5k-wk

MERunsThis hat geschrieben:Bei den Hessischen Hallenmeisterschaften letzten Sonntag ist in der M30 keiner 800 oder 400m gelaufen Ich glaub, nächstes Jahr hol ich mir mit 2:30 eine Medallie

Mach das. Ab M40 wird das deutlich schwerer.

... und 2:30 läuft meine Frau. Also...

Wenn jemand teilnehmen würde, hätte ich natürlich keine Chance. In meiner Stadt gibt es ja schon einen M30er dessen 10km-Tempo ca. 2:30/800m ist, in Hessen gibts davon wahrscheinlich einen ganzen Haufen. Ich schätze mal, dass der nicht teilnimmt, weil sonst auch kein M30er teilnimmt und er sich zu schade ist, den Titel ohne Gegner zu holen.

Das wäre alles kein Problem, wenn mehr Leute teilnehmen würden und kämen bestimmt, wenn die Leichtathletik nicht so unzugänglich elitär wäre. Ich glaube, so ein bisschen Volkslaufflair täte zumindest einer Kreismeisterschaft gut. Ich meine, warum liegen bei Volksläufen keine Flyer für Bahnwettkämpfe? Man bekommt den Eindruck, die Vereine wollen garnicht mehr Teilnehmer, zumindest solange die nicht richtig gut sind.

Das ist falsch. Leichtathletik ist auf keinem Fall "elitär" und offen für alle. Leider hast Du mit einigen Sachen recht. Die alten Funktionäre ticken da etwas komisch und können oder wollen sich an die geänderte Realität nicht anpassen.
Es gibt leider sehr viele falsche Vorbilder im Bekannten-, Nachbar-, Verwandtenkreis... und sei wollen alle den Marathon laufend *hust* durchkommen. MARATHON... Königsdisziplin. Was überhaupt nicht stimmt. Die Königsdisziplin waren schon immer 2 Stadionrunden und für die Amis die Maile.
Sie haben alle Angst von (richtig) schnellen Laufen. Das Herz bleibt doch stehen... oder so. Dann doch lieber 30km joggen.

M30 hat auch zusätzlich die Probleme, dass sehr viel sich als MHK sehen und die Späteinsteiger noch nicht da sind.

Bei uns im Verein ist Mittelstrecke oder sind zumindest die Distanzen 800m - 1500m ganz groß im kommen. Komischerweise fast ausschließlich bei den Mädels - die sind dafür richtig gut und nehmen an den Deutschen Meisterschaften teil (vordere Plätze). Ein Trainer ist u.a. der Gymnasial-Sportlehrer, welcher ebenfalls bei uns im Verein ist und ein guter Leichtathlet war. Vielleicht führt er sie frühzeitig durch den Schulsport heran (Mutmaßung). Bei den Jungs und Männern ist es, wie Rolli beschrieben hat.

Ich kann diese Entwicklung - ohne viel Ahnung zu haben - nicht nachvollziehen. Ich schaue oft mit Bewunderung beim Training der Mädels zu (nein, nicht weil ich notgeil bin). Wenn ich jünger wäre, hätte ich definitiv Interesse MD zu laufen bzw. dafür zu trainieren.

So, ich gehe nun zum Schwimmen.

zum Thema MD: ich habe mir neulich - nach nun 5 Jahren 5K und 10K Wettkämpfen - meine ersten Spikes seit 1985 gekauft. Nun muss ich sie nur noch nutzen ...
Nee - im Ernst: im letzten Jahr habe ich erstmals Trainingseinheiten wie 12*400m eingebaut. Dabei fiel mir schon auf, dass bei dem Tempo Spikes besser wären. Noch dazu auf den hier vorhandenen Asche/Schlamm/Irgendwas-Bahnen.
Und eines hab' ich mir fest vorgenommen: Im Juni bei den Westf.Senioren teilzunehmen. Dort werde ich wohl erstmalig die 800 laufen, jedoch ohne spezifisch dafür zu trainieren. Das passt halt von den geplanten 5ern und 10ern nicht.

Aber in einem muss ich Rolli ganz entschieden widersprechen: die Leichtathletik hat bei den Einzeldisziplinen nur eine einzige Königsdisziplin! Und das sind - ob's uns alten Säcken passt, oder nicht - die 100m. Schnellste Menschen der Welt halt ...

hmmm ... ich glaube die 100m laufe ich auch nochmal ... irgendwann ... irgendwo ...

1000m 3:57
3000m 11:44
5000m 19:26 (3:53/km)
und raus!

Ich Depp, alle Ratschläge in den Wind geschlagen (32km/h heute) und mich im B-Lauf an den Ersten gehängt. "AHAHA ich bin so clever, lass dich den Wind brechen und nehm dafür den Rückenwind" NOPE.jpeg Nach 4000m hat der sich erstmal in Ruhe ein Temptaschentuch rausgekramt, sich geschäutzt als würde er gelangweilt auf den Bus warten und dann schön das Tempo verschärft. Diese Dominanz! Da war ich gebrochen.

