Mit Greif durchs Trainingsjahr

Herzlichen Glückwunsch, Christian. Super das Du Deine Leistung pünktlich abrufen konntest. Alles Gute noch am heutigen Tage. Feier schön.

@Chris
Na das hat doch super bei Dir geklappt heute. Viel besser kann man doch die Runde fast gar nicht laufen.

Für mich waren es dann diese Woche auch 108 km und morgen geht es ja dann auch gleich mit dem 15er Tempodauerlauf im MRT weiter.


Gruß
T.orsten

Derfnam hat geschrieben: ...................
Do: 50 Minuten locker
Fr: nix
Sa: 20 Minuten regenerativ
So: 2:59:15

Manfred

Hallo Christian,

herzlichen Glückwunsch zum super Lauf. Da es bei mir ja nicht soooo gut gelaufen ist, möchte ich mich mal wieder selber zitieren. Ich finde das Orakel läuft doch ganz gut.

Manfred

P.S. Ich muss aber zugeben bei dir war es aber auch nicht schwer

Haricot hat geschrieben:kennt ihr den hier: ?

Haricot hat geschrieben:brutto 2:59:04, netto 2:58:50

SUPER!!! Freue mich für Dich! Herzlichen Glückwunsch!

Derfnam hat geschrieben:Da es bei mir ja nicht soooo gut gelaufen ist, möchte ich mich mal wieder selber zitieren.

Bin sprachlos! Herzlichen Glückwunsch!

Örpf - war zu schnell, dachte Dein Zitat mit der 2:59 bezog sich auf Deine Zeit heute... Sorry, Manfred

...und ich bin neidisch

@melrose: Danke. Ich bin immer noch .

@Manfred: Als ich Deine Zeit gesehen habe, war ich ziemlich geschockt und besorgt. Es ist schade, wenn man seine Leistung und das ganze Training nicht abrufen kann, weil einem der Körper einen Strich durch die Rechnung macht. Um so mehr freu ich mich über Deine Glückwünsche und Dein Orakel. Die gestrigen 20min fielen zwar aus, weil ich genug auf den Beinen war, aber ansonsten waren und sind Deine Tipps Gold wert. Allerdings möchte ich widersprechen, wenn Du meinst, Dein Orakel hätte es bei mir leicht gehabt. Beim Marathon kann einfach so viel schief gehen und die EB bist Du auch schon mal in 4:15/km gelaufen.

@Torsten: Danke. Dein Trainingsberichte hören sich vielversprechend an, ich muss mich aber nochmal einlesen, um sinnvolle Kommentare abzuliefern.

@Chris: Ich hatte noch gar nicht erzählt, dass ich den Meister gestern auf der Messe gesehen hatte. Hat mir wahrscheinlich Glück gebracht. Deine EB sieht richtig gut aus. Ich wurde von den positiven Effekten der Langen mit EB heute restlos überzeugt. Unzählige Male erinnerte ich mich an die 9er und die 15er EB, um mich zu motivieren und zu überzeugen, dass ich das Tempo auch bei Schmerzen durchhalten werde. Das Wichtigste zu Deiner Woche hast Du selbst schon geschrieben: eine gute, fordernde Woche, die Dich richtig pushen wird. Die 6x1000m sind beeindruckend. So schnell war ich da noch nie. Gute Woche.

@bernie: Danke. Auf jeden Fall eine Traumzeit. Übrigens waren das heute meine Halbmarathons Nummer 3 und 4, die ich unter 1:30h gelaufen bin. Sehr effektiv ist auch, dass ich endlich unter 1:50 auf 25k gelaufen bin. Im Mai bekam ich da nur 1:51 zusammen.

Grüße
Christian

Auch von mir, Christian volle Gratulle zu sub 3. Ich habe heute vormittag mit Haile gezittert und gesehen, wie toll Wetter und Stimmung waren. Der Lauf durchs Brandenburger Tor muss mit dem Wissen, sein Ziel zu erreichen, gigantisch sein.

Liebe Grüße
Andre

Haricot hat geschrieben: @Chris: Ich hatte noch gar nicht erzählt, dass ich den Meister gestern auf der Messe gesehen hatte. Hat mir wahrscheinlich Glück gebracht. Deine EB sieht richtig gut aus. Ich wurde von den positiven Effekten der Langen mit EB heute restlos überzeugt. Unzählige Male erinnerte ich mich an die 9er und die 15er EB, um mich zu motivieren und zu überzeugen, dass ich das Tempo auch bei Schmerzen durchhalten werde. Das Wichtigste zu Deiner Woche hast Du selbst schon geschrieben: eine gute, fordernde Woche, die Dich richtig pushen wird. Die 6x1000m sind beeindruckend. So schnell war ich da noch nie. Gute Woche.

Danke für Deine Einschätzung, Christian, die ist mir in letzter Zeit ans Herz gewachsen ;-)

Ich hoffe, Du kommst bald dazu, Deinen Bericht und insbesondere Nachbetrachtung des Taperings zu schreiben (Der letzte Lange knapp 10 Tage vor dem M war wohl gut für Dich). Ich wette, selbst heute hast Du noch ein fettes Grinsen im Gesicht, vielleicht sogar noch mehr als gestern. Wie gehts jetzt eigentlich weiter bei Dir, planst Du noch einen Wettkampf in 3-4 Wochen? Ich bin eigentlich ein bischen traurig, dass nach meinem Marathon gleich Schicht im Schacht ist.

Was meine Wochenplanung angeht, so mache ich doch keine 2 kurzen Tempoeinheiten, wie sie der Einsatzplan vorsieht. Danach würde ich 5 und 3 Tage vor dem Wettkampf Intervalle im Wettkampftempo laufen. Aber ich fühle mich heute früh noch echt abgekämpft (muskulär) und werde deshalb morgen einen mittellangen extensiven Lauf machen und dann Mittwochs, 4 Tage vor dem Wettkampf, nochmal 5*1000 m im Wettkampftempo.

Und ich hoffe, dass das Wetter am Wochenende mitspielt. Noch heißt es, es gibt ordentlich Wind, aber ich hoffe, das schwenkt noch um.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Ich wette, selbst heute hast Du noch ein fettes Grinsen im Gesicht, vielleicht sogar noch mehr als gestern. Wie gehts jetzt eigentlich weiter bei Dir, planst Du noch einen Wettkampf in 3-4 Wochen?

Ja, ich grinse immer noch, allerdings nur, wenn ich keine Treppen steigen oder aufstehen muss. Mein Muskelkater ist nicht von schlechten Eltern, jetzt könnte ich mir das Sitzpinkeln glatt abgewöhnen. Ich empfehle Dir, für den Tag nach dem Marathon Urlaub zu nehmen.
In zwei Wochen wollte ich vielleicht einen 25er mitlaufen, bei dem ich schon seit Jahren teilnehmen will. Falls ich mich nicht frisch genug fühle, gibt es auch noch einen 15er in der Gegend. Beide Läufe haben eins gemeinsam: sie läuten die Cross-Saison ein. Im Grunde ist für mich das Jahr aber beendet. Es war dermaßen erfolgreich, dass bei den kommenden WK eher der Spaßfaktor im Vordergrund steht. Gute Erholung ist mir auch wichtig. Ich bin ja froh, dass mein Fuß gehalten hat.

Ein Bericht kommt noch. Ich bin aber noch ein wenig benommen und muss mich sortieren. Vielleicht gibts heute Abend wenigstens ein paar Zeilen zum Tapering.

Kluge Entscheidung, von zwei Tempoeinheiten auf eine umzuschwenken. Der 15k-Wettkampf wird schneller als HM-RT und damit unterhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. Eine enorme Belastung. An Deiner Stelle würde ich zum jetzigen Zeitpunkt meine Prioritäten komplett in Richtung Marathon verschieben. Die 6x1000 in der letzten Woche haben Dir gezeigt, dass Du das Tempo drauf hast. Insofern würde ich auf die 5x1000m in dieser Woche, auch wenn sie nur im WK-Tempo gelaufen werden, verzichten und den Akzent weiter auf Marathontraining belassen. D.h. ich würde 3x4000m MRT laufen. Da die Belastung deutlich geringer als ein 15k-oder 12k-TDL ist, passt das zu einer ruhigen Woche bei gleichzeitigem Training des MRT. Wie gesagt, der Stellenwert des 15er ist in diesem Vorschlag eher sekundär.

Grüße
Christian.

Hallo Chris,

ich habe mir gerade mal die Homepage des Lübeck Marathon angesehen. Der scheint ja so einfach nicht zu sein. Weißt du dass du dort durch einen Tunnel muss, bei km 8 und km 34. Ich finde einen 6% Anstieg auf 400m Länge bei km 34 nicht besonders verlockend.

