Daniels Marathon Plan A

Tach! Ist schon irre, wie man sich an's Laufen gewöhnt. Ich mache ja offiziell Pause. Wie soll ich sagen, so ganz klappt das nicht. Gelaufen bin ich So (nach einer Stunde Spinng), Mo, Di, heute. Gestern war ich am Rudergerät (30 Min bei höchster Stufe, 7 km). Das Einzige, was ich schaffe, ist die KM-Reduzierung. Laufe stets nur bis 10 km. Anders ist auch, dass ich ohne Uhr meine Runden drehe. Folge ist, dass ich während eines Laufs ewig das Tempo wechsele. Muss stets wieder abbremsen.
@ Jan: 30.03. wäre riesig. Freue mich, wenn Du mich dann frisch geduscht und nach dem Auslaufen im Ziel empfängst.
@ Nole: Ein 10er geht immer. Das mit dem Puls kann ich übrigens immer noch nicht glauben. Wenn Du Dich gut fühlst, laufe ruhig langsam etwas rum.

Nun ist das hier ja schon längst kein Daniels-Thread mehr, sondern eher eine Art Stammtisch einiger Herren, die sich 1. über relativ beliebige Trainingseinheiten und 2. (wie es scheint) über vor allem Zipperlein und sonstige Unbillen austauschen.

Um mal von beidem ein wenig wegzukommen (d.h. mehr Daniels und weniger Lamento): Heute habe ich nach einer Serie von Verletzungen endlich mal wieder etwas Tempo machen können. 4x2k Cruise-IV @ 3:46/k. Mühsam nährt sich der Maikäfer. Aber wenn das so weitergeht, schaffe ich dieses Jahr vielleicht sogar noch einen Silvesterlauf ohne Krücken.

aghamemnun hat geschrieben:Nun ist das hier ja schon längst kein Daniels-Thread mehr, sondern eher eine Art Stammtisch einiger Herren, die sich 1. über relativ beliebige Trainingseinheiten und 2. (wie es scheint) über vor allem Zipperlein und sonstige Unbillen austauschen.

Auch wenn es sich anders liest, gehe einfach mal davon aus, dass dein Beitrag wertfrei war. Ansonsten würde ich mich über deine "Empfindsamkeit" schon wundern. Die Kritik, dass es hier kein Daniels-Thread (mehr) ist, ist natürlich berechtigt. Allerdings sehe nichts Schlimmes daran, wenn sich User, die nach JD trainiert haben, sich nach WK über ihre Zipperleins (hier) austauschen.

Und Du sagst es - hier trainiert ja niemand nach Daniels z.Zt., da können wir auch keinen stören.

Aber sehr schön, dass Du mit gutem Beispiel voran gehst

Um mal von beidem ein wenig wegzukommen (d.h. mehr Daniels und weniger Lamento): Heute habe ich nach einer Serie von Verletzungen endlich mal wieder etwas Tempo machen können. 4x2k Cruise-IV @ 3:46/k. Mühsam nährt sich der Maikäfer. Aber wenn das so weitergeht, schaffe ich dieses Jahr vielleicht sogar noch einen Silvesterlauf ohne Krücken.

Auch schön, dass Du weniger klagst und loslegst! Die 4x2k haben es dir wohl angetan. Kamen bei Hudson öfter vor, laufe ich gerne. Tempo auch ok. Meinen Silvesterlauf habe ich aus Vernunftsgründen abgesagt.

Kai1968 hat geschrieben: @ Jan: 30.03. wäre riesig. Freue mich, wenn Du mich dann frisch geduscht und nach dem Auslaufen im Ziel empfängst.
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Nun lass mal die Kirche im Dorf! Wer so einen M. raushaut, muss hier nicht kleine Brötchen backen. Ich warte mit einem Erdinger alkoholfrei im Ziel auf dich.

Ethan hat geschrieben:Auch schön, dass Du weniger klagst und loslegst! Die 4x2k haben es dir wohl angetan. Kamen bei Hudson öfter vor, laufe ich gerne. Tempo auch ok. Meinen Silvesterlauf habe ich aus Vernunftsgründen abgesagt.

Bei Hudson ja, bei McMillan auch, und auch bei Greif, aber nicht bei Daniels. Wahrscheinlich wollte agha mal wieder verwässern, während mein hier geschildertes Training des lockeren, täglichen Laufens exakt aus dem Daniels-Buch ist (s. z. B. Plan A, Wochen 1 - 3).

Ich wollte es nicht so direkt sagen.

Ethan hat geschrieben:Auch wenn es sich anders liest, gehe einfach mal davon aus, dass dein Beitrag wertfrei war. Ansonsten würde ich mich über deine "Empfindsamkeit" schon wundern.

Empfindsamkeit? Danach ist mir momentan zum Glück gar nicht zumute. Aber wie muß man drauf sein, um meine rein deskriptiven Ausführungen auch nur ansatzweise in diesen Hals zu bekommen? Aber Kopf hoch, das geht vorbei! Dein Arzt hat Dir ja in Aussicht gestellt, daß Du bald wieder Gas geben darfst.

D-Bus hat geschrieben:Bei Hudson ja, bei McMillan auch, und auch bei Greif, aber nicht bei Daniels.

Aber klar doch. Gerade bei Daniels. Pro Intervall 3-15 Minuten, pro Minute IV eine Minute Pause, das Ganze bis zu 10% des Umfangs, und zwar 6-15 km bzw. 30-60 Minuten (Running Formula S.117). Der heutige Tempoanteil dauerte 30:09 Minuten (puuuh... gerade so eben überm Minimum), und die 8 km entsprachen ca. 8,5% meines Umfangs für diese Woche (je nachdem, wie viel oder wenig morgen noch dazu kommt). Also alles im grünen Bereich. Wenn sich hier also irgendjemand Daniels' als würdig erweist, bin ich das!

aghamemnun hat geschrieben:Aber klar doch. Gerade bei Daniels. Pro Intervall 3-15 Minuten, pro Minute IV eine Minute Pause, das Ganze bis zu 10% des Umfangs, und zwar 6-15 km bzw. 30-60 Minuten (Running Formula S.117). Der heutige Tempoanteil dauerte 30:09 Minuten (puuuh... gerade so eben überm Minimum), und die 8 km entsprachen ca. 8,5% meines Umfangs für diese Woche (je nachdem, wie viel oder wenig morgen noch dazu kommt). Also alles im grünen Bereich. Wenn sich hier also irgendjemand Daniels' als würdig erweist, bin ich das!

