Daniels Marathon Plan A

So, die Woche ist "gelaufen".

Mo: 11,5km in 5:20min/km
Di: 12 km in 5:00min/km + 4x2000m (1600trab) + 3km auslaufen. (Einheit mit Manschafttraining kombiniert, daher die 2000m Intervalle)
Mi: /
Do: 12,5km/5:15min
Fr: 11km/5:30min/km
Sa: /
So: 3km/5min + 24km in 4:13min/km (MRT) + 3 km auslaufen

Bin die L-läufe diesmal langsamer gelaufen. Hatte schwere Beine und 2harte Einheiten die Woche.
Die 24km MRT gingen heute ganz gut. Laufgürtel ausprobiert. Ziemlich nervig, aber die beiden "Gels" die ich damit transportiert habe, gaben einen guten Schub. Am Ende Cola getrunken, auch gut, aber leichtes Seitenstechen bekommen.

Weiß nicht, wie ich die Einheit heute einordnen soll. Ging zwar gut, trotz Wind und alleine laufen. Aber, dass noch 18km länger zu laufen, da graut es mir ein wenig vor. Werde mir einfach 2 Taktiken zurechtlegen (2:59:xx und 3:09xx) und Tagesformabhängig entscheiden.

Gruß Jan

Starke Einheit, 24km MRT sind wirklich ein Brett! Mit ein schönen Portion Adrenalin kannst Du das bestimmt noch 12-15km länger halten, danach trägt Dich ohnehin nur noch der blanke Wille ins Ziel!

Grüße, Uli.

Die Hoffnung habe ich auch. Und die stirbt ja bekanntlich zuletzt.

Mal schauen, ob der Mann mit dem Hammer im Ziel wartet oder mir entgegen läuft.

Hi Jan,

hast Du eigentlich eine sportliche Vorbelastung - Krafttraining mal ausgeklammert? Deine Zeiten und vor allem Fortschritte sind ja schon sehr heftig, wenn Du erst 2011 mit Joggen und 2012 mit Laufen begonnen hast. Du trainierst ja in einem LA-Verein, haben die Dir schon in irgend einer Form prophezeit, wann Du Deine 10km-Zeit nicht mehr im Minutentakt von Rennen zu Rennen verbessern wirst können?

VG Uli.

Brotspinne79 hat geschrieben:Hi Jan,

hast Du eigentlich eine sportliche Vorbelastung - Krafttraining mal ausgeklammert? Deine Zeiten und vor allem Fortschritte sind ja schon sehr heftig, wenn Du erst 2011 mit Joggen und 2012 mit Laufen begonnen hast. Du trainierst ja in einem LA-Verein, haben die Dir schon in irgend einer Form prophezeit, wann Du Deine 10km-Zeit nicht mehr im Minutentakt von Rennen zu Rennen verbessern wirst können?

VG Uli.

Hallo Uli.

Ich habe immer viel Sport getrieben und Sportwissenschaft studiert. Aber Ausdauersport nicht. Laufen war für mich immer nur "Mittel zum Zweck" um den Ball zu erreichen. Komme vom Tennis. Die letzten Jahre habe ich aber nur Krafttraining betrieben. Nach einer kleinen Lebenskrise habe ich dann mit dem Laufen angefangen, in 1,5 Jahren 27kg abgenommen. Seit Februar habe ich keinen Tropfen Alkohol mehr getrungen. Das war vorher ein Problem. Die stetige, schnelle Zeitverbesserung setzt sich also aus mehrern Faktoren zusammen (Gewichtredeuziereung, hartes Training, optimale Ernährung, kein Alkohol, kein Feiern). Dazu Eintritt in die LG, das gab nochmal richtig Schub. Guter Trainer, gute Gruppe. Ich bin seit 1,5 Jahren Single, kann also Laufen wann ich will und Essen was ich möchte. Ich hing mehrer Monate bei 40min auf 10km fest. Dann ging es plötzlich. Man hat mir für nächste Jahr eine 34:xx min Zeit prophezeit. Aber das weiß ich nicht.
Werde im Winter auf jeden Fall die Grundlage für ein tolles Jahr 2013 legen. Lange, ruhige Läufe. "Ein Haus wird nur so hoch wie sein Fundament breit ist" (Steffny). Und dann mal schauen was dabei rauskommt.

Gruß Jan

Hallo Jan,

dieser sportliche Werdegang erinnert mich stark an meinen .

Gruß

Karsten

Hallo Jan,

danke für deine Ausführung. Hab mich in den letzten Tagen durch den gesamten Thread gelesen und mich bei deinen, aber auch bei den Anderen immer gefragt, woher Ihr die Zeit nehmt um 100KM+ Umfänge zu schrubben.
Ich kann mir das Ganze derzeit mit meinen läppischen ca. 40 WKM kaum vorstellen, zumal meine Sportabwehrministerin und der seit 6 Monaten im Amt befindliche Regierungschef jetzt schon motzen.....

Nunja, für mich heisst es jetzt erstmal die Laufformel fertig zulesen und dann mal sehen in wieweit ich den Plan A für mich als Vorbereitung auf Düsseldorf kommenden April umsetzten kann.
An dieser Stelle jedoch schonmal ein großes Dankeschön an alle, denn durch den Thread hier sind mir einige Sachen bereits klarer geworden.

Cheers
Jens

So, der letzte Trainingsbericht. Wie die Zeit vergeht.

Mo: 12,5 Km in 1:10Std
Di: /
Mi: 9,5 km locker ohne Uhr
Do: 26,6km in 2:05Std, davon 2x5km im MRT(4:14min/km)
Fr: /
Sa: 13km in 1:13Std
So: 13,6 km in 1:16Std

Mo: 10,2 km in 56min
Di: 3km L + 3x1200m in 4:15 + 3km L-Tempo

Also, ich bin total platt. Die letzte Q-Einheit Do ging richtig gut. Aber seit dem bin ich platt. Konnte nur ganz langsam laufen und heute nur 3 IV gemacht statt 4. Da höre ich auf meinen Körper. Hoffe mal nicht das ich übertrainiert bin, sondern ich jetzt gut regeneriere und am Sonntag der Superkompensationseffekt greift. Einfach positiv sehen, kann jetzt nicht mehr einwirken. War schon einmal in der Sauna, werde ich Freitag wiederholen. Dehne mich viel. Also, hoffen das ich Sonntag fit bin. Ich starte im 3:10h-Block. Und wie gesagt, entscheide spontan wie ich drauf bin. 3:10h und den ersten MRT genießen, oder die sub3h angehen. zZt tendiere ich zum ersteren.

