Rennsteig SM 2015 - gib niemals auf (Ultra-Trainingsplan einer Unbedarften :o)

dkf hat geschrieben: Es sprach einst ’ne Dame aus Germany;
"10 Kilometer am Stück renn ich niemals, NIE!!!
Wer läuft soooo weit,
is nicht ganz gescheit…"
Heute fast schon ein Ultra ist sie :o)

Hallo liebe Ultras und Ultrasinen,

das Titelthema „gib niemals auf“ für den Faden ist zugegeben etwas hochgegriffen, doch da der Trainingsplan/Trainingstabelle für den ersten richtigen Ultra von dkf nun einmal so heißt, habe ich den auch für diesen Faden gewählt. Und wie im Laufbericht zum Bestzeitmarathon von U_D_O bereits angedeutet; ob ich mich spätestens am 09.05.2015 daran erinnere, wird sich zeigen.

Dank dem, von Selbigem gerade im richtigen Moment hier im RWF vorgestellten UTP Konzept zum Selberbauen für Anfänger und Erfahrene, hat dkf versucht einen Plan für sich auszuarbeiten, den es nun gilt mit Leben zu befüllen und zu erfüllen. Hier, in diesem Faden will ich versuchen, das Training auf dieser Basis, für den SM beim gmrl, festzuhalten, sowie aufzeigen ob und wie dkf das Konzept umsetzen kann, wo es bei der Dame klemmt…

Tipps und Tricks zur Vorbereitung auf den ersten Ultra einer Unbedarften, Hilfestellung zum Ausräumen von Verständnisproblemen im Rahmen des Konzeptes, evtl. Korrekturvorschläge von den Erfahrenen hier im Ultrafununterforum sind auf jeden Fall erwünscht und helfen so vielleicht auch anderen Aspiranten auf dem Weg zu ihrem ersten Ultra.

Sodele, das soll als Vorwort erst einmal genügen, um den/die/das Eingangspost (oder Posteingang?) nicht gleich allzu sehr aufzublähen. Da dkf manchmal mehr als Papa Greif schreibt, kann es eh passieren, dass aus dem Faden selbst ein kleiner Ultra wird ;o)

VG@all
dkf/Korinna


ps
„dkf“ steht im Übrigen schlicht und einfach für „die kleine frau“ und damit kommt diese auch gleich zu
Teil II – wer ist dkf…

Hier also die Vorstellung der Kurzen, und um es einfacher zu haben, zitiert dkf sich selbst von nebenan, mit minimalen Anpassungen;

dkf hat geschrieben: „technisches Datenblatt“
W / 44 / 1,52m / 48kg / KFA 14% / VO2max 66,0 ml/kg/min / HFmax 196 / Schuhgröße… (war’n Scherz :o)

„historischer Abriss“
Im Juni 2010 der erste freiwillige Ausdauerlaufkilometer seit der Zwangsausdauer in der Schule. Aufstellung eines eigenen Trainingsplans mit dem Ziel im Mai 2011 am Rennsteig den ersten HM zu laufen. Erhöhung Trainingsumfang und Intensität mit dem Ziel des ersten Marathon im Mai 2012, ebenfalls beim gmrl….

Bis heute sind es damit 5 Marathönne auf WK Tempo („lauf so schnell du kannst“) 5 offizielle Marathönne als Trainingslauf und 5x über die 42Km Distance hier zu Hause (private Runde um Halle, die ab und an, zu besonderen Anlässen, gelaufen wird) Im Rahmen dessen und dem Training drum herum, hat sich die Dame (hoffentlich) so eine relativ solide Ausdauergrundlage erarbeitet.

Zusätzlich kommt noch ein 50km-Lauf „Rund um Halle mit der LG der LVB Leipzig“ dazu, der, in gemütlicher Runde gelaufen, mit einigen lockeren Verpflegungspäuschen eher als 6h-Lauf, bei dem man 50km weit gekommen ist, durchgehen könnte. Eine sehr schöne Runde, die Nächste findet am 08.02.2015 statt und steht bei dkf schon fest im Plan….

Eine weitere Änderung gibt es außerdem;

dkf hat geschrieben: Abgelauscht; Zwiegespräch zwischen dkf und dvh (mein alter Ego :o)

- Hast du schon gehört, wir sind aufgestiegen!
- Aufgestiegen, cool!!! Ähm, wobei eigentlich ???
- In der Altersklasse du dummy
- ] .....


Also ich sach ma; dkf in der W45 (oder bisschen netter "near" 44:xx )

Was gibt es sonst noch zu erwähnen;

dkf hat einen angeborenen Ultrahochfrequenztrippelschlippschlappschritt… und sie hat (ebenfalls angeboren sozusagen) eine Kleinigkeit mit dem Tommi hier aus dem RWF gemeinsam; nämlich ziemlich dicke Waden (ob ihr das etwas nützt…wir werden sehen ;o)

Abschließend, als Überleitung in 2015, dkf und das Jahr 2014 in Zahlen;
Die „Miss-Erfolge“; *heul*
01.06.2014, HM beim Europa-Marathon in Görlitz
- Versuch auf neue PB nach dem Marathon (gmrl) stattdessen sagenhafte 1h44:22
(und auch noch exakt eine Nettosekunde am Treppchen vorbei…*Koppklatsch*)

07.09.2014, HM beim mdm
- Standortbestimmung für Berlin + 2. Versuch auf neue PB, stattdessen, gemessen am Marathonziel, grottenschlechte 1h43:23

31.12.2014, 10km Silvesterlauf am Auensee
- Versuch einer neuen PB (dkf will in Richtung „near“ 44:xx) stattdessen ein „kleines Au“ und 49:49 (leichte Zerrung des rechten hinteren Oberschenkels, bereits im Training eingefangen + weitertrainiert, aber wenn der Kopp durch die Wand will, muss der Body büßen ;o)

Die „Erfolge-der-Miss“; *kicher*
17.05.2014, „2014 gmrl - Performing...“ ,
43,5 hügelige Km in 3h53:25 (und immerhin 27. frau :o)

05.07.2014, Laufen mit den Las Saalinas
2. Platz mit der 4er Weiberstaffel beim thüringenULTRA! froi, froi….

13.07..2014, Heidelauf oder „12h Triathlon-spezial mit Punktlandung auf die letzte Sekunde“…
aus dem Training heraus, am Ende eines langen Tages, neue PB auf der knapp 15km Strecke unserer Heidelaufserie - > 1h12:59 (… na die muss dkf nun auch erst mal wieder einfangen…)

27.08.2014, 15. Cospudener Seelauf
21,4 km TDL im Rahmen der Vorbereitung für den Marathon und 3. Platz in der Gesamtwertung, COOL :o)

28.09.2014, Berlin 2014 "ALLES und JETZT !!!"
Ziel neue PB im M in SUB 3h30 und DAS in Berlin … -> 3h28:33 *kicher*

Jahresabschluss 2014 (indirekt)
3. Platz AK W40 in der Jahresgesamtwertung der Heidelaufserie + 9. Platz insgesamt….

….
Tja das war das Jahr 2014 und ich muss zugeben, mit dem „kleinen Au“ vom 10km Training/WK und aktuell einer Erkältung im Gepäck, hat sich der Januar 2015 nicht gerade als ultratauglich angelassen. Aus den vorgenannten 2 Problemen + gepaart mit Zeitstress, hat dkf dann auch schweren Herzens auf die geplante Teilnahme am 50km Lauf in Rodgau verzichtet. Den Einstieg in das Training für den ersten wirklichen Ultra hätte ich mir schon optimaler gewünscht, andererseits, so kann es ja nur besser werden :o)

Jetzt folgen noch zwei Vorschaltwochen, der Start des UTP ist Montag, der 16.02.2015 und damit zur Einleitung Teil III „das UTP Konzept“

Nun noch der erste Grobeinblick in den Ultra - Trainingsplan einer Unbedarften

+ Auf der Basis der verschiedenen Ansätze, habe ich mich für den UTP ohne vorgeschalteten MTP, gestreckt über 12 Wochen mit einem gemischten 3:1 / 2:1 Zyklus und ca. 110WKM im Peak (maxWU) entschieden, wobei der letzte und zugleich wohl auch anspruchvollste lange Lauf mit 51km (Harzquerung) bereits in die erste Taperingwoche fällt. Anhand der Lösungsvorschläge aus dem Konzept von U_D_O ist der Wochen Zyklus damit zur Orientierung wie folgt;

75, 80, 85, R(50) – 90, 95 R(60) – 100, 110, TW (90) , TW(70), TW+WK

+ Der Wochenaufbau für diesen Plan sieht 5 Trainingseinheiten (TE) vor. „Lauftage“ sind Mo, Di, Mi, Fr. und So. Mehr TE bringt dkf in einer Woche aus zeitlichen Gründen nicht unter. Eine typische Trainingswoche, so alles passt, sieht dann in etwa so aus;
Die Frage der „Steuerzeit“;
+ da taucht auch schon das erste Fragezeichen auf; wie und von was genau ermittle ich eigentlich diese 85 oder 75…% Intensität? Zumindest in Bezug auf das Tempo im Training, ist dkf das nicht so ganz klar. D.h., welche Zeit wird hier tatsächlich als Basis genommen. Die letzte mögliche Marathonzeit, die nächste geplante Marathonzeit? Die Finishwunschzeit des geplanten Ultras ? Wie verhält sich das dann jedoch bei profilierten Ultras (gmrl) oder, oder, oder…?