Mea culpa. Ich hab wohl zuviel auf den Titel des Faden ("Daniels Marathon Plan A") geschaut, soll heißen, in den Plan, nicht ins Buch.

In diesem Plan A stehen:
1) Week 1-3: 7 days of at least 30 min E pace... (bin also auch würdig...)

Und später dann diverse T-Einheiten, meist gemessen in Minuten, z. B. 20 or 40, 5 - 6, 10 - 12, und 15 - 20 min, sowie 4x 1200 m und 7x 1 Meile.

Guten Morgen.

aghamemnun hat geschrieben:Empfindsamkeit? Aber wie muß man drauf sein, um meine rein deskriptiven Ausführungen auch nur ansatzweise in diesen Hals zu bekommen?

Nicht gut. Rational und vernünftig waren meine Handlungen und Äußerungen noch nie, sondern meist emotional.

Aber Kopf hoch, das geht vorbei! Dein Arzt hat Dir ja in Aussicht gestellt, daß Du bald wieder Gas geben darfst.

Dafür bin ich einfach gestrickt und wenn ich wieder Laufen kann, habe ich den nötigen Ausgleich, der mir zur Zeit fehlt.

Ethan hat geschrieben: ...wieder Laufen kann...

Hmm. Auch wenn mir das Laufen wichtig ist, muss ich es ja nicht gleich großschreiben..."Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper" Trifft wohl beides nicht zu...

@Kai: Ich kann es ja selbst kaum glauben, aber Zahlen lügen nicht. Hier mal der Link zu meinem heutigen Lauf. Komme schon bei diesem langsamen Tempo locker auf 150. Die letzten 500m habe ich versucht in meiner normalen Pace von ca. 5:10 zu laufen. Gefühlt habe ich überhaupt kein Problem damit, aber der Puls geht gleich auch 160 rauf. Klar weiß ich nicht wie das auf längeren Strecken ist, aber vom Gefühl geht das locker. Schon komisch das Ganze.

Ab nächster Woche möchte ich auch in den 24 Wochen Plan einsteigen. Die Vorgaben für die ersten 3 Wochen sind auch aktuell für mich zu schaffen.

1) Week 1-3: 7 days of at least 30 min E pace.

Mein Plan für die nächste Woche ist es, wieder auf 5 Einheiten zu erhöhen. Tempo und Distanz an den körperlichen Zustand anpassen. Ich hoffe doch, dass ich jetzt wieder meinen gewünschten Laufryhtmus finden werde.

Nole#01 hat geschrieben:Gefühlt habe ich überhaupt kein Problem damit, aber der Puls geht gleich auch 160 rauf. Klar weiß ich nicht wie das auf längeren Strecken ist, aber vom Gefühl geht das locker. Schon komisch das Ganze.

Wenn Blutwerte OK, dann ist das ein ganz normaler Formrückgang nach einer harten Saison. Läuft bei mir gerade genauso ab. Lockeres Laufgefühl aber Puls hoch. Ich laufe jetzt erstmal ohne Puls- und Paceanzeige rein nach Gefühl und schau mir die Daten nur zur Auswertung an. Einfach cool bleiben, nichts erzwingen, die Form kommt dann bestimmt zur rechten Zeit.

Viele Grüße

Sven

Ich versuche aktuell noch standhaft zu bleiben und habe zumindest die erste von geplanten drei Woche ohne Laufen ansatzweise gut überstanden.
Die Waage mahnt zwar, dass ich langsam mal die Völlerei lassen sollte aber wenigstens das lasse ich mir aktuell nicht nehmen.
Ich hoffe mal, dass ich die kommenden 2 Wochen auch noch irgendwie überstehe und freue mich jetzt schon drauf dann endlich wieder loslegen zukönnen.

Cheers
Jens

... dann auch noch ein Statusbericht von mir.....
Bin heute in die 2. Phase des JD 5-15km eingestiegen.
5 x ( 2x 200 +400 W ) - lieber Gott, was für ein Desaster .... - so gerade hinbekommen ...
gefühlt hab ich nur noch verkürzte Muskeln nach den L-Luxuswochen

Mal sehen, wie es weitergeht ....

VG

Meine Form dürfte komplett im Eimer sein, absoluter Wahnsinn!

Heute 50min auf dem Laufband gewesen bei einer Pace von 5:30min/km. Habe meine Garmin mitlaufen lassen, damit ich mir später dann die Pulswerte ansehen konnte.

Fazit: Zum heulen. Die letzten 10 Minuten waren durchaus schon anstrengend! Zwar nicht heftig, aber deutlich anstrengender als ich einen lockeren DL in Erinnerung habe. War auch mein erster Lauf auf dem Laufband, spielt vl. auch mit.
Aber was mir am meisten Kopfzerbrechen bereitet: Puls gegen Ende bei 170!

Das wird jetzt ein harter Weg zurück...

Nole#01 hat geschrieben:Meine Form dürfte komplett im Eimer sein, absoluter Wahnsinn!

Macht nix. Lauf ohne Uhr, einfach so, bis du dich besser fühlst. Siehe Daniels: jeden Tag lockere 30 min oder mehr.

D-Bus hat geschrieben:Macht nix. Lauf ohne Uhr, einfach so, bis du dich besser fühlst. Siehe Daniels: jeden Tag lockere 30 min oder mehr.

