Daniels Marathon Plan A

I red nur drüber...

Mo:/
Di:/
Mi:/
Do:/
Fr: 4,5 km @ 5:34
Sa:16,5 km Rad
So: 3,02km @ 5:19

Hi,

zwar längst ned in Eurer Liga ( 8x1000 in 3:28 - völlig unerreichbar ;) ), aber egal:

Mo - 10,2 in 4:42 darin 5x (2min -1min -30 sec) schneller
Di - 16,5 in 5:14
Mi - 13,7 in 4:38 darin 4x10min S
Do - 13,3 in 5:18
Fr - nix
Sa - 10,2 in 4:40 darin 4x200W + 3x 1000 I + 2x 400 W
So - 21,5 in 5:04

3. Woche Phase 3 erledigt ;)

Gruß Guido

Ethan hat geschrieben:I red nur drüber...

Ich hab auch wieder keine 120 km geschafft. :-(

Mi: Q1 18x (1' on/1' off) (auf 800 m hügeligen Rundkurs, festgefahrener Schnee)
Sa: Q2 26,5 km @4:55, darin 3 km @4:10 in der Mitte (wellig, Rückenwind, bisschen Schnee) + 5 km @4:15 am Ende (wellig, Gegenwind, freie Strecke).

Die 1-minütigen Wiederholungen der Q1 waren brutal, aber zum Glück jeweils schnell vorbei. Die ersten drei km der Q2 waren (fast angenehm) hart; die 5 km am Ende arteten leider in einen spontanen WK aus, in dem ich letzter wurde. Seufz.

schlussläufer hat geschrieben:( 8x1000 in 3:28 - völlig unerreichbar ;)

Das sage ich ja immer.

Wie (schnell) liefen denn dein S und W und I?

Ich melde mich auch mal, auch wenn ich nicht in eurer Liga mitlaufen kann ...

Mo: 4k nicht gestoppt (vom Radhändler nach Hause in Alltagskleidung)
Di: Q2: 20k mit 4 x (12min @ T(4:09) + 2min E(5:00))
Mi: 15k @ 4:40
Do: 10k @ 4:30
Fr: 16k @ 4:50 mit 8 x 150m hill reps (gesamt 100Hm)
Sa: 15k @ 4:30
So: Q1: 25k @ 5:00

gesamt: 105k (Rad nicht eingerechnet)

Morgen muss ich die Q2: 4 x (1,6k @ T) und 3 x (1,6k @ T) morgens laufen.

Am Sonntag dann die harte Q1 mit T-pace im Langen Lauf! Hat das hier schon jmnd geschafft? Ich hab ehrlich gesagt großen Respekt davor.. .

Und noch eine Frage: Daniels schreibt ja den Marathon Plan A unter dem Kapitel HM-M-Pläne. Muss ich für einen HM dann noch was am Plan ändern?

D-Bus hat geschrieben:Mi: Q1 18x (1' on/1' off) (auf 800 m hügeligen Rundkurs, festgefahrener Schnee)

Die 1-minütigen Wiederholungen der Q1 waren brutal, aber zum Glück jeweils schnell vorbei.

Die Einheit gefällt mir. Welches Tempo wird denn in den on und of Abschnitten gelaufen?

Albatros1 hat geschrieben:
Am Sonntag dann die harte Q1 mit T-pace im Langen Lauf! Hat das hier schon jmnd geschafft? Ich hab ehrlich gesagt großen Respekt davor..

Soll es schon gegeben haben. Mich eingeschlossen. Augen zu und durch.

Und noch eine Frage: Daniels schreibt ja den Marathon Plan A unter dem Kapitel HM-M-Pläne. Muss ich für einen HM dann noch was am Plan ändern?

Irgendwo schreibt er was dazu. Hab das Buch nur nicht mit zur Arbeit - die Zeiten sind vorbei. Alternativ: Man munkelt, dass im Feb die Neuauflage erscheint (mit einem extra HM-Kapitel).

Worauf bereitest Du Dich vor bzw. wann soll es denn soweit sein?

Gruß
Jan

leviathan hat geschrieben:Die Einheit gefällt mir. Welches Tempo wird denn in den on und of Abschnitten gelaufen?

on - so schnell wie es geht (ich habe nicht gemessen), und das hängt stark von den Steigungen (und Schnee) ab.
off - wir sollten aufeinander warten. D.h. die schnellen standen erst rum, bis wir dann ankamen, und dann wurde es ein lahmer Trab.

Albatros1 hat geschrieben:Am Sonntag dann die harte Q1 mit T-pace im Langen Lauf! Hat das hier schon jmnd geschafft? Ich hab ehrlich gesagt großen Respekt davor.. .

Anscheinend - aber ich natürlich nicht, weicheiigerweise wurde das am Ende dann nur M-Pace.

Wie gefiel dir denn die Einheit am Mittwoch? Nach 20 km mit 4:09-T-Pace würden mir 15 km @4:40 sehr schwer fallen.

D-Bus hat geschrieben:Ich hab auch wieder keine 120 km geschafft. :-(

Da lagen wir beide mehr oder weniger knapp darunter.

Die 1-minütigen Wiederholungen der Q1 waren brutal, aber zum Glück jeweils schnell vorbei.

