Mit Greif durchs Trainingsjahr

schoaf hat geschrieben:@Bernie

hört sich gut an, aber nicht 100% nach greifplänen oder?
bin auch schon neugierig, was du vorlegst. die sub 3:15 werden es aber allemal sein, mit hannes als tempomacher.;-))

Bis Anfang Februar habe ich mich ziemlich genau an die Greif-Jahresplanung gehalten und dann nach meinem Trainingsmarathon habe ich eine abgespeckte Version des Jokers gemacht.

Hannes muss sich ja diesmal genau an die 3:15 halten als offizieller Tempomachern und ich plane auch nicht schneller zu laufen. Es ist ja noch früh in der Saison und jetzt wird erstmal auf Sicherheit gelaufen, mehr riskieren kann ich später immer noch.

Spinbird hat geschrieben:Ja wollte eigentlich Wien und Linz laufen.
Hab durch die Verletzung meine Pläne geändert und werde jetzt in Wien HM und in Linz den Marathon laufen.
Dann aber mit zwei Bestzeiten!

Gruß
Kurt

Wünsche Dir eine schnelle Genesung und alles Gute für deine Pläne, aber ist ja noch viel Zeit hin...

Hennes hat geschrieben: mein Traumwetter

und dann noch den laufenden Wahnsinn als Tempomacher

Vorsicht das riecht nach sub3!!!

gruss hennes

aber nur dann, wenn Hannes mir die Uhr wegnimmt und er es riskiert, nie wieder in als offizieller Tempomacher genommen zu werden. nein, es bleibt, wie oben beschrieben bei den 3:15.

Haricot hat geschrieben:Nein. Ich konzentriere mich auf einen 25km-Lauf im Mai, bei dem ich unter 100min laufen will. Marathon steht dann im Herbst wieder ins Haus.

Da wünsche ich Dir viel Erfolg und bin mal gespannt, ob Du die sub 100 schaffst.

@Chri.S und Hennes: Wünsche Euch eine gute Besserung und drück die Daumen, dass es Euch bald besser geht. Lieber einen Tag länger warten als einen zu früh anzufangen.

Viele Grüße

Bernhard

Jetzt wird es wirklich hier im Forum eng, noch gesunde Läufer anzutreffen . Gute Besserung an Euch.

Für Dich, Bernie, alles Gute nächsten Sonntag in Kandel. Du bist gut drauf, und wirst Dein Zwischenziel erreichen.

Ich von meiner Seite aus, bin Gesund, traue mich im moment hier garnichts von meinem Training zu schreiben. Morgen werde ich bei einem schnellen Zehner versuchen, vielleicht die 37 Minuten zu knacken.
Entweder unter 37 Minuten oder .

Gruß
Torsten
(der gleich für jeden kranken hier nochmals einen Kilometer läuft)

Bernie78 hat geschrieben: Lieber einen Tag länger warten als einen zu früh anzufangen.

Stimmt, Bernie. Aber langsam werd ich ungehalten, bin genervt und angespannt.. Hab heute aus lauter Frust eine neue Diät entwickelt: die JFAFHF-Diät - Just Fat, Avoid Fuckin' Healthy Food-Diät. Mal schauen, was es bringt

T.orsten hat geschrieben: (der gleich für jeden kranken hier nochmals einen Kilometer läuft)

Vorsicht, das könnte ein ULTRA werden!

Aber ist doch wirklich so: war das letztes Jahr um die Zeit auch so??? Ich kann mich nicht erinnern

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Vorsicht, das könnte ein ULTRA werden!

Aber ist doch wirklich so: war das letztes Jahr um die Zeit auch so??? Ich kann mich nicht erinnern

gruss hennes

Wenn sich 32 heimliche Mitleser hier melden, da werde ich wohl gleich noch einen 35er machen müssen .

Ich denke einfach, Verletzungen und andere Krankheiten gehören auch unter den Läufern mit dazu. Schaut Euch doch mal in anderen Sportarten und Mannschaften um, da ist auch immer mal jemand krank oder verletzt. Es ist einfach immer ärgerlich aber doch auch nicht das schlimmste was passiert. Der Zeitpunkt könnte auch schlechter sein, oder? Also an alle: Kopf hoch, Jungs

Hennes hat geschrieben:Vorsicht, das könnte ein ULTRA werden!

Aber ist doch wirklich so: war das letztes Jahr um die Zeit auch so??? Ich kann mich nicht erinnern

gruss hennes

Ich kann mich daran auch nicht erinnern. Aber da war ich nicht betroffen und habs vielleicht anders wahrgenommen.

Torsten, Dir viel Glück morgen. Bin sicher, dass Du eine 36:xx drauf hast!

Gruß
Chris

Nach einem gestrigen Gespräch mit Hansi Köhler soll ich in 10 Tagen noch einen Halbmarathon laufen, aber nicht so "beschaulich" wie den HM Anfang Februar in Oggersheim.

Der aktuelle, eventuell etwas überzogene Einsatzplan fordert als zukünftige WK Zeit eine 1:34.
Das kann ich natürlich noch nicht, ist aber ein Nahziel.


Hansi meinte ich solle wenigstens auf eine 1:36 laufen.


Ich bin jetzt am Mittwoch die 6km in 4:54 und 12km in 4:39 ... 4:44 (bergauf) gelaufen, die Pulswerte waren beim langsamen Tempo zu niedrig und beim schnellen Tempo genau passend zu den aktuellen Vorgaben (mit dem etwas heftigen Trainingsplan der etwas rapide in der Steuerzeit geändert wurde).

Das Training kam mir auch wesentlich fordernder vor als in den letzten Wochen wo ich wohl auf Sparflamme gelaufen bin.
Ich war im Schnitt genauso schnell unterwegs gewesen wie beim letzten HM, nur 3km kürzer und anstatt flach hatte ich ein paar Steigungen in der Strecke gehabt.

