5k-wk

DerMaschine hat geschrieben:Interessante Einheit, im 10km Tempo beginnen?

Nein, wesentlich schneller!
Habe die Broschüre von 1990 (für 5 D-Mark) gefunden.

2,5 Wochen vor Hauptwettkampf stand auf dem Plan (bezogen auf 40 min Bestzeit über 10 km):

400 m in 84 sec 400 Pause
800m 2:54 min 400 Pause
1200m 4:30 min 800 Pause
1600m 6:12 min 1200 Pause
2000m 7:55 min fertig

sollte wohl eine Mischung aus Motorik am Anfang und Beißen am Ende sein.
auffällig finde ich die langen Pausen, dadurch war man schon lange unterwegs und etwas weichgekocht, bevor endlich die 2 km in 10er WK Zeit gelaufen werden durften. Vom Empfinden her eine richtig schäbige Einheit, im Wettkampf hat es meiner Meinung nach hinten raus gut geholfen.
Aber ob das noch modern ist, kann ich nicht sagen. Wenns hilft, schon

Ich fands mental einfacher, die längeren zu Beginn zu absolvieren. Die ersten drei waren wiegesagt hart, vorallem beim Dritten war ich pulstechnisch im ganze oberen Bereich, das das Tempo ungefähr leicht schneller als mein 5k Tempo ist und das über 1200m gelaufen lässt die Drähte glühen bei 2k und 1,6k davor. Aber danach kam dann mit 800 und 400 was lockeres bei der Vorgabe +2s/400m.

Anders herum stelle ich es mir sicher auch hart vor, vorallem die 2000er dann im 10er-WK Tempo ganz zum Schluss.

Richtig einordnen kann ich die Einheit jetzt nicht, da keine Vergleichswerte. Ziel ist für mich ja Ende nächsten Monat sub 37, ob das ein guter Start ist (fange ja jetzt erst an mit Intervallen / kanckigen TDL/ TWL), keine Ahnung... der 5er wird sicher Aufschluss geben, wenn ich den auch nur als TrainingsWK plane (das heißt ohne groß tapern)

Rolli hat geschrieben:Eure Grippewelle, hat auch bei mir zugeschlagen... hm... psychosomatisch vor dem Wettkampf...
Vorsorglich nehme ich schon meine Hausmittelchen.

schnelle Genesung!

D.edoC hat geschrieben:schnelle Genesung!

+1

Nachdem ich nun seit letzten Dienstag am Stück laufend unterwegs, merke ich so langsam, dass mein Körper doch an seine Grenzen kommt. Heute wollte ich eigentlich meine Berg Intervalle machen, dass habe ich auch, allerdings waren die Zeiten grottenschlecht, ca 10s bei 330m schlechter als sonst. Hatte einfach keine Kraft Und hab mich schlecht gefühlt. Nun möchte ich noch die nächsten beiden Tage laufen, dann gibts die verdiente Pause. Die letzten beiden Male habe ich sehr gut auf härtere Trainingswochen mit viel Laufen und Krafttraining reagiert. Kurzfristig kommt es zwar zu Übermüdung, aber dann kommt der große Superkompensationseffekt.

So nachdem ich heute 15km gelaufen bin, habe ich beschlossen, den Tag Laufpause von Freitag auf morgen zu verschieben. Es macht einfach mehr Sinn. Meine Muskeln brauchen Erholung. Übermorgen solls dann weitergehen.

So, komme gerade zurück von meinem 5er Trainings-TestWK. Gestern bin ich noch 10k @ 4:42 recht locker gelaufen mit 2 kleinen Sprints am Ende zur Auflockerung. Beine fühlten sich heute morgen gut und frisch an, also ging es auf die Bahn um den geplanten 5k Lauf zu machen. Geplant war das ganze im 3:35 Pace anzugehen (86s/400m) - geworden ist es (in Klammern avg. Puls):

Km1: 3:26 (167), 3:37 (175), 3:39 (175), 3:39 (175), 3:26 (178) = 17:48,01 (3:34 min/km)

Bin damit als ersten Test zur Einordnung wo ich stehe sehr zufrieden. Auch weil es Beginn der Vorbereitung ist, das meine 5k PB ist und aus Training heraus. Darauf lässt sich die nächsten Wochen aufbauen, um dann Ende März auf flacher 10er Strecke hoffentlich eine sub 37 zu laufen. Die Prognose 5k*2 + 1 lässt ja zumindest die Hoffnung garen ;-)

Sieht echt toll aus infest. Dein Ziel wirst du bestimmt erreichen. Da du ja allein gelaufen bist, wärst du in einem richtigen Wettkampf sicher noch schneller. Nur solltest du nicht losstürmen wie die Feuerwehr. Deine Splits sind zwar nicht schlecht, aber ich würde lieber den ersten Kilometer beim 10er Wettkampf dann nicht zu schnell angehen.