Manfred

Haricot hat geschrieben:
Kluge Entscheidung, von zwei Tempoeinheiten auf eine umzuschwenken. Der 15k-Wettkampf wird schneller als HM-RT und damit unterhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. Eine enorme Belastung. An Deiner Stelle würde ich zum jetzigen Zeitpunkt meine Prioritäten komplett in Richtung Marathon verschieben. Die 6x1000 in der letzten Woche haben Dir gezeigt, dass Du das Tempo drauf hast. Insofern würde ich auf die 5x1000m in dieser Woche, auch wenn sie nur im WK-Tempo gelaufen werden, verzichten und den Akzent weiter auf Marathontraining belassen. D.h. ich würde 3x4000m MRT laufen. Da die Belastung deutlich geringer als ein 15k-oder 12k-TDL ist, passt das zu einer ruhigen Woche bei gleichzeitigem Training des MRT. Wie gesagt, der Stellenwert des 15er ist in diesem Vorschlag eher sekundär.

Hmmm.. über etwas anderes als Wettkampftempo hatte ich noch gar nicht nachgedacht. Aber es ist durchaus interessant, auch weil es, wie Du schon sagst, in eine Entlastungswoche passt. Die 5*1000@3:55 hätten mit Sicherheit keinen Trainingseffekt mehr, es ginge mir nur noch darum, das Tempo nochmal zu verinnerlichen. Würde ich auch ganz gerne tun, ehrlichgesagt, aber eine lange Einheit mit insgesamt 20 km und darin 3*4 hat auch seinen Reiz. Morgen 3*4 und Donnerstag 2-3 km im Wettkampftempo wären auch eine Möglichkeit, aber danach fühle ich mich eigentlich nicht. Ich denk mal drüber nach.

Gruß
Chris

Derfnam hat geschrieben:Hallo Chris,

ich habe mir gerade mal die Homepage des Lübeck Marathon angesehen. Der scheint ja so einfach nicht zu sein. Weißt du dass du dort durch einen Tunnel muss, bei km 8 und km 34. Ich finde einen 6% Anstieg auf 400m Länge bei km 34 nicht besonders verlockend.

Manfred

Hallo Manfred!

Von dem Tunnel weiß ich und er hat mir auch schon Kopfzerbrechen bereitet. Es gibt einen Herrentunnellauf und von Teilnehmern desselbigen weiß ich, dass der Tunnel nicht so wild ist, wie es auf der Lübeck Marathon Homepage kundgetan wird. Ist natürlich bei Kilometer 36 schon eine Hürde, aber ohne den Tunnel zu kennen werde ich mich davon nicht verrückt machen lassen. Reicht, wenn mir das bei Kilometer 7 passiert Ich habe aber eine ähnliche Steigung auf einer meiner Runden und finde diese zwar nicht einfach, aber sie bereitet mir (auch dank der Tatsache, dass ich sie in letzter Zeit öfter als üblich gelaufen bin) kaum noch Probleme.

Ansonsten ist die Strecke aber topfeben. Was mir mehr Sorgen bereitet, ist das Wetter. Aber das wird sich ja erst noch zeigen.

Ich hoffe, Dir gehts wieder einigermaßen. Auf den Fotos siehst Du ja sehr mitgenommen aus. Ich hoffe, das erweist sich als nichts Ernsthaftes.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Hallo Manfred!

Von dem Tunnel weiß ich und er hat mir auch schon Kopfzerbrechen bereitet. Es gibt einen Herrentunnellauf und von Teilnehmern desselbigen weiß ich, dass der Tunnel nicht so wild ist, wie es auf der Lübeck Marathon Homepage kundgetan wird. Ist natürlich bei Kilometer 36 schon eine Hürde, aber ohne den Tunnel zu kennen werde ich mich davon nicht verrückt machen lassen. Reicht, wenn mir das bei Kilometer 7 passiert Ich habe aber eine ähnliche Steigung auf einer meiner Runden und finde diese zwar nicht einfach, aber sie bereitet mir (auch dank der Tatsache, dass ich sie in letzter Zeit öfter als üblich gelaufen bin) kaum noch Probleme.

Ansonsten ist die Strecke aber topfeben. Was mir mehr Sorgen bereitet, ist das Wetter. Aber das wird sich ja erst noch zeigen.


Gruß
Chris

Also schlimmer als Flensburg wird es nicht werden. Trotzdem noch ein paar Körner aufbewahren. Wetter ? Können wir eh nicht beeinflussen, sind ja für alle gleich.
Weißt du, ob sie Afrikaner eingeladen haben ?

Chri.S hat geschrieben:eine lange Einheit mit insgesamt 20 km und darin 3*4 hat auch seinen Reiz.

Ahhhh, als staunender und schweigender 3h-Marathoni-Bewunderer, kann ich auch mal was beitragen:

Heute gab big Daddy 3x4 in 4:15 vor, das ist bei mir HMRT--7sec (also 7s schneller als HMRT). Das gefiel mir gut, da ich mit den normalen 3x4 für meinen HM nächste Woche Samstag ja nicht glücklich bin (siehe anderen Thread).

Da ich von letzte Woche noch einen "Aldi-Uhr-Lauf" nachmessen muss, habe ich die Strecke zur Aschenbahn genommen:

3,5 einlaufen zum Sportplatz
3x4k a 4:15 (10 Runden Aschenbahn)
und je 2x Trab von 2,6km "um den Sportplatz"
und mit 3,5 auslaufen vom Sportplatz

Gesamt also fast 24km und die letzte schnelle Einheit (4k HMRT--7sec) begann bei km17 - das hat Spaß gemacht und gibt Selbstverstrauen, wenns klappt

Rausgekommen ist:
4:11
4:15
4:15.... mit 93% HFmax, aber das war wohl kaum anders zu erwarten!


....Und in 2 Jahren will ich auch mal sub3.
Also probiert weiter schön alles aus - vor allem auch, wie man mit 90kilo sub3 läuft, bitte

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Ahhhh, als staunender und schweigender 3h-Marathoni-Bewunderer, kann ich auch mal was beitragen:

Heute gab big Daddy 3x4 in 4:15 vor

Sieh an, das wäre auch meine Einheit Allerdings würde ich weniger einlaufen, insgesamt 20k reichen mir.

Alfathom hat geschrieben:Also schlimmer als Flensburg wird es nicht werden. Trotzdem noch ein paar Körner aufbewahren. Wetter ? Können wir eh nicht beeinflussen, sind ja für alle gleich.
Weißt du, ob sie Afrikaner eingeladen haben ?

Ich kanns mir nicht vorstellen. Gibt, soweit ich weiß, außer einem Pokal auch nichts zu holen, insofern musst Du wahrscheinlich keine kenianische Konkurrenz fürchten. Im übrigen gibt es am Sonntag im Rathaus eine Startnummernausgabe für Auswärtige, hab ich gestern in einer Email des Veranstalters erfahren. Man muss also nicht tags zuvor auf die Messe.

Du zierst Dich aber ganz schön, he?

Gruß
Chris

@Chris: Wenn Dir das Üben des WK-Tempo wichtig ist, dann zieh Deinen Plan durch. Ich habe bis jetzt die Erfahrung gemacht, auch ohne so eine Einheit gut zu fahren; allerdings nur, wenn ich unsicher hinsichtlich der Zielzeit bin. Für den Marathon hat mir das letzte Woche nochmal viel Selbstvertrauen gebracht, vor dem Zehner hatte ich so etwas gar nicht und vor dem HM lief ich die Treppe langsamer als im Wettkampf.

Der Rennbericht ist etwas lang geraten. Sorry.
Ich hatte mir für die Tage vor dem Marathon bewusst viel Arbeit hingelegt, um mich abzulenken. Leider wuchs sich das etwas aus, so dass ich beinah zu stark abgelenkt war. Bildete ich mir jedenfalls ein, denn im Nachhinein glaube ich, war das eine gute Entscheidung. Ich hatte nicht die Zeit für großes Kopfkino mit allen Höhen und Tiefen. Erst am Abend vor dem Rennen habe ich die Stellen für die private Verpflegung geplant, eine Sache, die mich unter anderen Umständen schon drei Tage eher beschäftigt hätte. Natürlich war ich nicht ganz ruhig und entspannt, davon gibts hier auch ein paar Wasserstandsmeldungen, aber ich stand mit einer Mischung aus Vorfreude, Respekt und Tatendrang am Start. Nach meinem letzten langen Lauf elf Tage vor dem Marathon folgte zwei Tage später ein 70minütiger Lauf. Die letzte Woche gestaltete ich nach Manfreds Vorschlag:

Mo - nix
Die - 5x1000 MRT
Mi - fast 45min Kräftgung von Bauch und Rücken
Do - 55min joggen (extra 4:50 Uhr aufgestanden)
Fr - nix
Sa - zwei, drei KM waren geplant, aber ich war viel auf den Beinen, also fiel das aus
So - 42,195km MRT :-)

Zum Start bin ich mit dem Rad gefahren. Nach knapp 7km war der Kreislauf gut in Schuss und die Beine etwas vorgewärmt. Da ich das Startgebiet nicht kannte, war ich früh da. Nach Abgabe der Kleidung tippelte ich ein paar Schritte durch den Tiergarten, stretchte und drehte ich mich etwas und dreißig Minuten vor dem Start stand ich in einem kleiner als erwartetem Startblock. Kurz bevor es los ging, rückte mein Startblock geschlossen nach vorn, Platz war genug da, also stand ich neben einem Läufer, den ich ein wenig kannte. Im Frühjahr war er genau 3:00h gelaufen, jetzt wollte er trotz schlechter Verfassung nochmal die 3h angreifen. Nur nicht zu schnell die ersten KM war unser Plan, eher 4:17 als 4:14 das Motto. Der Startschuss fiel und es ging los.

