5k-wk

Meine Woche: Eher regenerativ, 5xLaufen, allerdings zweimal nur 5km bzw. 6km. Insgesamt 68km, neben dem 5000m WK gab es noch am Freitag einen 26km Lauf als wichtige Einheit. Allerdings war ich sehr schlapp, zudem war es sehr warm und stickig, ich lief dann deutlich lockerer als geplant, trotzdem war ich dannach ziemlich erschöpft und durstig.
Die nächsten Wochen sollen wieder deutlich härter werden.

DerMaschine hat geschrieben:[...]Allerdings war ich sehr schlapp, zudem war es sehr warm und stickig, ich lief dann deutlich lockerer als geplant, trotzdem war ich dannach ziemlich erschöpft und durstig.

War sehr unangenehm zum Laufen dieses Wochenende, ja. Schwülheiß und drückend.
Hatte damit dieses WE auch zu kämpfen. Die SA 10k-TDL QTE war ein Reinfall mit mehreren Unterbrechungen und nur 8k am Ende. Heute die wichtige 25k LDL Einheit lief gut, aber auch nur da ich mein Trail-Rücksack mitgenommen habe, mehrere Riegel und Wasser. Laufender Wasserfall und so bei dem Wetter...

Was stehen bei dir für QTEs an demnächst?

Gestern standen eigentlich 6x1000 mit 400m TP (ca 2:30min) an, ich war aber einfach nicht fit genug, deshalb habe ich die Einheit auf heute verschoben. Ich war leider trotzdem nicht so gut drauf. Das Resultat ist ok, aber nicht gut.
3:15, 3:13, 3:16, 3:17, 3:24(aufs Übelste auf den letzten 400m eingegangen), dann 600m TP und 3:18min.
Durch das Wetter regeneriere ich zur Zeit einfach nicht so schnell.
In nächster Zeit stehen LaLas mit EB, längere Intervalle und TDLs/TWLs auf dem Programm.

Habt ihr Erfahrung mit Training in der Hoehe? Ich bin zurzeit auf 1300m, ist ja noch nicht wirklich hoch aber ich bin nach jedem Training total platt, mindestens 30 Sekunden langsamer pro km

Noizy, da kann ich direkt nach meinem (Höhenurlaub) wieder einsteigen:
ich bin zwar die letzten 3 Wochen nur gut 30Wkm gelaufen, habe aber wieder einige Höhenerfahrungen gemacht. Neben den wenigen Läufen halt viele Extremwanderungen mit bis zu 28km je Tag und 1200-1800Hm (bei 40+ Grad ). Die Oberschenkel haben sicherlich deutlich zugelegt ... .
Aber auch nach 2-3 Wochen fiel es mir schwer nur annähernd auf einen 5:00-Schnitt zu kommen. Selbst relativ flache Strecken mit wenigen kurzen Steigungen habe ich z.B. in 2600m Höhe nur in 5:40 geschafft - die Pumpe dabei im Anschlag wie beim TDL. Ich reagiere auf die dünne Luft recht empfindlich. Also kann es auch bei dir bei nur 1300m schon hinkommen mit dem Tempoverlust.
Dass ich nicht generell langsamer geworden bin, habe ich heute früh bei einem DL mit 4km TDL-Stück in 3:55/Km gemerkt. Etwas kurzatmiger ja - aber dafür kraftvoller an Bergaufpassagen und generell ein lockerer Schritt.

Ansonsten Glückwünsche an Maschine (habe jetzt nur 2 Seiten gelesen) zur Top-Leistung und an alle: an Hitze gewöhnt man sich

ach ja: @Rolli - was machen die Verletzungen? Alles wieder im Lot? In Lüdenscheid sind am 6.9. doch noch westf.Meisterschaften - hol sie dir!

Danke Sprinter.
Die letzten Jahre war ich auf 1100m Höhe im Urlaub und hatte eigentlich keine Probleme meine Läufe in gleichem Tempo wie sonst zu laufen. Daniels hat was zu laufen in der Höhe geschrieben und Noakes bestimmt auch. Aber richtiges Höhentraining, wo die Leistung richtig runtergeht, macht man ab 2300m Höhe.

DerMaschine hat geschrieben:Danke Sprinter.
Die letzten Jahre war ich auf 1100m Höhe im Urlaub und hatte eigentlich keine Probleme meine Läufe in gleichem Tempo wie sonst zu laufen. Daniels hat was zu laufen in der Höhe geschrieben und Noakes bestimmt auch. Aber richtiges Höhentraining, wo die Leistung richtig runtergeht, macht man ab 2300m Höhe.