Jetzt bin ich geliefert, mein Gehirn kennt den einfachen Ausweg Bei allem Training und allen gut laufenden Wettkämpfen, werde ich die Erinnerung, diesen Zweifel, nicht mehr ganz tilgen können. Mein Gehirn wird mir einflüstern: "du leidest, MERunsThis! Lass los, lass den Scherz einfach hinter dir, wie damals. Erinnerst du dich an diese Erleichterung, diesen inneren Frieden. Du musst jetzt nicht mehr kämpfen... du hast es dir verdient, es reicht jetzt, lass gut sein."

Positiv bleibt, dass ich mich nicht vollkommen abgeschossen habe -- ordentlich Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln natürlich --, aber ich werde nächste Woche wohl einigermaßen weiter Grundlage machen können. Grundlage und spezifische Ausdauer fehlen mehr so sehr! Der Anfang kam mir wie Jogging-Tempo vor, aber dann, nach und nach...

MERunsThis hat geschrieben: und raus!

Pass auf, dass Dein Kopf ab jetzt nicht immer sagt:
"Hör auf! Damals hast Du auch aufgehört, und es war gut so"

@Mers: hast du nach dem Wettkampf Psychopharmaka eingenommen? Diese Melancholie ist ja kaum zu ertragen (wobei mir das rhetorische Schmankerl mit dem Wind gefallen hat).

Jetzt bin ich geliefert, mein Gehirn kennt den einfachen Ausweg Bei allem Training und allen gut laufenden Wettkämpfen, werde ich die Erinnerung, diesen Zweifel, nicht mehr ganz tilgen können. Mein Gehirn wird mir einflüstern: "du leidest, MERunsThis! Lass los, lass den Scherz einfach hinter dir, wie damals. Erinnerst du dich an diese Erleichterung, diesen inneren Frieden. Du musst jetzt nicht mehr kämpfen... du hast es dir verdient, es reicht jetzt, lass gut sein."

Was du da machst ist eine Art vorauseilender Gehorsam gegenüber der eigenen Psyche.

RennFuchs hat geschrieben:@Mers: hast du nach dem Wettkampf Psychopharmaka eingenommen? Diese Melancholie ist ja kaum zu ertragen (wobei mir das rhetorische Schmankerl mit dem Wind gefallen hat).

Nach einer großen Schlacht wird ja wohl noch ein bisschen Theatralik erlaubt sein, hier geht es um alles, da sind die ganz großen Emotionen im Spiel :p

Was du da machst ist eine Art vorauseilender Gehorsam gegenüber der eigenen Psyche.

Du hast Recht, es ist noch schlimmer! Eine sich selbst erfüllende Prophezeiung!

nochmals die letzten 14 Tage immer noch mit Schwerpunkt auf Ausdauer:
Mo 8K Regeneration
Do 12K mit 5K Tempolauf in 3:50/Km
Sa 24K sehr zügig in 4:29/Km bei Regen/Sturm zur Abhärtung - war mental fast wie ein HM-WK ...
So 7K Fartlek
nur 51K/Woche, dafür viele Qualitäts-Km
Folgewoche mit Tapering für HM:
Di 6K Regeneration
Mi 14K locker (5:30/Km) mit eingestreuten 3*1K in 4:00 zur Tempogewöhnung
Sa 6K lockerer DL (5:00/KM) mit kurzen Passagen im WK-Tempo
So HM-WK ... vom Winde verweht ... in 4:08/Km. Zeit mit 1:27:30 trotzdem PB

Habe also die 2 Wochen auf den HM hin ausgerichtet und etwas Pech mit dem Wind gestern gehabt. Da ich den Lauf eigentlich nur darauf ausgerichtet habe, wie ich einigermassen durch die langen Gegenwindpassagen komme, war ich im Ziel viel zu ausgeruht... .
Werde nun doch noch in 4 Wochen einen weiteren HM einschieben (Münster), bei dem ich konsequent auf 4:00/Km anlaufe. Bis dahin kommen im Training aber schon erste WDH-Läufe und Lang-IV hinzu.

Ich habe endlich eine lange Serie von Infektionen hinter mir gelassen und es juckt mich in den Füßen, richtig Gas zu geben. Leider muss ich wohl oder überl ein bisschne aufbauen und meine WKM mit lockeren, aber täglichen Einheiten von 0 auf 70-80WKM hochschrauben.

Was mir gestern bei lockeren 8km aufgefallen ist: Das Krafttraining (3x/Woche 2 bzw. 3 Sätze, 8-10 Wdh. mit 80kg) für die Beine hat zumindest subjektiv viel gebracht: Ich habe mich gefühlt, als hätte ich eingebaute Sprungfedern in den Beinen. Und ich hatte beim Boxen seit langem mal wieder das Gefühl, schnelle Beine zu haben. Das Marathontraining war in Bezug auf die Explosivität der Beinarbeit absolut kontraproduktiv, aber ich hatte das eigentlich dem Alterungsprozess zugeordnet. Hoffentlich bringt das Krafttraining auch etwas für die Geschwindigkeit, nicht nur für das Laufgefühl. Wenn dem so sein sollte, werde ich dass ganze Jahr nur Wettkämpfe bis maximal 5k laufen und den eigentlich geplanten Marathon im Herbst knicken.

