich das Gefühl, dass ich ich einfach nicht vom Fleck komme. Schon von Beginn weg.

Mach den Marathon nicht so schlecht, so schlecht war er nicht. Ich bin auch im Training eine 4:27 auf 18 km TDL gelaufen. Ich weis aber, so was kann ich nicht umsetzen. Ob es bei dir geht werden dann die nächsten Marathons zeigen. Sind leider nicht alle wie Holger, der seine Unterdistanzzeiten top auf den Marathon umsetzen kann.

Nole#01 hat geschrieben:Hab heute noch keinen gesprochen, der zufrieden war mit seinem Marathon. Ob das am 13ten lag

Gruß Nole

Wir haben zwar nicht gesprochen, aber geschrieben. Ich bin zufrieden mit meinem Marathon.
Nach meinen Vorleistungen und meiner Marathonschwäche bin ich mit Ziel sub 3:30 in Rennen gegangen. Bin viel nach Puls gelaufen und war auch bis km 30 noch auf sub 3:20 unterwegs. Da wurde es dann hart und ich habe bewußt raus genommen, weil ich die sub 3:30 nicht gefährden und wieder einmal mit einem guten Gefühl ins Ziel kommen wollte. Ins Ziel kam ich dann in 3:25:40.

Manfred

@Nole, Schlussläufer:

Köln war heute aber auch echt eklig mit dem Wind - kam mir bei einem Traingslauf im Rahmen des Köln-Marathons jedenfalls vor. Das ekloige Wetter hat bestimmt auch zu Schlussläufers' Verletzung beigetragen.

Seid nicht allzu traurig, was Ihr Euch in dem harten Training an Leistungsfähigkeit erlaufen habt, nimmt Euch keiner mehr und damit und ein mit ein bisschen Training trampelt Ihr 2014 Eure Bestzeiten in den Staub.

LG Uli.

Ethan hat geschrieben:Möglich! Dachte aber eigentlich, der 13.10.13 wäre für D-Bus ein gutes Datum; ist so schön symmetrisch ;)

Exakt. Ich hätte wohl auf Sicherheit laufen können, und wäre dann wohl irgendwo zwischen 3:03:03 und 3:03:33 rausgekommen.

Ich weiß, Manfred hatte das vorgeschlagen, aber erstens kann man ihm ja nicht trauen, und zweitens bekam Andreas viel mehr Likes.

Derfnam hat geschrieben:Mach den Marathon nicht so schlecht, so schlecht war er nicht. Ich bin auch im Training eine 4:27 auf 18 km TDL gelaufen. Ich weis aber, so was kann ich nicht umsetzen. Ob es bei dir geht werden dann die nächsten Marathons zeigen. Sind leider nicht alle wie Holger, der seine Unterdistanzzeiten top auf den Marathon umsetzen kann.

Der Split war genau genommen 5:05, hab mich da etwas vertan. Hört sich jetzt gar nicht so dramatisch an. Ich hätte mir aber schon gedacht, dass ich mehr drauf habe. Inwiefern es mitgespielt hat, dass ich nicht voll fit war/bin weiß natürlich niemand.
Ich denke der Frust vergeht in den nächsten Tagen und die Freude über den gefinishten Marathon kommt noch.
Der nächste wird dann bestimmt besser.

Derfnam hat geschrieben:Wir haben zwar nicht gesprochen, aber geschrieben. Ich bin zufrieden mit meinem Marathon.
Nach meinen Vorleistungen und meiner Marathonschwäche bin ich mit Ziel sub 3:30 in Rennen gegangen. Bin viel nach Puls gelaufen und war auch bis km 30 noch auf sub 3:20 unterwegs. Da wurde es dann hart und ich habe bewußt raus genommen, weil ich die sub 3:30 nicht gefährden und wieder einmal mit einem guten Gefühl ins Ziel kommen wollte. Ins Ziel kam ich dann in 3:25:40.

Freut mich zu hören, dass doch jemand mit dem gestrigen Tag zufrieden ist!
Dann sind wir ja ein sehr ähnliches Rennen gelaufen. Aber mit einem guten Gefühl konnte ich nicht einlaufen, dafür war ich viel zu erledigt!

Brotspinne79 hat geschrieben:@Nole, Schlussläufer:

Köln war heute aber auch echt eklig mit dem Wind - kam mir bei einem Traingslauf im Rahmen des Köln-Marathons jedenfalls vor. Das ekloige Wetter hat bestimmt auch zu Schlussläufers' Verletzung beigetragen.

Seid nicht allzu traurig, was Ihr Euch in dem harten Training an Leistungsfähigkeit erlaufen habt, nimmt Euch keiner mehr und damit und ein mit ein bisschen Training trampelt Ihr 2014 Eure Bestzeiten in den Staub.

