Spezifische Woche 3/4 (Peak-Woche):
Mi:
LL 13,2k @ 6:02 mit 5 x Steigerungen bei ~ 29 °C.
Do: Radfahren recovey ~ 1h.
Fr:
IT (Bahn, ~11k, ~23 °C) mit 5 x (1000m @ ~ 4:11 + 90s TP). 1000er: 4:09, 4:10, 4:10, 4:11, 4:13 min/km.
Sa: ---
So: DL ~12k davon 6k @ ~ 5:40 + 6k mit LAUF-ABC + 4x9s Bergsprints.
Mo:
TDL (Bahn, ~12k, ~15 °C, starker Regen) mit 7k in 31:45 min ~ 04:32 min/km. Splits: 4:35, 4:34, 4:33, 4:35, 4:34, 4:32, 4:22 min/km.
So, das war jetzt was ich erreichen konnte in einer Peak-Woche. Bin zufrienden auch wenn ich mir mehr erhofft habe. Mein 5k pace liegt wahrscheinlich zwischen 4:10-4:15 min/km. Nächsten Dienstag ist dann der 5000m Testlauf. Mal schauen.
Für die Tapering-Woche wäre dann sowas ok?:
Di: recovery Schwimmen ~40 min.
Mi: DL ~ 10k @ 5:30-5:45
Do: Radfahren locker ~ 1h
Fr: IT 1x1600 @ 4:10-4:15 min/km + 800m locker + 4 x (400m @ 4:00-4:05 min/km + 200m TP) (mit EL und AL natürlich)
Sa: ---
So: DL ~ 6k mit 3-5 x Strides
Mo: ---
Di: 5000m Testlauf
4 Wochen nach dem Testlauf ist dann der flache schnelle 10k-WK, wo ich meine Zeit vom letzten Jahr (44:40) unterbieten möchte

. Ziel dabei ist sub44.