5k-wk

Rolli hat geschrieben:Ich kam gestern aus Zypern zurück... wie kannst Du denn da so laufen? 35-40°... Ich konnte mich nur 1x 8km zwingen. Plus 3 Alibi-Einheiten auf dem Laufband.

Hmm, vielleicht liegt es daran, dass ich 23 Jahre in einer Stadt verbracht habe (bzw. aufgewachsen bin), wo es im Hochsommer Temperaturen um die 40 °C herschen (Aleppo/Syrien)? Und wir so oft nach der Schule draußen bei > 30 °C Basketball gezockt haben? Das ist mir momentan nach 10 Jahren in Deutschland echt nicht mehr vorstellbar. Der Körper gewöhnt sich dran irgendwie glaube ich. Jetzt bin ich auch empfindlicher auf Hitze. Ich bin im Urlaub auch wie gesagt fast immer gegen 6 Uhr in der früh gestartet so dass ich so gerade bei 28-30 °C laufen konnte. Zwei mal nur eine Stunde später los, dass war es über 30 °C.
Wie Ex_Sprinter sagt, wollte ich auch eigentlich eher auch nur Sight-Seeing-Läufe machen, aber ich war von den Höhenmeter angelockt --> Ein wenig Höhenmeter sammeln, da es hier wo ich wohne ziemlich flach ist.

Morgens um 6 Uhr schon 28-30 Grad? Klingt wie Hölle

Infest hat geschrieben:Morgens um 6 Uhr schon 28-30 Grad? Klingt wie Hölle

Ist auch so.
Trinken, schwitzen, trinken, schwitzen...

Ich habe kaum Temperaturunterschiede festgestellt, egal ob 16:00 Uhr, 23:00 Uhr oder 7:00 Uhr... immer feucht, immer heiß.

Ich habe schon laut zu Hause angekündigt: "für min. 3 Jahre Strandurlaub in Süden wieder gestrichen! Basta!" Kommendes Jahr vielleicht Alpenquerung...

Rolli hat geschrieben: Ich habe kaum Temperaturunterschiede festgestellt, egal ob 16:00 Uhr, 23:00 Uhr oder 7:00 Uhr... immer feucht, immer heiß.

Das stimmt aber hast Du auch um 6:00 Uhr probiert? Ich habe wie bereits eine Stunde später als 6:00 Uhr einen Unterschied gemerkt. Am "kühlsten" ist direkt nach dem Sonnenaufgang. Ich weiß, Du meinst das nicht so genau, einfach egal zu welcher Uhrzeit ist es zu heiß und zu feucht und das stimmt. Ich kann mich an die heißesten Tage im Sommer erinnern, wo man nicht einschlafen kann, weil es zu heiß ist. In solchen Nächten haben wir immer draußen geschlafen oder alle im Raum mit der Klimaanlage (was ich persönlich nicht mag) :-)

Man kann echt nicht viel "outdoor" machen im Sommer in solchen Gegenden. Dann würde ich im früh- oder spätsommer (oder frühling/herbst) hinfliegen wenn die Zeitplanuung passt. Hochsommer dort ist echt hart für outdoor sports.

Diese Woche war wieder durchwachsen. Fünf Laufeinheiten und 78km. Zu Beginn lief einfach nichts, am Dienstag waren 13km knapp unter 5er Schnitt schon sehr heftig.
Gestern ging dafür endlich wieder Tempo. Hoffentlich mehr als nur ein Lichtblick. Wie es weitergeht wird sich nächste Woche zeigen.
Die Hitze hier nervt nur noch, mittlerweile schlafe ich wieder im Keller bei angenehmen 23°C anstatt in meinem Zimmer mit 30°C+. Sonst kann ich einfach nicht erholsam schlafen, was sich wiederum im Training zeigt.
Ich hätte noch eine Frage: Am 27.9 will ich meinen HM laufen und am 4.10, also genau eine Woche später, 10km. Von der Erholung traue ich mir das zu, allerdings weiß ich noch nicht, wie ich die Woche dazwischen gestalte. Die beiden Läufe sollen den Saisonhöhepunkt darstellen.
Normalerweise würde ich vier oder fünf Tage vor einem wichtigen 10km Wettkampf 10x400m im Wettkampftempo laufen. Da das für mich zwei Tage nach einem Halben wohl kaum fördernd wäre, käme also nur noch der Mittwoch in Betracht. Aber bringt das überhaupt etwas, oder ist das eher schlecht?
Folgend meine Planung:
So: HM
Mo: Ruhe
Di: 5km
Mi: 10x400m @10k oder 1h locker
Do: 5-7km oder Ruhe
Fr: Ruhe
Sa: 5km
So: 10km
Eure Meinung bitte.

@maschine:
Grundsätzlich würde ich's ähnlich machen, aber bei mir käme der Regenerationslauf direkt hinter dem HM. Die müden Knochen nochmals locker laufen und dann am Dienstag mit einer Pause belohnen.
Der Mittwoch passt gut - 400er in 10K sind ja nur lockere Temposchulung...
Ggf. würde ich einen der lockeren Läufe am Ende der Woche auf 1h bzw. 12K ausdehnen.

Aber über aller Planerei steht das Körpergefühl. Fühle ich mich in solch einer Woche zwischen 2 WK schlapp, dann lass ich's! Plan hin oder her ...