Macht man nicht. Das machen die LDler so und auch nicht alle, weil nicht alle das gut verträgt. Für die Mittelstreckler liegt die optimale TL-Höhe bei 1300-1600m.

Ex_Sprinter hat geschrieben: ach ja: @Rolli - was machen die Verletzungen? Alles wieder im Lot? In Lüdenscheid sind am 6.9. doch noch westf.Meisterschaften - hol sie dir!

Leider noch nicht. Ich mache meine Kilometer, auch DTL und IV, alles 10s langsamer und ohne Spikes. 3000m würde aktuell vielleicht in 10:00 gehen. 800m ohne Spikes nicht vorstellbar.

Und bei dir?

Bin aktuell relativ schmerz- und verletzungsfrei. Allerdings steht jetzt ja der Neuaufbau mit einigen Trias bis Mitte August an. Danach dann im September/Oktober einige Wochen Angriff auf 10K und 5K PB.
Erst danach dann wieder MD&Langsprint. Durch den fruehen Beginn im Oktober muss ich nicht wieder in der Frostperiode um jeden Preis knüppeln, so dass ich die DM diesmal hoffentlich auch erleben darf ... (wenn sie nicht wieder am Ar... der Welt ist)

Eigentlich wollte ich diese Woche 100km+ machen, aber seit Freitag konnte ich nicht mehr gescheit trainieren, eine Erkältung hat mich leider erwischt. Schade, aber sei es drum, so ist es eben leider.

Schade, gute Besserung @dermaschine

Warte gerade auf die Siegerehrung, der Trainings Wk als tempolauf wurde ein wenig schneller als geplant aber auch nicht all-out, am Ende 22s unter PB (35:57) ges. Dritter - da lässt sich drauf aufbauen da die Intervalle ja noch kommen

Toll, Glückwunsch. Die 34min sind nicht mehr weit weg.

Infest hat geschrieben:Schade, gute Besserung @dermaschine

Warte gerade auf die Siegerehrung, der Trainings Wk als tempolauf wurde ein wenig schneller als geplant aber auch nicht all-out, am Ende 22s unter PB (35:57) ges. Dritter - da lässt sich drauf aufbauen da die Intervalle ja noch kommen

Da ist doch einer im Rausch der Geschwindigkeit...

Glückwunsch Infest!
Ein sehr, sehr guter TDL!!!

Ich habe meine Saisonpläne in der letzten Zeit überdacht und nun beschlossen, dass ich wohl nicht in Köln den Halben laufen werde, sondern anderwo. Der Aufwand, allein am Feiertag mit der Bahn, Hotel usw. ist mit einfach zu groß, wenn es doch eine gute, günstigere Alternative mit weniger Stress gibt.

Mal ein Update von mir: Immer noch nicht wieder fit. Lockeres Laufen geht, heute wollte ich wieder Tempo, 10x300m, versuchen. Es blieb beim Versuchen, nach zwei schlechten Intervallen war ich schon außer Puste. Hab dann abgebrochen. Damit hat sich mein 3000m Wettkampf und wohl auch die Bahnsaison erledigt. Die Termine passen leider nicht mehr, das Training für die Peaks steht im Vordergrund.

Danke @Ex_Sprinter für die Höhenerfahrung.
Glückwunsch @Infest! Wenn das nicht alles war, darf man gespannt sein ;)!
Alles Gute @DerMaschine! Bei mir müssen wohl sehr bald die Weisheitszähne raus, der Arzt sagt mindestens eine Woche kein Training, jetzt überlege ich, ob mir Zahnschmerzen nicht lieber sind .
Über eine Einschätzung von euch würde ich mich freuen: führt eher eine Erhöhung des Umfangs oder eine zusätzliche Laufeinheit (also Frequenz) zu einer besseren Laufleistung? Ich bin zurzeit etwas ratlos, da ich für meine Verhältnisse die letzten drei Monate viel gelaufen bin, aber die Erhebnisse stagnieren bzw. seit dem Sommer sogar schlechter sind (gestern 19:40min im WK -.- ). Bei meiner 38:44min bin ich maximal 2 mal überhaupt vorher 10km im Training gelaufen, aber dafür regelmäßig 5 mal die Woche ZDL / TDL ca. 35 Minuten. Daher glaube ich, dass z.B. 5 Einheiten mit 35km die Woche effizienter sind als 40km in 3,4 Einheiten. Hat jemand Erfahrungen oder eine Idee zu diesem Thema?