Das geht mir genauso! Das Problem ist ein bisschen, dass man die 5km ja garnicht so schnell läuft. Das ist mir jetzt am WE aufgefallen. Das fühlt sich erstmal richtig langsam an, ist aber verdammt weit! Vielleicht ändert sich das, wenn man mehr 5km-Wettkampftempo trainiert.

MERunsThis hat geschrieben:Das ist mir jetzt am WE aufgefallen. Das fühlt sich erstmal richtig langsam an, ist aber verdammt weit!

Bist Du exakt bei 5000m ausgestiegen? Eigentlich bist Du doch schneller als 19:36, oder?

PS: Dein auf dem Bild im Kinderzimmer abgebildetes blutendes Knie hat Dir doch gegenüber Deinem Kind den Heldenstatus verliehen, oder?

Brotspinne79 hat geschrieben: Was mir gestern bei lockeren 8km aufgefallen ist: Das Krafttraining (3x/Woche 2 bzw. 3 Sätze, 8-10 Wdh. mit 80kg) für die Beine hat zumindest subjektiv viel gebracht: Ich habe mich gefühlt, als hätte ich eingebaute Sprungfedern in den Beinen. Und ich hatte beim Boxen seit langem mal wieder das Gefühl, schnelle Beine zu haben

ich hatte am Sonntag auf'm Rennrad auch das erste mal das Gefühl, dass sich das Krafttraining für die Beine langsam Auszahlt (trotz Rückfall am Samstag Abend in ein dir bestens bekanntes Laster) - Obwohl ich den ganzen Herbst nicht einmal schweren Kniebeugen gemacht habe und "nur" regelmäßig diverse Lunges mit und ohne Zusatzgewicht. Ich finde man merkt die Power in den Oberschenkeln bereits beim zügigen Treppensteigen (gut, ums beim Laufen zu merken müsste ich wohl zunächst mal wieder Laufen).

MERunsThis hat geschrieben:Das Problem ist ein bisschen, dass man die 5km ja garnicht so schnell läuft. Das ist mir jetzt am WE aufgefallen. Das fühlt sich erstmal richtig langsam an, ist aber verdammt weit! Vielleicht ändert sich das, wenn man mehr 5km-Wettkampftempo trainiert.

ich hatte die 5km den 10k vorgezogen weil ich dachte meine Grundschnelligkeit und "anaerobe Stärke" (beides subjektiv eingeschätzt) besser ausschöpfen zu können, aber selbst 3000m sind ja noch ziemlich lang(sam).
Deshalb lese ich auch gerne Berichte von Rolli und Konsorten über 800m Training und Wettkampf und hab richtig Lust mal mehr in diese Richtung zu trainieren (das Problem ist natürlich dass auf den kürzeren Strecken niemand "lahmes" läuft, der einfach eine gute Kondition vom "regelmäßigen Joggen" hat, sondern wohl eher Teilnehmer die sich bewusst für diese Distanz entschieden haben).

Brotspinne79 hat geschrieben:Bist Du exakt bei 5000m ausgestiegen? Eigentlich bist Du doch schneller als 19:36, oder?

Exakt bei 5.000m, doch. Das passt auch schon so von der Zeit, gerade wenn bedenkt, dass es 19:26 war Viel schneller war ich auch noch nie, ich hoffe aber, dass sich das dieses Jahr gehörig ändert. Wenn man bedenkt, dass das erst die achte Laufwoche nach zehn Wochen Laufpause war, glaube ich, dass jedenfalls noch sub 19 diese Saison drin sind. Insgeheim denke ich natürlich an sub 18 dieses Jahr

PS: Dein auf dem Bild im Kinderzimmer abgebildetes blutendes Knie hat Dir doch gegenüber Deinem Kind den Heldenstatus verliehen, oder?

Das wäre Balsam gewesen, leider war sie schon schlafen. Von Heldenstatus versteht sie auch noch nicht so viel -- sie erst 12 Monate alt -- aber praktisch wär's schon gewesen, die Kinderärztin hat gesagt, dass sie eine Eisenquelle braucht

Ich trainiere seit etwa 4 Wochen auch wieder planmäßig. Ich muss die Umfänge jedoch etwas in Grenzen halten, weil ich etwas Probleme mit dem Schienbein habe. Hier mal meine letzte Woche:

Mo 40:41min DL – ca. 5:20min/km + 5min Stabi
Di 10min EL, 10x500m mit 2min Pause in 1:47,44,42,41,42,40,44,42,41,37min , 10min AL
Mi 10min Stabi + 30min Ergometer
Do Vereinstraining: 10min EL, 10x1min Hügelläufe mit 90s Pause , 10min AL
Fr 10min Stabi + 30min Ergometer
Sa Ruhetag
So 8,1km in 32:45min – 4:03min/km davon die letzten 3,1km in 12:10min – 3:55min/km + 2km locker, insgesamt: 10km