+ daher habe ich als Steuerzeit für die TE, mangels besseren Wissens das letzte aktuelle MRT des Berlin-Marathons, bzw. des Trainings in Anlehnung an den Greif CD dazu angesetzt (ca. 4:52 – 4:59 min/km). Daran werden die anderen Läufe in der Pace zur Orientierung ausgerichtet. Ohne die IV, die ich hier im UTP zu Gunsten der längeren Läufe am Mittwoch weglasse, wären die Zeiten damit wie folgt;
Vor dem Hintergrund, dass die Schritte im Moment noch immer verkürzt sind wg. des leichten Problems mit dem rechten Bein, und jeder Versuch, über eine längere Strecke etwas schneller zu laufen, aktuell noch abgewatscht wurde, werde ich zur Not die Läufe, die als TDL geplant sind, je nach „Tagesgefühl“ noch anpassen.

Der Vollständigkeit halber noch im Anhang der gesamte Plan ab 01.01. bis einschließlich 09.05.2015 als pdf.

+ In diesem Tabellenblatt (xls) hat dkf in der Vorplanung versucht, die einzelnen Punkte aus dem Konzept zu berücksichtigen.
+ sukzessiver Aufbau, mit der o.a.g. Steigerung und dem Wechsel Belastungs-/Reduktionswochen/Tapering.
+ Verteilung der geplanten Wochenkilometer auf die Lauftage
+ Die Steuerzeiten einfließen lassen
+ evtl. Wettkämpfe eingebaut und ggf. Rücksicht auf bereits geplante Ereignisse genommen

Da dkf „doppelte Buchführung“ macht, werden die tatsächlich gelaufenen Trainingseinheiten zum Einen bei Garmin hochgeladen und darüber hinaus in einem 2. Tabellenblatt (mit Verknüpfungen, Querverweisen + bedingten Formatierungen, Plan vs. Ist sozusagen :o) aufgezeichnet. Tja und einen Vergleich PLAN / IST werde ich nun ab sofort hier in diesem Faden wöchentlich, sonntags einstellen…. Wie eingangs geschrieben; „aufzeigen ob und wie dkf das Konzept umsetzen kann, wo es bei der Dame klemmt… „

Hier nun noch die vergangene Woche in Zahlen, die mit dem LDL heute, nach diesem verschnupften Start einen positiven Ausklang gefunden hat (Und die letzte 3,5km Zusatzschleife war für den Kopf!)
Sodele, das soll es als Einleitung erst einmal gewesen sein, den Rest werden die nächsten Wochen zeigen, bis es dann hoffentlich ein Happy End gibt im „schönsten Ziel der Welt in Schmiedefeld“!

Also dann @liebe Alle,
wünsche einen schönen Restsonntag. Herzliche Grüße in die Runde der Ultras und Ultrasinen, von einer die auszog ein Ultra zu werden…
dkf/Korinna


ps
zum Schluss will ich mal noch gaaanz leise etwas flüstern; ( dkf träumt heimlich von einer SUB 8h :o)

......ich glaube wir kennen uns,2013 Leipzig Wintermarathon.....
Saarotti

tach auch...

wenn Sie evtl. das Jahr 2014 meinen und dkf mit ihrer Ahnung richtig liegt;
kann es sein, dass wir beide, nebeneinander, ein doch recht kurioses Bild abgeben ?!

Tja, die Welt ist doch zu klein (und noch kleiner, wenn man die Sache mit dem Geburtsort noch dazunimmt...) Aber vielleicht irre ich mich ja auch. Na wie auch immer...

Herzliche Grüße aus HLES
dkf/Korinna


ps
die im Übrigen dieses Jahr auch wieder am Start war

...sorry,natürlich 2014....die Zeit vergeht......
Saarotti

Hallo Korinna,

da hast Du Dich inkl. des Ziels ja ausführlich vorgestellt, und ich wünsche Dir auf dem Weg zum sowie über den Rennsteig alles Gute.
Ganz so ausführlich werde ich es jetzt nicht machen, aber mich zieht es nach 2 Aussetzern dieses Jahr auch wieder in den Thüringer Wald, und entsprechend freue ich mich schon auf den regelmäßigen Austausch während der nächsten Wochen in diesem Faden.

Rumlaeufer hat geschrieben:Rennsteig
Thüringer Wald

Ich hör immer nur Rennsteig, aber wie sieht's denn hiermit aus?

Hallo Holger,

Danke für den Hinweis, aber im Juli möchte ich mit Blick auf den Herbst gerne schon wieder etwas schneller laufen, und entsprechend bleibt der Thüringen Ultra b.a.w. auf der To Do Liste.

Hallo Korinna,

toll, was Du Dir da vorgenommen hast. Von sowas dürfen wir Anfänger-Schnecken nur träumen.
Ich hab aber mal eine Frage: Du schreibst, Du hast eine VO2max von 66? Das ist ja irre viel! Wie wurde das gemessen? Während einer Leistungsdiagsnostik? Ich frage nur der Neugier halber, meine ist nur von garmin anhand meiner Laufdaten ausgerechnet worden und daher vermutlich Kaffeesatzleserei. Aber sie liegt gerade mal bei 40, hat sich in dem Jahr Training auch nicht sooo unendlich verändert und (wenn der Wert denn stimmt) damit eh schon weit über dem "Durchschnitt". Wie kommt man denn dann an einen Wert von 66? Hsat Du noch eine Lunge im Rucksack ?

Wünsche Dir jedenfalls viel Erfolg und werde gespannt mitlesen!

Hallo Korinna
auch von mir alles Gute und immer eine Handbreit Boden unter den Füßen.
Ich werde deine Fortschritte, die du hoffentlich machst und hoffentlich auch hier veröffentlichst,
aufmerksam verfolgen.
Alles alles Gute und viel Erfolg . Gruss Stefan

„dkf“ steht im Übrigen schlicht und einfach für „die kleine frau“


Liebe dkf,

ich wünsche Dir viel Erfolg beim Erarbeiten Deines Zieles!

Gut dass Du Dich nicht "die nette frau" nennst, wie sähe das denn aus?
DNF
das soll Dir nicht passieren...

"Ultra-Trainingsplan einer Unbedarften"???
Unbedarft? Das sehe ich anders! Du sprichst von 15 42ern incl einer richtig schnellen Berliner PB
Wenn das keine solide Grundlage ist....das wird was mit dem SM!

Der Trainingsplan sieht ebenfalls gut aus.........
............ bis auf:
Harzquerung 2 Wochen vorher? Ist das nicht ein wenig knapp?
Erholst Du Dich so schnell von (optimistischen) 5 Stunden Auf und Ab?

Auf jeden Fall werde ich Deinen Stand der Dinge interessiert verfolgen!

Sportliche Grüße vom Hermannsläufer

Harzquerung zwei Wochen vorher finde ich auch grenzwertig und habe ich immer vermieden, wenn der Abstand nicht größer ist.
Alternativen in deiner Nähe wären Kyffhäuser Marathon, Bielstein oder Bleilochlauf (46 km).

Ansonsten viel Spaß.
Der lange auf dem Rennsteig ist kein Wunderwerk - man braucht nur eine gute Grundlage und darf beim ersten Mal sich nicht mit Zeiterwartungen selbst unter Druck setzen.

Hallo,

bei meinem letzten Rennsteig-SM im Jahr 2012 bin ich 14 Tage vorher auch die Harzquerung gelaufen, und sie ist mir trotz Temperaturen bis 26°C gut bekommen, weil ich mit einer Gesamtzeit von 5:14:23 auch bewusst langsam gelaufen bin. Sie allerdings am Anschlag zu laufen, könnte schon kritisch werden.

Auf dem Weg zum Rennsteig stehen bei mir die folgenden Vorbereitungswettkämpfe an, die ich aus dem lfd. Training heraus im moderaten Tempo laufen möchte:

28.03.2015 Ibbenbürener Klippenlauf, 24,6 km mit ca. 500 HM
04.04.2015 Halbmarathon in Paderborn
11.04.2015 Kyffhäuser Bergmarathon, ca. 640 HM
18.04.2015 Piesberg Ultra, 55 km mit ca. 1.250 HM
25.04.2015 Harzquerung, ca. 50 km mit 1.250 HM

@hallo liebe Kaffeetante,

dkf war im März 2012 (durch einen günstigen Zufall) an der Universität Leipzig in der Sportmedizin zu einer Leistungsdiagnostik (Belastungsuntersuchung im Doppelstufentest, was auch immer das heißt)

Ein sehr lieber Freund hatte mir davon erzählt, dkf meinte dann „auch haben wollen“ und hat mit den Jungs dort einen Termin ausgemacht. War ein lustiger Nachmittag auf dem Laufband mit EKG und Atemgasmaske + vorher diese Tests für die Lungenfunktion. Und die Daten (was auch immer die bedeuten) sagen;

VC 3,14l (116% Soll) FVC 2,97l (108% Soll) FEV1 2,58l (109% Soll) FEV1/VC 86,8% (107% Soll) und eben die 66ml/min/KgKG…. Trainingszustand (nach Shvartz&Reibold) „exellent“…

Die sehr nette ältere Kardiologin, die das EKG überwacht hat, hatte das etwas dürre Zwergi vorher ziemlich kritisch beäugt und meinte hinterher; „junge Dame, Sie haben mich heute sehr positiv überrascht“

Vielleicht sollte man noch erwähnen, dass dkf, mit etwas Übung, ohne Flossen auch ca. 36m weit tauchen kann und es bei Apnea static (d.h. ab unter Wasser, luftanhalten und möglichst lange, möglichst entspannt da rumhängen :o) immerhin auf 2min46s gebracht hat….