Was schlagt Ihr mir vor?

Ist der Sprung von einer lockeren 1:41 Anfang Februar auf die minimal geforderte 1:36 innerhalb 5 Wochen zu heftig und unrealistisch?

Alte Pace: 4:47, neue Pace 4:35

Vorbereiten würde ich mich wie folgt:

Montags normales Programm, Mittwochs tempospezifische 3000er und dann Sonntags in den Wettkampf.

Ich könnte jetzt die 3000er im 4:35er Tempo laufen, weiß aber nicht wie ich das "Gefühl" bewerten sollte.

Schwierig ...

-- Thomas

Hennes hat geschrieben:einseitig verspannter Rücken etc. pp

Ich komme gerade von der Massage zurück. Eigentlich dachte ich, nur leicht verspannt oder verdreht zu sein, aber bei mir ist die rechte Hälfte des oberen Rückens bretthart. Die Versuche, dort Geschmeidigkeit reinzubringen, jagten mir Tränen in die Augen und dem Masseur Schweiß auf die Stirn. Es war höllisch, doch nun fühl ich mich besser. Das wünsch ich Dir auch.

@Torsten: Lass'et krachen!

Hennes hat geschrieben: Aber ist doch wirklich so: war das letztes Jahr um die Zeit auch so??? Ich kann mich nicht erinnern

gruss hennes

Hallo Hennes,

ich meine nicht. Aber es lässt sich auch recht leicht erklären, das Wetter ist nun mal deutlich schlechter, einige der orthopädischen Probleme kommen sicher vom rumeiern auf Schnee. Auch das nasskalte Wetter der letzten Wochen ist für die Ein oder Andere Erkältung mitschuld. Im letzten Jahr war der Feb ein wunderschöner Monat mit viel Sonne und schon recht warmen Temperaturen.

Manfred

P.S. Torsten hau einen raus!!!!!!!!

seh' ich wie manfred. der winter heuer war insgesamt kälter, feuchter und unangenehmer!
und wir alle ein jahr älter. :-)

Hennes hat geschrieben:Vorsicht, das könnte ein ULTRA werden!

gruss hennes

Hallo Hennes!

Das mit dem ULTRA werde ich übernehmen. Laufe am Sonntag einen 50km Lauf in Ungarn zu Trainingszwecken!!!

Auch von mir ALLEN Verletzten und Kranken eine GUTE BESSERUNG ! ! !

Schöne Grüße aus der Steiermark

Kraxi

P.S. @Thorsten: Jetzt schon Sub. 37 wäre echt eine GRANDIOSE Leistung, ich drück dir beide Daumen

Hallo,

es waren im letzten Jahr bei weitem nicht so viele Verletzungen. Die Erklärung von Manfred ist schon sehr einleuchtend. Das ist aber auch nicht nur hier bei den "Greifianern" so, sondern im ganzen Forum und auch viele Läufer, die ich außerhalb des Forums kenne, sind verletzt.

Wünsche Euch allen eine gute Besserung und Torsten, hau rein

Viele Grüße

Bernhard

Mountainrunner hat geschrieben:Nach einem gestrigen Gespräch mit Hansi Köhler soll ich in 10 Tagen noch einen Halbmarathon laufen, aber nicht so "beschaulich" wie den HM Anfang Februar in Oggersheim.

Der aktuelle, eventuell etwas überzogene Einsatzplan fordert als zukünftige WK Zeit eine 1:34.
Das kann ich natürlich noch nicht, ist aber ein Nahziel.


Hansi meinte ich solle wenigstens auf eine 1:36 laufen.


Ich bin jetzt am Mittwoch die 6km in 4:54 und 12km in 4:39 ... 4:44 (bergauf) gelaufen, die Pulswerte waren beim langsamen Tempo zu niedrig und beim schnellen Tempo genau passend zu den aktuellen Vorgaben (mit dem etwas heftigen Trainingsplan der etwas rapide in der Steuerzeit geändert wurde).

Das Training kam mir auch wesentlich fordernder vor als in den letzten Wochen wo ich wohl auf Sparflamme gelaufen bin.
Ich war im Schnitt genauso schnell unterwegs gewesen wie beim letzten HM, nur 3km kürzer und anstatt flach hatte ich ein paar Steigungen in der Strecke gehabt.

Was schlagt Ihr mir vor?

Ist der Sprung von einer lockeren 1:41 Anfang Februar auf die minimal geforderte 1:36 innerhalb 5 Wochen zu heftig und unrealistisch?

Alte Pace: 4:47, neue Pace 4:35

Vorbereiten würde ich mich wie folgt:

Montags normales Programm, Mittwochs tempospezifische 3000er und dann Sonntags in den Wettkampf.

Ich könnte jetzt die 3000er im 4:35er Tempo laufen, weiß aber nicht wie ich das "Gefühl" bewerten sollte.

Schwierig ...

-- Thomas

Hallo Thomas!

Ich würde etwas defensiver angehen als 1:36. 5 min sind dann doch ein ordentlicher Sprung. Anlaufen würde ich mit einer Pace, die mich in Richtung 1:38 bringt, also so 4:38/km. Wenn Du nach ein paar Kilometern merkst, dass dies nicht am Limit ist, würd ich in Richtung 4:33/km steigern. Läufst Du mit Puls und/oder Garmin? Ich richte mein Tempo ja im Wettkampf u.a. an bestimmten Pulswerten aus, die sich aus der Vergangenheit als über die angestrebte Distanz als laufbar erwiesen. Vielleicht ist Dir ja etwas ähnliches möglich, so dass Du nicht nur aufs Tempo als Richtwert angewiesen bist.

Gruß
Chris

Chri.S hat geschrieben:Hallo Thomas!