Werde ich zu gegebener Zeit auch mal versuchen. Konntest Du Dir denn Deine Kräfte so einteilen, dass alle 18 Wdh mit annähernd gefühlt gleicher Intensität ausgeführt werden konnten, oder wurdest Du zum Ende langsamer (schneller vermute ich mal nicht)? Stelle ich mir schwierig vor, so viele Wdh kräftemäßig einzuteilen.

D-Bus hat geschrieben:Das sage ich ja immer.

Wie (schnell) liefen denn dein S und W und I?

Hi,

in der besagte Woche lagen die

I-Teile bei 3:49, S-Teile bei 4:15 leicht profiliert und die W-Teile bei 3:41

Die L-Einheiten halte ich über 5er Schnitt. Wenn ich die schneller mache,
trau ich mir den Plan ned mehr zu ..... ;)

Gruß Guido

Albatros1 hat geschrieben:Ich melde mich auch mal, auch wenn ich nicht in eurer Liga mitlaufen kann ...

Mo: 4k nicht gestoppt (vom Radhändler nach Hause in Alltagskleidung)
Di: Q2: 20k mit 4 x (12min @ T(4:09) + 2min E(5:00))
Mi: 15k @ 4:40
Do: 10k @ 4:30
Fr: 16k @ 4:50 mit 8 x 150m hill reps (gesamt 100Hm)
Sa: 15k @ 4:30
So: Q1: 25k @ 5:00

gesamt: 105k (Rad nicht eingerechnet)

Morgen muss ich die Q2: 4 x (1,6k @ T) und 3 x (1,6k @ T) morgens laufen.

Am Sonntag dann die harte Q1 mit T-pace im Langen Lauf! Hat das hier schon jmnd geschafft? Ich hab ehrlich gesagt großen Respekt davor.. .

Und noch eine Frage: Daniels schreibt ja den Marathon Plan A unter dem Kapitel HM-M-Pläne. Muss ich für einen HM dann noch was am Plan ändern?

Holla, Höllentempo im Training. Wie alt sind die PBs denn ??

Gruß Guido

D-Bus hat geschrieben:Das sage ich ja immer.

Wie (schnell) liefen denn dein S und W und I?

Ich bin leider noch kein Daniels-Meister.
Gib mir doch noch einmal einen Crashkurs der verschiedenen Bedeutungen, dann beantworte ich dir auch deine Frage in der mir bestmöglichsten Art und Weise

Ich übernehme das mal einfach ganz frech

L - Leicht (E - Easy)
M - Marathontempo
S - Schwellentempo (T - Threshold)
I - Intervalle
W - Wiederholung (R - Repetition)
Dann gibts noch SW - Schnelle Wiederholungen (Kommt aber glaube nur bei den Plänen unterhalb von 5k vor)

KannNix hat geschrieben:Ich bin leider noch kein Daniels-Meister.
Gib mir doch noch einmal einen Crashkurs der verschiedenen Bedeutungen, dann beantworte ich dir auch deine Frage in der mir bestmöglichsten Art und Weise

Ah ja ok, aber ich hatte ja schlussläufer und nicht dich gefragt, da er S und W erwähnte, ohne Zahlen zu nennen.

W(R)/I/S(T)/M/E (von Bannett erklärt) errechnen sich aus vdot, welches sich wiederum aus einem (gut gelaufenen) Wettkampf ableiten lässt, z. B. hier bei CarstenS.

Pi mal Daumen gilt W = 2 km-Renntempo; I = 4 km-Renntempo, S = Stundenrenntempo.

Ethan hat geschrieben:I red nur drüber...

Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern: 9,29 km @ 4:54 - als hätte jemand den Schalter umgelegt.

D-Bus hat geschrieben:Anscheinend - aber ich natürlich nicht, weicheiigerweise wurde das am Ende dann nur M-Pace.

Ich probier das mal am Sonntag aus, wenn gar nix geht, lauf ich vlt. immer samstags was schnelleres in T-pace und sonntags dann lang und locker mit gegebenfalls crescendo...

D-Bus hat geschrieben:Wie gefiel dir denn die Einheit am Mittwoch? Nach 20 km mit 4:09-T-Pace würden mir 15 km @4:40 sehr schwer fallen.

Das war eigentlich ganz OK. Ich laufe da teilweise durch einen Wald. Durch den Zeitdruck (laufe in der Mittagspause) und die ganzen Wildschweine , die in diesem unheimlichen Wald sind, werde ich oft schneller ohne es zu wollen/merken

Ethan hat geschrieben:Soll es schon gegeben haben. Mich eingeschlossen. Augen zu und durch.

Oha, Respekt! Ich werde es, wie gesagt, versuchen...

Ethan hat geschrieben:Irgendwo schreibt er was dazu. Hab das Buch nur nicht mit zur Arbeit - die Zeiten sind vorbei.

Vlt. hab ich das überlesen. Nehme das Buch mal mit in die Schule und such nach der Stelle
Du schreibst in der Arbeit?

Ethan hat geschrieben: Alternativ: Man munkelt, dass im Feb die Neuauflage erscheint (mit einem extra HM-Kapitel).

Oh, das wäre cool, wenn ein extra HM-Kapitel dabei ist

Ethan hat geschrieben:Worauf bereitest Du Dich vor bzw. wann soll es denn soweit sein?