@jens

Dann dokumentiere hier bitte dein Training. Wird sicher aufschlussreich sein. Die Erhöhung der WK wird zur Normalität. Die meiste Zeit geht eh zum anziehen, ausziehen, Duschen etc drauf. Die Nettolaufzeit ist überschaubar. Aber wie gesagt, ich bin Single und habe die Zeit. MiT junger Familie sieht das natürlich anders aus. Aber, wo ein Wille....Probiere dochmal morgens vor der Arbeit zu laufen. Hat viele Vorteile. Musste ich mich auch erst dran gewöhnen. Ist nicht mein Biorhythmus

@ Karsten

Eine verwandte Seele ;-)

Gruß Jan

Das mit dem morgens früher aufstehen meinte meine Frau gestern abend auch.
Da heisst es dann wohl den inneren Schweinehund, der von uns beiden der größere Mogenmuffel ist, zu überwinden.
Ich probiere es einfach mal aus.

Jetzt werde ich erstmal meinen 24 Wochenplan anfangen zu stricken, was ziemlich gut zu passen scheint, da ich dann in KW 46 mit einer 2 Tage alten 10 KM VDOT-Bestimmung starten werde.

laufenderPumuckl hat geschrieben: Ich kann mir das Ganze derzeit mit meinen läppischen ca. 40 WKM kaum vorstellen, zumal meine Sportabwehrministerin und der seit 6 Monaten im Amt befindliche Regierungschef jetzt schon motzen.....

Wieviel Zeit brauchst Du denn für die 40 WKM? Ich bin selten mehr als 5 - 7 h/Woche (netto) unterwegs (für 70 - 90 km/Woche), wenn man da keine anderen Zeitfresser (im Sinne von 2 h Arbeitsweg/Tag oder Fußballtraining oder wasweisich) hat, ist das (imho) schon machbar. Du könntest ja z. B. den Regierungschef z. B. mitnehmen (ich kenne mehrere Väter, die ihren Nachwuchs im Chariot bei nicht-Tempo-Training mitnehmen), da wäre dann Dir und Deiner Frau geholfen...

Derzeit lauf ich die etwa 40Km in 3 TE's die Woche, welche ich immer Abends bzw. direkt nach der Arbeit noch vom Parkplatz aus laufe.
Diese drei Abendeinheiten gesteht mir meiner Frau auch weiterhin zu. Ich muss allerdings dazu sagen, dass ich erst im August, nach mehr als einem Jahr Laufpause, wieder angefangen habe überhaupt einen Aufbau zu beginnen.
Wenn ich es jetzt schaffe, früh morgens meinen bequemen A.... aus dem Bett in die Dunkelheit und demnächst noch Kälte zu bekommen, dann sollte die Erhöhung der WKM auch keine Probleme darstellen.
Den Kurzen mit auf die LL's zunehmen, sollte auch ohne Probleme machbar sein. Ein erster 19,5 KM Test mit ner 5:06er Pace vor zwei Wochen war ein voller Erfolg.
Auch Q-Einheiten (die mit M und/oder T Pace über längeren Zeitraum) sind infrastrukturel mit Babyjogger möglich.


€dith sagt:
Vielleicht ist es auch der schiere Respekt und meine Unsicherheit/ Unwissenheit (ich will zu erstenmal überhaupt nach einem Plan trainieren) vor den großen WKM und deren Unterbringung, die mich an einer Umsetzung zweifeln ließ.

laufenderPumuckl hat geschrieben:Hallo Jan,

danke für deine Ausführung. Hab mich in den letzten Tagen durch den gesamten Thread gelesen und mich bei deinen, aber auch bei den Anderen immer gefragt, woher Ihr die Zeit nehmt um 100KM+ Umfänge zu schrubben.

Ich habe zwei Kinder im Alter von 0,5 und 3, bin gerade am Haustraum erfüllen und habe einen Fulltimejob. Ich laufe auch nicht viel mehr als 40 km ... vor 6:30 Uhr morgens. Dann nochmal 100 km nach der Arbeit und am Wochenende und schon sind wir bei 140. Sicher schafft nicht jeder 120+ Kilometer die Woche, aber wer will, findet Mittel und Wege, das Laufen effizient in das Leben einzustrukturieren. Ich fahre übrigens nicht mit dem Auto zur Arbeit bis auf 2 mal die Woche: um Laufutensil, Klamotten und Nahrung dort zu deponieren bzw. wegzuschaffen. Ansonsten ist der Arbeitsweg mein Laufweg.

Chri.S hat geschrieben:Ich habe zwei Kinder im Alter von 0,5 und 3, bin gerade am Haustraum erfüllen und habe einen Fulltimejob. Ich laufe auch nicht viel mehr als 40 km ... vor 6:30 Uhr morgens. Dann nochmal 100 km nach der Arbeit und am Wochenende und schon sind wir bei 140. Sicher schafft nicht jeder 120+ Kilometer die Woche, aber wer will, findet Mittel und Wege, das Laufen effizient in das Leben einzustrukturieren. Ich fahre übrigens nicht mit dem Auto zur Arbeit bis auf 2 mal die Woche: um Laufutensil, Klamotten und Nahrung dort zu deponieren bzw. wegzuschaffen. Ansonsten ist der Arbeitsweg mein Laufweg.

Was macht denn eigentlich dein Triathlonvorhaben?

@Chris
wie heute bereits geschrieben, es ist für mich einfach bisher nicht "greifbar" gewesen, eine solche KM-Leistung mit "ein bisschen" Laufen hinzu bekommen. Doch das wird sich ab jetzt ändern .
Doch das mit "zur Arbeit und zurück laufen" heb ich mir noch ein bisschen auf, dat wäre dann aktuell ein bisschen Overkill.

Das kommt von ganz alleine. Stetig steigern, das ist auch für den Körper am besten. Du hast ja megazeit bis zum WK.
L-Läufe und LaL-Läufen kann man gut morgens machen. Ist man fit für den Tag. L-Läufe lassen sich, wie mein Vorredner richtig feststellte, gut mit dem Familienleben kombinieren. Mein Vater hat mich bei laL am WE oft mit Rad als fahrende Verpflegungsstation begleitet. Fahrradradio an, Bundesliga-Konferenz oder Mucke. Du findest im Netz auch tolle Berichte von Leuten, die mit hohem Arbeitspensum und 4 Kindern bis zu 120WK schaffen.

Die Q-Einheiten habe ich aber immer so gelegt, dass ich auch wirklich Zeit habe. Die sind zu wichtig. Aber das sind 2 pro Woche. Die Zeit findet jeder.