Allerdings, was nützt dir eine anscheinend ziemlich ordentliche Lufu in XL, wenn die Beine mit xs (68cm kurz) dagegenhalten… Hat halt jeder so seine Grenzen und die gilt es auszuloten und nach Möglichkeit immer wieder ein kleines Stückchen zu verschieben. Von daher kann ich nur empfehlen;

Weiterträumen, hier und dort ein wenig nachhelfen und vor allem; dranbleiben


@Hermannsläufer,
was heißt denn hier nett

(allerdings, dieses böse Wort mit DN…. wollen wir doch ganz schnell, mit ganz viel Voodoo und vor allem Training wegzaubern ;o)

Darüber hinaus (auch @Jörg),
lieben Dank für die Warnungen in Bezug auf die Harzquerung. Im Plan hab ich die vorerst mit „ca. 5h30“ veranschlagt (hab halt leider keinen Vergleichswert) werde notfalls natürlich auch noch langsamer anlaufen und bestimmt schon mal nicht auf Anschlag.

Notfalls, je nach dem, wie der Zwerghase in den nächsten Wochen läuft, könnte ich noch eine der Alternativen für „Plan B“ in Betracht ziehen. Hierzu kann ich mich zu gegebener Zeit auch noch mal mit dem „getreuen Eckhard“ austauschen.

Allerdings, eines weiß ich schon jetzt @Eckhard; falls wir uns bei der Harzquerung und/oder einem der anderen Läufe sehen, in diesem Fall wird dkf garantiert nicht mit dir zusammen die ersten 2-3km „locker“ anlaufen…. (da ist das Verständnis von locker doch noch zu weit auseinander )


@Stefan,
freue mich schon auf’s Daumendrücken


@all, gut’s Nächtle und eine schöne Restwoche

VG
dkf



ps
(ein knappes ¼ des thüringenULTRA ist die Kurze zumindest schon mal getrippelt…:o)

Liebe Korinna,
von Ultralaufen habe ich keine Ahnung, werde aber deine lesenswerten Beiträge gerne lesen und wünsche dir gutes Gelingen.
Grüße
Farhad

He, was habe ich denn hier für einen tollen Fred entdeckt?!

Ich glaube, ich werde hier Stammleser werden, woran dein Stil sicher nicht ganz so unschuldig ist. Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Vorbereitung und freue mich schon darauf, hier von deinen Fortschritten lesen zu können.

Frauen mit dicken Waden sind mir per se schon mal sehr sympathisch Ich hab vor Jahren beim 6er in Stein Martina Hausmann kennen gelernt. Sie ist ja auch eher klein gewachsen und hatte für ihre kurzen Unterschenkel wohl dickere Waden als ich

D-Bus hat geschrieben:Ich hör immer nur Rennsteig, aber wie sieht's denn hiermit aus?

Nu lass sie doch erschma den SM wetzen Den TU kann sie eventuell ja dran hängen die paar Wochen später *flöööt*

Gruss Tommi

dicke_Wade hat geschrieben:He, was habe ich denn hier für einen tollen Fred entdeckt?!

Ich glaube, ich werde hier Stammleser werden, ...

Gruss Tommi

Hallo Tommi,

Ja, Korinna schreibt wirklich herzerfrischend, und sie ist - soweit ich dass nach einem kurzen persönlichen Treff und 2 gemeinsamen Kilometern (s. o.) beurteilen kann - auch wirklich eine angenehme Zeitgenossin. Aber mit Deiner Erfahrung jenseits der 42,195 km solltest Du hier bitte nicht nur mitlesen, sondern Dich auch ab und zu beteiligen!

Rumlaeufer hat geschrieben:Aber mit Deiner Erfahrung jenseits der 42,195 km solltest Du hier bitte nicht nur mitlesen, sondern Dich auch ab und zu beteiligen!

Nur zu gerne werde ich das tun Ich kann eh nich die Finger stille halten, wenn mir was in den Sinn kommt

Gruss Tommi

Ich werde mich hier auch still lesend beteiligen und alles gierig aufsaugen

Viele schöne TEs.

dicke_Wade hat geschrieben:Nu lass sie doch erschma den SM wetzen Den TU kann sie eventuell ja dran hängen die paar Wochen später *flöööt*

Logo - letzterer interessiert mich halt mehr, und ich weiß auch, dass/wie dkf da schon gelaufen ist.

Ja der o.a.g. Monat ist fast so launisch wie der Body von dkf…. Dabei haben wir doch erst Januar

Mit dem Gefühl, Erkältung weg, Kräfte kommen zurück + das „kleine Au“ wird immer winziger… war dkf am Dienstag in Experimentierlaune und ist, immer mit dem „ACHTUNG, NICHT ÜBERMÜTIG WERDEN“!!! Warnhinweis im Hinterstübchen, die Morgenrunde das erste Mal wieder etwas schneller gelaufen. Lief ganz gut und das Schöne daran, die Meckerzicken (HOMER, REWA + das Verslein) haben zwar unterwegs alle noch ein wenig gemurrt, aber danach nix. So soll es sein, so soll es bleiben.

Mittwoch auch Ruhe im Karton, dkf trabt früh eine gemütliche „joggingrunde“ alles schön und es wird sogar mit dem Gedanken geliebäugelt, am Freitag die geplante Runde auch auf 10km zu verlängern. Pustekuchen;

Im Laufe des Nachmittages/abends meldet sich eine alte Freundin; „hkf, mich gibet auch noch“… Oh nöö, lass mich bloß in Ruhe, mit dir will ich grad nix zu tun haben, du hast doch m. W. nach jetzt etwa 5 Jahre Sendepause, Klappe, ja… Naja, hat nichts geholfen, Weiber sind unberechenbar und diese im Speziellen wohl besonders; die linke Schulter….

In der Nacht zum Donnerstag wird wieder mit dem gleichen Spiel wie im November begonnen, tagsüber fortgesetzt;

alle 2 Stunden 2 IBU, abends das 24-Stundenpräparat vom letzten Mal (tilidin), auch in der Nacht 2x 2 IBU dazu. Freitag früh dieses Mal sofort der Versuch zum Orthopäden zu kommen und nicht erst 10 Tage abwarten… DER hat diesmal Urlaub, die Vertretung wimmelt dkf am Telefon ab (IHR Orthopäde ist ja am Montag wieder da) 3 weitere niederschmetternde Telefonate und gut 30min später, sitzt dkf wieder in der Thonbergklinik. Es gibt eine Spritze in den Po, und was soll ich sagen, die Spritze wirkt…NICHT……… Nachmittags das nächste Pärchen des „selbstverordneten“ Hausmittels, kaum zu Hause zusätzlich noch ein frisch aus der Apotheke erworbenes Gel mit Diclofenac quasi auf die komplette linke Seite + das nächste Tilidin einwerfen. Irgend etwas davon oder die Kombination aus allem, macht es dann in Summe etwas erträglicher.

Nach diesem Tag ist dkf platt…..und der einzige Weg ist nur noch der ins Bett, die Joggingrunde abends wird gestrichen, da ich in dem Fall wirklich der Meinung bin, dass diese Minirunde heute den Beinen + dem Kopf weniger nützt, als dass sie dem Rest des Körpers nur um so mehr schadet.

+ Heute, am Sonntag gab es nun den „50km Lauf Rund um Halle mit der LG der LVB Leipzig“. Mit den o.a.g. Kombinationen wird die Schulter seit Sonnabend wieder in Schach gehalten, und wie schon im November, solange dkf extensiv (oder exzessiv?) vor sich hintrabt, stört es nur unwesentlich, sobald Ruhe ist, ist es zum an die Decke gehen…

Insgesamt sind 11 Leute auf die Strecke gestartet, einer gesellt sich in Brachwitz dazu, bis zurück nach Mötzlich laufen dann insgesamt 9e durch. Davon eine Dame, die nächsten Sonnabend bei der Brocken-Challenge dabei ist. Hut ab und schon mal gutes Gelingen! Mit der anderen Dame auf der Strecke konnte dkf dann so richtig schön über den gmrl sinnieren…hachwattschön… (seufz und schwärm und überhaupt :o)

Wieder eine sehr schöne Runde durch Wind und Wetter mit viel Sonne und einigen Graupelschauern + teilweise vereisten Wegen (hui, schön rutschig, aber der Matsch, wenn DAS auf getaut gewesen wäre )

Dieter Ullrich, der Organisator, hat wie immer eine tolle Urkunde für alle gebastelt, die will ich euch nicht vorenthalten. Wenn er seinen Bericht fertig hat, werde ich den hier gern noch verlinken, also den Bericht, nicht den Dieter. In drei Wochen, am 01.03.2015 gibt es dann die 60km „Rund um Leipzig“…bei dkf ist der Lauf jedenfalls auch schon fest vorgemerkt im TP! (soweit war Zwerghase noch nie unterwegs )

Nun die vergangene Woche noch in Zahlen;
Nächste Woche steht, man mag es kaum glauben, eine „Entlastungswoche“ auf dem Plan…; Fragt man sich einerseits natürlich, hey dkf hat sich ja seit 01.01.2015 nun noch nicht würglich geschunden andererseits, die Belastungswochen kommen ja noch, sind nicht zu unterschätzen und Plan ist Plan ;-)
Werde die Woche ein bisschen nach Gefühl, so locker wie möglich angehen und hoffe weiter, dass sich das „kleine Au“ nun endgültig verzogen hat, da ab dem 16.02. dann auch wieder etwas Tempo gefragt ist.
Morgen früh geht es allerdings noch mal im dritten Anlauf zu „MEINEM“ Orthopäden. Bin mir nicht sicher, ob DER dkf auch noch als „SEINE“ Patientin betrachtet, da die 2009 das letzte Mal da war… Das mit der Schulter muss aber nun doch noch mal abgeklärt werden. Immerhin hab ich am Freitag die Röntgen CD mit der Aufnahme der Kalkschulter mitbekommen… und wenn es nun tatsächlich schon wieder das selbe Übel ist, heißt der nächste Weg dann wohl „auf zur fröhlichen Stoßwellentherapie“…