5km Zeit * 2 + 1min = 10km Zeit ist nicht immer realisierbar, aber das ist in deinem Fall auch nicht so wichtig, denn wenn du mit Tapern und guter Konkurrenz auf deinem Niveau den 5km Wettkampf gelaufen wärst, wären sicherlich noch mindestens 20s drin gewesen. 17:20 * 2 +1min = 35:40. Schlagen wir mal 20s drauf, weil man meistens am Anfang seiner Läuferkarriere noch nicht Ansatzweise sein Aerobes Leistungsniveau ausgereizt hat... wären es 36:00.

Wenn du gesund bleibst und dein jetziges Niveau halten oder sogar noch steigern kannst, sind eine 36tief sicherlich realisierbar

Weiterhin gutes Training!

@ DerMaschine: Der erste km bei einem 5km oder 10km Wettkampf kann meiner Meinung nach ruhig etwas schneller gelaufen werden. Sich da unter Druck setzen und versuchen krampfhaft den ersten km nicht zu schnell anzulaufen kann auch Körner kosten die unnötig in den Wind geschossen werden. So stark wirkt sich das nicht aus, wenn der erste km etwas zu schnell gelaufen wird.

Ja splitmäßig hat das ja nicht ganz so hingehauen, auch wenn der letzte dann wieder so schnell wie der erste war. Vielleicht mache ich noch mal einen Test 5er eine Woche vor dem 10er in 4 Wochen und versuche da gleichmäßiger um die 3:30 zu pacen.

Jep beim 10er muss ich mich besser im Griff haben. Mit 3:35-3:40 Startpace wäre ich zufrieden.

wow - super Infest!

ich sehe es ähnlich wie D.edoC - den ersten Km musst du ggf. alleine deswegen etwas schneller angehen, um Kontakt zu Mitläufern deines Niveaus zu halten. Ist ja leider so, dass 80% dies so mitmacht und die even-splitter sehr selten sind. Wenn du dich natürlich zuvor mit jemandem Absprechen kannst, der ebenfalls knapp sub37 laufen möchte, könnt ihr auch gemeinsam in 3:36-3:40 starten.
Und der letzte Km im WK ist eh nicht planbar. Läufts gut, bzw. hat man sich vorher geschont, kann der in 3:20 weggehen - ist man hingegen bei Km7 schon vollkommen auf, so ist man froh, wenn noch sub3:45 rauskommen.

Infest hat geschrieben:Ja splitmäßig hat das ja nicht ganz so hingehauen, auch wenn der letzte dann wieder so schnell wie der erste war. Vielleicht mache ich noch mal einen Test 5er eine Woche vor dem 10er in 4 Wochen und versuche da gleichmäßiger um die 3:30 zu pacen.

Jep beim 10er muss ich mich besser im Griff haben. Mit 3:35-3:40 Startpace wäre ich zufrieden.

Km1: 3:26 (167), 3:37 (175), 3:39 (175), 3:39 (175), 3:26 (178) = 17:48,01 (3:34 min/km)

Bist Du den 5er ganz allein gelaufen oder waren andere (falls so schnelle Leute bei Dir in Scharen herumlaufen) dabei?
Das nennst Du Training? Was passiert dann im Wettkampf?
Vor allem den letzten km in 3:26 min finde ich super.

Damit kannst Du Dich von dem < 37 min Ziel verabschieden und 1 Minute streichen!

Das kommt davon, wenn man im Training so schnell läuft

Viel Erfolg!

@ Ex_Sprinter: Ja leider ist das vorallem bei 10er WKs ein Problem, dass man selbst für das zweite Feld (wo ich meistens drin stecke) den ersten Km um die 3:20-3:25 anläuft. Zu schnell für eine hohe 36er/37er Zeit imho. Kennt man natürlich jmd der auf ähnlichem Niveau ist, ist das immer einfacher, absolut. Da hat man auch sofort eine Orientierung und muss sich nicht immer nach Uhr richten, vorallem wenn man weiß, welche Läufer welche Zeiten in etwa drauf haben...