Ein lokaler HM bei mir in München (Forstenrieder Volkslauf am 05. April). Ich laufe da mit meinem Nachbarn, der Bayerischer Vizemeister auf 5000m U18 ist und würde ihn gerne auf der HM-Distanz schlagen .
Davor und danach noch ein paar kleinere Sachen und als 2. Höhepunkt dann der Tegernsee-HM im September (davor evtl. Allgäu Panorama HM wo ich meinen Onkel, der den Ultra läuft besuchen könnte).

schlussläufer hat geschrieben:Holla, Höllentempo im Training. Wie alt sind die PBs denn ??

also die 10er Zeit ist von Silvester. Die anderen von April-Juni 2013 (ich weis, sollte ich vielleicht aus der Signatur nehmen...)

Heute bin ich die Q2-Einheit vor der Schule gelaufen (Schulbeginn 9:50 Uhr ).
Das war gut 20k mit 4 x (1,6k @ T(4:09) + 1min E(5:00)) + 5min E + 3 x (1,6k @ T(4:09) + 1min E)
insgesamt habe ich knapp 1:28h für alles gebraucht => sub1:33h sollte auf HM schon gehen

Das gelaufene Tempo bei den T-parts war fast ein bisschen zu schnell (4:07 im Schnitt) und geschüttet hat es, dass meine Socken schon nach 5k vollgesaugt waren ...

Albatros1 hat geschrieben:Ich probier das mal am Sonntag aus, wenn gar nix geht, lauf ich vlt. immer samstags was schnelleres in T-pace und sonntags dann lang und locker mit gegebenfalls crescendo...
Oha, Respekt! Ich werde es, wie gesagt, versuchen...

Sekunde - evtl. habe ich etwas missverstanden: Wie sieht die Einheit kommenden Sonntag genau aus? Irgendwie stehe ich gerade auf dem Schlauch.

Das war eigentlich ganz OK. Ich laufe da teilweise durch einen Wald. Durch den Zeitdruck (laufe in der Mittagspause) und die ganzen Wildschweine , die in diesem unheimlichen Wald sind, werde ich oft schneller ohne es zu wollen/merken

Gefährlich wird es erst, wenn die Schweine fliegen.

Du schreibst in der Arbeit?

Bei uns zählt die Leistung, weniger die Arbeitszeit. Da ich keine Leistung erbringe, habe ich dementsprechend Zeit.

Oh, das wäre cool, wenn ein extra HM-Kapitel dabei ist

Megacool sogar.

Ein lokaler HM bei mir in München (Forstenrieder Volkslauf am 05. April). Ich laufe da mit meinem Nachbarn, der Bayerischer Vizemeister auf 5000m U18 ist und würde ihn gerne auf der HM-Distanz schlagen .
Davor und danach noch ein paar kleinere Sachen und als 2. Höhepunkt dann der Tegernsee-HM im September (davor evtl. Allgäu Panorama HM wo ich meinen Onkel, der den Ultra läuft besuchen könnte).

Viel Erfolg. Dann sollte die Einheit Sonntag aber sitzen.

Ethan hat geschrieben:Was interessiert mich mein Geschwätz von gestern: 9,29 km @ 4:54 - als hätte jemand den Schalter umgelegt.

dafür habe ich im Schlaf ( ) wohl ne falsche Bewegung gemacht und heute tierische Schmerzen im Nackenbereich. Kann kaum den Kopf drehen, muss ich aber auch nicht zum Laufen

Hab ich schon erwähnt, dass ich ab Morgen Nachmittag 1,5 Wochen Urlaub habe?

Albatros1 hat geschrieben: Das war eigentlich ganz OK. Ich laufe da teilweise durch einen Wald. Durch den Zeitdruck (laufe in der Mittagspause) und die ganzen Wildschweine , die in diesem unheimlichen Wald sind, werde ich oft schneller ohne es zu wollen/merken

Naja Mittags hab ich noch nie nen Wildschwein getroffen... Ich werde aber auch immer schneller bei meinen Läufen als ich will, suche mir aber keine Ausrede dafür

@Bannett: musst du dich eigentlich zu den Tempis zwingen? Oder kommt das durch die 180km/Woche? Ganz im Ernst: ich schaffe es einfach nicht, mal einen Lauf im 5er Tempo zu machen. Irgendwann jogge ich locker, guck auf die Uhr und sehe dann da eine 4:30 oder so.. und ich denke deine mögliche Marathonzeit wird ja 10min schneller sein als meine Zielgeschwindigkeit (at least..)

JensR hat geschrieben: @Bannett: musst du dich eigentlich zu den Tempis zwingen? Oder kommt das durch die 180km/Woche? Ganz im Ernst: ich schaffe es einfach nicht, mal einen Lauf im 5er Tempo zu machen. Irgendwann jogge ich locker, guck auf die Uhr und sehe dann da eine 4:30 oder so.. und ich denke deine mögliche Marathonzeit wird ja 10min schneller sein als meine Zielgeschwindigkeit (at least..)

Auf das hervorgehobene kommt es doch an
Ich jogge auch einfach locker durch die Gegend und dann kommt bei mir i.d.R. irgendwas grob um 5:00min/km heraus.
Ob das bei mir mit den hohen Umfängen zu tun hat, weiß ich nicht. Denke aber, das macht nicht viel aus. Habe eigentlich selten spürbar schwere Beine (Gestern wirkten die Beine doch noch etwas müde vom Marathon am SA)
Zwingen muss ich mich zu dem Tempo aber definitiv nicht.
Meine "normalen" Dauerläufe sind allerdings auch so grob 4:30.