Ich würde etwas defensiver angehen als 1:36. 5 min sind dann doch ein ordentlicher Sprung. Anlaufen würde ich mit einer Pace, die mich in Richtung 1:38 bringt, also so 4:38/km. Wenn Du nach ein paar Kilometern merkst, dass dies nicht am Limit ist, würd ich in Richtung 4:33/km steigern. Läufst Du mit Puls und/oder Garmin? Ich richte mein Tempo ja im Wettkampf u.a. an bestimmten Pulswerten aus, die sich aus der Vergangenheit als über die angestrebte Distanz als laufbar erwiesen. Vielleicht ist Dir ja etwas ähnliches möglich, so dass Du nicht nur aufs Tempo als Richtwert angewiesen bist.

Gruß
Chris

Hallo Chris.

Nun, mit Pulsmesser bin ich außer bei einem 25er vor 2 Jahren noch nie im WK gelaufen, habe auch die damaligen HF-Werte nicht parat.

Ich meine mich aber an Werte um die 178 entsinnen zu können, es war aber auch ziemlich warm gewesen.

Bei einem 5er bin ich mal im Bereich um die 192 ins Schlingern gekommen, d.h. konnte das Tempo nicht mehr beherrschen und war völlig durch den Wind.

Also: Eine HF, die ich halten möchte, fällt mir beim besten Willen nicht ein.

Den Garmin nehme ich aber mit und laufe nach Pace.

Ich habe die Möglichkeit mit zwei Bekannten zu laufen:

Nr1 lief schon mal 1:34 und will auf 1:36
Nr2 lief schon mal 1:42 und will auf 1:38




4:38 (1:38) hört sich machbar an, vor der 4:35 (1:36) fürchte ich mich ein wenig .....

Will aber auch nichts verschenken ... wobei ich 3 Wochen vor dem Marathon nochmal in Maximiliansau auf einen HM zum endgültigen Formtest gehe.


Hmmm, könnte ich beim wettkampspezifischen Training nächste Woche nicht irgendwie ausloten was drin sein müsste, wegen mir anhand der HF-Werte?

(die HFmax Ende eines 10er vor 3 Jahren sollte noch bei 195 liegen)


edit:
Ich habe mal gestöbert und gelesen dass man den HM bei 90% der HFmax laufen könnte. Dies wären immerhin 176 bpm, und bei 170 bpm laufe ich bei 400er Wiederholungen schon sub4:00. Da kann was nicht stimmen.


Gruß, Thomas

Thomas, wenn Du keine große Erfahrung mit HF-Werten hast, dann vergiss es. Das kannst Du Dir dann mal für unwichtigere Wettkämpfe als Experiment überlegen oder im Training besser ausloten. Wenn Du eh noch einen HM mehr läufst, würde ich versuchen die schnellere Variante zu laufen, also 1:36. Wenn Du verkackst, kannst Du beim nächsten etwas ruhiger angehen.

Was steht denn diese Woche für eine Einheit auf dem Plan? Der Tempoturn? Der wäre nicht sehr aufschlussreich in Bezug auf ein mögliches HM-Tempo..

Gruß
Chris

Hi Chris.

Jetzt doch voll auf Risiko und ggfs. abkacken?


Hier mal die nächsten Einheiten bis zum HM-Wochenende:

Rest der Woche (heute ist ja schon Freitag)

Sa: LDL 35km
So: regenerativer Lauf + Rennrad
----
Mo: 11km TDL @ 4:28 ... 4:41 mit HF 164 ... 172 --- oder ---
Mo: 3x3000m im Renntempo + 1000m Trabpause (als WK-Tapering)
Di: frei
Mi: 1000m + 1500m + 2000m + 2500m + 3000m TDL @4:15/km mit HF >176 + Trabpause --- oder ---
Mi: 3x2000m im Renntempo + 1000m Trabpause (als WK-Tapering)
Do: frei
Fr: regenerativer Lauf oder frei
Sa: 2k Tapering
So: Halbmarathon

Ich weiß jetzt nicht ob ich das spezielle Tapering nehmen soll oder zumindest am Montag mit dem Normalplan fortfahre.

Also: Diesen Mittwoch bin ich die 18k gelaufen, die schnellen Sachen mit HF 165 mit Tempo um die 4:40 min/km.

Gruß

-- Thomas

ich würde dienstags die 3x3000 im wettkampftempo laufen, und mittwochs noch einen langsamen lauf draufsetzen. tempo hast du am wochenende genug.

Mountainrunner hat geschrieben:Hi Chris.

Jetzt doch voll auf Risiko und ggfs. abkacken?

Wenn Du eh noch einen weiteren HM läufst, wäre das zumindest eine Option. Ich würds fast so machen. Dafür aber vor dem HM nicht großartig tapern, also im Normalplan weiterbleiben, höchstens die zwei Tage vorher ein bischen reduzieren. Hat den Vorteil, dass Du, wenns nicht so gut läuft, die Schuld dem fehlenden Tapering geben kannst ;-) Empfahl Alfa ein paar mal und mir erscheints schlüssig, zumal Du ja noch einen weiteren HM hast, den Du voll tapern kannst.

Gruß
Chris

T.orsten hat geschrieben:Entweder unter 37 Minuten oder .

Gruß
Torsten
(der gleich für jeden kranken hier nochmals einen Kilometer läuft)

Koblenz - Horchheim?

schoaf hat geschrieben:ich würde dienstags die 3x3000 im wettkampftempo laufen, und mittwochs noch einen langsamen lauf draufsetzen. tempo hast du am wochenende genug.

Hmm, schreib das bitte etwas ausführlicher, ich brauche schon die komplette Woche.

Von der Idee her laufe ich ja schnell + Pause, schnell + Pause sowie langsam + lang + langsam.

Nach den schnellen Einheiten brauche ich immer einen Tag frei.

Ich möchte, wenn ich schon auf den langen Lauf verzichen soll, Montags eine lange schnelle Einheit machen.

-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:Hmm, schreib das bitte etwas ausführlicher, ich brauche schon die komplette Woche.

