Daniels Marathon Plan A

Guten Morgen Kai,
auch wenn ich zum allererstenmal nach Daniels trainiere und daher noch keine Erfahrung in Bezug auf die eventuell notwenige Regenerationsphase nach den "tune-up races" habe, wage ich für mich mal die Aussage, daß je nach Länge 1-2 Tage bei mir reichen sollten.
Ich habe versucht in meinen Plan in der letzten bzw. der ersten Woche einer der 4 Phasen eine der TUP's zu legen. Hauptgrund ist, um überprüfen ob die Form sich in der letzten Phase auch tatsächlich geändert hat und um meine Ego zu pushen
Die 10 KM Läufe (3x), sowie einen 8KM habe ich mir vorgenommen am Anschlag zu laufen (soweit das möglich ist).
Ende Woche 1 von Phase 4 steht dann ein HM auf dem Programm, bei dem ich jedoch noch nicht weiß, in welchem Tempo ich den angehen werde.
Ich meine mich aber erinnern zu können, dass es hier irgendwo einen Thread gibt in dem voll gelaufene10er und HM Paces verglichen wurden und der Unterschied etwa bei +15 Sek lag.
In diesem Zusammenhang werde ich mich jedoch auf die Erfahrungen derer stützen, die hier schon mit Daniels gearbeitet haben.
Denn für mich ist das, wie bereits erwähnt, bisher alles blanke Theorie.
Und ein schlauer Mensch sagte mir mal "Kein Angriffsplan hält länger als der erste Schuss!"

Gruß
Jens

Moin Kai.
Schön, dass du dabei bist. Dann rocken wir ja das gleiche Bundesland.
Ich hab das Buch grade nicht zur Hand, bin aber ziemlich sicher, dass JD vor und nach WK 3easy-Tage veranschlagt.
Die WK sind meist am WE, die letzte Q-Einheit absoviere ich immer Dienstags. Wie lange ich regeneriere, hängt von härte und länge des WK ab.
Was bei mir aber gut geht, wenn der WK nicht zu hart war, die LL am Folgetag zu absolvieren. Wenn man nämlich 3 Tage vorher und 3 Tage später easy macht, bleibt wenig Zeit für Q-Einheiten. Dafür muss man nicht Mathe studiert haben.
Ich laufe die WK voll, kann gar nicht anders. Bin dieses Jahr aber zu viele gelaufen. Das werde ich reduzieren. Sonst ist man nur am schieben mit dem Plan.

Etwas mehr Hintergrundinfos über deine Laufkarriere wäre allerdings hilfreich.

Viele Grüße,

Jan

Hallo Kai,

ich bin Vielstarter was WK angeht und werde mich daher nicht an die von Ethan erwähnten 3 Easy-Tage halten.
Es ist zwar auch meine erste Runde mit JD, habe es aber schon mehrfach so gehandhabt das ich Do, noch ne schnelle Einheit gemacht habe wenn So. der Wettkampf war. Zumindest wenn es sich um keinen "wichtigen" WK handelt.
Mit der Regeneration mache ich es eigentlich so das ich am Tag nach dem WK ne lockere Runde drehe (langsamer als L-Tempo) und danach einen Tag Pause (zumindest nach einem HM).Alternativ 2 Tage Easy und dann weiter nach Plan.
Mache das davon abhängig wie sich meine Beine anfühlen.
Allerdings bin ich auch schon mehrfach 2 WK an zwei aufeinanderfolgenden Tagen gelaufen (Sa. 10k/ So. 20k bzw. 10k / HM).
Dabei den ersten voll und am nächsten Tag was dann halt noch geht

Woche 4/6 Phase 1 beendet.
Soweit sogut 72,3 KM mit nem Schnitt von 5:03.


Mo: 14,2 KM in 1:12:02 ø Puls 153 ø Pace: 5:04
Di: 14,2 KM in 1:12:12 ø Puls 156 ø Pace: 5:05
Mi: 14,2 KM in 1:06:00 ø Puls 164 ø Pace: 4:39
Do: 14,2 KM in 1:13:24 ø Puls 154 ø Pace: 5:10
Fr: Ruhetag
Sa: 15,5 KM in 1:21:58 ø Puls 148 ø Pace: 5:17 Kommende Woche wird dann mein Peak von 80 KM in Angriff genommen.

Hallo zusammen,
besten Dank für Eure Antworten zu den Probe-WK. Bei 10er WK mache ich mir um die Regeneration auch keine Gedanken. Problematischer finde ich einen voll gelaufenen HM. Meinen letzten Trainingsplan hatte ich von einem Profi machen lassen nach einem Leistungstest. Dort war nach dem ProbeHM, der vier Wochen vor dem M lag, gar keine Regeneration eingebaut. Stattdessen in der Folgewoche zwei harte Tempoeinheiten (9x1000 am Di, 75 Min in 4:25 h am Do) mit einem LL von 35 km in 4:50 am So. Die Woche danach war ebenfalls heavy. Das hatte mich so umgehauen, dass ich mich vor dem M, so mein Gefühl, nicht mehr erholt habe. Jetzt habe ich Bedenken, dass ich mich erneut "verzocke". Deshalb werde ich mir wohl diesmal nach dem ProbeHM, den ich wieder voll laufen möchte (denke jetzt gerade mal nicht an 4 Flaschen Rotwein ;-)), vier bis fünf Tage das Tempo sparen.
@Jens: Meinst Du nicht, dass Du das Tempo für die erste Phase ganz schön angezogen hast? Den LL laufe ich momentan auch in knapp 5:15, aber bei einem Durchschnittspuls von unter 140, die dazu kommenden 10-15er laufe ich momentan nicht viel schneller, obwohl ich immer ein
paar Steigerungen oder etwas Fahrtenspiel einstreue. Im Schnitt komme ich dennoch nicht über 150. Das mag aber auch daran liegen, dass mein Maxpuls mit 174 recht niedrig liegt.
@Jan: Ich bin 44 Jahre alt und in den letzten 2,5 Jahren 4 mal beim M an den Start: 2 x Amsterdam, 1x Paris, 1 x Dresden. Mein Debut war im Oktober 2010 in Amsterdam mit 3:58 h, mein PB in diesem Oktober in Amsterdam mit 3:28 h. Ich wollte eigentlich die 3:15 h angreifen. Nach dem oben beschriebenen ProbeHM und den darauf folgenden Einheiten hat sich meine Durchschnittspuls um rd. 10 Schläge erhöht. Ich meine, dass ich wirklich übertrainiert war. So bin ich dann auch beim M ab 27 km ziemlich eingebrochen. Mein Puls war zu hoch und mir fehlten die Reserven. Leider hatte ich Daniels noch nicht gelesen, der ja eindringlich vor dem Übertraining warnt.
Den ProbeHM bin ich in 1:32 h gelaufen und das auf einer nicht gerade schnellen Strecke. Diese Zeit passte ziemlich gut zu meinem 3:15h-Ziel, wie auch der Laktattest vor dem M.
Trainiert hatte ich bisher 2 x nach Steffny (wie wohl ganz viele Anfänger), 1 x nach dem FIRST- Prinzip und 1 x nach dem "Profiplan". Am besten hatte mir bisher übrigens FIRST gefallen. Auf Dauer ist mir das aber zu eintönig. Genug erzählt?
Mein Ziel heißt immer noch 3:15 h. Was plant Ihr für Zeiten?
Einen schönen Sonntag und Grüße
Kai