Ex_Sprinter hat geschrieben: So HM-WK ... vom Winde verweht ... in 4:08/Km. Zeit mit 1:27:30 trotzdem PB

Habe also die 2 Wochen auf den HM hin ausgerichtet und etwas Pech mit dem Wind gestern gehabt. Da ich den Lauf eigentlich nur darauf ausgerichtet habe, wie ich einigermassen durch die langen Gegenwindpassagen komme, war ich im Ziel viel zu ausgeruht... .
Werde nun doch noch in 4 Wochen einen weiteren HM einschieben (Münster), bei dem ich konsequent auf 4:00/Km anlaufe. Bis dahin kommen im Training aber schon erste WDH-Läufe und Lang-IV hinzu.

Ist einfach keine Bestzeitenstrecke. Ich wäre dort den 15er im HM- Tempo gelaufen und hätte Münster von vornherein geplant.

@irun94 hast du eine konkrete Zielzeit anvisiert? Du machst ganz schön viel Tempo. Für Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrom) ist schnelles Laufen ziemlich belastend, meine ich. Aber du bist MD-ler, solltest ja also einiges an Tempo wegstecken können, oder?

Meine Woche

Mo: 30' Kraft / 45' Ergo
Di: 30' Ergo
Mi: 3,5 / 1h30 Kraft
Do: 5 in 4:54 / 9
Fr: 4 / 5,5
Sa: 4 / 6
So: 12 mit 275hm davon 6 x 50'' bergan mit 3'30 P
macht 49km

Anfang der Woche war leider noch überschattet von meinem 10.000m-Versuch mit Abbruch nach 5.000m. Das war einfach noch zu viel, insbesondere muskulär. Hat letztlich fast fünf Trainingstage gekostet. So habe ich zum Ende noch lockere Km gesammelt. Locker ist jetzt so 5:05-5:45. Nächste Woche Samstag dann wahrscheinlich Cross Mittelstrecke, das sind 2,2 meine ich.

MERunsThis hat geschrieben:Anfang der Woche war leider noch überschattet von meinem 10.000m-Versuch mit Abbruch nach 5.000m. Das war einfach noch zu viel, insbesondere muskulär. Hat letztlich fast fünf Trainingstage gekostet.

Das ist heftig, eigentlich sollten doch unmittelbar nach 5k im RT in den anschließenden Tagen 7-8km regenerativ locker gehen? Aber ich denke da wahrscheinlich zu sehr aus der Langstreckentrainingperspektive. Beim letzten Marathonplan konnte ich am Tag nach einem voll gelaufenen 10-er WK noch einen 30km-Lauf absolvieren - allerdings mit zugegebenermaßen müden Beinen und ohne crescendo, wie es der Plan vorsah.

Meine erste Woche nach einer schier endlosen Serie von Infektionen (KITA-Kind halt):

Mo: vm (=morgens) 8km, a (=abends) 90 min Boxen
Di: vm 8km, m (=mittags) 50 min Kraft
Mi: vm 8km, a 90 min Boxen
Do: vm 8km, m 50 min Kraft
Fr: vm 8km
Sa: (-)
So: (-) - eigentlich war Krafttraining und 1 Stunde Rudergerät geplant, aber ich habe bzw. hatte etwas Schmerzen in den Ellbogen (jetzt spüre ich die Ellbogen kaum noch).

Ich laufe ausschließlich ohne Uhr - macht viel Spass und führt dazu, dass das Tempo wechselt. Das werde ich für die GA-Läufe auch in der "richtigen" Trainingsphase nach dem Aufbau beibehalten und werde nur auf der Bahn die Zeiten stoppen.

Nächste Woche werde ich bei jedem Lauf ein paar strides machen und evtl. gelegentlich ein Fahrtspiel.

Brotspinne79 hat geschrieben: Meine erste Woche nach einer schier endlosen Serie von Infektionen (KITA-Kind halt):

Fleißige Arbeitswoche Du willst den MD-Plan von Daniels machen, oder? Wenn du wieder so zwei Wochen gelaufen bist, kannst du zur Grundlagenausdauer ja noch ab und zu eine Grundlagen-Tempo-Einheit nehmen, also (Berg-)Sprints. Gerade um die MD-Einheiten vorzubereiten ist das bestimmt wichtig.

Hast du einen Ziel-WK?

MERunsThis hat geschrieben:Fleißige Arbeitswoche Du willst den MD-Plan von Daniels machen, oder? Wenn du wieder so zwei Wochen gelaufen bist, kannst du zur Grundlagenausdauer ja noch ab und zu eine Grundlagen-Tempo-Einheit nehmen, also (Berg-)Sprints. Gerade um die MD-Einheiten vorzubereiten ist das bestimmt wichtig.

Hast du einen Ziel-WK?

Dankeserh, diese Woche soll noch intensiver werden. Die Bergsprints habe ich für den nächsten Sonntag fest eingeplant.