KM 1-5
Mit 4:33 war der erste KM deutlich zu langsam, obwohl wir freie Bahn hatten. Ich fand es gar nicht so langsam, aber wir zogen etwas an. 4:09 war das Ergebnis, also rausnehmen. Leichter gesagt als getan, denn 4:09 standen auch für KM3 auf die Uhr. Gegenseitige Ermahnung, aber 4:10 für KM4 zeigte, wir müssen deutlich langsamer werden. Ich bekam nun auch Angst, mich hier abzuschießen. Das Tempo fühlte sich zwar gut an, aber es sollten ja noch 38km kommen. Außerdem hatte ich den Eindruck, aufs Klo zu müssen. Mit 4:15 beendeten wir den ersten Block und die offizielle Zwischenzeit weist eine 21:15 aus. Perfekter 4:15er Schnitt. Handgestoppt war es eine Sekunde mehr.

KM 6-10
Die Gruppe um die beiden 3h Pacer tauchte langsam von hinten auf. Am Start hatte ich die gar nicht gesehen, jetzt wollte ich sie eigentlich nicht in meiner Nähe wissen. 4:15 für KM6, gutes Tempo. Wegen ein paar Engstellen wurde es jetzt etwas hektisch, erneut 4:10 auf der Uhr. Der erste Pacer zog jetzt vorbei. Es bildete sich schnell eine Lücke. Die nächste KM-Zeit 4:15 bewies, was ich vermutete: der Pacer läuft deutlich unter 4:15, eher 4:10. Mittlerweile hatte ich meinen Mitläufer auch etwas ziehen lassen, ich horchte immer wieder in mich rein, denn ich konnte nicht deuten, wie sich mein Körper fühlt. Es war schnell, klar, aber zu schnell? Die 4:17 für KM9 sind einer Engstelle geschuldet, bereiteten mir also kein Kopfzerbrechen. Als sich das KM10-Schild näherte dachte ich zum ersten Mal,Was schon 10km vorbei? Ging ziemlich flott und mit 4:17 hatte ich wieder einen guten KM dabei. Offizielle Zwischenzeit 42:30. Ich bin ein Uhrwerk.

KM 11-15
Die Strecke näherte sich jetzt der Gegend, in der ich unzählige Trainingskilometer abgespult hatte und die ich sehr gut kenne. Bei KM12 sollte auch ein Freund stehen, aber offensichtlich schlief er noch. 4:08 für KM11, man konnte frei laufen. Hier entledigte sich der zweite sub3 Läufer von seinem Ballon und fortan verschwand er in der Masse. Ich habe bis jetzt noch nicht herausgefunden, was da los war. Ein paar Läufer neben mir teilten die Einschätzung, dass der erste Pacer mit 4:10 eher überpacet. Zu dem Zeitpunkt lagen schon zweihundert Meter zwischen uns. Am Erfrischungspunkt schnappte ich einen Becher Wasser, zwei Schluck in den Mund, der Rest übern Kopf. 4:13 für KM12, hier gab es viele Zuschauer, ein Kreisverkehr, an dem ich fast täglich vorbei fahre. 4:19 für KM13 sind inklusive einiger Höhencentimer einer Brücke über die Spree. Jetzt gehts nach Kreuzberg. Vor zwei Tagen bist Du hier mit dem Mietwagen noch lang, jetzt zu Fuß. Euphorie machte sich breit und zeigte sich auch am Tempo:4:06 für KM14. Zu schnell. Aber wie langsamer werden? 4:05 für KM15. Ich hatte nicht das Gefühl schneller geworden zu sein, also volle Konzentration aufs Renne. Versau es nicht. Leider verpasste ich hier Carsten, der Fotos schießen wollte. 1:03:22h nach 15km. Gute Zeit, schoss es mir durch den Kopf. Dass ich mit 20:55min zwanzig Sekunden schneller als die vorigen 5er gelaufen bin, stellte ich erst danach fest.

KM 16-20
Bei KM16 entdeckte mich ein Freund. Jubel und große Freude. Ich lief mittlerweile mein eigenes Rennen, auch wenn ich immer nach ein paar markanten Shirts Ausschau hielt, um sicher zu gehen, dass ich weder langsamer noch schneller werde. 4:10 für KM16 mahnten mich, langsamer zu machen. Nach drei schnellen KM folgte mit 4:14 für km17 wieder ein guter KM. Die Strecke führte jetzt über zweieinhalb KM fast schnurgerade aus. Um drohende Langeweile zu überbrücken drückte ich mir den ersten Gel-Chip in die Backen. Süß. Lecker. Viele Zuschauer rechts und links, einige Bands und auch eine Gegend, die ich gut kenne. 4:13 für KM18, ja, das ist das richtige Tempo und jetzt sinds auch nur noch 24km. Wie schnell die Zeit vergeht. Ein Becher Wasser an der Labestellte (Grüße an Kraxi und Bernie) und weiter gehts. 4:10 für KM19, zu schnell und ganz ehrlich, es fühlt sich auch etwas schnell an. Kommt jetzt schon der Einbruch? Läufst Du dem Einbruch davon? Kurz vor dem KM20 Schild realisierte ich, wie schnell ich unterwegs war. Du wirst mit einer 1:28er Zeit den HM passieren. Zu schnell angegangen, was für ein Anfängerfehler. Jetzt kamen auch noch leichte Schmerzen irgendwo in der Nierengegend oder wo auch immer hinzu (die aber schnell wieder weg waren). Verdammt. Aber gut, ist ja erst Dein dritter Marathon, da bin ich eben noch Anfänger. 4:10 für KM20 und offiziell 1:24:18 für die ersten 20km. Mit 20:57 war ich immer noch deutlich zu schnell unterwegs, aber so genau wusste ich das zu diesem Zeitpunkt nicht.

KM 21-25
Ein Bekannter, ein verdammt schneller Läufer, hatte mir am Tag vor dem Marathon per SMS auf den Weg gegeben: Remember, der WK beginnt bei KM30. Auf denfolgenden Kilometern wiederholte ich diesen Spruch permanent, um sicher zu gehen, dass ich noch nicht kämpfe. 4:15 für KM21 zeigten, dass es auch langsamer geht. Und schon gehts nach Hause. Wahnsinn. Die Hälfte ist schon geschafft. Das Ergebnis weist 1:28:59 für die erste Hälfte aus. Sehr schnell. Kurz vor KM22 wartete meine erste private Verpflegung auf mich. Also auf die rechte Seite wechseln, Augen öffnen und ... an der Potsdamer Straße bog die Strecke nach links ab und hier standen dermaßen viele Zuschauer, dass ich Gänsehaut bekam. Unglaublich. Rechts und links, die Läufer liefen fast wie durch ein Spalier. Ich strahlte, und nochmehr als ich die blaue Jacke meines Verpflegers entdeckte. Ein "Du siehst gut aus!" rief er mir entgegen, drückte mir die Flasche mit dem Malto-Gebräu in die Hand und ich strahlte noch mehr. 4:11 für KM22 und ich nuckelte meinen Zaubertrank. Das Kompliment gab mir zusätzliche Kraft, denn ich wollte nicht nur sub3 laufen, nein ich wollte dabei auch so lang wie möglich gut aussehen. 4:14 für KM23, sauber, bald kommt die 25k-Marke und endlich geht auch ein anderer Traum in Erfüllung: die 25km unter 1:50h. Irgendwie bin ich dabei immer gescheitert, noch im Mai brauchte ich 1:51, jetzt werd ich deutlich schneller sein. Wahnsinn und gleich blinkte mir eine 4:09 für KM24 von der Uhr entgegen. Hier traf ich auch wie verabredet eine Freundin, alles klappt. 4:17 für den 25.KM, irgendwas mit 1:45 insgesamt, unglaublich, es sind nur noch 17km. Mit 21:07 war ich auf diesem 5er Abschnitt langsamer, aber im Grunde noch schnell.