@Eckhard;

Rumlaeufer hat geschrieben:sie ist - soweit ich dass nach einem kurzen persönlichen Treff und 2 gemeinsamen Kilometern (s. o.) beurteilen kann - auch wirklich eine angenehme Zeitgenossin.

jaha, dkf hat sich auch ganz dolle Mühe gegeben, sich da von ihrer Schokoladenhasenseite zu präsentieren

@Tommi,
hey, Ihren Faden will dkf auch mal noch entern (lese schon ab und an heimlich mit )

@liebe Alle,
wünsche einen guten Start in die neue Trainings-, Arbeits-, Belastungs-, Entlastungs, oder, oder, oder Woche…


VG@all
dkf/Zwerghase

Hallo Korinna,

das ist ja wirklich blöd, dass sich die Schulter wieder nachdrücklich in Erinnerung gebracht hat. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass Du möglichst bald den Termin beim Orthopäden bekommst und die Therapie inkl. div. gymnastischer Begleitmaßnahmen dann auch bald - wie heißt es so schön: nachhaltig! - wirkt, denn alle paar Wochen eine Spritze und 2 Tage später 50 km am Stück sind sicherlich nicht die richtige Begleitung auf dem Weg zum Rennsteig.

P.S.: Bei mir läuft es zum Glück ganz gut, so dass ich nach einer Regenerationswoche und einem Laufpausen- und Gymnastiktag ab morgen in meinen 13-wöchigen Trainingsplan zum Rennsteig einsteigen werde.

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo Korinna,

das ist ja wirklich blöd, dass sich die Schulter wieder nachdrücklich in Erinnerung gebracht hat. Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen, dass Du möglichst bald den Termin beim Orthopäden bekommst und die Therapie inkl. div. gymnastischer Begleitmaßnahmen dann auch bald - wie heißt es so schön: nachhaltig! - wirkt, denn alle paar Wochen eine Spritze und 2 Tage später 50 km am Stück sind sicherlich nicht die richtige Begleitung auf dem Weg zum Rennsteig.

+1

Leider können wir unsere Erbanlagen nicht trainieren, und so müssen wir mit den schicksalhaften Erkrankungen irgendwie zurechtkommen. Ich habe viel von meiner Mutter, sagt man, ja und v.a. den recht schwachen orthopödischen Apparat mit der Neigung zum Rheuma und weiß der Geier was. Aber man muss auch das positiv sehen, weil nämlich: ``es gibt deutliche Schlimmeres``. In diesem Sinne wünsche ich dir gute Besserung.
Liebe Grüße
Farhad

dkfs Schulter ist wirklich eine blöde Sache. Kann da gar nicht mitreden, bei mir zwicken und zwacken zwar gerne mal die Muskeln und ab und zu ist auch mal eine Sehne oder ein Band gereizt, aber mit den Knochen habe ich Ruhe seit mehreren Jahren.Sollte Frau Zwerghase wieder gesund werden, werfe ich aber auch noch mal die 50 km von Marburg in die Diskussion, gerade weil Rodgau eine beiderseitige Nullnummer war.
Ausschreibung

Ich habe den Termin im Kalender stehen und will dort wohl auch hin. So richtig auf Tempo laufe ich natürlich nicht, sondern das soll ein etwas flotterer Trainingslauf werden. Meine "Statik" soll sich schon mal an Distanzen jenseits der 42.2. gewöhnen.

Hallo Taellen,

bei mir steht in der gerade begonnenen Vorbereitung zum Rennsteig-SM Ende Februar zwar auch der erste lange Lauf von 42 km an, aber ich werde ihn bei mir um die Ecke als langsamen Trainingslauf in den Dammer Bergen absolvieren. Da habe ich zumindest ein paar Höhenmeter, und ich muss nicht über 300 km anreisen. Aber ich wünsche Dir und Korinna - wie geht es ihr eigentlich(?) - auf jeden Fall einen schönen Lauf in Marburg.

P.S.: Ich habe hier und nebenan im 3:20'er Faden meinen aktualisierten Trainingsplan eingestellt und erläutert, deshalb verzichte ich hier auf eine Wiederholung.

@liebe Alle,

zuallererst; mit der Kalkschulter hat es diesmal nichts zu tun, soviel kann der Doc (nicht unser aller Doc farhad , sondern der hiesige Orthopäde) sagen. Das hatte ich irgendwie schon geahnt, da der Verlauf ab Mittwoch diesmal völlig anders war als sonst und es direkt mit heftiger Wucht im Schulterblatt anfing. War krass, er biegt Arme und Hals....überall hin, nix wo ich sagen würde, au das tut weh... alles so wie immer. Doch allein ohne auch nur die geringste Bewegung/Belastung oder was, sticht es sozusagen, "wie wenn ein Messer da drin stecken würde". Er weiß zwar auch (noch) nicht was es ist, jetzt gibt es erst mal 6x Physiotherapie und dann sehen wir weiter.

Dienstag hatte dkf Glück, konnte nachmittags gleich noch dazwischenrutschen und die Dame hat die linke Seite beackert und auch ein paar Punkte gefunden (Hals/Nacken? und am Rücken/Schulterblatt? also irgendwo da hinten) die sie dann besonders energisch behandelt hat. Immerhin dkf steht nicht mehr jede Nacht alle 2 Stunden senkrecht im Bett und singt die Nationalhymne. (und ab heute abend der Versuch, wieder ohne Tilidin auszukommen)

Wahrscheinlich hat sich durch diese „Schonhaltung“, erst im November wg. der Schulter, dann das schiefe Gehoppel wg. des „kleinen Au“ einfach irgend etwas total verkrampft/ verspannt/ verklemmt/ verblockiert oder was auch immer… (vielleicht blättert aber auch nur der Rost bei dkf :o)

Apropos Schieflage, die Woche bisher war dann auch ein wenig verschoben, alles in Allem bisher aber „im Plan“ sozusagen;

+ Dienstag Sitzung mit den SaaleDogs bis „weit nach Schlafenszeit“, daher musste das kleine Miniaturhomestabi ausfallen, war dkf dann echt zu spät.

+ Für Mittwoch hatte sich kurzfristig lieber Besuch angekündigt, da ich also abends wohl nur bedingt zum Laufen käme, die 10km Runde auf früh vorverlegt… Dafür später am Abend das am Vortag ausgefallene Stabi nachgeholt.

+ Heute, am Freitag steht ein Ausflug nach Dresden an. dkf hat noch ein anders Hobby, das durch die Rumläuferei doch leider etwas zu kurz kommt, heute will sich die Kurze u.a. mal „Lübeck in 1:220“ ansehen…und nebenbei ein paar sehr nette Zettis treffen. Da ich kurzfristig frei nehmen konnte und den Ausflug so ganz entspannt angehen kann, wurde die 2. ausgefallene Einheit vom Mittwoch nachgeholt. Noch mal lockere 10km und, wieder in Experimentierlaune; sozusagen „kleines Fahrtspiel“ mit allem, was dkf auf ihrer Haus- und Saalerunde so einfällt…

@tvaellen
am 01.03.2015 steht bei dkf schon die 60km „Rund um Leipzig“ im Plan, daher lieben Dank für die Anregung, aber das wird leider nix…

Apropos RuL/RuH… hier nun noch der wirklich klasse geschriebene Bericht von Dieter zum „50km Rund um Halle“ (mit einem Super Titel; „und Training hilft doch“!)

@Eckhard
wollte mich nebenan auch kurz zu deinem m.E. nach zu langsam angesetzten Tempo für die langsameren Sachen äußern, aber eh dkf mit dem Schreiben fertig ist, sind die Sachen schon veraltet….und es gibt wesentlich erfahrenere Leute die da etwas beitragen können… denke aber, jetzt fühlt es sich auch für dich besser an (oder?)

+ + Am Sonntag steht nun noch ein entspannter 25-28km LDL auf dem Programm, danach gibt es die Wochenzusammenfassung in Zahlen.

Sodele, nun erst einmal auf nach DRSD, wünsche allen ein schönes, verletzungsarmes und trainingsreiches Wochenende.

Herzliche Grüße@all
dkf/Korinna


ps

farhadsun hat geschrieben: es gibt deutliche Schlimmeres

dem stimmt dkf voll und ganz zu, hab auch überhaupt nicht gejammert, falls das so rüber kam…

Hallo Korinna,

na da drücke ich Dir mal die Daumen, dass die Physiotherapeutin die Ursache Deiner Schulterschmerzen findet und "wegdrücken" kann, damit Du bald wieder unverkrampft und aufrecht laufen kannst. Bis Du wieder richtig locker bist, solltest Du es nicht übertreiben.