Also, nimm die Beine in die Hand.

Gruß Jan

Für die Q Einheiten hat meine Frau entsprechende zeitliche Resourcen bereits fest zugesagt.
Hab die Q-Einheiten wie im Buch beschrieben heute mal in KM umgerechnet
In 4 Wochen gehts los!!!!!!!

Wann hast du denn das Buch gekauft?
Gibt es auf Deutsch mit KM. Seit 2009 glaube ich.

hab mir vor ein paar Wochen die englische Ausgabe besorgt. Darin sind die Q Einheiten bspw. mit 2 Miles E-Pace + 4x (5-6 Min T-Pace with 1 Min rest) + 1 h E-Pace + 15-20 Min T-Pace + 2 miles E-Pace beschrieben (Phase III, Woche 13, Q1). €dith: Würde, enn ich mich nicht verrechnet habe, dann ca. 29 KM ergeben.
Mir ging es in dem Moment darum zu schauen wieviele KM sich bei meiner aktuell geschätzen VDOT von 45 hinter den Zeitangaben verbergen.
Wobei ich damit schauen wollte was an täglichen E-Pace Runs noch hinzu kommen würde.
Effektiv ist es mir allerdings egal wieviele KM ich in den Q's mache, was wiederum einer der Gründe für mich war mich für den Plan von Daniels zu entscheiden.

@Chri.S, das mit dem auf die-Arbeit-Laufen werde ich jetzt wohl doch kommende Woche mal ausprobieren

Ist richtig. Ich habe immer die max-Vorgabe erfüllt. Aber die E-Pace nicht immer nach dem VDOT gemacht. Meistens wohl, aber zur Regeneration langsamer. Nach WK bsp. Aber selten schneller. Ist wohl auch eher als Richtwert zu verstehen. Die Q-Einheiten habe ich immer genau eingehalten.

Mir hat JD gut gefallen. Aber als Vorbereitung für den Herbst-Mararthon. Bei schönem Wetter sind Q-Einheiten angenehmer. Mit Hitze habe ich keine Probleme. Ich laufe, wenn das Debüt mir zusagt, einen MRT im März 2013. Werde dann im Januar mit dem Steffny-Plan dafür trainieren. Das sind viele, ruhige Läufe. Passt zu Jahreszeit und zum Jahrestrainingsplan. April/Mai/Juni wird dann Pace trainiert für die Volksläufe. Dann mal schauen, evtl Bremen MRT im Herbst.

So, mit etwas Verspätung.

Also, geworden sind es beim Debüt 3:05:27h. Platz 168 von 6796. Damit bin ich sehr zufrieden.
Ich hatte die Idee, da mein Hotel in der Startnähe war, vorm Frühstück Kleiderbeutel und Getränke abzugeben, damit ich in Ruhe zum Start kann. Der HM war vor dem M, als ich zurück wollte, war mein Weg zum Hotel gesperrt. Und man muss über die Brücke. Orientierungslos ging/lief ich morgens vorm M knapp 2Std durch Köln, Taxifahrer und Streckenposten am Ende "bestochen" damit sie mich durchließen. Also, Chaos pur. Schnell nen Toast gegessen, umgezogen und wieder zurück.

Ich bin im Block für 3:10 gestartet. Wollte unter 3h laufen. Bin die ersten km dann 4:08min/km gelaufen um zu dem 3hPacemaker aufzuschließen. Dann hat es richtig Spaß gemacht. Lief super. Eine Pinkelpause hat allerdings richtig Kraft gekostet. Das Aufschließen zur Gruppe. Ab km 34 ging gar nichts mehr. Musste kurz gehen. Am Getränkestand dann Cola und Iso getrunken. Dann ging es ab km 37/38 wieder. Dann in 4:40min/km jubelnd die letzten km ins Ziel gelaufen.

Fazit: mit der Zeit bin ich zufrieden, hat Spaß gemacht. Laufe nächstes Jahr in Berlin. Dann aber unter 3Std!!! hoffe ich...

Danke für die lieben PN`s.

Gruß Jan

Sensationelles Debut, herzlichen Glückwunsch!

Edit: Und die ein oder andere Minute hast du wahrscheinlich sogar noch durch Entleeren der Glyogendepots wegen Hyperventilation bei deinem 2-Stunden-Orientierungslauf durch Köln verloren. So was braucht kein Mensch!

Brotspinne79 hat geschrieben:Sensationelles Debut, herzlichen Glückwunsch!

Edit: Und die ein oder andere Minute hast du wahrscheinlich sogar noch durch Entleeren der Glyogendepots wegen Hyperventilation bei deinem 2-Stunden-Orientierungslauf durch Köln verloren. So was braucht kein Mensch!

Danke dir.

Ja, das war echt ärgerlich. Hätte mich zwischenzeitlich am liebsten auf den Boden gesetzt und geheult.

Aber, als Erfahrung abhaken. Gehört dazu.

Ethan hat geschrieben:So, mit etwas Verspätung.

Also, geworden sind es beim Debüt 3:05:27h. Platz 168 von 6796. Damit bin ich sehr zufrieden.
Ich hatte die Idee, da mein Hotel in der Startnähe war, vorm Frühstück Kleiderbeutel und Getränke abzugeben, damit ich in Ruhe zum Start kann. Der HM war vor dem M, als ich zurück wollte, war mein Weg zum Hotel gesperrt. Und man muss über die Brücke. Orientierungslos ging/lief ich morgens vorm M knapp 2Std durch Köln, Taxifahrer und Streckenposten am Ende "bestochen" damit sie mich durchließen. Also, Chaos pur. Schnell nen Toast gegessen, umgezogen und wieder zurück.

Ich bin im Block für 3:10 gestartet. Wollte unter 3h laufen. Bin die ersten km dann 4:08min/km gelaufen um zu dem 3hPacemaker aufzuschließen. Dann hat es richtig Spaß gemacht. Lief super. Eine Pinkelpause hat allerdings richtig Kraft gekostet. Das Aufschließen zur Gruppe. Ab km 34 ging gar nichts mehr. Musste kurz gehen. Am Getränkestand dann Cola und Iso getrunken. Dann ging es ab km 37/38 wieder. Dann in 4:40min/km jubelnd die letzten km ins Ziel gelaufen.

Fazit: mit der Zeit bin ich zufrieden, hat Spaß gemacht. Laufe nächstes Jahr in Berlin. Dann aber unter 3Std!!! hoffe ich...