Kai1968 hat geschrieben:Dort war nach dem ProbeHM, der vier Wochen vor dem M lag, gar keine Regeneration eingebaut. Stattdessen in der Folgewoche zwei harte Tempoeinheiten (9x1000 am Di, 75 Min in 4:25 h am Do) mit einem LL von 35 km in 4:50 am So.

Das hätte ich auch nicht gut überstanden. Nach einem HM am Sonntag kommt bei mir die nächste Q-Einheit am Freitag, und die wird noch etwas entschärft, Tempo wie geplant, aber nur 2/3 - 3/4 der Distanz.

Vorm HM am Sonntag trainiere ich bis Dienstag normal, Donnerstag kommt was sanftes, etwa 3x 2k im HM-RT oder 8x 1 min FS, Freitag regenerativ, Samstag 5k locker. Insgesamt werden dann 10 Tage von einem HM beeinflusst, innerhalb derer 2 Q-Einheiten entschärft werden.

Moin.

Ja, das reicht erstmal.. Ich teile deine Einschätzung. Ich bin den Sonntag, exakt 2 Wochen vorm M-Debüt, 24km im MRT (4:14m/km) gelaufen, dann noch TE in der Woche drauf. Ich war völlig platt. Die Woche davor bin ich einen WK gelaufen. Das war def. zu viel. Sicherlich mit eine Erklärung für meinen Einbruch bei km 35/36. Hat dann nur zu einer Debützeit von 3:05:27h gereicht. Meinen 2. Marathon laufe ich in Berlin.
Zielzeit 2:50h. Das wird noch ein hartes Stück Arbeit. Da ich aber erst 1,5 Jahre laufe, richtig erst seit Februar, dürfte das machbar sein. Mein Plan: bis 01.06.13 meine 10er-Zeit auf 35:xx drücken, dann mit hohen Umfängen die M-Vorbereitung bestreiten. Zur Ausgangslage: diesmal werde ich 2 Wochen vorher einen 10er WK laufen, keinen HM oder 24km MRT. Und mehr tapern.

Gruß Jan

D-Bus hat geschrieben:Das hätte ich auch nicht gut überstanden. Nach einem HM am Sonntag kommt bei mir die nächste Q-Einheit am Freitag, und die wird noch etwas entschärft, Tempo wie geplant, aber nur 2/3 - 3/4 der Distanz.

Vorm HM am Sonntag trainiere ich bis Dienstag normal, Donnerstag kommt was sanftes, etwa 3x 2k im HM-RT oder 8x 1 min FS, Freitag regenerativ, Samstag 5k locker. Insgesamt werden dann 10 Tage von einem HM beeinflusst, innerhalb derer 2 Q-Einheiten entschärft werden.

Das hört sich für mich sehr vernünftig an. Ich baue das mal sogleich in meinen Plan ein. DANKESCHÖN!

Eure Zeiten sind ja klasse! Wie alt seid Ihr? Sagt bitte jung, damit ich nicht in ne Adventsdepri falle ...

Mal ne Frage in die Runde: Macht es Sinn einen M. 3Monate vor dem (Haupt)Marathon zu laufen?

Ich möchte den Berlin M. richtig gut laufen. Im Frühjahr kann ich keinen M. laufen. Dafür ist einer am 29.06.13 bei mir in der Nähe. Da es erst mein 2. M. wird, fehlt mir evtl die nötige Erfahrung für meine Ziele. Was meint ihr? Ist es besser 3 Monate vorher einen M. zu laufen um Erfahrungswerte zu sammeln, oder lieber die 24-Wochen-Vorbereitung einhalten?

Danke im Voraus.

Gruß Jan

@kai (33)
Wenn der Wille da ist, ist das Alter egal (Birgit Fischer)

So, die Woche kurzfristig geändert. Da ich ungeplant sehr viel arbeiten musste, habe ich mich entschieden die Umfänge zu reduzieren und dafür TE einzubauen. Qualität statt Quantität, aus Zeitgründen. Da war das Wetter nicht hilfreich.

Woche 5/6 Phase 1 für 5-15km

Mo: 1 easy + Zirkeltraining + 1 easy. (zur Muckibude gejoggt und zurück)
Di: 16,00km TDL (16km in 4:28m/km inkl. ein/aus)
mi: 15,78km in 5:13 + Zirkel
Do: / + Zirkel
Fr: 15,32 in 5:28 mi 10x200m Bergsprints
Sa: 4,87 in 5:28 (nach Berg ging wieder nix für den Flachlandostfriesen)
So: 20,00 km (10km in 5:10 + 10km in 4:29)

Gesamt: 73,97km mit 3 rel. schnellen Einheiten + 5x (10-12min Dehnen)

Von Do-So bin ich Touri-mäßig in Hamburg. Da möchte ich aber mindestens 1x täglich laufen, evtl 2x täglich.
Wenn meine Begleitung das zulassen wird
Schon komisch. Nicht allzu lange her, da habe ich die Nächte in Hamburg noch anders verbracht.

Hallo Kai,
die Paces die ich aktuell laufe passen bei mir wunderbar in den GA1 Bereich, da meine max. HF bei 193 liegt.
Der 14er die vergangene Woche mit 4:39 Pace war ein "Ausrutscher" bzw. ein ungeplanter Tempo-"Frust"-Lauf nach einem besch...eidenen Tag auf der Arbeit.
Bin derzeit 32 und will den kommenden Marathon in Düsseldorf zwischen 3:10:xx und 3:20:xx laufen. Ob das klappt weiss ich nicht, aber derzeit bin ich noch sehr zuversichtlich

D-BUS, danke für den Tip mit der Entschärfung.
Da mir die Erfahrung mit einer gezielten Vorbereitung auf einen M fehlt sind solche Informationen für mich Gold wert, um nicht unwissend in ein mögliches Übertraining zu steuern.