Wenn du mit deinem Tempo gut fährst, kanns ja nicht verkehrt sein.
Und sonst zum austesten, eben doch mal für ein paar Läufe dazu zwingen "heute darf keine 4 vorne stehen bei der Pace" (und keine 3!)

leviathan hat geschrieben:Machst Du die Intervalle auf der Bahn oder aanderem Untergrund?

Warum machen 34km für den HM keinen Sinn???
Gerade Daniels lässt doch für den HM nach Marathonplänen trainieren. Und ich habe nirgends über eine Einschränkung bzgl. des langen Laufs gelesen. Und ich würde diese auch nicht unbedingt verstehen (Rolli würde hinzufügen: wollen).

Dann hast Du mich nicht so richtig verstanden.
Ich bin durchaus für Umfänge und LDL. Ruhig auch über 30. Nur eben langsam, um mich für die (sehr) schnelle Sachen nicht kaputt zu machen. Also auch etwas von Lydiard.
Mein Programm ist die Geschwindigkeiten so breit wie möglich zu laufen, wo Training der Grundschnelligkeit als eine der wichtigsten Punkte ist.

Am 30.01. gibt es ein Webinar von/mit Owen Anderson dazu.
Hier ein Link:
https://www1.gotomeeting.com/register/749876985

Rolli hat geschrieben:Dann hast Du mich nicht so richtig verstanden.

Hier ein Link:
https://www1.gotomeeting.com/register/749876985

Hallo Rolli,

danke für den Link. Und keine Sorge, ich habe Dich genauso verstanden wie von Dir beschrieben. Ich musste nur an eine Aussage von letztlich denken, die so ungefähr in die Richtung ging, dass es den Langdistanzlern sehr schwer fällt bestimmte Dinge loszulassen... Nun bin ich ja einer von denen und hatte mich da durchaus ertappt gefühlt

Sorry, wenn das falsch rüber kam.

Gruss Heiko

Wie handhabt ihr das so bei Glatteis/sehr rutschig?
Ich bin jetzt gestern Abend und heute früh aufs Laufband gestiegen (zum ersten mal überhaupt).
Das waren aber kurze Läufe, da war das noch erträglich.

Nachmittags wollt ich aber eigentlich noch ~24km machen. Letztes Jahr hatte ich solche Yaktrax Schneeketten, die sind mir aber zweimal gerissen. Wenns die Tage genug schneit, sollte das Glatteis ja eigentlich wieder weg sein und man kann wieder vernünftig laufen erst mal.
Bringens "normale" Trailschuhe? Hatte z.B. mal "Adidas Kanadia" für 45€ in einem Sportgeschäft gesehen...

Gibts noch sinnvolle Alternativen ausser 24km auf dem Laufband laufen?

Bannett hat geschrieben:Wie handhabt ihr das so bei Glatteis/sehr rutschig?

Dem Thema sind jede Menge Threads gewidmet. Hast Du da mal nachgesehen?

Richtig!!

Es gibt keinen Gedanken, der nicht mal gedacht wurde. Es gibt keine Fragen, die unbeantwortet geblieben sind.

Also ... ! Ich weiß nicht, wieso die Leute hier im Forum unterwegs sind und nicht alles über die Suchfunktion herausfinden.

Ich weiß nicht wie weitverbreitet die Redensart ist: "Was man nicht ... hat, hat man in den Beinen". Vom letzteren sieht es bei dir sehr gut aus.

Nichts für ungut

Falls das Glatteis bis tief in den Westen vordringen sollte, spiele ich mit dem Gedanken mir Schneeketten für die Laufschuhe zu holen. Kosten bei uns im Fachgeschäft knapp unter 35€, ziehst du über die Schuhe und sollen eine Saison halten. Sind besonders verschleißanfällig, wenn sie über glatteis-/schneefreie Abschnitte benutzt werden.

caramba hat geschrieben:Richtig!!

Es gibt keinen Gedanken, der nicht mal gedacht wurde. Es gibt keine Fragen, die unbeantwortet geblieben sind.

Also ... ! Ich weiß nicht, wieso die Leute hier im Forum unterwegs sind und nicht alles über die Suchfunktion herausfinden.

Ich weiß nicht wie weitverbreitet die Redensart ist: "Was man nicht ... hat, hat man in den Beinen". Vom letzteren sieht es bei dir sehr gut aus.

Nichts für ungut

Falls das Glatteis bis tief in den Westen vordringen sollte, spiele ich mit dem Gedanken mir Schneeketten für die Laufschuhe zu holen. Kosten bei uns im Fachgeschäft knapp unter 35€, ziehst du über die Schuhe und sollen eine Saison halten. Sind besonders verschleißanfällig, wenn sie über glatteis-/schneefreie Abschnitte benutzt werden.

tztz - ich weiß nicht, ob wir aus dem Westen überhaupt in diese Diskussion einsteigen können.
Hier ( unweit der Kaiserstadt Aachen ) kann man bislang den ganzen "Winter" fast in kurz trainieren..... ;)

Gruß Guido

schlussläufer hat geschrieben:tztz - ich weiß nicht, ob wir aus dem Westen überhaupt in diese Diskussion einsteigen können.
Hier ( unweit der Kaiserstadt Aachen ) kann man bislang den ganzen "Winter" fast in kurz trainieren...