@Hermannsläufer: Dann bin ich vlt auch ein Trainingsweltmeister Ja, bin den Lauf alleine gelaufen... Ne, also ich kann mich da schon ziemlich gut quälen, denke nicht, dass im Wettkampf nochmal so ein großer Unterschied bei mir ist. Vorallem der 5er auf der Bahn mit den 400m Checkpoints (1:26) ist für mich da unglaublich hilfreich. Mich stört z.b im Wettkampf gerade bei 10er oft die übertriebene Anfangspace, so dass man erstmal damit beschäftigt ist, nicht mit zu überpacen, und es mir schwerer fällt, da das Tempo richtig zu treffen. Auch weil man evtl. seine Mitstreiter nicht gleich wegziehen lassen will bzw. die richtige Mischung sehr schwierig ist. Das gilt hier auch für 5er.

Die meisten meiner PBs bin ich mit negativem Split gelaufen. Solage nur der erste Kilometer zu schnell ist, ist es ja nicht schlimm. Bei Volksläufen ist es immer schön anzusehen, wie zu Beginn oftmals eine zehnköpfige Gruppe wie eine Horde hungriger Affen auf Nahrungssuche dem Führungsrad hinterherjagt. Am Ende siehts dann oft so aus, der Erste hat in 33min/10km gefinished, der letzte aus der Horde in 38min.
Bei Firmenläufen ist das ganze noch viel lustiger.
Richtig lachen musste ich beim Silvesterlauf als mein Lieblingskonkurrent(kann 33min-34min/10km) die erste Runde(2,5km) direkt hinter dem Spitzentrio (alles Leute die im Bereich 29-30min/10km) lief. Nach der zweiten Runde hab ich ihn dann mit riesen Abstand auf die Führenden und einem tollen Gesichtsausdruck gesehen. Wie der beißen musste. Aber das macht der Kollege immer.
Lauf lieber besser eingeteilt, wenn es das Streckenprofil zu lässt, damit erreichst du mehr.

Heute habe ich mal etwas mehr zu berichten.
Zuerst zur Woche, sie verlief insgesamt gut, 6 Laufeinheiten, 93km. Die QTE:
Di: 8x330m Berg, total müde, ging voll in die Hose
Sa: 7,6km TDL
So: 25,6km langer Crescendolauf in profiliertem Gelände (350hm)

Meine ursprünglichen Pläne sahen vor, die Grundlagenphase Mitte Februar zu beenden. Nachdem viel dazwischen gekommen war (Verletzung, Zeitmangel wegen großer Renovierung und noch größerem Umzug, Wetter), hatte ich sie bis Ende Februar ausweiten wollen.
Da mich vor kurzem aber noch eine leichte Erkältung erwischt hatte, ich mich einfach noch nicht bereit für spezifisches Training fühle und an anderen Foris sehe, wie wertvoll gute Grundlagen sind, werde ich die Grundlagenphase noch einmal drei Wochen verlängern, aber auch mit der Vorbereitung für MD Training beginnen. Im Frühjahr steht sowieso kein spezieller Höhepunkt an, das Hauptaugenmerk soll auf der Verbesserung meiner Schnelligkeit und den kürzeren Distanzen liegen. Hierbei will ich dann meine 3000m und 5000m Zeiten verbessern.
Ab Juli soll dann die Vorbereitung auf den Jahreshöhepunkt, den Köln Halbmarathon beginnen. Im August will ich beim APM den Halbmarathon und im September bei der 10km DM mitlaufen.
In nächster Zeit soll das Ziel die 1500m möglichst unter 4:30min sein. Das sollte bei meiner 10km PB möglich sein, da ich aber lahm bin, wird das nicht einfach. Im Training wird mir da der Verein helfen.

@DerMaschine: Es freut mich, dass es bei Dir auwärts geht . Finde es gut das Du nochmals in die Grundlage investierst.

Habe mir auch schon überlegt im Mai-Juli ein MD Block einzuplannen.

Maschine - ich habe dieses Jahr einen ähnlichen Plan:

nachdem jetzt bei mir die MD-Murkserei mit Grippe, Verletzung, Grippe ... vorbei ist, nehme ich ebenfalls wieder das Grundlagentraining aus Nov/Dez auf. Mein Nahziel ist es Anfang Mai meinen ersten Marathon zu finishen. Zeit wird so bei 3:20+ liegen - mit Spaß durchkommen ist das Ziel!
Dieses Jahr bin ich noch nicht länger als 18Km gelaufen (Anfang Januar) - die Wochen-Km waren nur bei 20-50. Es gibt also so einiges aufzuholen.

