Daniels Marathon Plan A

Ethan hat geschrieben:Ich habe mal nach einem Plan trainiert, der dem Threadnamen teilweise entspricht. Dieser hatte nur auf den ersten Blick 3-Q-Einheiten. Wenn man dann die Erklärung zum Plan las, kam man eher auf 4 Q-Einheiten (mit dem LL). Die 3 Tage dazwischen verbringt man damit, nach einem anderen Plan Ausschau zu halten.

Sollte man aber keinen anderen finden und nun doch den 5-15k Plan durchziehen, wird man Herrn Daniels sehr dankbar sein. Oder ihn verfluchen.

Moin,

genau der Plan ist es . Allerdings rechne ich den LL nicht als Q-Einheit.

Gruß Guido

Ethan hat geschrieben:Nö. Ich höre halt brav auf Heiko und pausiere. Naja. Auf jeden Fall pausiere ich, wie es Heiko vorgeschlagen hat.

Was machen denn die Hufen? Ist´s beim gehen ok? Hast Du das Gefühl vernünftig abrollen zu können?

leviathan hat geschrieben:Was machen denn die Hufen? Ist´s beim gehen ok? Hast Du das Gefühl vernünftig abrollen zu können?

Super! Unter Belastung? Keine Ahnung. kurz:

Di: 5,4 k (schmerzfrei) Bester Lauf (vom Abrollverhalten usw.)
Do:5,2 k - nach 3 k gezwickt. Rest gewalkt (schmerzfrei).
Fr: --- Bin morgens (oben) im Bad. Tel (unten) klingelt. Will schnell hin "spurten", nehme - ohne nachzudenken - 2 Stufen und habe...später dann zurückgerufen. War aber eher "hallo wach".

Seit dem habe ich nix gemacht. Ich habe momentan sehr arbeitsintensive Wochen inklusive deren Enden. Der Do hat gezeigt, dass ich noch "angeschlagen" bin. Da du mir eh eine Pause empfohlen hast, fiel die Entscheidung nicht schwer. War rückbetrachtend völlig richtig:

Ich merke wirklich gar nix mehr! Also im normalen Tagesverlauf mit Radfahren etc. Aufwand/Nutzen: Was habe ich davon, wenn ich "krampfhaft" grenzwertige 5ks im Dödel-Tempo veranstalte?

Ich will zu "Trainingsstart" völlig gesund und ausgeruht sein, dann kommt der Rest ganz schnell von alleine. Ab Freitag wird es auch wieder viel ruhiger. Passt schon.

Moin!

schlussläufer hat geschrieben:genau der Plan ist es . Allerdings rechne ich den LL nicht als Q-Einheit.

Noch nicht Bei mir war es zu Beginn eine Q-Einheit, wurde dann - nach und nach - zu einer Regenerations-Einheit (LSD). Irgendwie 1,5h über die Bühne bringen. Zu Plan-Beginn noch um 25k gelaufen, später meist um 16k. Sonntags war dann Lade- und Jammertag. Gut geholfen hat mir: Ich habe sonntags die noch ausstehenden km auf 2 kürzere Läufe verteilt und wirklich gut regeneriert. Montags war ich immer topfit und motiviert.

Ich will dich nicht abschrecken. Der Plan ist wirklich sehr fordernd (und fördernd), wenn man ihn konsequent umsetzt. Habe hier ganz schön rumgeheult. Wie weit bist du denn im Plan? Richtig lustig wird es erst in Phase 3. Ich bin mit folgendem Rhythmus gut zurecht gekommen, wenn 3-4 Q-Einheiten anstanden:

Mo:Q-(I) - härteste Einheit zu Wochenbeginn
Mi: Q-(S)
Fr: Q-(W) oder (I)
Sa: LL

War es das wert? Jede verfluchte Sekunde!

Ethan hat geschrieben:Chuck Norris: In the Name of God - Das Alte Testament reloaded.

Was hat denn der Texaner im Namen Gottes angestellt? Jemanden geopfert?

Er hat den Religionsführer dolle verhauen.

Ethan hat geschrieben:Und das bei den Temperaturen. Da will es einer wissen. So lange du dich von der Gartenarbeit fernhälst, dürfte nichts passieren.

Im Garten kann man derzeit nichts machen, außer vielleicht den Schnee von den Bäumen runter zu schütteln. Aber vom Rumgerutsche auf Eis und Schnee tun mir derzeit diverse Muskeln im Hüftbereich weh.

Ach. Da laber ich nur über "Gott und die Welt", berichte detailverliebt von meinem Gesundungsprozess und bekomme gar nicht mit,

laufenderPumuckl hat geschrieben:Tja, ich bin dann wohl vorerst mal raus.
Mein Schienenbein vermeldete heute morgen, dass es jetzt genug sei und bevor ich mir die komplette Saison vermiese, weil ich die Zähne zusammenbeisse und über den Schmerz weglaufe, nehme ich lieber komplett raus.
Ob ich in Düsseldorf an den Start gehe weiss ich noch nicht, aber die nächsten 1-2 Wochen werde ich die Laufschuhe wohl erstmal im Regal lassen. boah....was könnt ich gerade

dass Jens vorerst seine Schuhe "im Regal lassen" muss. Da waren sie ja auch lange nicht Nun werde schnell wieder fit. Gute Besserung!