Hey Noizy,
bei mir hat Kilometer sammeln kleine Wunder bewirkt. Aber viele Wege führen nach Rom. Der Unterschied zwischen 35 oder 40 WKM finde ich eher marginal.
Wenn Du über ein zwei Monate über 50WKM laufen würdest, würde das sicher einen ordentlichen Schub bringen. Magst Du nicht so viel laufen, dann würde ich die 35WKM möglichst in unterschiedlichsten Tempi absolvieren. Unbedingt ein mal über 10km (wenn Du weiterhin 10er laufen willst), einmal knackige Intervalle und vielleicht einen TDL, oder einen Lauf bei dem Du immer schneller wirst.
Also schön abwechslungsreich um immer andere Reize zu setzten.
Beste Grüße Z

Zu deinen Zähnen: Leg den Termin in irgendeinen Regenerationszeitraum. Früher oder spätervmüssen die Teile raus, wenn es der Arzt meint.

Zu den Kilometern, ob jetzt 40km bei 4 TE oder 35km bei 5 TE, was besser ist, weiß ich nicht, das hängt natürlich auch vom Tempo ab. Einfach neue Reize setzten, sowie Z bereits geschrieben hat. Umfang erhöhen, Einheiten erhöhen, Intervalle laufen, Struktur reinbringen, Krafttraining, auch eventuell Dinge im Alltag ändern (z.B. mehr Schlaf usw.). Da gibt es so viele Dinge. Mir hat vor allem geholfen mehr auf Qualität statt Quantität zu setzen.

@Zemita: Umfang erhöhen reizt mich zurzeit sehr, da ich bisher immer nur kleine Umfänge gelaufen bin, ich laufe aber gerne zügiger, daher würde ich das vll. auf 4 Einheiten aufteilen: 2 x langsamer Dauerlauf 10-12km, 1 x TDL ca. 5km und 1 x Intervalle. Mir ist beim Lesen meines Trainingstagebuches nochmal aufgefallen, dass ich bei meiner Winterform 2014 (19:03 / 5k) zwar insgesamt etwas weniger, aber dafür schneller gelaufen bin. Kaum mehr als 25km die Woche aber nie langsamer als 4:30er Schnitt, ich merke auch, dass ich länger nach einem WK regeneriere, wenn ich im Training fast ausschließlich lockere Läufe gemacht habe. Danke für deine Tipps!
@DerMaschine: Ja, ich hab im Alltag auch immer mal wieder Beschwerden, die müssen leider wirklich bald raus, aber noch denke ich nicht dran . Worauf setzt du beim Krafttraining den Fokus? Ich trainiere Rumpf, Rücken und ein bisschen die Beine mit leichten Gewichten und hoher Wiederholungszahl. Schlafen ist Gold wert, aber da gibt es bei mir nur noch wenig Verbesserungsbedarf, ich schlafe fast jede Nacht neun Stunden. Ich werde auch versuchen, verschiedene Intervalle zu laufen, anstatt immer nur 1000er. Vielleicht muss auch einfach mehr Grundlage her, die 1000er gehen in der Regel zwischen 3:30 und 3:40 weg und im WK ist zurzeit nicht mal an 3:50min/km zu denken.
Danke für die Tipps!

@Noizy:
Nicht langsamer als 4:30 ist ne ziemliche Hausnummer. Versuch ruhig den Langen ruhiger zu laufen und ihn Stück für Stück zu verlängern. Hilfreich ist bestimmt auch ein Zielwettkampf auf den Du "hinarbeitest" und davor dann auch bewusst rausnimmst.
Für Deine geringen Umfänge sind die Ergebnisse doch super, ich denke da ist noch ein großes Potential. Beständigkeit ist meiner Meinung nach der größte Hebel beim Ausdauersport.

@Noizy75: Wenn du wenige Wkms laufen willst bzw. nur kannst, muss halt wirklich Qualität hoch. Da gehört auch dazu, meistens die GLA1 schneller zu laufen. Wobei 4:30 schon ziemlich schnell ist, da tuns auch 4:55 imho. In der Regel wirst du ja aufgrund von Pausentagen dazwischen eh für die Läufe frischer sein, als mit höheren Umfängen. Bei wkm 80-100 wkm sind bei mir auch oft 2-3 Einheiten, die eher nicht so schnell sind und eher zum Km sammeln / aktiv Regeneration dienen. Aber die kannst du dir eigentlich bei 3-4 Einheiten nicht wirklich leisten. 1 LDL, 1 Intervall bzw TDL und 1-2 qualitativ guter GLA1, hier bietet sich ja auch sowas wie Bergsprints an, einzubauen. Oder mindestens in einen von 2 GLA1 Strides.

Aber ja, jede weitere Einheit, die du langfristig über Wochen einbauen kannst wird dich verbessern. Anfangs am besten diese halt als Km-sammel-GLA1 einbauen, damit du dich erstmal an den Umfang gewöhnst. Später kann daraus ja z.b auch 1 TDL und 1 Intervall werden oder sowas.

