Daniels Marathon Plan A

Mo:/
Di: 13 km /w 4x 1000m RT @ 3:35 (1000m TP)
Mi: /
Do: 4,5 km (Abbruch)
Fr: /
Sa: 5 km easy + strides
So: 13 km w/ 10 k @ 3:40
Mo: /
Di: ~13 km @ 4:43
Mi: ~13 km @ 4:56
Do:~13 km @ 4:36
Fr: /
Sa: 4,6 km Abbruch
So: /
Gesamt: ~80 km

Erst fang 'se janz langsam an...aber dann...aber dann...

Sehr nervig. Habe seit knapp 2 Wochen Probleme mit der Wade - genauer gesagt - ich habe eine Verhärtung in der Muskulatur. Bin 2x die Woche beim Physio (der hat schon einen Behandlungsraum nach mir benannt, seine Kinder schicken mir Weihnachtskarten), jetzt wird pausiert.

Nach dem WK am Sonntag hatte ich die Tage gar keine Probleme mehr - ein leichtes Zwicken höchstens - heute tat es dafür richtig weh. Man sagt ja oft, dass eine Verletzung zu einem äußerst ungüngstigen Zeitpunkt kommt. Folglich muss es ja auch einen günstigen Zeitraum geben. Der ist wohl gerade, also halb so wild. Es ist nicht schlimm, aber ich laufe unrund, dann fängt es plötzlich woanders an zu zwicken. Also jetzt ein paar Tage Ruhe und Fahrrad fahren, das geht problemlos. Schwimmen möchte ich auch wieder.

Dazu mache ich seit Wochen sehr viel Gymnastik und Dehnübungen. Vielleicht schule ich noch zum Fassaden-Kletterer um.

Den ganzen Murks habe ich mir übrigens durch neues Schuhwerk eingehandelt. Naja.

Ethan hat geschrieben:Mo:/
Di: 13 km /w 4x 1000m RT @ 3:35 (1000m TP)
Mi: /
Do: 4,5 km (Abbruch)
Fr: /
Sa: 5 km easy + strides
So: 13 km w/ 10 k @ 3:40
Mo: /
Di: ~13 km @ 4:43
Mi: ~13 km @ 4:56
Do:~13 km @ 4:36
Fr: /
Sa: 4,6 km Abbruch
So: /
Gesamt: ~80 km

Erst fang 'se janz langsam an...aber dann...aber dann...

Sehr nervig. Habe seit knapp 2 Wochen Probleme mit der Wade - genauer gesagt - ich habe eine Verhärtung in der Muskulatur. Bin 2x die Woche beim Physio (der hat schon einen Behandlungsraum nach mir benannt, seine Kinder schicken mir Weihnachtskarten), jetzt wird pausiert.

Nach dem WK am Sonntag hatte ich die Tage gar keine Probleme mehr - ein leichtes Zwicken höchstens - heute tat es dafür richtig weh. Man sagt ja oft, dass eine Verletzung zu einem äußerst ungüngstigen Zeitpunkt kommt. Folglich muss es ja auch einen günstigen Zeitraum geben. Der ist wohl gerade, also halb so wild. Es ist nicht schlimm, aber ich laufe unrund, dann fängt es plötzlich woanders an zu zwicken. Also jetzt ein paar Tage Ruhe und Fahrrad fahren, das geht problemlos. Schwimmen möchte ich auch wieder.

Dazu mache ich seit Wochen sehr viel Gymnastik und Dehnübungen. Vielleicht schule ich noch zum Fassaden-Kletterer um.

Den ganzen Murks habe ich mir übrigens durch neues Schuhwerk eingehandelt. Naja.

Probleme mit der Wade kenne ich...hatte oft dieses Jahr, normalerweise nach einem langen Lauf. Massage hilft ein bisschen. Ich mache auch Dehnübungen und Gymnastik...jetzt im Winter werde ich mehr machen...
Hast du eine Wärme Salbe schon ausprobiert?

Ethan hat geschrieben:Habe seit knapp 2 Wochen Probleme mit der Wade - genauer gesagt - ich habe eine Verhärtung in der Muskulatur.

Verhärtungen in der Wade treten bei mir auf wenn ich das Dehnen vernachlässige. Ich massiere mir die Verhärtung aber immer selber raus. Schmerzhaft aber funktioniert.

Hey,

be79 hat geschrieben:Probleme mit der Wade kenne ich...hatte oft dieses Jahr, normalerweise nach einem langen Lauf.

genau damit fing es vor zwei Wochen an - beim langen Lauf am Sonntag. Ich hatte meine neuen Schuhe (selbe Marke, gleiches Modell) an, die ich vorher schon 2x problemlos getragen habe. Bei Einlaufen zwickte es unter dem Knöchel, hörte nach ein paar km auf - nix mehr gemerkt. Dienstag war ich auf der Bahn zwecks lockerem Tempotraining - da habe ich gar nix gemerkt - erst am Abend, als ich wieder zu Hause war. Seit dem on/off. OK, mehr on.

be79 hat geschrieben: Massage hilft ein bisschen. Ich mache auch Dehnübungen und Gymnastik...jetzt im Winter werde ich mehr machen...

Ich bekam gestern eine Massage, die Verhärtung wurde angeblich rausmassiert. Ich fühlte mich danach richtig gut, kaum Probleme mehr. Heute war ichauch guter Dinge, die ersten 3 km liefen völlig beschwerdefrei, dann fing erst die Wade an, daraufhin der Knöchel. Dann bin ich gegangen - sicher ist sicher.

be79 hat geschrieben: Hast du eine Wärme Salbe schon ausprobiert?

Nein, danke für den Tipp! Ich bekomme Wärmebehandlung vor der Massage, außerdem Wärmflasche und Badewanne. Sauna nächste Woche.
Das ist (hoffe ich zumindest) wirklich nicht dramatisch, aber ich muss konsequent ein paar Tage pausieren. Klingt einfach, fällt mir schwer

LG
Jan

hepp78 hat geschrieben:Verhärtungen in der Wade treten bei mir auf wenn ich das Dehnen vernachlässige. Ich massiere mir die Verhärtung aber immer selber raus. Schmerzhaft aber funktioniert.