Wenn du mir nur eine Anmerkung gestattest. Folgende Kombination ist nicht zu empfehlen:

laufenderPumuckl hat geschrieben:weil ich die Zähne zusammenbeisse

laufenderPumuckl hat geschrieben: boah....was könnt ich gerade

D-Bus hat geschrieben:Er hat den Religionsführer dolle verhauen.

Was war das denn für ein Religionsführer Hat er etwas zu frei interpretiert und sich den Zorn von Kreationismus-Chuck zugezogen, der gleich Verdacht "geschöpft" hat? Egal. Wer - dazu noch mehrmals - nachträglich den Vietnam Krieg gewonnen hat, wird wohl seine eigene Sicht haben...

Braddock: "Vietnam - I never thought I'd be coming back - I guess we never really CAN leave, can we?"
LittleJohn: "Braddock! I'm warning you, don't step on any toes."
Braddock: "I don't step on toes, Littlejohn, I step on necks."

Braddock: "Walk or crawl, we're gonna make it!"

Aber vom Rumgerutsche auf Eis und Schnee tun mir derzeit diverse Muskeln im Hüftbereich weh.

Arrrr. Ich habe schon komplette Trainingseinheiten unter Autobahnbrücken veranstaltet. Eine dauerhafte Lösung ist das nicht. Aber wer "Chuck Norris Filme" auf dem Laufband schaut, der ist wohl abgestumpft.

D-Bus hat geschrieben:
Kann ich (noch) nicht.

Ist ja auf Eis und Schnee nicht so einfach. Heute bei Sonne und 6 Grad 1:28/ 1:27/1:27 und 5 x 1:26

D-Bus hat geschrieben:
Soll ich nicht.

34 km machen ja auch nicht wirklich Sinn wenn man nur HM laufen will, da müssten 25 reichen.

Manfred

Derfnam hat geschrieben: Heute bei Sonne und 6 Grad 1:28/ 1:27/1:27 und 5 x 1:26

34 km machen ja auch nicht wirklich Sinn wenn man nur HM laufen will, da müssten 25 reichen.

Machst Du die Intervalle auf der Bahn oder aanderem Untergrund?

Warum machen 34km für den HM keinen Sinn???
Gerade Daniels lässt doch für den HM nach Marathonplänen trainieren. Und ich habe nirgends über eine Einschränkung bzgl. des langen Laufs gelesen. Und ich würde diese auch nicht unbedingt verstehen (Rolli würde hinzufügen: wollen).

leviathan hat geschrieben:Machst Du die Intervalle auf der Bahn oder aanderem Untergrund?

Auf der Bahn

leviathan hat geschrieben:Warum machen 34km für den HM keinen Sinn???
Gerade Daniels lässt doch für den HM nach Marathonplänen trainieren. Und ich habe nirgends über eine Einschränkung bzgl. des langen Laufs gelesen. Und ich würde diese auch nicht unbedingt verstehen (Rolli würde hinzufügen: wollen).

Ist natürlich nur meine Meinung. Ich finde was mit einem langen Lauf jenseits der 30 km trainiert wird, braucht man nicht beim HM. Natürlich braucht man beim HM auch Ausdauergrundlage und wenn man im Winter in der Grundlagenzeit mal bis 30 km läuft ist das auch in Ordnung. Aber ich würde auf so lange Läufe verzichten, wenn ich mich in der Saison "nur" auf einen HM vorbereiten würde. Läufe jenseits der 30 km sind für mich auch schon ein Q Einheit. Ich würde lieber nur bis 25 km laufen und die gesparte Kraft in 2 Q Einheiten in der Woche stecken, die mir für einen HM mehr bringen. z.B 3 x 3000 oder 10 TDL usw.
Wenn man bei Daniels in den Marathonplänen regelmäßig auf 34 km kommen will, muss man schon einen sehr hohen KM Umfang wählen, bei Basis 110 km/100% sind seine Langen 2,5 Std oder 25% was eher erreicht ist. Also gerade mal 27,5 km.

Manfred

Ethan hat geschrieben:Ich habe mal nach einem Plan trainiert, der dem Threadnamen teilweise entspricht.

Wie hieß der denn?

Ethan hat geschrieben:Dieser hatte nur auf den ersten Blick 3-Q-Einheiten. Wenn man dann die Erklärung zum Plan las, kam man eher auf 4 Q-Einheiten (mit dem LL).

Macht es dann Sinn bei dem Plan mit 2Q-Einheiten die Q2 Einheit (also nicht den LL) zu wiederholen? Ich fühle mich irgendwie nicht so gut, wenn ich zwischen den Q-Tagen nur in easy pace rumgurke (das sind ja immerhin 4 Tage!).

Ethan hat geschrieben:Die 3 Tage dazwischen verbringt man damit, nach einem anderen Plan Ausschau zu halten.
Sollte man aber keinen anderen finden und nun doch den 5-15k Plan durchziehen, wird man Herrn Daniels sehr dankbar sein. Oder ihn verfluchen.