Danke für die lieben PN`s.

Gruß Jan

Habe ich eben erst gesehen - herzlichen Glückwunsch zum Debut und zu der klasse Zeit! Dumm natürlich, dass du ewig durch Köln geirrt bist vor dem Lauf, ich vermute, da liegen die fehlenden Minuten. Dass es trotz des Debutanten-Malus dann noch eine solche Zeit wurde, solltest du auch positiv sehen. Und die sub3 holst du nach, beim nächsten Mal knackst du die Marke.

Viele Grüße,
3fach

Hallihallo.

Jetzt nach dem meine erste Marathonvorbereitung (Damit eigentlich auch die erste generelle Vorbereitung überhaupt ) nahezu abgeschlossen ist.. Bin ich natürlich auch am überlegen wie es denn weiter gehen soll danach.
Ich habe mich nach Daniels Plan A gerichtet und bin soweit ganz gut durch das Training gekommen.

Ich möchte im Frühjahr meinen nächsten Marathon machen. (In Freiburg am 7. April)
Nach dem Frankfurt Marathon wären es somit noch 23 Wochen.
Ich denke nach dem Marathon werden es erst mal ganz ruhige 2 Wochen so als Saisonpause.

Danach würde ich mich eigentlich wieder nach Daniels vorbereiten wollen, vor allem um mal zu sehen wie denn das Training "tatsächlich" anschlägt. Gerade jetzt in meinem ersten Laufjahr hat man ja riesen Leistungssprünge gemacht und die hätte man wohl auch mit wesentlich unstrukturierterem Training machen können.

Oft liest man ja, dass es für den Winter heißt "Viele Kilometer sammeln", dafür eher weniger fürs Tempo.
Aber die Phase II würde ja dann bei mir schon etwa zur Weihnachtszeit losgehen, also genau zum Winteranfang.

Ich kann es nur schwer einschätzen in wie weit die Vorbereitung ohne Probleme machbar ist.. Also Schwellenläufe und Intervalle mitten im Winter usw.

Dieses mal habe ich Phase II-IV jeweils die "vollen" 6 Wochen gehabt. Und eigentlich genau die Q-Einheiten gemacht die im Plan A abgedruckt sind. Hier will ich auf jeden Fall etwas flexibler sein.
Zudem würde ich gerne mein km-Peak von 110 auf 125 erhöhen...

Wie bereitet ihr euch denn auf einen Frühjahrsmarathon vor?
Für ein wenig Praxiserfahrung oder Tipps wäre ich sehr dankbar.

Schönen Gruß
Philipp

Edit: Und natürlich auch von mir Glückwunsch zum Klasse Debüt!!

Bannett hat geschrieben:Bin ich natürlich auch am überlegen wie es denn weiter gehen soll danach.
Ich habe mich nach Daniels Plan A gerichtet und bin soweit ganz gut durch das Training gekommen.

Dann sollte ja beim Marathon nichts mehr schief gehen. Viel Glück!

Bannett hat geschrieben:Aber die Phase II würde ja dann bei mir schon etwa zur Weihnachtszeit losgehen, also genau zum Winteranfang.

Das passt doch an sich ganz gut, wenn du noch einen Silvesterlauf und irgendeine Winterlaufserie in den Trainingsplan einbaust. In der Woche mit einem Rennen kannst du das Tempotraining (zumindest eine Q-Einheit) dann ausfallen lassen. Außerdem gestalte ich mein Wintertraining ohnehin sehr flexibel. Tempo- oder Intervalltraining an ganz kalten Tagen (< -10 Grad) verschiebe ich auch schon mal oder lasse es sogar ganz ausfallen. Generell neige ich dazu, die Einheiten bei Minustemperaturen nicht ganz so hart zu laufen. Im Schnee ist es natürlich auch etwas schwierig, schnelle Intervalle zu laufen. Manchmal mache ich dann einfach einen flotten Dauerlauf (MRT + 5% oder 10%). Das ist deutlich weniger gefährlich, was Verletzungen betrifft, und setzt auch einen ganz ordentlichen Trainingsreiz. Die Rennen sind ohnehin das beste Tempotraining.

Ich denke, es kommt auch nicht darauf an, dass man sich minutiös an den Plan A hält. Wichtig ist das Prinzip, das Daniels verfolgt. Erstmal die Steigerung des Tempos, dann das Tempo auf die längere Strecken bringen und dabei die Grundausdauer nicht vernachlässigen.

*Frank* hat geschrieben:Dann sollte ja beim Marathon nichts mehr schief gehen. Viel Glück!

Danke schön. Allerdings kann bestimmt trotzdem einiges schief gehen
Habe mir auch ein recht ehrgeiziges Ziel gesetzt mit 3h10min fürs Debüt. Aber sonst war ich immer einer der sich ein wenig unter Wert verkauft.
Wenns mit der angepeilten Zeit nicht klappt, bin ich auf jeden Fall nicht böse, wird ja sicher nicht der erste und letzte Marathon sein.

Und danke für deine Tipps. An einen Silvesterlauf habe ich auch gedacht, allerdings fehlt da noch die genauere Planung von Silvester.
Der Rest klingt auch sehr vernünftig, und ja... Irgendwie muss man sich ja nun mal auf einen Frühjahrsmarathon vorbereiten.

Hi,

dann wünsche ich dir viel Erfolg fürs Debut!

Ich stehe grade vor dem selben Problem: Bastel auch grade meinen JD fürs Frühjahr. Ich möchte am 10.03. in Oldenburg 25km laufen. Will am 12.11. mit dem 24-Wochen plan beginnen.
Die härtesten Einheiten (PhaseII)sind zur Winterzeit. Da sind grade Intervalle echt schwierig und gefährlich. Außerdem soll man ja im Winter "kilometerfressen".

Das mache ich grade. Will meinen Peak auch erhöhen. Gestern 22, heute 21 km gelaufen.

Hoffe auf rege Beteiligung.

Hi,

ich klinke mich auch mal mit ein. Ich trainiere zwar nicht für einen M, sondern für einen HM am 23.3.2013 mit starkem Fokus, davor und vor allem danach noch kürzere Distanzen zu laufen. Dafür will ich mich mit dem 24 Wochenplan von JD für 5-15km vorbereiten. Wie bastelt ihr euch denn die 8 Wochen E-pace in Phase I zusammen, immer stur den vorgegebenen Wert nach dem VDOT oder lauft ihr das in einer Spannbreite +/- 15-20s? Ist es sinnvoll, die Länge im 3-er-Thythmus zu variieren, z.B. 7,5k, 10 km, 15 km, 7,5km, 10 km, 24km, Ruhe?