Gebe dir recht! Die momentane Phase im Plan kommt mir da sehr entgegen.
Wobei ich es doch sehr schade finde, dass ich mir das alles jetzt wieder neu erarbeiten muss.

Hast du denn schon Blutwerte, Nole? Könnte auch ein verschleppter Infekt sein. Ois guade jedenfalls.

gatschhupfer hat geschrieben:Hast du denn schon Blutwerte, Nole? Könnte auch ein verschleppter Infekt sein. Ois guade jedenfalls.

Davon würde ich ja fast ausgehen, da der Formabfall so extrem ist. Das ändert aber nichts an meiner Empfehlung.

Das ist ja eben das komische. Sowohl beim Herz ist alles top und auch bei den Blutwerten hat alles gepasst...

Geh zu einem zweiten Arzt. Sicher ist sicher.

PS: Lass dir ein erweitertes Blutbild machen, sofern das der erste Arzt nicht getan hat. Sofern ich mich richtig erinnere gibt es da (Standard-)Abstufungen.

Nole#01 hat geschrieben:Meine Form dürfte komplett im Eimer sein, absoluter Wahnsinn ... deutlich anstrengender als ich einen lockeren DL in Erinnerung habe ... Puls gegen Ende bei 170

Hattest Du nicht auch noch einen erhöhten Ruhepuls. Sind das nicht alles zusammen typische Symptome für Übertraining? Du hattest jetzt zwar wirklich eine lange Pause, aber die Symptome sollen ja relativ hartnäckig sein, wenn man sich da einmal reingelaufen hat.

Hi Nole,

ich habe seit meiner "Pause" (war insgesamt nur 1 Woche , habs dann einfach nicht mehr ausgehalten) auch verdammt komische Pulswerte.

Mein Ruhepuls liegt normalerweise bei 45-48, jetzt ist er bei ca. 55-60. Bei gleicher Pace ist der Puls auch 10-15 Schläge höher und von der Lockerheit von früher kann ich auch nichts mehr spüren ...

Ich war auch schon beim Arzt; der meinte aber, dass alles in Ordnung ist (vom Blut und sonstiger Verfassung) und sagte, dass die Pulswerte schon wieder besser werden. Von der Ursache hat er aber (auch auf Anfrage) garnichts gesagt.
Ich laufe einfach die nächsten Tage noch locker - oder schaue halt wie es mir geht.

Die letzten Tage hat mir Radfahren auch ganz gut geholfen. Da nehme ich nie ne Pulsuhr mit und da ich auf dem Rad fast nur in der Gruppe fahre, fahre ich meist in Unterhaltungs-Tempo. Nach den Ausfahrten habe ich irgendwie auch das Gefühl, dass sich der Puls etwas beruhigt .

Gute Besserung!

Huhu, ich denke, wir sind derzeit alle außer Form. Ich bin gestern und vorgestern jeweils 12 km gelaufen. Meine Pulsuhr lasse ich seit Berlin Zuhause. Vom Gefühl waren das aber stets 30 km und mein Puls war auch ganz sicher nicht top. Es geht nichts, obwohl ich viel Ausgleichssport mache: Rudern, Spinning, Schwimmen. Wahrscheinlich nimmt sich der Körper jetzt die Ruhe, die er nach der Saison braucht. Zumindest weiß ich jetzt, warum Daniels mit einer Aufbauphase beginnt. Ich kann die gut gebrauchen ... Es kommen aber wieder frischere Zeiten und der nächste ernste WK ist noch Monate hin. Also logga bleiben.

Kai1968 hat geschrieben:Huhu, ich denke, wir sind derzeit alle außer Form.

Hurra, endlich taucht oben mal wieder ein Thread auf, der vom Laufen handelt! Muß ich doch gleich nutzen, auch wenn ich im Moment keinen Marathon in der Röhre habe.

Den obigen Unkenrufen zum Trotz muß ich sagen, allmählich beginne ich wieder Fahrt aufzunehmen. Vorgestern kam ich schon wieder auf 5x2k Cruise-Intervalle in 3:46 mit 1:30 TP, ohne daß Beine, Becken und Rotatorenmanschette Zicken machten. Die Umfänge liegen zur Zeit so bei 100-110 wkm.

Jetzt bin ich am Überlegen, ob ich diese Woche 5x2,4k oder 4x3k machen soll. Nächste Woche soll es auf jeden Fall 4x3k geben. D.h. ich hätte jetzt die Möglichkeit erst 5x2,4k und dann 4x3k zu machen oder zweimal 4x3k, das zweite Mal mit kürzerer Pause (beim ersten Mal 2:15, beim 2. Mal 1:30-1:45). Bin mir unschlüssig, was sinnvoller ist. Ziel-WK ist der hier. Zusätzlich zu den Cruise-IV will ich diese und nächste Woche noch 400er Berg-IV machen. In der Woche vor dem WK dann noch irgendwas Richtung 2x3k Cruise-IV und ein paar Bergsprints. Hat irgendjemand eine zündende Empfehlung?

Den WK selbst werde ich dann langsamer laufen müssen, weil es viel bergab geht und mir das momentan nicht so gut bekommt. Punkten kann ich höchstens auf den ebenen und ansteigenden Abschnitten.

aghamemnun hat geschrieben:Hurra, endlich taucht oben mal wieder ein Thread auf, der vom Laufen handelt!

Nun, offensichtlich sind die anderen Threads für die meisten hier interessanter. Na ja, ist bei letsrun.com ja auch so.

aghamemnun hat geschrieben:Den obigen Unkenrufen zum Trotz muß ich sagen, allmählich beginne ich wieder Fahrt aufzunehmen. Vorgestern kam ich schon wieder auf 5x2k Cruise-Intervalle in 3:46 mit 1:30 TP, ohne daß Beine, Becken und Rotatorenmanschette Zicken machten. Die Umfänge liegen zur Zeit so bei 100-110 wkm.