Aber ansonsten denke ich ist es halt auch schwierig, ab einem gewissen Punkt sich mit 30wkm zu verbessern in den Zeiten. Ich lag auch lange bei 25 bis maximal 40-45wkm. Im Mittel so 35wkm und kam dann auch nicht über eine hohe 38 hinaus. Vondemher, da geht noch einiges

Beim Krafttraining trainiere ich hauptsächlich Beine. Zur Zeit eher lockerer. Auserhalb der Saison versuche ich mich immer weiter zu steigern. Ich mache in der Regel 3-4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Auf Maximalkraft zu trainieren schaffe ich einfach nicht.
Zu den Intervallen, mach doch eine Serie wie 6x800m, 6x1000m, 5x1200m, 4x1600m und dann 4x2000m.

Noch zu meiner Woche, leider die dritte ruhigere Woche in Folge. Kein Tempotraining. Ich hatte gehofft, dass ich heute längere Intervalle laufen könne, doch nachdem es gestern beim normalen Dauerlauf schon schlecht lief, beschloss ich, es lieber zu lassen. Scheinbar schwächt mich nicht nur eine Erkältung, sondern auch eine Allergie. Da ich Allergiker in der Familie habe, die momentan auch über ähnliche Symptome klagen, habe ich gestern mal versucht mit Anti-Allergiezeugs entgegenzuwirken. Hat scheinbar was gebracht, seitdem geht es mir besser. Heute konnte ich dann immerhin 22km@4:25min/km laufen, mit einer 5km Zwischenbeschleunigung nach Km 12 @3:44min/km. War ok, aber das Gefühl passte noch nicht ganz, die Schwäche ist noch da. Wenigstens ein guter Wochenabschluss. Je nachdem, wie das Training der nächsten beiden Wochen verläuft, werde ich den Halbmarathon am 23.8 streichen und lieber trainieren. Due 10km DM und der Halbmarathon am 27.9 gehen vor.

so komme gerade von einer ziemlich fordernden einheit zurück. eigtl. hatte ich 8x800m geplant, aber das tempo wurde schneller und es war zudem mal wieder ziemlich warm und auch mal wieder windig auf der bahn.

bin dann 6x800m in 2:33, 2:33, 2:33, 2:34, 2:35 und 2:34 mit 2min stehpause gelaufen. bei keiner anderen IV-einheit hatte ich je so hohe spitzenwerte im % maxHF bereich erreicht, wie bei dieser heute. nichtmal bei der 10x400m mit 70s trabpause. und heute hatte ich 2min stehpause. geplant hatte ich es eigtl in 2:36-2:38. allerdings lief ich die ersten 400m meist ich 74-75s und die zweiten dann langsamer. hätte vlt noch 1-2 weitere wiederholungen rausdrücken können, aber beim letzten musste ich dann schon am ende nochmal attackieren, damit ich auf die 2:34 gekommen bin. ingesamt denke ich ,kann ich aber mit der einheit zufrieden sein.

jetzt habe ich 4 anstrengende tage hinter mir, sa harte berg-tdls und so langer lauf, jetzt gibt es mal 2 ruhige tage + 1 ruhetag am fr

@DerMaschine: drück dir die daumen, dass das schnell verfliegt. der herbst ruft :-)

@infest Gute Einheit, aber die Intervalle gleichmäßig oder progressiv zu laufen wäre besser. Bei 2:34min Splits von 74s und 79s zu haben ist heftig. Das sind 5s und damit 12,5s/km. Wenn du im Training zu schnell angehst, machsz du das selbe im Wettkampf auch. Und wie schön das bei längeren Distanzen enden kann, ist ja allgemein bekannt.

@DerMaschine: drück dir die daumen, dass das schnell verfliegt. der herbst ruft :-)

Danke, aber dazu lieber kein Kommentar..

Ja, den Fehler hatte ich ja schon bei den 400er gemacht. Gut, bei den letzten 2-3 hat es dann besser geklappt. Da lag ich bei 76s-78s was dann akzeptabel ist. Aber die ersten 2 war das noch eher 74s-79s. Aufjedenfall etwas, auf das ich dann den Fokus bei den 1000-er Wiederholungen legen werde. (alle 200m überprüfen). Dieses mal konnte ich nicht wirklich alle 200m prüfen, da ich den Start in der Kurve am Schattenplatz gelegt hatte

Infest hat geschrieben: bin dann 6x800m in 2:33, 2:33, 2:33, 2:34, 2:35 und 2:34 mit 2min stehpause gelaufen. bei keiner anderen IV-einheit hatte ich je so hohe spitzenwerte im % maxHF bereich erreicht, wie bei dieser heute. nichtmal bei der 10x400m mit 70s trabpause.