VG Uli.

Alternativ:

Ab Ende Nov ist fast wöchentlich ein Crosslauf bei mir in der Umgebung.
Dann könnte man viele km sammeln, dazu einen LL und, je nach Wetterlage, eine Q-Einheit. Und hätte wöchentlich einen "WK" der die IV bzw W-Einheiten ersetzt.

Habe seit ein paar Tagen Schmerzen beim Laufen (Fuß/auf dem Spann). Werde heute wohl pausieren und den Physio aufsuchen.
Liegt sicherlich an den neuen Schuhen. Aber jetzt nichts riskieren.

Gestern nochmal bei "Greif" gestöbert. Der sagt, man kann ab dem 10-11 Tag wieder mit Tempo beginnen. Ich habe schon wieder richtig Lust. Verlege ich aber auf nächste Woche.

Brotspinne79 hat geschrieben:Hi,

ich klinke mich auch mal mit ein. Ich trainiere zwar nicht für einen M, sondern für einen HM am 23.3.2013 mit starkem Fokus, davor und vor allem danach noch kürzere Distanzen zu laufen. Dafür will ich mich mit dem 24 Wochenplan von JD für 5-15km vorbereiten. Wie bastelt ihr euch denn die 8 Wochen E-pace in Phase I zusammen, immer stur den vorgegebenen Wert nach dem VDOT oder lauft ihr das in einer Spannbreite +/- 15-20s? Ist es sinnvoll, die Länge im 3-er-Thythmus zu variieren, z.B. 7,5k, 10 km, 15 km, 7,5km, 10 km, 24km, Ruhe?

VG Uli.

Hi Uli.

Ich tainiere ja auch für einen 25km-lauf im März. 10.03. Auch nach dem 24 Wochen Plan. Ich werde aber wohl die IV und W- Einheiten durch Crossläufe ersetzen, wie bereits geschrieben. Das werde ich aber locker sehen. Bei gutem Wetter werde ich auch Tempo machen und Zeiten laufen, die dem VDOT entsprechen.

Ethan hat geschrieben: Habe seit ein paar Tagen Schmerzen beim Laufen (Fuß/auf dem Spann). Werde heute wohl pausieren und den Physio aufsuchen.
Liegt sicherlich an den neuen Schuhen. Aber jetzt nichts riskieren.

Gestern nochmal bei "Greif" gestöbert. Der sagt, man kann ab dem 10-11 Tag wieder mit Tempo beginnen. Ich habe schon wieder richtig Lust. Verlege ich aber auf nächste Woche.

Ich habe gestern früh gemerkt, dass Tempo noch überhaupt nicht funktionieren würde. Ich wollte mal ein paar strides einstreuen, aber das Gefühl war, als ob man mich mit Gummibänder festhält. Deshalb werde ich brav an 8 Wochen reinem Easy-Pace festhalten und strides erst dann einstreuen, wenn es sich gut anfühlt. Ich hoffe, es ist nichts Schlimmes bei dir. Du hattest dich, glaube ich, relativ schnell von "Joggen" auf einen ziemlich hohen Wochenkilometerschnitt - und dazu noch mit heftigen Geschwindigkeiten - gesteigert.

Brotspinne79 hat geschrieben:Ich habe gestern früh gemerkt, dass Tempo noch überhaupt nicht funktionieren würde. Ich wollte mal ein paar strides einstreuen, aber das Gefühl war, als ob man mich mit Gummibänder festhält. Deshalb werde ich brav an 8 Wochen reinem Easy-Pace festhalten und strides erst dann einstreuen, wenn es sich gut anfühlt. Ich hoffe, es ist nichts Schlimmes bei dir. Du hattest dich, glaube ich, relativ schnell von "Joggen" auf einen ziemlich hohen Wochenkilometerschnitt - und dazu noch mit heftigen Geschwindigkeiten - gesteigert.

Die Woche nach dem M. bich jeden 2. Tag 10-15km in 5:30-6:00min/km gejoggt. Da ging auch nicht mehr. Montag dann 22km in 5:10min/km ca. Ohne Uhr auf meiner Hausstrecke. Gestern dann 21km, die eigentlich so nicht geplant waren. Ich hatte aber das erste mal wieder richtig Spaß, so dass ich ohne es zu merken, teilweise 4:40min/km gelaufen.

Aber die neuen Schuhen gleich so lange zu tragen war etwas unglücklich. Aber nicht so schlimm. Werde die nächsten 2,5 Wochen fast täglich laufen. So 90-120km.

Wenn dir nicht nach Tempo ist, mache es auch nicht. Einfach auf den Körper hören. Die Lust kommt von ganz allein...

OK, klingt doch sehr gut. Aber noch mal die Frage an dich oder an alle, die nach Jack Daniels trainieren. In welchem Tempo soll denn nach der reinen Lehre das Easy-Tempo gelaufen werden. Der VDOT gibt ja einen konkreten Wert ohne Spannbreite, bei mir z.B. in der "regulären" Tabelle 5:34/km; allerdings sieht die Tabelle mit den Trainingsgeschwindigkeiten für den 5-15km-Plan ein etwas schnelleres Easy-Tempo vor (ich glaube 5:15/km).

Muss ich das Tempo jetzt in Phase I, in der 8 Wochen nur E gelaufen werden soll, 6 oder 7*/Woche möglichst treffen, oder darf es auch je nach Laune oder Regenerationsbedürftigkeit langsamer oder schneller sein? Vielleicht mutet die Frage seltsam an und ich kann einfach nach Lust und Laune, aber im Wohlfühlbereich laufen, aber bei mir wird es der erste Laufwinter und mein erstes Grundlagentraining überhaupt werden, und ich will so effizient wie irgend möglich trainieren.

Brotspinne79 hat geschrieben:OK, klingt doch sehr gut. Aber noch mal die Frage an dich oder an alle, die nach Jack Daniels trainieren. In welchem Tempo soll denn nach der reinen Lehre das Easy-Tempo gelaufen werden. Der VDOT gibt ja einen konkreten Wert ohne Spannbreite, bei mir z.B. in der "regulären" Tabelle 5:34/km; allerdings sieht die Tabelle mit den Trainingsgeschwindigkeiten für den 5-15km-Plan ein etwas schnelleres Easy-Tempo vor (ich glaube 5:15/km).