Du haust ja ganz schön rein in diesem November.

aghamemnun hat geschrieben:Jetzt bin ich am Überlegen, ob ich diese Woche 5x2,4k oder 4x3k machen soll.

Bin mir unschlüssig, was sinnvoller ist.

Mir sind die Unterschiede zu klein, um für das eine und gegen das andere zu argumentieren. Aber wenn der WK wichtig ist, würde ich diese Wiederholungen auf einer ähnlichen Strecke laufen, und auch eher 2x 20 min als 4x 3k.

aghamemnun hat geschrieben:Hurra, endlich taucht oben mal wieder ein Thread auf, der vom Laufen handelt!

Echt Wahnsinn was hier für Threads aufgemacht werden derzeit

D-Bus hat geschrieben: Mir sind die Unterschiede zu klein, um für das eine und gegen das andere zu argumentieren. Aber wenn der WK wichtig ist, würde ich diese Wiederholungen auf einer ähnlichen Strecke laufen, und auch eher 2x 20 min als 4x 3k.

Denke auch, was längeres wäre für die 18k besser geeignet. Und die 3km wo es bergab geht kannst du ja ein wenig mit den Kräften haushalten und dann überrollst du sie alle!

D-Bus hat geschrieben:Du haust ja ganz schön rein in diesem November.

Die letzten Monate waren dafür um so trüber. Kaum war das eine Zipperlein auskuriert, schon gab es ein neues. Das nahm regelrecht slapstickhafte Züge an, vor allem als mein Neffe mich vor einem Monat beim Fußballspielen niedergemäht hat. Die Rotatorenmanschette spüre ich heute noch, das Becken zum Glück seit letzter Woche nicht mehr. Man muß die Feste also feiern, wie sie fallen.

Mir sind die Unterschiede zu klein, um für das eine und gegen das andere zu argumentieren.

Mir kommen sie schon etwas größer vor. Die Schwellentempo-Distanz ist die gleiche, aber bei 4x3 ist insgesamt weniger Pause, und die Intervalle sind jeweils um 25% länger. Und zwar um die anstrengendsten 25%.

Aber wenn der WK wichtig ist, würde ich diese Wiederholungen auf einer ähnlichen Strecke laufen, und auch eher 2x 20 min als 4x 3k.

Naja, wichtig... Ist halt, wie man an Streckenführung und -profil erkennt, der Boston-Marathon des kleinen Mannes. Die Distanz ist zwar kürzer, dafür sind die 2500 Startplätze schneller weg (gut 5 Stunden nach Öffnung der Anmeldung erhielt ich die Startnummer 868). Es ist die Kultveranstaltung schlechthin hier in der Gegend, also eher ein Event als ein Wettkampf. Trotzdem will ich mich daran als Ziel orientieren, um auf der Welle der wieder einsetzenden Form zu reiten und tempotrainingmäßig wieder ein bißchen auf die Beine zu kommen. Außerdem führt der Lauf durch den Ortsteil, in dem ich wohne. Dort stehen immer viele Zuschauer, also muß ich zusehen, daß ich eine gute Figur mache. Zum Glück ist der betreffende Abschnitt eben, da läßt sich ganz gut beschleunigen.

Das mit den 2x20' werde ich mir glatt mal überlegen.

Bannett hat geschrieben:Denke auch, was längeres wäre für die 18k besser geeignet.

Jetzt seid Ihr also schon zwei, die das sagen. Interessant. Von selbst darauf gekommen wäre ich jetzt nicht. Irgendwie hatte ich im Hinterkopf, daß Daniels was von 5-15 Minuten schreibt (demnach würden also auch 3x4k gehen), und da fühlte ich mich spontan eingeladen, dieses Pensum zumindest vorläufig auch nicht zu überschreiten. Bisher habe ich ja mit Cruise-IV so gut wie gar keine Erfahrungen. Immer bloß TDL bis ca. 11 km im Rahmen von Marathonvorbereitungen und solche Sachen.

Und die 3km wo es bergab geht kannst du ja ein wenig mit den Kräften haushalten und dann überrollst du sie alle!

Ja, so kenne ich das schon vom letzten Jahr. Da gab es Leute, die mir glatt 15-20 Sekunden pro km abgenommen haben, nur um diesen Vorsprung auf den nächsten 6,5 km doppelt und dreifach wieder zu verlieren. Ich kann es also zwischen km 2,5 und 6,5 ruhig angehen lassen. Und dann steht da, wie gesagt, auch schon bald meine Nachbarschaft und sorgt für Stimmung. Aufpassen muß ich nur hinter km 10, damit ich nicht aus Versehen den Glühwein mitnehme, den irgendwelche berühmt-berüchtigten Anwohner uns dort hinhalten werden.

Kai1968 hat geschrieben:Huhu, ich denke, wir sind derzeit alle außer Form.

Moin. Aber sowas von. Vermute ich zumindest.

Rudern, Spinning, Schwimmen

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Vorbildlich.

... Es kommen aber wieder frischere Zeiten und der nächste ernste WK ist noch Monate hin. Also logga bleiben.

Weise Worte, junger Padawan.

aghamemnun hat geschrieben: Den obigen Unkenrufen zum Trotz muß ich sagen, allmählich beginne ich wieder Fahrt aufzunehmen. Vorgestern kam ich schon wieder auf 5x2k Cruise-Intervalle in 3:46 mit 1:30 TP, ohne daß Beine, Becken und Rotatorenmanschette Zicken machten. Die Umfänge liegen zur Zeit so bei 100-110 wkm.

Dann volle Fahrt voraus!