Ich werde nun viele lange langsame Läufe beginnen (5:30-5:00/Km) und parallel ein wenig Tempotraining mit der Jugendgruppe , quasi mit 'angezogener Handbremse' machen. D.h. TDL nicht unter 4:00 und 600/800er-IV im Bereich 3:30-3:45. Dafür dann mit mehr Strecke, mehr Wiederholungen und mit Trab- statt Gehpausen, bzw. gleich als TWL. Einige lockere WK als TDL werden sicherlich enthalten sein.
Also ein Training, das man gemeinhin als Grundlage II, bzw. spezielle Vorbereitungsphase bezeichnet - nur um ca. 8-10 Wochen verschoben halt.

Erst nach dem M im Mai kommt dann die intensive Wettkampfvorbereitung mit dem Ziel bis Ende Juni 1-2 gute 10er zu laufen. Parallel dazu ggf. 1-2 MD- und Sprint-WK, jedoch ohne spezifisches Training. Die zusätzliche Belastung auf Spikes machen meine Fersen nicht mit!

Zum Sommer dann wieder Full-Stop mit Rekom, Urlaub&Triathlons. Neuaufbau der Form bis Herbst und erst dann der Versuch deutliche 5K- und 10K PBs zu laufen.

bme hat geschrieben: Habe mir auch schon überlegt im Mai-Juli ein MD Block einzuplannen.

Bzgl. MD Block: Was ich mich oft frage ist, ob es z.b für jmd, der nun eher auf 10k und HM fokussiert ist (wie ich) Sinn macht, sich auch mal z.b gerade 2 Monate spezifisch auf Mittelstrecken Sachen + 3k zu fokussieren.

Früher im Verein habe ich regelmäßíg mit MDler trainiert (alle so 1:50 800er) und diese sind nach Jahren MD auch mal 5k oder 10k gelaufen und deklassieren da die Konkurrenz problemlos. Das Training bestand aus sehr harten Intervallen mit langen Pausen, fast ausschließlich. Extensive Intervalle so gut wie nie.

Oder reicht es hier einfach immer wieder mal solche Einheiten einzustreuen, um seine Geschwindigkeit mitzutrainieren? Im Hintergrund habe ich das, ich z.b 3k sub10 und 5k niedrige 17 als Voraussetzung für meine HM Ziele (sub1:20) erachte.

@DerMaschine: Meiner Meinung nach bei deiner Vorgeschichte die beste Möglichkeit die Dir bleibt. Eine gute Entscheidung.
Wenn du die 3 Wochen Grundlage mit etwas Vorbereitung für MD Training kombinieren willst, empfehle ich Dir die 25x400m mit 30''-45''TP im etwas schneller als 10km Tempo. man erholt sich von der QTE ziemlich schnell und hilft Dir sicherlich auch für die bevorstehende MD Saison.

@Ex_Sprinter: Puhh so wenig wkm? Da hast du wirklich noch einiges zu tun...

@Infest: 2 Monate? Warum konzentrierst Du dich nicht 2-3 Jahre auf MD?
Und nebenbei schruppst du jährlich dennoch deine +2500km.
Oder willst du nur 1-2 Jahre laufen? Wenn nein, dann warum nicht jetzt hauptsächlich die Grundschnelligkeit verbessern und später die Ausdauer? Umgekehrt wird das später nicht mehr möglich sein und dann wirst du dich ggf in den Arsch beißen^^
In 8 Jahren müsstest Du Dich dann mit sub1:20 sicherlich nicht zufrieden geben ;)

D.edoC hat geschrieben:
@Infest: 2 Monate? Warum konzentrierst Du dich nicht 2-3 Jahre auf MD?
Und nebenbei schruppst du jährlich dennoch deine +2500km.
Oder willst du nur 1-2 Jahre laufen? Wenn nein, dann warum nicht jetzt hauptsächlich die Grundschnelligkeit verbessern und später die Ausdauer? Umgekehrt wird das später nicht mehr möglich sein und dann wirst du dich ggf in den Arsch beißen^^
In 8 Jahren müsstest Du Dich dann mit sub1:20 sicherlich nicht zufrieden geben ;)

Sehe ich genau so.
Es gibt deutliche Unterschiede zwischen LD-Training mit MD Akzenten und MD-Training, oder einem MD-Training mit LD-Akzenten.