Ja, mit den angepassten Tempovorgaben meines Trainingsplans sollte ich vom Gefühl her besser zurechtkommen. Aber ich bin ja gerade erst eingestiegen, so dass es morgen nach dem ersten 33'er für ein Urteil wohl noch zu früh wäre. Also werde ich einfach mal die nächsten 2 Wochen schauen, wie es in Richtung Rennsteig läuft.

dkf hat geschrieben:@liebe Alle,

zuallererst; mit der Kalkschulter hat es diesmal nichts zu tun, soviel kann der Doc (nicht unser aller Doc farhad , sondern der hiesige Orthopäde) sagen. Das hatte ich irgendwie schon geahnt, da der Verlauf ab Mittwoch diesmal völlig anders war als sonst und es direkt mit heftiger Wucht im Schulterblatt anfing. War krass, er biegt Arme und Hals....überall hin, nix wo ich sagen würde, au das tut weh... alles so wie immer. Doch allein ohne auch nur die geringste Bewegung/Belastung oder was, sticht es sozusagen, "wie wenn ein Messer da drin stecken würde". Er weiß zwar auch (noch) nicht was es ist, jetzt gibt es erst mal 6x Physiotherapie und dann sehen wir weiter.

Dienstag hatte dkf Glück, konnte nachmittags gleich noch dazwischenrutschen und die Dame hat die linke Seite beackert und auch ein paar Punkte gefunden (Hals/Nacken? und am Rücken/Schulterblatt? also irgendwo da hinten) die sie dann besonders energisch behandelt hat. Immerhin dkf steht nicht mehr jede Nacht alle 2 Stunden senkrecht im Bett und singt die Nationalhymne. (und ab heute abend der Versuch, wieder ohne Tilidin auszukommen)

Wahrscheinlich hat sich durch diese „Schonhaltung“, erst im November wg. der Schulter, dann das schiefe Gehoppel wg. des „kleinen Au“ einfach irgend etwas total verkrampft/ verspannt/ verklemmt/ verblockiert oder was auch immer… (vielleicht blättert aber auch nur der Rost bei dkf :o)

Apropos Schieflage, die Woche bisher war dann auch ein wenig verschoben, alles in Allem bisher aber „im Plan“ sozusagen;

+ Dienstag Sitzung mit den SaaleDogs bis „weit nach Schlafenszeit“, daher musste das kleine Miniaturhomestabi ausfallen, war dkf dann echt zu spät.

+ Für Mittwoch hatte sich kurzfristig lieber Besuch angekündigt, da ich also abends wohl nur bedingt zum Laufen käme, die 10km Runde auf früh vorverlegt… Dafür später am Abend das am Vortag ausgefallene Stabi nachgeholt.

+ Heute, am Freitag steht ein Ausflug nach Dresden an. dkf hat noch ein anders Hobby, das durch die Rumläuferei doch leider etwas zu kurz kommt, heute will sich die Kurze u.a. mal „Lübeck in 1:220“ ansehen…und nebenbei ein paar sehr nette Zettis treffen. Da ich kurzfristig frei nehmen konnte und den Ausflug so ganz entspannt angehen kann, wurde die 2. ausgefallene Einheit vom Mittwoch nachgeholt. Noch mal lockere 10km und, wieder in Experimentierlaune; sozusagen „kleines Fahrtspiel“ mit allem, was dkf auf ihrer Haus- und Saalerunde so einfällt…



ps

dem stimmt dkf voll und ganz zu, hab auch überhaupt nicht gejammert, falls das so rüber kam…

Hallo Korinna,
mit dem Spruch rette ich mich aus jeder auch noch so schlimmer Situation, du bist auf jeden Fall deutlich härter im Nehmen als ich und ich kann nur den Hut ziehen vor dir und deinen Leistungen.
Schön ist, dass das Beackern offenbar etwas gebracht hat. Ein auf dich zugeschnittenes Dehnungsprogramm ist bei deiner läuferischen Aktivität unverzichtbar und die 6 Termine sollen in so ein Programm enden.
Ich wünsche dir eine gute schnelle Besserung
Liebe Grüße
Farhad

Hallo@all;

+für Sonntag (heute) standen nun noch ca. 25-28km nach Gusto auf dem Plan.

Nachdem dkf wg. des „Zipperlein im rechten Bein“ in den vorangegangenen Wochen nahezu jede Erhebung anfangs nach Möglichkeit gemieden oder quasi mit „das rechte Bein nachziehen“ erklommen hat (hat mich irgendwie an Laura Dern in Jurassic Park erinnert, wo sie vor den Dinos weghumpelt ) hat dkf nun sukzessive wieder etwas mehr davon in die Runden aufgenommen, brauche ja jeden Zentimeter Höhenluft hier im Flachland um mich zumindest ein bisschen rennsteigtauglich vorzubereiten.

Zum Einen unterwegs dann spanton entschieden wo der Hase als nächstes langläuft, also „planloslaufen“ und dabei versucht jedes bekannte, tlw. bereits aus den vorangegangenen Trainings erprobte Hügelchen hier mitzunehmen. Die Runde ging dann über so wohlklingende Abschnitte wie Riveufer+Lehmannsfelsen / Talstraße, durch den Amselgrund hinauf zum Kreuzvorwerk, in und um die Dölauer Heide mit Sandberg und Himmelsleiter, eine sehr nette Treppe, die sich dkf auf den 35ern im Rahmen der Vorbereitung für den Brocken bis zu 10x hochgewuchtet hat. Heute (3x) noch fast im Kriechgang… aber das wird wohl in den nächsten Wochen eine der Hauptattraktionen auf den Runden. Und für den SM nun auch in beide Richtungen, mal treppauf und mal treppab (und das im Trab)

Alles in Allem sind es damit immerhin lt. Garminchen ca. 230 Höhenmeter auf 28,28km geworden. Für einen Flachlandtiroler ganz o.k. (mühsam ernährt sich Zwerghase )

Hier nun noch die „Gewinnzahlen der Woche“;
Rückblickend betrachtet, ist die Pace, obwohl von der Intensität her dem angelehnt, was dkf so „draufhaben müsste“, jedoch gemessen an der Ø Hf am Ende und der Ermüdung noch immer etwas „zu schnell“… Vergleichbare Trainingseinheiten zu der Zeit Januar/Februar 2014 bin ich leicht schneller, mit wesentlich niedrigerer Hf gelaufen. Dennoch fühlt es sich für dkf so an, als ob die Form wirklich so ganz langsam wieder zu uns zurückfindet… (inklusive ihrer, für einen Flachländler eigentlich nicht sooo schlechten Fähigkeit bergaufzutrippeln)

„Glücklicherweise“ fehlen seit 01.01. bis heute „nur“ 55 km im Vergleich zu 2014. Die letzte Woche mit dem RuH hatte dafür exakt genau so viele km wie vor einem Jahr, DAS findet dkf nun schon wieder witzig und mit etwas Glück und PB’n zusammenkneifen, beginnt ab sofort die Aufholjagd!

Für den Dienstag steht nun auch als erste härtere TE ein 15km intensiver DL auf dem Plan. DAS wird wohl noch nicht machbar sein, aber bange machen gilt nicht; mal sehen, wie nahe dkf der selbstverordneten Pace zumindest kommt.

Also dann Halali und Waidmansheil !
In diesem Sinne @all einen guten Start in die neue Woche

dkf/Korinna


ps
auf den letzten beiden Runden hat dkf den neuen Klon ihres geliebten alten „Brooks Defyance 5“ die ersten Male ausgeführt. Auch wenn es vllt. noch etwas früh dafür ist, doch wenn der Kleine sich annähernd so gut macht wie sein Vorfahre, weiß dkf schon heute, wer sie über den Rennsteig trägt :o)

meinereiner quält sich immer noch ein wenig mit unspezifischen Muskelbeschwerden in den Beinen, insb. dem Quadriceps "Seitensträngen" herum. Ob das noch an der Erkältung liegt? Ich glaube eher nicht, sondern habe das Langlauf Trainingslager vom letzten WE in Verdacht. Das war doch ziemlich heftig und etwas anders als beim Laufen ist die Belastung schon. Habe heute deswegen auch auf den langen Lauf verzichtet und bin nur lockere 8 km im Rekom Modus gelaufen. Morgen habe ich Urlaub, da will ich den langen Lauf nachholen.
Dafür habe ich es gestern morgen krachen lassen und habe eine Temporunde über 10 km mit 1.5 km Einlaufen eingeschoben.
Das lief richtig gut, man kann offenbar auch jenseits der magischen 50 Jahre Schwelle noch schnell laufen ;)
Fazit: 10 km unter 45 min und das in einem Trainingslauf. Passt.
https://flow.polar.com/training/analysis/55472137

dkf hat geschrieben: Die Runde ging dann über so wohlklingende Abschnitte wie Riveufer+Lehmannsfelsen / Talstraße, durch den Amselgrund hinauf zum Kreuzvorwerk, in und um die Dölauer Heide mit Sandberg und Himmelsleiter, eine sehr nette Treppe, die sich dkf auf den 35ern im Rahmen der Vorbereitung für den Brocken bis zu 10x hochgewuchtet hat. Heute (3x)

Die Erinnerung an diese schönen Abschnitte treibt mir das Wasser in die Augen. Wirklich schön!

Das waren beliebte Ründchen, als ich noch beim Turbine Halle trainiert habe.

Wir müssen unbedingt mal zusammen Laufen, steht ja ohnehin aus.

Der Schulter und dem Beinchen wünsche ich jedenfalls gute Besserung...