Von der Idee her laufe ich ja schnell + Pause, schnell + Pause sowie langsam + lang + langsam.

Nach den schnellen Einheiten brauche ich immer einen Tag frei.

Ich möchte, wenn ich schon auf den langen Lauf verzichen soll, Montags eine lange schnelle Einheit machen.

-- Thomas

Robert meint wohl, statt Montag und Mittwoch die Einheiten aus dem Einsatzplan zu laufen, am Dienstag zu laufen. Also nur eine statt zwei Tempoeinheiten. Finde ich auch gut für voll getaperte Wettkämpfe. Dazu mache ich Donnerstags noch einen normalen Dauerlauf mit 3-4 Steigerungen. Aber wie gesagt, nur bei voll getaperten Wettkämpfen.

@Thomas und Chris

genauso wie chris schrieb, meinte ich das, ja! ich für mich hab's inzwischen das eine oder andere mal probiert. und aus dem training einen wettkampf laufen hin, oder her. mir persönlich bekommt's besser und ich werde es auch weiter so halten.


P.S.

ich würde deswegen aber keinen lauftag ausfallen lassen, darum auch mittwochs nochmal langsam, einfach um gelaufen zu sein. montags wäre mir zu früh, mittwochs zu nah am wettkampf, wenn es nur eine tempoeinheit gibt, darum der dienstag!

P.P.S

was ich schon auch anmerken möchte. im gegensatz zu chris, laufe ich auch nur sehr wenige wettkämpfe. das heißt, was für mich passt, ist bei chris schon wieder ganz etwas anderes.

Hennes hat geschrieben:Mein 10er am SO fällt dann wegen Forums-PEST auch aus - siehe

Evtl. Nerv eingeklemmt, nächste Woche Donnerstag Termin beim Orthopäden

Besser jetzt als in 5 Wochen

gruss henns

Hallo Hennes,
wenn es das ist, kann das auch ein guter Physiotherapeuth feststellen und beheben. Müsste sich dann um einen Brustwirbel handeln.

Gruß

Hi Thomas,
erst mal eines vor weg. Die Messe ist gelesen für den HM, entweder du hast die Form oder eben nicht. Denn du hast die letzte Zeit schließlich gut trainiert, wenn ich mich recht erinnere. Du kannst noch mal einen Akzent setzen und gut ist. mach dich also nicht verrückt wie die Woche genau auszusehen hat, das macht den Kohl nicht fett, gerade da du ja auch kein Läufer bist der jetzt auf die Sekunde eine spezielle Zielzeit erreichen will.

Was du vorher entscheiden musst, ist ob du gut getapert, leicht getapert oder einfach aus dem Training heraus den HM laufen willst. Hinzu kommt noch wie gut du regenerierst.

Mountainrunner hat geschrieben: Sa: LDL 35km
So: regenerativer Lauf + Rennrad
----
Mo: 11km TDL @ 4:28 ... 4:41 mit HF 164 ... 172 --- oder ---
Mo: 3x3000m im Renntempo + 1000m Trabpause (als WK-Tapering)
Di: frei
Mi: 1000m + 1500m + 2000m + 2500m + 3000m TDL @4:15/km mit HF >176 + Trabpause --- oder ---
Mi: 3x2000m im Renntempo + 1000m Trabpause (als WK-Tapering)
Do: frei
Fr: regenerativer Lauf oder frei
Sa: 2k Tapering
So: Halbmarathon

Aus meiner Sicht kannst (darfst) du Mittwoch noch etwas normal schnelles machen. Da musst du noch nicht tapern. Deinen Mittwoch finde ich aber schon extrem , wobei du ja nichts über die Länge der TP sagst. Das hat auch nichts mehr mit einem TDL zu tun, das ist schneller als dein 10km Renntempo und davon läufst du 10km. Das müsste eigentlich sogar schon dein 5km Renntempo sein. Wenn du das hinbekommst Respekt, oder eine Bestätigung meiner These, dass du "unten rum" deutlich schneller bist als "oben rum" und daher bei deiner Zeitzielen auf den längeren Distanzen etwas vorsichtiger kalkulieren solltest. Ich könnte so eine TE (auf mein Tempo angepasst) momentan vermutlich nicht im Ansatz im Training laufen.

OK zurück zu deiner Trainingsvorbereitung. Ich persönlich gestalte den Tempolauf in der Mitte der Woche vor dem WK immer gerne in der Form, dass ich ca. 1/3 der WK-Strecke im WK-Tempo laufe. Gerade für den HM finde ich das gut, denn bei mir besteht ein HM nicht aus 4 Teilen wie bei Hennes sondern aus drei Teilen zu je 7km. Die ersten 7km zum Tempo finden, die nächsten zum Tempo halten und das letzte Drittel wird irgendwann gekämpft das Tempo nicht abfallen zu lassen. Warum also nicht am Mittwoch das Tempo finden üben. Ich pers. finde so eine TE übrigens schon recht hart, ich bin aber kein Trainingsweltmeister und kann aus solchen Läufen selbst wenn sie sich schwer anfühlen, ganz gut abschätzen wie es dann im WK laufen wird. Du musst bei der Beurteilung vermutlich etwas vorsichtiger agieren, da dir anscheinend "kurze" (*) schnelle Sachen leichter fallen. Wenn du dich nach den 7km noch richtig gut und frisch fühlst vermutlich ein passendes Zeichen, aber da spekuliere ich jetzt schon arg.

(*) 7km sind nicht kurz, das sind z.B.bei mir gerade die Sachen die mir schwer fallen, also lange TDL um das Schwellentempo rum. Während mir kurz Intervalle bis 2km mit sehr kurzen TP dazwischen in diesem Tempo eher leicht fallen. Jeder Jeck ist halt anders.