Was die Frage nach dem Ziel-WK betrifft: Ich habe nicht nur keinen Ziel-WK, sondern sogar keine Zieldistanz. Ganz vage schwebt mir ein 3000m-Lauf vor, um die Wirksamkeit von Mittelstreckentraining zu testen. Das ist die einzige Distanz unter 5k, die ich seit Schulzeiten gelaufen bin und damit die einzige Vergleichsmöglichkeit.

Aber wenn mir im Rahmen des Trainings noch kürzere Sachen mehr Spass machen, probiere ich mich vielleicht gleich an einer Meile, 1500m oder gar 800m. Ich kann mich noch vage an einige wenige 1000m-Läufe in der Schule erinnern, und das hatte mir richtig Spass gemacht.

Hast Du schon Deine Rennen (auch im Großraum D-Dorf/Neuss/Köln, oder?) durchgeplant?

Brotspinne79 hat geschrieben:Das ist heftig, eigentlich sollten doch unmittelbar nach 5k im RT in den anschließenden Tagen 7-8km regenerativ locker gehen? Aber ich denke da wahrscheinlich zu sehr aus der Langstreckentrainingperspektive. Beim letzten Marathonplan konnte ich am Tag nach einem voll gelaufenen 10-er WK noch einen 30km-Lauf absolvieren - allerdings mit zugegebenermaßen müden Beinen und ohne crescendo, wie es der Plan vorsah.

Ja, das ist sicher nicht gewöhnlich, war bei mir allerdings schon immer so. Diesmal hat der linke Beinbeuger am Knie rumgemuckt. Nach voll gelaufenen 10-ern konnte ich oft nurnoch nach Hause humpeln, weil meine Waden so überlastet waren. Verletzungen kamen dann auch immer so zwei Wochen nach einem harten WK, deshalb bin ich jetzt (über-)vorsichtig was meine Muskulatur anbetrifft. Kurze, schnelle Sachen mit langen Pausen stecke ich verhältnismäßig gut weg, denke ich. Ich hoffe, dass mir ein richtiger Aufbau hilft, das Problem in den Griff zu bekommen. Also 1000er in Zieltempo mit kurzer Pause erst, wenn ich sie mit 800ern und die wiederum mit 400ern usw. vorbereitet habe.

MERunsThis hat geschrieben:Fleißige Arbeitswoche Du willst den MD-Plan von Daniels machen, oder?

Hm... ich erkenne da nicht einmal einen Plan, von Daniels ganz zu schweigen.

@Brotspinne, willst Du das noch optimieren? Sprich: laufen?

Rolli hat geschrieben:
@Brotspinne, willst Du das noch optimieren? Sprich: laufen?

Ja, das habe ich mir ganz fest vorgenommen (: Ich hatte zunächst arbeitsbedingt, dann krankheitsbedingt eine nahezu vollständige Laufpause über 3 Monate. Deswegen will ich in den nächsten 3 Wochen behutsam die WKM hochschrauben und erst dann Gas geben, möglichst ohne die WKM zu drastisch reduzieren zu müssen, auf Grundlage vom JD 1500m/3000m Plan.

EDIT: Oder glaubst Du, bei 3 Monaten Pause ist so eine Behutsamkeit nicht nötig? Ich bin generell sehr unfanfällig für Verletzungen, im letzten Jahr konnte ich Sa einen 10k WK, am So 30km und am Mo 3000m rennen, ohne iregendwelche Beeinträchtigungen?

Brotspinne79 hat geschrieben: Aber wenn mir im Rahmen des Trainings noch kürzere Sachen mehr Spass machen, probiere ich mich vielleicht gleich an einer Meile, 1500m oder gar 800m. Ich kann mich noch vage an einige wenige 1000m-Läufe in der Schule erinnern, und das hatte mir richtig Spass gemacht.

Hast Du schon Deine Rennen (auch im Großraum D-Dorf/Neuss/Köln, oder?) durchgeplant?

Jedenfalls einmal will ich die 800 auch dieses Jahr laufen. Ich habe aber ein bisschen bedenken, dass ich dafür ordentlich an meiner Schnelligkeitsausdauer arbeiten müsste.

Ich komme aus Mittelhessen und bin auf den öffentlichen Verkehr angewiesen, keine gute Ausgangslage. So richtig geplant habe ich das noch nicht. Ins Auge gefasst habe ich auf jedenfall:
5km Straße in Frankenberg (Nordhessen) am 30.03.
5.000m in Eschenburg Ende April
die Abendsportfeste in Pfungstadt (5x jeweils Anfang des Monats ab Mai), da gehen immer 800, 1.500 und 3.000.
und im Herbst die Heiligenröder Bahnlaufserie (bei Kassel) mit 1.500, 3.000, 5.000 und 10.000.
für dich ist das sicher zu weit, nehme ich an. Allerdings müsste es in deiner Gegend ja reichlich Auswahl geben, schätze ich.

ich werde meinem Knie heute Abend einem letzten Lauftest unterziehen (den es eh nicht "bestehen" wird) und wenns läuft wie erwartet die Spritze(n) in Angriff nehmen. So kanns ja nicht weiter gehen.