Aha, ich hoffe ich werde den Plan gut überstehen

Ethan hat geschrieben:Moin!



Noch nicht Bei mir war es zu Beginn eine Q-Einheit, wurde dann - nach und nach - zu einer Regenerations-Einheit (LSD). Irgendwie 1,5h über die Bühne bringen. Zu Plan-Beginn noch um 25k gelaufen, später meist um 16k. Sonntags war dann Lade- und Jammertag. Gut geholfen hat mir: Ich habe sonntags die noch ausstehenden km auf 2 kürzere Läufe verteilt und wirklich gut regeneriert. Montags war ich immer topfit und motiviert.

Ich will dich nicht abschrecken. Der Plan ist wirklich sehr fordernd (und fördernd), wenn man ihn konsequent umsetzt. Habe hier ganz schön rumgeheult. Wie weit bist du denn im Plan? Richtig lustig wird es erst in Phase 3. Ich bin mit folgendem Rhythmus gut zurecht gekommen, wenn 3-4 Q-Einheiten anstanden:

Mo:Q-(I) - härteste Einheit zu Wochenbeginn
Mi: Q-(S)
Fr: Q-(W) oder (I)
Sa: LL

War es das wert? Jede verfluchte Sekunde!

Ich bin jetzt in der dritten Woche Phase 3. Noch bekomme ich es umgesetzt, merke aber deutlich das es hart wird.
Aufteilung habe ich exakt wie Du sie beschreibst, nur die 3. Q Samstags und Sonntag den LL. Daniels schreibt hier
ja auch, dass es in dieser Phase weniger auf Umfänge bzw. deren Steigerung ankommt. Die L-Läufe, wie auch den
langen Sonntags mache ich stur nicht schneller als es im Plan steht ... Wochenumfänge liegen um die 80Wkm.

Letzte Q- Einheiten sind mir schwer gefallen - heute war ganz o.k. - mal sehen ;)

Gruß Guido

Albatros1 hat geschrieben:Wie hieß der denn?



Macht es dann Sinn bei dem Plan mit 2Q-Einheiten die Q2 Einheit (also nicht den LL) zu wiederholen? Ich fühle mich irgendwie nicht so gut, wenn ich zwischen den Q-Tagen nur in easy pace rumgurke (das sind ja immerhin 4 Tage!).



Aha, ich hoffe ich werde den Plan gut überstehen

Hallo Stefan,

das ist der 5-15km -Plan von Daniels ... - ich steige erst im Mai wieder in den Marathon-Plan A ein.
Der 5-15 ist ein Test über den Winter, der bei uns im Westen keine rist ;)

Gruß Guido

Derfnam hat geschrieben: Läufe jenseits der 30 km sind für mich auch schon ein Q Einheit. Ich würde lieber nur bis 25 km laufen und die gesparte Kraft in 2 Q Einheiten in der Woche stecken, die mir für einen HM mehr bringen. z.B 3 x 3000 oder 10 TDL usw.
Wenn man bei Daniels in den Marathonplänen regelmäßig auf 34 km kommen will, muss man schon einen sehr hohen KM Umfang wählen, bei Basis 110 km/100% sind seine Langen 2,5 Std oder 25% was eher erreicht ist. Also gerade mal 27,5 km.

Manfred

Hi Manfred,

die Argumentation kann ich gut verstehen. Ich wollte lediglich die etwas pauschale Aussage "machen wirklich keinen Sinn" nicht im Raum stehen lassen.

leviathan hat geschrieben:die Argumentation kann ich gut verstehen. Ich wollte lediglich die etwas pauschale Aussage "machen wirklich keinen Sinn" nicht im Raum stehen lassen.

Genau. Ich wollte eigentlich stets unter 30 km bleiben, werde aber jetzt doch wohl einen 30er im Februar und einen 32 im März einschieben, um den 30 km-WK Ende März ordentlich überstehen zu können.

An dem Lauf (vernünftiges Wetter vorausgesetzt) werde ich dann schön den Effekt des veränderten Trainings überprüfen können, da ich da in den letzten drei Jahren regelmäßig teilgenommen habe:
2011: 2:09:39
2012: 2:08:29
2013: 2:07:09

-> Also eine tiefe 2:06 muss da schon mindestens her, sonst war die Trainingsumstellung umsonst, bzw. für lange Strecken nicht hilfreich.

D-Bus hat geschrieben:Genau. Ich wollte eigentlich stets unter 30 km bleiben, werde aber jetzt doch wohl einen 30er im Februar und einen 32 im März einschieben, um den 30 km-WK Ende März ordentlich überstehen zu können.

An dem Lauf (vernünftiges Wetter vorausgesetzt) werde ich dann schön den Effekt des veränderten Trainings überprüfen können, da ich da in den letzten drei Jahren regelmäßig teilgenommen habe:
2011: 2:09:39
2012: 2:08:29
2013: 2:07:09

-> Also eine tiefe 2:06 muss da schon mindestens her, sonst war die Trainingsumstellung umsonst, bzw. für lange Strecken nicht hilfreich.