Nun beschwör hier mal lieber nichts herauf, sonst erwischt es uns wieder so wie im letzten Winter. Da mußte ich vor dem Frühjahrsmarathon (der dann ausgerechnet am ersten warmen Tag stattfand) auch weitgehend auf Tempotraining verzichten.

Bei Eis trage ich gelegentlich meine Icebugs. Hervorragend auf vereistem Untergrund, auf Schnee und zwischendurch auf freien Wegen eher suboptimal. Muß man eben vor dem Loslaufen abschätzen, was günstiger ist. Die eine Lösung für jeden Untergrund scheint es nicht zu geben. Jedenfalls kenne ich keine. Aber vielleicht kann die hiesige Österreicher-Fraktion da weiterhelfen.

Nun heult hier nicht rum, das ist mein Part.

Bin gerade 90 Minuten mit dem Rad durch die Einöde gebrettert. Ein "nettes Lüftchen" hat geweht. Wenigstens stinkt es nicht so wie sonst, weil selbst die Kühe keinen Bock auf das Wetter haben. Heute Morgen habe ich um 6 Uhr versucht zu schwimmen, was grandios gescheitert ist: 1000 Rentner in einer Badewanne. "Wer zuerst kommt, mahlt zuerst" gibt es nicht - es gilt wohl das Gewohnheitsrecht.

Außerdem war ich der einzige ohne Badekappe und hätte eigentlich ein Foto von den 2000 Badelatschen in "Reih und Glied" schießen müssen. Nun gut, da ich eh keine Freundschaften schließen wollte, war es mir dann wumpe. Die werden sich noch freuen...Der Sparfuchs hat ne 10er-Karte.

JensR hat geschrieben:Naja Mittags hab ich noch nie nen Wildschwein getroffen... Ich werde aber auch immer schneller bei meinen Läufen als ich will, suche mir aber keine Ausrede dafür

Ja OK, nächstes Mal ohne Ausrede

Ethan hat geschrieben:Sekunde - evtl. habe ich etwas missverstanden: Wie sieht die Einheit kommenden Sonntag genau aus? Irgendwie stehe ich gerade auf dem Schlauch.

3,k E
4 x (5-6min @ T + 1min E)
1h E
15-20min @ T
3,2k E

Ethan hat geschrieben:Gefährlich wird es erst, wenn die Schweine fliegen.

ich hab trotzdem bisschen Schiß im Wald ganz alleine ...

Ethan hat geschrieben:Viel Erfolg. Dann sollte die Einheit Sonntag aber sitzen.

Danke, ich werds versuchen. Normalerweise laufe ich den LaLa immer mit Trinkgürtel. Der muss aber bei 4:10min/km daheim bleiben, weil ich der stört dann nur.

Gute Besserung deinem ?Ermüdungsbruch?

Albatros1 hat geschrieben: 3,k E
4 x (5-6min @ T + 1min E)
1h E
15-20min @ T
3,2k E

Ah, alles klar.

Die IVs zu Beginn kontrolliert laufen, dann wirklich rausnehmen, sonst werden es anschließend nur 15' im S-Tempo, wenn überhaupt.

ich hab trotzdem bisschen Schiß im Wald ganz alleine ...

Es wird doch sicherlich noch andere Wege geben, wo Du nicht das Rotkäppchen geben musst.

Danke, ich werds versuchen. Normalerweise laufe ich den LaLa immer mit Trinkgürtel. Der muss aber bei 4:10min/km daheim bleiben, weil ich der stört dann nur.

Ich hasse die Dinger und laufe immer ohne.

Gute Besserung deinem ?Ermüdungsbruch?

Danke! Geht schon wieder besser. Apropos:

Die Auswirkungen meines Joe-Sixpack-Lebensstils die letzten Wochen hatten anscheinend schlimmere Auswirkunken, als ich zuerst annahm. Mir hat ein Mädchen - nicht viel jünger als Albatros - im Zug den Platz angeboten Ich bin ja selten sprachlos, doch da stockte mir der Atem. Wo ist die „Jugend von heute“, wenn man sie braucht? Früher war alles besser…und mehr Lametta.

Ethan hat geschrieben:Ah, alles klar.

Die IVs zu Beginn kontrolliert laufen, dann wirklich rausnehmen, sonst werden es anschließend nur 15' im S-Tempo, wenn überhaupt.

Das scheint eine gute Taktik zu sein. Werd ich so machen.

Ethan hat geschrieben:Es wird doch sicherlich noch andere Wege geben, wo Du nicht das Rotkäppchen geben musst.

Ja klar geben tuts die schon, aber immer die gleichen Wege laufen ist fad und ein bisschen Adrenalin tut mir vor dem langweiligen Informatik-Unterricht ganz gut

Ethan hat geschrieben:Ich hasse die Dinger und laufe immer ohne.

Ich finde sie ganz praktisch, weil ich da immer mein Handy reingestckt hab. Jetzt muss halt auch ohne gehen. Trinken brauch ich ja eigentlich zu der Jahreszeit nicht (also nicht beim Laufen )

Ethan hat geschrieben: Danke! Geht schon wieder besser. Apropos:

Die Auswirkungen meines Joe-Sixpack-Lebensstils die letzten Wochen hatten anscheinend schlimmere Auswirkunken, als ich zuerst annahm. Mir hat ein Mädchen - nicht viel jünger als Albatros - im Zug den Platz angeboten Ich bin ja selten sprachlos, doch da stockte mir der Atem. Wo ist die „Jugend von heute“, wenn man sie braucht? Früher war alles besser…und mehr Lametta.