Zu deiner Montags TE, wenn du das hinbekommst, also die in 4:33/km laufen kannst dann solltest du den HM eigentlich auch in der Zeit hinbekommen. Aber Vorsicht, hier schließe ich sehr stark von mir auf dich. Dann brauchst du den Mittwoch natürlich keine weiteren 7km im WK-Tempo laufen, aber das was du am Mittwoch in der nicht blauen Variante vor hast, halte ich für ganz klar übertrieben.

Ach ja du willst ja konkrete Wochenempfehlungen, dann laufe 7km (oder mehr) im HM-WK Tempo am Montag und mache am Mittwoch deine geplante blaue TE.

Viel Erfolg und erkälte dich nicht,
Torsten

schoaf hat geschrieben:
P.S.

ich würde deswegen aber keinen lauftag ausfallen lassen, darum auch mittwochs nochmal langsam, einfach um gelaufen zu sein. montags wäre mir zu früh, mittwochs zu nah am wettkampf, wenn es nur eine tempoeinheit gibt, darum der dienstag!

P.P.S

was ich schon auch anmerken möchte. im gegensatz zu chris, laufe ich auch nur sehr wenige wettkämpfe. das heißt, was für mich passt, ist bei chris schon wieder ganz etwas anderes.

Da bin ich vieleicht ein wenig extremer drauf, laufe in manchen Jahren bis zu 35 Wettkämpfe worunter natürlich das Training leidet.

In der Planung bis zum Marathon stehen noch 3 Wettkämpfe, darunter ein ganz kurzer um die 3km (Beine wirbeln lassen).

ToMe hat geschrieben:
Aus meiner Sicht kannst (darfst) du Mittwoch noch etwas normal schnelles machen. Da musst du noch nicht tapern. Deinen Mittwoch finde ich aber schon extrem , wobei du ja nichts über die Länge der TP sagst. Das hat auch nichts mehr mit einem TDL zu tun, das ist schneller als dein 10km Renntempo und davon läufst du 10km. Das müsste eigentlich sogar schon dein 5km Renntempo sein.

Das 5k Renntempo ist schneller, etwa 4:10 für flache Strecken.
Die Trabpause beträgt die Hälfte des Abschnitts, d.h. 1000m @ 4:15, 500m TP, 1500m @ 4:15, 750m TP, und so weiter.
Halt supergemein und mit der neuen möglicherweise zu schnellen Steuerzeit.
Deshalb soll ich ja den HM auf volles Risiko laufen damit wir ggfs. das Tempo etwas drosseln.

.........
Zu deiner Montags TE, wenn du das hinbekommst, also die in 4:33/km laufen kannst dann solltest du den HM eigentlich auch in der Zeit hinbekommen. Aber Vorsicht, hier schließe ich sehr stark von mir auf dich. Dann brauchst du den Mittwoch natürlich keine weiteren 7km im WK-Tempo laufen, aber das was du am Mittwoch in der nicht blauen Variante vor hast, halte ich für ganz klar übertrieben.

Ach ja du willst ja konkrete Wochenempfehlungen, dann laufe 7km (oder mehr) im HM-WK Tempo am Montag und mache am Mittwoch deine geplante blaue TE.

Viel Erfolg und erkälte dich nicht,
Torsten

Den neuen Spaß am Mittwoch "gönne ich mir noch nicht", mache wahrscheinlich die Taperingwoche:

Mo: 3x3000m im Renntempo + 1000m Trabpause (als WK-Tapering)
Di: frei
Mi: 3x2000m im Renntempo + 1000m Trabpause (als WK-Tapering)
Do: frei
Fr: langsamer Lauf, etwa 45 ... 75 Minuten
Sa: 2k Tapering
So: "hau rein"

Montag kann ich ja das optimistische Renntempo austesten, ich berichte hier.


Danke für die guten Wünsche, und woher weißt Du dass ich in der Boxershort vorm PC sitze?



-- Thomas

Mountainrunner hat geschrieben:
Danke für die guten Wünsche, und woher weißt Du dass ich in der Boxershort vorm PC sitze?

Alle Männer, die Freitags so spät am Rechner sitzen, tragen die gleiche Kleidung

mmikel hat geschrieben:Koblenz - Horchheim?

Ja, Koblenz-Horchheim heute. Hoffentlich wird es noch trocken.

Bist Du auch am Start?

Gruß
Torsten

Mountainrunner hat geschrieben:
Jetzt doch voll auf Risiko und ggfs. abkacken?

Hallo Thomas,

ich würde den Halbmarathon schon so laufen, wie Du es nennst, auf Risiko!! Wenn Du Dich beim letzten Halbmarathon schon relativ geschont hast, und der 18er diese Woche auch sehr gut gelaufen ist, musst Du jetzt einfach versuchen, die schnellere Zeit zu erreichen.
Man kann beim Halbmarathon ruhig mal sterben, aber ich glaube nicht, dass es Dir so ergehen wird. Wenn der "Trainer Hansi" Dir diese Zeit empfiehlt, solltest Du auch versuchen, diese zu erreichen.
Gehe positiv an den Wettkampf und Du wirst eine Topzeit erreichen .

Gruß
Torsten

T.orsten hat geschrieben:Hallo Thomas,

ich würde den Halbmarathon schon so laufen, wie Du es nennst, auf Risiko!!

Genau so sehe ich da auch! Was soll da passieren, ins Ziel kommste immer.... Wie oft sagt man sich nachher "das hätte etwas schneller gehen können". Oder lese hier (in anderen Threads) "bin XX:XX gelaufen - ich hätte auch schneller gekonnt": Wofür ist denn dann so ein WK da?