@ Jens, das passt ja immer besser. Jetzt hast Du auch noch dieselben Zielzeiten. Und Düseldorf liegt genau zwischen HH und H. Ich bin wirklich gespannt, wie es weiter geht. Einen 193er Maxpuls werde ich aber nicht schaffen. Davor bin ich schon längst im Sauerstoffzelt.

@ Jan, die Hamburger Nächte sollte man schon genießen. Ein paar Sünden müssen gerade in der GA bleiben! Ich war diese Woche mit unserem roten Dorfverein in Valencia (96:Levante). Da musste das Laufen auch mal aussetzen und es gab mit den Jungs sicher nicht nur Iso-Drinks.

Kai1968 hat geschrieben:Eure Zeiten sind ja klasse! Wie alt seid Ihr? Sagt bitte jung, damit ich nicht in ne Adventsdepri falle ...

Jahrgang 66. Aber das Alter hat damit weniger zu tun als das Laufalter, das Training und die körperlichen Voraussetzungen. Schließlich ist der 50-Jährige grade mal 10% langsamer als der 25-Jährige.

Ethan beispielsweise hat einen besseren Start als die allermeisten hier hingelegt. Da ging's gleich um sub-3, während die große Masse hier erstmal um sub-4 kämpft - 10% machen da nix aus. Ich musste 12 Jahre lang aufbauen, um endlich einen M schneller als Ethans ersten zu schaffen - das Leben ist hart. ;-)

Ethan hat geschrieben:Mal ne Frage in die Runde: Macht es Sinn einen M. 3Monate vor dem (Haupt)Marathon zu laufen?

Ich möchte den Berlin M. richtig gut laufen. Im Frühjahr kann ich keinen M. laufen. Dafür ist einer am 29.06.13 bei mir in der Nähe. Da es erst mein 2. M. wird, fehlt mir evtl die nötige Erfahrung für meine Ziele. Was meint ihr? Ist es besser 3 Monate vorher einen M. zu laufen um Erfahrungswerte zu sammeln, oder lieber die 24-Wochen-Vorbereitung einhalten?

24 Wochen passen eh meistens nicht in die zweite Saisonhälfte, wenn die erste 24 Wochen lang ist. Immerhin sollte eine 4-Wochenjahres"pause" und eine 2-Wochensaion"pause dazu kommen.

Traditionelle Varianten sind
24 + 2 + 22 + 4 = 52
oder eher
24 + 2 + 6 + 16 + 4 bzw. gar 24 + 2 + 10 + 12 + 4 o.ä.

10 + 12 + 4: 10 Wochen Spaßsaison mit vielen WKs, 12 Wochen M-Training, 4 Wochen Jahrespause

Von daher, mach es, wenn du magst. In deinem Fall könntest du das für eine kontrollierte 2:59 mit negativem Split benutzen: dann hast du das auch gleich abgehakt, und kannst in Berlin volles Risiko gehen.

Hallo D-Bus,

vielen Dank für deine Einschätzung! So hatte ich das auch gedacht. Mit neg. Split die sub 3 angehen und dann in Berlin "frei" auflaufen.
Wie wäre denn dann die Saisonplanung? Den M. Ende Juni vorbereiten, dann 4 Wochen "Pause" und anschließend die letzten 8 Wochen vom 24-Plan absolvieren?

Spiele mit dem Gedanken den ersten M. nach JD vorzubereiten und vor Berlin den 8Wochen CD von Greif zu verwenden. Das würde zeitlich gut passen.

Was meinst du?

Gruß Jan

Ethan hat geschrieben:Spiele mit dem Gedanken den ersten M. nach JD vorzubereiten und vor Berlin den 8Wochen CD von Greif zu verwenden. Das würde zeitlich gut passen.

Was meinst du?

Moin Jan,

viel Zeit für den ersten M in 2013 hast du ja nicht, und zudem wird es Ende Juni wohl auch nicht ideal kühl sein. Nichtsdestotrotz hoffe ich mal, dass du den nicht all-out laufen werden musst. Somit reicht eine Erholungswoche, gefolgt von einer halb leichten Vorbereitungswoche, so dass dir volle 10 Wochen bleiben. Die können durchaus vom Greif-CD dominiert sein: in dem Fall kannst du die zusätzlichen zwei Wochen für tempoarme Umfangswochen nutzen, so dass du auf die CD-Umfänge gut vorbereitet bist.

Cheers,
Holger

Moin Holer,

das ist eine interessante Variante. Könnte ich mir gut vorstellen. Ist halt die Frage, ob es sinnvoller ist 2 Marathone vorzubereiten, oder die erste Jahreshälfte komplett zu nutzen um schneller über die Unterdistanzen zu werden. Das war mein bisheriger Plan.


Gruß Jan

Ethan hat geschrieben:Ist halt die Frage, ob es sinnvoller ist 2 Marathone vorzubereiten, oder die erste Jahreshälfte komplett zu nutzen um schneller über die Unterdistanzen zu werden. Das war mein bisheriger Plan.

Ja, den Plan wollte ich dir auch nicht ausreden. Deshalb meinte ich ja, dass du für den 1. Marathon 2013 nicht viel Zeit hast.

Du hast doch vor ein paar Wochen mit dem 5/15-Plan begonnen, oder? Dann bringen dich die 24 Wochen in Mitte April. Somit bleiben dir 1-2 Wochen Erholung, ca. 6 Wochen M-Vorbereitung + Tapering. Ist doch für ein Nebenprojekt nicht schlecht.

Mein Lauftraining kocht zur Zeit wegen des bevorstehenden Kampfes auf Sparflamme (6*/Woche Boxen). Wenn es der Eine oder Andere zur Veranstaltung in Köln schafft, wäre das klasse. Hier der Trailer (ich bin "der Biest" aka Madknock).

NOTRB: CAPTAIN AHAB vs. MADKNOCK - YouTube

VG Uli.

Off-Topic: Will das Buch jmd zu Weihnachten schenken, dem die englische Sprache einige Probleme bereitet. Arbeitet von euch jmd mit der Übersetzung? Taugt die was?