Jetzt bin ich am Überlegen, ob ich diese Woche 5x2,4k oder 4x3k machen soll. Nächste Woche soll es auf jeden Fall 4x3k geben. D.h. ich hätte jetzt die Möglichkeit erst 5x2,4k und dann 4x3k zu machen oder zweimal 4x3k, das zweite Mal mit kürzerer Pause (beim ersten Mal 2:15, beim 2. Mal 1:30-1:45). Bin mir unschlüssig, was sinnvoller ist. Ziel-WK ist der hier. Zusätzlich zu den Cruise-IV will ich diese und nächste Woche noch 400er Berg-IV machen. In der Woche vor dem WK dann noch irgendwas Richtung 2x3k Cruise-IV und ein paar Bergsprints. Hat irgendjemand eine zündende Empfehlung?

Dann werde ich auch mal mein Scherflein dazu beitragen:
Ich würde es etwas offensiver angehen.
Diese Woche:

8x500 (300mTP) / 4x3k mit 1000 oder 1200m TP

Nächste Woche:

8-10x 400 / 3x4k mit 1200 oder 1600m TP (abhängig von der Vorwoche)

WK-Woche wie geplant.

Den WK selbst werde ich dann langsamer laufen müssen, weil es viel bergab geht und mir das momentan nicht so gut bekommt. Punkten kann ich höchstens auf den ebenen und ansteigenden Abschnitten.

Schauen wir mal. Du wirst ja sicherlich berichten.

D-Bus hat geschrieben:Mir sind die Unterschiede zu klein, um für das eine und gegen das andere zu argumentieren

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+1

Bannett hat geschrieben:Echt Wahnsinn was hier für Threads aufgemacht werden derzeit

Wenn man/die das einfach ignorieren würden, gäbe es gar kein Problem. Wer sich aber daran beteiligt, ist Teil des Problems.

Außerdem führt der Lauf durch den Ortsteil, in dem ich wohne. Dort stehen immer viele Zuschauer, also muß ich zusehen, daß ich eine gute Figur mache.

Mir geht es so - die Fotos beweisen es - dass ich besonders bescheuert aussehe, wenn ich versuche, eine gute Figur abzugeben. Da fehlt mir wohl die Übung.

Das mit den 2x20' werde ich mir glatt mal überlegen.

Habe ich während meiner 10er Vorbereitung gemacht. Sehr fordernd, sehr fördernd. Alternativ: 2x 5k mit 1' TP

Ja, so kenne ich das schon vom letzten Jahr. Da gab es Leute, die mir glatt 15-20 Sekunden pro km abgenommen haben, nur um diesen Vorsprung auf den nächsten 6,5 km doppelt und dreifach wieder zu verlieren.

Dabei handelt es sich um keine seltene Spezies.

Ethan hat geschrieben:Ich würde es etwas offensiver angehen.
Diese Woche:

8x500 (300mTP) / 4x3k mit 1000 oder 1200m TP

Nächste Woche:

8-10x 400 / 3x4k mit 1200 oder 1600m TP (abhängig von der Vorwoche)

Die kurzen mache ich ungefähr so. Allerdings mit längeren Trabpausen, weil ich sie bergauf laufe und dann während der Pausen zum Startpunkt zurückkehre. Die Pausen für die 3k/4k-Intervalle scheinen mir recht lang, zumindest für solche zerlegten Tempoläufe. Ich neige doch eher dazu, es mit Daniels' 5:1-Schema zu versuchen. Das wären bei 3k ungefähr 400m. Oder hast Du da komplett andere Erfahrungen?

Mir geht es so - die Fotos beweisen es - dass ich besonders bescheuert aussehe, wenn ich versuche, eine gute Figur abzugeben. Da fehlt mir wohl die Übung.

Du mußt eben auch die weiblichen Anteile Deiner Persönlichkeit entdecken lernen. Bißchen gesunde Eitelkeit hat noch niemandem geschadet.

aghamemnun hat geschrieben:Die Pausen für die 3k/4k-Intervalle scheinen mir recht lang, zumindest für solche zerlegten Tempoläufe. Ich neige doch eher dazu, es mit Daniels' 5:1-Schema zu versuchen. Das wären bei 3k ungefähr 400m. Oder hast Du da komplett andere Erfahrungen?

Bei Greif gibt's (gab's?) im Marathonjoker, d.h. in den letzten acht Wochen vorm Saisonhöhepunkt, 3x 3k mit 1,5k Geh-/Trabpause und 3x 4k mit 2k Geh-Trabpause (in verschiedenen Wochen). Da kann/soll man dann natürlich aggressiver als Cruise-Tempo laufen (bzw. mit Vorermüdung).

Folgendes auf einem Plan basierend auf vdot = 52, d.h. T = 4:07 min/km.

"3 x 3000 m Wiederholungsläufe mit 1500 m Trabpause in 11:54 min. min/km-Tempo 3:58. Diese Standardeinheit ist hart aber überaus wirksam. Und darum muss dir eines klar sein, was ich schon im letzten Jahr schrieb: Solltest du die Idee haben die letzte
Wiederholung wegzulassen, dann streiche den Marathon am besten gleich und gehe besser Golfspielen."

"3 x 4000 m Wiederholungsläufe mit 2000 m Trabpause in 16:28 min. km-Tempo 4:07. Du kannst auch schneller laufen als angeben."

Im Begleittext steht, dass man die ersten 100 m der Pause gehen soll. Die 4000er kamen 48 Stunden nach einem "18 km Tempodauerlauf zwischen 4:23 und 4:10 min/km. Versuche nach Möglichkeit an die schnellere Zeit zu kommen".

Bericht: die 3000er habe ich nur in 4:02 geschafft, den TDL in 4:23, die 4000er in 4:08 (alles auf einem flachen Rundkurs, nicht auf der Bahn). Danach war ich jeweils völlig alle.

aghamemnun hat geschrieben:Die kurzen mache ich ungefähr so. Allerdings mit längeren Trabpausen, weil ich sie bergauf laufe und dann während der Pausen zum Startpunkt zurückkehre.