LG Uli.

Auch in Graz gab es Wind. Kann zwar nicht beurteilen wie es in Köln war, aber so schlimm war es in Graz nicht. Hatte meiner Meinung keine große Auswirkung auf die Zeit. Zwischendurch ein paar Teilstücke mit Gegenwind.

@ Holger und Nole: Herzlichen GW! Ihr habt doch richtig was gerissen! Von schlechter Leistung kann ich nichts sehen. Holger, die sub 3 kommen ganz sicher. In Berlin wärst Du die gelaufen. For sure! Und Nole, ich habe vier Versuche gebraucht, um die 3:30 zu knacken. Denke daran, dass es Dein erster M war! In allen Büchern liest man doch, dass man im Debüt bis zu +15 Min rechnen muss. Du kannst mächtig stolz sein!

@ Schlussläufer: Ganz großer Mist! Das tut mir wirklich leid! In km 35 raus zu müssen, ist heavy. Mir wäre das gleiche fast bei meinem M in Amsterdam passiert, konnte mich dann aber doch noch ins Ziel quälen. Der Preis war das Sanizelt mit den schlimmsten Krämpfen meines Lebens. Das würde ich heute anders machen. Auch wenn es Dir heute nicht viel helfen wird. Sei gewiss, das Siegesgefühl nach Deinem nächsten guten WK wird damit um so süßer!

@ Manfred: Ne 3:25 mit gutem Gefühl ist top! Und besonderen GW zum 20ten!!! Da habe ich noch einiges vor mir! Wo bist Du schon überall an den Start gegangen?

Nachtrag: @Holger und Jan: Wäre doch total cool, wenn wir in 2014 alle zusammen die 3 h knacken würden. Ich bin dann auch gern der Langsamste von uns dreien.

aghamemnun hat geschrieben:Hier nochmal ein paar weitere positive Splits:

Ayele Abshero 6:24
Moses Mosop 7:35
Mike Kigen 8:55

Ja, die waren noch optimistischer als ich, und sind so richtig vor die Wand gelaufen. Rechne das mal in Prozent um!

Wieso übrigens 3:46, Jan? Zweite Hälfte in 3:04:11 - 1:30:34 = 1:33:37, also positiver Split von 3:03.
Fühlt sich aber trotzdem Mist an, wenn man stetig langsamer wird. Siehe z.B. die 10k-Zwischenzeiten:
42:43 - 43:07 - 43:42 - 44:48.

Derfnam hat geschrieben:Ins Ziel kam ich dann in 3:25:40.

Na eben also. Freut mich für dich. Nächstes Jahr möchte ich sowas ähnliches in New York abziehen.

Kai1968 hat geschrieben:Und Nole, ich habe vier Versuche gebraucht, um die 3:30 zu knacken. Denke daran, dass es Dein erster M war!

Ist halt ärgerlich, wenn man im Training so deutlich besser war. Aber du hast bzgl. des ersten Mals natürlich recht! Bei mir ging das noch schleppender: 4:04 - 3:50 - 3:45 - 3:37 - 3:36 - 3:30 - 3:27.

Nachtrag: @Holger und Jan: Wäre doch total cool, wenn wir in 2014 alle zusammen die 3 h knacken würden. Ich bin dann auch gern der Langsamste von uns dreien.

2015. Für 2014 habe ich andere Ziele: unter 19/39/1:26. Dann New York im November als Besichtigungstour mit negativem Split in sub-3:20.

D-Bus hat geschrieben: Wieso übrigens 3:46, Jan? Zweite Hälfte in 3:04:11 - 1:30:34 = 1:33:37, also positiver Split von 3:03.

Jo, hatte mich vorschnell auf Manfred bezogen

Derfnam hat geschrieben: (...) Wobei ich 3:46 Verlust nicht als demütigen Einbruch sehe (...)

Da haben wir beide ambitionierte Ziele für 2014!

D-Bus hat geschrieben: Für 2014 habe ich andere Ziele: unter 19/39/1:26. Dann New York im November als Besichtigungstour mit negativem Split in sub-3:20.

Hoffe, Du hast dich von der Strandorgie mit den Russen erholt.

Kai1968 hat geschrieben: Nachtrag: @Holger und Jan: Wäre doch total cool, wenn wir in 2014 alle zusammen die 3 h knacken würden. Ich bin dann auch gern der Langsamste von uns dreien.

An mir soll es nicht scheitern! Bin dabei.

D-Bus hat geschrieben:Jo. Bin auch abgekackt. Hab auf Ansteff gehört, und hab nach zwei Einlaufkm sub-3 pace für 7-8 km versucht -> viel zu hart. Langsamer geworden, Halbzeit dann in 1:30:34, gepflegt eingebrochen, gedemütigt in 3:04:12 eingelaufen.