Beim Marathon hätte ich da grössere Bedenken mit einem "agressiven" angehen, aber ....Versuch macht kluch!

gruss hennes

Hi,
irgendeiner muss ja hier noch trainieren, sorry nicht böse gemeint

Heute 35km mit 6km EB, bei besten Bedingungen. 7-8 Grad, windstill und sehr gute Luft. DIe erste Stunde hat es noch leicht geregnet, dann wurde es trocken und als ich fertig war fing es stärker an zu regnen. Alles richtig gemacht

Morgens leicht verschnupft gewesen, die Angst des M-Läufers vor der Erkältung, dann am Anfang mal wieder keinen Bock gehabt, es war zäh. Da gab sich dann während des Laufens, ab km 7 fühlte es sich schon nach Laufen an und wurde dann immer besser.

Wie vor 2 Wochen die ersten 17,5km dann in 1:37h, die zweiten in 1:29:30 mit 6km EB in 26:22 (4:22, 4:21, 4:25, 4:29, 4:27, 4:18). Die EB war eigentlich zu schnell, 4:30-4:35 war geplant, aber es lief recht problemlos. Nachdem ich vorne das Tempo gesetzt hatte, war das "gut" zu halten ohne zu quetschen. Jetzt geht es mir ausgezeichnet, muss es auch, ich habe heute noch einiges vor.

Momentan scheint das Training ganz gut bei mir zu puschen. Ich merke, dass es iches doch zu lange habe schleifen lassen, da geht noch was.

Schönes WE, ein mal wieder zufriedener, denn Training hilft,
Torsten

Ich trainiere ja auch noch ein wenig, also:

Heute 35km ohne geplante Endbeschleunigung. Soll: 5:36 - 5:54

Bis km 27 problemlos, bis km 29 leichter Hänger (Zeitverlust ca. 6 Sec/km, alles innerhalb Neustadt), dann lief's wie geschmiert.

Durchschnitts-Pace lag bei 4:46 (... 4:51 innerhalb der Stadtgebiete).

Den vorletztzen km in 5:35 (kam von alleine), den letzten habe ich ein wenig draufgedrückt und der lief in 5:02 mit einem Puls von 162. Während der EB darf ich bis 166 gehen, habe noch ein paar Sekunden Luft.

War übrigens mein 5. langer Lauf, seit dem 4. langen Lauf mit 35km bekomme ich bei km 30 irgendwie "die zweite Luft".
Früher bin ich da immer eingeknickt und wollte mich auf Bänke setzen .....

-- Thomas

ToMe hat geschrieben: Wie vor 2 Wochen die ersten 17,5km dann in 1:37h, die zweiten in 1:29:30 mit 6km EB in 26:22 (4:22, 4:21, 4:25, 4:29, 4:27, 4:18). Die EB war eigentlich zu schnell, 4:30-4:35 war geplant, aber es lief recht problemlos. Nachdem ich vorne das Tempo gesetzt hatte, war das "gut" zu halten ohne zu quetschen. Jetzt geht es mir ausgezeichnet, muss es auch, ich habe heute noch einiges vor.

Sieht gut aus!

Danke für die Daten - werde ich mir mal bei STs eintragen, dann denke ich es wären meine und nicht dieser unverständliche Mist:

Hennes hat geschrieben:
+


Ich hatte heute auch schon mein Erfolgserlebnis der tollen Art

In Ruhe merke ich immer Null von meinem Atemproblem und da habe ich eine 7km Joggingrunde mit Steigerungen mir gegönnt zur weiteren Auflockerung des Rücken/Schulterbereiches.

2km einlaufen und ab da jeden KM-pieps eine kleine Steigerung max 100m geplant. Bei der 2. Steigerung war dann bei 50m schon Schluß wegen akutem Luftmangel - das ist echt unglaublich. Gemütlich joggen geht ohne Probleme 25km (am Mittwoch), aber wenn ich mal ein bisken Luft brauche, gibts keine und der Lungenfunktionstest war astrein. Wird also wirklich ein eingeklemmter Nerv der Brustwirbelsäule sein. Direkt nach dem duschen habe ich wieder das Gefühl 100% fit zu sein und auch 10k WK machen zu können - und 50m weiter wird Ende sein. Das ist auch bekloppt. Orthopädentermin am Donnerstag

gruss hennes

ToMe hat geschrieben:Hi,
Heute 35km mit 6km EB, bei besten Bedingungen. 7-8 Grad, windstill und sehr gute Luft. DIe erste Stunde hat es noch leicht geregnet, dann wurde es trocken und als ich fertig war fing es stärker an zu regnen. Alles richtig gemacht

......Wie vor 2 Wochen die ersten 17,5km dann in 1:37h, die zweiten in 1:29:30 mit 6km EB in 26:22 (4:22, 4:21, 4:25, 4:29, 4:27, 4:18). Die EB war eigentlich zu schnell, 4:30-4:35 war geplant, aber es lief recht problemlos. Nachdem ich vorne das Tempo gesetzt hatte, war das "gut" zu halten ohne zu quetschen. Jetzt geht es mir ausgezeichnet, muss es auch, ich habe heute noch einiges vor.

Hallo Torsten,

dir hat der HM ja einen richtig Schub gegeben, sieht richtig gut aus.

Manfred

Habe heute auch trainiert : 4,25 km in ca. 20 min


Gruß
Hans-Dieter

Hadi hat geschrieben:Habe heute auch trainiert : 4,25 km in ca. 20 min

...und morgen geht der Dragster von der Leverkusener Startrampe - HADI, ich fieber mit Dir mit!

GOOOOOOOOOOOOO!

Wird das LIVE übertragen?

gruss hennes

Ich beneide alle die Laufen können.
Freu mich zwar das die schmerzen langsam besser werden aber Laufen geht gar nicht.
Gute Besserung an alle Leidensgenossen.

Gruß
Kurt

auch dir die besten wünsche, kurt.

von mir gibt's auch ein kurzes update, immerhin! ;-)
http://forum.runnersworld.de/forum/trainingsplaene/42979-training-der-liga-nebenwerte-5.html#post900529

Spinbird hat geschrieben:Ich beneide alle die Laufen können.
Freu mich zwar das die schmerzen langsam besser werden aber Laufen geht gar nicht.
Gute Besserung an alle Leidensgenossen.