Mein Fehler. Habe das mit dem bergauf laufen überlaufen. edit: übersehen sollte es heißen.

aghamemnun hat geschrieben: Die Pausen für die 3k/4k-Intervalle scheinen mir recht lang, zumindest für solche zerlegten Tempoläufe. Ich neige doch eher dazu, es mit Daniels' 5:1-Schema zu versuchen. Das wären bei 3k ungefähr 400m. Oder hast Du da komplett andere Erfahrungen?

Ist halt der Ansatz unseres Trainers im Verein. Ich reagiere darauf gut. Ist aber auch der Tatsache geschuldet, dass die Trainingstage (Di/Fr) fest vorgegeben sind. Dienstags machen wir dann kurze Sachen mit kurzer TP. Freitags lange IV mit längeren TP, so dass wir auf >20km mit Ein-/Auslaufen kommen. TP > 1200m nur bei IV mit einer Gesamtlänge von 15k+.

Die rel. langen TP aber auch, da sonnstags ein langer Lauf von mind. 25 km ansteht bzw. anstand. So war, ganz grob, die HM-Vorbereitung auf die niedersächsischen HM-Meisterschaften bei uns. Oder alternativ einen TDL am Freitag: 10-15 km oder 2x 5k mit 1' TP

aghamemnun hat geschrieben: Du mußt eben auch die weiblichen Anteile Deiner Persönlichkeit entdecken lernen.

Da bin ich gerade bei. Habe schon einen Schuhtick bekommen. Außerdem mache ich es jetzt den Damen gleich, dass ich mein Äußeres veränder, wenn es mir nicht gut geht. Ich lasse mir zur Zeit die Haare lang wachsen. Das Bild spottet jeder Beschreibung. Dazu rasiere ich mich nicht. Ist ja gerade so modern und wollte auf den Zug aufspringen. Lasse jetzt seit 10 Tagen sprießen, mit dem Erfolg, dass ich jetzt einen ungleichmäßigen Dreitagebart trage.

aghamemnun hat geschrieben: Bißchen gesunde Eitelkeit hat noch niemandem geschadet.

Das war noch nie mein Problem.

D-Bus hat geschrieben:Bei Greif gibt's (gab's?) im Marathonjoker, d.h. in den letzten acht Wochen vorm Saisonhöhepunkt, 3x 3k mit 1,5k Geh-/Trabpause und 3x 4k mit 2k Geh-Trabpause (in verschiedenen Wochen). Da kann/soll man dann natürlich aggressiver als Cruise-Tempo laufen (bzw. mit Vorermüdung).

Genau! Mein Trainer stimmt unsere Pläne mit Greif ab. Die Greif-Treppe für eine HM-Vorbereitung finde ich auch nachahmenswert, wenn man die nötigen Wochen zur Verfügung hat.

Ethan hat geschrieben: Ist halt der Ansatz unseres Trainers im Verein. Ich reagiere darauf gut. Ist aber auch der Tatsache geschuldet, dass die Trainingstage (Di/Fr) fest vorgegeben sind. Dienstags machen wir dann kurze Sachen mit kurzer TP.

300m TP bei 500m IV finde ich im November gar nicht so kurz. Wie schnell waren denn die 500er? Ich würde sie schon fast als TWL bezeichnen.

Ethan hat geschrieben:Genau! Mein Trainer stimmt unsere Pläne mit Greif ab.

Was macht er? Unglaublich!

Soeben habe ich die Berechtigung erlangt, hier schreiben zu dürfen. Nach 4-wöchiger (Zwangs)Pause habe ich die erste Einheit vom 24-W-Plan A mehr oder weniger erfolgreich absolviert. Ich hoffe, ihr sitzt:

Gut 5k @ 5:46 min/km.

Ich lief rund, aber nicht schmerzfrei. Freitag musste ich meinen ersten Laufversuch noch nach 500m abbrechen, da ging nix.

Abends merke ich fast nichts, morgens dafür umso mehr. Die Verhärtung ist schon seit Tagen komplett weg (so nehme ich es zumindest wahr), dafür tut mir die umliegende Muskulatur weh (da bin ich mir sicher). Liegt wohl daran, dass ich erst seit ein paar Tagen wieder "normal" gehen kann. Jetzt muss jemand anderes in Notre Dame die Glocken läuten.

Mal schauen, wie es morgen ist.

Rolli hat geschrieben:Was macht er? Unglaublich!

Ich gebe zu, die Formulierung ist unglücklich gewählt. Danke für den Hinweis.

Rolli hat geschrieben:300m TP bei 500m IV finde ich im November gar nicht so kurz. Wie schnell waren denn die 500er? Ich würde sie schon fast als TWL bezeichnen.

Richtig. Meine Vorgabe war 1:40, ausgehend von 36' auf 10k. Die TP wurde rel. zügig gelaufen. Also eher ein TWL.

hallo. ich glaube mein beitrag aus dem "gesundheits-thread" passt auch hier her :-)

Hallo. Ich frag jetzt einfach mal in die runde :-)
Vor ca. einem Monat bin ich den Frankfurt Marathon gelaufen. Die Vorbereitung war sehr fordernd und ich hatte da auch schon durchgehend Schnupfen. Trotzdem die Vorbereitung durchgezogen, inkl. den Marathon. Danach wollte ich für ca. 3 Wochen das Training relativ stark runterfahren. auf ca. 40-60 Wochenkilometer. Jetzt sind es schon 4 Wochen. Mein Schnupfen ist auch noch da und ohne Nasenspray kann ich auch nicht einschlafen. Dazu kommt jetzt das "größere" Übel. Mein Puls ist bei gleichen Läufe ungefähr 10 - 15 Schläge höher als in der Marathonvorbereitung. Gefühlsmäßig sind diese auch anstrengender.
Habe ich mich durch die harte Vorbereitung und den Marathon ins Übertraining katapultiert?
Bin ich noch nicht richtig regeneriert vom Marathon?
Habe ich zu lange Pause gemacht und habe ich mich derart verschlechtert?
Liegt es an der Käkte? wobei mir das letztes Jahr nicht aufgefallen ist.
Mein Hausarzt hat mir nur ein anderes Nasenspray(Kortison) verschrieben damit meine Nasenebenhöhlen wieder abschwillen und ich nicht Nasensprayabhängig werde. Mein Herz wäre auch gesund. Mehr wurde nicht gemacht.
Ruhepuls habe ich auch noch nicht gemessen, kommt vielleicht heute Nacht.
Danke für eure Antworten.