Dehnen habe ich nicht vernachlässigt. Kam durch eine 25 km Runde mit neuen Schuhen. Als der Physio dabei war, wäre ich beinahe an die Decke gegangen. Ich gehe da auch bei, bin aber zärtlicher zu mir ;)

genau, zur Sicherheit lieber ein paar Tage pausieren. Es ist schwer, ich weiß! Für mich pausieren ist ein Horror-Film, ein Alptraum! Ich leide sehr momentan wegen Laufpause, aber das geht nich anders. Die Gesunheit geht vor.

be79 hat geschrieben:genau, zur Sicherheit lieber ein paar Tage pausieren. Es ist schwer, ich weiß! Für mich pausieren ist ein Horror-Film, ein Alptraum! Ich leide sehr momentan wegen Laufpause, aber das geht nich anders. Die Gesunheit geht vor.

Werde ich. Bin gerade wieder richtig fit, musste vor meinem Wiedereinstieg sieben Wochen (Sehnenansätze/Leiste) pausieren. Bin ein gebranntes Kind, deshalb scheue ich jetzt das Feuer und bin vernünftig(er).

Ich denke, mir fehlt zur Zeit einfach die Grundlage. Wenn ich wieder einigermaßen fit bin, kann ich auch sofort wieder (für meine Verhältnisse) schnelle Zeiten laufen, aber der Preis ist hoch.

Jetzt noch zwei ruhige Regenerationswochen, dann startet meine Hamburg-Vorbereitung.

Ethan hat geschrieben:Werde ich. Bin gerade wieder richtig fit, musste vor meinem Wiedereinstieg sieben Wochen (Sehnenansätze/Leiste) pausieren. Bin ein gebranntes Kind, deshalb scheue ich jetzt das Feuer und bin vernünftig(er).

Ich denke, mir fehlt zur Zeit einfach die Grundlage. Wenn ich wieder einigermaßen fit bin, kann ich auch sofort wieder (für meine Verhältnisse) schnelle Zeiten laufen, aber der Preis ist hoch.

Jetzt noch zwei ruhige Regenerationswochen, dann startet meine Hamburg-Vorbereitung.

Leiste...hatte ich auch dieses Jahr, 3 Monate Laufpause! Es war die Hölle!
Hamburg ist im April oder?
Mein Marathon bleibt Frankfurt, weil ich dieses Jahr wegen des Ermüdungsbruches absagen musste...hoffe, 2014 wird besser, ohne Verletzung!

be79 hat geschrieben:Leiste...hatte ich auch dieses Jahr, 3 Monate Laufpause! Es war die Hölle!!

Oh, eine Leidensgenossin. 3 Monate? Richtig übel. Mein Glück war, dass die Verletzung zu der schönsten Jahreszeit kam und mit meinem Sommerurlaub zusammenfiel. Habe die Zeit also genutzt, vernachlässigte, soziale Beziehungen gepflegt und einfach die Seele baumeln lassen. Mit Hölle würde ich es also nicht beschreiben, weiß aber, wie Du es meinst. Es war komisch, plötzlich so viel Zeit haben. Aber ich habe so viele ungelesene Bücher im Regal, da konnte ich einiges abarbeiten.

Was hattest Du denn für Leistenprobleme?

Hamburg ist im April oder?

Anfang Mai. Vorbereitung geht 24-Wochen, da ich wieder, wie oben beschrieben, Grundlagen brauche. Ich werde auf viele km diesen Winter kommen, wenn die Gesundheit mitspielt.

Mein Marathon bleibt Frankfurt, weil ich dieses Jahr wegen des Ermüdungsbruches absagen musste...

Ich musste Berlin wegen der Leiste absagen. Den Startplatz habe ich sicher, muss mich nur bis zum 01.04. entscheiden. Eigentlich möchte ich nur einen M. im Jahr laufen, aber man weiß ja nie. Werde Berlin, wenn ich denn laufen sollte, mit 8-Wochen Greif vorbereiten, also nur einem Drittel der HH-Vorbereitungszeit. Die Wahrscheinlichkeit ist höher, dass ich mich in der zweiten Jahreshälfte komplett den Unterdistanzen widmen werde. Ich glaube, für meine Entwicklung, ist das sinniger. Ein paar Jahre kann ich noch richtig Tempo machen.

Aber bis dahin fließt noch viel Wasser den Rhein runter. Momentan kann ich nicht mal einen Tag im Voraus planen

hoffe, 2014 wird besser, ohne Verletzung

es war eine Reizung oder Zerrung in der Leiste, die Ärzte wussten nicht so genau. Ich habe richtig gelitten!

be79 hat geschrieben:Was hattest Du denn für Leistenprobleme?

es war eine Reizung oder Zerrung in der Leiste, die Ärzte wussten nicht so genau. Ich habe richtig gelitten!

Glaube ich. Die Rennerei zu den Ärzten ist der Horror - gerade in einer Kleinstadt. Von der fachlichen Kompetenz ganz zu schweigen. Mein Masseur und Physio hat gleich zu Beginn die richtige Diagnose gestellt. Bin immer wieder angefangen, dann wurde es wieder schlimmer, wieder pausiert, wieder angefangen. Irgenwann habe ich es dann sogar kapiert und es ganz gelassen. Kam wohl, da ich zum ohnehin harten Training noch 2x die Woche Schwimmen gegangen bin.

To make a long story short:

Ich habe eine leichte Fehlstellung im Becken, die zu einer Beinlängendifferenz führt. Nich so schlimm, dass der Doc da operativ ran will, aber auch nicht so gering, dass man es ignorieren kann. Habe dann lange entzündungshemmende Medikamente nehmen müssen. Ich muss aber gestehen, da ich von anderen Sportarten kommen, nicht laufspezifisch genug gedehnt zu haben. Dabei müsste ich es eigentlich besser wissen.

Ich dehne mich jetzt täglich, das hilft.