Das hat sie bestimmt nicht so gemeint. Oder sie hat gesehen, was für ein Leistungssportler du bist und sich gedacht: Der muss sich bestimmt ausruhen für/von seinem Training

Ethan hat geschrieben: Die Auswirkungen meines Joe-Sixpack-Lebensstils die letzten Wochen hatten anscheinend schlimmere Auswirkunken, als ich zuerst annahm. Mir hat ein Mädchen - nicht viel jünger als Albatros - im Zug den Platz angeboten Ich bin ja selten sprachlos, doch da stockte mir der Atem. Wo ist die „Jugend von heute“, wenn man sie braucht? Früher war alles besser…und mehr Lametta.

Ethan (endlich konnte ich diesen Smiley benutzen) willkommen im Club. Obwohl ich bevorzuge immer noch den "versuche-hinter-dem-Älteren-dran-zu-bleiben" als rum schlürfende Marathoni-Opa.

Rolli hat geschrieben: Ethan (endlich konnte ich diesen Smiley benutzen) willkommen im Club.

Fang bloß nie an, bei einer Selbstmord-Hotline zu arbeiten. Aber ja, es ist wohl so weit. Obwohl: Ich würde niemlas in einen Club eintreten, die Leute wie mich aufnehmen.

Obwohl ich bevorzuge immer noch den "versuche-hinter-dem-Älteren-dran-zu-bleiben"

Wenn ich den Spruch mal höre, werde ich nach hinten schauen. Hauptsache Dir ist dann beim Zuschauen schön warm...unter Deiner Rheumadecke

Ethan hat geschrieben: Wenn ich den Spruch mal höre, werde ich nach hinten schauen. Hauptsache Dir ist dann beim Zuschauen schön warm...unter Deiner Rheumadecke

Die Betonnung liegt immer noch auf das erste Wort in der Ausrufezeichen-Reihe. Darauf bin ich immer noch Stolz.

Rolli hat geschrieben:Die Betonnung liegt immer noch auf das erste Wort in der Ausrufezeichen-Reihe. Darauf bin ich immer noch Stolz.

Richtig! Versuchen ist der erste Schritt zum Scheiten

Ethan hat geschrieben:Die Auswirkungen meines Joe-Sixpack-Lebensstils die letzten Wochen hatten anscheinend schlimmere Auswirkunken, als ich zuerst annahm. Mir hat ein Mädchen - nicht viel jünger als Albatros - im Zug den Platz angeboten Ich bin ja selten sprachlos, doch da stockte mir der Atem. Wo ist die „Jugend von heute“, wenn man sie braucht? Früher war alles besser…und mehr Lametta.

ich schliesse mich mal Rolli an:

Von wegen Rheumadecke und so: heute war ich mal bei der Physiotherapie und die hat meinen Schulterbereich durchgeknetet - wenn ich sagen würde, ich hätte Verspannungen, wäre das sicher gelogen - der ganze Schulterbereich ist eine einzige Verspannung.. shit Computerarbeitsplätze..

ach so: hatte ich schon erwähnt, dass ich seit heute 1,5 Wochen Urlaub habe?

Mist. Nach nur 69 Tagen ist mein schöner Streak gerissen, weil es mir auf der Couch so gut gefiel.

Na zumindest ist das eine schöne Zahl, die man leicht behalten kann.

Moin,

will Euch noch flott die Ohren volljammern
Ich habe eine ziemlich bescheidene Woche hinter mich gebracht:

Mo - 13,66 km @ 4:48 darin 3x 5 min I + 3x 3 min I ( hier habe ich nicht ein Intervall unter die 4:00 bekommen - es ging nichts)
Di -13,92 km @ 4:49 nach 3 km einlaufen gesteigert bis 4:10 - das fühlte sich gut an
Mi nichts
Do - 11,52 km @ 5:06
Fr - 10,06 km @ 4:41 Crescendo
Sa - 4x200 - 2x400 - 800 - 2x400 - 4x200 W - das ging gut ( insgesamt mit ein und auslaufen 11km)
So - 19,5 km @ 5:10 ( ich war so was von froh die Runde durch zu haben ..... )

Erstaunt bin ich, dass ich heute echt gelitten habe bei einem Schnitt von 5:10 auf flacher Strecke und am Montag
bei der I-Einheit nix ging. Es war mir nicht möglich auf die 3:50 zu kommen, die sonst nie ein Problem sind.
Mal schauen, was die nächste Woche ( 5. Woche Phase 3 ) bringt....

Euch noch einen schönen Restsonntag.