Tolle Einheit! Auch wenn die ersten Splits abfallend warenn sind zumindest die Gesamtzeiten konstant.

Das mit der % maxHF kann ich bestätigen. Ich laufe zwar sehr selten mit Pulser hatte aber bei meinen letzten beiden 800er IVs einen an (TP 400m in 2').
Einheit Juli 14: Bel Puls 182, Max Puls 194
Einheit Juni 15: Bel Puls 180, Max Puls 191

Mein absolutes Maximum dürfte bei 196 liegen, somit gings bis 95-98% MHF

Nächste Woche habe ich auch 8x800m auf dem Plan

Wollte heute Tempotraining machen... Wollte...
Irgendetwas, sei es nun noch die Erkältung oder irgend eine sch*** Allergie schwächt mich gewaltig, seit zwei Wochen läuft es einfach nicht mehr. Tempotraining geht einfach überhaupt nicht. Den HM in 18 Tagen hab ich heute Morgen beerdigt, irgendwie muss ich wenigstens noch ein wenig fit werden, um ein paar Wettkämpfe im Herbst laufen zu können. Die Jahresziele, die ich mir gesetzt habe sind wohl auch endgüktig dahin.
Wenigstens kann ich einigermaßen locker laufen.

@Maschine: kann es sein, dass wir allgemein so etwas wie ein 'Sommerloch' fühlen?
Bei mir ist's so, dass ich nach 4 Wochen Urlaub und relativ wenig Lauferei jetzt 2 Wochen wieder dabei bin und mich irgendwie bei jeder Einheit schlapp drauf fühle. Auch wenn zuvor 2 ruhige oder lauffreie Tage waren. Die Knochen ächzen, die Muskeln und die Schritte fühlen sich viel zu kurz und kraftlos an, die Pumpe ist am Anschlag... und das obwohl ich eigentlich noch gar nicht in die richtig intensiven und schnellen Sachen eingestiegen bin.
Im Gegensatz dazu haben die Oberschenkel auf dem Rad richtig viel Kraft!?! Passt gar nicht zueinander!
Und ich bin nicht der Einzige: 3 von 4 aus unserer Trainingsgruppe schaffen aktuell kaum einen Tempodauerlauf in 30-40sec. über 5K-Tempo.
Liegt's am Wetter (obwohl z.B. gestern nur 18 Grad waren)? Ist die Jahreszeit hormonell nachteilig? Oder ist es der normale wellenförmige Saisonverlauf, bei dem man im Juli/August genauso schlapp ist, wie im März/April?

DerMaschine hat geschrieben:Wollte heute Tempotraining machen... Wollte...

Shit happens...

Irgendetwas, sei es nun noch die Erkältung oder irgend eine sch*** Allergie schwächt mich gewaltig, seit zwei Wochen läuft es einfach nicht mehr. Tempotraining geht einfach überhaupt nicht.

Dann lass es bis Du selbst wieder Lust darauf verspürst. Dein Körper sagt Dir schon, wann die Zeit reif ist.

Wenigstens kann ich einigermaßen locker laufen.

Dann konzentriere Dich darauf. Wenn Du Laune hast, machst Du noch ein paar Steigerungen mit rein und fertig. Lege den Plan ad acta. Der baut jetzt nur unnützen Druck auf, dem Du nicht gerecht werden kannst.

Den HM in 18 Tagen hab ich heute Morgen beerdigt

Lauf doch einfach bis dahin locker und baue wie beschrieben ein paar Steigerungen ein. Vielleicht bist Du in 2 1/2 Wochen wieder richtig fit. Überschätze nicht die Tempoeinheiten. Die sind immens wichtig. Aber für den Halben könnte man auch darauf verzichten. Klar macht das einen Unterschied. Aber probier´s mal aus.

irgendwie muss ich wenigstens noch ein wenig fit werden, um ein paar Wettkämpfe im Herbst laufen zu können.

Du mußt überhaupt nichts!!! Du darfst auch einfach mal ein paar lockere Ründchen drehen und Dich daran erfreuen. Der Rest kommt von allein. Man kann das nicht erzwingen. Das ist Fluch und Segen zugleich.

Die Jahresziele, die ich mir gesetzt habe sind wohl auch endgüktig dahin.