Gruß Jannis

die übersetzung ist gut

Truman hat geschrieben:die übersetzung ist gut

Das muß man deutlich differenzierter sehen. Es gab auch mal einen Thread zum Thema.

Ich wollte Euch Ende dieser Woche eigentlich etwas neidisch machen und von schönen langen Läufen auf spanischen Küstenwegen mit perfekten Steigerungen berichten. 40 km habe ich auch noch in kurzen Hosen und Sonne genossen. Ein klasse Wechel zwischen II und IIIer Pulsbereich. Und nun kann ich Euch nur von einer fiesen Bronchitis berichten. Es war dann wohl leider doch nicht so warm, wie ich dachte. Ich habe den kühlen Wind unterschätzt. So ein Mist! Bin sicher bis Weihnachten raus. Aber besser jetzt als in späteren Trainingsphasen. Lasst es Euch besser gehen und einen schönen 3. Advent!

Soebend Woche 5/6 der Phase 1 mit einem finalen 12 KM Läufchen abgeschlossen

Da viel Stress auf der Arbeit und dem zahnenden Jr. zuhause musste ich am Freitag 2 Einheiten (morgens 16KM und abends 14KM) einbauen müessen.

Alles in Allem hab ich aber mein Ziel erreicht und meinen Peak geschafft.

Gesamt: 81,8 KM in 6:52:28 ø Puls 151 ø Pace: 5:03

Nächste Woche das Ganze nochmal und dann geht es in Phase 2

D-Bus hat geschrieben:Ja, den Plan wollte ich dir auch nicht ausreden. Deshalb meinte ich ja, dass du für den 1. Marathon 2013 nicht viel Zeit hast.

Du hast doch vor ein paar Wochen mit dem 5/15-Plan begonnen, oder? Dann bringen dich die 24 Wochen in Mitte April. Somit bleiben dir 1-2 Wochen Erholung, ca. 6 Wochen M-Vorbereitung + Tapering. Ist doch für ein Nebenprojekt nicht schlecht.

Hi.

So habe ich das auch nicht aufgefasst. Ich hatte ja gefragt, ob es sinnvoll ist. Daher nochmal besten Dank.
Richtig, habe grade Woche 6/6 Phase 1 für 5-15 km abgschlossen. Bericht werde ich noch posten. Ich habe sogar noch weniger Zeit. Am 23.04. beginnt der Ossiloop, ein 6Etappen Rennen über insgesamt 72 km in 3 Wochen. Ende 10.05.13 Dieser Lauf und der Berlin-M. sind meine beiden Saisonhöhepunkte. Ich würde dann den M am 29.06. wirklich nur aus "Trainingslauf" bestreiten. Ich laufe hohe Umfänge, mit recht langen Läufen dabei. Diese Woche 124km, das möchte ich noch steigern. Damit möchte ich ausdrücken, dass ich mir den M ohne "große" Vorbereitung zutraue, da ich ja nicht auf Bestzeit aus bin. Meine Sorge ist, dass die Regeneration danach evtl zu lange dauert und die Vorbereitung auf den Berlin-M. zu sehr stört. Die Angst ist halt, mit nur einem bisherigen M., der extremem Vorbereitung und dem Wunsch, eine (für mich) sehr gute Zeit zu laufen, ich übers Ziel hinausschieße. Ich bin schon den Köln M. viel zu schnell angegangen, da ich unbedingt unter 3h bleiben wollte. Ich musste beim Köln-Debüt ja rel. weit hinten starten und bin die ersten km zu schnell angegangen um zu dem 3h-pacemaker aufzuschließen. Im Wettkampf überdrehe ich leicht. Das überlege ich halt durch einen "zwischengeschalteten" M zu "entschärfen". Eine andere Überlegung ist, nach dem Ossiloop 3 Wochen zu regenerieren und dann WK-Erfahrung über HM zu bekommen und anschließend den 8-Wochen-Greif CD zu absolvieren. Bin noch keinen HM gelaufen.
To make a long story short...die mangelnde Wettkampferfahrung, da das meine erste Saison ist/war, bereitet mir Sorge. Ich würde gerne viele WK laufen, aber die stören die Vorbereitung auf den Hauptlauf.

Habt bitte etwas Nachsicht mit mir. Plane meine erste richtige Saison und will es halt besonders gut machen. Vielleicht mache ich mir aber auch zu viele Gedanken.

Schöne Grüße,

Jan

So, hatte die Woche (außer Mo) frei, davon war ich von Do-So in Hamburg.

Insgesamt 127km mit einem Ruhetag. In Hamburg zu laufen war schon abenteuerlich. Alles vereist und verschneet (neues Adjektiv erfunden).
Neben dem Hotel war ein stillgelegtes Bahngleis mit einem Lärmschutzwall. Daneben war ca 60cm breit kein Eis. Diese 330m bin hoch und runter gerannt. Freitag morgen um 6Uhr bin ich 2x um die Alster. Ich hatte extra ein Hotel gebucht mit einem Park nebenan. Da war das Laufen aber nicht möglich. Bin auch 2x aufs Laufband ausgewichen.

Mo: 11,70km 8,0 in 3:49-4:01. Witterungsbedingt ungleichmäßig.
Di: 20,80km 5,0 in 5:30 / 15,80 in 4:40
Mi: 24,63km 7,0 in 5:31 / 17,63 in 4:51
Do: /
Fr: 26,00km 14.80 in 5:04 / 11,20 (davon 7km Schwellenlauf in 3:52 auf dem Laufband)
Sa: 17,04km 5,00 in 5:45 / 12,04 in 5:31
So: 27,00km 8,50 in 5:02 / 18,50 in 4:46

Insgesamt 127,17km

Hey Uli, schön mal wieder was von dir zu lesen. Wenn ich es einrichten kann, komme ich rum. Schönes Video. Uli unchained sozusagen. Ist dein Gegner ein Bekannter/Freund? Oder nur fürs Video getroffen? Zum Boxtraining gehört ja Lauftraining, da wirst du nicht soviel verlieren.

@laufender...
Schöne Woche, peak erreicht. Starte jetzt auch in die 2. Phase. Da freue ich mich drauf. Werde richtig "tempogeil".

@ Kai
das ist natürlich ägerlich! Schnelle Genesung!