DerMaschine hat geschrieben:Diese Woche war wieder durchwachsen. Fünf Laufeinheiten und 78km. Zu Beginn lief einfach nichts, am Dienstag waren 13km knapp unter 5er Schnitt schon sehr heftig.
Gestern ging dafür endlich wieder Tempo. Hoffentlich mehr als nur ein Lichtblick.

Schön, daß es wieder aufwärts geht. Ich würde aber darauf achten, daß Du das zarte Pflänzchen an Formentwicklung etwas gedeihen läßt bevor Du den Mähdrescher aus der Garage holst

Normalerweise würde ich vier oder fünf Tage vor einem wichtigen 10km Wettkampf 10x400m im Wettkampftempo laufen. Da das für mich zwei Tage nach einem Halben wohl kaum fördernd wäre, käme also nur noch der Mittwoch in Betracht. Aber bringt das überhaupt etwas, oder ist das eher schlecht?

Das ist schwer zu sagen. Auf jeden Fall ist ein voll gelaufener HM heftig. In der Marathonvorbereitung benötige ich danach erstmal zwei bis drei sehr entspannte Tag, um wieder Tempo zu machen. Das ist dann aber nicht die Brüllereinheit. Bei 10x400 im 10er Tempo ist normalerweise keine grosse Gefahr sich über den Jordan zu befördern. Schau doch einfach mal wie es Dir an dem Mittwoch geht und dann kannst Du ja entweder ein paar 400er oder auch 200er mit ordentlichen Trabpausen machen. Das hat sicher keinen großen Trainingseffekt, kann aber auch keinen großen Schaden verursachen. Für´s Tempogefühl ist es vielleicht trotzdem nicht schlecht.

Rajazy hat geschrieben:Ich bin im Urlaub auch wie gesagt fast immer gegen 6 Uhr in der früh gestartet so dass ich so gerade bei 28-30 °C laufen konnte. Zwei mal nur eine Stunde später los, dass war es über 30 °C.

Zu der Zeit zählt aber jede Stunde Schlaf

Ich bin mittlerweile fest davon überzeugt, dass die Gewohnheit hier einiges bewirken kann. Ich habe in der letzten Woche keine Einheit unter 34 Grad absolviert. Davon einen 2,5h Berglauf, der zugegebenermaßen bei 25 Grad auf 2000m Höhe geendet hat. Am Donnerstag habe ich mir bei 40 Grad 26km gegönnt. Da war die Erleichterung, daß es unterwegs einen Brunnen gab. Man hat die Hitze schon gemerkt, aber man hat sich auch irgendwie daran gewöhnt. Mir fallen immer die ersten 15min nicht so richtig leicht. Dann geht´s eigentlich ganz gut. Schwierig wird es dann wieder, wenn die Einheit viel länger als eine Stunde dauert und die Dehydrierung einsetzt.

6 Uhr aufstehen und erstmal raus war normalerweise keine Option. Wir haben morgens immer schön gemütlich gemeinsam gefrühstückt und haben eine gemeinsame Aktivität geplant. Dann gab es eine Wanderung oder etwas Sightseeing und dann ging´s häufig direkt auf die Piste. Alternativ war dann nachmittag gegen 16/17 Uhr möglich. Später ist meine Frau dann los und einer wollte immer bei den Jungs sein. Da meine Frau Hitze auch nicht so mag, bin ich auch abends vor ihr raus. Da waren es eben im Schnitt nicht mehr 36 oder 37 Grad, sondern 34/35. Aber es gab dann in der Regel auch etwas Wind. Das macht es schon mal um einiges erträglicher. Bitte nicht falsch verstehen, wenn die Wahl zwischen 35 und 25 Grad liegt, würde ich mich auch für letzteres entscheiden. Wenn die Wahl zwischen 35Grad und gar nicht laufen besteht, würde ich klar für´s Laufen votieren.

Respekt, dass du damit so gut umgehen kannst. Es kommt aber auch auf die Luftfeuchtigkeit an. Als ich mal für ein Jahr in Kansas (USA) gelebt habe, war es im Sommer normal, bei Temperaturen von 30-42 Grad zu trainieren. Einzige Möglichkeit war mal bei 23-25 Grad mornges um 6, aber das tut man sich auch nicht immer an.

Der große (!) Unterschied hier war, dass die Luft dort sehr trocken war + Wind. So fühlten sich 32 Grad wie 24 an. Schatten kann natürlich auch noch helfen.

Ich war heute wieder bei meinem LDL unterwegs. Hauptsächlich in der Sonne, mal wieder brutal schwül und fast 30 Grad. Mal will ja nicht immer alles so planen, dass man schon morgens um 6 los geht zum laufen. Also heute um 10 los. Nee du, ich freu mich auf den Herbst

leviathan hat geschrieben:Zu der Zeit zählt aber jede Stunde Schlaf

+1
Bei mir war es sehr schwierig die Tagesplanung voraus zu ahnen, da ich mit sehr vielen Leuten (Familie und Freunde aus der Heimat, die ich seit Jahren nicht mehr gesehen hatte) unterwegs war. Deswegen wollte ich einfach meinen Lauf abhacken, dass ich dann für den rest des Tages für sämtlichen Aktivitäten bereit war. Außerdem, in einer Stadt wie Beirut wo kein öffentliches Verkehrsmittel außer kleinen Büssen gibt, waren schon ab 7 Uhr so viele Autos unterwegs (gefühlt fährt jeder dort ein Auto), dass das Laufen auch unangenehm war (jetzt abgesehen von der Hitze). Dann habe ich zu wenig Schlag im Kauf genommen und dann nach dem großen Frühstück mit der Familie wieder ins Bett gegangen bis alle bereit zum Strand fahren waren .

leviathan hat geschrieben:Ich bin mittlerweile fest davon überzeugt, dass die Gewohnheit hier einiges bewirken kann

+1
Davon bin ich mittlerweile auch 100% davon überzeugt (wenn ich sehe wie leichter ich momentan bei +30 °C DLs laufen kann im Vergleich zu den ersten Hitzetagen im letzten Monat).