Ihre Einstellung "Vorwärts immer, rückwärts nimmer" ist sehr sportlich


LG
Hubschrauberinianer

Hallo,

in der heute Vormittag mit einem langen Lauf beendeten 2. Trainingswoche der lfd. Vorbereitung zum Rennsteig-SM bin wie geplant 5 x gelaufen. Dabei habe ich die Läufe am Mittwoch sowie heute ein bisschen verlängert, damit der Sprung in der nächsten Woche nicht ganz so groß wird:


Mit diesen kleinen Änderungen bin ich erstmals in diesem Jahr über 100 km / Woche gekommen, und auch die dabei absolvierten Höhenmeter waren auch ganz ordentlich. Bei den Intervallen am Dienstag war ich etwas schneller als geplant, und der Lauf am Mittwoch war wg. der Bedingungen schon ein bisschen hakelig, aber insgesamt bin ich mit der Verteilung der Läufe sowie den angepassten Tempovorgaben des Trainingsplans gut zurechtgekommen. So darf es gerne weiterlaufen, wenn ich die Umfänge in den nächsten Wochen langsam weiter erhöhe – schaun’n wir mal!

Insgesamt bin ich aber schon ein wenig überrascht, wie gering die Beteiligung in diesem Faden ist, denn der Rennsteig-SM ist ja schließlich nicht irgend ein Lauf, sondern ein echter Klassiker. Aber vielleicht trainieren die Teilnehmer etwas mehr, ohne sich über jede Trainingseinheit lang und breit auszulassen.

Hallo Eckhard
ich zieh den Hut. 101,5 Km in einer Woche.

Respekt Respekt Respekt

Alles alles Gute auf deinem weiteren Weg Richtung Rennsteig und darüber hinaus. Gruss Stefan

das war die Woche 1 des UTP in Prosa;

+ Montag auf Arbeit die Info, dass für Dienstag kurzfristig ein Audit angesetzt wurde. Auch wenn dkf da nur als winziges Rädchen im Getriebe fungiert, ist mir das früh mit den geplanten intensiven 15Km zu knapp, insgesamt kommen da locker 2 Stunden zusammen. Also umdisponiert und den Lauf auf Mittwoch abend geschoben. Früh, bei -2ºC, war dkf (in Erinnerung an den letzten TDL am 17.12. und das „kleine Au“) dann auch nicht sooo unglücklich über die Situation. Die kurze Schonfrist genutzt, um zumindest etwas Gefühl für Tempo zu bekommen und in die lockere 10km Runde spanton ein moderater TWL mit 4x1km eingeflochten. Wobei die 3. schnellere Einheit durch eine Ampel bei gut 800m gestoppt wurde (der vorigen konnte Zwerghase mit einem „Ampelsprint“ noch entgehen)

+ Mittwoch dann also … abends nach der Arbeit für den intensiven DL in Leipzig die Strecke ausgewählt, auf der dkf sonst die 3(4) x3km IV abspult, Elsterbecken/Cottaweg (dort wo Rasenball Leipzig trainiert ;o) Die Runde ist knapp 3km, bei den IV muss immer ein ca. 150m Stück dran gehängt werden, also heute gut 5 Runden, so die Denke…

EL und WH (Lauf ABC) + Steigerungen bis Cottaweg, dann geht es los… Nach gefühlten 500m der typische Sicherheitsblick auf das Garminchen und STOPP aus vollem Lauf. Mist, die Dame hat vergessen auf Ø Pace/Runde einzustellen, d.h. hier steht, noch inkl. des Warmhopsens die Gesamtpace bei irgendwas um 7:5x…uuuups, schnell korrigieren und weiter. Danach wird nach jeder 3km Runde kurz auf die Pace geschielt und diese, anfangs doch etwas verhalten, sukzessive gesteigert. Allerdings fällt es Zwerghase im Moment noch schwer, an 2014 anzuknüpfen, der letzte km wird zäh, zäher, dann “noch gut 500m.“ so die Denke… und plötzlich, früher als erwartet schreit Garminchen STOPP!!! dkf ist so perplex, dass sie erstmal abrupt stehen bleibt, ungläubig auf die Uhr starrt und kurz rechnen muss; 17,55km inkl. EL kommt hin, hast dich nicht vertippt bei der Eingabe der Autolap…(15km) Danach hoppelt Zwerghase noch etwas irritiert, aber nicht unzufrieden mit dem Ergebnis zurück zum Autole. Die 5:07 ist es erwartungsgemäß noch nicht geworden, doch mit einer 5:17 muss sie sich auch nicht schämen.

Die Auflösung in Bezug auf die Streckenlänge ist recht simpel ; Bei den IV wird gependelt, d.h. die Brücke auf der Jahnallee über die Elster + die Rampe gehören zu der Runde ja gar nicht dazu…und die hat das fehlende Stückchen mehr als kompensiert. Alles in Allem ist dkf dann auch noch inkl. einer kleinen, früh optional eingeschobenen Joggingrunde, quasi ungeplant auf 25km gekommen, die sie ja in wenigen Wochen mittwochs am Stück laufen will. Ich sach ja, wer rechnen kann,…(dem entgehen vllt. solche netten Überraschungen :o)

+ Freitag dann

dkf hat geschrieben: stand „kleines Bergtraining“ a la dkf im Plan, d.h. 6x lange Bergintervalle + seit August 2014 das erste Mal wieder mit dem 3Kg Rucksack. War wg. der Sache mit links oben + rechts unten erst etwas skeptisch „soll ich, soll ich nicht…“ andererseits, wenn wir immer erst alles abwägen, was schiefgehen könnte….wären wir bis heute noch nicht auf dem Mond (also falls wir wirklich da waren ;o)

Was solls, dkf hat sich getraut und es lief besser als befürchtet.

+ Sonntag (heute) lief dann etwas anders als geplant; Freitag abend bekommt dkf eine sms von ihrem „imaginären Lauffreund“, er sucht einen Laufpartner für 21km … Also nicht lange nachgedacht, und wieder heißt es „10.00 Uhr Burgliebenau, zum Aussichtsturm hin und zurück“.

Da zum Nachmittag hin die Zeit bei dkf heute knapp ist, werden diesmal 10km vorweg gelaufen, das letzte Mal kamen 15km hintendran. Punkt 09.00 Uhr startet dkf bei -2ºC also auf Teil I und versucht für’s Erste eine 6er Pace zu halten und somit 1h unterwegs zu sein. Der Herr ist sogar fast pünktlich, nach ca. 3min Wartezeit geht es auf Teil II. dkf meint “lass uns frei Schnauze laufen, langsamer werd ich eh, wenn es nicht mehr geht“ Dieser Teil liegt dann bei einer Ø Pace um 5:40. Nach 10,5km kommt der traditionelle Aufstieg auf den kleinen Aussichtsturm, dann machen wir ein Experiment; der Footie wechselt den Schuh, bzw. den Läufer, das Garminchen von dkf zeichnet brav weiter auf.

Der ganze Lauf inkl. Vorrunde + Rückweg wird zu einem ungeplanten Crescendo. Teil III mit der Pace im Ø bei 5:20 und drunter, wobei es dkf nicht leicht fällt, dieses Tempo nun durch zu ziehen, aber bei den Temperaturen läuft das Pferdchen neben ihr doch Gefahr auszukühlen, wenn wir jetzt langsamer machen, also PB’n zusammen und weitertrippeln. Nach insgesamt 32km stehen die beiden wieder vor den Autos, gemeinsam gibt es noch einen heißen Kaffee aus der Thermoskanne und inzwischen sind die Temperaturen auf sonnige 4ºC gestiegen. Ein schöner Lauf! (auch wenn die Runde um die Seen extraflach und damit nicht eben rennsteigtauglich ist, aber frau kann nicht alles haben ;o)

Hier noch ein nettes Bild der Schrittfrequenzen; ca. 210 SPM bei 5:40 ./. ca.170 SPM bei 5:20
Und das war die Woche 1 des UTP in Zahlen; Für den Mittwoch nächste Woche steht nun der erste Versuch eines TDL auf dem Plan. Hier ist dkf am Überlegen, statt der 10km noch einmal die 15km anzugehen und hierfür die leicht profilierte Runde durch die Heide zu nehmen, in der Hoffnung, dass diese, zwar etwas langsamere aber längere Variante für den Rennsteig SM förderlicher ist.

Am Sonntag dann folgt der 60km Lauf „Rund um Leipzig mit der LG LVB“, bin schon positiv gespannt auf dieses Neuland.

Commanche27 hat geschrieben: Die Erinnerung an diese schönen Abschnitte treibt mir das Wasser in die Augen. Wirklich schön!

Das waren beliebte Ründchen, als ich noch beim Turbine Halle trainiert habe.