Wenn man sich vernünftig für ein MD Saison vorbereiten will, muss man schon dafür min. 9-10 Monate "opfern". Natürlich gibt da Ausnahme (die mich immer wieder ärgern... Ex-Sprinter oder ein Ex-Triathlet) sie bleiben (hoffentlich) immer noch Ausnahmen.

Leider musste ich am Wochenende bei DM wieder feststellen, das ich dort fast alle kenne und das Publikum wechsel kaum. Einmal MDler immer MDler und einmal LDler immer LDler...?

@Infest: falls du wirklich vorhast, nur für kurze Zeit ins MD-Training einzusteigen, bedenke auch, dass dies eine erhöhte Belastung für Knie, Sehnen, Gelenke etc. darstellt. Insbesondere wenn du auf die kürzeren Strecken (800/1500) gehst und tlw. in Spikes trainieren musst.
Bei mir ist dieser Crash-Kurs diesen Winter in massiven Fersen- und Wadenproblemen geendet. Der Saisonhöhepunkt in der Halle fand ohne mich statt und die gesamte Saison kann ich nur stark verzögert angehen.
Wie Rolli schon schreibt, bedarf es einer längerfristigen Vorbereitung, um das Ganze auch vernünftig anzugehen.

Rolli hat geschrieben:Sehe ich genau so.
Es gibt deutliche Unterschiede zwischen LD-Training mit MD Akzenten und MD-Training, oder einem MD-Training mit LD-Akzenten.

Wenn man sich vernünftig für ein MD Saison vorbereiten will, muss man schon dafür min. 9-10 Monate "opfern". Natürlich gibt da Ausnahme (die mich immer wieder ärgern... Ex-Sprinter oder ein Ex-Triathlet) sie bleiben (hoffentlich) immer noch Ausnahmen.

Nun, ich habe zwar kein Interesse MD-Wettkämpfe zu bestreiten, jedoch schon Interesse dran, meine Grundschnelligkeit zu verbessern als Midzwanziger ;-)

Daher würde ich den LD-Training mit MD Akzenten Weg schon bevorzugen, generell regelmäßig MD-mäßige QTE einstreuen und auch mal eine 6 Wochen Block mit Fokus darauf einbauen. Da mein Fokus aber weiterhin der LD gelten soll, halt nur mit Akzenten in Richtung MD. Ob das Sinn macht...

Naja nur MD wäre für mich nicht. Dazu fehlt mir das Talent. Ich will die nächsten Jahre Strecken von 1500m bis HM laufen und dann vielleicht 2018 mein MRT Debüt geben.
Morgen stehen 10x200m, wahrscheinlich zusammen mit dem Vereinstrainer an.
@infest Die Zeiten sollten für dein HM Ziel reichen.

Heute locker 10x200m mit 400m TP in ca 36-37s. War ok, bin zufrieden.

DerMaschine hat geschrieben:Heute locker 10x200m mit 400m TP in ca 36-37s. War ok, bin zufrieden.

Ist aber eine harmlose Einheit mit so langer TP. Aber sicher effektiver als meine 11km durch die Gegend rollen.

Hallo zusammen,

ich klinke mich hier mal ein, auch wenn meine Zeiten noch weeeeiiiit weg von euren sind.

Primär suche ich Tipps und ggf. Korrekturen zum Intervalltraining für die 5km-Distanz.

Momentan gestalte ich mein Intervalltraining so, dass die Summe der Intervalle größer ist als die Zieldistanz. Also z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m.
Pausen versuche ich so zu gestalten, dass ich ausgeruht, aber nicht vollständig regeneriert bin. Bei 1000m IV, 500m TP, 2000m IV 500 od. 1000m TP usw.
Geschwindigkeit etwas schneller als die Zielgeschwindigkeit, abhängig von der Intervalllänge.

Beispiel: 8x1000m in 4:45/km, TP 500m in 3:45-4:15 (bis 4:45 inkl. Lockerungsübungen).

In Zukunft will dahingehend variieren, dass ich die Geschwindigkeit erhöhe, dafür die Pausen verlängere; später auch die Pause bei gleicher Geschwindigkeit verkürzen. Ggf. die Läufe auch mit leichter Steigung ausführen.

Was könnte ich noch verändern um mehr Abwechslung ins IV-Training zu bekommen?

Danke im Voraus für Anregungen.

Wenn du wirklich Einheiten wie
"z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m"
schneller als im 5km-Zieltempo schaffst, bist du höchstwahrscheinlich viel schneller als du denkst.