Das ist alles natürlich auch ein wenig Gewohnheit. Schon die alten Römer dagten ja: Consuetudo altera natura est.
Gestern hatte es um 8:10 Uhr schon 25°C und knalle Sonne. Das hat nochmal extra Spaß gemacht. Und zwei Laufkollegen von mir liefen gestern 1500m, 34°C. Hat Spaß gemacht... zum Zuschauen☺.

Infest hat geschrieben: Es kommt aber auch auf die Luftfeuchtigkeit an. Als ich mal für ein Jahr in Kansas (USA) gelebt habe, war es im Sommer normal, bei Temperaturen von 30-42 Grad zu trainieren. Einzige Möglichkeit war mal bei 23-25 Grad mornges um 6, aber das tut man sich auch nicht immer an.

Der große (!) Unterschied hier war, dass die Luft dort sehr trocken war + Wind. So fühlten sich 32 Grad wie 24 an. Schatten kann natürlich auch noch helfen.

+1
Die Luftfeuchtigkeit habe ich komplett vergessen zu erwähnen! Das war ein der Hauptgründe, warum lieber so früh wie möglich gelaufen. Das ist echt krass im Vergleich zu hier: normalerweise werden meine Hose und meine Socken hier nicht komplett nass (egal wie hart das Training ist). Dort bereits nach 20 min oder so alles komplett nass! Beim ersten Stride bei einem DL sehe ich dann Schweisstropfen von unten (aus meiner Hose) kommend auf mein Gesicht - da habe ich bemerkt wie nass meine Hose geworden ist... Trockenheit ist um einiges angehemner.

Infest hat geschrieben: Nee du, ich freu mich auf den Herbst

Nee du!!! Die Kälte kommt früh genug! Ich liebe die Wärme.

Rajazy hat geschrieben:+1
Die Luftfeuchtigkeit habe ich komplett vergessen zu erwähnen! Das war ein der Hauptgründe, warum lieber so früh wie möglich gelaufen. Das ist echt krass im Vergleich zu hier: normalerweise werden meine Hose und meine Socken hier nicht komplett nass (egal wie hart das Training ist). Dort bereits nach 20 min oder so alles komplett nass! Beim ersten Stride bei einem DL sehe ich dann Schweisstropfen von unten (aus meiner Hose) kommend auf mein Gesicht - da habe ich bemerkt wie nass meine Hose geworden ist... Trockenheit ist um einiges angehemner.

Ja, so stark geschwitzt wie da habe ich noch nie, und zwar beim Gehen schon.

Ich sagte ja auch Herbst Den Trail-20k Kniehebelauf durch halben Meter hohen Schnee hab ich immernoch gut in Erinnerung

DerMaschine hat geschrieben: Am 27.9 will ich meinen HM laufen und am 4.10, also genau eine Woche später, 10km. Von der Erholung traue ich mir das zu, allerdings weiß ich noch nicht, wie ich die Woche dazwischen gestalte. Die beiden Läufe sollen den Saisonhöhepunkt darstellen.

Machst du jetzt dasselbe Programm wie ich,BaWü HM und 10k? Bei mir wirds dazwischen nur lockere Läufe geben. Von der Regenerationsfähigkeit kann ich aber wohl auch nicht mit dir mithalten. Ich sehe aber auch keinen wirklichen Sinn in einer Tempoeinheit, bzw wenn es nur um das üben des 10k Tempos geht, dann kann man sich ja auch auf 5x statt 10x400m beschränken.

Am besten zum Laufen sind meiner Ansicht nach Mai und September. Winter so gar nicht.
Vorhin hat es hier aufs Übelste runtergemacht. Zweieinhalb Stunden Gewitter und Dauerpiss. Seltsames Wetter. Blitze im Sekundentakt.

Bastian93 hat geschrieben:Machst du jetzt dasselbe Programm wie ich,BaWü HM und 10k? Bei mir wirds dazwischen nur lockere Läufe geben. Von der Regenerationsfähigkeit kann ich aber wohl auch nicht mit dir mithalten. Ich sehe aber auch keinen wirklichen Sinn in einer Tempoeinheit, bzw wenn es nur um das üben des 10k Tempos geht, dann kann man sich ja auch auf 5x statt 10x400m beschränken.

Habe ich vor. Weinheim allein und Heilbronn mit der Mannschaft.