KM 26-30
Das Feld hatte sich jetzt sehr gut geteilt. Man konnte sehr gut laufen und es wurde beinah ein wenig langweilig. 4:10 für KM26, unglaublich, mach langsamer, der WK beginnt erst bei KM30. Ich erinnerte mich an die KM25 ff. bei meinem Einbruch-Marathon in Rom. Da stimmten die Splits gerade so noch, waren aber schon hart erkämpft. Heute lief es dagegen sehr gut. 4:16 für KM27. Ein Schreck fuhr mich durch die Glieder. Ich war abgelenkt und hatte meine zweite Malto-Flasche verpasst. Wo hatten wir uns verabredet? Lentzealle? Oder davor? Ich hatte es vergessen und machte mir Vorwürfe. Da steht jemand, der genau so eine Flasche wie die letzte in der Hand hat, aber die ist nicht für mich. Shit. Ich Trottel. Also ein Gel-Chip zwischen die Backen und weiter. Hatte ich mich vor zehn KM über 4:17 noch gefreut, so machten sie mir bei KM28 etwas Sorgen. Ist das der Einbruch? Fängt es so an? War der vorige nicht auch schon langsamer? Zum Glück kam der Wilde Eber und die Stimmung riss mich aus der dunklen Stimmung. Allerdings nur kurzzeitig, denn irgendwie fühlte sich die Strecke an als geht es bergauf. Sehr zähe Meter gab es hier, aber hey, es sind nur noch 15km. 4:11 für KM29 ließen sie Sonne aufgehen. In einem KM beginnt das Rennen. Mit 4:12 für KM30 war klar, ich bin aus dem kleinen Tief heraus. Super.
Vor dem Rennen hatte ich mir eingeprägt, dass ich bei KM30 unter 2:08 sein muss, um eine Chance auf sub3 zu haben. Ich hatte jetzt zu spät auf die Uhr geschaut, aber ich lag weit drunter. 2:06:33 weist die offizielle Zeit aus und mit 21:08 war ich genau so schnell wie auf den letzten 5KM. Ich bin ein Uhrwerk.

KM 30-35
Langsam machten die ersten Mitstreiter schlapp. Vereinzelt wurden verkrampfte Waden am Straßenrand gedehnt. Der sub3 Pacer war plötzlich da und sollte mich für die kommende Zeit begleiten. Um ihn herum war weniger los als ich vermutet hatte. Die 4:16 für KM31 waren gut, es ging leicht bergan, diesmal nicht nur gefühlt. Der Puls ging etwas hoch, aber das war in Ordnung. Es sind nur noch 11km, nur noch 11km, elf. Ich wiederholte das ein paar Mal, denn ich konnte nicht glauben, dass es so schnell vorbei sein sollte. Jetzt wartete meine letzte Malto-Flasche auf mich und ich war hellwach und erspähte auch schnell die blaue Jacke. Super. Ich hatte an den Wasserständen bewusst wenig getrunken, um Platz für den Zaubertrank zu haben und die Rechnung ging auf. Ich drückte mir das Zeug rein und fühlte mich beim Wegwerfen der Flasche wie ein Profi. Geil. 4:12 für KM32, noch zehn KM, zwei Runden im Plänterwald, dem Ort, an dem ich meine EB gelaufen bin. ZEHN, das ist weniger als 15km EB. Auch wenn die Oberschenkel sich bemerkbar machten, hatte ich ein gutes Gefühl. Die Strecke führte nun auch wieder in eine Gegend, die ich kenne. Um mich herum tauchten neue Läufer auf, langsamere Läufer. Ich überholte ab und an, bekam das aber nur am Rande mit. 4:17 für KM33, alles läuft nach Plan, keine Sorge. An diesen Abschnitt hatte ich im Training so oft gedacht und mir vorgenommen, jetzt einfach nur noch zu laufen. Und ich wusste, ich kann das Tempo hoch halten. Die beiden EB über 9 und 15km tauchten permanent in meiner Erinnerung auf und motivierten mich. "Sei schnell" hatte mir ein Freund auf den Weg gegeben. Ok. 4:15 für KM 34, der Wahnsinn. Kurz darauf bemerkte ich, dass sich meine Startnummer an einer Ecke gelöst hat. Es war eine der zwei oberen Ecken und ich hatte Schiss, dass ich das ganze Ding abreisse. Also friemelte ich im Laufen alles wieder zusammen, stach mir in den Finger, fluchte etwas, fand es aber im Grunde cool, für so etwas noch den Nerv zu haben. Klar, dass der KM etwas länger dauerte und die 4:24 sollten am Endemein langsamster KM sein. Die Oberschenkel brannten nun immer stärker, das Wasser kühlte nur für den Moment. 21:26min für diese 5km, ich bin etwas langsamer geworden, aber da war halt auch die Nummer mit der Startnummer. Meine Uhr zeigte 2:28 an.

KM 35-40
32min für die letzten 7km, keine Ahnung, ob das reicht, das Blut war in den Beinen. Jetzt gab es einige Überholmanöver, die mich mehr nervten als die vom Anfang. Die Kraft, um schnell zur Seite zu springen, war nicht mehr da. Irgendwie wurde ich leicht aggressiv, wenn mir wieder jemand vor die Beine sprang. Selbst der Pacer zog plötzlich nach rechts rüber, um Wasser zu bekommen. Der Pacer? Ja, der Pacer. Er ist nicht schneller als ich. Gleich kommt meine Cola. Ich zerbrach mir mein blutleeres Köpfchen, ob das nicht zu früh sein könnte, aber da war sie schon. Meine laufbegeisterte Freundin, die heute meinte, sie würde gern ihr Leben lang, Marathonläufer begleiten, sprang an meine Seite, drückte mir Dextro-Energen und eine kleine Flasche mit Cola (natürlich ohne Kohlensäure) in die Hände. Das reichte eigentlich, aber sie wollte mich aufmuntern, sind nur noch knapp 6km. Ich lachte gezwungen und korrigierte, noch gut 6km. Sie ließ sich nicht beirren und eine Frage jagte die nächste. Wie fühlst Du Dich? Hast Du Deine Flaschen bekommen? Wie gehts? "Nicht gut. Ich kann nicht reden. Mir gehts schlecht." antwortete ich und sie mit der Erinnerung, "Denk dran, wenn es Dir schlecht geht, wolltest Du schneller laufen" ließ mich ziehen. Genau. 4:15 für KM36, alles in Ordnung, aber die Oberschenkel schmerzten immer heftiger. Das Dextro und die Cola waren meine Milch und mein Honig. Die Strecke bog in die Potsdamer Straße ein und wieder standen viele Zuschauer da. Wieder sah ich das große Schild "Luther vor" und auch wenn ich wusste, ich war nicht gemeint, freute ich mich. Vielleicht ja doch? 4:14 für KM37, das gibts doch nicht, nur noch 5km, eine Runde im Plänterwald. Der Pacer war mittlerweile hinter mir. Als wir noch auf gleicher Höhe liefen, hörte ich die Zuschauer am Rand öfters, wie sie sich gegenseitig erklärten, dass das die Läufer sind, die unter 3h laufen wollen. Jaaaa, das sind wir und das machen wir auch. Die Straße zog sich leicht bergan, 4:19 zeigte die Uhr für KM38. Irgendwas mit 2:40 insgesamt, ich rechnte kurz, noch zwanzig Minuten für die letzten 4km und stellte mit Schrecken fest, das reicht nicht. Selbst wenn Du 4:30 läufst, reicht das nicht. Wo ist die Zeit hin? Im Kopf hatte das Chaos die Macht an sich gerissen, zum Glück blieb ich standhaft und schaltete den Kopf einfach ab. Denn die Oberschenkel brannten mittlerweile höllisch. 4:16 für KM39. Unglaublich, jetzt überhol ich auch noch einen Laufbekannten, der nicht mehr ganz so gut aussieht. Ich grüße, er reagiert mit "Lauf, Du schaffst das". Ich hoffe doch, denn auch wenn ich überzeugt war, nagte permanenter Zweifel an mir. Wenn jetzt doch noch ein Krampf kommt? 4:18 für KM40. 21:24 für die letzten 5km. Sauber.

KM 40-Ziel
Der Straßenbelag während KM40 war mir sehr bekannt. Mein Arbeitsweg führte hier mal lang. Ein löchrige und huklige Straße, mit dem Rad hatte hier schon einige unschöne Momente erlebt. Und plötzlich zuckt es in der linken Wade! Alarm. Da kommt ein Krampf. Ich rolle nicht mehr so stark ab und bin aufmerksam. Nichts. Fehlalarm. Die Oberschenkel schmerzen. Noch zehn Minuten für die letzten 2195m. Gleich gehts auf die Zielgerade. Kurze Kopfsteinpflasterpassage, schöne Gegend hier. Vor der Uni wollte ein Freund warten. Augen auf, nichts gesehen. Zum Glück, denn ich seh Scheisse aus. 4:13 für KM41, eigentlich könnte ich austrudeln lassen. Ich hab es geschafft. Unter drei Stunden . Langam realisiere ich es. Egal, ich will bis zum Ende kämpfen. Den Kopf in Schieflage, den Mund verzerrt genieße ich den Kampf und den unglaublichen Schmerz in den Oberschenkeln. Na geil, aber im Grunde läufst Du noch gut. Schon vorher hatte ich an die vielen Kräftigungs- und Dehnungsübungen gedacht, die jetzt dafür sorgten, dass ich nur in den Oberschenkel, aber sonst keine Schmerzen hatte. Nein, es fühlt sich noch wie Laufen an. Der Laufstil von Chris kam mir in den Sinn. Ob ich so aussehe? Keine Ahnung. Wo ist der Teufelslappen? Da ist der Bogen. Der letzte KM. Wann kommt der? Vor dem Km42 Schild oder danach? Müsste eigentlich ... ach egal. Aber wie geil, dass Deine Kraft genau bis hier reicht... das Brandenburger Tor ... ich fass es nicht. Ausgerechnet jetzt findet offenbar die Siegerehrung der Damen statt und ich laufe zu den Klängen der Nationalhymne über den Pariser Platz und durchs Brandenburger Tor. Das darf doch nicht wahr sein. Unglaublich. Ich drück die Uhr bei KM42 ab 4:26 und plötzlich bin ich im Stadion. Auf der linken Seite (und vielleicht auch rechts) sind Tribünen aufgebaut und die Leute toben. Es ist der Wahnsinn. Die Läufer um mich herum beginnen zu jubeln. Yes, wir habens geschafft. Ich balle die Faust. Beide, beide Fäust. Wahnsinn. Ich seh die Uhr. Wie geil. Sogar brutto unter 3:00. Und da ist das Ziel. Bei 2:58:51 stopp ich die Uhr. Ich gehe ein paar Schritte, mir wird etwas mulmig. Am Ende, ich bin im Ziel, es ist vorbei. So schnell.