Ansonsten: lauf auch mal richtig schnell. Rolli wird dir gleich wohl 3x 200 m mit 10 Minuten Stehpause empfehlen, aber fang mal lieber mit 6x 400 m mit 400 m Trabpause an.

totti1604 hat geschrieben:Ist aber eine harmlose Einheit mit so langer TP. Aber sicher effektiver als meine 11km durch die Gegend rollen.

Die Einheit soll mich auf härtere Sachen aus dem MD Bereich vorbereiten. Rolli Einheiten, damit ich endlich lerne schnell zu laufen.
Gestern empfand ich als recht locker, allerdings habe ich heute vor allem im Bereich zwischen den Oberschenkeln und Gesäß ordentlich Muskelkater.

D-Bus hat geschrieben:Wenn du wirklich Einheiten wie
"z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m"
schneller als im 5km-Zieltempo schaffst, bist du höchstwahrscheinlich viel schneller als du denkst.

Ansonsten: lauf auch mal richtig schnell. Rolli wird dir gleich wohl 3x 200 m mit 10 Minuten Stehpause empfehlen, aber fang mal lieber mit 6x 400 m mit 400 m Trabpause an.

D-Bus, ich habe Dich jetzt nicht verstanden....

MikeStar hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich klinke mich hier mal ein, auch wenn meine Zeiten noch weeeeiiiit weg von euren sind.

Primär suche ich Tipps und ggf. Korrekturen zum Intervalltraining für die 5km-Distanz.

Momentan gestalte ich mein Intervalltraining so, dass die Summe der Intervalle größer ist als die Zieldistanz. Also z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m.
Pausen versuche ich so zu gestalten, dass ich ausgeruht, aber nicht vollständig regeneriert bin. Bei 1000m IV, 500m TP, 2000m IV 500 od. 1000m TP usw.
Geschwindigkeit etwas schneller als die Zielgeschwindigkeit, abhängig von der Intervalllänge.

Beispiel: 8x1000m in 4:45/km, TP 500m in 3:45-4:15 (bis 4:45 inkl. Lockerungsübungen).

In Zukunft will dahingehend variieren, dass ich die Geschwindigkeit erhöhe, dafür die Pausen verlängere; später auch die Pause bei gleicher Geschwindigkeit verkürzen. Ggf. die Läufe auch mit leichter Steigung ausführen.

Was könnte ich noch verändern um mehr Abwechslung ins IV-Training zu bekommen?

Danke im Voraus für Anregungen.

Viel hängt davon ab, wann Du starten willst.
Das was Du vorgeschlagen hast, ist gut so 3-4 Monate vor de Wettkampf, sonst das Tempo beibehalten und nur die Pausen verkürzen.

Und ja... ein paar schnellere Sachen helfen da sehr gut. Und 6x200 finde ich besser als 6x400 am Anfang.

DerMaschine hat geschrieben:Heute locker 10x200m mit 400m TP in ca 36-37s. War ok, bin zufrieden.

Das ist eigentlich eine Ausdauer-Einheit und hat mit Schulung der Schnelligkeit wenig zu tun. Dann schon besser nur 6x und Gehpause dabei... aber in 30s.

So eine Einheit nutze ich als Grundlagentraining für die Mittelstreckler.

Meine letzte schnelle Einheit über kurze Distanzen war
4x 400m @ 92-104sek, 200m TP
6x 200m @ 41-50sek, 200m TP
8x 100m @ 20-23sek, 100m TP
Dazwischen je 5min TP mit Lockerungen.

Schnellere Intervallzeiten bekomme ich momentan noch nicht hin, ich muss meine Muskulatur erst wieder an die "Sprint"-Einheiten gewöhnen.

Ich trainiere auch nicht auf einen bestimmten Wettkampf hin. Diese dienen eher der Überprüfung meines Fortschrittes.

Die "z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m" sind nicht als eine Trainingseinheit zu sehen, sondern eine Einheit besteht entweder aus 6-8x 1000m oder 3-4x 2000m oder 3x 3000m unter Zielzeit.
Beispiel, diese Woche, 8x 1000m in 4:40-4:48, Zielzeit für den 5km-WK ist momentan 5:00/km.

Im Moment bin ich mir auch nicht sicher, welche Einheiten für die Geschwindigkeitsausdauer am förderlichsten sind.

MikeStar hat geschrieben:Schnellere Intervallzeiten bekomme ich momentan noch nicht hin, ich muss meine Muskulatur erst wieder an die "Sprint"-Einheiten gewöhnen.

Zwecks Eingewöhnung dachte ich deshalb auch an 6x 400 anstatt 6x 200.