@ Kai
Muss dich enttäuschen. Hamburger "Nächte" wie geplant verbracht Täglich 2x laufen,2x schwimmen und 4xSauna. Morgens um halb 5 aufgestanden. Die Frühstücksgäste staunten nicht schlecht, was so ein "dürrer" Kerl für Portionen verputzt . Reeperbahn nur zur Nahrungsmittelaufnahme missbraucht. Steakhauskette "Maredo" sehr zu emfehlen.Kannte ich nicht. Lebe ja ansonsten hinterm Deich. "Wenn man reikommt gleich links", für die Freunde des Zitats.

Ich fand shoppen (Tüten tragen, Sitplatz suchen, lügen) und über die Weihnachtsmärkte zu laufen viel anstrengender.

Moin zusammen!
ihr haut ja richtig gut rein beim Training. Klasse!
@Jens
Mit den Kleinen ändert sich so ziemlich alles! Dann noch der Job und sicher eine Frau, die Dich auch gern mal ohne Laufschuhe sehen möchte. Das Zeitmanagement ist und bleibt die wahre Herausforderung in unserem Sport. Daher: Hut ab, dass Du Dein peak erreicht hast!!! Bleib flexibel.
@Jan
Wir Läufer haben doch wirklich ne Meise. Wie kann man es sonst erklären, dass man eine 330 Meter Strecke hinter einer Lärmschutzwand hin und her rennt. Hätte ich aber selbstverständlich genauso gemacht. Wo ich bei Auswärtsterminen schon überall rumgerast bin.
Aber da hast Du ne heftige Woche hingelegt!

Hi Jan,

neben dem Lauf-ABC beim Boxen (also 5-6*/Woche) mache ich auch noch ein paar kürzere GA-Läufe pro Woche. Als Neu-Nichtraucher fühlt es sich auch an, als ob ich trotz erheblich weniger Training schneller geworden bin. Ab Januar lege ich dann wieder richtig mit dem Laufen los, das wird wahrscheinlich mein letzter Kampf.

Den Gegner kenne ich schon lange, er ist Trainer in meinem Kölner Box-Club (Kurze Rippe e.V.). Leider technisch wesentlich besser, es könnte also Haue geben. Aber ich freue mich, wenn Du vorbei schaust. Das Ganze ist nur sekundär ein Boxevent, die Hauptsache ist eine gigantische Party mit Livemucke, zu der regelmäßig zwischen 600 und 1500 Leuten kommen.

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LG Uli.

Hallo zusammen,

melde mich auch mal wieder nachdem ich meinen Trainingsplan umgeworfen habe.
Eigentlich wäre ab heute ja meine 3.Woche der Phase II dran, aber ...
Vorletzte Woche hab ich mit der 1.Woche Phase II begonnen. Die Einheit 5*(2*200/200TP+400/400TP) am Di. lief auch noch gut, dann kam allerdings die "weiße Pracht" und am Do.die 5*1600m S-Tempo waren auf tlw. glatter Strecke schon grenzwertig.
Die I-Tempo Einheit am So. hab ich mir bei 15cm Neuschnee dann gespart. Am Mo. letzter Woche hatte ich dann noch unangenehmen Bodenkontakt nachdem ich eine Eisplatte übersehen habe.
Das und die (Wetter-) Aussicht darauf das es Tauwetter gibt haben mich dann dazu bewogen letzte Woche noch einmal eine komplette L-Tempo Woche, mit 70 Wkm, zu absolvieren und dann diese Woche die Phase II von Vorne zu beginnen.
So verschiebt sich mein Plan zwar 2 Wochen nach hinten und ich treffe mit dem Ende nicht meinen 25k WK, das ist aber nicht weiter schlimm. Als Option lasse ich noch 2 Wochen aus dem Plan (je nach Fortschritt) weg. Wenn nicht laufe ich den WK aus dem Traing heraus.

Wenn ich da bei Jan gerade was von Ossiloop gelesen habe, etwas ähnliches habe ich 2013 auch vor.
Und zwar werd ich dieses Jahr am Brüder-Grimm-Lauf teilnehmen. Ein Etappenlauf mit 5 Etappen über ca. 82km, allerdings in nur 3 Tagen, Anfang Juni. Darauf liegt dann 2013 auch mein Hauptaugenmerk.

Gruß,
Jürgen

@kai
Ja, schon bekloppt, was man so macht. Ich hatte auch unangenehmen Bodenkontakt. Da laufe ich zum ersten mal seit einem Jahr auf dem Laufband, will mir dabei den Pullover ausziehen, der aber irgendwie mit dem MP3-Player-Kabel verbunden war, und ich fliege vom Laufband. Zum Glück bei 8,5km/h und nix passiert. Da habe ich die 330m vorgezogen. Sogar die Hunde haben mich blöd angeschaut. Aber frische Luft. Hasse Laufband. Bin heut mit Phase 2 eingestiegen War richtig gut drauf und etwas ausgeweitet. Heute morgen um 6Uhr 5 km in 5:31. Grade dann 3 easy + 11,6 in 3:52 + 1,5 easy. Völlig problemlos.Werde VDOT für Phase 2 jetzt auf 58 erhöhen.
.

@Uli

Klingt toll. Schauen wir mal. Wünsche dir auf alle Fälle viel Erfolg! Hast ja jetzt die Pferdelunge. Glückwunsch zum Nichtraucher! Wer das schafft, kann auch einen technisch überlegenden Gegner packen. Oder den lucky Punch setzen. Schon mal "Raging Bull" gesehen? Einer meiner 10 Lieblingsfilme

@jürgen
Das Etappenrenner wird dir sicher gefallen! Wo ist der Lauf? Hanau? Der Ossiloop ist bei uns DAS Laufereignis. Aber sehr anstrengend. Jeweils Dienstags und Freitags. Leider ist der Gründer des Laufs (start 1982) dieses Jahr gestorben.

Ob das geplante I-Tempo am Freitag möglich ist, bezweifel ich auch. Kann jetzt über die Weihnachtsferien nicht auf die Bahn. Oder ich kletter halt über den Zaun. Schonmal in die Gesetzte geschaut, Die Polizei darf nur ein Platzverbot erteilen, ist keine Ordnungswidrikeit. Aber bei dem Wetter auf die Fre...fliegen und sich evtl was tun, ist nicht besser.

Gruß Jan

So heute meine erste Tempoeinheit diese Woche. Lief leider diesmal nicht so wie vor 2 Wochen.
Hab schon bei den ersten 200m gemerkt das heute nicht so viel drin ist und hab die Einheit kurzentschlossen geändert.