Mir gehts nicht ganz so gut. Das Sonnenlicht macht sich jetzt bemerkbar, mir ist alles zu hell. Die Folie zieh ich mir etwas über die Augen. Die Schritte sind schwer. Alle stolpern und schlürfen durch die Gegend. Ich lass mir die Medaille umhängen. sub3.
Den ersten Becher Basica haette ich beinah wieder ausgespuckt, aber nach dem zweiten war Ruhe. Ich schleppte mich zu den Massagen und wartete auf einen freien Platz. Meine Beine waren Schmerz. Während der Massage plauderte ich mit einem PSBler, dem Verein, nach dessen Plan ich trainierte. Auch danach blieb ich noch ein bissschen, jede Schritt war mir zu weit. Einer meiner ersten Gedanken danach: geil, das mach ich nochmal. :-) Und auf die Frage in einer Glückwunsch-SMS, wo soll das bloß hinführen, wusste ich auch ne Antwort: Ist doch klar, Marathon im 4er Schnitt.

Nochmal die Fakten:

5 km 00:21:15
10 km 00:42:30
15 km 01:03:22
20 km 01:24:18
25 km 01:45:25
30 km 02:06:33
35 km 02:27:59
40 km 02:49:23

Nettozeit: 02:58:50
Bruttozeit: 02:59:04
Halb 1 / First half: 01:28:59
Halb 2 / Second half: 01:29:50

Platz / Overall: 1238
Platz / Overall: 245 (in Altersklasse / Agegroup: M30)

Grüße
Christian.

Alter Falter, danke für den geilen Bericht und nochmal herzlichen Glückwunsch.

Super Bericht und herzlichen Glückwunsch. Ich beneide Dich sehr um dieses tolle Erlebnis.

Dein Bericht zu lesen ist besser als Morgenzeitung und animiert zum Training!!! Ich glaub ich lass die Arbeit liegen und geh raus in den Wald....

Weiter so!

Gruß

Haricot hat geschrieben:@Chris: Wenn Dir das Üben des WK-Tempo wichtig ist, dann zieh Deinen Plan durch. Ich habe bis jetzt die Erfahrung gemacht, auch ohne so eine Einheit gut zu fahren; allerdings nur, wenn ich unsicher hinsichtlich der Zielzeit bin. Für den Marathon hat mir das letzte Woche nochmal viel Selbstvertrauen gebracht, vor dem Zehner hatte ich so etwas gar nicht und vor dem HM lief ich die Treppe langsamer als im Wettkampf.

Das Tempo, was ich laufen will, sollte eigentlich machbar sein, habs ja oft genug für meine vorletzten und vorvorletzten 10er geübt Mir gefallen die 3*4k im MRT eigentlich ganz gut, ich werde die vermutlich machen. Freitags dann 5 km mit ein paar Steigerungen ins Wettkampftempo, dann passt das schon.
Was momentan überhaupt nicht passt, ist das Wetter. Ich werde heute erstmals wieder lange Hosen anziehen und meine Mütze rauskramen. Hier gießt es und stürmt, zudem ist es saukalt. Und zu allem Übel ist für Sonntag auch Windstärke 5 angesagt. Irgendwie hab ich dieses Jahr kein Wetterglück. Naja, vielleicht dann in Lübeck wenigstens. Der Birklauf am Sonntag ist recht beliebt und ich von meinem Verein sind einige Leute am Start. Ich hoffe, ich kann dort eine gute Gruppe finden. Der eine Kollege hat eine PB von 36:33, ist aber beim letzten 10er mit mir zusammen gelaufen und war da hinter mir. Vielleicht kann ich den ja überreden, auf 58:** anzugehen. Mal sehen..

Haricot hat geschrieben: Der Rennbericht ist etwas lang geraten. Sorry.

Geiler Bericht, Christian. Ich werde ihn mir am 25.10 nochmal durchlesen, um mich einzustimmen. Das macht Lust aufs Laufen.
Einige Frage natürlich:

Wie oft hast Du getrunken? Wenn ich richtig gelesen habe, erst nach Kilometer 10 das erste mal? Und was hat es mit dem Maltogetränk auf sich? Geheime Wunderwaffe? Leider kann ich in Lübeck wohl nicht eigenverpflegen, sonst hätte ich auch noch ein bischen rumexperimentiert.

Was mir besonders gefällt ist der Gedanke, dass das Rennen erst ab km 30 losgeht und dann quasi 12 km Endbeschleunigung kommt. Ich werde mir mein Rennen auch so einteilen. Und zwischendrinn immer wieder dran denken, ob ich jetzt so einen Laufstil habe, wie Christian Aber im Ernst: wenn Du bei Kilometer 41 so aussiehst, wie ich bei einem Halben, ist das grad noch in Ordnung, finde ich

Den letzten Langen, den Du absolviert hast, hast Du den auf 3 h begrenzt? Werde ich wohl so machen. Wenn ich den nämlich in 5:20-5:30/km laufe, bin ich ja fast 3:10 unterwegs, das muss ja nicht sein.

Toller Bericht, hat Spaß gemacht und war keinen Meter zu lang!

Hallo Christian,

nicht nur super gelaufen sondern auch noch super berichtet.

So soll Marathon laufen sein.

Manfred

Haricot hat geschrieben: Der Rennbericht ist etwas lang geraten. Sorry.

Kein mm zu lange. Schade, dass er im Greifthread versteckt ist - dem solltest Du mit copy/paste einen eigenen Thread gönnen - der hats verdient!

Genial, Gänsehaut pur - und das am Schreibtisch!



grusss hennes

Hallo Christian,

auch von mir herzlichen Glückwunsch zu Deinen geilen Ergebniss und zu diesem einfach geilen Bericht , schade das morgen nicht der Frankfurt Marathon gestartet wird, ich hätte nach dem lesen sofort Bock darauf, also ich wünsche Dir eine gute Regeneration und neue Ziele für das nächste Jahr.


Gruß

Karsten

Danke Christian für den Super Bericht! Einfach klasse geschrieben und dann noch mit Happyend

Nur: Warum ist zu schnell loslaufen nur ein Anfängerfehler? Ob ich es je lerne?

In rund 10 Tagen ist mein HM - dazu folgende Frage(n): Beim letzten 10er bin ich eine PACE von 4:09 gelaufen. Nach Laufzeitrechner und dem Thread http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... hm-pb.html sollte/könnte/müsste meine HM Zeit +13s = 4:22 sein.

Irgendwie komme ich aber gerade auf die Idee mal was zu riskieren - und fürchterlich eins aufs Dach zu bekommen.

Wenn man was riskieren will - was, wieviel, ab wann - um noch lebend ins Ziel zu kommen?


Hinzu kommt, dass ich ja ein langsam-Starter bin und "am Anfang" evt. mal nur mit 4:25 beginnen will. Wie lange ist Eure Einlaufphase und wieviel lauft ihr langsamer wie lange - oder gehts von Anfang bis Ende linear durch.... so lang es geht.


Danke
gruss hennes

Hennes hat geschrieben:In rund 10 Tagen ist mein HM - dazu folgende Frage(n): Beim letzten 10er bin ich eine PACE von 4:09 gelaufen. Nach Laufzeitrechner und dem Thread http://forum.runnersworld.de/forum/wett ... hm-pb.html sollte/könnte/müsste meine HM Zeit +13s = 4:22 sein.

Irgendwie komme ich aber gerade auf die Idee mal was zu riskieren - und fürchterlich eins aufs Dach zu bekommen.

Davon ausgehend, dass Du jetzt besser trainiert bist als bei Deinem 10er würde ich schon meinen, dass Du was riskieren kannst. Falls Du im Wettkampf mit Pulser läufst würde ich den zur Hilfe nehmen, um einen gewissen Puls nicht zu überschreiten.

Was hat Dir denn für eine Torheit vorgeschwebt?