Muss ich das Tempo jetzt in Phase I, in der 8 Wochen nur E gelaufen werden soll, 6 oder 7*/Woche möglichst treffen, oder darf es auch je nach Laune oder Regenerationsbedürftigkeit langsamer oder schneller sein? Vielleicht mutet die Frage seltsam an und ich kann einfach nach Lust und Laune, aber im Wohlfühlbereich laufen, aber bei mir wird es der erste Laufwinter und mein erstes Grundlagentraining überhaupt werden, und ich will so effizient wie irgend möglich trainieren.

Das habe ich mich auch immer gefragt. Ich interpretiere JD so, dass der VDOT-Wert für E-pace die Höchstgrenze ist. So habe ich es gehandhabt. Bin die L-Läufe nie schneller gelaufen, aber oft langsamer bis zu RECOM. Easy heißt bei JD ja auch gar nicht laufen. L-Läufe hab ich immer mit Gefühl gemacht, aber nie schneller als der VDOT-Wert.

Das klingt schlüssig, bedeutet aber leider dass ich 2 Monate eigentlich nicht schneller als in 5:15-er Pace trainieren soll ...

Brotspinne79 hat geschrieben:Das klingt schlüssig, bedeutet aber leider dass ich 2 Monate eigentlich nicht schneller als in 5:15-er Pace trainieren soll ...

Das wäre mir zu langweilig. Greif meint sogar, dass man seine Form verlieren kann. Mach doch einfach wie du Lust hast. Kein Trainingsplan der Welt kennt deinen Körper so gut wie du, bzw dein Körper sich selbst.

Sagt JD denn etwas zur Reg nach dem M.? Habe das Buch grad nicht zur Hand.

Ich bleibe dabei. Diese Woche noch, also insgesamt 2 Wochen nur locker, aber ab Montag wird das Tempo erhöht. Aber keine Intervalle oder W-Tempo, sondern Schwellentraining. Ab 12.11. laufe ich dann nach Plan wie oben beschrieben.

Ethan hat geschrieben:Das wäre mir zu langweilig. Greif meint sogar, dass man seine Form verlieren kann. Mach doch einfach wie du Lust hast. Kein Trainingsplan der Welt kennt deinen Körper so gut wie du, bzw dein Körper sich selbst.

Sagt JD denn etwas zur Reg nach dem M.? Habe das Buch grad nicht zur Hand.

Ich bleibe dabei. Diese Woche noch, also insgesamt 2 Wochen nur locker, aber ab Montag wird das Tempo erhöht. Aber keine Intervalle oder W-Tempo, sondern Schwellentraining. Ab 12.11. laufe ich dann nach Plan wie oben beschrieben.

Mal sehen, ob es langweilig wird. Ich teste es diesen Winter mal aus, reines GA-Training + viele Steigerungen und ein paar Fahrtspiele zu machen und werde dann Anfang Januar in der Winterlaufserie auf 10km sehen, ob ich damit Form verloren habe. Wenn das so ist, mache ich es nächste Saison anders, aber ich will in den nächsten Jahren verschiedene Konzepte ausprobieren und sehen, was sie mir bringen. Ein solcher Vergleich ist natürlich in meinem derzeitigen Anfängerstadium schierig, weil ich mich im nächsten Jahr ohnehin steigere, egal welches Konzept ich verfolge. Aber das erste richtige Laufjahr soll auf eine fette Grundlage ohne orthopädische Belastung aufsetzen (ich mache z.Zt. auch viel Kraft- und Stabilitätsübungen), vor allem weil der 5-15km Plan von JD oftmals 3 Qualitätseinheiten vorsieht und ich eigentlich auch noch einen zumindest mittellangen Lauf (>24km) / Woche machen will.

VG Uli.

Hallo,

ich schreibe hier mal ein wenig mit, auch wenn ich der Langsame in der Runde sein werde (Meine PB für den HM steht bei 1:41).
Ich habe schon mal nach JD trainiert und will nun nach einigem ausprobieren wieder zurück zu diesen für meine Bedürfnisse gut passenden Prinzipien. Kommendes Jahr steht kein Marathon an und ich will mich mit dem 5-15-Plan auf 5-21km vorbereiten, konkrete Termine stehen aber noch nicht an.

Ich freue mich auf den Austausch mit euch.

Ich glaube, bei den L-Läufen kommt es nicht auf die genaue Pace an, das darf ruhig ein wenig abweichen. Ich genieße es, im Winter auch mal die Pfade zu verlassen und kreuz und quer durch die Walachei zu laufen - das ist naturgemäß nicht immer langsam und insbesondere nicht immer gleichmäßig, bringt mir aber Spaß und bereitet mich m.E. gut auf Wiederholungen und I-Läufe vor, die später kommen.

Grüße,
3fach

Brotspinne79 hat geschrieben:Mal sehen, ob es langweilig wird. Ich teste es diesen Winter mal aus, reines GA-Training + viele Steigerungen und ein paar Fahrtspiele zu machen und werde dann Anfang Januar in der Winterlaufserie auf 10km sehen, ob ich damit Form verloren habe. Wenn das so ist, mache ich es nächste Saison anders, aber ich will in den nächsten Jahren verschiedene Konzepte ausprobieren und sehen, was sie mir bringen. Ein solcher Vergleich ist natürlich in meinem derzeitigen Anfängerstadium schierig, weil ich mich im nächsten Jahr ohnehin steigere, egal welches Konzept ich verfolge. Aber das erste richtige Laufjahr soll auf eine fette Grundlage ohne orthopädische Belastung aufsetzen (ich mache z.Zt. auch viel Kraft- und Stabilitätsübungen), vor allem weil der 5-15km Plan von JD oftmals 3 Qualitätseinheiten vorsieht und ich eigentlich auch noch einen zumindest mittellangen Lauf (>24km) / Woche machen will.

VG Uli.

Hi.