Ich habe mich auch ganz gut an die Hitze gewöhnen können, aber mehr leider nicht. Es sind eben diese feinen Unterschiede, Anfang der Woche 10k im Wald bei 30 Grad und praller Sonne, vollkommen kaputt gegangen @04:58 und extrem hoher Puls, ich hasse es einfach. Zwei Tage später dann "nur" 24 Grad + angenehmer Wind, sehr lockerer TDL @04:14, der Einfluss ist bei mir extrem. Aber so ist jeder anders, ich z.B. laufe am allerliebsten bei Temperaturen zwischen 0 und 10 Grad, ich bin einfach süchtig nach dieser klaren, kalten Winterluft, der einzige Vorteil, den der Sommer für mich hat, sind in der Regel bessere Bodenbeschaffenheiten und dass man sich nicht so warm anziehen muss beim Training. Im WK trage ich immer nur kurze Hose + Shirt, erst unter 0 kommt das Fleeze raus, dafür halte ich es nicht so lange in der Sonne aus, bin da eher der Kältetyp, letztendlich ist aber denke ich der Herbst wirklich die beste Jahreszeit zum Laufen, kühl, frisch aber nicht kalt und kein Schnee

Woche 2/4 der spezifischen Phase (ich überblicke nicht mehr in welche Woche ich im ganzen Training bin ):

Mi: IT (Bahn, ~11k, ~25 °C) mit 5 x (1000m + 2 min TP). 1000er: 4:10, 4:09, 4:10, 4:11, 4:14 min/km.
Do: Radfahren recovey ~ 1h.
Fr: LL 15,2k @ 6:10 mit Steigerungen bei ~30 °C.
Sa: Schwimmen recovery ~ 40 min.
So: DL 8k @ 5:45 + 3k mit 7x9s Bergsprints bei ~ 30 °C.
Mo: TDL (Bahn, ~11k, ~22 °C) mit 6k in 26:52 min. Splits: 4:32, 4:32, 4:32, 4:28, 4:28, 4:20 min/km.

Beim Intervaltraining war es mir zu heiß deswegen heute TDL relativ früh gelaufen (auch wenn früh TQEs nicht ideal sind) und lief sehr gut. Das letzte km war evtl. ein wenig übertrieben aber hat Laune gemacht. Das Intervaltraining war für mich ein wenig enttäuschend aber vielleicht lag an der Hitze. Nächster Versuch ist am Freitag als Peakeinheit (10 Tage vor dem 5000m-Versuch) mit nur 90s TP. Wenn ich mich gut fühle und das Wetter passt, werde ich wieder 4:10 versuchen. Dann nehme ich diese Pace als 5k-pace.

Ansonsten sind nur noch zwei andere QEs: 7k TDL nächsten Montag (geplant @ ~ 4:30 wie heute) und einen lockeren LL übermorgen (ein wenig reudiziert ~13k oder so).

Um Überlastungen zu vermeiden, soll man ja den Umfang pro Woche höchstens um ca. 10 % steigern. Wie verhält sich das denn nach einer Erholungswoche? Ich habe z.B. häufig 3 Wochen zwischen 28-40km, dann schiebe ich mal eine Erholungswoche mit teilweise nur 15km ein. Danach gehe ich natürlich direkt wieder auf 28-30km, was ja laut er Regel viel zu viel wäre. Wie macht ihr das?

Noizy75 hat geschrieben:Um Überlastungen zu vermeiden, soll man ja den Umfang pro Woche höchstens um ca. 10 % steigern. Wie verhält sich das denn nach einer Erholungswoche? Ich habe z.B. häufig 3 Wochen zwischen 28-40km, dann schiebe ich mal eine Erholungswoche mit teilweise nur 15km ein. Danach gehe ich natürlich direkt wieder auf 28-30km, was ja laut er Regel viel zu viel wäre. Wie macht ihr das?

Du läufst nur 28-40km?

Orientiere Dich an die Peak-Wochen.

so - ich bin trainingstechnisch auch mal wieder da ...
Ich habe jetzt wieder einen passenden Rhythmus zwischen Be- und Entlastung gefunden und aktuell bestehen die Trainingswochen aus 2 QTE, wovon eine stets einen TDL in unterschiedlicher Ausprägung darstellt (6-8Km in Schwellentempo; 8Km Crescendos; 5Km im Triathlon ).
Ergänzen tue ich durch mindestens einen längeren Lauf mit 15Km aufwärts und 1-2 mittlere Dauerläufe, sowie 1-2 kurze (25-35Km) und intensive Radeinheiten. So komme ich aktuell auf ca. 50-60 WKm.

Was mich beschäftigt, ist die 2.QTE, die in den nächsten 8 Wochen dem Schnelligkeitsaufbau für 10K und zum Ende hin auch 5K dienen soll. Früher habe ich dafür einfach ein paar Wochen lang 6*1000 in 3K Tempo (3:20) mit 2-3' GP gemacht und ggf. zum Ende der Vorbereitung durch 12-15*400 in 1500m-Tempo (76'') mit 2' GP ergänzt.
Dieses Jahr versuche ich zur Abwechslung 800m und 600m IV. Insbesondere die 600er haben es mir angetan und ich würde gern erfahren, ob jemand hier schon Erfahrungen mit dieser 'Zwischenlänge' hat, bzw. mit welchem Trainingsziel speziell sie eingesetzt wurden. Ich meine mich auch erinnern zu können, hier etwas von derartigen IV-Längen mit Tempowechseln gelesen zu haben - finde es aber nicht mehr ...