Ein kleines Monatsfazit: fast 450 km, die ganz schön reingehauen haben Bin sehr zufrieden mit dem Monat, auch wenn ich froh bin, dass ich nun nach nächster Woche die Umfänge runterfahren kann. Heute gabs nochmal 17, davon die ersten 10 moderat, die letzten 7 etwas flotter. Komischerweise hatte ich im März sogar mehr Kilometer als diesen Monat, hängt aber wohl damit zusammen, dass da 5 Wochenende zusammenkamen und jetzt nur 4. Im Oktober werdens dann nochmal ca. 320. Dann bin ich bei 3650. Wird also doch noch was mit den 4000 in diesem Jahr, wie erschreckend - und an mir ist immer noch zuviel Fett. Auch wenn ich immer noch das Gefühl habe, abzunehmen und die Waage gibts nicht her. Mein Gürtel muss auf jeden Fall enger geschnallt werden als noch vor 2 Wochen

Grüße
Chris

Hallo Christian,
da kann ich mich meinen Vorschreibern nur anschliessen! Super Bericht und super Leistung von Dir. Ich habe mich heute morgen beim lesen so gefühlt, als wäre ich live dabei. Absolut Klasse! Der Bericht wird bis zum 26. Oktober noch ein paar mal von mir gelesen werden. Damit kann man sich dann nochmal richtig heiss machen.

@ Hennes:
Ich denke schon, Du solltest was bei HM riskieren. Groß eingehen kannst Du ja auf dieser Strecke nicht. Wer die 35er gewöhnt ist, der packt die 21 erst recht! Also ich halte es meistens so, dass ich bei HM vom Tempo her so angehe, dass es recht gleichmäßig ist und nachher noch Luft für ein wenig schneller drin ist. (Bilde ich mir zumindest auf den ersten km immer ein). Auf welche Zeit willst Du denn angehen, 1:30 Stunden?


Bei uns spielt das Wetter auch heute verrückt. 8 Grad und den ganzen Tag schon am regnen. Da fällt es mir auch schwer, mich gleich vor die Türe zu begeben.


Gruß
T.orsten

Chri.S hat geschrieben:Davon ausgehend, dass Du jetzt besser trainiert bist als bei Deinem 10er würde ich schon meinen, dass Du was riskieren kannst. Falls Du im Wettkampf mit Pulser läufst würde ich den zur Hilfe nehmen, um einen gewissen Puls nicht zu überschreiten.

Was hat Dir denn für eine Torheit vorgeschwebt?

Keine Ahnung, aber ich rechne ja immer schon sehr genau - da sind nicht mal eben 5 Minuten drin Wenn ich von meiner 10er Zeit 4:09 +13sec auf 4:22 hochrechne, dann kann man dort evtl. 3sec gut machen - wenn die Ausdauer reicht - das ist dann ja 1min. Ich bin ja immer bescheiden.... Interessant wird das mit der Ausdauer, da die 35er mir ja fehlen..... (sie fehlen mir aber eigentlich gar nicht so richtig )

T.orsten hat geschrieben: @ Hennes:
Ich denke schon, Du solltest was bei HM riskieren. Groß eingehen kannst Du ja auf dieser Strecke nicht. Wer die 35er gewöhnt ist, der packt die 21 erst recht! Also ich halte es meistens so, dass ich bei HM vom Tempo her so angehe, dass es recht gleichmäßig ist und nachher noch Luft für ein wenig schneller drin ist. (Bilde ich mir zumindest auf den ersten km immer ein). Auf welche Zeit willst Du denn angehen, 1:30 Stunden?

Hi Torsten,

als "Thread-Frischling" kennst Du meine Vorgeschichte ja nicht: Ich verzichte in diesem Herbst auf den Marathon um an den kürzeren Ecken zu werkeln und im nächsten Frühjahr dann auf 3:15 anzuGREIFEN (siehe signatur).

GREIF selber hat mir dabei aufgetragen die 35er auf 25 zu kürzen und ansonsten beim T4S zu bleiben. Ansonsten gebe ich Dir voll Recht, habe ich mich in diesem Frühjahr über die HMs gekämpft mit "Du schaffst doch auch 35 dann ist das hier doch eine Lachnummer" wenns etwas dunkel wurde. Nein, 1:30 sind nicht drin. Neue PB (1:33:26) ist natürlich Pflicht, aber vor einem Jahr war ich noch ziemlich genau 10 Minuten höher............. Mühsam ernährt sich das dicke Eichhörnchen!

So, meine Herren, wie ist es denn mit "einrollen" ab dem Startschuß beim HM?

gruss hennes

@all: Danke. Eigentlich wollte ich gestern Abend nur die Fakten festhalten. Wahrscheinlich stelle ich den Bericht auch noch zu den Laufberichten. Hier ist er ja wirklich ein wenig versteckt.

Chri.S hat geschrieben:Einige Frage natürlich:

Wie oft hast Du getrunken?

Ganz genau kann ich es Dir nicht sagen, aber das erste Mal schon vor KM10 bei KM5. Im Folgenden mind. an jeder zweiten Wasserstelle, also alle 5km, allerdings immer nur einen Schluck, der Rest ging über Kopf und Beine.

Chri.S hat geschrieben:Und was hat es mit dem Maltogetränk auf sich? Geheime Wunderwaffe?

Ja. Macht Miraculix für mich. Nee, schau mal hier nach. Mein Mischungsverhältnis war 80g/Liter Tee, eine Prise Salz. An drei Stellen wollte ich das trinken, an zwei hats geklappt. Während des Marathons gab es noch die erwähnte Cola und drei oder vier Gel-Chips.

Chri.S hat geschrieben:Leider kann ich in Lübeck wohl nicht eigenverpflegen, sonst hätte ich auch noch ein bischen rumexperimentiert.

Muss Deine Frau Dich wieder filmen? ;-)

Chri.S hat geschrieben:Was mir besonders gefällt ist der Gedanke, dass das Rennen erst ab km 30 losgeht und dann quasi 12 km Endbeschleunigung kommt. Ich werde mir mein Rennen auch so einteilen.

Ja, das ist wirklich eine gute Strategie. Mal ein heikles Thema: Hattest Du schonmal einen richtigen Einbruch?

Chri.S hat geschrieben:Den letzten Langen, den Du absolviert hast, hast Du den auf 3 h begrenzt? Werde ich wohl so machen. Wenn ich den nämlich in 5:20-5:30/km laufe, bin ich ja fast 3:10 unterwegs, das muss ja nicht sein.[/url]
Nein, ein Zeitlimit hatte ich mir nicht gesetzt. Bei mir waren es 33,7km in 5:25/km, also etwas länger als 3h. DerC hatte geschrieben, dass man diesen Lauf wirklich richtig rausregenerieren soll. Das stimmt auch. Danach also wirklich runterfahren.

Heute ist der Muskelkater nicht mehr ganz so heftig, aber beim Treppe abwärts steigen musste ich heute immer noch das Treppengeländer zu Hilfe nehmen.

Grüße
Christian.

super sache, super bericht christian. nochmals herzliche gratulation zu dieser zeit und diesem lauf insgesamt!

Hallo Hennes,

ich habe Dich und Deine Leistungen auch schon recht lange hier verfolgt. Ich kenne auch Deine Trauer um Deinen Forerunner zur Zeit. Der große Vorteil bei einem Halbmarathon gegenüber den "kürzeren Strecken" ist, dass man nicht ständig am Limit laufen muss. Bei den kurzen darf man sich keine große Temposchwankungen im Verlauf des Rennens erlauben. Aber auf den längeren Strecken kannst Du immer noch auf den ersten Kilometern das Tempo ausloten. Das Tempo sollte Dich dann schon beanspruchen, aber trotzdem noch recht "angenehm hart" vorkommen.

Gruß
T.orsten

Haricot hat geschrieben:


Ja, das ist wirklich eine gute Strategie. Mal ein heikles Thema: Hattest Du schonmal einen richtigen Einbruch?

Hamburg 2007, mein erster Marathon. Wollte unter 4:00 laufen und bin bei 4:13 gelandet. Hatte ab km 10 Knieprobleme, die mich bis ins Ziel begleiteten. Ab Kilometer 30 hab ich dann ohnehin gelitten wie Sau und weiß nicht mehr, wie ich durchgekommen bin. Einbruch oder Debutantenmalus, auf jeden Fall tats weh

Haricot hat geschrieben: Nein, ein Zeitlimit hatte ich mir nicht gesetzt. Bei mir waren es 33,7km in 5:25/km, also etwas länger als 3h. DerC hatte geschrieben, dass man diesen Lauf wirklich richtig rausregenerieren soll. Das stimmt auch. Danach also wirklich runterfahren.

Ich hab meinen Plan grad nicht zur Hand, aber ab der letzte Lange liegt genau 10 Tage vorm Marathon. In den 10 Tagen laufe ich so um die 70 km und lege 2 komplette Pausentage ein. Ich hatte ursprünglich Bedenken, zuviel zu tapern. Aber ich denke mit einem Minimalprogramm die letzten 10 Tage liege ich genau richtig. Am 26.10 weiß ich dann mehr.

Gruß
Chris

Hennes hat geschrieben:
...
So, meine Herren, wie ist es denn mit "einrollen" ab dem Startschuß beim HM?

gruss hennes

Hallo Hennes,

bei mir ist die Einrollphase ca. 5km lang. Bei diesen ersten 5km versuchte ich mein Wunschtempo + 2-3s u treffen. Nach diesen Anfangs-km ergibt sich der Rest von alleine: Bin ich gut in Form, muß ich mich auf mein Wunschtempo bremsen . Bei schlechter Form muß ich um das Tempo kämpfen
Ab ca. km 15 wird in beiden Fällen das letzte an Tempo raus geholt

Bei meinen PB's waren die letzten 5-7km immer die schnellsten.