Mir fehlten wohl ein paar lange Läufe mit EB - aber der Urlaub lag zu spät.

Hallo Holger,

es tut mir leid, dass du dein Ziel nicht erreicht hast. Aber du hast es bei optimalen Bedingungen immerhin versucht. Und wenn du deine Bestzeit knapp verbessert hättest, hättest du dich vermutlich nachträglich geärgert, dass du nicht etwas mehr riskiert hast. Wer nicht wagt...
Von Einbruch würde ich bei einer um 3 Minuten langsameren zweiten Hälfte trotz deiner nachvollziehbaren Enttäuschung nicht sprechen. Ist es nicht eher ein Zeichen, dass du mit der 1:30er Durchgangszeit gar nicht so weit weg von der machbaren Bestzeit gelegen hast, wenn du am Ende mit angeknackster Psyche nur 3 Minuten abgeben musstest?
Ich denke, dass du es packen kannst, wenn du im Frühjahr an den Unterdistanzzeiten arbeitest und für den Herbst in besagter Art und Weise dein Training modifizierst.

Ethan hat geschrieben:Jo, hatte mich vorschnell auf Manfred bezogen

Hallo Ethan,

das ist aber ein großer Fehler.

D-Bus hat geschrieben:Ich weiß, Manfred hatte das vorgeschlagen, aber erstens kann man ihm ja nicht trauen,

Holger weis auch warum.

Manfred

Kai1968 hat geschrieben:@ Manfred: Ne 3:25 mit gutem Gefühl ist top! Und besonderen GW zum 20ten!!! Da habe ich noch einiges vor mir! Wo bist Du schon überall an den Start gegangen?

Ich habe natürlich die beiden großen in Deutschland versucht, aber für mich festgestellt, dass ich diese großen Events nicht so mag, deshalb viele kleine Marathons.

1 x Berlin, 1 x Hamburg, 6 x Steinfurt, 8 x Essen, 2 x Lönningen, 1 x Enschede, 1 x Bonn,

Kai1968 hat geschrieben:@ ............... Holger, die sub 3 kommen ganz sicher.

Das sehe ich nicht so. Wenn Holger nichts ändert und weiter so trainiert wie bisher, befürchte ich wird es für sub 3 nicht mehr reichen.
Aber ich denke Holger weis das auch.

D-Bus hat geschrieben: 2015. Für 2014 habe ich andere Ziele: unter 19/39/1:26. Dann New York im November als Besichtigungstour mit negativem Split in sub-3:20.

Ich finde dies ist ein guter Ansatz. Ich glaube die oben genannten Zeiten braucht auch ein Holger, um auf sub 3 zu kommen. Ist auf jeden Fall eine gute Idee über die Unterdistanzen an den Marathon ran zu gehen und aus meiner Sicht die einzige Chance für Holger doch noch die sub 3 zu schaffen.

Aber Holger für die Ziele wirst du im nächsten Jahr so manches Mal mit rotem Kopf auf der Bahn kreiseln müssen, ob das was für dich ist
Wo willst du denn deine PB in diesem Jahr nochmal angreifen?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Hallo Ethan,

das ist aber ein großer Fehler.




Holger weis auch warum.

Manfred

Passiert mir nicht wieder. Danke für den Hinweis! Und bitte entschuldige - natürlich auch von mir Gratulation zum "lockeren" Jubiläum!

Stehe ich gerade etwas neben mir (gerade ist gut), oder hast Du nicht den Daniels-Faden für Deine BREMEN-Mararthon-Vorbereitung ins Leben gerufen? Fehlt selbiger dann nicht in Deiner Aufzählung?

Gruß
Jan

D-Bus hat geschrieben:Für 2014 habe ich andere Ziele: unter 19/39/1:26. Dann New York im November als Besichtigungstour mit negativem Split in sub-3:20.

Über so ein Jahr habe ich mir auch schon Gedanken gemacht. Mein Vereinstrainer hatte in diesem Jahr viele Laufkollegen auf die kurzen Strecken geschickt, um auf den Unterdistanzen schneller zu werden. Das Saisonziel war der HM in Bremen. Im nächsten Jahr steht dann dort der Marathon an.
Ich hatte mich für einen Kompromiss entschieden: Im Frühjahr HM anstatt M und die vielfach erwähnten kürzeren Wettkämpfe. Saisonziel war bekanntlich der M in Berlin. Mir hat das gut getan. Ob ich auf diesem Weg aber wirklich mal die sub 3 erreichen kann, weiß ich nicht. Wahrscheinlich müsste ich dafür meinen km-Umfang doch deutlich steigern, was ich zeitlich nicht einrichten könnte.