Gestern bin ich zur Einstimmung folgendes gelaufen:
5x600m in 84/40 (erste 400/letzte 200) mit jeweils 200m TP in 1:20
direkt anschließend (wg. drohender Übersäuerung) zur Erholung 5x400 in 82 mit 2' GP
und wieder direkt anschließend nochmals 5x600 in 80/38 mit 2' GP.
Insgesamt also 15 IV mit 8Km in 5K bis 2K-Pace.
Im Grunde waren die ersten 400m jeweils etwas zu langsam für meine Ziele (nur in 5K-Pace), so dass ich sie jeweils bis zum Ende ohne Druck und stabil atmend ohne Übersäuerung laufen konnte. Um auch den schnelleren Bereich abzudecken dann die Tempoverschärfung auf den letzten 200m, die mir seltsamerweise bei den IV 11-15 besser bekam, als zu Beginn. Durch die jeweils 'verhaltene' Anfangsrunde ging das Ganze nur in die Beine und die Atmung/der Kreislauf blieben auch die letzten 200m erstaunlich ruhig.

Also zu den "Crescendo 600m": Rolli hatte mal etwas geschrieben, dass er, bei den Zeiten irre ich mich eventuell, die 600m so läuft: 400m in 78s und 200m in 34s. Außerdem hatte er mal vor einiger Zeit infest vorgeschlagen, glaube ich, 1000m als TWL zu laufen. Greif hat zu dem Thema seine Tempoflexmethode, dazu steht einiges auf seiner HP.

Ich würde mit 600m und 800m für 3000m und 5000m trainieren. Ziemlich spaßig sind auch 20x400m, unterteilt in 4 Blöcke mit 80-90s TP und 3-4min SP.

Rolli hat geschrieben:Du läufst nur 28-40km?

Orientiere Dich an die Peak-Wochen.

Ja, leider. Das Herz will jeden Tag rennen, der Körper sieht das leider (noch) nicht so. Ich merke aber, dass ich jetzt im dritten Laufjahr schon robuster geworden bin, aber ab und zu zieht hier mal was oder da melden sich mal die Schienbeine, was ich noch nie hatte, da muss ich dann leider mal einen Gang raus nehmen, ist mir lieber, als dann eine lange Pause zu haben...aber wenn ich hier lese, dass selbst Infest mal bei 35km die Woche war, habe ich Hoffnung, dass ich auch irgendwann mal weit über 50wkm laufen kann. Es wäre schön!

DerMaschine hat geschrieben:Also zu den "Crescendo 600m": Rolli hatte mal etwas geschrieben, dass er, bei den Zeiten irre ich mich eventuell, die 600m so läuft: 400m in 78s und 200m in 34s. Außerdem hatte er mal vor einiger Zeit infest vorgeschlagen, glaube ich, 1000m als TWL zu laufen. Greif hat zu dem Thema seine Tempoflexmethode, dazu steht einiges auf seiner HP.

Ich würde mit 600m und 800m für 3000m und 5000m trainieren. Ziemlich spaßig sind auch 20x400m, unterteilt in 4 Blöcke mit 80-90s TP und 3-4min SP.

Jein.
Die 600er Steigerungsläufe machen wir als eine Serie bei 800/1500m Training, dafür viel schneller als Du es beschreibst:
z.B. für Sprinter: 8x600 in 74-35, 6x600 in 72-34 usw.

Eigentlich wären mir die 600er in einem 5km-Plan entweder zu kurz oder zu lang... aber nicht schädlich.
Man kann auch 6-8x1000 in 800/200 rennen (5k/1k)

TWL kann ich 2x2000 als 50-50 vorschlagen als schnell/sehr schnell, in insgesamt 5k-Tempo und 8'P.

@Rolli Nur aus Interesse: Wie schnell würdest du mich die 6x600m laufen lassen? Und hast du einen sicheren Shop, bei dem ich die Nike Zoom Matumbo 2 für deutlich unter 100 Euro bekomme? In Deutschland nur Zalando für 98 Euro und die internationalen, die ich finde, sind unsicher.

Ich bestelle die Schuhe sehr oft in England. Überhaupt kein Problem, auch mit der Rücksendung. Leider ist Euro/Pfund Verhältnis zu Zeit sehr schlecht, und musst Du schon nach Angeboten schauen.

Schaue mal hier:
Nike Zoom Matumbo 2 Long Distance Running Spikes - 53% Off | SportsShoes.com

DerMaschine hat geschrieben:@Rolli Nur aus Interesse: Wie schnell würdest du mich die 6x600m laufen lassen?

Schwer zu sagen, weil ich nicht weis in welcher Phase Du die machen willst. Aktuell so 76/36.

Rolli hat geschrieben:Ich bestelle die Schuhe sehr oft in England. Überhaupt kein Problem, auch mit der Rücksendung. Leider ist Euro/Pfund Verhältnis zu Zeit sehr schlecht, und musst Du schon nach Angeboten schauen.

Schaue mal hier:
Nike Zoom Matumbo 2 Long Distance Running Spikes - 53% Off | SportsShoes.com

Danke, hatte ich schon im Blick, allerdings habe ich einiges Negatives über den Shop gelesen. Hastcdu schon einmal etwas zurückgeschickt?

Ich weiß nicht mehr wo ich meine gekauft habe. Ich glaube bei Wiggle... aber auch in dem Shop habe ich schon was bestellt.

Achte darauf, dass die Spikes um 0,5 bis 1 kleiner bestellt werden müssen als normale Schuhe. Die Zoom Victory habe ich in Gr. "9" obwohl normale Straßenschuhe immer in "10".

danke für die Rückmeldungen zu den 600-ern.
Ich lese raus, dass die 600er klassisch eher für die kürzeren Langstrecken bis 5Km gelaufen werden. Oder gar für MD. Und dann halt mit wenigen Wiederholungen und schneller...