Hat man Sie da sooo gequält, dass es die Tränen in die Augen... nee im Ernst; Halle is ’ne schöne Stadt :o)

Und was den Lauf angeht, sobald bei Ihnen ein Familienbesuch in der alten Heimat ansteht, einfach melden, vielleicht passt es ja

@Stefan,
tja, was läuft der Eckhard auch so ville rum…


@all Herzliche Grüße und eine schöne, verletzungsfreie Woche.
dkf/Korinna

ps;

dicke_Wade hat geschrieben:Herzlich willkommen in meinem Tagebuch

Na dkf hofft, Sie heißen nicht Tom Riddle

Hallo Korinna,

schön zu lesen, dass es bei Dir - bis auf eine gewisse Befangenheit - wieder einigermaßen läuft. Aber dieses Störgefühl sowie die "Probleme" mit Deiner Garmin wirst Du auf dem Weg zum Rennsteig in den nächsten Wochen sicherlich noch in der Griff kriegen. Ich wünsche Dir weiterhin alles Gute!

dkf hat geschrieben:das war die Woche 1 des UTP in Prosa;

Hier noch ein nettes Bild der Schrittfrequenzen; ca. 210 SPM bei 5:40 ./. ca.170 SPM bei 5:20

[ATTACH=CONFIG]28829[/ATTACH]

Und das war die Woche 1 des UTP in Zahlen;

PLAN	Mo früh	9km „jogging“	9km	IST	Mo früh	8km Ø 6:04 / Ø Hf 149 (76% Hfmax)	8km
	Mo abend	Agility mit Kala / zu Hause stabi/dehnen/kräftigen	-		Mo abend	Zum Agi zu spät; 9km Hunderunde / homestabi	-
	Di früh	15km Intensiver DL „near“ 5:07	15km		Di früh	10km TWL Ø 5:36 / Darin 4:55 / 4:33 / 4:34 / 4:53	10km
	Di abend	zu Hause stabi/dehnen/kräftigen	-		Di abend	7km Hunderunde / homestabi	-
		-	-		Mi früh	6km Ø 6:04 / Ø Hf 152 (77% Hfmax)	6km
	Mi	10km lt in 5:37-5:59 Ø	10km		Mi abend	EL+ WH / 15km Intensiver DL Ø 5:17 mit Ø Hf 166 (85% Hfmax) / AL	19km
	Do	zu Hause stabi/dehnen/kräftigen	-		Do	5km Hunderunde / homestabi	-
	Fr abend	bt, 15km + 3Kg Rucksack	15km		Fr abend	bt + 3Kg Rucksack Ø 5:58 / Ø Hf 157 (80% Hfmax) ca. 170hm	16km
	Sa	Das Übliche	-		Sa	12km Hunderunde / dies und das / 7km Hunderunde	-
	So	30km LDL	30km		So	32km Ø 5:55 „brutto“ (5:41 „netto“) darin 10km in Ø 6:00 / 11km in Ø 5:40 / 11km in Ø 5:20 /	32km
Summe Wochenkilometer = 93km (geplant = 79km)

Am Sonntag dann folgt der 60km Lauf „Rund um Leipzig mit der LG LVB“, bin schon positiv gespannt auf dieses Neuland.

Und was den Lauf angeht, sobald bei Ihnen ein Familienbesuch in der alten Heimat ansteht, einfach melden, vielleicht passt es ja

Hallo Korinna,
schön, dass es bei dir im wörtlichen Sinne wieder läuft. Ich hoffe, dass sich deine Wehwehchen im Schulter-Rückenberiech und im Oberschenkel dauerhaft verflüchtigen und dass du dein Programm durchziehen kannst.
Apropos Schrittfrequenz, du hast bei 5:20 eine deutlich niedrigere Frequenz als bei 5:4 , wie kommt denn das?
Dass du mit 3 kg Zusatzgewicht noch sub 6:00 min/km laufen kannst, finde ich interessant. Stört dich der Rucksack nicht, kannst du deinen normalen Stil laufen?
Ich wünsche dir alles Gute für den 60 km-Lauf. Die Hälfte hat mir am Sonntag völlig gereicht, mehr ist momentan nicht vorstellbar. Ich habe aber schon Eckhard gesagt, dass ich nächstes Jahr auch einen Ultralauf absolvieren würde, sollte ich dieses Jahr meine Ziele erreichen.
Liebe Grüße
Farhad

Rumlaeufer hat geschrieben:Insgesamt bin ich aber schon ein wenig überrascht, wie gering die Beteiligung in diesem Faden ist, denn der Rennsteig-SM ist ja schließlich nicht irgend ein Lauf, sondern ein echter Klassiker. Aber vielleicht trainieren die Teilnehmer etwas mehr, ohne sich über jede Trainingseinheit lang und breit auszulassen.

Ich lese hier ja gerne mit aber habe ja mein eigenes Tagebuch Außerdem laufe ich dieses Jahr den Rennsteig wieder einmal unambitioniert unter Limit. Will ja noch etwas Kraft fürs Festzelt aufheben

Gruss Tommi

Rumlaeufer hat geschrieben:schön zu lesen, dass es bei Dir - bis auf eine gewisse Befangenheit - wieder einigermaßen läuft. Aber dieses Störgefühl sowie die "Probleme" mit Deiner Garmin wirst Du auf dem Weg zum Rennsteig in den nächsten Wochen sicherlich noch in der Griff kriegen

das Garminchen selbst macht zum Glück keine Probleme, DAS war eindeutig ein Schicht 7 Fehler ;o)
In Bezug auf die „Befangenheit“…naja, frau will doch die Meckerzicken nicht gleich wieder reizen, doch den heutigen 2. Versuch eines „fast TDL“ haben die Dame und ihr Body ganz gut weggesteckt, auch wenn die Zeit noch weit, weit weg ist, von zurück in der Spur. Ich sach’ ma vorsichtig "die Richtung stimmt wieder" …

farhadsun hat geschrieben:Hallo Korinna,
schön, dass es bei dir im wörtlichen Sinne wieder läuft. Ich hoffe, dass sich deine Wehwehchen im Schulter-Rückenbereich und im Oberschenkel dauerhaft verflüchtigen und dass du dein Programm durchziehen kannst.

Wg. der Meckerzicken siehe oben. Ansonsten, die Dame bei der Physiotherapie ist energisch daran, das Problem links oben zu beseitigen (sie hat das selbe Symptom übrigens rechts, dkf hat dann gemeint, „ich hoffe, Sie kennen einen guten Physiotherapeuten ;o) Es ist anscheinend ein Nerv, der abgeklemmt wird, d.h. nicht genug Platz hat (wovon auch immer) Dazu kommt links am Hals bei dkf eine Verhärtung (Muskel? woher auch immer)

Die "Vorbelastung" war wohl halt schon immer da und die akuten Probleme könnten tatsächlich verursacht durch die „schiefe Schonhaltung“ seit November (Schulter) / Dezember (HOMER) sein. Evtl. auch Bandscheibe ???? Nichts genaues weiß frau nicht. Jetzt wird die Sache erst mal weiter beackert und sie hat das Thema Dehnung/Übungen o.s.ä. für später bereits angeschnitten. dkf lässt sich da einfach mal überraschen…

@Hubschraubindianer;
die Terabandübungen macht dkf brav beim Miniaturhomestabi mit!

farhadsun hat geschrieben:Apropos Schrittfrequenz, du hast bei 5:20 eine deutlich niedrigere Frequenz als bei 5:4 , wie kommt denn das?

nicht nur dkf braucht dringend eine neue Brille Bei Ø 5:20 macht selbige aktuell ca. 218 SPM…

Mit einer Frequenz von 170 SPM wäre das bei Zwerghase wohl quasi „auf der Stelle treten + gleich umfallen o.s.ä… Nee, die gehören zu dem etwa 1,80m großen Pferdchen, das neben dkf und dem Garminchen hergetrabt ist, mit einer Schrittlänge so um 1,10m.
Der kleine Footie steckt jetzt im Übrigen wohl noch immer an dem fremden Schuh … DAS findet dkf lustitch…

farhadsun hat geschrieben:Dass du mit 3 kg Zusatzgewicht noch sub 6:00 min/km laufen kannst, finde ich interessant. Stört dich der Rucksack nicht, kannst du deinen normalen Stil laufen?

Der Rucksack läuft seit 2011 auf verschiedenen extensiven Runden + dem sog. „Bergtraining" mit. Ist ein ganz normales ausrangiertes Teil, mit 2x 1,5Ltr. Flaschen Wasser + mit Handtuch umwickelt drin. Der sitzt richtig gut und wackelt auch nicht. Die ersten km zu jeder neuen Saison, da er in der Regeneration „Pause“ hat, sind ungewohnt, aber nach 2-3km stört es nicht mehr. Die längste Strecke damit am Stück waren in etwa 28km.

Das Wichtigste ist, dass dkf, gerade wenn sie mit dem Zusatzgewicht unterwegs ist, auch besonders darauf achtet, sich kräftig abzustoßen und nicht in den „schlippschlappschritt“ zu verfallen. Geht (m.E. nach) auch ganz gut. Da es hier halt nicht soooo viele Hügel gibt, macht es Zwerghase sich + sich selbst damit etwas schwerer und hat (mentales Placebo her oder hin) später das Gefühl, ohne das Ding über die „Berge“ zu fliegen.

@lieber farhad;
dkf findet es klasse, dass Sie wirklich sukzessive in die lange Laufspur zurückkommen. Immer schön vorsichtig steigern (Umfänge und/oder Tempo) aber gerade bei unserem Doc macht dkf sich in Sachen Gratwandern, d.h. die richtige Mischung aus etwas Verrücktheit gepaart mit Vernunft keine Sorgen. (da gibt es leider ein paar andere Sorgenkinder, aber ich nehme mich lieber zurück und halte besser die Klappe ;o)

Auf HH und die „anonymen SUB3h20er“ bin ich auf jeden Fall echt gespannt… DAS wird schön

@liebe alle, wünsche eine schöne Restwoche, herzliche Grüße
dkf/Zwerghase



ps

dicke_Wade hat geschrieben:Will ja noch etwas Kraft fürs Festzelt aufheben

bis ins Festzelt hat dkf es bereits 4x NICHT geschafft, hier gibt es echt Nachbesserungsbedarf. Werde das dringend in den UTP mit einarbeiten müssen...

dkf hat geschrieben: Auf HH und die „anonymen SUB3h20er“ bin ich auf jeden Fall echt gespannt… DAS wird schön

@liebe alle, wünsche eine schöne Restwoche, herzliche Grüße

Liebe Korinna,

so ist es . Meine rechte Wade erinnert mich regelmäßig daran, das ich mich läuferisch absolut an der Grenze des Machbaren befinde. Ich laufe aber in der Tat alle Einheiten nach Tagesgefühl und ohne Plandruck. Mein Plan ist, dass ich den Plan umbaue. wenn mir danach ist . Die nächsten 2 Wochen (Urlaub) werde ich eher deutlich kürzer treten müssen, die Systeme können sich hoffentlich regenerieren und danach wird noch 4 Wochen an der Grenze operiert und 2 Wochen getapert.