Was ist mit Witterungsverhätlnissen, waren die immer identisch? Training wirkt sich nicht immer unmittelbar aus Aber eine Standortbestimmung ist es alle male!

Ethan hat geschrieben:Aber warten wir mal ab, ob du auch wirklich an der Startlinie stehst

genau! Hab das Thema heute bei meinem ChefChef mal wieder in Erinnerung gerufen und er hat wenigstens nachsichtig gelächelt.. wenn ich 6:00 loslaufe, 11:59 im Ziel bin, duschen, Bier mit levi trinken - könnte ich 14 Uhr los und wäre 19 Uhr in Zürich und könnte dann noch die halbe Nacht den Release retten na mal sehen.. wäre mir schon wichtig dort endlich mal wieder zu starten, ist meine grosse Laufliebe

Deine Taktik jetzt den Arbeitsstress zu nutzen, um mal richtig auszuheilen finde ich richtig. Auch wenn du dich dafür ins das ostfriesische Nachtleben ( ) stürzen musst

schlussläufer hat geschrieben:Hallo Stefan,

das ist der 5-15km -Plan von Daniels ... - ich steige erst im Mai wieder in den Marathon-Plan A ein.
Der 5-15 ist ein Test über den Winter, der bei uns im Westen keine rist ;)

Gruß Guido

achso OK, dann schaue ich die auch mal an

JensR hat geschrieben:..ist meine grosse Laufliebe

Es kommt zusammen, was zusammen gehört.

...ins das ostfriesische Nachtleben ( ) stürzen musst

Paarungswillige Ostfriesinnen vollführen sonderbare Balztänze, doch die potentiellen Männchen zieren sich noch. Sie sind den Lockrufen zwar erlegen, haben aber Probleme zu deuten, wer von ihnen gemeint ist. Auf Ekstase folgt Frustration. Es kommt zu Spannungen in der Gruppe, während die Weibchen auf dem Höhepunkt ihrer Verführungskunst nicht gerade mit Reizen geizen.

Die Männchen sind mittlerweile völlig in Rage, bei jedem Artgenossen könnte es sich um einen Nebenbuhler handeln. Misstrauen. Einheimische bieten geheime Mixturen als Lösungsmöglichkeit an. Deren Verzehr würde zur erhofften Erkenntnis führen. So sei es. Während nun einige versuchen, diesen seltsamen Balztanz zu erwidern, wartet der Rest darauf, die Erkenntnis möge sie überkommen.

Am Ende dieses bizarren Rituals konnten nur wenige Paarungen vollzogen werden. Erschöpfte Weibchen bedeckten ihre Blöße und suchten frustriert das Weite. Dieses Verhalten blieb nicht ohne Auswirkungen. Die Männchen - nach Erkenntniserlangung - bezichtigten sich gegenseitig für die Vertreibung verantwortlich zu sein, während man praktisch unmittelbar vor der Paarung stand.

Wie man ohne jegliche Kontaktaufnahme kurz vor der Paarung stehen kann, konnte ich leider nicht mehr ermitteln. Aus Sicherheitsgründen.

JensR hat geschrieben:Was ist mit Witterungsverhätlnissen, waren die immer identisch?

Die waren immer ok, nie ideal, weshalb ich "vernünftiges Wetter vorausgesetzt" schrieb, um die Vergleichbarkeit zu wahren.

Nebenbei, da werden vom Verein ca. 12 Leute eine Zeit zwischen 1:59 und 2:09 anstreben. Der Coach meinte gestern abend, ich sollte auf 2:04 gehen. Anscheinend ist er von dem Intervallkram (gestern 18x 1' ) überzeugt. Als Vertrauensbeweis habe ich dann freundlicherweise schallend gelacht.

Ethan hat geschrieben:Paarungswillige Ostfriesinnen

Hält man in solchen Nächten eigentlich mit oder ohne Alk länger durch?

D-Bus hat geschrieben:Der Coach meinte gestern abend, ich sollte auf 2:04 gehen. Anscheinend ist er von dem Intervallkram (gestern 18x 1' ) überzeugt. Als Vertrauensbeweis habe ich dann freundlicherweise schallend gelacht.

hör doch auf deinen Coach. Dann hast wenigstens eine Ausrede Nee im Ernst: das ist doch Banane ob du nun 4:08 oder 4:12 anläufst. Nach dem sowieso viel zu schnellem ersten Kilometer in 4:00 musst du dich sowieso einbremsen, also bremst du nicht ganz so doll und guckst wie sich das anfühlt... alles Gute!

D-Bus hat geschrieben: 2011: 2:09:39
2012: 2:08:29
2013: 2:07:09

-> Also eine tiefe 2:06 muss da schon mindestens her,

Ja mei. Eine tiefe 2:06. Butter bei die Fische: 2:05, ob hoch oder tief! Alternativ: Hör auf deinen Coach, wie Jens sagt.

sonst war die Trainingsumstellung umsonst, bzw. für lange Strecken nicht hilfreich.