Andererseits laufen ja selbst viele im HM/M-Training auch 400er. Dort dann aber eher als Laufschule, bzw. um überhaupt mal zügig zu laufen und mit vielen Wiederholungen (20-25).
Deswegen kam ich auf die Idee, auch mal die 600er für 10K/5K-Training zu verwenden. Ziel sind ebenfalls recht viele Wiederholungen (min. 15). Mit dem Tempo muss ich vielleicht über die Zeit nochmals etwas rauf - 15x600 in 76-36 sollten nach 4 Wochen machbar sein. Das wäre immerhin der Tempobereich 3K - 1.5K! Jedoch würde das nur mit 2' GP funktionieren - mit TP bekäme ich den Kreislauf nach einigen IV nicht mehr runter...

Wie schon im 10 km unter 36:00min Post geschrieben, werde ich jetzt doch die 5000m bei unseren Stadtlauf in Angriff nehmen.
Ich hoffe das Training und die Tagesverfassung lassen eine 17:30min zu. Bin schon sehr gespannt.

Homepage von Mario Friedl

Ex_Sprinter hat geschrieben:Das wäre immerhin der Tempobereich 3K - 1.5K! Jedoch würde das nur mit 2' GP funktionieren - mit TP bekäme ich den Kreislauf nach einigen IV nicht mehr runter...

Ich weiß ja nicht, aber 15x in dem Tempo finde ich extrem hart. Selbst in vier Wochen. Ich würde mir das kaum zutrauen. Und zum Kreislauf, mach doch Serienpausen.

DerMaschine hat geschrieben:Ich weiß ja nicht, aber 15x in dem Tempo finde ich extrem hart. Selbst in vier Wochen. Ich würde mir das kaum zutrauen. Und zum Kreislauf, mach doch Serienpausen.

anscheinend lässt die Lauferei mein Problemlösungsverhalten etwas abschlaffen ... Blut in den Beinen halt ...
Bei mir ist immer eine Denke da: entweder laufe ich alles gnadenlos mit Trabpause (und zu langsam), ODER ich laufe alles mit Steh-/Gehpause. Über einen Mittelweg sollte ich mal nachdenken ...

Noizy75 hat geschrieben:Ja, leider. Das Herz will jeden Tag rennen, der Körper sieht das leider (noch) nicht so. Ich merke aber, dass ich jetzt im dritten Laufjahr schon robuster geworden bin, aber ab und zu zieht hier mal was oder da melden sich mal die Schienbeine, was ich noch nie hatte, da muss ich dann leider mal einen Gang raus nehmen, ist mir lieber, als dann eine lange Pause zu haben...aber wenn ich hier lese, dass selbst Infest mal bei 35km die Woche war, habe ich Hoffnung, dass ich auch irgendwann mal weit über 50wkm laufen kann. Es wäre schön!

Noizy, was Du auch machen könntest (falls Du das nicht machst) ist an die Regeneration arbeiten, damit Du evtl. mehr laufen kannst / mehr Tempo verkraften kannst. Ich könnte z.B. mein Trainingsplan nicht durchziehen wenn ich nicht regelmäßig Regenerationssachen wie Blackroll (kann ich nur empfehlen! Ich habe neulich eine gekauft, nachdem DerMaschine das hier vor einigen Wochen angesprochen hat), Baden (falls Du eine Badewanna hast, einfach irgendwelche Gelenke&Muskel-Wohl Sachen ins Wassen), Recovery Radfahrten (aber dann wirklich recovery), exzentrische Kraftübungen wie die Treppenübung, Dehnen usw... Ich finde, Zeit in Regenerationssachen zu investieren zahlt sich aus. Wenn ich eine Woche zu wenig Zeit habe und diese Sachen nicht/wenig mache, bekomme ich deutlich mehr Probleme mit verhärteter Wade, Schienbein auch wie Du, Zicken in der Achillensehne usw.

Mich würde mal interessieren, wie weit ihr maximal im HMRT am Stück trainiert oder wie schnell ihr einen 15km TDL lauft.

Rajazy hat geschrieben:Noizy, was Du auch machen könntest (falls Du das nicht machst) ist an die Regeneration arbeiten, damit Du evtl. mehr laufen kannst / mehr Tempo verkraften kannst. Ich könnte z.B. mein Trainingsplan nicht durchziehen wenn ich nicht regelmäßig Regenerationssachen wie Blackroll (kann ich nur empfehlen! Ich habe neulich eine gekauft, nachdem DerMaschine das hier vor einigen Wochen angesprochen hat), Baden (falls Du eine Badewanna hast, einfach irgendwelche Gelenke&Muskel-Wohl Sachen ins Wassen), Recovery Radfahrten (aber dann wirklich recovery), exzentrische Kraftübungen wie die Treppenübung, Dehnen usw... Ich finde, Zeit in Regenerationssachen zu investieren zahlt sich aus. Wenn ich eine Woche zu wenig Zeit habe und diese Sachen nicht/wenig mache, bekomme ich deutlich mehr Probleme mit verhärteter Wade, Schienbein auch wie Du, Zicken in der Achillensehne usw.