Gruß Guido

schlussläufer hat geschrieben:Moin,

will Euch noch flott die Ohren volljammern
Ich habe eine ziemlich bescheidene Woche hinter mich gebracht:

Mo - 13,66 km @ 4:48 darin 3x 5 min I + 3x 3 min I ( hier habe ich nicht ein Intervall unter die 4:00 bekommen - es ging nichts)
Di -13,92 km @ 4:49 nach 3 km einlaufen gesteigert bis 4:10 - das fühlte sich gut an
Mi nichts
Do - 11,52 km @ 5:06
Fr - 10,06 km @ 4:41 Crescendo
Sa - 4x200 - 2x400 - 800 - 2x400 - 4x200 W - das ging gut ( insgesamt mit ein und auslaufen 11km)
So - 19,5 km @ 5:10 ( ich war so was von froh die Runde durch zu haben ..... )

Bei mir wars auch nicht so toll... (bin aber auch selbst Schuld :steinigen

Mo: nix
Di: Q2: 20 km @ 4:20 mit 4 x T(4:10) + 1min E + 3 x T(4:10)
Mi: 15k @ 4:30
Do: 10k @ 4:25 mit 5x400m @ 1:28
Fr: nix (Fahrt nach Bozen)
Sa: nix
So: 5k @ 5:00

gesamt: 50k Laufen und nur 150k Rad (dienstags und mittwochs)

Bis Freitag alles super, dann hatte ich einen freien Tag, an dem ich erfahren hab, dass ich das gesamte Wochenende auf einem Geburtstag eingeladen bin. Beim Geburtstag wollte ich nicht der Einzige sein, der kein Alk trinkt. Mittags gab es dann Buffet und danach reichlich Kuchen. Dass ich nachmittags nicht laufen kann, hätte mir davor klar sein müssen ... Abends dann 2 Bier getrunken (die andern waren nach 3 noch "normal" und ich schon dicht ). Man muss dazu sagen, dass ich in meinem Leben bis gestern erst ~0.3L Alkohol getrunken hab (mit 6 Jahren verwechselte ich mal das Bier meines Vaters mit Apfelschorle ).
Heute Morgen habe ich dann total verschlafen und war müde, hatte Kopfweh, Magenschmerzen etc.. Die Q1-Einheit habe ich dann sausen lassen (hatte mich eig. schon drauf gefreut ) und anstatt 5k @ 5:00 gemacht. Der Puls war bei 82% Hfmax... sonst ist der bei so einem Schnitt knapp unter 75%. Hoffentlich wird das bald wieder. So einen Fehler mach ich nicht nochmal...

Meine letzte Woche (KW4) sah wie folgt aus:

Montag: 11,4km in 4:27min/km
Dienstag: je 4km Ein-/Auslaufen, dann 4 x 2,3km in ~ 3:34min/km mit je 2min Stehpause
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 60 Minuten Crosstrainer
Freitag: 11,6km in 4:57min/km
Samstag: 60 Minuten Spinning und 30 Minuten Laufband
Sonntag: 15km in 4:44min/km

Albatros1 hat geschrieben:Bei mir wars auch nicht so toll... (bin aber auch selbst Schuld :steinigen

Mo: nix
Di: Q2: 20 km @ 4:20 mit 4 x T(4:10) + 1min E + 3 x T(4:10)
Mi: 15k @ 4:30
Do: 10k @ 4:25 mit 5x400m @ 1:28
Fr: nix (Fahrt nach Bozen)
Sa: nix
So: 5k @ 5:00

gesamt: 50k Laufen und nur 150k Rad (dienstags und mittwochs)

Bis Freitag alles super, dann hatte ich einen freien Tag, an dem ich erfahren hab, dass ich das gesamte Wochenende auf einem Geburtstag eingeladen bin. Beim Geburtstag wollte ich nicht der Einzige sein, der kein Alk trinkt. Mittags gab es dann Buffet und danach reichlich Kuchen. Dass ich nachmittags nicht laufen kann, hätte mir davor klar sein müssen ... Abends dann 2 Bier getrunken (die andern waren nach 3 noch "normal" und ich schon dicht ). Man muss dazu sagen, dass ich in meinem Leben bis gestern erst ~0.3L Alkohol getrunken hab (mit 6 Jahren verwechselte ich mal das Bier meines Vaters mit Apfelschorle ).
Heute Morgen habe ich dann total verschlafen und war müde, hatte Kopfweh, Magenschmerzen etc.. Die Q1-Einheit habe ich dann sausen lassen (hatte mich eig. schon drauf gefreut ) und anstatt 5k @ 5:00 gemacht. Der Puls war bei 82% Hfmax... sonst ist der bei so einem Schnitt knapp unter 75%. Hoffentlich wird das bald wieder. So einen Fehler mach ich nicht nochmal...

Ach Gott diese Südtiroler, immer dieses Gesaufe!!!

Kurzer Wiedereinstiegs-Zwischenstand:

Mo:Zirkeltraining (~30')
Di: ~9,3 @ 4:54
Mi: (a.m.) Schwimmen / (p.m.) 90' Rad
Do: Zirkeltraining (~30')
Fr: ~9,3 @ 5:15 (Glatteis)
Sa: ~ Zirkeltraining (~30')
So: ~7,7 @ 5:31 (Schneegestöber)
Mo:~ 7,7 @ 5:15 (Schnee/Eis)
Di: Zirkeltraining (~30')
Mi: ~9,5 @ 5:14 (Schnee/Eis)

Werde langsam wieder fit. Leider elend lange Tage zurzeit und deshalb wenig Schlaf. Laufen wird mit jedem Mal besser. Wenn der Bodenbelag mitspielt, komme ich "automatisch" auf < 5 min/km. Macht wieder Spaß. Habe während meiner Auszeit viel trainiert (Rücken/Rumpf/Schulter/Bauch). Bin von Natur aus mit einem Rundrücken "gesegnet" und habe früher viel Bankdrücken gemacht. Mir wurde immer gesagt - und habe es selbst gemerkt -, dass ich mit der Hüfte nach vorne "einknicke". Ich meine, es ist besser geworden; ich laufe "aufrechter" und bin sehr stabil im Hüftbereich. Schwer zu beschreiben. Auch egal. Bin guter Dinge.