Bin also 14*200m mit 200m TP gelaufen, besser als nix.
Bis auf die ersten 200m (in 45sec) waren alle im Bereich 40,4s bis 41,8s , Pausen waren im Bereich von 1:35 bis 1:45.
Bin mir aktuell nicht sicher ob ich den richtigen VDot gewählt habe. Die Zeiten passen irgendwie nicht so richtig.
W-Tempo über 400m hab ich Probleme zu schaffen, 200m schaff ich aber locker schneller, S-Tempo passt.
Mal sehen was der Silvesterlauf bringt, danach werd ich mal neu gucken.

@Jan
Ja der Lauf ist von Hanau nach Steinheim. Bin mal gespannt wie ich mit 2 Etappen pro Tag zurechtkomme. Werd im laufe des Trainingsplans auf jeden Fall das ein oder andere Mal 2 Einheiten am Tag einplanen um mich da ranzutasten. Wettkämpfe an 2 aufeinanderfolgenden Tagen hab ich ja schon ein paar gemacht. Das wird aber auf jeden Fall härter.

upperhigh hat geschrieben:So heute meine erste Tempoeinheit diese Woche. Lief leider diesmal nicht so wie vor 2 Wochen.
Hab schon bei den ersten 200m gemerkt das heute nicht so viel drin ist und hab die Einheit kurzentschlossen geändert.

Bin also 14*200m mit 200m TP gelaufen, besser als nix.
Bis auf die ersten 200m (in 45sec) waren alle im Bereich 40,4s bis 41,8s , Pausen waren im Bereich von 1:35 bis 1:45.
Bin mir aktuell nicht sicher ob ich den richtigen VDot gewählt habe. Die Zeiten passen irgendwie nicht so richtig.
W-Tempo über 400m hab ich Probleme zu schaffen, 200m schaff ich aber locker schneller, S-Tempo passt.
Mal sehen was der Silvesterlauf bringt, danach werd ich mal neu gucken.

@Jan
Ja der Lauf ist von Hanau nach Steinheim. Bin mal gespannt wie ich mit 2 Etappen pro Tag zurechtkomme. Werd im laufe des Trainingsplans auf jeden Fall das ein oder andere Mal 2 Einheiten am Tag einplanen um mich da ranzutasten. Wettkämpfe an 2 aufeinanderfolgenden Tagen hab ich ja schon ein paar gemacht. Das wird aber auf jeden Fall härter.

Das ist ja was. Berichte bitte anschließend. Bin weder 2 an einem Tag, noch an 2 Tagen.
Ich war auch unsicher mit dem VDOT. Ging zu locker. Schon mehr gemacht als nötig. Nehme jetzt erstmal 58 und, wie bei dir, wird der Silvesterlauf zur Standortbestimmung genutzt. Aber wenn du schon Probleme hast, zumindest bei den 400er, dann gehe doch erstmal runter. JD schlägt ja auch langsames Steigern im 3 Wochen-Zyklus vor (aus der Erinnerung), wenn es gut läuft.
Wie gestaltest du die 3-4easy Tage vor dem Silvesterlauf?

Grüße

Achja, der Reg.-Lauf, so 13km in 5:31, war heute bitter nötig, aber nicht schön.

upperhigh hat geschrieben: Hab schon bei den ersten 200m gemerkt das heute nicht so viel drin ist und hab die Einheit kurzentschlossen geändert.

Hallo,
gestern lief ich die Treppeneinheit mit den 200er, 400er und dem einen 800er. Am Anfang dachte ich auch das packe ich nie, es ging dann doch irgendwie, wurde immer besser und nach dem Training fühlte ich mich, als könnte ich Bäume ausreissen. Ich finde es psychologisch enorm wichtig, dass man auch bei einem schlechte Gefühl am Anfang die Einheit durchzieht. Aber was weiss ich schon, vielleicht war es bei dir (aus physiologischer Sicht) vernünftiger die Einheit umzustellen. Wollte nur mal meine positiven Erfahrung loswerden.

Gruss

@Jan
Ja, ich werde Berichten Das größte Problem dürfte sein sich auf der 1.Etappe (15km, Fr. abend) zurückzuhalten. Zumal diese und die 2.Etappe noch flach sind. Spätestens ab der 3.Etappe (Sa. nachmittag) bremst dann eh der Körper
Aber bis Juni ist ja noch bissl hin.
Was den Silvesterlauf angeht (der in Ffm schon am 30.12 stattfindet), hab ich am Di. oder Mi. noch ne Tempoeinheit vorgesehen.Hängt davon ab wie die Weihnachtsfeiertage ablaufen (haben volles Haus). Do. dann auf jeden Fall locker , Fr. Pause und Sa. dann nochmal 7-8 km locker mit ein paar kurzen Beschleunigungen.

@leyv
Grundsätzlich geb ich dir Recht.
Bei mir hat aber nach den ersten 200m schon die linke Wade leicht gezwickt.
Nachdem ich sie etwas massiert habe gings dann, zumindest über die 200er, recht gut.
Heute bin ich leicht verschnupft, war scheinbar doch schon zu viel gestern.
Eigentlich kann ich mich auf mein Körpergefühl ganz gut verlassen und hab meinen Schweinehund ganz gut im Griff.
Will damit sagen wegen Lustlosigkeit oder Müdigkeit baue ich keine Einheit um ...
und wenn es dann noch so positiv läuft wie bei dir umso besser

Hallo Freunde der Sonne.

Bin richtig zufrieden. Nachdem am Mo das Schwellentempo (zu)locker ging, habe ich meinen VDOT von 56 auf 58 erhöht. Heute dann erste Trainingseinheit mit neuen VDOT gehabt. 6x (200/200/400) W-Tempo.

Vorgabe: 38sec und 77sec. Geworden sind es dann:

1. (39/38/77)
2. (37/36/76)
3. (35/37/77)
4. (37/36/77)
5. (38/37/77)
6. (37/38/76)

Vorher 3 easy, nachher 3 easy. Hat richtig "Spaß" gemacht. Wäre ein Tick mehr drin gewesen, das ist aber ja nicht Sinn der Sache. Hatte etwas mit dem Wind auf der Bahn zu kämpfen. Da Bäume kahl, nicht geschützt. Bin also guter Dinge. Hatte etwas bammel, da ich den VDOT gleich um 2Punkte erhöht habe.

Alle 2 Wochen ist eine 3. Q-Einheit bei JD geplant. I-Tempo. Da ich aber ab jetzt jeden Sa mit dem Verein abwechselnd Berg- und Crossläufe absoviere, werde ich diese als wöchentliche 3. Q-Einheit nehmen.