Viele Grüße und weiter gute Besserung
Farhad

dicke_Wade hat geschrieben:Ich lese hier ja gerne mit aber habe ja mein eigenes Tagebuch Außerdem laufe ich dieses Jahr den Rennsteig wieder einmal unambitioniert unter Limit. Will ja noch etwas Kraft fürs Festzelt aufheben

Gruss Tommi

Ich werte meine Rennen aus und schau mir die automatischen Auswertungen an, die Polar Flow und Runanalyze aus den Aufzeichnungen meiner GPS/Pulsuhr erstellen. Aber jedes Training auch noch verbal zu erfassen, ist mir zeitlich nicht möglich, sondern konzentriere mich auf Q Einheiten, sei es Tempoläufe, Intervalle oder den long run.

Wenn ich meinen Lauf vom Sonntag nochmal auswerte und die 11.3 km auf 10 km "normalisiere", komme ich -theoretisch- auf eine neue persönliche Bestzeit für mich für diese Strecke von 41:29 (bislang 42:26). Daher ist im Moment alles bei mir im grünen Bereich.

Am Wochenende dann 50 km in Marburg (DM Ultramarathon), aber nicht Fullspeed, sondern mit Handbremse. Unter 5 h will ich sicher bleiben, eigentlich auch unter 4:45, aber schneller muss nicht sein.

dkf hat geschrieben: DAS war eindeutig ein Schicht 7 Fehler ;o)

Den kannte ich noch nicht... Frau Zwerghase, ymmd...

wir schreiben das Jahr 2012, konkret den 29. Januar des Selben. Der „imaginäre Lauffreund“ (mit dem dkf es vllt. 3x im Jahr hin bekommt gemeinsam zu laufen) startet heute in „weit, weit weg“ zu seinem ersten Marathon. sie selbst hat sich im Dezember für den Rennsteiglauf (gmrl) als ersten Marathon angemeldet und sich für den heutigen Tag etwas „spezielles“ in den Trainingsplan geschrieben „lauf soweit du kannst“…

Zeitgleich mit besagtem Freund wird sie auf eine Runde ins Ungewisse starten. ER läuft über 42,195km, dkf begleitet ihn imaginär über die Strecke, quasi ein „gefühlter Kontakt“, soweit ihr das zu diesem Zeitpunkt möglich ist. Bis heute hat sie seit dem 11. Juni 2010 etwa 1.350 Laufkilometer in den Beinen, der längste Lauf bis dahin ging über 21,5km.

+ Start (vor der Haustür) ist punkt 12.15 Uhr. Die Temperaturen liegen bei ca. -4˚C bis -7˚C, es liegt Schnee überall. Zweilagig bekleidet, 2 Paar Handschuhe übereinander + die kuschelige, orangene Bommelmütze auf dem Kopf, die ab da zum traditionellen Laufutensil bei Temperaturen unter dem Gefrierpunkt und/oder Schneetreiben wird (sonst läuft dkf prinzipiell ohne Kopfbedeckung, hat halt jeder so seinen Spleen ) 2 Stückchen Traubenzucker + die kleine Kugel, die IMMER dabei ist, in der Tasche, macht dkf sich auf den Weg.

+ Auf den Ohren „ihre“ Musik, die Playlist mit der Auswahl an Lieblingsstücken heißt „Kaffeehausmusik I - the best of best of“. 50 Titel speziell sortiert, angefangen bei den Soundtracks von Kill Bill (bang, bang) über Hermann van Veen/Reinhard Mey/Udo Lindenberg etc. bis zuletzt, wieder Kill Bill, „L‘Arena“. Genau mit dem Titel, der Letzte in der Playlist für den gmrl, läuft dkf dann später im Mai den Anstieg in Schmiedefeld hoch ins Ziel (Zufall? so etwas gibt es nicht) 2012 braucht sie das noch um sich von der Welt da draußen abzuschotten inzwischen ist ein Lauf mit Musik die Ausnahme, nur noch auf der persönlichen 42km Runde um Halle wird die Zusammenstellung von gmrl 2012 mitgenommen...

+ Die Strecke führt vorbei an ihrer alten Heimat der Südstadt, durch die Silberhöhe, Beesen und Ammendorf, in Richtung Mühlteich zum Dieskauer Park. DAS ist das erklärte Hauptziel. Bis dahin (es sind gut 15km) und dann wieder zurück, soweit du halt durchlaufen kannst…. Es ist kalt, die Hände frieren, trotz der Doppelschicht. Der Schnee auf den Fußwegen kostet zusätzlich Kraft und die Unsicherheit, wie weit komme ich, ab wann wird dkf gehen müssen…sind ein ständiger Begleiter. Aber auch ihr Leitmotiv „ich will es, ich kann es, ich mache es und ich schaffe es“.

+ Bis zum Park läuft sie, wie bisher alle Strecken seit dem ersten Km, ohne Gehpause. Dort am Osttor wird angehalten, die Glocke wird traditionell 3x mit der Hand angeschlagen. Dann gibt es ein Stück Traubenzucker, es wird, wie auch auf jeder Fahrradrunde, mit dem Handy ein Photo vom Osttor gemacht, danach geht es auf die Rückreise.

+ Der Heimweg wird natürlich nicht eben leichter, auch wenn die Strecke über ein leicht welliges auf- und ab insgesamt nun stetig abfallend ist. Es kann manchmal auch von Vorteil sein, am tiefsten Punkt der Stadt zu wohnen. Das Wichtigste, dkf schafft es, zwar mit dem kleinen Zwischenstopp am „see“, bis nach hause durch zu laufen!!! (sie braucht kein Taxi und auch niemanden, der sie heim trägt ;o) Am Schluss sind es, mit der kleinen traditionellen Runde über die Salinehalbinsel + einer Zusatzschleife für den Kopf, 32km in knapp 3 ½ Stunden mit dem Wissen, "hey DU hast das geschafft Durch den Schnee bis an den "see" ... (zum Mühlteich und wieder nach hause) "

Und eine Erkenntnis bleibt vor der Haustür haften; auch wenn es schwer und Kräfte zehrend war, mit dieser „Erfahrung im Gepäck“, schaffst du ganz sicher auch den gmrl!!!

…

ps
exakt ein Jahr später, zur selben Zeit, gibt es dann die erste persönliche 42km Runde um Halle, wieder als „imaginärer Begleitschutz“. dkf allein, aber nicht einsam, doch DAS ist eine andere Geschichte….

dkf hat geschrieben:
Und eine Erkenntnis bleibt vor der Haustür haften; auch wenn es schwer und Kräfte zehrend war, mit dieser „Erfahrung im Gepäck“, schaffst du ganz sicher auch den gmrl!!!

…

ps
exakt ein Jahr später, zur selben Zeit, gibt es dann die erste persönliche 42km Runde um Halle, wieder als „imaginärer Begleitschutz“. dkf allein, aber nicht einsam, doch DAS ist eine andere Geschichte….

EInfach schön.

farhadsun hat geschrieben:EInfach schön.

1+
Mehr gibst nicht zu sagen, ausser danke dkf!

Hallo Korinna,

der "Schicht 7 Fehler" deutet ja schon auf eine spezielle Nische hin, die für den einen oder anderen evtl. nicht nachvollziehbar ist. Aber beim Thema Laufen sowie Deiner kleinen Geschichte dazu sieht es hoffentlich anders aus, und so wie Du es seinerzeit geschafft hast, wirst Du sicherlich auch die nächsten Wochen auf dem Weg zum Rennsteig schaffen.

Und wenn wir dann erstmal losgelaufen sind, ist es ja auch nicht mehr soooo weit bis Schmiedefeld ...

jonny68 hat geschrieben:1+
Mehr gibst nicht zu sagen, ausser danke dkf!

+1

Nach einem Knöchelbruch vor 6 Wochen laufe ich diese Woche schon wieder. Ging schneller als der Arzt dachte.

Habe es in dieser Woche von 3 km am Montag täglich gesteigert und bin jetzt bei 7 km. Bergauf ist es aber richtig anstrengend - kaum zu glauben.
Eigentlich habe ich mich schon mit dem Marathon abgefunden.
Nun habe ich aber fast wieder Hoffnung, doch in Eisenach zu starten. Das werde ich aber nur tun, wenn ich sicher bin in Würde durch zu kommen.

19joerg61 hat geschrieben:... Eigentlich habe ich mich schon mit dem Marathon abgefunden. Nun habe ich aber fast wieder Hoffnung, doch in Eisenach zu starten. ...

Drücke dir die Daumen. :-)

Rumlaeufer hat geschrieben:

...

MegaCmRunner hat geschrieben:Drücke dir die Daumen. :-)

+1

dem kann dkf sich nur anschließen. Nur nicht gleich übertreiben (wollen) Immer schön Schrittchen für Schrittchen.....

VG@all und ein

dkf hat geschrieben: schönes, sonniges, erholsames oder trainingsreiches dafür verletzungsarmes Wochenende.

die Selbige :o)