Wie gesagt vergiß diese Ziele. Konzentriere Dich darauf, was geht, was Dir gut tut, aber auch was Dir Freude bereitet. Ziehe das durch und warte mal ab, was dabei rumkommt. Dann kannst Du Dir auch nichts vorwerfen.

kann mich leviathan nur anschliessen. das kommt von alleine wieder
lass Dich nicht verrückt machen

Das Problem ist einfach auch, dass ich das Frühjahr verbummelt habe, da habe ich jetzt einfach kein Bock dasselbe nochmal zu machen.
@Sprinter Seit ca 4-5 Wochen fällt mir das Tempo schwer, seit 15 Tagen geht einfach null. Zuerst hab ich es auf eine Erkältung geschoben, verschleimt und erschöpft bin ich, zudem bekomme ich, sobald ich zügiger laufe, schlecht Luft. Eine Erkältung aber sollte jetzt wohl vorbei sein. Allergiemäßig ist gerade auch ordentlich etwas unterwegs.
Das Problem mit dem HM ist, erstens der zusätzliche Trainingsausfall durch Tapering und Regeneration und zweitens der damit verbundene Aufwand für Anreise usw.

Ex_Sprinter hat geschrieben:@Maschine: kann es sein, dass wir allgemein so etwas wie ein 'Sommerloch' fühlen?

Ich hatte das gleicht "Problem" recht deutlich vor ein paar Wochen; so langsam wird's besser.

Da muss ich leider in die gleiche Kerbe schlagen. Habe letzten Monat weniger Kilometer gemacht, als sonst in einer Woche und hab es einfach Sommerpause genannt.
Jetzt mach ich grad was mir Spaß macht, zB Höhenmeter sammeln. Klar muss man sich auch mal zwingen, aber nicht wenn man sich schlapp fühlt.
Für Leviathans Einsichten muss man wahrscheinlich nen paar solcher Wellen mitgemacht haben, aber unterm Strich wie so oft ein positives Resümee.
In diesem Sinne lasst laufen ...

mal ein bisschen ot: hat jemand einen "coolen" tipp für eine self-made eistonne, wenn man nicht gerade eine eistonne benützen will?

Rajazy hat geschrieben: Diese Woche schaffe den langen Lauf wahrscheinlich nicht, vielleicht mache ich ihn am Montag statt Sonntag, wenn ich dort eine Möglichkeit finde. Ich nehme aber auf jeden Fall meine Laufschuhe mit und laufe dort nur Dauerläufe / lange Läufe bis ich wieder hier bin übernächste Woche und mache dann die letzten 3 Wochen der spezifischen Phasen.

Zurück vom kurzfristig geplanten Urlaub nah der Heimat in Beirut (Libanon) und jetzt habe ich wieder Zeit bzw. Internet mein Training der letzten zwei Wochen zu posten :-)
Wie vorgehabt, Laufschuhe mitgenommen und dort jeden zweiten Tag einen Dauerlauf - zwei davon progressiv lang (15 und 17 km mit 3k moderate/hart Bergauf mit 200 hm auf die 3k). Insgesamt bin ich in 10 Tagen ca. 61 km gelaufen mit ca. 1200 hm (dort war sehr bergig) - alles unter 80% bis auf die 2 x 3k's Bergauf am Ende der langen Läufen schon fast an die 90% HF-max. Ab und zu habe ich Strides, Bergsprints oder Lauf-ABC Sachen gemacht. Die Feuchtigkeit war sehr hoch (> 70%) und es war auch sehr heiß. Wenn man später als 6 - 6:30 Uhr startet ist das zu spät --> Über 30 °C. Und im Urlaub um 6 Uhr aufzustehen ist nicht so einfach - habe aber fast durchgezogen und sogar zwei mal meinen Bruder überredet mitzukommen zum Laufen Ansonsten waren wir oft am Strand und bin damit auch oft regenerativ geschwommen (meistens 20-30 min am Stück so 4-5 mal).

Letzte Woche Mittwoch bin ich zurück nach Deutschland und gleich auf die Bahn mit dem ersten Training der spezifischen Phase. Es ist nicht so schlau an einem Mittwoch die spezifische Phase anzufangen, aber ist egal jetzt - die 5000m werde sowieso alleine auf der Bahn laufen müssen. Dann laufe ich sie halt entsprechend nicht am Wochenende.

Somit jetzt die erste spezifische Woche (von 4):
Mi: Intervaltraining ~10k mit 6 x (800m @ ~ 3:55 - 4:00 min/km + 2 min TP). 800er: 3:10, 3:09, 3:08, 3:12, 3:13, 3:19 min (eingebrochen).
Fr: DL ~8k mit 9 x 9s Bergsprints. Die ersten 5k vor den Sprints @ ~ 5:30 min/km.
Sa Rad ~ 35km.
So DL ~7k langsam mit LAUF-ABC während des Laufes.
Mo TDL 5k in 22:55 min (Schotter). Splits: 4:39, 4:41, 4:35, 4:30, 4:29 min/km.