Danke für deine Ideen. Ich benutze die Blackroll selbst sehr oft und mache auch viel Alternativtraining. Es läuft auch generell super, seit Anfang 2014 hatte ich kein Problem mehr, was mich vom Laufen länger als ein paar Tage abgehalten hat, daher habe ich das mittlerweile schon einigermaßen raus, aber die Schienbeinsache führe ich ganz klar auf den Urlaub zurück, wo ich die Wochenkilometer einfach zu stark nach oben gezogen hatte, da fing es an. Jetzt war ich 5 Tage am Stück nicht mehr laufen, weil ich es im Alltag noch leicht gespürt hatte, dafür aber im Gym, Schwimmbad und aufm Crosser und jetzt gehts wieder. Heute ganz locker 5km, keine Probleme. Ich darf die Kilometer nicht so rasch steigern. Ich gebe dir absolut Recht, seit ich vorallem die Blackroll in den Trainingsalltag integriert habe, geht es meinen Beinen viel besser, es ist extrem wichtig, schnell zu regenerieren, hier sehe ich einen der Hauptunterschiede zwischen Profis und Amateuren, aber das ist eben ein Prozess über Jahre, ich habe auch mal versucht, zwei Mal am Tag zu trainieren, vergiss es , dafür müssten dann beide Läufe schon extrem locker und kurz sein, dann macht es aber eher Sinn, einen qualitativen zu laufen. Zur Regeneration kann ich auch sehr Eisbäder empfehlen, soll ja jeder anders drauf reagieren, mir bekommt das sehr gut.

Meine Woche: 6 Laufeinheiten, 125km
Die wichtigsten Einheiten:
Di: 4x5x400m mit 200m TP (ca 80-90s) und 400m (2:35min, erster Satz) und 600m (ca 3:40-3:45min, andere beiden Sätze) Satzpause. Durchschnitt waren ca 77s. Die ersten 10 waren locker, ab Nr.13 wurde es hart. Vor allem nental ermüdet die Einheit stark.
Do: 27,5km bei 330Hm mit 3km EB, gesamt 4:39min/km, EB nach 24km @3:51min/km. War ok, wäre auch sicherlich schneller gegangen, wollte mich aber für die EB zurückhalten. Die war dann hart, vor allem weil nach 24km der Magen nach Hause will, die Beine auch keie Lust meht haben und es schon recht warm war.
Sa: 15,1km TDL mit 120 Hm @3:43min/km. War ok, aber irgendwie war die Muskulatur nicht ganz so locker. Lag sicher an der Vorbelastung der Woche, wobei Freitag Laufruhr (härteste Einheit...für den Kopf) war. Vom Kreislauf wäre mehr drin gewesen.

Schöne Woche! Mir ist aufgefallen, daß Deine QTE´s auf Deinem Leistungsstand stark variieren. Der 15er war wirklich toll. Daß beim etwas längeren Lauf die EB eher mäßig ausfällt, ist wahrscheinlich darauf zurückzuführen, daß Du Dich erst an die mittellangen Läufe gewöhnen musst und Körner sparen willst. Die Zeiten auf den 400ern fallen im Vergleich dazu schon signifikant ab. Interessant fand ich die Einschätzung:

Vor allem nental ermüdet die Einheit stark.

Ich habe das genau anders betrachtet. Du läufst eigentlich 5x400. Das ist total überschaubar. Dann kommt ein neues Spiel. Durch die Serienpause wird das immens auseinandergerissen. Wenn man sich bei Durchgang vier darauf konzentriert, daß danach noch 16 kommen, zermürbt das sicher über die Zeit. Es ist eher so, daß man bei so einer Einheit gute Chancen hat sich ins Nirvana zu befördern, da man sehr gute Chancen hat sich selbst Power vorzugaukeln. Das soll natürlich nicht das Ziel sein. Aber da sollte auch aus vernünftiger Perspektive mehr drin sein. Das kommt hier gerade aus der Feder eines Langstrecklers

Vielleicht ist der Abstand zwischen den QTE´s auch zu kurz.

Bei mir ist es einfach so, wenn ich Tempotraining mache, dann am besten gleichmäßig und am Stück durch, also TDL. 400m laufe ich normal 10x mit 400m TP, die Einheit war völliges Neuland für mich. Eigentlich war die Vorgabe 76s, aber ab dem 12.Intervall lief es nicht mehr so rund. Der Trainer meinte aber, für die erste Einheit dieser Art passt es.

DerMaschine hat geschrieben:Bei mir ist es einfach so, wenn ich Tempotraining mache, dann am besten gleichmäßig und am Stück durch, also TDL..

+1

TDLs sind etwas wunderbares, gleichmäßig, runnerhigh-Garantie, man hat danach orgendtlich was zum protzen und mampfen darf man auch mehr!

77s/400m ist 3:13 min/km, das dürfte für etwa 5er-Pace sein, oder?

Läufst du deine TE auch immer alleine?
Mit Partner merkt man das ganze gar nicht so, aber ich neige dann auch immer dazu mal zu überziehen.

DerMaschine hat geschrieben: Der Trainer meinte aber, für die erste Einheit dieser Art passt es.

Die Einheit war ja auch nicht schlecht. Sie fällt eben gegenüber dem TDL um einiges ab.

die Einheit war völliges Neuland für mich.

Das hatte ich auch so gelesen. Mir ist nur Deine Beschreibung ins Auge gesprungen. Und da dachte ich so, daß man sich selbst diese Geschichte auch anders erzählen könnte und damit die Einheit mental leichter verdaulich machen könnte.

77s/400m ist 3:13 min/km, das dürfte für etwa 5er-Pace sein, oder?

Diese Einheit läuft man eher 3k Pace bei 60s Trabpause und 3min Serienpause.

TDLs sind etwas wunderbares, gleichmäßig, runnerhigh-Garantie, man hat danach orgendtlich was zum protzen und mampfen darf man auch mehr!