Moin,

Leistenprobleme sind sch....
Ich hatte letztes Jahr recht früh in der Vorbereitung auf Berlin damit zu tun. Nach langem Hin und Her
stellte sich per MRT heraus, dass es eine Schambeinentzündung war. Ich konnte damit wenigstens
langsam laufen. In Berlin dann mit "nur" langen Läufen auch eine bescheidene 03:3x gelaufen ...

Dieses Jahr blieb ich damit verschont bis nach dem Köln Marathon. Nun habe ich den Mist wieder,
obwohl ich aktuell deutlich reduziert habe.... - also nichts wirklich logisches ;)

VG und gute Besserung

schlussläufer hat geschrieben:Moin,

Leistenprobleme sind sch....
Ich hatte letztes Jahr recht früh in der Vorbereitung auf Berlin damit zu tun. Nach langem Hin und Her
stellte sich per MRT heraus, dass es eine Schambeinentzündung war. Ich konnte damit wenigstens
langsam laufen. In Berlin dann mit "nur" langen Läufen auch eine bescheidene 03:3x gelaufen ...

Dieses Jahr blieb ich damit verschont bis nach dem Köln Marathon. Nun habe ich den Mist wieder,
obwohl ich aktuell deutlich reduziert habe.... - also nichts wirklich logisches ;)

VG und gute Besserung

Es tut mir Leid! Ich kenne das sehr gut. Bei mir kam auch in Frage eine Schambeinentzündung. MRT wurde nicht gemacht. Hast du Osteopathie versucht? Bei mir hat geholfen, aber du muss daran glauben..
Ich habe Traumeel-Spritze in de Leiste bekommen, mehrmals. Es hat sehr wehgetan, aber geholfen!! Trotz Leistenproblem, war deine Zeit echt super in Berlin. Ich konnte überhaupt nicht laufen, als ich das Problem hatte. Scheinbar haben viele Leistenprobleme. Ich leide seit 3 Wochen wegen eines Ermüdungsbruches am Schienbein. Ich kenne keinen, der das schon hatte...bin die einzige scheinbar...
Wie war deine Behandlung damals? Jetzt hast du wieder dieses Problem, warst du beim Arzt?
Dir gute Besserung!

... isr auch mit Traumeel behandelt worden - allerdings Tabletten.... - ob es wirklich geholfen hat, kann ich
nicht sagen. Vielleicht war es auch der Verzicht auf Tempotraining ... ???
Aktuell hat mich das ja nach der Saison erwischt... - kann ich also aussitzen ;)

VG

schlussläufer hat geschrieben:... isr auch mit Traumeel behandelt worden - allerdings Tabletten.... - ob es wirklich geholfen hat, kann ich
nicht sagen. Vielleicht war es auch der Verzicht auf Tempotraining ... ???
Aktuell hat mich das ja nach der Saison erwischt... - kann ich also aussitzen ;)

VG

Tablette hat bei mir nicht geholfen...
Gute Besserung!

Nabend! Da melde ich mich jetzt auch mal geschwind im hiesigen Krankenclub an. Irgendwie wollte ich Euch wohl nicht allein lassen. ;-) Bei mir ist es seit Freitag eine Reizung am rechten Knie (innenseite). Ich denke nicht, dass es das Knie selbst ist, sondern eher irgendeine Sehne, die dort vorbeiläuft. Versuche nun schnell einen Termin bei meinem Knochbrecher zu bekommen. Denn diesen Sonntag musste ich schon einen WK sausen lassen und möchte doch nächsten Sonntag so gern bei einem 10er starten. Mal sehen, ob ich zumindest zum Spinning kann. Allein schon die beiden letzten Tage ohne Laufen waren großer Mist! Wie schaffen es 95 % der Deutschen ohne Sport? Ist mir ein Rätsel.

Kai1968 hat geschrieben:Nabend! Da melde ich mich jetzt auch mal geschwind im hiesigen Krankenclub an. Irgendwie wollte ich Euch wohl nicht allein lassen. ;-) Bei mir ist es seit Freitag eine Reizung am rechten Knie (innenseite). Ich denke nicht, dass es das Knie selbst ist, sondern eher irgendeine Sehne, die dort vorbeiläuft. Versuche nun schnell einen Termin bei meinem Knochbrecher zu bekommen. Denn diesen Sonntag musste ich schon einen WK sausen lassen und möchte doch nächsten Sonntag so gern bei einem 10er starten. Mal sehen, ob ich zumindest zum Spinning kann. Allein schon die beiden letzten Tage ohne Laufen waren großer Mist! Wie schaffen es 95 % der Deutschen ohne Sport? Ist mir ein Rätsel.

du auch verletzt! ich bin nicht alleine
Geh so schnell wie möglich zum Arzt...
Ohne laufen ist wie ein Horror-Film! Ich weiß auch nicht, wie man ohne Sport leben kann...

Kai1968 hat geschrieben:Nabend! Da melde ich mich jetzt auch mal geschwind im hiesigen Krankenclub an.

Willkommen

Und lieber Kai - ich kann es mir jetzt einfach nicht verkneifen: Wir haben euch heute im Derby ordentlich den Popo versohlt

3:2! Gaaaaarciaaaaaa!

Liebster Jan, ich schätze Deine Feinfühligkeit ...

Hier ist ja momentan mehr Wunden lecken als Laufen angesagt!

Kai1968 hat geschrieben:Allein schon die beiden letzten Tage ohne Laufen waren großer Mist! Wie schaffen es 95 % der Deutschen ohne Sport? Ist mir ein Rätsel.

Ich weiß was du meinst. Kann das auch überhaupt nicht verstehen. Mein letzter Lauf datiert auf den 22.Oktober!! zurück. Und ich muss sagen, ich hatte das langweiligste Wochende aller Zeiten hinter mir, da Schonung angesagt war. Ich wusste einfach nichts mit meiner Zeit anzufangen. Meine längste Laufpause heuer war mit 3 Tagen und jetzt so eine Schei.....