Hmm. Vielleicht war die Umstellung trotzdem (für lange Strecken) hilfreich, selbst wenn du den Beweis - vorerst - schuldig bleiben solltest.

Aber der "Kurzsichtige" sollte dem "Weitsichtigen" wohl nicht sagen, wie es in der Ferne/Zukunft aussieht.

D-Bus hat geschrieben: Der Coach meinte gestern abend, ich sollte auf 2:04 gehen. Anscheinend ist er von dem Intervallkram (gestern 18x 1' ) überzeugt. Als Vertrauensbeweis habe ich dann freundlicherweise schallend gelacht.

Dein Trainer scheint mir sympathisch zu sein. Aber so lange du noch "schallend lachen" kannst, macht er seinen Job nicht richtig.

D-Bus hat geschrieben:Hält man in solchen Nächten eigentlich mit oder ohne Alk länger durch?

Meinst du den Vollzug der Paarung, oder die Nacht, die zur Paarung führen soll?

@Jan
Danke übrigens noch für deine Schilderung! Ich konnte mir das richtig als Bildergeschichte vorstellen Den Ort dieser Geschichte könnte man aber sicher beliebig auf der Karte verschieben

JensR hat geschrieben:@Jan
Danke übrigens noch für deine Schilderung! Ich konnte mir das richtig als Bildergeschichte vorstellen

Na, fall bloß nicht auf mich rein. Ich bin ja nur ein Heuchler, der den Zyniker raushängen lässt. Bei mir kommt Hochmut nach dem Fall. Sich gleichzeitig angezogen und angewidert zu fühlen, ist schon ein komisches Gefühl. Ist wie mit manchen Ex-Freundinnen.

Den Ort dieser Geschichte könnte man aber sicher beliebig auf der Karte verschieben

Diese Orte gibt es überall. Und ich war nicht nur da, sondern habe die Polonaise angeführt. Zumindest so lange, bis ich Hausverbot bekam.

Ethan hat geschrieben:Ja mei. Eine tiefe 2:06. Butter bei die Fische: 2:05, ob hoch oder tief! Alternativ: Hör auf deinen Coach, wie Jens sagt.

Ich schrieb ja extra "mindestens", damit mir keiner widerspricht.

Ethan hat geschrieben:Meinst du den Vollzug der Paarung, oder die Nacht, die zur Paarung führen soll?

Die Nacht natürlich, denn in deiner Schilderung gab es doch keine Paarung.

D-Bus hat geschrieben:Ich schrieb ja extra "mindestens", damit mir keiner widerspricht.

Da hast du die Rechnung ohne den Legastheniker gemacht.

Die Nacht natürlich, denn in deiner Schilderung gab es doch keine Paarung.

Ein paar Paarungen gab es schon. Nur nicht die eine Paarung.

Ethan hat geschrieben: konnten nur wenige Paarungen vollzogen werden. .

D-Bus hat geschrieben:Hält man in solchen Nächten eigentlich mit oder ohne Alk länger durch?

Ach, die Nächte hält man immer irgendwie durch. Der nächste Tag macht den Unterschied. Ich frühstücke lieber in Ruhe mit meinem Schamgefühl, als eine ehemals lüsterne Hupfdohle nach erfolgreicher Metamorphose auf der Suche nach ihrem behilflich zu sein.

Was seid Ihr alle wieder OT! Mal sehen, ich hätte da vielleicht noch eine Rede über die Religion an die Gebildeten unter ihren Verächtern beizusteuern.

Ich störe dann mal Euer OT

Da ich nach längerer Pause wieder nach Daniels trainiere, nehme ich es mir mal raus, hier nicht nur still mitzulesen, sondern auch was aktiv beizutragen. Ihr seid ja schon eine eingeschworene Gemeinschaft, aber hoffentlich noch offen für Neuzugänge.

Kurz (ich versuche es) zu meiner Vorgeschichte:
2007 habe ich erfolgreich mit dem Plan A auf meinen ersten Marathon-sub-3-h Versuch hingearbeitet. Alles lief perfekt: Der 10er Vorbereitungswettkampf ergab eine neue Bestzeit von 36:45 min. Zwei Wochen später war der Test-HM an der Reihe und ich merkte vorher schon, dass Phase 3 extrem hart für mich ist. Beim HM musste ich dann bei km 13 mit Knieschmerzen (ITBS) aussteigen. Das hatte sich in den Einheiten vorher schon angedeutet. Ich lag bis dahin auf Kurs 1:22 h. Der Marathon fiel aufgrund des Knies aus.

Es folgten chronische Kniebeschwerden und zwei Kinder, so dass ich jetzt wieder auf einem Niveau bin, auf dem ich mich mit einem Training nach Daniels befassen kann. Zur Zeit bin ich in Woche 4 von Phase II. Hauptwettkampf soll der Berliner Halbmarathon und vielleicht anschließend der Hannover Marathon sein. Km-Peak liegt bei 80 km.