@Brotspinne, willst Du das noch optimieren? Sprich: laufen?

@Rolli: was sind denn an Spinnes 40WKM (mit viel Kraft/Crosstrainig - und das ganze nach Infekt) bitte zu optimieren? Lass mich raten, ist dir zu viel GA1?

Brotspinne79 hat geschrieben: EDIT: Oder glaubst Du, bei 3 Monaten Pause ist so eine Behutsamkeit nicht nötig? Ich bin generell sehr unfanfällig für Verletzungen, im letzten Jahr konnte ich Sa einen 10k WK, am So 30km und am Mo 3000m rennen, ohne iregendwelche Beeinträchtigungen?

Wenn Du davor gute Grundlage aufgebaut hast, sind 3 Monate gar nicht soooo viel. Natürlich kannst Du da nicht sofort 4x IV in der Woche knallen, aber mehr als bis Ende März würde ich dafür nicht "opfern". Auch jetzt schon Steigerungsläufe einbauen.

Das lasse ich mir nicht zweimal sagen, danke dafür!

[quote="RennFuchs"]

GA1? Das bedeutet nicht, dass man jeden Tag 8km laufen soll. (Tempo?)

Kraft/Cross 2x Woche (obwohl hier fast nur Kraft-Liebhaber posten) mehr ist kontraproduktiv.

Jetzt schon lockeren TDL einbauen und Steigerungsläufe. Auch Diagonale sind als Aufbau nach einer Verletzung gut. Und das Schema schwer-locker-lang-locker nicht aus dem Augen verlieren.

So, Jack Daniels (3. Aufl.) ist soeben eingetroffen. Interessant ist, dass sich das Grundlagentraining in dem Plan, den ich laufen will (1500m-2Meilen mit 72km / Woche) mit Rollis' Empfehlungen deckt (owbohl Rolli Daniels nicht leiden kann).

Die Grundlagenphase sieht jeweils 3 (auch von Daniels mit Anführungszeichen versehene) Qualitätseinheiten pro Woche vor, typische Beispiele für VDOT 48 sind etwa:

Q1: L (17km), Q2 (5km easy, 6km Marathon-RT, 8 strides, 3km easy), Q3: (5km easy, 8 strides, 3km easy)
Q1: L (1.5km easy, 13km Marathon-RT, 6 strides), Q2 (3km easy, 8*200m in 44s mit 200m Trabpause, 5km easy), Q3: wie Q2

Ich finde es völlig in Ordnung, wenn du die ersten zwei Wochen nur nach Gefühl läufst. Wenn du Lust auf ein paar Antritte hast, gut, wenn nicht, auch gut. Das heißt ja jetzt nicht, dass du nur Jogging-Grundlage machen willst. Das ist bloß der Übergang vom Garnichtlaufen zur Grundlagenphase. Würde das nicht als Grundlagenphase im engeren Sinne bezeichnen
Anderenfalls finde ich das auch richtig hart, Q1 könnte der zweite Lauf nach drei Monaten Pause sein und dann gleich 17km davon 6 in ca. 4:30/km und ACHT Steigerungen? Ich könnte/wollte das nicht machen. Da zeigt aber vielleicht nur, dass man sein Training halt individuell gestallten muss. Du steckst das vielleicht besser weg.

Ja, das ist genau der Punkt: Ich habe einfach Lust, hin und wieder Gas zu geben. Die 8km-Runden haben sich während und nach der Einheit einfach nicht nach Laufen angefühlt. Heute morgen bin ich die zwei Brücken am Rhein hochgesprintet und das hat total Spaß gemacht. Den ersten längeren werde ich dann aber ohne MRT-Abschnitte machen.

RennFuchs hat geschrieben:ich werde meinem Knie heute Abend einem letzten Lauftest unterziehen

Wie ist's gelaufen?

Gestern 3 x 60m + 200m in 28,1 P 6' + 3 x 200m in 32, 30, 31 mit P 3', eigentlich wollte ich nur ein paar Steigerungen machen, dann war im Stadion aber soviel los, dass ich mich hab mitreissen lassen. Ein guter Frühling, um ein Läufer zu sein, so wie es bisher aussieht . Über die 200m in 28s freue ich mich besonders. Das ist zwar noch nicht richtig schnell, aber ich hab ja auch noch nicht viel dran gearbeitet. Außerdem bin ich nach 100m ziemlich verreckt, obwohl ich nicht 100% angelaufen bin. Da ist also noch Potential

MERunsThis hat geschrieben:200m in 28,1

Sehr gut!!

Selbst gestoppt?

Rolli hat geschrieben:Sehr gut!!

Selbst gestoppt?

Selbst und der Trainer vom ansässigen LA-Verein auch, der hatte auch 28 auf der Uhr. Der wollte auch, dass ich das mal mache, um zu sehen, was ich kann.