Ich bin momentan zwar nicht verletzt, aber sagen wir mal krank. Oder was weiß ich was. Bei mir war es scheinbar doch kein normaler Taperwahnsinn vor dem Marathon. Das ich zu dieser Zeit nicht voll fit war, hat sich hoffentlich jetzt nicht gerecht. Nach dem Marathon habe ich wieder versucht langsam zu starten und bin extremst langsam angelaufen. Die ersten Läufe war dann mit 5:40min/km. Puls war aber immer noch extrem hoch. Da sich das nicht gebessert hat und ich mich noch immer nicht 100% gefühlt habe, habe ich jetzt auf Anraten meines Arztes komplett rausgenommen und bin jetzt erstmal unter Droge (Antibiotika) . Wie gesagt schon seit 23. Oktober KEIN laufen!
Für Donnerstag bin ich dann beim Spezialdoc geladen. Mal abchecken ob die Pumpe eventuell Schaden genommen hat.
Hoffentlich wird alles gut und ich kann bald wieder ins Training einsteigen.


Die Pause habe ich genutzt, um einmal über 2014 nachzudenken. Je nachdem ab wann ich wieder einsteigen kann, werde ich auf jeden Fall im Dezember vermehrt etwas Technik trainieren. Sprints, kurze Intervalle und ähnliches mit Fokus auf gute Lauftechnik, eventuell etwas Berglaufen. Mal schauen.
Mit KW 1 in 2014 möchte ich wieder in den Plan A einsteigen. Dann sind es genau 18 Wochen bis zum Marathon Anfang Mai. Passt eigentlich sehr gut. Der Fokus liegt aber nicht auf den Marathon, sondern auf einen HM einige Wochen davor. Eigentlich möchte ich ja gar kein Marathontraining machen, sprich keine 30er oder zumindest wenige, aber den Marathon Anfang Mai muss ich laufen. Und der ist mit ca. 1500 HM nicht ganz easy, daher muss auch eine entsprechende Vorbereitung her.

Wichtig ist mir aber wie gesagt der HM einige Wochen davor. Vl. jemand gute Tipps, wie ich das Training da anlegen könnte? Einfach den Plan A ganz normal machen und einfach vor dem HM etwas tapern? Was meint ihr?
Natürlich bin ich schon am Hochrechnen. Von der Form her denke ich hätte ich heuer eine 1:30:xx laufen können. Natürlich nur Spekulation, aber ich hätte es mir zugetraut. Wieviel Zeit kann ich jetzt bis April herausholen? Sub 1:30 ist Minimalziel. Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Unter 1:29 möglich?


Den Rest des Jahres werde ich Voraussichtlich den Unterdistanzen widmen. Die 10er und HM Zeiten so weit wie möglich drücken.
Ich weiß nur noch nicht welche Ziele ich mir setzen soll. Am Anfang verbessert man sich ja schnell. Das wird meine 2te Laufsaison. Welche Ziele kann ich mit setzen. HM sub 1:28 für Okotber realistisch und 10km unter 38?
Wie habt ihr euch in den Anfangsjahren verbessert??

Gruß Nole

Erstmal an euch alle!

Nole, aus meiner wenigen Erfahrung mit Trainingsplänen, die dazu auch noch ausschließlich auf Daniels beruht, kann ich Dir raten, nochmals, so Du daran Spass hattest, den Plan A wie beschreiben ab KW1/2014 durchzuziehen.
Ich hab es so gehalten, dass ich 2 Tage vor dem Wettkampf nix mehr gelaufen bin (auch kein Easy) und quasi ein Mini-Mini-Tapering gemacht habe.
Wieviel Zeit du bis April rausholen kannst, dürfte etwas schwierig sein zu prognostizieren und hängt davon ab wie du den Plan umsetzten kannst.
Bei mir fiel die 1:32 aus dem März bereits im Juni (1:24) und wurde dann nochmal Anfang September auf 1:20 gedrückt.
Denke aber das dies individuell sehr unterschiedlich sein dürfte. Und vor allem, dass ich mich ab jetzt damit abfinden muss, dass solche Sprünge wohl nicht mehr vorkommen.

Cheers
Jens

Ich konnte den Anhang nicht öffnen. Ich möchte mir den Plan anschauen. Für welche Zielzeit ist der Plan A? Bestimmt sub 3 oder? Gibt es Pläne von Daniel für sub 3:45 oder so? Bis jetzt schreibt mein Personal Trainer meine Pläne, aber ich möchte mir andere Pläne anschauen.

Hallo Jens!

Neuer Avatar? Sieht schick aus

Das klingt ganz gut. Ich denke auch, dass ich den Plan A ab Jänner starten werde. Die Q-Einheiten haben mir heuer richtig Spaß gemacht und auch die Flexibilität des Planes gefällt mir ganz gut. Ich werde jetzt aber nicht mehr versuchen verbissen alles wie geplant durchzuziehen.
Vielleicht liegt der Grund, dass ich jetzt pausieren muss auch darin, dass ich mich in den letzten Wochen vor dem Marathon damit etwas abgeschossen habe weil ich nicht voll fit war. Aber ich habe daraus gelernt.

Verstehe ich dich richtig? Von 1:32 im März auf 1:20 im September?? 12 Minuten in ca. 6 Monaten??
Ist ja wahnsinn. Bin im April 1:33 gelaufen, und, so hätte ich es drauf angelegt, hätte ich vl. unter 1:30 geschafft im Septemper od. Oktober. Scheint so, als müsste ich wohl etwas kleinere Brötchen backen. Schließlich habe ich heuer ja auch nicht gerade Däumchen gedreht!

Gruß Nole

be79 hat geschrieben:Ich konnte den Anhang nicht öffnen. Ich möchte mir den Plan anschauen. Für welche Zielzeit ist der Plan A? Bestimmt sub 3 oder? Gibt es Pläne von Daniel für sub 3:45 oder so? Bis jetzt schreibt mein Personal Trainer meine Pläne, aber ich möchte mir andere Pläne anschauen.