Der 5-15km-Plan sieht keine LL vor. Würde ich aber gerne trotzdem Sonntags machen. Oder ist das dann to much??? Würde mich über eure Einschätzung freuen. Würde dann bei mir so aussehen:

Mo: Q1 W-Tempo
Di. easy
Mi: easy
Do: Q2 S-Tempo
Fr: easy
Sa: Berg/Cross-Lauf (Verein)
So: easy oder LL

Gruß Jan

@ Jürgen

Das schwerste wird, sich beim ersten Lauf zurückzuhalten. Gehe das ruhig an. Das bereust du sonst die ganze Zeit. Klingt toll, schade das soweit entfernt.

Ethan hat geschrieben: .
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Der 5-15km-Plan sieht keine LL vor. Würde ich aber gerne trotzdem Sonntags machen. Oder ist das dann to much??? Würde mich über eure Einschätzung freuen. Würde dann bei mir so aussehen:

Mo: Q1 W-Tempo
Di. easy
Mi: easy
Do: Q2 S-Tempo
Fr: easy
Sa: Berg/Cross-Lauf (Verein)
So: easy oder LL

Gruß Jan

Also bei Phase I steht ja was von LL Lauf mit der Einschränkung max.25% des Wochenumfang oder 1,5 Stunden (je nachdem was weniger ist). Da warst du wenn ich das richtig gesehen habe, zumindest was die 1,5h angeht, zuletzt schon drüber.
Wie weit würdest du den LL den ausweiten wollen ? Im Bereich 2,5 h kommst du ja dann schon eher in den Marathonplan.

upperhigh hat geschrieben:Also bei Phase I steht ja was von LL Lauf mit der Einschränkung max.25% des Wochenumfang oder 1,5 Stunden (je nachdem was weniger ist). Da warst du wenn ich das richtig gesehen habe, zumindest was die 1,5h angeht, zuletzt schon drüber.
Wie weit würdest du den LL den ausweiten wollen ? Im Bereich 2,5 h kommst du ja dann schon eher in den Marathonplan.

Ja, bin schon teilweise länger gelaufen. Keinen 2,5h lauf, das ist zu viel. Da ich mit dem Gedanken spiele am 10.03. über 25km zu starten, wollte ich Sonntags immer so 25-26km laufen. Nach der Sa-Einheit traue ich mir das zu, aber habe Angst, die Mo-Einheit damit negativ zu beeinflussen. Laufe ansonsten Sonntags immer 26km Crescendo. Aber dann Montags W-Tempo? Müsste ich mal probieren.

Und wenn du die W-Tempo Einheit auf Di. schiebst ?
Ich selbst hab vor Mitte März einen 30er zu laufen und will daher vorher auch Läufe Richtung 25km machen.

Dachte mir das so mit den Qualtitätseinheiten:
Di - Q1 , Do - Q2 , So - Q3 bzw. Di - Q1 , Do - Q2 , So - LL
LL in den Wochen in denen JD keine Q3 Einheit vorsieht.
Im Moment sind das bei mir 18-19km, was ungefähr den 1,5h entspricht (etwas länger). Will das dann aber Richtung 25km steigern, je nachdem wie ich das verkrafte.

So ähnlich habe ich mir das auch überlegt. Werde nur alle 2 Wochen Sa (Verein) die Bergläufe mitmachen (Q3), dafür die andere Woche, in der keine Q3-Einheit geplant ist, einen LL/Crescendo. Wenn das dann zu anstrengend war, werde ich die Q1 von Mo auf Di schieben. Ach Quatsch. Wenn ich den LL Sa mache, passt das ja. Sonntags nach Q3 dann evtl einfach länger laufen, wenn mir danach ist. Wird mir mein Körper schon sagen.

Heute meine zweite Tempoeinheit gelaufen.
5*1600m S-Tempo (Vorgabe 4:24) mit 1min Pause.
Da mir hier keine wirklich flache Strecke zur Verfügung steht und ich nicht alle Q-Einheiten auf der Bahn machen will habe ich meine Einheit auf einer leicht welligen Strecke absolviert die wenigstens zu ca.65% ebene Anteile hat.
Heraus kamen: 4:19 , 4:22 , 4:28 , 4:27 , 4:28
Nach dem 3.Abschnitt (leicht berauf) war die Luft raus, werde wohl noch einen Punkt im VDot auf 47 runter gehen, dann sollten auch die 400er nächste Woche machbar sein.
Dazu 3,2km easy ein- und 4,7km easy auslaufen, macht insgesamt 16,75km im 4:55er Schnitt.

Hi. Wenn auch bei der 2. Q-Einheit Probleme auftreten, ist es völlig richtig, den VDOT zu senken. Mich hat die W-Einheit gestern wohl gekillt. Lief zwar gut, bin aber total platt heute. Wenig Schlaf, dann direkt nach der Arbeit in den Schnee. Wollte einen auf Rocky machen, bin aber mit nach 3km in 4:58 mit 5:37 in Selbstmitleid zerfließend nach Hause geschlichen. Es ging nix. Nach ner riesen Fressatacke grade 1,5h geschlafen und lege mich gleich wieder hin. Morgen erst arbeiten, dann Bergtraining mit den fixen Jungs aus dem Verein. Das kann ja was werden. Regeneriere aber schnell. Merke grade, wie sich meine Beine "reparieren". Bin heute nur 7,8km gelaufen, aber insgesamt 70 seit Mo. Dann komme ich diese Woche so auf 105.Letzte Woche 127, dann schön tapern und beim Silvesterlauf einen raushauen. So wenigstens der Plan.

edit

Wäre interessant gewesen, wie es gelaufen wäre, wenn du die ersten beide Abschnitte nicht zu schnell gelaufen wärst, sondern nach Vorgabe. Evtl nicht VDOT zu hoch, sondern nur schlecht eingeteilt? Hinzu unebene Strecke. Ohoh, viel Konjunktiv

So ab jetzt wirds ernst
Heute war der letzte Lauf meiner Grundlagenphase und somit das Ende der 6. Woche von Phase 1.
Auch wenn das jetzt nach Selbstbeweiräucherung klingen mag, ich bin ein bissel stolz auf meinen Körper, denn ich hätte nicht gedacht, dass ich diese 6 Wochen mit dem für mich bisher unerreichten KM-Leistung so unbeschadet überstehe, sieht man mal von meinem rechten Knie ab.