Einen schönen 2. Advent!

Seid Ihr inzwischen alle beim Golf oder Schach gelandet? Hier ist ja es ja totenstill.

Okay, ich breche jetzt das Schweigen. Denn ich fange langsam wieder an. Diese Woche zumindest knapp 60 km, heute 22 km in 4:50 pace. Schwer fällt es mir, jawoll. Die Leichtigkeit des Sommers ist so weit weg. Und für die Pulsgläubigen: Ja, mein Puls ist auch rd. 10 Schläge zu hoch. Ich denke aber auch, dass diese große Steigerung möglicherweise an dem vielen Winterzeug liegt, was man jetzt tragen muss. Irgendwas wird da sicher den Sensor nerven. Oder was meint Ihr?

Ein Kompliment habe ich jedoch heute trotzdem bekommen. Meine neue Garmin, ich konnte einfach nicht wiederstehen, hat heute meine VO2max geschätzt und mir eine ausgezeichneten Wert ausgeworfen. Ich fühle mich heute gleich ein/zwei Jahre jünger oder besser weniger alt. ;-)

Was treibt Ihr? Nur X-Mas-Markt und fettiges oder süßen wunderwares Zeug essen? Alle wieder fit?

Kai1968 hat geschrieben:Einen schönen 2. Advent!

Seid Ihr inzwischen alle beim Golf oder Schach gelandet? Hier ist ja es ja totenstill.

Okay, ich breche jetzt das Schweigen. Denn ich fange langsam wieder an. Diese Woche zumindest knapp 60 km, heute 22 km in 4:50 pace. Schwer fällt es mir, jawoll. Die Leichtigkeit des Sommers ist so weit weg. Und für die Pulsgläubigen: Ja, mein Puls ist auch rd. 10 Schläge zu hoch. Ich denke aber auch, dass diese große Steigerung möglicherweise an dem vielen Winterzeug liegt, was man jetzt tragen muss. Irgendwas wird da sicher den Sensor nerven. Oder was meint Ihr?

Ein Kompliment habe ich jedoch heute trotzdem bekommen. Meine neue Garmin, ich konnte einfach nicht wiederstehen, hat heute meine VO2max geschätzt und mir eine ausgezeichneten Wert ausgeworfen. Ich fühle mich heute gleich ein/zwei Jahre jünger oder besser weniger alt. ;-)

Was treibt Ihr? Nur X-Mas-Markt und fettiges oder süßen wunderwares Zeug essen? Alle wieder fit?

Hey Jungs,
ich lebe auch noch^^

Hatte die letzten Tage/ Wochen/ Monate =? einfach kaum lust gehabt laufen bzw. sport zu machen. Habe mir einfach mal eine längere Auszeit gegönnt. Muss sagen dass tat mir echt gut, ist evtl. nicht ganz optimal sowas, zumindest so lang nichts zu machen, aber wenn man kein Spaß daran hat warum sollte man sich Quälen bzw. das machen? Somit habe ich, der große Nachteil, durch die üblcihe Jahreszeit ordentlich zugenommen. Ich mache mir aber relativ wenig gedanken darüber. Wieder vermehrt auf das Essen drauf achten und wieder regelmäßig zum sport gehen und in nu bin ich wieder im Soll (hoffebtlich).

Durch die Pause juckt es bei mir wieder gewaltig und werde jetzt wieder ganz ganz langsam km aufbauen.
Somit steige ich so bei 50km diese Woche ein. Habe auch schon "angst" vor den ersten Wochen ....

Beste Grüße und schöne Weihnachtszeit wünsch ich Euch !!!!

Moin,

still war es hier ... das stimmt

Ich hab jetzt schon die ersten drei Wochen Phase 2 aus dem JD-Plan 5-15km hinter mir.
Ich mache den exakt so, wie im Buch mit im Moment ca 75 WKM.
Noch geht es ganz gut... ist ja auch noch Phase 2 ;)

VG

Ich bin nach wie vor außer Gefecht. Hab jetzt schon seit 3 Wochen komplett rausgenommen um endlich wieder auf die Beine zu kommen. Starte jetzt erst wieder wenn ich voll fit bin. Hoffe Ende des Jahres wieder langsam beginnen zu können.

Den Frühjahrsmarathon habe ich auch gestrichen. Mal schauen wie schwer der Anfang wird und dann Anfang des Jahres je nach Verfassung abwägen was ich 2014 machen möchte.

Schön, dass es einige von Euch noch gibt!
Nole, was Du schreibst, ist gleichwohl nicht erfreulich. Hast Du denn inzwischen irgendeine Diagnose, was Dir fehlt. Oder hatte ich das überlesen. Ich erinnere mich nur, dass Dein Puls flippt.

Hallo Kai!

Nicht wirklich. Ich schleppe scheinbar einen Infekt mit mir rum und das dürfte der Grund sein warum mein Puls unter Last so hoch ist.
Hab aber noch einige Checks vor mir und hoffe bald wieder ins Training einsteigen zu können.