Der Plan A richtet sich nach keiner Zielzeit. Anhand einer Referenz Wettkampfzeit ermittelt man seine Vdot. (so nennt es Daniels)
Damit kann man dann aus einer Tabelle sein Tempo für die Trainingsläufe herauslesen bzw. natürlich aus das geplante Marathon Tempo. Das setzt man dann in den Plan A ein. Näheres dazu gibts hier: KLICK

Nole#01 hat geschrieben: Ich weiß was du meinst. Kann das auch überhaupt nicht verstehen. Mein letzter Lauf datiert auf den 22.Oktober!! zurück. Und ich muss sagen, ich hatte das langweiligste Wochende aller Zeiten hinter mir, da Schonung angesagt war. Ich wusste einfach nichts mit meiner Zeit anzufangen.

Jo, kenne ich. Zu Hochphasen ist man nur am Planen, wann und wo man noch irgendwie einen Lauf einschieben kann (lief häufig 2x täglich). Plötzlich hat man unheimlich viel ungewohnte Freizeit - die man aber auch anders gut nutzen kann.

Hoffentlich wird alles gut und ich kann bald wieder ins Training einsteigen.

Das wünsche ich Dir!

Die Pause habe ich genutzt, um einmal über 2014 nachzudenken.

Habe mir lange mein kleines Hirn zermartert, aber mein Plan steht.

Je nachdem ab wann ich wieder einsteigen kann, werde ich auf jeden Fall im Dezember vermehrt etwas Technik trainieren. Sprints, kurze Intervalle und ähnliches mit Fokus auf gute Lauftechnik, eventuell etwas Berglaufen. Mal schauen.

Habe ich auch letztes Jahr gemacht und gut drauf reagiert. Fang doch gleich, wenn Du wieder fit bist, mit dem 24-Wochen-Plan an. Passt zeitlich gut, mache ich auch (nur mit Pfitzinger; mein M. ist auch im Mai) Irgendwie meine ich beobachtet zu haben, dass viele diese Phase gar nicht ernst nehmen, da jeder von sich ausgeht, doch genügend Grundlage zu haben. Meiner Meinung nach ist die Phase aber sehr wichtig und wird unterschätzt, deshalb werde ich nicht auf diese Phase verzichten.

Mit KW 1 in 2014 möchte ich wieder in den Plan A einsteigen. Dann sind es genau 18 Wochen bis zum Marathon Anfang Mai. Passt eigentlich sehr gut.

Wie bereits geschrieben, würde ich an Deiner Stelle, am 18.11. mit der 24-wöchigen Vorbereitung beginnen. Ein paar strides etc. kannst Du ja trotzdem einbauen.

Der Fokus liegt aber nicht auf den Marathon, sondern auf einen HM einige Wochen davor. Eigentlich möchte ich ja gar kein Marathontraining machen, sprich keine 30er oder zumindest wenige, aber den Marathon Anfang Mai muss ich laufen.

Wenn der Fokus auf dem HM liegt, Du kein M. Training machen möchtest, dann lass es doch mit dem M. Wenn man schon im Kopf verankert hat, dass man etwas eigentlich gar nicht will, wird das auch nix und Du verletzt Dich höchstens.

Von der Form her denke ich hätte ich heuer eine 1:30:xx laufen können. Natürlich nur Spekulation, aber ich hätte es mir zugetraut. Wieviel Zeit kann ich jetzt bis April herausholen? Sub 1:30 ist Minimalziel. Welche Erfahrungen habt ihr gemacht? Unter 1:29 möglich?

Spekulationen sind viel spannender als Tatsachen. Trainiere ordentlich für den HM, dann packst Du auch die sub1:30!

Den Rest des Jahres werde ich Voraussichtlich den Unterdistanzen widmen. Die 10er und HM Zeiten so weit wie möglich drücken.

Finde ich gut. Lege doch ein komplettes Unterdistanz-Jahr ein. Eine schöne Möglichkeit: HM - 10er - HM - 10er

Ich weiß nur noch nicht welche Ziele ich mir setzen soll. Am Anfang verbessert man sich ja schnell. Das wird meine 2te Laufsaison. Welche Ziele kann ich mit setzen. HM sub 1:28 für Okotber realistisch und 10km unter 38?

Schwer zu prognostizieren, kannst nur Du einschätzen. Aber warum nicht? Langsamer kommt von allein. Hau rein und schau was rauskommt, ohne Druck.

Wie habt ihr euch in den Anfangsjahren verbessert??

Bin ja selbst noch Anfänger. Im ersten Jahr ging es (zu) steil berauf, im zweiten Jahr wollte ich zu viel. Potential ist da, man kann es nur nicht rausprügeln. Ich habe letztens schon mit Holger bzgl. dieses Themas geschrieben: "Automatisch" (das Wort gibt es eigentlich im Sport nicht) verbessert man sich wohl 4-6 Jahre,andere sprechen von 5-7 oder sogar bis zu 10 Jahren. Ist von zu vielen Faktoren abhängig, als das man eine allgemeingülte Aussage ableiten könnte.

Viel Erfolg!

Gruß
Jan

Nole#01 hat geschrieben:Der Plan A richtet sich nach keiner Zielzeit. Anhand einer Referenz Wettkampfzeit ermittelt man seine Vdot. (so nennt es Daniels)
Damit kann man dann aus einer Tabelle sein Tempo für die Trainingsläufe herauslesen bzw. natürlich aus das geplante Marathon Tempo. Das setzt man dann in den Plan A ein. Näheres dazu gibts hier: KLICK

Wenn alle krank sind und ich gesund, muss ich auch mal kurz schreiben. Habe jetzt eine Urlaubswoche hinter mir (mit einem 50.Geburtstag und goldener Hochzeit meiner Eltern, also eher wenig Erholung) und konnte tatsächlich mal die zweithöchste WKM-Zahl in diesem Jahr verbuchen. Ich hab mal meine Jahresstatistik angeschaut über die Monate und das ist schon erschreckend zu sehen.

Anyway, ich hoffe, ich kann den Schwung jetzt halten und mit ins Frühjahr nehmen.

@Jens: ja sicher wirst du keine 12min mehr in einem Jahr rausholen, aber wer solche Sprünge macht, bei dem ist auch bei 1:20 noch nicht Schluss!