War ok aber leider LaLa nicht geschafft, da ich am Samstag umplanen musste und stattdessen mit der Freundin die Radtour gemacht. Ist aber ok, da ich in den letzten 10 Tagen 2 x lange Läufe gemacht habe - den zweiten davon am letzten Tag vom Urlaub.

Nach dem ersten spezifischen Intervaltraining und dem ersten TDL (bis jetzt ja Cruise-Intervalle) ist mir jetzt klarer geworden wo ich momentan wirklich stecke. Mein Topziel 5000m sub 20:30 ist zu krass momentan für mich. Sub21 wäre wahrscheinlich realistischer als Topziel daraufhin zu arbeiten. Außerdem, ich soll einwenig lernen progressiv zu laufen bei den Intervallen. Ab dem vierten Interval bin ich immer langsamer geworden. Daher am Mo an den TDL vorsichtiger rangegangen und dann immer minimal schneller geworden statt umgekehrt.

So jetzt nur noch 2 mal 5x1000m (einmal mit 2 min und einmal mit 90s TP) und 2 x TDL (6 und 7km) und zwei lange Läufe vor der letzten Tapering-Woche. Das erste 5x1000m bin ich gestern gelaufen mit ~ 4:10 min/km und dabei das letzte auch eingebrochen (~4:14) - evtl. lag es aber an der Hitze (~26 °C). Leider ist die Wettervorhersage der nächsten zwei Wochen zu heiß, was für eine spezifische Phase nicht ideal ist. Mal schauen wie ich das löse. Nächstes Jahr mache ich lieber einen Sommerloch stattdessen in der Jahresplanung .

Grüße
Rajazy

Infest hat geschrieben: Warte gerade auf die Siegerehrung, der Trainings Wk als tempolauf wurde ein wenig schneller als geplant aber auch nicht all-out, am Ende 22s unter PB (35:57) ges. Dritter - da lässt sich drauf aufbauen da die Intervalle ja noch kommen

Auch wenn verspätet: Glückwünsch Infest! :-)

@ Noizy75 wegen der Höhentraining. Auf der Seite von Jack Daniels kann man die VDOTs in Abhängigkeit anderer Faktoren wie Höhe und Temperatur abschätzen (bei Advanced Features):

Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project

Ich weiß aber gar nicht in wie fern das stimmt aber als grobe Abschätzung vielleicht gar nicht so schlecht. Es ist eh von Person zu Person unterschiedlich, wie sie auf Höhe / Hitze etc. reagieren.

@ DerMaschine: schade, dass es bei dir momentan nicht so läuft, wie du dir es wünschst. Aber immerhin du kannst locker laufen, wie du sagst. Ich wünsche dir dass du bald wieder deine Temposachen machen kannst und dass du nach dieser eher "low"-Phase wieder stärker bist - auch mental.

DerMaschine hat geschrieben:Das Problem ist einfach auch, dass ich das Frühjahr verbummelt habe, da habe ich jetzt einfach kein Bock dasselbe nochmal zu machen.

Das erinnert mich ein wenig an die langfristigen Verlierer an der Börse: "If you are in trouble, double." Und dann ist irgendwann alles futsch...

Zemita hat Recht, wenn er sagt, daß es hier ein positives Fazit gibt. Naja, wenn Du diesem eine Chance gibst. Lass uns mal Deine Hauptbegründung mit der Allergie ein wenig unter die Lupe nehmen. Es ist nicht ausgeschlossen, daß es hier eine größere Beeinträchtigung gibt. Auf der anderen Seite kennen wir viele Allergiker, die damit umgehen. Wie gesagt, soll daß nicht kleingeredet werden. Du solltest das auf jeden Fall auch checken lassen. Nur ist es nicht sehr wahrscheinlich, daß hier der Grund für die Delle in der Leistungsentwicklung liegt.

Es ist doch auch toll, daß Dein Körper Dich noch auf relativ sanfte Art um Hilfe bittet. Hätte ja auch eine Stressfraktur oder eine böse Sehnenentzündung sein. Du verbummelst die Herbstsaison auch nicht. Du verlängerst sie.

Das Problem mit dem HM ist, erstens der zusätzliche Trainingsausfall durch Tapering

Du solltest eh gerade kürzer treten. Also was soll´s?

und Regeneration

Da hast Du einen Punkt. Die Frage ist, ob ein starker Trainingsreiz die Woche Rekom aufwiegen kann? Da gehen die Meinungen auseindander und nur Du kannst das für Dich entscheiden.

und zweitens der damit verbundene Aufwand für Anreise usw.