Gruß
Hans-Dieter

Hallo Christian,

vielen Dank für den geilen Bericht!!!!!! Der hätte sich wirklich einen eigenen Thread verdient gehabt!

Gratulation nochmals zu der super Leistung und der Bericht war um kein einziges Wort zu lange.

Viele Grüße

Bernhard

Hennes hat geschrieben:
So, meine Herren, wie ist es denn mit "einrollen" ab dem Startschuß beim HM?

Wenn du erstmal 3s zu langsam anläufst, verschenkst du nichts. Die ersten 5k kannst du dich ruhig ein wenig bremsen. Das macht nur 15s, die holst du am Ende locker wieder raus. Den HM mit negativem Split zu laufen ist leichter als im M.

Ist besser als zu überpacen und im Schwellentempo anzugehen, da bekommst du im letzten Drittel dann die Quittung.

@Haricot: Herzlichen Glückwunsch zur Sub3! Schöne Entwicklungbei dir seit dem Frühjahr!

Gruß
C.

Chri.S hat geschrieben:

Ich hab meinen Plan grad nicht zur Hand, aber ab der letzte Lange liegt genau 10 Tage vorm Marathon. In den 10 Tagen laufe ich so um die 70 km und lege 2 komplette Pausentage ein. Ich hatte ursprünglich Bedenken, zuviel zu tapern. Aber ich denke mit einem Minimalprogramm die letzten 10 Tage liege ich genau richtig. Am 26.10 weiß ich dann mehr.

Gerne stelle ich meine letzten 10 Tage nochmal zur Disposition:

So 15 km TDL @ 85 % HF

Mo /
Di Intervalle 3 x 4000 MRT mit 1000 m Trab
Mi 5 km reg-ext
Do 35 km reg-ext
Fr 7 km reg-ext
Sa /
So 10 km ext-reg

Mo 4 x 1500 m MRT mit 1500 m Trab
Di /
Mi 4 x 1000 m im MRT mit 1000 m Trab
Do /
Fr 3 km mit 3 Steigerungen
Sa 1-2 km mit 3 Steigerungen
So Lübeck Marathon

Wochenkilometer vorletzte Woche: 72 km
Letzte Woche exclusive Marathon: 31 km
Gesamt letzte 10 Tage: 80 km


Pro Woche 2 Pausentage, wo ich seit einiger Zeit 7 mal die Woche laufe. Im Schnitt vor dem Marathon 110-120 km pro Woche. Ich denke, das ist ganz okay so. Einwände? Vorschläge?

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben: Einwände? Vorschläge?

Sieht gut aus. Der 15k TDl ist ein Wettkampf, oder?

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Sieht gut aus. Der 15k TDl ist ein Wettkampf, oder?

Gruß
C.

Beruhigend, wenn Du das sagst

Nein, der 15er Wettkampf ist diesen Sonntag. Der TDL ist bei Greif obligatorisch nach dem letzen 35er mit Endbeschleunigung und dient nochmals der Formüberprüfung.

Gruß
Chris

DerC hat geschrieben:Sieht gut aus. Der 15k TDl ist ein Wettkampf, oder?

....dann stände bei ihm da: @95%

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:....dann stände bei ihm da: @95%

gruss hennes

Da ich den letzten HM bei oberen 91 und den letzten 10er bei 94 %, lauf ich den 15er wohl so bei 92-93 %. Vielleicht leg ich für Dich noch ein bischen was drauf

@DerC: Danke. Bin selbst überrascht.

@Chris: Jetzt schon nervös?

Zu Deinen letzten zwei Wochen. Am Freitag vor dem 15k-TDL bist Du die 35k mit 15EB gelaufen. Der 15er wird mithin sehr fordernd werden. Zwei Tage später wieder MRT zu laufen, scheint mir des Guten zu viel, auch wenn es gesplittet ist. Ich würde es so machen, falls es die Zeit zulässt:

So - 15k TDL
Mo - 5-6k locker, ich würd sagen, 30min joggen sind bei Dir besser als kompl. Pause
Die - 60min locker
Mi - 30-35k reg
Do - 30min joggen
Fr - nix
Sa - entweder 60-70min locker oder 3x4000 MRT <--- ich würde wahrscheinlich nur 70min joggen!
So - Spazieren gehen, Wetterprognose beobachten, Forum nervös machen

Die beiden MRT-Einheiten in der letzten Woche würde ich auf eine zusammensteichen. Wenn Du magst, dann bau Steigerungen in ein paar GA-Läufe ein, aber plane so etwas nicht. Vor allem in der letzten Woche solltest Du das nach Lust und Laune angehen.

Mo - 60min locker
Die - 5x1000m MRT
Mi - nix
Do - 50-60min locker
Fr - nix oder 20min
Sa - wie Du magst
So - 42,195 MRT

Mein Muskelkater ist heute endlich auf erträglichem Niveau angelangt und ich werd nachher mal ein eine kleine Runde testen.

Grüße
Christian

Haricot hat geschrieben:
@Chris: Jetzt schon nervös?

Immer Ist ja aber auch Wettkampf dieses Wocheende, der die Richtung für Lübeck vorgibt.

Muss jetzt los und führ mir Deine Anregung nachher zu Gemüte.

Gruß
Chris

Hennes hat geschrieben:So, meine Herren, wie ist es denn mit "einrollen" ab dem Startschuß beim HM?

Wenn es voll ist, würde ich den ersten KM bewusst überziehen, allerdings nur, wenn Du danach auch so vernünftig sein kannst, wieder richtig rauszunehmen. Ansonsten ist, was DerC geschrieben hat, auch meine Meinung.

Haricot hat geschrieben: Zu Deinen letzten zwei Wochen. Am Freitag vor dem 15k-TDL bist Du die 35k mit 15EB gelaufen. Der 15er wird mithin sehr fordernd werden. Zwei Tage später wieder MRT zu laufen, scheint mir des Guten zu viel, auch wenn es gesplittet ist. Ich würde es so machen, falls es die Zeit zulässt:

So - 15k TDL
Mo - 5-6k locker, ich würd sagen, 30min joggen sind bei Dir besser als kompl. Pause
Die - 60min locker
Mi - 30-35k reg
Do - 30min joggen
Fr - nix
Sa - entweder 60-70min locker oder 3x4000 MRT <--- ich würde wahrscheinlich nur 70min joggen!
So - Spazieren gehen, Wetterprognose beobachten, Forum nervös machen

Den 35er 2 Tage vor dem 15er hatte ich natürlich nicht im blick. Also ich finde den so geänderten Plan recht gut, aber mit den 3*4k am Sa. Das ist ein guter ErhaltungsReiz, der auch nicht zu hart sein sollte. Würde ich lieber machen als 70min joggen, aber ich bin glaube auch noch nie 70min gejoggt. Allerdings würde ich mich da nicht festlegen, also z. B. je nach Laune auch nur 2*4k machen oder 2*4 +2, das würde ich von der Tagesform abhängig machen.

In der letzten Woche das MRT ... da sage ich fast, es ist egal. Die kurzen MRT-Einheiten werden tendenziell überschätzt, zumindest ist die Wirkung imo mehr psychologisch als physisch. Hauptsache, nicht zu viel, ist bei 31k aber wohl kaum der Fall.

Gruß
C.

Chri.S hat geschrieben:Gerne stelle ich meine letzten 10 Tage nochmal zur Disposition:

So 15 km TDL @ 85 % HF

Mo /
Di Intervalle 3 x 4000 MRT mit 1000 m Trab
Mi 5 km reg-ext
Do 35 km reg-ext
Fr 7 km reg-ext
Sa /
So 10 km ext-reg

Mo 4 x 1500 m MRT mit 1500 m Trab
Di /
Mi 4 x 1000 m im MRT mit 1000 m Trab
Do /
Fr 3 km mit 3 Steigerungen
Sa 1-2 km mit 3 Steigerungen
So Lübeck Marathon

Wochenkilometer vorletzte Woche: 72 km
Letzte Woche exclusive Marathon: 31 km
Gesamt letzte 10 Tage: 80 km


Pro Woche 2 Pausentage, wo ich seit einiger Zeit 7 mal die Woche laufe. Im Schnitt vor dem Marathon 110-120 km pro Woche. Ich denke, das ist ganz okay so. Einwände? Vorschläge?

Gruß
Chris

Fr. nach dem langen Pause, warum nicht ?! 2 Tage Pause sind imho besser als einer.
Mo. würde ich 15 km GA 1 statt 4 x 1.500 m laufen, event. da 3 Steigerungen, da du die Woche ansonsten keinen normalen Dauerlauf mehr hättest. Und die Steigerungen am Sa. weglassen. Bei 1-2 km in der kühlen Jahreszeit wäre eine Zerrung fatal, und Tempo brauchst du eh nicht. Im Grunde gilt das für den Fr. auch.