Da Essen und Wein mein liebstes Hobby sind, bin ich zum Laufen verdammt Wenn´s mal Intervalle sind, wird länger ein- und ausgelaufen. Dann stimmt die Bilanz wieder.

3:13min/km liegt irgendwo zwischen 3k unf 5k Pace.
Nächste Woche findet am Sonntag irgendsoein Halbmarathon im Allgäu statt. Eigentlich sollte ich trainieren, aber das Bedürfnis den zu laufen ist verdammt groß. Zu groß... Würde sagen, nächsten Sonntag werde ich nur zufällig nach Sonthofen gehen (liegt auf dem Weg zum Bäcker, naja Umweg von über 200km kann schon mal vorkommen, schlechte Orientierung halt. Zufällig hab ich dann auch Laufkleidung an.) Und dann geh ich mal um zum Allgäu Outlet, irgenwie bemerke ich dann plötzlich eine Startnummer an meinem Shirt und stelke mich dann an den Start.
Spaß mal beiseite, nächste Woche wird etwas reduziert, Samstag gehts ins Allgäu und Sonntag dann der Lauf. Voraussetzung natürlich, fit bleiben. Schon jetzt ist die Vorfreude riesig, auch wenn der Lauf nicht bestzeitenfähig, lohnt es sich. Wird sicher wieder ein Erlebnis.

DerMaschine hat geschrieben: Spaß mal beiseite, nächste Woche wird etwas reduziert, Samstag gehts ins Allgäu und Sonntag dann der Lauf. Voraussetzung natürlich, fit bleiben. Schon jetzt ist die Vorfreude riesig, auch wenn der Lauf nicht bestzeitenfähig, lohnt es sich. Wird sicher wieder ein Erlebnis.

Gute Sache mach das, Dein 15km TDL war Saustark! Du bist bereit für den HM.

bme hat geschrieben:Gute Sache mach das, Dein 15km TDL war Saustark! Du bist bereit für den HM.

Es gehört nicht viel dazu bme und mich für einen HM im Allgäu zu begeistern. Einen imposanten 15km TDL hinzulegen ist da schon schwieriger. Ich glaube, da stand uns beiden das maximale Grinsen im Gesicht

Der Lauf wird so und so ein Erlebnis. Viel Erfolg, aber vor allem viel Spass.

Achja noch so ein kleiner Tip für einen Kurzstreckenläufer: Erst beim Bäcker vorbeifahren und etwas frühstücken. Das kann sich bei einem halben durchaus auszahlen

Spezifische Woche 3/4 (Peak-Woche):
Mi: LL 13,2k @ 6:02 mit 5 x Steigerungen bei ~ 29 °C.
Do: Radfahren recovey ~ 1h.
Fr: IT (Bahn, ~11k, ~23 °C) mit 5 x (1000m @ ~ 4:11 + 90s TP). 1000er: 4:09, 4:10, 4:10, 4:11, 4:13 min/km.
Sa: ---
So: DL ~12k davon 6k @ ~ 5:40 + 6k mit LAUF-ABC + 4x9s Bergsprints.
Mo: TDL (Bahn, ~12k, ~15 °C, starker Regen) mit 7k in 31:45 min ~ 04:32 min/km. Splits: 4:35, 4:34, 4:33, 4:35, 4:34, 4:32, 4:22 min/km.

So, das war jetzt was ich erreichen konnte in einer Peak-Woche. Bin zufrienden auch wenn ich mir mehr erhofft habe. Mein 5k pace liegt wahrscheinlich zwischen 4:10-4:15 min/km. Nächsten Dienstag ist dann der 5000m Testlauf. Mal schauen.

Für die Tapering-Woche wäre dann sowas ok?:
Di: recovery Schwimmen ~40 min.
Mi: DL ~ 10k @ 5:30-5:45
Do: Radfahren locker ~ 1h
Fr: IT 1x1600 @ 4:10-4:15 min/km + 800m locker + 4 x (400m @ 4:00-4:05 min/km + 200m TP) (mit EL und AL natürlich)
Sa: ---
So: DL ~ 6k mit 3-5 x Strides
Mo: ---
Di: 5000m Testlauf

4 Wochen nach dem Testlauf ist dann der flache schnelle 10k-WK, wo ich meine Zeit vom letzten Jahr (44:40) unterbieten möchte . Ziel dabei ist sub44.

Heute standen nochmal 10x400m mit 400m TP an. Sollte locker, aber trotzdem schnell sein. War keines von beiden. Irgendwie war ich wieder total verschleimt, wohl wieder Allergie. Mit Darth Vader ähnlicher Atmung dann in ca 76s. Naja am Sonntag zählts.
Gerade habe ich mir noch die Nike Zoom Matumbo 2 für nächste Saison bestellt.

Ab jetzt heißt es wohl Schonung. Heute bin ich noch einmal eine Stunde locker gelaufen. Morgen darf ich immerhin fünf Kilometer ganz entspannt laufen. Tapering eben. Meine Spikes(Zalando, muss ich dann wie in der Werbung schreien?) sollen morgen kommen. Ich bin gespannt, ausprobieren werde ich sie wohl erst nach der Saison.
Am Samstag geht es dann in Urlaub.

Die Schuhe sind nun da. Sie sehen verdammt schnell und gefährlich aus. Wie habt ihr das denn gemacht, mit den Spikes laufen zu lernen?