Gruß
Kurt

Same here. Hab zwar keine Schmerzen, merke aber noch was - insbesondere gegen Abend, wenn die Wirkung des Diclofenacs nachlässt.

Ich war grad 25 min spazieren (10:00/km) und habs einfach satt. Mein Bewegungsdrang ist immens und ich will nicht gehen noch radfahren sondern einfach Laufen. Und überall kommen jetzt die ganzen Jogger aus ihren Löchern gekrochen, die für den HH Marathon trainieren.. Ich wusste gar nicht, dass ich so neidisch und missgünstig sein kann..

Morgen werd ich wohl noch nicht laufen, ich hoffe aber, dass es Montag oder spätestens Dienstag was wird.


Chris

Ja genau das finde ich auch gemein das Hunderte Jogger genau vor meiner Nase rumlaufen müssen

Kleiner Bericht von meinem 10er gestern.

Nach Monaten scheint mal wieder die Sonne, und dann direkt 15 Grad. Da fühlt man sich direkt wie im Hochsommer. Ich wollte ja eigentlich versuchen, unter 37 Minuten zu laufen. Der erste km ging gut bergab, und wurde dann mit 3:20 gestoppt. Natürlich viel zu schnell, was dann auf den nächsten km bis km 4 sich bei 3:40-3:45 eingependelt hatte. Ab km 5 war ich nicht mehr in der Lage das Tempo zu halten. So lief ich dann noch auf der letzten Rille eine 37:32.

Vermutlich hatte ich die Woche doch noch zu hart trainiert. Am Mittwoch bin ich mit einem Freund noch auf der Bahn 5x1000 gelaufen. (3:21, 3:28, 3:29,3:29,3:19). Manchmal muss man es wohl mal übertreiben.

Wenn ich mir jetzt vorstelle, dass ich Ende März einen Halbmarathon auf sub 1:20 laufen will, weiss ich noch garnicht wie das geht. Aber dort werde ich dann endlich mal ausgeruht an der Startlinie stehen. Hoffentlich.

Euch allen einen schönen Sonntag.

Gruß
Torsten

T.orsten hat geschrieben:Kleiner Bericht von meinem 10er gestern.

Nach Monaten scheint mal wieder die Sonne, und dann direkt 15 Grad. Da fühlt man sich direkt wie im Hochsommer. Ich wollte ja eigentlich versuchen, unter 37 Minuten zu laufen. Der erste km ging gut bergab, und wurde dann mit 3:20 gestoppt. Natürlich viel zu schnell, was dann auf den nächsten km bis km 4 sich bei 3:40-3:45 eingependelt hatte. Ab km 5 war ich nicht mehr in der Lage das Tempo zu halten. So lief ich dann noch auf der letzten Rille eine 37:32.

Danke für die Rücksichtnahme

Nein, im Ernst: Glückwunsch! Nach den Intervallen vom Mittwoch ist das doch schon ein ordentliches Pfund. Pfitzinger schreibt, man braucht von harten Intervallen 5 Tagen Erholung. Deckt sich zumindest bei mir ganz gut. Ich denke, mit weniger harten Intervallen einen Tag früher gelaufen wäre auch eine niedrige 37 machbar gewesen, vielleicht mehr.

Wie war die Strecke? Und wie wird sie beim HM Ende März sein?

Wenn ich mir jetzt vorstelle, dass ich Ende März einen Halbmarathon auf sub 1:20 laufen will, weiss ich noch garnicht wie das geht. Aber dort werde ich dann endlich mal ausgeruht an der Startlinie stehen. Hoffentlich.

Ehrgeiziges Ziel, das wird nicht einfach. Ich laufe auch Ende März einen halben, werde aber wohl "nur" versuchen, eine Zeit zu laufen, die mir Zuversicht für Hamburg gibt. Unter 1:23 hab ich nach meiner Pause wohl eh nicht drin, werde also versuchen, 1:24 niedrig zu laufen, um nochmal was fürs Selbstvertrauen zu tun.

Gruß
Chris

P.S: Hier noch meine Greif-Newsletter-Mantras, die ich heute den ganzen Tag rezitiere:

Du kommst nach unseren Erfahrungen umso schneller wieder ins planmäßige Lauftraining, umso fleißiger du vorher trainiert hast.

Es gibt die Regel, dass du zu einer Marathonvorbereitung mindestens sechs Wochen Vorbereitungszeit benötigst. Das ist nicht ideal, aber für einen ordentlichen Marathon reicht es.

@Torsten: Gratuliere auch wen du dein Ziel nicht ganz erreicht hast ist es eine tolle Zeit geworden

@Chris: Die Greif-Mantras hab ich auch im Ohr.

Die Laser Behandlung in der letzten Woche dürfte geholfen haben bin heute den ersten Tag schmerzfrei.
Werde morgen bei der Physiotherapie mal abklären ob ich am Dienstag oder Mittwoch wieder mit dem Training anfangen kann.
Wenn alles gut geht werde ich auch gleich mal mit dem Peter reden damit er mich für den Linz-Marathon in form bringt

Gruß
Kurt

Chri.S hat geschrieben:
Wie war die Strecke? Und wie wird sie beim HM Ende März sein?

Die Strecke war eigentlich komplett flach bis auf das Bergabstück beim ersten Kilometer, und der Anstieg dann natürlich am letzten Kilometer.
Doch der Halbmarathon Ende März wird komplett flach sein, und bis dahin sind es ja noch vier Wochen. Ich bin da guter Dinge. Wenn ich den Marathon im Juni unter 2:50 laufen will, dann muss ich auch irgendwann den Halben in 1:20 bestätigen.

Gruß
Torsten

@Torsten: Gratulation, zu der Zeit, auch wenn es nicht Deinen Erwartungen entsprach.