Aktuelle Wettkampfleistungen (2013):
Marathon: 3:17 h
Halbmarathon: 1:30 h
10er: 38:50 min

Eine Einstiegsfrage habe ich auch: Gerne würde ich mich neben Daniels auch mit den anderen amerikanischen Lauftrainern befassen. Wen würdet Ihr als Einstieg empfehlen? Noakes, Pfitzinger, …?

Danke!
Jörn

Joern hat geschrieben:Aktuelle Wettkampfleistungen (2013):
Marathon: 3:17 h
Halbmarathon: 1:30 h
10er: 38:50 min

Eine Einstiegsfrage habe ich auch: Gerne würde ich mich neben Daniels auch mit den anderen amerikanischen Lauftrainern befassen. Wen würdet Ihr als Einstieg empfehlen? Noakes, Pfitzinger, …?

Danke!
Jörn

na dann willkommen zurück Jörn

Einen Einstieg ist schwer zu empfehlen, weil das ja nicht alles die gleichen Konzepte anders forumliert sind. Auf jeden Fall als Gegenentwurf zu Daniels würde ich Pfitzinger empfehlen. Dann würde ich mit Hudson weiter machen und darauf aufbauen Fitzgerald.

GottliebWendehals hat geschrieben:Und ich war nicht nur da, sondern habe die Polonaise angeführt.
........
Ach, die Nächte hält man immer irgendwie durch. Der nächste Tag macht den Unterschied.

Schamgefühl kann ja auch nur aufkommen, wenn Reste der Erinnerung verfügbar sind

Joern hat geschrieben:Ihr seid ja schon eine eingeschworene Gemeinschaft, aber hoffentlich noch offen für Neuzugänge.

Ja, normalerweise wäre jetzt ein komplexer Eingangstest fällig, aber aufgrund deines genialen sub3-Unterdistanzfadens wird das bei dir wohl kaum nötig sein.

Joern hat geschrieben:Phase 3 extrem hart für mich ist. Beim HM musste ich dann bei km 13 mit Knieschmerzen (ITBS) aussteigen.

Phase 3? Da ist doch das Gebolze vorbei, und die Umfänge sind auch nicht wesentlich höher als in Phase 2, und die Schwellenläufe auf 10% des Umfangs beschränkt. Wo war denn das Problem?

Joern hat geschrieben:Eine Einstiegsfrage habe ich auch: Gerne würde ich mich neben Daniels auch mit den anderen amerikanischen Lauftrainern befassen. Wen würdet Ihr als Einstieg empfehlen? Noakes, Pfitzinger, …?

Noakes fällt bei den Kriterien - als südafrikanischer Wissenschaftler - gleich doppelt raus. Pfitzinger ja, und McMillan gefällt mir inzwischen noch besser.

aghamemnun hat geschrieben:Was seid Ihr alle wieder OT! Mal sehen, ich hätte da vielleicht noch eine Rede über die Religion an die Gebildeten unter ihren Verächtern beizusteuern.

Den Jan kann man halt nicht bremsen. Und dann führt ein Wort zu dem nächsten.

Und dabei passt mein Training derzeit so schön zu Daniels, nicht nur bei den E-Einheiten, sondern auch bei den Qs, siehe z. B. die 18x 60 sek. R mit guter (vollständiger?) Erholung.

Joern hat geschrieben:2007 habe ich erfolgreich mit dem Plan A auf meinen ersten Marathon-sub-3-h Versuch hingearbeitet.
(...)
Es folgten chronische Kniebeschwerden und zwei Kinder, so dass ich jetzt wieder auf einem Niveau bin, auf dem ich mich mit einem Training nach Daniels befassen kann.

Ist ja kurios. Aber ich bilde mir ein, verstanden zu haben, was Du eigentlich sagen wolltest.

Dann mal weiterhin viel Spaß. Bezüglich weiterer Lektüre: Noakes und Pfitzinger kann man nicht miteinander vergleichen. Von Noakes gibt es einen dicken Ziegelstein, der sich mit so ziemlich allem und jedem befaßt, was mit Laufen zu tun hat. Sehr lesenswert. Pfitzinger ist eher praktisch ausgerichtet. Seine Marathonpläne sind mir nach wie vor die liebsten, und für die Unterdistanzen will er im Spätherbst ein ähnliches Buch herausbringen.

Aber ich will den Daniels-Thread nicht schon wieder verwässern bzw. mit Fremdsubstanz anreichern...

aghamemnun hat geschrieben:Ist ja kurios.

Die Logik war wirklich bestechend.

Danke Euch für die Aufnahme!

D-Bus hat geschrieben: (...) aber aufgrund deines genialen sub3-Unterdistanzfadens wird das bei dir wohl kaum nötig sein.
.

Den kann man doch gar nicht mehr finden, oder?

D-Bus hat geschrieben:Phase 3? Da ist doch das Gebolze vorbei, und die Umfänge sind auch nicht wesentlich höher als in Phase 2, und die Schwellenläufe auf 10% des Umfangs beschränkt. Wo war denn das Problem?