Diese Woche hiess es nochmal den Peak von 80 KM zu halten, um den Körper weiter daran zu gewöhnen.
Da ich gleich 2 neue Schuhe zum Einlaufen hatte, habe ich mich entschlossen täglich, bis auf heute (14,2 KM), die selbe 16,8 KM Runde zu laufen. Insg. 81,4 KM mit einer ø 5:00 Min/KM Pace und einer ø HF 152

Mo. 5:05 Min/KM mit Saucony Kinvara3
Di. 5:04 Min/KM mit Asics Lyte33-2
Mi. 5:01 Min/KM mit Asics Lyte33-2
Do. 4:46 Min/KM mit Asics Lyte33-2
Fr. 5:06 Min/KM mit Brooks Pure Connect

Am Montag werde ich mich dann mit der 2h E-Pace Q-Einheit in die Phase II stürzen.

Eine Frage hab ich aber noch an euch, was versteht Daniels unter "Hard"?
Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass dies ein Tempo darstellt, was der Läufer ca. 10-15 Min locker durchhalten kann.
Das wäre dann meiner Meinung nach irgendwo zwischen I und T Pace anzusiedeln, richtig?

Gruß
Jens

Ethan hat geschrieben:edit

Wäre interessant gewesen, wie es gelaufen wäre, wenn du die ersten beide Abschnitte nicht zu schnell gelaufen wärst, sondern nach Vorgabe. Evtl nicht VDOT zu hoch, sondern nur schlecht eingeteilt? Hinzu unebene Strecke. Ohoh, viel Konjunktiv

Der 1.Abschnitt ging ganz leicht bergab aber kann auch sein das ich etwas übermotiviert war. Mal sehen wie die I-Tempo Einheit am Sonntag läuft, wobei ich noch gar nicht weiß wo ich die eigentlich laufen soll. Eventuell mache ich einen Abstecher auf die Bahn.
Der Silvesterlauf wird dann mehr Aufschluß geben.

upperhigh hat geschrieben:Der 1.Abschnitt ging ganz leicht bergab aber kann auch sein das ich etwas übermotiviert war. Mal sehen wie die I-Tempo Einheit am Sonntag läuft, wobei ich noch gar nicht weiß wo ich die eigentlich laufen soll. Eventuell mache ich einen Abstecher auf die Bahn.
Der Silvesterlauf wird dann mehr Aufschluß geben.

Bei den Bedingungen würde ich auf die Bahn auseichen. Ich finde Bahn ab und zu ganz sinnig bei den Temperaturen. Die S-Läufe mache ich aber nicht auf der Bahn. Nur W-Tempo. Und I-Tempo sind bei mir Begläufe. Also auch nicht auf der Bahn. Silvesterlauf abwarten, dann weiß man, wo man steht.

laufenderPumuckl hat geschrieben: .
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Eine Frage hab ich aber noch an euch, was versteht Daniels unter "Hard"?
Ich meine irgendwo gelesen zu haben, dass dies ein Tempo darstellt, was der Läufer ca. 10-15 Min locker durchhalten kann.
Das wäre dann meiner Meinung nach irgendwo zwischen I und T Pace anzusiedeln, richtig?

Gruß
Jens

Hallo Jens,

ich hab mal nachgeguckt.
" Intervalltempo und hart bedeutet, mit dem subjektiven Gefühl zu laufen, das man bei Wetkämpfen von 10 bis 15 Minuten Dauer erfährt"
Also nix mit "locker"
Ich würde das Tempo also eher Richtung I Pace ansiedeln.

Gruß,
Jürgen

Hi Jürgen,
vielen Dank für die Info.
"locker" war vielleicht der falsche Ausdruck.
Ich glaube ich werde die beiden "Hard" Einheiten in den ersten beiden Wochen der Phase III einfach mit I Pace laufen.
Wenns nicht passt, dann leg ich nen paar Sek. drauf. Ansonsten Lauf ich sie einfach als normale Intervalle. Schaden kann es nicht

Euch allen ein Frohes und Besinnliches Weihnachtsfest
Gruß
Jens

Moin. Ich hatte auch grade in der Bibel gestöbert: Also, "hart" ist I-Tempo, W-Tempo wird als "schnell" bezeichnet, aber nicht notwendigerweise "hart". Was immer das genau bedeuten mag

Läuft ja gut bei dir laufenderP...Aber etwas eintönig. Aber wenns nur wegen der Schuhe ist. Schöner Umfang, geht doch!

Mein Vereinstraining wurde kurzfristig wegen Glatteis abgesagt. Da bin ich in die Muckibude aufs ungeliebte Laufband. Hat Spaß gemacht. Musste die Q-Einheit etwas variieren, da ich technisch minderbemittelt bin und mich das Laufband in den Wahnsinn getrieben hat. Habe ich dann in positiven Stress umgewandelt und das Laufband "vergewaltigt"

3 easy + 4x (2min 17,5km/h + 1min Joggen + 2min 17,5km/h + 1min Joggen) + 5km @ 16km/h +auslaufen.

Wie lecker Wassen schmecken kann. Habe jetzt diese Woche 3 Q-Einheiten mit unterschiedlichen Tempi absolviert. Zum Glück nächste Woche nur 2 Q Einheiten. Freue mich schon auf den LL next week. Hoffentlich wird das Wetter besser.

Euch natürlich auch ein frohes Fest. Viel Essen, Speicher auffüllen.

Gruß Jan

Hallo,

3 Q-Einheit und Trainingswoche beendet. Diese Woche insgesamt 63Km gelaufen.
Heute die I-Pace Einheit. 5* ( 2min/1min/30sec I-Pace mit 1min/30sec/30sec Pause).
Hab mich gegen die Bahn entschieden (Wk laufe ich ja auch nicht auf der Bahn) und die Einheit im Gelände gemacht.
Daher hab ich mich auch nur "grob" an der I-Pace (4:07) orientiert und bin je nach Gelände entsprechend "hart" gelaufen.
Heraus kamen:
4:08 / 4:03 / 3:47
4:07 / 3:48 / 4:00
4:01 / 4:21 / 4:28
4:12 / 3:56 / 3:58
4:13 / 3:58 / 3:52

Etwas Ungleichmäßig aber ich wollte nicht wieder die gleiche Strecke wie am Fr. bei der S-Pace Einheit laufen.

Wünsche euch auch ein frohes Fest,
Jürgen