Gruß Nole

hi. also meine pulsgeschichte ist nach wie vor unverändert. immernoch erhöhten puls bei jedem tempo. sieht auch so aus, dass je schneller ich laufe umso schneller und höher geht der puls. ein blutbild habe ich jetzt auch machen lassen, vom hausarzt. konnte aber nichts festgestellt werden. die werte habe ich im gesundheitsfaden (übertraining oder so) per foto preisgegeben, falls einer hier ein bisschen ahnung davon hat
habe mich jetzt dazu durchgerungen ca. 1,5 wochen gar nicht zu laufe. letzten mittwoch bin ich das letzte mal laufen gewesen und will genau in einer woche wieder anfangen. hoffe danach sieht es besser aus. soweit ich mich erinnern kann ist das jetzt das erste mal wo ich ca. eine woche lang nicht laufen werden seit 2010.
recht komisches gefühl. vor allem in der vorweihnachtszeit mit den vielen süßen versuchungen

Schönen dritten Advent wünsch ich euch allen

Hier mal meine Woche nach meinen Sport- Abstinenz Wochen ...

Mo 11km @ 5.00
Di 11km @ 4:46 + 30min ITBS Krafttraining
Mi 1h Krafttraining
Do 11km @4:53
Frei /
Sa 11km Fartlek @ 4:37 gesamt
So 17km @ 4:48

Ich merke das ich recht gut in das Lauftempo komme, aber mir fehlt definitiv die Ausdauer um inmoment das Tempo zu halten. Dies habe ich voallem nach denn 17 km heute gespürt. Danach war ich gute Game- Over.
Nächste Woche will ich dann auf 70km die Woche kommen. Will jetzt nach und nach die Wochen die km locker steigern.

Gruß
Malte

Ethan hat geschrieben:Schauen wir mal. Du wirst ja sicherlich berichten.

Heute war es also so weit. Die Zipperleinserie hat sich leider fortgesetzt, was in den letzten Wochen auf Kosten des Tempotrainings (zum Glück nicht der Umfänge) ging. Das rechte Bein ist im Prinzip eine einzige Ruine. Deshalb wollte ich den Lauf eigentlich ganz locker über die Bühne bringen. Leider sind mir natürlich wieder die Pferde durchgegangen. Nach dem Start ging es erst gar nicht voran, wegen hohen und falsch einsortierten Volksaufkommens. Nach 1 km endlich die erste Steigung (knapp 50 m auf 1 km), an der sich ein bißchen die Spreu vom Weizen trennen konnte. Auch ich versuchte, das Gewimmel ein wenig hinter mir zu lassen - woraufhin sich nach einigen 100 m prompt die rechte Achillessehne meldete. Das tat sie im weiteren Verlauf immer wieder mal zwischendurch, aber ich fand einfach die niedrigeren Gänge nicht mehr. Man kennt das ja vom ollen Schiller:

Wehe, wenn sie losgelassen
Wachsend ohne Widerstand
Durch die volkbelebten Gassen
Wälzt den ungeheuren Brand!

Am Ende standen dann 1:11:01 (netto 1:10:47) zu Buche, also eher ein ziemlich normales Schwellentempo als ein lockerer Dauerlauf. So war das eigentlich nicht geplant gewesen. Die nächsten Tage werden nun zeigen, ob und ggf. in welcher Höhe ich die Zeche werde zahlen müssen.

Boah aghamemnun,

jetzt klagst Du aber auf hohem Niveau
Bei der Strecke heute ist die Zeit doch wohl mehr als vorzeigbar ..... ich finde sie super.
Die Startaufstellung war komplett tricky..... ich weiß gar nicht, warum die Leute die Zielzeitschilder völlig ignorieren.
Mein erster km hat ein eine Ewigkeit gedauert und so bin ich auch erst am Anstieg in die Gänge gekommen.
Weiter war auch die Strecke ziemlich tricky (matschig) - oder war das bei mir so, weil schon 200 Leute vorher durch waren
Ich war in 1:19:xx im Ziel - 5 Minuten schneller als letztes Jahr .... - Daniels scheint zu funktionieren !?!

Insgesamt war das heute wieder eine feine Veranstaltung - halt mal was anderes!

Ich gratuliere Dir jedenfalls zu Deiner Zeit und hoffe, dass sich die Nachwirkungen in Grenzen halten...

VG

aghamemnun hat geschrieben:Das rechte Bein ist im Prinzip eine einzige Ruine.

Auferstanden aus Ruinen
Und der Zukunft zugewandt
Ist ihm doch die Form geblieben
Als wäre sie aus Lehm gebrannt

Kann er d´rüber grienen
Oder sollt' ich mich geziemen
Dabei wollt' ich ihn nur loben
Doch sein Segen kommt von oben

Deshalb wollte ich den Lauf eigentlich ganz locker über die Bühne bringen.

Schade - hätte lieber von Deinem Ritt "auf der Welle der wiedereinsetzenen Form" gelesen.

Man kennt das ja vom ollen Schiller:

Heutzutage werden Lieder über "formschöne Glocken" gerappt und visualisiert. Besagte Lieder sind allerdings so vergänglich wie die Glocken selbst, welche sie preisen.

Am Ende standen dann 1:11:01 (netto 1:10:47) zu Buche, also eher ein ziemlich normales Schwellentempo als ein lockerer Dauerlauf.

Mich würden - neben der genauen Streckenlänge - Deine Platzierungen interessieren, wenn Du so freundlich wärest.

So war das eigentlich nicht geplant gewesen. Die nächsten Tage werden nun zeigen, ob und ggf. in welcher Höhe ich die Zeche werde zahlen müssen.

Möge sie gering ausfallen (oder gar unter den Tisch). Mein Körper verzeiht mir meine Zechprellerei nicht. Dabei kann man sogar subjektiv eine ganze Rechnung bezahlen, die objektiv nur eine halbe ist; lehrt zumindest ein Gerichtsverfahren, welches momentan medial begleitet wird.


Hast Du denn trotz Gebrechen eine gute Figur vor den Augen Deiner Nachbarschaft abgegeben können? Dazu die Umschiffung der "berühmt-berüchtigten-Anwohner" unbeschadet vollzogen?