Haricot hat geschrieben:@Chris: Wenn Dir das Üben des WK-Tempo wichtig ist, dann zieh Deinen Plan durch. Ich habe bis jetzt die Erfahrung gemacht, auch ohne so eine Einheit gut zu fahren; allerdings nur, wenn ich unsicher hinsichtlich der Zielzeit bin. Für den Marathon hat mir das letzte Woche nochmal viel Selbstvertrauen gebracht, vor dem Zehner hatte ich so etwas gar nicht und vor dem HM lief ich die Treppe langsamer als im Wettkampf.

Der Rennbericht ist etwas lang geraten. Sorry.


Grüße
Christian.

Ne keine Sorge, lesen wir immer wieder gerne, auch weil wir uns Läufer gut hieinversetzen können.
Das mit den Muskelkater ist anfangs normal, ab Sub 2:50 habe ich allerdings keinen mehr gehabt. Alleine schon ein Grund, schneller zu werden.

Glückwunsch noch einmal and dieser Stelle auch von mir.

Alfa

Hier wieder eine Meldung von der HM-Weicheier-Front

Hadi hat geschrieben: bei mir ist die Einrollphase ca. 5km lang. Bei diesen ersten 5km versuchte ich mein Wunschtempo + 2-3s u treffen.

DerC hat geschrieben:Wenn du erstmal 3s zu langsam anläufst, verschenkst du nichts. Die ersten 5k kannst du dich ruhig ein wenig bremsen. Das macht nur 15s, die holst du am Ende locker wieder raus. Den HM mit negativem Split zu laufen ist leichter als im M.

Haricot hat geschrieben:Wenn es voll ist, würde ich den ersten KM bewusst überziehen, allerdings nur, wenn Du danach auch so vernünftig sein kannst, wieder richtig rauszunehmen. Ansonsten ist, was DerC geschrieben hat, auch meine Meinung.

Danke! Die +3s-Strategie für die ersten 5 scheint auch bei mir das richtige zu sein. Die sollte ich übrig haben....sonst zahl ich die nachher doppelt ein.


Heute war das dran:

NEU: 10 km mit schnellem Beginn, ruhigerem Mittelteil und schnellem Ende. Starte die ersten 4 km in 4:21 min/km. Laufe dann die mittleren 3 in 4:45 min/km. Und drehe dann die letzten 3 km richtig auf mit etwa 4:18 min km oder schneller.

...oder schneller? Was meint er denn? Volle Pulle?


Jedenfalls gefiel mir das, weil diese 4:18 mein neu-erträumtes HMRT ist und die 4:21 eben die +3. Hat auch super geklappt. Abgesehen davon dass es extrem windig und stürmisch war und gegen den Wind 100% gegeben werden mußte und es trotzdem nicht reichte und bei Rückenwind man "jogging-Gefühl" hatte

Distanz Rundentempo Max. HF
1,00 5:58 113 (60%)
2,00 5:39 119 (64%)
3,00 5:45 118 (63%)

4,00 4:24 154 (82%) Gegenwind
5,00 4:20 154 (83%)
6,00 4:17 157 (84%) Rückenwind
7,00 4:21 157 (84%)
>>>SOLL/IST 421/420


8,00 4:46 159 (85%)
9,00 4:48 150 (80%)
10,00 4:43 158 (85%)
>>>SOLL/IST 445/446


11,00 4:19 162 (87%)
12,00 4:19 166 (89%)
13,00 4:15 167 (89%)
>>>SOLL/IST 418/418
und war noch einiges mehr drin.... aber ich wollte es mal auf 418 beschränken

14,00 5:51 165 (88%)
15,00 6:05 131 (70%)
16,00 6:11 124 (66%)
16,54 6:00 118 (63%)


Restprogramm zur Diskussion im T4

DO: nix
FR: Überdistanz 25 mit 5:30 (oder besser nur 20? 23?)
SA: nix
SO: dann 10km superrelax 6:00

Gesamtwoche 75km - wie Vorwoche und die Waage ist auch nicht mehr ein Heißluftballon


ab MO reduzierter GREIF Einsatzplan....

Verbesserungsvorschläge?


gruss hennes

Danke Alfa, Christof und Christian!

Das was ich hatte war im Grunde der Greif-Plan um unnötige Kilometer reduziert. Eure Vorschläge sind auf jeden Fall gut, wie sollte es auch anders sein. Also, neue Planung:

Mo 5 km reg-ext
Di /
Mi 35 km reg-ext
Do 5 km reg-ext
Fr /
Sa MRT nach Gefühl, max. 3*4
So /

Mo 15 km reg-ext mit Steigerungen
Di /
Mi 4 x 1000 m im MRT mit 1000 m Trab
Do /
Fr 3 km mit Steigerungen
Sa 1-2 km
So Lübeck Marathon

Wären in der vorletzten Woche nur noch 65 und in der Wettkampfwoche nur noch 30 km. Ich hoffe, ich halte das durch


Zum aktuellen Training:
Heute bin ich dann auf Christians Anraten nochmal 3*4k MRT gelaufen. War extrem müde von einem harten Arbeitstag und entsprechend schlapp. Pace war 4:13/4:13/4:12 bei 83/85/86% MaxHF. Bin froh, dass ich jetzt 3 Tage tapern kann und hoffe Sonntag auf gutes Wetter.

Grüße
Chris

Bei mir stand heute laut Jokerplan die Teufelstreppe aufwärts auf dem Programm. Nachdem ich mir den ganzen Tag Gedanken gemacht habe, wie ich diese Einheit umgehen kann, ist mir leider doch keine Ausrede eingefallen.
Natürlich musste es ab dem Start wieder mit dem Regen losgehen. Man hat es wohl nicht besser verdient. Nach den ersten Runden hat man sich dann mit seinem Schicksal abgefunden und die Einheit für das Gewissen durchgebissen.
Soll waren 1000 m (3:37 min), 2000 m (7:30 min), 3000 m (11:36 min), 4000 m (16:03 min).
Endergbnis waren dann schliesslich:

1000 m 3:32 min, Puls 83 %
2000 m 3:40 min, Puls 85 %, 3:44 min, Puls 89 %,
3000 m 3:46 min, Puls 86 %, 3:50 min, Puls 89 %, 3:48 min, Puls 91 %
4000 m 3:57 min, Puls 84 %, 3:58 min, Puls 87 %, 3:59 min, Puls 88 %, 3:55 min, Puls 89 %


Ab jetzt heisst es wieder wieder Muffensausen vor Samstag mit 12 km Endbeschleunigung.

@Hennes
na es sieht ja danach aus, dass Du nun Dein HMRT gefunden hast. Deine Zeiten und Pulswerte sehen doch recht gleichmässig aus.


Gruß
T.orsten

T.orsten hat geschrieben:und die Einheit für das Gewissen durchgebissen.

Soll waren 1000 m (3:37 min), 2000 m (7:30 min), 3000 m (11:36 min), 4000 m (16:03 min).

Gehts nur mir so oder ärgert Ihr Euch auch immer über diese Gesamtzeit-Angaben statt einfacher PACE = min/km

Bei den 16:03 kann ichs ja noch auf den ersten Blick "sehen", aber bei den 11:36 muss ich 2 Sekunden nachdenken (ok, bis 12 minuten fehlen 24sec / 3 = 8, abgezogen von 4:00 = 3:52).

Klar, kommt man auf die Zahl, aber manchmal kommen welche, wo es hakt.

Geht das nur mir so? Oder sollen wir dem Meister mal eine freundliche Anregung schicken, das zu ändern, bzw. einfach zu ergänzen z.B. in Klammern dahinter?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:





Geht das nur mir so? Oder sollen wir dem Meister mal eine freundliche Anregung schicken, das zu ändern, bzw. einfach zu ergänzen z.B. in Klammern dahinter?

gruss hennes

Hi Hennes,
das ist eine gute Idee, die solltest Du dann mal durchführen und uns danach auch wissen lassen was der Meister Dir geantwortet hat.

mmikel hat geschrieben:Hi Hennes,
das ist eine gute Idee, die solltest Du dann mal durchführen und uns danach auch wissen lassen was der Meister Dir geantwortet hat.

Ich will erst mal hier hören - wenn die Mehrheit meint, das kann man einfach rechnen, muß ich halt mehr rechnen üben

gruss hennes

Chri.S hat geschrieben:Danke Alfa, Christof und Christian!

Also, neue Planung:

Mo 5 km reg-ext
Di /
Mi 35 km reg-ext
Do 5 km reg-ext
Fr /
Sa MRT nach Gefühl, max. 3*4
So /

Mo 15 km reg-ext mit Steigerungen
Di /
Mi 4 x 1000 m im MRT mit 1000 m Trab
Do /
Fr 3 km mit Steigerungen
Sa 1-2 km
So Lübeck Marathon

Hallo Chris!

Ich würde, wie auch schon Alfa geschrieben hat, am Tag nach dem 35er gar nicht Laufen und auch am Freitag pausieren. Am Samstag reichen sicher 3x3km mit 1000m TP.
Ebenfalls würde ich auf die 3km mit Steigerungen am Fr. vor dem Marathon verzichten!

Vergiss nicht in den letzten beiden Wochen ist WENIGER SICHER MEHR!!!!

LG

Kraxi