Da kram ich mal mein altes Trainingstagebuch raus .... ich habs: Woche 5 von Phase 3, davor ist eine Woche mit dem höchsten km-Umfang, in meinem Trainingtagebuch finden sich für die Q-Einheiten:

Q1: 2x1.6kmT+1.5hE+4kmT
Q2: 8x1.4minT+1:10minTP

Q1 war ein 35-Lauf und hat mich quasi umgebracht. Ich vergebe immer Schulnoten des Befindens für jede Einheit. Die Durchschnittsnote dieser Woche (P3W5) lag bei 4,3.

aghamemnun hat geschrieben:(...) Pfitzinger ist eher praktisch ausgerichtet. (...)

Dann werde ich mal mit dem anfangen.

Zu den Kindern und dem Knie: Das kommt dabei heraus, wenn man sich kurz fassen will.

Jörn

Joern hat geschrieben:Den kann man doch gar nicht mehr finden, oder?

Google findet den im Archiv bei runnersworld. Die abschließende Tabelle ist fest in meiner Linksammlung gespeichert. Leider konnte ich mich nach meiner 1:26:53 aber nicht eintragen.

Joern hat geschrieben:Q1: 2x1.6kmT+1.5hE+4kmT
Q2: 8x1.4minT+1:10minTP

Q1 war ein 35-Lauf und hat mich quasi umgebracht.

Ah richtig, da waren ja zwei so Killer-Lange dabei. Habe ich erfolgreich verdrängt, weil ich anstatt des ersten einen WK lief, und den zweiten nicht geschafft hatte (da reichte es nur zu MRT am Ende, nicht T).

Bei der Einheit hast du aber auch, als typischer Typ A, die eine oder andere Warnung/Empfehlung von Daniels ignoriert - du passt hier gut rein. ;-)

Ich habe übrigens zur Zeit ziemlich Freude dran, Athletiktraining zu machen.. Laufe also 7x/Woche und mache noch gut 5x Athletik.. nun bin ich grade am überlegen, ob ich mal son Programm von freeletics.com durchziehe. Bin nur am Überlegen, ob das evtl kontraproduktiv wird?

Aus der Tabelle oben - bombige Umsetzung, wer war denn das?

00:38:44......01:25:50......02:55:08.

JensR hat geschrieben:Ich habe übrigens zur Zeit ziemlich Freude dran, Athletiktraining zu machen.. Laufe also 7x/Woche und mache noch gut 5x Athletik.. nun bin ich grade am überlegen, ob ich mal son Programm von freeletics.com durchziehe. Bin nur am Überlegen, ob das evtl kontraproduktiv wird?

Mir wäre das zuviel. Aber wenn du dich langsam dran gewöhnen kannst, warum nicht?

JensR hat geschrieben:Aus der Tabelle oben - bombige Umsetzung, wer war denn das?

Müsste ich nachlesen, da bin ich grad in der Kaffeepause zu faul für.

Aber auf der anderen Seite gibt's ja auch:
"00:35:14......01:20:58......02:58:37.... ..2,206......5,070"

Das war Laufsturm, iirc mit etwa 35 km/Woche. Der lief später 2:30er Zeiten. Mit mehr km.

das ist ne normale Umsetzung bei zu wenig Umfang Das andere "Extrem" finde ich da wirklich interessanter.. mit einer 38:45 auf 10k 2:55 zu laufen.. also 3:53 auf 10 und 4:08 auf Marathon.. muss ja ein 10er aus einer vollen Belastungswoche gewesen sein.

Ja, oder beim 10er schlechte Form, zu dick, zu schnell losgelaufen, zu heiß, zu bergig, unmotiviert, etc.

Die eine oder andere PB von mir sieht auch komisch aus. So war ich (bisher) u.a. aufgrund der Jahresplanung (schlechte Form Anfang Juni und November/Dezember) bei den PBs
- über 3 km langsamer als über 5 km
- über 8 km langsamer als über 10 km
- über 15 km langsamer als im HM
- über 10 M (16,1 km) langsamer als im HM

Letztes Jahr war auch lustig. Im August brauchte ich 4:12 min/km im 10er WK, und im September 4:07 min/km im HM. So schnell kann's gehen.

JensR hat geschrieben:Laufe also 7x/Woche und mache noch gut 5x Athletik.

Die Athletik tut mir und vor allem meinem anfälligen Knie auch sehr gut. Ich bin bei 4-5 mal Laufen und 2 x Kräftigungsübungen in Form von Kursen im Fitnessstudio. In welcher Form machst Du Athletik?

JensR hat geschrieben:Aus der Tabelle oben - bombige Umsetzung, wer war denn das?

Hier ist der entsprechende Post dazu: Klick

ah das war dann mal wirklich ein Greifianer, der das Tempo aus dem HM in den Marathon transportieren konnte. Das relativiert/erklärt die Zeiten dann schon.

Athletiktraining? Alles was man ohne Hilfsmittel (Geräte) machen kann.

Arrrrrr. Wer hat mir denn heimlich die Lunge abgeschnürt? Spät abends noch ne kleine Runde gedreht. Habe kurz vor Schluss nur ein wenig angezogen (5:11m/km), dann ging nix mehr. Nur noch nach Luft geschnappt und stand - eine gefühlte Ewigkeit - in gebeugter Haltung vor der Haustür. Krass!