Schauen wir mal.

Moin,

Woche 5 Phase 3 ist rum. Fing auch sehr gut an, aber endete sehr bescheiden.
Mo und Di je eine Q, am Mi nix, Do locker und am Fr nach 5 km locker - oberschenkel hinten links - nix geht mehr -
Spaziergang nach Hause....
Die dritte Q und der LL fallen lassen. Eben 11km gelaufen - ging so gerade. Zwickt noch bei jedem Schritt.
Ich muss schauen, ob und wie ich die letzte Woche Phase drei nun hinkriege ..... mal sehen.

Mo - 4x 5 min I / 4mon TP 13,4 km @ 4:42
Di - 6x 5min S /1min TP 11,3 km @ 4:33
Mi - nix
Do - 11,9 km @ 5:10
Fr - 5,35 @ 5:09 dann war Schicht im Muskel
Sa - nix
So - 10,09 @ 5:06

Wie würdet ihr hier weiter machen ? Beim leichten Laufen kann man den Schmerz fast ignorieren ..... ?!?

VG Guido

Moin Guido,

hast Du zwei Qs hintereinander - was ja völlig legitim ist - aus einem bestimmten Grund gemacht? Wenn Du eh schon seit 1-2 Wochen etwas auf dem Zahnfleisch gehst, jetzt auch noch der Muskel dicht macht, würde ich auf jeden Fall rausnehmen. Ein paar zu viele Warnsignale, um sie zu "ignorieren", wie Du schreibst. Mach doch ein paar Tage easy - mit der ganzen Spannbreite, die bei JD möglich ist. Das wirft Dich nicht wirklich zurück, könnte Dich aber vor einem langfristigen Ausfall bewahren. Nur meine Meinung.

Gruß,
Jan

schlussläufer hat geschrieben:am Fr nach 5 km locker - oberschenkel hinten links - nix geht mehr -
Spaziergang nach Hause....

Wie würdet ihr hier weiter machen ? Beim leichten Laufen kann man den Schmerz fast ignorieren ..... ?!?

je nachdem was es ist.. ich habe mir Mitte Dezember das auch bei einem Bergsprint zugezogen. Habe dann mit Stretching, Massage und Wärme gearbeitet und bin eine Woche mit sehr reduzierter Intensität gelaufen. Das war ok für mich. Wenn ich gemerkt hätte, dass es nicht geht, wäre aber Pause gewesen.

Ich habe im Januar erstmals seit 2 Jahren >500km gemacht, dazu noch 20mal Athletiktraining (davon 8 TE Freeletics). Auch diese Woche habe ich Schnee und Eis getrotzt, lediglich den langen Lauf mit vier Back2Back-Tagen ersetzt (25k Schneecross, 16k intensiv, 22k "locker", 14k intensiv)... Heute morgen habe ich mir auf ganz dämliche Weise an meinem Schienbein gestossen, genau da wo der Druck am Muskel beim Abstossen geht. Mal gucken was mein locker, langsamer Lauf heute sagt...

nochmal kurz zu FL: mein heftigstes Workout war "Hades"
3x(
25 Burpees (http://www.der-sport-blog.com/wp-conten ... /07/24.png)
15 Klimmzüge
15 Liegestütze (mit Oberkörper auf Boden und Hände hoch)
25 Burpees
2x40m Sprint
)
danach war ich wirklich k.o. und konnte abends nur ganz locker eine Runde laufen

Mo:~ 7,7 @ 5:15 (Schnee/Eis)
Di: Zirkeltraining (~30')
Mi: ~9,5 @ 5:14 (Schnee/Eis)
Do: /
Fr: ~12,5 @ 5:06 (teilweise Schnee/Eis)
Sa: ~11,5 (ganz leichtes Hügel-Fartlek)
So: 3,8 km @ 16,10 (Hügel-Spaziergang mit Muttern)

Letzte Woche 3x gelaufen. Diese Woche 4x. Nächste Woche 5x. Ab März steige ich wieder ins Training ein. Hmm. Irgendwie kein Bock auf Dehnen zurzeit - da muss ich mir wieder in den Popo treten. Ach Jens, meine Lieblingsübung beim Zirkeltraining:
Sylvester Stallone Training 2011 (#ORIGINAL) - YouTube

Ethan hat geschrieben: Wenn Du eh schon seit 1-2 Wochen etwas auf dem Zahnfleisch gehst, jetzt auch noch der Muskel dicht macht, würde ich auf jeden Fall rausnehmen.

+1

Tja, die letzte Woche war völlig verkorkst.

Mo: 15,9k, mit 4x 5' auf dünner Schneedecke
Di: 8,7k @5:24
Mi: unterwegs; abends zu müde
Do: 8,6k vorm Losfliegen
Fr: nach dem Flug nur gehumpelt
Sa/So: immer noch Murks, eh zu müde.

Hatte nen komischen Schmerz vorne rechts im Schienbein, der abwechselnd nach oben + unten ausstrahlte. Völlig aus dem Nix kam der. Jetzt isser weg...