Nole, in dem Bild hab mich mich allerdings alles andere als schick gefühlt (Frankfurt KM 41....auaaaaa )
Das Daniels bei mir so gut angeschlagen hat, hätte ich im Leben nicht erwartet.
Ich hab am kommenden Sonntag meinen Saisonabschluss und werde mir danach Gedanken machen wie ich den Frühjahrsmarathon in Düsseldorf vorbereite.
Ich tendiere wieder zu Daniels, ob der Erfolge dieses Jahr und der unglaublichen Flexibilität des Plans.

Geplant habe ich derzeit so, dass ich nach Düsseldorf bis etwa Mitte November ausschliesslich auf den Unterdistanzen arbeite.
Danach wollte ich Grundlage bis Ende Januar oder Mitte Februar laufen um dann wieder gezielt auf die Unterdistanzen zu gehen und über den Sommer 2015 eine saubere Vorbereitung für einen Herbstmarathon durchzuziehen
@Jens, deine Worte in Gottes Gehörgang!

@be79, trau Dich ruhig an die Pläne ran und lass dich nicht von den Zeiten hier im Thread einschüchtern

laufenderPumuckl hat geschrieben:Nole, in dem Bild hab mich mich allerdings alles andere als schick gefühlt (Frankfurt KM 41....auaaaaa )
Das Daniels bei mir so gut angeschlagen hat, hätte ich im Leben nicht erwartet.
Ich hab am kommenden Sonntag meinen Saisonabschluss und werde mir danach Gedanken machen wie ich den Frühjahrsmarathon in Düsseldorf vorbereite.
Ich tendiere wieder zu Daniels, ob der Erfolge dieses Jahr und der unglaublichen Flexibilität des Plans.

Geplant habe ich derzeit so, dass ich nach Düsseldorf bis etwa Mitte November ausschliesslich auf den Unterdistanzen arbeite.
Danach wollte ich Grundlage bis Ende Januar oder Mitte Februar laufen um dann wieder gezielt auf die Unterdistanzen zu gehen und über den Sommer 2015 eine saubere Vorbereitung für einen Herbstmarathon durchzuziehen
@Jens, deine Worte in Gottes Gehörgang!

@be79, trau Dich ruhig an die Pläne ran und lass dich nicht von den Zeiten hier im Thread einschüchtern

na klar. Ich werde dieses Buch kaufen...mein Ziel ist Frankfurt. Habe dieses Jahr viel trainiert, war top fit und 3 Wochen vor dem Frankfurt Marathon habe ich mich verletzt. Ermüdungsbruch...
2014 bleibt mein Ziel Frankfurt. Zielzeit 3:50 - 3.55 h...muss jetzt wieder gesund werden...

JensR hat geschrieben: und konnte tatsächlich mal die zweithöchste WKM-Zahl in diesem Jahr verbuchen.

Ich hab mal meine Jahresstatistik angeschaut über die Monate und das ist schon erschreckend zu sehen.

Ja, ich habe letztens auch mal geschaut. Mein Vorsatz war, dieses Jahr 5000km zu laufen. Ich bin froh, wenn ich auf die Hälfte komme :(

Anyway, ich hoffe, ich kann den Schwung jetzt halten und mit ins Frühjahr nehmen.

JensR hat geschrieben: @Jens: ja sicher wirst du keine 12min mehr in einem Jahr rausholen, aber wer solche Sprünge macht, bei dem ist auch bei 1:20 noch nicht Schluss!

Gruß vom Passivsportler

Ethan hat geschrieben: Ja, ich habe letztens auch mal geschaut. Mein Vorsatz war, dieses Jahr 5000km zu laufen. Ich bin froh, wenn ich auf die Hälfte komme :(

bei 3100 bin ich schon, aber das war irgendwie alles nicht wie geplant. Keine wirkliche Periodisierung, sondern ständig irgendwie Versuche, noch was zu retten. Nun habe ich noch 22 Wochen bis zum Zürich-Marathon und 27 bis zum Rennsteig (wobei der durch die Arbeit wackelt) und bin mir noch nicht klar, wie ich wirklich trainiere. Greif, Pfitz, Daniels, kompletter Eigenbau.. Ich hätte schonmal wieder Lust, ein wenig zu ballern mit Intervallen. Warum also nicht Daniels, verfeinert mit Pfitz? Oder doch Greif?

Gruß vom Passivsportler

wassn bei dir schon wieder? Hab ich gar nicht mitbekommen!

be79 hat geschrieben:na klar. Ich werde dieses Buch kaufen...mein Ziel ist Frankfurt. Habe dieses Jahr viel trainiert, war top fit und 3 Wochen vor dem Frankfurt Marathon habe ich mich verletzt. Ermüdungsbruch...
2014 bleibt mein Ziel Frankfurt. Zielzeit 3:50 - 3.55 h...muss jetzt wieder gesund werden...

das ist ärgerlich und dann kurz vor dem Ziel. Kurier das ordentlich aus, genügend Zeit hast du auf jeden Fall!

Gruss,
Jens

Moin!

Gute Besserung allen.

Ansonsten, wie immer: +1 zu JensRs Meinungen.

Ich mach jetzt vier Wochen Pause, bevor ich mitm Vereinstraining anfange. Dementsprechend werde ich hier wenig zu sehen sein, denn wenn ich nicht laufe, will ich auch nicht viel übers Laufen reden.

Gestern hat sich mal wieder bestätigt, dass ich nur mäßige Postmarathonwks laufen kann. Im Frühjahr 19:26 auf 5k, und gestern 1:28:27 im HM. Die ersten 10k in 40:59, aber dann fiel ich auf Marathonwunschtempo ab, und dann auf aktuelles Marathontempo. Nun ja.

P.S. Mein Umfangsziel von 100 Wochenkilometern werde ich wohl auch nicht erreichen.

Ethan hat geschrieben:Jo, kenne ich. Zu Hochphasen ist man nur am Planen, wann und wo man noch irgendwie einen Lauf einschieben kann (lief häufig 2x täglich). Plötzlich hat man unheimlich viel ungewohnte Freizeit - die man aber auch anders gut nutzen kann.