Freut mich, dass du das gut findest

MERunsThis hat geschrieben:Selbst und der Trainer vom ansässigen LA-Verein auch, der hatte auch 28 auf der Uhr. Der wollte auch, dass ich das mal mache, um zu sehen, was ich kann.

Freut mich, dass du das gut findest

So aus der kalten Hose ist das schon richtig gut. Spikes?

Ja, Langstreckenspikes, die vertrage ich anscheinend ganz gut, kommt mir nicht so überbelastend vor.

Öfters mal einen "schnellen" 5er auf der Bahn laufen, und du merkst nach max 3-4 Wochen deutliche Steigerung bzw Verbesserung!!

Heute Kreiscrossmeisterschaft Mittelstrecke (ca. 2300m) Dritter von drei Männern geworden. Zwei Runden waren zu laufen, die erste Runde in 4'18'', die zweite Runde in 4'35''. Anscheinend doch ziemlich eingebrochen, bin aber sehr zufrieden mit meinem Lauf, Ausdauer ist halt meine Problemzone. Soweit fühle ich mich sehr gut, deswegen nächste Woche vielleicht nochmal 3000m Cross

Wo bleiben die Wochenberichte, Trainingsfragen und sonstiges Geschwätz?

Meine Woche:

Mo: 9 in 4:50 gesteigert von 5:40 auf 4:15
Di: 4,5 / 7,5 mit 3 x 60m + 200m in 28,1 P 6' + 3 x 200m in 32, 30, 31 mit P 3'
Mi: 7,5 / 45' Langhantel
Do: Ruhe
Fr: 8 mit 1' - 3' - 1' mit 5' P in 4:01, 3:41, 3:37/km
Sa: 6,5, 100hm mit 2300m Cross WK
So: 4 / 10,5 davon 9 in 4:45 gesteigert 5:30 → 4:15 + ABC

macht 58km

Meine Woche:

Mo 56:30min DL – ca. 5:30min/km + 3 STL
Di 10min EL 12x200m mit 2min Pause in 33-34s, letzter in 32s , 7min AL
Mi 10min Stabi + 30min Ergometer
Do 10min EL, 6,25km TDL in 24:10min – 3:52min/km (auf 1,25km- Runde) letzte Runde in 3:35min/km , 10min AL
Fr /
Sa 10min EL, 6x ca. 730m- Crossrunde in 2:35,28,28,27,28,23min , Start alle 5min , 10min AL
So 72:12min DL - ca. 5:15min/km

MERunsThis hat geschrieben:@irun94 hast du eine konkrete Zielzeit anvisiert? Du machst ganz schön viel Tempo. Für Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrom) ist schnelles Laufen ziemlich belastend, meine ich. Aber du bist MD-ler, solltest ja also einiges an Tempo wegstecken können, oder?

Erstmal wieder unter 18min kommen. Dann mal schauen was noch so geht. Schätze mich im Moment ungefähr bei 18:20-30min ein.

irun94 hat geschrieben: Erstmal wieder unter 18min kommen. Dann mal schauen was noch so geht. Schätze mich im Moment ungefähr bei 18:20-30min ein.

Da will ich hin, leider fehlt's mir noch ordentlich an Ausdauer. Du bist ja wahrscheinlich schon da, wenn du mit den spezifischeren Einheiten anfängst. Wobei der TDL schon stark ist!

Ich hab mir wohl eine Zerrung im Oberschenkel zugezogen oder zumindest glaub ich mittlerweile, dass es sowas in der Art ist. Hab allerdings nicht mitbekommen, wann genau passiert sein könnte. Nach dem Lauf am Mittwoch hab ich (währenddessen gar nichts gemerkt) immer stärkere Schmerzen im linken Oberschenkel (weit oben und eher innen) bekommen, vor allem bei bestimmten unguten Bewegungen hats höllisch stechend geschmerzt. Das Ganze hat sich dann aber relativ schnell wieder beruhigt und am Abend war schon fast nichts mehr davon zu spüren. Am nächsten Tag also gleich wieder gelaufen (sehr schlau, ich weiß ), wobei's bei den ersten Schritten wieder leicht geschmerzt hat, nach ein paar hundert Metern war allerdings nichts mehr zu spüren, also schön zügiger Dauerlauf ohne Probleme, dafür beim zur Ruhe kommen nach dem Laufen wieder starke Schmerzen. Am nächsten Tag wieder schmerzfrei, deshalb wieder gelaufen ( ), diesmal aber ganz locker, ich will ja nichts riskieren.. die ersten paar Kilometer noch ohne Beschwerden, diesmal ist es aber schon während dem Laufen losgegangen mit den Schmerzen. Bin dann immer wieder ein paar Schritte gegangen, da das Weiterlaufen nach dem Gehen aber erst recht höllisch geschmerzt hat (und mir beim reinen Gehen kalt geworden ist, weil die Sonne auch mittlerweile am Untergehen war) bin ich dann langsam nach Hause gejoggt, danach wieder starke (stärkere) Schmerzen, die seitdem dauernd leicht vorhanden sind.