Auch das ist valide. Wenn der Wettkampf den organisatorischen Aufwand nicht rechtfertigt, ist das eben so.

Das mag nicht so rüberkommen. Ich kann sehr gut nachvollziehen wie Du Dich gerade fühlst und wie sehr Du Dir wünschst wieder voll einsteigen zu können. Aber vergiss bitte nicht, daß jeder Tag, den Du zu früh wieder forcierst Dich viele Wochen kosten kann. In ein paar Monaten wirst Du vielleicht rückblickend lachen können. Das Schöne ist, daß Du diese Erfahrung ja schon gemacht hast. Da zitiere ich doch gern den alten Eintracht Trainer Dragoslav Stepanovic: "Lebbe geht wieder!"

D-Bus hat geschrieben:Ich hatte das gleicht "Problem" recht deutlich vor ein paar Wochen; so langsam wird's besser.

@D-Bus & Ex_Sprinter: Gibt es so ein Phänomen tatsächlich? (Ist eine ernst gemeinte Frage)

leviathan hat geschrieben:@D-Bus & Ex_Sprinter: Gibt es so ein Phänomen tatsächlich? (Ist eine ernst gemeinte Frage)

Ja. Aber meistens hat's Gründe, so wie hier beschrieben:

Ex_Sprinter hat geschrieben:@Maschine: kann es sein, dass wir allgemein so etwas wie ein 'Sommerloch' fühlen?
Bei mir ist's so, dass ich nach 4 Wochen Urlaub und relativ wenig Lauferei jetzt 2 Wochen wieder dabei bin und mich irgendwie bei jeder Einheit schlapp drauf fühle.

Bei war's Regeneration vom Thüringer Ultra (zu warm, zu hügelig, und zu schlecht vorbereitet), davor und danach ein paar stressige Dienstreisen, und jetzt geht's so langsam aufwärts.

Hm... entweder macht man so eine Phase willentlich oder sucht sich der Körper selbst den Zeitpunkt aus.

Rolli hat geschrieben:Hm... entweder macht man so eine Phase willentlich oder sucht sich der Körper selbst den Zeitpunkt aus.

Genau. Oder, wie bei mir, man nimmt sie sehendes Auges in Kauf, aber hofft, dass sie ausbleibt. Für Langstreckler ist Mitte/Ende Juli ja auch ein guter Zeitpunkt für eine kleine Krise oder Formschwäche.

Ich habe ja extra Anfang Juni eine kurze Regenerationsphase eingelegt. Mal sehen, wie es sich entwickelt. Saison verlänger geht leider kaum, da die Wettkämpfe fehlen.

D-Bus hat geschrieben:Ja. Aber meistens hat's Gründe, so wie hier beschrieben:

Verstanden, dank Dir.

Bei war's Regeneration vom Thüringer Ultra (zu warm, zu hügelig, und zu schlecht vorbereitet), davor und danach ein paar stressige Dienstreisen, und jetzt geht's so langsam aufwärts.

Na das is ja ´n Ding. Ich habe meine Frau beim Ultra abgeholt. Sie war dort in der 4x25er Staffel unterwegs. Hätte ich das gewußt, hätte ich Dir ein Eis vorbeigebracht

leviathan hat geschrieben:Na das is ja ´n Ding. Ich habe meine Frau beim Ultra abgeholt. Sie war dort in der 4x25er Staffel unterwegs. Hätte ich das gewußt, hätte ich Dir ein Eis vorbeigebracht

Das wär's allerdings gewesen. Wir sind sogar auf der Suche nach Eis extra in die "Stadt gewandert", und haben nix gefunden.

Unsere kleine Forumsstaffel ist hier auf S. 287 - 289 beschrieben.

Rajazy hat geschrieben:Zurück vom kurzfristig geplanten Urlaub nah der Heimat in Beirut (Libanon) und jetzt habe ich wieder Zeit bzw. Internet mein Training der letzten zwei Wochen zu posten :-)

Ich kam gestern aus Zypern zurück... wie kannst Du denn da so laufen? 35-40°... Ich konnte mich nur 1x 8km zwingen. Plus 3 Alibi-Einheiten auf dem Laufband.

Mensch Rolli - etwas mehr Disziplin bitte ... ;-)
Aber im Ernst: ich hab's diesmal ausprobiert auch bei >35 Grad und voller Sonne Trails und Berge zu laufen. Sicherlich geht da kein hartes Training, aber mehr als schwitzen tut man auch nicht. Die Pumpe ist dann halt bei 6:00 Schnitt schon am Anschlag.
Mache im Urlaub meistens aber eher so was wie Sightseeing-Läufe ...