Ja, und das Schlimmste ist, dass ich mich wirklich krank fühle. Aber ich hoffe diese ungewohnt harte Zeit ist bald vorüber!

Ethan hat geschrieben:Das wünsche ich Dir!

Danke

Ethan hat geschrieben: Habe ich auch letztes Jahr gemacht und gut drauf reagiert. Fang doch gleich, wenn Du wieder fit bist, mit dem 24-Wochen-Plan an. Passt zeitlich gut, mache ich auch (nur mit Pfitzinger; mein M. ist auch im Mai) Irgendwie meine ich beobachtet zu haben, dass viele diese Phase gar nicht ernst nehmen, da jeder von sich ausgeht, doch genügend Grundlage zu haben. Meiner Meinung nach ist die Phase aber sehr wichtig und wird unterschätzt, deshalb werde ich nicht auf diese Phase verzichten.

Ethan hat geschrieben: Wie bereits geschrieben, würde ich an Deiner Stelle, am 18.11. mit der 24-wöchigen Vorbereitung beginnen. Ein paar strides etc. kannst Du ja trotzdem einbauen.

Klingt sehr interessant. Konnte damals aber schon als ich das Buch studiert habe mit dem Vorgaben aus dem Plan nicht wirklich viel anfangen. "7 Tage mit 30min L-Tempo". Damit konnte ich nicht viel anfagen, darum habe ich mich damit jetzt auch gar nicht auseinander gesetzt.
Ist aber auf jeden Fall ein sehr interessanter Ansatz. Speziell deshalb, dass ich damit gleich demnächst starten könnte. (Sofern ich wieder gesund bin) Diese 6 Wochen würde ich ohnehin gut vertragen, um nach meiner Pause wieder die Umfänge nach oben zu schrauben.

Ethan hat geschrieben:Wenn der Fokus auf dem HM liegt, Du kein M. Training machen möchtest, dann lass es doch mit dem M. Wenn man schon im Kopf verankert hat, dass man etwas eigentlich gar nicht will, wird das auch nix und Du verletzt Dich höchstens.

Habe ich auch schon in Erwägung gezogen und würde mir sogar besser gefallen. Den Marathon im Mai streichen, dafür dann wieder einen Herbstmarathon machen. Oder gar keinen Marathon machen.
Wie könnte ich dann aber mein Training darauf anlegen? Bei JD gibts ja nur einen Marathon und einen 5-15km Plan?

Ethan hat geschrieben:Finde ich gut. Lege doch ein komplettes Unterdistanz-Jahr ein. Eine schöne Möglichkeit: HM - 10er - HM - 10er

Hab ich schon in Erwägung gezogen, aber ein Jahr ohne Marathon. Weiß noch nicht ob ich mich da drüber traue.
Würde mich aber reizen, um mal zu sehen was auf den Unterdistanzen geht. Und dann eventuell 2015 auf die 3h Marke hinzutrainieren.

laufenderPumuckl hat geschrieben:Ich tendiere wieder zu Daniels, ob der Erfolge dieses Jahr und der unglaublichen Flexibilität des Plans.

Würde ich auch bei diesen Erfolgen. Hast du das im Zuge der Marathonvorbereitung erreicht? Oder mit gezieltem HM Training? Würde mich interessieren wie du das angelegt hast.


Bin momentan noch sehr unschlüssig! Würde mich über Entscheidungshilfen freuen.
Wobei mir momentan doch Frühjahr Unterdistanzen + Herbstamarathon gut gefällt.

JensR hat geschrieben: Nun habe ich noch 22 Wochen bis zum Zürich-Marathon und 27 bis zum Rennsteig (wobei der durch die Arbeit wackelt) und bin mir noch nicht klar, wie ich wirklich trainiere. Greif, Pfitz, Daniels, kompletter Eigenbau.. Ich hätte schonmal wieder Lust, ein wenig zu ballern mit Intervallen. Warum also nicht Daniels, verfeinert mit Pfitz? Oder doch Greif?

Ich finde, Du solltest ballern Kannst ja auch mal wieder bei den fixen Jungs im Verein vorbeischauen ;)
Ich finde die Greif-Sachen richtig gut. Habe ich mir mal in Ruhe angeschaut. Würde ich noch nutzen.

wassn bei dir schon wieder? Hab ich gar nicht mitbekommen!

Immer noch die Wade. Nix dramatisches, mache ein paar Tage Pause, damit es richtig ausheilt. Bin ja lernfähig (manchmal)

Nole, ich bin in den Wettkämpfen über den Sommer (10er und HM) bis hin zum Berlin Marathon konstant nur aus dem Plan heraus schneller geworden.

Wahnsinn! Dann habe ich wohl etwas falsch gemacht. Im April hatte ich eine 1:33. Und jetzt hätte ich vielleicht sub 1:30 geschafft.
Und der Marathon war auch nicht wirklich gelungen. Da muss ich wohl noch etwas an mir arbeiten. Ich wäre schon zufrieden, wenn ich überhaupt mal an die 1:20 heranlaufen kann. Scheint mir jedenfalls aktuell unendlich weit entfernt!

D-Bus hat geschrieben:Ich mach jetzt vier Wochen Pause

gestern 1:28:27 im HM

Wenn Du verletzt bist, wozu dann der Halbmarathon? Wenn Du nicht verletzt bist, wozu dann die Pause?

D-Bus hat geschrieben: Dementsprechend werde ich hier wenig zu sehen sein, denn wenn ich nicht laufe, will ich auch nicht viel übers Laufen reden.

Oh, sturmfreie Bude.

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du verletzt bist, wozu dann der Halbmarathon? Wenn Du nicht verletzt bist, wozu dann die Pause?

Naja, ist doch nicht so ungewöhnlich im November. Es sei denn, Holger meint tatsächlich, dass er komplett pausiert und nicht reduziert - das würde mich auch wundern. Allerdings ist er wohl einer der wenigen, die sich ihre Pause auch wirklich verdient haben.