Das klingt doch gut. Habe mich auch falsch ausgedrückt. Du verlierst deinen Form nicht. Hier Greif azu

Autor: Peter Greif
Newsletterdatum: 17.05.2005
Marathon und sonst nix! Unglaublich viele von uns handeln nach diesem Motto. Monatelang wird trainiert und der Focus wird nur auf den einen 42,2 km-Wettkampf gerichtet. Um den Marathon dreht sich die körperliche und geistige Welt des Läufers(in), 50% des Hirns sind allein von den km zwischen 30 und 42,2 belegt. Wenn dann der große Tag vorbei ist und ob das Rennen gut oder schlecht gelaufen ist, öffnet sich der rabenschwarze Schlund der sportlichen Ziellosigkeit. Eine schier unglaubliche Masse gut trainierter Frauen und Männer wissen nicht, was und für was sie nun trainieren sollen. Siehe auch Achim Achilles: "Das große schwarze Loch".
Dabei sind die Tage nach einem Marathon der sportlich potenteste Zeitraum. Das lange Training der Vorbereitungszeit hat Power in die Muskeln gebracht und nur etwas Tempotraining reicht aus und schon klappern die persönlichen Bestzeiten von 3000 m bis Halbmarathon in der Glückskiste.
Ich kann Dir nur raten, verschenke Deine Form nicht, gehe in die "kurzen" Wettkämpfe, zögere nicht und lege sofort los, Rennen gibt es überall. Gebremst wird so eine Wettkampfplanung aber immer wieder durch "Fachleute", die eine schier abenteuerliche Vorstellung von der generellen Dauer der Regeneration nach einem Marathon haben.
Meine Empfehlung: In 90% aller Fälle ist eine Regeneration nach einem Marathon in 14 Tagen durch!!
Es gibt Ausnahmen, wenn Du zu diesen gehörst, wirst Du es auch spüren. Bei diesen Ausnahmen kann es bis zu 6 Wochen dauern, bis Dein Organismus wieder seine volle Leistungsfähigkeit erreicht hat. Diese Ausnahmen entstehen aber nur, wenn Du ganz außergewöhnliche Anstrengungen eingegangen bist und auf den letzten km schon mit Zusammenbruchsgefühlen kämpftest und oder an Bewusstseinstrübung und Desorientierung littest. Ferner kannst Du mit einer verlängerten Regenerationszeit rechnen, wenn Du noch nach 7 Tagen Gelenk- und, oder Muskelschmerzen hast. Ein ganz schlechtes Zeichen ist das Gefühl der Zerschlagenheit (Gesamtkörperschmerz), auch das Empfinden keinerlei Lust zum Laufen zu haben, ist ein Zeichen, dass Du noch Ruhe brauchst.
Höchst positiv ist aber eine verstärkte Lust auf einen schnellen Lauf zu bewerten. Diese Lust kommt meistens am 10. Tag nach dem Rennen, also am Mittwoch in der zweiten Regenerationswoche. Und dann bist Du durch, Dein Organismus hat sich erholt und Du kannst am kommenden Wochenende loslegen.

Mir gefällt der Eliteplan für 5-15km ganz gut. So 96-120km die Woche. Den werde ich in 2,5 Wochen dann angehen.

War heute doch nochmal 16km 5:10Schnitt laufen. Fuß merke ich noch, aber nicht so schlimm wie gestern.
Ein Trainer (ehemaliger Fußball-Bundesliga Fitnesstrainer) und sehr erfolgreicher Läufer will mir demnächst auch einen Trainingsplan für den Winter erstellen. Den poste ich dann mal.

@3 Fach

Schön das du dabei bist. Wollen ja alle im Frühjahr eher kürzere Läufe forcieren, da ist ein Austausch wünschenswert.

3fach hat geschrieben: Kommendes Jahr steht kein Marathon an und ich will mich mit dem 5-15-Plan auf 5-21km vorbereiten, konkrete Termine stehen aber noch nicht an.

Ich freue mich auf den Austausch mit euch.

Das passt ja perfekt, freue mich auch auf den Austausch - wie sieht es mit der NIKE Winterlaufserie in Duisburg aus, die passt perfekt in den 24 Wochen-Plan!

VG Uli.

Brotspinne79 hat geschrieben: In welchem Tempo soll denn nach der reinen Lehre das Easy-Tempo gelaufen werden. Der VDOT gibt ja einen konkreten Wert ohne Spannbreite, bei mir z.B. in der "regulären" Tabelle 5:34/km; allerdings sieht die Tabelle mit den Trainingsgeschwindigkeiten für den 5-15km-Plan ein etwas schnelleres Easy-Tempo vor (ich glaube 5:15/km).

Im Gegensatz zu vielleicht Greif ist Daniels sicher nicht der Überzeugung, man müsse exakte Tempovorgaben einhalten. E-Pace heisst deshalb E-Pace, weil sie sich "easy" anfühlen soll. Wenn man sich immer an das exakte Tempo hält, ist easy mal auch moderat oder mal spielerisch. Wieviel Wert Daniels selber dieser Pace beimisst lässt sich daran ermessen, dass sich die Pace von der ersten zur zweiten Auflage der Running Formula verändert hat..Daniels betont immer, dass die Pläne nicht in Stein gemeisselt sind!

Danke Euch - da passen die statements von Greif zur Regeneration nach dem M und die Charakterisierung von Chri.S von JD's E-pace "... weil es sich easy anfühlen soll" bestens zusammen. Das Gefühl von easy hat sich bei mir gestern (und da sind schon 12 Tage nach dem M vergangen) erst bei einem Tempo von 6:00/km eingestellt hat und Lust auf schneller hatte ich absolut nicht. Vielleicht liegt das auch an der Arbeitsbelastung vor und nach dem Marathon, die nur maximal 6 Stunden (und auch die unter Anspannung) Schlaf zuließ/zulässt.

Brotspinne79 hat geschrieben:Danke Euch - da passen die statements von Greif zur Regeneration nach dem M und die Charakterisierung von Chri.S von JD's E-pace "... weil es sich easy anfühlen soll" bestens zusammen. Das Gefühl von easy hat sich bei mir gestern (und da sind schon 12 Tage nach dem M vergangen) erst bei einem Tempo von 6:00/km eingestellt hat und Lust auf schneller hatte ich absolut nicht. Vielleicht liegt das auch an der Arbeitsbelastung vor und nach dem Marathon, die nur maximal 6 Stunden (und auch die unter Anspannung) Schlaf zuließ/zulässt.

Du machst Dir da wirklich zuviel Gedanken um "easy"! Mein Kleiner hat mich heut früh um halb 6 aus dem Bett geworfen und ich hatte zu wenig Frühstück. Meine E-Pace lt. Daniels liegt bei 4:38/km - ich bin irgendwie bei 5:05/km rumgezuckelt. In den ersten 2, vielleicht 3 Wochen nach einem harten Marathon laufe ich bestimmt öfter mal noch langsamer. Im Grunde braucht man da auch gar keine Uhr fürs Laufen, einfach nur locker bewegen ;-)

Chri.S hat geschrieben:Du machst Dir da wirklich zuviel Gedanken um "easy"! Mein Kleiner hat mich heut früh um halb 6 aus dem Bett geworfen und ich hatte zu wenig Frühstück. Meine E-Pace lt. Daniels liegt bei 4:38/km - ich bin irgendwie bei 5:05/km rumgezuckelt. In den ersten 2, vielleicht 3 Wochen nach einem harten Marathon laufe ich bestimmt öfter mal noch langsamer. Im Grunde braucht man da auch gar keine Uhr fürs Laufen, einfach nur locker bewegen ;-)

Wo ich grade deine Sig. sehe?
Wie sieht es denn mit den Zielen 2012 aus?