MikeStar hat geschrieben:Die "z.B. 6-8x 1000m, 3-4x 2000m, 2-3x 3000m" sind nicht als eine Trainingseinheit zu sehen, sondern eine Einheit besteht entweder aus 6-8x 1000m oder 3-4x 2000m oder 3x 3000m unter Zielzeit.
Beispiel, diese Woche, 8x 1000m in 4:40-4:48, Zielzeit für den 5km-WK ist momentan 5:00/km.

Ja schon klar. Aber je nach Typ (und Pause!) schafft man 8x 1000 im 3km-WK-Tempo (Mittelstreckler), 5km-WK-Tempo (schneller Jüngling), oder 10km-WK-Tempo (alter Langstreckler). Da du schnelle Sachen nicht gewohnt bist, wirst du wohl die 8x 1000 nicht im 5er Renntempo schaffen. Oder andersum, positiv ausgedrückt: dein 5er WK, wenn du ihn denn bald laufen solltest, sollte mindestens in 4:40 min/km klappen.

Ich bin schnelle Sachen zwar "gewohnt", neige aber nach mittlerweile doch recht langer Pause zu Oberschenkelzerrungen.

Da bin ich ja mal gespannt ob deine Prognose für meinen nächsten WK zutrifft.

Rolli hat geschrieben:Das ist eigentlich eine Ausdauer-Einheit und hat mit Schulung der Schnelligkeit wenig zu tun. Dann schon besser nur 6x und Gehpause dabei... aber in 30s.

So eine Einheit nutze ich als Grundlagentraining für die Mittelstreckler.

Einheiten wie 6x200m sollen noch folgen. Aber da ich letzten Herbst zuletzt schnelle Sachen und noch nie richtig MD gemacht habe, wäre die verletzungsgefahr wohl zu hoch, um loszuballern. Hatte das mit dem Vereinstrainer abgesprochen.
Für was willst du mir 30s Zeit geben? Für die Pause oder für die 200m? Wenn ich 100m wohl maximal vielleicht in 14,5s laufen könnte, dann werde ich kaum 6x200m in 30s können.

@ DerMaschine:

Die schnellen Sachen kann man in der Saison auch mit Steigerungsläufe gut vorbereiten.
So wäre die Verletzungsgefahr dann auch nicht so hoch.

100m in 14,5s?
Boah... Das ist ja mega schlecht!

DerMaschine hat geschrieben:Wenn ich 100m wohl maximal vielleicht in 14,5s laufen könnte, dann werde ich kaum 6x200m in 30s können.

Läufst dich 34er Zeiten? Bist du sowas wie ein Super Diesel? Wohl kaum. Lauf mal 100m auf 'nem Sportfest oder so. Glaube ich nie und nimmer.

wir haben hier nen Jugendlichen, der läuft 5K in sub17, kommt aber auf 100m nicht an 14.0 heran - waren 14.2 oder so. Und das sogar schon mit etwas Sprinttraining! So Veranlagungen gibts halt.
Andererseits sind 17 auf 5 auch nur 20.x auf 100m - das ist um den Faktor 1,4 langsamer als eine 14.x. Oder anders: ein 70%-Lauf.

Was braucht man für 100/200m Zeiten für 54'' auf 400? Meint ihr mit 54'' auf 400 und 20' auf 5.000 kann man sub 2' auf 800m schaffen? Alles rein hypothetisch

Ethan hat geschrieben: Läufst dich 34er Zeiten?

Netter Deutsch. 'Du' und 'nicht' ergab 'dich'. War wohl noch zu früh...

MERunsThis hat geschrieben:Was braucht man für 100/200m Zeiten für 54'' auf 400? Meint ihr mit 54'' auf 400 und 20' auf 5.000 kann man sub 2' auf 800m schaffen? Alles rein hypothetisch

23,5/200 = 54/400 =1:58 bis 2:10

Und wenn der Kollege 20' auf 5000 läuft wird das wahrscheinlich 2:13.

Ex_Sprinter hat geschrieben:wir haben hier nen Jugendlichen, der läuft 5K in sub17, kommt aber auf 100m nicht an 14.0 heran - waren 14.2 oder so. Und das sogar schon mit etwas Sprinttraining! So Veranlagungen gibts halt.
Andererseits sind 17 auf 5 auch nur 20.x auf 100m - das ist um den Faktor 1,4 langsamer als eine 14.x. Oder anders: ein 70%-Lauf.

Hast Du schon alles da versucht? Bergab? Technik?