Nole, ich könnte mir vorstellen, dass der Plan bei dir auch beim zweiten Mal besser anschlägt als beim ersten Mal.
Hinzu kam, so meine Empfindung, halt auch das Sommerwetter.
Ich bezweifel ein bisschen, dass ein gleicher Leistungssprung für mich in einem Wintertraining drin gewesen wäre.

laufenderPumuckl hat geschrieben: Ich bezweifel ein bisschen, dass ein gleicher Leistungssprung in einem Wintertraining drin gewesen wäre.

Dann mache ich wohl augenscheinlich irgendetwas falsch. Meine Leistungssprünge erarbeite ich mir jedes Jahr fast ausschließlich im Winter
Oder habe ich deine Aussage einfach nur unkorrekt aufgefasst?

aghamemnun hat geschrieben:Wenn Du verletzt bist, wozu dann der Halbmarathon? Wenn Du nicht verletzt bist, wozu dann die Pause?

Bin nicht verletzt. Der HM war ein Formtest und ein spaßiger Ausflug, zu dem wir zu acht hingefahren sind, und nachher Saisonende gefeiert haben. Den einen Kollegen habe ich sogar bei km 16 eingeholt, nachdem er noch mehr als ich schwächelte. Dummerweise zog er dann wieder an...

Ich mach jedes Jahr im November vier Wochen Saisonpause zwecks Regeneration, und im Mai oder Juni 2 - 3.
In den ersten zwei Wochen wird gar nichts gemacht (außer 4-5x Joggen natürlich), in Woche 3 dann 1x Lauf-ABC und 2x Strides, in Woche vier dann 2x Lauf-ABC und 4x Strides, sowie Beginn des täglichen Laufens.

D-Bus hat geschrieben:Bin nicht verletzt. Der HM war ein Formtest und ein spaßiger Ausflug, zu dem wir zu acht hingefahren sind, und nachher Saisonende gefeiert haben. Den einen Kollegen habe ich sogar bei km 16 eingeholt, nachdem er noch mehr als ich schwächelte. Dummerweise zog er dann wieder an...

Ich mach jedes Jahr im November vier Wochen Saisonpause zwecks Regeneration, und im Mai oder Juni 2 - 3.
In den ersten zwei Wochen wird gar nichts gemacht (außer 4-5x Joggen natürlich), in Woche 3 dann 1x Lauf-ABC und 2x Strides, in Woche vier dann 2x Lauf-ABC und 4x Strides, sowie Beginn des täglichen Laufens.

4 Wochen wirklich nichts??? oder du meinst 4 Wochen kein laufen? Kein Krafttraining oder ähnliches, nichts während 4 Wochen?

laufenderPumuckl hat geschrieben:Nole, ich könnte mir vorstellen, dass der Plan bei dir auch beim zweiten Mal besser anschlägt als beim ersten Mal.
Hinzu kam, so meine Empfindung, halt auch das Sommerwetter.
Ich bezweifel ein bisschen, dass ein gleicher Leistungssprung in einem Wintertraining drin gewesen wäre.

Und ich würde es mir wünschen!

Ich werde jetzt die nächsten Tage einmal tief in mich gehen und dann entscheiden, was ich 2014 starte.

...

be79 hat geschrieben:4 Wochen wirklich nichts??? oder du meinst 4 Wochen kein laufen? Kein Krafttraining oder ähnliches, nichts während 4 Wochen?

D-Bus hat geschrieben: In den ersten zwei Wochen wird gar nichts gemacht (außer 4-5x Joggen natürlich), in Woche 3 dann 1x Lauf-ABC und 2x Strides, in Woche vier dann 2x Lauf-ABC und 4x Strides, sowie Beginn des täglichen Laufens.

KannNix hat geschrieben:Dann mache ich wohl augenscheinlich irgendetwas falsch. Meine Leistungssprünge erarbeite ich mir jedes Jahr fast ausschließlich im Winter
Oder habe ich deine Aussage einfach nur unkorrekt aufgefasst?

sorry, das sollte nicht verallgemeinernd verstanden werden. Habs oben korrigiert.
Ich werde ja in den kommenden Monaten sehen, wie das Wintertraining bei mir anschlägt....hoffe ich zumindest

Ethan hat geschrieben:...

danke! Verstanden.

D-Bus hat geschrieben:In den ersten zwei Wochen wird gar nichts gemacht (außer 4-5x Joggen natürlich), in Woche 3 dann 1x Lauf-ABC und 2x Strides, in Woche vier dann 2x Lauf-ABC und 4x Strides, sowie Beginn des täglichen Laufens.

Puuuh... Dachte schon, ich müßte mir Sorgen machen.

aghamemnun hat geschrieben:Puuuh... Dachte schon, ich müßte mir Sorgen machen.

Ich dachte auch...

Alle Achtung! Und gestern war es ziemlich windig bei uns.

Emder Stundenlauf

Mit einem neuen Niedersachsenrekord über die 10.000 Meter und über die Stunde in der Altersklasse M70 wurde beim Stundenlauf der Emder LG eine hervorragende Leistung erreicht. Manfred Ostendorf vom VFL Oldenburg lief die 10. 000 Meter in 40:31,6 Minuten, damit verbesserte er den Niedersachsenrekord um zirka 1:41 Minuten. In der Stunde legte Ostendorf 14.515 Meter zurück, das sind 625 Meter mehr als beim bestehenden Niedersachsenrekord in der AK 70.
(...)

Ethan hat geschrieben:Alle Achtung! Und gestern war es ziemlich windig bei uns.

Emder Stundenlauf

Mit einem neuen Niedersachsenrekord über die 10.000 Meter und über die Stunde in der Altersklasse M70 wurde beim Stundenlauf der Emder LG eine hervorragende Leistung erreicht. Manfred Ostendorf vom VFL Oldenburg lief die 10. 000 Meter in 40:31,6 Minuten, damit verbesserte er den Niedersachsenrekord um zirka 1:41 Minuten. In der Stunde legte Ostendorf 14.515 Meter zurück, das sind 625 Meter mehr als beim bestehenden Niedersachsenrekord in der AK 70.
(...)

Was? AK 70, 10 km in 40 min?