@schoaf, spinbird und Chri.S: Freut mich sehr zu lesen, dass es Euch langsam wieder besser geht. Drücke die Daumen, dass Ihr bald wieder topfit seit.

Viele Grüße

Bernhard

T.orsten hat geschrieben: Nach Monaten scheint mal wieder die Sonne, und dann direkt 15 Grad.

Hier war auch sonnig, schön + 12°C - am besten waren die Spaziergänger mit Winterjacke, Handschuhe!!!! Schal und Mütze! - und ich mit kurzer Hose + Langarmshirt beim tschoggen.

So lief ich dann noch auf der letzten Rille eine 37:32.

Zumindest bist Du aber einen WK gelaufen und den noch mit einer doch "allgemein" nicht so schlechten Zeit - dafür beneiden Dich hier viele!

Statt 10k mit 4:00 zu rasen, habe ich mir ersatzweise:

2km einlaufen,
10km mit 5:15 + diese hoffentlich schaffen
und 2km auslaufen gegönnt

.... es ging überraschend locker - die 10km sogar in 5:06 und insgesamt sogar 15,6 auf 5:15 "gemütlich hinbekommen" und 64% - aber der Puls war in den letzten Tagen auch immer extrem niedrig, nur stellenweise war die PACE 06:00 und gefühlte 05:15, also ein erheblich höheres Belastungsgefühl am Beginn der Woche mit erheblichem Luftmangel.

Das ist ja gerade das bekloppte: gefühlsmäßig laufe ich viel schneller, bin ja auch außer Atem, die PACE (Anfang der Woche) teilweise dabei 0600-0630 - und die Pulswerte entsprechen der PACE, also extrem niedrig: es ging aber keinen Schritt schneller. Warum entsprechen die Pulswerte nicht dem "Belastungsgefühl" ?

Jetzt scheint es sich wieder ein wenig anzupassen. Morgen wollte ich mal wieder richtig laufen und bin gespannt obs geht....

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: Zumindest bist Du aber einen WK gelaufen und den noch mit einer doch "allgemein" nicht so schlechten Zeit - dafür beneiden Dich hier viele!



gruss hennes

und wenn Du die letzten 170 m(Anstieg bis ca. 8% geschätzt) vor dem Zielkanal sehen würdest dann ist die Zeit noch besser zu bewerten.

Gruß

@Torsten
Gratulation!
Die ersten Pflaumen sin ja eh wurmstichig, wie man bei uns so sagt.
Gibt es ein ähnliches Sprichwort auf Deutsch?

Nochmal zu Deiner Meinung: die Woche vor dem WK wäre zu hart gewesen.
Ich bin am letzten Sonntag 5x1500 in etwa 3:40 Schnitt gelaufen. Sehr zeh und kein gutes Gefühl. Ich habe allerding die Pausen auf ca.800m gekürzt und nicht wie typisch beim Greif 1500m Trabben.
Am Mittowch bin ich dann 6x1000 in 3:25-3:30 gelaufen diesmal mit 1000m Pause.
Der Rest nur EDLs mit Steigerungen. Wobei am Samstag waren es zusammen 15.8km, weil ich im Moment mehr Marathon als 10km in Visier habe und brauche schliesslich Kilometer.

---

Die erste Belohnung für das Wintertraining im Dunkel gab es gestern beim 13.MazdaLauf in Eilenburg.
10Grad, kaum wind, super flache und schnelle Strecke. Da bleibt nix anderes übrig als ne neue PB zu laufen.
Und so war es auch. Dazu die Steuerungszeit leicht überboten.
36:27 hiess es am Ende, 35Platz Gesamt und 8er in M35.
Die KM-Zeiten: 3:22,3:43, 3:39, 3:40, 3:44, 3:43, 3:40, 3:41, 3:38, 3:32.
Die Reserven sind da und ich hoffe noch bis Juli eine Minute abzunehmen ;)

Ab heute zählt nur Marathon. 8 Wochen Schliff kann kommen. Nächste Prüfung ein Halber am 29.03.

Viele Grüsse,
Janusz

Bei all den Verletzten hier traue ich mich ja fast nicht von meiner neuen Bestzeit zu berichten
Aber in Leverkusen waren wirklich super Bedingungen
Mit folgenden Kilometerzeiten(3:37, 3:38, 3:40, 3:36, 3:39, 3:39, 3:36, 3:43, 3:32, 3:35) ist am Ende eine 36:18 min raus gekommen. Der kleine Durchhänger beim 8. km war dem Tritt (unabsichtlich) eines Hintermanns zu verdanken
Erstes Ziel für dieses Jahr erreicht Mein Traum von einer 35 vor dem Doppelpunkt rückt ein wenig näher.

Nachteil ist die neue Steuerzeit im Plan Jetzt wird es nochmal etwas härter.


Gruß
Hans-Dieter

P.S.
Allen Verletzten

Hadi hat geschrieben:Bei all den Verletzten hier traue ich mich ja fast nicht von meiner neuen Bestzeit zu berichten
Aber in Leverkusen waren wirklich super Bedingungen
Mit folgenden Kilometerzeiten(3:37, 3:38, 3:40, 3:36, 3:39, 3:39, 3:36, 3:43, 3:32, 3:35) ist am Ende eine 36:18 min raus gekommen. Der kleine Durchhänger beim 8. km war dem Tritt (unabsichtlich) eines Hintermanns zu verdanken
Erstes Ziel für dieses Jahr erreicht Mein Traum von einer 35 vor dem Doppelpunkt rückt ein wenig näher.

Nachteil ist die neue Steuerzeit im Plan Jetzt wird es nochmal etwas härter.


Gruß
Hans-Dieter

P.S.
Allen Verletzten

Da kann man ja nur GRATULIEREN

Eine TOP LEISTUNG hast du da erbracht

Gruß

Kraxi

@Hadi