D.edoC hat geschrieben:100m in 14,5s?
Boah... Das ist ja mega schlecht!

Sowas kommt dabei raus, wenn sich nur schnellere Leute unterhalten. Ihr verliert den Blick auf die Realität. 14,5 s dürfte relativ nah am Durchschnitt sein.

Meine 100 m-PB ist 16,5 s.

Rolli hat geschrieben:Hast Du schon alles da versucht? Bergab? Technik?

ich hab da nur sporadisch mal Sprintgrundlagen zugesteuert - ansonsten ist das Tria-Nachwuchs und nicht meine Baustelle. Ist aber in guten Händen (inkl. Kader) und sollte nur ein Beispiel dafür sein, dass man auch mit wenig Grundschnelligkeit und guter Ausdauer zu guten Zeiten kommen kann.

Rolli hat geschrieben:23,5/200 = 54/400 =1:58 bis 2:10

Und wenn der Kollege 20' auf 5000 läuft wird das wahrscheinlich 2:13.

Hätte gedacht, dass ein 400m-Spezialist, der 54'' auf 400 läuft, oft über 5.000 noch langsamer als 20' ist, aber deutlich schneller über 800.

23,5'' auf 54'' ist schon ein krasser Leistungsabfall, oder? Und dann mit 54'' nur 2'13... Dann müsstest du konsequenterweise auch sagen, dass ein 49''-400er mit 20'-5000 erst recht keine 2'00 schafft.

Also die 14,5s sind sehr optimistisch geschätzt. Schneller gehts auf jeden Fall nicht. Dass das brutal schlecht ist, weiß ich. Ich arbeite daran, aber viel machen lässt sich da wohl nicht. Hat wer Tipps?

In meiner Familie rotzelt es schon wieder, mich hat es scheinbar noch einmal erwischt. TDL ging heute nicht. So ein Shit.

DerMaschine hat geschrieben:Also die 14,5s sind sehr optimistisch geschätzt. Schneller gehts auf jeden Fall nicht. Dass das brutal schlecht ist, weiß ich.

Das ist ziemlich genau 50% langsamer als Weltrekordstempo. Vergleichbar mit einer 18:45 auf 5 km oder 3:04:30 im Marathon, und das als Nicht-Spezialist. Ich finde das überhaupt nicht schlecht, sondern durchschnittlich.

MERunsThis hat geschrieben:Hätte gedacht, dass ein 400m-Spezialist, der 54'' auf 400 läuft, oft über 5.000 noch langsamer als 20' ist, aber deutlich schneller über 800.

23,5'' auf 54'' ist schon ein krasser Leistungsabfall, oder? Und dann mit 54'' nur 2'13... Dann müsstest du konsequenterweise auch sagen, dass ein 49''-400er mit 20'-5000 erst recht keine 2'00 schafft.

Also für einen 49/400 ist 4' ein Tempo, was er beim Einlaufen automatisch laufen kann.

Ich kenne einen Zehnkämpfer mit "0" Ausdauer, der auch so 52-53 läuft und mit "0" Training 19"/5 gelaufen ist. Ohne Training.

Einer aus meiner Gruppe, bei dem 12km schon eine LLDL ist, lief 400 in 54,2 und mit 2x VOmax Intervallen 16:50/5km. Das ist schon komisch, wenn Mittelstreckler sich bei 10km lockeren Einheiten quälen und 10' später 4x400m in 58s rennen.

D-Bus hat geschrieben:Das ist ziemlich genau 50% langsamer als Weltrekordstempo. Vergleichbar mit einer 18:45 auf 5 km oder 3:04:30 im Marathon, und das als Nicht-Spezialist. Ich finde das überhaupt nicht schlecht, sondern durchschnittlich.

Schon, aber Der Maschine läuft 34:05/10km und somit nur etwas über 25% über dem WR... und deswegen ist seine 100m-Zeit schlecht.

@Rolli: und ich kenne einen Ex-Sprinter, der in der Jugend 11.0 auf 100 und ohne anaeroben Trainingsaufwand 51.x auf 400 gelaufen ist, der aber 5K am Stück nie und nimmer durchgehalten hat. Die längste vor meinem 20. Geburtstag je am Stück gelaufene Strecke waren 3000m im Abi. Zeit bei 13min und der Lehrer wollte mich wg. Kreislaufproblemen von der Bahn nehmen!
4min/Km konnte ich damals gerade über 1500m halten...

Du bist auch Sprinter... Das sind noch faulere Sportler.