Brotspinne79 hat geschrieben:Danke Euch - da passen die statements von Greif zur Regeneration nach dem M und die Charakterisierung von Chri.S von JD's E-pace "... weil es sich easy anfühlen soll" bestens zusammen. Das Gefühl von easy hat sich bei mir gestern (und da sind schon 12 Tage nach dem M vergangen) erst bei einem Tempo von 6:00/km eingestellt hat und Lust auf schneller hatte ich absolut nicht. Vielleicht liegt das auch an der Arbeitsbelastung vor und nach dem Marathon, die nur maximal 6 Stunden (und auch die unter Anspannung) Schlaf zuließ/zulässt.

Viel Arbeit und wenig Schlaf verlangsamt natürlich die Regenation. Und da du ja noch nicht so lange läufst, ist Grundlagentraining sicherlich das richtige für dich zZt.

Mir gefällt ja grade bei JD, dass man nicht so ein starren Trainsplan und Zeiten hat.

Obwohl ich überlege meinen Berlin-Marathon nach dem Greif Countdown vorzubereiten. Der ist richtig hart und geht nur 8 Wochen.
So schön das mit JD ist, irgendwie war ich nur noch am schieben und planen. Habe (zu) viele Wettkämpfe eingebaut.
Die haben aber Spaß gemacht. Weiß gar nicht, ob im CD von Greif WK gelaufen werden? Muss ich morgen mal schauen

Ethan hat geschrieben:Wo ich grade deine Sig. sehe?
Wie sieht es denn mit den Zielen 2012 aus?

Alle verkackt: 5k 17:34, 10k 36:10, HM 1:19:17, M DNS (gerade 2 Marathon in 7 Tage verworfen...)

Immerhin 3 PB aufgestellt, aber das war nicht das, was ich wollte. Ich überlege derzeit (mal wieder, denn ich überlege in der Vorplanungszeit immer viel und tausend verschiedenes), es mit Daniels zu probieren: etwas weniger Gesamtkilometer, Fokus mehr auf Technik und Kraft/Koordination und endlich mal stabil Gewicht reduzieren, damit ich änlich hager aussehe, wie die Leute mit denen ich laufe. Schaun mer mal..

Ethan hat geschrieben:Weiß gar nicht, ob im CD von Greif WK gelaufen werden? Muss ich morgen mal schauen

1 Halbmarathon, optimalerweise 4 Wochen vor Marathon, 3 Wochen vorher geht auch (alles lt. Greif).

Greif geht von 4 Versuchen 1 mal gut, dann aber richtig. Obs das Risiko wert ist, muss jeder selber mit sich ausmachen. Für mich immer eine Alternative, wenn in der Langfristplanung irgendwas dazwischen kommt und ich 10 bis 12 Wochen vorm Wettkampf was umbauen muss.

Chri.S hat geschrieben:1 Halbmarathon, optimalerweise 4 Wochen vor Marathon, 3 Wochen vorher geht auch (alles lt. Greif).

Greif geht von 4 Versuchen 1 mal gut, dann aber richtig. Obs das Risiko wert ist, muss jeder selber mit sich ausmachen. Für mich immer eine Alternative, wenn in der Langfristplanung irgendwas dazwischen kommt und ich 10 bis 12 Wochen vorm Wettkampf was umbauen muss.

Bin auch zwiegespalten. Entweder ist Greif genau das richtige für mich, oder es geht total daneben. Ist ja noch Zeit. Sich aber schonmal so vile Gedanken zu machen ist ein gutes Zeichen. Die Lauflust ging nicht verloren.

Schade mit deinen Zielen. Waren aber auch ehrgeizig gesetzt. Wenn dann noch PB`s rausspringen...Alles gut

Chri.S hat geschrieben:Alle verkackt: 5k 17:34, 10k 36:10, HM 1:19:17, M DNS (gerade 2 Marathon in 7 Tage verworfen...)

Immerhin 3 PB aufgestellt, aber das war nicht das, was ich wollte. Ich überlege derzeit (mal wieder, denn ich überlege in der Vorplanungszeit immer viel und tausend verschiedenes), es mit Daniels zu probieren: etwas weniger Gesamtkilometer, Fokus mehr auf Technik und Kraft/Koordination und endlich mal stabil Gewicht reduzieren, damit ich änlich hager aussehe, wie die Leute mit denen ich laufe. Schaun mer mal..

Mit dem Gewicht überlege ich auch. Habe jetzt knapp 72kg. Vorher 70,5kg. Körperfett 9-10%.

Werde demnächst mal unter 70kg angehen. Auch wenn das weniger Muskelmasse bedeutet. Ich war schonmal drunter: habe mich gut gefühlt beim laufen, sonst aber nicht gut. Und das alle die ganze Zeiz fragen ob man krank ist, da man so scheiße aussieht, nervt auch. Es ist beim laufen aber wirklich angenehm. 1kg sind gefühlte 10%

Ich habe in der M-Vorbereitung von 90kg auf 79kg abgespeckt. Mehr Gewichtsverlust will ich aber auf keinen Fall haben, auch wenn es beim Laufen ausbremst - beim Boxen fühlt sich Schlagen mittlerweile an, als ob ich mit Wattebäuschen werfe und 1 oder 2 Jahre sollten meine Reaktionen noch reichen, um den Sport mit harten Sparrings weiterzubetreiben. Danach kann ich immer noch Gewicht verlieren. Das fällt dann wahrscheinlich auch mit dem Zeitpunkt zusammen, in dem die Fortschritte beim Laufen langsamer werden > praktisch! Aber: Ich habe gestern Abend meine letzte Zigarette geraucht. Vielleicht bringt das mittelfristig etwas, vor allem für 5km und kürzer. Den nicht ganz unerheblichen Zeitrest im Hinblick auf meine ehrgeizigen Ziele, von denen ich im Moment noch weit weg bin, muss das Training wegpacken.

Bei Durchsicht vom Trainingsplan von JD sind mir ein paar Einheiten aufgefallen, für die ich mir wohl tatsächlich, wenn ich sie zum ersten Mal laufe, einen Zettel mitnehmen muss. Aber die Rechnerei macht echt Spass.