Am Samstag dann nur ein paar Kräftigungsübungen gemacht (und den Oberschenkel extra noch gedehnt, was wie ich mittlerweile weiß nicht klug war) und der lange Lauf am Sonntag ist natürlich auch ausgefallen. Dafür hab ich den milden "Wintertag" genutzt und bin 30km mit dem Mountainbike unterwegs gewesen (ganz vergessen wie viel Spaß das macht), das Radfahren tut der Verletzung anscheinend nichts, danach hat sichs sogar besser angefühlt. Jetzt unter der Woche komm ich leider nicht zum Radfahren, daher stehen jetzt erstmal mindestens ein paar sportfreie Tage an.

Schönes (und verletzungsfreies) euch allen!

Dann bleib standhaft und bloß Zuhause! Eine Zerrung müsste doch schnell überstanden sein, Muskeln heilen ja ganz gut. Fitness geht dir in ein paar Tagen sowieso nicht verloren

Paar Tage sind sicher egal, allerdings hab ich leider schon die letzten drei Wochen nicht richtig trainiert. Aber hilft nix, werde/ muss mich jetzt trotzdem zusammen reißen und nicht zu früh wieder laufen, sonst zieht sich das nur noch länger hin.

MERunsThis hat geschrieben:Wo bleiben die Wochenberichte, Trainingsfragen und sonstiges Geschwätz?

Leider ist meine Woche aus karnevalistischen Verpflichtungen nach gutem Beginn sozusagen abgesoffen.

Mo: 8km mit 4 strides
Di: 60 min Kraft, 12km mit Fahrtspiel
Mi: 90 min Boxen, 10km mit 8 strides
Do: 60 min Kraft, 8km mit 5*400m in 4:20
Rest: Nix

Am kommenden Samstag steht eine garantierte Bestzeit an: 15km in der WLS Duisburg, bin ich noch nie gelaufen.

und noch ein (2-)Wochenbericht nach 2 grösstenteils von einer Erkältungsgrippe geprägten Wochen mit wenig Km...
Di - 6K Regeneration nach HM-WK
Mi - 14K Dauerlauf in 4:50/Km
So - 10K mit 3*1000m in 4:00/Km und 3'GP als Fartlek
Di - 10K mit 6K Tempolauf in 3:54/Km
Do - 6K Regeneration wg. Erkältung
Fr - 22K langer Lauf in 5:30/Km
So - 9K mit 3*1500m in 4:00/Km und 3' GP
Die Nebenhöhlen wollten nicht so wie ich wollte und so kamen nur 30 bzw. 47 Km zusammen, die sich auch noch besch... anfühlten. Der lange Lauf hat mich dann vollkommen flach gelegt. Die IVs waren eigentlich nur wenig anstrengende Wdhg-Läufe im Schwellen-Tempo.

Gestern dann endlich wieder fit gefühlt und zum Einstieg mal eine Greif-Pyramide versucht.
Diese als 3K/4K/5K mit 4:00/Km und Geh-/Trabpause von je 1000m geplant. Geworden sind's dann 3K/4K/4K mit 3:55, 3:52 und 3:59. Wobei die Läufe alle zu anstrengend waren, da mir nach den 2 Wochen noch die Kraft fehlte. Der zweite Lauf war zu schnell, da ich bei Gegenwind sowieso schon 'voll' gelaufen bin. Den letzten Lauf konnte ich nach 800m nur noch auf 'Halten' laufen und der 4.Km fiel deutlich ab (4:10). Das dann in 4:15 zu Ende zu laufen hätte mehr als überzogen. Heute schmerzt dann erstmals seit Herbst das Hinterteil...
Bin aber zuversichtlich noch diesen Monat ein Schwellentempo von 3:54 stabil laufen zu können. In ca. 2 Wochen beginne ich dann mit den ersten IV im 5K-Tempo.

Hmm, ohne einen Zielwettkampf komme ich nicht auf Touren. Einfach so planlos Grundlage zu schaffen ist scheinbar nicht mein Ding.

Mo: Nix
Di: vm 10,5km mit 6 strides
Mi: vm 8km mit 5*200m@3:45, m 50 min Kraft, a 90 min Boxen
Do: 10km
Fr: 60min Kraft
Sa: 15km TDL 1:09:23 (längster Lauf in diesem Jahr)
So: 60min Rudergerät, 60 min Kraft

Ich steige diese Woche in den JD Plan ein, um meine Trainingsfaulheit auszuhebeln und suche mir einen BahnWK im Mai als Ziel-WK aus - wenn es in der Gegend angeboten wird, einen 3000m-WK im Mai. Der nächste Trainings-WK ist am 13.4. (Düsseldorfer Brückenlauf, 5km).

Brotspinne79 hat geschrieben: 5*200m@3:45,

Kurze Einheiten werden in Sekunden angegeben, sonst muss man immer viel umrechnen... oder weider FR? Der ist dafür überhaupt nicht geeignet.