Wie war das bei dir 2008 mit der Luft, Jens? Bzgl. der Athletik: Ich finde 5x/Woche zu viel, wenn du dich auf das Laufen konzentrieren möchtest. Wie lange brauchst du denn dafür? Mir gefällt der Zirkel von JD (S.162) ganz gut. Ähnlich handhabe ich das auch: 2-3x/Woche.

Gruß
Jan

JensR hat geschrieben:.. ob ich mal son Programm von freeletics.com durchziehe. Bin nur am Überlegen, ob das evtl kontraproduktiv wird?

Wenn du so wie die auf der Startseite aussiehst, auf jeden Fall! Dafür brauchst du keine Waschmaschine mehr. Ich schaue später mal.

Ethan hat geschrieben:Wie war das bei dir 2008 mit der Luft, Jens?

kann man nicht vergleichen.. ich hab 1,5 Jahre wenig/nichts gemacht, du nur ein paar Wochen nicht. Aber nach ein paar Wochen hatte ich schon wieder ein vernünftiges DL-Tempo. Bin allerdings auch gleich mal mit 100 Streaktagen losgelaufen

Ethan hat geschrieben: Bzgl. der Athletik: Ich finde 5x/Woche zu viel, wenn du dich auf das Laufen konzentrieren möchtest. Wie lange brauchst du denn dafür? Mir gefällt der Zirkel von JD (S.162) ganz gut. Ähnlich handhabe ich das auch: 2-3x/Woche.

Wenn du so wie die auf der Startseite aussiehst, auf jeden Fall! Dafür brauchst du keine Waschmaschine mehr. Ich schaue später mal.

je nachdem was ich alles mache 20-60min.. also inkl Pausen Nee so eine Figur wie die auf der Startseite bekommst du nicht, wenn du 130km/Woche läufst. Es sei denn du bist den ganzen Tag am Essen. Aber die gewonnene Athletik im Oberkörper ist derzeit zumindest eindeutig positiv. Habe ich heute auf dem langen Lauf gemerkt, wo ich da immer stabil und in leichter Vorlage geblieben bin. Freue mich aber ehrlich gesagt jetzt schonmal auf die Erholungswoche nächste Woche... Heute fühle ich mich wie auf dem Avatar, die Woche war echt heftig.

Gruss,
Jens

Hier mal ein guter Eindruck von freeletics:
Freeletics – der neue Abnehmtrend | der-sport-blog.com

Hi Jens,

Vergiss das! Ist eine geile Idee, aber da ist Übertraining vorprogrammiert. Allein die Aphrodite kostet Dich soviel Körner, dass passt jetzt nicht. Ist sicher super in der Übergangszeit. Ich schreibe nächste Woche mal mehr dazu. Schau mal alternativ auf meine Krafteinheit im Daniels Elite plan. Selbst die ist muskulär zu Beginn eine Herausforderung, aber weit spezifischer.

Ich weiß leider, wovon ich da gerade rede

leviathan hat geschrieben: Ich weiß leider, wovon ich da gerade rede

Ich habe auch mal freeletics gemacht. Allerdings nur genau 2x. Habe dann aufgehört, weil ich mir das auch neben Lauftraining nicht weiter zumuten wollte!

Bei 187km Laufkilometer wird das in der Tat eng, soetwas nebenher zu tun. Ich hab nun schon 3 Workouts aus meinem 15-Wochen-Plan gemacht. Mein Link gibt ja nur einen kleinen Einblick, es gibt auch sehr viele Übungen, die den Läufer weiterbringen. Ausfallschritte heissen dort bspw Walk Lunges..

Die Ratschläge sind eindeutig und daher: Ich denke ich werde es probieren Warum? Weil ich Lust drauf habe und weil ich denke, dass mir die allgemeine Athletik auch allgemein helfen wird und auch gerade auf Strecken jenseits des Marathons. Man kann das Programm auch gut etwas strecken und das sollte ich vertragen können.

btw diese Woche die 130 nicht ganz geschafft: 127 mit dem Back2Back-Tag 17iDL/TDL@4:00 am Freitag späten Nachmittag und 32,5k@4:29 am Samstag-Mittag. Ich bin zufrieden mit meiner ersten 6 Wochen-Phase

Mensch, Jens. Mit solchen Umfängen würde ich derzeit auch gerne arbeiten. Aber leider lassen das Arbeit, Privatleben und Umzug momentan nicht zu. Meine letzte Woche (KW3) sah daher "nur" wie folgt aus:

Montag: 45 Minuten Crosstrainer
Dienstag: je 3km Ein-/Auslaufen, 8x1000m in ~ 3:28min/km mit je 1:30min Stehpause
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: 12,8km in 5:03min/km
Freitag: Ruhetag
Samstag: 16,7km in 4:22min/km
Sonntag: 60 Minuten Crosstrainer

Leider war der Freitag ein erzwungener Ruhetag, da ich noch mit den (vor-)letzten Umzugsdingen beschäftigt war. Ansonsten bin ich einigermaßen zufrieden mit der dritten Kalenderwoche.